Как накачать попу в домашних условиях девушке быстро упражнения фото?

13 ответов на вопрос “Как накачать попу в домашних условиях девушке быстро упражнения фото?”

  1. gena2009 Ответить

    У нас есть для вас отличная новость и заключается она в том, что получить попу желаемой формы возможно, и это не зависит от генетики, как многие полагают. Разумеется, вам повезло, если такая шикарная попка у вас с рождения, а если нет, тогда у вас есть шанс, получить такие ягодицы дома. Люди, которые на протяжении всего дня сидят, имеют слабые мышцы ягодиц. Выполняйте укрепляющие упражнения, по крайней мере, 2 раза за неделю, чтобы придать ягодицам красивый внешний вид и вернуть упругую форму.
    Наверное, многие из вас слышали такое выражение “Вы не получите такой попки, как хотите, просто сидя на ней ровно”.
    Без сомнения, это правда, так как качать попу нужно. Основные мышцы в этой области, большие ягодичные, являются одними из  самых главных в человеческом теле. И они заслуживают особого внимания.
    Ягодицы состоят из трех мышц: малая ягодичная мышца, средняя и большая. Большая ягодичная мышца – самая большая в человеческом организме. Все три очень важны и задействованы в основных видах человеческой деятельности, таких как ходьба, сидение и поддержание хорошей осанки.
    Из-за слабых ягодичных мышц страдают другие мышцы, что может привести к травмам. Укрепление мышц ягодиц поможет вашему организму функционировать лучше, а также принесет вам некоторое моральное и эстетическое удовлетворение, вернет упругость попке. Как сделать попу красивой?

    ТОП 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц от Екатерины Усмановой

    В этой статье мы подобрали 9 основных и наиболее эффективных упражнений для девушек, которые помогут накачать ягодицы в домашних условиях за небольшой промежуток времени. Этот комплекс упражнений для ягодиц можно выполнять дома и с минимальным оснащением. Выполняйте, как минимум, три любых упражнения на ягодицы, тогда ваша тренировка станет действительно эффективной и укрепляющей. Упражнения для попы в домашних условиях очень разнообразны и одновременно просты в выполнении.

    Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях

    1. Супермен


    Это упражнение просто создано для того, чтобы накачать попу быстро, также оно прорабатывает корпус, что немало важно для защиты спины и ее нормального функционирования.
    Прорабатываемые мышцы: нижней части спины, ягодицы, мышцы задней поверхности бедер
    Лягте на живот, руки вытяните вперед, ступни вместе и лежат на носках. Во время выполнения упражнения держите шею и позвоночник нейтральными.
    Напрягите мышцы пресса, вдохните и поднимите руки и ноги вверх одновременно на столько высоко, на сколько это возможно. В этот момент напрягите мышцы ягодиц на 1-2 секунды.
    Вернитесь в исходное положение.
    Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений. Между подходами отдыхайте 30-60 секунд.
    Усложняем упражнение
    Как только вы почувствуете, что готовы усложнить упражнение, добавьте немного веса, чтобы накачивание мышечной массы в области ягодиц происходило интенсивнее. Возьмите гантель в руки или поместите вес на лодыжки. Выполните те же шаги, что и выше.

    2. Ягодичный Мостик


    Мостик – одно из самых эффективных упражнений для проработки мышц ягодиц. Даже без добавления веса, поза и амплитуда этого упражнения заставит почувствовать себя сильнее. Вы искали информацию о том, как сделать попу упругой,  — вот ответ на ваш вопрос.
    Прорабатывает мышцы: ягодиц, задней поверхности бедер, икры
    Лягте на пол спиной, согните колени под углом 90о. Ступи должны стоять полностью на земле, руки по бокам тела ладонями вниз.
    Вдохните и упритесь пятками в пол, приподнимите бедра вверх, напрягите при этом мышцы ягодиц и задней поверхности бедер. Верхняя часть спины и плечи лежат на земле, тело должно образовать прямую линию от колен до плеч.
    Задержитесь в таком положении на 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение.
    Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений, отдыхая между подходами 30-60 секунд.
    Усложняем упражнение
    Чтобы сделать это упражнение для ягодиц в домашних условиях сложнее, попробуйте выполнить его на фитболе. В исходной позиции поместите ноги на мяч, спина должна лежать полностью на земле. Выполните пункты, описанные выше.
    Еще одним вариантом этого упражнения является мостик на одной ноге, накачивание мышц при выполнении это варианта упражнения происходит прямо на глазах. Займите исходное положение, только одну ногу оставьте в воздухе. Выполните шаги, описанные выше, затем поменяйте ноги.

    3. Шаги на степе с поднятием колена


    Такое функциональное упражнение, как шаги на степе, помогает развить чувство равновесия и улучшить координацию движений, а также направлено на проработку ног и ягодиц. Такие упражнения для поднятия тонуса мышц ягодиц особенно популярны среди звезд и встречаются практически на всех занятиях по фитнесу. Старайтесь избегать качания из стороны в сторону.
    Необходимое оснащение: скамья или степ высотой до колен, чтобы удобно было делать шаги.
    Прорабатываемые мышцы: ягодицы, задней поверхности бедер, четырехглавая мышца
    Встаньте перед скамьей.
    Шагните на степ правой ногой, оттолкнитесь пяткой левой ноги и поднимите колено вверх.
    Опустите левую ногу вниз, затем вернитесь в исходное положение.
    Выполните 10-15 повторений на правую ногу, затем столько же на левую в 3 подхода. Отдыхайте по 30-60 секунд между подходами.
    Усложняем упражнение
    Если после 3 подходов вы не чувствуете особой усталости, тогда добавьте по гантели в руки. Выполните те же пункты, что описаны выше. Если это утренняя заряд для мышц ягодиц, тогда гантели оставьте на вторую половину дня.
    4. Перекрестные выпады (Приседания «реверанс»)

    Это не занятие по балету, как вам может показаться при выполнении этого упражнения. Как бы нелепо оно не смотрелось, его эффективность проверена опытом. Помимо четырехглавой мышцы, это упражнение направлено на проработку средних ягодичных мышц, которые помогают отводить бедро в стороны и поворачивать его внутрь и наружу.
    Задействованные мышцы: четырехглавая мышца, ягодичная
    Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, грудь вперед, руки согнуты в локтях перед вами.
    Сделайте шаг назад как при выпаде так, чтобы правая нога оказалась за левой. Согните ногу в колене. Правое колено должно быть расположено позади вашего левого колена. Попа напряжена.
    Cделайте упор на левую пятку и вернитесь в исходное положение.
    Проделайте тоже самое с левой ногой. Это было 1 повторение.
    Выполните 4 подхода по 15 повторений, отдыхайте между подходами по 30-60 секунд.
    Усложняем упражнение
    Выполните упражнение с гантелями.

    5. Махи назад согнутой ногой


    Это упражнение, направлено на проработку мышц ягодиц. Подтяжка мышц происходит в течение первых двух недель при условии регулярного выполнения этого упражнения. Держите спину ровной во время выполнения его упражнения, живот должен быть подтянутый. Старайтесь отвести и поднять согнутую ногу как можно дальше, не вовлекая в процесс таз и позвоночник.
    Прорабатываемые мышцы: ягодиц и задней поверхности бедер
    Встаньте на четвереньки. Позвоночник и шея должны быть нейтральными на протяжении всего упражнения.
    Поднимите правую ногу, согнутую в колене, вверх. Держите стопу ровной и напрягите мышцы ягодиц, когда нога будет наверху.
    Опустите ногу и вернитесь в исходную позицию.
    Выполните по 15 повторений для обеих ног в 3 подхода, отдыхайте по 30-60 секунд между подходами.
    Усложняем упражнение
    Для усложнения упражнения добавьте вес на лодыжку, чтобы накачивание мышц происходило быстрее.

    6. Приседания


    Это самые популярные упражнения для упругих ягодиц в нашем списке. Приседания — очень эффективны особенно для новичков, так как оно не связано с поднятием веса, его можно выполнять где угодно, поэтому вам не придется специально для этого ходить в спортзал, можно просто подтянуть попу в домашних условиях.
    Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.
    Вытяните руки перед собой и присядьте.

    7. Приседание с отведением ноги назад


    Очень простой вид упражнения для попы дома и еще одна вариация на тему приседаний. Отличие от обычного приседания состоит лишь в том, что задействуются мышцы задней поверхности бедер за счет отведения ноги назад.
    Исходное положение: стоя ноги на ширине плеч. Выполните приседание.
    Встаньте и отведите ногу на сколько это возможно назад.
    Вернитесь в исходную позицию и сделайте тоже самое для другой ноги.
    Усложняем упражнение
    Попробуйте выполнить это упражнение с гантелями в руках, чтобы ускорить накачивание мышц ягодиц.

    8. Плиеприседание


    Поставьте ноги на ширине плеч, ступни разведете наружу, руки поместите на талию.
    Затем выполните приседание. Старайтесь держать спину ровно, а голову прямо.

    9. Приседание с отведением ноги в сторону


    Исходная позиция: стоя ноги на ширине плеч.
    Присядьте, затем встаньте и отведите ногу в сторону на столько высоко, на сколько это возможно.
    Вернитесь в исходное положение. Выполните тоже самое для другой ноги.
    Усложняем упражнение
    Выполните это упражнение с гантелями в руках. Полная зарядка для ягодиц, мышц рук и ног вам обеспечена.
    Итак, это были самые действенные упражнения для увеличения ягодиц в домашних условиях. Теперь перейдем к более подробной и конкретной схеме тренировок.

    30-дневная программа тренировок для укрепления мышц ягодиц

    Хотите получить «аппетитную» попу дома и всего за 30 дней?! Тогда, поехали. Ниже приведена схема тренировок, которая рассчитана на месяц, только на попу и только для девушек. Это программа настоящая зарядка для мышц.  Самые эффективные упражнения для ягодиц вы подберете себе сами методом проб и ошибок. Результат вы увидите уже через неделю тренировок. Никакого оснащения, никаких походов в тренажерный зал, все упражнения дома можно выполнять и в удобное для вас время. Для начала вам нужно выбрать 5 упражнений, которые вы включите в эту программу. Естественно, тип упражнения можно менять, но их число остается прежним, и это главное правило. Как накачать попу в домашних условиях:

  2. crushdoc Ответить

    Принимаясь за коррекцию ягодиц, помните главное правило: нельзя ограничиваться одним-двумя упражнениями. Эта часть фигуры имеет своеобразную анатомию. Когда вы занимаетесь одной группой мышц, другая отдыхает и не принимает в тренировке никакого участия. Все три анатомических отдела должны быть заняты физическими нагрузками, только тогда эффект будет заметным.

    Приседания


    Упражнение считается самым эффективным для тех, кто выбирает, как накачать попу. Эти движения – базовые для работы с ягодичными мышцами, но чуда без дополнительных усилий не случится. Пяти подходов по пятнадцать приседаний будет достаточно для большой мышцы. Интенсивность воздействия достигается не за счет увеличения подходов, а путем наращивания веса (например, использование 500-граммовых гантелей).

    Махи


    Держась за спинку стула, делайте медленные махи ногами вбок (тренируем среднюю мышцу) и назад (работает малая). Пять подходов по 20 махов в каждую сторону. Махи назад можно делать на четвереньках. Не забывайте напрягать ягодицы. Лежа на боку, махи в сторону выполняйте, поднимая их не более чем на 75 градусов.

    Выпады


    Выпады вперед из положения стоя придутся по душе тем, кто мечтает о «бразильской попке». Это упражнение увеличивает мышцы в объеме. Чем больше выпад – тем более впечатляющим окажется результат. Не забывайте: выпады не способствуют похуданию, только наращиванию мышечной массы. Повторять их следует не чаще, чем раз в два дня.

    Подъем бедер


    Положение лежа на животе, ноги вытянуты вдоль. Не сгибая колени, поднимите ноги и держите 20 секунд. Опустите, сделайте второй подход. Подъем осуществляется на выдохе. Другой вариант подъема – в том же положении поднимите одну ногу, вторую согните в колене. Напрягите ягодицы, поднимите попу 15 раз. Поменяйте ногу. Сделайте 7 повторений.

    Наклоны


    В положении стоя скрестите ноги. Наклонитесь к полу, постарайтесь коснуться его ладонями. Поменяйте ноги. Через неделю занятий возьмите в руки 500-граммовые гантели. Следите за прямой осанкой во время наклонов.

    Прыжки


    Если есть возможность запрыгивать на 35-40-сантиметровую возвышенность, не упускайте ее. 10 прыжков по 4 раза приведут в тонус нужные мышцы, утяжелители на ноги или гантели в руках улучшат результат. Для гарантированного эффекта можно добавить в комплекс 15-минутные прыжки на скакалке.

    Стульчик


    Известное спортсменам упражнение будет полезно тем, кто готов улучшить контуры ягодиц. Прижмитесь вплотную к стене и согните ноги на 90 градусов. Воображаемый стул должен продержать вас как минимум полминуты дважды за тренировку. Если есть силы, увеличивайте продолжительность подходов.

    Мостик


    Знакомый с детства мостик помогает не только подготовиться к пляжному сезону сзади. Мышцы живота, спины, бедер активно участвуют в нем, формируется мышечный корсет. Кроме того, мостик – отличная профилактика для вашего позвоночника.

  3. EagleB3 Ответить

    Тренировки с отягощениями 101

    Если и существует секрет обретения идеально круглых ягодиц, то это именно силовые тренировки. Они позволяют вам контролировать свое тело, избавиться от лишнего жира, сохранить и нарастить дополнительную мышечную массу. Ниже представлено 4 причины, доказывающие, почему именно силовые тренировки помогут вам достичь своей цели быстрее в отличие от любого другого способа:
    Силовые тренировки интенсивно сжигают калории
    Силовые тренировки позволяют вам менять форму своих ягодиц (мышцы)
    Силовые тренировки повышают силу и выносливость, кроме того крепкие ягодицы выглядят сексуально
    Силовые тренировки повышают гибкость в области таза и бедер
    Прежде чем браться за железо, важно знать, с какой скоростью необходимо тренироваться, чтобы достичь своей цели. Здесь представлено три принципа, с которыми вам нужно ознакомиться, ведь они составляют основу вашего распорядка силовых тренировок.
    Перегрузки по мере прогресса: Как правило, у вас должен быть личный рекорд, который необходимо выполнять во время каждой тренировки. Если вы постоянно будете его превышать, ваше тело адаптируется к этому. Причиной перегрузки может стать и незначительное увеличение сопротивления, это значит, что вы делаете один-два дополнительных повтора и сокращаете время отдыха между подходами. В любом случае вам нужно стремиться выполнять тренировку лучше, чем в прошлый раз.
    Интенсивность тренировки: Выполняя упражнение, вы вряд ли хотите, чтобы оно было слишком простым или наоборот чересчур тяжелым. Если вам сложно выполнять последние 2-3 повтора в одном подходе, вы ощутите тяжесть в рабочих мышцах, так как в этой области усилится кровоснабжение. Это два последних и наиболее трудных повтора, которые являются самыми эффективными.
    Темп: Здесь речь идет о скорости повторов в процессе тренировки. Любое упражнение состоит из двух частей: фазы подъема (концентрической) и фазы снижения (эксцентрической). Исследования показали, что обе фазы являются одинаково эффективными для построения и формирования ваших мышц. Результативная тренировка включает две секунды на выполнение концентрической части движения и четыре секунды на эксцентрическую фазу. Выполняя сопротивление во время фазы снижения, вы дадите мышцам большую нагрузку.

    Правильная техника подъема


    Тренажерный зал является прекрасным местом, где вы можете обрести здоровье и хорошую физическую форму. Но если вы не знаете, что делаете, тренировка может обернуться целым спектром неприятностей. Вокруг много тяжелых снарядов, и вы не можете просто взять первый попавшийся и приступить к тренировке. Прежде всего, вам нужно знать, как правильно выполнять подъемы. Здесь представлены основные правила, которые помогут вам преодолеть первую тренировку.
    Захват штанги: Существует три типа захвата, предназначенных для гантелей, штанги и тренажеров с ручками. Пронированный (сверху), супинированный (снизу) и смешанный захват (одна рука). Во время захвата сверху вниз ваши ладони должны быть направлены вниз, а большие пальцы – находиться параллельно друг другу. При супинированном захвате ладони направлены вверх. Все три хвата должны быть закрытыми, то есть пальцы должны полностью обхватывать снаряд. Противоположным этому является открытый захват, в котором не участвуют большие пальцы рук. Следует избегать использования открытого хвата, так как снаряд может выскользнуть из рук, особенно во время поднятия тяжелого веса. Ширина захвата варьируется в зависимости от конкретного упражнения, которое вы выполняете. При этом для большинства из них стандартным является захват шире плеч.
    Подъем штанги: Крайне необходимо освоить правильную технику подъема штанги от пола. Вы должны соблюдать следующие правила:
    Станьте перед штангой, ноги расположены на ширине плеч параллельно полу. Носки должны быть слегка развернуты наружу.
    Втяните живот и выпрямите спину, затем опуститесь на корточки перед штангой.
    Возьмитесь за снаряд закрытым хватом, руки расположены на ширине плеч.
    Посмотрите вверх и убедитесь, что ваша спина прямая, а не закругленная, плечи должны быть развернуты назад, а грудь направлена вперед.
    Удерживая штангу ближе к телу, медленно поднимитесь до положения стоя. Сила подъема должна идти от бедер, а не от спины.
    Дыхание: Не стоит задерживать дыхание во время работы с отягощениями. На самом деле вы должны просто дышать естественно. Каждый подход нужно выполнять на выдохе и возвращаться в исходное положение на вдохе.

    Техника безопасности

    Загрузка штанги: Это удивительно, но многие люди забывают о гравитации при изменении веса штанги. Поднимая штангу в жиме лежа, некоторые новички решают поменять вес. Они снимают диск с одного конца, не обращая внимания на то, что штанга будет поднята неравномерно. Подобного рода беспечность может лишить стоящего рядом человека глаза. Итог: Когда вы снимаете диск с одного конца, нужно чтобы кто-то снял его и с другой стороны. Всегда загружайте штангу равномерно.
    Блокировка штанги: Перед выполнением подхода убедитесь, что диски плотно закреплены на концах штанги. Проверьте их еще раз между подходами, так как они легко могут открутиться в процессе подъема.
    Воспользуйтесь помощью инструктора: Если у вас нет партнера по тренировке, попросите инструктора вам помочь. Он должен стоять перед вами и быть готовым подстраховать вас, когда вы будете выполнять подъем.
    Не полагайтесь на импульс: Работу должны выполнять конкретные мышцы, а не сила инерции или тяжести. За счет снижения веса на счет четыре, на мгновение остановитесь, и ориентируйтесь на целевые мышцы, используя их для подъема. Когда вы работаете на тренажере с весовым стеком, вы должны максимально включать в работу нужные мышцы во время повторов.
    Держите корпус и спину прямыми: Это позволит избежать раскачиваний во время движения, предотвратит деформацию нижней части спины и даст дополнительную тренировку вашему прессу.

    Как сделать ягодицы больше – в домашних условиях


    Специалисты по фитнессу (которые делают деньги на желании женщин сделать ягодицы больше) очень хотели бы убедить вас, что такой цели можно достичь только в тренажерном зале. Что ж, пришло время навсегда забыть об этом мифе.
    Тренажерные залы могут быть удобными, а также значительно мотивировать посетителей. Но они также могут стать серьезной проблемой, когда речь идет о времени, которое нужно тратить на ожидание, пока освободится подходящий тренажер или оборудование. Кроме того многие женщины просто не могут позволить себе ежедневно отлучаться из дома.
    Вы можете организовать весьма эффективную тренировку для ягодиц у себя дома. Но для этого вам придется инвестировать в необходимое оборудование. Вам понадобится:
    Коврик для упражнений
    Фитбол
    Вам всегда необходимо обращать внимание на то, как чувствуют себя ваши мышцы во время выполнения упражнения. Наиболее интенсивно должны работать именно целевые мышцы. Вам нужно все время концентрироваться и делать движение правильно от первого до последнего повтора.
    Домашняя тренировка для ягодиц зависит от веса тела при упражнениях на сопротивление. Другими словами вы используете в качестве отягощения свое собственное тело, ведь это главный и зачастую наиболее эффективный снаряд для тренировки.
    Эту тренировку необходимо проводить 3 раза в неделю в разные дни. В остальные дни вы будете заниматься кардио в течение 6 минут, эта тренировка находится в Разделе кардио для ягодиц.

    Тренировка

    Разминка: В качестве разминки для тренировки выполняйте движения, представленные в разделе Активация мышц. Приводим их еще раз:
    Подъем таза лежа на спине
    Подъем таза вверх одной ногой с опорой на валик
    Упражнение Моллюск в положении лежа на боку
    Упражнение Охотничья собака
    Сделайте 4 повтора для каждого упражнения, сохраняя напряжение мышц в течение 30 секунд.

    Упражнения

    1) Присед с весом тела на скамью
    Станьте перед скамьей, которая должна находиться на уровне коленей, ноги расставлены слегка шире плеч.
    Скрестите руки на груди, дотрагиваясь кончиками пальцев до противоположного плеча
    Глубоко дышите, когда опускаетесь в присед, ягодицы направлены назад. Ваши колени и позвоночник должны сохранять нейтральное положение. Сядьте на скамью, а затем вернитесь в исходное положение. Плотно сжимайте ягодицы во время подъема.
    Выполните 3 подхода из 15 повторений.
    2) Подъем таза вверх одной ногой

    Лягте на спину, ноги вытянуты, руки расположены по бокам.
    Отталкиваясь пяткой, поднимите другую ногу, согнутую в колене, как можно выше. Не прогибайте поясницу, в работе должны участвовать только ягодицы.
    Удерживайте ногу наверху в течение 2-3 секунд.
    Выполните 3 подхода из 12 повторений.
    3) Планка
    Лягте на коврик лицом вниз
    Поднимите тело вверх, опираясь на вытянутые руки (локти не должны быть согнуты)
    Ваше тело должно образовать прямую линию
    Напрягите квадрицепсы, брюшной пресс и ягодицы.
    Задержитесь в этом положении на 60 секунд.
    4) Болгарские сплит-приседания с весом тела

    Станьте перед скамьей, руки положите на бедра.
    Положите правую ногу на скамью позади вас
    Приседайте вниз, пока правое колено не коснется пола
    Вернитесь в исходное положение.
    Выполните 2 подхода по 15 повторений для каждой ноги.
    5) Подъем ноги лежа на боку
    Лягте на бок, выпрямите ноги, одна должна лежать поверх другой. Голову поддерживайте другой рукой.
    Удерживая ногу прямо, поднимите ее вверх. Бедра должны лежать прямо. Почувствуйте напряжение в ягодицах.
    Вернитесь в исходное положение.
    Выполните 3 подхода из 20 повторений для каждой ноги
    6) Глубокий присед с весом тела

    Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки должны быть слегка развернуты наружу, скрестите руки на груди.
    Опуститесь вниз в полный присед, сохраняя спину прямой
    Сжимайте ягодицы в процессе, затем вернитесь в исходное положение.
    Выполните 3 подхода из 15 повторений
    7) Подъемы ног на фитболе в положении лежа
    Лягте на фитбол лицом вниз, ваши руки и ноги должны быть расположены параллельно полу.
    Отрывайте ноги от пола, затем напрягите ягодицы и поднимите ноги как можно выше.
    Задержитесь в таком положении на 2-3 секунды, затем опустите ноги обратно вниз
    Выполните 3 подхода из 12 повторений

    Примечания

    Выполняя такую тренировку для ягодиц в течение 6 недель, вы заметно улучшите их внешний вид. Необходимо заранее определить количество подходов и повторений. В течение первой недели начинайте с одного, затем перейдите на два во время второй недели, на три в третьей. В течение четвертой, пятой и шестой недель добавляйте подходы и повторения в соответствии со своим прогрессом.

    Великолепные ягодицы в тренажерном зале

    Хотя ваше тело вполне способно предоставить вам все, что нужно для интенсивных тренировок, тренажерный зал отличается большим разнообразием и количеством вариантов для упражнений и потенциалом для дальнейшего развития. Следующие 2 тренировки обеспечат вам и то и другое. Они полностью сконцентрированы на работе над ягодицами, которые, как вы помните, образуют самую большую группу мышц вашего тела. Это значит, что работая над этой зоной, вы также будете сжигать лишние калории.
    Вам нужно заниматься в тренажерном зале 2-3 раза в неделю с перерывом на два или три дня между тренировками. В эти дни вы будете заниматься кардио, о котором будет рассказано в следующем разделе.

    Как сделать ягодицы больше: Тренировка А


    Разминка: В качестве разминки для тренировки выполняйте движения, представленные в разделе Активация мышц. Приводим их еще раз:
    Подъем таза лежа на спине
    Подъем таза вверх одной ногой с опорой на валик
    Упражнение Моллюск в положении лежа на боку
    Упражнение Охотничья собака
    Сделайте 4 повтора для каждого упражнения, сохраняя напряжение мышц в течение 30 секунд.
    Тренировка А
    1) Глубокие гоблет-приседания

    Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу.
    Удерживайте одну гантель на уровне груди. Держите спину прямо и смотрите вверх.
    Опуститесь в полный, глубокий присед. Убедитесь, что ваше тело находится в вертикальном положении. В этом положении бедра должны быть ниже колен.
    Отталкивайтесь от коленей в процессе движения
    Вернитесь в исходное положение
    Выполните 1 подход из 15 повторений в течение первых 2 тренировок, увеличив количество до 3 подходов в конце Недели 3. Постепенно повышайте сопротивление.
    2) Румынская становая тяга
    Чтобы симметрично удерживать штангу, возьмитесь за нее хватом вниз на расстоянии вытянутой руки.
    Затем наклонитесь вперед, ваш корпус должен оставаться неподвижным, и вы должны чувствовать напряжение в подколенных сухожилиях.
    Вернитесь в исходное положение, плотно сжимая ягодицы.
    Выполните 1 подход из 15 повторений в течение первых 2 тренировок, увеличив количество до 3 подходов в конце Недели 3. Постепенно повышайте сопротивление.
    3) Раскачивание гири
    Станьте перед снарядом, согните ноги в коленях, чтобы взяться за него. Поднимите ее вверх, чувствуя, как растягиваются мышцы спины и подколенные сухожилия.
    С усилием раскачивайте гирю, чтобы она проходила между ног, а затем обратно. Толчок должен исходить от области бедер.
    Руки должны оставаться прямыми в процессе движения, не нужно их поднимать.
    Выпрямите спину и корпус после того, как выполните необходимое количество повторов.
    Выполните 1 подход из 15 повторений в течение первых 2 тренировок, увеличив количество до 3 подходов в конце Недели 3. Постепенно повышайте сопротивление.
    4) Выпады с весом тела возле скамейки
    Сядьте спиной к скамейке, ноги стоят на полу.
    Плечи должны опираться на скамью во время подъема, толчок исходит от пяток. Поднимайте бедра и ягодицы вверх.
    В верхнем положении ваши бедра должны быть расположены под углом 90 градусов к полу.
    Выполните 1 подход из 15 повторений в течение первых 2 тренировок, увеличив количество до 3 подходов в конце Недели 3.
    5) Мостик со штангой
    Сядьте на коврик, вытяните ноги прямо, штанга должна быть расположена над ними
    Лягте на спину и согните ноги в коленях.
    Возьмите штангу, чтобы сбалансировать положение
    Отталкиваясь пятками от пола, поднимите бедра вверх, удерживая штангу руками на этом уровне
    Вернитесь в исходное положение
    Выполните 1 подход из 15 повторений в течение первых 2 тренировок, увеличив количество до 3 подходов в конце Недели 3. Постепенно повышайте сопротивление.

    Как сделать ягодицы больше: Тренировка В


    1) Приседания со штангой на плечах
    Положите штангу себе на плечи. Расставьте ноги чуть шире уровня плеч.
    Держите спину и корпус прямо, поднимите подбородок вверх. Напрягите пресс, согните ноги в коленях и опускайтесь в присед. Ноги должны быть расположены параллельно полу.
    Чтобы избежать избыточной нагрузки на колени, не приседайте слишком глубоко. Оставаясь в приседе, удерживайте спину прямой.
    Отталкивайтесь пятками от пола, чтобы вернуться в исходное положение.
    Выполните 1 подход из 12 повторений в течение первых 2 тренировок, увеличив количество до 3 подходов в конце Недели 3. Постепенно повышайте сопротивление.
    2) Ходьба выпадами
    Выберите пару легких гантелей (2-5 кг) и положите их перед собой, перед вами должно быть пространство длиной примерно в 9 футов
    Станьте между гантелями и наклонитесь вниз, чтобы сделать хват
    Поднимите гантели, удерживайте их во время движения, держа спину и корпус прямо
    Сделайте большой шаг и выпад. В процессе движения концентрируйтесь на ягодичных мышцах для достижения максимального эффекта
    Отталкиваясь ногами, продолжайте ходьбу выпадами на заданную дистанцию
    Выполните 1 подход из 15 повторений в течение первых 2 тренировок, увеличив количество до 3 подходов в конце Недели 3. Постепенно повышайте сопротивление.
    3) Подъемы на скамью с гантелями
    Возьмите пару гантелей
    Встаньте перед скамейкой высотой около 3-6 дюймов. Поставьте на нее правую ногу, левая остается на полу
    Встаньте на скамью, отталкиваясь пяткой от пола
    Носок другой ноги должен касаться скамьи во время подъема
    Вернитесь в исходное положение, удерживая правую ногу на скамье
    Повторите по несколько раз для каждой ноги
    Выполните 1 подход из 15 повторений в течение первых 2 тренировок, увеличив количество до 3 подходов в конце Недели 3. Постепенно повышайте сопротивление.
    4) Отведение ноги в сторону на кабельной тяге
    Отрегулируйте вес на тренажере
    Наденьте крепление на ногу
    Отойдите от стойки, чтобы образовалось натяжение кабеля
    Перенесите вес на правую ногу, при этом отводя левую в сторону
    Задержитесь в таком положении, ощущая натяжение мышц внутренней поверхности бедер
    Вернитесь в исходное положение
    Повторите движение для другой ноги
    Выполните 1 подход из 15 повторений в течение первых 2 тренировок, увеличив количество до 3 подходов в конце Недели 3. Постепенно повышайте сопротивление.
    5) Моллюск в положении лежа на боку
    Лежа на боку, согните бедра под углом в 45 градусов, удерживая пятки вместе. В движение должна приходить большая ягодичная мышца, когда вы поднимаете ногу. Выполняйте упражнение на протяжении шестидесяти секунд.

    №5 Кардио для ягодиц


    Ваши тренировки на сопротивление направлены на создание упругих и красивых ягодиц. Но если у вас есть жировые отложения в этой зоне, то все усилия будут напрасны. Кардио тренировка предназначена для избавления от лишнего жира.
    Какой тип кардио лучше всего помогает сжигать калории? Этот вопрос обсуждался на протяжении десятилетий. Однако ряд недавних исследований смог немного его прояснить и доказать, что кратковременная кардио-сессия (например, спринт на треке) имеет больше преимуществ по сравнению длительной тренировкой (такой, как ходьба на беговой дорожке). Такие упражнения не только сжигают больше калорий в процессе их выполнения, но и продлевают работу вашего метаболизма, который способствует сжиганию жира в течение 24 часов, даже когда вы просто смотрите телевизор.
    Быстрое кардио или HIIT (высокоинтенсивный интервальный тренинг) сможет сделать вас гораздо выносливее. Дополнительным бонусом является то, что это позволит значительно сократить время тренировки. По сути в данной программе вы будете работать только в течение 6 минут.
    HIIT для ягодиц
    Следуйте этим простым шагам, чтобы ваша тренировка для создания больших ягодиц была наиболее эффективной:
    Выберите упражнения, которые позволит вам работать с максимальной скоростью и в течение короткого времени (быстрый бег на дорожке, езда на велосипеде, использование гребного тренажера и прочие варианты)
    Убедитесь, что у вас перед глазами находится таймер, либо пригласите партнера
    Сделайте медленную 2-минутную разминку
    Выполняйте пробежку в течение 20 секунд с максимальной интенсивностью (можно представить, что за вами гонится доберман!)
    Отдохните в течение 10 секунд
    Повторите процесс, разделив его на 8 подходов
    На этом все!
    Чтобы тренировка была эффективной, вам необходимо поддерживать интенсивность спринта. Вы можете слегка замедлить скорость во время двух-трех последних подходов, но в целом скорость нужно сохранять на максимальном уровне.
    Это тяжелая работа, но при этом и кратковременная. Всего за 6 минут вы сможете пройти невероятно полезную кардио-тренировку, эффект от которой будет длиться в течение всего дня.
    Все тренинги, описанные выше, нужно выполнять три раза в течение недели. Идеально для этого подойдут понедельник, среда и пятница.
    Удачи!

    №6. Ваши красивые ягодицы в будущем


    Поздравляем. Теперь вы вооружены всеми необходимыми знаниями, которые помогут вам создать идеальную бразильскую попку. Но этого недостаточно. Если входите в 78% читателей фитнес-книг, то изучите эту информацию и…
    Ничего не будете с ней делать!!!
    Не уподобляйтесь им.
    Используйте все инструменты, которые теперь в вашем распоряжении, чтобы создать тело, которого вы заслуживаете.
    Достаточно сложно заниматься фитнесом всю свою жизнь. Мы заняты, у нас много других дел, поэтому нам проще снова вернуться к старым привычкам, тем, которые способствовали нынешнему внешнему виду ваших ягодиц, который вы так отчаянно хотите улучшить. Следующие советы помогут вам сохранить мотивацию.
    1) Посвятите в свои планы членов семьи
    Включив фитнес в образ жизни членов своей семьи, вы сделаете им самый полезный подарок из всех возможных. Поднимите их с дивана и выйдите прогуляться на свежий воздух. Покатайтесь вместе на велосипедах, устройте поход, совмещенный с пикником. Вместо того, чтобы позволять своим детям проводить время за компьютерными играми, купите им футбольный мяч!
    2) Не принимайте критику всерьез
    Иногда вы будете встречать людей, которые пренебрежительно, а возможно и критично, будут относиться к вашему стремлению сделать ягодицы больше и улучшить форму своего тела. Не стоит волноваться. Их критика является причиной неуверенности от того, что вы счастливы, так как делаете то, что считаете нужным делать.
    3) Сосредоточьтесь на настоящем времени

    Если вы посмотрите на свои глобальные цели со стороны, они могут показаться пугающими или даже недостижимыми. Вы не сможете создать идеальную бразильскую попку после одной или двух недель тренировок. Сохраняйте мотивацию и продолжайте делать то же самое. Вам необходимо сосредоточиться на настоящем моменте. Поставьте для себя кратковременную цель: тренировки, ежедневное питание и кардио.
    4) Смиритесь с ошибками
    Иногда вы непременно будете допускать ошибки. Это может быть напряженный рабочий день, когда вы ездите по всему городу и не можете удержаться, чтобы не заглянуть в Макдональдс. Или, возможно, вы пропустите пару тренировок. Не пытайтесь исправить ситуацию. Просто возвращайтесь к своему обычному распорядку спустя сутки.
    5) Иногда балуйте себя
    Поставьте цель, которую нужно выполнить в течение месяца, а затем устройте небольшой отдых. Ваша цель может вращаться вокруг ваших тренировок, уровня жировой массы или плана питания. Что бы вы ни выбрали, имейте в виду, что ваша награда не должна быть сконцентрирована на еде. Купите себе диск или книгу, это отличный способ мотивации.
    Выполнение этой программы побудит вас постоянно заниматься фитнесом. Вы обретете спортивную фигуру, а также ноги и ягодицы, о которых мечтали, а также заметно повысите свою выносливость. У вас появится огромное количество энергии, значительно улучшится настроение, а самооценка взлетит до небес. Вы будете отлично выглядеть и великолепно себя чувствовать. Теперь, когда вы знаете, как достичь своей цели, вам осталось сделать первый шаг!

    Наша программа для создания больших ягодиц способна полностью преобразить вашу жизнь,…но только в том случае, если вы сделаете первый шаг к действию и продолжите упорную работу. Ведь какой смысл достигать цели и останавливаться. Получать больше преимуществ, достигать целей и двигаться вперед – в этом и заключается суть жизни.
    Удачи, хорошего самочувствия и успехов!
    По материалам: youqueen.com

  4. standbay Ответить


    Приседания эффективно избавляют от целлюлита и улучшают форму бедер (на бедра делайте неглубокие приседания). При выполнении приседаний 3-5 раз в неделю результаты станут заметными уже через месяц. И чем больше приседаний вы делаете, тем быстрее ваша попка станет соблазнительной!

    Мостик (подъемы таза) 

    При выполнении этого упражнения опирайтесь на руки, тогда нагрузка распределится равномерно, а позвоночный отдел не перенапряжется. Лягте на пол, вытянув руки вдоль туловища, согните ноги и придвиньте их как можно ближе к ягодицам. Теперь поднимайте таз, делая мостик и напрягая мышцы ягодиц. Можете задержаться в этом положении, если чувствуете эффект, например, дрожание. Делайте это упражнение “лесенкой”: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений.

    Махи назад на четвереньках 

    Махи на четвереньках – очень полезное упражнение. Просто встаньте на четвереньки и делайте махи назад, допустим, 50 одной и 50 другой ногой в день. Эффективным будет и выполнение упражнения “лесенкой: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений. Для эффективности вы можете положить себе под колено гантель и поднимать ногу с ней – только не быстро, чтобы не уронить гантель. Не расслабляйте мышцы ягодиц.
    Вариация упражнения: подъемы согнутой ноги. Поднимайте ногу максимально вверх, словно пяткой хотите продавить потолок. Не ленитесь, следите за техникой выполнения.

    Махи ногой в сторону из положения лежа на боку 

    Упражнение помогает увеличить малые и средние ягодичные мышцы. Лягте на пол на боку, подоприте голову рукой. Сделав вдох, поднимите ногу от пола, оставляя колено выпрямленным. Нога должна составлять с телом угол не более 70 градусов. Сохраняя изометрическое усилие, удерживайте ногу, потом опускайте.

    Стульчик 

    Прижмитесь спиной к стене и присядьте, как будто сев на невидимый стул. Продержитесь так 30 секунд, потом отдохните и сделайте еще 2 подхода. Попробуйте каждый день увеличивать время на 10 сек.

    Разведение ног на тренажере 

    Повышенный тонус бедер придает им округлость, которая визуально выгодно сужает талию. Упражнение подтягивает и укрепляет мышцы ног. Чтобы выполнить упражнение, сядьте на тренажер, сделайте вдох и максимально разведите бедра. Если спинка тренажера отклонена назад, в работу в большей степени включены средние ягодичные мышцы. При вертикальном положении спинки работает верхний отдел большой ягодичной мышцы. Чтобы охватить оба пучка мышц, изменяйте наклон спины прямо во время выполнения подхода.

    Подъем бедер 

    Лягте на живот, согните ноги в коленях. На выдохе поднимите ноги вверх, задержитесь в этом положении. Делайте 2 подхода по 15 секунд каждый.

    Наклон в перекресте 

    Встаньте и перекрестите ноги. Возьмите гантели и наклоняйтесь вперед, удерживая спину прямой. Потом поменяйте перекрест ног и повторяйте.

    Подъемы с согнутой ногой 

    Лягте на спину, выпрямите одну ногу и согните другую. В этом положении поднимайте таз как можно выше, удерживая ноги в изначальном положении.

    Запрыгивания на возвышенность 


    Найдите стабильный устойчивый постамент высотой примерно 30-40 см и запрыгните на него. Сделайте 4 подхода по 10 повторений. Если это упражнение начинает даваться вам легко, возьмите в руки гантели или наденьте на ноги утяжелители.

    Приседания с выпрыгиванием 


    Встаньте в исходную позицию, ноги на ширине плеч, руки за головой. Присядьте до угла в 90 градусов, потом резко выпрыгните из этого положения. Сделайте 4 подхода по 12 раз.

    Приседания сумо 


    Расставьте ноги широко, разверните ступни внутренней поверхностью вперед, присядьте из этого положения максимально глубоко. Сделайте 4 подхода по 12 раз. Когда упражнение начнет даваться вам слишком легко, возьмите в руки гантель.

    Мертвая тяга 


    Встаньте в положение “ноги чуть шире плеч”, возьмите гантели или штангу и начинайте наклоняться вниз, подавая корпус вперед, а попу отставляя назад. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.
    Выполняя это упражнение, не следует заменять гантели на штангу. Гантели позволяют “прочувствовать” мышцы ягодиц отчетливее. Становая тяга со штангой напрягает главным образом мышцы-разгибатели спины, тогда как гантели заставляют работать мышцы задней поверхности бедра и ягодичные мышцы.

    Жим ногами 


    Жим платформы ногами – эффективное упражнение на мышцы ягодиц и бедер. Для увеличения нагрузки именно на ягодичные мышцы ставьте ноги ближе к верхнему краю платформы. Чтобы еще увеличить эффективность, делайте жим платформы одной ногой.
    Чтобы не перегрузить квадрицепсы и сделать акцент на ягодицы, ставьте ступни ближе к краю платформы. А если оставить на платформе одни только пятки, ягодицы будут буквально “гореть”. Чем ниже вы ставите ступни на платформу, тем сильнее загружаются квадрицепсы. Обычно девушкам это не нужно. Еще из секретов проработки ягодиц – ставить ноги широко и разворачивать носки в сторону. Чтобы задействовать ягодицы, опускайте платформу как можно ниже. Доводите колени буквально до ушей.
    Читать по теме: Жим ногами: постановка ног (для ягодиц)

    Гиперэкстензия 


    Займите исходное положение на соответствующем тренажере для гиперэкстензии. Делайте наклон вниз до угла в 90 градусов, потом возвращайтесь к исходному положению. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

    Становая тяга с гирей на одной ноге 


    Это упражнение отлично помогает формировать ягодицы. Встаньте на одну ногу, возьмите в руки гирю и делайте наклоны вперед. Вторую ногу можно расположить на лавке, поставив ее сзади. При выполнении сосредоточьтесь на сокращении именно ягодичных мышц. Если после выполнения упражнения болит спина – уменьшите вес гири. Упражнение должно выполняться только за счет ягодиц, и если в упражнение вовлекается еще и спина, значит, вес взят слишком большой.

    Выпады со штангой 


    Делая это упражнение, старайтесь удлинить шаг – так вы больше будете воздействовать на ягодичные мышцы, чем на четырехглавые. Положите штангу на плечи. Смотрите прямо вперед, живот подтянут, спина прямая, грудь «колесом», ноги находятся на ширине таза.
    Затем сделайте большой шаг вперед, чтобы задняя нога была прямой, а передняя чуть согнута в коленном суставе, удерживая туловище прямым. Это и будет исходное положение. Далее перенесите центр тяжести на впереди стоящую ногу и присядьте на нее (переднюю ногу). При этом угол передней ноги должен быть либо прямой (90°), либо тупой.
    Колено задней ноги не должно касаться пола. Оставляйте 3-5 см до пола, чтобы избежать коленных травм. Когда касание почти произошло, начинайте движение обратно вверх. Затем снова, опуститесь вниз до «касания» коленом пола и вернитесь в исходное положение. После того, как вы выполнили нужное количество повторений в подходе для одной ноги, проделайте то же самое другой ногой, то есть поменяйте ноги местами. Правильное дыхание является одним из ключевых моментов в любом упражнении. Выпады со штангой не являются исключением. Поэтому при приседании (опускании вниз) делайте — вдох, а при вставании (исходное положение) – выдох.

    Ягодичный мостик со штангой 

    В этом упражнении практически не задействованы подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы, поэтому оно наиболее эффективно.

     Выпады конькобежца

    Выпады конькобежца выполняются назад и наискосок. Так растягивается ягодичная мышца, что позволяет лучше проработать ее.

    КАРДИОТРЕНИРОВКИ для упругой попы:

    Бег или ходьба на беговой дорожке “в гору”

    Бег на ровной поверхности имеет тенденцию, наоборот, уменьшать объем ягодиц.

    Интервальные тренировки

    Предпочтите интервальные тренировки тренировкам с размеренным темпом. Так жир быстрее “окислится” и усилия по приданию вашей попе идеальной формы быстрее увенчаются успехом.
    Еще интересное по теме:
    – Правда за пределами инстаграма: фитнес-тренер раскрывает тайны идеального тела
    – Бразильская попа: 22 упражнения для “Brazilian Butt”
    – Наприседала: 10 лучших ягодиц в мире фитнеса!
    – Тверкинг: Как научиться тверкать как Майли
    – Как правильно приседать
    – Cellulite Guide: Все о целлюлите
    – Ягодичный мостик
    – Упражнения для уменьшения “ляшек”
    Понравилась статья? Как вы качаете попу? Оставляйте свои комментарии.

  5. channelkeeley Ответить

    Для того, чтобы вернуть вашим ягодичным мышцам упругость и устранить целлюлит, нужно менять образ жизни. Сядьте на диету, это позволит вам избавиться от лишних килограмм. Включите в рацион питания продукты, где содержится коллаген. Это позволит укрепить кожу и мышцы. Чтобы быстро накачать попу в домашних условиях, предлагаем вам ряд упражнений. Итак, снимаем халат, надевает шорты или спортивные штаны и приступаем!
    Если ваша попа кажется маленькой, то нужно включить в свои спортивные домашние занятия гири, штанги, то есть утяжелители. Нет финансов на их приобретение? Не проблема! Сделайте спортивные снаряды самостоятельно из пустых пластиковых бутылок или ненужных грелок. Просто заполните их песком или водой и все, домашние гири готовы. Попа нужно в уменьшить? Тогда гири вам не нужны, здесь будут совсем другие упражнения.

    Приседания

    Чтобы качать попу дома, без приседаний вам не обойтись. Это один из самых действенных методов в борьбе за красивые ягодицы, ноги, прямую спину и подтянутый пресс. Встаньте так, как учили когда-то на занятиях по физкультуре – прямая спинка, ноги нужно поставить чуть шире ширины плеч. Начинайте приседать с прямой спиной, максимально низко. Представьте, что за вами находится стул, и вам нужно на него сесть, то есть, отводите попу немного назад. Для того, чтобы быстро накачать попу в домашних условиях, увеличив ее размер, стоит пользоваться гирями. Их нужно держать на вытянутых руках и приседать так с ними. Приседайте по 30 раз в 2 подхода 6 раз в неделю и не меньше месяца. Для того, чтобы не увеличивать мышцы ягодиц, а просто их накачать, сделав упругими, приседайте по 20 раз в 2 подхода за день на протяжении месяца, 4 раза в неделю.

    Выпады

    Это самый незаменимый способ для того, чтобы нарастить и накачать мышцы ягодиц. Как накачать попу в домашних условиях, если имеется большое желание и немного свободного времени? Просто, с участием гантелей или гирь, применяя выпады. По сути, это тоже приседание, только гантели возьмите в руки и поднимите над головой, или протяните руки с гирями вдоль туловища. Приседания делаются шагом вперед, а нога, остающаяся на месте, должна касаться пола коленом. Чем шире будет удаваться шаг, тем быстрее вы добьетесь упругой и накачанной попы. Проделывать такие выпады стоит по тридцать раз на каждую ногу, пять раз в неделю. Через месяц вы будете улыбаться видя, как вам удалось накачать попу дома. Выполнять это упражнение просто, со временем оно станет привычным ежедневным занятием.

  6. ivanmel1 Ответить

    Ягодицы образованы тремя парными мускулами – большие располагаются на костях таза, а малые и средние с боков. Добиться ощутимого результата можно только, если прорабатывать все эти группы, причём, правильно. Основной труд в этом отношении касается именно большой мышцы, которая и формирует форму попы, остальные придают приятный контур бедренной части тела.
    Мало просто начать заниматься – необходима схема тренировок, в которую включены:
    полноценный комплекс упражнений;
    определённое число повторов каждого движения;
    длительность занятий;
    рациональное питание;
    здоровый сон, который должен длиться не меньше 7-8 часов, при этом ложиться в постель рекомендуется до полуночи.
    Особенно важно, чтобы такой план был подобран индивидуально, ведь нет двух абсолютно одинаковых организмов, для которых одни и те же задачи были бы равноценными. При разработке программы для накачивания пятой точки должен учитываться возраст, состояние здоровье, силовые показатели девушки.
    Рекомендуем: Как принимать сибирскую клетчатку для похудения?
    К тому же у каждой женщины мышечная ткань развита по своему, в одном случае она способна восстанавливаться быстро, в другом, чтобы вернуть природный тонус, придётся приложить неимоверные усилия.
    Основные причины отсутствия результата:
    неправильное выполнение упражнений;
    незнание специфики процесса – нельзя тренировать ягодичные мышцы чаще двух раз в 7 дней;
    применение техник, которые направлены не на увеличение мышечной ткани, а на избавление от жира и целлюлита;
    неграмотная организация очерёдности проработки, и, следовательно, её неэффективность;
    неодинаковый энергетический потенциал, скудное по питанию меню.
    Если не знать этих тонкостей, бесполезно прикладывать какие бы-то ни было усилия. Если же и после коррекции таких моментов итог остаётся тем же, всё дело в природных особенностях злополучных мышц.
    Дело в том, когда они не развиты в полной мере, накачиваться будут другие мускулы. Также, девушкам необходимо знать, что неправильный подход к силовым занятиям может принести вред. А начинаются такие неприятности с боли в районе коленей и поясничного отдела позвоночника.
    Поэтому заблаговременно стоит проконсультироваться с опытным инструктором и пройти специальное тестирование, которое покажет, достаточно ли сформированы и развиты мускулы попы, и каким образом лучше строить процесс занятий.

    Можно ли накачать попу в домашних условиях: видео

    Многие девушки сомневаются, можно ли накачать красивую, упругую попу в домашних условиях, мы отвечаем — можно! Для этого достаточно хотя бы дважды в неделю делать несложные упражнения.

    Симптомы слабости ягодичной мускулатуры

    Если не работают ягодичные мышцы и они плохо развиты, такое положение может влиять на работу всего тазового отдела и позвоночника в целом, ухудшать осанку человека и состояние его конечностей.
    Определить это можно самостоятельно, такими признаками являются:
    неподвижность голеностопного сочленения,
    стянутость полусухожильных бедренных суставов;
    постоянные болевые ощущения в коленях;
    полное отсутствие боли в мускулатуре попы после тренировок.
    Всё это означает, что данные мышцы не включаются в работу.
    Рекомендуем: Почему постоянно хочется есть?
    Каким потенциалом обладает мышечная ткань попы, можно узнать, проведя односторонний тест. Это объясняется тем, что при этом используется только одна сторона тела. Страшного в такой проверке ничего нет, и пройти пробу может каждый. Даже если что-то не получится, обусловлено это может быть лишь незнанием правильности производимых движений.
    Первый тест показывает, насколько готовы мускулы к активным тренировкам. Для этого потребуется опереться о пол локтями, одновременно сгибая одну ногу в суставе тазобедренной кости, при этом само бедро должно касаться грудной клетки. Что касается второй ноги, её вытягивают назад, выпрямляют и приподнимают над землёй. Если это удаётся сделать, то активация нужных мышц может пройти достаточно успешно.
    Второе проверочное упражнение – определение гибкости тазобедренного сустава при согнутой ноге. Необходимо лечь на ровную поверхность, согнуть ноги в коленях, разместив стопы на полу. Приподнимая одну ногу, нужно взять мячик для тенниса и коленом прижать к туловищу. В такой позе следует попробовать несколько раз осуществить подъём бёдер так, чтобы они вместе с коленями и предплечьями образовывали одну линию, то есть, как можно выше над поверхностью пола. Если такая комбинация получается, а мяч удаётся удерживать, то тест – пройден.
    Когда пройти эти испытания представляет трудность, перед тем, как накачать попу в домашних условиях, девушке придётся выполнять дополнительные упражнения, а в схему тренировок будут внесены изменения.

    Как накачать попу в домашних условиях девушке

    В том случае, если проверка прошла удачно, рекомендуется регулярно выполнять рассмотренные упражнения, которые были использованы для тестирования.
    Помимо этого можно применять и другие движения. Так как накачать ягодицы девушке в домашних условиях можно и без спортивных снарядов, подойдут простые и действенные приёмы:
    упражнение, лёжа на спине – подъём и опускание таза при ногах, согнутых в коленных суставах, и стопах, расставленных немного шире линии плеч, по сути это тот же «мостик», но без участия рук;
    встав на колени, руки и ноги упереть в пол под прямым углом, далее делаются махи – каждую ногу следует согнуть в колене, поднять вверх, отвести максимально далеко назад;
    имея опору для рук в виде стола или спинки стула, осуществляются махи обеими ногами поочерёдно назад, от себя;
    в положении на боку, согнуть руку в локте и опереться на неё головой, вторая ставится перед собой ладонью на поверхность, ногу нужно выпрямить и поднять вверх с вытянутым носком;
    встать вертикально, руки вытянуть вперёд, приседать глубоко, но неторопливо при выпрямленном позвоночнике.
    Данные упражнения желательно повторять вначале по 10 раз и постепенно увеличивать повторы до 20 раз и больше.
    Комплекс упражнений со спортивным инвентарём включает:
    использование гантелей – это могут быть приседания с одним снарядом в обеих руках; выпады каждой ногой с согнутым коленом, удерживая две гантели для каждой руки;
    применение фитбола – размещение на нём животом с упором в пол рук и ног и высокими махами каждой ногой; приседы и одновременное «катание» мяча, в то время как одна ступня размещена на нём; в положении лёжа и при ступнях на фитболе, подъём таза;
    упражнения с эспандером – приседания при том, что одна нога выдвинута вперёд и помещена на него; сложенный вдвойне снаряд надевается на колени, ноги расставляются до его натяжения, слегка присев, требуется сделать 7-8 шагов в каждую сторону.
    Для тех, кто не прошёл тестирование рекомендуется потренироваться делать разгибание бедренного сустава по схеме первого теста, но поднимать ногу не полностью, а только колено. Разрешается опираться не на пол, а на скамеечку, пока не удастся проработать это движение качественно. Также полезно выполнять с некоторыми изменениями и второе тестовое задание – теннисный мячик можно помогать себе удерживать, прижимая рукой согнутую ногу.

    Полезные рекомендации при проработке ягодичных мускулов

    Недостаточно знать, как накачать ягодицы девушке в домашних условиях – надо делать всё, чтобы укрепить непослушные мышцы.
    В этих целях необходимо:
    делать наклоны, используя тазобедренные сочленения – так мускулатура попы активно сокращается;
    следить за правильной осанкой и прямым положением позвоночного столба, это благотворно влияет на мышцы тазового отдела;
    следует укреплять лодыжки и стопы – для этого можно заниматься босиком, стоя поочерёдно на одной и другой ноге, делать перехваты гантелей руками;
    упражняясь в приседаниях и махах, желательно, максимально отводить таз назад;
    при всех движениях стопы и колени должны смотреть в стороны;
    полезно ежедневно включать в схему занятий стойку на одной ноге, закрыв глаза, а также наклоны, стоя на левой или правой ноге – это довольно сложно, зато даёт отличную нагрузку на ягодицы.
    Чтобы тренировки давали оптимальный результат важно позаботиться и о правильном рационе. Абсолютно естественно, что мышцам этой части тела тоже требуются питательные вещества.
    В связи с этим, нужно оздоровить свой рацион полезными блюдами, содержащими свежие травы, овощи, злаковые культуры. Каши предпочтительно варить из овса, гречки, риса и пшена. Ежедневно требуется употреблять свежевыжатый фруктовый и ягодный сок, для приготовления еды использовать природные растительные масла.
    Нежелательно использовать:
    полуфабрикаты быстрого приготовления;
    продукты с добавлением ГМО, сои, ароматизаторов, эмульгаторов, усилителей;
    сахар и сладкие изделия, в которые он включён;
    большое количество жира, масло животного происхождения;
    напитки с высокой концентрацией кофеина, воду с газом;
    спиртное, в том числе с небольшим процентом алкоголя.
    Зато рекомендуется есть больше натуральных растительных продуктов, в обязательном порядке пить не менее двух литров чистой воды, употреблять много белка, как правило, это молочная продукция, куриные яйца, мясо птицы, растительные протеины – горох, чечевица, фасоль.
    Самодисциплина и устойчивая жизненная позиция помогут на этом тернистом пути. Да, придётся найти силы и время, а такие элементарные правила, как регулярный душ, прогулки на свежем воздухе, пробежки, ежедневный нормальный сон в одно и то же время, помогут ускорить процесс укрепления мышц зада.
    Когда встаёт вопрос, как накачать попу в домашних условиях девушке, начинать надо с изменения своей жизни, отказа от плохих привычек, тренировки характера и силы воли. Ведь отсутствие результата – это, прежде всего, неумение контролировать свои действия и быть настойчивым в достижении важных целей.

    Как накачать ягодицы за 5 минут в день: видео

  7. AndreyLAG Ответить

    Через пару месяцев попробуй приседать с дополнительными утяжелителями, например, с гантелями в руках, небольшой штангой или двухлитровой бутылкой, наполненной водой.

    Невидимый стул

    Второе по популярности упражнение для красивой попы в домашних условиях. Необходимо встать спиной к стене, плотно прижать лопатки и медленно опуститься вниз, задержав пятую точку, будто присела на невидимый стульчик. Для начала продержись 20−30 секунд, повторяя упражнение 5−7 раз. С каждым днём тренировок увеличивай время на «стульчике», прибавляя 10 секунд.

    Прыжки

    Найди невысокую тумбу или ступеньку высотой 30−50 см, попробуй запрыгнуть на неё так, пятая точка была чуть отведена назад, а корпус наклонён вперёд. Сделай 3 подхода по 10 повторений, старайся не перенапрягать колени. Для этого тебе нужно хорошенько отталкиваться от поверхности пола и выполнять упражнение на комфортной для тебя высоте прыжка.
    Мостик
    Смоделировать попу мечты в лежачем положении вполне реально, для этого необходимо совершать подъёмы таза, максимально напрягая ягодичные мышцы. Руки крепко прижми к полу и равномерно распредели нагрузку, чтобы не потянуть спину. Для новичков будет достаточно 3−5 подходов по 10 повторений.

    Разведение мостов

    Тот же мостик, вот только ноги придётся поочередно отрывать от поверхности пола. Прижми спину, медленно поднимая не только таз, но и всю ногу, носок тяни вверх, задержись в самой верхней точке и плавно опустись вниз. Поменяй ногу и повтори всё заново. Делай по 5−7 подходов из 10−15 повторений в каждом. Через некоторое время можно будет приобрести спортивные утяжелители для ног, чтобы увеличить отягощение.

    Махи

    Махи выполняются в вертикальном положении. Встань прямо, обопрись руками о стену или спинку высокого стула. Выполняй махи, задерживая ноги как можно дольше в верхней точке.
    Чередуй направления: 10 махов назад, столько же в сторону и прямо. Старайся проработать мышцы как можно тщательнее, для этого не делай большие интервалы между махами, как можно скорее забрасывая ногу наверх. Начни с 3 подходов из 10 повторений по каждому из направлений, особенно будь внимательна к боковым махам: держи спину ровно, чтобы не повредить связки.

    Махи на четвереньках

    Постели фитнес-коврик, чтобы не стереть колени, встань на четвереньки и поочередно поднимай вытянутые ноги. Старайся не слишком отводить ноги в стороны, держи спину ровно, не наклоняй голову. Начни с 3 подходов по 10 повторений на каждую ногу, постепенно увеличивая частоту повторений. Во время выполнения упражнений держи ягодичные мышцы в напряжении, будто стараешься удержать ими монетку.

    Махи из положения лёжа

    Ещё одно упражнение для любителей полежать на фитнес-коврике. Согните руку в локте, а другую положите перед собой. Поднимайте ногу, не сгибая её в колене, следите за темпом: чем медленнее, тем качественнее упражнение. Выполняйте махи по 15−20 раз в 3 подхода на каждую ногу.

    Ходьба на попе

    Сядь на пол, вытяни перед собой ноги, плечи отведи слегка назад. Начни передвигаться на ягодицах по полу, не опираясь на него другими частями тела: представь, что пальцы рук и ног накрашены свежим лаком, который ты боишься смазать. Аккуратно перемещайся по комнате в любом направлении, ходьбой на попе можно заниматься 5−10 минут в день.

    Выпады

    Отведи одну ногу назад, касаясь коленом пола, другую выстави вперёд перед собой. Чем шире шаг, тем больше нагрузка на переднюю поверхность бедра и малую ягодичную мышцу. Первое время достаточно повторять по 5−7 выпадов, делая акцент на нижней точке. Если упражнение кажется недостаточно трудным, попробуй взять в руки гантели или литровые бутылки с водой.
    Накачанная попа всего за месяц – это вполне реально!

  8. ibutik Ответить

    Оставшись в позиции предыдущего упражнения, немного отдохнув в позе «ребенка»/«эмбриона», снова становитесь на четвереньки и продолжайте работать над мышцами бедер и ягодиц.
    Лента для фитнеса находится на щиколотке стабильной ноги, которая опирается о пол. Второй край резинки зацепите за ступню той ноги, которая будет выталкивать пятку вверх.
    Чтобы быстро накачать попу, держите спину ровно, шея продолжает линию позвоночника. Бедра на одном уровне удерживаем силой мышц, не даем тазу завалиться вбок. Ноги согнуты под углом девяносто градусов.
    Выталкиваем с силой ногу пяткой в потолок, при этом натягиваем резинку. В таком положении удерживаем ногу пару секунд. Затем опускаем колено, не касаясь пола и продолжаем выполнять подход, поднимая его снова вверх. Поднять ногу, согнутую в колене с резинкой и немного задержать ее вверху надо не менее двадцати раз. Теперь меняем сторону и повторяем все аналогичным образом.
    Выполняя упражнение, вы заметите, что вверху мышцы пекут сильнее всего, а значит прокачиваются наилучшим образом. Поэтому если можете, в конце каждого подхода просто задержите ногу в крайнем верхнем положении еще некоторое время. Это поможет вам, как девушке, быстро накачать попу в домашних условиях.
    Все приведенные в статье упражнения на первый взгляд кажутся легкими. Но это совсем не так, если делать акценты на прокачиваемые мышцы при выполнении, соблюдать правильное положение всего тела и концентрироваться до самого конца подхода на качестве выполнения и ощущениях в ходе работы над мышцами.
    Последовательность упражнений, чтобы накачать попу, можно менять. Если есть сложность при выполнении всех десяти подряд, сократите их количество по своим физическим возможностям. Главное – выполнять указанное количество раз (везде по двадцать).
    Со временем упражнения не будут казаться тяжелыми, и вы сами пожелаете «добавки» к нагрузке в виде дополнительных подходов или более жесткой фитнес-резинки.
    Ну и не забывайте о правильном сбалансированном питании! В комплексе с ним вы сможете легко и быстро накачать попу в домашних условиях. Дерзайте и не сдавайтесь, и помните, ваши труды будут оценены сильным полом, а вы получите массу красноречивых комплиментов!

  10. VideoAnswer Ответить

Добавить ответ

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *