Как накачать бицепс гантелями в домашних условиях?

13 ответов на вопрос “Как накачать бицепс гантелями в домашних условиях?”

  1. Tut Ответить

    Чтобы правильно накачать бицепс гантелями в этом упражнении, поставьте ноги на ширине плеч. Устойчивая позиция позволяет по-настоящему сосредоточиться на использовании бицепса, чтобы поднять тяжелый вес и в то же время обеспечить максимальную безопасность.
    Нейтральным хватом возьмите гантели. На выдохе поднимите гантели до уровня плеч, одновременно производя супинацию запястий – разворачивая руки ладонями вверх. Продолжайте сгибать руки до полного сокращения бицепсов. Плечи во время выполнения упражнения остаются неподвижными. На вдохе медленно опустите гантели в исходное положение.
    Выполните 1 легкий подход из 30 повторений для разминки, чтобы увеличить приток крови к мышцам. Три подхода с тяжелым весом необходимо выполнить, придерживаясь правильной техники.
    1 легкий подход из 30 повторений для разминки
    1 подход из 12 повторений
    1 подход из 8 повторений
    1 подход из 6 повторений
    Теперь механизм запущен. Вы можете почувствовать, как кожа на руках натягивается и бицепс становится больше, а ведь вы всего лишь качали его гантелями! Теперь самое время продвинуть свои мышцы на ступеньку выше благодаря суперсету! Он состоит из двух феноменальных упражнений для построения бицепсов и их увеличения – сгибание рук на бицепс на скамье Скотта и подъем гантелей на бицепс хватом «молоток».

    Сгибание рук на бицепс на скамье Скотта


    Это упражнение идеально подходит для общего развития бицепса, его массы и формы. Это упражнение работает на удлинение и утолщение бицепса, давая большую нагрузку на его нижнюю часть. Благодаря этому упражнению бицепс выглядит так, словно он вырывается из предплечья.

  2. я катя Ответить

    Похожие статьи

    Лучшие упражнения на бицепс

    Жим гантелей лежа на наклонной скамье

    Упражнение «Молоток» на бицепс

    Содержание статьи:
    1 Анатомия бицепса
    2 Как правильно тренировать бицепс?
    3 Рекомендации для повышения эффективности тренировок
    4 Упражнения для бицепса с гантелями для мужчин и женщин
    4.1 Подъем гантелей
    4.2 Концентрированное сгибание рук сидя
    4.3 Подъемы типа «молоток»
    5 Упражнения на бицепс с гантелями – видео
    Последние пару лет все более популярным становится здоровый образ жизни и все, что с ним связано. Все больше людей разного возраста, с разными статусами и физическими возможностями отправляются в спортивные залы, где начинают активную работу над формированием красивой атлетической фигуры и рельефных мышц.
    При этом, как правило, большинство мужчин в первую очередь начинают заниматься развитием мускулатуры рук, женщины же предпочитают упражнения для укрепления бедер и ягодиц. Тут, как говорится, каждому свое.
    Факт, что основным показателем хорошо физически развитого мужского тела являются большие рельефные руки, так что выбор большинства, конечно же, не случаен. А что делать тем людям, которые в силу разных обстоятельств не могут себе позволить регулярно посещать тренажерный зал, но, тем не менее, тоже хотят иметь сильные мускулистые руки?
    Не стоит расстраиваться – сформировать себе большие и сильные бицепсы можно и в домашних условиях. Именно об этом пойдет речь в нашей сегодняшней статье. Мы расскажем об анатомических особенностях бицепса и что нужно делать, чтобы ваши руки стали большими и сильными в минимальные сроки.
    Также мы представим комплекс лучших и самых эффективных упражнений на бицепс с гантелями, которые одинаково подходят как для парней, так и для девушек, и выполнять которые можно дома, не посещая тренажерный зал.

    Анатомия бицепса

    Бицепс является маленькой группой мышц плеча, которая имеет две головки – длинную и короткую, которые крепятся к лопатке в верхней части, и к лучевой кости – в нижней. Его основная функция – это сгибание руки в локтевом и плечевом суставах, а также поворот (супинация и пронация) кисти.
    Физиологически для выполнения большинства движений по взаимодействию с окружающей средой мы используем именно руки, поэтому развитие физических возможностей верхних конечностей имеет в первую очередь чисто практическое значение.

    Не менее важной причиной развивать свои бицепсы является желание иметь красивое рельефное тело – бицепс является одной из самых заметных мышечных групп верхних конечностей, поэтому объемный бицепс уже давно стал символом мужской силы и красоты.

    Как правильно тренировать бицепс?

    Для того, чтобы мышцы ваших рук росли максимально быстро, а тренировки давали лучший прирост силы, важно ответственно подойти к методике тренировок и питанию. Часто начинающие атлеты, придя в зал, сразу же начинают «бомбить» свои бицепсы самыми разнообразными упражнениями.
    Как правило, такое усердие не дает никаких более или менее значимых результатов. Руки не растут, да и сила увеличивается явно не с той скоростью, о которой говорят опытные атлеты. Все из-за того, что перегрузка мышц выполнением упражнений буквально «сжигает» их.
    Поэтому, если вы действительно хотите, чтобы ваши бицепсы росли, тренируйте их не чаще, чем раз в 8-10 дней. Именно такая периодичность тренировок позволит мышцам эффективно восстанавливаться, а значит, и увеличиваться в объемах.
    Не менее важным фактором для обеспечения эффективного роста бицепса является правильный рацион – необходимо обеспечить беспрерывное поступление в организм белков и других питательных веществ, которые будут способствовать росту мышц и защитят их от катаболических процессов.
    Питаться нужно до 8 раз в день, и при этом рацион должен обеспечивать поступление около двух грамм белка на 1 кг веса тела спортсмена в сутки. Также есть смысл употреблять добавки спортивного питания (ВСАА-аминокислоты, протеины), которые позволят значительно повысить эффективность тренировок, и, соответственно, ускорить рост мышц.

    Большое значение имеет полноценный отдых – в период тренировок нужно спать не менее восьми часов в сутки.

    Рекомендации для повышения эффективности тренировок

    Для того, чтобы ваши тренировки на бицепс были максимально эффективными, выполняйте следующие рекомендации:
    Никогда не пренебрегайте разминкой – качественный разогрев мышц поможет защитить их от травм, а также усилит приток крови к мышечным тканям, что значительно повысит эффективность тренировки.
    Правильно выбирайте вес снарядов, с которыми вы занимаетесь. Он должен быть достаточным для того, чтобы вы могли со значительным усилием выполнить 8-12 повторений, если ваша цель – увеличение мышечной массы. Если же вы работаете над повышением силовых показателей, то вес снарядов должен быть выше: таким, чтобы вы смогли выполнить от 5 до 8 повторений.
    Не перебарщивайте с количеством упражнений – если вы начинающий атлет, то за одну тренировочную сессию не стоит выполнять больше 2-3 упражнений на бицепс.
    Не забывайте про принцип прогрессии нагрузки – каждые 3-4 тренировки необходимо увеличивать вес, если вы хотите, чтобы ваши бицепсы росли.
    Во избежание адаптации мышц к нагрузкам нужно периодически менять комплекс выполняемых упражнений. Делать это нужно раз в 3-4 тренировки.
    Для обеспечения максимальной проработки бицепса и максимизации скорости его роста сосредоточьтесь на выполнении базовых упражнений для этой группы мышц.

    Упражнения для бицепса с гантелями для мужчин и женщин

    Большинство эффективных упражнений для бицепса выполняется с помощью гантелей. Если вы планируете заниматься дома, мы рекомендуем вам приобрести снаряды с возможностью регулировки веса. Также не лишним будет сначала провести тренировку в тренажерном зале, чтобы определить свой диапазон рабочих весов.

    Не забывайте, что перед выполнением основного комплекса упражнений необходимо провести качественную разминку.
    Рассмотрим базовые упражнения на бицепс:

    Подъем гантелей

    Позиция начала упражнения: упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя. В обоих положениях ноги находятся на ширине плеч. Гантели держим в руках. Ладони смотрят на бедра, руки свободно опущены. Из этого положения с выдохом начинайте подъем снарядов к груди.
    Когда угол локтевого сустава достигнет 90 градусов, начните поворачивать кисти рук внутрь – так, чтобы ладони смотрели на вас. Доведя гантели до груди, на несколько мгновений задержитесь в этом положении. После этого со вдохом начинайте возврат рук в позицию начала упражнения, не забывая при этом про обратный разворот кистей.

    Ошибки во время выполнения упражнения: избыточные движения локтями. Для правильного выполнения подъемов изолируйте локти, прижав их к бокам.

    Концентрированное сгибание рук сидя

    Позиция начала упражнения: сидя, аналогично предыдущему упражнению. Отличие в том, что снаряд находится только в одной руке, второй же выполняем упор на бедро. Рука с гантелей опущена между ног и трицепсом опирается на внутреннюю поверхность бедра.
    С выдохом начинаем поднимать снаряд, сгибая руку в локтевом суставе. Для большей нагрузки рекомендуется выполнять поворот кисти вовнутрь. Достигнув максимального сгиба локтевого сустава, зафиксируйте на секунду руку. После этого со вдохом начните возврат руки в позицию начала упражнения.

    Ошибки во время выполнения упражнения: читинг. Не помогайте себе, выталкивая снаряд вверх с помощью спины или ног. Если вы не можете выполнить требуемое количество повторов с имеющимся весом, возьмите гантели меньшего веса.

    Подъемы типа «молоток»

    Позиция начала упражнения: стоя, аналогично первому упражнению. При выполнении упражнения важно изолировать локти, исключив их движение вперед-назад. Также рекомендуется слегка прогнуться в пояснице, чтобы исключить читинг спиной. Из стартовой позиции на выдохе начните сгибать руку в локтевом суставе, поднимая гантель к груди.
    Кисть при этом находится в одном положении и не вращается. Когда локоть достигает максимального сгиба, необходимо задержаться в этом положении на 1 секунду. После этого с выдохом начинаем возврат в позицию начала упражнения.

    Ошибки во время выполнения упражнений: читинг и движение локтей вперед-назад. Как уже было сказано, нужно исключить «болтание» локтей, прижав их к корпусу, а также прогнуть поясницу, чтобы избежать выталкивания гантелей вверх с помощью спины.

    Упражнения на бицепс с гантелями – видео

    Для наглядного ознакомления с техникой выполнения упражнений на бицепс в домашних условиях мы предлагаем вам посмотреть следующее видео, в котором доступно объясняется, как правильно качать бицепс с помощью гантелей.
    Помните – для того, чтобы иметь красивый бицепс, мало просто регулярно тренировать его в спортивном зале. В любых тренировках важен комплексный подход, включающий в себя правильные тренировки, полноценное восстановление и сбалансированное питание. Только при выполнении всех этих условий ваши мышцы будут развиваться максимально эффективно.

    У вас еще остались вопросы о том, как тренировать бицепс с помощью гантелей в домашних условиях? Задавайте их в комментариях к этой статье!

  3. Kallador Ответить

    Техника исполнения:
    Садятся на скамью или на другое аналогичное приспособление.
    Упираются на внутреннюю сторону бедра локтем.
    Сгибают и приводят руку к грудной клетке.
    Никаких движений телом. Работают только рукой.
    Руку поднимают с выдохом, а опускают с вдохом.
    Не допускают резких движений. Вся концентрация исключительно на выполнении упражнения.
    Такие подъемы хорошо взрывают мышцы.

    Подъем на бицепс на наклонной скамье


    Техника исполнения:
    Скамью устанавливают под острым углом. Если подобного приспособления нет, аналогичную позицию, подкладывая что-либо под нижнюю часть спины, занимают на обычном стуле.
    Сгибают руку таким образом, чтобы движение совершалось исключительно в локтевом суставе.
    Без какой-либо задержки в крайней точке руку сразу же опускают.
    С вдохом делают сгибание, а с выдохом — разгибание.
    Данное упражнение позволяет хорошо растянуть мышцы, что способствует более качественной прокачке бицепса, поэтому после него ощущается резкий приток крови. Подъемы делают на каждую руку поочередно.

    Молоток


    Техника исполнения:
    Гантели берут нейтральным хватом.
    Снаряд, не допуская рывков и раскачиваний, поднимают.
    Руки должны удерживаться вдоль корпуса.
    В крайней верхней точке задерживаются на секунду.
    Важно следить за ровностью дыхания и держать правильный темп.
    Это упражнение прорабатывает брахиалис. Данная мышца находится под обоими головками бицепса, придает им большего объема.

    Лучшие упражнения с гантелями на трицепс

    Приведенные ниже движения прекрасно подходят для прокачки мускулатуры рук вне тренажерного зала.

    Жим лежа


    Выполняется по следующей схеме:
    В руки берут гантели и ложатся либо на пол, либо на скамью, то есть устойчивую горизонтальную поверхность.
    Выжимают и разворачивают снаряды параллельно.
    Руки опускают вдоль туловища до нижней части груди либо верха живота с вдохом. Локти нельзя отводить в сторону.
    Обязательно следят за тем, чтобы кисти рук были перпендикулярны к плоскости пола, а локти двигают исключительно рядом с корпусом.
    Никаких задержек. Гантели сразу же выжимают и выдыхают воздух из легких.
    Данное упражнения является классическим для проработки трицепса. Оно требует осторожного исполнения и полного контроля за каждым совершаемым движением. Благодаря таким жимам, трицепс становится более рельефным, а, главное, увеличивается в объеме.

    Французский жим лежа


    Делается по нижеследующей технике:
    Принимают удобное положение лежа, когда главный упор приходится на ноги. Удобнее всего делать жим на скамье или другой поверхности, позволяющей принять правильный упор.
    Выжимают снаряды перед лицом. Гантели медленно опускают по сторонам головы к уровню лба и вдыхают воздух.
    Руки до локтей должны находиться перпендикулярно к поверхности пола.
    Разгибают рука с выдохом.
    Вся работа должна осуществляться только благодаря движениям локтей и усилием трицепса.
    Упражнение можно выполнять одновременно на обе руки либо раздельно на каждую. Оптимальный вариант каждый выбирает для себя сам. Такой жим придает рукам эстетическую привлекательность.

  4. DiskREid Ответить

    Бицепс – это рельефная мышца плечевого сустава, которая служит для сгибания и разгибания руки, состоит из короткой и длинной мышечной головки, постоянно находится на виду и служит наглядной демонстрацией физической силы у мужчин. Даже в расслабленном состоянии она четко выделяется под кожей, а в напряженном состоянии превращается в рельефный «шар».
    Накачивают бицепс, используя его природную функцию – сгибание/разгибание в локтевом суставе в полную и неполную силу, с использованием утяжеляющих снарядов и постепенным увеличение весовых нагрузок. Упражнения с полной амплитудой сгибания/разгибания руки будут «работать» на рост мышечной массы, неполное сгибание улучшит рельефность бицепса. При комбинации этих упражнений и использовании гантелей, штанги и турника вы в течение 1-2 месяцев сможете добиться впечатляющих результатов.

    Прокачка бицепсов дома

    Всегда помните, что мышцы – это не кусок бесчувственной резины, а часть вашего живого тела. При значительных потенциальных возможностях, мышцы руки требуют аккуратного обращения и правильного разогрева перед началом тренировок. Постарайтесь также исключить сильные рывки при выполнении упражнений, чтобы не надорвать связки и не травмироваться.
    Тренируйте бицепсы не чаще 1-2 раз в неделю, выполняйте упражнения правильно, увеличивайте весовые нагрузки постепенно (до появления легкой боли в мышце) и контролируйте дыхание. Подъем веса со сгибанием руки выполняйте на выдохе, разгибание – на вдохе. Если все будете делать правильно – избежите травм и сможете заниматься регулярно.

  5. Zath Ответить

    Оказывается, многолетний опыт спортсменов силовиков не пропал даром. Эти ребята методом проб и ошибок пришли к выводу, что можно немного схитрить и заставить все же больше работать длинную головку. Напомним, что все равно, будет работать бицепс полностью, но только немного длинная головка будет вынуждена напрягаться больше. А нам как раз это и надо.
    Все зависит от того, как сгибаются руки в локтевом суставе. Если они будут шире плеч, неважно стоять вы будете, сидеть или использовать скамью Скотта, то в этом случае на длинные головки придет максимальная нагрузка.
    Еще одна хитрость, которая поможет вам дома накачать огромные руки. Это положение локтей во время сгибания плечевого сустава. Стоит локтям находиться хотя бы немного сзади туловища и вот вам результат, руки быстро растут.
    Вот видите, всего два непременных условия и вы получите огромные руки. На практике надо время от времени чередовать их, чтобы упражнения не надоедали. А можно и зациклиться на каком-нибудь одном способе, это как кому понравится.
    Итак переходим к делу. С теорией разобрались, тренажерного зала у нас нет, чтобы там работать со штангой, поэтому сильно расстраиваться не будем. У нас ведь есть гантели или нечто такое, что их может заменить. Когда-то такого снаряда вообще не было и древние спортсмены вместо них использовали небольшие плотные мешочки с песком. Сейчас вообще все упростилось. У нас появились пластиковые бутылки.
    Так что есть варианты и на первых порах их можно использовать. Вдруг занятия спортом быстро надоедят, жалко же будет выбрасывать хороший инвентарь. А так, попробуйте наши упражнения, вдруг понравится, тогда можно будет заняться и серьезным инвентарем.

    Сгибание рук с гантелями стоя

    Для более краткого изложения мы будем иметь в виду все же гантели, хотя у вас может быть в руках все что угодно тяжелое и удобное для занятия спортом. Теперь перейдем непосредственно к описанию способа как накачать бицепс гантелями в домашних условиях. Начнем с самого простого упражнения. Сгибание рук стоя.
    Проще всего делать это со штангой, но вместо нее подойдут и гантели. Только надо учитывать, что их поднимать гораздо труднее, потому что надо будет координировать движение каждой руки, а это не так просто, как кажется не только на первый, но и на второй взгляд. Короче, делайте упражнение так, как делаете сгибание на бицепс со штангой. Только подберите для себя разумный вес, с гантелями работать сложнее.

    Сгибание рук с гантелями, локти отведены назад

    Это второе наиболее эффективное упражнение для тренировки дома бицепса с гантелями. Напомним, будет полностью загружена длинная головка.
    Возьмите в руки гантели.
    Встаньте прямо.
    Во время сгибания отведите локти назад, чтобы они немного выступали из-за спины. Когда будете поднимать гантели, руки держите шире плеч.
    Со стороны, при правильном выполнении упражнения, должно казаться, что гантели вы поднимаете не по дуге, как в первом упражнении, а по прямой линии, которая скользит вдоль туловища. Если есть воображение, то это упражнение нетрудно представить. Правильная техника и заставляет автоматически локти выдвигать за спину и включать бицепс, особенно его длинную головку.

    Сгибание рук с гантелями сидя

    Сядьте на стул.
    Возьмите в руки гантели и положите их себе на бедра.
    Разведите руки в стороны шире плеч и согните в локтях. Гантели в верхней точке должны оказаться на уровне подбородка. На несколько секунд задержите их в таком положении.
    Затем опустите руки, чтобы гантели слегка коснулись бедер и тут же начните поднимать руки, без всякой передышки.
    Обратите внимание на локти. Они должны быть плотно прижаты к корпусу. Делайте это упражнение в самом конце тренировки. Упражнение относится к трудным из-за неудобного положения (сидя). Поэтому не грешите сильно с весом.
    На этом можно было бы поставить точку, пожелать вам гантели в руки и идти спать. Но ведь это же еще не все. Есть же однако и самые любознательные люди, которым все интересно и даже если они уже об этом где-то читали или слышали, все равно будут с удовольствием снова читать и слушать. Главное ведь процесс. Пока узнаешь что-то новое гантелями работать не надо. Вот что ими движет, оказывается. Для таких спортсменов рассказываем дальше, как накачать бицепс гантелями в домашних условиях.
    Упражнения у вас есть, но как ими пользоваться.Сколько раз поднимать гантели и сколько раз делать такие подходы. Что, заинтриговались и это только начало. Дальше еще будет интересней.
    Сейчас общепринятым считается мнение, что, сколько бы вы ни делали повторений, уложиться надо в 30 секунд. Причем, последнее повторение должно выполняться на пределе своих возможностей. Отсюда идет расчет веса и количества повторов. Вначале надо методом тыка перебрать все варианты и найти себе подходящий вес и количество повторений. Главное уложиться во времени.
    Между подходами надо делать отдых и здесь тоже есть лимит времени. У вас не больше одной минуты на все про все. Меньше будете отдыхать, раньше помрете на тренировке от болей в мышцах и полученных травм. Больше продлите отдых, считайте, что зря все это делали. Вот такие пироги с котлетами, получаются.
    После некоторого времени упорных занятий, у вас должно обязательно прибавиться сил. Вот тут-то и надо не упустить этот момент и увеличить нагрузку.

    Отдых между тренировками

    Здесь тоже надо знать меру. Долго будете отдыхать, организм быстро растратит накопленную силу, мало отдохнете, опять дорога в никуда. Начинать следующую тренировку надо после того, как почувствовали прилив свежих сил. Это ощущение ни с чем нельзя спутать, когда ощущаешь каждую клеточку своего тела, особенно чувствуются новые капилляры, когда по ним кровушка бежит. Вот в такой момент и надо тренировать свои ну, очень огромные руки.
    И не забывайте про прогрессивную нагрузку. Будете в разумных пределах это делать, все у вас получится.
    Тренировать только одни бицепсы не разумно. Иначе можно получить довольно карикатурное тело. Включайте в тренировку и другие упражнения. Для разнообразия можете использовать кардио.
    Например, можете сегодня нагрузить хорошо бицепс, а в остальные дни работать на плечи, спину, ноги и т.д. За это время бицепс восстановится. Вы должны почувствовать это и тогда снова навалитесь на него со всеми вашими гантелями или что там вместо них у вас будет под руками.

    При чем здесь брахиалис

    Собственно говоря, про брахиалис мы специально оставили в конце нашего разговора. Это очень важная мышца, которая преспокойно живет под бицепсом и если ей уделить немного внимания, то она подрастет и выдавит бицепс. От этого он будет казаться еще больше. Вам же руки надо накачать, чтобы все видели, какой вы сильный. Поэтому об этой мышце надо знать и уметь ее прокачивать.
    Делается все очень просто. Все те упражнения, о которых мы вам рассказали выше надо выполнять так же, но только с обратным хватом. Сюда можно еще добавить подъем гантелей в лежачем положении. Для этого используйте любую удобную вам горизонтальную или наклонную плоскость. И поднимайте гантели с супинацией или разворотом кисти. Когда и как вы это будете делать, зависит от вашего графика тренировок и желания.
    Вот теперь, кажется, все. Ничего старались не забыть. Так что посмотрите снова на свои руки. Они должны стать немного сильнее.

  6. KalloBok Ответить

    Это часть мужского тела, которая всегда находится под пристальным вниманием слабого пола, особенно в летнее время года.
    к содержанию ^

    Укрепите свое тело занятием спортом

    Бицепсы рук, наряду с мышцами спины, формируют мужской силуэт. Не ленитесь заниматься регулярно, и тогда вы сможете достичь успеха в короткие сроки. Занятия для бицепса вы должны подобрать индивидуально для своего тела и возможностей.
    Мы рекомендуем вам прочесть большое количество статей на эту тему. Но самое главное – это ваше стремление. Учтите, что независимо от выбранной вами стратегией, нужно всегда разогревать мышцы пред тренировкой.
    Это неотъемлемый компонент любой физической нагрузки.
    Сделать идеальный бицепс самому дома
    Пробуйте постоянно новые упражнения. Мышцы имеют свойство привыкать к одной и той же нагрузки. Начните с небольшого количества повторений и постоянно увеличивайте количество раз. Не стоит сильно нагружать бицепс в первую тренировку. Чтобы не лениться подключите своих друзей.
    Запомните, что выполняя упражнения, надо прислушиваться к своему организму не перенапрягайте его. Если есть возможность, приобретите гантели и штангу в спортивном магазине. Если нет – сделайте самостоятельно из подручных средств. Ваш – внешний вид напрямую зависит от вашей воли и неуемного стремления быть лучше.
    Желаем удачи!
    к содержанию ^

    Видео

    Источник: https://onlineotvetchik.com/kak-nakachat-biceps-v-domashnix-usloviyax-foto-i-video.html

    Упражнения на бицепс с гантелями: техника выполнения

    Все виды упражнений на бицепс должны быть строго подчинены технике, строгой технике. Если вы решили заняться бицепсом, занимайтесь только им, не отвлекайтесь на другие упражнения, оставьте другие группы мышц. Упражнения с гантелями, наряду со штангой, являются базовыми для формирования рельефа.
    Если вы решили заняться бицепсом, занимайтесь только им
    Посмотрим на самые рабочие упражнения с гантелями для бицепса. Отметим все моменты, благодаря которым можно понять преимущества. Выделим сильные стороны каждого упражнения, и учтем слабые, если они есть.

    Виды упражнений на бицепс с гантелями

    Подъем гантелей на бицепс стоя (только на первый взгляд кажется, что это то же упражнение, что и со штангой);
    Упражнение молот (хорошее базовое упражнение, где возможно кроме работы с бицепсом, развить плечевой пояс);
    Подъем гантелей на бицепс сидя на скамье (средняя часть тренировки);
    Концентрированное сгибание руки с гантелью сидя (возможно добиться наибольшего сокращения мышц);
    Сгибание рук, сидя на наклонной скамье (сложное и очень рабочее упражнение, в котором «халтурить» невозможно);
    Упражнения на бицепс с гантелями в скамье Скотта (одна из самых эффективных вспомогательных нагрузок)
    А сейчас – подробно о технике и четкости выполнения каждого упражнения.

    Подъем гантелей на бицепс стоя

    Упражнение в достаточной мере формирует бицепс и придает ему четкость. Нагружает наружную головку бицепса.
    Как в одновременном сгибании обеих рук, так и в попеременном, нужно следить за четкой техникой исполнения.
    В исходном положении ноги на ширине плеч, гантели в руках вдоль тела. Локти прижаты к бокам.
    Ладони обращены к бокам, и при подъеме гантели нужно развернуть кисть ладонью вверх.
    В верхней точке нужно на секунду фиксировать положение руки, не откидывать ее сразу вниз. Максимально напрягайте бицепс в момент, когда гантели находится в верхней точке. Выдох обязателен в момент сгиба.
    Движение вниз должно быть контролируемым, никакой инерции! Выдох.
    Корпус должен быть максимально статичен. Не раскачивать, и не делать корпусом качков и рывков. Подъем должен быть только за счет бицепса.
    При поднятии следить за максимальным поворотом кисти, обращать ладонь кверху.
    Следите за локтями, ели они выйдут вперед, дельтовидная мышца заберет нагрузку на себя. А мы прокачиваем бицепс!
    Берите оптимальный вес. Все правильно – если вы можете сделать 8 – 10 повторений, значительно устав к последнему.
    Будете делать одновременный подъем или поочередный, зависит только то вас. Главное – делать правильно. Все зависит от личных предпочтений и веса.Техника выполнения подъема гантелей на бицепс стоя

    Упражнение «Молот»

    Простое и действенное упражнение. Работает на внутреннюю головку бицепса. Упражнение лучше выполнять в конце цикла упражнений на бицепс, так как оно качественно «уделает» и бицепс и предплечье.
    Основные задействованные мышцы
    Упражнение можно также делать как одновременно обеими руками, так и попеременно, это зависит только от ваших предпочтений.
    Ноги на ширине плеч, руки вдоль тела, гантели держим ладонями к себе. Важно, чтобы кисть в упражнении была в одном положении. Всегда внутрь.
    Локти прижаты к бокам, неподвижны и напряжены.
    Работает только локтевой сустав!
    Представьте, что вы держите в руке тяжелую печать – это правильнее, чем молоток, так как при ударе молотком работает и кисть.
    Максимальное напряжение в верхней точке, вдох!
    Следите за дыханием!
    Опускать руки с гантелями вниз необходимо под напряжением. Не давайте рукам падать по инерции.
    Вес, так же, должен быть оптимален для повторений 8 – 10 раз. Все идет правильно, если последние повторения вы делали с трудом.Техника выполнения упражнения молот на бицепс

    Подъем гантелей на бицепс сидя на скамье

    Это упражнение как нельзя лучше придется на середину тренировки, после более тяжелых упражнений, таких как подъем штанги на бицепс стоя. Работает бицепс и предплечье (Подробнее о том, как накачать предплечья в домашних условиях).
    3 – 4 подхода по 10 – 12 повторов – идеальный вариант.
    Сядьте на край горизонтальной скамьи, ноги поставьте максимально удобно для вас. Спина прямая, плечи развернуты, локти прижаты к бокам.
    Ладони с гантелями вдоль тела, смотрят внутрь, локти прижаты к бокам.
    При подъеме гантели запястье поворачиваете наружу, чтобы оно было максимально обращено кверху.
    Не делайте рывков, концентрируйте силу на бицепс.
    Опускайте максимально контролируя движение.
    В верхней точке максимально напрягайте бицепс. Задерживайтесь там на секунды. Вдох.
    Корпус прямой в течении всего упражнения, не качайте им, не округляйте спину.
    Упражнение возможно делать как одновременно обеими руками, так и поочередно. Можно чередовать одновременный подъем с поочередным.
    Если вы делаете подъемы поочередно, нельзя допускать момента, когда вы будете склонять рабочее плечо. Это происходит по инерции, нужно следить за техникой!Техника выполнения подъема гантелей на бицепс сидя на скамье

    Концентрированное сгибание руки с гантелью сидя

    Работает бицепс. Данное упражнение придаст остроту бицепсу, значительную рельефность.
    Сидя на краю скамьи, раздвиньте ноги, упритесь стопами в пол, пятки прижмите к полу.
    Возьмите гантель в руку, опустите ее между ног, предплечьем упритесь во внутреннюю часть бедра.
    Поднимайте гантель к плечу, при этом, поворачивайте кисть наружу до полного поворота запястья кверху.
    Фиксируйтесь в верхней точке на секунды.
    Контролируя руку, опускайте медленно гантель.
    Далее – то же, только другой рукой. Планировать очередность возможно лично.
    Нельзя начинать с больших весов! 8 – 10 повторений вы должны сделать обязательно!Техника выполнения концентрированного сгибания на бицепс

    Сгибание рук, сидя на наклонной скамье

    Упражнение заставит вас строго подойти к исполнению, поскольку прижатая спина не даст вам раскачиваться. В этом упражнении максимально растягиваются бицепсы. Данное упражнение прорабатывает двуглавую мышцу со всех сторон. Кроме бицепса, работает плечевая мышца, плечелучевая и круглый пронатор. Упражнение достаточно сложное, и нужно серьезно подойти к нему, воспользовавшись помощью.
    Для начинающих: оптимально, сделать 2 — 3 подхода по 8 -10 повторений с 5-8 кг. Так вы сможете оценить свою подготовку, и увеличивать вес в зависимости от успехов.
    Сядьте на наклонную скамью, стопы плотно прижмите к полу. Плечи прижмите к скамье. Спину не выгибайте.
    Руки с гантелями вдоль тела в опущенных руках, ладони обращены друг к другу. Локти прижмите к бокам.
    При подъеме работайте бицепсом на сгибание. Ладони в процессе подъема обращайте кверху. Поворачивайте кисть, запястье максимально стремится вверх.
    Не отрывайте спину от скамьи. Следите за локтями.
    Не разводите руки в стороны, они должны быть параллельны телу.
    Если при подъеме вы разведете руки, нагрузка переместится на внутреннюю часть бицепса.
    Следите за правильным дыханием. Благодаря ему, вам не будет мешать одышка. В момент сгиба – выдох, в момент опускания гантелей – вдох.
    Для того, чтобы растяжка бицепса была больше – прижимайте голову к лавке.
    Упражнение довольно сложное, и вес гантелей должен быть 70-80% от тех, с которыми вы занимаетесь стоя.
    Не стоит делать наклон лавки относительно пола ниже 50 градусов. Это сверхсильно растянет бицепс. Травматичность при таких условиях вырастает с прогрессией!Техника выполнения сгибания рук, сидя на наклонной скамье

    Упражнения на бицепс с гантелями в скамье Скотта

    Упражнение не даст вам читтинговать и помогать себе качками спины, или наклонами плеча. Физически сложное упражнение. Стоит попросить кого-то находиться рядом.
    Основные задействованные мышцы
    Упражнение можно делать как обеими руками одновременно, так и поочередно.
    Возможно делать упражнение как вращая кисть и поднимая запястье, так и статично удерживая кисть кверху, как в подъеме штанги.
    Упор не должен быть выше середины груди, плечо не должно задираться вверх.
    При подъеме вверх, концентрируйте напряжение в бицепсе.
    При опускании гантелей, держите руку в напряжении, ни в коем случае не опускайте их под весом. Этот момент наиболее травматичен.
    Следите за дыханием.Техника выполнения упражнения на бицепс с гантелями в скамье Скотта

    Советы по выполнению

    Некоторые советы по выполнению упражнений с гантелями, которые помогут вам достичь наилучших результатов:
    Гантели призваны развить выносливость, гантели способствуют росту мышц, но единожды переоценив свои возможности, вы надолго останетесь вдали от спорта. Растянутые сухожилия восстанавливаются очень долго, порванные – еще дольше. И поэтому, стоя перед гантелями, делая выбор в пользу большего, чем вам требуется, веса, знайте – вы делаете три шага назад, имея один вперед!
    Делая упражнения на бицепс, стоит отказаться на время от тяжелой работы остальных. Это не шалость, не эгоизм, а действительно, мудрый совет спортсменов. Отдайте всю энергию бицепсу, и вы заметите разницу.

    С какими весами стоит работать

    Какие веса нужно принимать за начальные?
    Вот несколько примеров, отталкиваясь от которых, вы сможете увеличивать вес. Контролируя нагрузку.
    Подъемы на бицепс с прямым и EZ-грифом, стоя – 10-13 кг;
    Подъемы на бицепс с гантелями, стоя и сидя – 5-7 кг;
    Подъемы на бицепс со штангой на скамье Скотта – 10-11 кг;
    Концентрированные подъемы на бицепс – 4 кг;
    Подъемы на бицепс одной рукой с гантелью на скамье Скотта – 4-5 кг;

    Не ищите отговорок

    Регулярные нагрузки, сила духа, настойчивость – ваши друзья. Знайте, желающий найдет тысячу возможностей, а не желающий – тысячу отговорок. Ищите возможности, и ваш организм ответит вам в течении первых трех месяцев! Берите и делайте!
    Источник: http://muskul.pro/training/bitseps-gantelyami

    Как быстро накачать бицепс гантелями | бодибилдинг

    Что бы быстро накачать бицепсы гантелями и не перекачать руки, следует весьма осторожно подходить к созданию тренировочной программы для накачки мышц рук. Особенно это касается бицепсов так как эти мышцы, как это ни странно звучит, очень слабые и анатомически маленькие в сравнении с другими мышечными группами тела человека.
    Увеличение объема бицепса – этот вопрос интересует каждого бодибилдера, и новичка, и профессионала. Большие рельефные руки – мечта каждого нормального мужчины. Рельефные мышцы всегда выигрывают перед большой, но мешкообразной мускулатурой.

    Комплекс упражнений с гантелями на бицепс

    1. Подъем гантелей на бицепс стоя
    Это первое упражнение с гантелями для тренировки бицепсов. Однако многие не знают, как правильно качать бицепс в этом упражнении. Самое главное правило – это держать корпус ровным и локти всегда держать прижатыми к корпусу. Важно не раскачиваться.
    Для правильного выполнения попеременного подъема гантелей на бицепс следует ноги расставить на ширине плеч, руки опустить вдоль тела. Попеременный подъем гантелей следует выполнять не к плечевому суставу, а к центральной части верхнего участка груди с одновременным проворачиванием наружу кисти к концу подъема (супинация кисти).
    В верхней точке надо дополнительным усилием напрячь бицепс и затем медленно вернуть руку с гантелью в исходное положение.
    2. Концентрированные сгибания руки с одной гантелью

  7. Granindis Ответить

    Основная функция данной мышцы — сгибание руки в локте. Также бицепс отвечает за супинацию и, если вы будете применять эту функцию в своих занятиях, то можно рассчитывать на неплохие прибавки в мышечной массе.
    Важным условием для роста является использование базовых движений в комплексе тренировок. Только многосуставные движения способны вызвать необходимое мышечное напряжение, которое приведет к последующему росту. Также база стимулирует выброс гормонов в кровь, что очень важно при натуральном тренинге.
    Чтобы накачать бицепс быстро, нужны интенсивные тренировки. Но не менее важным фактором будет время восстановления, так как именно от этого зависит рост мышц.
    Рекомендуется тренироваться через день (например, три раза в неделю). Также в каждый новый тренировочный день нужно использовать упражнения, отличные от предыдущей тренировки.
    Занятия должны быть короткими, но интенсивными, чтобы не вызвать перетренированности, что явится препятствием для дальнейшего прогресса. В этом случае лучше меньше, чем больше. Но работать нужно качественно, соблюдая технику.
    Даже при старательном соблюдении всех правил, нельзя забывать о прилегающих мышцах, которые также нуждаются в проработке. Тренировка на трицепс в дома, будет отличным дополнением к данному комплексу на бицепс.

  8. TOTI Ответить

    Сядьте на удобную поверхность, возьмите в руки гантель. Локоть руки, в которой находится гантель, уприте во внутреннюю часть бедра. Ставить локоть сверху на бедро или колено не рекомендуется  из-за риска получить гематому от собственной же руки. Поднимайте руку с гантелью к плечу, не забывая при этом сжимать мускулы. Не переборщите с весом гантели.
    Качаемся одной гантельюНесмотря на то, что на руки ежедневно приходится очень и очень большая нагрузка, связки на руках у большинства людей достаточно слабые. Если их повредить, в течение как минимум полугода вопрос, как накачать быстро бицепс гантелью будет неактуален. Да и любые другие вопросы, кроме походов к травматологу на перевязки станут надолго неактуальны. Тренироваться будет нельзя и эффектный выход на пляж или волейбольную площадку отложится на неопределенное время.

    И двумя гантелями сразу

    Также для прорисовки верхушки бицепса подходит упражнение «молот». Нужны две гантели. Вес гантелей должен позволять выполнять не менее 10-15 махов каждой рукой за один подход. Когда Ваши бицепсы укрепятся, можете перейти на более тяжелые гантели. Упражнение выполняется в положении стоя. Опустите руки с гантелями вниз. Рука должна быть сверху на гантели. Не поворачивая ни руку, ни запястье, поднимайте ладонь с гантелью вверх. Запястье в идеале должно оставаться неподвижным. Руки нужно сгибать попеременно.
    И двумя гантелями сразуЕсли Вы все же занимаетесь в спортзале, не обойдите вниманием любимое упражнение кумира бодибилдеров всего мира – занятие на скамье, поднятой вверх относительно горизонтали. Это лучшее средство для растягивания мышц. Именно занимаясь на этом тренажере, Вы узнаете, как накачать быстро бицепс гантелями. Поднимите скамью не менее, чем на 45 градусов от горизонтали. Если Вы новичок в занятиях на этой скамье, да и вообще в спортзале, можно поднять немного повыше. Нужно лечь спиной на скамью так, чтобы плечи полностью лежали на её поверхности. Опустите руки с гантелями вниз. Вес гантелей выберите  средний.
    Вас должно хватить больше чем на два – три движения. Вперед не наклоняйтесь. Взяв  гантели в руки, следите за тем, чтобы большие пальцы рук были направлены вниз. Выполняйте сгибания и разгибания рук с гантелями, одновременно поворачивая их, как при выполнении сгибаний рук с гантелями стоя. Плечи не должны отрываться от скамьи. Руки сгибайте так, чтобы они двигались вдоль тела. После того, как руки полностью согнуты, сожмите мышцы. Можно опускать руки в исходное положение. Вес гантелей подберите с тренером. Лучше будет, если Вы не будете ронять гантели из-за их чрезмерной тяжести.

    Тренируемся дома

    Если Вас интересует, как быстро и качественно накачать бицепс дома, то гантели и тут будут как нельзя кстати. Классические поднимания рук можно выполнять в любое время. Локти должны быть прижаты к бокам. Но для тренировки не только большой двуглавой мышцы, но и плечевой, желательно при подъеме рук разворачивать их так, чтобы в верхней точке подъема, большие пальцы рук были вывернуты наружу, а гантели лежали сверху на ладони.
    Тренируемся домаПосле энергичных тренировок в спортзале нелишне будет поплавать в бассейне. Недаром у пловцов так развита мускулатура на руках.
    Мы дали Вам несколько советов, как быстро и качественно с помощью гантелей накачать бицепсы. Но не следует забывать, что слово «быстро» в данном случае весьма и весьма относительно. «Быстро» — это не через неделю, и не через две. Это упорные месяцы и месяцы тренировок. Нельзя в один день сделать сто жимов гантелями весом по 10 килограммов и получить заветные фигурные бицепсы в подарок. Скорее всего, Вы получите растяжение или разрыв связок. Также следует помнить, что просто сидя перед телевизором и помахивая гантелями 10 – 15 минут в день, и не делая больше никаких физических упражнений, заветные «банки» тоже не получить. Не стоит отчаиваться, если прошел месяц – другой, а Вы все еще не можете похвастаться бицепсами.
    Как накачать бицепс гантелямиСтроение у всех людей разное, разная восприимчивость к физическим нагрузкам. Возможно, Вам просто нужно больше времени. Нельзя обрести фигуру мечты, не прикладывая никаких усилий. Любой бодибилдер, демонстрирующий свою фигуру на конкурсах скажет, что на создание такой формы у него ушли годы и годы ежедневных тренировок. Конечно,  у нас не стоит задача выйти на пляж, демонстрируя фигуру бодибилдера на конкурсе, но и обычные, красивые бицепсы нужно лепить с любовью, не форсируя события, не завидуя соседу, у которого объем на 5 сантиметров больше, а помня о том, что это Ваша и только Ваша фигура, и какой именно Вы хотите ее видеть, такой и сделаете.

    Как накачать бицепс гантелями — видео

  9. Gholbinn Ответить

    Помимо придания руке красивой формы, тренировка позволяет значительно повысить силовые показатели. Регулярно выполняя упражнения на бицепс с гантелями, вы сможете заметно улучшить свою становую тягу или жим лежа, например.
    Кроме того, это позволит добиться приличных успехов в тех видах спорта, где требуется работа руками.

    Как тренировать мышцу дома самостоятельно?

    В первую очередь, нужно поговорить о том, как можно накачать бицепсы в домашних условиях. Предположим, что по стечению всевозможных обстоятельств, вы не можете регулярно посещать спортзал. Но ведь это вовсе не повод прекратить тренировки.
    Сегодня вполне возможно выполнять комплекс упражнений для развития трицепса и бицепса прямо в домашних условиях. Самым простым тренингом, который можно выполнять сидя дома, являются отжимания.
    Очевидно, что данное упражнение задействует не только бицепс, но и другие мышцы рук, плеч и груди. Однако именно оно является самым доступным для выполнения в домашних условиях. Более того, если вам потребуется увеличить степень нагрузки, то всего-то и нужно, что закинуть за спину рюкзак с необходимым вам грузом.

    Варианты упражнений с использованием гантелей

    При наличии пары гантелей вы сможете себе обеспечить максимально эффективные тренировки бицепса не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях.
    Мы предлагаем варианты упражнений, которые смогут пополнить ваш привычный комплекс на тренинг бицепса.

    Сгибание рук

  10. VideoAnswer Ответить

Добавить комментарий для KalloBok Отменить ответ

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *