Как накачать руки без гантелей в домашних условиях?

8 ответов на вопрос “Как накачать руки без гантелей в домашних условиях?”

  1. *ЕДЕНОРОГ*^_^ Ответить

    Фитнес-реальность такова: все мы хотим подтянутые и красивые руки. Но как получить их с наименьшими эмоциональными потерями? Это уже совсем другая история. Иногда вы просто не хотите тащить свое измученное усталостью, квартальным отчетом и прочими жизненными неприятностями тело в спортзал, чтобы работать с гантелями и каждую секунду бояться уронить их себе на ногу.
    К счастью, интенсивная тренировка на мышцы рук возможна и без специального оборудования. Более того, ее легко провести в домашних условиях — и от этого она не станет менее эффективной. Жасмин Грэм, основатель ресурса PaceforSuccess.com и владелица бутика Fit Factory в Нью-Йорке, рассказывает о пяти любимых упражнениях без гантелей для рельефных рук.

    Упражнение № 1: Отжимания от стены

    Согласны, отжимания — не самая легкая вещь в мире. Однако отжимания от стены хороши тем, что они позволяют регулировать уровень сложности, что делает их значительно менее энергозатратными, чем классические отжимания.
    Для того чтобы сделать их правильно, встаньте лицом к стене (на расстояние около 15 см), поставьте руки на ширине стены плеч и сделайте шаг назад настолько далеко, насколько сможете.
    Теперь начинайте отжиматься, стараясь держать спину прямой, а ягодицы напряженными.
    РЕКЛАМА 18+

    Упражнение № 2: Приседания из обратной планки

    Теоретически такие приседания можно делать и на мягкой поверхности, например, на кровати — но Грэм предупреждает, что в таком случае вы рискуете поднимать тело слишком высоко, тогда как на жестком полу всегда легче следить за качеством.
    Итак, что вы должны сделать: сесть на пол, ноги вытянуть вперед и согнуть в коленях, руки поставить по бокам чуть шире, чем на ширину плеч. Теперь из этого крайней удобного положения, напрягая мышцы живота и ягодиц, вам необходимо вытолкнуть тело вверх (в положение «журнального столика»).
    Опускать тело важно сгибая руки, чтобы активизировать трицепс.

    Упражнение № 3: Полукруговые махи руками

    Это упражнение родом из средней школы удивительно хорошо тренирует верхнюю часть тела. Однако монотонно повторяющиеся движения легко навевают скуку, так что есть смысл их немного разнообразить: скажем, делать не круговые, а полукруговые махи, каждый раз меняя направление.
    Полукруг делает работу в целом более активной, позволяя прокачать, в том числе, глубокие мышцы рук. Важное замечание — во время упражнения старайтесь держать локти в зафиксированном положении, чтобы максимизировать взаимодействие мышц.
    Что касается скорости, то здесь Жасмин Грэм советует выбрать достаточно быстрый, то в то же время комфортный для вас темп.

    Упражнение № 4: Воображаемые гантели

    Возможно, вы удивитесь, но для того, чтобы создать сопротивление, необходимое для прокачки определенной группы мышц, все, что вам нужно — это собственный кулак. Несмотря на то, что в фитнес-клубах большая часть таких упражнений делается с дополнительным весом, в домашних условиях вы вполне можете обойтись без него.
    Секрет в том, что, сжимая руку в кулак, вы активизируете мышцы вашей руки, что позволяет сделать любое упражнение более действенным. Попробуйте такой вариант:  согните локти по бокам и вытяните руки назад без разгиба, имитируя движение гребца.
    В данном случае работать будут бицепс и трицепс в дополнение к активации мышц верхней части спины.

    Упражнение № 5: Прыжки

    Ваш внутренний фанат кардио наконец может порадоваться — настало время для прыжков. Х-образные прыжки хороши тем, что одновременно укрепляют мышцы живота, рук и ног. И пусть в смысле рук они не работают так же эффективно, как другие перечисленные упражнения, они помогают закрепить результат.
    Итак, поставьте ноги на ширине плеч и вытяните руки по бокам, после чего начинайте прыгать вверх, разводя руки над головой. Лучше всего делать это перед зеркалом, чтобы проконтролировать, что у вас действительно получается «X» в финальной точке прыжка. Полезный совет: согните колени, чтобы слегка смягчить приземление.
    Источник: stylecaster.com
    Источник: https://www.stylenews.ru/eda-fitnes/5-sposobov-ukrepit-myshcy-ruk-bez-gante/

    4 способа накачать руки без штанги, гантелей и тренажеров

    Ну не у всех получается ходить в спортзалы и покупать гантели со штангами. На то бывают разные причины: кому-то религия не позволяют, кому-то мама, кому-то деньги, а кому-то габариты жилплощади.

  2. Телохранитель Ангела Ответить

    Бицепс и трицепс, как и любые другие группы мышц, растут при условиях: качественной нагрузки, правильного восстановления и режима питания. Если организму, в том числе мышцам, не хватает питательных веществ, то как правильно ни тренируйся, результата не будет.
    Мышцам необходимо топливо. Не только белок, в качестве строительного материала, решает проблему, но и углеводы – энергия. Отсюда следует, что отсутствие энергии застопорит прогресс. Для качественного роста мышц необходимы белки, жиры, углеводы. Первое, что нужно делать дома – питаться. Второе место по важности занимают физические нагрузки. Их частота и техника выполнения, должны быть такими же качественными, как и питание. Выполнять все существующие упражнения на руки не стоит. От переутомления мышцы не растут.
    В тренировку рук желательно включать по три упражнения на основные группы мышц. Количество повторений 6 – 12 раз, не превышая последний показатель. Соответственно, вес должен быть достаточно тяжёлым для данного количества повторений.
    Обратите внимание! Последний повтор должен выполняются из последних сил. «Отказ» мышц, приводит к быстрому их росту. По сути, это микро-разрыв волокон, который компенсируется поступлением питательных веществ, служащих строительным материалом. Образуются новые мышечные ткани. Без этого рост тканей не возможен.

    Анатомическое строение


    Руки состоят из множества мышц плеча, предплечий, кистей, но рассмотрим самые основные из них, те, что формируют красивую форму. На плечевой кости располагаются: двуглавая мышца или бицепс плеча (короткая и длинная головка), трёхглавая мышца или трицепс плеча (длинная, латеральная, медиальная головки), плечевая мышца.

    Какой инвентарь понадобится

    Для тренировки понадобится свободный вес – гантели и штанга. Если вы собираетесь тренироваться в спортзале, можете задействовать упражнения в Кроссовере, специальный тренажёр-сгибатель для бицепса и скамью Ларри Скотта. Эти тренажёры помогают изолировать нагрузку на определённую мышцу, но работа со свободным весом будет эффективнее, так как подключает больше мышечных волокон.

    Лучшие упражнения для тренировки рук

    Бицепс:
    Попеременный подъем рук с гантелями;
    Подъём гантелей хватом «молот»;
    Подъём штанги на бицепс;
    Концентрированные сгибания одной рукой с гантелей;
    Сгибание в Кроссовере с нижнего блока;
    Сгибание в тренажёре Ларри Скотта;
    Сгибание со штангой на скамье Л. Скотта;
    Сгибание со штангой хватом сверху.
    Трицепс:
    Французский жим штанги лёжа;
    Французский жим грифом стоя;
    Разгибание с гантелями лёжа;
    Разгибание одной из-за головы;
    Разгибание с одной гантелью из-за головы;
    Разгибание с гантелью в наклоне поочерёдно;
    «Кузнечик», одновременное разгибание в наклоне;
    Разгибание в Кроссовере верхнего блока хватом сверху;
    Разгибание в Кроссовере хватом снизу;
    Отжимания спиной к скамье.

    Комплекс упражнений с гантелями и штангой


    Французский жим штанги лёжа 4 х 8-12 (Техника выполнения: лёжа на скамье, располагаем ладони на гриф так, чтобы расстояние между ними определялось длиной вытянутых больших пальцев. Поднимаем штангу, руки перпендикулярно полу. Удерживая локти на месте, опускаем предплечье, гриф опускается до лба. С выдохом: выжимаем гриф за счёт трицепса, в исходное положение)

    Разгибание гантели из-за головы 4 х 8-12 (Двумя руками обхватываем одну гантель, удерживая над головой, локти прижимаются к голове. Удерживая локти неподвижно, опускаем гантель за голову максимально вниз. Выдох: поднимаем гантель усилиями трицепса)

    Разгибание рук в наклоне 4 х 8-12 (Стоя в наклоне, колени слегка согнуты, корпус чуть выше параллели пола, локти прижаты к корпусу, предплечья перпендикулярны полу. Выдох: отводим гантели назад, разгибая локти до прямой линии рук. Не раскачивая корпус, обе руки работают одновременно)

    Подъём штанги на бицепс 4 х 8-12 (Стоя, стопы по ширине плеч, колени слегка согнуты. Берём гриф хватом снизу, по ширине плеча. Выдох: сгибаем руки максимально за счёт бицепса, чувствуя сокращение мышцы в верхней точке. Вдох: медленно опускаем гриф на бёдра. Не раскачиваем корпус, тем самым не снимая нагрузку с бицепса)

    Сгибание рук с гантелями попеременно 4 х 8-12 (Можно выполнять стоя и сидя. Руки расположены вдоль корпуса. С выдохом, одной рукой выполняем сгибание локтя, усилиями бицепса, приводим гантель к плечевому суставу с разворотом кисти. Чувствуем сокращение бицепса на «пике»)

    Бицепс со штангой обратным хватом 4 х 8-12 (Берём гриф средним хватом сверху, плотно обхватывая кистью. Выдох: сгибаем локти, поднимаем гриф к плечам, за счёт бицепса. Вдох: плавно опускаем гриф на бёдра).

    Комплекс упражнений на турнике и брусьях

    Комплекс для тренировки без железа, предусматривает развитие не только мышц рук, но и спины, груди и плеча. Изолировать работу будет невозможно, зато, такие упражнения формируют общий тонус и форму верхнего плечевого пояса. Работа с собственным весом способна развивать мускулатуру, не хуже, чем железо. Но количество повторений также должно оставаться небольшим. В качестве утяжелителя, можно подвешивать дополнительный груз к специальному поясу.
    Подтягивания на перекладине широким хватом 4 х 8 – 12;
    Подтягивания на перекладине узким хватом 4 х 8 – 12;
    Подтягивания за перекладину 4 х 8 – 12;
    Отжимания на брусьях 4 х 8 – 12.

    Как накачать руки в домашних условиях без гантелей и турника

    Мышцы рук – самые мелкие, из основных мышечных групп. Их легче натренировать, по сравнению с крупными. Рычаг, длина волокна, всё влияет на рост, и чем короче волокна, тем быстрее они увеличатся в объёме.
    Бицепсу и трицепсу для восстановления необходимо 1 – 2 дня. Но тренировать их часто не стоит. Если на тренировке уделяется внимание более крупным мышечным группам, тогда стимулируется рост мелких. В таком случае, нужен комплексный подход на все мышцы. Ведь тренировка груди и спины, также развивает и руки.
    Если смотреть реально на возможность накачать руки дома без железа, нужно рассмотреть анатомию упражнений. Например, отжимания разной постановкой и рук и высотой, хорошо развивают трицепсы, но бицепс в работу не включается. А рост мышцы зависит от равномерного и симметричного развития мышц-антагонистов (бицепс, антагонист трицепса). Без железа вы не нагрузите мышцы так, чтобы стимулировать их рост. Именно работа до отказа с большим весом и малым количеством повторений, способна увеличивать мышцы в объёме. Поэтому, для эффективной тренировки дома отлично подойдут гантели и штанги, которые всё-таки придётся приобрести.

    Комплекса без железа

    Для тех у кого нет возможно позаниматься с гантелями или выйти на турники, мы подготовили комплекс упражнений, который поможет подкачать бицепсы и трицепсы дома. Можно наращивать мышцы без подъемов гантель или штанги, хотя прирост будет не таким значительным, но внешний вид определенно улучшиться.

    Качаем трицепс

    Знаете ли вы, что ваши трицепсы составляют около 60% объема мышц руки? Проще говоря, это означает, что вам нужно начать уделять больше внимания тренировке мышц антагонистов.
    К счастью, вы можете проработать трицепсы дома.

    Обратный отжимания от скамьи
    Вы можете выполнять отжимания на трицепс от кровати, стула или скамьи, сделав упор за спиной обеими руками на ширину плеч. Выдвиньте ноги перед собой. Медленно опустите свое тело, сгибая локти, пока между плечом и предплечьем не образуется угол 90 градусов. Используя силу трицепсов, верните себя в исходное положение.

    Сядьте на пол, с упором рук за спину, а ноги были согнуты в коленях. Поднимите бедра вверх, чтобы упор был только на ладонях и ногах. Начните переставлять руками и ногами, чтобы двигаться вперед.

    Предплечья

    Не прокачать предплечья на тренировке рук — это большая ошибка. Мышцы предплечий дополняют общую мускулатуру и позволяют выполнять больше во всех упражнения на бицепс и трицепс.

    Отжимания на вытянутых руках
    Ложитесь на живот и вытяните ладони вперед. Опираясь на пальцы ног и ладони, поднимите все свое тело настолько высоко, насколько сможете, прежде чем медленно вернуться на пол.

    Отжимания с локтей
    Начните с позиции планки, локти на ширине плеч, ладони вместе. С усилием упритесь ладонями в пол и поднимите тело вверх, соблюдая нейтрально ровное положение туловища.
    Медленно опускайтесь в исходное положение и повторяйте снова.

    Бицепс

    Для домашней тренировки бицепсов будем восходить на стену как скалолазы, только ногами вверх.

    Хождение ногами по стене
    Исходное положение — упор руками в пол у стены, прислонив ноги к стене. Перемещая ладони и идите по стене, пока не достигнете почти вертикального положения.

    Отжимания под углом
    Положите руки чуть шире плеч на кровать или стул с упором ногами в пол. Согните руки и опустите свое тело, пока ваш грудь не коснется скамьи. Верните свое тело обратно в исходное положение.

    Сжигание жира для рельефа

    Если вы хотите добавить мышцам рук объема, то обязательно нужно убрать лишний жир и добавить рельефа. Это визуально сделать их более выразительными и объемными. Для тренировки дома отлично подойдет «бой с тенью» — лучший вариант тренировок в стиле высокоинтенсивной тренировки.

    Бой с тенью
    Примите боевую стойку и перемещаясь на носках, как тень. Выполняйте интенсивные удары, чтобы заставить сердце биться быстрее, это усиливает жиросжигания. Выполняйте цикл чередуя низкую и высокую интенсивность как на обычной кардиотренировке.

    Как быстро накачать мышцы рук

    Трицепс и бицепс достаточно быстро развиваются, но на это нужно время. В первый месяц мышцы приходят в тонус и адаптируются к нагрузке. Увидеть результат можно после второго месяца тренировок. Для качественного роста, необходимо обеспечить организм сбалансированным питанием. Для роста нужно потреблять 3 – 4 грамма углеводов на килограмм веса, 3 – 4 грамма белка 1 – 2 грамма жира (б-40%, у-40%,ж-20 % от суточной нормы). Распределяйте одинаковые порции в течение дня, питайтесь 5 – 6 раз в день.
    Помните! Для роста мышц – голод первый враг. Голодание провоцирует выброс гормона кортизола, который разрушает мышцы. Старайтесь питаться каждые 3 часа небольшими порциями, которые содержат все питательные вещества.
    Тренируйте руки не больше двух раз неделю, учитывая, что они являются вспомогательными мышцами в тренировах спины и груди. Между тренировками на руки, должно пройти не менее двух дней. Каждую тренировку старайтесь добавлять вес или количество повторений. Например, на прошлой тренировке вы поднимали штангу на бицепс весом 20 кг на 12 раз. В следующий раз попробуйте поднять вес 25 кг на 8 – 10 повторений. Таким образом, развивайте каждое упражнение по мере необходимости, но не берите предельные веса. Для скорейшего роста и восстановления обязательно растягивайте мышцы. Для растягивания бицепса: протяните руку перед собой, ладонью вверх. Второй рукой, нажатием на ладонь прямой руки, потяните запястье к себе, почувствовав натяжение двуглавой мышцы плеча. Для вытяжения трицепса: заведите согнутую в локте руку за голову. Локоть смотрит вверх, обхватив его второй рукой, лёгким нажатием сверху на локтевой сустав, растягиваем трёхглавую мышцу.
    Важно! Не пропускайте приём пищи после тренировки. В течение 40 минут должна поступить пища, богатая белками и углеводами. В этот приём пищи можно добавить простые углеводы, например, мучное.
    Быстрый выброс глюкозы в кровь и инсулина, предотвратит катаболический процесс (распад мышц). Но не включайте жирную пищу в такой приём, жир способен тормозить усвоение белка, который строит новые волокна. Поэтому своевременный и правильный рацион поможет мышцам быстрее вырасти.

    Пример рациона для роста массы

    Завтрак
    Перекус
    Обед
    Полдник
    Ужин
    Понедельник
    Овсяная каша с сухофруктами или мёдом
    Тост с нежирным сыром, 2 отварных яйца
    Запечённое мясо курицы, гречневая крупа
    Нежирный творог, кефир
    Салат из свежих овощей с морепродуктами
    Вторник
    Омлет из яиц, творога с зеленью, хлебцы
    Банан
    Паровые куриные котлеты, рисовая каша
    Творожная запеканка, ряженка
    Рыба с овощами, приготовленная на пару
    Среда
    Яичница, салат из свежих овощей
    Творог с добавлением орехов
    Пшеничная каша, запечённое куриное филе
    Фрукты
    Отварная говядина с салатом из капусты, огурца, зелени
    Четверг
    Кукурузная каша, фрукты
    Творожная запеканка
    Рыбные паровые котлеты, любая крупа
    Овощи
    Запеканка из овощей и мяса
    Пятница
    Овсяные хлопья на молоке
    Хлебцы с брынзой, овощи
    Рис, филе индейки в отварном виде
    Фруктовый салат, йогурт
    Тыквенная каша, творог
    Суббота
    Омлет из яиц и овощей
    Блины из яйца и овсяных хлопьев
    Печёночные котлеты, гречневая каша
    Варёный кальмар, овощи
    Яичница, любая крупа
    Воскресенье
    Творог со сметаной 10%
    Банан или яблоко
    Запечённый картофель с грибами и курицей в рукаве
    Овсяное печенье, йогурт
    Запечённые овощи с мясом кролика

  3. YuNuSJoNc Ответить

    Подтягиваться можно не только на турнике, но и дома. Даже если в доме этого снаряда нет. Для этого можно использовать простой стол. Лягте под стол и ухватитесь за его край. Ноги лучше приподнять и положить на опору – стул или небольшую скамейку. Покрепче схватите за край стола и начинайте поднимать корпус. Так нужно сделать 2-3 подхода по 15 подтягиваний. Можно добавить все тот же утяжелитесь в виде рюкзака. Техника выполнения этого упражнения как раз направлена на тренировку и наращивание бицепса.
    Есть еще одно эффективное упражнение для тренировки бицепса. Это простые классические отжимания от пола. Во время выполнения упражнения нужно следить за осанкой, ничего не должно провисать. Спина и ноги должны образовывать одну прямую линию. Отжимания должны быть глубокими, подбородок должен касаться пола, только так вы сможете получить желаемый результат. При выполнении упражнения нужно глубоко дышать. Чем медленнее делается упражнение, тем больше нагрузка на бицепс. Лучше сделать два качественных отжимания, чем десять никудышных телодвижений. Если выполнение упражнения становится легким, можно отжиматься на кулаках, на одной руке или закрепить на спине груз.
    Следующее упражнение – подъем штанги стоя. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. В руки возьмите штангу так, чтобы ладони смотрели на вас. Корпус необходимо чуть нагнуть вперед, в районе поясницы. Локти должны оставаться практически неподвижными. Поднимайте штангу к груди и опускайте обратно. Движения должны быть максимально плавными и медленными, никаких рывков. Это отличное упражнение, которое позволит вам укрепить не только бицепс, но и мышцы спины.
    Самое эффективное для наращивания бицепса – это поднятие гантелей. Но если под рукой их нет, можно использовать простые бутыли с водой по 6-10 литров. Сядьте на табурет и расставьте ноги. Опустите руку с полной пластиковой бутылкой между ногами. Аккуратно сгибайте и разгибайте локоть. После 20 повторений руку можно поменять. Если ручка от бутылки режет вам ладонь, можно обернуть ее мягкой тканью. Упражнение можно делать одновременно двумя руками. Возьмите в каждую руку по бутылке с внешней стороны бедер. Медленно поднимайте и опускайте груз, чтобы почувствовать напряжение бицепсов.
    Можно тренировать бицепс при помощи эластичного бинта. Встаньте прямо и наступите на середину бинта. Возьмитесь руками за два конца бинта и натягивайте его на себя. Если бинт длинный и не дает должного сопротивления, намотайте его слегка на руки в несколько оборотов. Теперь сгибайте руки в локтях, повернув ладони к себе. Спина должна оставаться ровной.
    Это самые простые, но самые результативные упражнения для прокачки и наращивания бицепса. Однако одних упражнений недостаточно.

  4. Felhajurus Ответить

    Занятия проводятся один-два раза в неделю, чтобы в перерыве между интенсивными тренингами мышечная ткань успела восстановиться и войти в фазу роста.
    Начать можно с двух серий из 8-12 повторений каждого упражнения в течение одной тренировки, а затем, по мере освоения, перейти к 3-4 сериям по 15-20 повторений с увеличенными нагрузками.
    Рост мышцы потребует и такого питания, которое ежесуточно обеспечивает потребление 2 граммов белка на каждый килограмм собственного веса.

    Упражнения на бицепс в домашних условиях

    Первое упражнение комплекса с домашними снарядами – сгибания рук на бицепс стоя с эластичным бинтом.
    В исходном положении нужно стать ногами на середину бинта, а его концы взять в обе руки так, чтобы ладони были обращены кверху. Выпрямиться, сохраняя верхнюю часть туловища неподвижной, а локти – прижатыми к туловищу. Согнуть руки до полного сокращения бицепса на выдохе. Сделать секундную паузу, напрягая целевую мышцу.
    На вдохе медленно опустить руки в исходную позицию. Руки от плеч до локтей в течение всего упражнения должны сохранять неподвижное положение.
    Ошибочными будут любые нарушения техники выполнения: неполный поворот ладоней вверх, сгибание спины, перемещения рук от плеча до локтя. Такие действия снимают часть нагрузки с целевой двуглавой мышцы.
    Второе упражнение – подъем бутылочных «гантелей» на бицепс.
    В начальной позиции следует встать прямо, развернув плечи, с «гантелями» в опущенных руках. При этом ладони обращены вперед, от себя (супинированный хват). Вдохнув, сгибая руку в локте, поднять к плечу одну «гантель». На максимальном подъеме, с предельным сокращением двуглавой мышцы, выдохнуть. Опустить руку в начальное положение на вдохе. Повторить тот же цикл другой рукой.
    К ошибочным действиям относится неполный поворот кисти, сутулость и согнутая спина. Для включения бицепса в полноценную работу нужно полностью соблюдать технику выполнения этого упражнения.

  5. хитрован Ответить

    Для развития трицепса отлично подойдут отжимания от пола. Для их правильного выполнения необходимо:
    Лечь на пол лицом вниз, пальцы ног упереть в пол.
    Руки упереть ладонями в пол чуть ниже уровня плеч.
    Разгибая руки, поднять туловище над полом (при этом линия туловища должна оставаться прямой, а локти расположены вдоль туловища).
    Плавно опустить ровное туловище, не доведя его до пола на 2-3 см.
    Выполнить упражнение в 3 подхода по 10-15 повторений (в зависимости от степени подготовки).
    Если руки развести широко в стороны, то отжимания от пола дополнительно позволят разрабатывать грудные мышцы.
    При систематическом выполнении отжиманий через некоторое время понадобится наращивание нагрузки. Этого можно достичь увеличением повторений или добавлением дополнительного веса (к примеру, можно на плечи посадить ребёнка). Также нагрузку можно увеличить, если в момент выполнения отжимания ноги поднять на опору выше уровня головы.

    Обратные отжимания

    Для выполнения обратных отжиманий необходимо:
    Сесть на край дивана или кровати, а на расстоянии вытянутых ног установить табуретку.
    Положить ноги на табуретку, а вес тела перенести на руки.
    Опустить тело к полу, согнув руки в локтях.
    Разогнуть руки, подняв тело до исходного положения.
    Повторить упражнение 15-20 раз и с небольшим отдыхом произвести ещё 2 подхода.
    В процессе выполнения упражнения нужно следить за тем, чтобы угол между туловищем и линией ног оставался неизменным.
    Для постепенного увеличения нагрузки можно добавлять количество повторений или использовать дополнительное отягощение (к примеру, баклажку с водой), уложенное на линию изгиба между туловищем и ногами.

    Турник

    Для тренировки бицепса и плечевых мышц можно приобрести в спортивном магазине турник и установить его на стену квартиры (если рядом с домом нет спортивной площадки). Для правильного развития бицепса на турнике необходимо:
    Ухватиться за турник обратным хватом обеими руками.
    Сгибая руки в локтях, поднять тело вверх, чтобы подбородок оказался над турником (при этом не сгибать ноги и стараться держать их на одной линии с туловищем).
    Медленно разогнуть руки и опустить тело вниз.
    Повторить упражнение 5-10 раз и осуществить ещё 2 подхода.
    При выполнении упражнения ладони должны находиться на расстоянии, меньшем ширины плеч.
    Подтягивание на турнике обычным хватом с руками, разведёнными на ширину плеч (или на большее расстояние), дополнительно поможет проработать группу спинных мышц.
    Данная статья предоставлена исключительно в информационных целях и не может быть использована как руководство к действию без предварительной консультации с квалифицированным специалистом в соответствующей области (врачом, тренером).
    Поделитесь этой статьёй с друзьями в соц. сетях:

  6. Mogar Ответить

    Добиться красивых рук можно, даже занимаясь дома
    Как накачать руки в домашних условиях девушке? Напрягайтесь дольше!
    Даже когда мы «жмем», коварное тело стремится снизить нагрузку, компенсируя это раскачиваниями.
    Если будете выполнять подъем, а особенно спуск снаряда (возврат в исходное положение) исключительно медленно, то сами почувствуете, насколько сложнее делать упражнение и как стремительно повышается его эффективность.
    Проследите за собой и почувствуйте, в какой точке движения вы ощущаете максимальное напряжение. Важна также амплитуда. Чем она больше — тем лучше.
    Обычно рекомендуют дышать исключительно носом.
    Но если вы ищете ответ на вопрос, как накачать руки в домашних условиях с нуля, то есть опыта никакого нет, следует сосредоточиться на ритмичности дыхания.
    Если во время движения человек задыхается, разрешается использовать рот. Главное, чтобы кислорода хватало, и не было задержки выдоха-вдоха на тяжелых моментах тренинга.
    Занимайтесь регулярно и по правилам

    А также учитывайте следующие правила:

    Тренируйтесь сильно и часто. Не слушайте тех, кто утверждает, что 2 раз в неделю достаточно. Недостаточно! Вы думаете Железный Арни (Шварценеггер) тренировался так на пике своей формы? Нет. Дуэйн «Скала» Джонсон? Нет. Кто-то скажет: «Мне такой уровень не нужен». Но ведь именно на хороший результат вы рассчитываете! Их пример еще раз доказывает, что без труда красивые руки не накачаешь ни при каких условиях.
    Следите за режимом. Мышцы растут во сне, а не во время занятий. Если вы хорошо высыпаетесь — значит, восстанавливаетесь быстрее. Правильно питаетесь, не забывая о белке, — мускулы растут, а жир тает.
    Благоразумно подбирайте вес снарядов. Если выбранная программа нацелена на нагрузку типа «лестница» на понижение, когда количество повторов 12, 10, 8, 6, 4, вес гантелей не должен быть выше 60-70% от вашего максимума, который определяется заранее. Если подходов меньше, берите такой вес, чтобы можно было поднять его около 8–10 раз, соблюдая правильную технику каждого движения.
    Удивляйте свое тело, постоянно изменяя программу тренировок и нагрузку. Люди ко всему привыкают, даже к напряжению.
    Не забывайте разминаться, дабы не травмироваться, а значит не прерывать тренировки. Пейте воду между подходами и еженедельно увеличивайте вес хотя бы на килограмм или на несколько раз. Вы и тренер, и подчиненный. Будьте к себе строги, но при этом слушайте ваше тело. Как быстро и безопасно накачать руки в домашних условиях? Обучающее тематическое видео поможет достичь цели. Посмотрите несколько перед первым «стартом».
    Старайтесь совмещать правильное питание и регулярные физические нагрузки для скорейшего результата
    Совет: возможно, проснувшись рано утром, вы почувствуете невероятную тягу к…желе. Не отказывайте себе в маленькой порции, ведь, возможно, тело требует дополнительной подпитки. 18 аминокислот в его составе, а точнее, в составе желатина, благотворно влияют на связки и сухожилия, укрепляя их.

    Как накачать руки в домашних условиях с гантелями. Базовые упражнения для бицепса

    Встаньте прямо и возьмите в руки по гантеле. В нижней точке ладони смотрят вперед. Полностью выровняйте позвоночник, отведите лопатки назад. Постановка ног — не шире бедер. Плавно поднимите руки, сгибая их в локтях, и поднесите груз к подбородку. В нижней точке полностью выпрямляйте верхние конечности. Здесь очень важно не допускать раскачивания, потому что так вы уберете с рук всякую нагрузку. Прижимайте локти к себе, это обязательное условие правильного движения. Попробуйте выполнить данное упражнение, прижавшись спиной к стене, и вы почувствуете разницу. Стало сложнее, зато такая изолированная нагрузка благотворно повлияет на развитие красивого бицепса.
    Как можно накачать руки в домашних условиях без гантелей девушке? Возьмите бутылку с песком или любые снаряды одинакового веса. В некоторых случаях подойдет даже рюкзак, набитый книгами. Возможно, где-то на балконе завалялась старая дедушкина гиря.
    Возьмите гантель в каждую руку и расположите их вдоль ног (закрытые ладони направлены на тело). Произведите поочередные сгибания до уровня плеч. Но делая совмещенные (одновременные) сгибания сразу, вы сэкономите время и нагрузите бицепс намного лучше. Маленький секрет: старайтесь локоть слегка выводить вперед и в то же время не раскачиваться.
    Сядьте на край кровати и возьмите в руки любые утяжелители. Все еще не уверены, как накачать руки в домашних условиях парню или девушке без гантелей? Используйте любое подходящее снаряжение. Даже булыжник в пакете вполне подойдет, проявите фантазию. Согните руки и параллельно во время движения в верхней точке смените хват и разверните кисти наружу.
    Возможно, у вас на балконе завалялась подобная гиря: настало ее время
    Совет: в момент движения сосредоточьтесь на мускулах и напряжении в них. Потерпите, когда появиться жжение, это нормально.

    Компактный помощник для красоты рук — эспандер

    В данном случае мы говорим про конструкцию с пружиной (резиной) и ручками.
    Как накачать руки в домашних условиях без гантелей и турника — используйте эспандер!

  7. Dagdawield Ответить


    Тренировочный комплекс для рук дома следует выполнять регулярно и подходить к каждому упражнению ответственно. Силовые занятия следует выполнять в неделю не больше трех раз, если упор делается на растяжку мышц рук, то разрешается заниматься каждый день.
    Чрезмерная нагрузка на мышцы рук, особенно физически неподготовленных, способна вызвать болевые ощущения, которые не позволят продолжать дальнейшие занятия и вызовут значительный дискомфорт. Увеличивать нагрузку нужно постепенно, а упражнения должны переходить от простого к более сложному.
    Итак, тренировка для рук без гантелей представлена в виде комплекса из 5-ти упражнений.
    Важно! Не нужно остерегаться появления огромных «мужских» рук. Без тренировочного инвентаря с большим весом, специальных спортивных добавок и терпеливого труда этого не произойдет.

    1. Отжимания с узкой постановкой рук


    Отжимания представляют собой самые эффективные упражнения для рук без использования гантелей. Людям, только начинающим тренироваться, лучше выполнять упражнение от кровати или дивана. Для облегчения можно также упереться коленями в пол. Среди прочего, это движение отлично убирает жир с подмышечной области.
    Исходное положение — упор лежа. Прямые ноги совместно с корпусом создают одну линию, при этом носки упираются в пол. Руки расставить на полу так, чтобы пальцы не покидали пределы воображаемой линии плеч;
    Расстояние между ладонями равно плечевому поясу, руки практически перпендикулярны полу. Плавно согнуть в локтях руки, опускаясь вниз;
    Сразу подняться вверх, не разводя локти в стороны и держа их вдоль туловища.
    Подробнее о том, как накачать руки без гантелей девушке с помощью отжиманий, смотрите на видео:
    Необходимо выполнить 3-4 сета в диапазоне 10-15 раз.

    2. Обратные отжимания

    Несложное и действенное упражнение, укрепляющее слабую мускулатуру трицепса и делающее область сзади плеч подтянутой и упругой. Также оно развивает бицепсы и предплечья, мышцы верхней части груди и дельтовидные мышцы, отлично подтягивает дряблую кожу на внутренней стороне руки.
    Исходное положение — cесть на край кровати или дивана и поставить руки сбоку от бедер, локти немного согнуты;
    Переместить тело вперед и опустить вниз ягодицы, при этом взгляд устремлен перед собой, а грудь расправлена;
    Согнуть локти и отжаться, пока плечи не примут позицию, параллельную полу (угол между предплечьем и плечами составляет 90 градусов);
    Вернуться в начальную позицию.
    Подробнее на видео:
    Обратные отжимания рекомендуется выполнять с большим числом повторений – от 15 до 20 раз в 3-4 подхода.
    Осторожно! При исполнении упражнения нельзя разводить локти и округлять спину, иначе нагрузка перейдет на плечевые суставы, что чревато вывихом. Также запрещено опускаться слишком низко – это может спровоцировать повреждение капсулы плечевого сустава.

    3. Бурпи

    Самое действенное упражнение для сжигания жира, задействующее все мышцы сразу и предельно нагружающее верхнюю часть тела. Оно прорабатывает всю мышечную группу рук, включает в работу как поверхностные мышцы (бицепс, трицепс, разгибатель запястья, брахирадиалис), так и глубинную мускулатуру. Эффективно уменьшает объем рук у девушек.
    Исходное положение — принять позицию приседа, при этом ладони расположены перед собой;
    Выпрыгнуть ногами назад и принять положение как при отжимании;
    Отжаться и прыжком вернуться в положение приседа;
    Выпрыгнуть максимально высоко и принять исходную позицию.
    Подробнее о том, как убрать жир с рук без гантелей с помощью бурпи, узнаете из видео:
    Упражнение нужно выполнять в ускоренном темпе, насколько позволяет физическая подготовленность. Рекомендуется выполнить 12-15 повторений.
    Благодаря высокой интенсивности упражнение отлично сжигает избыточный жир в районе рук, развивает силу и придает рукам упругий спортивный вид. Тренировка улучшает обмен веществ, что помогает в процессе активного избавления от ненужных калорий.
    Осторожно! Бурпи – очень сложное упражнение и может вызвать у новичка большие трудности в исполнении. Даже у спортивно развитого человека после 5-6 раза перекрывается поступление кислорода, ноги начинают гореть.

    4. Планка

    Это универсальное упражнение, прорабатывающее все группы мышц, в том числе и ручные. При выполнении стойки на руках, мышцы начинают сокращаться, активизируя процессы в сосудах, клетках и лимфатических протоках.

    Удерживание планки предполагает перенос половины массы тела на руки, что позволяет отлично проработать бицепс и трицепс. Это довольно непростое упражнение не придаст рукам рельефности, но сделает их изящнее и сильнее.
    Исходное положение — ладони сложены в кулак, руки уперты в пол предплечьями, ноги и спина ровные и образуют прямую линию, живот подтянут, ягодицы находятся в напряжении;
    Ноги на уровне плеч и уперты в пол носочками. Руки располагаются строго под плечевыми суставами;
    Поясница во время всего упражнения прямая без округления. Чтобы разобраться, какое положение должно быть у поясницы, нужно лечь на спину и прижать поясницу к полу. Именно в таком состоянии она должна находиться при выполнении планки.
    Все тело пятками тянется назад.
    Подробную технику смотрите на видео:
    Задержаться в позе планки рекомендуется на одну минуту или сколько под силу каждому организму.
    При первом выполнении у новичков отмечается состояние дрожи в верхних и нижних конечностях, что является следствием слабых мышц. Со временем мышцы окрепнут, и тряска существенно уменьшится или исчезнет совсем.

    5. Сдавливание ладоней

    Упражнение, пришедшее из практики йоги, включает в работу не только мускулатуру рук (бицепс, трицепс), но и улучшает форму груди. Сдавливание ладоней просто в исполнении и доступно даже новичку.

    Необходимо поднять руки и соединить ладони друг с другом так, что локти согнулись под прямым углом и смотрели в стороны;
    Со всей силы начать давить на ладони примерно одну-две минуты;
    Ослабить давление и сделать перерыв на протяжении 10 секунд;
    Повторить упражнение, изменяя положение рук, вытянув их над головой.
    Для усиления эффективности между ладонями можно поместить резиновый мяч. Упражнение нужно выполнять по 10 раз для каждого положения рук.

Добавить комментарий для YuNuSJoNc Отменить ответ

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *