Как накачать попу в домашних условиях за месяц?

15 ответов на вопрос “Как накачать попу в домашних условиях за месяц?”

  1. В Объятиях Тьмы Ответить

    Как правильно приседать, чтобы за месяц попу накачать: техника
    Но что делать, когда нет возможности увеличивать вес? Например, вы решили заниматься дома и гантеля у вас только одна (как у нашей испытуемой)? Мы решили проверить это на практике! Результат получился интересный.

    Что мы имеем?

    Испытуемая девушка.
    Гантеля с двумя дисками (каждый по 2,5 кг).
    Ограничение в питании: не есть все мучное и сахаросодержащее. Для особо сахаро-зависимых: держаться хотя бы через день-два.
    Сила воли, терпение и трудоспособность=)
    Техника приседания не сложная — как на рисунке.
    Фотография ДО:
    Попа ДО тренировок дома
    Фотография ПОСЛЕ:
    Фотография ПОСЛЕ эксперимента
    Получилось, как думаете? Мы считаем, что эффект на лицо! Попа стала более «наливная»! И это всего-то за 30 дней, 14 из которых — это отдых! Так что ответ на вопрос «можно ли накачать попу за месяц в домашних условиях» — да, несомненно.

    Таблица режима упражнений на 30 дней по приседаниям дома

    День№
    Приседания
    1 день
    3 подхода по 15 раз
    2 день
    3 подхода по 20 раз
    3 день
    отдых
    4 день
    3 подхода по 15 раз
    5 день
    5 подходов по 15 раз
    6 день
    отдых
    7 день
    4 подхода по 15 раз
    8 день
    отдых
    9 день
    3 подхода по 15 раз
    10 день
    отдых
    11 день
    отдых
    12 день
    4 подхода по 20 раз
    13 день
    3 подхода по 20 раз
    14 день
    4 подхода по 25 раз
    15 день
    отдых
    16 день
    2 подхода по 20 раз
    17 день
    4 подхода по 25 раз
    18 день
    отдых
    19 день
    отдых
    20 день
    4 подхода по 20 раз
    21 день
    4 подхода по 20 раз
    22 день
    отдых
    23 день
    4 подхода по 20 раз
    24 день
    отдых
    25 день
    отдых
    26 день
    отдых
    27 день
    отдых
    28 день
    4 подхода по 20 раз
    29 день
    отдых
    30 день
    4 подхода по 20 раз

    Дополнительные рекомендации

    Прогулка

    Похоже, это самая простая вещь на земле для большинства людей. Попробуйте ходить по крайней мере десять тысяч шагов в день. Ходьба реально работает!

    Правильно Питаться (ПП)

    Любой тип упражнений не может быть полным без ПП. Это действительно просто — просто будь как можно ближе к природе, избегай переработанные продукты питания. Вам не нужно добавлять различные спорт-зелья и порошки в свой рацион, чтобы избавиться от плоской попы. Растительный и животный источники белка усваиваются лучше, чем любой другой источник, так что если вы едите достаточное количество калорий и держитесь в питании ближе к природе, вы будете испытывать лучшие результаты! Можете почитать как питаться после тренировки.
    [SvenSoftSocialShareButtons]

  2. Zunos Ответить

    Классная, круглая, подтянутая попа – это, пожалуй, мечта каждой девушки. Если вы решили заняться своим внешним видом и здоровьем, то, конечно, задумывались о том,  как накачать попу. В этой статья я расскажу о том, как быстро можно накачать попу в домашних условиях и какие упражнения на попу самые эффективные.
    Иногда, большая круглая и подтянутая попа достается женщинам от природы, некоторые женщины делают себе попу хирургическим путем. Но и регулярными упражнениями, усердием и целеустремленностью можно достичь хорошего результата.

    Можно ли быстро накачать попу за 1 неделю

    Конечно, уверен, вы и сами понимаете, достигнуть большого результата и сделать попу идеальной за 1 неделю невозможно. Но, не расстраивайтесь. Даже после одной тренировки мышцы “забьются” и попа станет более подтянутой. Если вы продолжите регулярные занятия, хотя бы 2-3 раза в неделю, то вы сможете достигнуть хорошего результата. Причем, во время тренировок, польза будет не только для ваших бедер и ягодиц, но и для всего организма в целом и других групп мышц.

    За сколько можно накачать попу

    Первые заметные результаты и изменения ваших форм вы увидите примерно через один месяц регулярных занятий. За это время организм успеет перестроиться на “режим коррекции фигуры”. За месяц вы похудеете и приведете ваши мышцы в тонус. Но только при условии, что вы будете регулярно занимать, хорошо высыпаться и правильно питаться.
    Первый месяц вам достаточно делать комплекс упражнений продолжительностью 40-50 минут, состоящий из 4-5 упражнений. Рекомендую, помимо попы, качать и другие группы мышц. За одну тренировку убивать двух, трех и даже четырех зайцев. Уверен, что помимо красивой попы, вы не прочь иметь и красивый подтянутый живот и подтянутую грудь, поэтому, помимо упражнений на попу, можно каждую тренировку качать пресс и делать упражнение на грудь и спину.
    Заниматься нужно 2-3 раза в неделю. После каждой тренировки, должен быть, как минимум, один полноценный день отдыха.

    Какими упражнениями можно накачать попу в домашних условиях за 1 месяц

    Далее, я расскажу, какие на мой взгляд, упражнения для ягодиц и бедер самые эффективные.
    Кстати, есть один интересный факт. Чтобы попа была визуально выше, нужно тренировать еще и голени (икры и камболовидные мышцы). Попробуйте встать на носочки, и вы почувствуете как подтягиваются и поднимаются ваши ягодицы. Поэтому, обязательно включаем в нашу программу тренировок упражнение для икр.
    Приведенные ниже упражнения можно использовать как комплекс и начальную тренировочную программу, чтобы накачать попу в домашних условиях. Делайте их 2-3 раза в неделю. Общая длительность тренировки должна составлять 40-50 минут. Отдых между подходами – 1 минута, между упражнениями 3 минуты.
    Через месяц, вы увидите, что ваша попа стала намного более подтянутой и красивой.

    Приседания

    Приседания – эффективное упражнение, чтобы быстро накачать попу в домашних условиях
    Самое эффективное упражнение для ног, и, конечно, для попы – это приседания. Красивая попа невозможна без красивых, стройных и подтянутых ног. А приседания – это комплексное упражнение, которое тренирует почти все тело: ноги, ягодницы и спину.
    Я рекомендую приседать с палкой (или шваброй:) на плечах. Эта техника используется при приседаниях со штангой. Если в будущем вы решите приседать не дома, а в тренажерном зале, то вам будет проще приседать со штангой, так как вы будете владеть этой техникой.
    Несколько важных правил при приседаниях, чтобы не навредить себе.
    Спина должна быть прямая и не прогибаться. Иначе можно заработать межпозвоночную грыжу.
    Колени не должны выступать за носки. Иначе можно получить травму коленей. Отклячивайте попу как можно сильнее назад.
    Не приседайте глубоко. Бедра должны быть параллельно полу, а попа не должна опускаться ниже коленей. При слишком глубоких приседах, создается опасная нагрузка на колени.
    Если приседания в домашних условиях даются вам слишком легко, то можете купить гантели и приседать с гантелями. Нет гантелей? Возьмите бутылки с водой, или оденьте рюкзак с книгами – тоже вариант.

    Выпады

    Как делать выпады, чтобы накачать попу
    Выпады – отличное упражнение для увеличение бедер и ягодиц. Выпады хорошо помогают проработать ноги и ягодицы, сделать их более упругими, подтянутыми и рельефными. Существует много вариантов выпадов, но мне больше всего нравятся прямые выпады  на месте и ходьба выпадами. Разница между ними в том, что при выпадах на месте, вы шагаете назад, а на подъеме возвращаетесь в исходное положение. При ходьбе выпадами, вы наоборот шагаете вперед, и когда поднимаетесь, получается что смещаетесь на шаг вперед.
    Советы, как правильно делать выпады.
    Держите спину ровно.
    Колено, как и при приседах, не должно выступать за носок. Бедро должно быть параллельно полу.
    Поднимайте тело силой мышц ягодицы передней ноги.
    При опускание вдыхайте, при подъеме выдыхайте.
    Вы можете делать это упражнение с гантелями или без, в зависимости от вашей подготовки.
    Начать можете с 3-х подходов по 10-12 повторений на каждую ногу. Со временем вы будете чувствовать нагрузку, и сможете сами скорректировать количество подходов и повторения, оптимальное для вас.

    Махи ногами назад

    Махи ногами назад – упражнение для ягодиц, чтобы быстро накачать попу
    Если приседания и выпады – это комплексные упражнения для ног и попы, то махи ногами назад – это очень крутое упражнение именно для ягодиц. Также оно подтягивает бедра. Есть несколько вариантов махов, но самое эффективное – махи ногами из положения стоя на коленях и руках или локтях, как вам удобнее (поза собаки, на четвереньках).
    Как делать махи? Встаньте в исходно положение на четвереньки. Медленно отводите ногу назад. Спина должна быть прямая. Ногу можно отводить назад в прямом положении, или согнутой под прямым углом. Я рекомендую совмещать вариант с прямой и согнутой ногой.
    Если ягодицы “горят” – значит вы все делаете правильно. Делайте через “не хочу”, через “не могу” и не смотря на жжение.
    Делайте примерно 3 подхода по 20 повторений каждой ногой. В последний подход можно делать максимальное количество повторений.
    Если упражнение дается вам слишком легко, купите утяжелители для ног.

    Подъем таза лежа на спине

    Подъем таза лежа на спине – одно из лучших упражнений для ягодиц, чтобы быстро накачать попу
    Подъем таза лежа на спине – это, пожалуй, лучшее упражнение для ягодиц.
    Как делать подъем таза лежа на спине? Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища, а ноги согните в коленях и поставьте так, чтобы ступня была на полу. На выдохе, медленно поднимайте ягодицы. В высшей точке на мгновение замрите, после чего медленно опускайте таз. Старайтесь почувствовать, как напрягается ваша попа. Не опускайтесь полностью, попа не должна касаться пола – нужно сохранять напряжение во время всего упражнения.
    Для начала, рекомендую делать также 3 подхода по 15-20 повторений.
    Если упражнение кажется вам слишком легким, вы можете использовать дополнительное утяжеление. Положите на низ живот что-то тяжелое, немного придерживая руками. Это может быть толстая книга, бутылка с водой или что-то другое.

    Подъем на носки

    Подъем на носки стоя помогает сделать ваши ноги стройнее, а попу более подтянутой.
    Подъем на носки – это, достаточно, простое упражнение.  Оно не качает мышцы попы, а направлено на ваши голени – икроножные и камбаловидные мышцы. Но, как я писал выше, красивые икры косвенно влияют на попу. Они поднимают ее визуально. Еще один плюс карсивых и рельефных голеней – они делают визуально колени более узкими и ноги выглядят стройнее.
    Существует два основных способа этого упражнения: подъем на носки стоя и сидя. Но они принципиально отличаются. Стоя, вы тренируете икроножную мышцу, сидя камбаловидную, которая находится под икроножной. Обе мышцы визуально увеличивают ваши икры. Поэтому нужно делать оба варианта этого упражнения, как стоя, так и сидя.
    Как делать подъем на носки стоя? Вам нужно найти какую-нибудь подставку, или порожек. Встаньте носками на подставку так, чтобы пятки свисали вниз. Желательно стоять возле стены или стула, чтобы придерживаться руками. Медленно поднимайтесь на носки, затем на мгновение замрите, и опускайтесь.
    Подъем на носки сидя. Проработка голеней подтягивает попу и делает ее выше.
    Вы можете использовать дополнительные отягощения, чтобы увеличить нагрузку. Это могут быть гантели, бутылки с водой или рюкзак.
    Как делать подъем на носки сидя? Техника подъема на носки сидя похожа на технику подъема стоя. Но при подъемах сидя, обязательно использовать дополнительные отягощения: гантели или бутылки с водой. Сядьте на стул, поставьте носки на подставку, на колени поставьте гантели, держа их руками. Медленно поднимайте и опускайте колени, на мгновение задерживаясь в верхнем и самом нижнем положениях. Опускайте пятки как можно ниже, растягивая икры. При поднятии делайте вдох, при опускании выдох.
    Примечание: использовать подставку не обязательно, можно отталкиваться носками от пола, но с подставкой упражнение будет более эффективным.

    Накачанная попа: до и после + фото

    Если вы начнете заниматься прямо сегодня, то уже за месяц увидите результат. Конечно, ваша попа не станет сразу как у Дженифер Лопез, но прогресс будет. И чем дольше вы будете работать над собой, тем лучше будет результат.
    Вот несколько фотографий фото девушек, до и после того, как они начали качать попу. Мы специально подобрали фото не моделей, и не идеальных поп, а реальных женщин, которые смогли улучшить свое тело.
    Накачала попу за 3 месяца. Фото до и после.
    Накачала попу за месяц. Фото до и после.
    Накачала попу за 6 месяцев. Фото до и после.
    Накачала попу за 6 месяцев. Фото до и после.
    Давайте начнем моделировать вашу попу прямо сегодня. Начинайте заниматься по нашей программе, и у вас обязательно будет хороший результат, не зависимо от вашего возраста и формы в данный момент. А может быть фитнес вас затянет, и вы станете фитоняшкой? ??
    Не забывайте про правильное питание и полноценный отдых. Спите минимум 8 часов в сутки и соблюдайте режим. Забудьте про вредные привычки, и, уверяю вас, не только ваша попа, но и лицо будет светиться здоровьем и красотой.
    Как правильно питаться, читайте в нашей статье Здоровое питание + меню для похудения.
    Расскажите в комментариях, будете ли вы заниматься, есть ли успехи. А может у вас есть советы начинающим и дополнения к моей статье? Делитесь опытом, давайте помогать друг-другу!

  3. Truthfont Ответить

    Присядь, как будто ты делаешь выпад назад. Колени согнуты под прямым углом! В прыжке поменяй ноги местами. И повторяй в течение минуты.

    5. Приседания

    Встань на правую ногу, в руках держи гантелю или гирю весом 2 кг. Одновременно наклонись вперед и согни колено. Опусти руки к полу и поверни корпус так, чтобы гантель или гиря оказались за голенью с внешней стороны. Повтори в другую сторону.

    5 СОВЕТОВ ОТ ДАРЬИ БРЫГИНОЙ, ТРЕНЕР NIKE + TRAINING CLUB

    Умей отдыхать

    Ошибочно полагать, что тренировки в твоей жизни должны быть без перерывов. Чрезмерное усердие может привести к истощению организма и полному упадку сил. Чтобы спорт был в удовольствие, важно знать меру и давать организму восстановиться! И даже если ты не выспалась или плохо себя чувствуешь, лучше отложить интенсивную тренировку на другой день или заменить ее чем-то более спокойным и расслабляющим, например, мягким стречингом.

    Питайся правильно

    Если ты занимаешься спортом несколько раз в неделю, значит, ты тратишь много энергии и сил, которые важно восполнять. При активных физических нагрузках рацион должен быть разнообразным и содержать все необходимые питательные элементы (белки, жиры, углеводы, витамины и минералы). Питайся часто небольшими порциями и старайся избегать быстрых углеводов, которые содержатся в таких продуктах, как картофель, выпечка, белый хлеб. Пей больше воды, не увлекайся газировкой и фруктовыми соками — сладкие напитки являются основным источником добавленного сахара и могут составлять до 50% всех углеводов в рационе.

    Люби свое тело

    Не пропускай мимо ушей этот совет. От того, следуешь ты ему или нет, зависит успех твоих личных побед — как в спорте, так и в жизни. Ухаживай за собой и своим телом. Запишись на курс массажа, регулярно посещай баню или хаммам. Перед душем обязательно растирай тело сухой щеткой с натуральной щетиной круговыми движениями снизу вверх — это отличный лимфодренаж и залог не только упругой кожи, но и хорошего самочувствия.

    Разминайся

    Разминка перед тренировкой приведет твои мышцы в тонус и поможет избежать травм. Да, ты слышала об этом уже много раз, но разминка — такая же важная часть тренировки, как и все остальные, и ей нельзя пренебрегать. Разминаться важно даже перед пробежкой — например, с помощью тренировки NTC «Йога для подготовки к бегу» от Элли Голдинг длительностью всего 6 минут ты подготовишь свои мышцы к более интенсивной нагрузке и настроишь дыхание. Другие тренировки разной интенсивности для разминки и растяжки ты можешь найти там же, в разделе ФОКУС в приложении Nike + Training Club.

    Не скучай

    Если заметила, что надо заставлять себя идти на когда-то любимую тренировку, просто попробуй что-то новое. Новый тип активности даст тебе дополнительную мотивацию и почти наверняка повысит эффективность тренировок. Например, на .в новом сезоне можно записаться не только на бесплатные тренировки, но и на занятия боксом, танцами, йогой и даже скейтбордингом.
    Как накачать попу за месяц? Пляжный сезон уже на носу, а купальник ждет звездного часа. Рекомендую тебе обратить особое внимание на эти тренировки из бесплатного мобильного приложения Nike+ Training Club:
    «Достигать любой ценой» от Кристен Пресс (раздел ФОКУС, продолжительность 15 минут): тренировка нацелена на формирование красивых мышц корпуса и ягодиц.
    «Сила и Тонус» от Эли Голдинг (раздел ФОКУС, продолжительность 15 минут) поможет держать в тонусе корпус, руки и, конечно, ноги.
    «Красивые ягодицы» (раздел ФОКУС, 15 минут) — название этой супер-эффективной тренировки говорит само за себя.
    Для тех, кто готов к более сложным задачам подойдет «Пресс и ягодицы» — 30-минутный комплекс силовых упражнений для заметных результатов. Ищи его в приложении в разделе ТОНУС, уровень — ПРОДВИНУТЫЙ.

  4. Like pa$an Ответить

    Можно ли накачать попу за месяц? Этот вопрос интересует многих девушек, которые мечтают получить красивые формы за достаточно короткий срок. Приседание – самое действенное упражнение для корректировки формы попы. Сделать ее упругой и соблазнительной девушке под силу за месяц, если она будет заниматься ежедневно. Причем для этого не требуется специального оборудования и посещения тренажерного зала, все упражнения можно выполнять в домашних условиях. Постепенно следует увеличивать нагрузку, поэтому во время приседаний используются гантели или другие утяжелители.
    На заметку! В домашних условиях можно воспользоваться подручными средствами, набрав в пластиковую бутылку воду.

    Во время выполнения упражнения важно обращать внимание на глубину приседаний. Эффективность будет выше, если опускать попу глубже. Однако нагрузку нужно повышать постепенно. В первое время можно опускаться до уровня коленей, пока бедра не разместятся параллельно полу.
    Если девушка старше 25 лет и последний раз спортом она занималась еще в школе на физкультуре, стоит быть предельно осторожной. Если безответственно отнестись к выполнению упражнения, не исключены травмы. На суставы и мышцы могут отрицательно сказаться сильные нагрузки.
    Внимание! Важно придерживаться основных рекомендаций специалистов, чтобы приседать правильно. Это поможет добиться требуемого результата, а также избежать травм.
    Во время приседаний необходимо придерживаться следующих рекомендаций:
    если удерживать пресс в напряжении, будет формироваться мышечный корсет;
    при использовании гантелей нужно держать их перпендикулярно полу;
    не стоит выгибать спину колесом, она должна быть ровной;
    стопы должны полностью соприкасаться с полом, если отрывать пятки от поверхности, упражнение будет менее эффективным;
    на конечный результат влияет и правильное дыхание, необходимо делать выдох на усилии.
    Если упражнение выполняется правильно, колени не будут выступать за линию носков. Необходимо делать упор на пятки. Сначала достаточно выполнять до 12 приседаний за один повтор. Всего должно быть 3?4 цикла в день. Постепенно нагрузка увеличивается.

    Самые эффективные упражнения

    Кроме приседаний, существует еще несколько эффективных упражнений, которые помогают быстро накачать попу дома. Специалисты рекомендуют выполнять их в комплексе, чтобы добиться нужного результата.

    Выпады

    Выпады считаются подходящим упражнением, которое способно сформировать округлые ягодицы и сделать их упругими. Выполнять его можно по-разному, что дает возможность менять нагрузку.
    Итак, различают следующие виды выпадов:
    классические – девушка делает шаг вперед на максимально возможное расстояние и в это же время сгибает ногу под прямым углом, затем конечность возвращается в исходную позицию;
    обратные – выполняется шаг назад, голень задней конечности становится параллельно полу, в это время передняя нога согнута под прямым углом;
    болгарские – данный вариант упражнений достаточно сложный, ступня задней ноги лежит на стуле или другой возвышенной поверхности, передняя нога сгибается под прямым углом, а потом принимается исходное положение.

    Выпады производятся по очереди на обе ноги. Необходимо сделать по 25 повторов на каждую конечность. Как и в случае с приседанием, колено не должно выходить за границу носков.

  5. Bralkis Ответить

    Упражнения выполняются подряд без отдыха. Чтобы получить еще больший результат, выполните данный комплекс несколько раз с отдыхом между кругами в 1 минуту.
    Подъем ноги в сторону на четвереньках. 15 повторений
    Упражнение выполняется на полу. Встаем на колени, руки ставим перед собой на пол. Поднимаем правую ногу согнутой до высоты бедра, затем вытяните поднятую ногу прямо в сторону. Делаем паузу перед тем, как снова согнуть колено и вернуть ногу в исходное положение, это одно повторение.
    На четвереньках пяткой поднимаем ногу к потолку. 15 повторений
    Опускаем локти на пол и подтягиваем живот. В таком положении таз находится несколько выше плеч. Делаем выдох и поднимаем правую ногу вверх максимально высоко, пяткой тянемся к потолку. На вдохе медленно возвращаемся в исходное положение. Следим за тем, чтобы поясница и спина не прогибались вниз. Корпус должен оставаться идеально ровным.
    Оставаясь на четвереньках, верните ладони на пол и вытяните правую ногу назад, носок натянут на себя. Выполняйте сгибание ноги на себя. 15 повторений.
    Остаемся на четвереньках. Выполняем 15 повторений..
    С этой позиции вытягиваем левую ногу прямо за собой. Ягодичные мышцы напряжены, когда поднимаем ногу прямо вверх и опускаем ее в исходное положение, таким образом выполняя одно повторение.
    Данные 4 упражнения выполняем подряд без отдыха на правую ногу. Далее отдых 30 секунд и делаем то же самое на левую ногу.
    Для небольшого усложнения можно делать те же упражнения с эластичной лентой / резиной.

    Не выполняйте одну и ту же тренировку в течение нескольких месяцев, Чередуйте их между собой, такой подход принесет большие плоды. После того, как ваши ягодичные мышцы окрепли, переходите на тренировки с отягощениями, поскольку увеличение объема ягодиц происходит только при выполнении упражнений с весом.

    Программа №4. Тренировка ягодиц с отягощением

    Данная тренировка подойдет для более продвинутых спортсменов. Вы можете выполнять ее как дома, так и в тренажерном зале. В качестве отягощения можно использовать гантели, гири, штангу, канистры или бутылки с водой, в некоторых упражнениях стул или ребенка
    Выпады с отягощением. В руки берем любые, имеющиеся утяжелители (гантели, гири, бутылки, канистры, и т.д.) и выполняем выпад. Чем шире шаг, тем лучше прорабатываются ягодичные мышцы. Держите спину прямо и следите за тем, чтобы колено не выходило за носок.
    Приседания с выпрыгиваниями. Этим упражнением вы как нельзя лучше проработаете средние ягодичные мышцы.В руки снова берем утяжелитель (гантель, гиря, бутылка, канистра). Опустившись в присед, толкаемся от пола пятками и прыгаем. Важно! Приземляемся на согнутые ноги.
    Становая тяга на прямых ногах с отягощением. Гантели «скользят» вдоль передней поверхности ног. Таз максимально отводится назад. Спина прямая. Почувствуйте, как растягиваются мышцы задней поверхности бедра. Вы на совесть поработали. Мышцы нуждаются в растяжке.В нижней точке напрягаем ягодицы. Нижняя точка — та, до которой вы можете опуститься, не округлив спину. Корпус распрямляем именно усилием ягодиц, а не спины. Импульс начала движения корпуса вверх должен быть в ягодицах, а не в спине.
    Плие с отягощением. Снова подойдет любой утяжелитель. Ноги – широко, носки максимально вывернуты наружу. Удерживая гантель двумя руками внизу, опускаемся в присед до параллели бёдер с полом. Корпус сильно вперёд не наклоняем, таз далеко назад не отводим. Вы должны почувствовать, как растягивается и напрягается внутренняя поверхность бедра. Опускаемся в присед до параллели бёдер с полом и «толкаемся» от пола пятками, одновременно с этим напрягая ягодицы.
    Ваша тренировка может быть построена двумя способами. 1 способ – круговая тренировка. Все упражнения выполняются по 15-20 раз без отдыха между упражнениями, далее отдых 1-2 минуты. Это 1 круг. Выполнить таких 3-5 кругов, в зависимости от вашей подготовленности.

  6. Tuktilar Ответить

    Если ваша цель — прокачать попу за месяц, чтобы были видны первые результаты, это вполне возможно. Но для этого вам придется выполнять несколько упражнений на зону ягодиц и бедер каждые день или через день. Сначала выполняется минимальный график тренировок, со временем нужно будет использовать утяжелители, чтобы повышать нагрузку на мышцы. Параллельно с этим нужно будет питаться полезной пищей, преимущественно белковосодержащими продуктами.

    Самые эффективные упражнения для ягодиц

    Прежде всего, хочу подсказать всем моим читательницам, желающим прокачать попу уже за месяц, основные правила выполнения таких упражнений. Начинайте с минимального количества повторов и заходов, использовать утяжелители можно только через пару недель, когда окрепнет мышечный корсет, следите за дыханием. Начинайте с приседаний, которые максимально затрагивают зону ягодиц, а после этого дополняйте тренировки другими упражнениями.

    Выпады

    Хорошее упражнение для придания попе округлых форм. Причем специалисты разработали сразу несколько вариантов выпадов, которые можно чередовать и со временем выполнять сразу все. А именно:
    классические выпады — делается большой шаг вперед, на переднюю ногу нужно присесть под прямым углом, а заднюю согнуть в колене, после чего возвращайтесь в первоначальное положение;
    обратные выпады — по такому же принципу делают шаги, но только назад, сгибая переднюю ногу под угол 90 градусов, а голень задней ноги располагают параллельно полу;
    болгарские выпады — заднюю ногу ступней нужно положить на стул, а переднюю согнуть впереди себя под прямым углом, после чего возвращайтесь в первоначальное положение.
    Делать упражнение нужно сначала определенное количество на одну ногу, после чего повторить принцип работы, но уже со второй ногой. Начинайте с 10-15 повторений на каждую конечность за 3 захода.

    Приседания

    Выполнять приседания, наверняка, умеет каждая из вас. Но мало кто обращает внимание на основные правила выполнения данного упражнения, а именно:
    пресс удерживают в напряжении;
    спину держат максимально ровно;
    при использовании гантелей, их держат в руках параллельно поверхности пола;
    стопы не отрывают от пола;
    колени не выводят за линию расположения стоп ног;
    присаживаются на вдохе, встают — на выдохе.
    За один повтор делают 10-12 приседаний, повторять заход можно спустя 2-4 минуты отдыха. Нагрузки увеличивают постепенно, изначально приседы делают неглубокие.

    Еще раньше я уже рассказывала более детально о приседаниях для ягодиц в домашних условиях, о программе приседаний на месяц и приседаниях в Смите.

    Подъем туловища

    Принимайте положение лежа на полу, руки при этом держите вдоль своего туловища, а ноги согните в коленях и расставьте на ширине плеч. Теперь постарайтесь медленно поднять свой таз на максимально возможную высоту, при этом, не отрывая лопатки от пола. В этой точке зафиксируйте тело на 30-60 секунд, после чего таз опускайте вниз, но не прикасайтесь пола. Сразу же повторяйте упражнение и так 10-15 повторений по 3 захода. Со временем на область живота можно положить бутылку с водой и другое утяжеление.

    Махи ногами

    При помощи выполнения махов ногами можно прокачать средние и малые ягодичные мышцы. Делайте махи в положении стоя на четвереньках, закидывая поочередно каждую ногу максимально назад и вверх, после чего прижимая к груди. В таком же положении можно делать махи согнутыми ногами (угол 90 градусов) в разные стороны. Лягте на бок, опираясь на локоть руки, после чего поднимайте каждую ногу до угла 45 градусов. Упражнение выполняют 10-15 повторений за 3 захода на каждую конечность.

    Прыжки

    Для начала давайте попрыгаем при помощи скакалки, чтобы протренировать нужные мышцы. Со временем можно использовать невысокий степ или другую возвышенность, но максимально устойчивую. На нее нужно запрыгнуть, фиксируя свои руки, после чего спуститься шагом. Начинайте с 10-15 повторений за 3-4 захода, и помните, что кардиотренировки помогают сжечь лишнюю жировую ткань в области ягодиц.

    Велосипед

    Данное упражнение является универсальным способом прокачки сразу группы мышц, это и ягодицы, и бедра, даже мышцы нижнего пресса. Для выполнения упражнения «велосипед» необходимо:
    лягте на спину, расположите ровно ноги и руки вдоль туловища;
    далее руки запрокиньте в замок за голову;
    поднимите плечи, прижимая при этом поясницу к полу;
    параллельно с этим поднимайте ноги, сгибая их в коленях;
    выполняйте поочередные круговые движения ногами, имитируя езду на велосипеде;
    в это время старайтесь касаться локтями рук коленей ног, но перекрестным направлением.

    Выполняйте упражнение плавно, без резких рывков и спешки, дышать при этом нужно максимально свободно и ровно. Следите, чтобы поверхность под вами была твердой, между подходами делайте полуминутный перерыв. Важно, чтобы в области шеи не было напряжения, а ноги во время выполнения велосипеда не опускались на пол. Чем выше будут ваши ноги, тем легче будет шее и пояснице.

    Ходьба на ягодицах

    Для выполнения этого упражнения сядьте на пол, руки закиньте в замок за голову, а спину держите максимально ровно. Приподнимите бедро правой ноги, сделайте в воздухе шаг вперед и опустите конечность обратно на пол. Теперь повторите шаг, но уже второй ногой. Всего на каждую ногу нужно сделать 20-25 шагов, чтобы подтянуть попу и увеличить ее размер за 1 месяц.

    Вывод

    Прокачать попу и увеличить ее объемы за месяц вполне возможно, если вы будете питаться ценной и полезной пищей, ухаживать за кожей в области ягодиц, а основной упор сделаете на физические нагрузки. Выполняйте предложенный мною комплекс простых упражнений через день или даже каждый день, но не забывайте об отдыхе и релаксе. Подтянуть кожу попы можно при помощи ванночек с эфирными маслами или специализированных средств для ягодиц.

  7. Чувство юмора Ответить

    5. Небесные приседания
    Задействуются: ягодицы, квадрицепсы, задняя поверхность бедра, икры.
    Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по сторонам.
    Медленно присядьте (считайте до 4 при опускании). Из нижнего положения встаньте на носочки и вытяните руки вверх.
    Эти 5 достаточно объемных упражнений позволят вам эффективно проработать ягодичные мышцы и быстро добиться видимого результата.

    Худеть и не ограничивать себя в пище – это возможно! В статье какие продукты сжигают жир дан список овощей и фруктов, помогающих сбросить лишний вес.
    Смотрите видео о том, как быстро сесть на шпагат в домашних условиях здесь.
    Самые эффективные упражнения для освоения поперечного шпагата – https://fitness-body.ru/fitness/training/uprazhneniya-na-shpagat.html.

    Быстрые результаты за несколько недель

    Залог успешной экспресс тренировки в простоте упражнений и количестве подходов. Данный комплекс нужно выполнять ежедневно дважды в день. Самое лучшее для занятий время – до завтрака и перед ужином.
    Вам понадобится только мат. На первом этапе выполняйте по 15 повторений на каждую ногу. Увеличивайте количество повторений каждый день. Результат будет радовать вас уже через 10 дней.

    1. Встаньте на четвереньки. Держа спину прямой согните правую ногу в колене и отведите в сторону. Сделайте удар правой ногой в сторону, затем согните колено в исходное положение. Выполните 15 повторений и смените ноги.

    2. Встаньте, ноги вместе, руки вдоль тела. Согните правое колено и отведите правую ногу в сторону. Отведите правую руку в сторону, левую руку поднимите над головой. Не изменяя положения рук слегка наклонитесь вперед и отведите правую ногу назад. Выпрямиться и вернетесь в исходное положение.

    3. Встаньте, ноги вместе, колени слегка согнуты. Положите руки на левое бедро и оторвите правую пятку от пола. Отведите правую ногу в сторону, коснитесь носком пола и вернись в исходное положение. Выполните 15 повторений и смените ноги.
    4. Встаньте, пятки вместе, носки разведены в стороны на 45 градусов, руки на бедрах. Немного согните колени, после чего сразу же поднимитесь на цыпочки. Задержитесь на 5 секунд. 5. Лягте на спину, ноги вместе, руки вдоль тела ладонями вниз. Поднимите прямые ноги вверх и разведите их в стороны. Задержитесь в этом положении. Согните колени и соедините подошвы ног.
    Этот комплекс позволит вам всего за 10-15 минут свободного времени добиться эффектного результата.

    Читайте как правильно крутить хулахуп. Занятия с обручем сжигают огромное количество калорий при этом оставаясь отличным развлечением.
    Рыбий жир полезен для всего организма, но и при похудении без жирных кислот не обойтись. Узнайте как принимать рыбий жир в капсулах чтобы худеть безболезненно на этой странице.

    Совмещайте дела по дому и занятия спортом

    Вы можете эффективно тренировать ягодицы во время повседневных дел. Занимайтесь собственными ягодицами, не отвлекаясь от текущей задачи.

  8. Shalas Ответить

    Ходьбу на ягодицах. Необходимо сесть на пол, ноги вытянуть вперед, руки согнуть в локтях, спина прямая. По очереди надо выдвигать правую и левую ногу вперед, передвигаясь на ягодицах.

    Дополнительно займитесь бегом, прыгайте на скакалке, катайтесь на велосипеде. Также можно подкачать «пятую точку» на тренажерах в спортзале. Все представленные упражнения просты и доступны не только женщине, но и мужчине, подростку, ребенку.
    Возможно ли накачать себе за месяц огромную круглую попу без увеличения ляшек с помощью представленных занятий? Да, но заниматься надо усердно и систематически, придерживаясь всех правил и рекомендаций.

    Общие рекомендации и советы

    Всем начинающим спортсменам надо изучить ряд несложных правил, которые сделают тренировку максимально продуктивной и эффективной. Предлагаем вашему вниманию 10 важных рекомендаций, которые помогут приблизить вас к поставленной цели:
    Употребляйте полезную пищу, питайтесь дробно 5-6 раз в день, не голодайте.
    Выполняйте зарядку по утрам. Это поможет зарядить организм энергией на целый день.
    Перед тренировкой выполняйте разминку, разогревайте мускулатуру и суставы.
    После занятий не забудьте о растяжке, заминка позволит закрепить достигнутый результат.
    Начиная программу тренировок, сделайте фото до и после, так вы сможете оценить результат и визуальную разницу.
    Занимайтесь в хорошем настроении, тренировка должна приносить чувство удовлетворенности своим трудом.
    Увеличивайте нагрузку постепенно, подберите удобный ритм, начинайте с минимального количества повторений, и наращивайте обороты с каждым занятием.
    Много пейте, поддержание водного баланса играет важную роль для тех, кто следит за своей фигурой и занимается спортом.
    Выберите для себя, в какое время удобней всего заниматься. Это может быть утро, обед или вечер. Главное, чтобы вас ничего не отвлекало и не беспокоило.
    Не забывайте об отдыхе. Нельзя тренироваться на износ. Мышцам надо время для восстановления. Оптимальный график занятий – через день.
    Упругая бразильская попка – мечта, которую можно достичь, если ответственно тренироваться, правильно питаться и запастись терпением. Все в ваших руках, главное не отступать от поставленной цели, найти для себя мощный стимул.

  9. Mooguzahn Ответить

    Многих девушек волнует вопрос, как накачать попу за месяц, какой комплекс упражнений более всего подходит для прокачки ягодиц. Можно ли проводить тренировки дома, приобретя спортивный тренажер, или лучше посещать спортзал.
    Как ускорить процесс прокачки ягодиц и добиться результата за месяц. Эти вопросы правомерны, ведь метаболизм организма меняется не так быстро. Это накладывает ограничения на прокачку ягодичных и бедренных мышц.
    Давайте разберемся, можно ли накачать попу за месяц, что для этого нужно сделать.

    Прокачка ягодиц и диета

    Перед началом тренировок не помешает пройти медицинский осмотр. Необходимо знать, в каком состоянии ваша сердечная система, мышцы, связки, суставы. Чтобы увеличить ягодицы придется дать нагрузку коленям и мышцам голеностопа. Для достижения нужного эффекта соединяют занятия бегом, аэробикой с силовыми нагрузками.
    Важная роль отводится правильно подобранной диете. В ней должны присутствовать белки в виде постной говядины, курятины, рыбы, творога, помогающие увеличивать мышечную массу. К ним хорошо добавить каши в качестве медленных углеводов и овощи.
    Таблица калорийности поможет рассчитать энергетическую ценность продуктов. С ней нужно сверяться каждый день, с учетом физических нагрузок. Для дополнительного эффекта рекомендуется употреблять аминокислоты гейнеры и препараты, содержащие каротин. Их применяют для сжигания жира и увеличения мышечной массы в ягодичной области.
    Если подготовка прошла нормально, вес соответствует норме, то можно приводить попу в порядок. Осталось только выбрать способ, как накачать ягодицы. Этим можно заниматься в спортивном зале или дома, после выбора комплекса упражнений.

    Как накачать попу за месяц в домашних условиях

    Для домашних занятий не рекомендуется высокая нагрузка. Поэтому на 30 дней подходит упрощенный комплекс упражнений, позволяющих улучшить тонус мышц и добиться более выразительного рельефа без увеличения размера ягодиц. Рассчитана данная программа приседаний для укрепления ягодиц на месяц. При систематических тренировках можно придать попе более подтянутый вид.
    Несколько простых упражнений для ягодиц позволят накачать попу в домашних условиях, укрепит мышцы бедер, дадут необходимые нагрузки всему организму в целом.
    Лечь на пол, положив ноги на стул. В процессе упражнения нужно поднять сначала одну ногу до вертикального положения. Затем поднимать ягодицы, чтобы тело образовало прямую линию с другой ногой. Держать при этом руки прижатыми к полу ладонями вниз на бедрах. Упражнение повторяют 15-20 раз, прокачивая целый комплекс мышц, включая ягодицы.
    Встать рядом со стулом на кончики пальцев, опираясь руками на спинку. Согнутую в колене ногу отводим в боковую сторону под прямым углом. Проделываем упражнение 15-20 раз поочередно, обеими ногами. Это упражнение прокачивает ягодицы в домашних условиях очень эффективно.
    Использовать стул, как лестницу. Ставим правую ногу на сиденье, поднимаемся, и поднимаем левую ногу, согнутую в колене до уровня спинки стула. Спускаемся вниз, в исходное положение. В процессе упражнения хорошо нагружаются ягодичные мышцы.
    Положите левую ногу на сиденье стула, присядьте и поднимитесь в таком положении. Можно опираться на стул руками. Присесть на каждой ноге 10-20 раз.
    Вытянув руки вперед, начать медленно приседать. В нижней точке приподняться на передней части стопы и в таком положении подняться. Этим упражнением можно накачать целый комплекс мышц, ягодицы. Приседания выполняют от 10 до 30 раз.
    Важно! Силовые нагрузки по накачиванию ягодиц должны сочетаться с аэробными. Тогда процесс сжигания жировой прослойки будет замещен наращиванием мышц.

    Несколько упражнений для попы в спортивном зале

    В тренажерном зале можно обеспечить рост ягодичных мышц, и существенно увеличить их тонус. Но нужно помнить, что выполнение упражнений со штангой и гантелями требует правильной техники исполнения.
    Комплекс приседаний для ягодиц за 30 дней обеспечит упругую форму и создаст предпосылки для дальнейших улучшений.
    Следующий комплекс упражнений позволит получить выдающийся результат в спортзале.
    Разминка на беговой дорожке или велотренажере в течение 10-15 минут. Фитнес укрепляет и разминает суставы, вводит мышцы в тонус для дальнейших занятий.
    Приседания со штангой – упражнение для целого ряда мышц. Гриф можно положить на плечи и удерживая спину прямой, присесть, распределяя вес на пятки до положения, когда бедра будут параллельны полу. Встаем в исходное положение. Важно правильно подбирать нагрузку, держать спину прямой, распределять вес на заднюю сторону стопы.
    Выпады со штангой или гантелями позволяют эффективно накачать попу. Нагрузку нужно распределять по всей поверхности стопы, сохраняя спину прямой, каждый раз возвращаясь в исходное положение.
    Мостик из лежачего положения на лопатках дает нагрузку именно ягодичным мышцам. Выполняется из лежачего положения и согнутых коленях. Можно напрячь ягодицы и поднять попу, чтобы корпус образовал прямую линию от колена до шеи. Затем вернуться на исходную позицию. Для дополнительной нагрузки можно положить на живот блин от штанги, это позволит накачать попу за месяц.
    Махи ногами с использованием тренажера очень эффективны. Нога продевается в манжету тренажера и с усилием отводится назад. Колено прямое. Тело и опорная нога остаются неподвижными. Можно дополнительно задерживать ногу в конце маха, чтобы эффективнее использовать потенциал, который дают тренажеры. Любые силовые упражнения являются частью полного комплекса физических нагрузок.

  10. VideoAnswer Ответить

Добавить ответ

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *