Как накачать верхнюю часть грудных мышц в домашних условиях?

18 ответов на вопрос “Как накачать верхнюю часть грудных мышц в домашних условиях?”

  1. Mary Play Ответить

    Современный жизненный ритм многих людей в наше время таков, что зачастую очень трудно выделить время для регулярного посещения тренажерного зала. Тренировочный процесс в домашних условиях можно рассматривать как адекватную замену тренажёрному залу. На первое место должно выйти желание занимающегося добиться поставленной цели.
    В первую очередь нужно определиться с количеством занятий в неделю. Многие новички ошибочно считают, что ежедневные занятия могут привести к желаемому результату за минимальное количество времени. Но особенности грудных мышц таковы, что при активной работе, мышцы получают множественные микротравмы и после каждого занятия необходимо время для их полного восстановления. Поэтому на начальном этапе количество тренировок не должно превышать двух занятий в неделю.
    Так же следует придерживаться определенной дозировки в количестве подходов для упражнений на развитие мышц груди. В зависимости от индивидуальной физической подготовке их количество должно составлять от четырех до восьми подходов за тренировку. Для тех, кто только начинает заниматься наилучшим вариантом будет одно – два упражнения по два три подхода. И помните, излишняя перегрузка грудных мышц не дает хороших результатов. Для достижения нужного результата составьте программу занятий и постарайтесь придерживаться ее на регулярной основе.

    Упражнения для тренировок

    Самым простым и универсальным упражнением, доступным для любого начинающего заниматься развитием своего тела, являются простые отжимания. Если рассмотреть внимательнее сам механизм процесса отжиманий, то мы увидим, что это своеобразная вариация жима лежа. К тому же, отжимание является оптимальным общеразвивающим упражнением. При отжиманиях оказываются задействованы и мышцы рук, что обеспечивает равномерное развитие мускулатуры верхней части тела. К тому же, идёт активное воздействие на мышцы пресса, что благотворно влияет на весь организм в целом. В меньшей степени задействованы мышцы ног, но и они получают небольшую долю нагрузки.
    Как и у многих физических упражнений у отжиманий существуют различные вариации, используя которые вы будете нагружать различные группы грудных мышц.

    Отжимания от пола


    Самым простым и универсальным упражнением, доступным для любого начинающего заниматься процессом развитием своего тела, являются простые отжимания. Если рассмотреть внимательнее сам механизм процесса отжиманий, то мы увидим, что это своеобразная вариация жима лежа. К тому же, отжимание является оптимальным общеразвивающим упражнением, затрагивающим огромное количество мышц. При отжиманиях оказываются задействованы мышцы рук, что обеспечивает равномерное развитие мускулатуры верхней части тела. К тому же, идёт активное воздействие на мышцы пресса, что благотворно влияет на весь организм в целом. В меньшей степени задействованы мышцы ног, но и они получают небольшую долю нагрузки.
    Как и у многих физических упражнений у отжиманий существуют различные вариации, используя которые вы будете нагружать различные группы грудных мышц.

    Узкие отжимания

  2. Andrew Juice Ответить

    Многие спортсмены, у которых грудные мышцы отстают в развитии, совершают следующие ошибки:
    Фокусируются на высокоповторных тренировках до отказа.
    Это полная противоположность тому, что должен делать спортсмен-любитель.
    Делают слишком много изолированных упражнений.
    Никто и никогда не накачал себе впечатляющие грудные мышцы, делая только разведения гантелей или сведения рук в «бабочке».
    Слишком много переживают насчет того, что они едят, а не сколько они едят.
    Правильное питание чрезвычайно важно для здоровья, но оно ровным счетом ничего не гарантирует, когда речь идет о наборе мышечной массы или сжигании жира.
    Не придерживаются принципа прогрессии нагрузок.
    Это основа роста мышц, особенно когда ваш первоначальный прогресс прекратился.
    Не отслеживают свой прогресс.
    Каждый раз, когда вы идете в тренажерный зал, вы должны помнить о своей цели – сделать немного больше, чем на прошлой тренировке. И единственный способ сделать это – еженедельно контролировать свой тренировочный процесс.
    Если грудные мышцы отстают в развитии, в большинстве случаев виной тому верхний отдел груди. Обычно он абсолютно не развит по сравнению с объемным нижним отделом.
    Многие думают, что локальное развитие верхней части груди – это миф. Это не так. Просто мало кто понимает, как правильно это делать. Потому у многих она совсем не развита.

    Что такое верхний отдел грудных мышц?

    Многие полагают, что верх груди – это очередной фитнес-миф вроде продуктов с отрицательной калорийностью или шоковой нагрузки для мышц. Они ошибаются. Другие знают, что такое верх груди, но считают, что отдельно тренировать его не нужно. Они тоже ошибаются. Верх груди – часть грудных мышц, на латыни она называется
    clavicular pectoralis.
    Это часть большой грудной мышцы, но ее волокна направлены под другим углом. Поэтому исследования показывают, что упражнения вроде жима на горизонтальной или скамье с отрицательным наклоном нагружают более крупные участки грудных мышц (нижний отдел), а жим на наклонной скамье или обратным хватом нагружает более мелкие участки (верхний отдел). Нагружают, но не изолируют.
    Полезная статья: «Лучшие упражнения, чтобы накачать грудь, от Дориана Ятса»
    Все упражнения на грудь вовлекают в работу весь массив грудных мышц, просто в некоторых упражнениях верхний отдел работает сильнее, чем в других.
    Идеально развитая грудь требует особого упора в тренировках на верх груди. На это есть две причины:
    Это маленькая и упрямая мышца, которая визуально теряется рядом с более развитым нижним отделом груди.
    Большие мышечные группы растут быстрее, чем маленькие, а жим на горизонтальной скамье нагружает нижний отдел, больше чем верхний. В этом и кроется проблема, почему верхний отдел груди часто «выпадает».
    Лучшие упражнения на верхнюю часть груди также хорошо развивают и другие части груди.
    К примеру, наклонный жим штанги растит не только верхнюю часть, но и весь массив грудных мышц.

    Как правильно тренировать грудные мышцы?


    Многие спортсмены часто совершают две ключевые ошибки в тренировке груди:
    Выполняют слишком много неэффективных упражнений на грудь.
    Многие тратят слишком много времени на изолированные упражнения в тренажерах и слишком мало – на базовые движения, такие как различные жимы и отжимания на брусьях.
    Работают в слишком высоком диапазоне повторений.
    Тренироваться ради пампинга (а не для того, чтобы стать сильнее) – верный способ достичь застоя. Это относится ко всем крупным мышечным группам, включая грудные мышцы.
    Если вы начнете тренироваться по-другому – делать больше тяжелых базовых упражнений вместо изоляции, вы быстро начнете видеть изменения в своей форме. Исходя из этого, следует вывод: если вы хотите достичь большего эффекта от своих тренировок, фокусируйтесь на тяжелых (с весом в 80– 85% от разового максимума) базовых упражнениях.
    Основная работа – тяжелые жимы штанги и гантелей, на десерт оставляем отжимания на брусьях и разведения гантелей.
    Вы можете на это возразить, что некий сухой массивный атлет, работающий фитнес-моделью, делает по 15 упражнений и миллиону повторений на тренировке, и его форма великолепна. Как же так? Вы должны понимать, что использование анаболических стероидов меняет правила игры. При правильном подборе препаратов набор мышечной массы будет происходить прямо на глазах. Вы, наверное, часто замечали, что у тех, кто использует стероиды, плечи, трапеции и грудные мышцы (особенно верхняя часть) неестественно большие. Это происходит потому, что в этих частях тела содержится большое количество андрогенных рецепторов, откликающихся на различные гормоны (включая анаболические гормоны, такие как тестостерон. Таким образом, при больших дозировках стероидов плечи, трапеции и грудные могут быстро вырасти до чудовищных размеров.
    Но пусть это вас не расстраивает. Можно построить мощные плечи и без использования запрещенных средств. В этом вам помогут знания, трудолюбие и терпение.
    Вам следует соблюдать два основных правила:
    Тяжелые базовые упражнения – основа роста
    «Тяжелые» означает в диапазоне повторений от 4 до 7.
    Делайте те упражнения, в которых вам будет проще регулярно увеличивать нагрузку.
    Натуральный бодибилдинг прост: вы не будете расти, если не будете становиться сильнее. Нагрузку постоянно нужно увеличивать. Проще всего это делать, добавляя диски на штангу. Однако в некоторых упражнениях сложно увеличивать рабочий вес, не нарушая при этом правильной техники. К примеру, разводка с тяжелыми гантелями может нанести травму ротаторной манжете плеча.
    Также нужно учитывать еженедельный объем работы (общее количество подходов и повторений на мышечную группу, которое вы выполняете за неделю). Если их слишком мало, вы наберете меньше массы, чем потенциально могли бы. Если их слишком много, вы не сможете полноценно восстановиться от тренировок и все равно нарастите меньше мышц, чем могли бы. Нужно найти золотую середину, но чем тяжелее тренировки, тем меньше повторений вы сможете сделать.
    Полезная статья: «Сколько раз в неделю нужно тренироваться»
    Причина тому очевидна: работа с большими весами требует больше времени на восстановление. Что касается недельного объема, все зависит от интенсивности тренировок. Если вы тренируетесь преимущественно с тяжелыми весами (80– 85% от вашего разового максимума), то раз в 5– 7 дней следует выполнять 60– 70 повторений. Это относится к каждой крупной мышечной группе, не только к грудным мышцам.

    Лучшие упражнения для развития верха груди

    Поищите в интернете упражнения для грудных мышц в течение нескольких минут, и у вас начнут разбегаться глаза от разнообразия. Вы найдете как минимум сотню разных упражнений для сотни разных целей. Однако лишь несколько их них реально необходимы:
    Жим штанги на наклонной скамье,
    Жим гантелей на наклонной скамье,
    Жим штанги лежа обратным хватом.
    Это упражнения, которых вполне хватит для того, чтобы накачать верхнюю часть груди. Нужно лишь время. Если вам в целом не хватает развития грудных мышц, добавьте в свою программу тренировок одно или несколько упражнений из этого списка:
    Жим штанги лежа на горизонтальной скамье,
    Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье,
    Жим штанги лежа узким хватом,
    Отжимания на брусьях.
    Если ваш стаж тренировок еще мал, забудьте о работе в тренажерах, разводках гантелей, пулловерах, различных отжиманиях и других упражнениях на грудь.
    Они пригодятся спортсменам среднего уровня, чтобы сделать тренировки еще эффективнее (ссылка на статью «15 приемов для эффективной тренировки на набор мышечной массы»). Все эти вспомогательные упражнения не так эффективны, как базовые, которые мы уже упомянули.
    Давайте разберем подробнее, как правильно делать упражнения для грудных мышц.

    Жим штанги лежа на наклонной скамье

    Если вы хотите накачать верх груди, придется делать много жимов на наклонной скамье.
    Можно ли делать жим в тренажере Смита?
    Многие люди выполняют жим в Смите, потому что это проще и безопаснее. Но работа со свободным весом приводит к большему набору мышечной массы и увеличению силы. Точно так же, как и в приседаниях. Причина тому заключается в том, что в Смите гриф закреплен и двигается по строго вертикальной заданной траектории. Жим штанги заставляет вас постоянно удерживать вес, опускать и поднимать его вниз. Это вовлекает в работу большое количество маленьких мышечных групп, чего не делает тренажер Смита.
    Кроме того, работа в Смите обманчива. К примеру, если вы жмете 120 килограммов на несколько раз в Смите, скорее всего, 100-килограммовая штанга вас придавит.
    Как безопасно делать жим на наклонной скамье в Смите?
    Машина Смита позволяет делать все движения безопасно. Работая в нем, вы не уроните штангу себе на лицо. Многие люди не понимают, что можно добиться того же при работе со свободным весом, используя правильно подобранные страховочные упоры. Если вы поставите их на нужной высоте, вы сможете поставить на них штангу, если не сможете ее выжать. Также важны скамья для жима и штанга. Скамья должна достаточно большой, чтобы весь ваш торс на ней свободно помещался и не двигался. Штанга должна быть такой, чтобы диски могли вращаться при подъеме. Так ваши кисти станут сильнее.
    Полезная статья: «10 советов, как увеличить веса и результат в жиме штанги лежа»
    Как правильно делать жим штанги лежа на наклонной скамье?
    В каждой программе тренировок жим лежа является одним из ключевых упражнений. Это одно из лучших упражнений на верх тела, так как вовлекает в работу грудные и широчайшие мышцы, плечи, трицепсы и даже ноги. Также оно считается достаточно простым технически: ложитесь на скамью, ногами упираетесь в пол, снимаете штангу, опускаете ее на грудь и поднимаете. Однако не все так просто, и многие допускают ошибки при его выполнении. Важно соблюдать правильную технику. Так вы сможете безопасно прогрессировать и работать с все более и более тяжелыми весами и постоянно увеличивать нагрузку на грудь.
    Давай разберем все компоненты того, как правильно жать штангу. Начнем с подготовительного этапа.
    С чего начать выполнение наклонного жима лежа?
    Правильная подготовка предопределяет правильное выполнение упражнения. Важную роль в этом играет то оборудование, которое вы используете.
    Желательно устанавливать угол наклона скамьи в 30–45 градусов. Если поставить больший угол, упражнение превратится в какое-то подобие армейского жима.
    Как только вы подготовили к жиму оборудование, нужно занять правильное положение. Давайте рассмотрим каждый шаг отдельно:
    Лягте на скамью так, чтобы ваши глаза находились на уровне грифа.
    Приподнимите грудь, опустите плечи и постарайтесь свести их вместе.
    Вы должны почувствовать небольшое натяжение в верхней части спины. Эту позицию нужно сохранять в течение всего подхода.
    Возьмите гриф на ширине чуть шире плеч.
    Сдавливайте гриф максимально сильно. Чтобы кисти не болели, держите их строго вертикально, а не наклоняйте к себе.
    Хороший способ проверить ширину грифа – попросить друга встать сзади и посмотреть на положение предплечий в нижней точке движения. Они должны быть почти строго вертикальными.
    Прогните спину и поставьте ноги на пол на ширине плеч.
    Не нужно держать спину прямой, но и не нужно выгибаться слишком сильно, чтобы таз не отрывался от скамьи. Удерживайте естественный прогиб, чтобы грудь была приподнятой.
    Снимите штангу со стоек усилием рук и расположите ее на уровне плеч.
    Теперь вы готовы жать. Занимайте такое положение каждый раз перед жимом, вне зависимости от того, делаете ли вы просто разминку или работаете с максимальным весом. Это увеличит результат и убережет вас от травмы.
    Полезная статья: «Правильный набор мышечной массы – 10 типичных ошибок»
    Как правильно опускать штангу при жиме лежа?
    Если вы хотите делать жим лежа с тяжелыми весами безопасно, важно правильно расположить локти. Ошибка, которую делают многие, – разводить локти в стороны от торса. Так вы перегружаете плечи, что может даже привести к травме. Поэтому жим лежа часто называют самым травмоопасным для плеч упражнением. Вместо этого расположите локти под углом в 50–60 градусов относительно торса. Это убережет ваши плечи от травмы, и в таком положении удобно выполнять жим. Когда вы зафиксируете локти, опускайте штангу на верхнюю часть груди.
    Опускать штангу нужно до касания. Никакой полуамплитуды!
    Что касается темпа, опускайте штангу в подконтрольной манере. Все это должно занять 1–2 секунды. Не нужно просто ронять штангу вниз. Опускать нужно плавно, тогда вы сможете выжать штангу вертикально вверх.
    Другой совет – при опускании разводите локти в стороны и напрягайте кисти, как будто вы хотите сломать гриф пополам. Так вам будет проще выжимать штангу вверх. По этой причине вы используете больший вес при работе со штангой, чем при работе с гантелями. Вы не сможете так же сгенерировать усилие, так как гантели просто разведутся в стороны.
    Как правильно поднимать штангу при жиме лежа?
    Как только вы дотронетесь грифом до груди, нужно в максимально взрывной манере поднять штангу вверх. Некоторые люди думают, что медленные повторения лучше растят мышцы и увеличивают силу, но исследования это опровергают:
    Исследование, проведенное учеными Сиднейского университета, выявило, что те, кто придерживается классического «быстрого» тренинга, добиваются больше прогресса в силе, чем те, кто выполняет упражнения медленно.
    Исследование, проведенное учеными Университета Коннектикута, выявило, что медленный темп выполнения упражнения приводит к меньшему уровню мощности по сравнению с классическим темпом.
    Исследование, проведенное учеными Университета Висконсина, выявило, что даже у нетренированных людей традиционный темп выполнения упражнений приводит к лучшим результатам в приседаниях и в прыжках в высоту.
    Исследование, проведенное учеными Университета Оклахомы, выявило, что 4 недели традиционного тренинга с отягощениями более эффективно сказались на увеличении силы, чем медленный тренинг.
    Еще одно исследование доказывает, что при выполнении жима лежа быстрое опускание штанги (в течение одной секунды) и взрывной подъем без паузы в нижней точке приводит к большему росту силы, чем плавное опускание с последующей паузой и быстрым подъемом.
    Поэтому следует опускать штангу в течение одной-двух секунд и поднимать так быстро, как вы можете.
    Ваше положение не должно меняться при подъеме штанги. Плечи все так же опущены вниз, локти разведены в стороны, поясница прогнута, ягодицы прижаты к скамье, ступни стоят на полу. Хоть упражнение и называется жимом лежа, подъем штанги лучше считать скорее толчком, чем жимом. Вместо того чтобы просто жать штангу, думайте о том, чтобы отталкиваться от нее телом и вдавливаться в скамью. Это улучшит технику и увеличит силу. Поднимайте штангу точно в ту же точку, где она изначально располагалась – на уровне плеч. В верхней точке полностью выпрямляйте локти, так вы дополнительно нагрузите трицепс (ссылка на статью «4 лучших упражнения на трицепс в тренажерном зале»).
    Как правильно ставить штангу на стойки?
    Не пытайтесь сразу закинуть штангу на стойки при подъеме. Если вы промахнетесь, она упадет вам на лицо. Вместо этого поднимите штангу, выпрямите локти и только тогда положите штангу на стойки.

    Жим гантелей на наклонной скамье

    Это упражнение не хуже и не лучше наклонного жима штанги. Оно просто другое. Исследования показывают, что оба упражнения одинаково стимулируют мышцы груди к росту, но жим штанги сильнее нагружает трицепс. Жим гантелей, в свою очередь, включает в работу бицепс.

    Жим штанги лежа обратным хватом



    Жим лежа обратным хватом – незаслуженно забытое упражнение. Нужно развернуть кисти и держать гриф костяшками пальцев к себе. Это не только разгружает плечи, но и более эффективно прорабатывает верхнюю часть груди.
    Помните, что прогрессия нагрузок – это ключ к росту. Натуральным бодибилдерам нужно все время увеличивать нагрузку. Если вы хотите иметь большие мышцы, делайте их сильнее. Если вы это делаете и правильно питаетесь, вы будете расти.

    Силовая тренировка груди в тренажерном зале

    Хорошая тренировка верха груди должна быть построена вокруг тяжелых наклонных жимов. Можно делать и другие упражнения вроде жимов лежа на горизонтальной скамье, на скамье с отрицательным наклоном и отжиманий на брусьях, но они должны идти после тяжелых жимов под наклоном.
    Рекомендуем проводить следующую тренировку груди каждые 5–7 дней:
    Жим штанги на наклонной скамье – 3х4–6
    Жим гантелей на наклонной скамье – 3х4–6
    Жим штанги на горизонтальной скамье – 3х4–-6
    Отжимания на брусьях – 3 подхода до отказа.
    Всего получается 9 тяжелых рабочих подходов и 3 дополнительных подхода с собственным весом.
    Отдыхайте по 3 минуты между тяжелыми подходами и по 1 минуте – при работе с собственным весом. За это время мышцы успеют полностью восстановиться, и каждый подход будет получаться максимально продуктивным.
    Когда вы сможете выполнить запланированное количество повторений в одном подходе, увеличивайте рабочий вес. К примеру, если вы делаете 6 повторений в первом подходе жима на наклонной скамье, добавьте по 2,5 килограмма с каждой стороны в следующем подходе и работайте с ним, пока не сможете сделать 6 повторений.
    Если в течение следующих 8 недель вы будете придерживаться этой программы и правильно питаться, верх груди гарантированно станет больше и сильнее.

  3. Taulkis Ответить

    Догадываетесь, о чем, в первую очередь, будем говорить? Конечно! Именно о том, как прокачать верх груди отжиманиями от пола. Вы же прекрасно знаете, что это вообще, в принципе, одно из лучших упражнений для грудных мышц, которое можно делать постоянно и самостоятельно. Но нам надо сделать акцент на верхнюю часть.
    Для того, что был упор именно на это, надо, отжимаясь, руки ставить как можно выше. То есть не на уровне плеч, как обычно это все делают, а чем ближе к голове, тем лучше. И широким хватом.

    Вы можете смело использовать дополнительную нагрузку, используя для этого, например, блин от штанги.
    Еще один вариант выполнения отжиманий – положить ноги на возвышенность. Подойдет, по сути, любой вариант: стул, диван, да что угодно. Кстати, чем выше, тем лучше. И так же широким хватом проводить тренировку. Можете даже сделать упор к стене и заниматься практически стоя на голове. Для верхней части груди и для плеч – самое то.

    Отжимайтесь на гантелях, а еще лучше – на гирях, только держась не за их ручки, а за сам чугунный шар с наружной стороны, да так, чтобы ладони были примерно под углом 45 градусов. Опускайтесь как можно ниже. Именно для того мы и держимся за инвентарь, чтобы амплитуда прогиба была как можно больше – чтобы мышцы растягивались максимально сильно.

    Гантели вообще в нашем деле незаменимая вещь! Делайте ими разводку, желательно усевшись, как на наклонной скамье, головой вверх. Можете, кстати, гантелями делать и жим от груди.

    Также рекомендую на прямых, вытянутых руках делать стоя подъемы гантелей перед собой.
    Ну что, пойдем теперь на улицу? Есть же спортивная площадка во дворе?

    Упражнения на верх груди на брусьях

    На площадке, по большому счету, кроме брусьев, нам ничего больше не надо. Какие упражнения на брусьях Вы знаете? Правильно, акцентированные на трицепс и на грудь. Но нас сегодня интересует только то, что можно и нужно делать для прокачки верхних грудных мышц.
    Скажу сразу: привычные для Вас отжимания здесь нам не помогут. Поэтому выходим на брусья, забрасываем на них и ноги тоже – будем делать горизонтальные отжимания.

    Спросите: что это такое вообще? Я Вам скажу. Отжимаясь таким образом, опускайтесь так, чтобы Ваши кисти рук оказались подмышками. Сделайте так хотя бы раз 20 – поймете, зачем это надо.
    В принципе, нам осталось позаниматься со штангой – и все. Если есть дома – отлично. Нет – пойдемте в зал.

    Тренинг со штангой

    Лично я Вам рекомендую выполнять чисто базовые упражнения. То есть жим штанги на наклонной скамье. Угол наклона должен быть не меньше 30 градусов. Вообще, чем выше – тем больше акцент, нагрузка именно на верхнюю часть грудных мышц.

    Могу предложить еще нестандартный подход к штанге – отжимания. То есть возьмитесь за гриф пошире и вперед, стараясь прогнуться как можно глубже.

    О чем стоит задуматься

    Не раз слышал от спортсменов, бодибилдеров, что именно верх груди прокачать проще всего, так как эта часть мышц грудной клетки не участвует в нашей повседневной жизни, то есть когда Вы двигаетесь, она не задействована вообще, в отличие, например, от низа или центра.
    Я бы рекомендовал Вам прокачивать не только грудь, но и все тело, по возможности пропорционально распределяя комплексы упражнений, нагрузки, на все части тела. Нет, конечно Вы можете заострить внимание на какой-то определенной группе мышц или части тела. Но лучше это делать все же тогда, когда Вы видите, что здесь надо подкорректировать, так как не хватает нагрузки и, как следствие, эффект от упражнений не тот.
    Если Вам не удается набрать мышечную массу, или хочется еще большие объемы, Вы смело можете прибегнуть к помощи спортивного питания. Сейчас на самом деле существуют совершенно безобидные для здоровья различные пищевые добавки, витаминные комплексы и многое другое, предназначенное именно для спортсменов, для бодибилдинга. Если есть желание, но Вы не знаете где купить, боитесь купить некачественный продукт. Или не тот, что надо именно Вам, или не с кем посоветоваться, то я искренне рекомендую обратиться в интернет-магазин «Если силы Нет». Поверьте, Ваша проблема решиться.

    Занимайтесь спортом, берегите здоровье, всегда хорошо разминайтесь, чтобы не получить какое-нибудь ненужное растяжение или травму. До скорой встречи на следующей тренировке.
    Александр Белый

  4. Ananadar Ответить

    Хорошо развитая верхняя часть груди придает мужской фигуре атлетичность и мощь. Это всегда выглядит эффектно, независимо от того, вышли вы на пляж или просто надели обтягивающую футболку. Кстати, именно эта часть и растет быстрее всего, так как не требует особо сложных упражнений.

    Упражнения для накачки верхнего участка груди

    Чтобы накачать верх груди, нужно изучить 6 упражнений:
    Жим штанги под разными углами.
    Разведение гантелей под углом 30 и 45 градусов.
    Жим гантелей под теми же углами.
    Сведение рук в кроссовере (руки выше параллели).
    Отжимания на брусьях. Это упражнение больше ориентировано на проработку низа груди и ее внешней части, но пусть вас это не смущает. Мы будем делать его, так как оно весьма эффективно для комплексной проработки мышц.
    Отжимания от пола вниз головой.

    Правильная техника выполнения каждого упражнения

    Перед тренировкой не забудьте размяться и сделать предварительную растяжку!

    Жим штанги

    Нам понадобится наклонная скамья, стойки для штанги и сама штанга. Упражнение можно выполнять дома. Здесь веса не такие большие, как в случае классического жима лежа.
    Первый подход будет разминочный с пустым грифом (его вес около 20 кг – для девушек это много, для парней – самый раз):
    Ставим наклон спинки скамьи 30 градусов. Ложимся так, чтобы штанга была ровно над глазами.
    Беремся руками за гриф шире плеч. Ширина хвата определяется так – опустите руки из этого положения локтями вниз, угол между предплечьем и плечом должен быть около 90 градусов. Хват круговой, не нужно никаких односторонних хватов, когда гриф может скатиться вам на живот.
    Ногами упираемся в пол. Поднимаем гриф до максимально возможного распрямления рук и опускаем его на шею. Это был вдох.
    На выдохе возвращаем его в верхнюю точку. Сделайте 15 повторений с пустым грифом, после этого приступайте к рабочим подходам.
    Если вы девушка – возьмите более легкий гриф. Для вас, милые дамы, всегда найдутся грифы весом 4, 6, 8 кг и т. д. Они обрезиненные и разноцветные.
    Нюансы, из-за которых происходят ошибки:
    Не поднимайте таз во время упражнения. Он «приклеен» к скамье.
    Грудь чуть выгнута вперед, в пояснице естественный прогиб. Никаких мостиков делать не надо, иначе вы разворачиваете тело в положение классического жима. Смысл наклона теряется.
    Ноги расставлены и упираются пятками в пол. Бывает, что новички, насмотревшись странных видеоуроков «как накачать мышцы», держат ноги на весу. В любой момент они могут упасть в одну из сторон от скамьи. Мы понимаем, что они хотят накачать еще и пресс, только это делается отдельно. Без штанги.
    Выполняем плавно, без рывков.
    Опускаем штангу в область шеи. На подбородок или грудь – нельзя. Нам важно, чтобы работала верхняя часть наших грудных мышц!
    Не отрываем голову от скамьи. Смотрим вверх, а не вправо-влево.
    Всегда ставьте на штангу замки. Если во время тренировки блин упадет или съедет на край грифа, подход будет сделан впустую.
    Рабочий вес подбираем такой, чтобы было тяжело работать, только в этом случае мы сможем что-то накачать. Делаем этот вариант упражнения после классического жима, или самостоятельно – 3-4 подхода по 8-10 повторений. К рабочему весу подходим постепенно. Если нужно, зовем напарника подстраховать.

    Разведение гантелей

    Ставим тот же угол наклона скамьи. Ложимся на нее точно так же, как и при жиме штанги:
    Движение гантелей происходит в плоскости, перпендикулярной полу. Локти смотрят вниз.
    Максимально растягиваемся, опуская руки с гантелями.
    Руки чуть согнуты во время движения и почти выпрямляются в верхней точке (не надо их сгибать до 90 градусов, нельзя делать упражнение с прямыми руками).
    Разводим руки на вдохе, сводим – на выдохе. Вес должен быть таким, чтобы вы смогли сделать 3 подхода по 12 раз в правильной технике.

    Жим гантелей

    Здесь возникают разногласия. Одни тренера предлагают делать то же самое, что и со штангой, но с гантелями. Другие говорят, что нужно уводить локти чуть ближе к корпусу, чтобы возросла нагрузка на передние дельтоиды.
    Мы предлагаем компромисс: переместите локти чуть-чуть ближе к корпусу от положения, когда жмете под углом штангу. Делаем 3-4 подхода по 10 раз.

    Сведение рук в кроссовере

    Пожалуй, технически самое сложное упражнение:
    Устанавливаем нужные ручки, чтобы удобно было держаться руками.
    Встаем между ними. Беремся ладонями вперед за ручки и сводим их на чуть согнутых руках на уровне груди.
    Вот тут нюанс – если вы опустите руки, будет работать уже не верх грудных мышц.
    Руки в финальной точке сведения должны чуть заходить друг за друга, будто вы их скрестили.
    Упражнение немного легче, чем вариант с гантелями, поэтому здесь можно выполнить чуть больше повторений – 3-4 подхода по 10-12 раз.

    Отжимания на брусьях

    Разминочный подход должен быть без веса. Если есть такая возможность, сдвиньте брусья так, чтобы расстояние между ними было где-то на 10 см шире ваших плеч с каждой стороны.
    Нюанс такой – при отжимании делаем «лодочку». То есть отклоняем ноги назад. При движении снизу вверх вы будто выныриваете из-под воды. Это позволит сместить нагрузку снизу к середине груди.
    Делаем 3-4 подхода по 15 раз без веса или столько же подходов, но уже по 8 повторений с отягощением. При желании можно сделать лесенку, уменьшая число повторений из подхода в подход, и увеличивая отягощение.

    Отжимания от пола вниз головой

    Самый удобный вариант для поднятия груди в домашних условиях. Берем табуретку или диван. Принимаем упор лежа, руки чуть шире плеч, пальцы рук смотрят вперед. Ноги ставим на табурет.
    Таким образом, вы стоите в наклоне. Голова ниже ног. Делаем 3-4 подхода по 10-15 раз. Можете больше – делайте. Не принципиально, все равно без отягощения.
    Опускаемся на вдохе, поднимаемся на выдохе. Подбородком почти касаемся пола.

    Комбинации упражнений

    Мы привели вам в пример 6 разных упражнений для накачки верхней зоны груди. Выполнять их в один день, естественно, не нужно. При работе «до отказа» вы просто переутомитесь, а толку от такой тренировки никакого нет. Поэтому, чтобы добросовестно накачать верх груди, выбирайте по три упражнения за одну тренировку:
    Брусья, жим под углом, разведение под углом.
    Жим под углом, жим гантелей, разведение гантелей.
    Жим, разведение, кроссовер.
    Отжимания идут самостоятельно для того, чтобы накачать грудь в домашних условиях.
    Не забывайте делать разминочные подходы! Кстати, можете чередовать разведение 30 и 45 градусов.

    Питание и сон

    Без нормального количества БЖУ и сна накачать грудь сверху будет весьма сложно. Помните об этом.
    Кушайте много белка, витаминов, ненасыщенных жирных кислот. Стабильно спите по 7-9 часов в сутки. Упражнения мало что дают без правильного питания и сна.

    Частота тренировок

    Чаще всего рекомендуют проводить тренировки 1 раз в неделю. Если ваша грудь сильно отстает, попробуйте усилить занятия: тренируйтесь дважды в неделю, используя предложенные нами схемы.
    И не забывайте увеличивать нагрузки в соответствии с вашим самочувствием. Растут веса – растут мышцы!

    Эффективные упражнения:

    Отжимания на брусьях на массу
    Можно ли накачать грудь на брусьях?
    Совет тренера: Старайтесь не перекусывать менее чем за два часа до сна. Вечером лучше предпочесть легкую белковую пищу или овощи.

  5. Kagazshura Ответить

    Вам необходимо выучить технику для того, чтобы научиться чувствовать нагрузку именно на верх грудных. Техника позволит вам прогрессировать в весах и убережёт от травм. Умение чувствовать рабочие мышцы — залог успеха, чтобы накачать любые мышцы.
    Всего есть три основных базовых упражнения: жим штанги под углом вверх, отжимания и жим гантелей под углом вверх. Чем больше вы жмёте, тем больше ваши грудные, тут всё прямопропорционально. Чтобы много жать обязательно нужен пункт один.
    Оптимальный угол наклона для верха грудных — 30-40 градусов, ваша задача вычислить для себя подходящий. Добиться его можно на наклонной скамье для гантелей или на наклонной скамье в силовой раме для штанги. Так же для штанги попробуйте подложить блин под основание жимовой скамьи под углом. Где-то раз в месяц проводите тренировку, меняя привычный угол наклона для того, чтобы задействовать другие мышечные волокна — этот способ выбьет вас из привычного устоя и даст толчок для того, чтобы эффективнее накачать верхнюю часть груди.
    Жим штанги под углом — основное базовое упражнение, раз в месяц меняйте ширину хвата для смещения нагрузки. К примеру, пусть будет хват пошире, тем самым вы больше снимаете нагрузку с трицепсов, передавая её верху груди, но сокращаете амплитуду упражнения. Точно так же меняйте положение локтей, только сначала попробуйте на лёгком весе.
    Суть всей накачки грудных сводится к неуклонному увеличению нагрузки, особенно на базовых упражнениях, потому что они дадут вам необходимую массу мышц, всё остальное — формирующие, добивающие упражнения. У вас должны расти веса, увеличиваться количество повторений, вплоть до 20, если вы работаете на памп, сокращаться время отдыха между подходами (интервальная нагрузка). Хотите результат, — ведите дневник тренировок с детальными записями.
    Не забывайте о других способах увеличения нагрузки: предварительное утомление, отказные повторения, комбинированные сеты (2 упражнения на 1 группу мышц).
    Наверняка вы всё уже знаете, но считаю обязанным напомнить: отдыхайте достаточно, ешьте много и часто, пейте воду, попробуйте креатин для силы и наливки мышц, аргинин для пампа, BCAA для лучшего и быстрого восстановления.

    Тренировка для накачки верхней части груди

    Важно при выполнении этой программы не жать до отказа, потому что мышцы не будут успевать восстанавливаться, особенно это касается тренировки в понедельник. Для правильного расчёта прогрессирующей нагрузки нам понадобится такое понятие, как одноповторный максимум. Для этого выполните упражнение 4 подхода по 10 повторений. Данный рабочий вес, к примеру, 100 кг, разделите на 0,65, получаете одноповторный максимум = почти 154 кг, если выполнялось легко — делите на 0,6, тяжело — на 0,7. Далее просчитываете в каждой тренировке основной вес для каждого упражнения, где стоят %, беря одноповторный максимум за 100%. Например, жим штанги под углом на первой тренировке 38% от 154 кг будет равен 58 кг.

  6. muzik.tv Ответить

    Перед тем, как быстро накачать верх грудных мышц, нужно понять в чем, причина их отставания от других частей грудных мышц.
    Это нужно знать для того, что бы в будущем, вы не делали те упражнения, которые будут прокачивать только определенные части груди, делая вашу грудь бесформенной и непропорциональной.
    Почему же верхние грудные мышцы отстают?
    Причина в том, что все начинающие культуристы начинают с классического жима штанги лежа на вертикальной скамье.
    В данном жиме не качаются мышцы верха груди и поэтому они так сильно отстают по сравнению с боковыми и нижними частями груди.

    С отжиманиями происходит аналогичная ситуация, так как это тоже упражнение, с которого начинают все новички.
    У большинства посетителей тренажерного зала есть некоторое стереотипное мышление, которое заключается в том, что красивую и большую грудь можно накачать, только делая жим на вертикальной скамье.

    К, сожалению, это глубокое заблуждение и для того, что бы реально накачать красивую грудь, помимо вертикального жима, нужно еще выполнять и другие упражнения.

    Упражнения на верхнюю часть груди

    Прокачка верха груди включает в себя специальный комплекс упражнений, для выполнения которых понадобятся только штанги и гантели.
    Тренировка верха груди должна происходить с высокой интенсивностью, а также отдачей.
    Жим штанги лежа на наклонной скамье;
    Жми гантелей лежа на наклонной скамье;
    Разводка гантелей лежа на наклонной скамье.

    Жим штанги лежа на наклонной скамье

    Упражнение является классическим жимом и разница лишь в уровне угла скамьи.
    Упражнение имеет несколько преимуществ, которые связанны с тем, что нагрузка трицепса уменьшается, а работа грудных мышц, наоборот увеличивается.
    Техника выполнения:
    Лягте на скамью 30 градусов и возьмите штангу на ширине ваших плеч
    Опускайте штангу до уровня своих сосков, затем медленно поднимайте вверх.
    Не старайтесь поднимать тот вес, который вы поднимали на вертикальной скамье, так как в жиме с наклонной скамьей участвуют грудь и передние дельты.

    Делайте упражнение в пределах от 7 до 12 повторений по 4 рабочих подхода.
    Внимательно следите за дыханием и делайте вдох при поднятии и выдох при опускании штанги.

    Жим гантелей лежа на наклонной скамье


    Упражнение по своей сути такое же, как и предыдущее, но по эффективности, оно намного лучше.
    Это обусловлено тем, что поднимать гантели намного тяжелее, чем поднимать штангу, следовательно, выброс тестостерона в организме увеличивается.
    За счет того, что у гантелей нет соединительного грифа, их поднимать намного тяжелее и из-за такой трудности включаются дополнительные мышцы стабилизаторы.
    Техника выполнения:
    Лягте на скамью 30 градусов и возьмите в руки две гантели
    Медленно поднимайте гантели над собой, затем медленно их опускайте
    В верхней точке старайтесь, что бы ваши гантели касались друг друга блинами.
    Также в верхней точке не выпрямляйте полностью руки.
    В нижней точке, старайтесь максимально растягивать ваши грудные мышцы.
    Делайте жим гантелей в пределах от 7 до 12 повторений по 4 подхода.
    Выдыхайте при поднятии и вдыхайте при опускании гантелей.

    Разводка гантелей лежа на наклонной скамье

    Упражнение очень хорошее для того, что бы сделать верхний пучок груди более рельефным и видным.
    Такая прокачка верхней груди, так же требует гантелей и поставленной на 30 градусов скамьи.
    Техника выполнения:
    Возьмите легкие гантели и лягте скамью 30 градусов
    Поставьте гантели перед собой, и медленно разводите руки в стороны до возможной нижней точки
    Из нижней точки медленно сводите руки с гантелями вверх до того момента, когда гантели будут упираться друг в друга.
    В нижней точке старайтесь максимально растягивать свои грудные мышцы для того, что бы они были более рельефными.

    В верхней точке старайтесь на 2-3 секунды упирать гантели друг к другу, для того, что бы ваши грудные мышцы были в напряженном состоянии.
    Делайте упражнение в диапазоне от 12-20 повторений по 4 подхода.

    Как прокачать верх груди дома?

    Тренировка верха груди может происходить как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.
    Прокачать верх груди в домашних условиях можно с помощью специальных отжиманий, которые можно выполнять в любых условиях.
    Отжимания на верхнюю часть груди нужно делать так, что бы ваши ноги были ваше вашего туловища и вашей головы.
    Для того, что бы встать в подобную позицию нужно положить свои ноги на любую высокую поверхность.
    Отжимания на верх груди можно делать с помощью кровати, тумбочки либо даже стула.
    Если у вас в квартире нет никаких предметов, то вы можете поставить свои ноги с упором на стенку и в таком положении отжиматься вниз головой.

    Делайте отжимания 20 повторений по 4 рабочих подхода.
    В дальнейшем можете делать отжимания с тяжелым портфелем, который будет увеличивать вашу прогрессию нагрузок.

  7. two_face Ответить

    Чтобы достичь желаемого результата, занимаясь дома, необходимо грамотно построить тренировки. Следует обратить внимание новичков на время восстановления мышечных волокон. При физических занятиях наши мышечные волокна получают микротравмы. На заживление микротравм грудных мышц требуется до 5 дней. Учитывая этот факт, стоит серьезно задуматься о составлении плана занятий. Для составления программы занятий, разберем строение целевой мышечной группы. Грудные мышцы включают в себя:
    Верхние грудные мышцы – самый маленький пучок волокон в этой мышечной группе. Придает законченность верхней части груди и эффектно связывает ее с передними дельтами.
    Средние грудные мышцы – являют собой основную мышечную массу груди, придают массивность передней части торса. Презентуют весь объем грудных мышц своего обладателя.
    Нижние грудные мышцы – нижняя часть груди, именуемая «срезом». Очень важный пучок мышечных волокон для тех, кто желает продемонстрировать качество прокачанной груди. Чем лучше и круче (в плане пологости) проработан срез груди, тем более эффектно она выступает вперед, по отношению к прессу. А это весомый аргумент в вашу копилку.
    Лучшим способом тренировок дома станет трехдневная программа с поочередной проработкой каждой мышечной подгруппы. В начале каждого занятия следует размять грудные мышцы. Для этого будет достаточно 2 подходов отжиманий по 7-8 повторений новичкам и 3 сетов по 10 повторов более опытным спортсменам. Но не переусердствуйте, помните о том, что это лишь разминка. Она нужна для того, чтобы разбудить мышцы и нагнать в них кровь, для последующей их работы.

    Отжимания

    Существует немалое многообразие отжиманий. Каждое из упражнений нацелено на развитие определенной подгруппы мышц груди. Скомпоновав их в единую программу тренировок, разберемся как же накачать грудные мышцы дома. Отжимания могут быть с различной шириной постановки рук, как без применения подручных средств, так и с их применением.
    Базовым упражнением в занятиях дома являются отжимания. Но не стоит забывать, что необходимо уделить внимание всем трем мышечным подгруппам.

    Отжимания от пола

    Упражнение хорошо подойдет для начинающих спортсменов. Оно просто в выполнении и позволит развить грудные мышцы. Для выполнения примите упор лежа. Разведя согнутые в локтях руки в сторону на максимальную ширину, поставьте ноги вместе. При выполнении отжиманий прорабатывается вся грудная группа мышц. Но основной упор идет на среднюю мышечную подгруппу. Выполнять 4 подхода по 10 повторений.

    Отжимания на табуретках

    Усложненная разновидность предыдущего упражнения, для физически более развитых спортсменов. Техника выполнения та же, с одной лишь оговоркой. Отжимания выполняются при постановке рук на табуретки, а ног – на диван или кресло. Во время выполнения желательно следить за тем, чтобы грудь опускалась ниже уровня табуреток. Так в работу будет включаться большее количество мышечных волокон. Выполнять 4 подхода по 10 повторений.

    Отжимания узким хватом

    Упражнение, оказывающее комплексное воздействие сразу на несколько мышечных групп. Нас оно интересует из-за включений верхней группы мышц груди. Но и не последнюю роль играет работа передних дельт и трицепса. Для выполнения примите упор лежа, ноги поставьте на ширине плеч, а руки перед грудью. Очень хорошо развивает верхний плечевой пояс атлета. Выполните 3 подхода по 8-10 повторений.

    Отжимания под наклоном

    Лучший способ прокачать верхний сегмент груди дома. Руки принимают положение, как и при обычных отжиманиях от пола. Ноги поставить на диван или кресло. Таким образом, ваше тело окажется под наклоном, что обеспечит перенос веса тела на плечевой пояс. А соответственно и нагрузка на верхний пучок грудных мышц увеличится. Рекомендуется выполнять с небольшой паузой в нижней амплитуде движения. Выполнить 4 подхода по 8 повторений.

    Эти несколько видов упражнений позволят накачать дома верхний и средний сегменты грудных мышц.

    Отжимания на брусьях

    Низ груди при должном подходе и прокачивании обеспечит качественный визуальный эффект. Подчеркнет общую законченность и форму мужской груди, от которой так тает женская аудитория. Для этого хорошо подойдут отжимания на брусьях. Выполнять данное упражнение желательно в неполной амплитуде, то есть опускаясь наполовину. При таком выполнении происходит максимальное сокращение мышц груди, что не дает им расслабиться во время подхода. При полной амплитуде происходит разделение нагрузки между грудными мышцами и трицепсом. Опускаясь сосками ниже уровня ладоней, вы переносите основную часть нагрузки на трицепс, а грудные мышцы в это время отдыхают. А это нам совсем ни к чему. Выполняется это упражнение в 3 подходах по 15 повторений. Если же рядом с вашим местом проживания нет спортивного городка, не беда. Есть иной способ занятий дома. Принцип выполнения этого упражнения переносится с брусьев на табуретки. В этом случае ноги ставятся перед собой на диван или кресло. Остальное неизменно.

    Увеличение нагрузки

    По мере роста и адаптации мышц к нагрузкам, выполнение упражнений будет даваться все легче. Соответственно и нагрузки нужно увеличивать. Увеличение количества повторений и подходов не подойдет для занятий дома. Это лишь увеличит вашу выносливость, но не мышцы. Изначально мы задавались вопросом как накачать грудные мышцы дома, поэтому нас интересует именно мышечная масса.

    Для того чтобы мышечный рост не прекращался необходимо увеличивать качественную сторону упражнений, а не количественную. Этому способствует добавление отягощений в привычный ход занятий. Попросите кого-нибудь положить вам отягощение во время отжиманий. Только не стоит переусердствовать с весом. Ваша задача состоит в наращивании мышечной массы груди дома, а не получении травм.

    Программы тренировок

    Мы вплотную подошли к вопросу «как же накачать грудные мышцы дома?». Полагаясь на полученные знания, составим программы тренировок. Для начинающих спортсменов программы носят вводный характер. Для подготовленных молодых людей программы уже нацелены на прогрессивное развитие.

    Программа для начинающих

    Понедельник

    Отжимания от пола 8х2, отдых 1.5 мин между повторами
    Отжимания от пола 10х4, отдых 30 сек
    Отжимания узким хватом 8х2, отдых 1 мин

    Среда

    Отжимания от пола 8х2, отдых 1.5 мин между повторами
    Отжимания узким хватом 10х4, отдых 45 сек
    Отжимания на брусьях 8х2, отдых 45 сек

    Пятница

    Отжимания от пола 8х2, отдых 1.5 мин между повторами
    Отжимания на брусьях 10х4, отдых 40 сек
    Отжимания от пола 8х2, отдых 30 сек
    В таком ключе нужно заниматься около месяца, для того чтобы ваши мышцы привыкли к нагрузкам. Если не можете выполнить необходимое количество повторов, то делайте сколько можете (но не халтурьте). Когда эта программа покажется вам легкой, то самое время переходить к следующей.

    Программа для подготовленных

    Понедельник

    Отжимания от пола 10х3, отдых 1.5 мин между повторами
    Отжимания на табуретках 12х4, отдых 30 сек
    Отжимания под наклоном 10х3, отдых 40 сек
    Отжимания на брусьях 10х3, отдых 40 сек

     Среда

    Отжимания от пола 10х3, отдых 1.5 мин между повторами
    Отжимания под наклоном 10х4, отдых 40 сек
    Отжимания на табуретках 15х2, отдых 20 сек

    Пятница

    Отжимания от пола 10х3, отдых 1.5 мин между повторами
    Отжимания на табуретках 10х3, отдых 1 мин
    Отжимания на брусьях 12х4, отдых 40 сек
    Когда вторая программа станет даваться вам с легкостью, усложните тренировки. Выполняйте упражнения с отягощением. В роли отягощений могут выступать различные предметы, которые будут располагаться на вашей спине во время отжиманий. Придерживаясь этих методик, вы без труда достигните желаемого результата. Понимая, как накачивать грудные мышцы дома, можно ставить большие цели в совершенствовании своего тела.

    Питание

    При тренировках дома питание не менее важно, чем грамотный подход к упражнениям. Мышцы не растут из воздуха, помимо качественных тренировок им нужен строительный материал – белок. Его-то вы и получите в должном количестве при правильном питании. Ограничьте потребление жиров, и увеличьте потребление белка. Белок можно получить из курицы, яиц, творога, молока. На гарнир хорошо подойдет употребление гречи, риса, а также бобовых. Воздержитесь от принятия быстрых углеводов из сладостей. Если же вам очень хочется сладкого, то лучше съешьте немного изюма. И еще один важный пункт в достижении вашей цели: пейте больше воды. Все процессы в организме проходят в водной среде, поэтому употребление воды также немаловажно. Надеюсь, эта статья дала вам ответы на вопрос как накачать грудные мышцы дома. И помните: только тяжелый труд принесет вам желаемый результат! Вы не получите качественные и большие мышцы через неделю, на все нужно время. Как сказала живая легенда Арнольд Шварценеггер: «Все жалеют слабых, зависть же нужно заработать».

  8. ТвояБелочка Ответить

    Если ваша тренировка постоянно включает в себя такие упражнения, как жим штанги, жим на наклонной или обратно наклонной скамье и разводки с гантелями – у вас есть возможность нагрузить грудные мышцы по полной. Однако это не означает, что вы будете иметь хорошо развитую грудь. Если вы в первую очередь, пока бодры и полны энергии, выполняете упражнения на середину груди, то на тренировку верха и низа грудных мышц у вас остается гораздо меньше сил, что в итоге может вызвать отставание в развитии этих частей.
    Культуристы, которые всегда начинают с горизонтального жима лежа, как правило, имеют недостатки в развитии верхней и нижней частей груди, что со временем становится особенно заметно. А некоторые просто имеют генетически не очень развитую ту или иную область груди, что заставляет их удваивать усилия при тренировке отстающих зон.
    Если вы хотите получить большие и сильные мышцы груди, то с помощью этих 7-ми способов сможете правильно построить ваши тренировки и устранить недостатки в развитии верха грудных.

    1. Начните с базового (мультисуставного) упражнения для верха груди


    Самое простое и очевидное решение для того, чтоб акцентировать внимание на отстающих зонах – это сделать их первоочередной целью в день тренировки. Таким образом, вместо того чтоб начать с жима на горизонтальной скамье, используйте наклонную
    Вы обязательно заметите, что, если не ставить упражнения для верха груди в конец тренировки, вы сможете выполнить больше повторений с более тяжелым весом. Подвергая большей нагрузке мышечные волокна, чем обычно, вы получите дополнительные стимулы для их роста.
    По мере того, как вы будете становиться сильнее, не бойтесь увеличивать вес, ведь ничто не тормозит прогресс больше, чем работа с одним и тем же весом и одинаковым количеством повторений, так как мышцы привыкают и перестают откликаться на нагрузку. Если вы обычно работаете в диапазоне 8-10 повторений в подходе, то на следующей тренировке выполните (после разминки) сет или два на 6-8 повторений с более тяжелым весом.
    Если стоит выбор между штангой или гантелями, они подойдут одинаково хорошо. Не рекомендуется использовать тренажеры, ведь именно работа со свободными весами дает возможности для максимального мышечного роста.

    2. Изменяйте угол наклона

    При детальном изучении наклонной скамьи, можно заметить несколько отверстий и фиксатор, с помощью которых вы можете регулировать наклон. Обычно угол наклона скамьи устанавливается на 30-45 градусов. Более высокий угол перераспределяет нагрузку с верха грудных мышц на дельты. Нет никакого обязательного правила, которое бы утверждало, что нужно использовать один и тот же угол наклона все время; на самом деле вы сможете лучше развить верх грудных, если будете немного изменять его.
    Регулируемую скамью лучше всего использовать с гантелями или в тренажере Смитта.
    Начните использовать различные углы наклона – от сета к сету или от тренировки к тренировке – для того, чтобы по-разному задействовать целевые мышечные волокна.

    3. Выполните второе упражнение для верха грудных мышц


    Один из способов акцентировать внимание на отстающей мышце – это выполнить на нее больше упражнений. Однако не стоить использовать движение, которое вы уже делали в предыдущем упражнении.
    Предположим, что вы выполнили 3 сета жима лежа на наклонной скамье, которые состояли из 8-ми повторений, и теперь собираетесь сделать второе упражнение. Какое из них больше разнообразит нагрузку на целевую мышцу? Варианты ответа:
    A: Жим штанги в тренажере Смитта, с идентичным первому упражнению углом наклона скамьи и нагрузкой;
    Б: Жим гантелей с более низким углом наклона скамьи в 3-х сетах на 10-12 повторений.
    Правильным ответом будет вариант Б. Если вы хотите оптимизировать тренировочный подход при работе с целевой мышцей, вы должны использовать разное оборудование (штанги, гантели, тренажеры и т.д.), изменять углы наклона и интенсивность упражнения. Простого выполнения второго движения для верха груди будет не достаточно, если не принимать во внимание все эти факторы.

    4. Не останавливайтесь при мышечном отказе


    Если вы хотите действительно стимулировать рост мышц, вам не стоит бояться мышечного отказа. Если просто закончить упражнение после 10-ти повторений, когда вы можете выполнить еще несколько, то можно считать, что ваш рабочий сет остался незавершенным.
    При увеличении нагрузки, которая, кстати, должна быть циклической и иметь периоды высокой и низкой интенсивности, разрушается больше мышечных волокон, и те несколько повторений, выполненных после мышечного отказа, гарантируют вам больший мышечный рост. (Внимание! Постоянное выполнение дополнительных повторений может привести к перетренированности). Лучшим вариантом будет сделать 1-2 повторения данного упражнения после достижения мышечного отказа в последнем или тяжелейшем сете.
    Существует много продвинутых техник для тренировки груди.

    Если вы тренируетесь с партнером, рассмотрите их:

    Форсированные повторения. Вы выполняете столько повторений, сколько можете, а затем ваш партнер оказывает необходимую помощь при движении снаряда (штанги, гантели и т.д.) вверх, чтоб сделать еще несколько;
    Негативные повторения. Когда вы достигнете мышечного отказа (не сможете самостоятельно выполнить повторение), ваш партнер поднимает вес, однако вы полностью акцентируете внимание на фазе опускания (негативной фазе), которая должна длиться не менее 5 секунд. Этот метод лучше подходит для работы со штангой и большинством тренажеров, нежели с гантелями.

    Если у вас нет партнера по тренировкам, вот два способа, которые стоит попробовать:

    Прием «отдых – пауза». Выберите вес, который можете поднять 7 – 8 раз, но сделайте только 3 – 4 повторения, а затем положите штангу обратно на стойки. Отдохните 20 секунд и выполните еще 3 – 4. Выполнение 4 – 5 таких отрезков, чередующихся с 20-секундным отдыхом, позволит вам выполнить приблизительно 15 повторений с весом, который вы в обычном режиме жмете на 7 – 8 раз.
    Дропсеты. При достижении мышечного отказа, вместо того, чтобы завершить сет, следует уменьшить вес примерно на 25 процентов и продолжить сет до повторного отказа. Лучше всего этот метод подойдет для работы с гантелями и блочными тренажерами.

    5. Задумайтесь о второй тренировке для груди

    Если вы используете тренировочный сплит, в котором тренируете определенную мышечную группу не чаще чем раз в 5 дней, то у вас есть возможность добавить вторую тренировку для грудных мышц.
    В течение короткого периода – не больше 6-8 недель – выполняйте дополнительную тренировку, которая позволит сосредоточить внимание на отстающей части грудных мышц. Идея заключается в том, чтобы не просто повторить предыдущее занятие, а качественно изменить нагрузку с помощью новых, непривычных упражнений и техник. В этом смысле ваша вторая тренировка может отличаться не только выбором упражнений, но и количеством повторений, интенсивностью, периодами отдыха и другими тренировочными факторами.
    Если вы будете следовать этим принципам, то сможете правильно организовать тренировочный процесс.
    Вы должны убедиться, что не будете тренировать какую-либо из «жимовых» мышечных групп непосредственно одну за другой, что в итоге даст достаточно времени для восстановления. Пример плохо построенного сплита выглядит примерно так: грудь – день первый, плечи и спина – второй день, руки и ноги – день третий, грудь – на четвертый день и т.д.
    Перерыв минимум 48 часов между тренировками, которые задействуют такие «жимовые» мышцы, как грудь, плечи и трицепс, значительно оптимизирует рост. Простейший сплит, который включает в себя вторую тренировку для грудных мышц, может выглядеть следующим образом:
    День 1. Грудь – трицепс
    День 2. Спина – бицепс
    День 3. Отдых
    День 4. Грудь – плечи
    День 5. Ноги
    День 6. Отдых

    6. Попробуйте «новые» упражнения


    Новые и непривычные упражнения очень важны для роста мышечных волокон верха груди. Предполагая, что вы знакомы с основными движениями, которые задействуют верх грудных мышц, предлагаем несколько идей относительно того, с чего начать:
    Жим на наклонной скамье под углом 45 градусов. Будь то гантели или тренажер Смитта, выполняя жим с наклоном 45 градусов на регулируемой скамье, вы вдохнете новую жизнь в это любимое и проверенное упражнение.
    Наклонный жим в тренажере. Вместо того, чтобы выбрать привычный тренажер, используйте тот, который обычно не пользуется у вас популярностью. Очень хорошо, если в вашем зале есть тренажер для тренировки груди «Хаммер», в котором движение одной руки не зависит от другой. Сядьте в него, возьмитесь руками за ручки тренажера напротив вас и выжмите вес мощным движением мышц груди.
    Изолирующие упражнения для верха грудных мышц. Вы наверняка выполняете какие-то изолирующие упражнения в течение тренировки, но обязательно сделайте одно-два, акцентируя нагрузку на верхней части грудных мышц. Хорошим вариантом будут сведение рук в кроссовере или же разводка с гантелями лежа на наклонной скамье.
    Жим обратным хватом. Жим штанги лежа с использованием обратного хвата фактически смещает фокус нагрузки на верх груди. Перед началом выполнения упражнения во избежание травм убедитесь, что вы крепко взялись за гриф.
    Пулловеры на наклонной скамье. Используйте для пулловеров наклонную скамью вместо горизонтальной. Выполните 3 сета по 12 повторений. Задержитесь в последнем повторении на 5 секунд, для того чтоб создать изометрическое напряжение на верх грудных мышц.

    7. Делаете ли вы тренировку груди после дня отдыха?

    И последний совет для того, чтобы получить оптимальную тренировку: проведите тренировку ваших отстающих мышечных групп после дня отдыха, в течение которого вы правильно питались и восстанавливались.
    Если вы идете в зал уставшим, то не сможете полностью выложиться на тренировке!
    Некоторые предтренировочные комплексы (коктейли) великолепно подойдут для повышения вашей выносливости и восстановления, но не стоит полагаться на них все время. Наличие необходимого количества сна и правильного питания являются двумя наиболее важными факторами для увеличения вашей работоспособности в зале.
    В конце концов, если верх ваших грудных значительно отстает в развитии, было бы глупо продолжать делать то же самое и ожидать какого-либо изменения. Воспользуйтесь этими советами, и вы почувствуете разницу уже со следующей тренировки!
    Источник:https://www.bodybuilding.com
    Перевод и адаптация: Вячеслав Казанцев

  9. The Eagles from Meldin Ответить

    Хочу рассказать вам о своём опыте развития грудных мышц. Особенно их верхней части.
    Раньше, я имел довольно плоскую грудь. Причем, даже прозанимавшись в зале около года, форма моей груди оставляла желать лучшего.
    Да, было видно, что я занимался, но ей не хватало объёма, прорисовки и вожделенного «воротничка» (бугорки в районе ключиц).

    Я долго бился над созданием красивых грудных мышц, но так и не мог добиться желаемого. Затем я просто прислушался к своему организму и плюнул на все упражнения для груди на горизонтальной скамье.
    После этого Я НИ РАЗУ НЕ ДЕЛАЛ горизонтальных жимов на скамье. Я делал жимы ТОЛЬКО НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ!
    И о чудо! Через некоторое время моя грудь начала приподниматься и начала расти!

    Почему это произошло?

    Да очень просто. Потому что анатомия нашей груди имеет очень необычное строение.
    Как я говорил в статье о том, как накачать грудь в домашних условиях, грудные (пекторальные) мышцы уникальны в какой-то мере, потому что крепятся под разными углами к грудине и ключицам, ОБРАЗУЯ БУКВУ «Г», именно поэтому их надо тренировать под разными углами.
    Большую часть грудных мышц занимает именно ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ, поэтому в большей мере именно она определяет внешний вид ВСЕЙ ГРУДИ!
    Если очень утрированно представить соотношение верхней, средней и нижней части груди, то:
    ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ: 60%
    СРЕДНЯЯ ЧАСТЬ: 30%
    НИЖНЯЯ ЧАСТЬ: 10%
    Понимаете, почему основной акцент я делаю именно на верхнюю часть?
    Кстати, при работе на наклонной скамье (20-30 градусов) средняя часть тоже вовлекается в работу! Т.е. вы задействуете практически полностью весь массив грудных мышц.
    Жим на наклонной скамье – это, так называемый, КУЛЬТУРИСТИЧЕСКИЙ ЖИМ, т.е. направленный именно на рост мышц, а не на поднятие максимального веса всеми возможными способами.
    У вас, скорее всего, не получится выжать тот же вес, что и на горизонтальной скамье, но в плане роста мышц – это будет ЛУЧШЕЕ РЕШЕНИЕ, т.к. задействует практически весь мышечный массив груди.

    Как накачать верхнюю часть грудных мышц

    Это очевидно. Надо сместить угол нагрузки на грудные мышцы! Другими словами, ЖИМ ШТАНГИ/ГАНТЕЛЕЙ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ должен стать вашим основным упражнением, которое вы должны поставить в начале тренировки.
    Надо тренировать ту часть, которая растёт сложнее! Верхняя часть груди почти не вовлекается в работу в других упражнениях, поэтому практически всегда недополучает нагрузки, если не тренировать её направленно.

    Какой угол наклона скамьи выбрать?

    Вопрос очень важный, т.к. тут нужно попасть точно в цель, а именно, в верх грудных.
    Чем выше угол наклона, тем больше в работу включаются дельты.
    Чем ниже угол наклона, тем больше нагрузки уходит в трицепс.
    Этот момент надо учитывать, при выборе наклона скамьи.
    Идеальным вариантом, на мой взгляд, будет угол, равный 20-30 градусам. 45 градусов уже много! Сильно включаются в работу дельты и забирают нагрузку с грудных мышц. Нам этого не надо.
    Настраиваем скамью на 20-30 градусов и вперёд.

    Положение рук

    Ширина хвата должна быть такая, чтобы в нижней точке амплитуды движения штанги предплечья становились ПАРАЛЛЕЛЬНО друг другу. Если вы работаете в частичной амплитуде, то хват должен быть чуть шире, чем обычно.

    Положение ног

    Ноги у бодибилдера должны находиться выше, чем у пауэрлифтера. Можно поставить их на подставку или подвинуть скамью к гантельному ряду и поставить их туда. Таким образом, вы убираете «мост» (не прогибаетесь в спине), тем самым ещё сильнее изолируя грудные мышцы.
    Плюс в таком положении вы не помогаете себе ногами, не вовлекая другие мышцы в работу.

    Количество упражнений, подходов и повторений

    Это, так называемый, ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ОБЪЁМ!
    Для новичка я бы делал 2-3 упражнения, по 3-4 подхода, по 6-12 повторений. Это после 2-3 месяцев тренировок, когда вы уже научились ЧУВСТВОВАТЬ ВАШИ ГРУДНЫЕ, работая с лёгкими весами.

    Как накачать верхнюю часть груди

    Как и любая мышца, эта часть груди растёт, если выполняются три условия:
    ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ (должен расти объём тренировки). Пожалуй, основное правило, т.к. МЫШЦАМ НЕТ СМЫСЛА УВЕЛИЧИВАТЬСЯ, ЕСЛИ НЕ РАСТЁТ НАГРУЗКА.
    НАГРУЗКА ДОЛЖНА ПОПАДАТЬ ТОЧНО В ЦЕЛЬ (нужно научиться чувствовать мышцы, которые хотите развить).
    НЕОБХОДИМОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ (дробное питание 6-12 раз в день + сон 8-10 часов).
    Вот и всё. Чем скрупулёзнее вы будете соблюдать эти правила, тем быстрее вы сможете накачать верхнюю часть грудных мышц. Это не так сложно как кажется.

    Программа тренировок для верхней части груди

    Если бы я был совсем новичком, то начал бы с того, что поставил бы грамотную технику. Работал бы 2-3 месяца с лёгкими весами, чтобы понять, как сокращаются грудные мышцы, как они работают, как надо грамотно изолировать эту мышечную группу от других.

    Программа тренировок для зелёного новичка

    Я бы не стал делать больше 2 базовых упражнений. Использовал бы лёгкие веса и особое внимание обращал на мышечное чувство.
    Не торопитесь. Умейте ожидать и терпеть. Почитайте хорошую статью об этом, здесь.
    Жим штанги на наклонной скамье: 2-3 подхода х 12-15 повторений.
    Жим гантелей на наклонной скамье: 2-3 подхода х 12-15 повторений.
    Примечание: ИСПОЛЬЗУЕМ 50% от вашего рабочего веса! Если жмёте 50 кг на 6-8 раз, то берёте 25 и учитесь грамотно сокращать ваши грудные и чувствовать их сокращение.

    Программа тренировок для новичка

    Если вы уже отзанимались 2-3 месяца и уже можете «дёргать» вашими грудными в спокойном состоянии, а также жать гантели и штангу с закрытыми глазами, ориентируясь только на свои ощущения, то вам можно переходить к тренировке на гипертрофию.
    Жим штанги на наклонной скамье: 4-5 подходов х 6-12 повторений.
    Жим гантелей на наклонной скамье: 4-5 подходов х 6-12 повторений.
    Разводка гантелей лёжа на наклонной скамье: 3-4 подхода х 8-12 повторений.

    Программа тренировок для продвинутого

    Если ваша тренированность уже достаточно высока и вам мало нагрузки, то переходите к следующей программе.
    Жим штанги на наклонной скамье: 5-6 подходов х 6-12 повторений.
    Жим гантелей на наклонной скамье: 5-6 подходов х 6-12 повторений.
    Разведения рук в кроссовере, лёжа на наклонной скамье (20-30 градусов): 3-4 подхода х 8-15 повторений.
    Сведения рук в кроссовере стоя: 3-4 подхода х 8-15 повторений.
    Кроссовер прекрасно помогает прочувствовать сокращение грудных мышц, т.к. позволяет держать грудь в постоянном напряжении!
    Ну вот и всё. Используйте полученные знания, друзья.

  10. darkmaster Ответить

    Итак, как дома накачать грудные мышцы? Чтобы не навредить своему здоровью и не отбить надолго охоту к занятиям физическими упражнениями, запомните несколько простых правил.
    Прежде чем начинать занятия, загляните в холодильник. Неправильное питание может свести на нет все ваши усилия, а вам будет необходимо правильно питаться, чтобы подкожный жир не мешал росту мышечной массы.­
    Тренировки должны проводиться регулярно.­
    Уделяя внимание грудным мышцам, не стоит забывать и о других мышечных группах. Перекачанная верхняя или нижняя часть груди будет выглядеть не эстетично при худых ногах.­
    Вам придется постепенно увеличивать нагрузку – только ее систематическая прогрессия обеспечивает рост и силовой потенциал мышц.
    Подбирайте для домашних тренировок спортивные снаряды, характеристики которых легко регулируются.

    Спортивный инвентарь для тренировок

    Если вы счастливый обладатель большой жилплощади и можете себе позволить приобрести профессиональный спортинвентарь для тренировок, то проблема домашней силовой гимнастики существенно упрощается. Тем не менее, большинство городских квартир не имеет места для домашнего тренажерного зала, и вам придется решать задачу накачки мышц, используя то, что под рукой.

  11. lucky-werse Ответить

    Если вы хотите узнать, как накачать верхнюю часть грудных мышц, то в первую очередь вам необходимо уяснить, что задействование верха груди происходит в том случае, если вы выполняете жимы под углом 30–60 градусов. Потому добиться наиболее эффектной стимуляции ключичных волокон вы можете на наклонной скамье.

    Выполнение наклонного жима штанги на прокачку верхней груди
    Рассмотрим основные упражнения на верх грудных мышц:
    Своеобразной базой в данном случае выступает наклонный жим штанги широким и средним хватом. Для грамотного его выполнения необходимо правильно отрегулировать спинку лежака и занять верное исходное положение.

    Стандартный жим с гантелями в наклоне
    Совет! Учитывайте то, что если угол лежака будет превышать 60 градусов, то это приведет к активному задействованию мышц дельт. При угле менее 30 градусов часть веса будет распределять на средний пучок грудных мышц. Потому для наибольшего акцентирования нагрузки на верхней части груди специалисты рекомендуют устанавливать скамью под наклоном 45 градусов.
    Выполняя жим, удерживайте гриф прямым хватом. Его следует опускать сосредоточенно и медленно, разгибательные же движения должны осуществляться динамично.
    Жим с гантелями. Альтернативные упражнения на верхние грудные мышцы — это сеты с гантелями на наклонной скамье. Особенно высокие результаты данное упражнение гарантирует в комплексе с предыдущим.

    Так выполняется жим с гантелями в наклоне
    Важно! Работая с гантелями, учитывайте то, что амплитуда движений в данном случае будет большей. Поэтому, чтобы избежать травмы, вам следует осуществлять более плавные и неспешные движения.

  12. Керор Ответить

    Не буду вас мучать скучным анатомическим ликбезом в лучших традициях школьной биологии, а отмечу САМЫЕ ВАЖНЫЕ ПРАКТИЧЕСКИЕ МОМЕНТЫ, которые необходимо знать при тренинге грудных мышц.
    Это БАЗА, которую нужно знать обязательно, если хотите накачать себе нормальные титьки.

    Грудные мышцы состоят из:
    БОЛЬШОЙ ГРУДНОЙ МЫШЦЫ (m. pectoralis major) – приводит руку к туловищу, поворачивает ее внутрь (пронация), а часть у ключицы сгибает руку, участвует в подтягивании туловища при лазании;
    МАЛОЙ ГРУДНОЙ МЫШЦЫ (m. pectoralis minor) – оттягивает при своем сокращении лопатку вперед и вниз;
    ПЕРЕДНЕЙ ЗУБЧАТОЙ МЫШЦЫ (m. serratus anterior) вместе с ромбовидной мышцей, прикрепляющейся также к медиальному краю лопатки, образует широкую мышечную петлю, которая охватывает туловище и прижимает к нему лопатку;
    Грудные (пекторальные) мышцы уникальны в какой-то мере, потому что крепятся под разными углами к грудине и ключицам, ОБРАЗУЯ БУКВУ «Г», именно поэтому их надо тренировать под разными углами.
    Природа позаботилась о том, чтобы такие большие мышцы, как грудь при определённой работе включались не полностью, чтобы сэкономить энергию, а частично!
    Т.е. при горизонтальном наклоне скамьи работает преимущественно СРЕДНЯЯ ЧАСТЬ ГРУДНЫХ.
    При положительном угле наклона (вверх головой) работает ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ГРУДНЫХ МЫШЦ.
    При отрицательном преимущественно НИЗ ГРУДНЫХ.
    Это очень утрированно, но основной смысл в том, что ЧТОБЫ НАКАЧАТЬ ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ НЕОБХОДИМО МЕНЯТЬ УГОЛ ДЕЙСТВУЮЩЕЙ НА НИХ НАГРУЗКИ.

    Основные правила для роста грудных мышц

    Грудные мышцы поддаются тем же самым правилам роста, что и все остальные мышцы, а именно:
    ПРОГРЕССИРУЮЩАЯ НАГРУЗКА (создание ВЫГОДНЫХ телу условий для роста).
    КАЧЕСТВЕННОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ (дробное питание 6-12 раз в день + 8-10 часов сна).
    МЫШЕЧНОЕ ЧУВСТВО (нагрузка должна попадать ТОЧНО В ЦЕЛЬ, почитайте об этом подробнее из этой статьи).
    Вот, собственно, и всё. Чтобы вырастить грудные, необходимо соблюсти всего лишь эти три БАЗОВЫХ правила.
    Чтобы организму было ВЫГОДНО увеличивать мышцы нужно давать ПОСТОЯННО РАСТУЩУЮ НАГРУЗКУ. В таком случае организм будет понимать, что вырастить мышцы нужно для того, чтобы предохранить себя от подобной нагрузки в будущем.
    КАЧЕСТВЕННОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ должно быть ОБЯЗАТЕЛЬНО, т.к. мышцы не растут во время тренировки, они растут во время восстановления! Насколько оно будет качественным, настолько хорошо вы будете расти.
    Во время сна в организме происходит полная перезагрузка и зарядка всей системы. Выделяются нужные для роста и восстановления гормоны (тестостерон, гормон роста и др.).
    А при правильном, сбалансированном, частом питании организм получает все нужные «материалы» для строительства новых мышц и восстановления микротравм.
    Вот представьте себе, что вы бы пользовались своим телефоном на грани его возможностей, а заряжали бы его постоянно только на 50-75%, что будет? А будет то, что аккумулятор у вашего телефона очень скоро сдохнет.
    Так и будет с вашим телом, если вы будете недовосстанавливаться. Представьте, вы нанесли микротравмы вашим мышцам, организм пытается восстановить всё и чуть-чуть увеличить, предостеречь, а вы просто не даёте ему это сделать, плохо питаетесь (нет строительного материала) и мало спите (не даёте гормонам создать нужный для роста фон).
    Так вы очень быстро впадёте в состояние перетренированности, и с большой долей вероятности подорвёте своё здоровье.
    Вот и всё, увеличиваем нагрузку, хорошо восстанавливаемся, чувствуем, как сокращаются грудные мышцы и меняем углы воздействия нагрузки. ВСЁ! Теперь перейдём к не менее важным вопросам.

    Основная проблема при тренинге грудных мышц

    Я считаю, что самой основной проблемой при тренинге грудных мышц дома является ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ! Причём её надо увеличивать постоянно!
    В тренажёрном зале такой проблемы нет, т.к. там есть весь необходимый инвентарь: изменяющие наклон скамьи, надёжные стойки, грифы, блины различной величины, гантельный ряд, кроссовер и т.д. Бери и пользуйся, как говорится.
    Дома же мы максимум, скорее всего, имеем пару разборных гантелей, стулья, табуретки. О такой роскоши как наклонная скамья я даже не заикаюсь. ВАША ОСНОВНАЯ ЗАДАЧА, это обеспечить себя снарядами (гантели и штанги) на которых была бы возможность РЕГУЛИРОВАТЬ вес от самого лёгкого до очень тяжёлого.

    МИНИМАЛЬНЫЙ инвентарь, чтобы накачать грудные мышцы дома

    Самое первое, что должно у вас быть, это РАЗБОРНАЯ ПАРА ГАНТЕЛЕЙ (от 5 до 40 кг каждая)! У меня дома гантели весом по 20 кг каждая. Мне этого уже катастрофически мало, но когда я начинал, этого было более чем достаточно.
    Если у вас слишком лёгкие гантели, то можете качать не быстрые мышечные волокна, а медленные. Необходимо будет закислять мышцы в медленном темпе ионами водорода. Не пугайтесь, всё просто. Об этом Я ОЧЕНЬ ПОДРОБНО рассказывал в этой статье. Если у вас совсем маленькие гантели (от 10 до 20 кг), ТО ЧИТАТЬ ОБЯЗАТЕЛЬНО!
    Вы сможете выполнять самые важные упражнения для роста грудных мышц:
    РАЗЛИЧНЫЕ ЖИМЫ (базовые упражнения);
    РАЗВОДКИ (более изолирующие упражнения);
    ПУЛОВЕР (для расширения костяка, если вам ещё нет 24-25 лет);
    Почти все виды этих упражнений вы можете делать лёжа спиной на 2-3 табуретках. Можно положить под лопатки свёрнутое в рулон одеяло, так вы сымитируете наклонную скамью.
    Если вы располагаете некоторыми финансовыми возможностями, то следующая очень важная вещь – это БРУСЬЯ! Они стоят очень дёшево, но выхлоп дают СУМАСШЕДШИЙ! С помощью них вы можете качать не только грудь, но и, например, ещё трицепс, пресс, спину (подтягивания). В общем, если у вас дома будет такая вещь, то вы будете практически во всеоружии!
    Если нет возможности купить брусья, то можно приспособиться отжиматься между стульев (между спинок или сидений с согнутыми коленями).
    Третья вещь, которую я всё-таки отмечу – это РЕГУЛИРУЕМАЯ СКАМЬЯ! У меня такой роскоши не было, но если бы было, то, безусловно, это бы усилило возможный прогресс! Что само по себе отлично!

    Такая скамья ещё сильнее расширит диапазон упражнений, которые вы можете выполнять дома, например различные тяги для широчайших мышц спины или тяга гантелей на задние дельты. Вариантов масса. Если есть возможность, то это будет просто замечательно, если нет, будем выкручиваться, как можем.
    Как я сказал выше, основные вещи, которые нам понадобятся для тренировки грудных мышц в домашних условиях (по степени важности сверху вниз), это:
    Разборные гантели (от 5 до 40 кг).
    Брусья.
    Регулируемая скамья.
    САМОЕ ВАЖНОЕ ИЗ ВСЕГО ЭТОГО – это РАЗБОРНЫЕ ГАНТЕЛИ! У нас дома, как правило, нет возможности поставить стойки и олимпийскую штангу, поэтому нам нужно будет прогрессировать нагрузку с помощью дополнительного веса на гантелях.

    Как накачать грудь в домашних условиях

    Сейчас я перечислю основные упражнения для грудных мышц, если вы тренируетесь дома, а также расскажу про основные ПРАКТИЧЕСКИЕ ФИШКИ при выполнении этих упражнений.

    Жим гантелей лёжа (на табуретках или скамье)


    Жим гантелей гораздо сложнее выполнять, чем жим штанги, поэтому, к примеру, если вы жмёте штангу весом 100 кг на один раз, то вы не сможете пожать две гантели весом по 50 кг каждая.
    У вас это не получится, потому что при жиме гантелей лёжа организм вынужден подключить множество мышц-стабилизаторов, которые по своему размеру меньше, а по генерируемой силе слабее. Это нужно для того, чтобы СТАБИЛИЗИРОВАТЬ ДВИЖЕНИЕ КАЖДОЙ РУКИ в отдельности.
    Техника выполнения:
    Берём гантели в две руки и выпрямляем корпус (гантели по бокам).
    Упираем гантели чуть выше коленей (в переднюю поверхность бедра), и плавно садимся на табуретки (или скамью).
    Мощным движением откидываемся назад, одновременно подталкивая гантели коленями, чтобы они оказались в районе плечевого пояса (гантели внизу).
    УБЕРИТЕ МОСТ, прижмите вашу спину плотно к табуреткам (или скамье)! Можете дополнительно ЗАКИНУТЬ НОГИ НАВЕРХ, на табуретки, чтобы изолировать грудные мышцы. Так вы сможете поднять меньший вес, но зато НАГРУЗКА УЙДЁТ ЧИСТО В ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ, а не размажется по передней дельте, трицепсу и спине.
    Разводим локти в стороны (гантели параллельно телу), вдыхаем полные лёгкие кислорода.
    После этого мощным движением выжимаем гантели ВВЕРХ, одновременно выдыхая воздух.
    Важно: НЕ ВЫПРЯМЛЯЙТЕ ЛОКТИ ПОЛНОСТЬЮ, чтобы не снимать нагрузку с грудных мышц и не уводить её на локтевые суставы.
    Теперь СОЖМИТЕ ВАШИ ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ, применяя ПИКОВОЕ СОКРАЩЕНИЕ.
    Медленно опускаем гантели вниз, ЧУВСТВУЯ, КАК СОКРАЩАЮТСЯ ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ В КАЖДОЙ ТОЧКЕ ДВИЖЕНИЯ! Одновременно набираем в лёгкие воздух.
    Важно: Представьте, что ваши руки по локоть от плеча, это просто СВЯЗУЮЩЕЕ ЗВЕНО, а ваши руки заканчиваются локтями. ТОЛКАЙТЕ ЛОКТИ, А НЕ РУКИ! Так вы будете акцентировать нагрузку на грудных мышцах, снимая её с передней дельты и трицепса.
    Можете положить себе валик под лопатки из скрученного в рулон большого одеяла, так вы сместите нагрузку на верх груди.
    К слову, Я ВООБЩЕ НЕ ДЕЛАЮ ГОРИЗОНТАЛЬНЫХ ЖИМОВ НА СКАМЬЕ и моя грудь выглядит гораздо лучше многих товарищей, которые жмут на горизонтальной скамье.
    Вот мой результат от домашних тренировок летом 2011 года:

    Можете сравнить с формой летом в этом 2015 году:

    А теперь масса практических советов в отжиманиях на брусьях.

    Отжимания на брусьях (между стульев)


    Одно из самых лучших упражнений для развития мышц груди в домашних условиях, да и вообще. Отжимания на брусьях задействуют множество крупных мышц, и способствует прекрасному росту мышечной массы!
    Естественно, рост мышечной массы будет происходить только при условии ПРОГРЕССИИ НАГРУЗОК. Вам придётся отжиматься с дополнительным отягощением.
    Увеличивать нагрузку можно, если присоединять на поясной ремень себе блины от разборных гантелей. Поясной ремень тонкий можно купить в любом военторге, он очень дешёвый.
    Ещё вариант, можно повесить на обычный ремень себе пакет или сумку и положить блины туда.
    Есть ещё выход, если одеть на себя (на живот) портфель с дополнительным грузом.
    Как видите, вариантов масса и всё ограничивается только вашим воображением. МЫШЦАМ ВСЕ РАВНО, ГДЕ ВЫ ТРЕНИРУЕТЕСЬ В ЗАЛЕ ИЛИ ДОМА, главное, чтобы РОСЛА НАГРУЗКА! Это основной постулат.
    Начать можете без веса, а потом, когда сможете отжаться 12-15 повторений в каждом подходе, то можете начать прогрессировать нагрузку. По 2,5-5 кг на каждой тренировке.
    Техника выполнения:
    Чем шире расставлены ваши руки на брусьях во время отжиманий, тем больше работает ваша грудь и меньше трицепс. Вывод: РУКИ СТАВИМ ШИРЕ.
    Возьмитесь за брусья (или стулья) достаточно широко.
    Опускайтесь вниз, СМОТРИТЕ ПРИ ЭТОМ ТОЖЕ ВНИЗ, так ваше тело отклонится назад и нагрузка перейдёт с трицепса в грудные мышцы.
    Вывод: Старайтесь отклонять корпус назад
    В нижней точке (точке максимального растяжения) остановитесь на секунду, дайте вашим грудным и мышечным фасциям хорошенько растянуться.
    Затем, МОЩНЫМ ДВИЖЕНИЕМ ВЕРНИТЕСЬ В ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ, сохраняя в каждой точке напряжение в груди. В верхней точке ДОПОЛНИТЕЛЬНО СОКРАТИТЕ ВАШИ ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ, используя пиковое сокращение.
    Важно: Не выпрямляйте локти до конца в верхней точке, чтобы нагрузка не перетекала в трицепс.
    Вот, собственно, и всё, что нужно сказать об отжиманиях на брусьях в домашних условиях. Теперь РАЗВОДКИ ГАНТЕЛЕЙ ЛЁЖА.

    Разводки гантелей лёжа (на табуретках или скамье)


    Данное упражнение изолирующее, т.е. задействует всего один сустав, в связи, с чем вы сможете работать с гораздо меньшим весом, нежели в жимах или отжиманиях. ЕГО НАДО ВЫПОЛНЯТЬ ПОСЛЕ ОСНОВНЫХ БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ (жимов и отжиманий).
    Техника выполнения:
    Берём гантели в две руки и выпрямляем корпус (гантели по бокам).
    Упираем гантели чуть выше коленей (в переднюю поверхность бедра), и плавно садимся на табуретки (или скамью).
    Мощным движением откидываемся назад, одновременно подталкивая гантели коленями, чтобы они оказались в районе плечевого пояса (гантели внизу).
    УБЕРИТЕ МОСТ, прижмите вашу спину плотно к табуреткам (или скамье)! Можете дополнительно ЗАКИНУТЬ НОГИ НАВЕРХ, на табуретки, чтобы изолировать грудные мышцы. Так вы сможете поднять меньший вес, но зато НАГРУЗКА УЙДЁТ ЧИСТО В ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ, а не размажется по передней дельте, трицепсу и спине.
    Держим гантели параллельно друг другу вдоль нашего корпуса. Затем выжимаем их кверху.
    Разводим руки в стороны до точки максимального растяжения груди. Растяните грудь хорошенько.
    Затем мощным движением, сохраняя напряжение в грудных мышцах, сводим руки в исходное положение.
    Важно: ДУМАЙТЕ О ЛОКТЯХ, как и в жимах. Представьте, что обхватываете большое дерево.
    Фишка: Когда ваши руки будут практически сведены, немного поверните ваши кисти с гантелями внутрь (супинация) к груди, так вы дополнительно их сократите.
    Я очень редко вижу, как новички выполняют это упражнение правильно. В основном они берут непосильный вес, корчатся, сгибают руки в локтях и т.д. Делайте правильно это прекрасное упражнение.

    Пуловер с гантелью


    Как-то я уже рассказывал о выполнении пуловера с гантелью в статье о расширении костяка, но всё-таки повторю эту важную информацию здесь.
    Техника выполнения:
    Подбираем по весу гантель, которую вы будете способны поднять на 10-15 раз.
    Садимся поперёк горизонтальной скамьи и ставим гантель на колено.
    Затем спускаемся вниз так, чтобы ваши лопатки лежали на скамье, а таз был на весу, ноги упирались под углом 90 градусов в пол. Вы в горизонтальном положении, опёршись на скамью двумя лопатками.
    Теперь берём гантель так, чтобы ваши два больших пальца обхватили гриф, а две ладошки упёрлись в один из краёв гантели.
    Поднимаем руки вертикально вверх, немного согнув локтевые суставы.
    Опускаем гантель за голову, а таз опускаем вниз и создаём максимальное растяжение грудной клетки.
    Теперь возвращаемся в исходное положение. Гантель вертикально вверху, а таз опять «висит» параллельно полу.
    Этих упражнений вам будет более чем достаточно для развития прекрасных грудных мышц.
    Теперь отмечу самые важные моменты по тренингу грудных.

    Как накачать грудные мышцы дома. ПРАКТИЧЕСКАЯ СХЕМА


    Сначала необходимо обговорить некоторые рабочие моменты, прежде чем я дам конкретные практические схемы для разного уровня тренированности.
    ПЕРВЫМИ ВЫПОЛНЯЕМ БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ, ЗАТЕМ ИЗОЛИРУЮЩИЕ! Обязательно! Именно базовые упражнения могут создать нужный для роста гормональный фон и нанести необходимые разрушения вашим мышцам. Почитайте статью о порядке выполнения упражнений.
    Если гантели слишком лёгкие, то у вас как минимум два варианта. Первый, это сделать основным базовым упражнением отжимания на брусьях и увеличивать нагрузку в нём, а второй, это КАЧАТЬ МЕДЛЕННЫЕ МЫШЕЧНЫЕ ВОЛОКНА (вот статья)!
    Нагрузка должна быть такая, чтобы мышечный отказ наступал в диапазоне 6-12 повторений. Если вы можете сделать больше, то НАГРУЗКА СЛИШКОМ ЛЁГКАЯ и роста не будет, надо добавить вес. Исключение: пуловер и разводка гантелей, в них можно делать 10-15 повторений.
    Чтобы было легче контролировать рост отягощений заведите себе тренировочный дневник.
    Количество рабочих подходов 3-4, но перед этим необходимо выполнять 1-2 разминочных подхода с лёгким весом на 15-20 повторений! ОБЯЗАТЕЛЬНО! Вот вам статья про разминку.

    Программа тренировок для грудных мышц №1 (для новичка)

    Жим гантелей лёжа: 2 разминочных + 3-4 х 6-12 повторений;
    Отжимания на брусьях: 1 разм. + 3-4 х 6-12 повторений;
    Для начала вам будет этого достаточно. Изолирующих упражнений пока делать не нужно. Научитесь чувствовать ваши грудные мышцы. Научитесь сокращать их грамотно. В этом заключается успех в накачке любой мышечной группы.

    Программа тренировок для грудных мышц №2 (для новичка)

    Когда нагрузки вам стало мало (через 2-4 недели), можете переходить ко второму комплексу. Добавим ещё одно упражнение и дополнительный рабочий подход.
    Жим гантелей лёжа: 2 разминочных + 4-5 х 6-12 повторений;
    Отжимания на брусьях: 1 разм. + 4-5 х 6-12 повторений;
    Разводка гантелей лёжа: 1 разм. + 4 х 10-15 повторений;

    Программа тренировок для грудных мышц №3 (для продвинутого)

    Итак, ваша тренированность выросла (спустя 1,5-3 месяца). Необходимо опять увеличивать объём выполненной работы. Как раз для вас, следующий комплекс упражнений.
    Жим гантелей лёжа: 2 разминочных + 5 х 6-12 повторений;
    Отжимания на брусьях: 1 разм. + 5 х 6-12 повторений;
    Разводка гантелей лёжа: 1 разм. + 4-5 х 10-12 повторений;
    Пуловер с гантелью: 1 разм. + 4-5 х 10-15 повторений;
    Это уже нагрузка похожая на серьёзную. Вы уже заметите, как ваши грудные мышцы стали более наполненными, большими и сочными.

    Программа тренировок для грудных мышц №4 (для двинутого)

    Если вы настолько крут, что уже и этой нагрузки вам хватает так, чисто размяться, то вот вам следующий комплекс упражнений для «двинутого» качёнка.
    Жим гантелей лёжа на наклонной скамье (20-30 градусов): 2 разминочных + 5 х 6-12 повторений;
    Жим гантелей лёжа: 2 разминочных + 5 х 6-12 повторений;
    Отжимания на брусьях: 1 разм. + 5 х 6-12 повторений;
    Разводка гантелей лёжа: 1 разм. + 4-5 х 10-12 повторений;
    Пуловер с гантелью: 1 разм. + 4-5 х 10-15 повторений;
    Дальше, думаю, нет смысла перечислять возможные комплексы упражнений, потому что 99% новичков и этого будет достаточно. Альтернатив ОГРОМНОЕ количество.
    Дальше вы, к примеру, можете добавить в конец вашей тренировки тренировку медленных мышечных волокон вашей груди, ссылку на эту статью я давал выше. Фантазируйте, друзья, ищите оптимальное решение конкретно под себя и СЛУШАЙТЕ СВОЁ ТЕЛО! Оно вас никогда не обманет.
    Думаю, что если вы искали информацию о том, как накачать грудь в домашних условиях, то БОЛЕЕ ПОЛНОГО РУКОВОДСТВА ВЫ НЕ НАЙДЁТЕ БОЛЬШЕ НИГДЕ!

  15. VideoAnswer Ответить

Добавить ответ

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *