Как избавиться от боков на талии в домашних условиях?

14 ответов на вопрос “Как избавиться от боков на талии в домашних условиях?”

  1. Au Ответить

    Первоначально необходимо скорректировать рацион. Придется отказаться от любимых, но очень вредных жирных продуктов, а также исключить копчености и колбасы. Сбалансированный рацион поможет добиться желаемого результата даже без чрезмерных физических нагрузок.

    1. Отказ от сладкого

    Бока — это скопление простых углеводов. Чтобы избавиться от жировой прослойки, первым делом следует исключить из рациона кондитерские изделия и сахар в целом. Чай, кофе следует пить без различных подсластителей (мед тоже входит в эту категорию). Удивительно, но один этот шаг способен избавить от 2-3 лишних сантиметров на талии уже через месяц.

    2. Любим белок

    Именно белки являются основой правильного рациона. Они дольше перевариваются, при этом дают насыщение при минимуме калорий. Человек дольше не испытывает голода, а значит, потребляет намного меньше калорий.

    3. Полезные углеводы — наше все

    Углеводы делятся на простые и сложные. Первая категория — мучные и кондитерские изделия, сахар в чистом виде. Сложные углеводы содержатся в овощах и фруктах. Они дольше перевариваются и продлевают чувство сытости подобно белкам. Углеводы необходимы каждому человеку для нормальной работы организма, поэтому исключать их полностью не стоит.

    4. Ищем полезные жиры

    Жареная пища — это вредные жиры, но есть и полезные насыщенные жиры, которые также необходимы организму. Удивительно, но полезные жиры способствуют сжиганию лишних килограммов на талии. Правда, увлекаться ими все-таки не стоит: калорийность продуктов с такими веществами обычно очень высока. Нескольких орехов и заправки для салата в виде оливкового масла вполне достаточно.

    5. До свидания, фастфуд

    Сейчас очень распространены рестораны быстрого питания, в которых можно купить любимый гамбургер или картошку фри. Это быстро, вкусно и недорого, но урон фигуре наносит непоправимый.
    При этом складки появляются именно в области живота. Чтобы не смотреться в зеркало с удручающим видом, стоит распрощаться с быстрой едой из ресторана, пиццей, сухариками и чипсами. Бока начнут уменьшаться в объемах уже чрез месяц.

  2. sicknees Ответить

    Подборка упражнений позволит выбрать самые подходящие варианты и успешно сбросить лишний вес:
    Необходимо стать вплотную к стене, пятки поставить на расстоянии 30 сантиметров от нее. Ноги в полусогнутом положении, поясница полностью прижата к стене. Взять обруч в вертикальном положении. Нужно подтягиваться за ним, максимально наклоняясь вперед.
    Исходное положение такое же, как в первом. Взять в руки обруч, отвести на уровень с грудью. Выполняются повторы таким образом, чтобы возможно было коснуться обручем спины.
    То же исходное положение. Руки с обручем поставлены высоко. Согнутая в колене правая нога должна коснуться тренажера, который находится на верхней точке обруча.
    Эти упражнения позволят укрепить тело и подготовить его к более серьезным нагрузкам при частоте повторений в 10 раз. После этого вы сможете использовать обруч традиционно.
    выполняются вращения длительностью 1,5 минуты в каждую сторону. Для начала лучше защитить тело плотной одеждой во избежание появления синяков от обруча. Важно правильно выбрать тренажер. Новичкам не стоит покупать обруч, вес которого превышает 1,5 килограмм.

    Футбольный мяч в борьбе за красивый живот

    Человек, который хочет избавиться от излишнего жира на животе, задается вопросом о том, каким должен быть футбольный мяч. Определить габариты очень легко – при положении сидя ноги должны располагаться по отношению к тренажеру под углом 90°. Выбор диаметра мяча основывается на уровне роста человека (средний, низкий высокий). Рассмотрим самые популярные упражнения в данной категории.
    ИП (исходное положение: ноги на мяче, спина на полу, пятки зависли в воздухе). Выполняется поднятие таза с одновременным подкатом мяча к себе. В воздухе тело задерживается до 3 секунд, после этого человек возвращается в ИП.
    ИП: спина на полу, ноги согнуты под углом 90° и удерживают мяч вверху. Спортивный снаряд, зажатый между ног, поднимают максимально высоко. Руки при этом можно отвести за голову или положить на пол для сохранения равновесия.
    ИП: ноги поднимаем в выпрямленном положении, мяч держим ступнями, спина на полу, руками поддерживаем равновесие. Совершаем наклоны ногами влево и вправо поочередно.
    ИП: руки скрещиваем на груди, ложимся на мяч, ноги на полу, колени сгибаем под углом 90°. С этого положения выполняются подъемы с легким отталкиванием назад во избежание падения.
    Упражнения с мячом позволяют не только укрепить мышцы живота и избавиться от лишнего жира. Комплексные тренировки позволят человеку повысить уровень тонуса всего тела и быстро прийти в желаемую форму.

    Работа с нижним прессом живота

    Для обретения красивого живота выполняются простые упражнения, которые знакомы всем еще со школьных лет. На первом этапе выполняется 10 раз по 2 подхода.
    Спина на полу (руки положены вдоль туловища или за головой), поднимаем вверх ноги в выпрямленном положении до положения под прямым углом.
    Спина на полу, руки за головой, правый локоть тянется к левому колену. Далее руки и ноги меняются.
    Спина на полу, ноги постепенно поднимаются на 10 сантиметров и разводятся в стороны. Выполняется упражнение «ножницы» в динамичном ритме. Руки можно подложить под поясницу или за голову. Голову стараемся не поднимать.

    Упражнения для сжигания жира на боках

    Представленные упражнения новичку стоит повторять 10 раз. После недели тренировок нагрузку можно постепенно увеличивать.
    Садимся на пол, корпус отклоняем назад, ноги сгибаем под прямым углом, наклоняем спину в сторону под углом 45°, руки сгибаем в локтях. С такого положения выполняем повороты телом.
    Выпрямляем и разводим руки в стороны, ложимся на пол, ладони опускаем вниз. Ноги поднимаем и сгибаем под углом 90°. Выполняются поочередно наклоны в правую и левую сторону.
    Ложимся на бок, чуть сгибаем ноги. Снизу рука находится на полу, верхняя заводится на голову. Выполняем поднятие корпуса и скручивание в противоположном полу направлении. Аналогичные действия повторяются на другом боку.

    Читай продолжение на следующей странице

    Источник: http://rocketfun.ru/kak-ubrat-zhivot-i-boka-v-domashnih-usloviyah-1/

    4 шага к стройной талии

    Сложно найти девушку, которая бы не мечтала о тонкой талии и стройной фигуре. Как убрать бока на талии в домашних условиях за короткий срок – вот вопрос, волнующий многих представительниц прекрасной половины. Чтобы получить результат, используйте схему из четырех пунктов. Выполнять их нужно одновременно – это является залогом успеха.
    Поставив перед собой цель, необходимо грамотно составить программу похудения. В данном случае она будет состоять как раз из описываемых четырех способов или шагов. Кроме того есть и секретные фишки, которые помогают быстрее добиться желаемого объема в талии. Об одной из них по ходу статьи.

    Шаг 1 — Разгрузочное питание

    Конечно, получить параметры модели хочется как можно быстрее. На выручку могут прийти низкокалорийные диеты. Но выдержать их могут не все – это во-первых. Во-вторых, такой стиль питания может повлиять на здоровье. Именно поэтому многие диетологи в последнее время отрицательно отзываются о жестких диетах.
    Как быть в таком случае? Как за короткий срок без диет убрать бока? Выход можно найти в разгрузочных днях. Их вполне можно устраивать один, максимум два раза в неделю. Но важно помнить, что в остальные дни переедать нельзя.
    Рацион должен быть полноценным, но умеренным. Существует множество вариантов – на кефире, яблоках, твороге и кефире, яйцах и грейпфруте, овсянке, гречке, куриной грудке, соках и так далее.

    Шаг 2 – Упражнения

    Специальных упражнений, которые направленны на то, чтобы убрать бока и подкорректировать талию, много. Но так как стоит цель похудеть в этой части тела быстро, то необходимо выбрать наиболее действенные и легко выполнимые в домашних условиях. Делая их ежедневно в комплексе с другими методами похудения, можно уже через неделю увидеть результат.
    Это упражнение из йоги. И.П. – стоя, ноги чуть шире плеч, руки вытянуты в стороны. Делая выдох, наклоняемся влево, при этом прямая левая рука смотрит и тянется в пол, а правая – тянется вверх. Это положение необходимо зафиксировать на несколько секунд, не забывая тянущимися руками растягивать правую линию талии.
    На вдохе возвращаемся в И.П. Точно также делаем наклон вправо. Количество повторений в каждую сторону – от 6 до 8.
    И.П. то же, что и в первом случае. Делаем наклон вниз, поворачивая при этом туловище влево – руками необходимо подержаться за левую пятку. Выпрямляемся.
    Делаем наклон прямо, стараясь при прямых ногах дотянуться пальцами до пола. По мере освоения этого упражнения нужно стараться положить ладони перед собой на пол.
    Третья фаза – делаем наклон вниз и вправо, дотягиваясь до правой пятки. Таких троекратных циклов нужно сделать 7-10.
    И.П. – стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Делаем круговые вращения телом 4 раза в одну сторону, 4 – в другую. Ноги и таз должны быть зафиксированы. Повторяем по 4 вращения в каждую сторону еще три раза.
    Это классическое упражнение полезно не только для живота, боков и талии, но и для кишечника – улучшается его перистальтика, снижается газообразование.
    Это упражнение часто называют «90-60-30». Выполнять его трудно, но оно отлично тренирует пресс, а, значит, сжигает близлежащие депо жира.
    И.П. – лежа, ноги прямые, руки вдоль тела. Поднимаем прямые ноги под углом 90 градусов к полу, держим несколько секунд. Затем опускаем ниже (примерно под углом 60 градусов) – держим. Третья фаза (самая тяжелая) – ноги еще ниже до 30 градусов.
    Достаточно одного цикла. Гораздо важнее – с каждым днем увеличивать время выдержки под каждым углом.

    Шаг 3 – Массаж

    Убрать лишний живот и бока на талии в домашних условиях поможет самомассаж:
    Начинают его с круговых поглаживающих движений живота по часовой стрелке и вверх – вниз боков.
    Затем переходят на выжимания – двумя руками захватывают жировую складку на одном боку, разминают и отжимают ее. Затем переходят на живот и в конце – на другой бок.
    Вновь поглаживание ладонями.
    Кисти рук сжимают в кулаки и делают движения вверх — вниз по бокам. Каждая рука массирует свою сторону.
    Поглаживание живота и боковой поверхности.
    Такие циклы повторяют 4-5 раз. Для массажа необходимо использовать массажный крем или масло. Лучше, если это будет средство с подтягивающим эффектом. Ведь не секрет, что часто после похудения кожа обвисает и приходится искать способы подтяжки для нее. Отлично работает и антицеллюлитный крем – он убирает неровности на коже и делает ее более эластичной.
    Хорошим массажным действием обладает душ Шарко. Сильная струя разбивает жировые отложения и приводит в тонус мышцы. Но этот вид массажа не сделать в домашних условиях. Однако если есть возможность им воспользоваться, то не стоит терять хороший шанс.

    Шаг 4 – Обертывания

    Об этой очень полезной процедуре нередко забывают или игнорируют ее. Однако обертывания прекрасно зарекомендовали себя в борьбе с лишним весом. Вторым плюсом от них является получения бесподобно нежной и подтянутой кожи.
    Рецептов масок существует великое множество: водорослевые, медовые, кофейные, камфорные, горчичные и другие. Есть отдельная статья на эту тему – найдите там самый подходящий для себя состав. И там же вы сможете прочитать о правильной схеме выполнения горячего обертывания в домашних условиях.
    Для выполнения процедуры вам понадобятся не только ингредиенты для маски, но и полиэтиленовая пленка. Для обертывания можно взять обычную пищевую пленку. Но гораздо удобнее и полезнее воспользоваться специальной пленкой-сауной. Это как раз та вещь, которая и помогает (при соблюдении других способов) в короткий срок сделать талию тоньше.
    Пленка-сауна разработана как раз для таких косметических процедур. Помимо удобства, в ней есть еще несколько плюсов — она многоразовая и гипоаллергенная. Об остальных достоинствах и результатах применения вы можете прочитать в инструкции.
    Любая девушка или женщина сможет за короткий срок избавиться от жира на талии и убрать бока, если будет придерживаться этой простой схемы. На помощь необходимо призвать лишь терпение, волю и сильное желание быть стройной и красивой.
    Источник: http://m-figura.ru/kak-ubrat-boka-na-talii-v-domashnix-usloviyax-za-korotkij-srok-bez-diet.html

  3. Kagashicage Ответить

    Начинать его выполнение необходимо с наиболее простой разновидности постепенно усложняя.
    В связи с этим выделяют:
    планку в положении на коленях;
    планку с прямыми руками (базовую);
    планку на локтях.
    Исходное положение при базовом варианте планки лежа на животе. Далее необходимо расставить кисти рук по ширине плеч и подняться, приняв упор лежа. Спина и шея должны находиться на одной линии, взгляд устремлен вперед. Таз ни в коем случае не должен провисать, ведь это может вызвать нежелательное напряжение в поясничном отделе, а в последствии и болезненные ощущения.
    Живот должен быть втянут и напряжен. При этом задерживать дыхание нельзя. Планка на коленях более простая и отличается от базовой положением ног. В классической планке ноги выпрямлены, а в данной вариации исходное положение на коленях. В таком случае меньше нагрузка на ягодичные мышцы и пресс.
    Планка на локтях самая сложная, но наиболее эффективная. Локти должны быть согнуть под углом 90 градусов, а тело представлять собой одну сплошную прямую линию. Упражнение планка не избавит от жировых отложений на талии, но сформирует красивый мышечный корсет.

    Повороты c гантелями

    Повороты с гантелями можно выполнять как стоя, так и сидя. Это эффективное силовое упражнение, при котором большая часть нагрузки приходится на мышцы живота. Вне зависимости от разновидности рекомендовано в процессе тренировки осуществлять 10-12 повторов данного упражнения хотя бы в 2 подхода.
    Необходимо занять положение стоя, ноги немного согнуть, взять в одну руку гантель, а вторую руку положить сверху. На вдохе нужно плавно развернуть корпус до упора, не двигая при этом тазом. Затем на выдохе необходимо вернуться в исходное положение и выполнить то же движение в другую сторону, постепенно наращивая темп.
    На рисунке приведен пример комплекса упражнений для устранения боков и формирования талии. При выполнении поворотов с гантелями сидя ноги должны быть скрещены в лодыжках, слегка согнуты в коленях и находиться на весу. Руки при этом также немного согнуты. Далее необходимо сделать плавный разворот туловищем, удерживая равновесие, и коснуться гантелью пола с одной стороны, вернуться в исходную позицию и снова повторить, но уже в противоположную сторону.

    Упражнение c фитболом

    Упражнения для боков и талии с использованием фитбола позволяют не только избавиться от жира в наиболее проблемных зонах, но и развивают координацию, гибкость, выравнивают осанку, укрепляют связки. При работе с фитболом не стоит забывать держать в напряжении мышцы живота, тогда тренировка будет наиболее эффективной.
    Для того чтобы сделать талию более утонченной можно использовать следующие варианты нагрузки с мячом:
    наклоны в стороны с мячом;
    упражнение на нижний пресс;
    обратный кранч.
    При выполнении наклонов в сторону нужно встать на колени, фитбол разместить сбоку и положить на него руку. Противоположную ногу необходимо выставить вперед, наклониться в сторону фитбола, а затем в обратную сторону. Бедра должны оставаться неподвижными. Вполне достаточно будет 15 наклонов для каждой стороны.
    Наиболее тяжелыми для проработки является нижний пресс. Для выполнения упражнения на эту группу мышц необходимо лечь, а пятки расположить на мяче. Затем нужно поднимать ноги по очереди 30 раз в 2 подхода.

    Обратный кранч особенно хорош для тренировки косых мышц живота. Исходное положение лежа, ноги слегка согнуты, между ног зафиксирован мяч, руки зафиксированы на затылке. Необходимо тянуться к шару, контролируя положение подбородка и не выпячивая локти вперед. Следует выполнить 12 повторов в 3 подхода.

    Повороты ног в положении лежа

    Основная идея поворотов ног лежа состоит в использовании и удержании нижних конечностей. Это упражнение прорабатывает косые мышцы, способствуя формированию утонченной талии. Выполняется данное упражнение лежа. Руки следует вытянуть в стороны для удержания равновесия, ноги сомкнуть и поднять под прямым углом.
    На выдохе ноги нужно не спеша опустить вправо, на вдохе снова поднять и на выдохе опустить уже влево. Поясница должна оставаться неподвижной и прижатой к полу. Для хорошего эффекта данные действия повторить в течение тренировки 2 подхода по 10 раз.

    Наклоны c гантелями

    При выполнении наклонов с гантелями важно правильно подобрать вес утяжелителя: для женщин максимум составляет 3 кг. Данное упражнение позволяет улучшить осанку, снизить уровень жира на пояснице, а благодаря дополнительному весу лучше проработать бока.
    Исходная позиция стоя, ноги расставлены на ширине плеч. В одну руку берется гантель, а свободная рука размещается на поясе. Далее выполняется наклон в сторону руки с гантелью, фиксация в нижней точке на пару секунд и возврат в исходную точку.

    При этом во время наклона рука с утяжелителем должна двигаться вдоль туловища, а корпус не стоит отклонять вперед либо назад, иначе эффективность движений будет минимальной. Также спешка при выполнении наклонов с гантелями неуместна, ведь при резких движениях высок риск травмы позвоночника. Упражнение выполняется по 10 раз в каждую сторону 3 подхода.

    Сгибание корпуса в положении лежа и скручивание в противоположную сторону

    Скручивания считаются по праву наиболее действенными упражнениями для проработки боковых мышц пресса. Для выполнения скручиваний в противоположную сторону необходимо принять положение лежа, руки держать за головой, ноги согнуть и поставить на пол.
    Далее нужно и поднимать корпус стараясь не отрывать поясницу от пола и не сводить вперед локти. Локоть должен тянуться к противоположному колену для повышения нагрузки на косые мышцы. Выполнить следует 2 подхода по 15 раз на каждую сторону.

    Сгибание корпуса в положении лежа и скручивание в ту же сторону

    Скручивание в ту же сторону выполняется аналогичным предыдущему упражнению образом. Единственное отличие состоит лишь в том, что правым локтем необходимо тянуться к правому колену, а левым к левому. При этом больше задействованы мышцы верхнего пресса. Предполагается 15 повторов на каждую сторону в 2 подхода.

    Скручивания в положении сидя

    Скручивание сидя выполняется на коврике. Необходимо согнуть ноги, ступни поставить на пол, а корпус отклонить назад. Поясница должна быть округлая, а угол между туловищем и полом приблизительно 45 градусов. Необходимо осуществлять скручивания со стороны в сторону. Количество повторов данного упражнения в процессе тренировки должно быть не менее 10 на каждую сторону в 2-3 подхода.

    Боковые скручивания

    Боковое или косое скручивание – это средней сложности упражнение, в котором эффект достигается за счет положения ног. Выполняется упражнение лежа на боку. При этом ноги должны быть согнуть в коленях. Нижнюю руку необходимо выпрямить и положить на пол, а верхнюю убрать за голову.
    Далее следует приподнять корпус и вернуться в исходное положение. Важно при выполнении скручивания не напрягать шею и не прижимать голову. Вполне достаточно будет слегка приподнять корпус на высоту 2-3 см. Следует выполнить 2 подхода по 20 раз на правую и на левую стороны.

    Косой мост

    Косой мост или боковая планка – статическое упражнение. Делать его лучше в несколько повторов (4-6 раз) максимально возможное время. Исходным при боковой планке является положение лежа на боку. При этом одна ступня должна быть немного впереди и тоже упираться в пол.
    Верхнюю руку можно положить на бок или для усложнения вытянуть вверх. Далее необходимо нижнюю руку поставить на локоть и аккуратно выпрямить. Тело должно представлять собой прямую линию, а все мышцы должны быть в напряжении.

    Лодка

    «Лодка» – упражнение, известное в пилатесе. Для его выполнения необходимо лечь на пол, выпрямить ноги, а руки поместить вдоль тела. Далее нужно одновременно поднять прямые ноги, корпус, руки потянуть в сторону колен и задержаться в такой позиции максимальное количество времени. Для первой тренировки достаточно сделать «лодку» один раз, увеличивая количество повторов с каждым занятием.

    Скручивания на фитболе

    Скручивания на фитболе относятся к изолирующим нагрузкам, направленным на проработку мышц пресса. Необходимо сесть на мяч, отклониться назад. Ноги должны стоять на полу под углом 90 градусов, левая рука согнута за головой, правая вытянута вперед. Затем следует поднять корпус и тянуться правой рукой в направлении левого колена. Упражнение нужно выполнить 10 раз для каждой стороны 3 подхода.

    Упражнение «вакуум»

    В упражнении «вакуум» главный акцент на правильном дыхании. Вакуум способствует уменьшению объемов талии, снижает боли в пояснице, улучшает общий тонус тела благодаря своеобразному массажу внутренних органов.

    В восстановительный послеоперационный период, при беременности, язве и во время месячных от выполнения данного упражнения стоит воздержаться. Перед тем как делать вакуум для живота лучше не есть и не пить, поэтому рекомендуемое время для него – утро.
    Самый простой вариант данного упражнения – в положении лежа, а самый сложный — стоя.
    Для выполнения вакуума необходимо занять исходную позицию, сделать глубокий вдох и медленный выдох стараясь одновременно как можно сильнее втянуть живот. После этого следует задержать дыхание хотя бы на 15 секунд и медленно вдохнуть, расслабляя мышцы. Время задержки дыхания постепенно стоит довести до 60 секунд, а число повторов до 5 раз.

    Кручение обруча

    Благодаря кручению обруча подтягивается живот и значительно уменьшаются бока, ведь 10 минут таких нагрузок равноценны бегу и сжигают около 100 калорий. При занятиях с обручем тем больше мышц будет задействовано, чем уже будут расставлены ноги во время кручения. Крутить обруч необходимо одинаковое время в разные стороны.
    В процессе выполнения упражнения тело должно оставаться неподвижным, а все усилия приходиться на мышцы пресса. Первые занятия с обручем могут длиться около 5 минут. Далее следует постепенно увеличивать длительность упражнения. Тренера по фитнесу утверждают, что для похудения в бедрах и талии необходимо крутить обруч хотя бы 15 минут в день. При этом целесообразно делать несколько подходов.

    Растяжка после тренировок

    Для снижения риска травматизма и закрепления полученных в ходе тренировки результатов в конце занятия необходимо сделать растяжку. После выполнения упражнений для боков и талии акцентировать внимание стоит на мышцах пресса и спины. Для растяжки позвоночника необходимо стать на колени.
    Далее нужно упереться в пол прямыми руками, прогнуть позвоночник, взгляд устремить вверх. В таком положении следует простоять 15 секунд. Далее верхнюю часть корпуса опустить, спину округлить и снова задержаться на четверть минуты. После прокачки пресса весьма полезно лечь на живот вытянув руки вперед. Затем следует поднять корпус максимально высоко и зафиксироваться на 10 сек.
    Далее необходимо повернуться вбок, продержаться так уже 30 сек. и повторить для противоположной стороны. В завершение растяжки стоит лечь в позу младенца. Необходимо встать на колени, опустить корпус, руки вытянуть вперед. В такой позе необходимо продержаться 45 секунд.

    Основные ошибки при тренировках

    В ходе целевых тренировок возникает множество ошибок, которые значительно снижают их эффективность.

    Особо серьезные из них следующие:
    неправильное питание, создание дефицита калорий, чреватое замедлением метаболизма;
    отсутствие мотивации и как следствие срыв в занятиях;
    тренировки без отдыха, которые ведут к застою жидкости в организме;
    длительные кардио-тренировки, разрушающие мышечную массу;
    отказ от силовых упражнений, которые способствуют похудению в целом;
    ежедневные упражнения на пресс, не дающие мышцам восстановиться.
    Также некоторые упражнения для пресса не рекомендуются тем, кто пытается не просто прокачаться, а добиться тонкой талии.
    Так, в частности, стоит быть осторожным с наклонами с утяжелителями. Если злоупотреблять данным упражнением или подобрать слишком большой вес, то объем талии только увеличится. Выполняя специальные упражнения, соблюдая режим питания и питья, можно убрать лишние ненавистные сантиметры на боках и талии за весьма короткие сроки.

    Видео об эффективных упражнениях для боков и талии

    5-минутный комплекс упражнений для талии в домашних условиях:
    Как убрать бока:

  4. Felhajurus Ответить

    Любые занятия в домашних условиях или в тренажерном зале нужно начинать с разминки. Если вам трудно выполнять упражнения, и вы чувствуете слабость при интенсивных нагрузках, то вам тем более нужна тренировка всего тела. Начать ее лучше всего с разогрева мышц рук, шеи и плеч. Для этого сомкните руки в замок за головой и разведите локти в стороны. С небольшим нажимом отводите локти назад, при этом оказывая сопротивление.

    Следующее упражнение нужно выполнять с утяжелителями. Встаньте ровно и возьмите в каждую руку по небольшому предмету или гантели, весом 0.5-2 кг. Разведите руки в стороны так, чтобы между телом и предплечьем образовался угол в 90 градусов. Задержите их в этом положении на пару секунд и опустите вниз.
    Для разминки спины, грудного и брюшного отдела выполняйте упражнения на полу.
    Лягте на живот и сделайте упор на предплечья. При этом ноги поставьте на носки, а все тело поднимите и удерживайте в ровном, горизонтальном положении. Держите позицию несколько секунд, а потом опуститесь.
    Лягте на бок, выпрямив ноги и расположив локоть точно под плечом. Поднимитесь, опираясь на предплечье, и держите тело прямо. Вес при этом распределяйте на руку и стопу. Удерживайте это положение как можно дольше, а потом смените сторону.
    Какие упражнения нужно делать, чтобы убрать бока?
    Скручивания. В самом простом исполнении их выполняют стоя. Для этого уберите руки за голову и разведите локти в стороны, а ноги поставьте чуть уже ширины плеч. Выполняйте медленные повороты корпуса влево и вправо, задерживая тело на пару секунд в конечных точках. Чтобы усложнить упражнение лягте на пол, на спину. Ноги согните так, чтобы колени были точно над тазом. Руки сцепите за головой и приподнимите плечи. На выдохе поверните корпус влево, одновременно пытаясь прикоснуться правым локтем к левому колену. Правая нога при этом должна выпрямиться, но продолжайте держать ее на весу. Вернитесь в исходную позицию и сделайте вдох. Повторите упражнение в другую сторону.
    Подъемы ног. Выполнять этот прием нужно на полу, расположив тело на боку с упором на предплечье. Поднимите верхнюю ногу на 30 сантиметров и удерживайте пару секунд. После этого попытайтесь подтянуть к ней нижнюю ногу, опираясь только на руку и бедро. Удерживайте положение, а потом медленно вернитесь в исходную позицию. Следите при этом, чтобы корпус не заваливался назад или вперед.
    Наклоны. Обычные наклоны корпуса влево и вправо можно выполнять стоя, однако для большей эффективности лучше усложнить упражнение. Встаньте на колени, а в руки возьмите небольшое полотенце. Поднимите его над головой, разведя руки, насколько это возможно. Теперь выполняйте наклоны в стороны, делая максимальный прогиб так, чтобы таз оставался на месте.
    Повторяйте каждый прием по 15-25 раз в 2-4 подхода и постепенно увеличивайте нагрузку.

  5. Dolsa Ответить

    Не верьте, что бока можно убрать за неделю или две. Не существует «волшебного» упражнения, которое за два подхода вернет вас в хорошую форму. Вам необходимо изменение образа жизни и привыкание к физическим нагрузкам, а это длительный процесс. Прогресс может быть заметен уже через 7 дней после начала посещения тренажерного зала. Для полного исчезновения жировых отложений на талии понадобится как минимум 2-3 месяца упорного труда. Это зависит от «наеденных объемов».

    Лучший способ сделать тело более подтянутым – приучить себя к бегу. Это можно делать в парке, на стадионе или в зале на беговой дорожке. Кардиотренировки тренируют сердечнососудистую систему и заставляют жировую прослойку исчезать на глазах. Без специальной подготовки сложно пробежать 5 км. Нужно начинать с малого: делайте 10-15-минутные пробежки 3 раза в неделю.
    Еще советуем почитать:Как избавиться от целлюлита на бедрах
    Прислушивайтесь к своему организму и постепенно увеличивайте нагрузку.
    Кроме затяжных пробежек полезен такой вид тренировок как спринт. Это бег в быстром темпе на коротких дистанциях. Вспомните «стометровку» с уроков физкультуры. Кроме спринта полезны такие виды активности как:
    катание на велосипеде (особенно полезно для сжигания жира в области талии);
    гребля;
    пешая ходьба;
    катание на коньках и лыжах;
    занятия на орбитреках (эллиптических тренажерах).

Добавить ответ

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *