Что такое кардио тренировка для сжигания жира?

18 ответов на вопрос “Что такое кардио тренировка для сжигания жира?”

  1. Silversinger Ответить


    Кардиоупражнения повышают метаболизм, и сжигание жира ускоряется. Без правильного питания они не будут эффективны. Необходимо не есть за 2 часа до занятия и 1,5-2 часа после. Воду после занятий спортом пить необходимо, она помогает лучше расщеплять жир, который уже отложился.
    Если кроме похудения ставится цель увеличить мышечную массу, то следует добавить в свой рацион больше белковых продуктов: нежирной говядины, курицу, творог. Чтобы добиться хорошего результата, придется отказаться от продуктов, содержащих быстрые углеводы (сладкое, мучное, жирное). Медленные углеводы, такие как цельнозерновой хлеб, различные злаки – овес, гречиха, ячмень, наоборот, полезны для снижения веса.

    Как проводится кардиотренировка в тренажерном зале?

    Существует множество тренажеров для занятий кардио:
    Степпер;
    Велоэргометр;
    Лыжный тренажер;
    Беговая дорожка;
    Велотренажер.
    На тренажере можно выбрать подходящую программу и заниматься по ней. Другой способ – это интервальная нагрузка на всех тренажерах по очереди по 1 минуте. Для новичков достаточно одного круга, а для продвинутых – 2-3 круга.

    Как кардионагрузки помогают избавиться от живота?


    Для уменьшения жировой прослойки в районе живота, самым лучшим вариантом будет интервальное кардио. Для этого даже не обязательно идти в тренажерный зал. Интенсивную циклическую тренировку можно с успехом проводить в домашних условиях. Бег способствует сокращению талии. Езда на велосипеде или велотренажере эффективно сжигает жир на животе. Степ-аэробика особенно подойдет для женщин. Бокс, игра в футбол более подходят для мужчин.

    Как правильно сочетать с другими видами физических нагрузок?

    Кардио требует больших энергетических затрат, поэтому проводить ее желательно утром, когда еще не накопилась усталость. Хотя некоторые люди более активны во второй половине дня. Если целью является похудение, то выполнять кардио нужно перед силовой тренировкой, для усиления эффекта. Если набрать мышечную массу, повысить тонус организма – то после силовых упражнений.

    Как сделать её полезной и приятной?

    Нужно выбирать тренажеры и упражнения, доставляющие удовольствие и радость.
    Занимайтесь под музыку, она поможет поддерживать правильный ритм.
    Чередуйте упражнения и тренажеры, чтобы задействовать все группы мышц.
    При разном темпе лучше сгорают калории и развивается выносливость.
    Занятия на свежем воздухе, на природе позволяют разнообразить обстановку. Кислород помогает лучше сжигать жир.
    Удобная одежда из натуральных качественных материалов не будет отвлекать от процесса.
    Для достижения лучшего результата по избавлению от лишнего веса кардиотренировки следует чередовать с силовыми тренировками. Правильное дыхание, поддержание необходимого уровня интенсивности сердечных сокращений, быстрый темп выполнения упражнений позволит укрепить здоровье и улучшить фигуру. Хорошая выносливость, крепкая сердечнососудистая система делают человека более стрессоустойчивым, что для современной жизни просто необходимо.

  2. Malalmeena Ответить

    Кардиоходьба

    Раньше бытовало мнение, что ходьба – оптимальные кардиоупражнения в целях похудения и укрепления общего здоровья. Но на сегодняшний день его рассматривают как один из наименее действенных упражнений.
    Ходьба эффективна для новичков, для тех, у кого травматизм либо ожирение. Разумеется, чем меньше нагрузка, тем меньшее количество сожженных калорий будет за единицу времени (четверть часа на велосипеде сожгут больше калорий, чем 45 минут умеренной ходьбы).
    Помимо этого, после тренинга метаболизм ускорится примерно на 1-2 часа, в отличие от аэробных упражнений повышенной интенсивности, где он увеличится до суток либо больше. Плюсами ходьбы станут:
    Утрата чрезмерной массы тела для людей, которые страдают ожирением (не способны осуществлять прочие упражнения).
    Для тех, у кого больные суставы.
    Помогает активно восстановить организм после травмы.
    Предписания по ходьбе для новичков:
    Частота: трижды в течение 7 дней.
    Интенсивность: 60% от максимальной ЧСС.
    Длительность: полчаса.

    Кардиобег

    Бег является действенным кардиоупражнением в целях похудания и улучшения общей физподготовки. Он создает нагрузку на сустав, характеризуется повышенной интенсивностью, чтобы сжечь большое количество калорий и улучшить обменные процессы на протяжении длительного периода времени после тренинга.
    Для сжигания жировых отложений оптимален бег трусцой, так как подобное дает возможность не перейти анаэробный порог и не сжигать углеводы как основной источник энергии.
    Помогает включить в работу мышцы-сгибатели бедренного сустава, квадрицепсы, икроножные и камбаловидные мышцы. Во время бега активным образом двигаются руки, что дополнительно сжигает калории.
    Достоинства бега:
    Тренировка с повышенной интенсивностью, вследствие чего сжигается большое количество жировых накоплений.
    Улучшение рельефа ножных мышц.
    Приведение в норму физической формы.
    Улучшение метаболизма сроком до суток.
    Профилактические меры остеопороза.
    Советы по бегу для новичков:
    Частота: трижды на протяжении 7 дней.
    Интенсивность: 75% от максимальной ЧСС.
    Длительность: полчаса.

    Кардио на велосипеде или велотренажере

    Такая тренировка помогает задействовать те же мышцы, что и во время беговых упражнений, однако она обладает дополнительным плюсом — меньшее влияние на суставы. Крутятся педали как на тренажере (оптимальное решение для тех, кто желает избавиться от большего количества жировых отложений), так и велосипеде.
    Любой способ подходит фактически для каждого, так как посредством регулирования сопротивления возможно установить различную интенсивность. Ввиду этого сайклинг оптимально подойдет для HIIT-тренинга. Культуристам езда на велосипеде способствует проработке квадрицепсов.
    Достоинства такой кардиотренировки:
    Меньшее влияние на суставы, повышенная интенсивность.
    Улучшается физическая форма и достигается значительные спортивные результаты.
    Улучшается рельеф квадрицепсов.
    Предписания для новичков:
    Частота: трижды в течение недели.
    Интенсивность:75% от максимальной ЧСС.
    Длительность: полчаса.

    Эллиптический тренажер

    Достоинством эллиптического тренажёра (в сравнении с бегом) является возможность интенсивнее включить в работу ножные и ягодичные мышцы, с наименьшим напряжением на суставы.
    За 60 минут кардио сжигается 600 килокалорий.
    Советы для новичков:
    Частота: трижды на протяжении 7 дней.
    Интенсивность:75% МЧСС
    Длительность: полчаса.

    Кардиогребля на тренажере

    Гребной тренажер способствует проведению отличной интенсивной кардиотренировки. Гребля за 60 минут помогает сжечь большее количество калорий, чем другая аэробная тренировка для похудения.
    Достоинства работы:
    Сжигается много калорий.
    Поддержание тонуса тела.
    Незначительное действие на суставы, повышенная интенсивность.
    Улучшает физическую форму и помогает достичь значительных спортивных результатов.

    Кардиоплавание

    Как и во время гребли, плавание способствует тренировки тела, избавляя от значительного количества калорий. Кроме того, не происходит нагрузка на суставы, а вероятность травматизма в воде минимальна.
    Плавание в одинаковой степени подойдет большому количеству людей. Чтобы развить все группы мышц необходимо плавать различными стилями. Увеличение интенсивности даст возможность сжечь больше калорий.
    Достоинства тренировки:
    Незначительный риск травматизма.
    Задействуются все основные группы мышц.
    Улучшается физическая форма и повышаются спортивные результаты.
    Сжигается большое количество калорий и жировых отложений.

    Кардиопрыжки со скакалкой

    Такие упражнения дадут возможность осуществить крайне действенные кардио для похудания. Они способствуют проработке рельефа икр и плеч, так как достаточно активно задействуются данные мышечные группы.
    Прыжки со скакалкой являются одним из наиболее трудных аэробных упражнений, так как нуждаются в наличии определенных навыков, концентрации и терпения. Упражнение помогает сжечь большее количество калорий, чем во время гребли.
    Продолжительность кардио не должна быть чересчур долгой, чтобы предотвратить вероятность травматизма голени либо бедра.
    Достоинства тренинга:
    Много сожженных калорий.
    Профилактическое средство остеопороза.
    Развивается взрывная сила, увеличивается выносливость и скорость (прыжки со скакалкой считаются важной составляющей подготовки спортсменов, которые занимаются боксом).

    HIIT-тренинг

    HIIT (интенсивная интервальная тренировка) является достаточно новой и одной из самых действенной методикой сжигания жировых отложений. При помощи повышенной интенсивности она дает возможность достигнуть отличных результатов и затратить меньшее количество времени в спортзале. Тренинг ускоряет процессы обмена на следующие сутки.
    При стационарных кардиотренировках с различными нагрузками организм бережет калории. Такие упражнения дают возможность предотвратить подобное положение вследствие того, что каждую минуту меняется интенсивность двигательной активности.
    Пример подобной тренировки:
    Крутят педали велосипедного тренажера с умеренными нагрузками (75% от максимальной ЧСС) на протяжении 2 минут, а после в течение 1 минуты с повышенной интенсивностью (90% от максимальной ЧСС). Повторяется цикл до получаса. Беговые занятия, гребля либо плавание также используются в целях осуществления подобного тренинга.
    Достоинства тренировки:
    Увеличивается содержание гормонов, которые отвечают за устранение жировых накоплений (эпинефрин и норэпинефрин).
    Понижается содержание инсулина.
    Ускоряются процессы обмена в большей мере, чем посредством прочих кардио.

  3. naivete alive Ответить

    Взаимосвязь между сжигаемыми калориями и затрачиваемой при выполнении того или иного вида кардио, которую ищут для своих тренировок большинство желающих похудеть, отдавая предпочтение бегу, а не ходьбе, может стать причиной нарушения метаболизма. Это происходит из-за совмещения резкого снижения рациона с выматывающими пробежками.
    Количество калорий, которые сжигаются при кардио, зависят в большей степени от средней частоты сердцебиения, а не от типа физической активности. Чем чаще бьется сердце, тем больше затрачивается энергии. На энергозатраты влияет и продолжительность занятий.

    Чем опасны могут быть пробежки?

    Бег положительно влияет на здоровье человека, но не является самым простым и легким видом кардио. Неправильная техника, слишком твердая поверхность, неподходящая обувь — это факторы, которые могут привести к получению травмы. Чтобы бегать правильно, этому нужно учиться.
    Пробежки полезны не всем. Людям, страдающим от избыточного веса, они противопоказаны, поскольку из-за ударных нагрузок возрастает давление на суставы, особенно коленные, что может стать причиной развития хронической боли. Гораздо безопаснее будут занятия греблей либо плаванием.

    Роль кардио перед и после силовой тренировки

    Разминка с кардио, продолжительностью от четырех и до семи минут, — отличный способ для подготовки организма к предстоящим нагрузкам. Она разгоняет кровоток, повышает температуру тела. Главное, следить за пульсом, частота которого должна быть на уровне 130-150 уд/мин.
    Кардио, выполняемое после основного тренинга, помогает избавить живот и бока от жировой прослойки, увеличить рельефность мускулатуры. Наиболее эффективными в этом плане являются круговые и интервальные кардиотренировки.

    Кардиотренировки для сжигания жира

    Механизм избавления от жировых отложений запускается после истощения гликогена — запасаемого мышцами углевода. Достичь этого можно тогда, когда заниматься кардио не менее сорока пяти минут либо сразу после завершения силового основного тренинга.
    Не стоит переоценивать роль спорта в процессе похудения. Исключение из рациона вредной еды и снижение общей калорийности питания до умеренного уровня приносят гораздо более ощутимый результат. Проще не допускать переизбытка калорий, чем бороться с последствиями неумеренного либо неправильного питания.

    Как сделать кардио максимально эффективным?

    Чтобы кардиотренировки приносили пользу, необходимо следовать четырем простым правилам:

  4. Fe Ответить


    Чтобы сжигать калории (точнее, заставить организм использовать запасы жира в качестве топлива), необходимо сперва опустошить запасы углеводов, хранящихся в мышцах в виде гликогена. Именно поэтому кардио для похудения должно быть либо продолжительным (не менее 30-40 мин), либо должно выполняться сразу же после активной силовой тренировки, когда уровень сахара в крови минимален.
    Третьим вариантом эффективного кардио для сжигания жира является выполнение высокоинтенсивных интервальных тренировок HIIT, однако данный вид тренировок подходит скорее профессиональным спортсменам, чем обычным людям, желающим похудеть на несколько килограммов. В их случае лучшими будут продолжительные кардиотренировки умеренной интенсивности.
    Калории, сжигаемые за 30 мин, ккалВес 55 кгВес 70 кгВес 85 кгСиловой тренинг90112133Водная аэробика120149178Хатха йога120149178Медленная аэробика165205244Активный силовой тренинг180223266Степ-аэробика210260311Интенсивная аэробика210260311Велотренажер210260311Гребной тренажер210260311Кроссфит240298355Эллипсоид270335400Плавание300372444Прыжки на скакалке300372444Скоростной велотренажер315391466Бег со скоростью 10 км/ч375465555

    Бег — лучшее кардио для похудения?


    Традиционно считается, что бег — это лучший пример кардио для похудения и быстрого сжигания жира. К сожалению, новички зачастую не имеют ни малейшего понимания о том, как бегать правильно. По сути, как человек учится плавать, также он должен учиться и бегать. Бег с неправильной техникой и в неподходящей обуви (особенно при плоскостопии) легко может стать причиной серьезной травмы коленей.
    При этом бег категорически не рекомендуется людям с высоким индексом массы тела и с ожирением, поскольку ударные нагрузки крайне негативно влияют на их коленные и тазобедренные суставы, провоцируя развитие хронических болей. Для похудения при большом количестве лишнего веса предпочтительными являются быстрая ходьба на эллипсоиде, велотренажер, гребной тренажер или плавание.

    Совмещение кардио и силовой тренировки

    По сути, кардио перед силовой тренировкой является важной частью разминки, поскольку оно необходимо как для подготовки организма к нагрузкам в целом, так и для увеличения активности кровотока и повышения температуры в частности. Правильная разминка всегда должна включать 5-10 минут легких кардиотренировок с пульсом 120-140 ударов в минуту.
    Однако кардио, выполняемое после силовой тренировки, крайне негативно скажется на эффективности основной тренировки — несмотря на то, что активируются жиросжигающие процессы, одновременно с этим повысится уровень стрессового гормона кортизола, разрушающего мышцы. Кроме этого, именно высокий уровень кортизола ответственен за набор лишнего жира на животе.

    Программа кардиотренировок


    Главным в программе кардиотренировок является вовсе не ее составление, а тщательное фиксирование результатов. Вы должны записывать, сколько раз за неделю вы выполняли кардио (если вы совмещаете несколько активностей, указывайте какой именно вид кардио), как долго длилась каждая тренировка, каков был средний пульс и как вы в итоге себя чувствовали.
    Лучшая программа кардиотренировок для похудения и сжигания жира — это 2-4 тренировки на беговой дорожке, эллипсоиде или на велотренажере в неделю. Продолжительность каждой — от 30 до 50 минут, средняя частота ударов пульса — не выше 120-130 ударов. При наличии суточного дефицита калорий в 300-400 ккал данный режим кардио позволит легко похудеть на 2-3 кг в месяц.
    Пример программы кардиотренировок:
    Понедельник: 20 минут плавания на скорость
    Вторник: 40 минут неспешного бега
    Среда: отдых
    Четверг: 40 минут плавания на технику
    Пятница: 20 минут интервального бега
    Суббота: отдых
    Воскресенье: 60 минут на эллипсоиде с пульсом 150-170 ударов в минуту

  5. MurMur Ответить

    Прыжки со скакалкой

    Скиппинг популярен не только среди женщин, но и среди мужчин. Прыжки со скакалкой быстро повышают выносливость, тренируют координацию и моделируют зону бёдер, ягодиц, голеней. Рекомендации для похудения дома:
    Оптимальное время занятий – 15 минут в день.
    Правильный инвентарь: вы наступаете на середину скакалки и вытягиваете руки вперед, ручки оказываются на уровне груди.
    Неподготовленным людям для похудения надо прыгать в течение 1 минуты, затем 2-3 минуты отдыхать. Затем можно повторить кардионагрузку. По мере повышения выносливости доведите общее время тренировки до 15 минут.
    Делайте кардионагрузки для похудения разнообразными: прыгайте на одной, двух ногах, выполняйте перекрестные прыжки и т. д.

    Сжигание жира на велосипеде

    Многие люди обожают этот двухколесный транспорт, потому что он не только тренирует тело, но и заряжает позитивом. При нулевой подготовке обеспечивайте 20-минутную кардионагрузку, ездите в комфортном темпе 2-3 раза в неделю. За это время вы можете преодолеть 10-20 км, подготовленные спортсмены – 30-50 км. Чередуйте езду по ровной поверхности с подъемом в гору. Когда станете выносливыми, организовывайте тренировки по 1,5-2 часа, можно разбить это время на 2 раза.

    Кардио в тренажерном зале

    Преимущество занятий в зале – контроль тренера. Специалист распишет индивидуальную кардионагрузку и будет следить, чтобы вы выполняли упражнения правильно. Когда вы приобретете сноровку, сможете заниматься сами. В зале легче контролировать уровень кардионагрузок для похудения, поскольку инвентарь оснащен разными датчиками: измеряет пульс, сожженные калории, пройденную дистанцию.

    Какие кардиотренажеры лучше

    Попав в зал, старайтесь использовать по максимуму следующие тренажеры:
    Беговая дорожка. Вы можете выставить нужную для похудения скорость, угол наклона. Покрытие качественного тренажера никак не влияет на коленные суставы, поэтому на нем можно долго давать телу кардионагрузку.
    Лестница-степпер. Вы пытались подняться по эскалатору против его хода? Этот тренажер обеспечит бесконечный подъем.
    Имитатор гребли. Обеспечивает сложную и очень эффективную нагрузку, тренирующую все группы мышц. Десять минут работы на нем заставят вас изрядно попотеть.

    Расчет ЧСС для тренировок

    Чтобы жиросжигание было быстрым и эффективным, нужно во время тренировки придерживаться определенного пульса. Воспользуйтесь такими рекомендациями:
    Рассчитайте максимальную частоту сердечных сокращений: мЧСС = 220 – возраст. Для человека возрастом 20 лет мЧСС составит 200 уд/мин.
    Чтобы сжигать жир, вам необходимо на тренировке достичь ЧСС 60-80% от максимального значения. Двадцатилетнему спортсмену во время хорошей кардионагрузки следует держать пульс в пределах 120-160 уд/мин.
    Увеличение ЧСС до 80-90% переводит в анаэробную (силовую) зону, а в пределах мЧСС разрешено заниматься недолго и только опытным спортсменам.

    Плюсы и минусы

    Регулярные тренировки для похудения быстро сжигают жировые отложения. Они избавляют от целлюлита, укрепляют мышцы всего тела. Люди, годами практикующие кардионагрузки, снижают риск заболевания диабетом, укрепляют сердце и снижают вероятность сердечных приступов, уменьшают артериальное давление, стимулируют кровообращение. Улучшение здоровья наступает уже спустя месяц после начала занятий.
    Минусы кардионагрузки заключаются в чрезмерном давлении на суставы, связки, сердечно-сосудистую систему. Однако такая ситуация может сложиться, если человек при похудении переусердствует, занимается в некачественной обуви, неправильно выполняет упражнения. Прежде чем приступить к тренировкам, убедитесь, что вы здоровы. При плохом самочувствии о похудении стоит ненадолго забыть.

    Противопоказания

    Занятия будут полезными, если вы занимаетесь с удовольствием и не чувствуете после тренировки недомогания. Не давайте телу кардионагрузки для похудения при таких заболеваниях:
    травмы опорно-двигательного аппарата;
    язва, гастрит;
    ОРВИ, бактериальные и вирусные инфекции;
    проблемы с сердцем и сосудами;
    боль в груди.

    Видео

    Порция драйва и быстрый сброс веса вам обеспечен, если вы опробуете на себе представленные комплексы. Чтобы их выполнить, нужно обладать определенным уровнем выносливости. Не успеваете за видео и сбиваетесь с ритма? Подготовьте тело с помощью других кардионагрузок. На начальном этапе выбирайте простые комплексы. Спустя месяц вы сможете ускорить процесс потери веса и освоить представленные ниже программы. Небольшой гид по кардиотренажерам ознакомит с их лучшими вариантами.

    Упражнения для кардиотренировки дома

    Тренировка на кардиотренажерах

    Зумба – фитнес уроки для похудения

    Отзывы

    Ирина, 35 лет
    У меня было 20 кг лишнего веса, всё ломала голову, какими кардионагрузками лучше заняться. Количество разновидностей настолько большое, что я не знала, на чем остановиться. Мне понравился комплекс от Джиллиан Майклс. Жир таял на глазах. За месяц ушло 8 кг. Для лучшего результата похудения сидела на диете Дюкана.
    Людмила, 25 лет
    Для меня кардионагрузки ? пытки. Сердце стучит, тошнит, горло кровью наливается. Пришлось себя перебороть. Начинала похудение со скакалки, быстрой ходьбы, затем перешла на легкий бег. Когда почувствовала в себе силы, нарастила темп. Все недомогания ушли, а жизнь стала более яркой и подвижной. Для похудения пришлось заниматься месяц, потом только поддерживала красивую форму.
    ОпросКак сильно вам удавалось похудеть?

  6. Dawnterror Ответить

    Для снижения массы тела полезными будут следующие виды кардио:
    бег;
    гребля;
    сайклинг;
    ходьба.
    Именно эти виды спорта задействуют крупные мышцы тела.

    С чего начать?

    Что такое правильная кардио тренировка для сжигания жира? Это, несомненно, та, что не нанесет вреда здоровью. Именно поэтому перед началом спортивных занятий лучше пройти соответствующее медицинское обследование, сдать общий анализ мочи и крови, обратиться за консультацией к терапевту.
    Занятия спортом желательно вводить постепенно, постоянно следя за нижним и верхним пределом числа сердечных сокращений. Для начала подойдет ходьба, она отличается низким уровнем интенсивности и не нагружает суставы. Перед выполнением комплекса кардио упражнений дома без тренажеров или с их использованием, нужно разогреть мышцы. Прогрессирующим спортсменам рекомендуется заниматься по 45-60 минут четыре раза в неделю, нагрузка для новичков – значительно ниже и определяется индивидуально.

    Упражнения в домашних условиях

    Кардионагрузки для сжигания жира в домашних условиях могут быть очень эффективными, если включить в программу следующие упражнения.

    Отжимания от пола

    Тренируется верхний корпус и руки. На вдохе тело опускается, на выдохе поднимается. Корпус остается ровным, тело опускается до тех пор, пока кончик носа не коснется пола.

    Взрывные отжимания

    Выполняются аналогично, но движения должны быть активнее, чтобы ладони отрывались от пола.

    Приседания

    Укрепляются мышцы бедер и голени. Приседать нужно на вдохе, отводя руки в стороны, на выдохе тело возвращается в исходную позицию.

    Прыжки со скакалкой

    Прыжки выполняются мягко на носочках, прыгать нужно легко, слегка сгибая ноги в коленях. Оптимальная скорость 120-150 прыжков в минуту.

    Скручивание

    Тренирует мышцы верхнего пресса, устраняет жир. Тело приподнимается на высоту 30 см от пола, удерживается в течение 2-3 секунд, на вдохе медленно опускается.

    Нижний пресс

    Попеременное или совместное поднятие и опускание ног из положения лежа. Нижний пресс тренируется также при поочередном поднятии ног вместе с тазом, руки располагаются за головой.

    Боковой пресс

    В положении лежа, при зафиксированной верхней части торса, стараемся перекинуть правую ногу, согнутую в колене влево и наоборот.

    Бег на месте

    Существует несколько вариаций этого упражнения:
    бегаем, перемещая нагрузку с пятки на носок;
    бег с высоким подниманием бедер;
    бег с захлестыванием;
    бег с руками за головой.

    Планка

    Исходное положение упор лежа, в пол упираются предплечья и пальцы ног. Максимально выравниваем тело и стараемся продержаться в таком положении как можно дольше.

    Велосипед

    Лежа на спине, руки заводим за голову. Представляем виртуальную езду на велосипеде, при этом стараемся левым локтем дотронуться до правого колена и наоборот.

    Ходьба по лестнице

    Укрепляет ягодицы, голени и бедра. Идеальный вариант для проживающих в высотных домах. Можно подниматься по каждой ступеньке или переступать через одну.

    Бурпи

    Из исходного положения на корточках с упором на ладони делать отскоки ногами назад и возвращаться в исходную позицию. Тренируются все группы мышц.

    Скалолаз

    Упражнение скалолаз для пресса, видео которого можно просмотреть на сайте, заключается в следующем: из упора лежа делаются прыжки, перемещая попеременно ступни к грудной клетке и назад.

    Выпрыгивания

    Присесть, руки поставив за голову. Продолжая их держать в этом положении, постараться выпрыгнуть вверх как можно выше.

    Приседания сумо

    Из положения стоя приседаем, поставив ладони на пол между ступнями. Резко выталкиваем ноги, становясь в упор лежа. Возвращаемся в исходное положение, проделав упражнение в обратном порядке.

    Основные виды тренировок

    Так все же, кардио упражнения – что это такое? Это набор различных упражнений или нагрузок, таких как бег, езда на велосипеде, занятия на тренажере, плавание, степ-аэробика, гребля, бадминтон, теннис. Существуют великое множество методик, включая и авторские, которые направлены на сжигание жира, однако остановим наше внимание на наиболее востребованных видах.

    Интервальная

    Состоит из нескольких этапов тренировок разной сложности, в промежутках между которыми можно отдыхать, но недолго. Это довольно эффективная программа, но она изрядно выматывает, поэтому людям со слабой сердечно-сосудистой системой лучше выбрать более простую методику. Примером такой тренировки служит бег на разных скоростях, причем длительность каждого пробега должна быть равной, варьируется этот интервал в пределах 20-40 минут.

    Фартлек

    Как и в предыдущем случае чередуются различные темпы забега, причем не в определенной последовательности, а хаотично, чтобы организм не успел привыкнуть к элементам программы. Это отличный способ проводить тренировки кардио в домашних условиях без тренажеров. Из-за увеличенной нагрузки на сердце новичкам лучше не использовать этот вид тренировок, а предпочесть что-нибудь проще.

    Перекрестная

    Предполагает чередование не только скорости выполнения упражнений, но и изменение типа, сложности, уровня и длительности нагрузок. Программа кардио тренировок для мужчин для похудения дома выстраивается в соответствии с индивидуальными особенностями организма.

    Продолжительная

    Самый распространенный вид, который предусматривает длительные тренировки, которым предшествует разминка. Организм испытывает стабильные нагрузки без увеличения скорости и без возможности отдыха.

    Workout

    Сочетание продолжительной тренировки и комплекса аэробных нагрузок. Отличный способ уменьшения объемов и сжигания жира в кратчайшие сроки. В этих упражнениях задействованы мышцы спины и ноги, они развивают силу, ловкость, выносливость и вестибулярный аппарат.

    Лучший комплекс для мужчин

    Выполнять упражнения следует в указанной последовательности, делая перерыв между ними в 30 секунд.
    Комплекс упражнений кардиотренировок дома для мужчин для похудения:
    Взрывные отжимания – 15 раз.
    Бурпи – 20 раз.
    Скалолаз – 30 раз.
    Выпрыгивания – 15 раз.
    Приседания сумо – 15 раз.
    После первого подхода следует выполнить, по крайней мере, еще 3.

    Эффективная программа для женщин

    Рассчитана она на похудение, между упражнениями разрешено отдыхать не более 2 минут. Итак, жиросжигающая тренировка в домашних условиях для женщин включает следующие этапы:
    Бег – 10 минут.
    Приседания – 3 раза по 20.
    Бурпи – 4 раза по 10.
    Прыжки на скакалке 5 подходов по 100.
    Прыжки на платформу 1 раз по 30.

    Сочетание с другими нагрузками

    Специалисты рассказывают, как правильно делать кардио тренировку в домашних условиях для похудения. Они советуют выполнять ее в первой половине дня, когда еще не чувствуется усталости.
    Сочетание с силовыми упражнениями зависит от цели спортсмена: если необходимо похудеть – тогда она выполняется до силовой тренировки, а если нарастить мышечную массу – тогда после.

    Режим питания

    Чтобы снижение веса происходило эффективнее, помимо выбора правильной кардиотренировки в домашних условиях (пример – видео в нашей статье), следует уделить внимание и правильному питанию. Принимать пищу желательно за два часа до занятий и через полтора часа после них. Жидкость, выпитая в течение тренировки, помогает расщеплять жир, поэтому рядом всегда нужно иметь бутылочку очищенной негазированной воды.

    Перед занятиями

    Перед кардионагрузкой дома или в спортзале рекомендуется употреблять в пищу продукты, богатые белками или медленными углеводами. Самые популярные продукты: яйца, йогурт, кефир, творог, постное мясо, гречневая каша, макароны, овощи.

    После тренировки

    Следует строго контролировать количество съеденной пищи после тренировки, перекус должен быть небольшим на основе продуктов, богатых белками, можно выпить протеиновый коктейль для восстановления сил. Через некоторое время после перекуса можно съесть полноценное блюдо, содержащее белки и медленные углеводы.

    Советы

    Чтобы тренировки стали не только полезными, но и приятными, рекомендуется позаботиться о следующем:
    Заниматься под музыку, она повысит настроение и поможет поддержать ритм.
    Лучше чередовать упражнения и тренажеры для задействования всех групп мышц.
    Кислород способствует сжиганию жира, поэтому при возможности лучше заниматься на свежем воздухе. А занимаясь в помещении нужно обеспечить приток свежего воздуха.
    Для достижения эффективного результата кардиотренировки нужно сочетать с силовыми.
    Одеваться только в удобную одежду из качественных материалов, чтобы ничто не отвлекало от процесса.
    Всегда контролировать количество сердечных сокращений и правильно дышать.
    Приступать к тренировкам при плохом самочувствии категорически запрещено, очень важно обращать пристальное внимание на общее состояние и после занятий. Дело в том, что физические нагрузки могут спровоцировать активизацию «спящих» недугов, поэтому при возникновении неприятных симптомов следует прекратить занятия и незамедлительно обратиться к доктору за помощью.

    Видео

    Комплекс кардиотренировки для начинающих вы найдете в этом видео.

  7. Sterndragon Ответить

    Это прекрасный вариант, если вам быстро наскучивает однообразная тренировка, и вы хотите изменять интенсивность в процессе тренировки. Например, бег 2 минуты со скоростью 10-12 км/ч, затем медленная пробежка 8 км/ч в течение 3 минут для восстановления.
    Эта последовательность повторяется необходимое количество времени, обычно 20 – 40 минут. Этот стиль обучения значительнее увеличивает частоту сердечных сокращений, а продолжительность тренировки меньше. Рассмотрим следующие примеры интервального кардио с бегом.
    Короткие и очень короткие интервалы в 3 и 5-ой зонах
    Разминка: 20 мин. в 1-2 зоне ( 3-4 из 10). Начинаешь с очень легкого педалирования и постепенно увеличиваешь усилия, утяжеляя передачу. Внутри разминки 7 ускорений по 10 сек. (8-9 из 10) с восстановлением 50 сек. между ними.
    Основной сет:
    – 3 интервала по 2 мин. в 3-ой зоне (6-7 из 10) с восстановлением 2 мин. Каденс – 90+
    – Каждый следующий интервал должен быть чуть мощнее.
    – 10 мин. легко – 2-я зона ( 4 из 10).
    – 6 интервалов по 10 сек. в 5-й зоне (8 из 10). – Каденс 100+
    Заминка: до конца времени тренировки во 2-й зоне (4 из 10) на каденсе 90.
    6 по 400 метров в манеже или на стадионе
    Разминка: 20 мин. с 5-ю спринтами по 10 сек. и 50 сек. легкого бега между ними. Если есть возможность бегать в манеже или на дорожке, то разминку лучше делать босиком. Босиком ты не можешь бегать с неверной техникой.
    Основной сет:
    – 6 по 400 м. с восстановлением 400 м. между интервалами. Восстановление – очень медленно. Можно идти. Каждый следующий интервал чуть быстрее.
    – Далее 10 мин. легко во 2-й зоне.
    – 4 по 200 м. с восстановлением 200 м.между интервалами.
    Заминка. До конца тренировки легко. Если на стадионе, то в противоположенную сторону и по крайней дорожке.
    И таких комбинаций для своего уровня подготовки вы можете придумать множество играючи.

    Фартлек

    Фартлек (разновидность интервальной тренировки с постоянной сменой темпа движения) похожа на интервальную тренировку, только она менее структурирована. Она предъявляет высокие требования к тренирующемуся, и больше подходит для людей с продвинутым уровнем физической подготовки.

  8. KalloBok Ответить

    Для жиросжигания больше всего подходят бег трусцой, так как при нем человек не переступает анаэробный порог и не начинает сжигать углеводы в качестве первостепенного ресурса. Бег, как и ходьба, включает всю нижнюю часть тела, только в большем объеме.
    Он улучшает форму мышц-сгибателей бедра, бицепсов бедра, квадрицепсов и икр. Бег также задействует руки, что сжигает еще больше калорий.
    Бег используется в следующих целях:
    Для тренировки с более высокой интенсивностью и сжигания большего количества жира в итоге
    Для включения тканей мышц ног, что улучшает их форму
    Как специальный способ улучшить общий фитнес-уровень
    Для увеличения метаболизма на срок до 24 часов
    Помогает избежать остеопороза.
    Программа для новичка:
    Частота: три раза в неделю
    Интенсивность: 65-85%
    Длительность: 20-30 минут

    3. Велосипед (сжигает около 600 калорий в час)

    Велосипед включает те же мышцы, что и бег, но у него имеется дополнительное преимущество – меньшая нагрузка на мышцы, так что он подходит практически всем (кроме людей с травмами).
    Его можно делать как на тренажере, так и на реальном велосипеде.
    Несмотря на то, что такая активность подходит практически всем (вне зависимости от целей), для достижения целей по интенсивности может быть выбран свой уровень сопротивления. Велосипед хорош для HIIT, так как уровень сопротивления легко меняется от высокого к низкому. Для бодибилдеров велосипед хорош, так как формирует фронтальные мышцы квадрицепсов и они лучше сепарируются.
    Велосипед используется для следующих целей:
    Как высокоинтенсивное кардио для сжигания жира
    Как спорт для улучшения общего здоровья
    Как способ улучшить форму квадрицепсов.
    Программа для новичка:
    Частота: три раза в неделю
    Интенсивность: 65-85%
    Длительность: 30-45 минут.

    4. Гребля

    Гребля в тренажере – отличное упражнение для всего тела и хороший способ сжечь подкожный жир. Это идеальное упражнение для всех основных мышечных групп, а интенсивность его выше, чем при ходьбе. Оно безопаснее бега и сжигает больше калорий, чем любое другое кардио (около 840 калорий в час).
    Гребля может быть использована в следующих целях:
    Сжечь больше калорий, чем любое другое кардио
    Это упражнение для всего тела
    Оно безопасно и помогает сжигать жир
    Улучшает общее здоровье

    5. Плавание (сжигает около 600 калорий в час)

    Как и гребля, плавание – отличное упражнение для всего тела: оно сжигает много калорий. Оно также безопасно, так как тело находится в специальной среде (воде) и риск травмы низок.
    Большинству людей подойдет плавание в свободном стиле, но если вы хотите воздействовать на какие-то специальные мышцы, используйте разные стили.
    Плавание – идеальное аэробное упражнение для:
    Снижения риска травмы
    Работы над всеми основными мышечными группами
    Улучшения общего здоровья
    Сжигания большего числа калорий

    6. Прыжки со скакалкой

    Это также очень хорошее кардиоупражнение. Оно очень полезно для икр и плеч, так как сильно их задействует. Возможно, это самый сложный вид кардио, так как при правильном выполнении требует навыка, силы, концентрации и внимания.
    Ее не часто используют в качество кардио, но она сжигает даже больше калорий, чем гребля (более 1000) и очень хороша для коротких сессий. С другой стороны, скакалка может стать причиной травмы ног.
    Преимущества скакалки:
    сжигает большое количество калорий
    помогает предотвратить остеопороз
    задействует огромное количество навыков и умений, включая взрывную силу, выносливость и скорость (скакалка – обязательная часть тренинга боксеров).

    7. HIIT

    HIIT (интервальный тренинг с высокой интенсивностью) – это новый и наиболее эффективный способ жечь жир.
    Как следует из названия, HIIT включает как высокоинтенсивную аэробную работу для максимального жиросжигательного эффекта, так и повышенный уровень метаболизма, который сохраняется на протяжении 24 часов после тренировки.
    Регулярное кардио вызывает привыкание тела. Это значит, что тело приспосабливается к скорости и старается законсервировать растрачивание калорий. Но с HIIT это просто невозможно, так как интенсивность меняется почти каждую минуту.
    Примерная тренировка по системе HIIT:
    Используя велосипед, работайте в интенсивности от средней до высокой (75-80%) 2 минуты. Быстро поменяйте интенсивность на более серьезную (более 90%) на 30 секунд или 1 минуту. Повторяйте все это в течение 30 минут. Можно также бегать, грести или плавать по такой же системе.
    Какие преимущества HIIT?
    Система HIIT повышет сжигающие жир гормоны – эпинэфрин и норэпинэфрин.
    Снижает уровень инсулина.
    Поднимает метаболический уровень выше, чем любой другой вид кардио.

    Руководство по аэробному тренингу

    Начинайте постепенно

    Как с любой формой тренинга, аэробные упражнения должны вводиться медленно на первых этапах тренировок, особенно если человек весит выше нормы или плохо тренирован. Новичкам прекрасно подойдет ходьба, так как она абсолютно безопасна.
    Слишком интенсивные тренировки могут привести к травме или выгоранию. Очень важно начинать тренироваться постепенно для согревания мышц и смазывания суставов для дальнейшей работы.

    Работайте в пределах целевой зоны сердечного ритма

    Хотя идея о жиросжигательной зоне была дискредитирована, оставаться в пределах целевой зоны сердечного ритма все равно очень важно. Используя формулу, которую мы приводили ранее, каждый должен определить свою верхнюю и нижнюю границы целевого сердечного ритма и планировать тренинг в соответствии с этим.
    Для достижения наилучших результатов старайтесь работать вблизи верхней границы. Если работать в нижней части пределов, эффект будет очень мал.

  9. Bandilhala Ответить

    В ходе интенсивной физической нагрузки без использования отягощения активно происходит вентиляция легких, тренируется сердечно – сосудистая система, улучшается процесс метаболизма и, конечно, усиливается жиросжигание.
    Сочетая кардиотренировки с правильным питанием, можно в короткие сроки добиться необходимых результатов. Но следует помнить, что процесс жиросжигания начинается после 20 минут активной кардиотренировки.

    Программы тренировок дома и в тренажерном зале

    Существует много программ кардиотренировок, каждая из которых хороша по-своему. Ниже мы рассмотрим 5 самых популярных программ.
    Продолжительная тренировка для сжигания жировых отложений.
    Это интенсивная тренировка на продолжительную дистанцию устойчивого состояния. Продолжительная тренировка представляет собой занятия с одинаковой нагрузкой на долгое время без отдыха.
    Хорошим примером устойчивой кардиотренировки может послужить бег с постоянной скоростью, езда на велосипеде.
    Интервальная кардиотренировка.
    Интервальная тренировка намного интенсивней продолжительной. Жир при такой нагрузке сжигается быстрее и активнее. Интервальная тренировка чередует уровни сложности и дает возможность непродолжительного отдыха. Это может быть бег с чередованием скоростей при условии повторения последовательности в определенный временной отрезок (20 – 40 минут).
    Фартлек.
    Одна из разновидностей интервальной тренировки, которая больше подходит для физически подготовленных людей. Здесь также чередуется скорость и темп, но чередование не является последовательным. Высокая интенсивность сменяется анаэробной работой, низкой скоростью и восстановительными периодами.
    Тренировка по суперсхеме.
    Это аэробная схема, которая включает в себя чередование кардиотренировки с аэробными упражнениями с отягощением. Тренировка по суперсхеме – наиболее эффективный вариант в борьбе с жиром и лишним весом в минимальные сроки. Такие нагрузки обеспечивают не только уменьшение объемов, но и поддерживают мышечный тонус всего тела.
    Перекрестная тренировка.
    Этот вид нагрузки предполагает чередование кардиотренировок, различных по продолжительности и нагрузкам. К примеру, вы проводите 20 минут на беговой дорожке, затем 10 минут на велотренажере и в завершении 10 минут на эллиптическом тренажере. Также виды нагрузки можно чередовать каждый день.

  10. YDUWEBAS Ответить

    Многие посетители тренажерных залов приходят туда ради сжигания жира. Для этого они выполняют кардио-нагрузку, так как это позволяет увеличить расход калорий.
    Мы попытаемся ответить на самые распространенные вопросы о кардио, полагаясь на научные исследования.

    Сколько кардио-нагрузки нужно выполнять?

    Недавний мета-анализ (статистический анализ множества исследований на одну и ту же тему) о кардио показал, что рост мышечной массы и силы уменьшился при увеличении объема кардио-нагрузки. Стало быть, лучше ограничиваться небольшим объемом кардио.
    Однако отсутствие кардио-нагрузки в период «сушки» – это не совсем правильно. Сколько же нужно делать кардио, чтобы усилить жиросжигание, но не повлиять негативно на объем и силу мышц? Давайте сперва разберемся с такой вещью, как энергетический баланс.
    Вы набираете вес, когда потребление энергии превышает ее расход – это основа диеты для набора мышечной массы. Когда вы сбрасываете вес, все происходит наоборот.
    Нужно создать энергетический дефицит, уменьшив потребление калорий и увеличив физическую активность.
    Если вы только уменьшаете количество потребляемых калорий, то энергодефицит будет несущественным. Однако добавив кардио, вы его увеличите.
    Поэтому оптимальное количество кардио – ровно столько, чтобы сжечь то количество калорий, которое вам нужно для их заметного дефицита.

    Какую кардио-нагрузку нужно делать для сжигания жира?

    Нельзя точно сказать, что какой-то вид кардио лучше для похудения. Это могут быть и групповые занятия в тренажерном зале, и пробежки на свежем воздухе. Нужно лишь быть последовательным и делать то, что нравится.
    Одна тонкость – следует делать кардио не во вред целевой мышечной группе. К примеру, если утром вы делаете кардио, а вечером тренируете ноги, лучше остановить свой выбор на кардио-нагрузке, преимущественно задействующей мышцы торса (вращения канатами или удары молотом по покрышке).

    Насколько интенсивными должны быть кардио-тренировки?

    Считается, что кардио должно быть низкоинтенсивным, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений в зоне жиросжигания. Однако исследования показывают, что при ежедневном выполнении высокоинтенсивного кардио или кардио в зоне жиросжигания жир сжигается одинаково быстро.
    Кроме того, мета-анализ показал, что низкоинтенсивное кардио хуже сказывается на мышечной массе и силе, чем высокоинтенсивное кардио. Основываясь на этих данных, можно сделать вывод, что для жиросжигания лучше высокоинтенсивное кардио.
    Однако следует заметить, что от него сложнее восстановиться, во время его выполнения можно получить травму, а тренировки с железом будут проходить менее продуктивно, если вы не успеваете восстанавливаться от кардио. Также могут возникнуть проблемы с суставами.
    Если у вас есть возможность, лучше делать высокоинтенсивное кардио. Но если у вас проблемы с восстановлением и работоспособностью в зале, можно делать и менее интенсивные формы кардио.

    Нужно ли делать кардио утром на голодный желудок?

    Многие делают кардио утром на голодный желудок, так как думают, что этим они сожгут больше жира. Однако никакие объективные данные это не подтверждают.
    Исследования показывают, что во время кардио на сытый и голодный желудок сжигается одинаковое количество калорий. Однако если посмотреть на то, что происходит с организмом после тренировки, больше жира сжигается после кардио НЕ на пустой желудок.
    Кроме того, во время кардио на голодный желудок расходуется много аминокислот и происходит распад белка в мышцах. Этого нельзя допустить, если ваша цель – сохранить мышцы во время снижения веса.
    Полезная статья: «5 лучших высокоинтенсивных интервальных тренировок для быстрого похудения»
    В одном из недавних исследований молодые мужчины, имеющие одинаковый режим питания и имеющие одинаковый дефицит калорий, делали по часу кардио-нагрузки утром три раза в неделю в течение одного месяца. Половина участников исследования перед кардио выпивала по протеиновому коктейлю, другие пили коктейль после кардио. Спустя месяц не было существенной разницы в уровне подкожного жира, мышц и потери веса между участниками обеих групп.
    Стало быть, нет существенной разницы, едите ли вы что-то до кардио-тренировки или нет. Однако если вы все же делаете кардио на голодный желудок, следует выпить порцию протеина до или после тренировки, чтобы предотвратить потерю мышечной ткани.

    Итоги:

    Не существует наилучшего вида кардио для сжигания жира. Делайте то, что вам нравится, и не бойтесь вносить в этот процесс разнообразие.
    Делайте ровно столько кардио, сколько вам нужно для стабильного похудения.
    По возможности делайте высокоинтенсивное кардио. Если это мешает силовым тренировкам, замените его на менее интенсивную форму.
    Делайте кардио на пустой желудок или после приема пищи на свое усмотрение. При выполнении кардио на голодный желудок выпивайте протеиновый коктейль после тренировки.

Добавить ответ

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *