Что такое кардио тренировка и для чего она нужна?

16 ответов на вопрос “Что такое кардио тренировка и для чего она нужна?”

  1. Drelazar Ответить

    Кардиотренировки для сердца
    Кардиотренировки для похудения
    Кардиотренировки для тонуса
    Примеры кардиотренировок
    Кардиотренировка для зала (пример)
    Кардиотренировка для занятий дома (пример)
    Главное в кардиотренировках
    Для общего понимания: кардиотренировки — это аэробные нагрузки для укрепления сердечно-сосудистой системы.
    Кардиотренировки можно выполнять в тренажерном зале на беговой дорожке, велотренажере или эллипсе. Также можно тренироваться на улице, используя обычный велосипед или просто бегая, без дополнительных приспособлений.
    ВАЖНО! Перед кардиотренировкой нужно измерить свой пульс, ведь он играет ключевую роль в таком виде тренировок.
    Формула проста: от 220 отнимите свой возраст. Полученная цифра и будет максимально допустимым пульсом конкретно в вашем случае.

    При этом стоит знать:
    50-60% от вашего пульса — очень легкая тренировка, которая улучшит физическое состояние и подойдет для восстановления;
    60-70% — улучшит выносливость и начнет сжигать жир;
    70-80% — средняя нагрузка, которая более сильно улучшит физическую форму;
    80-90% — напряженная тренировка для достижения лучших результатов;
    90-100% — максимальные результаты и высокая скорость.
    В зависимости от целей кардиотренировки правильно подбирайте интенсивность.

    Кардиотренировки для сердца

    Именно на работу сердца и настроены кардио, что и переводится как сердце с греческого языка. Укрепление сердечной мышцы происходит за счет увеличения кровообращения, которому способствуют данные тренировки, повышается эластичность сосудов. С годами сердечно-сосудистая система начинает плохо работать, поэтому умеренные кардио подойдут для людей в годах, чтобы продолжить жизнь и укрепить здоровье.

    Кардиотренировки для похудения

    Кардио действительно поможет похудеть. Но только такой вид тренировок не эффективен. Основная работа кардио направлена не так на сжигание лишних калорий и жира, как на перестроение организма. При регулярных тренировках организм станет запасать углеводы в мышцах в виде гликогена, а не в виде жире на проблемных местах. Вот и вся суть. Стоит помнить, что лишнее сладкое, например сладкая газировка, уйдет при помощи кардио только через 30 минут интенсивных занятий. Лучше совсем не пить такой напиток, чем потом его сгонять.
    Для эффективного похудения с помощью кардиотренировок необходимо:
    придерживаться диеты;
    приступать к занятиям голодным;
    заниматься минимум полчаса, но не больше часа;
    часто менять темп занятия;
    комбинировать тренировки и некоторые начинать сразу после силовых упражнений.

    Для действительно эффективного похудения следует совмещать кардио и силовые тренировки. Сбалансируйте питание. Только тогда, при комплексных мерах, будут видны результаты работы.
    ВАЖНО! При избыточном весе следует бегать с осторожностью, чтобы не повредить суставы и не ухудшить состояние здоровья.
    Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать тренироваться самостоятельно.
    Для того, чтобы сбросить вес рекомендуется следующая программа:
    минимум 2, максимум 4 занятия на беговой дорожке в неделю (или орбитрек, велотренажер);
    длительность одной тренировки — 30-50 мин.
    держать пульс в пределах 120-130 уд./мин.
    Если сочетать такую программу с диетой, то за месяц уйдет до 3 кг веса.

    Кардиотренировки для тонуса

    Для того, чтобы держать тело в тонусе и постоянно, равномерно укреплять здоровье, достаточно изменить привычные действия. Например, не пользоваться лифтом, а использовать лестницу. Ездить на работу на велосипеде, если есть такая возможность. Если выбираете упражнения на выносливость — занимайтесь утром. Выбирайте тот тренажер, на котором вам комфортно. Тогда процесс тренировки под любимую музыку будет приятным и веселым.

    Примеры кардиотренировок

    Базовыми тренировками являются:
    Бег. Это достаточно интенсивная тренировка, с нагрузкой на суставы. Такой вид кардио подойдет только абсолютно здоровому человеку. Во всех других случаях есть риск навредить себе.
    Велосипед — более щадящий вид кардиотренировки, который подходит большему количеству людей.
    Эллипс, или более знакомое слово Орбитрек. Имитация хождению на лыжах. При упражнениях не происходит нагрузки на суставы и позвоночник. Отлично подойдет для восстановления после травм.
    К кардио относятся также быстрая ходьба, плаванье, степпер, езда на катамаране, занятия со скакалкой и прочее.

    Кардиотренировка для зала (пример)

    Разминаемся: быстро ходим 10 мин.
    Приседаем 25 раз.
    Бегаем с ускорением 2 минуты.
    Подтягиваемся сколько можем.
    Бежим 2 минуты.
    Отжимаемся сколько можем.
    Бежим 2 минуты.
    Пресс 30 — 40 раз.
    Бежим 2 минуты.
    Заминка прыжками со скакалкой 7 —10 минут.
    Делаем растяжку.

    Кардиотренировка для занятий дома (пример)

    №1: прыгаем со скакалкой — 30 минут, отдых 1 минута, каждые 5 минут.

    №2
    Бурпи — 10 минут, отдых 3 мин.,
    1 минуту прыгаем со скакалкой,
    1 минуту поднимаем корпус качая пресс.
    Повторяем по кругу 30 минут.
    №3: 30 секунд прыгаем на скакалке, 30 секунд делаем бурпи. Повторяем по кругу 30 мин., не отдыхая.

    Главное в кардиотренировках

    ВАЖНО! Всегда разминайтесь перед тренировкой.
    Уделите 10 минут времени разминке. Это убережет от травм. Многие называют разогрев перед тренировкой кардио. Но на самом деле это просто разминка на кардиотренажерах, а не полноценная тренировка.
    Если решили заниматься регулярно, то посетите врача. Это нужно, чтобы исключить противопоказания.
    Одевайте максимально удобную обувь и одежду. Тогда вы не будете отвлекаться на мелочи и чувствовать себя некомфортно.
    Занимайтесь на свежем воздухе или в хорошо проветриваемом тренажерном зале. Это важно для хорошего самочувствия и эффективности кардиотренировки.
    Музыка поднимет настроение и задаст ритм тренировки. Выбирайте любимую и вперед!
    На кардио можно отводить отдельные дни тренировок, ведь они выполняют свои уникальные функции для улучшения состояния организма.
    Любые решения требуют первого шага. Если вы его сделаете, то вы уже будете ближе к своей цели. Возьмите себя в руки и начинайте!

  2. Raider Ответить

    Занимаясь и тем, и другим вы сильно ускорите свое похудание.

    Второй миф

    «Чем больше аэробики, тем лучше»
    Ученые обнаружили, что хотя аэробика и «сжигает» жир, но после часа нагрузок организм переключается на мышечную ткань. И вместо жира в огне метаболизма горят белковые аминокислоты. Через два часа кардиотренировки организм теряет до 90% лейцина — аминокислоты, предопределяющей мышечный рост. Джей Катлер говорит: «Пытаясь достичь «рельефа», я решил поднажать на аэробику и удлинил аэробный тренинг до полутора часов. Тут же упала сила мышц, и они потеряли обычную упругость. С тех пор я занимаюсь аэробикой не дольше 45-50 минут».

    Третий миф

    «Начинай с кардиотренировки, а потом переходи к силовым упражнениям»
    Все на наоборот. Чтобы силовые упражнения сработали, нужно применять большие веса, с которыми можно сделать не больше 6-12 повторений в подходе. Если вы возьмете старт с кардиотренировки, то израсходуете гликоген, а это приведет к падению мышечной силы. В итоге вы не сможете развить ту интенсивность тренинга, которая предполагает рост мышц. Начинать надо с «железа», и это сильно поможет вашей аэробике. Силовые упражнения истощат запасы углеводов и потому «жиросжигание» начнется не через четверть часа, а почти сразу после начала аэробного тренинга.

    Четвертый миф

    «Съел пирожное? Ерунда, добавил двадцать минут кардио, и лишних калорий как не бывало!»
    Если вы начнете переедать, то вам придется удлинить продолжительность аэробного тренинга сверх разумного времени. В итоге это приведет к перетренированности, и только. Правильнее поступить так: набавить интенсивность, а не продолжительность аэробики на ближайших двух тренировках. Дальше надо вернуться к обычному уровню интенсивности. Однако самое правильное — это вычесть съеденные лишние калории из следующего приема пищи.

    Пятый миф

    «Увеличение объема кардиотренировки и силовых упражнений с легкими весами способствует более эффективному сжиганию жира.»
    Уже говорилось, наилучший результат в «сжигании» жира приносит сочетание аэробных и силовых нагрузок. В случае с «железом» нагрузка нагрузке рознь. Малые веса не стимулируют роста мышечной ткани, ну а ее количество, как вы знаете, является принципиальным фактором «жиросжигания». Так что, главное правило остается непререкаемым: нужен полноценный силовой тренинг с большими весами (6-12 повторов в сете).

    Ответ на  частые вопросы

    Сколько времени необходимо заниматься?

    Специалисты советуют: не менее 30 минут три-пять дней в неделю. Но все мы люди занятые и не всегда можем найти эти 30 минут в своем графике. Особенно, когда работаем и хотим еще уделить время семье. Поэтому можно совмещать кардиотренировки с работой. К примеру, когда идете с работы, и вам нужно спуститься вниз или подняться наверх многоэтажного здания, используйте не лифт, а собственные ноги и ступеньки.

    Какие тренировки лучше выбрать для похудения: бег, ходьба, велосипед?

    У каждого из этих видов нагрузок будет иметь свои плюсы. Все зависит от того, от чего вы получаете удовольствие. Этот фактор – ключевой при выборе вида кардиотренировки, благодаря нему вы и худеете, и не истощаетесь физически.

    Когда надо заниматься аэробикой, чтобы побыстрее похудеть?

    Рекомендуем проводить 2-3 раза в неделю традиционные кардиотренировки в умеренном темпе по 45- 60 минут, и еще раза два – интервальные тренировки. Не менее 2-3 раз надо заниматься силовыми упражнениями.

    Какой режим занятий поможет удержать сброшенный вес?

    Чтобы килограммы не вернулись, достаточно тренироваться 3-4 раза в неделю по 45-60 минут в умеренном темпе. Поддерживайте пульс на уровне 65- 70% от максимального. Интервальный тренинг практикуйте только в порядке разнообразия.

    Какой тренажер самый эффективный?

    Тот, который вам нравится! Похудение определяет стаж аэробных тренировок. Чем их больше, тем больше потеря веса. На любимом тренажере вы сможете продержаться дольше, чем на том, который терпеть не можете.

    Советы профессионалов по кардиотренировкам

    Кардиотренировка приносит пользу в том случае, если человек занимается правильно, то есть нужно следит за пульсом.
    Во время тренировки нужно постоянно следить за сердечным ритмом. По этой причине многие советуют во время тренировки применять дополнительное оборудование, особенно это важно для тех, у кого есть склонность к повышению артериального давления или проблемы с сердечно-сосудистой системой.
    Перед тренировкой нужно определить свою цель: активная тренировка сердца или похудение. В первом случае тренировка должна быть более интенсивной (пульс на уровне 85% от максимальной верхней отметки), но более короткой по времени (в среднем 15–20 минут. Если же есть задача сбросить лишний вес, то нужно приготовиться к тренировке на 40–60 минут, но с более низкой интенсивностью – 65% от верхней границы пульса.
    Начинать лучше всего с 10–15 минутных занятий с низкой интенсивностью.
    При выборе времени суток для кардиотренировки стоит помнить, что степень нагрузки в утренние и вечерние время отличается. В первой половине дня интенсивность занятий должна быть более низкой – примерно 100–110 ударов в минуту для начинающих, и 120–125 ударов для постоянных посетителей зала. Вечерняя же тренировка должна проходить в более интенсивном режиме с пульсом 130 ударов у начинающих и 140 ударов у продвинутых.
    Только постепенное увеличение нагрузки и интенсивности тренировочных нагрузок может обеспечить безопасные и эффективные занятия. Если его соблюдать, то уже через месяц при том же режиме занятий пульс будет значительно реже, а значит, можно будет повышать степень нагрузки. Для перехода на новый уровень интенсивности можно использовать так называемый «словесный» тест: во время тренировки человек должен быть в состоянии спокойно разговаривать. И вот тогда, указывают профессионалы, можно постепенно увеличивать нагрузку.

    Кардио тренировка

  3. ДаР СоЛнЦа Ответить

    Именно беговая дорожка, установленная в спортзале, считается лучшим решением для любого атлета. Кардио тренировка для сжигания жира на таком устройстве достигается за счёт специфических возможностей механического приспособления, которые невозможны во время обычной пробежки в парке.
    Беговая дорожка способна изменять угол подъёма с 1 до 15 %. Этого вполне достаточно, чтобы даже при небыстром шаге максимально поднять себе пульс. Частота вращения бегового полотна тоже регулируется – можно вплоть до десятых частей регулировать скорость от 0 до 15 км/ч. Беговые дорожки оборудованы пульсометром, с помощью которого контролируется нагрузка. Если в спортивном зале нет беговой дорожки, не беда! Возможно, присутствуют эллиптический тренажёр или веломашина. Они вполне подойдут для занятий.

    Кардио в домашних условиях

    Многим людям, желающим похудеть и не имеющим возможности посещать спортивные залы, будет полезна кардио тренировка в домашних условиях. На помощь придут упражнения из троеборья, которые вмиг способны поднять частоту пульса и не понижать её до самого окончания занятий. Жим штанги с груди – первое базовое упражнение – заменяется отжиманиями от пола, которые необходимо выполнять с высокой интенсивностью. Приседания со штангой вполне заменимы обычными приседаниями – такое упражнение способно убрать много подкожного жира. А вот становую тягу многие фитнес-тренеры рекомендуют заменить упражнением из бокса под названием «лягушка». Заключается оно в следующем алгоритме действий:
    Из стартового стоячего положения нужно присесть на корточки, зафиксировав ладони на полу.
    Удерживая руки на месте, ногами нужно оттолкнуться и, выпрямляя спину, перенести носки назад на максимальное расстояние. Удержаться на несколько секунд в таком положении.
    Затем вернуться в исходное положение, произведя обратные действия.

    Статическое упражнение на кардио

    И если кардио тренировка, упражнения для которой были рассмотрены выше, стала в какой-то момент малоэффективной, значит, настало время статических упражнений. На первый взгляд статика кажется уж очень простой, и в её эффективность верится слабо, но начав занятия, многие будут вынуждены признать, что статические упражнения намного сложнее динамических движений.
    Статическое упражнение «планка» относится к одним из классических поз йоги. Упражнение задействует в работу все мышцы организма, постоянное напряжение которых способно вызвать повышение артериального давления, а соответственно, и запустить процесс сжигания жира. Для принятия базового положения планки необходимо лечь на пол, сделав упор носками и предплечьями в пол. Тело должно быть выпрямлено, а локти – располагаться строго под плечами. На начальных этапах больше одной минуты вряд ли кто из новичков выстоит в таком положении. Но этого упражнения достаточно, чтобы переключиться на время с динамических движений.

    В заключение

    Выяснив, что такое кардио тренировка и какие упражнения с её помощью позволят быстро избавиться от жировой прослойки, можно смело приступать к намеченным целям. Главное – всегда помнить, что любая нагрузка на организм влияет и на сердечно-сосудистую систему, которая ни в коем случае не должна перегружаться, иначе избавившись от одной проблемы, можно приобрести другую.

  4. Skits Ответить

    Основное преимущество кардиотренировок заключается в том, что сердце и легкие работают в интенсивном режиме. Во время занятий увеличивается частота сердечных сокращений, усиливается циркуляция крови.
    При постоянных нагрузках значительно повышается выносливость – человек перестает чувствовать усталость при подъеме по лестнице и при любой другой долгой двигательной активности. Утомление от нагрузки наступает не сразу, как в начале тренировок, а ближе к концу занятий.
    Во время тренировок организм испытывает повышенную потребность в кислороде, дыхание становится более глубоким, вследствие чего увеличивается объем легких. За счет усиления метаболизма происходит более быстрое сжигание калорий, что, в свою очередь, ведет к распаду жировой прослойки. Лишний вес «уходит», происходит укрепление мышц, тело становится более подтянутым и стройным.
    Важно. При регулярных тренировках улучшается самочувствие, повышается стрессоустойчивость. Происходит выработка эндорфина (гормон радости), благодаря чему можно легко отучиться от привычки «заедать» неприятности.
    Итак, что дают кардиотренировки:
    общую пользу для организма и здоровья – на фоне общего снижения веса и повышения двигательной активности наблюдается улучшения самочувствия, нормализуется сон, снижается давление, повышается настроение;
    эффект похудения – уже через месяц регулярных тренировок заметны положительные изменения: уходит жир, кожа и мышцы становятся более упругими и подтянутыми;
    снижение веса – постоянные нагрузки при правильном питании гарантируют потерю лишних килограммов.
    Кардиотренировки проводят также и спортсмены, предпочитающие силовые нагрузки, для целенаправленного сжигания жира. Аэробные (кардио) тренировки требуют значительных энергозатрат, жир при этом «сгорает» в процессе занятий.
    Наибольший эффект достигается в тот момент, когда в организме остается минимальный запас энергии. Именно поэтому профессиональные кардиотренировки проводят после силовых упражнений, утром натощак или перед сном.

  5. Remember me Ответить

    Новичок должен понимать основное отличие кардиотренировки от силовых упражнений. При выполнении силовых упражнений нагрузка для мышц дается значительно более высокая, чем при кардиотренировках. Соответственно, будет отличаться и напряжение мышц в ходе занятий. Польза кардионагрузок в том, что выполняется большое количество повторений одного упражнения. Это дает возможность при меньших нагрузках улучшить работу мышцы сердца (миокарда) и легких. В результате ускоряется обмен веществ (метаболизм) в организме человека.
    Важно! Эффект достигается только при регулярных занятиях с большим числом повторений, которые должны выполняться с низкой или средней интенсивностью.
    Расскажем более подробно об основных видах кардиоупражнений:
    занятия бегом и ходьбой. Бегать и заниматься ходьбой вы можете на открытом воздухе или в тренажерном зале на беговой дорожке/степпере. Такой вид кардиоупражнений помогает задействовать одновременно большое количество мышц, что благотворно влияет на работу сердечно-сосудистой системы. При беге/ходьбе активно работают легкие и происходит быстрое сжигание калорий. Уровень нагрузки, который зависит от продолжительности и интенсивности кардиоупражнения, необходимо регулировать в зависимости от самочувствия и степени вашей тренированности. Обязательно надо использовать специальную обувь и соответствующий погоде тренировочный костюм. Нельзя забывать о соблюдении правил и техники выполнения кардиоупражнения. Начинайте с небольших пробежек, постепенно увеличивая дистанцию и время занятий;
    занятия плаванием помогут вам укрепить мышцы и развить легкие, потому что в бассейне или водоеме организму для насыщения кислородом потребуется пропускать через них значительно больший объем воздуха. Благотворно скажутся занятия плаванием на укреплении иммунитета;
    занятия велосипедом – популярнейший вид кардиоупражнений, который, в том числе, помогает привести в порядок свою фигуру. Регулярные занятия помогут вам сделать ноги и ягодицы упругими, а также убрать жировые отложения в области ягодиц и бедер. Положительно скажутся велотренировки на борьбе с целлюлитом. Укрепится выносливость всего организма, улучшиться работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
    Рассмотрим, что дают кардиотренировки и в чем заключаются их преимущества.

  6. NosyWolfe Ответить

    Для достижения максимального эффекта от кардиотренировок человеку необходимо выполнять ряд определенных норм и правил. Для этого ему необходимо:
    Перед началом занятий проводить обязательную разминку.
    На тренировку подбирать удобную одежду.
    Не заниматься на полный желудок.
    После последнего приема пищи должно пройти не менее полутора часов.
    Продолжительность занятий должна быть в пределах от 40 минут до часа. Так как сжигание жира начинает происходить в организме человека только после 30 минутной интенсивной тренировки.
    Контролировать дыхание для поддержания установленного ритма.
    Соблюдать между подходами длительность отдыха не больше 40 секунд.
    Придерживаться здорового сбалансированного питания, делая акцент на белковых продуктах, свежих фруктах и овощах.
    Контролировать во время занятия частоту сердцебиения. При этом его пульс человека должен соответствовать рабочей зоне его возраста, находясь в пределах расчетной величины 0,65x (220-количество полных лет).
    Именно на этом месте своего рассказа, мы хотим вставить для новичков небольшую ремарку.
    Вы решили заниматься в домашних условиях самостоятельно? Что же, это неплохо.
    Однако послушайтесь нашего совета. Пульс при кардиотренировках является важнейшим показателем жизненной активности.
    Не стоит добиваться максимальных результатов сейчас или сразу, форсируя повышенные нагрузки.
    Это крайне неправильный подход, так как повышенные нерациональные нагрузки могут нанести вред Вашему здоровью.
    Занимаясь в зале, нужно выбирать для себя такие тренажеры или упражнения, которые позволят получить максимальное удовольствие, настроив на достижение результата.
    Также хорошо чередовать их, чтобы задействовать в работу все группы мышц.
    Атлетам со стажем перед силовыми тренировками в качестве разминки тоже можно использовать аэробные упражнения типа 10 минутной работы на беговой дорожке, чтобы держать свои вены, артерии, миокарду в тонусе.
    Отвлечет от усталости, повысит настроение музыкальное сопровождение занятий, особенно это легко сделать в домашних условиях.
    Кроме этого, аэробные упражнения связаны с процессом поглощения кислорода, поэтому занимаясь дома нужно всегда хорошо проветривать помещение.

    Примеры простых аэробных упражнений

    Кардиотренировки очень полезны начинающим атлетам, подготавливая их сердечнососудистую систему к интенсивным тренировкам.
    Аэробные упражнения для похудения востребованы представительницам женского пола.
    Правильный подход к этим упражнениям позволяет продуктивному сжиганию жира с производством АТФ — источника энергии для человеческого организма. Рассмотрим несколько примеров этих упражнений.

    Плиометрические отжимания

    Это обычные отжимания, которые выполняются с небольшим секретом.
    Для этого в нижней точке положения тела при основной стойке, нужно оттолкнуться от пола сильнее обычного, чтобы совершить всем телом прыжок вверх.

    Выпрыгивания

    Для выполнения этого упражнения нужно присесть, поместив на затылок руки.
    Затем из нижнего положения необходимо сделать прыжок на максимально возможную высоту вверх.

    Прыжки со скакалкой

    Скакалка — очень эффективна для похудения. Это простое традиционно доступное упражнение дает необходимую и хорошую нагрузку на:
    Сердце;
    Сосуды;
    Мышцы ног.
    Начинать нужно прыгать с 15 минут, постепенно увеличивая продолжительность упражнения до 40 минут, делая небольшие перерывы для восстановления.

    Бег

    Бег является достаточно эффективным способом для похудения, за счет учащенного дыхания, ускорения метаболизма, активного сжигания жира. Однако он реально работает на похудение, только тогда, когда пробежка длиться более 40 минут. Так как процесс жиросжигания начинается в организме только после получасовой тренировки.

    Где найти более детальную информацию?

    Сегодня возможности интернета дают многим людям реально работать над совершенствованием своего тела, как в зале, так и в домашних условиях.
    Одним из таких подходов решения этого вопроса является методика от известного персонального тренера Юрия Спасокукоцкого.
    Его видеодиски с готовыми программами и различными упражнениями, разработанные для мужчин и женщин, помогают многим похудеть, освободиться от лишнего жира, нарастить неплохие мышцы.
    Вместе с онлайн тренировкой, правильной диетой и консультацией человек получает полный системный подход для приобретения эталонных форм своего тела, согласно действующих инновационных тренировочных принципов.
    Хотите знать больше, о кардиотренировках, становитесь подписчиком нашего блога. Мы предоставляем
    Вам реальную возможность с нашими рассылками первыми узнавать новинки, обсуждать их в своих комментариях с онлайн друзьями и делиться личным опытом.
    Всем удачи и приятных тренировок!

  7. BupKub Ответить

    О беге.

    О том, насколько полезен бег, написано много статей и снято множество документальных фильмов. Однако многие люди, начавшие бегать по утрам или вечерам, через несколько месяцев ежедневных тренировок могли заметить отсутствие какого-либо жиросжигающего эффекта. В чём же дело, ведь все вокруг уверяют, что бег – решение всех проблем. Может, необходима кардио тренировка в зале из-за наличия специальных приспособлений? Проблем на самом деле несколько, и все они зависят только от самого бегуна. Во-первых, интенсивность тренировки. Лёгкая пробежка со скоростью быстрого шага (6-8 км/ч) в первые дни тренировок будет заставлять пульс увеличиваться до 60-70 % от МП, но со временем организм привыкнет, и нагрузка на сердце значительно уменьшится. Во-вторых, отсутствие мотивации. Встать утром на пробежку – это усилие над собой, а нужно ещё заставить себя создавать неудобства организму, бегая с ускорением или по пересечённой местности.

    Какому виду спорта отдать предпочтение?

    Почему бы не совместить приятное занятие с полезным – одновременно похудеть и улучшить свою физическую форму, научиться танцевать или драться, вообще достичь каких-то результатов в спорте. Ведь так и появляются в средствах массовой информации общие комплексы, цель которых – кардио тренировка для похудения в боксе, в плавании, в бодибилдинге и других популярных видах спорта. Главное, чтобы любая тренировка включала интенсивные упражнения не менее 40 минут. Также не рекомендуется заниматься более одного часа, ведь организм тоже должен отдыхать. Не стоит рассчитывать на эффективность одного-двух занятий в неделю. Как минимум спортзал необходимо посещать 3-4 раза в неделю.

    Силовые тренировки.

    Большую популярность среди населения имеют силовые тренажёрные залы, ведь доказано, что совместные кардио и силовые тренировки заставляют жировые отложения сжигаться максимально эффективно. Дело в том, что именно в мышцах происходит процесс сжигания жировой клетчатки – чем больше мышц и нагрузка на них, тем эффективнее процесс похудения. Однако большинство атлетов выглядят массивно и имеют жировые отложения, заметит читатель. Да, это так, спортсмены в гонке за мышечной массой употребляют слишком много калорий, но стоит им сесть на диету, и лишний жир уйдёт за очень короткий срок, правда, набор мышечной массы приостановится. Кардио тренировка для девушек в силовом зале также будет интересна. Ведь работа с железом заставит их организм выделять гормоны, отвечающие за рост мышц, пусть и в малом количестве, зато их достаточно для создания рельефности тела и сгона лишнего жира.

    Беговая дорожка – решение всех проблем.

    Именно беговая дорожка, установленная в спортзале, считается лучшим решением для любого атлета. Кардио тренировка для сжигания жира на таком устройстве достигается за счёт специфических возможностей механического приспособления, которые невозможны во время обычной пробежки в парке. Беговая дорожка способна изменять угол подъёма с 1 до 15 %. Этого вполне достаточно, чтобы даже при небыстром шаге максимально поднять себе пульс. Частота вращения бегового полотна тоже регулируется – можно вплоть до десятых частей регулировать скорость от 0 до 15 км/ч. Беговые дорожки оборудованы пульсометром, с помощью которого контролируется нагрузка. Если в спортивном зале нет беговой дорожки, не беда! Возможно, присутствуют эллиптический тренажёр или веломашина. Они вполне подойдут для занятий.

    В заключение.

    Выяснив, что такое кардио тренировка и какие упражнения с её помощью позволят быстро избавиться от жировой прослойки, можно смело приступать к намеченным целям. Главное – всегда помнить, что любая нагрузка на организм влияет и на сердечно-сосудистую систему, которая ни в коем случае не должна перегружаться, иначе избавившись от одной проблемы, можно приобрести другую.

  8. Dowyn Ответить

    Основная задача – повышение выносливости. Это объясняет огромный спектр различных физических нагрузок: бег, плавание, лыжный спорт, сноуборд, скакалки и так далее. Во время занятий улучшается работа сердца, активизируется процесс метаболизма, учащается сердцебиение.
    Зачем нужны кардиотренировки? Они помогают:
    снизить уровень холестерина;
    успокоить нервы;
    натренировать дыхание, увеличив выносливость человека;
    избавиться от лишнего веса, особенно это актуально зимой, когда энергия не расходуется на длительные пешие прогулки – лучше заниматься в теплой одежде, которую Вы можете приобрести в интернет-магазине Stayer;
    укрепить сердечную систему, пульс придет в норму, состояние всех органов станет лучше.
    Такие нагрузки отлично подходят спортсменам, служат подготовкой к тяжелым тренингам. Часто их используют для похудения, особенно это популярно у женщин. Если Вы посещаете спортивный зал, то наверняка используйте велотренажер и беговую дорожку.
    Если заниматься регулярно и по заранее составленной программе, аэробные упражнения могут помочь в сжигании подкожного жира. Во время интенсивных занятий липиды начинают активно окисляться, постепенно превращаясь в энергию, которая позволяет организму выдерживать длительную аэробику.

    Виды нагрузок для сжигания жира


    Популярность таких упражнений объясняется огромным количеством их разновидностей. Большинство не знает, что включает в себя кардио тренировка и как ее правильно делать, и ограничиваются одним видом нагрузки. Но данный спорт подразумевает множество типов движений, каждый из которых имеет свои особенности и направлен на решение определенной проблемы.

    Бег

    Идеальный способ привести себя в тонус с самого утра, зарядившись энергией на весь день. Необязательно посещать спортивный зал, покупать беговую дорожку или дорогую спортивную форму. Удобная одежда, обувь и место для пробежек – больше ничего не нужно. При этом необходимо помнить, что это тоже спорт. Если у Вас проблемы с сердцем, опорно-двигательным аппаратом или варикоз, перед занятиями проконсультируйтесь у врача. При беге зимой обязательно важно тепло одеваться. Купить куртку и брюки с утеплителем Вы можете в интернет-магазине Stayer.
    Зачем нужны кардионагрузки такого плана? Бег помогает избавиться от лишнего веса. В погоне за похудением многие решают сразу начать бегать на длительные дистанции по несколько часов. Для эффективного сжигания жира необходимо уделять этому 50-60 минут, но начинать тренировки сразу от часа опасно для здоровья. Если Вы раньше никогда не занимались физической активностью или делали долгий перерыв, бегайте сначала на дистанции 1-2 км, после адаптации – 3-4 километра. Важна регулярность, иначе ждать впечатляющих результатов придется очень долго.
    В первые пару недель уделяйте стадиону около 10-15 минут. После этого удвойте время до получаса и продолжайте постепенно увеличивать продолжительность. После этого времени Вы хорошо разогреетесь, жир начнет сжигаться наиболее эффективно. Иногда делайте небольшие ускорения на 20-30 секунд, после – переходите снова на бег трусцой. Не забывайтесь правильно дышать: 3 шага вдох, 4 – выдох.

    Велосипед

    Езда на этом снаряде на свежем воздухе приносит намного больше пользы, чем тренажер в спортивном зале. Вы будете не только укреплять сердечно-сосудистую систему, но и получите невероятное удовольствие, катаясь по уже знакомым улицам или изучая новые места. Только не проезжайте слишком много километров, иначе на следующий день у Вас будут сильно болеть мышцы. Таким способом Вы только навредите организму.
    Начинать стоит с 15 минут. После первых двух недель увеличивайте постепенно время. Максимум уделяйте этому занятию 2-3 часа. Рекомендуем заниматься немного, но регулярно, тогда эффект будет намного лучше. Начинайте с 3 раз в неделю, постепенно увеличивая количество.
    Прогулки на велосипеде имеют неоспоримые преимущества:
    задействованы сразу все группы мышцы, улучшается работа сердца, активизируются суставы;
    координация движений становится лучше, соответственно повышается выносливость;
    позволяют сбросить лишние килограммы, сформировать красивую фигуру;
    занятия на свежем воздухе позволяет задействовать легкие, что ещё больше способствует похудению.
    Не пытайтесь поставить новый рекорд, важно сохранять небольшую скорость езды. Если Вы заметили появление боли в суставах, сразу же останавливайтесь.
    Постарайтесь за час до выполнения упражнений не принимать пищу. Организм при кардио занятиях задействует энергию с жировых отложений, что позволит сбросить лишний вес. После тренировки 30-60 минут воздержитесь от приема пищи, во время – периодически пейте воду.

    Орбитрек

    Удивительное приспособление, пользующееся огромной популярностью. Это своего рода гибрид велотренажера и классического бега. Идеально подходит для людей с проблемами суставов или позвоночника. Если у Вас диагноз, связанный с сердечно-сосудистой системой или астма, такой спорт Вам противопоказан.
    Если не знать, что такое кардиотренинг, кажется, что тренажер очень простой. Трудности возникают, как только человек становится на орбитрек. Основная задача – научиться задействовать все группы мышц. В период адаптации (от 7 до 30 дней) трудитесь около 30 минут за один подход. После можно постепенно увеличивать время до часа. Только не старайтесь в погоне за идеальную фигуру заниматься до изнеможения. Это не только не поможет похудеть, но и приведет к проблемам с различными органами.
    При правильных и регулярных упражнениях Вы увидите, как начнет подтягиваться пресс, состояние организма улучшиться, уйдет усталость. Результат регулярного использования орбитрека – улучшение кровообращения. Плюс тренажера в возможности самостоятельно выставлять параметры. Снаряд позволяет в месяц сбросить от 3 до 5 килограмм.
    Это основные виды кардиотренировок. Важно выбрать такой вариант, который не только приведет Вас в тонус, поможет сбросить лишние кг, но и будет доставлять Вам удовольствие.

    Как выбрать нагрузку

    Для каждого вида устанавливается отдельный режим. Если Вы работаете на спортивных тренажерах, параметры выставляются автоматически. Для этого необходимо указать количество килограмм, пол, возраст и другие основные данные. При силовых тренировках придется самостоятельно контролировать свой пульс. Если он ниже 120 ударов в минуту или выше 160 ударов, сделайте перерыв.

    Когда тренироваться

    Важно правильно определить время. За ночь мы истощаем на базовые потребности все запасы гликогена. Это объясняет то, почему большинство людей выбирает занятия утром, особенно аэробику, помогающую избавиться от лишнего веса. Организм истощен, наблюдается дефицит питательных веществ, поэтому энергия будет идти из жировых отложений. Специалисты советуют перед выполнением кардио упражнений принимать небольшую порцию белка, что сохранит мышцы при сильных нагрузках. Утром полезно заниматься не только для сжигания жира, но и для появления ощущения бодрости.
    Днем стоит укреплять сердечную системы. Вы уже успели несколько раз поесть, силы сохранились, поэтому при выполнении некоторых движений вовсе не возникнет проблем. Если же Ваша цель – сброс лишнего веса, в этот период лучше не упражняться. Придется сначала потратить гликоген, только после 30-40 минут начнут сжигаться жиры. Выполнение упражнений вечером несет такой же эффект.

    Сколько тренироваться


    Извечный вопрос – сколько по времени должна проходить кардио тренировка. Она должна длиться не меньше 30 минут. Чаще всего только после 20 минут занятий чувствуется эффект, особенно это важно при похудении. Если Вы только новичок, лучше постепенно наращиваться время, начиная с 10-15 минут. Тело должно привыкнуть к нагрузкам, а резкое начало только ухудшит состояние всего организма.
    Переусердствовать тоже не нужно. Больше 60 минут – сжигаются мышцы, так как гликогена в организме больше нет. За 2 часа Вы можете потерять до 90% аминокислоты, отвечающей за мышечный рост – лейцина.

    Как определить оптимальный пульс

    Необходимо обязательно ориентироваться на этот показатель. Новички стараются заниматься как можно дольше, не обращая внимания на состояние. Это неправильный подход, способный только ухудшить здоровье. Необходимо постоянно проверять частоту сердечных сокращений.
    У профессиональных спортсменов он низкий. Если нет никаких других серьезных симптомов, например, усталости, слабости или головокружения, это вполне нормально. У взрослых средний темп должен быть в состоянии покоя от 60 до 100 ударов в минуту. У профессионалов – 40-60.
    Для вычисления крайней границы стоит использовать общую формулу: 220 минус Ваш возраст. Это будет максимальная частота, за границу которой нельзя выходить. Многое зависит от конкретной зоны при занятиях:
    Разминка. Вы только начинаете просыпаться, поэтому пульс должен находится в зоне 50% от максимального.
    Сжигание жиров. В этой зоне показатель находится в 70% от черты. При выполнении упражнений 85% калорий считаются жировыми.
    Аэробная. На этом этапе активно работают легкие. Постепенно увеличивается потребление кислорода. От предела параметр составляет 80%. В этой зоне активно развивается дыхательная система, что способствует увеличению силы.
    Анаэробная. 90% от максимума. Улучшается состояние, развиваются мышцы.
    Границей считается 100%.
    Сейчас есть специальные фитнес трекеры, позволяющие в автоматическом режиме следить за пульсом. Они могут быть в виде браслета на руку или даже одеваться на ухо.

    Вы узнали, как правильно заниматься кардиотренировками. Важно запомнить основные советы:
    При занятиях кардио обязательно следите за своим здоровьем.
    Не пытайтесь устанавливать новые рекорды, контролируйте интенсивность.
    Нагрузку и время выполнения упражнений увеличивайте постепенно.
    Тренируясь зимой, купите теплую одежду в интернет-магазине Stayer.
    Если соблюдать все правила, Вы сможете привести организм в состояние бодрости, зарядиться энергией и сбросить лишний вес.

  9. Fodi Ответить

    Кардиотренировки основаны на принципе анаэробного гликолиза — процесса окисления глюкозы в организме, за счет которого высвобождается большое количество энергии. Этот вид нагрузки принадлежит к аэробным (кислородным) методам, чем отличается от силовых тренировок, в ходе которых энергия образуется бескислородным (анаэробным) путем.

    Чтобы понять, как правильно делать кардио, необходимо рассчитать максимально возможную частоту пульса. Для этого от числа 220 нужно отнять собственный возраст. Однако, приступая к кардиотренировкам, не нужно придерживаться этого показателя: частота пульса должна быть относительно стабильной и составлять 60-75 процентов от полученного максимального показателя. Для ее вычисления, соответственно, нужно умножить максимальное число на 0,6-0,75.
    Разберем пояснения на примере. Предположим, вам 35 лет. Тогда максимальный пульс для вас составляет 220-35=185 ударов в минуту, а показатель, которого нужно придерживаться, составит от 111 до 139 ударов (эти числа получаются, если умножить 185 на 0,6 или на 0,75).

    Чем полезны кардиотренировки?

    Они укрепляют сердце и сосуды.
    Благодаря регулярному выполнению кардиоупражнений повышается иммунитет.
    Организм, привычный к таким тренировкам, успешнее справляется со стрессами и повышенными психоэмоциональными нагрузками.
    Одна из причин высокой популярности кардиотренировок — быстрое и правильное похудение за счет сжигания подкожного жирового слоя.
    Однако, несмотря на пользу для организма, кардиотренировка имеет и ряд различных противопоказаний. Поэтому, перед тем как делать упражнения, следует посоветоваться с врачами и тренерами, обсудить комплекс допустимых упражнений и степень нагрузки.

    Очевидные противопоказания к выполнению кардиотренировок

    заболевания сердца и сосудов — как острые, так и хронические;
    болезни, связанные с пищеварением, особенно гастриты и язвы;
    повышенное артериальное давление;
    травмы мышц и костей, грыжи, защемления нервов;
    простудные и иные инфекционные заболевания.
    Нежелательно активно заниматься тренировками во время беременности. Кроме того, необходимо немедленно прервать тренировку, даже при отсутствии противопоказаний и ограничений, если появилась резкая боль в груди, головокружение и другие подобные симптомы.

    Общие правила выполнения кардиотренировок

    Ключевое правило любых тренировок: они должны быть регулярными. Если это не так, для организма это будет не полезная нагрузка. А постоянный стресс и, как следствие, ослабленность и повышенная утомляемость. А если хотите побыстрее получить заметный результат, то занятия должны быть еще и частыми — до 6 раз в неделю, по 40-50 минут в день. Сколько делать упражнений — решается индивидуально, увлекаться тоже не надо.
    Организму нужна умеренная и посильная нагрузка, поэтому не пытайтесь с первых же шагов выполнять большое количество упражнений. Начинайте постепенно, с несложных и кратковременных занятий, по мере роста тренированности увеличивая продолжительность и интенсивность тренировки.

    Лучшее время для кардиозанятий — сразу после сна или силовой тренировки. В это время уровни инсулина и гликогена довольно низки, соответственно, при выполнении упражнений будет сжигаться больше жира.
    Не занимайтесь на полный желудок: есть желательно не позже чем за 3 часа до начала тренировки. Прием пищи после нее зависит от того, зачем вы делаете упражнения; если ключевая цель — похудение, то постарайтесь не есть еще около часа.
    Следите за потреблением жидкости, старайтесь регулярно пить чистую воду, чтобы избежать потери жидкости в организме. Кроме того, совмещайте кардиотренировки с приемом витаминных добавок и комплексов.
    Любое кардиозанятие должно начинаться и заканчиваться упражнениями на растяжку мышц. Наращивать и снижать нагрузку и частоту пульса следует постепенно, поскольку сердце «не любит» резких скачков.

    Примеры упражнений для кардиотренировок

    Выполнять кардиотренировки можно как в спортивном зале, так и в домашних условиях. В первом случае на помощь придут всевозможные тренажеры — велосипедные, эллиптические, беговые дорожки. Кроме того, можно назвать кардиотренировками такие виды спорта, как бокс и плавание.
    Если вы намерены заниматься у себя дома, в первую очередь обратите внимание на следующие упражнения:
    ставшая весьма популярной в последнее время «планка»;
    приседания со штангой;
    интенсивные отжимания;
    утренняя пробежка или активная ходьба.
    Все перечисленные упражнения можно чередовать и комбинировать. Главное — соблюдать требования насчет сбалансированности и умеренности нагрузок, тогда результат проявится очень скоро.

  10. Anadi Ответить


    Как можно догадаться слово кардиотренировка имеет совсем нерусские корни. В переводе с английского это можно перевести как тренировка сердца. Но так как у нас плотно вошли в моду англоязычные названия все более-менее разбирающиеся люди привыкли к названию кардиотренировка.
    Кардиотренировка в первую очередь нацелена на УКРЕПЛЕНИЕ сердечно-сосудистой системы человека, о чем несложно догадаться из названия. Также кардиотренировки повышают выносливость организма и помогают сжигать жир за счет расхода энергии при физической нагрузке такого характера.
    Кардиотренировка задействует множество мышц организма и имеет продолжительный период нагрузки, может состоять из комбинации движений повторяющегося характера, например: бег, скакалка, плавание. Такие тренировки сопровождаются повышением сердечного ритма (пульса). Как результат ускоряется обмен веществ, повышается кровообращение, за счет этого все функции организма активизируются, все органы и клетки нашего организма получают повышенные дозы кислорода.
    Кардиотренировка является самым популярным и рекомендуемым способом для поддержания здоровья и тонуса организма. Выполнять кардиотренировки рекомендуется практически КАЖДОМУ человеку, особенно при отсутствии каких либо других физических нагрузок, если, конечно, не имеется противопоказаний связанных с какой-либо болезнью.

    Для чего нужны кардиотренировки

    Как уже говорилось выше, кардиотренировка имеет несколько направленностей и все они отлично сочетаются с бодибилдингом и другими силовыми видами спорта:

    ? Повышение выносливости

    Выносливость это способность организма переносить нагрузку длительного характера. Такие виды нагрузки чаще всего встречаются в ПОВСЕДНЕВНОЙ ЖИЗНИ, например, подъем в гору или бег на продолжительную дистанцию.
    Чем лучше наша выносливость, тем больше наш организм сможет работать в режиме постоянной нагрузки. Думаю такие плюсы от кардиотренировки лишними не будут, хотя и несвязанны напрямую с нашими целями в строительстве тела.

    ? Укрепление сердечно-сосудистой системы организма

    При активном росте мышечной массы и возрастающими силовыми нагрузками, сердцу приходится работать ИНТЕНСИВНЕЙ и прогонять ГОРАЗДО БОЛЬШЕ КРОВИ по нашему организму. Именно поэтому у спортсменов очень часто встречается увеличеное в размерах сердце.
    Чтобы подготовить сердечно сосудистую систему к чрезмерным нагрузкам и в дальнейшем поддерживать ее в полной «боевой готовности» рекомендуется использовать кардиотренировки совместно с силовыми.
    Это позволяет минимизировать рост сердца в объёме, за счет того, что сердечная мышца не гипертрофируется, а становится более плотная и сильная, способна прокачивать большие объемы крови в ситуациях, когда это необходимо, в нашем случае силовые нагрузки.

    ? Сжигание жира

    Здоровое и красивое тело — это упругие мышцы и небольшое содержание жира под кожей, что касается профессионального бодибилдинга, то сжигание подкожного жира является неотъемлемой частью подготовки спортсмена к соревнованиям.
    Кардиотренировка идеально подходит для этих целей, ведь данный вид нагрузки интенсивно расходует энергию и сжигает накопившиеся энергетические запасы. Таким образом, кардиотренировки вместе с правильной диетой, являются мощнейшим и САМЫМ ЭФФЕКТИВНЫМ способом избавления от лишнего жира. Использование этой простой схемы профессионалами в строительстве идеального тела неоднократно подтверждают работоспособность такого подхода.

    Как выполнять кардиотренировку

    Вся прелесть и простота кардиотренировок заключается в их разнообразии и большого количества вариаций. Первое что приходит на ум при слове кардиотренировка, это бег. Однако кардиотренировкой можно назвать практически любые интенсивные действия долгосрочного характера.
    Будь это езда на велосипеде, активные игры типа тенниса, бег, аэробика. В общем, все то, что ПОВЫШАЕТ ЧАСТОТУ СОКРАЩЕНИЙ СЕРДЕЧНОЙ МЫШЦЫ в течение определенного промежутка времени является кардиотренировкой. Однако, чтобы кардиотренировка была действительно эффективной существует ряд правил, которые необходимо учитывать:

    ? Интенсивность кардиотренировки

    Интенсивность нагрузки на тренировки очень просто определить, она напрямую зависит от частоты пульса. То есть, чем больше пульс тем сильнее и интенсивней нагрузка на сердце, все просто.
    Чтобы тренировка была максимально полезна и эффективна существует некий диапазон пульса, который ДОЛЖЕН СОХРАНЯТЬСЯ на протяжении всей тренировки. Чаще всего это 120-140 ударов в минуту. В этом диапазоне повторений лучше всего организм снабжается кислородом, не перенапрягаясь, при этом отлично сжигая жир.
    Для того чтобы более точно рассчитать интервал рекомендуемого сердечного ритма, для начала рассчитаем (МЧСС) — максимально допустимую частоту сердечных сокращений, по незамысловатой формуле:
    220 – наш возраст = МЧСС
    Выше этого значения поднимать пульс НЕ РЕКОМЕНДУЕТСЯ, более того, это ОПАСНО, сердце работает на пределе и возможна масса негативных моментов. Рекомендуемый интервал — это 60%-80% от МЧСС рассчитывается также очень просто:
    (220-Наш возраст)* 0.6 = нижняя граница
    (220-Наш возраст)* 0.8 = верхняя граница
    На моем примере рассчитаем по формуле нижнюю и верхние границы:
    (220-26)*0.6= 116.4
    (220-26)*0.8= 155.2
    Таким образом, мне необходимо держать пульс во время кардиотренировки не ниже 116.4 и не выше 155.2 ударов в минуту. Именно в таком диапазоне я получу МАКСИМАЛЬНУЮ отдачу от тренировки.
    Естественно, для контроля пульса нам потребуется прибор для его измерения, он продается в любом спортивном магазине, также многие современные тренажеры уже снабжены пульсометрами, которые находятся на ручках тренажера.

    ? Длительность кардиотренировки

    Для жиросжигания длительность тренировки должна быть НЕ МЕНЬШЕ 30 МИНУТ, минимально это 40 минут. Дело в то, что первые полчаса в расход идет энергия в первую очередь полученная сегодня из пищи, т. е. избавляемся от накопленных запасов гликогена, а уже потом неохотно начинают гореть наши «резервы» в виде жировых отложений. Самым оптимальным решением будет выполнять кардиотренировку в течение 40-60 минут.

    ? Время кардиотренировок

    Самое ЛУЧШЕЕ ВРЕМЯ для кардио, это утром натощак и после интенсивной силовой тренировки. В это время организм уже практически не имеет никаких запасов гликогена и процесс жиросжигания начинается быстрее. Но это не значит что в другое время выполнения кардиотренировки жир гореть не будет просто для запуска процесса жиросжигания потребуется больше времени.

    ? Периодичность кардиотренировок

    Периодичность тренировок зависит от степени подготовленности и целей конкретного человека. Для профилактики сердечно сосудистой системы будет вполне достаточно 3 раз в неделю. Для серьезных атлетов, которые стремятся в короткие сроки избавиться от лишнего жира, периодичность тренировок может возрастать до каждодневных занятий, в то время как другие атлеты отлично теряют жир при минимальном количестве кардиотренировок.
    Думаю, эта тема будет актуальна для тех кто не знает общих принципов похудения, но двигается в этом направлении. Рекомендую прочитать статью “как быстро похудеть без вреда для здоровья”. Кто бы что ни говорил, а покрасоваться плодами своих трудов на пляже приятно всем.)))

Добавить комментарий для VideoAnswer Отменить ответ

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *