Болят мышцы после тренировки что это значит?

18 ответов на вопрос “Болят мышцы после тренировки что это значит?”

  1. Penadar Ответить

    На вопрос «должны ли болеть мышцы после каждой тренировки» можно ответить так: полное отсутствие болевых ощущений невозможно, но по мере роста тренированности она станет не столь выраженной. Соблюдение некоторых правил поможет исключить ноющую боль, оставив приятную усталость:
    Прогрессирование нагрузки – еженедельно увеличивается вес отягощения. Например, в жиме лежа прибавляется от 2,5 до 5 кг в зависимости от стартового веса штанги. Добавив вес важно «прочувствовать» его и адаптировать технику, подтянув количество повторений и подходов до привычного уровня, а затем снова прибавить отягощение.
    Соблюдение техники выполнения упражнений – в этом поможет тренер или знающие товарищи по залу. Если такая возможность отсутствует, рекомендуется просмотреть несколько проверенных источников и приступить к оттачивания умений.
    Разминка – первое, что выполняется на тренировке для подготовки мускулатуры, суставов и связок к предстоящей нагрузке. Включает в себя комплексную проработку всего тела. Если по программе запланировано приседание со штангой на спине, то первоначально выполняется 2-3 разминочных подхода без отягощений или с малым весом на небольшое количество повторений. Это нальет мышцы кровью и установит прочную связь с нервной системой.

    Не тренироваться при недостатке сил – стресс, напряженная работа, недосып, испорченное настроение и плохое питание – факторы, способные помешать проведению продуктивного тренинга. Чтобы снять чрезмерную нагрузку на организм рекомендуется перенести занятия.
    Питьевой режим – не ограничивать потребление жидкости на тренировки. Суточная норма: 0,04 – 0,05 * вес тела. Вода не позволяет густеть крови и \ поставляет питательные вещества и кислород, улучшает проходимость нервных импульсов к мышечным волокнам.
    Сон – нужно высыпаться, чтобы улучшить восстановление. Рекомендуется спать не менее 8 часов.

    Как уменьшить боль после тренировки

    Чтобы мышцы не так сильно болели после тренировки, можно воспользоваться восстановительными мероприятиями:
    заминка: растяжение мышц после тренировки увеличивает приток крови, ускоряя выведение поврежденных клеток и снижая уровень болевых ощущений;
    восстанавливающее занятие: 50% от рабочего веса и 15-20 в каждом сете нальет мышцы кровью, доставляя питательные вещества к мышцам для восстановления. Это профилактика боли и способ усовершенствования умений и навыков;
    здоровое питание: рацион спортсмена нуждается в увеличении потребления белка (2-2,5 г на 1 кг веса);
    отдых: мышцы перестанут болеть, если сделать перерыв на 2-4 дня, позволяя тканям восстановиться и обрести работоспособность;
    благодаря массажу кровь разгоняется по организму, проводятся питательные вещества в поврежденные области.

    Дополнительно восстановить мускулатуру поможет закаливание, посещение сауны или бани, нанесение разогревающих мазей. Методы улучшают циркуляцию крови на поврежденных участках, позволяя скорее избавиться от неприятных ощущений.

    Дополнительные средства избавления от боли в мышцах

    Пять интересных и действенных хитростей, которые практикуются спортсменами.

    Кофе и вишневый сок

    Американские ученые установили, что употребление кофеина за 1 час до тренировки с максимальными усилиями снизит болевые ощущения на 48%, а при субмаксимальной работе (75% – 85% от максимальных возможностей) – на 26%. В исследовании участвовали женщины, не пьющие много кофе в принципе, поэтому насколько метод применим к любителям кофе – неизвестно.

  2. Talkree Ответить

    Почему болят мышцы после тренировки?

    Боль в мышцах после тренировки называется в спортивных кругах крепатурой. Что же её вызывает у тех , кто впервые пришел в спортзал, или же у людей, сделавших большой перерыв между физическими нагрузками?

    Обоснование Отто Мейерхофа

    Однозначного и единственно правильного ответа пока до сих пор нет. Долгое время бытовало мнение, что боль, возникающая при физических нагрузках в мышцах, вызывается образованием избытка молочной кислоты, не расщепляющейся полностью при недостатке кислорода, который в больших количествах используется мышцами при увеличении нагрузок на них. В основе этой теории лежат работы нобелевского лауреата в области физиологии и медицины Отто Мейерхофа по изучению связи между потреблением кислорода и расщеплением молочной кислоты в мышцах.

    Исследования профессора Джорджа Брукса

    Дальнейшие исследования другого ученого — профессора факультета общей биологии калифорнийского университета Джорджа Брукса — показали, что выделяемая при метаболизме молочной кислоты энергия в виде молекул АТФ потребляется мышцами при их усиленной работе. Таким образом, молочная кислота наоборот является источником энергии для наших мышц при повышенных физических нагрузках и уж никак не может вызывать болевых ощущений после усиленной физической активности. Более того, процесс этот анаэробный, т.е. не нуждающийся в присутствии кислорода.
    Тем не менее, не стоит отбрасывать первоначальную теорию со счетов окончательно. При расщеплении молочной кислоты образуется не только столь нужная для активной работы наших мышц энергия, но и остальные продукты распада. Их избыток и может частично вызывать дефицит кислорода, который расходуется на их расщепление нашим организмом и, как следствие, боль и жжение в мышцах, которым его не хватает.

  3. FIL Ответить

    Пожалуй, каждому, кто хоть раз занимался в тренажерном зале или даже в домашних условиях, знакомы неприятные ощущения и боль в мышцах наутро после занятий. Иногда болевые ощущения проходят через день, а иногда «держатся» в течение нескольких суток. Причем замечено, что наибольший мышечный дискомфорт испытывают новички, тело которых еще не привыкло к нагрузкам, а также спортсмены, которые единовременно увеличивают нагрузку более чем на 10%. Также причиной так называемых запаздывающих болей после тренировки может стать пренебрежение разминкой и заминкой.

    Почему могут болеть мышцы

    Спортивные врачи, тренеры и опытные атлеты до сих пор не могут прийти к единому мнению, отчего болят мышцы после тренировок. Самых распространенных теорий две, и у каждой из них есть свои аргументы:
    Интересный факт Раньше атлеты не видели пользы в действии молочной кислоты, полагая, что именно из-за нее они испытывают боль. Однако недавние исследования показали, что при «вымывании» лактата из мышц, повышается общий уровень кислотности крови, что оказывает омолаживающее действие на организм в целом.
    Жжение в мышцах под действием молочной кислоты (лактата). Долгое время считали, что посттренирововчные боли связаны именно с выделением ударных доз молочной кислоты во время сетов. Она «обжигает» мышечную ткань и возникают неприятные ощущения. Однако сейчас доказано, что уровень лактата значительно падает сразу после окончания упражнений, поэтому жжение от него наблюдается лишь во время тренировок и полчаса-час после них.
    Запаздывающая мышечная боль из-за микротравм (разрывов, растяжений). Этот вид болевых ощущений возникает вследствие перенагрузки мышц – в них образуются микрораны, процесс заживления которых и ощущается в виде болезненных проявлений. Естественно, чем больше были нагрузки, тем больше травм и тем сильнее и дольше будет длится болевой синдром. Причем даже среди профессиональных атлетов до сих пор бытует мнение, что интенсивность мышечной боли напрямую зависит от эффективности тренировок: если мышца болит – значит, она растет. Это не совсем верно, при тренировках мышцы будут наращиваться в любом случае, а вот недельная боль, не дающая согнуть руки или нормально ходить – точно не скажется хорошо на спортивных достижениях.

    Что делать, если болят мышцы

    К сожалению, после неправильно проведенной тренировки практически невозможно предотвратить появление боли, однако можно нивелировать ее действие рядом профилактических процедур. Что же делать, чтобы боль прошла как можно скорее и не мешала последующим занятиям, а также повседневной жизни и работе?

    Несколько рецептов от тренеров и опытных атлетов:

    Отдых. Как ни банально это звучит, но сделать перерыв в тренировках на день-два бывает гораздо полезней, чем предпринимать какие-то срочные меры по устранению боли. Но если дискомфорт не проходит и через три-четыре дня, стоит дать нагрузку мышцам примерно на 50% менее обычной – это поможет не потерять форму и не давать новой перенагрузки при последующих занятиях.
    Холод. При любых травмах холодные компрессы или прикладывание сухого льда помогает снять болевой синдром.
    Тепло. Если болезненные ощущения наблюдаются не первый день, стоит принять горячую ванну, можно с морской солью – это расширит сосуды и усилит кровоток, а значит – стимулирует процесс заживления.
    Массаж также усиливает приток крови к поврежденным мышцам и ускоряет восстановление.
    Противовоспалительные средства, такие как ибупрофен, также могут решить проблему. Впрочем, не пренебрегайте и натуральными рецептами – отвар ромашки, шиповника, зверобоя, калины, листьев смородины могут оказать эффект сопоставимый с действием лекарственных препаратов.
    Сон, как известно, лучшее лекарство от всех болезней. Процесс восстановления организма (как и процесс роста мышц, кстати) быстрее всего протекает во сне, поэтому стоит уделять сну не менее 8-9 часов в сутки.

  4. Molanim Ответить

    Также многие люди, в том числе бодибилдеры, пренебрегают правилам отдыха. Человеку необходимо достаточно времени на сон, тем более после тяжелой физической активности, и в идеале он должен быть не меньше 8 часов, ну или хотя бы 6-7.
    Это предотвратит чрезмерное повышение уровня кортизола в крови, являющегося врагом для тех, кто хочет нарастить мышцы. Спать нужно ложиться не позже 10-11 часов. Также делайте разгрузочные дни без тренировок, давая организму возможность набраться сил для новых свершений.
    Даже если ваша цель — это чисто набор массы в зале, нельзя пренебрегать аэробными нагрузками (прыжки на скакалке, бег, там где нужна «дыхалка»). Они позволяют:
    насытить организм кислородом;
    укрепить сердечно-сосудистую систему,
    укрепить связки и суставы;
    повысить общую трудоспособность и объём тренинга;
    увеличить силовую выносливость.
    Кроме того у вас повысится обмен веществ, кровь будет лучше циркулировать, а это все поможет избежать появления мышечных болей.
    Важную роль в жизни культуриста также играет сбалансированное питание. Это помогает насытить организм витаминами, а также другими полезными веществами. Также еда является источником энергии.
    Для снижения вероятности возникновения боли следует употреблять фруктовые и овощные соки. Очень полезным является сок арбуза, винограда и клюквы, благодаря входящей в их состав аминокислоты, снижающей болевой синдром.
    Жизненно необходимо употреблять достаточно воды в течении суток. Также не отказываться от нее во время занятий и после них. Это помогает быстрее вывести из организма продукты распада, в том числе и молочную кислоту.
    Не забывайте о разминке мышц перед началом и в конце тренировки, а также о растяжке. Это способствует уменьшению вероятности получения травм и болезненности. После тренировки желательно сделать массаж рабочих мышц, тем самым спровоцировав приток крови к ним.
    Если мышцы все же сильно болят, и вы хотите облегчить дискомфорт, для вас также есть несколько способов ниже.

    Как бороться с болезненными ощущениями?

    На выручку могут прийти разогревающие или охлаждающие мази. Первые помогают улучшить кровообращение и быстрее вывести молочную кислоту из мышечных тканей. Последние снимают отечность и снижают боль, полученные в результате перетренированности или травм.
    Что можно делать в домашних условиях для облегчения страданий? Используйте добавки в ванную. Это может быть морская соль, травяные сборы, эфирные масла и сульфат магния. Они помогают снять усталость, разогнать кровь, выводят токсины. Сделайте температуру воды горячей.

    Успокаивающим эффектом обладает и контрастный душ, а также баня или сауна. Эти процедуры помогают вывести из организма продукты распада и обладают лимфодренажным эффектом (выведение лишней жидкости из организма и восстановление нормального лимфотока). Если вы сильно перетренировались и чувствуете себя изнеможёнными, лучше перенести банные процедуры на другой день.
    О том, можно ли совмещать сауну и бодибилдинг — читайте здесь.
    Лидером по борьбе с пост-тренировочной болью является массаж. Делать его лучше у профессионального мастера. Приготовьтесь, что сначала вам это будет приносить только неприятные ощущения, но после организм восстановится, уйдет усталость и мышцы будут менее болезненными.
    Можно также сделать массаж самостоятельно, хотя это будет иметь меньший эффект. Двигайтесь снизу-вверх, делая растирающие и пощипывающие движения. Используйте массажные разогревающие масла, с добавлением лавандового, эвкалиптового или ромашкового эфирного масла.
    Если вы не в силах терпеть боль и хотите использовать обезболивающее, но не знаете, что выпить, то следующий совет для вас. Можно принять препараты на основе ибупрофена или аспирин. Но делать это можно только в единичных случаях, ведь лекарственные средства затормаживают процесс восстановления мышечных волокон, в следствии чего тренировки могут быть безрезультатными.
    Многих также волнует вопрос, можно ли заниматься дальше? Конечно же можно, обязательно нужно! Если у вас болят мышцы не от травмы, то со временем эти ощущения пройдут.
    Итак, в этой статье мы разобрались как снять боль и от чего она бывает. Правильное понимание этого вопроса поможет вам адекватно оценивать своё состояние и не бояться боли после первой или последующей тренировки.

  5. HellPler Ответить

    Обычно болевой дискомфорт возникает у новичков и атлетов после долгого перерыва в тренировках или смены программы. Это считается нормальным явлением. Не допускать ноющую боль желают все, но сделать это получится только при наличии четкого представления причин.

    Причины

    Боль является отражением процесса, во время которого наблюдается разрушение мышечных структур. При физических занятиях смещаются миофибриллы мышечных волокон, выполняется распад митохондрий, из-за чего в крови повышается уровень лейкоцитов. Такое состояние наблюдается при травмах, воспалениях, инфекциях.

    Разрушение волокон мышечной ткани приводит к образованию белковых обрывков молекул. Клетки, которые переваривают поврежденные ткани, активируются. Ими выделяются продукты, приводящие к боли. Мышечные волокна после разрушения выделяют сателлиты, которые провоцируют образование тканями белка.

    Время боли

    Интересно, сколько дней болят мышцы после первой тренировки? Болезненные ощущения у всех сохраняются по-разному, но обычно срок составляет до пяти дней. В это время они наблюдаются особенно остро, а если занятия будут регулярными, то дискомфорт может не ощущаться. При длительной паузе в занятиях боли возникают снова. Сколько болят мышцы после первой тренировки, зависит и от вида физической нагрузки.
    После окончания тренировки наблюдается ускорение выработки белка, что способствует накоплению креатинфосфата в мышечных тканях. Данный процесс будет эффективным со временем, и поэтому осуществляется окисление, которое является источником энергии для мышечных сокращений.

    Регулярные тренировки приводят к повышению энергетического потенциала для мускулатуры и показателей работоспособности с силой. Наблюдается уменьшение стресса от воздействия тренировок. Обратная реакция заключается в замедлении адаптации мышц. Данное явление называется «тренировочное плато», когда организм полностью привыкает к нагрузкам. Для выполнения прорыва нужно обновлять нагрузку, менять сплиты, время отдыха и упражнений.

    Длительность боли

    Итак, сколько времени болят мышцы после тренировки? Длительность дискомфортных ощущений зависит не только от вида нагрузки, регулярности занятий, но и от обширности повреждения. Вот, к примеру, как долго болят мышцы после тренировок при незначительных ушибах, если человек ударился? Дискомфорт может ощущаться в течение нескольких часов. Если не повреждены даже мягкие ткани, то он быстро проходит.
    А вот как долго болят мышцы после первой тренировки, если повреждение имеет обширную локализацию и массивное воздействие при травме копчика? В данном случае дискомфорт может сохраняться до пяти дней, до исчезновения отека и гематомы.
    И еще, сколько будут болеть мышцы после первой тренировки при ударе, если нарушена целостность костей? Дискомфорт может быть в течение нескольких недель, поскольку кости оказывают влияние на нервные окончания, приводя к их раздражению.
    Сколько после тренировки болят мышцы при запущенных ушибах? Если они перешли в хроническую стадию по причине неправильного сращивания поврежденных мышц или связок, то боли способны проявляться в течение всей жизни после спортивных занятий или неразмеренных нагрузок.

    Важно своевременно устранить боль при ударе копчиком. Быстрое обращение к врачу сокращает время проявления дискомфортных ощущений, лечения, а также уменьшает риск последствий травмы такого вида. Поэтому сколько болят мышцы после первой тренировки, зависит от разных факторов. Обычно это сохраняется в течение пяти дней.

    Умеренная посттренировочная боль

    Это один из видов болевых ощущений, который наблюдается на следующее утро. Приятное ощущение усталости и почти неощутимая боль, которая способна усиливаться при растягивании или сокращении мышц.
    Такой вид боли может сохраняться несколько суток. Данное явление свидетельствует о наличии микротравм в мышечных тканях и наблюдается восстановление, которое сопровождается появлением новых структур. Такие последствия являются нормальными и возникают у всех людей. Когда же долго болят мышцы после тренировки, то надо предпринять меры.

    Запаздывающая боль

    Она возникает через 2-3 дня после окончания тренировки. При растянутых или сокращенных мышцах боль будет сильной. Дискомфорт появляется после изменений в тренировках, при долгом перерыве и у новичков.

    Сильная ноющая и непрекращающаяся боль считается свидетельством того, что нагрузка сильная. Спортсмен берет веса намного больше, чем положено для его уровня подготовки. Повышать нагрузки надо постепенно. Это обеспечивает укрепление и привыкание суставов, мышц, связок, нервной системы.
    Когда до следующих занятий мышцы еще не полностью восстановились, то надо провести восстанавливающее занятие. Можно не менять упражнения, но отягощение снижают наполовину. Если уменьшать сеты по 15-20 повторов в каждом, то болезненная мышца получает больше крови, что необходимо для улучшения циркуляции и снабжения их питательными компонентами, которые нужны для восстановления.

    От травмы

    Сковывающая и острая боль может возникнуть как на следующий день, так и после занятий. С ней сложно выполнять упражнения, так как боль достаточно сильная. Травмы обычно наблюдаются тогда, когда берется максимальный вес, а для разминки уделяется мало времени.
    Боль связок или суставов не считается нормальной, поэтому необходимо полностью прекращать выполнение упражнения, пока не будет выявлена причина. Это может быть связано с неполным лечением травмы, неверным исполнением техники. Боль возникает, если тренажер настроен не под антропометрические личные параметры.
    Посттренировочный дискомфорт возникает из-за жжения и выполнения финальных повторов в разных упражнениях. Это результат окисления мышечных тканей молочной кислотой. Ей заполняются клетки мышц, что служит преградой для прохождения нервного импульса, и поэтому появляется жжение.

    Данное ощущение является нормальным, это ответная реакция организма, защищающая от перегрузки. Выведение продуктов жизнедеятельности молочной кислоты происходит через полчаса после тренинга. Тренировочные цели обычно приводят к необходимости занятий до жжения.

    Боль в мышцах – нормально ли это?

    Мышечные боли являются необязательным симптомом прироста мышечной массы. Но они служат подтверждением, что во время выполнения тренинга наблюдается расширение структуры мышц и образование микроскопических травм. Так начинается лечение и образуются новые структурные ткани. Если же долго болят мышцы после тренировки, надо уменьшить их эффективными способами.
    Успех тренировок не зависит от боли. Даже если ее нет, это не значит, что занятие нерезультативное. Целью спортивных нагрузок должно быть не получение болевых ощущений, а прогрессирование получаемых нагрузок. Результативность занятий может подтверждать не боль, а увеличение объема мускулатуры.

    Как не допустить боль?

    Абсолютно не ощущать мышечной боли не получится. При росте натренированности она будет менее выраженной. Есть несколько тонкостей, которые позволят эффективно заниматься, но ощущать приятную боль, а не ноющую или ломающую:
    Важно, чтобы нагрузки были прогрессирующими. Каждую неделю необходимо прибавлять немного веса к отягощению. Если выполнялся жим лежа со штангой, то лучше прибавлять 2,5-5 кг каждую неделю. Когда вес увеличен, нужно обрести навыки техники исполнения, поддержать установленное количество сетов и подходов, а потом можно прибавлять отягощение.
    Технику следует осваивать в совершенстве. Для этого нужно обратиться к тренеру. При отсутствии данной возможности надо отыскать информацию о том, как выполняются конкретные упражнения.

    Необходимо выполнять разминку. Она считается важной частью тренировок. В нее входит комплекс движений для всего тела, а также подготовка к предстоящему тренингу. Если выполняется жим лежа, то делают 2-3 разминочные сетки с малыми весами и небольшим числом повторов. Это нужно для обеспечения прилива крови к мышцам и налаживания связи с нервной системой.
    Не стоит тренироваться в усталом виде. При выполнении большого объема работы, нехватке сна, плохом настроении и отсутствии правильного питания на протяжении дня нужно исключить спортивные занятия, чтобы организм не испытал дополнительный стресс.
    Требуется придерживаться питьевого режима. На занятиях выпивать минимум 1 литр воды. Норма в сутки составляет 0,04-0,05 мл, умноженные на собственный вес. Из-за воды кровь не густеет, происходит ускорение доставки кислорода и питательных компонентов, улучшение прохождения нервных импульсов к мышечным тканям.
    Нужен качественный сон. Спать в сутки нужно не меньше восьми часов.
    При несоблюдении данных правил люди обычно жалуются, что долго болят мышцы после тренировки. Но обычно если человек привыкает к физическим нагрузкам, болевые ощущения заметно уменьшаются, и последующие занятия не доставляют сильного дискомфорта.

    Уменьшение боли

    Когда долго болят мышцы после тренировки, необходимо использовать следующие способы уменьшения данного ощущения:
    Массаж. Процедура разгоняет кровь по организму, обеспечивает приток питательных компонентов к необходимым местам.
    Восстанавливающее занятие. Данная тренировка предусматривает использование половины стандартных рабочих весов и 15-20 повторений в сете, что обеспечивает приток крови к мышцам. Они насыщаются питательными компонентами и быстро восстанавливаются. Смысл данных занятий лишь в снижении боли и повторной технике движений для совершенствования мастерства.
    Заминка. Растягивание мышц увеличивает кровяной приток, из-за чего повышается и ускоряется вывод поврежденных клеток, и поэтому уменьшается боль.
    Правильное питание. В рацион надо ввести белок, количество которого должно быть равно 2-2,5 г на килограмм веса. Для предотвращения катаболизма, получения простых аминокислот надо принимать BCAA. Это относится и к глютамину, который нужен для укрепления иммунной системы, что ускоряет полноценное восстановление организма. Если принимать креатин, то это повышает выносливость и силу мышечных тканей из-за увеличения концентрации креатинфосфата.
    Хороший отдых. При болях, которые мешают заниматься, необходим перерыв на 2-3 дня. Это нужно для полноценного восстановления и выполнения занятий с новыми силами.

    Кроме данных мер, полезно закаливание, посещение бани, сауны, применение разогревающих мазей. Данные методы улучшают циркуляцию крови в поврежденных структурах, что нужно для быстрого восстановления мышц.

    Итог

    Боли после тренировки свидетельствуют о результативности занятий. Нужно лишь научиться отличать плохую и хорошую боль. Бояться ее не стоит, но отдых и восстановление требуются обязательно. Иначе положительного эффекта от занятий не будет.

    Похожие статьи

  6. Gatilar Ответить

    Полностью избавиться от боли в мышцах нельзя. Но чем чаще и больше будут тренировки, тем меньше будут боли. Существует несколько простых советов увеличения результата от тренировок и при этом снижения болевых ощущений.
    Постепенное увеличение нагрузок. Поэтапно, каждую неделю нужно добавлять немного веса отягощения. Если вы выполняете упражнения со штангой, оптимальным прибавлением веса в неделю будет от двух до пяти кг в неделю. Перед тем как добавлять вес сначала освойте основной вес. Во время освоения веса отягощения, техника выполнения упражнений не должна страдать. Также нужно сохранять программу тренировок, их схему.
    Доведите технику до совершенства. Для этого необходимо, чтобы технику разработал тренер, или опытный атлет. После этого постарайтесь найти самую полную информацию об упражнении, как его правильно выполнять.
    Всегда перед началом тренировок разминайтесь. Разминка должна состоять из подводящих к упражнениям элементов и комплекса движений для всего тела. Например, если вы собираетесь выполнять упражнение с жимом лежа, сначала сделайте несколько подходов для разминки. Это будет способствовать притоку крови к мышцам и активирует работу нервной системы.
    При ощущении усталости лучше не посещать тренировки. Когда вы испытываете на работе стресс, плохо спите и питаетесь, когда настроение подавлено, не стоит посещать тренажерный зал. Организм нуждается в отдыхе.
    Побольше употребляйте воды. Во время тренировок нужно выпивать не менее одного литра воды. Оптимальное количество воды для вашего тела можно рассчитать по следующей формуле: 0,04-0,05 х (вес тела). Вода необходима при тренировках, так как она разжижавает кровь, увеличивает скорость доставки необходимых веществ и кислорода к мышцам. Помимо этого, вода способствует улучшению движения нервных импульсов к мышечной ткани.
    Стремитесь ко сну на протяжении минимум восьми часов в сутки.

    Методы уменьшения боли после тренировок

  7. Laril Ответить

    Когда ваши мышцы вынуждены работать больше, чем обычно, в мышечной ткани возникают микровоспаления — именно поэтому вы испытываете настолько сильные болевые ощущения спустя 24-48 часов после тренировки. Чтобы состояние организма вернулось в норму, мышцам необходимо время на восстановление в рамках даже самого плотного фитнес-режима. Так что если спустя два дня мышцы все еще болят, устройте себе неделю отдыха. Звучит пугающе? Специально для вас эксперты предлагают по крайней мере изменить интенсивные силовые тренировки на что-то менее агрессивное — например, бег трусцой, пилатес или йогу.
    5 вещей, которые не стоит делать после тренировки

    Вы пьете недостаточно воды.

    Спазмы происходят, когда мышца непроизвольно сокращается. В то время как исследователи до сих пор точно не определили, что именно провоцирует эти спазмы, они могут сказать наверняка, что обезвоживание значительно увеличивает риск их возникновения. «Интервальная тренировка, позволяющая менять темп и подход к упражнениям, а также регулярное питье во время тренировки действительно могут помочь», — говорит в интервью Prevention.com Брайан Шульц, доктор медицинских наук, хирург-ортопед и специалист в области спортивной медицины.

    Вам нужны электролиты.

    После особенно интенсивной тренировки недостаточно просто выпить воды и сделать массаж — необходимо восполнить количество в организме таких минералов, как натрий, калий и магний, которые помогают телу поддерживать правильный баланс жидкости. Эксперты предупреждают, что недостаток этих важных солей и воды приводит к ограничению кровотока, что впоследствии может спровоцировать к мышечным травмам, а значит — болям и спазмам. Не можете назвать себя поклонником спортивных энергетических напитков? Помогут также бананы, арахисовое масло, морские водоросли и обычное молоко.

  8. @Natysik@ Ответить

    Крепатура проявляется после первых тренировок или после длительной паузы, при регулярных занятиях боль исчезает. Это не означает, что вы выполняете упражнения неправильно просто мускулы привыкают к нагрузке.
    Как это выглядит? Дискомфорт возникает уже в первые часы после занятий, через 24 часа возникает лёгкая боль, на третий день болезненные ощущения в мышцах достигают пика. Это выражается острой болью, жжением, мускулы с трудом сокращаются и растягиваются. На 4 — 5 сутки болезненный синдром снижается, если этого не произошло, стоит посетить врача.

    Боль в мускулах после первых занятий

    Что касается умеренной посттренировочной боли, то она возникает по следующим причинам:
    Повышение концентрации молочной кислоты.
    Глюкоза — основной источник энергии, распадается в мускулах до молочной кислоты. Этот процесс сопровождается слабостью и сильной болью тех групп мышц, которые подверглись максимальной нагрузке. Длится это состояния — от 3 часов до 3 дней. При повышении температуры тела после тренировки стоит незамедлительно обратиться к врачу.
    Интенсивные упражнения провоцируют выработку лактата в мышцах. С каждым сетом его количество увеличивается. После занятий появляется ощущение лёгкого жжения в тех мускулах, которые подвергались нагрузке. Этот физиологический процесс сам по себе не опасен, так как молочная кислота быстро вымывается из организма. Кроме того, из-за лёгкого повышения уровня кислотности в крови организм омолаживается, а его тонус повышается.
    Синдром запоздалой мышечной боли

    Это состояние возникает на 3 сутки после занятий, оно характерно для новичков. У спортсмена сильно болят мускулы из-за микротравм, особенно в момент сокращения или растяжения. Однако запоздалая боль возникает и у атлетов, которые регулярно посещают фитнес зал. Основные причины: смена программы тренировок, резкое повышение нагрузки, длительности или частоты сета. Увеличивайте нагрузку постепенно, чтобы мышцы, суставы и связки привыкли к ней.
    Боль возникает из-за того, что мышечные волокна сильно растягиваются или разрываются. Организм активирует внутренние силы, повышается гормональная секреция, как результат воспаление проходит, а микротрещины заживают. Белковые клетки делятся быстрее, а мускулы становятся объёмнее.
    Это состояние позитивно влияет на весь организм, усиливается рост волос, ногтей, обновляются клетки кожи. Синдром отсрочено боли проходит через 4 — 5 дней. Если при смене комплекса упражнений дискомфорт отсутствует — увеличьте нагрузку.

    Боль в мускулах после длительных занятий

    Изнуряющие физические нагрузки обостряют чувствительность нервных окончаний, что происходит из-за дисбаланса жидкости и соли в организме. Это может спровоцировать судороги мышц голени.
    Сильная боль, слабость, упадок сил возникает вследствие перетренировки. Это состояние характерно для спортсменов любого уровня, мускулы которых не успевают восстановиться.
    Полноценная тренировка с незажившими микротрещинами считается очень вредной. Такие занятия истощают организм, ослабляют иммунитет, провоцируют воспаление суставов. Из-за нарушения азотного баланса снижается секреция гормонов, суставы и сухожилия становятся хрупкими, повышается риск возникновения травмы. Регулярная перетренировка крайне опасна со стороны иммунной и репродуктивной системы, так как приводит к нарушениям гормонального обмена, сбоям в менструальном цикле и бесплодию.
    Симптомы: фантомная боль через два часа после занятий, которая то появляется, то исчезает. В таких случаях рекомендуется снизить физическую нагрузку или вовсе прекратить занятия на 15 — 20 дней.
    Травмированные мускулы и суставы вызывают ноющую или острую, приступообразную и сковывающую боль, которая становится сильнее при резком движении или даже незначительной нагрузке. Травмированный участок припухает и проявляется подкожным кровоизлиянием, ухудшается общее состояние. Боль появляется моментально или в течение 24 часов.

  9. Kajill Ответить

    В таком случае возникает сильная, резкая, острая, нестерпимая боль. Нарушение целостности очень часто сопровождается кровоизлиянием, который на поверхности кожи проявляется как синяк. В каждой мышце имеется дополнительная структура – сухожилие, при помощи которого она фиксируется к костям или суставам.
    Сухожилие состоит из более плотных соединительнотканных волокон, что необходимо для прочного соединения. При травме повышается риск отрыва самого сухожилия. А в тяжелых случаях – совместно с участком кости. Такое состояние называется отрывным переломом. Травмы, сочетанные с разрывами, требуют длительного восстановления. При необходимости – оперативного вмешательства с целью ушивания.

    Рекомендации по предотвращению боли

    Многие, кто занимается спортом, задаются вопросом, что делать, если болят мышцы после тренировки. Избежать повреждения мышечных волокон можно, если проводить перед тренировкой хорошую разогревающую разминку. Включает следующий комплекс упражнений, важно все действия проводить в умеренном темпе и исключать резкие движения.
    Наклоны, повороты головы.
    Вращение в плечах, локтях, кистях. Сцепить пальцы в замок, поворачивать кисти ладонями вверх.
    Повороты корпусом, наклоны вперед-назад, вправо-влево. Поднять руки вверх, вытягивать тело вслед за руками.
    Разминка области бедер за счет отведения и приведения ноги в тазобедренном суставе.
    Поставить руки на колени, вращать синхронно или асинхронно.
    Сгибание, разгибание в голеностопных суставах.
    Опустить руки вниз, постараться коснуться пальцами до пола.
    Попеременное перекатывание с пятки на носок. В таком случае вы должны почувствовать напряжение икроножных мышц.

    Упражнений, кажется много, но время, которое вы затратите, не будет превышать 10 минут. После такой разминки мышцы будут подготовлены к последующему занятию. Некоторые инструкторы рекомендуют начинать тренировку с кардионагрузки на беговой дорожке, велосипеде или эллиптическом тренажере.
    После активного тренинга снять напряжение сможет заминка.
    Снова растянуть тело вверх за руками, затем коснуться пальцами пола.
    Одной рукой держаться за стену, второй – обхватить голеностоп, и привести пятку в ягодице. Выполнить сначала на правую ногу, затем – на левую. Напряжение будет по передней поверхности бедра.
    Сесть на пол, ноги сведены, выпрямлены, носки направлены на себя (почувствовать натяжение в области икр). Постараться дотянуться до пальцев ног.
    Теперь ноги развести, выполнять попеременные наклоны в одной ноге, а потом – к другой.
    Полностью лечь на пол, руки вытянуть вверх. Выполнять растяжку правой руки и левой ноги в противоположных направлениях.
    Многие спортсмены замечают, что мышцы начинают «забиваться». Не очень приятное состояние, когда они становятся каменными. В этом случае желательно составлять график занятий таким образом, чтобы после дня силовой нагрузки был день, направленный на растяжку. Очень хорошо помогает йога. Это направление растягивает мышцы, укрепляет, делает их более выносливыми, снижается риск травматизации.
    Чтобы добиться качественного результата без травм, нужно давать мышцам отдых. Ежедневные активные тренировки могут себе позволить только профессиональные спортсмены, да и то только в период подготовки к соревнованиям.

    Способы уменьшения боли

    Если болят мышцы после интенсивной тренировки, понять, как снять боль, поможет знание причины. Выработка молочной кислоты! Это физиологический процесс, который всегда будет сопровождать активные занятия спортом. Если приложенной нагрузки очень много, то и количество молочной кислоты будет пропорционально увеличиваться. Существуют способы ускорения выведения ее из межмышечного пространства.
    Горячий душ, ванна, а в самом лучшем случае – баня или сауна прекрасно смогут расслабить мышцы, ускорить выведение молочной кислоты и облегчить боль. Если вы предпочитаете ванну, то добавьте морскую соль.
    После тренировки, заминки и горячего душа сделайте себе самомассаж в домашних условиях при помощи пенного ролика. Он представляет собой валик из прорезиненного материала с рельефной поверхностью. С его помощью можно проработать труднодоступные области, например, задняя поверхность бедра, ягодичная и поясничная область. Если есть возможность обратиться за профессиональным спортивным массажем, то это прекрасно. Он улучшит локальное кровообращение, уменьшит боль, в сочетании с расслабляющими техниками позволит мышцам отдохнуть.

    Голод и тренировки – два несовместимых понятия. После активного силового тренинга наши мышцы нуждаются в высокобелковых продуктах. Поэтому есть нужно, только не надо после зала бежать за фаст-фудом. Отдайте предпочтение куриной грудке, нежирной телятине, растительным белкам. Можно добавить спортивное питание, если у вас нет противопоказаний, и после консультации с врачом.
    Хорошо помогают избавиться от боли лекарственные средства в форме мази, например, Найз, Диклофенак.

    Заключение

    Боли после тренировок бывают разные, одни вызваны физиологическими изменениями в мышцах, другими – патологическими процессами. Чтобы тренировка была комфортная и эффективная, нужно прислушиваться к сигналам своего организма.

  10. VideoAnswer Ответить

Добавить ответ

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *