Как накачать пресс и попу в домашних условиях?

11 ответов на вопрос “Как накачать пресс и попу в домашних условиях?”

  1. artemon90k Ответить

    У нас есть для вас отличная новость и заключается она в том, что получить попу желаемой формы возможно, и это не зависит от генетики, как многие полагают. Разумеется, вам повезло, если такая шикарная попка у вас с рождения, а если нет, тогда у вас есть шанс, получить такие ягодицы дома. Люди, которые на протяжении всего дня сидят, имеют слабые мышцы ягодиц. Выполняйте укрепляющие упражнения, по крайней мере, 2 раза за неделю, чтобы придать ягодицам красивый внешний вид и вернуть упругую форму.
    Наверное, многие из вас слышали такое выражение “Вы не получите такой попки, как хотите, просто сидя на ней ровно”.
    Без сомнения, это правда, так как качать попу нужно. Основные мышцы в этой области, большие ягодичные, являются одними из  самых главных в человеческом теле. И они заслуживают особого внимания.
    Ягодицы состоят из трех мышц: малая ягодичная мышца, средняя и большая. Большая ягодичная мышца – самая большая в человеческом организме. Все три очень важны и задействованы в основных видах человеческой деятельности, таких как ходьба, сидение и поддержание хорошей осанки.
    Из-за слабых ягодичных мышц страдают другие мышцы, что может привести к травмам. Укрепление мышц ягодиц поможет вашему организму функционировать лучше, а также принесет вам некоторое моральное и эстетическое удовлетворение, вернет упругость попке. Как сделать попу красивой?

    ТОП 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц от Екатерины Усмановой

    В этой статье мы подобрали 9 основных и наиболее эффективных упражнений для девушек, которые помогут накачать ягодицы в домашних условиях за небольшой промежуток времени. Этот комплекс упражнений для ягодиц можно выполнять дома и с минимальным оснащением. Выполняйте, как минимум, три любых упражнения на ягодицы, тогда ваша тренировка станет действительно эффективной и укрепляющей. Упражнения для попы в домашних условиях очень разнообразны и одновременно просты в выполнении.

    Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях

    1. Супермен


    Это упражнение просто создано для того, чтобы накачать попу быстро, также оно прорабатывает корпус, что немало важно для защиты спины и ее нормального функционирования.
    Прорабатываемые мышцы: нижней части спины, ягодицы, мышцы задней поверхности бедер
    Лягте на живот, руки вытяните вперед, ступни вместе и лежат на носках. Во время выполнения упражнения держите шею и позвоночник нейтральными.
    Напрягите мышцы пресса, вдохните и поднимите руки и ноги вверх одновременно на столько высоко, на сколько это возможно. В этот момент напрягите мышцы ягодиц на 1-2 секунды.
    Вернитесь в исходное положение.
    Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений. Между подходами отдыхайте 30-60 секунд.
    Усложняем упражнение
    Как только вы почувствуете, что готовы усложнить упражнение, добавьте немного веса, чтобы накачивание мышечной массы в области ягодиц происходило интенсивнее. Возьмите гантель в руки или поместите вес на лодыжки. Выполните те же шаги, что и выше.

    2. Ягодичный Мостик


    Мостик – одно из самых эффективных упражнений для проработки мышц ягодиц. Даже без добавления веса, поза и амплитуда этого упражнения заставит почувствовать себя сильнее. Вы искали информацию о том, как сделать попу упругой,  — вот ответ на ваш вопрос.
    Прорабатывает мышцы: ягодиц, задней поверхности бедер, икры
    Лягте на пол спиной, согните колени под углом 90о. Ступи должны стоять полностью на земле, руки по бокам тела ладонями вниз.
    Вдохните и упритесь пятками в пол, приподнимите бедра вверх, напрягите при этом мышцы ягодиц и задней поверхности бедер. Верхняя часть спины и плечи лежат на земле, тело должно образовать прямую линию от колен до плеч.
    Задержитесь в таком положении на 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение.
    Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений, отдыхая между подходами 30-60 секунд.
    Усложняем упражнение
    Чтобы сделать это упражнение для ягодиц в домашних условиях сложнее, попробуйте выполнить его на фитболе. В исходной позиции поместите ноги на мяч, спина должна лежать полностью на земле. Выполните пункты, описанные выше.
    Еще одним вариантом этого упражнения является мостик на одной ноге, накачивание мышц при выполнении это варианта упражнения происходит прямо на глазах. Займите исходное положение, только одну ногу оставьте в воздухе. Выполните шаги, описанные выше, затем поменяйте ноги.

    3. Шаги на степе с поднятием колена


    Такое функциональное упражнение, как шаги на степе, помогает развить чувство равновесия и улучшить координацию движений, а также направлено на проработку ног и ягодиц. Такие упражнения для поднятия тонуса мышц ягодиц особенно популярны среди звезд и встречаются практически на всех занятиях по фитнесу. Старайтесь избегать качания из стороны в сторону.
    Необходимое оснащение: скамья или степ высотой до колен, чтобы удобно было делать шаги.
    Прорабатываемые мышцы: ягодицы, задней поверхности бедер, четырехглавая мышца
    Встаньте перед скамьей.
    Шагните на степ правой ногой, оттолкнитесь пяткой левой ноги и поднимите колено вверх.
    Опустите левую ногу вниз, затем вернитесь в исходное положение.
    Выполните 10-15 повторений на правую ногу, затем столько же на левую в 3 подхода. Отдыхайте по 30-60 секунд между подходами.
    Усложняем упражнение
    Если после 3 подходов вы не чувствуете особой усталости, тогда добавьте по гантели в руки. Выполните те же пункты, что описаны выше. Если это утренняя заряд для мышц ягодиц, тогда гантели оставьте на вторую половину дня.
    4. Перекрестные выпады (Приседания «реверанс»)

    Это не занятие по балету, как вам может показаться при выполнении этого упражнения. Как бы нелепо оно не смотрелось, его эффективность проверена опытом. Помимо четырехглавой мышцы, это упражнение направлено на проработку средних ягодичных мышц, которые помогают отводить бедро в стороны и поворачивать его внутрь и наружу.
    Задействованные мышцы: четырехглавая мышца, ягодичная
    Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, грудь вперед, руки согнуты в локтях перед вами.
    Сделайте шаг назад как при выпаде так, чтобы правая нога оказалась за левой. Согните ногу в колене. Правое колено должно быть расположено позади вашего левого колена. Попа напряжена.
    Cделайте упор на левую пятку и вернитесь в исходное положение.
    Проделайте тоже самое с левой ногой. Это было 1 повторение.
    Выполните 4 подхода по 15 повторений, отдыхайте между подходами по 30-60 секунд.
    Усложняем упражнение
    Выполните упражнение с гантелями.

    5. Махи назад согнутой ногой


    Это упражнение, направлено на проработку мышц ягодиц. Подтяжка мышц происходит в течение первых двух недель при условии регулярного выполнения этого упражнения. Держите спину ровной во время выполнения его упражнения, живот должен быть подтянутый. Старайтесь отвести и поднять согнутую ногу как можно дальше, не вовлекая в процесс таз и позвоночник.
    Прорабатываемые мышцы: ягодиц и задней поверхности бедер
    Встаньте на четвереньки. Позвоночник и шея должны быть нейтральными на протяжении всего упражнения.
    Поднимите правую ногу, согнутую в колене, вверх. Держите стопу ровной и напрягите мышцы ягодиц, когда нога будет наверху.
    Опустите ногу и вернитесь в исходную позицию.
    Выполните по 15 повторений для обеих ног в 3 подхода, отдыхайте по 30-60 секунд между подходами.
    Усложняем упражнение
    Для усложнения упражнения добавьте вес на лодыжку, чтобы накачивание мышц происходило быстрее.

    6. Приседания


    Это самые популярные упражнения для упругих ягодиц в нашем списке. Приседания — очень эффективны особенно для новичков, так как оно не связано с поднятием веса, его можно выполнять где угодно, поэтому вам не придется специально для этого ходить в спортзал, можно просто подтянуть попу в домашних условиях.
    Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.
    Вытяните руки перед собой и присядьте.

    7. Приседание с отведением ноги назад


    Очень простой вид упражнения для попы дома и еще одна вариация на тему приседаний. Отличие от обычного приседания состоит лишь в том, что задействуются мышцы задней поверхности бедер за счет отведения ноги назад.
    Исходное положение: стоя ноги на ширине плеч. Выполните приседание.
    Встаньте и отведите ногу на сколько это возможно назад.
    Вернитесь в исходную позицию и сделайте тоже самое для другой ноги.
    Усложняем упражнение
    Попробуйте выполнить это упражнение с гантелями в руках, чтобы ускорить накачивание мышц ягодиц.

    8. Плиеприседание


    Поставьте ноги на ширине плеч, ступни разведете наружу, руки поместите на талию.
    Затем выполните приседание. Старайтесь держать спину ровно, а голову прямо.

    9. Приседание с отведением ноги в сторону


    Исходная позиция: стоя ноги на ширине плеч.
    Присядьте, затем встаньте и отведите ногу в сторону на столько высоко, на сколько это возможно.
    Вернитесь в исходное положение. Выполните тоже самое для другой ноги.
    Усложняем упражнение
    Выполните это упражнение с гантелями в руках. Полная зарядка для ягодиц, мышц рук и ног вам обеспечена.
    Итак, это были самые действенные упражнения для увеличения ягодиц в домашних условиях. Теперь перейдем к более подробной и конкретной схеме тренировок.

    30-дневная программа тренировок для укрепления мышц ягодиц

    Хотите получить «аппетитную» попу дома и всего за 30 дней?! Тогда, поехали. Ниже приведена схема тренировок, которая рассчитана на месяц, только на попу и только для девушек. Это программа настоящая зарядка для мышц.  Самые эффективные упражнения для ягодиц вы подберете себе сами методом проб и ошибок. Результат вы увидите уже через неделю тренировок. Никакого оснащения, никаких походов в тренажерный зал, все упражнения дома можно выполнять и в удобное для вас время. Для начала вам нужно выбрать 5 упражнений, которые вы включите в эту программу. Естественно, тип упражнения можно менять, но их число остается прежним, и это главное правило. Как накачать попу в домашних условиях:

  2. fedoryaka1960 Ответить

    Конечно, уверен, вы и сами понимаете, достигнуть большого результата и сделать попу идеальной за 1 неделю невозможно. Но, не расстраивайтесь. Даже после одной тренировки мышцы “забьются” и попа станет более подтянутой. Если вы продолжите регулярные занятия, хотя бы 2-3 раза в неделю, то вы сможете достигнуть хорошего результата. Причем, во время тренировок, польза будет не только для ваших бедер и ягодиц, но и для всего организма в целом и других групп мышц.

    За сколько можно накачать попу

    Первые заметные результаты и изменения ваших форм вы увидите примерно через один месяц регулярных занятий. За это время организм успеет перестроиться на “режим коррекции фигуры”. За месяц вы похудеете и приведете ваши мышцы в тонус. Но только при условии, что вы будете регулярно занимать, хорошо высыпаться и правильно питаться.
    Первый месяц вам достаточно делать комплекс упражнений продолжительностью 40-50 минут, состоящий из 4-5 упражнений. Рекомендую, помимо попы, качать и другие группы мышц. За одну тренировку убивать двух, трех и даже четырех зайцев. Уверен, что помимо красивой попы, вы не прочь иметь и красивый подтянутый живот и подтянутую грудь, поэтому, помимо упражнений на попу, можно каждую тренировку качать пресс и делать упражнение на грудь и спину.
    Заниматься нужно 2-3 раза в неделю. После каждой тренировки, должен быть, как минимум, один полноценный день отдыха.

    Какими упражнениями можно накачать попу в домашних условиях за 1 месяц

    Далее, я расскажу, какие на мой взгляд, упражнения для ягодиц и бедер самые эффективные.
    Кстати, есть один интересный факт. Чтобы попа была визуально выше, нужно тренировать еще и голени (икры и камболовидные мышцы). Попробуйте встать на носочки, и вы почувствуете как подтягиваются и поднимаются ваши ягодицы. Поэтому, обязательно включаем в нашу программу тренировок упражнение для икр.
    Приведенные ниже упражнения можно использовать как комплекс и начальную тренировочную программу, чтобы накачать попу в домашних условиях. Делайте их 2-3 раза в неделю. Общая длительность тренировки должна составлять 40-50 минут. Отдых между подходами – 1 минута, между упражнениями 3 минуты.
    Через месяц, вы увидите, что ваша попа стала намного более подтянутой и красивой.

    Приседания

  3. Prosto.Bulat Ответить

    Оставшись в позиции предыдущего упражнения, немного отдохнув в позе «ребенка»/«эмбриона», снова становитесь на четвереньки и продолжайте работать над мышцами бедер и ягодиц.
    Лента для фитнеса находится на щиколотке стабильной ноги, которая опирается о пол. Второй край резинки зацепите за ступню той ноги, которая будет выталкивать пятку вверх.
    Чтобы быстро накачать попу, держите спину ровно, шея продолжает линию позвоночника. Бедра на одном уровне удерживаем силой мышц, не даем тазу завалиться вбок. Ноги согнуты под углом девяносто градусов.
    Выталкиваем с силой ногу пяткой в потолок, при этом натягиваем резинку. В таком положении удерживаем ногу пару секунд. Затем опускаем колено, не касаясь пола и продолжаем выполнять подход, поднимая его снова вверх. Поднять ногу, согнутую в колене с резинкой и немного задержать ее вверху надо не менее двадцати раз. Теперь меняем сторону и повторяем все аналогичным образом.
    Выполняя упражнение, вы заметите, что вверху мышцы пекут сильнее всего, а значит прокачиваются наилучшим образом. Поэтому если можете, в конце каждого подхода просто задержите ногу в крайнем верхнем положении еще некоторое время. Это поможет вам, как девушке, быстро накачать попу в домашних условиях.
    Все приведенные в статье упражнения на первый взгляд кажутся легкими. Но это совсем не так, если делать акценты на прокачиваемые мышцы при выполнении, соблюдать правильное положение всего тела и концентрироваться до самого конца подхода на качестве выполнения и ощущениях в ходе работы над мышцами.
    Последовательность упражнений, чтобы накачать попу, можно менять. Если есть сложность при выполнении всех десяти подряд, сократите их количество по своим физическим возможностям. Главное – выполнять указанное количество раз (везде по двадцать).
    Со временем упражнения не будут казаться тяжелыми, и вы сами пожелаете «добавки» к нагрузке в виде дополнительных подходов или более жесткой фитнес-резинки.
    Ну и не забывайте о правильном сбалансированном питании! В комплексе с ним вы сможете легко и быстро накачать попу в домашних условиях. Дерзайте и не сдавайтесь, и помните, ваши труды будут оценены сильным полом, а вы получите массу красноречивых комплиментов!

  4. dim7477 Ответить


    Приседания эффективно избавляют от целлюлита и улучшают форму бедер (на бедра делайте неглубокие приседания). При выполнении приседаний 3-5 раз в неделю результаты станут заметными уже через месяц. И чем больше приседаний вы делаете, тем быстрее ваша попка станет соблазнительной!

    Мостик (подъемы таза) 

    При выполнении этого упражнения опирайтесь на руки, тогда нагрузка распределится равномерно, а позвоночный отдел не перенапряжется. Лягте на пол, вытянув руки вдоль туловища, согните ноги и придвиньте их как можно ближе к ягодицам. Теперь поднимайте таз, делая мостик и напрягая мышцы ягодиц. Можете задержаться в этом положении, если чувствуете эффект, например, дрожание. Делайте это упражнение “лесенкой”: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений.

    Махи назад на четвереньках 

    Махи на четвереньках – очень полезное упражнение. Просто встаньте на четвереньки и делайте махи назад, допустим, 50 одной и 50 другой ногой в день. Эффективным будет и выполнение упражнения “лесенкой: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений. Для эффективности вы можете положить себе под колено гантель и поднимать ногу с ней – только не быстро, чтобы не уронить гантель. Не расслабляйте мышцы ягодиц.
    Вариация упражнения: подъемы согнутой ноги. Поднимайте ногу максимально вверх, словно пяткой хотите продавить потолок. Не ленитесь, следите за техникой выполнения.

    Махи ногой в сторону из положения лежа на боку 

    Упражнение помогает увеличить малые и средние ягодичные мышцы. Лягте на пол на боку, подоприте голову рукой. Сделав вдох, поднимите ногу от пола, оставляя колено выпрямленным. Нога должна составлять с телом угол не более 70 градусов. Сохраняя изометрическое усилие, удерживайте ногу, потом опускайте.

    Стульчик 

    Прижмитесь спиной к стене и присядьте, как будто сев на невидимый стул. Продержитесь так 30 секунд, потом отдохните и сделайте еще 2 подхода. Попробуйте каждый день увеличивать время на 10 сек.

    Разведение ног на тренажере 

    Повышенный тонус бедер придает им округлость, которая визуально выгодно сужает талию. Упражнение подтягивает и укрепляет мышцы ног. Чтобы выполнить упражнение, сядьте на тренажер, сделайте вдох и максимально разведите бедра. Если спинка тренажера отклонена назад, в работу в большей степени включены средние ягодичные мышцы. При вертикальном положении спинки работает верхний отдел большой ягодичной мышцы. Чтобы охватить оба пучка мышц, изменяйте наклон спины прямо во время выполнения подхода.

    Подъем бедер 

    Лягте на живот, согните ноги в коленях. На выдохе поднимите ноги вверх, задержитесь в этом положении. Делайте 2 подхода по 15 секунд каждый.

    Наклон в перекресте 

    Встаньте и перекрестите ноги. Возьмите гантели и наклоняйтесь вперед, удерживая спину прямой. Потом поменяйте перекрест ног и повторяйте.

    Подъемы с согнутой ногой 

    Лягте на спину, выпрямите одну ногу и согните другую. В этом положении поднимайте таз как можно выше, удерживая ноги в изначальном положении.

    Запрыгивания на возвышенность 


    Найдите стабильный устойчивый постамент высотой примерно 30-40 см и запрыгните на него. Сделайте 4 подхода по 10 повторений. Если это упражнение начинает даваться вам легко, возьмите в руки гантели или наденьте на ноги утяжелители.

    Приседания с выпрыгиванием 


    Встаньте в исходную позицию, ноги на ширине плеч, руки за головой. Присядьте до угла в 90 градусов, потом резко выпрыгните из этого положения. Сделайте 4 подхода по 12 раз.

    Приседания сумо 


    Расставьте ноги широко, разверните ступни внутренней поверхностью вперед, присядьте из этого положения максимально глубоко. Сделайте 4 подхода по 12 раз. Когда упражнение начнет даваться вам слишком легко, возьмите в руки гантель.

    Мертвая тяга 


    Встаньте в положение “ноги чуть шире плеч”, возьмите гантели или штангу и начинайте наклоняться вниз, подавая корпус вперед, а попу отставляя назад. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.
    Выполняя это упражнение, не следует заменять гантели на штангу. Гантели позволяют “прочувствовать” мышцы ягодиц отчетливее. Становая тяга со штангой напрягает главным образом мышцы-разгибатели спины, тогда как гантели заставляют работать мышцы задней поверхности бедра и ягодичные мышцы.

    Жим ногами 


    Жим платформы ногами – эффективное упражнение на мышцы ягодиц и бедер. Для увеличения нагрузки именно на ягодичные мышцы ставьте ноги ближе к верхнему краю платформы. Чтобы еще увеличить эффективность, делайте жим платформы одной ногой.
    Чтобы не перегрузить квадрицепсы и сделать акцент на ягодицы, ставьте ступни ближе к краю платформы. А если оставить на платформе одни только пятки, ягодицы будут буквально “гореть”. Чем ниже вы ставите ступни на платформу, тем сильнее загружаются квадрицепсы. Обычно девушкам это не нужно. Еще из секретов проработки ягодиц – ставить ноги широко и разворачивать носки в сторону. Чтобы задействовать ягодицы, опускайте платформу как можно ниже. Доводите колени буквально до ушей.
    Читать по теме: Жим ногами: постановка ног (для ягодиц)

    Гиперэкстензия 


    Займите исходное положение на соответствующем тренажере для гиперэкстензии. Делайте наклон вниз до угла в 90 градусов, потом возвращайтесь к исходному положению. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

    Становая тяга с гирей на одной ноге 


    Это упражнение отлично помогает формировать ягодицы. Встаньте на одну ногу, возьмите в руки гирю и делайте наклоны вперед. Вторую ногу можно расположить на лавке, поставив ее сзади. При выполнении сосредоточьтесь на сокращении именно ягодичных мышц. Если после выполнения упражнения болит спина – уменьшите вес гири. Упражнение должно выполняться только за счет ягодиц, и если в упражнение вовлекается еще и спина, значит, вес взят слишком большой.

    Выпады со штангой 


    Делая это упражнение, старайтесь удлинить шаг – так вы больше будете воздействовать на ягодичные мышцы, чем на четырехглавые. Положите штангу на плечи. Смотрите прямо вперед, живот подтянут, спина прямая, грудь «колесом», ноги находятся на ширине таза.
    Затем сделайте большой шаг вперед, чтобы задняя нога была прямой, а передняя чуть согнута в коленном суставе, удерживая туловище прямым. Это и будет исходное положение. Далее перенесите центр тяжести на впереди стоящую ногу и присядьте на нее (переднюю ногу). При этом угол передней ноги должен быть либо прямой (90°), либо тупой.
    Колено задней ноги не должно касаться пола. Оставляйте 3-5 см до пола, чтобы избежать коленных травм. Когда касание почти произошло, начинайте движение обратно вверх. Затем снова, опуститесь вниз до «касания» коленом пола и вернитесь в исходное положение. После того, как вы выполнили нужное количество повторений в подходе для одной ноги, проделайте то же самое другой ногой, то есть поменяйте ноги местами. Правильное дыхание является одним из ключевых моментов в любом упражнении. Выпады со штангой не являются исключением. Поэтому при приседании (опускании вниз) делайте — вдох, а при вставании (исходное положение) – выдох.

    Ягодичный мостик со штангой 

    В этом упражнении практически не задействованы подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы, поэтому оно наиболее эффективно.

     Выпады конькобежца

    Выпады конькобежца выполняются назад и наискосок. Так растягивается ягодичная мышца, что позволяет лучше проработать ее.

    КАРДИОТРЕНИРОВКИ для упругой попы:

    Бег или ходьба на беговой дорожке “в гору”

    Бег на ровной поверхности имеет тенденцию, наоборот, уменьшать объем ягодиц.

    Интервальные тренировки

    Предпочтите интервальные тренировки тренировкам с размеренным темпом. Так жир быстрее “окислится” и усилия по приданию вашей попе идеальной формы быстрее увенчаются успехом.
    Еще интересное по теме:
    – Правда за пределами инстаграма: фитнес-тренер раскрывает тайны идеального тела
    – Бразильская попа: 22 упражнения для “Brazilian Butt”
    – Наприседала: 10 лучших ягодиц в мире фитнеса!
    – Тверкинг: Как научиться тверкать как Майли
    – Как правильно приседать
    – Cellulite Guide: Все о целлюлите
    – Ягодичный мостик
    – Упражнения для уменьшения “ляшек”
    Понравилась статья? Как вы качаете попу? Оставляйте свои комментарии.

  5. denis9628q Ответить

    Через пару месяцев попробуй приседать с дополнительными утяжелителями, например, с гантелями в руках, небольшой штангой или двухлитровой бутылкой, наполненной водой.

    Невидимый стул

    Второе по популярности упражнение для красивой попы в домашних условиях. Необходимо встать спиной к стене, плотно прижать лопатки и медленно опуститься вниз, задержав пятую точку, будто присела на невидимый стульчик. Для начала продержись 20−30 секунд, повторяя упражнение 5−7 раз. С каждым днём тренировок увеличивай время на «стульчике», прибавляя 10 секунд.

    Прыжки

    Найди невысокую тумбу или ступеньку высотой 30−50 см, попробуй запрыгнуть на неё так, пятая точка была чуть отведена назад, а корпус наклонён вперёд. Сделай 3 подхода по 10 повторений, старайся не перенапрягать колени. Для этого тебе нужно хорошенько отталкиваться от поверхности пола и выполнять упражнение на комфортной для тебя высоте прыжка.
    Мостик
    Смоделировать попу мечты в лежачем положении вполне реально, для этого необходимо совершать подъёмы таза, максимально напрягая ягодичные мышцы. Руки крепко прижми к полу и равномерно распредели нагрузку, чтобы не потянуть спину. Для новичков будет достаточно 3−5 подходов по 10 повторений.

    Разведение мостов

    Тот же мостик, вот только ноги придётся поочередно отрывать от поверхности пола. Прижми спину, медленно поднимая не только таз, но и всю ногу, носок тяни вверх, задержись в самой верхней точке и плавно опустись вниз. Поменяй ногу и повтори всё заново. Делай по 5−7 подходов из 10−15 повторений в каждом. Через некоторое время можно будет приобрести спортивные утяжелители для ног, чтобы увеличить отягощение.

    Махи

    Махи выполняются в вертикальном положении. Встань прямо, обопрись руками о стену или спинку высокого стула. Выполняй махи, задерживая ноги как можно дольше в верхней точке.
    Чередуй направления: 10 махов назад, столько же в сторону и прямо. Старайся проработать мышцы как можно тщательнее, для этого не делай большие интервалы между махами, как можно скорее забрасывая ногу наверх. Начни с 3 подходов из 10 повторений по каждому из направлений, особенно будь внимательна к боковым махам: держи спину ровно, чтобы не повредить связки.

    Махи на четвереньках

    Постели фитнес-коврик, чтобы не стереть колени, встань на четвереньки и поочередно поднимай вытянутые ноги. Старайся не слишком отводить ноги в стороны, держи спину ровно, не наклоняй голову. Начни с 3 подходов по 10 повторений на каждую ногу, постепенно увеличивая частоту повторений. Во время выполнения упражнений держи ягодичные мышцы в напряжении, будто стараешься удержать ими монетку.

    Махи из положения лёжа

    Ещё одно упражнение для любителей полежать на фитнес-коврике. Согните руку в локте, а другую положите перед собой. Поднимайте ногу, не сгибая её в колене, следите за темпом: чем медленнее, тем качественнее упражнение. Выполняйте махи по 15−20 раз в 3 подхода на каждую ногу.

    Ходьба на попе

    Сядь на пол, вытяни перед собой ноги, плечи отведи слегка назад. Начни передвигаться на ягодицах по полу, не опираясь на него другими частями тела: представь, что пальцы рук и ног накрашены свежим лаком, который ты боишься смазать. Аккуратно перемещайся по комнате в любом направлении, ходьбой на попе можно заниматься 5−10 минут в день.

    Выпады

    Отведи одну ногу назад, касаясь коленом пола, другую выстави вперёд перед собой. Чем шире шаг, тем больше нагрузка на переднюю поверхность бедра и малую ягодичную мышцу. Первое время достаточно повторять по 5−7 выпадов, делая акцент на нижней точке. Если упражнение кажется недостаточно трудным, попробуй взять в руки гантели или литровые бутылки с водой.
    Накачанная попа всего за месяц – это вполне реально!

  6. etikmat Ответить

    Приседания классические
    Всем известное со школы упражнение техника выполнения ноги шире плеч руки за головой процесс выполнения нужно как можно ниже присесть и затем встать при этом удерживать поясницу как можно ровней и стараться не наклоняться пятки не отрывать.
    Выпады на месте
    Одно из упражнений на ягодицы чтобы их почувствовать на следующий день после тренировки техника выполнения руки перед собой или на поясе как удобно расставьте ноги так чтобы, когда вы касались коленом пола угол на передней ноге, был 90% или чтоб колено не выступало за носок.
    Простые упражнения для ягодиц пресса дома для девушек и женщин
    Отведение прямой ноги по диагонали на ягодицу
    Немного сложней упражнение чем простое отведение на ягодицу здесь ягодица всегда находиться в напряжение и нога всегда прямая. Техника выполнения стоя в упоре на ладонях одна нога в упоре на колене другая вытянута по диагонали процесс выполнения нужно поднять ногу до параллели с полом затем отпустить в исходное положение! Упражнение выполняется поочередно вначале делается одной ногой заданное количество повторений потом второй.
    Подъём таза лёжа вверх на одну ногу
    Одно из простых упражнений на ягодицу также в процессе выполнения упражнения работает поясница и бицепс бедра по сравнению с другими упражнениями оно считается наиболее слабым поэтому лучше в процесс тренировки дома включать более сильные упражнения. Техника выполнения лёжа на спине руки ладонями прижаты к полу одна нога вытянута вперед на весу вторая в упоре на стопе процесс выполнения нужно поднять таз упираясь полностью ногой чтобы создать нагрузку именно на ногу, которая стоит на полу затем вернуться в исходное положение. Упражнение выполняется поочередно вначале делается одной ногой заданное количество повторений потом второй.
    Простые упражнения для ягодиц дома для девушек и женщин
    Подъём таза лёжа вверх на две ноги
    Одно из простых упражнений для ягодицы проще чем на одной ноге в процессе выполнения также работает поясница бицепс бедра. Техника выполнения примерно такая же только две ноги на стопе в упоре процесс выполнения поднять таз как можно выше затем плавно отпустить, не качаясь пола и так выполнять упражнение.
    Приседания с выпрыгиванием
    Классические приседания с выпрыгиванием одно из простых упражнений для ягодиц выполняется оно также, как и классические приседания, но здесь как вы присели нужно максимально сделать усилие на прыжок вверх чтобы, когда вы были в положение стоя ваши пятки оторвались от земли и так нужно выполнять каждое повторение с усилием выпрыгивания вверх.
    Простые упражнения для ягодиц пресса дома для девушек и женщин
    Приседания в стиле сумо
    Одно из растягивающих упражнений на ягодицы так как широкая постановка ног в большею степень создаёт нагрузку на ноги и внутреннюю часть бедра. Техника выполнения Широко расставив ноги руки перед собой процесс выполнения начните приседать максимально отводя колени в сторону до приседа параллели с полом и ниже после чего вернитесь в исходное положение!
    Ошибки выполнения упражнения многие сводят колени вместе соответственно упражнение получает неправильным это происходит из – за недостатка растяжки внутренних мышц бедра поэтому если у вас так получается лучше заменить упражнение на другое.
    Простые упражнения для ягодиц пресса дома для девушек и женщин
    Выпады крест на крест
    Одно из простых упражнений на ягодицы где нужно ноги переставлять поочередно чтобы правильно выполнять упражнение техника выполнения на фото.
    Простые упражнения для пресса дома для девушек и женщин
    Пресс с этим словом ассоциируется плоский живот если есть пресс, то нет живота. Убрать живот и бока и отложившиеся жиры в области талий нам помогут любимые упражнения на пресс, про которые сейчас мы Вам расскажем, чтобы Вы смогли с легкостью выполнять их в домашних условиях и корректировать свои мышцы брюшного пресса.
    Сгибание туловища лёжа на спине
    Одно из классических простых упражнений на пресс всё что нужно для выполнения упражнения — это лечь на спину руки расположить за головой ноги полу согнутые в коленях стопы на земле процесс выполнения начните подниматься к коленям вверх до предела на сколько вы cможете подняться затем вернитесь в исходное положение.
    Простые упражнения для ягодиц пресса дома для девушек и женщин
    Планка
    Планка одно из сильных статичных упражнений на пресс где работают не только мышцы пресса, но и мышцы кора, а к ним относятся продольные мышцы спины косые мышцы пресса и другие вспомогающие группы мышц чтобы удержать торс параллельно полу. Техника выполнения проста в упоре на руках ноги на носочках выпрямлены спина прямая процесс выполнения нужно удерживать торс максимально параллельно полу и не прогибать поясницу чтобы не получить травму спины максимально сконцентрироваться на работу мышц пресса чтобы чувствовать только его.
    Т планка
    Планка и Т планка это 2 статических упражнения где работают не только мышцы пресса а ещё другие вспомогающие группы мышц чтобы удерживать тело в равновесии акцент в Т планке даётся на косые мышцы живота поэтому техника выполнения следующая лягте боком расставьте ноги друг от друга в стороны примите положение в упоре на руке рука должна быть расположена по линий груди – плеча затем процесс выполнения поднимите таз вверх и удерживайте его максимально ровно нужно стараться также держать баланс в упражнение чтобы не упасть.
    Велосипед
    Одно из лучших упражнений на пресс дома так как работают прямые мышцы живота и косые мышцы живота выполнять его просто лёжа на спине руки за головой процесс выполнения поочередно подтягивайте ноги по диагонали к рукам затем возвращайтесь в исходное положение при каждом касание локтя коленом противоположную ногу нужно выпрямлять до конца и стараться как можно больше опускать её к полу, но чтоб она не касалась.
    Ножницы
    Классическое не сложное упражнение на пресс со школы где работает не только мышцы пресса но и ноги а именно внутренняя часть бедра и квадрицепс так как ноги постоянно на весу мышцы ног получают нагрузку иногда тяжелее приходится мышцам ног их удерживать поэтому у кого возникает такая проблема тяжело держать ноги на весу лучше заменить это упражнение другим например велосипед.
    Простые упражнения для пресса дома для девушек и женщин
    Планка на одной ноге
    Планка на одной ноге и классическая планка отличие этих двух упражнений в том, что, когда планка выполняется на одной ноге дополнительно нагружается ягодица, на ноге которая удерживается на весу, а вся остальная нагрузка и техника выполнения не меняется только нужно учесть ноги нужно переставлять поочередно, например, продержались 10 секунд на одной ноге поменяйте ноги и так каждый раз каждый подход время также можно увеличить чтобы слишком часто ноги не переставлять.
    Подтягивание ног к груди
    Одно и простых упражнений на пресс всё что нужно это сесть на коврик руки в упоре ладонями в пол ноги вытянуты процесс выполнения упираясь ладонями в пол и удерживая баланс подтяните ноги к груди затем вернитесь в исходное положение необходимо учитывать, когда вы подтягивайте ноги к груди туловище также немного подвижно, когда ноги вытягиваются туловище нужно отклонять немного назад, когда ноги притягиваете туловище, подтягивается к ногам вперед.
    Простые упражнения для ягодиц пресса дома для девушек и женщин
    Склепка
    Всё что нужно для выполнения этого упражнения это просто лечь и закрыть глаза шутка конечно время не спать, а качать пресс))) Поэтому процесс выполнения лежа на спине руки вытянуты ноги выпрямлены после чего нужно поднять одновременно ноги и руки и соединить их наверху затем плавно отпустить их вниз в исходное положение! Важно учитывать положение спины так как она не должна слишком сильно прогибаться чтобы не получить травму если вам тяжело и спина сильно прогибается можно сделать упражнение в половину амплитуды, то есть сомкните наверху ноги и руки, а затем медленно опускайте их, но не до конца почувствуйте предел на сколько вы можете опустить ноги и зафиксируете и не опускайте ниже это упрощённый вариант выполнения.
    Гармошка
    Чем-то напоминает упражнение склёпка, но это ещё одно из простых упражнений которое выполняется в положение и сидя и лёжа так как тут нужно работать и туловищем, и ногами процесс выполнения лёжа на спине ноги выпрямлены руки расположены вдоль туловища нужно одновременно поднять туловище вверх и подтянуть ноги к груди затем вернуться в исходное положение. Важно если вам мешает живот и у вас получается короткая амплитуда движения, то упражнение не будет таким эффективным поэтому замените его, например, на велосипед.
    Простые упражнения для ягодиц пресса дома для девушек и женщин
    Обратные скручивания
    Чем-то похоже на подъём ног лежа на скамье где ваша задача держаться за скамью и поднимать ноги вверх, но наше упражнение намного проще вам нужно леч на спину руки расположить вдоль тела ладонями в пол ноги поднять вверх процесс выполнения вытягивать ноги в вверх и приподнимать частично таз затем возвращаться в исходное положение. Важно если Вам мешает живот и у вас избыточная масса тела замените на более простое упражнение которые представлены выше.
    Махи ногами вверх-вниз
    Одно из классических упражнений на пресс где основная ваша задача — это лечь на коврик руки в упоре на ладонях ноги вытянуты процесс выполнения поочерёдно начните поднимать ноги вверх-вниз опуская ноги стараетесь не касаться земли и так продолжайте выполнять упражнение.
    Бег на месте
    Любите бегать? Если да, то тогда это упражнение для вас, и вы легко без большого труда его сделайте, а если нет, то тогда нужно пробовать! Процесс выполнения в упоре на руках ноги на носочках поочередно начните подтягивать ноги к груди и возвращаться в исходное положение.
    Косые скручивания
    Про косые мышцы пресса никогда не следует забывать лишь потому что красивая талия и её очертания появляются тогда, когда у вас есть не только кубики на животе, а есть ещё косые мышцы пресса, которые нужно тренировать на каждой тренировке. Поэтому косые скручивания включайте всегда в свою программу тренировок! Процесс выполнения лягте ровно затем ноги отклоните в сторону чтобы создать напряжение и растянутость в косых мышцах живота после чего начните поднимать туловище вверх. Пример выполнения
    Простые упражнения для ягодиц пресса дома для девушек и женщин
    Программа тренировок из простых упражнений на пресс и ягодицы для девушек и женщин 2 – 3 занятия в неделю программа на месяц каждая тренировка состоит из 4 – 5 упражнений
    1 неделя
    Понедельник
    Сгибания туловища классические 3п 15р
    Косые скручивания 3п 15р
    Планка 3п 1 мин
    Выпады на месте 3п 15р
    Отведение ноги по диагонали 3п 20р
    Среда
    Приседания классические 3п 15р
    Отведение ноги назад 3п 20р
    Махи ногами вверх-вниз 3п 20р
    Велосипед 3п 30р
    Ножницы 3п 30р
    Пятница
    Сгибания туловища классические 3п 15р
    Косые скручивания 3п 15р
    Планка 3п 1 мин
    Выпады на месте 3п 15р
    Отведение ноги по диагонали 3п 20р
    2 неделя
    Понедельник
    Приседания с выпрыгиванием 3п 12р
    Подъём таза на одну ногу 3п 15р
    Отведение ноги по диагонали 3п 20р
    Велосипед 3п 30р
    Косые скручивания 3п 20р
    Среда
    Приседания в стиле сумо 3п 15р
    Выпады на месте 3п 15р
    Классические сгибания туловища 3п 20р
    Планка 2п 1мин
    пятница
    Приседания с выпрыгиванием 3п 12р
    Подъём таза на одну ногу 3п 15р
    Отведение ноги по диагонали 3п 20р
    Велосипед 3п 30р
    Косые скручивания 3п 20р
    3 неделя
    Понедельник
    Отведение ноги по диагонали 3п 30р
    Подъём таза на две ноги 3п 20р
    Подъём таза на одну ногу 3п 12р
    Велосипед 3п 30р
    Косые скручивания 3п 20р
    Среда
    Приседания с выпрыгиванием 3п 12р
    Отведение ноги назад 3п 20р
    Подъем таза на одну ногу 3п 15р
    Махи ногами вверх-вниз 3п 20р
    Планка 3п 40 сек
    пятница
    Отведение ноги по диагонали 3п 30р
    Подъём таза на две ноги 3п 20р
    Подъём таза на одну ногу 3п 12р
    Велосипед 3п 30р
    Косые скручивания 3п 20р
    4 неделя
    Понедельник
    Приседания с выпрыгиванием 3п 15р
    Подъём таза на одну ногу 3п 20р
    Отведение ноги по диагонали 3п 20р
    Велосипед 3п 30р
    Косые скручивания 3п 20р
    Среда
    Приседания в стиле сумо 3п 15р
    Выпады на месте 3п 12р
    Классические сгибания туловища 3п 20р
    Планка 3п 1 мин
    пятница
    Приседания с выпрыгиванием 3п 15р
    Подъём таза на одну ногу 3п 20р
    Отведение ноги по диагонали 3п 20р
    Велосипед 3п 30р
    Косые скручивания 3п 20р

  7. 1din Ответить

    Ягодицы и пресс – две проблемные зоны, которые трудно поддаются коррекции. Именно они формируют красивую и подтянутую фигуру. Предлагаем комплекс упражнений, который поможет проработать обе части тела. Он объединяет движения, формирующие ягодичные мышцы и мускулатуру брюшного пресса.

    Комплекс эффективных упражнений

    Чтобы накачать пресс и попу, занимайтесь регулярно и с большими весами. Постоянно повышайте количество повторений в подходах и вес, с которым работаете. Мышцы должны испытывать стресс, так они начинают расти. Накачать попу и пресс в домашних условиях можно базовыми упражнения с правильной техникой выполнения.

    Подъем ног назад

    Самое простое упражнение, которое подойдет даже новичкам.
    Техника выполнения:
    Займите положение на четвереньках;
    Одну ногу отведите назад, выпрямите и поднимите вверх, затем подтяните к себе;
    Повторите с другой ногой;
    Держите спину прямой.

    Для повышения эффективности наденьте на ноги утяжелители.
    Прорабатываются большая ягодичная мышца, бицепсы задней поверхности бедра, косые и нижние мускулы пресса.

    Приседания с утяжелением

    Упражнение знакомо всем, но мало кто знает правильную технику его выполнения. Приседания делают так:
    Ноги на ширине плеч или шире, тогда нагрузка больше;
    Стопы немного повернуты в стороны, в естественном положении;
    Колени должны смотреть в направлении стоп;
    Угол приседа должен быть 90 градусов, больший приводит к травмам;
    Упражнение выполняется медленно;
    Спина прямо, пятки плотно прижаты к полу, туловище сильно не наклоняется вперед.

    Упражнение полезно для квадрицепсов, икроножных мышц, больших ягодичных, подколенной мускулатуры, а также мышц-стабилизаторов. Для повышения нагрузки кладите на плечи гантели.

    Выпады с гантелями

    Программу тренировок, как накачать попу и пресс, нельзя представить без выпадов с гантелями. Техника выполнения упражнения:
    Ноги на ширине плеч;
    Спина ровно;
    Одну ногу отвести назад;
    Медленно приседать, соблюдать в колене прямой угол.

    Для утяжеления упражнения в руки берут гантели. Прорабатываются бицепсы бедер, ягодичные мышцы, мышцы кора (мышечные волокна на брюшном прессе) и разгибатели.

    Отведение в планке назад по диагонали

    Движения выполняются следующим образом:
    Встать в планку на руках или на локтях;
    Одной ногой опереться коленом, вторую выпрямить и отвести назад;
    Поднимать и опускать с максимальной амплитудой;
    Нога должна двигаться по диагонали, чтобы включить в работу большее количество мышц.

    Для усиления используйте утяжелители для ног. Комплекс прорабатывает большие ягодичные мышцы, бицепсы бедер и мускулы-стабилизаторы.

  10. VideoAnswer Ответить

Добавить комментарий для dim7477 Отменить ответ

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *