Как накачать попу в домашних условиях девушке за 1 неделю?

12 ответов на вопрос “Как накачать попу в домашних условиях девушке за 1 неделю?”

  1. Zulurisar Ответить

    Это не занятие по балету, как вам может показаться при выполнении этого упражнения. Как бы нелепо оно не смотрелось, его эффективность проверена опытом. Помимо четырехглавой мышцы, это упражнение направлено на проработку средних ягодичных мышц, которые помогают отводить бедро в стороны и поворачивать его внутрь и наружу.
    Задействованные мышцы: четырехглавая мышца, ягодичная
    Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, грудь вперед, руки согнуты в локтях перед вами.
    Сделайте шаг назад как при выпаде так, чтобы правая нога оказалась за левой. Согните ногу в колене. Правое колено должно быть расположено позади вашего левого колена. Попа напряжена.
    Cделайте упор на левую пятку и вернитесь в исходное положение.
    Проделайте тоже самое с левой ногой. Это было 1 повторение.
    Выполните 4 подхода по 15 повторений, отдыхайте между подходами по 30-60 секунд.
    Усложняем упражнение
    Выполните упражнение с гантелями.

    5. Махи назад согнутой ногой


    Это упражнение, направлено на проработку мышц ягодиц. Подтяжка мышц происходит в течение первых двух недель при условии регулярного выполнения этого упражнения. Держите спину ровной во время выполнения его упражнения, живот должен быть подтянутый. Старайтесь отвести и поднять согнутую ногу как можно дальше, не вовлекая в процесс таз и позвоночник.
    Прорабатываемые мышцы: ягодиц и задней поверхности бедер
    Встаньте на четвереньки. Позвоночник и шея должны быть нейтральными на протяжении всего упражнения.
    Поднимите правую ногу, согнутую в колене, вверх. Держите стопу ровной и напрягите мышцы ягодиц, когда нога будет наверху.
    Опустите ногу и вернитесь в исходную позицию.
    Выполните по 15 повторений для обеих ног в 3 подхода, отдыхайте по 30-60 секунд между подходами.
    Усложняем упражнение
    Для усложнения упражнения добавьте вес на лодыжку, чтобы накачивание мышц происходило быстрее.

    6. Приседания


    Это самые популярные упражнения для упругих ягодиц в нашем списке. Приседания — очень эффективны особенно для новичков, так как оно не связано с поднятием веса, его можно выполнять где угодно, поэтому вам не придется специально для этого ходить в спортзал, можно просто подтянуть попу в домашних условиях.
    Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.
    Вытяните руки перед собой и присядьте.

    7. Приседание с отведением ноги назад


    Очень простой вид упражнения для попы дома и еще одна вариация на тему приседаний. Отличие от обычного приседания состоит лишь в том, что задействуются мышцы задней поверхности бедер за счет отведения ноги назад.
    Исходное положение: стоя ноги на ширине плеч. Выполните приседание.
    Встаньте и отведите ногу на сколько это возможно назад.
    Вернитесь в исходную позицию и сделайте тоже самое для другой ноги.
    Усложняем упражнение
    Попробуйте выполнить это упражнение с гантелями в руках, чтобы ускорить накачивание мышц ягодиц.

    8. Плиеприседание


    Поставьте ноги на ширине плеч, ступни разведете наружу, руки поместите на талию.
    Затем выполните приседание. Старайтесь держать спину ровно, а голову прямо.

    9. Приседание с отведением ноги в сторону


    Исходная позиция: стоя ноги на ширине плеч.
    Присядьте, затем встаньте и отведите ногу в сторону на столько высоко, на сколько это возможно.
    Вернитесь в исходное положение. Выполните тоже самое для другой ноги.
    Усложняем упражнение
    Выполните это упражнение с гантелями в руках. Полная зарядка для ягодиц, мышц рук и ног вам обеспечена.
    Итак, это были самые действенные упражнения для увеличения ягодиц в домашних условиях. Теперь перейдем к более подробной и конкретной схеме тренировок.

    30-дневная программа тренировок для укрепления мышц ягодиц

    Хотите получить «аппетитную» попу дома и всего за 30 дней?! Тогда, поехали. Ниже приведена схема тренировок, которая рассчитана на месяц, только на попу и только для девушек. Это программа настоящая зарядка для мышц.  Самые эффективные упражнения для ягодиц вы подберете себе сами методом проб и ошибок. Результат вы увидите уже через неделю тренировок. Никакого оснащения, никаких походов в тренажерный зал, все упражнения дома можно выполнять и в удобное для вас время. Для начала вам нужно выбрать 5 упражнений, которые вы включите в эту программу. Естественно, тип упражнения можно менять, но их число остается прежним, и это главное правило. Как накачать попу в домашних условиях:

  2. Taurr Ответить

    Для тех, кто привык к физическим нагрузкам намного удобнее заниматься с инвентарем. Так же такие занятия подойдут для тех новичков, которые уже освоили упражнения без приспособлений. Такие упражнения помогут доставить максимальную нагрузку мышцам, и быстрее сделают ваше тело рельефным.

    Ягодичный мостик со штангой

    Для этого упражнения понадобится штанга и скамья. Для начала ограничьтесь легким весом штанги, не нужно использовать дополнительный груз, во избежание перегрузки поясницы.
    Перед выполнением задачи убедитесь, что скамейка оптимальной высоты, она не должна превышать 40 см для невысоких людей. Когда весь необходимый инвентарь подобран, самое время разобраться в технике выполнения упражнения. Сядьте на пол так, чтобы ваши лопатки облокотились на скамью, на бедра аккуратно и ровно уложите штангу. Ноги расставьте чуть шире плеч. Медленно оторвите таз от пола, при этом придерживайте штангу, чтобы она не скатывалась и не падала. В это время ваши лопатки, голова и шея должны оказаться на скамье. Пятки отрывать от пола нельзя. Такие упражнения на начальном этапе должны выполняться дважды в день по 30 подхода состоящих из 20 подъемов штанги.

    Становая тяга с гирей на одной ноге

    Достаточно простое упражнение. При правильной технике выполнения, оно довольно быстро приносит свои плоды. Для этого задания понадобится небольшая гиря, весом до 5 кг.
    Возьмите гирьку за ручку одной рукой. Встаньте на одну ногу с той же стороны, где держите гирю. Немного согните ногу в колене. Выполните тягу, сгибаясь в бедре, вытягивая вторую ногу сзади, обеспечивая баланс. Продолжайте опускать гирю, до тех пор, пока не достигнете параллели с полом, затем вернитесь в исходное положение. В этом упражнении помимо ягодичных мышц задействованы бедра и нижняя часть спины.

    Шаги на степе с поднятием колена

    Для этого упражнения понадобится степ – это платформа высотой 20-30 см, используемая в фитнесе для динамичных упражнений под музыку. Сделать такую вещь можно самостоятельно или купить в магазине.
    Установите правую ногу на платформу, левую согните в колене и поднимите как можно выше. Не помогайте себе руками. Опускаясь левой ногой вниз, спуститесь обеими ногами на пол. То же самое следует повторить для другой ноги. Упражнение чередуется несколько раз в умеренном темпе по 3-4 минуты 3 раза в день.
    Важно: чтобы избежать сильной нагрузки на сустав, старайтесь не отводить колено поднятой ноги за границу носка вашей второй ноги.

    Упражнение «реверанс»

    Перекрестный выпад помогает эффективно проработать мышцы ягодиц. Благодаря такой постановке ног, похожей по технике на реверанс, ягодицы получают хорошую растяжку. Если выполнять упражнения с инвентарем, например штангой или гантелями, можно эффективно округлить свои формы за короткий срок.
    Исходное положение прямо, ноги чуть шире плеч, носки смотрят немного врозь. Колени развернуты с ту же сторону, что и носки. Не сворачивайте колени во время приседания. Перенесите вес на одну ногу, а второй сделайте широкий шаг назад, по диагонали в сторону опорной ноги. Одна нога должны быть впереди, вторая сзади крест-накрест. Сделайте приседание, согнув в колене ногу так, чтобы бедро было параллельно полу. Колено не должно выходить за границу носка, соответственно вес будет распределен на пятки. Коленом опорной ноги сделайте тягу к полу, не касаясь его. На пике приседания должно быть ощущения растяжения и напряжения мышц рабочей ноги. Вернитесь в исходное положение, выпрямив ноги. Такие перекрестные приседания нужно выполнять в три подхода по 15-20 раз.

    Выпады со штангой

    Такое упражнение является базовым, так как при его исполнении затрагивается максимальное количество мышц.  Помимо укрепления ягодиц, с помощью него можно улучшить кровообращение в области таза и избавиться от целлюлита.
    Поместите штангу на плечи. Спину держите ровно, расправьте грудь, стопы расставьте чуть уже чем ширина плеч. Выполните широкий шаг вперед и зафиксируйтесь в таком положении. Основная нога должна полностью стоять на стопе, а опорная только на носке. Размер шага установите так, чтобы при сгибании колено передней ноги образовывало прямой угол. Из исходного положения на вдохе сделайте выпад. Обратите внимание, чтобы колено не выходило за границы носка. При правильном выполнении вы должны ощущать чувство растяжение в задней ноге и ягодицы. Выполнить движения одной и той же ногой несколько раз, затем перейти к упражнениям на другую.

    Приседания «плие»

    Хорошее упражнение для крупных мышц таза. Однако несмотря на то, что оно простое на первый взгляд, отнеситесь серьезно к технике выполнения. В противном случае вы не добьетесь нужного результата.
    Встаньте прямо, напрягите мышцы живота и ягодиц. Возьмите в руки гирю или блин и поместите ее между ног перед собой. Расставьте ноги чуть шире плеч, слегка согните колени, носки разведите врозь. Это и есть исходное положение.
    На вдохе медленно начните приседать вниз. Опускайтесь до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Когда вы почувствуете напряжение и растяжение в мышцах, медленно начните возвращаться в исходное положение, оказывая давление на пятки. Необходимо выполнить это задание в 3 подхода по 10-15 раз.

    Упражнения с эспандером

    Существует большое разнообразие эспандеров. Мы рассмотрим классический вариант – ленточный эспандер. Выглядит он как эластичная резиновая лента с соединенными концами.
    Очень удобный инвентарь, с помощью которого масса простых упражнений, превращаются в очень действенное средство, способное укрепить мышцы всего тела, используя только массу своего тела.
    Рассмотрим пару самых распространенных эффективных упражнений на ягодицы.

    Упражнение №1. Отведение ног назад

    Такое упражнение без использования инвентаря мы уже рассматривали вначале (махи ногами). Принцип здесь тот же: из исходного положения на четвереньках, необходимо совершать махи ногами назад, но при этом под нижней ногой будет зажат эспандер, а верхняя должна растягивать его в движении. Такое сопротивление эластичного инвентаря будет способствовать большей нагрузке на мышцы. Повторите упражнение 20 раз в три подхода.

    Упражнение №2. Разгибания лежа

    Лягте на спину. Возьмите ленточный эспандер и держите его концы у вашей макушки, локти при этом должны быть согнуты. Ноги согните и подведите к груди, надавливая на эспандер стопами. На вдохе выпрямите ноги, растягивая ленту и оставляя угол между полом и прямыми ногами, примерно, 45 градусов. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Необходимо сделать 15-20 повторений, 3 подхода.

    Упражнения с фитболом

    Фитбол – это большой мяч, используемый в фитнесе и лечебной физкультуре. С помощью него можно усовершенствовать множество упражнений, но сегодня мы рассмотрим самые эффективные для усовершенствования ягодиц за одну неделю.
    Упражнение №1
    Встаньте спиной к мячу, согните одну ногу назад и положите ее носком на фитбол. Руки положите на пояс. Делайте медленное приседание, в процессе которого должен образоваться угол 90 градусов между обеими ногами, затем вернитесь в исходное положение. Повторите по 10 приседаний каждой ногой, 3 подхода с перерывами по одной минуте.
    Упражнение №2
    Встаньте в позу планки на фитбол. Медленно отведите ногу вверх насколько это возможно, затем вернитесь в исходное положение. Упражнение нужно делать не торопясь, чтобы сохранить баланс на мяче.

    Румынская тяга

    Одно из самых эффективных упражнений для задних мышц ног и ягодиц. Выполняется со штангой. Необходимо подойти вплотную к грифу, чтобы не поднимать инвентарь с пола и не надорвать поясницу. Руки на штанге расположить чуть шире, чем ширина плеч. Спину необходимо держать прямо и не горбиться во время выполнения упражнения. После того, как вы займете исходное положение, держа штангу в руках, начните медленно наклоняться вниз. Гриф при этом должен практически соприкасаться с ногами. Продолжайте наклон пока ваши кисти не окажутся на середине голени, затем медленно, таким же образом вернитесь в исходное положение. Необходимо выполнить 3 подхода, каждый из которых содержит 15 наклонов.
    Это важно: Неправильная техника, чревата травмами поясницы, поэтому если вы не уверены в полном здоровье, лучше отказаться от этого упражнения, или использовать классический поддерживающий бандаж для поясницы.

    Прыжки на возвышенность

    Опасное упражнение в плане травматизма. Часто при его выполнении совершаются ошибки, которые губительно влияют на коленные суставы. Для начала следует выбрать невысокую стойку или диван. В этом задании необходимо быть максимально пружинистым и легким. Обувь должна быть удобной, с широкой устойчивой подошвой. Итак, подобрав возвышенность занимаем перед ней положение стоя, руки в свободном положении, немного согнуты в локтях, ноги на ширине плеч. Совершите прыжок на возвышенность таким образом, чтобы вы оказались на корточках, твердо стоя на поверхности. Затем спрыгните вниз. При обратном прыжке важно приземляться на обе стопы одновременно, и не допускать скрещивания коленей внутрь. Для достижения эффекта необходимо сделать по 10-15 прыжков в три подхода, делая перерыв между упражнениями 30 секунд.

    Ходьба на беговой дорожке «в гору»

    Такое упражнение подойдет тем, у кого дома имеется беговая дорожка. Если вы не обладаете таким инвентарем, то можете посещать тренажерный зал для достижения своей цели. В зависимости от модели дорожки необходимо начать ходьбу по прямой поверхности, постепенно добавляя уровни возвышенности. Дышать при этом нужно носом, руками можно помогать своему телу. Когда вы достигнете пика усталости, нужно медленно вернуть дорожку в начальное положение. Обычно такое упражнение занимает от 20 до 40 минут и используется вначале тренировки для разогрева, а в конце для восстановления дыхания и закрепления эффекта.
    Важно: Так как ходьба в году является серьезной кардио нагрузкой, убедитесь в отсутствии патологий сердечно-сосудистой системы.

    Упражнение «сплит»

    Сплит или болгарские приседания оказывают упор на колени, поэтому противопоказаны при сопутствующих заболеваниях. Выполнять его можно как с инвентарем, так и без него. Рассмотрим классический вариант с гантелями. Техника выполнения: Держа гантели в руке, займите положение спиной к скамье. Одной ногой сделайте широкий шаг вперед, другую положите на скамью. Руки должны быть расположены вдоль тела. Держа корпус тела ровно присядьте таким образом, чтобы бедро выступающей ноги достигло параллели с полом. При этом колено не должно пересекать линию носка. Следите, чтобы носочек не отрывался от пола, иначе сместится центр тяжести. Колено опорной ноги опускается вниз. Далее оттолкнитесь от пола пяткой и плавно вернитесь в начальное положение. Повторите упражнение 10–15 раз на одну ногу, затем на вторую. Для эффективности совершите 3 подхода с интервалом в 1 минуту.

  3. ПОЛНОПРАВНЫЙ Ответить

    Резко приступать к упражнениям нельзя, это часто заканчивается серьезными травмами – растяжениями, разрывом, даже защемлением нервов. Главное – придерживаться темпа, чувствовать, что мышцы где-то тянет, они могут слегка побаливать. Значит, работа проводится с ними не зря.
    1. Чтобы накачать попу девушке, неделю глубоких приседаний придется выдержать. Нужно максимально далеко отводить пятую точку и не отрываться пятками от пола. Сначала делают 10 приседаний, нагрузку со временем увеличивают.
    Важно! Если взять за привычку после каждого часа работы за столом приседать, то попа скоро станет предметом зависти женщин и мечтаний со стороны мужского окружения.
    2. Выпады на каждую ногу поочередно. Только нужно переносить вес на ту, которая впереди, и фиксировать движение на 3?4 секунды.
    Важно! Усиливает эффект задержка в упражнениях в тот момент, когда наиболее тяжело.
    3. Идеальное занятие – прилечь на твердую поверхность (на спину), согнуть ноги в коленях, но не отрывать пятки от пола. В таком положении поднимают попу так высоко, как это можно сделать. Фиксируют положение на несколько секунд и опускают ягодицы. Повторяют 15 раз. Со временем доводят количество до сотни.
    Также эффективны махи ногами с согнутыми коленями, когда девушка стоя опирается на спинку стула. Полезны и подъемы ноги лежа на боку. Но если есть желание сделать попу круглой, как у бразильских женщин, то ноги отводят немного в сторону несогнутыми в колене.
    Иногда экспресс-методы захватывают и навсегда входят в жизнь женщин в качестве привычной зарядки. А что, попа – единственная часть тела, которую реально сделать такой, какой хочется, не прибегая к пластическим хирургам. Все в руках девушек! Главное – начать!

  4. Colour_dream Ответить


    Ягодицы представляют собой совокупность трёх ягодичных мышц – большой, средней и малой.
    Большая имеет самый внушительный размер, простираясь от тазовой кости через заднюю часть бедренной под тазобедренным суставом. Она участвует в разгибательном и вращательном движении бедра, а также отклоняет таз назад, когда бедро фиксируется в одном положении. Размер попки зависит от объёма именно этой мышцы. Физическое развитие большой ягодичной мышцы делает ягодицы более крупными, упругими, сочными.
    От ягодичной стороны подвздошной кости через сухожилие к большому вертелу бедра тянется средняя ягодичная мышца. Благодаря ей человек имеет возможность двигать ногами вперёд и назад, а также закреплять одно положение во время разгибания. Эта мышца словно прикрыта сверху большой ягодичной. Физическая нагрузка на неё не обеспечит дополнительного объёма для ягодиц, но позволит сформировать более привлекательные контуры. Под средней мышцей ягодицы скрывается малая.
    В процессе занятий определить степень активности большой и средней ягодичной мышцы довольно просто. Достаточно пощупать попу, чтобы ощутить, какие именно мышцы включены в работу в данный момент. От состояния большой и средней мышц ягодиц зависит степень упругости попки.
    То, как выглядит ваша попа, определяется не только степенью проработки мышц, но и тем, какой толщины жировая прослойка расположены между мышцами и кожей. Эта прослойка под воздействием различных факторов может растягиваться и деформироваться, а это негативным образом сказывается на внешнем виде ягодиц. К таким факторам относятся:
    Быстрый сброс или набор веса;
    Сила гравитации;
    Малоподвижный образ жизни;
    Вредные привычки;
    Отсутствие тренировок.
    Недостаток движения, нагрузки на мышцы приводит к тому, что они теряют свою форму, провисают. Такое явление называется птоз ягодичных мышц, а если выражаться более простым языком – обвисшая попа.

    Правила работы с ягодицами


    Можно по-разному ответить на вопрос, как накачать ягодицы в домашних условиях девушке быстро. За неделю едва ли получится добиться заметных результатов, даже если вы всего лишь хотите немного скорректировать форму попы. Обладательницам небольшого таза для обретения упругости ягодиц и их подтяжки необходимо посвящать тренировкам не менее двух дней в неделю. Заниматься нужно с большими весами. После каждого занятия мышцам необходим двухдневный отдых. Оптимальный режим – 4-5 кругов по 5-8 повторов. После тренировки возможно появление болезненных ощущений в мышцах. Это вполне нормально. Облегчить состояние поможет горячая ванна и достаточный отдых.
    Обладательницам попы внушительных размеров, которые хотят придать ягодицам более изящные пропорции, лучше всего сделать выбор в пользу частых тренировок с небольшими весами. Оптимальное количество занятий в неделю – 5-6. Рекомендуется выполнять 5-6 кругов по 18-20 повторов.

    Эффективные упражнения для красивой попки


    Подъёмы таза. Стартовая поза – лёжа на полу, одна нога поднята вверх. Необходимо приподнимать таз, напрягая ягодицы. Повысить эффективность упражнения можно с помощью утяжелителя, подвешиваемого на поднятую ногу. Новичкам можно тренироваться с опущенной ногой, из положения лёжа. Не забывайте напрягать мышцы во время выполнения упражнений.
    Махи. Выполнять махи можно из стороны в сторону, а также назад. Это один из наиболее простых способов, как накачать попу в домашних условиях. За 1 неделю девушке удастся добиться первых положительных изменений, при условии точного, регулярного и правильного выполнения этого упражнения. Необходимо опереться на спинку стула и совершать поочерёдно ногами махи назад. Движения должны быть медленными, но без пауз. Закончив мах одной ногой, сразу поднимайте другую. Если вы занимаетесь в спортзале, то можете использовать специальный тренажёр или нижний блок.
    Выпады. Это упражнение является важнейшим в формировании привлекательной попки. Но если вы хотите, чтобы ваши ягодицы уменьшились, то от выпадов лучше отказаться или же выполнять их весьма умеренно, так как они заставляют мышцы развиваться, то есть объём попы от этого упражнения только увеличивается. В выполнении участвуют малая мышца ягодицы, мышцы на передней поверхности бедра и голени. Новички могут выполнять упражнение без гантелей, но в дальнейшем утяжелители будут необходимы. Делать выпады можно на одном месте, а также продвигаясь вперёд. Хотите лучше проработать ягодицы выпадами? Тогда совершайте более широкие шаги. Упражнение будет выполнено правильно, если вы будете соблюдать следующие рекомендации:
    — удерживайте спину и корпус в прямом положении;
    — отставленная нога должна касаться коленом пола в нижней точке выпада;
    — руки должны оставаться параллельны телу.
    Приседания. Как накачать попу за неделю в домашних условиях девушке? Конечно, приседаниями. Нет ничего проще и универсальнее для попы, чем это всем известное упражнение. Помимо того, что приседания существенно улучшают состояния ягодиц, они также заставляют эффективно работать мышцы бедра и сухожилия. Новичкам необходимо выполнять обычные приседания без веса. По мере продвижения тренировок необходимо усложнить упражнение весом.

    Как правильно приседать

    Очень важно уметь правильно выполнять приседания, так как это упражнение при неверном подходе может стать причиной самых разных неприятных травм. Опишем правильную методику выполнения приседаний. Стартовая позиция – встать прямо, ноги установить на ширине плеч. В процессе приседания ягодницы необходимо выпячивать назад, как бы присаживаясь на стул. Приседать надо до тех пор, пока корпус не образует прямой угол. После этого нужно начать подъём. При этом вес должен быть перенесён назад. На каждом четвёртом приседании необходимо задерживаться на полминуты в нижней точке.
    Если вы уже освоили простые приседания, тогда приступайте к приседаниям с гантелями, бодибаром или штангой. Наличие утяжелителей и веса существенно увеличивает нагрузку на ягодицы и заставляет их работать эффективнее.
    Оптимальный режим выполнения приседаний – 4-5 циклов по 10. Отдых между кругами не должен превышать одной минуты. При приседании попу нужно отводить так далеко назад, как получается. Опускаться нужно как можно ниже. Чем ниже вы опуститесь, тем лучше поработает попка. Ноги устанавливайте на ту ширину, которая позволяет вам приседать низко.
    В процессе выполнения приседаний тренировке подвергаются:
    Квадрицепсы;
    Приводящие мышцы бедра;
    Икроножные мышцы;
    Большие ягодичные;
    Камбаловидные;
    Бицепс бедра.
    Если вы выполняете приседания с весом, то в процесс также включаются мышцы пресса и спины.
    Исходя из всего вышесказанного, можно сделать вывод о том, что приседания – это не просто лучший способ, как накачать попу за неделю в домашних условиях девушке, а комплексное упражнение, направленное на развитие многих мышц, а не только ягодиц. Это одна из основ формирования красивого пропорционально развитого тела. Прежде чем приступать к приседаниям, необходимо разогреть мышцы и размять суставы, выполнив разминку.
    Помимо тренировки мышц, приседания способствуют повышению упругости кожи, избавлению от целлюлита, формированию красивых очертаний бёдер. Если вы будете приседать 3-5 раз в неделю, то сможете добиться хороших результатов уже через месяц. А в течение недели появятся первые изменения. Если вы увеличите количество приседаний, то сможете любоваться прекрасным результатом через более короткий срок.

    Другие упражнения для подтянутых ягодиц


    Мостик. Стартовая позиция – лёжа на спине. Ножки согнуты, стопы упираются в пол. Необходимо, делая упор на руки, расположенные вдоль тела, отрывать от пола таз, и поясницу так, чтобы в верхней точки они составили прямую с бёдрами. При выполнении подъёма нужно заставлять ягодицы работать, сжимая и напрягая их. Оптимальный режим выполнения мостика – 3 круга по 15, 12 и 10.
    Махи на четвереньках. Выполнять это упражнение несложно. Для этого нужно принять исходную позу и совершать махи вверх каждой ногой. Сначала 50 махов с одной стороны, потом столько же с другой. Также можно применять лестничный подход: 3 круга по 15,12, 10. Когда вы освоите простые махи на четвереньках, можно будет добавить вес. Для этого нужно зажать коленом гантель и поднимать ногу вверх вместе с ней. В процессе выполнения упражнения ягодицы всегда должны оставаться в напряжении.
    Махи на боку. Упражнение заставляет работать среднюю и малую мышцу ягодиц. Стартовая поза – лёжа на боку, нижняя рука под головой. На вдохе нога отрывается от пола. Следите за тем, чтобы сохранять прямое положение ноги. Подъём нужно совершать не более, чем на 70?. В верхней точке ногу нужно ненадолго задержать и вернуть в стартовую позу.
    Стульчик. Упираясь спиной в стену, выполняйте приседания, словно садитесь на стул, стоящий у стены. В нижней точке нужно зафиксироваться на полминуты. Повторите упражнение ещё дважды. С каждым занятием время фиксации в нижнем положении нужно увеличивать на 10 секунд.
    Разведение ног на тренажёре. Округлая форма бедра визуально делает пропорции фигуры более утончёнными и гармоничными. Талия на фоне натренированных бёдер кажется тоньше. Занятия на тренажёрах, направленные на проработку мышц бёдер, делают ноги более подтянутыми и крепкими. Заняв позицию на тренажёре, на вдохе разведите бёдра на максимальную ширину. Если наклонить спинку тренажёра назад, то в тренировке будут принимать участие средние мышцы ягодиц. Если спинка прямая, то тренируются преимущественно большие мышцы ягодиц. Для того чтобы работать с обеими мышцами, корректируйте положение спинки во время его выполнения.
    Подъём бёдер. Стартовая поза – лёжа на животе, колени согнуты, стопы подняты. Выдохните и поднимите ноги максимально вверх. Зафиксируйте положение на 15 секунд. Затем повторите.
    Перекрёстный наклон. Скрестите ножки и выполняйте наклоны, сохраняя прямое положение спины. Затем смените положение ног, поставив вперёд ту ногу, которая раньше была сзади, и продолжайте упражнение.
    Подъём бёдер с согнутой ногой. Стартовая поза – лёжа на полу. Одна нога согнута, вторая – выпрямлена. Необходимо отрывать от пола ягодицы, бёдра и поясницу. Подъём нужно совершать на максимально возможную высоту. Ноги при этом должны сохранять исходную позу.
    Запрыгивания. Ещё один метод, как накачать попу в домашних условиях девушке. Для него вам потребуется крепкая и надёжная коробка или устойчивая скамейка, способная выдержать вес больше вашего. Высота её должна равняться 30-40 см. Упражнение состоит в том, чтобы запрыгивать на эту коробку или скамейку и спрыгивать с неё. Оптимальный режим выполнения – 4 круга по 10 запрыгиваний. После того как вы освоите простые запрыгивания, начинайте выполнять их с утяжелителями на ногах.
    Существует множество других упражнений, способствующих гармоничному развитию ягодиц. Вы можете самостоятельно разработать тот комплекс, который будет отвечать вашим целям, возможностям и уровню подготовки.

    Кардионагрузки для упругости попы


    Помимо силовых упражнений, поддерживать привлекательную форму ягодиц можно и с помощью кардиотренировок. В этом отношении наиболее эффективными можно назвать:
    Бег или ходьбу в горку. Если бегать или по ровной поверхности, то объём ягодиц будет уменьшаться. А вот подъёмы в гору будут способствовать развитию объёма в этой зоне.
    Интервальные тренировки. Если вы желаете добиться результата как можно скорее, то откажитесь от традиционных тренировок в умеренном темпе в пользу интервальных тренировок. Они позволят сжигать жир быстрее, благодаря чему попка быстрее станет упругой и красивой.
    Теперь, когда вы знаете, что нужно делать, чтобы обрести красивую попу, вам осталось только запастись упорством и терпением, чтобы регулярно заниматься и планомерно продвигаться к реализации вашей цели!

  5. Busida Ответить

    Share
    Каждая девушка мечтает о большой, круглой и упругой попке. Большинство девчонок завидуют совершенству округлых форм таких звезд, как Ким Кардашьян или Beyonce. Как они достигли этого? Был ли это подарок матушки-природы, искусная работа пластического хирурга или накачка ботоксом? «Ягодичный бум» начался еще с попки Дженнифер Лопес, но со временем размер модной тенденции стал просто огромным, как у Игги Азалии и Ники Минаж, например. А помогут ли обычные упражнения для ягодиц в домашних условиях добиться таких прекрасных результатов за неделю?

    Красивая попа за неделю тренировок – возможно ли это?

    Да. Если знать особенные упражнения и правильно их выполнять каждый день. При этом желательно одновременно изменить рацион. Чем шире будет фронт воздействия на ненавистный жир, тем быстрее сократятся его объемы.

    Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

    Оладьи из кабачков диетические рецепт
    Диетические десерты для похудения: рецепты в домашних условиях
    Как снять отёки с ног в домашних условиях быстро?
    Чтобы рыхлые залежи на ягодицах побыстрее «таяли», увеличьте нагрузку на глубоко проходящие мышцы. Они же почти не работают, если большую часть рабочего дня человек сидит на стуле, а на работу добирается на транспорте. Как только эти ткани растормошить, в них улучшится кровообращение и активизируются обменные процессы, благодаря чему начнется постепенное таяние жировых «ледников».
    Как быстро накачать попу девушке с помощью упражнений в домашних условиях за неделю?
    Чтобы за неделю хоть как-нибудь подкачать попу, любой девушке придется хорошенько попотеть, выполняя простые и сложные упражнения перед зеркалом дома. В идеальном варианте — 2 подхода по 30 минут (утром и вечером).

    Приседания

    Как уже упоминалось выше, приседания необходимо выполнять правильно, чтобы добиться за неделю минимальных результатов. Также стоит упомянуть о том, что после 7 дней тренировок нельзя спускать все на 0, иначе толку не будет! Необходимо постоянно тренироваться, затрачивая минимум 15 минут в день.

    Махи ногами

    Еще одно эффективное упражнения — махи ногами. Выполняется оно следующим образом, — руки на талии, подход на каждую ногу по 30 раз (потягивая по максимуму назад).

    Поднятия корпуса

    Лежа на ровной поверхности нужно поднимать и опускать корпус, напрягая ягодичные мышцы и делая опор на руки. 2-3 подхода по 20-25 раз.

    Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

    Диета для поджелудочной железы: что можно и нельзя?
    Диета Аткинса: меню на 14 дней
    Диета Зигзаг: быстрое похудение без изнурения

    Мостик

    Еще одно упражнение, воздействующее сразу на ягодицы и пресс. Простоять в позиции необходимо минимум 3 минуты.

    Дыхательная гимнастика

    Чтобы похудеть необходимо научиться правильно дышать. Для этого подойдет методика Марины Корпан, которая помогла известной ведущей прийти в форму после беременности и родов.

    С гантелей

    Упражнения с гантелями более эффективные, чем без них. Поэтому лучше всего совместить программу тренировок с утяжелителями. Кстати, гантели можно заменить на пластиковую бутылку наполненную песком или водой.

    Велосипед

    Упражнение велосипед поможет заменить езду на велосипеде на 20-30%. Для этого в положении лежа необходимо воспроизвести движение прокрутки педалей.

    Планка

    Необходимая часть любой программы тренировок. Время упражнения базируется от физической подготовки девушки и чаще всего начинается от 15 секунд, со временем нарастая до минуты.

    Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

    Овсяное молоко для похудения
    Похудевшая Анна Михалкова: фото, методика
    Программа тренировок для похудения в тренажерном зале для девушек

    Как накачать попу за 7 дней! Упражнения для ягодиц

    Как накачать попу за 7 дней! 5 лучших упражнений на ягодицы!

    ТОП 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц от Екатерины Усмановой

    КАРДИОТРЕНИРОВКИ для упругой попы:

    Бег или ходьба на беговой дорожке «в гору»
    Бег на ровной поверхности имеет тенденцию, наоборот, уменьшать объем ягодиц.
    Интервальные тренировки
    Предпочтите интервальные тренировки тренировкам с размеренным темпом. Так жир быстрее «окислится» и усилия по приданию вашей попе идеальной формы быстрее увенчаются успехом.

    Диета для попы

    Чтобы увеличить объем мышц, организму необходим «строительный материал» и таким материалом является белок. А раз так, делаем упор на белковую пищу и едим больше мяса, рыбы, яиц, молочнокислых продуктов. И никаких «голодных» диет: они несовместимы с мечтой увеличить попу и сделать ее красивой и объемной!
    Вместе с тем стараемся потреблять как можно меньше сладкого — источника «быстрых» углеводов, а чтобы не лишать свой организм необходимой ему углеродистой пищи, переходим на «медленные» углеводы. Употребляем в пищу больше овощей, фруктов, зернобобовых продуктов: фасоли, гороха, чечевицы.

    Как повысить результативность занятий

    Важно понимать, что успех в достижении поставленной цели зависит не только от физических нагрузок. Чтобы повысить качество занятий и скорость получения результата, надо придерживаться нескольких простых правил и рекомендаций:
    Измените рацион. Питание – 40% успеха для тех, кто хочет изменить свое тело. Основу меню должны составлять сложные углеводы, белки и клетчатка. Постарайтесь исключить или свести к минимуму потребление жиров.
    Пейте больше воды. Необходимая суточная норма для взрослого человека составляет 1,5-2 литра жидкости.
    Избегайте стрессов. Обычно, нервные расстройства заставляют людей заедать неприятности.
    Меньше нервничайте и старайтесь получать удовольствие от жизни. Больше гуляйте. Ходьба, пробежки, подъем домой по лестнице, а не на лифте – вот, что поможет подтянуть ваше тело.
    Найдите активное хобби. Плавание, бег, прыжки на скакалке, езда на велосипеде, уделяйте свое свободное время активному времяпрепровождению.
    Делайте разминку и растяжку. Перед выполнением комплекса всегда растяните мышцы, подготовьте организм к нагрузке. А после завершения тренинга обязательно понятие мышечную ткань, так вы закрепите достигнутый результат и избежите травм.
    Заручитесь поддержкой близких. Разыщите единомышленников среди семьи, коллег, подруг. Заниматься вместе веселей и стимула больше.

    Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

    Диетическая творожная запеканка в духовке: рецепт с фото
    Как быстро накачать пресс до кубиков в домашних условиях мужчине
    Как быстро набрать массу тела мужчине?
    Можно ли накачать попу дома своими усилиями? Да. Быстро ли вы достигнете результата? Нет. Но не стоит переживать. Тренируйтесь постоянно, получайте удовольствие, найдите для себя мотивацию. И уже через несколько месяцев каждый мужчина будет провожать вас взглядом.

    Когда ждать результата?

    «Скоро сказка сказывается…», а в жизни результата приходится ждать долго. За один день ничего не изменится, а попытки форсировать события приведут к самым неприятным последствиям — растяжениям, ущемлениям, болезням суставов. Для нетерпеливых существуют методы визуальной коррекции — моделирующие колготки, утягивающие трусики, корсеты. Воспользуйтесь на первых порах ими.
    Изменений к лучшему можно ждать за 1 неделю тренировок, правда, заметить их можно будет лишь при помощи вышеописанных манипуляций с карандашом. А чтобы эффект стал виден окружающим, предстоит потрудиться гораздо дольше.
    Более того, если вас волнует вопрос, можно ли накачать попу так, чтобы навсегда сохранить идеальную форму ягодиц? Ответ — нет. Заниматься гимнастикой придется регулярно. Для поддержания уже достигнутого результата достаточно выполнять весь комплекс упражнений 1–2 раза в неделю, совмещая его с бегом, быстрой ходьбой, прыжками.

    Основные ошибки в накачке попы

    loading…

  6. Gririn Ответить

    Выпады. Создать упругую попу также прекрасно помогают выпады. Лучше всего выполнять это упражнение с гантелями в руках. Станьте прямо, ноги поставьте врозь на расстоянии 50-60 см, спина прямая, в руках гантели весом от 1 до 3 кг. Необходимо сделать шаг вперед и одновременно присесть. Угол в колене должен быть 90 градусов. Колено ноги, отведенной назад, смотрит в пол. Фиксируем положение в максимальной точке на 1-2 секунды, и возвращаемся в исходную позицию.

    Ягодичный мостик. Это упражнение выполняется лежа. Примите горизонтальное положение. Ноги согните и упритесь ступнями в пол. Руки вытянуты вдоль туловища. Необходимо поднимать таз максимально вверх так, чтобы он создавал прямую линию с бедрами. Лопатки прижмите к полу. Выполняйте несколько подходов по 20 повторений. Отдых между подходами должен составлять не более минуты.

    Махи ногами. Найдите дома предмет, который сможет выполнять функцию опоры. Для выполнения этого упражнения руками возьмитесь за опору, например, спинку стула. И по очереди отводите ноги максимально назад-вверх. Опорная нога остается прямой. Совершая движение, максимально напрягайте ягодичные мышцы.

    Румынская тяга. Это упражнение также направлено на то, чтобы накачать большую красивую пятую точку. Выполнять его надо со свободными весами (гантелями). Возьмите их в руки, ноги поставьте на ширину плеч. Начинайте наклоняться вперед, скользя гантелями по поверхности ног. Спину держите прямой, достигнув прямого угла между корпусом и бедрами, возвращайтесь назад.
    Если через день выполнять данный комплекс из пяти упражнений, результат не заставит себя ждать, но не переусердствуйте. Заниматься каждый день нельзя. Мышцам нужен отдых, а волокнам время на восстановление.

  10. VideoAnswer Ответить

Добавить ответ

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *