Бег для похудения сколько нужно бегать для начинающих таблица?

20 ответов на вопрос “Бег для похудения сколько нужно бегать для начинающих таблица?”

  1. кайфовый я Ответить

    Если вы хотите начать бегать, чтобы похудеть, необходимо придерживаться определенных правил.
    Во время бега организм тратит большое количество энергии. При этом нормализуется обмен веществ, сжигаются калории, ускоряется метаболизм, улучшается работа пищеварительной системы. Кроме того, укрепляются все мышцы тела, насыщается кислородом кровеносная система, снижается уровень холестерина в крови, улучшается работа сердечно-сосудистой системы.
    Ни для кого не секрет, что бег является одним из самых простых и доступных методов похудения. В то же время я часто слышу от желающих сбросить вес, что они регулярно бегают, но при этом не худеют. Все дело в том, что бег для похудения имеет много нюансов, которые нужно учитывать, чтобы получить желаемый эффект.
    Итак, давайте разберемся, как и сколько бегать, чтобы похудеть.

    7 правил бега для похудения

    1. Бегайте более 40 минут

    Первые 40 минут бега организм работает на углеводах (гликоген – это сложный углевод, который запасается в клетках печени и мышц). И только потом происходит переход на этап сжигания жиров. То есть, бегать, чтобы похудеть, нужно не менее 50 минут в среднем темпе. Пожалуй, это первое, что надо знать по этой теме. Поэтому, если вы новичок, 40 минут вам сразу вряд ли удастся осилить. Начинающим все специалисты рекомендуют чередовать медленный бег и быструю ходьбу.
    Для подготовленного бегуна идеальным методом похудения будет длительный кросс продолжительностью не менее часа, с монотонной скоростью, на пульсе не выше 150 уд./мин., что соответствует бегу с невысокой интенсивностью.

    2. Питайтесь правильно

    Часто слышу фразу: «Вам, бегунам, хоть целый торт съешь, потом всё на тренировке сгорит». К сожалению, это не так. Чтобы уменьшить злосчастную жировую массу, нужно истратить больше энергии, чем потребил. Это значит, что любое количество физической нагрузки работает во благо жиросжигания только в сочетании с правильным питанием.

    3. Обязательно ешьте после тренировки

    Еще одно заблуждение – если поголодать после тренировки, то можно сжечь больше калорий. Если вы хотите использовать бег для похудения, не изнуряйте себя голоданием. Слово «диета» не всегда означает голодание, спортивная диета – это правильный набор продуктов, их сочетание и количество, а также отказ от вредной пищи: фастфуда, газировки, чипсов, майонеза, мучного, сахара, пережаренной пищи, перекусов на ходу, и т.д.. Включите в свой рацион различные крупы, свежие овощи и фрукты. Пейте больше чистой воды, не менее 2 литров в сутки.

    4. Тренируйтесь регулярно

    Легкая пробежка один раз в неделю будет приятной, но по части похудения – бесполезной. Чтобы избавиться от лишних килограммов, бегайте не реже трех раз в неделю. В идеале, выходите на пробежки ежедневно. Зима, дождь, ветер – это не повод отменять тренировки. Сейчас на рынке спортивных товаров есть огромное количество экипировки, которая позволяет тренироваться в любую погоду.

    5. Чередуйте разные виды тренировок

    Длительный кросс, интервальные тренировки с высокой интенсивностью (для подготовленного бегуна), бег по пересеченной местности, силовые упражнения из базового комплекса ОФП – есть много способов разнообразить тренировки. Например, 10 силовых упражнений для бега с видео.

    6. Получайте удовольствие от тренировок

    Лишь получая удовольствие от того, что вы делаете, вы сможете быстро добиться результата. Если каждая пробежка для вас – психологическое и физическое мучение, то организм очень скоро начнет сопротивляться этому стрессу, в итоге возможны травмы, депрессии и непобедимая лень. Справиться с этим обычно помогает любимая музыка в наушниках и яркая модная экипировка. Из личных наблюдений могу отметить, что многие девушки порой выходят на тренировку именно потому, чтобы продемонстрировать новую красивую экипировку для бега. Чем вам не мотивация?

    7. Наберитесь терпения

    Решив начать бегать, чтобы похудеть, вы должны четко понимать, что без вреда для здоровья процесс избавления от лишних килограммов занимает не менее трех месяцев. Для каждого этот срок индивидуален и зависит от многих факторов: количество лишних килограммов, скорость метаболизма, количество тренировок в неделю, усвоение полезных веществ в организме, нарушение обмена веществ, желание (или нежелание) придерживаться диеты.
    А вот несколько рекомендаций, как правильно бегать, чтобы похудеть и увидеть эффект от тренировок.

  2. Coinara Ответить

    Первая — выбор кроссовок. Старые резиновые кеды на плоской подошве, шлёпанцы и сандалии категорически не подходят для занятий бегом. Лучше вообще не бегать, чем заниматься в такой обуви и «заработать» повреждения стопы.
    Кроссовки не могут причинять дискомфорт при движении. Рекомендуется приобретать их в специализированных спортивных магазинах. У них должна быть амортизирующая подошва и целевое предназначение «для бега».

    Важно уберечь себя от распространённых ошибок, которые допускают начинающие при занятиях бегом.
    Сложно представить более дешёвый способ подкорректировать фигуру, чем бег для похудения. Потратить деньги придется только на качественные кроссовки и спортивную форму в зависимости от времени года. Сколько нужно бегать и сколько калорий сжигает бег: поможет наша таблица.

     Типичные ошибки новичков

    Стремление достичь результата максимально быстро.
    Чрезмерные для своего организма нагрузки.
    Игнорирование постоянной боли.
    Калорийное питание сверх суточной нормы.
    Всё это приводит к отсутствию результата, переутомлению, травмам и надолго отбивает желание заниматься спортом. Бег не принесет результата, если за каждую пробежку поощрять себя бургером. Ключевое правило похудения: тратить больше, чем потребляешь.

    Первый месяц перед новичком стоит задача привыкнуть к регулярным нагрузкам. Чтобы сжигать жир, нужно бегать больше 50 минут. Первые 15 минут организм расходует не жир, а гликоген, дальше включается процесс расходования калорий. Чтобы рассчитать свои показатели, смотрите таблицу ниже в статье.
    На первых порах, новичкам рекомендуется сочетать бег трусцой с энергичной быстрой ходьбой. Дайте пульсу прийти в норму, делая короткие перерывы. Оптимально бегать 2-3 раза в неделю, иногда 4. Но ни в коем случае не каждый день. Мышцы просто не успеют восстановиться.

    Психологический настрой

    Новичку всегда трудно настроиться на начало спортивной жизни. Бывает лень, холодно, плохая погода, возникают вопросы «а что люди подумают».

    Вот рекомендации начинающим, как настроить себя на спорт:
    Изначально нужно реалистично смотреть на вещи. Чтобы увидеть эффект от занятий любым спортом, уйдёт минимум три месяца. Только тогда будут заметны первые результаты при условии регулярных тренировок. Через месяц вы не потеряете сразу 10 килограмм и не станете стройным, как горная лань.  Правильный бег для похудения предполагает медленную и постепенную работу спортсмена.
    Составьте план своих занятий. Распишите количество тренировок в неделю и дни, отведённые для них. Укажите, сколько нужно бегать по времени, либо же расстоянию. Эти показатели будут увеличиваться с каждым разом. Но за неделю ваши нагрузки не должны вырасти более чем на 10% —так считает американский доктор медицины Джоан Уллёт.
    Подумайте о чувстве морального превосходства над другими. Бег начнёт мотивировать правильно питаться, соблюдать режим сна, больше заботиться о своём здоровье. Людей, занимающихся собой, меньшинство и вы будете одним из них.
    При полном отсутствии желания бегать поможет самообман. Скажите себе, что вы просто пробежите минут 10, особо не напрягаясь. Вот увидите: когда вы действительно выйдете и начнете движение, силы появятся, и вы пробежите больше запланированного.
    Бросьте вызов самому себе. Да, трудно вставать утром, выходить на улицу, преодолевать себя. Зато чувство победителя после сделанного гарантировано на весь день! А если не побежите, состояние духа будет угнетённым: опять не смогли преодолеть себя, проявили слабость. Если о намерениях похудеть узнали друзья и родственники, они подумают или скажут: «Мы так и знали, что это ненадолго, у тебя силы воли нет». А вы хотите, чтобы они так думали?

    Золотые правила бега

    Принимать пищу рекомендуется за два часа до начала тренировки. Но помните, что до двух часов перевариваются углеводы. Употребление жиров, мяса увеличивает пребывание пищи в желудке до шести часов. Поэтому еда перед бегом должна быть некалорийной. Категорически запрещается бегать на полный желудок. Это вызовет рвоту, брюшные спазмы, тошноту, поскольку кровь отливает от желудка и приливает к рабочим мышцам.

    Обязательна разминка мышц, энергичная ходьба или медленный бег в начале. Точно так же запрещается приступать к нагрузкам без разогрева в тренажерном зале: это верный путь повредить «холодные» мышцы, неготовые к работе. Заминка и растяжка в конце бега тоже нужны. Обратите внимание: статическая растяжка производится в конце бега, а не перед его началом.

    Хорошо помогает сжечь жир интервальный бег — сначала ходьба, потом бег трусцой, затем очень быстрый бег и опять ходьба. Сколько калорий сжигает бег интервальным способом? Около 15 килокалорий в расчете на 1 кг веса, то есть поможет девушке весом 70 кг сжечь больше 1000 калорий за час.

    Если вы бегаете два раза подряд и эти два дня у вас что-то болит, нужно дать организму отдых. Продолжающаяся боль может свидетельствовать о травме, которую не стоит усугублять занятиями. Совсем тревожным сигналом должна стать боль (кроме крепатуры) на протяжении нескольких недель, тем более если вы сделали перерыв в беге.

    Как правильно бегать

    Техника бега включает в себя контроль положения рук. Во время бега, руки должны быть согнуты под углом 90 градусов. Вдоль тела выпрямлять их не нужно.
    Не нужно сутулиться, а также распрямлять спину: она должна быть немного наклонена вперед.
    Держите подбородок прямо, смотрите вперед. Не опускайте голову вниз и не смотрите под ноги.
    Лучше делать расстояние между шагами меньше и передвигать ноги чаще. Это способствует большей потере калорий.
    Старайтесь приземляться не на пятку, а на середину стопы. Контролируйте это, чтобы не переносить на пятку центр тяжести.
    За полчаса до старта полезно съесть банан.
    Восполняйте потерю жидкости с помощью воды.
    Лучше предпочитать бег на естественных поверхностях, чем на асфальте.

    Польза бега заключается не только в потере калорий и похудении. Это также отличная тренировка сердца, лёгких, повышение уровня выносливости. Улучшится цвет лица, самочувствие, появится энергия и бодрость. Как бонус, вырастет самооценка от гордости за себя.

    Бег утром или вечером


    Мнения по этому вопросу у специалистов расходятся. С одной стороны, утренний бег помогает пробудиться, включить в работу организм, разогнать обмен веществ. Вечером же у вас будет больше сил, вы будете тратить то, что наели в течение дня, это самое лучшее время для похудения. Можно ориентироваться на свои биоритмы, сова вы или жаворонок. Или на режим дня, когда больше свободного времени.

    Лучше бегать одному или с кем-то


    Оптимально будет бежать одному, иначе придется подстраиваться под темп напарника. А он может бежать либо медленнее, чем нужно, либо быстрее, как некомфортно вам. Если вы уже пришли вместе, можно сделать общую разминку, а затем каждый побежит с той скоростью, которая ему подходит. После забега вместе поговорите о своих успехах, поддержите друг друга морально, договоритесь о новой встрече.

    Как дышать при беге

    Вдыхайте через нос и выдыхайте через рот. В холодное время года крайне не рекомендуется вдыхать ртом тоже — это чревато развитием инфекции. Рекомендуется дышать не грудью, а практиковать технику «брюшного дыхания» животом.

    Сколько нужно бегать для похудения — таблица

    Расход калорий напрямую зависит от нескольких факторов. Первый — скорость, с которой бежит человек: чем она выше, тем больше расход калорий. Второе — вес бегуна: люди с большим весом теряют калории быстрее, чем худые. Третье — играют роль такие факторы, как ровность поверхности, препятствия. Бежать в гору тяжелее, значит затрачивается больше калорий.

    Бег в сочетании с правильным питанием даст отличные результаты. Помните, что начинать с 15 минут в день, постепенно доводя эту цифру до часа и более. Наличие комфортной обуви, нормальный вес, умеренные нагрузки и правильная техника выполнения являются гарантией похудения в течение нескольких месяцев.

  3. Munihuginn Ответить

    Регулярные пробежки или быстрая ходьба позволяют скорректировать фигуру и сбросить лишние килограммы. Заниматься спортом можно в любое время года: на свежем воздухе, в тренажёрном зале, дома на беговой дорожке. Важно подобрать оптимальный темп, скорость и время занятий.
    Бег одновременно воздействует на все группы мышц и ускоряет расщепление сахаров, накопившихся в организме. Когда «сладкое топливо» заканчивается, организм начинается использовать в качестве источника энергии жировые запасы.

    Процесс сжигания жиров запускается только через 40–50 минут монотонного бега. При этом нельзя пропускать этап разминки, которая длится также не менее 40 минут.
    Во время уничтожения подкожных запасов в кровь поступает большое количество кислорода. Обмен веществ ускоряется, кровообращение усиливается, а шлаки и токсины выводятся вместе с потом. Упражнение стабилизирует работу многих внутренних органов (печени, кишечника) и целых систем (сердечно-сосудистой, мочевыводящей).

    Пульс при беговых упражнениях

    Частота пульса — показатель того, с какой скоростью сердце перекачивает кровь. Так, у профессиональных спортсменов его значение может быть максимальным. Тренировки способствуют эластичности и увеличению органа в размерах, поэтому за один удар их сердце выбрасывает значительно больше крови, нежели у физических неподготовленных людей.

    Для похудения оптимальным пульсом является 50–75% от максимального. Рассчитать последнее значение можно с помощью теста на беговой дорожке или велотренажере. Однако профессионалы предпочитают пользоваться специальной формулой: (220 — возраст — пульс в покое)*0,5 + пульс в покое.
    Для подсчёта пульса в состоянии покоя используется старый дедовский метод. Приложите два пальца к внутренней стороне запястья и сосчитается количество ударов за 60 секунд. Как правило, женщины имеют 70–80 ударов в минуту, а мужчины — 60–70.
    Однако есть и более современный метод подсчёта пульса — с помощью пульсометра. Устройство надевается на запястье в виде часов и отображает текущие показатели. Во время тренировки такой помощник будет просто незаменим.

    Результаты

    При направленном похудении первые положительные результаты появляются в проблемных зонах: на животе, бёдрах, руках. Вес будет уходить постепенно и безвозвратно. При этом важно придерживаться определённого графика тренировок, сбалансировать питание и водный режим.
    При большом начальном весе начинать бегать следует только после консультации с профессиональным тренером. В противном случае длительные тренировки и неправильное соблюдение техники бега может привести к травмированию, проблемам с суставами.
    Добиться ощутимой лёгкости можно уже через 1–2 месяца тренировок. В среднем количество сброшенных килограммов составляет от 2 до 5. Всё зависит от стартового веса, особенностей фигуры и питания во время похудения.

    Противопоказания

    Использовать бег для похудения противопоказано при следующих заболеваниях:
    порок сердца;
    слабое кровообращение;
    расстройства сердечного ритма (аритмия, тахикардия и т. д.);
    митральный стеноз;
    тромбофлебит;
    простуда;
    хронические недуги;
    курение;
    травмы позвоночника и суставов.
    Также от беговых занятий стоит воздержаться людям с вредными привычками (курение, чрезмерное употребление алкоголя), беременным и кормящим мамам.

    Как правильно бегать

    Чтобы бег приносил исключительно пользу, необходимо следовать многочисленным правилам. На результат влияет ряд факторов: одежда и обувь, качество разминки, правильность выполнения техники, дыхание. Основные рекомендации помогут избежать популярных ошибок и быстро похудеть.

    Общие рекомендации

    Изучите все противопоказания и убедитесь, что вы не являетесь представителем одного из заболеваний.
    При наличии давних травм следует повторно сделать рентген и проконсультироваться о возможности бегать со специалистом.
    Этот тип нагрузки является вспомогательным средством для похудения, поэтому полученные от тренировок результаты должны быть подкреплены полноценным сном и питанием.
    Перед пробежкой необходимо выполнить силовую нагрузку в виде разминки. Для лучшего эффекта можно воспользоваться гантелями, скакалкой и другим спортивным инвентарём.
    Необходимо придерживаться одной тактики и создать свою программу тренировок. Одни выбирают монотонный бег трусцой, другие предпочитают интервальный метод или быструю ходьбу.
    Форма для забегов должна быть удобной, не сковывающей движений.
    При большом начальном весе лучше всего начинать похудение с ходьбы, чередуя медленную скорость с быстрой.
    Заканчивать тренировку следует заминкой. Комплекс включает в себя расслабляющие упражнения, висение на турнике. Это позволяет избежать протрузий, защемлений.

    Бег для начинающих: тренировки с нуля

    Внутренняя мотивация и энтузиазм — залог успешного похудения. Чтобы не разочароваться в спорте, необходимо быть готовым к тому, что первая пробежка не даст мгновенного результата. Тренироваться необходимо настойчиво, правильно и регулярно.
    Держать себя в форме позволит план. При составлении графика беговых упражнений необходимо учитывать собственную физическую подготовку, состояние здоровья и изначальный вес. Сколько нужно бегать, используя бег для похудения? Первый забег носит скорее ознакомительный характер. Длительность его не должна превышать 20–30 минут.
    Для последующих 5–6 дней темп лучше всего выбрать медленный. Идеальным в этом случае является вариант быстрой ходьбы. Перед стартом мышцы необходимо разогреть, для связок выполнить небольшую растяжку.
    Также новичкам рекомендуется делать перерывы между занятиями. Например, каждый 3 день. Постепенно количество дней отдыха сокращается, а длительность пробежек увеличивается до 1 часа.

    Разминка перед бегом

    Важное правило в беге для похудения: все спортсмены, начиная от профессионалов и заканчивая домохозяйками, которые вышли пробежаться, пока в мультиварке готовится суп, должны обязательно сделать разминку перед забегом. Нужно как следует размять все мышцы, разогреться, а только потом начинать забег.
    После пробежки не игнорируйте растяжку. Она поможет мышцам не только быстрее восстановиться, но и увеличит вашу гибкость. Не забывайте о том, что тянуться нужно аккуратно, чтобы не травмировать себе связки. Обувь для бега нужна специальная, а именно кроссовки с упругой пружинистой подошвой.
    Нельзя бегать на обуви на плоском ходу (в балетках или кедах). Также не стоит тратить большие деньги на супер-кроссовки для бега, благодаря которым вы будете парить над землей. Все эти уловки не более чем коммерческий ход.

     Правильное дыхание при беге

    Потребность организма в кислороде во время непрерывного бега возрастает в десятки раз. Этот процесс должен быть полностью согласован с телом. Слишком частые или редкие вдохи нарушают ритм, препятствуют вентиляции лёгких. Это поможет вызвать головокружение, потерю координации движения.
    При правильном дыхании во время забега лёгкие должны заполняться кислородом на 25–40%. Грудная клетка при этом увеличивается примерно на треть.
    Контролировать процесс дыхания на больших дистанциях поможет простая техника: вдох и выдох на каждый 3 шаг. Если кислорода не хватает, можно уменьшить количество шагов до 2. При спринтерском беге сохранять правильное дыхание невозможно. Организм компенсирует это учащённым дыханием после остановки.
    Во время упражнения дыхание носом и ртом можно совмещать. Это ускорит попадание кислорода в лёгкие. Защититься зимой от холодного воздуха поможет язык. Во время вдоха держите его как при произношении буквы «л».

    Время: утро или вечер?

    Бег по утрам для похудения эффективнее, чем бег перед сном. За ночь, пока вы восстанавливаетесь и набираетесь сил, в вашем организме уменьшается запас гликогена. И если вы выйдете на пробежку перед завтраком, то вашему организму ничего не останется, чем брать энергию не из еды, а из запасов жира.
    Но не забывайте о том, что после утренней пробежки нужно будет правильно позавтракать, чтобы пополнить запас углеводов и не испугать организм тем, что ему нужно теперь отложить некоторую часть жира на случай еще более интенсивной тренировки. Бег для похудения вечером тоже эффективен, ведь это также кардионагрузка, благодаря которой вы сжигаете калории.
    Однако после вечерней пробежки вы легко можете перевозбудиться, и у вас могут начаться проблемы со сном. Да и сложно подгадать время пробежки, чтобы не бежать сразу после еды и не кушать после нее перед тем, как ложиться спать. Но если с утра бегать для похудения не получается, то делайте это хотя бы в вечернее время.

    Программа похудения

    Когда составить график самостоятельно не получается, можно воспользоваться уже готовой программой похудения. Среди нескольких вариантов каждый сможет выбрать подходящую для себя.

    Бег для похудения, сколько нужно бегать: таблица для начинающих

    Бег для похудения: таблица похудения за 2 месяца


    Рекомендации по выполнению программы:
    Бег можно выполнять в удобном для себя темпе, затрачивая 65% из возможных усилий.
    Для силовой тренировки подойдут приседания, выпады, отжимания и планка.
    Для интервального типа необходимо обязательно выполнить разминку. Длительность одного забега должна составлять не более 30 секунд. Для восстановления сил следует пробежаться вниз по склону и отдохнуть 2 минуты. В конце тренировки рекомендуется спокойный бег в течение 10 минут.
    Отдых можно заменить расслабляющей получасовой пробежкой.
    В свободный от тренировок день желательно много гулять на свежем воздухе, заняться йогой или другим расслабляющим спортом.
    Начальные пробежки должны быть не реже 2-х раз в неделю. Идеальный вариант пробежек для похудения ? 5 дней в неделю.
    Питание. Если бег направлен на похудение, то количество сожженный при беге калорий должно превышать ценность суточной пищи. Для подсчета калорий есть специальные мобильные приложения и различные таблицы.
    Один тренировочный забег не должен продолжаться менее 60 минут. Если в этот период резко становиться не по себе или сильно учащается сердцебиение, стоит переходить на спокойную ходьбу, но никогда не останавливаться полностью.
    Дыхание. В период бега стоит обязательно вдыхать исключительно носом, а выдыхать ртом. Такой прием снижает частоту дыхания и улучшает вентиляцию легких.
    Скорость. Бежать нужно в меру своих сил, а отдыхать в спокойном шаге. Тренированному человеку рекомендовано специалистами бегать со скоростью 6-8 километров в час.

    Правильная техника бега

    Каждый вид бега имеет свои особенности и может быть использован для похудения в различных зонах. Кроме того, различные техники позволяют воздействовать на отдельные группы мышц и органов. Пробежка по всем правилам обеспечит здоровье и энергией на долгое время.

    Бег трусцой

    Понятие «бег трусцой» было введено бегуном Артуром Лидьярдом в 1961 году. Этот вид идеально подходит для похудения и не требует специальной подготовки. Во время такого занятия человек развивает скорость до 8 км в час. Вся суть техники заключена в краткосрочном отрыве тела от земли.
    Когда одна нога в воздухе, вторая обязательно находится на поверхности земли. Приземление приходится на всю стопу, а не только на носок. По своему исполнению трусца очень похож на быструю ходьбу. Отличие составляет только момент полёта, когда одна нога сменяется другой.
    Бегать трусцой разрешается женщинам и мужчинам в любом возрасте, при различной комплекции. Техника полностью безопасна и безболезненна.

    Лёгкий бег

    Один из видов оздоровительно-укрепляющего бега — лёгкий. На мировой арене больше прижилось название «футинг», что расшифровывается как ходьба в скоростном темпе. Техника подойдёт тучным, страдающим отдышкой людям. Также ходьбой можно заняться новичкам или ведущим малоподвижный образ жизни.
    Во время него выполняется минимальная работа, поэтому способ нельзя рассматривать как бег для похудения. Футинг можно применять в промежутках между основными забегами в среднем или быстром темпе, а также в выходные от тренировок дни.

    Бег в гору

    Для бега в гору подойдёт любая площадь с возвышением: холм, гора, крутой подъем. В спортзале можно настроить беговую дорожку, изменив угол наклона. Главное, чтобы участок не был скользким или травмоопасным, а воздух — холодным и сырым.
    Включать этот вид в программу похудения рекомендуется 1–2 раза в неделю обязательно. В процессе берут участие все мышечные волокна, что способствует эффективному сжиганию жировых отложений. Подъём в гору идеален для коррекции области бёдер, икр и рук.

    Бег с ускорением

    Интервальный бег способствует не только развитию выносливости, но и похудению. Использовать методику ускорения в своих тренировках можно не только профессиональным спортсменам, но и новичкам. Суть техники заключается в чередовании скорости: один отрезок пути пробегается в медленном темпе, второй — в максимально быстром.
    Расход энергии во время выполнения упражнения возрастает в два раза. Калорий сжигается больше, поэтому похудение происходит быстрее, чем при обычном. Техника подходит для коррекции и устранения лишних сантиметров в любых зонах, а также благотворно влияет на общий тонус организма. Практиковать бег с ускорением следует не чаще 1–2 раз в неделю.
    Ежедневно пробегая по 5 км, человек расходует от 2 до 2,5 тысяч калорий. Важно при этом поддерживать одинаковую скорость и не сходить с дистанции. В промежутках сильной усталости можно переходить на быструю ходьбу, а затем снова возвращаться к бегу. Техника подойдёт тем, кто страдает большим весом и обладает свободным временем. В среднем тренировка занимает 1–1,5 часа.

    Бег в домашних условиях

    Если нет возможности посещать парк или стадион, всегда можно оборудовать место для бега дома. Для этих целей можно использовать беговую дорожку, скакалку или просто ходить на месте. Важно не лениться и следовать заданной программе. Во избежание повреждений суставов и позвоночника следует обязательно надеть специальную обувь и форму.

    Оптимальный период тренировки для сжигания жиров — 1 час. За это время человек проходит на месте около 8 км. При небольшом начальном весе рекомендуется использовать утяжелители: налокотники, наколенники с наполнителем.
    Ежедневно пробегая по 5 км, человек расходует от 2 до 2,5 тысяч калорий. Важно при этом поддерживать одинаковую скорость и не сходить с дистанции. В промежутках сильной усталости можно переходить на быструю ходьбу, а затем снова возвращаться к бегу. Техника подойдёт тем, кто страдает большим весом и обладает свободным временем. В среднем тренировка занимает 1–1,5 часа.

    Как сохранить мотивацию

    Как бы тяжело не было по началу, бег – это всего лишь одна из каждодневных привычек, которая со временем станет такой же незаменимой частью повседневности как, например, утренний душ. Не забывайте поощрять себя за упорство и старание – обзаведитесь настенным графиком Ваших тренировок, которые Вы будете отмечать после их выполнения.
    Чем больше выполненных пробежек Вы будете видеть, тем радостнее станут последующие занятия. Отслеживайте свой вес и самочувствие, записывайте его в этот же график, так у Вас сохраниться мотивация не останавливаться на достигнутом при положительной динамике. Вы с легкостью сможете записывать свои результаты, которые дает Вам бег для похудения. Сколько нужно бегать фиксируйте в таблице, корректируя время и интенсивность тренировок в зависимости от самочувствия.

    Одежда и обувь для бега

    Одежда и обувь для бега, в первую очередь, должны быть удобными, лёгкими, эластичных и приятных к телу материалов. Эргономичная подошва у кроссовок способствует равномерному распределению веса и снимает нагрузку с суставов. Также форма должна соответствовать сезону. Зимой понадобится тёплый непродуваемый спортивный костюм, а летом достаточно подготовить для занятий лосины или шорты с футболкой.

    Чтобы сконцентрировать результат от бега на проблемных местах, прибегают к созданию «парникового эффекта». Для этого используют синтетические ткани, не пропускающие воздух. Однако это только миф, который чреват негативными последствиями для здоровья.
    Любые аксессуары для похудения во время бега являются лишь маркетинговым ходом и приводят к резкому повышению температуры тела. Последствиями являются проблемы с сердечно-сосудистой системой, почками, нарушения водно-солевого баланса и отеки.

    Бег, скакалка или ходьба: что лучше?

    Для достижения наилучших результатов похудения должно быть комплексным, поэтому подойдут абсолютно любые упражнения, способствующие уничтожению лишнего веса. Однако, если выбор стоит между ходьбой, бегом и скакалкой, то предпочтение лучше отдать регулярным пробежкам на свежем воздухе.
    Беговые тренировки, кроме своего направленного действия, обладают огромной пользой для здоровья в целом. Кроме сброшенных килограммов, можно укрепить иммунитет, сердце, сосуды и улучшить состояние кожи.
    Ходьба — естественный процесс, поэтому никакой мышечной нагрузки он не несёт. Использовать её для похудения можно только в том случае, если проходить в день огромные дистанции. Не у каждого есть для этого такое количество свободного времени. Оптимальный вариант применения ходьбы — промежуточная нагрузка или разминочный элемент.
    Тренировки со скакалкой также не являются основным способом похудения. Однообразное упражнение воздействует на небольшую группу мышц и вызывает привыкание к нагрузкам. Прыжки на скакалке имеют место только в качестве элемента основной тренировки.

    Когда нужен быстрый результат

    Обычно то, что дается сложнее всего, дает самые эффективные результаты. Например, бег для похудения. Отзывы людей о том, как быстро им удалось похудеть после месяца пробежек, заставляет нас бежать в магазин за кроссовками для бега и переводить будильник на час раньше. 40-минутной пробежки утром хватит для того, чтобы ваши бока и живот начали таять на глазах.

    Бег отлично справляется с тем, чтобы ваши лишние килограммы, которые зависли на так называемом «плато» начали наконец испаряться. К тому же бег по утрам заряжает нас энергией на целый день. Он подойдет людям, которые хотят заниматься спортом, но у них нет возможности ехать в тренажерный зал после работы.
    Если погода за окном не позволяет вам выйти на улицу, на пробежку, бег на месте для похудения так же можно использовать в качестве кардио разминки. Много вы так не набегаете, зато разогреете мышцы перед тренировкой в домашних условиях. Беговая дорожка в тренажерном зале ничуть не хуже справляется с тем, чтобы ваше тело начало приобретать желаемые объемы.
    Как правильно бегать? Лучше всего чередовать ходьбу, бег в среднем темпе и ускоренный бег по несколько минут. Обязательно наденьте часы на тренировку и засекайте время для удобства.

     Осторожно, колени!

    Как у любого спорта, у бега для похудения есть свои недостатки. Постоянно бегать без последствий, увы, не получится. Все потому, что во время пробежки идет очень большая нагрузка на суставы. Во время ходьбы этого не происходит, так как одна ваша нога находится на земле, а во время бега вы как бы зависаете в воздухе на доли секунды, и поэтому на суставы при соприкосновении с землей идет двойная нагрузка.
    Систематические нагрузки такого рода значительно изнашивают головку сустава, в результате чего он может перестать функционировать. То же самое касается не только бега, но и прыжков на скакалке.
    Конечно, произойдет это не сразу, а после нескольких лет интенсивных тренировок или гораздо быстрее, если тренироваться неправильно. Многие новички допускают ошибку и бегут на пробежку сразу после пробуждения, наплевав на разминку и разогрев мышц.
    Надеемся, что убедили вас в том, что программа бега для похудения – лучшее, что можно придумать для быстрого сброса веса. К тому же во время бега ваша мозговая деятельность лучше справляется со своими задачами и порой во время бега в голову приходят потрясающие идеи. Пробежки станут вашим проводником в мир спорта, они улучшат выносливость и подготовят вас к более интенсивным нагрузкам.

    Бег для похудения: отзывы и результаты, фото до и после

    Валентина:
    Не люблю диеты, да и не марафонец я! Я вообще человек, который любит покушать. Решила начать заниматься спортом. Времени ходить по спортзалам не было, поэтому присоединилась к подруге, которая ежедневно бегала по утрам с поясом для похудения (сгоняла жир с живота). Результаты впечатляющие. За месяц я сбросила 4 кг., которые набрала во время отпуска, стало легче дышать, появилось море энергии. Можно ли, бегая, хорошо похудеть? Безусловно!
    Алина:
    У меня нет цели похудеть — я хочу подтянуть свою фигурку, сделать её чуть более спортивной. Но и не стремлюсь иметь накачанные ноги-руки и стальной пресс. Я мечтаю просто о красивом, стройном и женственном теле. И я люблю кардио больше, чем силовые, так что быстро привыкла к бегу.
    Светлана:
    Всем хорошо известно, что самое лучшее средство для похудения — это КАРДИО. Большинство из вас также слышали выражение «Хочешь похудеть — бегай». Но сейчас я точно знаю, что этого мало. Мало просто бездумно бегать! Нужно именно понимать что и для чего ты делаешь. Интервальный бег — лучший способ для похудения, заключается в чередовании во время тренировки бега, быстрого бега и ходьбы.
    Лилия:
    Все нужно делать с умом. Я занималась интервальным бегом. Тренировалась на асфальтированной дорожке в близлежащем парке. Стали болеть ноги. Тогда попробовала начать бегать по грунтовым дорогам. Боли прошли. Хочу сказать только одно — системы похудения эффективнее интервального бега с поясом я просто не знаю!



    Бег для похудения, сколько нужно бегать: видео уроки

  4. НевиДимая_ВидиМость Ответить

    Соблюдение следующих рекомендаций позволит избежать негативных последствий, которые возможны при занятиях этим видом спорта:
    Разминка. Никогда не пренебрегайте разминкой перед началом занятий, она позволит разогреть и подготовить мышцы и суставы к нагрузкам, а также избежать травм. Вполне подойдет небольшой комплекс из 10 упражнений по 5 повторений и растяжка.
    Заминка. Не нужно останавливаться резко. Постепенно снижайте скорость передвижения и переходите на ходьбу, добавьте несколько легких упражнений и растяжку.
    Правильный подбор одежды и экипировки. Не обвешивайте себя, словно новогодняя елка, различными гаджетами и безделушками. Помните, одежда и обувь должны быть легкими и комфортными. Одевайтесь по погоде и обратите особое внимание на качество обуви.
    Систематичность занятий. Достичь желаемых результатов удастся только в случае регулярных тренировок.
    Свежий воздух. Идеально совершать пробежки в лесопарковой зоне, вдали от промышленных объектов и автомобильных дорог. Даже если вы занимаетесь дома или в тренажерном зале на беговой дорожке, позаботьтесь о том, чтобы помещение хорошо проветривалось.
    Не рекомендуется употреблять пищу за час до и ранее чем по прошествии часа после силовой тренировки.
    Постепенное наращивание нагрузки и темпа тренировок. Начинайте с небольших дистанций и медленного темпа.
    Время для занятий бегом. Выбор времени проведения тренировок зависит прежде всего от ваших предпочтений, самочувствия и графика на день. Единственное ограничение здесь — это не бегать непосредственно после пробуждения, дайте организму проснуться.

  5. Role player Ответить

    Следите за ЧСС во время бега летом и пейте воду больше привычного.
    Летом бегайте аккуратно, наблюдая за самочувствием и сердцебиением. Повышенная температура воздуха, даже вечером, способствует учащению ЧСС. Также летом необходимо интенсивнее пить во время тренировки. Но это касается длинных кроссов. Если планируете бежать, например, больше 50 минут, то обязательно прихватите с собой бутылочку воды. Если тренировка короткая – можно попить после ее завершения. Старайтесь летом бегать по утрам или по вечерам, когда температура ниже.

    Бег для похудения зимой

    Зимой, альтернативой может быть бег на беговой дорожке в зале, либо на улице. Не выходите бежать на улицу если дорога где вы собираетесь бежать не расчищена. По снегу бегать можно, но учтите, что это зона повышенного риска для травмы. При этом зимний бег намного эффективнее летнего – свежий воздух и холод способствует ускорению метаболизма, что приводит к интенсивному сжиганию калорий.
    Похудеть от бега можно и не выходя из дома. И речь идет не о беговой дорожке. Одной из разновидностей бега в ограниченных условиях может быть бег на месте дома. Не забудьте обеспечить достаточный объем кислорода в комнате, предварительно открыв окна, если на улице не сильно холодно. Бегая на месте, естественно, не работают некоторые мышцы из тех, что задействованы при естественном беге. Но, тем не менее, это может быть выходом если на улице идет ливень или до зала на дорожку нет возможности добраться.

  6. Tejurus Ответить

    Особо впечатляющие результаты вас ожидают при соблюдении правильного питания. Если вы начали заниматься бегом для похудения, пища должна подбираться с учетом определенных особенностей этого вида тренировок.

    Советы и рекомендации

    Перед тренировкой лучше не кушать ничего. Сколько калорий сжигается при беге, если вы поели? Ни одной! Когда вы приняли пищу, организм начинает перерабатывать глюкозу из желудка, оставляя нетронутой запасенную жировую прослойку. Кроме того, заниматься на полный желудок некомфортно и даже вредно! Если вы очень голодны, перекусите обезжиренным творогом или выпейте стакан 1% кефира.
    Максимальный объем воды, которую можно выпить за полчаса до пробежки — 1 стакан. Допускается также выпить чай с сахаром, кофе или сок.
    Пить во время и сразу после тренировки нежелательно. Рекомендуется при необходимости делать маленькие глотки воды или прополоскать рот. Через полчаса-час можно выпить столько жидкости, сколько захочется.
    ?Есть нужно не раньше, чем через 2 часа после кардионагрузки.
    Обязательно после утренней пробежки в пищу нужно употреблять продукты с большим содержанием белка. Подойдет также еда из магазина спортивного питания. Количество потребляемого протеина должно составлять не менее 0.5 и не более 0.7 г. на 1 кг. веса.
    Если вы бегаете вечером, то с целью скорейшего похудения лучше поужинать легкой пищей (например, подойдет овощной салат с куриной грудкой и кефир).
    Не рекомендовано питание, которое включает в себя жиры.

    Рекомендуемые и запрещенные продукты

    Энергию на каждый день организму дадут следующие продукты (питание, которое можно употреблять только после тренировок):
    сухофрукты;
    натуральный мед;
    томатный сок (свежевыжатый);
    макароны (варить нужно так, чтобы они оставались немного сыроватыми);
    рис (любой);
    йогурты (желательно домашнего приготовления).
    Исключите из рациона следующие продукты:
    бобы;
    цельнозерновые каши;
    картофель (в любом виде);
    жирные и жареные блюда;
    сладости и выпечку;
    фастфуд;
    баклажаны;
    капусту;
    редис;
    редьку;
    грибы;
    шпинат.
    Все остальные овощи и фрукты только приветствуются.

    Пояс для бега: плюсы для похудения

    Бег (в том числе по лестнице) подразумевает активные физические нагрузки, в результате которых происходит расщепление жиров и выделяется огромное количество тепловой энергии. Чтобы охладить разгоряченное тело, организм может начать выделять пот. Жидкость не дает нам перегреться.
    Пояс для похудения устроен таким образом, что нагревает тело в местах, где необходимо сбросить лишние жировые отложения. То же самое — пищевая пленка, которой обматывают бедра и живот, в результате чего при пробежке жиры расщепляются активнее под действием тепла.
    Принцип действия инвентаря прост — организм, понимая, что не справляется с охлаждающей функцией, начинает выделять еще больше пота. При этом жиры расщепляются намного активнее, позволяя удалять лишние килограммы быстрее.
    Особенно полезен пояс тем, кто использует интервальный бег для похудения и бег по лестнице, чтобы убрать живот. Дополнительной нагрузкой будет служить сокращение мышц пресса во время бега. Это усилит эффект, поможет убрать жировые отложения и подтянуть кожу на животе.

    Бег или велосипед: что лучше для похудения?

    Многие предпочитают и тот и другой способ поддержания собственной фигуры в тонусе. Отзывы похудевших расходятся в этом отношении. Каждый выбирает то, что ему больше нравится. Однако стоит остановиться на преимуществах каждого вида тренировок.

    Плюсы езды на велосипеде

    Велосипед — гораздо менее травмоопасный вид спорта, чем бег.
    При велотренировке не происходит чрезмерная нагрузка на суставы и позвоночник, как при беге.
    Велоспорт дает более комфортную нагрузку на мышцы, без рывков и стресса.
    На велосипеде можно безбоязненно кататься даже при лишнем весе.
    Велопрогулки позволяют одновременно позаниматься спортом и посмотреть интересные места в процессе поездки. Это замечательное средство для тех, кто любит дальние путешествия.
    Хотя велосипед сжигает меньше калорий, чем интервальный или обычный бег, кататься без перенапряжения можно значительно дольше по времени.

  7. rocki_balna Ответить

    О пользе бега можно говорить бесконечно, ведь именно этот вид спорта помогает укрепить организм, сделать тело более красивым и выносливым, улучшить настроение, но главное — избавиться от лишнего веса. Как с помощью бега быстро сбросить килограммы? Давайте в этом разберемся.

    Бег и калории

    Бег — наиболее доступный вид спорта, ведь для пробежек не требуется дорогостоящей экипировки, специальных спортивных снарядов и условий. Главное — это ваше желание стать более здоровым и стройным. Потеря веса, как известно, напрямую связана с расходом калорий. Энергетические затраты зависят от скорости бега, его продолжительности и активности спортсмена. Так, начинающий бегун за час пробежки трусцой сжигает 500–600 калорий. Со временем его движения становятся более техничными и отработанными, скорость повышается, и энергозатраты в среднем составляют около 800 калорий в час. При этом следует принять во внимание, что бег по пересеченной местности повышает нагрузку и, соответственно, увеличивает количество потраченных за час калорий.

    Продолжительность пробежки

    Новичкам следует начинать заниматься с 10–15 минут непрерывного бега. У тех, кто делает ежедневную утреннюю гимнастику и ведет подвижный образ жизни, первые тренировки могут длиться 15–20 мин. Их следует проводить 2–3 раза в неделю, а со временем следует сделать их ежедневными. Затем нужно постепенно увеличивать нагрузку на 5 мин. Рекомендуемое время пробежки — 1 час. Именно это время считается оптимальной кардионагрузкой с целью похудения, так как активное сжигание калорий начинается после 30-ти мин. тренировки.
    Заметим, что чрезмерное занятие бегом ведет к переутомлению, чрезмерной нагрузке на сердце, излишнему накачиванию мышц ног. Конечно, знатоки спорта могут возразить и вспомнить марафонцев, чьи тренировки отличаются длительностью и интенсивностью. Но стоит заметить, что их цель — преодоление многокилометровой дистанции, но отнюдь не похудение.

    Интенсивность пробежки

    Чтобы не навредить организму во время пробежек с целью похудения, важно следить за работой сердца и правильно измерять пульс. Существует определенная схема для тренировки по сжиганию жира во время бега. Показатель напрямую зависит от возраста тренирующегося. Так, у здорового спортсмена молодого и среднего возраста пульс в состоянии покоя составляет 60–80 ударов в минуту. Во время разминки он повышается до 95–115 ударов. В период активной тренировки сердцебиение должно быть не выше 115–135 ударов в минуту. Максимальный пульс во время интенсивных тренировок не должен превышать 150 ударов в минуту. Более высокий показатель является опасным сигналом и говорит о серьезном риске вреда здоровью.
    Если вы чувствуете, что пульс резко возрос, перейдите с бега на ходьбу. Но не останавливайтесь, а продолжайте двигаться быстрым шагом или максимально снизьте скорость пробежки. Калории будут продолжать сжигаться, даже если вы будете бежать очень медленно. Главное — не сокращать время пробежки, при тренировке длительностью 45–60 мин. лишний вес будет по-прежнему уходить.

    Как часто нужно бегать, чтобы похудеть

    Как мы уже отметили, на начальном этапе, в первые несколько месяцев занятий, следует бегать 2–3 раза в неделю. Переход к ежедневным тренировкам должен стать постепенным. Очень важно, чтобы пробежки проходили не через силу, а в удовольствие. Если нагрузки увеличивать последовательно, то бег не обернется стрессом для организма.
    КСТАТИ
    Среди знаменитостей, предпочитающих бег в качестве основного метода поддержания тела в нужной форме, модель Victoria’s Secret Карли Клосс, актриса Дженнифер Энистон, певица Николь Шерзингер и многие другие.

    Как войти в ритм: программа для новичков

    Если вы давно не занимались спортом и мало двигаетесь, начинать пробежки следует очень осторожно. Предлагаем 4-недельную программу бега для начинающих.

    1-я неделя

    Рекомендуется начинать с 2–3-х пробежек в неделю. При этом тренировки не должны быть ежедневными. Их длительность не должна превышать 20–25 мин. Перед пробежкой не забудьте сделать небольшую разминку для разогрева мышц. Здесь будут эффективны приседания, наклоны, махи ногами. Скорость бега должна быть посильной, пусть даже минимальной, здесь все зависит от степени подготовленности спортсмена. Во время тренировки 5 минут бежим, 5 — проходим спортивным шагом.

    2-я неделя

    Если тренировки не утомляют и не доставляют дискомфорта, увеличиваем время пробежки до 30–35 минут, из которых 10 минут бежим, 5 совершаем спортивную ходьбу. Бегаем не менее 4-х раз в неделю. Постепенно увеличиваем скорость.

    3-я неделя

    Доводим частоту тренировок до 5–6 раз в неделю. Время тренировки — 40–45 минут. Меняем ритм пробежки: 15 минут бежим, 5 проходим спортивным шагом.

    4-я неделя

    На этом этапе тренировок их режим должен стать оптимальным. Пробежки следует совершать ежедневно. Время тренировки — 1 час, в течение которого допустимы 1–2 перехода на спортивный шаг в течение 3–5 минут.

    Когда можно ждать результатов?

    На начальном этапе тренировок при соблюдении равномерного увеличения нагрузок обычно уходит 0,5–1 кг еженедельно. Затем организм начинает терять около 1,5 кг в неделю. Интенсивность потери веса зависит от активности тренировок, скорости пробежек и индивидуальных особенностей организма. Однако следует помнить, что резкая потеря веса может отрицательно сказаться на состоянии здоровья. Кроме того, быстро сброшенный вес, как правило, так же быстро возвращается. Поэтому при занятиях бегом с целью похудения считается нормальным показателем сброс 5–6 кг в месяц. На определенном этапе вес перестает уходить. Это значит, что организм достиг оптимальной формы. Однако чтобы ее сохранить, следует продолжать тренировки.

    Секреты успеха

    Пробежки с целью похудения будут более результативными, если их выполнять регулярно в оптимальном для конкретного спортсмена ритме. Также следует помнить, что бегать лучше в одно и то же время — неважно, утром, днем или вечером. За полтора часа до пробежки и столько же времени после нее нужно воздерживаться от приема пищи, это позволит организму активнее сжигать калории. Пить негазированную воду комнатной температуры при этом не запрещается.
    При занятиях бегом для похудения следует придерживаться здорового питания. Есть нужно небольшими порциями не менее 5-ти раз в день. Последний прием пищи должен осуществляться не позже 2,5 часов до сна. Употребление мучного и сладкого необходимо свести к минимуму, а вот нежирное мясо, птицу, рыбу и овощи стоит сделать основными блюдами. Не забывайте и про молочные продукты, особенно про кефир и творог. В качестве гарниров используйте овощи и бобовые, а вот от риса и макаронных изделий лучше отказаться. При потребности в сладком рекомендуется съесть кусочек горького шоколада, сухофрукты или немного меда, но ни в коем случае ни пирожные или торты.
    И не забывайте соблюдать питьевой режим: следует выпивать 1,5–2 литра воды в день.
    Еще один важный момент — экипировка. Одежда для пробежек должна быть дышащей. Что касается обуви, то она должна обязательно быть именно спортивной и предназначенной для бега. Кеды не подойдут.
    Для поднятия настроение бегайте под музыку — возьмите с собой наушники и плеер с трек-листом любимых исполнителей.

    Бег в зале или по пересеченной местности?

    Совершать пробежки для похудения можно как самостоятельно, так и под руководством тренера. Однако не у каждого спортсмена, особенно новичка, хватит силы воли на регулярные занятия. К тому же на начальном этапе важно правильно рассчитать пульс, скорость бега и интенсивность тренировок. Эти показатели зависят от возраста, пола и общего состояния спортсмена. Чтобы избежать перегрузок, лучше начинать занятия в фитнес-центре.
    В клубах Gold’s Gym опытные тренеры помогут правильно составить график пробежек с целью похудения с учетом особенностей организма бегуна. Совершать пробежки в Gold’s Gym можно на специальных тренажерах, варьирующих нагрузку и контролирующих пульс. Кроме того, занятия в клубе возможны при любой погоде.

  8. Kijin Ответить

    После того, как изучены все преимущества этого занятия, новичку потребуется решить, с чего начать, чтобы получить более быстрый результат. Специалисты советуют придерживаться следующих правил:
    Выбрать подходящее время для тренировки. Некоторым лучше бегать натощак, ранним утром. Доказано, что в это время можно сжечь больше калорий за счет снижения аппетита. Вечером упражнения выполняют только после того, как пройдет 1-1,5 часа после еды.
    Надеть удобную спортивную одежду, которая не будет стеснять движения. Если бегать в летнее время или дома на беговой дорожке, можно купить специальные бриджи или пояс, уменьшающие объем бедер и талии во время беговой нагрузки.
    Начинать занятия с разминки. Так мышцы смогут разогреться, и меньше будут болеть.
    Пить во время пробежки маленькими глотками чистую негазированную воду. Большое количество жидкости приведет к появлению тяжести в желудке.
    Время и расстояние забега увеличивать постепенно, начиная с 8-10 минут.
    Подобрать диету, рацион которой будет содержать больше белков, ограничить употребление соли и углеводов.
    Выбрать правильную интенсивность тренировки. Если во время бега биение сердца становится выше допустимой нормы (140 ударов в минуту) и ухудшается самочувствие, следует обратиться к врачу и подобрать другой вид спортивных занятий для похудения.
    Выполнять пробежки регулярно не реже 3-4 раза в неделю.
    Принять правильное положение – выпрямить спину, расслабить руки, немного согнув их в локтях. Корпус не должен быть слишком наклонен вперед. Во время бега должна быть задействована вся стопа.
    Научиться выполнять правильное дыхание, вдыхая носом и выдыхая ртом.
    Бегать не по асфальту, а по грунту или пробковой дорожке, чтобы избежать травм суставов.
    Приобрести фитнес-браслет, который поможет посчитать сожженные калории.

    Сколько нужно бегать

    Многих людей, которые решили похудеть, интересует, сколько времени нужно уделить занятию ежедневно. В отличие от силовой тренировки, где инструктор без труда составляет индивидуальную программу, точно вычислить количество минут для ежедневной пробежки будет намного сложнее. Если бегать несколько раз в неделю, пробегая не меньше 1-2 километров, то получится быстро укрепить мышцы.
    Однако жировые клетки уничтожаются очень медленно. Это происходит потому, что во время тренировки первые 20-25 минут организм будет сжигать энергию гликогенов и только потом, когда этих веществ становится недостаточно, начинает расходоваться лишний жир. По этой причине самыми эффективными для похудения считаются последние 10-15 минут пробежки.

  9. Truecrusher Ответить

    Несмотря на то, что любой способ бега предполагает физическую нагрузку на организм, для похудения необходимо не просто совершать ежедневные пробежки, а следовать специальной программе.
    Любая тренировка должна быть основана на нескольких правилах:
    желательно бегать ежедневно (минимум 4 раза в неделю);
    начинают занятия с ходьбы, после приступают к самим занятиям, постепенно увеличивая их интенсивность до средней скорости;
    дыхание в процессе движения должно быть ровным.
    Несмотря на то, что большинство людей предпочитают бег по утрам, специалисты советуют совершать пробежки в вечернее время, таким образом, будут сжигаться все калории, накопленные за день.

    Сколько калорий сжигается

    Процесс похудения в результате бега происходит из-за сжигания жиров, накапливающихся в организме человека вследствие неправильного питания. Для того чтобы результат бега был заметен, количество расходуемых калорий должно быть больше, полученных.
    Сколько калорий сжигается при беге, зависит от интенсивности и длительности тренировки. В среднем, после пробежки дистанцией на один километр происходит расход в 100 калорий. В зависимости от вида пробежки, за один час можно растратить до 500 ккал.
    По данным таблицы можно сделать вывод, что расход калорий зависит от веса человека и вида бега. Чем выше вес и интенсивнее тренировки, тем больше энергии расходуется в организме.

    Техники

    Ежедневный бег будет эффективнее, если будут сочетаться разные техники занятий. Применение разных видов бега за одну тренировку позволяет избавиться от максимального количества калорий и быстро сбросить вес.

    Трусцой

    Данная техника считается идеальным видом бега для похудения. Особенность бега трусцой заключается в периодической нагрузке на полную стопу, которая сочетается с моментом «полета». Трусца имеет сходство с быстрой ходьбой, которая так же применяется для сжигания калорий.  Однако, скорость движения при беге намного больше, поэтому и процесс расхода энергии происходит быстрее.

    Легкий

    Оздоровительный и укрепляющий эффект оказывает легкий бег, который можно сравнить с быстрой ходьбой. Такая техника идеально подойдет для начальных тренировок людей с большим весом, страдающих от отдышки. Такой метод пробежки рекомендуется и тем, кто до начала тренировок не занимался никаким спортом. Данный вид бега используется скорее как подготовка к большим нагрузкам, поскольку значительного эффекта на расход калорий и потерю веса он не оказывает.

    С препятствиями

    Наиболее результативная техника для похудения. Выполняется путем бега «трусцой». Препятствием может служить лестничный пролет, подъем в гору, ухабистая местность и т. д.
    Постоянно заниматься бегом «с препятствиями» не нужно. Этот метод должен быть включен в общую тренировку для выполнения два – три раза в неделю. Помимо сжигания калорий и жира, происходит укрепление мышц в области икр, бедер и рук.

    С ускорением

    Для того чтобы похудеть, необходимо обязательно выполнять бег с ускорением. Результат от интервального движения позволит быстро избавиться от лишних килограммов, набрать мышечную массу и укрепить весь организм. Техника «ускорения» может использоваться даже новичками.
    Особенность бега с ускорением заключается в изменении скорости в процессе движения. Расход калорий при этом повышается в два раза. Однако, использовать технику рекомендуется не чаще трех раз в неделю.

    В домашних условиях

    Можно выполнять беговые упражнения для быстрого похудения и в домашних условиях. Такой метод подойдет тем, у кого нет возможности заниматься на улице. Техника домашнего бега может осуществляться с помощью беговой дорожки или скакалки. Для начала можно выполнять даже простую ходьбу на месте. Для эффекта похудения, одно занятие дома должно занимать не менее часа.
    Подобная техника чаще используется людьми, имеющими противопоказания к усиленным тренировкам, или имеющим травмы опорно-двигательного аппарата. Поэтому желательно перед тренировкой надеть специальное белье, предупреждающее риск травмирования суставов, либо позвоночного столба.

    Программа тренировки

    Как правильно составить индивидуальную программу бега для похудения и сколько нужно заниматься, самостоятельно определить сложно. Поэтому следует обратиться к опытному тренеру или воспользоваться готовой программой. Стоит учитывать, что при определенных проблемах со здоровьем  следует с осторожностью заниматься бегом для похудения, а сколько нужно бегать, чтобы получить результат и не усугубить собственное состояние, должен советовать специалист.
    Тренировка принесет только пользу, если придерживаться нескольких правил:
    не следует выкладывать на 100%, достаточно затрачивать 65% своих возможностей;
    под силовыми тренировками понимается планка, приседания, выпады или отжимания, не нужно выполнять сложные упражнения;
    перед каждой пробежкой делают небольшую разминку;
    интервальная техника – резкое увеличение скорости движения не больше чем на 30 сек;
    после каждого подъема с препятствием следует отдохнуть пару минут;
    завершается тренировка десятиминутной пробежкой.
    Для более быстрого приближения к желаемым результатам, необходимо не только заниматься бегом, но и изменить рацион питания, а так же выполнять упражнения для похудения в домашних условиях (например, качание пресса, приседания и т. д). Чем меньше калорий потребляется, тем быстрее будет уходить лишний вес.

    Дополнительные упражнения для похудения

    Лишний вес сказывается не только на фигуре, но и на других участках тела. Людям, имеющим большой вес, часто страдают от наличия второго подбородка. Если бег помогает укрепить мышцы рук, ног, ягодиц, пресса и т. д, то с мышечным тонусом лица приходится бороться дополнительными методами.
    Упражнения от второго подбородка в домашних условиях выполнить легко. Специалисты рекомендуют использовать известную многим технику «фейсбилдинг». Это простой комплекс упражнений для лицевых мышц, который можно выполнять в любое время без усилий и каких либо затрат.
    Фейсбилдинг – упражнения для лица в домашних условиях, начинают с разминания мышечных волокон руками. Затем выполняются простые действия:
    сжатие и открытие век;
    напряжение и расслабление всех лицевых мышц;
    резкие изменения мимики с мышечным напряжением.
    Билдинг для лица совместно с бегом и выполнением упражнений для похудения в домашних условиях, позволят быстро избавиться от лишних килограммов и всех его последствий, отразившихся на теле.

  10. РеАлЬнЫй ПаЦаН Ответить

    Для расчета интенсивности бега нужно вычислить максимальный порог собственного пульса. Для этого отними от цифры 220 свой возраст. Например, для девушки 27 лет:
    220 – 27 = 193 – это максимальный пульс.
    Далее рассчитаем частоту сердечных сокращений для похудения при беге с низкой интенсивностью (60-65% от максимального)
    193 / 100 * 60 = 115 ударов в минуту – это нижний порог (60%);
    193 / 100 * 75 = 145 ударов в минуту – это верхний порог (75%).
    Хорошие результаты дает бег дома на месте или на беговой дорожке. Оба вида позволяют эффективно сжигать калории, но менее травматичны для суставов и сухожилий.

    Бег на месте дома для похудения

    У бега на месте есть главное преимущество по сравнению с другими видами пробежек. С ним ты будешь не будешь зависеть от режима работы спортзала и погодных условий. А поступление свежего воздуха можно обеспечить, занимаясь дома на балконе. Но у него есть и недостатки – более низкая активность, соответственно и похудение происходит медленнее, а также большая нагрузка на мышцы голени. Поэтому данный вид бега не подойдет тем, кто хочет сделать икры меньше.
    Чтобы добиться максимально эффекта, обрати внимание на следующие моменты:
    ноги отрываться от пола как можно выше;
    спина ровная;
    живот втянутый на протяжении занятия;
    руки согнуты в локтях и движутся как при обычном беге;
    вдох через нос, выдох через рот.
    В домашних условиях есть еще один вариант пробежек – бег по лестнице в подъезде. Что особенно актуально, если ты живешь в многоэтажном доме.

    Бег по лестнице для похудения

    Бег по лестнице не только не уступает по эффективности обычным пробежкам на улице, но и превосходит в плане нагрузки на мышцы и количеству потраченных калорий. Тренируясь таким образом, ты можешь сжечь до 750 калорий в час!

    Программа бега для похудения для девушек

    Результат похудения будет зависеть от продолжительности бега и степени активности (ну и, конечно же, от правильного питания). Чтобы занятия принесли максимальный эффект, придерживайся следующей программы.
    Программа тренировок для начинающих:
    периодичность: 3 раза в неделю;
    продолжительность: 15-20 минут;
    частота пульса: 60-65% от максимального.
    График тренировок для среднего уровня:
    периодичность: 3-4 раз в неделю;
    продолжительность: 30-45 минут;
    частота пульса: 60-65% от максимального.
    План тренировок для профи:
    периодичность: 3-5 раз в неделю;
    продолжительность: 50-60 минут бега трусцой или 30 минут интервальной тренировки;
    частота пульса: в первом случае – 60-65%, во втором – до 80% от максимального.
    Интервалы зависят от степени физической подготовленности. Например, чередование 20 секунд бега в быстром темпе с 1 минутой бега трусцой или быстрой ходьбы.

    Сколько калорий сжигается при беге

    За 1 час пробежки ты можешь сжечь следующее количество калорий:
    во время чередования быстрой ходьбы (6-7 км/ч) и медленного бега (8-9 км/ч) – 300-400 ккал;
    во время беспрерывного бега в среднем темпе (9-12 км/ч) – 500-700 ккал;
    во время бега высокой интенсивности (до 15 км/ч) – до 900 ккал;
    во время интервального бега – до 800 ккал;
    во время бега по пересеченной местности (по лестнице) – 700-750 ккал.
    Немного о грустном: расход калорий во время часовой пробежки неравномерный. То есть если за час можно сжечь 800 ккал, то за полчаса всего 300-350. Дело в том, что в качестве энергетической подпитки сначала используются запасы гликогена из печени, а лишь через 20-25 минут после начала тренировки начинается активное расщепление и переработка жиров. Так что длительные тренировки дают лучший эффект.
    Число потраченных калорий будет зависеть от нескольких факторов:
    продолжительности и интенсивности бега;
    веса человека;
    температуры на улице
    дистанции;
    физической подготовки бегуна.
    Число потраченных калорий в большей степени будут зависеть от первых двух показателей – продолжительности и веса бегуна.

  11. Sincliff Ответить


    Давно известно, что бег является самым простым способом похудения. Во время активной пробежки участвуют почти все группы мышц, увеличивается пульс, расщепляются жировые отложения.
    Наверняка многие пытались сбросить вес при помощи бега, но результат увидел далеко не каждый. Все дело в том, что эффективности реально добиться только при правильной технике. В противном случае можно не просто не получить результат, но и нанести вред здоровью.
    Какую роль играет бег для организма человека и сколько нужно бегать для похудения? Давайте разбираться!

    Польза бега для похудения

    Кроме похудения, во время бега улучшается кровообращение, поэтому он благоприятно сказывается на работе сердечно-сосудистой системы, нормализует артериальное давление. Помимо этого, польза занятий бегом выражается в следующем:
    укрепление мышц пресса, дыхания, ног;
    повышение аппетита и восстановление пищеварения;
    нормализация уровня сахара в крови, что способствует повышению числа эритроцитов.
    Польза бега для мужчин выражается в благоприятном воздействии на потенцию. Для женщин этот вид спорта положительно сказывается на работе эндокринной системы, стабилизации гормонального фона. Улучшается состояние кожи, тело становится упругим и подтянутым.

    Рекомендации

    Многочисленные отзывы свидетельствуют о том, что бег помогает быстро и эффективно сбросить лишние килограммы, но только в том случае, если заниматься систематически. Чтобы занятия оказались максимально полезными, придется придерживаться определенных рекомендаций:
    за час перед пробежкой нужно восполнить запас углеводов;
    не рекомендуется пить большое количество воды во время бега;
    во время бега не стоит придерживаться счета;
    желательно отказать от пробежек по асфальту, поскольку при этом осуществляется избыточная ударная нагрузка, что может привести к различным травмам.
    Перед тем как приступить к бегу, важно предварительно пересмотреть собственный рацион. Желательно отказаться от алкоголя, сладостей, сдобы, жирных и жареных блюд. Это поможет повысить эффективность бега и быстрее похудеть.
    На заметку! Если правильно бегать, можно уже спустя месяц похудеть на несколько килограммов, а также восстановить здоровье.

    Техника бега

    Чтобы подобрать для себя правильную технику, желательно заранее опробовать все виды, а потом точно определить подходящий вариант. Бегать следует так, чтобы не задыхаться и не уставать. Новичкам желательно начать с минимальных нагрузок, а затем постепенно увеличить ее. Можно воспользоваться стандартной программой для начинающих бегунов или разработать свою систему тренировок.
    Правильная техника бега:
    бегать нужно регулярно, не менее 2 раз в неделю;
    сначала необходимо бегать на небольшие расстояния, а потом увеличивать дистанцию;
    чтобы избежать травм и растяжений, рекомендуется перед пробежкой делать 10-минутную разминку, состоящую из приседаний, выпадов и других простых упражнений;
    важно правильно удерживать осанку в процессе бега;
    ноги всегда держать согнутыми в коленях;
    при беге необходимо размеренно и спокойно дышать – при перенасыщении головного мозга кислородом может возникнуть головокружение;
    сильно размахивать руками во время бега не рекомендуется, однако прижимать их сильно к туловищу также не нужно, они должны быть согнуты в локтях под углом 110 градусов;
    дышать можно через нос или рот, принципиального значения это не имеет;
    рекомендуется удерживать умеренный темп бега – он должен быть таким, чтобы можно было запросто разговаривать в процессе пробежки, не задыхаясь;
    следует обращать внимание на ступни, избегать сильных ударов пятки о землю, поскольку в этом случае существенно увеличивается нагрузка на позвоночник и колени, желательно перенести массу тела на носки.
    Кроме похудения, правильная техника бега поможет получить удовольствие от самого процесса.
    На заметку! Чтобы отслеживать достигнутые результаты, начинающим спортсменам рекомендуют составить специальную таблицу бега для похудения, в которую нужно вносить определенные данные: массу тела, питание, периодичность тренировок, пройденные дистанции и прочее.

    Из чего состоит программа бега для похудения

    Специалистами разработана специальная программа, данные которой занесены в таблицу. В ней указано, сколько нужно бега для похудения, какие виды тренировок использовать.
    Программа тренировок сочетает в себе обычный и интервальный бег, силовые упражнения и отдых:
    бег для расщепления жира – придется бегать определенное время, сохраняя темп, пульс должен соответствовать 65% от наивысшей частоты;
    силовые упражнения – сочетание бега с силовыми упражнениями дает наивысший результат, к таковым принадлежат приседания, выпады, жим, становая тяга, отжимания;
    интервальные спринты – бег с крутым подъемом или на беговой дорожке, установленной под наклоном на 6?8%;
    бег в размеренном темпе – легкая пробежка около 20 минут;
    отдых – перерыв, необходимый для восстановления организма.
    Интервальные спринты выполняются следующим образом. Изначально требуется пробежать в легком темпе около 10 минут по ровной поверхности. После этого осуществляется спринт вверх по склону в быстром темпе 30 секунд, а затем стоит бежать вниз 2 минуты. Число спринтов указано в таблице. В конце требуется снова пробежать 10 минут легким бегом по ровной поверхности.
    Вместо отдыха можно посвятить время обычной ходьбе.

    Таблица бега для похудения для мужчин и женщин

    Как эффективно использовать бег для похудения, сколько нужно бегать, как распределить правильно нагрузку – для этого составлена специальная таблица. Длительность программы тренировок составляет 8 недель, по истечении которых можно получить видимые результаты.
    Ниже представлена таблица бега для похудения.
    Неделя
    Понедельник
    Вторник
    Среда
    Четверг
    Пятница
    Суббота
    Воскресенье
    1
    Бег для расщепления жиров (30 минут)
    Силовые упражнения (15 минут)
    Интервальные спринты вверх по холму (6 спринтов)
    Отдых
    Силовые упражнения (15 минут)
    Бег для расщепления жиров (45 минут).
    Отдых
    2
    Бег для расщепления жиров (35 минут)
    Силовые упражнения (30 минут)
    Интервальные спринты вверх по холму (7 спринтов)
    Отдых
    Силовые упражнения (30 минут)
    Бег для расщепления жиров (50 минут).
    Отдых
    3
    Бег для расщепления жиров (40 минут)
    Силовые упражнения (30 минут)
    Интервальные спринты вверх по холму (8 спринтов)
    Отдых
    Силовые упражнения (30 минут)
    Бег для расщепления жиров (55 минут).
    Отдых
    4
    Бег для расщепления жиров (30 минут)
    Силовые упражнения (15 минут)
    Интервальные спринты вверх по холму (6 спринтов)
    Отдых
    Силовые упражнения (15 минут)
    Бег для расщепления жиров (45 минут).
    Отдых
    5
    Бег для расщепления жиров (45 минут)
    Силовые упражнения (45 минут)
    Интервальные спринты вверх по холму (9 спринтов)
    Отдых
    Силовые упражнения (30 минут)
    Бег для расщепления жиров (60 минут).
    Отдых
    6
    Бег для расщепления жиров (50 минут)
    Силовые упражнения (45 минут)
    Интервальные спринты вверх по холму (10 спринтов)
    Отдых
    Силовые упражнения (45 минут)
    Бег для расщепления жиров (65 минут).
    Отдых
    7
    Бег для расщепления жиров (40 минут)
    Силовые упражнения (30 минут)
    Интервальные спринты вверх по холму (7 спринтов)
    Отдых
    Силовые упражнения (30 минут)
    Бег для расщепления жиров (50 минут).
    Отдых
    8
    Бег для расщепления жиров (55 минут)
    Силовые упражнения (45 минут)
    Интервальные спринты вверх по холму (12 спринтов)
    Отдых
    Силовые упражнения (45 минут)
    Бег для расщепления жиров (70 минут).
    Отдых

  12. Добавляйтесь Ответить

    К ним относятся:
    Недавно перенесённый сердечный инфаркт, инсульт или кровоизлияние в мозг.
    Заболевания суставов, позвоночника. Переломы, вывихи и другие травмы в ближайшем анамнезе.
    При наличии слишком большого процента лишнего веса (вычисляется по ИМТ).
    Хронические заболевания сердечно-сосудистой системы, при которых противопоказаны нагрузки.
    Повышенное артериальное давление и другие нарушения кровообращения.
    Хронические недуги в моменты их обострения.
    В погоне за идеальной фигурой не забывайте, что чрезмерная спортивная активность может сильно навредить здоровью вашего организма. Поэтому, перед тем как приступить к тренировке, обязательно проконсультируйтесь у своего лечащего врача.
    Занятие рекомендуется прекратить, когда уже после нескольких минут бега (и правильном дыхании) становится трудно дышать. Если до этого вы давно не занимались спортом, то начинать тренировки нужно аккуратно. Нелишним будет посоветоваться и с фитнес-тренером, который специализируется на разработке специальных упражнений для новичков, которые помогут быстро похудеть.

    На улице или дома?

    Необязательно нужно заниматься в спортивном зале или на улице, похудеть можно прямо в дома, на беговой дорожке. Если вы планируете заниматься на тренажёре, то упражнения будут не сильно отличаться. А вот окружающая обстановка может сыграть немалую роль.
    Ведь занимаясь на свежем воздухе, вы сможете добиться больших результатов, чем в душной квартире или спортивном зале. С другой стороны, если вы живете в крупном мегаполисе, где отсутствуют комфортные парковые зоны, то подобный тренажёр может стать довольно неплохой альтернативой для спорта.

    Начинаем занятие

    Приступать к тренировке необходимо с разминки, разогрева мышц. Как правило, она включает целый комплекс аэробных упражнений, среди которых может встречаться растяжка, приседания, шпагат и даже отжимания. Делать её необходимо в обязательном порядке, чтобы избежать возможных травм во время бега. Подробные программы разминки реально найти на просторах сети или включив спортивный канал. Все тренинги подходят как для женщин, так и для мужчин. Либо вы можете освежить память и вспомнить упражнения со школьной физкультуры. Разминка не должна занимать больше 15% от всего времени тренировки (от 5 до 15 минут).
    Продолжительность на первоначальных этапах не должна превышать получаса. Но со временем необходимо увеличивать не только интенсивность занятий, но и их продолжительность.
    Главная особенность бега заключается в том, что расщепление жировых отложений начнётся только после 40 минут активных физических упражнений. Из этого выходит, что в идеале её продолжительность должна составлять час или полтора.

    Общие рекомендации

    Любая программа тренировок бега для похудения состоит из нескольких занятий в неделю. Для девушек, и всех кому не доводилось испытывать серьёзные нагрузки (нет спортивного опыта) рекомендуется начинать с 2–3 тренировок в неделю. Они не должны идти друг за другом. Важно, чтобы были промежутки, во период которых повреждённые мышцы восстанавливались. Со временем количество тренировок следует увеличить до 4–5 в неделю. При беге ставьте своей целью не километры, а минуты. Важно не то, какое расстояние вы сможете преодолеть, а то, сколько времени будете заниматься. Для максимальной эффективности в самую первую тренировку необходимо засечь, сколько вы можете бегать, не ощущая при этом абсолютно никакого дискомфорта (мышечная боль, затруднённое дыхание).
    После этого, к каждой следующей тренировке необходимо будет прибавлять дополнительные 5–10 минут. Делать это надо постепенно. Так как система предполагает постепенное увеличение нагрузок, то во время второй тренировки можно прибавить всего 3–5 минут. При этом, если вы чувствуете, что совсем не устали — нагрузку стоит увеличить. В противном случае — уменьшить.
    Если тренировка из одного лишь бега умеренным темпом кажется вам слишком скучной, то можете внести разнообразие. Для этого делайте следующее упражнение.
    С целью его выполнения потребуется разбить 100 м дистанцию на три равных участка:
    Быстрый старт. Первую часть вы проходите стремительным шагом, постепенно его увеличивая.
    Начало бега. Следующую долю расстояния начинаете бежать, все так же приумножая скорость.
    Оставшиеся метры преодолеваете на максимальной для вас быстроты (режим критического форсирования).
    Со временем можете увеличивать саму дистанцию. То есть выделить для выполнения этого упражнения участок длиной не 100 м, а 120 или 150. Его можно повторить несколько раз. Делать с небольшими перерывами.

    Примерная программа тренировок

    Для того чтобы найти ответы на волнующие вопросы и составить идеальный алгоритм тренинга необязательно мучить поисковик запросами «бег для эффективного похудения сколько нужно бегать таблица». Чтобы избавиться от лишних 2–5 килограмм с помощью кардио, достаточно будет ежедневных утренних тренировок в течение одного месяца. Проводить занятие вечерами не рекомендуется, но разрешается. Многий раз лучше проснуться пораньше, чтобы позаниматься.
    Если вы хотите добиться более серьёзных результатов, то занятия должны быть интенсивнее. Избавиться от 10 лишних килограммов только бегая можно за 2–3 месяца. И это при условии, что будут соблюдены и другие рекомендации для похудения (правильное питание, смена образа жизни, процедуры).
    Примерное расписание на неделю для новичков может выглядеть так:
    Понедельник
    15–20 минут бега, дополнительно катаетесь на велосипеде (самокате, скейте) столько, сколько вам хочется. Важно, чтобы это приносило удовольствие. Если ничего из перечисленного не подходит, то замените на пешие прогулки либо спортивные игры с мячом.
    Вторник
    Интервальный с ускорениями. Длина занятия 15–30 минут.
    Среда
    Разгрузочный день.
    Четверг
    Бег на свежем воздухе по пересечённой местности. То есть важно, чтобы заниматься пришлось не по прямой, а в гору и вниз. Если такой возможности нет, то заменить на обычный. Дополнительно выделить время для интервального бега, остальных упражнений.
    Пятница
    Любая другая физическая нагрузка. Бассейн, аэробика, занятия фитнесом или даже спортивная секция.
    Суббота
    Интервальный с ускорениями. Длительность такой тренировки 15–30 минут.
    Воскресенье
    Разгрузочный.
    В зависимости от вашего графика работы и других особенностей, дни могут сдвигаться вперёд или назад. Главное — следить за тем, чтобы в течение недели, между несколькими тренировками обязательно были разгрузочные дни. Постоянно заниматься не рекомендуется. Большой разницы в результате вы не увидите, а вот здоровье и настроение можете испортить.

  13. On1ine Ответить

    Одним из основных упражнений для большинства видов активного спорта, принято считать бег. Именно этот способ передвижения задействует большое количество разнообразных мышц тела, а не только ног. Кроме этого прекрасная анаэробная тренировка, увеличивающий порог выносливости и тренирующая воздушно-легочную систему, налаживающий нормальную ритмику работы нервной и эндокринной системы, а также дающий заряд бодрости для сердца и кровеносной системы.

    Бег как метод похудения

    Многочисленные методики похудения обычно включают в себя занятия бегом. Однако может ли рассматриваться данный процесс передвижения как самостоятельное средство сбросить вес? На данный вопрос нельзя ответить однозначно, ведь кроме активных занятий спортом человек должен обязательно нормализовать собственное питание, в противном случае рацион, состоящий из одних только вредных продуктов, будет полностью перекрывать все сжигаемые лишние калории.
    Однако если вы твёрдо решили сбросить вес и уже делаете хорошие успехи в устранении из ежедневного питания, всего вредного, то именно бег может стать основой дальнейшего уменьшения лишнего веса.

    Бег в цифрах


    Бег может стать очень эффективным средством борьбы с лишним весом, только в том случае, если заниматься им регулярно. В активном движении необходимо находиться не менее 250–300 минут в неделю. При этом необязательно выкладывать последние силы — можно чередовать бег с ходьбой.
    Для того чтобы более-менее точно определить параметры полезного бега, желательно обзавестись пульсометром и сразу высчитать оптимальный пульса, необходимый для активизации процесса сжигания жира. Сделать это просто: достаточно по формуле [220 – (ваш возраст) – 50 процентов = оптимальный пульс для занятий] определить оптимальный для вашего здоровья пульс в процессе бега и следить за ним на занятиях.
    Специалисты отмечают, что эффективная тренировка не может быть по продолжительности, менее двадцати минут. Почему? Просто первые пятнадцать минут бега процессы сжигания жира только «раскачиваются» и сам бег несёт сугубо оздоровительный характер — это благотворно сказывается на организме, однако никак не избавляет вас от лишних килограммов.
    Итак, рекомендованная большинством специалистов ежедневная «доза» бега составляет в среднем сорок минут, как минимум пять раз в неделю.
    Однако стоит понимать, что у каждого человека собственные цели похудения: кому-то достаточно сбросить несколько килограмм, а кто-то решил похудеть кардинально, избавившись от приличной «догрузки» на свой организм в виде десяти или даже двадцати килограмм.

    Сколько времени нужно бегать, чтобы похудеть?

    Итак, вы хотите сбросить определённое количество килограмм, но не знаете, сколько для этого необходимо бегать? Ниже представлена таблица, которая отвечает на вопрос о том, сколько нужно бегать, чтобы похудеть :
    На 1 килограмм — необходимо 19 часов бега;
    Чтобы похудеть на 5 кг — нужно 93 часа бега;
    Чтобы похудеть на 10 килограмм — не менее 180 часов;
    Двадцать килограмм — 350 часов.
    Естественно, вышеозначенную беговую нагрузку необходимо распределять равномерно, желательно не более трёх часов в день, при необходимости, можно отказаться от «выходных» дней и заниматься постоянно.

    Возможные альтернативы

    Иногда плохая погода, недостаток времени или иные причины, могут заставить вас отказаться от регулярных пробежек. Не стоит прекращать тренировки! Постарайтесь заменить их альтернативными видами схожей по структуре нагрузки.
    Прыжки на скакалке
    Активная аэробика
    Занятия на беговой дорожке
    Велоспорт на реальном велосипеде или тренажёре

    Как преодолеть проблемы?

    Бегать для похудения необходимо регулярно. Однако это еще и полезно, но сопряжено с рядом проблем.

    Как подняться рано и начать бегать?


    Утром хочется поспать подольше, а встав поздно, уже не остаётся ни желания, ни времени на пробежку. Это лень и её можно преодолеть!
    Первую из своих пробежек постарайтесь запланировать на выходные. Встав утром, не завтракайте плотно — достаточно стакана молочной продукции, чая или же легкого фрукта. Оденьтесь так, как будете одеваться каждый раз в процессе бега. В первый раз можно не бежать дистанцию, а просто быстро пройти её пешком.

    Как настроиться на мероприятие?

    Постарайтесь найти для себя явные преимущества утреннего бега. В первую очередь, это свежий воздух, отсутствие машин и большого количества людей. Также вам проще будет планировать ваш рабочий день, добавить положительного настроя на сутки, отдохнуть от повседневных проблем.

    Как правильно бегать, чтобы похудеть?

    Ударные рывки или спортивная ходьба не подходят для сгонки лишних килограмм веса. Оптимальный темп передвижения — это трусца, так называемый джогинг. Именно в данном режиме вы не только теряете лишние калории, но и укрепляете мускулатуру, нормализируете работу сердечно-сосудистой системы и повышаете отдачу энергии на весь день.
    Перед бегом обязательно нужна разминка. В процесс передвижения двигайтесь непринуждённо и расслабленно, держите туловище прямо, свободно манипулируйте руками в такт бегу. Набираемый лёгкими воздух выдыхайте полностью, при необходимости и усталости переходите на быстрый шаг. Не забывайте постепенно увеличивать нагрузку — с одного-двух километров и выше.

    Где бегать?


    Лучше всего для решения данной проблемы подходят скверы, парки и боковые улицы, которые расположены в отдалении от центральных магистралей. Если погода не способствует утренней пробежку, то можно заменить её на домашние занятия со скакалкой либо приобрести в квартиру беговую дорожку или специальный тренажёр.

    Как побороть скуку?

    Одиночество далеко не всегда приятно бегущему, особенно если это представительница прекрасного пола. Постарайтесь найти для себя компанию — друга, близкого родственника или же любимого. В крайнем случае можно подключить к данному мероприятию собаку, а если и это невозможность — возьмите с собой удобный портативный плеер и наслаждайтесь любимыми музыкальными композициями.

    Что надеть?

    Для ежедневных занятий необходимо обязательно подобрать удобную и функциональную одежду. В первую очередь, это кроссовки с амортизаторами, нормально фиксирующие голеностоп. К ним подойдут носки из натуральных материалов, а также хлопчатобумажная футболка или майка, при необходимости — спортивный костюм.

    Как сохранить мотивацию?

    Даже если вы начали регулярные пробежки и по-настоящему хотите похудеть, время от времени может терять мотивацию из-за целого ряда проблем и лени. Для того чтобы пройти от начала до конца весь «курс похудения», создайте себе чёткий график занятий и неукоснительно придерживайтесь его. Заведите записную книгу, где будут подсчитывать пройдённые километры, а также потерянные килограммы с разбивкой на недели.
    Думайте положительно, не истязайте себя невеселыми мыслями, читайте положительные новости и анекдоты, верьте в себя по-настоящему!

    Программа бега для похудения

    Нижеописанный график занятий по бегу, на избавление от лишних килограммов, рассчитан на недельный курс с пятидневными нагрузками. Если есть возможность — бегать можно и на выходные, повторяя основные процедуры каждую неделю до появления необходимого результата.

    1-й день

    Начинайте разминку всех частей тела, которую проводите не менее десяти минут. Если вы новичок в беге, то свою первую дистанцию можете, как пробежать, так и пройти быстрым шагом. Основная ваша цель на сегодня — подготовка организма к динамическим возрастающим нагрузкам. Базовое время занятия около двадцати минут, после чего уделите еще пять минут на медленную ходьбу и растяжку корпуса с ногами.

    2-й день

    Разминайтесь десять минут, после чего бежите в среднем темпе около сорока минут, чередуя среднюю и невысокую скорость. Последние десять минут можно переходить на шаг.

    3-й, 4-й и 5-й дни

    Постепенно уменьшайте время, затрачиваемое на ходьбу и увеличивайте интервал непрерывного бега в среднем ритме. Не забывайте о разминке перед и после пробежки!

    Полезное видео

    Помните — только систематические занятия бегом и правильное питание помогут вам избавиться от лишних килограммов и получить хороший видимый результат!

  15. VideoAnswer Ответить

Добавить ответ

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *