Как накачать грудь девушке учебное в домашних условиях?

12 ответов на вопрос “Как накачать грудь девушке учебное в домашних условиях?”

  1. Fordrelbine Ответить

    Да, чуть не забыл — обязательно изучите отдельную статью на моём блоге, посвящённую женской тренировке. Это даст вам более полное понимание, которое ускорит ваш прогресс.

    Отжимания

    Одно из наиболее доступных упражнений, приносящих результат. Его можно выполнять и в домашних условиях, если нету времени на поход в спортзал. Загвоздкой является то, что не каждая девушка умеет правильно это делать. Поэтому попробуйте работать по следующей схеме:

    ОТ СТЕНЫ. Подойдите к стене на вытянутых руках до касания ладонями. Ступни немного расставьте. Приведя в напряжения пресс и выровняв спину, двигайтесь по направлению к стене до самого упора. Делайте вдох во время движения вниз. Вернитесь в начальную позицию медленно и без рывков. Это упражнение помогает развивать выносливость и силу для подготовки к следующим этапам.
    ОТ СКАМЬИ. Упритесь не согнутыми руками в рабочую поверхность, корпус и ноги должны быть прямой линией. На вдохе двигайтесь вниз, пока не коснетесь скамьи грудной клеткой. Затем плавно поднимитесь.
    НА КОЛЕНЯХ. Это последний учебный шаг к классическим отжиманиям. Когда вы сможете выполнять это упражнение налегке, переходите к финальному этапу. Расположитесь на колени, поставив их под прямым углом к полу, и исключив расстояние между ними. Руки должны быть прямыми, как и спина. Двигайтесь вниз, не прогибая и не округляя спину, и не выпячивая ягодицы. На выдохе поднимайтесь вверх.
    КЛАССИЧЕСКИЕ ОТЖИМАНИЯ. Расположитесь на твердой поверхности, руки прямые, ступни на носках. Для активной работы зоны груди, кисти необходимо расставить шире плеч. Как и в предыдущем упражнении, следите своим телом, оно должно быть прямой линией. На вдохе двигайтесь вниз, усилием мышц, а не по инерции, почти касаясь поверхности грудью.
    Постепенно на каждом этапе доводите число повторений до 15-20 раз в 3 подхода. Делайте минутные перерывы между сетами для восстановления сил.

    Упражнения с гантелями

    Лучше выполнять в тренажерном зале, так как инвентарь там более разнообразный. Есть несколько различных вариантов с гантелями, помогающими сделать грудь красивее и подтянутее:
    ЖИМ ЛЁЖА НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ. Как раз первое упражнение можно выполнять и дома, расположившись на ровной, твердой поверхности. Считается, что жимы гантелями для груди более эффективны, чем аналогичные манипуляции со штангой, ведь требует контроля рук по отношению друг к другу. Расположитесь на поверхности на спине, руки с инвентарем разместите у груди. Выполняйте жимы вверх, ставя руки параллельно друг другу. Выпрямлять локти до конца не требуется.
    ЖИМ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ. Это упражнение можно выполнять в двух вариантах — головой вниз, для прокачки нижних грудных мышц, и в обычном положении, для работы над верхними грудными мышцами. Первый вариант: расположитесь на скамье, плотно установив ступни на краю поверхности. Руки разместите у груди. Выжимайте гантели вверх, держа их параллельно друг другу. Во втором варианте делайте те же движения, только ногами упирайтесь в пол. Примите во внимание, что чем больше угол наклона скамьи, тем выше нагрузка на мышцы.
    РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ ЛЁЖА НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ. Изменяя угол наклона скамьи можно смещать нагрузку на различные зоны грудных мышц. Также это упражнение отлично подходит для тех, кому необходимо подкорректировать зону подмышек. Расположитесь на скамье, уперев ступни в пол. Руки разместите возле середины груди. Поднимите снаряды вверх и разведите их в стороны. При этом локти направлены вниз и не распрямляются до конца. Возвращаясь в начальную позицию, соедините гантели наверху. Это очень тяжелое упражнение, поэтому начинайте с минимального веса.
    «ПУЛОВЕР». Очень эффективное упражнение для целого ряда мышц, включая целевые. Для выполнения понадобится скамья. Расположитесь на ней спиной поперек поверхности, а ноги поставив на пол. Колени необходимо согнуть под прямым углом. В начальной позиции инструмент держите в области нижней груди. Поднимите гантель вверх и заведите за голову. Движение вверх выполняйте на минимальной скорости.

    Все упражнения с гантелями необходимо повторять, начиная с 7 и доведя до 15-20 раз. Делайте 3 сета, не забывая делать небольшой перерыв между ними.

    Если вдруг этого мало

    Для большинства девушек комплекс из отжиманий и жимов с гантелями дает отличный результат, но если вы хотите дополнительную нагрузку, то можете использовать следующее:
    УПРАЖНЕНИЯ НА ВЕРХНЕМ БЛОКЕ КРОССОВЕРА. Установите рабочий вес не более 5 кг для начала. Установите рукоятки с обеих сторон тренажёра и станьте по центру. Спину держите ровной, немного поддавшись туловищем вперед. Локти заведены слегка назад. Сведите рукоятки по широкой дуге, сомкнув их напротив центра корпуса.

    Руки не должны прижиматься к телу. Распрямляйте руки с минимальной скоростью. Сделайте до 15 раз, в 3 сета с минутными перерывами.
    ЖИМЫ ГАНТЕЛЕЙ НА ФИТБОЛЕ. Расположитесь нижней частью спины на мяче, сделав опорой ступни. Держите колени под прямым углом. Расположите руки с инвентарем у груди, и делая движения вверх, разворачивая ладони вперед. Делайте жимы медленно и плавно.
    ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ. Подходит для продвинутого уровня. Возьмитесь руками за поручни и силой вытолкнитесь вверх до прямых рук. Ваше тело должно быть перпендикулярно полу. Согните ноги в коленях и медленно отжимайтесь. Для активации мышц груди необходимо немного наклонить туловище вперед, а таз отодвинуть назад.
    Итак, в этой статье мы разобрались, можно ли накачать грудь, увеличив её в размере. И хотя негативный ответ на этот вопрос вас мог расстроить, не спешите впадать в депрессию. Доведите до идеала то, чем вас наградила природа, выполняя упражнения, представленные выше.
    На этом у меня всё, надеюсь у меня получилось ответить на ваш вопрос. До новых встреч и успехов вам в ваших целях!

  2. Cedora Ответить

    Чтобы накачать грудные мышцы, можно использовать приведенную ниже систему, которая легко выполняется в домашних условиях и подходит для девушек. На учебных фото и видео демонстрируется правильная техника выполнения каждого из них. Первые видимые результаты появятся уже через неделю.
    Осторожно! Начинаем с использования минимального веса. Когда вы достигнете среднего уровня подготовки, то в выборе весов можно будет руководствоваться следующим критерием, а именно используйте тот вес, с которым вам будет можно сделать от десяти до пятнадцати повторений. Корректируйте его в сторону уменьшения, если он не подходит вам.

    1. Отжимания от пола

    При выполнении упражнения работают следующие мышцы: грудные, передняя зубчатая, широчайшая спины, косая и прямая живота. Прорабатываются также мышцы плеча. В той или иной степени нагрузку получают почти все мышечные группы тела. Являясь столь эффективным, упражнение включается во многие комплексы для продвинутого уровня подготовки.

    Отжимания можно выполнять в нескольких вариантах:
    Классический вариант;
    Облегченный вариант с колен;
    Отжимания от стены и скамьи;
    Классический вариант предполагает упор на ладони рук или кулаки, и носки ног. Совершается за счёт разгибания рук в локте. Облегченный вариант предполагает упор на ладони и колени.
    Как научиться отжиматься девушке с нуля?
    Выполняем двенадцать повторений в несколько подходов для продвинутого уровня. Для начинающих начинаем с семи упражнений. Не забываем о расслаблении мышц между подходами – до одной минуты. Можно ли накачать мышцы только с собственным весом? Однозначно да, если только Вы не в состоянии выполнить 4 подхода по 12 раз с идеальной техникой. В таком случае понадобятся утяжеления.

    2. Жим лежа на горизонтальной скамье

    Жимом гантелей удаётся задействовать большее количество мышц, чем жимом грифа, так как приходится контролировать расположение рук относительно друг друга. Это одно из лучших упражнений для грудных мышц с гантелями в своем роде. Горизонтальная гимнастическая скамья, которая позволяет менять угол наклона, помогает прорабатывать разные части грудных мышц – верхнюю, среднюю и нижнюю. В горизонтальном положении наибольшую нагрузку получает средняя часть.
    4 мифа о влиянии «Жима лежа» на женскую грудь найдете тут.

    Располагаемся на скамье, гантели держим в области груди.
    Выжимаем гантель или гриф штанги вверх, локти полностью распрямлять не нужно.
    Руки в максимальной точке параллельны друг другу.
    Выполняем двенадцать повторений в несколько подходов.

    3. Жим под положительным углом

    Отличное упражнения для накачивания и увеличения верхней части грудных мышц.
    Лежим на скамье, гантели находятся в области груди.
    Ноги располагаем на полу, как и в прошлом варианте. Выжимаем утяжеления вверх
    Гантели в максимальной точке не сводятся вместе – между ними должно быть такое расстояние, чтобы руки были параллельны.
    Выполняем возможное количество повторений.

    4. Жим головой вниз

    Обратный наклонный жим выполняем, опуская угол скамьи. Прокачиваем нижнюю часть целевых мышц.

    Ложимся на скамью, гантели над грудными.
    Ноги, согнутые в колене, устойчиво, всей областью стопы, ставим на край скамьи или на подставку.
    Выжимаем гантель или гриф штанги вверх. Контролируем положение рук: параллельно относительно пола.
    Выполняем десять-двенадцать повторений в несколько подходов.

    5. Разводка гантелей лежа на наклонной скамье

    Угол наклона опытные тренеры советуют подбирать индивидуально под каждого – около тридцати пяти градусов. Разводка гантелей лежа под наклоном способствует накачиванию разных участков грудных мышц. Изменив угол наклона, можно проработать нижнюю, среднюю и верхнюю часть туловища. Такое движение отлично убирает дряблость в области подмышек.

    Лёжа на горизонтальной скамье, располагаем гантели в области средней части груди.
    Ноги всей площадью стопы упираются в пол.
    Поднимаем гантели вверх и разводим руки в стороны. Немного согнутые локти должны быть направлены вниз. Это важно для комфортного выполнения упражнения.
    Фиксируем внимание на том, как растягиваются грудные мышцы
    Начинаем с использования минимального веса. Помните, что вес можно корректировать не только в сторону увеличения, но и в сторону уменьшения. Время расслабления мышц между подходами до одной минуты. Количество подходов добавляем постепенно, ориентируясь на своё состояние.
    Осторожно! Переусердствовав, можно «сорвать» плечо. Добавляйте нагрузку постепенно.

    6. Пуловер

    Прокачиваем большую грудную, переднюю зубатую мышцы плеча, трицепс.
    Упражнение пользуется популярностью, так как с его помощью можно качественно проработать целевые мышцы.
    Выполняется лёжа с расположением верхней части спины поперёк скамьи. Ноги ставим на пол, в коленях должен быть прямой угол.
    Гриф гантели держим в области нижней части груди обеими руками.
    Опускаем руки с гантелью за голову и медленно поднимаем.
    Для начинающих начинаем с семи повторений.

    7. «Собака мордой вниз»

    Статическое упражнение из восточной практики. Отлично растягивает мышцы, и разрабатывает суставы.
    Становимся «мостиком», опираясь на ладони ступни.
    Полностью распрямляем колени, стопы прижимаем к полу всей площадью: на носочки становиться нельзя.
    Тянемся копчиком вверх, а ладонями – вперёд. Образовавшийся треугольник держим в течение одной минуты.
    Про 12 полезных свойств «Собаки мордой вниз» смотрите тут.
    Повторяем три раза.

    8. «Собака мордой вверх»

    Растягиваем мышцы, разрабатываем суставы, тренируем гибкость позвоночника.
    Подробнее про невероятную пользу этой асаны тут.
    Лежим на животе, руки согнуты в локтях, ладонями упираемся в пол.
    Сводя лопатки, постепенно распрямляем плечи, выпрямляя руки, плавно прогибаемся в спине.
    Повторяем тоже три раза.

  3. MULTIK Ответить




    Пожалуй, каждая девушка хочет выглядеть сногсшибательно и иметь красивые формы тела. В первую очередь – это ягодицы, грудь и пресс. В принципе, это не удивительно, так как именно эти части тела больше всего привлекают мужской взгляд. В данной статье мы затронем конкретно женскую грудь, а именно я расскажу, как накачать грудь девушке в домашних условиях и в тренажерном зале.

    Данная тема очень популярная в женском обществе, так как красивую и упругую грудь хочет иметь каждая девушка. Но, так сложилось, что не всем женщинам от природы дана привлекательная форма груди. Так что, если вы в этом числе и вам интересен данный вопрос – читайте дальше.
    Прежде чем перейти непосредственно к программе, предлагаю вкратце изучить строение женской груди. Итак, основной объем груди состоит из жировой и железистой ткани. Как правило, в женской груди, жировой ткани больше, чем железистой (данное соотношение – это генетический фактор). Кстати, вы наверное замечали, что когда девушки худеют, то в одних грудь сильно уменьшается в размере, а у других остается практически без изменения. Так вот, все дело в соотношении этих тканей (чем больше железистой ткани, тем меньше вероятности уменьшения груди во время похудения).

    А теперь у меня для вас есть две новости. Одна хорошая, а другая плохая. Начнем, пожалуй, с плохой. Когда вы (или другие женщины) спрашивали у спортсменов: как накачать грудь девушке (и можно ли в принципе это сделать), то, наверняка, слышали такое выражение, что вполне реально увеличить грудь с помощью различных упражнений. Так вот милые девушки, это миф! К сожалению, увеличить размер женской груди с помощью упражнений – невозможно. Невозможно, потому что как я сказал выше (и как видно на картинке), женская грудь состоит из жировой и железистой ткани. Там нет мышц, которые можно прокачать и увеличить в размере.
    А теперь хорошая новость. Если увеличить в объеме нельзя, то мы ее можем сделать более упругой, приподнятой и подтянутой. Если вы внимательно изучили картинку, то заметили, что под самой грудью располагается малая и большая грудная мышца. Укрепив данные мышцы, можно немного приподнять грудь и сделать ее более упругой. Согласитесь, что это довольно таки хорошая новость.
    Так же, кроме упражнений нужно соблюдать правильное питание. Правильный режим питания улучшит состояние кожи и поможет укрепить грудные мышцы, что в итоге сделает грудь более упругой и немного приподнимает ее. Но, о питании поговорим в конце статьи. И еще хочу сразу сказать, что сильно обвисшую грудь с помощью данных упражнений никак нельзя сделать идеальной (можно немного улучшить исходное состояние).
    Как накачать грудь девушке в домашних условиях? Программа!
    Для начала разберем тренировки дома, так как это самый простой способ держать себя в форме. Я дам вам 2 программы (одна для новичков, другая для тренированных женщин). Для домашних тренировок вам понадобятся гантели и скамья с регулируемым наклоном. Перед выполнением упражнений обязательно изучите правильную технику, чтобы в дальнейшем избежать травм.
    Программа №1
    Данная программа подойдет для тех девушек и женщин, которые далеки от спорта и только начинают тренироваться. Перед выполнением упражнений, обязательно сделайте разминку. Хорошая разминка длится примерно 10 минут. Она может выглядеть примерно так: 5 минут – скакалка + 5 минут – разогрев суставов (махи руками и ногами, повороты корпусом, наклоны и т.д.). Отдых между подходами – 90 секунд (по мере тренированности, в дальнейшем, можно сократить до 60 секунд). Тренируетесь 1 раз в неделю (выберите любой день).
    №1. Отжимания от пола – 4 подхода на максимум (если тяжело, можно отжиматься на коленях)
    №2. Разведение гантелей на скамье с наклоном вверх – 4 подхода по 20 повторений
    Программа №2
    Данная программа подойдет тренированным девушкам и женщинам, которые уже некоторое время самостоятельно тренируются дома. Перед выполнением упражнений, обязательно сделайте разминку. Хорошая разминка длится примерно 10 минут. Она может выглядеть примерно так: 5 минут – скакалка + 5 минут – разогрев суставов (махи руками и ногами, повороты корпусом, наклоны и т.д.). Отдых между подходами – 60 секунд (по мере тренированности, в дальнейшем, можно сократить до 30 – 40 секунд). Тренируетесь 1 раз в неделю (в дальнейшем можно тренироваться 2 раза в неделю, но между тренировками должно быть 2 дня на отдых).
    №1. Жим гантелей на скамье с наклоном вверх – 1 подход на 20 повторений + 3 подхода на 12 повторений
    №2. Отжимания от пола – 4 подхода на максимум
    №3. Отжимания от пола головой вниз – 4 подхода на максимум
    Если в дальнейшем этого станет мало, можете добавить 4е упражнение «Разведение гантелей на скамье с наклоном вверх – 4 подхода по 20 повторений» или же «Разведение гантелей на горизонтальной скамье – 4 подхода по 20 повторений»

    Как накачать грудь женщине в тренажерном зале? Программа!
    В тренажерном зале можно очень хорошо разнообразить свою программу, за счет большого выбора разнообразных тренажеров и веса на штанге (гантелях). Если вы серьезно решили заняться спортом, то я бы рекомендовал записаться в тренажерный зал. Я дам вам 3 программы (одна для новичков, другая для тренированных женщин и третья для самых опытных). Перед выполнением упражнений обязательно изучите правильную технику, чтобы в дальнейшем избежать травм.
    Программа №1
    Данная программа подойдет для тех девушек и женщин, которые далеки от спорта и только начинают тренироваться. Перед выполнением упражнений, обязательно сделайте разминку. Хорошая разминка длится примерно 10 минут. Она может выглядеть примерно так: 5 минут – кардио тренажер (велотренажер, беговая дорожка и т.д.) + 5 минут – разогрев суставов (махи руками и ногами, повороты корпусом, наклоны и т.д.). Отдых между подходами – 90 секунд (по мере тренированности, в дальнейшем, можно сократить до 60 секунд). Тренируетесь 1 раз в неделю (выберите любой день).
    №1. Отжимания от пола – 4 подхода на максимум (если тяжело, можно отжиматься на коленях)
    №2. Разведение гантелей на скамье с наклоном вверх – 4 подхода по 20 повторений
    Программа №2
    Данная программа подойдет тренированным девушкам и женщинам, которые уже некоторое время самостоятельно тренируются в тренажерном зале. Перед выполнением упражнений, обязательно сделайте разминку. Хорошая разминка длится примерно 10 минут. Она может выглядеть примерно так: 5 минут – кардио тренажер (велотренажер, беговая дорожка и т.д.) + 5 минут – разогрев суставов (махи руками и ногами, повороты корпусом, наклоны и т.д.). Отдых между подходами – 60 секунд (по мере тренированности, в дальнейшем, можно сократить до 30 – 40 секунд). Тренируетесь 1 раз в неделю (в дальнейшем можно тренироваться 2 раза в неделю, но между тренировками должно быть 2 дня на отдых).
    Вариант А:
    №1. Жим гантелей на скамье с наклоном вверх – 1 подход на 20 повторений + 3 подхода на 12 повторений
    №2. Жим штанги на горизонтальной скамье – 4 подхода по 15 повторений
    №3. Разведение рук в тренажере «бабочка» – 4 подхода по 20 повторений
    Вариант Б:
    №1. Жим штанги на скамье с наклоном вверх – 1 подход на 20 повторений + 3 подхода на 12 повторений
    №2. Жим гантелей на горизонтальной скамье – 4 подхода по 15 повторений
    №3. Разведение рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье – 4 подхода по 20 повторений
    Можете чередовать варианты (так даже будет лучше). Одна неделя – вариант А, другая неделя – вариант Б, третья неделя опять вариант А и т.д.
    Программа №3
    Программа для самых опытных девушек и женщин. Перед выполнением упражнений, обязательно сделайте разминку. Хорошая разминка длится примерно 10 минут. Она может выглядеть примерно так: 5 минут – кардио тренажер (велотренажер, беговая дорожка и т.д.) + 5 минут – разогрев суставов (махи руками и ногами, повороты корпусом, наклоны и т.д.). Тренируетесь 1 раз в неделю (в дальнейшем можно тренироваться 2 раза в неделю, но между тренировками должно быть 2 дня на отдых).
    №1. Жим штанги на скамье с наклоном вверх – 1 подход на 20 повторений + 3 подхода на 10 повторений (отдых между подходами – 90 секунд)
    №2. Жим гантелей на скамье с наклоном вверх – 2 подход на 12 повторений + 2 подхода на 15 повторений (отдых между подходами – 60 секунд)
    №3. Отжимания от пола широким хватом – 4 подхода до отказа (отдых между подходами – 60 секунд)
    №4. Сведение рук на кроссовере — 4 подхода на 20 повторений (отдых между подходами – 30 секунд)
    Итак, с тренировками разобрались, теперь поговорим о питании. Для того, чтобы тренировки дали максимально возможный результат, нужно соблюдать правильное соотношение белков, жиров и углеводов.
    Белков нужно потреблять порядка 1.5г * 1кг веса тела. То есть, если ваш вес 55кг, то норма белка = 82г (1.5 * 55 = 82.5г). Лучшие белковые продукты: рыба, куриные яйца, творог, мясо, птица.
    Жиров нужно потреблять порядка 0.7г * 1кг веса тела. То есть, если ваш вес 55кг, то норма жиров = 38г (0.7 * 55 = 38.5г). Лучшие источники жиров: жирная рыба, орехи, льняное масло, оливковое масло, подсолнечное масло, семечки, авокадо.
    Углеводы нужно подбирать интуитивно. Нужно подобрать такую норму, чтобы лишние углеводы не откладывались в жировые отложения. Начните потреблять 1.5г * 1кг веса тела. То есть, если ваш вес 55кг, то нужно = 82г (1.5 * 55 = 82.5г). Если будете худеть, то увеличьте количество углеводов до 2г. Если все нормально, то так и оставляйте. Лучшие источники углеводов: крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, фрукты, мед, черный хлеб, хлебцы, картофель.
    Примерное меню может выглядеть так:
    1 прием пищи:   куриные яйца (1 – 2шт) + овсянка + фрукт
    2 прием пищи:   куриное филе + гречка + льняное масло + овощи
    3 прием пищи:   рыба (треска) + рис + овощи
    Тренировка
    4 прием пищи:   филе индейки + гречка + овощи
    5 прием пищи:   рыба (сельдь или лосось) + овощи
    6 прием пищи:   обезжиренный творог
    Продукты по граммам рассчитывать не буду, так как каждая девушка индивидуальная и к каждой нужен свой подход.  Теперь вы знаете как накачать грудь девушке дома (или в зале), и надеюсь понимаете, что быстрых результатов ждать не стоит. Тренируйтесь систематически (без пропусков) и тогда вы увидите результат. Так же, не забывайте хорошо высыпаться ночью (7 – 9 часов). Плохой сон будет негативно сказываться на восстановлении, что в итоге негативно скажется на прогрессе.
    P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео.
    С уважением, Сергей Гарбарь

    Другие статьи по теме:
    1. Как сделать тонкую талию в домашних условиях?
    2. Как накачать пресс в домашних условиях девушкам?
    3. Как накачать ягодицы в домашних условиях девушке?
    4. Как накачать ягодицы девушке в тренажерном зале?

  4. Darkhunter Ответить

    Похожие статьи

    Отжимания на грудные мышцы

    Жим в хаммере

    Упражнения для грудных мышц для мужчин

    Содержание статьи:
    1 Немного о строении грудных мышц
    2 Рекомендации перед началом тренировки
    3 Лучшие упражнения для грудных мышц для девушек
    3.1 Отжимания
    3.2 Разведение гантелей на скамье
    3.3 Отведение рук назад с гантелями
    3.4 Упражнение с мячом
    4 Как накачать грудь девушке дома – учебное видео
    Упражнения для груди у каждой девушки занимают разное место в тренировочном комплексе. Кто-то считает это напрасной тратой времени, кто-то избегает из-за боязни стать Гераклом во плоти.
    И первые, и другие немного ошибаются в своих убеждениях. Грудь нуждается в прокачке точно так же, как и остальные мышцы. Речь идёт не о самой груди (как о непосредственном предмете восхищения всех мужчин), а о грудных мышцах, которые поддерживают грудь, добавляют ей формы, подтянутости и предохраняют от обвисания.
    Да-да. Даже владелицам идеальных форм совершенно не лишним будет добавить в свою тренировку упражнение для груди. Хотя бы в качестве профилактики.
    Итак, сегодня мы рассмотрим лучшие упражнения для подтяжки грудных мышц для женщин, возможные ошибки при выполнении, а также рекомендации по их устранению.

    Немного о строении грудных мышц

    Если коротко, то грудная клетка состоит из двух мышц: большой грудной и малой грудной. Найти их несложно. Большая грудная мышца дислоцируется на всей поверхности от ключицы до грудины (она же является самой большой мышцей грудной клетки) и крепится к плечевой кости.
    Её основная функция – сгибание и приведение плеча, т.е. фактически контроль любого его движения.
    Малая грудная мышца расположена сразу под большой мышцей, являясь её своеобразным дополнением.
    Выполняя упражнения для груди, вы акцентируете внимание именно на этих мышцах, саму грудь девушкам/женщинам прокачать нельзя, как бы сильно этого не хотелось.

    Грудь качают все без исключения. Безусловно, мужчины преследуют несколько другие цели при прокачке груди (они и упражнения другие выполняют), а всё из-за того, что широкая грудь ещё с былинных времён считается признаком мужества и героизма.
    О том, как накачать эту группу мышц мужчине, читайте статью «Упражнения для грудных мышц для мужчин».
    Кстати, самые знаменитые фитнес-тренеры, эксперты по бодибилдингу и прочие знатоки, уделяют комплексу по прокачке груди огромное внимание. И, судя по их популярности в инстаграме и бесконечным постам восхищения, – совершенно не зря.

    Рекомендации перед началом тренировки

    Многие упражнения для груди носят универсальный характер, поэтому их можно с лёгкостью выполнять в зале, а можно и дома. Оптимальным было бы проводить самые первые занятия под присмотром профессионального тренера.
    С другой стороны, если придерживаться всех рекомендаций и выполнять упражнения перед зеркалом, – можно обойтись и без посещения зала.
    Итак, вот несколько рекомендаций о том, как накачать грудные мышцы девушке в домашних условиях:
    Грудные мышцы довольно капризные по своей природе, поэтому мгновенных результатов ожидать не стоит. По мнению экспертов, первые видимые (иногда и значительные результаты) можно будет увидеть лишь через пару месяцев занятий. Но эти результаты вас порадуют, так что настраивайтесь на долгую работу и – вперёд!
    Занятия лучше проводить в специальном белье, обеспечивающем необходимую поддержку груди. Если такого под рукой нет, используйте обычное бельё, но проследите, чтобы вам было комфортно при подъёме рук, и кровеносные сосуды при этом не пережимались.
    Если грудь для вас – больная тема, всё равно не зацикливайтесь на упражнениях только для этой группы мышц. Постарайтесь максимально комбинировать их с упражнениями для плеч, рук и спины. Тогда грудные мышцы будут развиваться более комплексно и органично.
    Тренироваться лучше 2 раза в неделю с равными перерывами.
    Что касается веса. Здесь рекомендации могут варьироваться в зависимости от уровня вашей подготовки. Если вы занимаетесь уже какое-то время, то лучше брать гантели с весом 4 кг (и более) для каждой руки. (Соответственно, если вы занимаетесь в зале и выполняете упражнения со штангой, вес будет равняться 8 кг). Но учтите, выбирая снаряд перед тренировкой, рассчитывайте на такой вес, при котором вы сможете сделать 10 повторов (любого упражнения). Если же вы новичок – для вас подойдут гантели в 2 кг. Если вес кажется для вас неподъёмным – возьмите гантели в 1.5 кг. Меньше брать не рекомендуется, иначе занятия пройдут в пустую. (Гантели весом в 1 кг слишком лёгкие для этой группы мышц).
    Не забывайте про разминку! Традиционные махи, вращение плечами и «мельница» разогреют и подготовят мышцы к необходимой нагрузке. Достаточно уделить разогреву 5 минут – и вы сможете избежать неприятных и тянущих ощущений на следующий день!
    И, конечно, заминка. По окончании занятия выполните небольшой комплекс на растяжку.
    Не забывайте и про массаж груди, специальные лосьоны и контрастный душ – в комплексе с физическими нагрузками (упражнениями для подтяжки грудных мышц для женщин) вы достигнете потрясающих результатов!

    Лучшие упражнения для грудных мышц для девушек

    Отжимания

    Не зря это упражнение стоит на первом месте, поскольку отжимания являются самым простым и одновременно самым эффективным упражнением для прокачки мышц груди для женщин. К тому же для этого не нужны никакие подручные средства, в помощь вам будет только собственный вес.

    Обратите внимание: руки должны быть на ширине плеч (или даже чуть шире), при этом локти должны двигаться от корпуса, а не вдоль него. Иначе вы будете прокачивать трицепс. Также следите за положением спины!
    Она должна оставаться ровной и неподвижной (избегайте поясничных прогибов!), работать должны только руки и мышцы груди. Что касается дыхания: выдох делайте при максимальном напряжении мышц (т.е. в самой нижней точке траектории), вдох оставляйте на подъём.
    Облегченная версия – отжимание на согнутых коленях.
    Лучше делать чётное количество повторов (6, 8 или 10 раз) в 3 подхода.

    Разведение гантелей на скамье

    (Данное упражнение ещё носит название «бабочка»). Оно довольно эффективное, хотя для максимального эффекта требует своеобразного возвышения. Оптимальным будет обычная скамья, степ-платформа или фитбол.
    Если у вас нет в наличии подобного спортивного инвентаря, воспользуйтесь диванными подушками, положив их одна на другую (но следите, чтобы вы в них не «тонули», упор должен быть твёрдым).
    Итак, лягте спиной на скамью (или вашу наклонную поверхность), поясница должна быть прижатой, при этом бёдра должны оставаться «на весу». Руки с гантелями разведены. На выдохе поднимайте руки перед собой, задерживаясь в верхней точке на пару секунд, на выдохе опускайте руки.


    Не делайте движения по инерции. Если вы не чувствуете, как грудные мышцы напрягаются, значит вы делаете упражнение неправильно!
    Лучше чередовать разведение рук с отжиманиями. Но не переусердствуйте! В истории бодибилдинга бывали случаи, когда в погоне за быстрыми результатами девушки качались с такой силой, что на следующий день им нужна была помощь даже на этапе подъёма с постели (они просто «не чувствовали» своих рук!).

    Отведение рук назад с гантелями

    Для этого, не меняя предыдущего положения на скамье (или на фитболе), поднимите руки перед собой, согнув их в локтях (локти при этом должны быть на расстоянии 10-15 см друг от друга). На вдохе отведите руки за голову (на то расстояние, на которое сможете), на выдохе «ведите» руки к животу.

    Важно не останавливаться и не распрямлять рук до конца. Выполните чётное количество повторов (12, 14 или 16) в 2 подхода.

    Упражнение с мячом

    Можно выполнять стоя, можно в положении сидя. Для этого возьмите мячик в руки и поднимите его до уровня груди, разведя локти в сторону. На выдохе сжимайте мяч со всей силы, напрягая грудные мышцы. Досчитав до 6, расслабьтесь и сделайте глубокий вдох. Выполните упражнение 8-10 раз.

    Как накачать грудь девушке дома – учебное видео

    В представленном ниже видео вы найдёте лучшие упражнения для груди. Кроме того, показаны необходимые упражнения в качестве разогрева, а также в качестве «напоминалочки» периодически «всплывают» надписи с указанием количества повторов и подходов. Как бонус – приятная, ненавязчивая музыка и дельные комментарии тренера.
    Упражнения для грудных мышц необходимы в любом возрасте! Для укрепления, подтяжки груди, а также в качестве профилактических мер против возрастных изменений! Выполняя данные упражнения всего пару раз в неделю, вы станете обладательницей красивых, подтянутых форм!

    А вы уже пробовали упражнения для груди? Каких результатов вам удалось достичь? Что оказалось эффективнее – заниматься дома или в зале, под руководством опытного тренера? Оставляйте комментарии и делитесь с нами вашими достижениями!

  5. Kazilkis Ответить

    жировая ткань;
    молочные железы.
    Большая и малая мышцы находятся под железами и отделяют их каждого из ребер. Анатомические особенности строения груди, внешний вид и размер определяются объемом жировой и молочной тканей. Тренировками на эти параметры повлиять нельзя и накачать мышцы груди женщинам затруднительно.
    Чем больше количество жировых отложений у женщины, тем больше у нее размер груди. При похудении стоит помнить о том, что в женском организме жировые отложения уходят не локально. Сжигание жира происходит во всех частях тела, но скорость процесса в различных местах может отличаться. Наиболее быстро жировые отложения уходят с тела в верхней части, поэтому в результате упорных тренировок может наблюдаться изменение формы груди.
    Существуют исключения, когда девушка худеет, но объем груди у нее сохраняется. Такое явление наблюдается довольно редко и связано с генетическими особенностями и уникальным соотношением жировой и железистой тканей.

    Зачем нужны тренировки?

    После изучения особенностей анатомии женской груди по учебному пособию и понимания невозможности изменить ее форму логичным станет вопрос о целесообразности занятий для женщин, раз накачать грудь и изменить ее размер невозможно. Учебное объяснение необходимости выполнения упражнений на грудь связано со следующим:
    грудные мышцы являются каркасом, поэтому в результате их тренировок наблюдается эффект поднятия груди;
    хорошее состояние грудных позволяет избежать ее дряблости и провисания;
    регулярные тренировки способствуют улучшению кровоснабжения тканей, поэтому грудь тренированных женщин выглядит лучше;
    тренировки позволяют добиться гармоничного соотношения объема тела и груди, что способствует созданию эффекта красивой формы груди.
    Полезность и необходимость упражнений для накачивания грудных мышц девушкам полезны. Следует понимать, что накачать данную часть тела в домашних условиях возможно, если имеются в виду именно мышцы, а не объем или размер.
    Как девушке уменьшить талию в домашних условиях >>

    Учебное руководство: база

    На вопрос как накачать грудь девушке в домашних условиях существует довольно простой ответ — выполнять комплекс базовых упражнений для развития этих мышц. Стоит помнить, что мышцы развиваются только в результате периодических тренировок с большим количеством повторов.
    Выполнение базового упражнения с 1 или 2 повторениями эффекта не принесет. Для лучшего понимания техники выполнения каждого упражнения рекомендуется посмотреть учебное видео.

    Отжимания

    Выполнение классических отжиманий — одно из самых результативных упражнений для грудных мышц. Преимуществом упражнения считается отсутствие зависимости от спортивных снарядов или отягощений. Для выполнения достаточно небольшой площадки с ровной поверхностью. Такие тренировки результативны не только в отношении мышц груди. При таких занятиях прокачивается значительная часть мышц верхней части корпуса.
    Как накачать грудь девушке дома при помощи отжиманий:
    тело образовывает прямую линию, нельзя допускать ухода таза вверх и его прогиба вниз;
    пресс находится в состоянии напряженности;
    дыхание не прерывается;
    голова не смотрит вниз и не уходит в верх;
    ладони расположены прямо под плечами, нельзя допускать их выхода вперед;
    локти параллельны друг другу и при сгибании уходят назад на 45 C0, а не в сторону;
    выдох приходится на сгиб локтей и опускание тела.

    После освоения базовой техники выполнения отжиманий можно переходить к более сложным вариантам исполнения. Сегодня известно более 20 вариаций исполнения отжиманий с различным уровнем сложности для того, чтобы накачать мышцы груди. Примеры усложненных вариантов отжиманий:
    с широко расставленными руками;
    с подъемом рук;
    с касанием коленом пола;
    с затрагиванием плеча;
    с перемещением в стороны
    на одной ноге;
    с разведением ног.
    Некоторые девушки отказываются от традиционных выполнений, так как вследствие физической неподготовленности выполнять их правильно у них не получается. Для начинающих рекомендуется делать отжимания от колен, так как выполнять их гораздо проще из-за меньшей нагрузки. Для первых тренировок достаточно выполнять от 4 до 5 повторов, с постепенным их увеличением.
    Если не получается отжиматься даже с колен, то можно еще более облегчить его и выполнять отжимания стоя на коленях, опираясь руками на скамью. Если и такое упражнение дается с трудом, то можно попробовать делать отжимания от вертикальной стены.

    Жим с гантелями

    Упражнение необходимо выполнять в положении лежа, используя для этого пол или спортивную скамью. В домашних условиях вместо гантелей могут быть использованы обычные бутылки с водой или книги.  Техника выполнения:
    взять гантели и принять горизонтальное положение;
    руки поднять, ладони должны быть направлены в стороны;
    руки согнуть, между плечом и предплечьем должен получиться прямой угол;
    на вдохе спортивный инвентарь поднимается, на выдохе — опускается.
    При выполнении жима нельзя допускать резкого движения, в противном случае можно травмировать мышцы плеча. Для увеличения нагрузки выполняется аналогичное упражнение, но скамья устанавливается с наклоном. Чем выше угол ее угол, тем сильнее будет нагрузка. Главное правило выполнения на наклонной скамье — в верхней точке руки необходимо располагать перпендикулярно полу.

    Упражнение с разведением гантелей

    Выполняется на горизонтально или наклонной спортивной скамье. Суть упражнения заключается в последовательном разведении гантелей в стороны и возврату их в исходную позицию. Техника выполнения:
    гантели взять в руки;
    одновременно поднять обе руки со спортивным инвентарем вверх;
    осуществляя вдох медленно развести руки в стороны;
    вернуть руки на выдохе на исходную позицию.
    Выполнение упражнения позволяет хорошо растянуть грудные мышцы.
    Подробно о домашних тренировках с гантелями >>

    Пуловер

    Выполняется упражнение на спортивной скамье с гантелей или гирей. Техника выполнения:
    спортивный инвентарь располагается над головой, руки немного согнуты;
    на вдохе гантель заводится за голову;
    с выдохом руки возвращаются в первоначальную позицию.
    Аналогичный эффект можно добиться, выполняя упражнение стоя на блочном тренажере. Более тяжелым вариантом считается выполнение упражнения скамье с наклоном головой вниз.

    Схема упражнений для девушек

    Программа упражнений зависит от цели их выполнения. Учебное руководство говорит о том, что для усиления и роста грудных мышц необходимо выполнение от 8 до 12 повторов.

    При необходимости улучшить тонус мышц и сжечь жировые отложения необходимо выполнять от 14 до 18 повторов. Каждое базовое упражнение выполняется в 3 подхода. Исключения для девушек составляют отжимания, для которых достаточной 1 подхода, а при хорошей форме — 2.
    Вес гантелей подбирается с учетом индивидуальных особенностей. Для начинающих инструкторы дают следующие рекомендации в части веса:

  6. Mekree Ответить

    С целью активного сжигания жира

    Высокоинтенсивные тренировки требуют повышенных нагрузок. Все упражнения рекомендовано выполнять от 12 до 15 раз, делая не менее трех подходов для каждого. Увеличивать нагрузка, доводя повторы до максимальных пятнадцати, нужно постепенно. Новичкам лучше начинать работать с небольшим весом, выполнять минимальное количество повторов, то есть двенадцать. Это позволит избежать переутомления, травм, отточить технику исполнения.
    Не следует пренебрегать правильным выполнением ради повышения повторов. Цель каждой последующей тренировки заключается в том, чтобы правильно выполнить больше повторов. Сначала работают с легким отягощением. Когда число повторений дойдет до пятнадцати, берут гантели тяжелее.

    Для увеличения мышечной массы

    Тренировка с целью нарастить мышечную массу не является интенсивной. Повторов рекомендуется делать 6-8. Все зависит от веса утяжелителей. Чем он выше, тем меньше повторений. Подходов делают от 3 и до 5.

    Для сжигания жира и увеличения массы грудных мышц

    Тренинг предполагает выполнение 12 повторов за 3 подхода. Он помогает найти баланс между потерей жира и наращиванием мускулатуры в области груди. Подходит больше всего новичкам, которые не тренировались раньше.

    Упражнения для мышц груди

    Жим гантелей лежа

    Упражнение значительно эффективней для увеличения мышц груди, нежели с использованием штанги. Это обусловлено тем, что амплитуда движения с гантелями значительно больше.
    Исходное положение:
    лечь спиной на скамью;
    поднять гантели перед собой;
    расположение рук по ширине плеч;
    ладони «смотрят» в стороны.
    Выполнение:
    в локтях руки сгибают так, чтобы плечо с предплечьем образовывали прямой угол;
    делая выдох, утяжелители поднимают вверх;
    гантели опускают;
    ладони разворачивают друг к другу;
    утяжелитель опускают на бедра;
    садятся и кладут гантели на пол.
    Важно:
    Гантели необходимо поднимают в два раза быстрее, чем опускать. Грудь во время поднятия утяжелителей сжимают, при опускании, наоборот, растягивают, сводя вместе лопатки. Нельзя резко бросать гантели. Иначе велика возможность повреждение ротаторов (вращателей) плеча.

    Жим гантелей на наклонной скамье

    Упражнение оказывает значительную нагрузку на верх грудной мышцы. Если его выполняют во время посещения тренажерного зала, используют скамью с возможностью регулировки угла наклона. Нагрузка пропорциональна наклону. Чем он больше, тем значительнее будут нагружены плечи.
    Техника выполнения:
    Аналогична предыдущему упражнению, когда жим осуществляет без наклона корпуса, но имеет одну особенность. В крайней (верхней точке) руки должны располагаться строго перпендикулярно по отношению к полу.

    Разводка гантелей

    Упражнение может проводиться на обычной или наклонной скамье, если тренировка выполняется в тренажерном зале.
    Техника выполнения:
    ложатся на скамью;
    руки, держа в них гантели, поднимают перед собой так, чтобы они находились на ширине плеч, а ладони «смотрели» друг на друга;
    на вдох руки через стороны опускают вниз, растягивая грудь, используя для этого исключительно движение плечевого сустава;
    на выдох руки сводят вместе «обнимающим» движением.

    Отжимания

    Исходное положение:
    принимают горизонтальный упор на полу;
    руки расставлены немного шире уровня плеч;
    тело должно быть на одной прямой;
    ягодицы не должны провисать либо выпирать;
    Выполнение:
    Руки сгибают в локтевых суставах под прямым углом. У некоторых могут возникать затруднения с классическим вариантом исполнения отжиманий. Альтернативой могут стать отжимания с колен либо с упором рук в скамью.

  7. JASOn Ответить

    В наше время сидячий и малоподвижный образ жизни приводит к тому, что многие девушки теряют осанку, становятся сутулыми, плечи вниз, грудь обвисла. Не все те, кто регулярно ходит в спортзал, понимают, насколько важна тренировка грудной мускулатуры. От этого зависит осанка, внешний вид груди и здоровье.
    Любая женщина и девушка достойна красивой груди идеальной формы. Не стоит сразу обращать свой взор в сторону пластической хирургии. Достичь шикарных результатов можно, прибегнув к специальным гимнастикам и упражнениям.
    Для того, чтобы понять, как накачать грудь девушке, необходимо понимать некоторые нюансы. Дело в том, что женская грудь – это железа и жировая ткань, не мышца. Поэтому накачивать придется не саму грудь, а ее мускулы. В размерах железа не увеличится, но за счет накачанности мускулатуры она станет более упругой и подтянутой, что визуально увеличит ее размер.
    Быстро накачать мускулатуру в Вас не получится, занятие это не сиюминутное. Не стоит после первой тренировки ждать результатов. Каждой девушке, принявшей решение заниматься, необходимо делать это регулярно, а не через неделю – другую.
    Сделать упругой можно не только в спортзале. В идеале для этих целей подходит плаванье, волейбол, теннис. Эти виды спорта укрепляют необходимую группу мышц (верхние, нижние, внешние).

    Качаем в тренажерном зале

    Существует мнение, что в результате занятий в тренажерном зале, применяя силовые упражнения, грудь уменьшится в размерах. Конечно, женская грудь состоит из жировой ткани, но локально сжечь всю прослойку невозможно (исключения составляю фитнесистки и бодибилдерши), которые целенаправленно идут на это. Плюсом эти дамы употребляют мужские добавки и гормоны для увеличения мускулатуры.
    Придя в зал, отбросьте свою неуверенность по поводу силовых упражнений для накачки нужной мышцы. Женщины боятся, что будут выглядеть мужеподобно, но это миф.  Правильно подобрав комплекс, результат будет очевиден. Вы не только подтянете мускулатуру и мышцы, у Вас улучшится сердечно — сосудистая система, увеличится сила верхней части мышцы, объем попадания кислорода в легкие станет больше, за счет этого мозговое кровообращение станет лучше.
    Все тренировки проводятся с инструктором, который подбирает комплекс упражнений, рассчитанный на женщин. В основном эти упражнения похожи на занятия общей тренировке тела, но с добавлением элементов на грудь, плечи, трицепсы. Хорошо влияет на внешний вид упражнения с гантелями, жимы штанги, отжимания на брусьях. Главное подобрать правильно вес. Плечи становятся округлыми, трицепсы накачанными. Многие дамы из групп аэробики внешне проигрывают девушкам, занимающимся силовыми тренировками. На фото это видно.
    Общепринятым комплексом упражнений считается следующий: жим гантелей лежа, на скамье, разводка гантелей в стороны, отжимания. Можно посмотреть видео по технике исполнения.
    Несколько правил для гармоничного накачивания. Тренировку грудной мускулатуры необходимо проводить в комплексе с занятиями для спины. Выполняется по два – три подхода (в зависимости от вашей общей спортивной формы) по 10 – 12 повторов. Вес увеличивается постепенно. Движения должны быть последовательными, дабы избежать травмы. В каждое последующее занятие увеличивается число подходов. Через некоторое время Вы уже сможете сравнить результаты до и после и увидеть результаты. Не забывайте перед любыми упражнениями разминаться.

    Тренировка в домашних условиях

    При правильном подходе и регулярных занятиях, имея терпения мышцы груди возможно исправить и в домашних условиях. Прежде, чем приступить к задуманному, необходимо узнать некоторые моменты. Первое (и основное) –дыхание: нагрузка – вдох, расслабление – выдох. Соблюдать это правило и эффект гарантирован. Второе – занятия регулярные, но без фанатизма. Лучше заниматься дома два – три раза в неделю, давая себе отдых.
    Как накачать грудь девушке дома. Делаются практически все те же группы упражнений, как и в зале, но адаптированные под домашние.
    Отжимания делаются от стены, руки ставятся чуть выше уровня плеч. Занятия с гантелями: садимся на стул, выпрямив спину, руки согнуты в локтях и прижаты к телу. Снаряды на уровне ключицы. Разводим и сводим руки.
    Жим гантелей, лежа на полу. Лежим на спине, руки согнуты в локтях. Поднимаем и опускаем руки.
    Все задания делаем в три подхода по 10 – 12 раз.
    Еще один замечательный инструмент для занятий дома – эспандер.
    Растягиваем эспандер руками на уровне плеч, перед собой.
    То же самое, но за спиной.
    Если эти упражнения делать регулярно – правильная осанка и красивая форма Вас порадуют. До тренировки обязательно пятнадцатиминутная разминка, после нее обязательная растяжка. Не стоит забывать о комплексном подходе к тренировкам, чтобы избежать перекосов в организме.
    Так как дома не так уж и много возможностей для тренировок, можно импровизировать с упражнениями (отжимание от пола, на одной руке). Если нет инструментов, заменить их можно любым другим грузом (удобным для занятий). Самой главной проблемой будет выбор оптимальной нагрузки на мышцы. Например, простые отжимания желаемого эффекта не дадут. Чтобы хорошо прокачать грудь, Вам будет нужно, как минимум, выжимать собственный вес ( в идеале, конечно, больше).
    Проверить правильность выбранного веса в таких условиях можно следующим образом: если у Вас получается за один подход сделать на много больше 10 – 12 повторений = нужно срочно увеличивать вес. Так же на помощь придет учебное видео, консультация с опытными тренерами.

    Заключение

    В домашних условиях основное правило – держать темп (сжимание – плавно, отжимание – резко). Самым оптимальным считается соотношение 2:1 (сжатие в два раза медленнее).
    Тренировки, даже дома, необходимо проводить в комплексе. Тогда все тело, в том числе и грудь станут подкачанными и красивыми. Даже новичок, приняв во внимание данные правила уже за месяц сможет увидеть ощутимые результаты.
    Теперь еще несколько советов как быстро сделать красивой нужную нам часть тела. Кто то смог показать итоги уже за месяц. Такой комплекс, кроме вышеперечисленных упражнений, использует и дополнительные. Делаем его три раза в неделю.
    Разминка 10 минут с согревающими движениями (резкие рывки в стороны, круговые движения);По одному подходу отжимание от пола и лежа на спине поднимаем вверх гантели (книги, бутылки с водой);три подхода отжимания от стены.
    Бег 20 минут.
    Повторяется вся схема первого дня.
    Занимаясь три раза в неделю по часу Вы быстро накачаете нужную вам мышцу, придав ей красивые и округлые формы.

  10. VideoAnswer Ответить

Добавить ответ

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *