Болят мышцы после тренировки можно ли тренироваться?

20 ответов на вопрос “Болят мышцы после тренировки можно ли тренироваться?”

  1. kinstintin12 Ответить


    Боль во время тренировок известна и новичкам, и опытным спортсменам. Она бывает разного характера и интенсивности – от едва ощутимой до острой, мешающей двигаться. По сути, боль возникает из-за повреждения и разрушения мышечных волокон. Разрушаются или повреждаются они по следующим причинам:
    спортсмен долго не тренировался;
    он сменил тренировочную программу;
    спортсмен тренируется слишком долго, через «не могу». В результате возникает симптом, называемый перетренированностью, когда болят все мышцы;
    неграмотная техника выполнения упражнения;
    чрезмерный вес снаряда;
    незалеченная травма;
    неотрегулированный под комплекцию спортсмена тренажер;
    спортсмен получил травму в процессе тренировки.

    По своему характеру боль делится на:
    травматическую – то есть полученную в результате травмы, случившейся в ходе тренировки;
    жжение при выполнении упражнения. Это – естественная боль. Она возникает при сокращении мышц из-за их давления на скопившуюся там молочную кислоту. После короткого отдыха она обычно проходит;
    отсроченную мышечную (так называемую крепатуру). Большей частью она чувствуется на следующий день после выполнения физических упражнений. Ее причина – микротравмы мышц. С каждой последующей тренировкой при правильной нагрузке мышц такая боль становится все меньше, и в итоге полностью исчезает;
    запаздывающую. Обычно она возникает спустя несколько дней после тренировки и бывает, если спортсмен поменял тренировочную программу и не успел приспособиться к ней, или – он долго не тренировался, или – не подготовлен к интенсивным физическим нагрузкам.

    Можно ли идти на очередную тренировку, если чувствуется боль?


    На этот вопрос нет однозначного ответа. Все зависит от того, насколько боль сильна. Если она ярко выражена, то поход в спортзал лучше отложить. Тренировка через «не могу» не принесет никакой пользы. Больше того, при нагрузке не до конца восстановившихся мышц почти наверняка случится перетренированность, которая принесет дополнительные болевые ощущения и даже – отмирание мышечных волокон.
    Но как же определить, степень боли, при которой тренировка не принесет вреда? Для этого специалисты рекомендуют воспользоваться 10-бальной шкалой. Это – чисто условная и субъективная шкала, и суть ее проста:
    цифра 0 на ней означает полное отсутствие боли;
    10 – это такая боль, которую терпеть почти невозможно;
    если боль после вчерашней тренировки ощущается на 3 или 4, можно смело тренироваться по полной программе;
    5-6 баллов – тренировку следует сделать более легкой и щадящей;
    7-8-9-10 баллов – занятия лучше пропустить, пока не утихнет боль.
    При сильной боли лучше не посещать спортзал. Когда можно пойти на следующую тренировку, во многом зависит от самого человека. Некоторым достаточно 2-3 дня для восстановления, другим – чуть больше. Во многом это зависит от характера болей, причин, из-за которых боль образовалась, степени тренированности, ранее перенесенных болезней, генетических особенностей каждого отдельного спортсмена.
    Иначе говоря, причин может быть множество. Но какими бы они ни были, боль после тренировки – это не повод для прекращения занятий спортом. Здесь просто нужно выстроить график в соответствии со своими возможностями.

    Как предотвратить боль


    Полностью ее устранить вряд ли возможно, да этого и не надо. А вот уменьшить – можно. Для этого нужно:
    постепенно повышать тренировочные нагрузки;
    не нарушать технику работы со снарядами и правильно выполнять упражнения;
    обязательно разминаться перед началом каждой тренировки;
    при ощущении сильной усталости лучше пропустить тренировку, чтобы избавить организм от дополнительного стресса;
    соблюдать питьевой режим – как в ходе тренировки, так и во все остальное время;
    периодически делать массаж;
    правильно питаться;
    после окончания каждой тренировки делать упражнения по растяжке (заминке);
    придя домой, принять теплую ванну с морской солью или согревающий душ.
    Все эти способы помогут повысить кровообращение в мышцах, а это, в свою очередь, уменьшит боль.
    Легкая приятная боль после тренировки – это нормально. Но если спортсмен, выходя из зала, ощущает, будто его избили – это уже повод насторожиться и сделать «ревизию» своему организму. И – скорректировать последующие тренировки таким образом, чтобы чрезмерных болей не было.

  2. Allexx_Kar Ответить

    Как развивается сила
    Мозг посылает определённые сигналы, которые проходят по двигательному нерву, пока не достигнут нейромышечного узла. Затем мышцы сокращаются, генерируя достаточное усилие (будем надеяться) для выполнения задуманного. Детали чуть дальше. Я уже писал раньше, что на развитие усилия влияет множество факторов.
    Важно отметить, что большое значение имеет физиологическая площадь поперечного сечения мышц или мышечных волокон. Представьте, что вы разрезали огурец пополам, по диаметру среза можно рассчитать площадь поперечного сечения. То же и с мышцей.
    Количество силы, которую мышца может развить, зависит от площади сечения и удельного напряжения, т.е. величины генерируемого усилия на единицу площади поперечного сечения.
    Почему растут мышцы
    Десятилетиями самые дурацкие тренировочные методики оправдывались тем, что “мы не знаем, что заставляет мышцы расти”. Если вы не можете точно сказать, что именно приводит к росту, то любая тренировочная система выглядит нормальной, пока “работает”.
    Проблема в том, что «работает» слишком многое. Особенно тогда, когда подключают стероиды. На стероидах вообще всё работает, даже отсутствие тренировочной нагрузки. Любой маразм, которым вы страдаете в зале, работает, пока достаточно высока доза.
    Это не значит, что за все эти годы не предлагались и не опровергались различные теории мышечного роста.
    Наиболее распространенной была и, наверное, остаётся концепция мышечного повреждения: на тренировке мышцы получают микротравмы, а потом отстраиваются и увеличиваются. Это основано на почти полностью неверном представлении о суперкомпенсации, но сегодня не об этом.
    Сюда же идея о том, что повреждение мышц само по себе является стимулом для роста, хотя многие методики приводят к гипертрофии без всякого травмирования. Более того, повреждения могут негативно сказаться на росте.
    Это в некоторой степени связано с энергетической теорией роста: тренировки снижают энергетический статус скелетной мышцы (АТФ/КФ), что каким-то образом провоцирует рост. В своей первой книге The Ketogenic Diet я писал о популярной тогда теории, согласно которой тренировка истощает запас АТФ в мышцах, вызывая «ригидность» и последующие повреждения, что стимулирует рост.
    Тренировочная программа Bodycontract Дэна Дучейна была основана на следующем: отказной подход из 8-12 повторений, чтобы исчерпать запас АТФ, а затем 3 более тяжёлых эксцентричных повторения, чтобы вызвать повреждения рабочих мышечных групп, когда волокна станут ригидными. Сомневаюсь, что эта модель до сих пор в моде, учитывая, что повреждение мышц не так заметно влияет на рост.
    Были также идеи, связанные с ишемией/гипоксией (в основном с низким кровотоком/кислородом в крови), от которых на долгие годы отказались, но сейчас снова вспоминают. Это тоже тема для отдельной статьи, сейчас лишь скажу, что гипоксия, видимо, косвенно способствует росту, поскольку помогает включать в работу больше мышечных волокон.
    Были и обратные взгляды, например, памповая теория роста. Это может иметь смысл, если принимать стероиды: при пампинге препараты дольше удерживаются в мышцах и связываются с рецепторами. Но вообще влияние пампа на рост тоже переоценено.
    Уже более десяти лет существуют теории о набухании клеток, но я не встречал убедительных работ в этом направлении. Большинство исследований проводилось в клетках печени в нефизиологических условиях вроде вливания солевого раствора и т.п. Я не говорю, что это не играет никакой роли. Я говорю, что пока не убежден в решающем значении данного фактора.
    Недавно вышло наитупейшее исследование с использованием «специфических саркоплазматических» тренировочных протоколов, которые привели к значительному увеличению толщины мышц сразу после тренировки из-за перемещения жидкости. Хочешь круто выглядеть в клубе несколько часов? Тогда надо до одури напампиться. Может, Арнольд был прав.
    В последнее время вырос интерес к метаболитной теории роста, но вряд ли и она всё объяснит. Как и гипоксия, накопление метаболитов, вероятно, помогает набрать больше мышечных волокон к концу подхода.
    Ещё была теория гормонального ответа, но в реальности всплески тестостерона или гормона роста после тренировки слишком малы. А вот инъекция супрафизиологической, т.е. превышающая физиологическую, дозы препарата, конечно, повлияет.
    Последняя теория, которая, возможно, наиболее близка к истине, предложена Владимиром Зациорским. Он отметил, что при выполнении каждого подхода берётся определённое число мышечных волокон для создания силы. Но самого «включения» мышечных волокон мало, мышцы должны поработать до утомления (основано на идее, что усталость волокна сама по себе вызывает рост, а это не совсем верно). Короче, требуется взять мышечное волокно и достаточно его нагрузить, чтобы заставить адаптироваться.
    Глядя на всё это многообразие теорий, легко понять, почему народ до сих пор разводит руками: «мы не знаем, что вызывает рост мышц».
    Механосенсоры
    Ещё в 1975-м году исследователям удалось на 90% разобраться в данном вопросе и установить, что основным фактором, вызывающим рост скелетной мышцы, было воздействие высокого уровня напряжения на мышечные волокна:
    «Предполагается, что высокое напряжение (пассивное или активное) является критическим моментом в инициировании компенсационного роста».
    Однако народ до сих пор повторяет любимую мантру про «мы не знаем». Что ж, пусть не знают, а физиологи, например, в курсе.
    Поскольку напряжение может создаваться разными способами, коротко скажу об активном и пассивном. Пассивное напряжение — это как в исследованиях, где изверги привязывают груз к крылу несчастной перепёлки на 30 дней. Продолжительной перегрузкой мышц (пассивным напряжением) вызывается быстрый рост с увеличением количества мышечных волокон (гиперплазия). Это, кстати, не работает у людей.
    Нас интересует активное напряжение, когда мы сами заставляем свои мышцы генерировать усилие. Один изящный способ, с помощью которого исследователи создают повышенное активное напряжение у животных, — так называемая «synergist ablation model» (модель абляции синергистов). За этим милым названием скрывается перерезание одной из мышц (в группе синергистов), поддерживающих сустав. Из-за чего оставшаяся нетронутой мышца за ночь перегружается до безумной степени.
    И рост при этом до абсурда быстрый. Примерно на 50% у животных за несколько дней. Чтобы было понятнее, попробуйте перерезать себе камбаловидную мышцу, тогда вся нагрузка свалится на икроножную, и та быстро накачается. Некоторым людям только так и удастся увеличить икры. Шутка. Наверное, шутка.
    Если вы почему-то не хотите себе ничего резать, для создания активного напряжения можно потренироваться в зале. Чтобы поднять снаряд, мышечные волокна должны развить определённое усилие, генерируя/испытывая высокое напряжение, которое, как сказано ранее, и стимулирует гипертрофию. Повторюсь, это узнали ещё в 1975 году. Хотя бы предположили. А сегодня мы уже точно знаем! Буквально любая научная работа о механизмах гипертрофии, независимо от автора и его предвзятости, упоминает напряжение, как главный фактор, инициирующий рост мышц.
    А вот чего мы не знали до недавнего времени, какие биохимические пути задействованы в процессе включения синтеза белков. И теперь выяснили, что основным фактором роста мышц является так называемый mTOR, мишень рапамицина у млекопитающих.

  3. red2881 Ответить

    Устранить боль совсем нельзя, да и не нужно. Однако есть приемы, которые помогают снизить ее интенсивность без потери эффективности тренировочного занятия:
    нагрузки должны прогрессировать. Каждую неделю (не чаще) вес отягощения повышают. Максимальная прибавка – 5 кг, затем – освоение правильной техники и привыкание к количеству повторов и подходов;
    правильная техника – залог успешной тренировки в любом виде спорта и гарантия отсутствия травм;
    разминка обязательна, легкая двигательная активность обеспечивает прилив крови к мышцам и налаживает их связи с нервной системой;
    сильная усталость (много работы, недостаток сна, плохое настроение или отсутствие возможности нормально поесть) – повод пропустить занятие, чтобы не подвергать организм дополнительному стрессу;
    соблюдение питьевого режима. Во время тренировки рекомендуется выпивать около литра чистой воды, дневная норма составляет 0.04-0.05, умноженное на массу тела. При употреблении достаточного объема жидкости кровь не густеет, и мышцы получают достаточно питания и кислорода. Кроме того, улучшается нервная проводимость;
    сон – минимум 8 часов.
    Для уменьшения боли можно воспользоваться услугами массажиста и хорошо питаться. В рационе должно быть много белковых продуктов из расчета 2-2.5 г на 1 кг веса тела. В конце каждой тренировки желательно делать заминку – несколько упражнений на растяжку. Растяжение мышц повышает приток крови, ускоряет вывод поврежденных клеток, снижая тем самым болевые ощущения.
    Таким образом, вопрос, когда можно идти на следующую тренировку, решается в зависимости от субъективных ощущений. Если боль мешает заниматься, лучше сделать перерыв и отдохнуть от двух до пяти дней. Незначительная болезненность быстро пройдет уже после следующего занятия.

  4. ktmzel Ответить

    Во время тренировок происходит, как бы ни хотелось этого избежать, снижение кровообращения и в мышцы почти не поступает кислород. Все эти процессы приводят к накоплению в мышцах молочной кислоты. Соответственно, чем меньше подготовлен организм к нагрузкам, тем больше молочной кислоты задержится в организме.
    При боли в мышцах, вызванной излишками молочной кислоты боль появляется не сразу, а только на следующий день – это известный факт. Причиной этому является то, что сразу после тренировки мышцы разгорячены, а вот на следующий день не разогретые мышцы дают о себе знать. Боль вызывает дискомфорт при хождении по лестнице или различных наклонах, поднятии ног и рук. Но сильных болей при этом не наблюдается.
    Другое дело, если вы повредили связки и чувствуете острую боль. Особенно осторожно надо относиться к повреждению связок голеностопа. Растяжение мышц возможно при любом неудачном и резком движении. Кроме того, особенно подвержены растяжению не разогретые мышцы, способствует различным повреждениям и слишком интенсивная тренировка, не рассчитанная грамотно. Если помимо боли в мышцах появляется припухлость или гематома, то о тренировках не может быть и речи. В первую очередь необходимо заняться лечением, которое может продлиться от нескольких недель до месяца.

    Заниматься ли спортом при боли в мышцах?

    Если характер болей в мышцах не относится к травмам, то ответ на вопрос можно ли заниматься, если после тренировки болят мышцы, однозначно положительный. Более того, мышцы нуждаются в очередной тренировке, но менее интенсивной и более продуманной. Ведь мышцы всего лишь забились, а, значит, необходимо поддерживать их в тонусе и ни в коем случае не отказывайтесь от тренировок. Пересилив себя сейчас, вы избежите повторных болей при возобновлении тренировок с нуля. В то же время, не переусердствуйте и давайте себе отдохнуть, слишком частые и долгие занятия спортом негативно скажутся на здоровье.
    Если накануне вы уделили слишком много времени определенной группе мышц, то на следующий день лучше провести так называемую общую тренировку, в которой будут задействованы понемногу все мышцы тела. Для этого отлично подойдут упражнения на растяжку, пилатес или йога, а для любителей более активных занятий – бег или танцы.
    Вообще, если вы давно в спорте и перешли на новый вид тренировок, то боль в мышцах на следующий день обозначает, что вы задействовали новые группы мышц, которые до этого не работали. Это не может не радовать, ведь совершенствовать надо и технику занятий, чтобы каждая новая тренировка приносила пользу и не вызывала привыкания. Когда мышцы никак не проявляют себя после занятий, и вы не видите продвижений и прогресса, значит, мышцы уже привыкли к таким нагрузкам и их пора увеличивать или в принципе что-то менять.
    Если вы новичок в спортивных делах, то необходимо снизить нагрузку. В принципе, если вы только начали тренироваться, то надо знать, что непривыкший к нагрузкам организм никогда не отреагирует положительно на большие нагрузки. О том, как правильно заниматься, чтобы не перегружать мышцы и чувствовать себя в тонусе, будет рассказано далее.

    Боли в мышцах после тренировки: умеренного характера нормальны для новичков в фитнесе

    Тренировки без болей в мышцах

    Для того чтобы тренировки были эффективными, а мышцы успевали отдыхать, необходимо грамотно подойти к занятиям. При соблюдении очень простых, но эффективных правил, любая тренировка будет эффективной и без последствий в виде различных болей и травм.

    Чередование отдыха и тренировок

    Во-первых, лучше всего тренироваться через день. Ежедневные занятия спортом не дают мышцам отдохнуть, что приводит к преждевременному изнашиванию тела. Перерыв в одни сутки позволит мышцам передохнуть и, в то же время, вы не растеряете своей спортивной подготовки.

    Разминка

    Никогда не начинайте занятия без разминки. Перед началом любой тренировки необходимо разогреть мышцы. Бег, прыжки на скакалке или различные наклоны и махи ногами прекрасно подойдут для этого.

    Чередование нагрузки

    Чередуйте занятия с акцентами на разные группы мышц. Если вчера вы уделяли внимание мышцам ног, то завтра следует более интенсивно тренировать спину, а в следующий раз более пристально поработать с прессом. Чередуя, таким образом, занятия вы быстрее достигните поставленной цели.

    Увеличение нагрузки

    Каждая следующая тренировка должна быть чуть интенсивнее. Увеличивать нагрузку каждый раз необходимо, чтобы мышцы не привыкали, а постоянно тренировались. Так как любые упражнения, их интенсивность и величина нагрузки индивидуальны, то совет только один – увеличивать нагрузку каждую неделю примерно на 10%, но не более.

    Как уменьшить боль в мышцах?

    Чтобы быстрее вывести молочную кислоту из мышц необходимо не прекращать тренировки, а поддерживать мышцы в тонусе с помощью меньших нагрузок. Очень хорошо подойдет массаж, но необходимо для этого обратиться к профессионалу, который знает, как точно воздействовать на мышцы, чтобы не причинить вреда. Если есть возможность попариться в бане или сауне, то воспользуйтесь ей. Высокая температура разогреет мышцы и поспособствует выведению молочной кислоты. Тем, кто не любит такие процедуры можно порекомендовать ванную или горячий душ.
    Занятия спортом – залог здорового и красивого тела. Но любая тренировка должна быть тщательно и грамотно продумана, чтобы избежать растяжений и разрывов связок. Легкая боль в мышцах говорит о том, что занятия эффективны, поэтому продолжайте тренироваться и пользуйтесь советами по избеганию болей в мышцах.

  5. Valandil Fefalas Ответить

    Но если вы очень хотите тренироваться, то запретить вам никто не может. Однако в этом случае hudeem-bez-problem.ru рекомендует провести облегченное занятие. Но учтите, что если мышцы полноценно не отдохнут, то это может привести к перетренированности.  Как все сделать наилучшим образом, чтобы и позаниматься, и не оказать отрицательного воздействия на организм?
    Для начала попробуйте оценить свое состояние по 10-ти бальной шкале, в которой 0 означает полное отсутствие болевых ощущений, а 10 – сильную боль.
    Если вы оцениваете свое состояние на 3–4 балла, то никаких препятствий для тренировки нет. Даже при полноценной нагрузке мышцы успеют восстановиться.
    При 5–6 баллах лучше выбрать облегченный вариант занятий либо дать нагрузку на другие мышцы.
    И при ощущениях на 7 баллов и выше желательно дать организму линий день отдыха.
    И именно для того чтобы снизить и минимизировать болевые ощущения недельная тренировка обычно строится таким образом, чтобы в разные дни прорабатывать разные группы мышц.

    Когда лучше начать тренироваться при мышечной боли

    Если у вас болят мышцы после тренировки, то когда можно начать тренироваться? Все будет зависеть от интенсивности болевых ощущений. Если вы уже оценивали свое состояние по 10-ти бальной шкале, то можете воспользоваться той оценкой. Если же нет, то сосредоточьтесь на своих ощущениях и оцените свое состояние.
    Перерывы между тренировками необходимо делать, чтобы восстановить мышечные волокна
    Если у вас сильная боль, то сделайте перерыв в 2–3 дня. За это время мышцы успеют полноценно восстановиться, а боль уменьшится. Если же боль оценивается, как средняя, то следующую тренировку можно провести через 1–2 дня после предыдущей. Но так как стандартный режим тренировок состоит обычно из 3 занятий в неделю, то и получается, что вы не будете выбиваться из графика.
    Что нужно делать, чтобы провести облегченную тренировку и дать чуть отдохнуть мышцам? Выполняйте максимум 1–2 упражнения по 2 подхода на каждую группу мышц. А вес надо взять в размере 60% от вашего обычного.

    Как уменьшить боль от крепатуры

    Чтобы уменьшить боль после тренировки и заниматься дальше в привычном режиме, необходимо воспользоваться следующими методиками.
    Заминка. Она позволяет увеличить приток крови к тем группам мышц, на которые были сделаны подходы. Из-за этого ускоряется вывод поврежденных клеток и в целом улучшается регенерация.
    Облегченные занятия. Не пренебрегайте такими тренировками, так как они ускорят восстановление мышечной ткани.
    Правильное питание. Рацион человека, регулярно занимающегося силовым спортом, немного отличается от рациона других людей. Организму требуется чуть больше белка для того, чтобы мышцы могли нормально расти. При планировании рациона учитывайте норму в 2–2,5 грамма на 1 кг веса.
    Полноценный отдых. Мышечная боль практически пропадает, если сделать перерыв в 3–4 дня между занятиями.
    Массаж. Он помогает улучшить кровоток, что увеличивает количество питательных веществ и кислорода в поврежденных мышцах.
    Баня, сауна и разогревающие мази. Все эти средства также улучшают ток крови, что ускоряет восстановление.
    Следите за ощущениями во время тренировок — не перенапрягайтесь
    Нестандартные средства для уменьшения мышечной боли
    Вишневый сок и кофе. Исследования показали, что чашка кофе, выпитого примерно за час до тренировки, снижает интенсивность болевых ощущений до 50%. А вишневый сок необходимо выпить после тренировки, чтобы содержащиеся в нем антиоксиданты уменьшили воспалительные процессы и неприятные ощущения. Еще лучше вишневый сок поможет тем, кто тренируется по вечерам. Так как в нем содержится мелатонин, который будет способствовать легкому и быстрому засыпанию.
    Различные спортивные добавки. Но не стоит покупать их только потому, что они помогли вашему знакомому. Каждый организм индивидуален, поэтому внимательно изучите доступную информацию, чтобы понять, какие из добавок подойдут именно вам.
    Холод и тепло. Если неприятные ощущения в мышцах появились от крепатуры, то хорошо помогает тепло. Это уже персичленные баня, сауна и разогревающие мази. Еще существуют специальные пластыри для спортсменов. А вот если боль появилась от перенапряжения и микротравм в мышцах, то лучше поможет холод. Это может быть холодный душ или специальные охлаждающие мази.
    Компрессионный трикотаж. Мужчины пренебрегают этим средством, зато некоторые женщины регулярно используют такой способ уменьшения боли. Ускоряется отток венозной крови, из-за этого быстрее выводятся продукты распада.

  6. Viking 7 Ответить

    Если боль в мышцах сильная

    Если боль сильная, ни о каких тренировках речи быть не может. Необходимо дать себе время и восстановиться. Обычно хватает 2-3 дней, чтобы боли перестали доставлять дискомфорт.

    Если боль терпимая

    Но, если боль незначительная, я обычно рекомендую провести лёгкую тренировку этих мышц через 1-2 суток после той самой тренировки, от которой мышцы заболели.
    Лёгкую – значит одно-два упражнения на мышцу, по два подхода каждое. Вес снарядов должен составлять не более 60% от рабочего. Число повторений – не более 12-20. Важное условие – проводите такую тренировку, если испытываете желание потренироваться. В противном случае стоит дождаться, пока боли пройдут.

    Чем полезны такие занятия?

    Дело в том, что процесс разрушения мышечной ткани во время силовой нагрузки и процесс восстановления – это вещи сложные и многофакторные. Здесь задействованы не только биохимические процессы в мышечной ткани, но и важные физиологические механизмы, такие, как иммунитет и рефлекторные реакции.
    Несложные упражнения в небольших количествах позволят ускорить восстановление в болящих мышцах за счёт нервной стимуляции и усиления кровотока. Такие тренировки действуют на мышцы подобно восстановительному массажу, позволяют быстрее восстановиться после трудных тренировок.
    Если боль в мышцах есть, но не доставляет дискомфорта, можно тренироваться в полную силу.
    Очень полезно для профилактики мышечных болей правильно выполнять разминку и заминку. Они не только реально делают тренировку комфортнее, но и ощущения сразу после занятия и в ближайшие дни гораздо приятнее.

    Рекомендуется также

    Боль в мышцах, крепатура. Что делать?
    Разминочный комплекс растяжек перед силовой тренировкой
    Тренировка мышц один раз в неделю?
    С каких мышц лучше всего начинать тренировку?

  7. Oleg5533 Ответить

    Содержание статьи:
    Что такое крепатура
    Причины появления болевых ощущений
    Можно ли
    Как снизить
    Как устранить
    Если вы испытываете легкие болевые ощущения после тренинга, то не нужно этого опасаться. Этот факт говорит о том, что мускульные ткани растут и мышцы становятся сильнее. Очень часто начинающие атлеты интересуются, если болят мышцы после тренировки можно ли заниматься.
    Сделать первый шаг всегда сложно в любом деле. Если вы начали заниматься спортом, то необходимо привыкнуть к новому стилю жизни и физическим нагрузкам. Вполне очевидно, что даже легкие болевые ощущения не придают вам энтузиазма, но таков механизм адаптации к физическим нагрузкам. Появиться они могут даже у опытных спортсменов, но практически всегда их чувствуют начинающие.

    Что такое крепатура мускулов после тренировки?


    Болевые ощущения и дискомфорт, которые проявляются спустя сутки или двое после тренинга, врачи называют креатурой. Для спортсменов это нормальное явление и все через него проходят. Любая физическая нагрузка для организма является стрессом. Если вы ранее никогда не занимались спортом, то стресс оказывается достаточно сильным.
    Крепатура может проявиться после сильного длительного воздействия на мускулы. Во время тренинга ткани мышц получают микроповреждения. В местах этих трав начинают развиваться воспалительные процессы, которые и вызывают боли.
    Опытные атлеты воспринимают их появление в качестве знака эффективной тренировки. Однако начинающие спортсмены могут и испугаться, после чего и появляется желание выяснить, если болят мышцы после тренировки можно ли заниматься.

    Причины появления болевых ощущений в мускулах


    Когда вы работаете в зале с отягощениями, мускулы активно сокращаются, и пережимаю кровеносные сосуды. Вполне очевидно, что в такой ситуации кровь не может проникнуть в ткани. Следовательно, не поступает в них и кислород. Для обеспечения мускулов энергией во время силовых занятий используется процесс анаэробного гликолиза, который протекает без участия кислорода.
    В результате образуется метаболит, называемый молочной кислотой. Ее количество напрямую зависит от вашего тренировочного стажа и у начинающих атлетов она синтезируется в большом количестве. В нормальных условиях молочная кислоты выводится с кровью, но мы уже отмечали, что во время силового тренинга кровоток в мускульных тканях затруднен и метаболит остается в тканях, до полного восстановления кровотока.
    Болевые ощущения, которые вызывает молочная кислота, проявляются только на следующий день, когда мускулы остывают. При этом боли не носят острый характер, но вызывают дискомфорт и порой может быть достаточно сложно даже пошевелить ногой либо рукой. Ответ на вопрос, если болят мышцы после тренировки можно ли тренироваться, утвердительный в том случае, если болевые ощущения не носят острый характер.

  8. VV7000 Ответить

    Боль возникает в тех мышцах, которые были задействованы на тренировке. Утром вы ощутите, какие мышцы работали активно, а какие нет.

    Боль в мышцах ног после первой тренировки

    Если вы делали упор на мышцы ног и ягодиц, то утром у вас возникнет боль в ногах. Обычно болят мышцы на передней и задней частях бедра и, конечно, ягодичные мышцы.

    Боли в руках после тренировки

    Если вы усердно отжимались или стояли в планке, то вы зададитесь вопросом, как снять боль после тренировки в бицепсах, локтевой мышце, передних зубчатых мышцах, трицепсах и дельтовидных мышцах.

    Боли в спине после тренировки

    Обычно широчайшие мышцы спины болят после планки, лодочки, отжиманий и упражнений с гантелями. Мышечная боль после тренировки в спине должна пройти через 2−3 дня. Если позднее дискомфорт останется, то необходимо обратиться к врачу — возможно, вы потянули мышцу.

    Боль в суставах после тренировки

    Если мышечная боль после тренировки — это норма, то болезненные ощущения в суставах — совсем нет. Обязательно проконсультируйте с врачом. Возможные причины боли в суставах:
    различные травмы — от ушибов до вывихов или переломов;
    воспаление суставов, или артрит;
    деформация сустава из-за интенсивной и регулярной физической нагрузки.

    Как избавиться от боли после тренировки

    1-й способ: активное восстановление

    Простой лайфхак, как снять боль после тренировки, — снова проведите тренировку, но в упрощенном варианте, чтобы не навредить себе. Легкие физические упражнения заставят кровь быстрее циркулировать и помогут скорее восстановиться поврежденным мышцам. Оптимальная физическая нагрузка — бег, плавание или йога.

    2-й способ: массаж

    Массаж помогает расслабиться и восстановиться после тяжелой тренировки. Не зря профессиональные спортсмены каждую неделю ходят на массажные сеансы. Можно записаться к специалисту или сделать массаж самому по видеоурокам.

    3-й способ: компрессионная одежда

    Купите специальную одежду, которая поддержит мышцы и предотвратит их перенапряжение на будущих тренировках. В спортмагазинах предлагают как компрессионные колготки, так и полноценные комплекты одежды.

    4-й способ: контрастная водная терапия

    Отличный совет, как облегчить боль после тренировки, — терапия с контрастной водой. Наберите в ванну теплую воду и с помощью душа чередуйте холодный и теплый потоки.

    5-й способ: растяжка

    Что делать на следующий день после тренировки и как снять боль? Сделайте мягкую 10-минутную растяжку, чтобы помочь мышцам прийти в себя. Не знаете, как убрать боль после тренировки, — предотвратите ее! Перед силовыми нагрузками обязательно разогрейтесь и сделайте растяжку в конце тренировки.

    Мази от боли в мышцах после тренировок

    Боль после тренировки — что делать? Купите недорогую, но эффективную мазь. Выбирайте мази или гели с добавлением эфирных масел, например масел арники, камфоры, ментола и мяты. Они охлаждают мышцы и снимают болезненные ощущения. На рынке огромное количество средств для облегчения боли, и все они содержат охлаждающие компоненты. Для подавления сильной боли выбирайте продукты с содержанием обезболивающих веществ:
    диклофенак;
    кетопрофен;
    ибупрофен.

    Можно ли тренироваться при боли в мышцах?

    Конечно, можно продолжить тренировки с мышечной болью. Болезненность должна пройти, как только ваши мышцы хорошо разогреются. Но если вам трудно заниматься спортом, вы можете сделать перерыв до тех пор, пока мышцы не восстановятся. Сосредоточьтесь на тех группах мышц, с которыми вы не успели активно поработать.

  9. Alex_E Ответить

    Мышечная боль классифицируется на несколько видов:
    ·

    Боль-жжение во время выполнения упражнений

    Такая боль вызвана молочной кислотой (лактатом). Чтобы мышечное волокно сокращалось, нервная система посылает последовательные сигналы к мотонейронам – это нервные окончания, которые активируют мышцы. Выполнение упражнения на 10 и более повторений требует специального «топлива» – гликогена – мышечного сахара. Распад гликогена вызывает побочный продукт метаболизма – молочную кислоту. Если вы не прекращаете сокращать мышцы, молочная кислота не успевает вымываться. Ее негативной свойство – подавление силы сигнала из нервной системы.
    По итогу вы чувствуете сильное жжение и с каждым новым повторением хуже сокращаете мышцы, и перестаете ощущать их работу. Молочная кислота блокирует сигнал из ЦНС, что вынуждает вас прекратить выполнение упражнения.
    И даже после завершения упражнения вы чувствуете остаточную боль. Она проходит через 4-10 минут полноценного отдыха на фоне отсутствия физической активности. Тело успевает полностью утилизировать молочную кислоту за такой срок, и лактат никоим образом не виновен в посттренировочной боли через 5-6 часов после тренировки. Лактат – это причина жжения непосредственно на тренировке, не более того.
    ·

    Послетренировочная боль или крепатура

    Проявляется через 5-6 часов после активной силовой нагрузки, а иногда и позже. Она сигнализирует о микротравмах в мышечных клетках, и их последующем восстановлении. Научный термин – крепатура. Считается, что без нее нет прогресса в силовых показателях или в мышечной массе, что разумеется, не так.
    Такая боль служит сигналом о том, что нагрузки в новинку для ваших мышц. Повреждения свойственны новичкам и тем, кто вернулся к силовому тренингу после длительного простоя. Через 5-6 тренировок крепатура исчезает, так как мышечное волокно становится значительно крепче.

    Появилась боль, что делать?

    Начитавшись интернета, новички в панике бросают тренировки при первых симптомах боли, ведь боль – это якобы плохо. Безусловно, тренироваться сквозь боль не совсем разумно, да и дискомфортно в высшей степени, однако это необходимо, по крайней мере, на первых порах.

    Можно ли продолжать тренироваться если болят мышцы?

    Нужно, но объем нагрузок должен быть снижен. В ином случае – это контрпродуктивно. Лучше переждать несколько тренировок до тех пор, пока мышцы не привыкнут к силовой нагрузке, что избавит вас от возможной боли. Если прекратить систематические нагрузки – вы вновь и вновь будете восстанавливаться до прежнего состояния, без эффекта суперкомпенсации, что не позволит вам прогрессировать в силовых показателях и в мышечной массе.
    Но нужен умеренный подход. Не бросайте тренировочную программу полностью, исключите лишь частые тренировки. Наиболее оптимально входить в режим тренировок по схеме 2/7 – 2 тренинга в течение недели. Например: вторник и четверг. Для новичка или бывалого любителя после отдыха подойдет система «фулбади» – тренировка всех мышц в течение одной сессии по 50-70 минут.

    Нужно ли избавляться от мышечной боли?

    Специальных средств по избавлению от мышечной боли не существует.
    Если речь идет о боли-жжении из-за приток молочной кислоты, то избавиться от нее можно с помощью длительного отдыха между подходами упражнений. Обычно 90-120 секунд достаточно для вымывания львиной доли лактата. Если не делать длительных пауз между подходами при выполнении многоповторных упражнений, то скопление лактата будет увеличиваться с каждым сетом, что по итогу сделает тренировку низкоэффективной.
    Для избавления от крепатуры используют разные способы, но наиболее эффективный – легкая нагрузка с умеренным объемом. Об этом мы подробно рассказывали в соответствующей статье.

    Style Итог

    Тренироваться даже если болят мышцы – можно, и даже нужно, главное – подойти к этому вопросу без фанатизма. Начните с редких тренировок, а затем по мере адаптации мышечной системы начните увеличивать нагрузку и частоту тренировок. Фулдбади – отличный и простой вариант для «знакомства» с силовыми нагрузками, неважно новичок вы, или же атлет, который временно забросил тренировки.

  10. ikp24 Ответить

    Когда мышцы начинают болеть после первых тренировок, многие начинают задумываться над тем, можно ли продолжать занятия. Ответ на этот вопрос зависит от того, насколько интенсивной является боль. Если болевые ощущения слишком сильные, то выполнять физические упражнения не рекомендуется.
    Ведь в противном случае спорт не приведёт к прогрессу. От этого боль лишь усилится, появится усталость. К тому же, мышце нужно дать какое-то время на восстановление. Если этого не сделать, то мышечные волокна могут просто отмереть. Лучше всего продолжать тренировки тогда, когда самочувствие вернётся в норму.
    Для того, чтобы определить, готов ли организм к новым тренировкам, можно применить специальную 10-балльную шкалу, в которой малые числа указывают на небольшую боль, а большие числа свидетельствуют, наоборот, о её высокой интенсивности. Так, например, если мышцы не болят, то это можно обозначить цифрой «0». Если они лишь слегка побаливают, по такой шкале это будет обозначаться числами от «1» до «5».
    В этом случае уже можно отправляться на повторную тренировку. В случае, если боль сильная, её впору охарактеризовать числами от 5 до 10. Лучше всё-таки продолжить отдых или изменить вид деятельности.
    Лучше всего, если боль будет умеренной, то есть такой, которая оценивается по десятибалльной шкале примерно на 5 баллов. В таком случае всего через пару недель организм привыкнет к нагрузкам и увеличит свой уровень тренированности. И тогда на смену крепатуре придёт лишь приятная тяжесть.

    Как уменьшить боль

    Если боль слишком сильная, помочь с ней справиться могут различные процедуры.
    Можно, например, принять тёплый душ или тёплую ванну с морской солью.
    Также избавиться от сильной крепатуры помогает массаж. Благодаря массажу можно увеличить скорость тока крови по организму, обеспечивая тем самым прилив питательных веществ к органам и тканям.
    Можно также унять боль с помощью лёгких физических нагрузок. Именно для этого следует перед тренировкой выполнять разминку, а на заключительном этапе – растяжку. Лёгкую растяжку нужно также делать каждый день, независимо от того, есть сегодня занятия или нет. При растягивании мышц возрастает кровяной приток, что приводит к повышению и ускорению вывода тех клеток, которые были повреждены. Следовательно, это притупляет боль.
    Уменьшить боль, которая неизбежно возникает после очередной тренировки, можно благодаря правильному питанию. В рационе должно быть большое количество белка, в среднем около 2 г на 1 килограмм своего веса. Для предотвращения катаболизма нужно получать простые аминокислоты. А принимая креатин, можно увеличить силу и выносливость мышц.
    Уменьшению интенсивности боли после физических тренировок также может поспособствовать закаливание организма, посещения бани, использование разогревающей мази и пр.
    Все способы, о которых речь шла выше, направлены на то, чтобы повысить кровообращение в мышцах, что способствует восстановлению.
    Все эти методы улучшают движение крови в тех мышечных тканях, структуры которых были повреждены. Благодаря этому восстановление мышц происходит значительно быстрее.

  11. fearakm Ответить

    Как говорят, что болит – то растет, крепатура мышц приводит к образованию новых белковых волокон и, как следствие — их росту.
    Небольшая боль в процессе тренировки возбуждающе действует на спортсмена, добавляя остроты в преодолении своей слабости.
    Появление микротрещин с дальнейшим заживлением способствует разрастанию и укреплению мышечного корсета.
    Появление боли при включении в повседневный комплекс новых упражнений означает, что вы дополнительно тренируете те мышцы, до которых до сих пор не могли добраться.
    Если болезненные ощущения раз от раза снижаются, значит вы адаптируетесь к ним, снижая свой порог болевой чувствительности.
    Для многих спортсменов крепатура является мотивирующим фактором для продолжения тренировок.
    Тренировки с умеренными нагрузками при мышечных болях приводят к адаптации организма, и вместо нее остается только приятная тяжесть в мышцах.
    Несложные упражнения со сниженной интенсивностью помогают восстановлению мышц за счет нервной стимуляции и восстановления кровотока, подобно легкому оздоровительному массажу.
    Это может являться поводом для переноса большей части нагрузки на другие группы мышц, обычно не затрагиваемые при рутинных тренировках.

    Минусы тренировок при болезненных ощущениях

    Запаздывающая мышечная боль ЗМБ препятствует полному сокращению мышц.
    При тренировках уменьшается амплитуда движений.
    В случае появления болей и устойчивых недомоганий в процессе тренировок, необходимо прервать программу до нескольких недель для восстановления мышц после повреждения и баланса иммунитета.
    В случае появления длительных ноющих или резких болей, также внутри сустава, припухлостей и прострелов, необходимо на некоторое время отказаться от нагрузок, проведя обследование своего организма у квалифицированного врача.
    Необходимо найти золотую середину между получением микротравм и опасностью ухудшения самочувствия.
    Продолжение занятий в состоянии перетренированности приводит к длительной апатии, состоянию хронической усталости и депрессии.
    При борьбе с крепатурой тратится дополнительное время на тщательную разминку, растяжку мышц и заминку.
    При возникновении острой или стреляющей боли в суставах, при хрусте, припухлостях необходимо снизить интенсивность тренировки, либо приостановить ее, обратившись к врачу.

    Вывод

    Надо четко различать физиологическую и биологическую боль. Физиологическая не должна мешать регулярным тренировкам. В крайнем случае, рекомендуется снизить нагрузку вполовину при том же количестве повторений на 1-2 занятия.
    Для уменьшения неприятных ощущений необходима длительная разминка с увеличивающейся амплитудой движений и упражнения на растяжку. Иногда рекомендован прием противовоспалительных препаратов коротким курсом в 1-2 дня. Принятие горячей ванны после занятия ускоряет выведение молочной кислоты, благодаря расширению сосудов. После выполнения упражнений производить заминку продолжительностью 10-20 минут.
    Регулярно тренирующиеся спортсмены, при росте рабочего веса снарядов и прогресса в повторениях, получат рост мышц, независимо от наличия болезненных ощущений.

  12. telefon sloman Ответить

    1. Кофе и вишнёвый сок

    Исследователи из Университета Джорджии обнаружили Caffeine Cuts Post-workout Pain By Nearly 50 Percent, Study Finds , что приём кофеина за час до тренировки с максимальными усилиями уменьшает боль в мышцах на 48%, а перед тренировкой с субмаксимальными (75–85% от максимальных) усилиями — на 26%. Однако в исследовании участвовали только женщины, не пившие много кофе в обычной жизни. Поэтому нельзя точно сказать, поможет ли этот способ кофеманам.
    После тяжёлой тренировки лучше выпить вишнёвого сока. Согласно исследованию Influence of tart cherry juice on indices of recovery following marathon running 2010 года, в вишнёвом соке содержатся антиоксиданты антоцианы, которые уменьшают воспаление и боль в мышцах после тренировки.
    Но максимум плюсов получат люди, тренирующиеся по вечерам, незадолго до сна. В вишнёвом соке содержится мелатонин, который поможет вам быстрее уснуть.
    Что делать
    Пейте кофе до тренировки, если вы не кофеман.
    Пейте вишнёвый сок или ешьте вишню после тренировки.

    2. Компрессионный трикотаж

    Роман Петухов, эксперт бренда CEP, говорит, что для предотвращения боли и сокращения восстановительного периода нужно улучшить кровообращение. Тогда ткани получат больше кислорода и питательных веществ, а венозный кровоток быстрее выведет токсины и продукты распада.
    Спортсмены используют для этого компрессионный трикотаж.
    Исследование Compression garments to prevent delayed onset muscle soreness in soccer players 2013 года подтвердило, что компрессионные тайтсы снижают повреждения мышц после физической нагрузки на 26,7%.
    Исследование Effect of compression garments on delayed-onset muscle soreness and blood inflammatory markers after eccentric exercise: a randomized controlled trial 2017 года также показало эффективность компрессионной одежды для облегчения крепатуры. Компрессионный рукав обеспечил быстрое восстановление изометрической силы и уменьшил боль в мышцах.

  13. kpeh Ответить

    Чтобы отыскать правильный ответ по поводу болей в мышцах после тренировок, необходимо сначала выяснить, почему же они все-таки зачастую болят. В результате исследований выявлены основные причины мышечных болей.
    Микротравмы, полученные в процессе тренировки из-за чрезмерной и непривычной для мышц физической нагрузки. В результате мышечные волокна деформируются или даже рвутся – отсюда и боль.
    Генетические особенности спортсмена. У некоторых людей боли в мышцах после тренировки – обычное явление, справиться с которым бывает очень трудно или вовсе невозможно. Можно менять режим тренировок, увеличивать или уменьшать нагрузку – боль все равно будет ощущаться. С этим досадным явлением нужно смириться, тем более что вскоре она исчезает. До следующей тренировки.
    Увеличение физической нагрузки в ходе тренировок. Организм должен приспособиться к новому для себя режиму, а пока он не привык, возможны мышечные боли.
    Перетренированность. Если спортсмен должным образом не восстанавливается после каждой тренировки, или выполняет ненужные упражнения, или работает не с теми снарядами, или нагружает себя сверх сил, организм будет реагировать на такие излишества мышечными болями.
    Длительный перерыв в тренировках. В этом случае мышцы должны «вспомнить» прежние нагрузки. А пока этого не произошло, в них может ощущаться боль.
    Недостаточное или неправильное питание. После тяжелых физических нагрузок спортсмен должен восстановить силы. А чтобы это сделать, необходимо правильно и полноценно питаться. При недостаточном питании возможно мускульное истощение, сопровождаемое болями в мышцах.

    Разновидности мышечных болей


    Мышечные боли, которые могут возникнуть после тренировок, принято делить на несколько разновидностей. Почему это важно? Потому, что от каждой разновидности избавляются отдельным способом.
    Посттренировочная боль. Обычно она появляется на следующий день после тренировок. Ее характер – «тянущий», выражена она несильно. Возникает такая боль из-за образовавшихся в мышцах микротравм. Через несколько суток обычно проходит сама собой.
    Запаздывающая боль. Образуется через 2-3 дня после тренировок. Боль достаточно сильна, особенно если напрягать или сокращать мышцы. Такие боли бывают после:
    первой тренировки с поднятием тяжестей или с работой на спортивных снарядах;
    увеличения физических нагрузок;
    кардинального изменения тренировочной программы;
    долгого перерыва в тренировках.
    Чтобы в дальнейшем не было такого рода болей, следует увеличивать физические нагрузки постепенно. Это даст возможность подготовить мускулы к новым нагрузкам. Заодно к ним привыкнет и центральная нервная система. Если боль будет длиться долго, рекомендуется провести 1-2 тренировки в щадящем режиме, нагружая мышцы на 50% от обычного. В результате мышечные волокна наполнятся кровью и питательными веществами, улучшится циркуляция, что вместе будет способствовать восстановлению мышечных волокон.
    Боль после травмы. Обычно возникает в ходе тренировки или вскоре после нее. Характер боли – острый. Причинами ее могут быть:
    недостаточная разминка или ее отсутствие;
    тренировка со слишком тяжелыми грузами;
    неправильное выполнение упражнения;
    столкновение с партнером или противником;
    не до конца вылеченная предыдущая травма;
    неправильно настроенный тренажер.
    В случае постравматической боли необходимо прекратить тренировки и обратиться к медикам.
    Так должны ли болеть мышцы после тренировки? Из всего сказанного выше напрашивается вывод, что не должны. Боль в мышцах после тренировки – это ненормально. За исключением, пожалуй, единственного случая – генетической предрасположенности спортсмена.
    Не следует заблуждаться: боль после тренировки не говорит, что мышцы стали больше и крепче. Наоборот, это свидетельство того, что спортсмен построил свой тренировочный процесс неправильно. При правильно построенных тренировках, а также при полноценном отдыхе и питании никакой боли в мышцах после тренировки ощущаться не должно, мускулатура будет увеличиваться постепенно и безболезненно.

    Чтобы мышцы не болели…


    Чтобы после тренировок не ощущалось боли в мышцах, необходимо запомнить и придерживаться нескольких простых правил:
    не доводить себя до состояния перетренированности. Увеличивать нагрузку на мышцы нужно постепенно, когда они уже привыкли к предыдущим нагрузкам;
    соблюдать технику выполнения каждого упражнения;
    не забывать о разминке;
    прекратить тренироваться, если чувствуется недостаток сил, вызванный стрессом, каким-либо заболеванием, недосыпом, голодом, плохим настроением и другими причинами;
    не отказываться от питья во время тренировок и после их окончания. Вода разжижает кровь, доставляет кислород и питательные вещества в мышечные волокна, что способствует их нормальной деятельности;
    полноценно высыпаться после тренировок. Нормальный сон в этих случаях – минимум 8 часов;
    установлено, что не допустить болей в мышцах помогают кофе и вишневый сок. Чашку кофе рекомендуется выпивать за 1 час до начала тренировки, а стакан вишневого сока – сразу после ее окончания;
    принимать спортивные добавки – БАДы. Правда, здесь нельзя экспериментировать, и потому лучше получить предварительный совет у специалиста.
    При соблюдении всех этих рекомендаций можно добиться желаемого результата – увеличения мускулатуры, красоты тела, ну и, при желании, спортивных достижений. Притом, без мышечных болей и прочего дискомфорта.

  14. Kori Ответить

    TAM.BY — поиск компаний и услуг
    Probusiness.io — портал о бизнесе
    hoster.by — хостинг и регистрация доменов
    Rebenok.by — энциклопедия для родителей
    Ты можешь им помочь — благотворительность
    tutby.com — реклама на TUT.BY
    Новости
    42
    Погода
    Финансы
    Афиша
    Почта
    Недвижимость
    Поиск
    Карты
    Спорт
    Магазины
    Форумы
    Авто
    Работа
    Промокоды
    Леди
    ТВ-программа
    Платежи онлайн
    Все разделы

  15. VideoAnswer Ответить

Добавить ответ

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *