Как быстро накачать мышцы в домашних условиях?

10 ответов на вопрос “Как быстро накачать мышцы в домашних условиях?”

  1. александровна Ответить

    Кстати, в первый год своих занятий я тоже долгое время тренировался дома. Без особых знаний, если честно, тем не менее, получилось добиться хоть какого-то, хоть и не сильно выраженного, результата.

    Нашим мышцам всё равно, где они получают нагрузку. Мышечный рост запускается не из-за атмосферы в тренажёрном зале, а если вы соблюдаете всего несколько простых правил.
    ПРОГРЕССИРУЮЩАЯ НАГРУЗКА (чтобы мышцы адаптировались и росли необходимо постоянно увеличивать нагрузку).
    КАЧЕСТВЕННОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ (дробное питание 6-12 раз в день + 8-10 часов сна ЕЖЕДНЕВНО).
    РАЗВИТОЕ МЫШЕЧНОЕ ЧУВСТВО (необходимо стремиться усложнить себе работу, умело направляя нагрузку точно в целевые мышцы).
    Это основные правила, при соблюдении которых ваше тело будет расти.
    Есть ещё некоторые частные моменты, о которых мы поговорим чуть позже, но это ОСНОВА!
    У меня на блоге есть очень крутая статья для девушек и мужчин о том, как накачать мышцы. Там вы сможете узнать о том, как накачаться с самого нуля.
    Давайте пробежимся по вышеперечисленным правилам.
    Начнём, пожалуй, с прогрессии нагрузки.

    Прогрессирующая нагрузка

    Этот пункт очень важен, но несмотря на это, почему-то многие спортсмены (не только начинающие) его успешно игнорируют, так и оставаясь долгое время неизменными.
    Надо запомнить, что мышечный рост – это КРАЙНЕ НЕВЫГОДНЫЙ процесс для нашего организма, т.к. увеличение мышечных объёмов непременно ведёт к увеличению расхода энергии.
    Именно поэтому, сначала организм не торопиться увеличивать мышцы. Сначала он преобразует центрально-нервную систему, эндокринную систему, связочный аппарат, систему накопления питательных веществ и т.д.
    Только когда нагрузка продолжает расти, и организм уже не может отсрочить мышечный рост (все системы преобразованы и не способны сами «переваривать» нагрузку), он начинает сдаваться. В хорошем смысле снова.
    Я имею ввиду, что именно в этот момент начинается мышечный рост.
    В нашем теле ничего не делается просто так. Организм не делает то, что ему невыгодно, т.к. постоянно стремится к гомеостазу (равновесию).
    Чтобы организму было выгодно увеличивать мышцы нужно давать постоянно растущую нагрузку. Организм понимает, что это выгодно, т.к. ему будет легче переваривать подобную нагрузку при её повторении.
    Кстати, на мой взгляд, именно прогрессирующая нагрузка – это то, что сложнее всего обеспечить в домашних условиях.
    В зале всё просто. Если тебе стал слишком лёгок данный вес, то ты просто навешиваешь чуть больший. И всё.
    Дома всё не так однозначно, особенно если нет минимально необходимого инвентаря. О том, что лучше иметь под рукой дома, мы с вами поговорим чуть позже.
    Дома сложно обеспечить себе должную постоянную прогрессию нагрузки, но это возможно, по крайней мере, на начальном этапе.

    Качественное восстановление

    Качественное восстановление – это то, чего не хватает очень многим людям, не только тренирующимся в тренажёрном зале.
    Мышцы растут не во время тренировки, а во время ВОССТАНОВЛЕНИЯ! Насколько восстановление будет полным, настолько вы будете расти.
    Часто случается так, что человек отлично тренируется, дисциплинирован, не пропускает тренировок, но не растёт, либо вообще становится меньше и хуже себя чувствует.
    В чём может быть проблема? На 99% в ПЛОХОМ ВОССТАНОВЛЕНИИ!
    При правильном, сбалансированном питании организм получает все необходимые материалы для строительства новых белковых структур.
    Этот процесс называется АНАБОЛИЗМ.
    Дело в том, что наше тело может находиться в нескольких состояниях:
    Катаболизм (питания и сна недостаточно, белковые и другие структуры разрушаются). Это может происходить ещё и в условии тяжёлых тренировок.
    Гомеостаз (питания и сна достаточно, восстановительных способностей хватает, чтобы купировать разрушения на тренировках, организм остаётся неизменен).
    Анаболизм (питания и сна достаточно + происходит рост белковых и других структур).
    Одновременно достигнуть анаболизма и катаболизма условно НЕВОЗМОЖНО (только при использовании анаболических стероидов, перестройке гормональной системы в подростковом возрасте, возвращении бывших достижений).
    Большинству людей, таких, как мы с вами, нужно сначала понять, сушим тело или набираем массу.
    Данная статья про набор мышечной массы, поэтому давайте с вами допустим, что мы набираем массу. Что нам надо сделать?
    Прежде всего мы должны получать калорий чуть больше, чем мы тратим! Многие люди удивляются, почему они не растут, хотя большинство из них не учитывают свою ограниченность в рационе (мало едят) и свой быстрый обмен веществ.
    Для того, чтобы начать расти (войти в состояние анаболизма), одним из самых важных условий является, учёт количества и качества вашего питания.
    Есть очень простой способ контролировать питание.
    Просто начните в каждый день есть практически одни и те же продукты питания в том же самом количестве. Так вы будете уверены, что съели не меньше нужных для роста продуктов, чем вчера.
    «На массе» очень важно контролировать именно поступление сложных углеводов (а не белков, как это кричат на каждом углу производители спортивного питания).
    Я обычно предпочитаю гречку из-за низкого гликемического индекса в ней.
    Гликемический индекс (ГИ) – является своеобразным КОЛИЧЕСТВЕННЫМ ПОКАЗАТЕЛЕМ усвоения углеводов.
    Это КОЛИЧЕСТВЕННЫЙ показатель, а НЕ СКОРОСТНОЙ! Скорость будет у всех одна и та же (пик будет примерно через 30 минут и у сахара, и у гречки), а КОЛИЧЕСТВО глюкозы будет разное!!!
    Проще говоря, разные продукты имеют РАЗНУЮ способность поднимать уровень сахара (способность к гипергликемии), поэтому имеют разный гликемический индекс.
    Постепенно увеличивайте количество поступаемой пищи. Контролировать процесс очень просто:
    Если вы растёте, но количество жира не пребывает, то вы на верном пути, продолжайте в том же духе.
    Если вы растёте, но при этом увеличивается количество жира (появились складки, второй подбородок, бока), то пора снизить количество калорий. У вас сильный избыток.
    Если вы не растёте, то постепенно увеличивайте количество калорий.
    Это очень примерно и образно, друзья. Надеюсь, вы это понимаете.
    Со временем, вы найдёте свою рабочую дозировку (например, два стакана гречи, 6 яиц и 400 г грудки в день).
    К восстановлению у нас также относится качество и количество сна!
    Во время сна в организме происходят удивительные метаморфозы (особенно в подростковом периоде). Происходит перезарядка всей системы.
    Выделяются нужные для роста и восстановления гормоны (тестостерон, гормон роста и т.д.).
    Старайтесь ложиться не позже 22-23 часов и спите не меньше 8-10 часов в сутки.

    Развитое мышечное чувство

    На этот счёт у меня была написана целая статья.
    Если рассказать кратко, то мышечное чувство – это то состояние, когда вы попадаете нагрузкой в целевую мышцу в каждой точке амплитуды.
    Другими словами, вы не «отпускаете» нагрузку ни в одной точке.
    Для того, чтобы начать лучше понимать технику упражнений и лучше чувствовать мышцы можно перед сном выполнять простые, воображаемые упражнения без какого-либо веса.
    Например, вы ложитесь на кровать и представляете, как снимаете воображаемую штангу со стоек, и начинаете её жать. Во время выполнения вымышленных движений вы сможете понять, как двигаются ваши конечности во время перемещения «штанги».
    Пройдёт какое-то время, и ваша техника в тренажёрном зале станет идеальной.

    Главная проблема при домашнем тренинге

    Как я и говорил, основной проблемой при домашнем тренинге ЛЮБЫХ МЫШЦ является ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ!
    Дело в том, что её необходимо увеличивать постоянно.
    В тренажёрном зале такой проблемы попросту не существует, т.к. если вам становится слишком лёгким текущий вес, то вы просто навешиваете ещё пару небольших «блинчиков» на штангу и готово. Или берёте более тяжёлые гантели.
    Дома эта проблема проявляется особенно остро.
    Я помню, как использовал для увеличения нагрузки бутылки с водой и т.д. Всё это не очень удобно, поэтому хочу вам посоветовать минимальный инвентарь, для того, чтобы тренироваться вам стало гораздо интереснее.

    Какой инвентарь лучше иметь у себя дома, чтобы тренироваться

    Первая, и, наверное, самая важная вещь – это РАЗБОРНАЯ ПАРА ГЕНТЕЛЕЙ (от 5 до 40 кг каждая).
    Я дома имею только гантели по 20 кг каждая. Мне этого уже совсем не хватает, но с самого начала мне этого хватало более чем.
    У вас появится возможность выполнять самые различные упражнения. О них мы поговорим позже.
    Следующее.
    Брусья! Они стоят крайне недорого, и если вы имеете такую возможность, то лучше их прикупить. Эффект от них потрясающий.
    С помощью них можно качать грудь, трицепс, пресс, спину и т.д.
    Брусья можно заменить на два стула, между спинками которых можно отжиматься. Только аккуратнее! Не поломайтесь сами таким образом.
    Третья вещь необязательная, но способна существенно облегчить вашу жизнь – это РЕГУЛИРУЕМАЯ ПО ВЫСОТЕ СКАМЬЯ!
    У меня такой дома нет, но если бы была, то это существенно бы увеличило диапазон возможных упражнений.
    Итак, необходимы:
    Разборные гантели (от 5 до 40 кг)
    Брусья.
    Скамья с изменяющимся углом наклона.
    Если была бы возможность выбрать только один пункт, то я выбрал бы именно разборные гантели.
    Они дают нам огромный выбор различных упражнений, которые мы можем выполнять дома.

    Как накачаться дома. Основные упражнения для домашних тренировок

    Я перечислю лишь несколько упражнений, которые каждый может выполнять дома:

  2. MixMax Ответить

    Лежа на животе, отрывать от пола бедра и ноги, а также руки и голову. Выглядит со стороны как полет супермена. Упражнение может быть как динамическим, когда подходы и повторы выполняются один за другим, так и статическим, когда человек замирает в верхней точке, и не выполняет движение в динамике.

    Скручивания и обратные скручивания


    Из положения лежа на полу нужно либо поднимать корпус и приводить нижние ребра к тазовым костям, либо поднимать таз и ноги вверх одновременно. В обоих вариантах движения поясница должна быть прижата к полу, а пресс – подтянут.
    Можно выполнять и другие упражнения – берпи, выпрыгивания из приседа, и выпада, но к накачке мышц они никакого отношения не имеют. Это функциональные движения для развития общей выносливости, которые применяются в легкой атлетике и боевых искусствах.

    Инвентарь для полноценных тренировок дома


    Бывают варианты идеальные, а бывают – малобюджетные. В первом случае, для тренировок отводится гараж, в нем располагается силовая рама, штанга, помост, скамья для жима лежа, и набор отягощений. Дополнительно – гантели. Кстати, купить это все не так и дорого. Можно поискать на Авито, на распродажах, а также у частников. Многие будут рады избавиться от инвентаря, которым не пользуются. Да и современные производители оборудования делают много хорошего «железа» с расчетом на небольшие домашние залы.
    Если бюджет жестко ограничен, придется, все же, выбирать малое оборудование:
    Коврик для фитнеса;
    Скамья или степ;
    Гантели с возможностью менять вес – наборные;
    Турник и брусья, или турник и упоры для отжиманий;
    Резиновые амортизаторы

    Чем все это заменить

    Ступеньки лестницы заменяют степпер, а два крепких стула – упоры для отжиманий. Но вот отягощения не заменит ничто. Да, можно написать много благостных вещей про пользу упражнений с бутылками с водой, мешками с песком, и природными камнями, но это все прекрасно, если человек умеет держать спину. Если не умеет одновременно собирать лопатки к позвоночнику, и сокращать пресс, то у него вряд ли получится качественно поднимать вес в том же гоблет-приседе с бутылкой с водой.
    Поэтому если нет возможности купить себе отягощения, лучше пока заниматься на брусьях и турниках, попутно разыскивая гантели и штанги на блошиных рынках или «Авито». Для тех, кто не верит, что упражнения с весом тела могут быть сложными, существуют пособия по каллистенике.

    Комплекс упражнений на все группы мышц


    Новичкам дома лучше заниматься по программам фулбоди. Сплиты, то есть разграничение на «верх», «низ» или по группам мышц, им пока не нужны, так как фулбоди быстрее обеспечит общий рост нагрузки.

    Тренировка 1

    Планка – 3 минуты, с разбивкой
    Жим гантелей стоя – 3 подхода по 12 повторений
    Подтягивание с резиной или тяга амортизатора к груди из вертикального положения – 3 по 10-12
    Тяга гантелей «румынская»или наклон с гантелями вперед – 3 по 10
    Выпады классические – 3 по 12.

    Тренировка 2

    Планка боковая – 3 минуты на каждую сторону
    Отжимания с отягощениями или обычные 3 по 12
    Тяга гантелей к поясу в наклоне 3 по 12
    Приседание с 1 гантелью на груди – 3 по 12-15
    Болгарские сплит-приседы без веса – 3 по 12-15
    Можно выполнять эти комплексы один за другим через день. Тренировочный режим можно ставить через день, либо два раза в неделю, если совсем плохо с восстановлением. В идеале- наращивать рабочие веса, когда наступит силовое плато – брать гантели чуть тяжелее, но уменьшать количество повторов на два.

    Как развить ноги


    Часто ошибочно считают, что прыжки и выпрыгивания «качают» ноги. Многоповторные прыжки на скакалке, бег и прочая кардио активность, скорее, развивает выносливость. Для развития силы придется либо прыгать на опору, например, коробку высотой 50 см, либо выполнять движения с отягощением.
    Реалистично можно делать дома следующие движения:
    Гоблет-приседы и приседы с паузой;
    Выпады с гантелями;
    Приседы с гантелей на груди и резиновым амортизатором;
    Тяги с пола с гантелями, и румынские тяги
    Если требуется более значительный вес, рекомендуется, либо добавлять резиновые амортизаторы, либо переходить на «одноногие» версии приседов и тяг, либо, все же, идти в зал.

    Развитие мышц рук


    Тут как раз мало особенностей – делаются те же самые упражнения, что и в зале, только с гантелями.

    Подъемы на бицепс

    Сидя или стоя нужно прижать предплечья к корпусу, и сгибать руки в локтях, поднимая гантели к плечам, а затем – медленно опускать.

    Разгибания из-за головы на трицепс

    Сидя на скамье, вывести одну гантель за голову, и аккуратно разгибать руки в локтях. Не нужно «вставлять» локти до щелчка, важна плавность.

    Жим гантелей на плечи стоя

    Нужно встать прямо, вывести снаряды к плечам и плавно завести по дугообразной траектории к макушке.

    Особенности тренинга для девушек


    «Женские» тренировки мало чем отличаются от мужских. Девушка-новичок может заниматься по тому же самому базовому плану фулбоди. Если она хочет сделать акцент на ягодицы, можно добавить 1-2 сета махов ногой назад с отягощением или резиной, и отведений бедра вбок. Но все это не обязательно. На уровне начинающих лучше обеспечить себе регулярность тренинга и избегать технических ошибок.
    Основных правил немного:
    В приоритете – силовые. Кардио можно заменить прогулками, велосипедом, или и вовсе не делать, просто проходя 10 000 шагов в день;
    Тренировки должны быть регулярными, через день. Как бы ни хотелось тренировать только «проблемные зоны», нужно делать упражнения на все тело, иначе повышается риск травм;
    Питаться правильно все же придется, нельзя всего добиться за счет одних тренировок и «дефицита калорий»

    Питание


    Тренировки на массу требуют не менее 4 г углеводов и 2 г белка на килограмм веса. Жиры в этом случае лучше держать на уровне 1 г на кило текущего веса тела. Получать калории из натуральных продуктов- обязательно.
    Рекомендации:
    Пить 2-3 л обычной воды;
    Отказаться от пустых калорий из соусов, сахара и фаст-фуда;
    Есть регулярно, через равные промежутки времени

    Идеальные продукты


    Все эти натуральные продукты помогут набрать массу:
    Макароны, картошка и батат для углеводов;
    Бобовые всех видов – для углеводов и белка;
    Рис – самый доступный источник энергии для бодибилдера;
    Яйца, птица – белок;
    Рыба и морепродукты – белок и омега-три;
    Говядина и субпродукты – белок и железо;
    Овощи – клетчатка;
    Фрукты – энергия витаминов и натуральных простых углеводов;
    Орехи – для здоровых жиров

    Важные замечания


    Фитнес – простое дело. Но набор массы может стать сложной задачей, если человек плохо восстанавливается из-за бытового стресса. Нужно сначала наладить сон, потом – все остальное.
    Важно различать:
    Питание с большим количеством углеводов на массу;
    «Сушку» с малым количеством углеводов, дефицитом калорий и кардио
    Тренирующиеся дома должны помнить, что лучше не добавлять большое количество кардио, если цель – масса.
    В остальном, любые цели достижимы, если подойти к ним с умом и старанием.

  3. golddust Ответить

    Рассмотрим в данной статье как можно накачать мышцы в домашних условиях. Основной помехой занятий дома является наша лень. Однако если ее перебороть и начать заниматься хотя бы по часу в день, уже через пару недель вы заметите результаты. И обязательно необходимо давать себе хотя бы один выходной.
    Содержание
    Упражнения для накачивания мышц в домашних условиях
    Расписание занятий на месяц тренировок
    Минусы домашних тренировок
    Как быстро накачать мышцы
    Интересные программы тренировок
    Советы
    Видео
    Упражнения для накачивания мышц в домашних условиях

    Упражнение 1 – “супермен”


    Ложишься на живот. Поднимаешь руки и ноги от пола. Потом опускаешь. Ощущение такое словно вперед тянешься. Колени не сгибать.

    Упражнение 2 – Обычное отжимание


    Встаньте на четвереньки, руки на ширине плеч. Выпрямите ноги, удерживая вес тела на ладонях и носках ног. Держитесь ровно, втяните живот, спина ровная, не отпускайте и не запрокидывайте голову. Представьте, что вы проглотили швабру 🙂
    Опуститесь почти коснувшись грудью пола. Расстояние должно быть не больше высоты вашего кулака. Задержитесь в нижней точке, затем вернитесь в исходное положения. Следите за тем, что бы таз не опускался и не поднимался.

    Упражнение 3 – Разведение гантелей в стороны в наклоне


    Начальное положение – торс параллелен полу, спина прямая, немного прогнута в пояснице; ладони смотрят друг на друга; руки выпрямлены, локти немного согнуты в суставе и зафиксированы. При движении вверх руки перпендикулярны телу – не отводите их ни назад, ни вперед. Старайтесь поднять гантели как можно выше, в верхней точке они должны быть выше уровня спины.

    Упражнение 4 – Приседания с гантелями


    Встаньте ровно, руки чуть шире плеч, ладони с гантелями смотрят внутрь. Сохраняя естественный изгиб спины, садитесь до положения, в котором бедра параллельны полу. Вернитесь в исходное положение.

    Упражнение 5 – Мышцы пресса


    Для того чтобы накачать мышцы пресса, садимся на пол, сгибаем ноги в коленях под прямым углом. Снова ищем опору под батареей, диваном и т.п. Начинаем упражнение – откланяемся назад, а при подъеме равномерно поворачиваем корпус вправо, при следующем подъеме – влево. Во время выполнения упражнения не опускаемся спиной на пол (будет мешать рюкзак).
    Делаем 5-7 подъемов за подход. Не выкладывайтесь на 100%, а то пожалеете об этом завтра! Хорошее, бодрое начало может сойти на нет. Вам это не нужно.

    Упражнение 6 – Разведение гантелей лежа


    Это упражнение лучше всего вовлекает в работу верхнюю и внешнюю части грудных мышц, что прежде всего придает груди выпуклую форму. Кроме того, разведение гантелей лежа отлично подходит для создания видимого разделения между левой и правой грудными мышцами. Во время выполнения упражнения важно правильно растянуть мышцы.
    В более ранних статьях рассматривались упражнения:
    Как накачать шею
    Как накачать трапецию
    Как накачать руки

    Расписание занятий на месяц тренировок

    1 – й день 20 минут без нагрузок. (В первый день Вы с задором начнете занятия, не переусердствуйте, оставьте на завтра!).
    2-ой день занятий 30 минут без нагрузок. (После вчерашних упражнений в мышцах появится усталость, но не обращайте внимание, через 15 минут это пройдет).
    3 – ий день 50 минут. (Не перегружайтесь).
    4 – ый день 60 минут. (Начинает надоедать, результат – 0 и скучно, без настроения).
    5 – ый день 60 минут. (Продолжайте, не останавливайте занятия, терпите).
    6 – ой день 60 минут.
    7 – ой день можете сделать себе выходной
    8 – ой день 60 минут. (Не хочется, нужно обязательно заставить себя и найти время для упражнений, обязательно не прекращайте занятия !).
    9 – ой день – час. (Ровный день, уже не болят мышцы после вчерашних упражнений, все идет Отлично ! Продолжайте . . .).
    10 – ый – час. (Вы чувствуете, что начинается привыкание, смотрите на мышцы после тренировки и они увеличились. Правда, когда Вы остыли, мышцы охладились, снова не устраивает результат, именно так и происходит у всех сначала).
    Далее . . . с 11 – ого дня по 20 день занятия увеличиваются до 2-х часов (не больше !). Привычка делает свое дело, Вы уже видите результаты, Ваши мышцы наполняются во время занятий и оставляют накаченную форму.
    Начиная с 20 дня и далее, увеличивайте время до 3-х часов.

    Минусы домашних тренировок

    Лень. Это самый страшный враг.
    Дома, вы можете постоянно откладывать занятие –поем, посмотрю передачу, поболтаю по телефону, после отдохнуть, залезть в интернет… ой, а уже вечер и пора спать… ну ладно, завтра точно позанимаюсь… Но завтра будет то же самое
    Если хотите заниматься дома, вы должны иметь четкое расписание и железную волю !
    Недостаток пространства и воздуха.
    В маленьком пространстве вы чувствуете себя скованно, и не всегда можете делать амплитудные упражнения.
    Во время занятия вы активно дышите и потеете, нужно много свежего воздуха !
    Если уж занимаетесь дома, открывайте окна и хорошо проветривайте комнату !
    По возможности проводите тренировку на улице.
    Психологическая усталость.
    Когда вы много времени проводите в одном и том же месте, то возникает усталость от однообразной обстановки. Вам может быть сложно настроиться на занятие.
    Попробуйте перед занятием немного прогуляться по улице, когда придете домой переодевайтесь и начинайте тренировку.
    Отсутствие профессионального оборудования.
    Постарайтесь приобрести тяжелые гантели, сделать перекладину для подтягиваний и брусья для отжиманий. Домашние настенные перекладины и брусья, так же продаются в спортивных магазинах.
    Если вы справитесь с этими «недостатками», то сможете заниматься дома.
    Подробнее:
    Почему не растут мышцы? – отвечаем на вопросы
    Что лучше сжигает жир – тренировки+продукты питания!
    Как накачать мышцы – подборка советов
    Как накачать грудные мышцы – или будь ГЕРАКЛОМ.
    Рвем ремни! Или упражнения на развитие силы
    Бицепс………
    Как быстро накачать мышцы
    Из чего же складывается эффективный тренинг?
    50% — питание и сон
    30% — полная отдача на тренировке
    15% — оптимальная частота тренировок
    5% — программа тренировок.
    Питание и сон – 50%
    Без энергии вы не сможете тренироваться, а без протеинов у мышц не будет материала для роста. Важно следить за суточным потреблением калорий – если вы съедаете больше, вы будете набирать жир, если съедаете меньше – не сможете тренироваться.
    Полная отдача на тренировке – 30%
    Если вы приходите в зал и часами работаете с маленьким весом, а на следующее утро не чувствуете приятной боли в мышце – вы тренировались плохо. На тренировке вы должны действительно уставать и выкладываться на 120%.
    Оптимальная частота тренировок – 15%
    Даже самую эффективную программу можно запороть низкими нагрузками и плохой техникой выполнения, тогда как при правильной технике и больших нагрузках практически любой тренинг дает результат при соблюдении правил, указанных выше.
    Интересные программы тренировок
    Специально для этого мы разработали приложение с фитнес тренировками в домашних условиях, в котором можно найти еще и правильный рацион питания!
    Советы
    Мышцы растут именно во сне — если вы не высыпаетесь, то ухудшается самочувствие и настроение, замедляются восстановительные процессы и синтез белка. Обязательно спите не меньше 8 часов в сутки, иначе эффективность тренировок снизится.
    Не секрет, что курение и алкоголь замедляют процессы роста и восстановления мышц. Алкоголь буквально вытягивает все витамины и минералы из организма; к тому же, после его принятия процессы роста мышц останавливаются почти на сутки.
    Курение, в свою очередь, отрицательно сказывается как на качестве сна, критичного для роста мышц, так и на дыхательной системе. Не говоря уже о том, что никотин делает кровь гуще, затрудняя питание мышц во время тренировки.
    Видео
    Подборка видео упражнений – как правильно накачать мышцы

    Наклоны к стопам

    Разведение гантелей в наклоне

    Выгибание спины

    Автор: Андрей Резниченко

  4. tweez Ответить

    Нейтральные продукты:
    молоко (очень полезное, включает в себя белки, жиры и углеводы)
    овощи (источники клетчатки, желательно, что бы они были в каждом приеме пищи)
    Если вы спросите у кого либо: Как быстро накачать мышцы в домашних условиях ?, то вам, скорее всего, посоветуют какую то программу тренировок. Потому, что большинство думает, что от тренировок зависит многое. На самом деле, тренировки, это всего лишь 25% успеха (но они все равно очень важны).
    Итак, что касается тренировок. Тренировки будет проходить 3 раза в неделю в интенсивном темпе. Длительность одной тренировки составляет – 45 минут. Отдыхать между подходами вы будете где то: 50 – 70 секунд. Начальная программа подойдет как мужчинам, так и женщинам.
    Схема:
    По данной схеме, вы можете тренироваться от 6 до 12 месяцев (потом нужно поменять программу). Главное – это прогрессия нагрузок (для мужчин это утяжеление гантелей, а для женщин это сокращение отдыха между подходами и на крайний случай утяжеление гантелей).
    «SportFaza.ru – на главную»
    Источник: http://sportfaza.ru/kak-bystro-nakachat-mishci-v-domashnih-usloviyah/

    Как можно быстро накачаться

    Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!
    Отнесу эту статью новичкам тренажерного зала и фитнес центров. Да и не первогодкам —  атлетам не грех будет ознакомиться и ответить наконец на животрепещущий вопрос всех культуристов — «Как можно быстр накачаться?»
    Думаю, не найдется такого спортсмена фитнеса, бодибилдинга, который быстро и сразу даст ответ за сколько времени можно накачаться в тренажерном зале или в домашних условиях получить большую, качественную мускулатуру.
    Любой тренер на поставленный вопрос новичка ответит. «Не так все просто, предстоит упорная работа». Здесь нужно учитывать телосложение человека, начальная физическая подготовка, грамотное питание, правильно составленная программа тренировочного процесса. За сколько времени полгода год, два будет завесить от самого человека. Желание, стремление, постоянство, регулярность.
    Давайте разберемся подробнее и вместе постараемся ответить на вопрос

    Как можно быстро накачаться в домашних услових и тренажерном зале

    Для начала оценим основные факторы роста мышечной ткани, силы, на тренировках.
    Ваше телосложение. На сегодняшний день существует три конструкции человеческого тела. Подробнее о них можно ознакомиться здесь. Скажу лишь, проще всего адаптироваться к тренингу мезоморфам. Эндоморфы быстро набирают массу, при этом увеличивается жировая прослойка. Им помимо набору массы, нужно уделять внимание жиро сжиганию. Дольше всех накачаться будет эктоморфу, набор мышечной массы занимает значительное время.
    Скорость обмена веществ. Чем быстрее проходят обменные процессы в организме (поступление питательных веществ, преобразование в энергию, сжигание её под штангой), тем больше времени нужно будет потратить в тренажерке для увеличения мышечной массы.
    Синтезирование основных аминокислот. Если организм в результате неправильного питания вырабатывает в незначительном количестве полезные вещества, то эффективность роста мышц будет минимальной.
    Чем выше уровень тестостерона, тем лучше для быстрого и качественного построения мускулатуры. Спортивные добавки и стероиды активизируют выработку гормона, способствуя увеличению белка и росту мышечных волокон. По поводу употребления ускорителей в виде стероидов. После полугодовой тренировки, многие сталкиваются с проблемой застоя в росте мускулатуры. Переходят на прием анаболических стероидов, проще говоря «химии». Здесь нужно очень осторожно относиться к такому быстрому получению эффекта, чтобы не навредить здоровью. Воспользуйтесь лучше спортивным питанием (BCAA, протеин, гейнер).
    Грамотная программа тренировок и полноценный отдых. Здесь для новичков нужно довериться профессиональному тренеру. Последний учтет все нюансы своего подопечного.
    Что необходимо знать в первую очередь чтобы быстро накачать мышцы
    Для ускоренного роста необходимо обратить внимание на факторы без которых не получите требуемого результата за короткий промежуток времени.
    Восстановление. Дайте ваших мышечным группам время на перегруппировку. Нагружайте их равномерно не допускайте перетренированности, перерывы не менее 2 дней. Полноценный 8 часовой сон.
    Правильное питание. (подробнее здесь). Сбалансированное поступление белков, углеводов, витаминов. Протеин – фундамент роста, углеводы – энергия к росту, витамины – дополнительно составляющее к росту.
    Активация гормона роста тестостерона. Для ускорения получения результата нужно стремиться к повышению уровня этого гормона.
    Здоровый, активный образ жизни. Алкоголь, курение, фастфуды и прочие неправильные продукты тормозят развитие. Своевременно откажитесь от этих пагубных привычек.

    Основные этапы прогрессирующего роста

    Подготовительный. Ваше тело под тяжестью весов, который вы предлагаете ему, готовиться к гипертрофии. На этот период уходит первые 2-3 месяца. Ключевой момент, не отказывайтесь, не бросайте тренировки. Силовые показатели очень важны в будущем. Сегодня жмете 60 кг, «завтра» —  80 кг. Отлично, есть задел.
    Основной. Самый долгий, максимальный период. Здесь ни один профессиональный тренер не даст ответ сколько займет гипертрофия времени.
    На основании проведенных исследований в среднем основной этап занимает два, три года. Вернемся к жиму штанги лежа, по прошествии двух лет, без фармакологии атлет способен поднять свой показатель с 60 кг до 100 кг.
    Такая планка и есть показатель — как можно быстро накачаться.
    Заключительная — системная адаптация мышц. Уделяем внимание внутреннему кровообращению, работе сердца, энергетическим ресурсам. Правильно сохраняем, поддерживаем и увеличиваем при необходимости мышечные показатели. Этот этап относиться к профессиональной стороне бодибилдинга.
    Как видите накачаться за какие-то четыре пять месяцев, невозможно. Не верьте рекламным акциям, и горе тренерам.
    Уважаемые атлеты и новички после прохождения по строчкам моей сегодняшней статьи вы имеется общее представление о процессе быстрого построения красивой, атлетической фигуры, теперь вы знаете от чего нужно отталкиваться, чтобы быстро, качественно накачаться.

  5. Mandarintv Ответить

    Для быстрого накачивания мышц нужно понимать сам процесс образования мышечных клеток. Сначала необходимо «порвать» мышечную клетку. Затем нужно предоставить организму белок и время для восстановления. Тогда мышечная клетка срастается, увеличиваясь в размере в несколько раз.
    На тренировках вы должны обеспечить достаточное количество разорванных мышечных клеток организму. Жим лежа, становая тяга и присед со штангой позволят вам быстро воздействовать на основные группы мышц, укрепляя спину, руки, грудь и ноги. Заниматься в тренажерном зале нужно равномерно – нет смысла делать множество повторений на бицепс, игнорируя ключевые группы мышц.
    Между подходами используйте перерывы в 10-15 минут. Такие продолжительные интервалы позволят восстановить дыхание и сердцебиение. Кроме того, вы сможете после небольшого отдыха устанавливать личные силовые рекорды. Обязательно увеличивайте нагрузку – повышайте рабочие веса на жиме, приседе и становой тяге, число повторений в упражнениях на пресс и «скручиваниях». Если вы не будете повышать нагрузку, то «привыкший» к определенной работе организм не будет получать стресс, необходимый для разрыва существующих мышечных связей.

    Дозировка белка

    2 грамма белка на 1 кг веса спортсмена. Учтите, что сюда входит не только протеин, но и весь белок, включая мясо, творог, яйцо и т.д. Желательно использовать мясо, отделенное от жира: филе говядины, куриные грудки. Употребляйте меньше ветчины и консервов, больше натуральных носителей белка: рыбы и молочных продуктов.
    Также возможным носителем белка для вашей спортивной диеты могут стать протеиновые коктейли. Купить их можно в специализированных магазинах спортивного питания. Но не переусердствуйте: одного-двух коктейлей в день достаточно. Сверх определенного предела белок попросту не сможет усваиваться, мусором оседая в вашем организме.

    Энергия углеводов

    Энергию для тренировок дают углеводы. Самыми распространенными углеводами в рационе обывателя являются хлеб, макароны и сладости. Однако список углеводных продуктов ими не ограничивается. Фрукты, каши, хлопья могут расширить ваш список продуктов питания. Бытует заблуждение, что правильное питание требует от спортсмена небывалых лишений. Однако, для хорошего настроения важны не конкретные продукты, а скорее разнообразие. Можно разнообразить свой углеводный рацион разными кашами (гречка, рис, манная крупа, чечевица), фруктовыми салатами. Шоколадные шарики и мюсли помогут сладко начать день.

    «Забота о малом»

    Аминокислоты и витамины имеют ничтожную массу, однако их влияние невозможно переоценить. Принимайте витаминный комплекс – он поможет увеличить усвоение белка, стрессоустойчивость, восстановить сон и метаболизм. Аминокислоты нужны для устойчивого образования новых клеток – ведь при интенсивных тренировках на организм ложится серьезная нагрузка. Сами аминокислоты можно либо купить в комплексе, либо разнообразить рацион. Много аминокислот содержится в орехах, перепелиных яйцах, рыбе и бобовых.

    Восстановление

    Как уже говорилось, мышцы растут во время отдыха. Для быстрого накачивания мышц необходимо спать 8-10 часов в сутки. Кроме того, нужен хотя бы день отдыха от тренировок. Стандартная схема тренировок включает в себя три рабочих дня и четыре дня отдыха. Восстановлению также способствуют походы в баню или сауну – очищаются поры, смываются отмирающие клетки кожи. Старайтесь сделать свое физическое развитие гармоничным: больше читайте, слушайте классическую музыку. Физическое развитие, коим является работа над увеличением мышечной массы, способствует интенсивным умственным процессом. Желательно использовать данный факт по максимуму.

Добавить ответ

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *