Как накачать бразильскую попу за месяц в домашних условиях?

19 ответов на вопрос “Как накачать бразильскую попу за месяц в домашних условиях?”

  1. strateg25 Ответить

    При создании «бразильской попы» обратите внимание на свое питание. Оно должно быть максимально сбалансированным и исключать вредные для фигуры и здоровья продукты – газировки, фаст-фуды, сдобные и кондитерские изделия, крепкие чаи и кофе.
    Замените цельнозерновой хлеб на сорта грубого помола, исключите алкоголь. Ешьте побольше овощей и белковой пищи, с расчета один грамм на килограмм веса. Ограничьте потребление быстрых углеводов и жиров. Пейте побольше воды, до 2-2,5 л в сутки, а также употребляйте витамины.

    6 лучших упражнений для бразильских ягодиц

    1) ПРИСЕДЫ. Наиболее эффективными упражнения являются приседания в разных вариациях. Рассмотрим два из них:
    Классические приседания. Станьте равно, ноги расставив на один уровень с тазом. Втяните живот и расправьте плечевой пояс. Опора должна быть сосредоточена на пятках. Для первых занятий можете не использовать утяжелители, но со второго-третьего берите в руки гантели, выпрямив их по сторонам от туловища. Приседайте, имитируя сидение на низком стуле. Сгиб коленей не должен выглядывать за носки. Бедра опускайте в одну параллель с полом, и делайте глубокий вдох. Подняться вверх необходимо усилием ягодичных мышц, а не спины. Вернувшись в начальную позицию, сделайте выдох. Делайте упражнение максимально медленно. Лучше сделать меньше повторов, но качественно.
    Приседания с широко расставленными ногами («плие»). Поставьте ноги на широком расстоянии друг от друга, развернув ступни под углом в 45 градусов. Разверните колени наружу. Техника выполнения аналогична предыдущей, опускайтесь на импровизированный стульчик, вытянув гантели перед собой. Выпрямляйтесь с помощью ягодичных мышц.
    2) ВЫПАДЫ. Без этого упражнения невозможно сформировать аппетитные ягодицы в домашних условиях. Станьте прямо, втянув живот, а ноги расположив на ширине плеч. Руки с утяжелители держите вдоль тела. Сделайте большой шаг назад правой ногой, при этом колено левой ноги должно быть согнуто под прямым углом. Сделайте вдох, вернитесь в начальную позицию и сделайте выдох. Чередуйте ноги.

    3) ПОДЪЁМ НОГ ЛЁЖА НА ЖИВОТЕ. Лягте на живот. Руки желательно расположить перед собой так, чтобы можно было упереться в них лбом. Это упражнение советую делать на мягком покрытии, либо лёжа на кровати (по крайней мере по первому времени). Поднимите обе ноги как можно выше в потолок. Вы будете чувствовать мощное напряжение ягодиц. Это довольно неудобное упражнение, поэтому нужно будет привыкнуть.
    4) МОСТИК. Лягте на спину, согнув колени и упершись пятками в пол. Выдохнув, поднимите таз вверх, напрягая ягодичные мышцы. Задержитесь в этом положении максимально долго. Спина должна сохранить прямую линию. Вверху сделайте выдох и опуститесь. Усложнить упражнение можно, положив на живот утяжелитель, например, пакет с крупой, или поставив ноги на фитбол.
    Но помимо этих 4-х упражнений, советую вам освоить ещё минимум 2 следующих:
    5) МЁРТВАЯ ТЯГА. Ноги разместите на уровне плеч, колени слегка согните, напрягите пресс. Впереди держите руки с утяжелителями. Опору сделайте на пятки. Наклонитесь вперед, отведя таз назад и опустив руки до середины икры. Глубоко вдохните и вернитесь к началу, вверху сделайте выдох.

    6) НАПРЯЖЕНИЕ ЯГОДИЦ. Это упражнение можно выполнять везде, сидя в метро, в рабочем офисе или просматривая любимый сериал перед диваном. Для этого необходимо сжать до максимального предела ягодицы и задержать насколько хватит сил. Сделав несколько секунд перерыва, повторить. Это очень действенный способ, если выполнять его часто в течении дня.
    Зная как накачать бразильские ягодицы дома, соблюдая технику выполнения упражнения и сбалансированный рацион питания можно добиться ошеломляющих результатов и произвести фурор во время пляжного сезона.
    На этом я заканчиваю данную статью и уверен что она была для вас полезна. Напрягайте свои булки и будьте в форме всегда, не только в теплое время года. Пока-пока!

  2. aikido77 Ответить

    Вы твердо нацелились заняться моделированием своих ягодичек, тогда ловите несколько полезных советов:
    пересмотрите свой рацион: правильное питание без диет (акцент делается на белковые продукты);
    питьевой режим: достаточное количество воды активизирует метаболические и обменные процессы;
    между тренировками 48 часов перерыва;
    важна система в занятиях;
    ежедневный массаж, чередующийся с контрастным душем: борьба с целлюлитом;
    все тренировки проводятся с утяжелителями;
    занятия продолжительные и комплексные;
    разминка — это обязательный этап (каждая мышца перед нагрузкой нуждается в разогреве);
    важно предварительно пройти комплексное обследование всего организма для определения отсутствия противопоказаний.
    Важна система в занятиях
    Совет: тренеры-профессионалы рекомендуют делать акцент не только на упражнения силового характера, но и на кардиоупражнения, которые следует менять регулярно каждые 2 месяца, потому как у мышц есть свойство привыкать к нагрузкам.

    В домашних условиях

    В домашних условиях накачать красивую попу вполне реально, главное иметь желание, усердие и стремление. Необходимо подготовить небольшую штангу, гантели и разнообразные утяжелители. Дополнительно можно приобрести фитбол, степ и резинку.

    Приседания

    Приседание — это классика для прорабатывания большой ягодичной мышцы.
    Алгоритм выполнения:
    ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед;
    спину не прогибать в поясничном отделе;
    живот втянуть;
    колени несколько полусогнуты (выпрямлять полностью запрещается);
    в руках гантели;
    приседание выполняется плавно, без наклона вперед, как будто пытаясь сесть на стульчик;
    между бедрами и коленями должен образоваться прямой угол;
    встаем, но с неполным выпрямлением коленей;
    алгоритм повторять от пятнадцати до двадцати раз.
    Обращаем внимание: приседая, следите за положением коленей, они не должны выходить за линию пальцев ног. Все движения выполняются без спешки, чтобы предотвратить возможность травмирования.
    Приседания следует выполнять по-разному и при этом для максимального эффекта активизируя разные группы мышц. Например, приседание плие нацелено на проработку средней и малой ягодичной мышцы. Для этого нужно стать в исходное положение: ноги на ширине плеч, носки развернуты в стороны, вес направлен на пятки, живот напряжен, в руках гантели. Выполняется плавное приседание с направлением коленей по направлению носков. В нижней точке — глубокий вдох и выталкиваем ягодицами тело наверх до неполного разгиба коленей — выдох. Каждое упражнение повторяется по пятнадцать раз.
    Приседания следует выполнять по-разному и при этом для максимального эффекта активизируя разные группы мышц

    «Мертвая тяга» или «Румынская»

    Принять исходное положение. Ноги поставить на ширине тазобедренного сустава, колени немного согнуты, плечи развернуты, живот втянут в руках гантели. Руки прямыми вывести вперед, вес переносится на пятки. Наклон вперед, таз отводится назад не перекатывая вес на носки. Гантели должны двигаться параллельно бедрам до средины голеностопного сустава — глубокий вдох, плавное возвращение в исходное положение — выдох.

    Выпады

    Еще одно эффективное упражнение, которое позволяет моделировать идеальные формы попы. Для приобретения округлых и подтянутых очертаний необходимо:
    стать прямо, ноги вместе, живот и попу подтянуть, плечи развернуть, в руках утяжелители;
    выполнить шаг вперед с одновременным приседанием;
    колено должно максимально приблизиться к полу, но, не касаясь его;
    угол второй ноги — прямой.
    На заметку: повторять выпады важно по двадцать раз на каждую ногу. Опытные тренирующиеся могут делать перемену ног в прыжке.
    Эффективное упражнение, которое позволяет моделировать идеальные формы попы
    Немного подустали? Переходим к упражнениям на полу.

    Ягодичный мостик

    Перемещаемся в положение — лежа на спине. На область живота помещаем металлический «блин». Ноги согнуть в коленях, пятками постараться максимально приблизиться к ягодицам. На вдохе ягодичными мышцами выталкиваем тело вверх, поясница не прогибается, а вся нагрузка должна ощущаться в ягодичных мышцах. На выдохе — опускаемся в исходное положение.
    Совет: усилить нагрузку можно используя фитбол. Стопы удобно расположить на мяче и выполнять все движения стандартно. Количество повторений — более десяти.
    Тот же мостик рекомендуется выполнять с одной выпрямленной ногой (стопа прямая) — на каждую ногу по пятнадцать подъемов не касаясь попой гимнастического коврика.

    Махи назад с гантелей

    Подготовим специальный коврик и удобные утяжелители. С положения лежа на животе стать с опорой на колени и локти. Пресс напряженный, спина прямая, смотрим вперед. Гантель зажимается под коленом. Делаем глубокий вдох, на выдохе утяжеленная нога поднимается максимально вверх, затем выдох. На одну ногу выполняется минимум двенадцать повторений, после нога меняется.
    Акцентируем внимание: любая физическая нагрузка должна выполняться с правильным дыханием. Между подходами важно пить обычную воду — негазированную.
    Еще одно эффективное упражнение

    Кардио для ягодиц

    Любая силовая тренировка должна заканчиваться кардио, для того, чтобы активизировать уничтожение избыточного подкожного жира, в особенности неприятной апельсиновой корки. С помощью высокоинтенсивных интервальных тренингов можно выработать такое качество, как выносливость. Длительность кардио варьируется от 3 до 6 минут — этого вполне достаточно.
    Существует несколько шагов, которые позволят сделать вашу ягодичную тренировку максимально эффективной:
    упражнения необходимо выбирать только те, что вы можете выполнять максимально быстро (бег, езда на велосипеде, гребной тренажер, прыжки на месте и т. д.);
    каждый подход выполняйте строго по таймеру с максимальным ускорением;
    перед ВИТ важно сделать качественную разминку — две минуты;
    интенсивная пробежка — двадцать секунд;
    передышка — шаг на месте с подъемом рук — десять секунд;
    повторить восемь подходов;
    сделать до пятнадцати глубоких вдохов-выдохов.
    Любая силовая тренировка должна заканчиваться кардио, для того, чтобы активизировать уничтожение избыточного подкожного жира, в особенности неприятной апельсиновой корки
    Важно: максимальный спринт в период подхода — да, работа тяжелая, но, эффект не заставит себя ждать! Идеальное время для тренировки — это понедельник, среда и пятница.

    Моделирование «пятой точки» за месяц

    Попа, лепестки лотоса, смыкающиеся над источником бед и вдохновения, ягодицы, пятая точка — как только не называют самую привлекательную часть женского тела. И большинство женщин мечтают прокачать свое тело до латиноамериканских форм всего за один месяц. Иными словами, чем быстрее — тем лучше.
    Славянкам тяжелее прорисовать упругую попу, но все вполне реально. Самый быстрый способ достигнуть целей — это регулярно посещать спортзал. В данном случае важно подобрать тренера с соответствующими умениями и распределить свое время так, чтобы вы спокойно могли выделять как минимум получасовые тренировки 4 раза в неделю.
    Еще один секрет — это рацион. Не надо садиться на диеты, наоборот, подбирается максимально обогащенное белками с минимальным объемом углеводов питание. С этой задачей вы можете справиться самостоятельно, или обратиться к своему тренеру/профессиональному диетологу.
    Самый быстрый способ достигнуть целей — это регулярно посещать спортзал
    Обращаем внимание: если на «пятой точке» есть небольшой слой подкожного жира, то с ним расстраиваться не стоит (если это не целлюлит), он поможет еще лучше смоделировать ягодички.

    Правильное питание

    На самом деле нет ничего сложного, приведем пример доступного недельного рациона.
    День
    Прием пищи
    Рацион
    Понедельник — Вторник
    Завтрак
    Стакан кефира
    Обед
    Чечевичный суп
    Ужин
    1 яблоко и чашка чая
    Среда
    Завтрак
    Два отваренных вкрутую яйца
    Обед
    Отварная или запеченная говядина — сто грамм + шпинат
    Ужин
    Яблоко
    Четверг
    Завтрак
    Бутерброд с курицей и сыром, кофе без сахара
    Обед
    Сто грамм отварной морской рыбы (желательно из семейства осетровых)
    Ужин
    2 яйца, чай или кофе без сахара
    Пятница
    Завтрак
    Горячий салат, зелень + чечевица, чай
    Обед
    Бобовая каша с овощным салатом и отварной говядиной
    Ужин
    Любой фрукт и чай
    Суббота
    Завтрак
    Овощной салат с овсяной кашей
    Обед
    Говядина, запеченная с овощами и чай
    Ужин
    Легкий овощной салат с оливковым маслом и семенами кунжута
    Воскресенье
    Завтрак
    Чашка кофе и небольшой бутерброд с сыром
    Обед
    Отварной цыпленок с сырыми овощами
    Ужин
    Овощной салат с яблоком
    Белковые продукты:
    мясо курицы;
    красная морская рыба и морепродукты;
    говядина;
    яйца (в особенности перепелиные);
    молочные продукты;
    бобовые;
    фрукты и овощи;
    орехи и семена.
    Правильное питание — одна из важнейших составляющих красивых форм
    Напоминаем: предложенное меню — это только пример. Каждый организм индивидуален, следовательно, необходимо конструировать меню исходя из своих предпочтений.

    Необходимый образ мыслей — как правильно развить

    Упражнения — это, конечно, хорошо, но только их одних недостаточно для того, чтобы накачать настоящую «бразильскую» попку. Речь пойдет о лишних в рационе углеводах. Чтобы найти правильный подход к достижению своей цели, необходимо полностью изменить свое мышление относительно питания. Рассмотрим полезные советы.

    Станьте эгоистами

    Женщины зачастую обладают самоотверженным характером. Они большую часть своего свободного времени посвящают окружающим: родителям; мужу; детям; боссу и т. д. Конечно, после столь бурного дня времени для себя попросту не хватает, не говоря уже об энергии. Следовательно, нужно научиться выделять время исключительно для себя — ведь это ВАШЕ здоровье и красота. Да, сразу стать немного эгоистичней будет сложно — научитесь расставлять приоритеты, распределять правильно свое время и усилия.
    Итог: просто полюбите себя.

    Позитивные мысли

    Чаще всего прекрасные дамы, которые начинают заниматься своим телом, на 98% думают в негативном направлении, по типу: «Как надоели эти тренировки», «Как мне тяжело», «Почему я не родилась сразу идеальной», «Я хочу большой кремовый торт», «Я никогда не достигну таких форм» и т. д. Какой может быть успех, если в голове сплошной негатив и неуверенность в своих же силах? Хорошего результата нужно достигать с чистыми мыслями, с умением контролировать свои желания и ставить перед собой правильные выполнимые задачи.
    Хорошего результата нужно достигать с чистыми мыслями, с умением контролировать свои желания и ставить перед собой правильные выполнимые задачи
    Подводим черту: мысли материальны — излучайте позитив. Для того чтобы справиться с данной проблемой, занимайтесь в хорошем настроении под энергичную музыку.

    Красивая «пятая точка» в будущем

    Итак, вы уже знаете, что нужно сделать, чтобы получить идеальные латиноамериканские формы. Осталось только привести несколько советов, для сохранения первоначальной мотивации:
    В свои планы посвятите всех близких, так как вам придется изменить и режим своей жизни и правила питания. Можете даже вовлечь их в процесс, как минимум пригласить на легкую вечернюю прогулку.
    Вся критика должна восприниматься спокойно, без агрессии. Обычно она поступает от неуверенных в себе людей — вы делаете только то, что считаете нужным и не спеша доказываете всем, что вам все по плечу.
    Оценивайте ситуацию реально, не стройте планы наперед. Достижение цели может занять долгие годы, следовательно, планы, покрасоваться через месяц на пляже могут разочаровать.
    Воспринимайте ошибки правильно: случайно съеденный гамбургер — это не повод забрасывать работу, это повод сделать усиленную тренировку.
    Балуйте себя: за каждую достигнутую вершину, награждайте свой организм небольшим и приятным отдыхом: расслабьтесь и получите удовольствие, сходите вместо одной тренировки в кино или театр, проведите время за книгой, но не заедайте все килограммами торта.
    Случайно съеденный гамбургер — это не повод забрасывать работу, это повод сделать усиленную тренировку
    Напутствие: ставьте перед собой цели, уверенно шагайте к их достижению! Удачи вам, успехов и превосходного самочувствия!

  3. borrrka Ответить

    Перед тем как накачать бразильскую попу с инструктором в тренажерном зале, нужно определиться с мотивацией. Интересно, что часто женщины решаются на коррекцию фигуры во имя повышения самооценки или для партнера.
    Особенности бразильских форм:
    В первом случае идеальный пример для подражания – натренированные девушки, отдающие занятиям все свободное время. Главное – не переусердствовать, иначе женские ягодицы бразильской формы легко спутают с попой мужчины-культуриста.
    Как ни странно для девушек, но представители сильной половины человечества не столь категоричны в требованиях. Идеальная в их понимании «пятая точка» должна быть упругой, но не слишком твердой. «В моде» женщины с нормальным телосложением, слишком худые (астеничного типа) давно не вызывают желания у большинства опрашиваемых, по версиям мужских журналов.
    Занятиям достаточно уделять внимание 3–4 раза в неделю (не каждый день), комплекс упражнений можно подобрать на 10–15 минут, учитывая облегченные варианты для коленных суставов.
    Специальные диеты не нужны, если девушка не проходит стадию «сушки» для предстоящих конкурсов на рельефность мышц или перед конкурсом в бикини.
    Совет! Даже имея лишние сантиметры подкожного жира, не надо расстраиваться. Наоборот, если это не целлюлит, лишние граммы только подчеркнут выдающиеся формы
    Занятиям достаточно уделять внимание 3–4 раза в неделю (не каждый день)

    Массажными движениями

    Только «апельсиновая корочка» никого не украшает. Для борьбы с ней есть советы и у косметологов.
    Для достойного результата нужны не только упражнения, чтобы накачать ягодицы изнутри. Бразильская попа – это и профессиональный интенсивный массаж. Он включает разогревание кожи, подкожных слоев (понадобится крем с добавлением эфирного масла или сока имбиря, цитрусовых фруктов), воздействие массажными палочками, ручными массажерами с рельефной поверхностью. Обязательный этап – завершение поглаживающими успокаивающими движениями массируемой области (внешняя сторона бедра – ягодицы – поясница).
    Посещение массажиста займет 2–3 месяца (по 3 сеанса в неделю). Самостоятельно делают массаж во время принятия душа или ванной (используют скрабы, жесткие мочалки).
    Для достойного результата нужны не только упражнения, чтобы накачать ягодицы изнутри. Бразильская попа – это и профессиональный интенсивный массаж

    Активизируем мышцы

    Спортивный инструктор популярного телепроекта, посвященного сбрасыванию лишнего веса и обретению красивых форм, Анита Луценко, уверяет: хватит разовой тренировки трижды в неделю по 10–12 минут в день, а от мучительных диет можно и отказаться. Как накачать бразильскую попу всего за месяц-два? Главное – задействовать правильные группы мышц, чувствовать в них во время занятий тепло и напряжение (они должны работать).
    Выпады (можно и с утяжелением в виде полулитровых пластиковых бутылок с песком, водой, крупой). Упражнение выглядит так: нужно ровно стать – вперед максимально широко шагнуть правой ногой – левую опустить на колено – опираясь исключительно на бедренные мышцы, приподняться. Повтор – 10–20 раз.
    Совет! Утяжеление необходимо, когда подходы ставших привычными упражнений не вызывают трудностей. Такому организму эти нагрузки пользы не несут. Главный признак правильности упражнений – легкая боль в мышцах на следующие день-два.
    Одно из самых легких в исполнении, но эффективных, упражнений – поднятие таза лежа. Ложатся на коврик на спину. Ноги максимально сгибают в колене, пятки придвигают к тазу – вверх выбрасывают таз (иногда фиксируют на пару секунд) – опускают таз вниз, не касаясь пола, – снова выбрасывают вверх.
    Сначала делают упражнение по 10 раз в два подхода, постепенно доводят до ста. Иногда бутылку, гирю кладут на живот во время поднятия таза (для усиления эффекта), придерживают инвентарь руками.
    Махи ногами, лежа на боку. Чуть сгибают ногу, которая оказалась внизу, и верхнюю. Ее отводят не параллельно полу, а чуть наискось (медленно, но сильно). Если это дается легко, верхнюю ногу выпрямляют в колене.
    Ласточка. Стать ровно с опущенными руками, в которых бутылки, – опустить руки с бутылками на пол, на ширину плеч – в это время левая нога отводится назад, спина прямая – возвращение в исходную позицию.
    Упражнение на локтях. Становятся, опираясь на локти и ладони, в ногах – на колени. Правую ногу отрывают от пола и медленно заводят назад, поднимая бедро и пятку повыше. Дальше – возвращают ногу в исходное положение (на колено) или прижимают к груди. Повторяют с другой ногой.
    Важно! Пышнотелым девушкам придать пикантную форму своим выпуклостям намного проще, чем женщинам с маленьким весом: наращивать мышцы сложнее, чем формировать их из имеющихся жировых отложений (это отличный энергетический материал).

    Экспресс-программа тренировок

    Регулярные занятия (ягодичные мышцы быстро теряют тонус).
    Исключение из рациона сладостей и быстрых углеводов (перед пляжным сезоном, съемками), период так называемой сушки.
    Полноценный ночной отдых (мышцы после нагрузок нуждаются в отдыхе).
    Остальное – за специальной программой. Приседания, махи ногами – самые эффективные нагрузки. Перед упражнениями разминают колени (вращают несколько раз по часовой стрелке и против, растирают руками), разминают спину (круговыми вращениями, наклонами).
    Тренеры иногда советуют объективно смотреть на здоровье и возможности организма. Минимум 2–3 недели понадобится, чтобы увидеть динамику (занятия 3 дня в неделю, через день – упражнения на наращивание мышц, в остальные дни – кардионагрузки, сжигающие жиры и выводящие ненужные продукты распада аминокислот из мышц).
    Совет! Перед каждой тренировкой проводят разминку, она убережет мышцы от травм. Заминка (после тренировки) может состоять из любимых танцев, легкого спуска по лестнице, пешей прогулки.
    Перед любой интенсивной тренировкой, уделите минут 10 разминке

    Когда дороги минуты

    Перед тем как накачать бразильскую попу дома, нужно понять: быстро это сделать можно при условии систематичности. Женщина устала от сидения за отчетом или от работы с компьютером?

  4. Goodwin77 Ответить

    Мотивация движет нашими действиями, и чем она сильнее, тем большие усилия мы готовы приложить для достижения вожделенного результата. У некоторых девушек мотивация трансформировать свою фигуру надлежащим образом достаточно сильна, чтобы начать выполнять комплекс физических упражнений. Но при этом хотелось бы делать всё дома, просматривая в YouTube видео как накачать бразильскую попу. Это замечательная идея, она почти так же хороша, как самолечение на основании прочтения десятка умных статей о пользе здоровой пищи. А главное, результат так же непредсказуем.

    Ведь экран монитора не знает ваших исходных параметров, не видит, правильно ли выполняете движения, соблюдаете ли тренировочные циклы. Интернет «знает всё», но не подскажет нюансов тренировки, режима сбалансированного питания и распорядка дня, необходимого именно для вас. Кроме того, есть сомнение, что без помощи квалифицированного тренера вы сможете последовательно и верно определять тренировочные цели, неуклонно следовать им, проявляя чудеса дисциплины, воли и выдержки.
    В некоторых случаях, чтобы накачать бразильскую попу, не перекачав при этом мышцы ног (квадрицепс) и не перегружая чрезмерно позвоночник, необходим спортивный инвентарь, которого у вас дома, скорее всего, просто нет. Впрочем, если градус вашей мотивации еще не достиг уровня, достаточного для посещения фитнес-центра, мы готовы раскрыть основные принципы достижения цели, которую вы перед собой поставили. Однако прежде чем узнать, как накачать бразильскую попу в домашних условиях, имеет смысл ответить на другой вопрос.

    Для кого возможно накачать бразильскую попу в домашних условиях

    Девушки, поставившие перед собой цель внести коррективы в свою фигуру, имеют неодинаковые стартовые позиции. Каждая из них требует особой стратегии достижения результата. Для разграничения этих стратегий будет удобно разделить всех претенденток на три условные группы:
    худенькие девушки, а также обладательницы очень узкого таза — им требуется наращивание мышечной массы;
    девушки с нормальным телосложением, у которых масса ягодичных мышц в порядке, вот только выпуклости с округлостями не вполне убедительны — для них важно привести имеющееся добро к ожидаемой форме и поработать над тонусом;
    девушки, имеющие избыточный вес для своего роста, а также фигуру, категорически отличающуюся от спортивной — им придется потрудиться над уменьшением количества жировых отложений на бедрах и ягодицах, возможно, еще и в области талии.

    Теперь собственно о стратегиях. Начнем с худеньких девушек, для которых размер (мышечной массы ягодиц) имеет значение особенно. Как накачать бразильскую попку, если мышцы в этой зоне мало развиты? Упорным трудом, используя стандартные силовые упражнения и методы, перечень которых будет приведен ближе к концу статьи. Чтобы увеличить мышечную массу больших (gluteus maximus), средних (gluteus medius) и малых (gluteus minimus) ягодичных мышц, можно начать с 2–3 базовых упражнений. Это упражнения, в которых задействованы крупные мышцы, причем — многие.
    Стартовый вес при упражнениях с отягощениями, а также динамику наращивания нагрузок — определяет тренер. Каждое из упражнений выполняется в 3–4 подхода, каждый из которых состоит сначала из 10 повторений с постепенным наращиванием до 15. Тренировка довольно интенсивная: паузы между подходами — не менее двух, не и не более трех минут. Нагрузки должны постепенно (но неуклонно) расти.
    У девушек со средним телосложением приоритеты другие, стратегия движения к результату — быстро накачать бразильскую попу, отличается. Форма ягодиц зависит от гармоничного развития каждой мышцы этой группы. Поэтому вопрос нужно ставить несколько иначе: как накачать бразильскую попу так, чтобы она была идеальной формы. Ограничиваясь выполнением лишь базовых упражнений, достичь этого сложно, потому что при их выполнении амплитуда движений недостаточна, сами мышцы не испытывают максимального сокращения и растяжения. Понадобятся дополнительные упражнения для формирования нужного рельефа. Процесс этот чрезвычайно индивидуальный и требует динамичной программы, постоянно контролируемой опытным тренером. Хорошая новость состоит в том, что большинство упражнений для этой категории нужно выполнять с весом своего тела, то есть, теоретически — можно и дома.
    Тренировка не менее интенсивная, чем в предыдущей группе, но сами упражнения и схема их выполнения — отличаются. Каждое из 3–5 упражнений девушкам средней комплекции следует выполнять в 2–3 подхода, начинать можно с 10, постепенно доводя до 30 повторений в каждом подходе. Интервалы на отдых — не более одной минуты.
    Прежде чем говорить, как накачать бразильскую попу девушкам с избытком веса, для начала имеет смысл обсудить уменьшение жировой ткани в целом, а не только в области ягодиц и бедер. Наиболее эффективными упражнениями для сжигания жира можно считать быструю ходьбу, бег, плаванье (активное, не дрейф), гребля, прыжки со скакалкой. Решать задачу следует системно, опираясь на программу, по возможности включающую диету, сауну, массажи. Как только решимость действовать превысит порог желания оставить всё как есть, к перечисленным выше жиросжигающим упражнениям и процедурам нужно добавлять комплекс, рекомендованный для предыдущей группы.
    Многие из этих упражнений действительно можно делать дома. Но в разделе о мотивации мы говорили о чудесах дисциплины, воли и выдержки. По иронии судьбы это больше всего относится к девушкам с избытком веса. Максимальная интенсивность тренировок — это их участь. Если есть готовность взять на себя полную ответственность, результат непременно будет. Если есть желание разделить ответственность с опытным тренером — положительный результат просто гарантирован.

    Упражнения для ягодиц


    К базовым упражнениям, в которых задействованы мышцы ягодиц, можно отнести следующие:
    приседания с гантелями;
    приседания со штангой;
    становая тяга;
    тяга Кинга и другие.
    Все эти упражнения лучше разучивать под руководством тренера, и почти все следует выполнять в его присутствии. Большое значение имеет правильная техника выполнения, подбор веса, динамика нагрузок и, конечно же, техника безопасности.

    Формирующие упражнения разработаны для определенной группы мышц, иногда — для конкретной мышцы. Обычно эти упражнения используют для усиления эффекта, полученного за счет базовых упражнений. При этом в работу включаются те мышечные ткани, которые не были задействованы на предыдущем этапе тренировки. Благодаря этому мышцы развиваются более гармонично. Вот перечень некоторых формирующих упражнений для ягодиц:
    выпады вперед с гантелями;
    приседания с гантелями;
    махи ногой назад стоя;
    махи ногой в сторону стоя;
    махи ногами лежа на животе;
    ягодичный мостик;
    ягодичный мостик на одной ноге;
    гиперэкстензия, лёжа на полу, и другие.
    Для верного подбора упражнений, их модификаций, правильного соблюдения техники и множества нюансов, которые сложно предусмотреть заранее, наиболее верное решение — обращение к опытным квалифицированным тренерам, таким как в спортзале на Шипиловской.
    В фитнес-клубе «Адреналин» не только знают, как накачать бразильскую попу, но и помогут вам достичь этой цели. Адрес фитнес-клуба в Москве: ул. Мусы Джалиля, 4А, это в семи минутах ходьбы от станции метро Шипиловская. Приезжайте, и всё решится.

  5. miller-mc Ответить

    Со временем можно использовать гантели. Держатся они на вытянутых руках.

    Разведение ног в тренажере

    Это упражнение направлено на проработку наружной части бедра и средней ягодичной мышцы. Для того, чтобы нагрузка была именно на эти мышцы необходимо, как можно сильнее наклониться вперед. При этом руками можно держаться за тренажер. В таком положении делаются разведения ног. Чем шире будут разводиться в процессе ноги, тем лучше. Это зависит от растяжки. До самого конца лучше не сводить для того, чтобы мышцы были в постоянном напряжении. Если вес небольшой, то при максимальном разведении ног лучше сделать небольшую паузу.
    Что касается дыхания во время выполнения этого упражнения, то здесь также все просто. На максимальном разведении ног делается выдох, при их сведении – вдох. То есть выдох делается в конце усилия.
    Стоит отметить, что это упражнение с наклоном прорабатывает ягодичные средние мышцы. Тем, кто больше хочет подкачать мышцы бедра наклоняться не нужно. Разведение и сведение в этом случае должно производиться в позе сидя ровно. Это упражнение полезно для тех, кого интересует, как сделать округлыми бедра.

    Становая тяга на прямых ногах

    Очень часто многие по незнанию своему путают становую тягу с мертвой. На самом деле, это два абсолютно разных упражнения, которые делаются не одинаково и качают разные группы мышц. Становая тяга является самым эффективным и популярным упражнением. В процессе ее выполнения задействуется максимальное количество групп мышц. Женщинам это упражнение помогает укрепить мышцы бедер и сделать бразильскую задницу.
    Вопреки названию ноги в этом упражнении не должны быть полностью прямыми, их необходимо слегка сгибать. Это базовое упражнение для бразильских ягодиц и задней поверхности бедра помогает в кратчайшие сроки добиться положительного результата.
    Необходимо понимать, что, чем ближе в процессе ставятся ноги, тем больше приходится концентрация на ягодичные мышцы. Стопы должны быть параллельны друг другу, а вес на пятках. Штангу лучше положить на стойку перед собой. Можно ее поднимать и с пола, но тогда включается в проработку спина.
    Часто новички стараются взять и поднять штангу со сгорбленной спиной. Спина должна быть прогнутой в пояснице. Делать упражнение необходимо медленно. Плавность должна быть, как при подъеме штанги, так и при ее опускании. На вдохе медленно вниз, на выдохе – мощно вверх.

    Выпады

    В выпадах самыми важными факторами, которые заставляют максимально включиться в работу выступают именно ягодичные мышцы. Осуществляется отведение таза назад и наклон корпуса вперед. При такой форме выполнения упражнения ягодичные мышцы сильнее растягиваются и сокращаются, поэтому эффективность упражнения для них растет.
    На примере динамических выпадов вперед можно рассмотреть технику их выполнения. В исходной позиции ноги стоят на всей поверхности стопы на полу, корпус вертикально. Необходимо сделать один шаг ногой вперед на расстояние, при котором ноги в коленных суставах в нижней точке амплитуды будут согнуты под углом в 90⁰. Здесь есть такая важная особенность. Длина шага в каждом случае подбирается для каждого индивидуально. Это не обязательно будет стандартное расстояние. Часто оно меньше.
    Для сохранения перпендикулярного положения голени впереди стоящей ноги, относительно пола, вынуждено и еще сильнее отводится таз назад, что в свою очередь еще сильнее смещает акцент на ягодичные мышцы. При опускании до параллели бедра впереди стоящей ноги с полом оказывается давление на пятку этой ноги, начинается подъем вверх и возвращение в исходную позицию. При этом важно помнить о том, что не нужно падать вниз, а потом медленно подниматься. Наоборот, надо стараться плавно опуститься в негативной фазе движения и мощным, но подконтрольным движением вернуться в исходное положение.
    Сделав заданное количество повторений, такое же упражнение для бразильской попы делается на другую ногу.

    Мостик на лопатках

    Данное упражнение для круглых ягодиц можно использовать самым ленивым. С его помощью без особого труда прорабатываются ягодичные мышцы. Для того, чтобы воспроизвести это упражнение необходимо лечь на спину, упереться пятками в пол и с помощью напряжения мышц попы поднять таз до тех пор, пока между ногами и туловищем можно будет провести визуальную прямую. Руки при этом лежат ровно на полу. Работать надо внутри амплитуды. Те есть, когда поднимается таз необходимо максимально сократить ягодичные мышцы, дополнительно их напрячь. При опускании вниз ягодицы не должны прикасаться к полу. Нельзя расслабляться и упускать нагрузку из них, надо сразу подниматься вверх.
    Можно улучшить эффективность данного упражнения с помощью увеличения амплитуды движения. Это делается с помощью поднятия ног, поставив их на специальную подставку. Можно поднять корпус, тем самым увеличить амплитуду. Очень удобно это упражнение делать на фитболе или на скамейке со штангой или с блином. В конце упражнения можно подержать напряжение в ягодичных мышцах, чтобы получше почувствовать их работу. Необходимо задержаться, максимально сжать свои ягодицы, дождаться жжения и вернуться с исходное положение.

    Другие эффективные упражнения

    Пренебрежение определенными упражнениями может мешать росту мышц попы даже при упорных тренировках. Кроме вышеперечисленных есть и другие, на которые стоит обратить внимание. Упражнение кикбек направлено на проработку верхней части ягодиц. В то время, как приседания с выпрыгиванием прорабатывает нижнюю часть попы. Если цель не просто нарастить ягодичные мышцы, но и придать им красивую круглую форму, тогда трудно будет обойтись без изолирующих упражнений на ягодицы.
    Важно использовать упражнения, в которых акцент расставлен на каждой отдельной зоне ягодиц:
    Выпады в сторону делаются по 15 повторений на каждую ногу. Они позволяют, как следует проработать наружную сторону ягодиц.
    Отведение ноги назад в упоре руками и коленями о пол. Необходимо выполнить по 10 упражнений на каждую ногу. При этом прорабатывается верхняя область ягодиц. Необходимо полностью прожимать ягодицы и напрягать их. Важно очень хорошо прочувствовать прожим верхней точки.
    Отведение ноги назад стоя. По 10 упражнений на каждую ногу помогает хорошо проработать верхнюю часть ягодиц. Также хорошо необходимо прожимать верхние точки. Здесь очень важна ментально-мышечная связь.
    Отведение ноги в сторону стоя. Конкретно это движение позволяет сосредоточиться на проработке боковой части ягодиц.
    Приседания с выпрыгиванием идеально прорабатывает нижнюю часть ягодиц и обеспечивает красивую, круглую и безупречную попу. Важно при этом держать мышцы в тонусе.
    Вышагивания на платформу также помогают улучшить контуры ягодиц.
    Те, кого интересует, как накачать бразильскую попу не должны забывать о пользе банальных прыжков со скакалкой. С их помощью не только хорошо сжигаются жиры, уменьшается талия, но и задействуются практически все ягодичные мышцы.

  6. cfyzuk Ответить

    Чтобы накачать бразильскую попу максимально быстро, нужно воспользоваться комплексным подходом к занятиям спортом. Опытные инструкторы утверждают, что для формирования красивой пятой точки нужно выполнять упражнения, дающие нагрузку на разные группы ягодичных мышц. Если ваша тренировка будет правильно составленной и интенсивной, то вы сможете одновременно поднять ягодицы, уменьшить бедра в объеме, проработать проблемные места и сжечь подкожно-жировую клетчатку. Причем для получения такого впечатляющего результата нужно выполнять всего лишь восемь упражнений:
    Отведение ноги назад. Встаньте на четвереньки, спина должна быть прямой, а прогиб в пояснице – отсутствовать. Отведите ногу назад максимально высоко, а затем прижмите ее к груди (двенадцать повторов). На каждую ногу делается два подхода.
    Присед с гантелей. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу. Возьмите гантель или замените ее бутылкой с водой и начните медленно приседать до параллели пола. Далее вернитесь в исходное положение. Сделайте три подхода по десять повторений.
    Приводящие приседания. В данном упражнении будут задействованы не только ягодичные мышцы, но и мышцы внутренней стороны бедра. Исходная позиция требует встать прямо и расставить ноги максимально широко. Носки разведите в стороны до предельно возможного состояния. Возьмите в руки самую тяжелую гантель или гирю из тех, что вы сможете поднять и удерживать в опущенных вниз руках. Из этого положения начните выполнять присед до параллели пола. Все движения должны быть медленными, в верхней и нижней точках рекомендуется задерживаться на несколько секунд. Упражнение нужно выполнять по три подхода, десять раз в каждом.
    Мостик. Данное упражнение хорошо известно тем, кто мечтает об округлых ягодицах. Для его выполнения необходимо лечь на спину и согнуть ноги в коленях. Выталкивайте бедра вверх, задерживаясь в верхней точке. Руки при этом лучше держать вдоль тела. Выполните два подхода по десять повторов.
    Восхождение. Это упражнение является одной из разновидностей выпадов, а значит, очень эффективно для формирования бразильской попы. Вам потребуются две гири, которые нужно поставить на пол. Обопритесь вытянутыми руками на гири и примите исходную позицию как для отжиманий. Затем поочередно подтягивайте ноги к груди. На каждую ногу достаточно по одному подходу с двенадцатью повторениями.
    Перекрестные выпады. Займите исходную позицию как для второго упражнения. Заведите одну ногу назад и присядьте так, чтобы коснуться ее коленом пола. Повторите действие другой ногой. Рекомендуется выполнять на каждую ногу по три подхода с десятью повторениями.
    Присед с прыжком. Вам нужно выполнить обычный присед до параллели пола и выпрыгнуть из нижней точки как можно выше. Данное упражнение выполняется по десять повторов в три подхода.
    Выпады с прыжком. Количество повторов упражнения идентично предыдущему.
    Некоторые фитнес-инструкторы советуют выполнять данный комплекс по кругу. Сделайте весь комплекс по одному подходу с интервалом между упражнениями не более тридцати секунд, а затем начните все сначала.

    Как накачать бразильскую попу в домашних условиях: рекомендации специалистов

    Если вы не можете по каким-либо причинам посещать спортивный зал, а дома не завалялись гантели и другой инвентарь, то это вовсе не значит, что шансов получить красивую пятую точку у вас нет. Ниже мы приводим простейший комплекс упражнений, доступный каждой домохозяйке:
    полный присед (двадцать пять повторов);
    присед плие с разведенными в стороны носками (двадцать пять повторов);
    отведение ног в стороны, стоя на четвереньках (по двадцать пять повторов на каждую ногу);
    классические выпады со сменой ног (пятьдесят повторов);
    классические выпады поочередно на каждую ногу (по двадцать пять повторов).
    В конце комплекса не забудьте сделать растяжку, она всегда положительно влияет на женскую фигуру и способствует обретению красивых форм.

    Простые и эффективные сеты

    Не всегда для того, чтобы восхищать мужчин округлыми формами, нужно выполнять разнообразные упражнения в спортивном зале на специальных тренажерах. Как бразильскую попу в домашних условиях сформировать с минимальным количеством свободного времени? Мы поможем вам, собрав воедино самые эффективные сеты для пятой точки.
    Первым должен быть присед на скамейку. Поставьте позади себя скамейку либо стул, которые будут на уровне колен. Расставьте ноги на ширину плеч, скрестите руки на груди и начинайте присед до поверхности, максимально отводя попу назад. Необходимо выполнить три сета по пятнадцать повторов.
    Второе упражнение – подъем таза. Лягте на спину и согните ноги в коленях, руки вытяните вдоль тела. Затем поднимите одну ногу перпендикулярно поверхности и вытолкните ее вверх. Постарайтесь выполнить упражнение так, чтобы нагрузка приходилась именно на ягодицы, а не на поясничный отдел. Выполняется оно по двенадцать повторов в три подхода.

    Всем известная планка тоже оказывает невероятный эффект на форму ягодиц. Постарайтесь выполнять его не менее одной минуты.

    Болгарские сплит-приседания становятся все более популярными благодаря своей высокой результативности. Для них понадобится невысокая скамья. Поставьте на нее ногу и начните медленно опускаться в приседе, пока колено этой ноги не коснется пола. После двадцати повторений смените ногу. Таких подходов должно быть по три.

    Дополняем комплекс

    Когда ваши мышцы адаптируются к нагрузке, то можно дополнить привычную физическую нагрузку новыми упражнениями для пятой точки. К примеру, очень хороший результат дает подъем на скамейку. Ее максимальная высота не должна превышать уровень колен. Поставьте ее перед собой, разместите стопу одной ноги на поверхности – это исходная позиция. Затем второй ногой шагните на скамью, и коснувшись ее поверхности стопой, подтяните ногу к груди. Вернитесь в исходную позицию. На каждую ногу необходимо три подхода по двенадцать повторов.
    Также можно выполнять классические приседы с отведением ноги назад. Технически данное упражнение крайне простое: выполнив присед и вернувшись в исходную позицию, отведите одну ногу назад максимально далеко. После следующего приседа смените ногу.

    Ценные рекомендации

    Запомните: если вы хотите получить в результате занятий пышные формы, все упражнения необходимо выполнять с максимально возможным утяжелением.
    Тренировку нужно начинать с разминки. Только в таком случае вы получите ожидаемый результат и не повредите мышцы и связки.
    Отдых между повторами должен быть минимальным. Это приводит к тому, что в конце тренировки мышцы буквально горят.
    Упражнения для ног и ягодиц дополняют друг друга и усиливают эффект от занятий.
    И в заключение хочется добавить, что нет ничего невозможно. После регулярных и упорных тренировок у каждой девушки будет шанс убедиться в этом.

  7. tonius Ответить

    Хотите узнать, как накачать бразильскую попу? Приседайте, приседайте, приседайте!
    Собственно, именно с приседаний и начинается любая тренировка ягодиц — это тяжелое и требующее хорошей техники (а значит, сил и сосредоточения) упражнение, поэтому логично поставить его в самое начало, когда вы еще не вымотались.
    Первый, «тестовый» подход делается без веса, чтобы подготовить суставы к нагрузке. Следующие повторы — с рабочим весом.
    Анастасия Фролова предлагает освоить два вида приседаний и чередовать их в тренировках, чтобы нагрузка была менее монотонной и более эффективной.
    Первый вариант: приседание из классической стойки

    Техника его выполнения следующая. Исходное положение — ноги на ширине тазобедренного сустава, колени слегка согнуты, живот втянут, плечи расправлены, взгляд вперед, вес тела смещаем на пятки, руки с гантелями вдоль тела.
    Выполняем приседание, отводя таз назад, как будто хотим сесть на низкий стул. Сохраняем естественный изгиб в поясничном отделе, колени не должны выходить за носки. Стараемся опуститься так, чтобы бедра оказались параллельны полу, или даже немного ниже. В нижней точке делаем глубоких вдох. При подъеме стараемся выталкивать себя вверх именно ягодицами, не задействуя спину. Достигнув верхнего положения, не выпрямляем ноги до конца, сохраняем легкий сгиб в коленях, выдыхаем.
    Второй вариант: приседание плие

    Исходное положение – ноги широко, носки под углом 45 градусов, колени развернуты в сторону носков. Вес тела на пятках, колени слегка согнуты, живот втянут, плечи расправлены, руки с гантелями перед собой. Садимся, отводя таз назад и сохраняя естественный изгиб в поясничном отделе до параллели с полом, в нижней точке делаем глубокий вдох. Встаем, выталкивая себя ягодицами наверх, колени до конца не разгибаем, выдыхаем.

    Упражнение для тренировки ягодиц «Бразильская попа»: выпады

    Следующее важное и нужное для формирования идеальных ягодиц упражнение — выпады.

    Исходное положение — ноги на ширине тазобедренного сустава, колени слегка согнуты, живот втянут, плечи расправлены, взгляд вперед, руки с гантелями вдоль тела. Далее выполняем широкий шаг назад, чтобы колено ноги, оказавшейся впереди, оставалось над пяткой и угол сгиба в коленном суставе составлял 90 градусов. Делаем вдох. Возвращаемся в исходное положение, выдыхаем и меняем ногу.

    Упражнение для тренировки ягодиц «Бразильская попа»: мертвая тяга

    Если вам не нравится мрачное название этого упражнения, используйте альтернативное — такую тягу называют также румынской.

    Исходное положение – ноги на ширине тазобедренного сустава, колени в естественном анатомическом положении, т. е. слегка согнуты, живот втянут, плечи расправлены. Руки с гантелями перед собой, вес тела на пятках. Выполняем наклон вперед, сохраняя вес тела на пятках, таз при этом отводим назад, стараясь, чтобы гантели были как можно ближе к бедрам и двигались параллельно им. Опускаемся примерно до середины голеностопного сустава, делаем глубокий вдох после чего медленно поднимаемся в исходное положение и делаем выдох.
    Устали? Можно прилечь — следующие два упражнения выполняются на полу.

    «Лежачие» упражнения для ягодиц: махи назад с гантелей и мостик

    Махи назад с гантелей


    Исходное положение – опора на локти и колени, живот втянут, спина в естественном положении, взгляд направлен вниз. Зажимаем гантель между голенью и бедром и медленно на выдохе поднимаем ногу, чтобы бедро оказалось параллельно полу. В верхней точке делаем выдох. Выполняем 12 повторов, затем меняем ногу.
    Ягодичный мостик

    Это последнее упражнение в нашем комплексе для создания «бразильской попы». Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты, стопы на полу. Для того, чтобы нагрузка была больше, можно положить на живот дополнительный вес — например, блин от штанги.
    На выдохе поднимаем таз вверх, сжимая ягодицы. Не прогибаем поясницу и не переносим нагрузку на поясничный отдел. В верхней точке делаем выдох и опускаемся.
    Чтобы усложнить задачу и усилить нагрузку, можно поставить стопы на фитбол.

    Напоследок — несколько общих рекомендаций от инструктора.
    «Самое главное при работе с данным комплексом – контролировать свою технику, – напоминает Анастасия Фролова. – Не старайтесь формально пройти все подходы и повторы, обращайте внимание на качество каждого движения и ощущения своего тела. Только правильная техника приведет к ожидаемым результатам и сведет к минимуму риск травмы».

  8. razer62 Ответить

    Регулярные занятия (ягодичные мышцы быстро теряют тонус).
    Исключение из рациона сладостей и быстрых углеводов (перед пляжным сезоном, съемками), период так называемой сушки.
    Полноценный ночной отдых (мышцы после нагрузок нуждаются в отдыхе).
    Остальное – за специальной программой. Приседания, махи ногами – самые эффективные нагрузки. Перед упражнениями разминают колени (вращают несколько раз по часовой стрелке и против, растирают руками), разминают спину (круговыми вращениями, наклонами).

    Сели-встали

    Как накачать бразильскую попу только за неделю? Тренеры иногда советуют объективно смотреть на здоровье и возможности организма. Минимум 2–3 недели понадобится, чтобы увидеть динамику (занятия 3 дня в неделю, через день – упражнения на наращивание мышц, в остальные дни – кардионагрузки, сжигающие жиры и выводящие ненужные продукты распада аминокислот из мышц).

    Приседая, попу максимально отводят назад, ноги – на ширине плеч, спина чуть наклонена, но прямая, пятки не отрывают от пола
    Полезны приседания:
    Присед на одной ноге (со стулом). Становятся спиной к стулу, руки на поясе, левая нога носком и стопой упирается в сиденье стула, присогнута. Правая стоит на полу, тоже согнута в колене. Нужно приседать в такой позе, задействуя ягодичные мышцы.
    Пригодится и фиксированный присед. У стены присаживаются так, чтобы спина была прямая. Фиксируют положение на 30–45 секунд (мышцы растягиваются, жиры сжигаются).
    Приседания для ягодичной мышцы. Приседая, попу максимально отводят назад, ноги – на ширине плеч, спина чуть наклонена, но прямая, пятки не отрывают от пола. Выполняют упражнение медленно, можно фиксировать точку на пару секунд.
    Если нужно подтянуть переднюю поверхность бедра – приседают на носках, внутреннюю поверхность – колени при приседании разводят немного в стороны.
    Чтобы скорректировать силуэт и сделать органичным переход линий от спины к попе, используют и дополнительный груз для укрепления спинных мышц (приседания со штангой).
    Совет! Перед каждой тренировкой проводят разминку, она убережет мышцы от травм. Заминка (после тренировки) может состоять из любимых танцев, легкого спуска по лестнице, пешей прогулки.

    Перед любой интенсивной тренировкой, уделите минут 10 разминке

    Когда дороги минуты

    Перед тем как накачать бразильскую попу дома, нужно понять: быстро это сделать можно при условии систематичности. Женщина устала от сидения за отчетом или от работы с компьютером? Пора встать, опереться руками на спинку стула и отвести назад выпрямленную ногу, сделать 5–10 махов назад.
    Если смотреть телевизор, можно присесть на пол и попытаться на ягодицах добраться в противоположную сторону комнаты (вспомнить, как маленькие дети ерзают).
    Эффективны и поочередные сжимания-разжимания ягодиц (50, 100, 200 раз). Затем их сжимают на несколько секунд (фиксируют) и расслабляют.
    Совет! Можно не отказываться от привычного питания (только убирают из рациона газированные напитки – заменяют минеральной водой без газа, соки – это полноценный прием пищи, перекус). Нужно только поменять последовательность – до обеда употребляют углеводы, на ужин – белковые продукты (мясо, птицу, рыбу), перед сном выпивают стакан кефира или едят творог.
    Если есть желание подчеркнуть «пятую точку» в считаные минуты, приобретают белье с накладными вставками (трусики). Более длительный эффект оставляет хирургия. Это силиконовые импланты или закачивание собственных жировых клеток в область ягодиц (не остается следов вмешательства, материал природный, его удобно применять для любой зоны, придавая ягодицам нужную округлость или выпуклость).

    Накачать бразильскую попу можно, сидя на стуле. Сжимайте и разжимайте ягодицы от 50 до 200 раз

    Ева Андресса: несложная программа

    Известная латиноамериканская фитнес-модель и тренер предлагает особый комплекс упражнений. Благодаря такой программе, составленной для нее когда-то инструктором, ее тело приобрело аппетитные формы (до этого девушка не отличалась от стандартных худеньких моделей). Сегодня обхват ее талии – почти 70 см, 72 кг – вес. Но она выглядит привлекательно и знает точно: в ней нет ничего лишнего. А такую попу, как у нее, хочет каждая.
    Ева Андресса утверждает, что успех тренировок гарантирован, если:
    Придерживаться интенсивного темпа (между упражнениями отдыхают 45–60 секунд). Всего 5 повторов. Между ними перерыв – не более 1,5 минут.
    По 15 раз нужно выталкивать ногу и прижимать к колену (исходное положение – «собачья поза»).
    Необходимо прыгать по 20 раз на каждую ногу так, чтобы «приземляться» в выпад.
    Приседают, не отрывая от пола руки! (20–30 раз)
    И здесь на помощь придет планка. Только ноги нужно по очереди отрывать от пола и приподнимать (по 20 раз).
    Приседать по 20 раз, стоя на пальцах, и столько же – в позе сумоиста (нужно успеть прочувствовать каждую мышцу, но не терять темп).
    Фитнес-тренер уверяет, что красивая «пятая точка» идеально смотрится с шестью кубиками пресса, ради которого придется ограничивать вкусности, хотя и не исключать их из рациона.

    Ягодичные мышцы легче всего поддаются коррекции с помощью тренировок
    Совет! Если хочется есть после тренировки, лучше выпить стакан кефира с чайной ложкой клетчатки, или йогурт без добавок. Голод – враг красивой фигуры. Он заставляет откладываться жиры в «депо», живот, бедра, подкожный жир в области ягодиц.
    Упругая пышная грудь, стройная талия, шикарные волосы – это не весь перечень привлекательных частей женского тела. Что бы представители сильной половины человечества ни говорили девушкам, но 87% всегда обращают внимание на «пятую точку». Ее, в отличие от других зон, легче всего превратить в идеальные ягодицы. Теперь осталось только выбрать способ.

  9. vlad-osetrov Ответить

    Красивые округлые ягодицы — визитная черта бразильянок, которым чертовски повезло, ведь их таким достоинством наградила сама природа. А женщины во всем мире вздыхают и в тайне мечтают накачать бразильскую попу. На что мы скажем, хватит мечтать, пора действовать!
    Сегодня наш сайт Talia.ru подскажет вам как можно накачать бразильскую попу в домашних условиях всего за месяц. И поможет на в этом наш любимый фитнес тренер Анна Цукур!
    Анечка не просто фитнес тренер, она очень позитивный и жизнерадостный человек, она заряжает энергией и хорошим настроением. С Аней тренироваться безумно приятно и интересно, рекомендуем всем подписаться на ее канал на Youtube, где вы найдете еще много полезных видео с уникальными комплексами упражнений.

    Как накачать бразильскую попу в домашних условиях?

    Итак, представляем вашему вниманию авторский комплекс упражнений от Анны Цукур, который позволит вам подтянуть ягодицы и придать им округлые формы.
    Преимущества данного комплекса упражнений
    прорабатываются равномерно все группы мышц ягодиц;
    вы работаете с собственным весом, что минимизирует риск травм;
    отсутствует нагрузка на колени;
    занимает немного времени;
    не требуется дополнительный инвентарь;
    заметный результат можно увидеть уже через месяц.
    Ваша задача — выполнять упражнения регулярно и наслаждаться полученным результатом!

    Делаем бразильскую попу дома. Видео

  10. ForSrter14 Ответить

    Содержание статьи:
    Строение ягодичных мускулов
    Как активировать ягодичные мускулы
    Силовой тренинг и кардио: что лучше
    Правила проведения силовых тренировок
    Лучшие упражнения
    Многие девушки завидуют формам бразильянок, когда разговор заходит о ягодицах. Безусловно, некоторое влияние здесь имеет генетика, но в Бразилии женщины много внимания уделяют тренингу ягодичных мускулов. Часто при планировании тренинга они отводят ягодицам полчаса, причем делают это ежедневно. Большинство наших девушек уделяют время ягодицам только после проработки мускулов спины или другой части тела.
    Отвечая на вопрос, как накачать бразильскую попу в домашних условиях, нельзя открыть какой-либо секрет, так как его просто нет. Если вы хотите иметь красивые ягодицы, то над ними необходимо работать. Однако делать это необходимо правильно, чтобы добиться желаемого результата. В первую очередь это касается регулярных тренировок нужных зон. Не менее важное значение имеет и техника выполнения всех движений, вошедших в вашу тренировочную программу.
    Только работая с полной отдачей и правильно нагружая таргетинговые мускулы, вы определенно добьетесь результата. Также следует напомнить и о важности правильного питания. Можно получить мимолетное удовольствие от пироженки, которое затем станет серьезным разочарованием. Над какой бы частью тела вы не работали, контроль рациона имеет принципиальное значение.
    Женский организм весьма охотно накапливает жиры и особенно в области ягодиц. Не стоит забывать и о целлюлите, который чаще всего появляется как раз на ягодицах. Устранить жировые отложения точечно невозможно. Благодаря правильно организованному тренингу и соответствующей программе питания вы будете сжигать адипозные ткани, но равномерно по всему телу. Благодаря тренировкам вы сделаете свои ягодицы упругими и подтянутыми.
    Не забудем сказать и о мотивации, ведь многие быстро теряют первоначальный запал. Если вы хотите добиться поставленных целей, необходимо постоянно себя мотивировать. Сегодня мы расскажем, как накачать бразильскую попу в домашних условиях, рассмотрев все нюансы, включая и психологические. Плодотворная тренировка в зале сделает возможным достижение заветной цели.

    Строение ягодичных мускулов


    Каждая женщина стремиться увеличить размер ягодиц и в этой зоне допускается наличие крепких хорошо прокаченных мускулов. Чтобы определить оптимальные методы тренинга любой мускульной группы, необходимо разбираться в ее строении.
    Большой отдел ягодичных мышц. Это один из самых крупных мускулов тела, и он же составляет основу ягодиц. Основными функциями большой мышцы являются вытягивание, поворот ног, а также способность их раздвигать. Для выполнения всех этих движений большой ягодичный мускул работает совместно с малым.
    Средний отдел ягодичных мышц. Этот мускул располагается с внешней стороны таза, а его основная функция состоит в поддержании стабильного положения тазовой области во время ходьбы или при удерживании равновесия. Это своеобразный мускульный стабилизатор, без которого походка была бы шатающейся.
    Малый отдел ягодичных мышц. Самый маленький мускул, располагающийся под средним отделом, который также принимает участие в сохранении равновесия.
    Рассмотренные нами сейчас три отдела ягодичных мускула могут обладать большой силой и выносливостью, но для этого над ними необходимо постоянно работать. Если физическая нагрузка будет недостаточной, то их функционирование будет далеко от совершенства. Даже при обычной ходьбе ягодицы практически не участвуют в работе. Пассивный образ жизни виноват в том, что человек очень слабо использует самую большую мускульную группу на своем теле.
    Вполне очевидно, что в отсутствии нагрузки тонус мышц резко падает. В результате основная нагрузка приходится на другие мускулы, расположенные в поясничном отделе спины. Скорее всего, именно с этим связана невысокая производительность, ведь позвоночный столб находится в постоянном напряжении.
    Для работы над ягодицами необходимо использовать силовые движения, которые нельзя назвать легкими. При этом следует помнить, что упражнения заставляют вступать в работу и другие мускулы, а не только ягодичные. Аналогичная ситуация возникает во время ходьбы, подъема по лестнице и т. д. Безусловно, все эти движения полезны для ног, но они не могут прорабатывать исключительно ягодицы.

    Как активировать ягодичные мускулы?


    Многие упражнения, которые вы выполняете в зале, могут быть полезными для ягодиц, но только если мускульная группа была активирована. Выпады, ягодичный мостик приседания способны проработать ягодичные мускулы. К сожалению не все девушки включают эти и другие движения в свою программу тренинга. Сейчас мы рассмотрим упражнения, которые позволят активировать необходимую группу. Вам следует научиться чувствовать сокращение ягодиц и только в этом случае можно рассчитывать на успех.
    Подъём таза в положении лежа. Примите положение лежа на спине, согнув коленные суставы и уприте пятки в землю. Из этой позиции начинайте поднимать таз, напрягая таргетинговые мышцы, а также задействуя подколенные сухожилия и выпрямители спины. Самым важным в данном упражнении является выработка умения чувствовать работу ягодиц. В верхней точке траектории необходимо оставаться в статичном положении на протяжении одной минуты.
    Подъемы таза с опорой одной ноги на валик. Начальная позиция аналогична предыдущему движению, но на землю опирается только одна нога, а вторая расположена в горизонтальном положении на валике. Поднимая таз вверх, необходимо следить за тем, чтобы он не смещался в сторону, а движение осуществлялось благодаря работе ягодиц. Старайтесь максимально исключить из работы мускулы нижнего отдела спины. В статическом положении необходимо находиться около одной минуты.
    Упражнение «Моллюск» на одном боку. Примите положение лежа на боку и согните бедра под углом в 45 градусов. Пятки должны располагаться рядом. Поднимайте верхнюю ногу благодаря усилиям большого ягодичного мускула. Движение выполняется на протяжении одной минуты.
    Упражнение «Охотничья собака». Примите положение на четвереньках, затем вытягивайте левую руку и правую ногу параллельно земле. Следите за тем, чтобы позвоночный столб не напрягался. Сначала выполняйте движение в одну сторону в течение минуты, а затем повторите в другую.

  11. солин Ответить

    Многие девушки интересуются, как накачать «бразильскую попу» в домашних условиях. Это вполне реально, главное — желание, стремление и усердие. Для занятий вам как минимум понадобятся утяжелители, гантели или небольшая штанга. Для скорейшего достижения результата можно приобрести гимнастическую резинку, степ и фитбол.

    Упражнение №1


    Приседания – это классическое упражнение для накачивания ягодичных мышц. Для эффективности лучше воспользоваться утяжелителями. Выполняйте упражнение по такому алгоритму:
    Поставьте ноги на ширине плеч, стопы стоят параллельно друг к другу.
    Спина обязательно ровная, без прогиба в поясничном отделе позвоночника.
    Колени слегка согнуты, выпрямлять их нельзя.
    Приседаем, словно пытаемся сесть на низкую скамейку. Бедра с коленями должны образовать прямой угол.
    Встаем, но до конца не выпрямляем колени.
    Выполняем 15-20 повторений.
    Важно! Во время приседания колени не должны выходить за пределы пальцев ног. Следите за этим, чтобы не получить травмы.

    Упражнение №2


    Выпады — еще одно упражнение, которое приблизит ваши ягодицы к идеалу, сделает их округлыми и подтянутыми. Выполняем упражнение так:
    Ноги ставим вместе.
    Затем делаем правой ногой шаг вперед. Одновременно приседаем.
    Колено левой ноги должно практически касаться пола, вы почувствуете натяжение мышц.
    Правая нога сгибается под прямым углом.
    На заметку! То же самое повторите и на другую ногу. 10-15 повторений будет достаточно. Если вы уже работаете над ягодичными мышцами не первый день, попробуйте менять ноги в прыжке.

    Упражнение №3


    Без спортивного инвентаря можно также накачать ягодичные мышцы. Выполняйте 15-20 раз на каждую ногу такое упражнение:
    Становимся в коленно-локтевую позу.
    Ногу поднимаем вверх и сгибаем ее под прямым углом.
    Тянемся пяткой в потолок, максимально напрягая ягодичные мышцы.
    Ногу на пол мы не ставим.

    Упражнение №4


    Мостик на одной ноге – еще одно эффективное упражнение. Выполняем его таким образом:
    Ложимся на гимнастический коврик.
    Руки вдоль туловища, а ноги сгибаем в колене.
    Делаем упор на одну ногу, а вторую выпрямляем перпендикулярно полу.
    Поднимаем таз вверх на опорной ноге.
    Максимально зажимаем ягодицы, словно собираем на булавку.
    Выполняем 10-15 раз на каждую ногу.

    Упражнение №5


    Выполнение махов ногами приблизит вас к достижению заветной цели. Упражнение выполняется аналогично во все стороны:
    Ставим ноги на ширине плеч. В пояснице прогиба нет.
    Отводим ногу назад и поднимаем вверх. Чем выше, тем лучше.
    Опускаем ногу вниз, касаемся носком ступни пола и снова поднимаем ногу.
    Выполняем несколько подходов по 20-30 повторений.

    Упражнение №6


    Это упражнение называется румынской тягой. Для его выполнения используем гантели или утяжелители:
    Ставим ноги на ширине плеч.
    Гантели берем в руки.
    Руки опускаем перед собой параллельно ногам.
    Колени слегка сгибаем, спину держим ровно.
    Таз отводим максимально назад и наклоняемся вперед.
    Во время наклона вы почувствуете натяжение ягодичных мышц.
    Выполняем упражнение 20-25 раз.

    Упражнение №7


    Еще одно распространенное упражнение – мостик. Оно очень эффективно. А для усиления эффекта положите на живот груз. Выполняем упражнение по следующему алгоритму:
    Ложимся на спину.
    Ноги сгибаем в коленях, упор делаем на пятки.
    На вдохе поднимаем таз вверх, стараемся сделать это максимально высоко.
    В верхней точке напрягаем ягодицы, как будто пытаемся собрать их на булавку.
    На выдохе опускаем таз вниз и снова поднимаем вверх.
    Выполняем 2-3 подхода по 15-20 раз.

    Упражнение №8


    В последнее время занятия на фитболе приобрели огромную популярность. С помощью большого мяча можно накачать «бразильскую попу». Выполняем упражнение так:
    Ложимся на спину на гимнастический коврик.
    Руки вытягиваем вдоль туловища.
    Ступни ставим на фитбол.
    На выдохе поднимаем таз вверх, слегка подкатывая мяч к себе.
    При выполнении упражнения максимально напрягаем ягодичные мышцы.
    На выдохе опускаем таз вниз.
    На заметку! Во время выполнения такого упражнения вы проработаете и мышцы ног, поскольку сложно удерживать равновесие.
    Читайте также:
    Как девушке быстро и эффективно накачать попу?
    Как быстро накачать попу в тренажерном зале?
    Как накачать попу в домашних условиях?
    Для того чтобы накачать «бразильскую попку», систематического выполнения упражнений недостаточно. Нужно скорректировать свой рацион и придерживаться правильного питания. Во время занятий используйте утяжелители и не забывайте чередовать нагрузки. Помните, что мышцам нужен отдых. Также не стоит игнорировать кардионагрузки. Они помогут поддержать в тонусе все тело. После выполнения комплекса физических упражнений делайте растяжку, чтобы восстановить мышечные ткани и сделать их эластичными. Будьте красивыми и здоровыми!

  12. balu11 Ответить

    Можно ли, оказавшись в компании нескольких девушек, одетых, например, в деловые брючные костюмы или юбки определить, кто из них занимается спортом или фитнесом? Конечно! И расскажет обо всем линия ягодиц! Ведь можно быть худощавой и стройной от природы, но так называемая «бразильская попа» — это обычно результат осознанного труда в фитнес-клубе или на самостоятельных тренировках. AnySports предлагает совместить приятное с полезным – побыть на свежем воздухе и провести тренировку для упругой и красивой попы, воспользовавшись нашим outdoor комплекс от Екатерины Красавиной.
    Локация: городской парк, набережная или стадион
    Оборудование: эластичная лента или эспандер, скамейка или лестница
    Экипировка: удобные кроссовки, в которых комфортно бегать, головной убор в жаркую погоду, а в прохладную – кофта для разогрева. И не забудьте взять питьевую воду!
    Регулярность занятий: 2-3 раза в неделю
    Тренировка будет состоять из двух частей: кардио и силовые упражнения. Первая часть поможет снизить жировой компонент и уменьшить объем бедер, вторая – проработать ягодичные мышцы для рельефа и объема попы.

    Разминка

    Пробегитесь в легком темпе в течение 10 минут (по шкале нагрузки 2-3 из 10), затем выполните суставную гимнастику.

    Кардио

    3 минуты динамичного бега (6-7 по шкале нагрузки) чередуйте с 3 минутами бега в легком темпе (2-3 из 10) или очень быстрого шага. Повторите 4-5 раз.

    Силовые упражнения

    1. Зашагивания на скамью

    Высота скамьи или высокой ступеньки должна быть такой, что если поставить на скамью одну ногу, угол в колене составит 90 градусов. Ниже можно, но снижается эффективность, выше нельзя, так как это травмоопасно.
    Исходное положение: стоя перед скамьей или высокой ступенькой, стопы на ширине таза, руки свободно.
    Выполнение: поставьте правую ногу на скамью и выполните подъем вверх, стараясь двигаться наиболее вертикально и не сильно наклоняться вперед. Легко коснитесь левой ногой скамьи или оставьте ее в воздухе, затем спуститесь вниз с левой ноги. Повторите подъем с левой ноги. Руки работают свободно, противоходом, как при ходьбе или беге. Дышите ровно, на подъем старайтесь делать выдох.
    Сделайте 3-4 подхода по 20-24 раза, чередуя ноги.

    Полный онлайн-курс для ягодиц от чемпионки мира по фитнес-бикини Екатерины Красавиной доступен по ссылке.

    2. Тяга с эспандером на прямых ногах

    Исходное положение: стоя на эспандере, стопы на ширине таза, колени чуть согнуты. Руки опущены вниз и удерживают эспандер по сторонам от ног.
    Выполнение: сохраняя прямую спину, сделайте наклон вперед до параллели корпуса с полом, затем вернитесь в исходное положение, выпрямляясь от тазобедренного сустава, создавая давление на пятки и растягивая эспандер. Вниз вдох, вверх- выдох.
    Примечание: следите за натяжением эспандера. Оно должно быть таким, чтобы при подъеме вверх ощущалась нагрузка на ягодицы, но не чувствовалось перенапряжение в области поясницы.
    Сделайте 3-4 подхода по 20-25 раз.
    По теме:
    Как натренировать идеальные ягодицы 
    Самые эффективные упражнения на пресс 
    10 упражнений для проблемных зон 

    3. Болгарские приседания

    Высота скамьи или ступеньки должна быть примерно до середины голени.
    Исходное положение: встаньте спиной к скамье на некотором расстоянии от нее, левую ногу поставьте на скамью. Стопы на ширине таза, вес тела распределен между ногами. Руки держите свободно.
    Выполнение: сохраняя баланс, сделайте приседание на правой ноге. Таз направляйте назад и вниз, следите, чтобы переднее колено не выходило за линию середины стопы. Поднимитесь в исходное положение, создавая давление на пятку впереди стоящей ноги. Повторите. Вниз вдох, вверх – выдох.
    Примечание: выполняя упражнение, нужно чувствовать работу ягодицы впереди стоящей ноги, но часто в работу больше включаются мышцы передней поверхности обеих ног. Чтобы избежать этого, следите за углом в переднем колене. Не забывайте направлять таз назад. Можете уменьшить высоту ступеньки или же поставить ногу просто на пол назад.
    Сделайте 3 подхода по 12-15 раз с каждой ноги.

    4. Махи ногой назад в упоре на руки (Махи ногой назад в ласточке с упором)

    Высота скамьи – примерно до уровня коленей.
    Исходное положение: встаньте лицом к скамье на небольшом расстоянии, выполните наклон вперед, поставьте руки на скамью. Удерживая ровный корпус и баланс на левой ноге, поднимите правую примерно до уровня параллели с полом. Положение похоже на «ласточку» с упором на скамью.
    Выполнение: сохраняя баланс и ровное положение корпуса, делайте небольшие подъемы правой ноги вверх. Следите за стабильным положением поясницы. При подъеме делайте выдох, опуская ногу вдох.
    Выполните 3 подхода по 20-25 раз каждой ногой.
    Еще больше мега-эффективных упражнений для ягодиц вы найдете в онлайн-курсе «SUPER попа» от чемпионки мира по фитнес-бикини Екатерины Красавиной.
    Фото: bigstock.com

  13. kitovras_dalnes Ответить

    Тренировки с отягощениями 101

    Если и существует секрет обретения идеально круглых ягодиц, то это именно силовые тренировки. Они позволяют вам контролировать свое тело, избавиться от лишнего жира, сохранить и нарастить дополнительную мышечную массу. Ниже представлено 4 причины, доказывающие, почему именно силовые тренировки помогут вам достичь своей цели быстрее в отличие от любого другого способа:
    Силовые тренировки интенсивно сжигают калории
    Силовые тренировки позволяют вам менять форму своих ягодиц (мышцы)
    Силовые тренировки повышают силу и выносливость, кроме того крепкие ягодицы выглядят сексуально
    Силовые тренировки повышают гибкость в области таза и бедер
    Прежде чем браться за железо, важно знать, с какой скоростью необходимо тренироваться, чтобы достичь своей цели. Здесь представлено три принципа, с которыми вам нужно ознакомиться, ведь они составляют основу вашего распорядка силовых тренировок.
    Перегрузки по мере прогресса: Как правило, у вас должен быть личный рекорд, который необходимо выполнять во время каждой тренировки. Если вы постоянно будете его превышать, ваше тело адаптируется к этому. Причиной перегрузки может стать и незначительное увеличение сопротивления, это значит, что вы делаете один-два дополнительных повтора и сокращаете время отдыха между подходами. В любом случае вам нужно стремиться выполнять тренировку лучше, чем в прошлый раз.
    Интенсивность тренировки: Выполняя упражнение, вы вряд ли хотите, чтобы оно было слишком простым или наоборот чересчур тяжелым. Если вам сложно выполнять последние 2-3 повтора в одном подходе, вы ощутите тяжесть в рабочих мышцах, так как в этой области усилится кровоснабжение. Это два последних и наиболее трудных повтора, которые являются самыми эффективными.
    Темп: Здесь речь идет о скорости повторов в процессе тренировки. Любое упражнение состоит из двух частей: фазы подъема (концентрической) и фазы снижения (эксцентрической). Исследования показали, что обе фазы являются одинаково эффективными для построения и формирования ваших мышц. Результативная тренировка включает две секунды на выполнение концентрической части движения и четыре секунды на эксцентрическую фазу. Выполняя сопротивление во время фазы снижения, вы дадите мышцам большую нагрузку.

    Правильная техника подъема


    Тренажерный зал является прекрасным местом, где вы можете обрести здоровье и хорошую физическую форму. Но если вы не знаете, что делаете, тренировка может обернуться целым спектром неприятностей. Вокруг много тяжелых снарядов, и вы не можете просто взять первый попавшийся и приступить к тренировке. Прежде всего, вам нужно знать, как правильно выполнять подъемы. Здесь представлены основные правила, которые помогут вам преодолеть первую тренировку.
    Захват штанги: Существует три типа захвата, предназначенных для гантелей, штанги и тренажеров с ручками. Пронированный (сверху), супинированный (снизу) и смешанный захват (одна рука). Во время захвата сверху вниз ваши ладони должны быть направлены вниз, а большие пальцы – находиться параллельно друг другу. При супинированном захвате ладони направлены вверх. Все три хвата должны быть закрытыми, то есть пальцы должны полностью обхватывать снаряд. Противоположным этому является открытый захват, в котором не участвуют большие пальцы рук. Следует избегать использования открытого хвата, так как снаряд может выскользнуть из рук, особенно во время поднятия тяжелого веса. Ширина захвата варьируется в зависимости от конкретного упражнения, которое вы выполняете. При этом для большинства из них стандартным является захват шире плеч.
    Подъем штанги: Крайне необходимо освоить правильную технику подъема штанги от пола. Вы должны соблюдать следующие правила:
    Станьте перед штангой, ноги расположены на ширине плеч параллельно полу. Носки должны быть слегка развернуты наружу.
    Втяните живот и выпрямите спину, затем опуститесь на корточки перед штангой.
    Возьмитесь за снаряд закрытым хватом, руки расположены на ширине плеч.
    Посмотрите вверх и убедитесь, что ваша спина прямая, а не закругленная, плечи должны быть развернуты назад, а грудь направлена вперед.
    Удерживая штангу ближе к телу, медленно поднимитесь до положения стоя. Сила подъема должна идти от бедер, а не от спины.
    Дыхание: Не стоит задерживать дыхание во время работы с отягощениями. На самом деле вы должны просто дышать естественно. Каждый подход нужно выполнять на выдохе и возвращаться в исходное положение на вдохе.

    Техника безопасности

    Загрузка штанги: Это удивительно, но многие люди забывают о гравитации при изменении веса штанги. Поднимая штангу в жиме лежа, некоторые новички решают поменять вес. Они снимают диск с одного конца, не обращая внимания на то, что штанга будет поднята неравномерно. Подобного рода беспечность может лишить стоящего рядом человека глаза. Итог: Когда вы снимаете диск с одного конца, нужно чтобы кто-то снял его и с другой стороны. Всегда загружайте штангу равномерно.
    Блокировка штанги: Перед выполнением подхода убедитесь, что диски плотно закреплены на концах штанги. Проверьте их еще раз между подходами, так как они легко могут открутиться в процессе подъема.
    Воспользуйтесь помощью инструктора: Если у вас нет партнера по тренировке, попросите инструктора вам помочь. Он должен стоять перед вами и быть готовым подстраховать вас, когда вы будете выполнять подъем.
    Не полагайтесь на импульс: Работу должны выполнять конкретные мышцы, а не сила инерции или тяжести. За счет снижения веса на счет четыре, на мгновение остановитесь, и ориентируйтесь на целевые мышцы, используя их для подъема. Когда вы работаете на тренажере с весовым стеком, вы должны максимально включать в работу нужные мышцы во время повторов.
    Держите корпус и спину прямыми: Это позволит избежать раскачиваний во время движения, предотвратит деформацию нижней части спины и даст дополнительную тренировку вашему прессу.

    Как сделать ягодицы больше – в домашних условиях


    Специалисты по фитнессу (которые делают деньги на желании женщин сделать ягодицы больше) очень хотели бы убедить вас, что такой цели можно достичь только в тренажерном зале. Что ж, пришло время навсегда забыть об этом мифе.
    Тренажерные залы могут быть удобными, а также значительно мотивировать посетителей. Но они также могут стать серьезной проблемой, когда речь идет о времени, которое нужно тратить на ожидание, пока освободится подходящий тренажер или оборудование. Кроме того многие женщины просто не могут позволить себе ежедневно отлучаться из дома.
    Вы можете организовать весьма эффективную тренировку для ягодиц у себя дома. Но для этого вам придется инвестировать в необходимое оборудование. Вам понадобится:
    Коврик для упражнений
    Фитбол
    Вам всегда необходимо обращать внимание на то, как чувствуют себя ваши мышцы во время выполнения упражнения. Наиболее интенсивно должны работать именно целевые мышцы. Вам нужно все время концентрироваться и делать движение правильно от первого до последнего повтора.
    Домашняя тренировка для ягодиц зависит от веса тела при упражнениях на сопротивление. Другими словами вы используете в качестве отягощения свое собственное тело, ведь это главный и зачастую наиболее эффективный снаряд для тренировки.
    Эту тренировку необходимо проводить 3 раза в неделю в разные дни. В остальные дни вы будете заниматься кардио в течение 6 минут, эта тренировка находится в Разделе кардио для ягодиц.

    Тренировка

    Разминка: В качестве разминки для тренировки выполняйте движения, представленные в разделе Активация мышц. Приводим их еще раз:
    Подъем таза лежа на спине
    Подъем таза вверх одной ногой с опорой на валик
    Упражнение Моллюск в положении лежа на боку
    Упражнение Охотничья собака
    Сделайте 4 повтора для каждого упражнения, сохраняя напряжение мышц в течение 30 секунд.

    Упражнения

    1) Присед с весом тела на скамью
    Станьте перед скамьей, которая должна находиться на уровне коленей, ноги расставлены слегка шире плеч.
    Скрестите руки на груди, дотрагиваясь кончиками пальцев до противоположного плеча
    Глубоко дышите, когда опускаетесь в присед, ягодицы направлены назад. Ваши колени и позвоночник должны сохранять нейтральное положение. Сядьте на скамью, а затем вернитесь в исходное положение. Плотно сжимайте ягодицы во время подъема.
    Выполните 3 подхода из 15 повторений.
    2) Подъем таза вверх одной ногой

    Лягте на спину, ноги вытянуты, руки расположены по бокам.
    Отталкиваясь пяткой, поднимите другую ногу, согнутую в колене, как можно выше. Не прогибайте поясницу, в работе должны участвовать только ягодицы.
    Удерживайте ногу наверху в течение 2-3 секунд.
    Выполните 3 подхода из 12 повторений.
    3) Планка
    Лягте на коврик лицом вниз
    Поднимите тело вверх, опираясь на вытянутые руки (локти не должны быть согнуты)
    Ваше тело должно образовать прямую линию
    Напрягите квадрицепсы, брюшной пресс и ягодицы.
    Задержитесь в этом положении на 60 секунд.
    4) Болгарские сплит-приседания с весом тела

    Станьте перед скамьей, руки положите на бедра.
    Положите правую ногу на скамью позади вас
    Приседайте вниз, пока правое колено не коснется пола
    Вернитесь в исходное положение.
    Выполните 2 подхода по 15 повторений для каждой ноги.
    5) Подъем ноги лежа на боку
    Лягте на бок, выпрямите ноги, одна должна лежать поверх другой. Голову поддерживайте другой рукой.
    Удерживая ногу прямо, поднимите ее вверх. Бедра должны лежать прямо. Почувствуйте напряжение в ягодицах.
    Вернитесь в исходное положение.
    Выполните 3 подхода из 20 повторений для каждой ноги
    6) Глубокий присед с весом тела

    Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки должны быть слегка развернуты наружу, скрестите руки на груди.
    Опуститесь вниз в полный присед, сохраняя спину прямой
    Сжимайте ягодицы в процессе, затем вернитесь в исходное положение.
    Выполните 3 подхода из 15 повторений
    7) Подъемы ног на фитболе в положении лежа
    Лягте на фитбол лицом вниз, ваши руки и ноги должны быть расположены параллельно полу.
    Отрывайте ноги от пола, затем напрягите ягодицы и поднимите ноги как можно выше.
    Задержитесь в таком положении на 2-3 секунды, затем опустите ноги обратно вниз
    Выполните 3 подхода из 12 повторений

    Примечания

    Выполняя такую тренировку для ягодиц в течение 6 недель, вы заметно улучшите их внешний вид. Необходимо заранее определить количество подходов и повторений. В течение первой недели начинайте с одного, затем перейдите на два во время второй недели, на три в третьей. В течение четвертой, пятой и шестой недель добавляйте подходы и повторения в соответствии со своим прогрессом.

    Великолепные ягодицы в тренажерном зале

    Хотя ваше тело вполне способно предоставить вам все, что нужно для интенсивных тренировок, тренажерный зал отличается большим разнообразием и количеством вариантов для упражнений и потенциалом для дальнейшего развития. Следующие 2 тренировки обеспечат вам и то и другое. Они полностью сконцентрированы на работе над ягодицами, которые, как вы помните, образуют самую большую группу мышц вашего тела. Это значит, что работая над этой зоной, вы также будете сжигать лишние калории.
    Вам нужно заниматься в тренажерном зале 2-3 раза в неделю с перерывом на два или три дня между тренировками. В эти дни вы будете заниматься кардио, о котором будет рассказано в следующем разделе.

    Как сделать ягодицы больше: Тренировка А


    Разминка: В качестве разминки для тренировки выполняйте движения, представленные в разделе Активация мышц. Приводим их еще раз:
    Подъем таза лежа на спине
    Подъем таза вверх одной ногой с опорой на валик
    Упражнение Моллюск в положении лежа на боку
    Упражнение Охотничья собака
    Сделайте 4 повтора для каждого упражнения, сохраняя напряжение мышц в течение 30 секунд.
    Тренировка А
    1) Глубокие гоблет-приседания

    Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу.
    Удерживайте одну гантель на уровне груди. Держите спину прямо и смотрите вверх.
    Опуститесь в полный, глубокий присед. Убедитесь, что ваше тело находится в вертикальном положении. В этом положении бедра должны быть ниже колен.
    Отталкивайтесь от коленей в процессе движения
    Вернитесь в исходное положение
    Выполните 1 подход из 15 повторений в течение первых 2 тренировок, увеличив количество до 3 подходов в конце Недели 3. Постепенно повышайте сопротивление.
    2) Румынская становая тяга
    Чтобы симметрично удерживать штангу, возьмитесь за нее хватом вниз на расстоянии вытянутой руки.
    Затем наклонитесь вперед, ваш корпус должен оставаться неподвижным, и вы должны чувствовать напряжение в подколенных сухожилиях.
    Вернитесь в исходное положение, плотно сжимая ягодицы.
    Выполните 1 подход из 15 повторений в течение первых 2 тренировок, увеличив количество до 3 подходов в конце Недели 3. Постепенно повышайте сопротивление.
    3) Раскачивание гири
    Станьте перед снарядом, согните ноги в коленях, чтобы взяться за него. Поднимите ее вверх, чувствуя, как растягиваются мышцы спины и подколенные сухожилия.
    С усилием раскачивайте гирю, чтобы она проходила между ног, а затем обратно. Толчок должен исходить от области бедер.
    Руки должны оставаться прямыми в процессе движения, не нужно их поднимать.
    Выпрямите спину и корпус после того, как выполните необходимое количество повторов.
    Выполните 1 подход из 15 повторений в течение первых 2 тренировок, увеличив количество до 3 подходов в конце Недели 3. Постепенно повышайте сопротивление.
    4) Выпады с весом тела возле скамейки
    Сядьте спиной к скамейке, ноги стоят на полу.
    Плечи должны опираться на скамью во время подъема, толчок исходит от пяток. Поднимайте бедра и ягодицы вверх.
    В верхнем положении ваши бедра должны быть расположены под углом 90 градусов к полу.
    Выполните 1 подход из 15 повторений в течение первых 2 тренировок, увеличив количество до 3 подходов в конце Недели 3.
    5) Мостик со штангой
    Сядьте на коврик, вытяните ноги прямо, штанга должна быть расположена над ними
    Лягте на спину и согните ноги в коленях.
    Возьмите штангу, чтобы сбалансировать положение
    Отталкиваясь пятками от пола, поднимите бедра вверх, удерживая штангу руками на этом уровне
    Вернитесь в исходное положение
    Выполните 1 подход из 15 повторений в течение первых 2 тренировок, увеличив количество до 3 подходов в конце Недели 3. Постепенно повышайте сопротивление.

    Как сделать ягодицы больше: Тренировка В


    1) Приседания со штангой на плечах
    Положите штангу себе на плечи. Расставьте ноги чуть шире уровня плеч.
    Держите спину и корпус прямо, поднимите подбородок вверх. Напрягите пресс, согните ноги в коленях и опускайтесь в присед. Ноги должны быть расположены параллельно полу.
    Чтобы избежать избыточной нагрузки на колени, не приседайте слишком глубоко. Оставаясь в приседе, удерживайте спину прямой.
    Отталкивайтесь пятками от пола, чтобы вернуться в исходное положение.
    Выполните 1 подход из 12 повторений в течение первых 2 тренировок, увеличив количество до 3 подходов в конце Недели 3. Постепенно повышайте сопротивление.
    2) Ходьба выпадами
    Выберите пару легких гантелей (2-5 кг) и положите их перед собой, перед вами должно быть пространство длиной примерно в 9 футов
    Станьте между гантелями и наклонитесь вниз, чтобы сделать хват
    Поднимите гантели, удерживайте их во время движения, держа спину и корпус прямо
    Сделайте большой шаг и выпад. В процессе движения концентрируйтесь на ягодичных мышцах для достижения максимального эффекта
    Отталкиваясь ногами, продолжайте ходьбу выпадами на заданную дистанцию
    Выполните 1 подход из 15 повторений в течение первых 2 тренировок, увеличив количество до 3 подходов в конце Недели 3. Постепенно повышайте сопротивление.
    3) Подъемы на скамью с гантелями
    Возьмите пару гантелей
    Встаньте перед скамейкой высотой около 3-6 дюймов. Поставьте на нее правую ногу, левая остается на полу
    Встаньте на скамью, отталкиваясь пяткой от пола
    Носок другой ноги должен касаться скамьи во время подъема
    Вернитесь в исходное положение, удерживая правую ногу на скамье
    Повторите по несколько раз для каждой ноги
    Выполните 1 подход из 15 повторений в течение первых 2 тренировок, увеличив количество до 3 подходов в конце Недели 3. Постепенно повышайте сопротивление.
    4) Отведение ноги в сторону на кабельной тяге
    Отрегулируйте вес на тренажере
    Наденьте крепление на ногу
    Отойдите от стойки, чтобы образовалось натяжение кабеля
    Перенесите вес на правую ногу, при этом отводя левую в сторону
    Задержитесь в таком положении, ощущая натяжение мышц внутренней поверхности бедер
    Вернитесь в исходное положение
    Повторите движение для другой ноги
    Выполните 1 подход из 15 повторений в течение первых 2 тренировок, увеличив количество до 3 подходов в конце Недели 3. Постепенно повышайте сопротивление.
    5) Моллюск в положении лежа на боку
    Лежа на боку, согните бедра под углом в 45 градусов, удерживая пятки вместе. В движение должна приходить большая ягодичная мышца, когда вы поднимаете ногу. Выполняйте упражнение на протяжении шестидесяти секунд.

    №5 Кардио для ягодиц


    Ваши тренировки на сопротивление направлены на создание упругих и красивых ягодиц. Но если у вас есть жировые отложения в этой зоне, то все усилия будут напрасны. Кардио тренировка предназначена для избавления от лишнего жира.
    Какой тип кардио лучше всего помогает сжигать калории? Этот вопрос обсуждался на протяжении десятилетий. Однако ряд недавних исследований смог немного его прояснить и доказать, что кратковременная кардио-сессия (например, спринт на треке) имеет больше преимуществ по сравнению длительной тренировкой (такой, как ходьба на беговой дорожке). Такие упражнения не только сжигают больше калорий в процессе их выполнения, но и продлевают работу вашего метаболизма, который способствует сжиганию жира в течение 24 часов, даже когда вы просто смотрите телевизор.
    Быстрое кардио или HIIT (высокоинтенсивный интервальный тренинг) сможет сделать вас гораздо выносливее. Дополнительным бонусом является то, что это позволит значительно сократить время тренировки. По сути в данной программе вы будете работать только в течение 6 минут.
    HIIT для ягодиц
    Следуйте этим простым шагам, чтобы ваша тренировка для создания больших ягодиц была наиболее эффективной:
    Выберите упражнения, которые позволит вам работать с максимальной скоростью и в течение короткого времени (быстрый бег на дорожке, езда на велосипеде, использование гребного тренажера и прочие варианты)
    Убедитесь, что у вас перед глазами находится таймер, либо пригласите партнера
    Сделайте медленную 2-минутную разминку
    Выполняйте пробежку в течение 20 секунд с максимальной интенсивностью (можно представить, что за вами гонится доберман!)
    Отдохните в течение 10 секунд
    Повторите процесс, разделив его на 8 подходов
    На этом все!
    Чтобы тренировка была эффективной, вам необходимо поддерживать интенсивность спринта. Вы можете слегка замедлить скорость во время двух-трех последних подходов, но в целом скорость нужно сохранять на максимальном уровне.
    Это тяжелая работа, но при этом и кратковременная. Всего за 6 минут вы сможете пройти невероятно полезную кардио-тренировку, эффект от которой будет длиться в течение всего дня.
    Все тренинги, описанные выше, нужно выполнять три раза в течение недели. Идеально для этого подойдут понедельник, среда и пятница.
    Удачи!

    №6. Ваши красивые ягодицы в будущем


    Поздравляем. Теперь вы вооружены всеми необходимыми знаниями, которые помогут вам создать идеальную бразильскую попку. Но этого недостаточно. Если входите в 78% читателей фитнес-книг, то изучите эту информацию и…
    Ничего не будете с ней делать!!!
    Не уподобляйтесь им.
    Используйте все инструменты, которые теперь в вашем распоряжении, чтобы создать тело, которого вы заслуживаете.
    Достаточно сложно заниматься фитнесом всю свою жизнь. Мы заняты, у нас много других дел, поэтому нам проще снова вернуться к старым привычкам, тем, которые способствовали нынешнему внешнему виду ваших ягодиц, который вы так отчаянно хотите улучшить. Следующие советы помогут вам сохранить мотивацию.
    1) Посвятите в свои планы членов семьи
    Включив фитнес в образ жизни членов своей семьи, вы сделаете им самый полезный подарок из всех возможных. Поднимите их с дивана и выйдите прогуляться на свежий воздух. Покатайтесь вместе на велосипедах, устройте поход, совмещенный с пикником. Вместо того, чтобы позволять своим детям проводить время за компьютерными играми, купите им футбольный мяч!
    2) Не принимайте критику всерьез
    Иногда вы будете встречать людей, которые пренебрежительно, а возможно и критично, будут относиться к вашему стремлению сделать ягодицы больше и улучшить форму своего тела. Не стоит волноваться. Их критика является причиной неуверенности от того, что вы счастливы, так как делаете то, что считаете нужным делать.
    3) Сосредоточьтесь на настоящем времени

    Если вы посмотрите на свои глобальные цели со стороны, они могут показаться пугающими или даже недостижимыми. Вы не сможете создать идеальную бразильскую попку после одной или двух недель тренировок. Сохраняйте мотивацию и продолжайте делать то же самое. Вам необходимо сосредоточиться на настоящем моменте. Поставьте для себя кратковременную цель: тренировки, ежедневное питание и кардио.
    4) Смиритесь с ошибками
    Иногда вы непременно будете допускать ошибки. Это может быть напряженный рабочий день, когда вы ездите по всему городу и не можете удержаться, чтобы не заглянуть в Макдональдс. Или, возможно, вы пропустите пару тренировок. Не пытайтесь исправить ситуацию. Просто возвращайтесь к своему обычному распорядку спустя сутки.
    5) Иногда балуйте себя
    Поставьте цель, которую нужно выполнить в течение месяца, а затем устройте небольшой отдых. Ваша цель может вращаться вокруг ваших тренировок, уровня жировой массы или плана питания. Что бы вы ни выбрали, имейте в виду, что ваша награда не должна быть сконцентрирована на еде. Купите себе диск или книгу, это отличный способ мотивации.
    Выполнение этой программы побудит вас постоянно заниматься фитнесом. Вы обретете спортивную фигуру, а также ноги и ягодицы, о которых мечтали, а также заметно повысите свою выносливость. У вас появится огромное количество энергии, значительно улучшится настроение, а самооценка взлетит до небес. Вы будете отлично выглядеть и великолепно себя чувствовать. Теперь, когда вы знаете, как достичь своей цели, вам осталось сделать первый шаг!

    Наша программа для создания больших ягодиц способна полностью преобразить вашу жизнь,…но только в том случае, если вы сделаете первый шаг к действию и продолжите упорную работу. Ведь какой смысл достигать цели и останавливаться. Получать больше преимуществ, достигать целей и двигаться вперед – в этом и заключается суть жизни.
    Удачи, хорошего самочувствия и успехов!
    По материалам: youqueen.com

  14. VideoAnswer Ответить

Добавить ответ

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *