Как подкачать грудные мышцы девушкам в домашних условиях?

17 ответов на вопрос “Как подкачать грудные мышцы девушкам в домашних условиях?”

  1. Arigamand Ответить

    Похожие статьи

    Отжимания на грудные мышцы

    Жим в хаммере

    Упражнения для грудных мышц для мужчин

    Содержание статьи:
    1 Немного о строении грудных мышц
    2 Рекомендации перед началом тренировки
    3 Лучшие упражнения для грудных мышц для девушек
    3.1 Отжимания
    3.2 Разведение гантелей на скамье
    3.3 Отведение рук назад с гантелями
    3.4 Упражнение с мячом
    4 Как накачать грудь девушке дома – учебное видео
    Упражнения для груди у каждой девушки занимают разное место в тренировочном комплексе. Кто-то считает это напрасной тратой времени, кто-то избегает из-за боязни стать Гераклом во плоти.
    И первые, и другие немного ошибаются в своих убеждениях. Грудь нуждается в прокачке точно так же, как и остальные мышцы. Речь идёт не о самой груди (как о непосредственном предмете восхищения всех мужчин), а о грудных мышцах, которые поддерживают грудь, добавляют ей формы, подтянутости и предохраняют от обвисания.
    Да-да. Даже владелицам идеальных форм совершенно не лишним будет добавить в свою тренировку упражнение для груди. Хотя бы в качестве профилактики.
    Итак, сегодня мы рассмотрим лучшие упражнения для подтяжки грудных мышц для женщин, возможные ошибки при выполнении, а также рекомендации по их устранению.

    Немного о строении грудных мышц

    Если коротко, то грудная клетка состоит из двух мышц: большой грудной и малой грудной. Найти их несложно. Большая грудная мышца дислоцируется на всей поверхности от ключицы до грудины (она же является самой большой мышцей грудной клетки) и крепится к плечевой кости.
    Её основная функция – сгибание и приведение плеча, т.е. фактически контроль любого его движения.
    Малая грудная мышца расположена сразу под большой мышцей, являясь её своеобразным дополнением.
    Выполняя упражнения для груди, вы акцентируете внимание именно на этих мышцах, саму грудь девушкам/женщинам прокачать нельзя, как бы сильно этого не хотелось.

    Грудь качают все без исключения. Безусловно, мужчины преследуют несколько другие цели при прокачке груди (они и упражнения другие выполняют), а всё из-за того, что широкая грудь ещё с былинных времён считается признаком мужества и героизма.
    О том, как накачать эту группу мышц мужчине, читайте статью «Упражнения для грудных мышц для мужчин».
    Кстати, самые знаменитые фитнес-тренеры, эксперты по бодибилдингу и прочие знатоки, уделяют комплексу по прокачке груди огромное внимание. И, судя по их популярности в инстаграме и бесконечным постам восхищения, – совершенно не зря.

    Рекомендации перед началом тренировки

    Многие упражнения для груди носят универсальный характер, поэтому их можно с лёгкостью выполнять в зале, а можно и дома. Оптимальным было бы проводить самые первые занятия под присмотром профессионального тренера.
    С другой стороны, если придерживаться всех рекомендаций и выполнять упражнения перед зеркалом, – можно обойтись и без посещения зала.
    Итак, вот несколько рекомендаций о том, как накачать грудные мышцы девушке в домашних условиях:
    Грудные мышцы довольно капризные по своей природе, поэтому мгновенных результатов ожидать не стоит. По мнению экспертов, первые видимые (иногда и значительные результаты) можно будет увидеть лишь через пару месяцев занятий. Но эти результаты вас порадуют, так что настраивайтесь на долгую работу и – вперёд!
    Занятия лучше проводить в специальном белье, обеспечивающем необходимую поддержку груди. Если такого под рукой нет, используйте обычное бельё, но проследите, чтобы вам было комфортно при подъёме рук, и кровеносные сосуды при этом не пережимались.
    Если грудь для вас – больная тема, всё равно не зацикливайтесь на упражнениях только для этой группы мышц. Постарайтесь максимально комбинировать их с упражнениями для плеч, рук и спины. Тогда грудные мышцы будут развиваться более комплексно и органично.
    Тренироваться лучше 2 раза в неделю с равными перерывами.
    Что касается веса. Здесь рекомендации могут варьироваться в зависимости от уровня вашей подготовки. Если вы занимаетесь уже какое-то время, то лучше брать гантели с весом 4 кг (и более) для каждой руки. (Соответственно, если вы занимаетесь в зале и выполняете упражнения со штангой, вес будет равняться 8 кг). Но учтите, выбирая снаряд перед тренировкой, рассчитывайте на такой вес, при котором вы сможете сделать 10 повторов (любого упражнения). Если же вы новичок – для вас подойдут гантели в 2 кг. Если вес кажется для вас неподъёмным – возьмите гантели в 1.5 кг. Меньше брать не рекомендуется, иначе занятия пройдут в пустую. (Гантели весом в 1 кг слишком лёгкие для этой группы мышц).
    Не забывайте про разминку! Традиционные махи, вращение плечами и «мельница» разогреют и подготовят мышцы к необходимой нагрузке. Достаточно уделить разогреву 5 минут – и вы сможете избежать неприятных и тянущих ощущений на следующий день!
    И, конечно, заминка. По окончании занятия выполните небольшой комплекс на растяжку.
    Не забывайте и про массаж груди, специальные лосьоны и контрастный душ – в комплексе с физическими нагрузками (упражнениями для подтяжки грудных мышц для женщин) вы достигнете потрясающих результатов!

    Лучшие упражнения для грудных мышц для девушек

    Отжимания

    Не зря это упражнение стоит на первом месте, поскольку отжимания являются самым простым и одновременно самым эффективным упражнением для прокачки мышц груди для женщин. К тому же для этого не нужны никакие подручные средства, в помощь вам будет только собственный вес.

    Обратите внимание: руки должны быть на ширине плеч (или даже чуть шире), при этом локти должны двигаться от корпуса, а не вдоль него. Иначе вы будете прокачивать трицепс. Также следите за положением спины!
    Она должна оставаться ровной и неподвижной (избегайте поясничных прогибов!), работать должны только руки и мышцы груди. Что касается дыхания: выдох делайте при максимальном напряжении мышц (т.е. в самой нижней точке траектории), вдох оставляйте на подъём.
    Облегченная версия – отжимание на согнутых коленях.
    Лучше делать чётное количество повторов (6, 8 или 10 раз) в 3 подхода.

    Разведение гантелей на скамье

    (Данное упражнение ещё носит название «бабочка»). Оно довольно эффективное, хотя для максимального эффекта требует своеобразного возвышения. Оптимальным будет обычная скамья, степ-платформа или фитбол.
    Если у вас нет в наличии подобного спортивного инвентаря, воспользуйтесь диванными подушками, положив их одна на другую (но следите, чтобы вы в них не «тонули», упор должен быть твёрдым).
    Итак, лягте спиной на скамью (или вашу наклонную поверхность), поясница должна быть прижатой, при этом бёдра должны оставаться «на весу». Руки с гантелями разведены. На выдохе поднимайте руки перед собой, задерживаясь в верхней точке на пару секунд, на выдохе опускайте руки.


    Не делайте движения по инерции. Если вы не чувствуете, как грудные мышцы напрягаются, значит вы делаете упражнение неправильно!
    Лучше чередовать разведение рук с отжиманиями. Но не переусердствуйте! В истории бодибилдинга бывали случаи, когда в погоне за быстрыми результатами девушки качались с такой силой, что на следующий день им нужна была помощь даже на этапе подъёма с постели (они просто «не чувствовали» своих рук!).

    Отведение рук назад с гантелями

    Для этого, не меняя предыдущего положения на скамье (или на фитболе), поднимите руки перед собой, согнув их в локтях (локти при этом должны быть на расстоянии 10-15 см друг от друга). На вдохе отведите руки за голову (на то расстояние, на которое сможете), на выдохе «ведите» руки к животу.

    Важно не останавливаться и не распрямлять рук до конца. Выполните чётное количество повторов (12, 14 или 16) в 2 подхода.

    Упражнение с мячом

    Можно выполнять стоя, можно в положении сидя. Для этого возьмите мячик в руки и поднимите его до уровня груди, разведя локти в сторону. На выдохе сжимайте мяч со всей силы, напрягая грудные мышцы. Досчитав до 6, расслабьтесь и сделайте глубокий вдох. Выполните упражнение 8-10 раз.

    Как накачать грудь девушке дома – учебное видео

    В представленном ниже видео вы найдёте лучшие упражнения для груди. Кроме того, показаны необходимые упражнения в качестве разогрева, а также в качестве «напоминалочки» периодически «всплывают» надписи с указанием количества повторов и подходов. Как бонус – приятная, ненавязчивая музыка и дельные комментарии тренера.
    Упражнения для грудных мышц необходимы в любом возрасте! Для укрепления, подтяжки груди, а также в качестве профилактических мер против возрастных изменений! Выполняя данные упражнения всего пару раз в неделю, вы станете обладательницей красивых, подтянутых форм!

    А вы уже пробовали упражнения для груди? Каких результатов вам удалось достичь? Что оказалось эффективнее – заниматься дома или в зале, под руководством опытного тренера? Оставляйте комментарии и делитесь с нами вашими достижениями!

  2. Кубини Ответить

    Чтобы накачать грудные мышцы, можно использовать приведенную ниже систему, которая легко выполняется в домашних условиях и подходит для девушек. На учебных фото и видео демонстрируется правильная техника выполнения каждого из них. Первые видимые результаты появятся уже через неделю.
    Осторожно! Начинаем с использования минимального веса. Когда вы достигнете среднего уровня подготовки, то в выборе весов можно будет руководствоваться следующим критерием, а именно используйте тот вес, с которым вам будет можно сделать от десяти до пятнадцати повторений. Корректируйте его в сторону уменьшения, если он не подходит вам.

    1. Отжимания от пола

    При выполнении упражнения работают следующие мышцы: грудные, передняя зубчатая, широчайшая спины, косая и прямая живота. Прорабатываются также мышцы плеча. В той или иной степени нагрузку получают почти все мышечные группы тела. Являясь столь эффективным, упражнение включается во многие комплексы для продвинутого уровня подготовки.

    Отжимания можно выполнять в нескольких вариантах:
    Классический вариант;
    Облегченный вариант с колен;
    Отжимания от стены и скамьи;
    Классический вариант предполагает упор на ладони рук или кулаки, и носки ног. Совершается за счёт разгибания рук в локте. Облегченный вариант предполагает упор на ладони и колени.
    Как научиться отжиматься девушке с нуля?
    Выполняем двенадцать повторений в несколько подходов для продвинутого уровня. Для начинающих начинаем с семи упражнений. Не забываем о расслаблении мышц между подходами – до одной минуты. Можно ли накачать мышцы только с собственным весом? Однозначно да, если только Вы не в состоянии выполнить 4 подхода по 12 раз с идеальной техникой. В таком случае понадобятся утяжеления.

    2. Жим лежа на горизонтальной скамье

    Жимом гантелей удаётся задействовать большее количество мышц, чем жимом грифа, так как приходится контролировать расположение рук относительно друг друга. Это одно из лучших упражнений для грудных мышц с гантелями в своем роде. Горизонтальная гимнастическая скамья, которая позволяет менять угол наклона, помогает прорабатывать разные части грудных мышц – верхнюю, среднюю и нижнюю. В горизонтальном положении наибольшую нагрузку получает средняя часть.
    4 мифа о влиянии «Жима лежа» на женскую грудь найдете тут.

    Располагаемся на скамье, гантели держим в области груди.
    Выжимаем гантель или гриф штанги вверх, локти полностью распрямлять не нужно.
    Руки в максимальной точке параллельны друг другу.
    Выполняем двенадцать повторений в несколько подходов.

    3. Жим под положительным углом

    Отличное упражнения для накачивания и увеличения верхней части грудных мышц.
    Лежим на скамье, гантели находятся в области груди.
    Ноги располагаем на полу, как и в прошлом варианте. Выжимаем утяжеления вверх
    Гантели в максимальной точке не сводятся вместе – между ними должно быть такое расстояние, чтобы руки были параллельны.
    Выполняем возможное количество повторений.

    4. Жим головой вниз

    Обратный наклонный жим выполняем, опуская угол скамьи. Прокачиваем нижнюю часть целевых мышц.

    Ложимся на скамью, гантели над грудными.
    Ноги, согнутые в колене, устойчиво, всей областью стопы, ставим на край скамьи или на подставку.
    Выжимаем гантель или гриф штанги вверх. Контролируем положение рук: параллельно относительно пола.
    Выполняем десять-двенадцать повторений в несколько подходов.

    5. Разводка гантелей лежа на наклонной скамье

    Угол наклона опытные тренеры советуют подбирать индивидуально под каждого – около тридцати пяти градусов. Разводка гантелей лежа под наклоном способствует накачиванию разных участков грудных мышц. Изменив угол наклона, можно проработать нижнюю, среднюю и верхнюю часть туловища. Такое движение отлично убирает дряблость в области подмышек.

    Лёжа на горизонтальной скамье, располагаем гантели в области средней части груди.
    Ноги всей площадью стопы упираются в пол.
    Поднимаем гантели вверх и разводим руки в стороны. Немного согнутые локти должны быть направлены вниз. Это важно для комфортного выполнения упражнения.
    Фиксируем внимание на том, как растягиваются грудные мышцы
    Начинаем с использования минимального веса. Помните, что вес можно корректировать не только в сторону увеличения, но и в сторону уменьшения. Время расслабления мышц между подходами до одной минуты. Количество подходов добавляем постепенно, ориентируясь на своё состояние.
    Осторожно! Переусердствовав, можно «сорвать» плечо. Добавляйте нагрузку постепенно.

    6. Пуловер

    Прокачиваем большую грудную, переднюю зубатую мышцы плеча, трицепс.
    Упражнение пользуется популярностью, так как с его помощью можно качественно проработать целевые мышцы.
    Выполняется лёжа с расположением верхней части спины поперёк скамьи. Ноги ставим на пол, в коленях должен быть прямой угол.
    Гриф гантели держим в области нижней части груди обеими руками.
    Опускаем руки с гантелью за голову и медленно поднимаем.
    Для начинающих начинаем с семи повторений.

    7. «Собака мордой вниз»

    Статическое упражнение из восточной практики. Отлично растягивает мышцы, и разрабатывает суставы.
    Становимся «мостиком», опираясь на ладони ступни.
    Полностью распрямляем колени, стопы прижимаем к полу всей площадью: на носочки становиться нельзя.
    Тянемся копчиком вверх, а ладонями – вперёд. Образовавшийся треугольник держим в течение одной минуты.
    Про 12 полезных свойств «Собаки мордой вниз» смотрите тут.
    Повторяем три раза.

    8. «Собака мордой вверх»

    Растягиваем мышцы, разрабатываем суставы, тренируем гибкость позвоночника.
    Подробнее про невероятную пользу этой асаны тут.
    Лежим на животе, руки согнуты в локтях, ладонями упираемся в пол.
    Сводя лопатки, постепенно распрямляем плечи, выпрямляя руки, плавно прогибаемся в спине.
    Повторяем тоже три раза.

  3. zizi_sk Ответить

    Жировая ткань окружает железистую (альвеолы), функция которой отвечает за выработку и появление молока у девушек. Чем больше вес женщины, тем больше будет жировой ткани в груди.
    Строение (состав) женской грудиТак же как и с мышцами (красные и белые волокна), соотношение жировой ткани и железистой определяется генетически, то есть с рождения оно у каждого свое. Соответственно, при похудении или наоборот наборе веса, грудь будем изменять форму, особенно если изначально девушка имела большой процент жировой ткани в груди. Если железистой ткани в груди много, по отношению к жировой, то каких либо изменений при похудении девушка не заметит.
    Как вы уже поняли, процент жировой ткани груди напрямую зависит от образа питания, различных диет, в свою очередь железистая ткань зависит только от гормонального фона, это и объясняет изменение формы груди в течение менструального цикла.
    Отсутствие мышц в молочной железе, делает любые физические упражнения абсолютно не эффективными для изменения формы груди, в свою очередь соединительная ткань (ее упругость и прочность), которая крепит молочную железу к грудным мышцам влияет на форму груди.
    Комплекс упражнений на грудные мышцы способствует развитию грудной клетки, мышцы которой абсолютно никак не влияют на объем и форму груди (молочной железы). Поэтому мы еще раз обращаем ваше внимание, физические упражнения не вызовут изменения формы груди, или ее рост, данный процесс регулируется гормонами.

    Гормоны, отвечающие за рост женской груди

    Всего 15 гормонов, которые регулируют развитие груди у девушек, основные из них:
    эстрогены (отвечают за упругость, не дают груди опускаться вниз)
    прогестерон (отвечает за развитие альвеол, количества железистой ткани, вырабатывается в период полового созревания)
    пролактин (выделяется в момент кормления молоком грудью, отвечает за развитие эпителиальных клеток)
    Активный рост груди у девушек начинается с 14-15 лет.
    Гормоны отвечающие за увеличения груди у девушек

    Можно ли увеличить женскую грудь упражнениями?

    Итак, как мы уже выяснили выше, увеличить женскую грудь с помощью физических упражнений не возможно, однако, повлиять косвенно на форму груди можно, за счет приведения в тонус соединительной ткани. В свою очередь, жиросжигающие физические упражнения (аэробные) могут уменьшить грудь, за счет сжигания жира.
    Силовые упражнения на грудь, будут не значительно увеличивать грудные мышцы, и они ни как не смогут повлиять на форму и размер женской груди, в силу малозначительности. Поэтому, основной упор тренировок в тренажерном зале на грудь для девушек будет идти на приведения в тонус всего тела, и отдельно взятых мышц.
    Со временем, путем регулярных тренировок, ваша кожа станет упругой, подтянутой, мышцы придут в тонус, все это скажется на вашей коже в районе груди, то есть соединительная ткань, которая крепит к грудным мышцам молочную железу станет более упругой.
    А теперь перейдем к упражнениям, которые считаются наиболее эффективными для «увеличения» груди.
    Увеличение груди с помощью силовых упражнений?

    Упражнения на грудь для девушек

    Упражнения для женской груди, будут очень схожи с мужскими, разница лишь в весе (отягощении), количества повторов и подходов.
    Заранее всех девушек успокоим, от тренировок с железом, ваша грудь, не станет мужественнее и мускулистее, для этого необходимо вмешиваться в гормональную систему организма, то есть принимать анаболические стероиды, вы всего лишь сможете подтянуть свою грудь, придать ей тонус.

    Упражнения для груди в тренажерном зале девушкам

    Полный перечень упражнений для грудных мышц, которые можно выполнять девушкам в тренажерном зале. Комбинируя их друг с другом, можно добиться великолепного результата, укрепив мышц груди, придав им эластичность и упругость.
    Классический жим штанги лежа
    Разведение рук с гантелями лежа
    Жим штанги на наклонной скамье вверх
    Сведение в кроссовере через верхние блоки
    Сведения в тренажере Бабочка
    Жим в тренажере «хаммер»
    Отжимания от брусьев, постановка рук шире плеч
    Жим гантелей на наклонной скамье в верх
    Пуловер с гантелью
    Упражнения для груди в тренажерном зале

    Упражнения для груди девушкам в домашних условиях

    Простые, но в тоже время эффективные упражнения для тренировки груди в домашних условиях.
    Отжимания от пола
    Отжимания от скамьи на грудные мышцы
    Отжимания с упором на колени
    Отжимания с наклоном, ноги выше головы
    Данные упражнения целесообразно вводиться в свою программу тренировок, если вы хотите сделать свою грудь более подтянутой.
    Акцент должен быть сделан, именно на тех на упражнениях, которые развивают верх грудных мышц, потому что именно они придают красивый и привлекательный вид женской груди, в зоне декольте.
    Тренируем грудь в домашних условиях

    Программа тренировок для груди (девушкам)

    Данная тренировочная программа, как и все другие, будет работать лишь при условии правильного питания. Соответственно, если вы склонны к набору лишнего веса, в первую очередь постарайтесь исключить из рациона быстрые углеводы, увеличить потребление качественного белка, убрать вредные жаренные продукты, а также напичканные консервантами, более подробно о том, как питаться, можно прочитать здесь.
    Понедельник
    Жим штанги на наклонной скамье вверх 4х12
    Разведение рук с гантелями лежа 4х15
    Сведение в кроссовере через верхние блоки 4х15
    Среда
    Жим гантелей на наклонной скамье в верх 4х12
    Жим в тренажере «хаммер» 4х15
    Сведения в тренажере Бабочка 4х20
    Пятница
    Жим штанги на наклонной скамье вверх 4х12
    Отжимания от пола 4х20
    Пуловер с гантелью 4х12
    Первая цифра подходы, вторая повторения.
    Три упражнения в один день тренировок, вполне будет достаточно, чтобы стимулировать грудные мышцы. Но все же, для того, чтобы запустить в полном объеме гормональную систему, всплеск анаболических гормонов, рекомендуем использовать обычные женские тренировки, но только с акцентом на грудь (уделяете больше времени и упражнений), если не знаете как интегрировать, обратитесь к нам за консультацией.
    По мере повышения тренированности, рабочие веса в упражнениях увеличиваете, но так чтобы количества повторений не уменьшалось до 6-8, так как женский организм откликается гораздо лучше на многоповторный тренинг, либо увеличиваете количество повторов (не более 20-25) и качество выполнения упражнения (максимум контроль, медленное опускание и поднимание веса).
    В свою программу тренировок можно включать также мужское, самое эффективное упражнение для груди жим штанги лежа, но не на регулярной основе, а в качестве разнообразия тренировочного процесса, например раз в 2-3 недели, в силу того, что нас интересует именно зона декольте, которая придает красивый вид женской груди.
    Перед каждым упражнением, не забываем делать разминочные подходы с легким весом, а в самом конце заминку, если не знаете как ее выполнять, переходите на статью, и выбирайте упражнения, по принципу, что тренировали — то и растягиваете.
    Программа тренировок для груди девушкамРекомендуем в комплексе с упражнениями, подключить питательные крема и массажные ванны, для лучшего кровообращения, а также увлажнения и насыщения кожи витаминами.
    Не забывайте, о том, что успех, достижения результатов в тренажерном зале, это долгая и кропотливая работа, которая состоит из правильного питания, грамотных тренировок и полноценного восстановления.
    Наберитесь терпения, не ждите результата быстро, и со временем вы увидите изменения груди, как она становиться более упругой, подтянутой и красивой.
    Не верьте ни в какие чудо таблетки и порошки, а также, в супер современные методики о мгновенном увеличении груди, это либо шарлатаны, либо, вам продадут препараты, которые очень вредны для организма.
    Все натуральное, природное, строиться, и растится достаточно долго, в свою очередь и сохраняется, также очень долго.

  4. Hugigda Ответить

    Среди девушек распространено убеждение, что красивая грудь – это подарок природы. Если же молочные железы отвисли, то уже никак не исправить ситуацию, кроме как посетить пластического хирурга. Однако фитнес-тренеры уверены, что при помощи упражнений для грудных мышц, девушки могут придать телу соблазнительные очертания. Специалисты правы в том, что бюст нуждается в уходе и поддержке не меньше, чем область талии или бедер.
    Эффективнее всего в борьбе с обвисшей грудью придерживаться комплексного подхода. Эта часть тела требует косметического ухода. Упругим будет бюст, если помнить о принципах правильного питания. Но еще не стоит забывать об упражнениях на грудные мышцы для женщин, при помощи которых их подкачивают, чтобы декольте притягивало взоры мужчин.
    Чтобы накачать девушке грудь дома, не прибегая к подтяжке молочных желез, следует познакомиться со строением этой части тела. Во-первых, чтобы адекватно оценивать возможности, а не ставить планку, которую нереально достигнуть. Во-вторых, чтобы бюст не получился перекачанным, когда он также будет смотреться не очень привлекательно. «Золотая середина» — главное правило в выполнении упражнения на грудь для девушек.

    Анатомия женского бюста

    Мускулатуру груди у женщин считают трудной для проработки. Бюст имеет очень своеобразное строение, поэтому непросто накачать женскую грудь.
    Непосредственно молочные железы состоят из жировых клеток, дополненных соединительными и железистыми тканями. Что касается мускулатуры, то она располагается под бюстом, отделяя его от ребер. Если грудь у девушки подтянутая, то исключительно за счет работы над этим мышечным корсетом.

    Молочные железы


    Создавая бюст, природа позаботилась о том, чтобы женщина выполняла важную физиологическую миссию – кормила младенца. Поэтому под красивыми полусферами прячутся дольки молочных желез с выводными протоками. Они, в свою очередь, укрыты жировыми тканями.
    Мечтая иметь большую грудь, многие женщины ошибочно полагают, что могут накачать именно молочные железы. Однако здесь мышц нет, а потому упражнения для женской груди не способны увеличить ее объемы.
    Основным составляющим, формирующим полукружия бюста, является жир. При похудении неизбежно уменьшаются и молочные железы, поэтому нет смысла девочкам для роста груди рекомендовать тренировки. Однако это не означает, что нет необходимости в физических нагрузках. Упражнения важны и полезны для женской груди: они предупреждают ее отвисание.

    Мышечный корсет

    Бюст поддерживает группа мышц. Чтобы с удовольствием смотреть в зеркало, необходимо работать над так называемым плечевым поясом. Целый мышечный корсет работает для поддержки молочных желез. Более того, вовлечена даже широчайшая мышца спины, которая находится сзади, но заходит сбоку, поднимаясь к подмышке.
    Чтобы накачать грудные мышцы в домашних условиях, следует подобрать комплекс упражнений. Необходимо вовлечь всю мускулатуру, которая способна обеспечить поддержку бюсту. Тренируя разные группы мышц, человек улучшает питание молочных желез, лимфодренаж и кровоснабжение. А это уже само по себе является профилактикой дряблости, провисания и опущения молочных желез.

    Что оказывает влияние на вид груди


    Далеко не все женщины довольны своим декольте. Некоторые чувствуют себя уверенно только в правильно подобранном белье, которое поддерживает молочные железы, придавая им эффектные очертания. Другие же не стесняются фигуры даже в обнаженном виде. При этом они признаются, что никогда не качали грудь и руки.
    Не стоит винить во всем природу: при регулярных тренировках вполне реально исправить ситуацию. Но нужно учитывать, что есть несколько факторов, которые влияют на вид женской груди:
    процент жира – чем больше его в организме, тем пышнее объемы;
    анатомические особенности и наследственность;
    возраст: с годами обвисание груди происходит из-за того, что кожа теряет эластичность, а соединительные ткани слабеют;
    беременность, роды, кормление ребенка грудью.
    Здоровый образ жизни и отказ от вредных привычек – шаги к сохранению красивого бюста на долгие годы, поскольку курение, неполноценное питание, нарушенный режим сна приводят к преждевременному разрушению эластина.
    В результате снижается тонус, а вместе с ним и молочные железы начинают обвисать в достаточно молодом возрасте.

    Возможно ли подтянуть грудь в домашних условиях

    Единственный фактор, на который человек не в силах оказать воздействие – это наследственность и анатомические особенности строения организма. В остальном же вполне реально подтянуть даже изрядно обвисшую грудь. Но лучше начинать тренировки в молодом возрасте, чтобы предупредить дряблость и отвисание.

    Первыми в группу риска попадают дамы с пышными формами. Им реально подтянуть грудные мышцы, чтобы приподнять бюст и удерживать его без провисания. Параллельно стоит пересмотреть образ жизни. При помощи спорта можно поднять обвисшую грудь, однако очень скоро она станет дряблой и некрасивой, если курить, злоупотреблять спиртным, не высыпаться и неправильно питаться.

    Упражнения для подтяжки грудных мышц для женщин

    Поскольку основание молочной железы крепится к большой грудной мышце, хорошо делать упор именно на эту зону. Но работа должна быть разнонаправленной. Грамотно подобранные упражнения для девушек укрепят грудные мышцы. За счет этого реально улучшить форму бюста, предупредить обвислость и опущение.
    Так как мышечные волокна, поддерживающие молочные железы, пролегают в разные стороны, то и упражнения для красивой груди девушкам подбирают с разнонаправленной нагрузкой.
    Нельзя допускать травмирования деликатных тканей! Поэтому упражнения для подтяжки грудных мышц от женщин требуют полной концентрации внимания. Важно соблюдать технику и для предупреждения травм, и для достижения цели – проработки конкретного участка.
    Фитнес-тренеры рекомендуют начинать упражнения на подтяжку груди с разминки. Необходимо сначала разогреть ткани, а потом приступать к тренировке. Накачать красивую грудь вполне реально дома, а не только в тренажерном зале. Для начала не помешает посмотреть учебные видео, чтобы разобраться, какими упражнениями можно приподнять грудь.

    Количество тренировок в неделю — от трех и больше. Можно начинать со спортивных занятий через день, а потом качать грудь ежедневно в домашних условиях. Упражнения на грудные мышцы необходимы в любом возрасте. Если сформировать каркас в юные годы, меньше риск того, что бюст провиснет после беременности. В зрелом возрасте вдвойне полезны и важны нагрузки.

    Отжимания

    Такие упражнения не очень популярны на тренировках для девушек. Но на деле представительницам прекрасного пола лучше их не игнорировать. Это идеальное упражнение для мышц груди женщин. Потому что оно затрагивает широко мышцы:
    груди;
    плечевого отдела;
    спины;
    пресса.
    Достаточно эффективной будет тренировка, даже если отжиматься с колен. Главное — соблюдать принципы упражнения:
    держать руки ближе к корпусу, а не разводить локти широко в стороны;
    удерживать таз в одной плоскости с корпусом;
    опускаться и подниматься медленно, чувствуя, как работают все мышцы груди.
    Традиционно тренировку начинают с разминки. Но именно для этого упражнения для подтягивания груди необходимо сделать упор на гимнастику для запястий. Потому что из-за непривычной нагрузки суставы могут травмироваться.

    Сжимание ладоней


    По описанию такой трюк покажется простейшим, часто возникают сомнения в его эффективности. На самом деле такие упражнения великолепно влияют на грудь. С них стоит начинать работу над красивым бицепсом новичкам, которым незнакома физическая нагрузка.
    Сжимание ладоней стоит включать в комплекс упражнений для подтяжки груди, потому что оно тоже охватывает большую группу мышц: мускулатуру груди и плеч плюс трицепсы. Работа даст хороший результат при условии правильного выполнения упражнения для подтяжки груди в домашних условиях:
    принимают исходное положение – ноги на ширине плеч, спина прямая, руки согнуты в локтях перед грудью;
    ладони ставят вертикально, прижав друг к другу (похоже на положение верующего, который собирается молиться);
    сделав вдох, дыхание задерживают и выполняют часто упоры ладоней друг в друга, считая до десяти;
    вернувшись в исходное положение, делают отдых в течение 10-15 секунд и повторяют упражнение.
    Чтобы подкачивать мышцы груди, необходимо прислушиваться к своим ощущениям. Должно чувствоваться напряжение и очевидное сокращение мускулатуры при нажимании ладоней друг на друга. Достаточно будет для подтяжки груди на начальном этапе давать нагрузку в течение 10 секунд. Постепенно ее наращивают, удваивая время.
    Для максимального эффекта локти должны располагаться параллельно полу. При этом ладони смотрят пальцами строго в потолок.

    С гантелями


    Если есть желание обрести бюст роскошных очертаний, который не будет отвисать, выглядеть пышно, а не дрябло, стоит купить гантели для эффективных упражнений на мышцы груди. Такой спортивный снаряд имеет несколько ощутимых преимуществ:
    он позволяет увеличить нагрузку, чтобы действие на мышцы было более глубоким;
    с ним ощутима комплексная проработка мускулатуры: приходится не только выполнять движения с отягощением, но и контролировать их траекторию;
    гантели обеспечивают достижение симметричного развития мышечной массы;
    для запястий и кистей рук упражнения с этими снарядами наиболее безопасные: положение конечностей является физиологичным.
    Идеальный вариант выполнения упражнения для увеличения грудных мышц – жим вверх, лежа на горизонтальной гимнастической скамье. Но если таковой нет, можно накачать грудь, устроившись на полу. Как правильно выполнять жим:
    лечь на спину, гантели держать в руках параллельно друг другу, локти разведены в стороны, образуют угол в 90 градусов с туловищем;
    медленно выпрямить руки, но не до конца;
    точно так же, не спеша, опустить гантели вниз, принимая исходное положение.
    Жим дает максимальный эффект, когда выполняется максимально медленно, с проработкой всех мышц. Необходимо прислушиваться к ощущениям в теле: работают все группы грудных мышц, спина, плечи, мускулатура рук.

    Другой вариант упражнения на бюст, чтобы он не висел – руки с гантелями располагают у груди, потом поднимают вперед перед собой, разводят широко в стороны и снова собирают в центре. Приподнимая грудные мышцы, разводка подтягивает подмышки, которые не будут смотреться дряблыми.
    Главное –  запомнить основное правило безопасности: поднимая гантели вверх или разводя их в стороны, нельзя до конца выпрямлять локти! Их очень легко травмировать, если не рассчитать усилия.
    Достаточно будет повторять движения для роста мышц бюста  с отягощением по 10-15 раз. Нагрузку увеличивают от тренировки к тренировке. Можно делать несколько подходов.

    Упор в стену

    Есть еще одно на удивление эффективное упражнение для похудения и накачивания грудных мышц для женщин. У него имеется очевидное достоинство – для хорошей проработки мускулатуры совершенно не нужны никакие приспособления и спортивные снаряды. Потому что можно вполне быстро накачать мышцы и подтянуть грудь, используя стену.
    Очень удобно: работать над эффектным бюстом вполне реально где угодно. Например, дома в перерывах между делами или на работе в офисе, сделав перерыв для отдыха от компьютера. Такое упражнение для грудных мышц для женщин смело включают в комплекс занятий для начинающих. Как его делают:
    становятся лицом к стене, согнув руки в локтях и опершись ими на уровне груди;
    нажимают с силой на стену, чувствуя отчетливо напряжение в мускулатуре, в течение 3-4 минут;
    сделав перерыв в 10-15 секунд, руки переставляют на несколько сантиметров ниже и повторяют нажимы.
    Упражнение необходимо делать правильно – корпус остается неподвижным. Хотя можно выполнять и полноценные отжимания от стены — они тоже эффективны.

    Видео с эффективными упражнениями, которые помогут накачать грудь

    Дополнительные рекомендации по поддержанию красоты груди

    Аккуратный и подтянутый бюст – это результат комплексной работы над телом. Подтягивая грудь дома при помощи тренировок, необходимо помнить и об иных факторах, которые влияют на молочные железы.
    Даже девушкам, занимающимся фитнесом, проще будет подтягивать грудь в домашних условиях, соблюдая правила ухода за бюстом, придерживаясь здорового образа жизни, обеспечивая организм полноценным питанием. Немаловажно, чтобы работали не только мышцы. Если удастся приподнять молочные железы, сформировав мышечный каркас, но не подтянуть кожу груди, она будет выглядеть дряблой.

    Питание

    На состояние организма в целом и на молочные железы в частности оказывает непосредственное влияние рацион. Если не хватает микроэлементов и витаминов, клетки кожи теряют эластичность, а мышцы – упругость.
    Поэтому, чтобы подтянуть грудь, следует наладить здоровое питание. В идеале это должна быть не диета для похудения, а привычка постоянно питаться сбалансированно. Намного важнее стабильно обеспечивать организм ценными и жизненно важными веществами, чем резко худеть за неделю.
    Во втором случае наиболее вероятно, что вес вернется. Для молочных желез резкие перепады веса – это серьезное испытание, от которого впоследствии грудь и провисает.

    Контрастный душ


    Водные процедуры сами по себе важны для красоты и тонуса кожи и тела в целом. Если же ввести в привычку выполнять контрастное обливание молочных желез, то получится максимальный эффект подтягивания груди.
    Начинать нужно с комфортной для тела температуры, понижая ее постепенно. Благодаря этому мышцы укрепляются, коже возвращается тонус.

    Питание и увлажнение кожи

    Занимаясь мускулатурой, нельзя забывать о кожных покровах, потому что можно подтянуть грудь упражнениями, но при этом она все равно будет выглядеть неэстетично.
    В области декольте и непосредственно на молочных железах кожа достаточно нежная, она чутко реагирует на нехватку влаги. После водных процедур стоит нанести на грудь аккуратными мягкими движениями лосьон либо крем с эффектом увлажнения.
    Омолаживающими и подтягивающими свойствами обладают многие растительные масла. Их полезно наносить на молочные железы и зону декольте, немного подогрев.

    Массажи

    Процедуру для укрепления груди и улучшения состояния кожи можно выполнять разными способами. Простейший вариант – в душе направить струю воду и водить круговыми движениями, направляя вверх. Только поток не должен быть сильным! Ткани молочных желез очень нежные, их легко травмировать.

    Процедуру выполняют и с применением массажного масла. Хорошо поручить эту работу специалисту, но можно делать массаж для подтягивания самостоятельно:
    нанести масло легкими движениями подушечками пальцев на грудь;
    делать легкие надавливания, пощипывания, растирания.
    Как вариант, используют массажную перчатку. Но подбирать нужно изделие из достаточно деликатных волокон.

    Обертывания

    Такая процедура выполняется для достижения разных эффектов. Суть ее проста: необходимо нанести на кожу средство и укутать зону пищевой пленкой. При этом можно получить совершенно различный эффект:
    поднять и тонизировать кожу на груди;
    увлажнить зону декольте и молочные железы;
    улучшить обмен веществ.
    Специалисты не рекомендуют воздействовать непосредственно на соски, зато вполне приемлемо захватывать и ребра, расположенные под грудью. Перед процедурой кожу стоит обработать скрабом, тогда полезные вещества будут лучше проникать в поры.
    Нанеся состав, его держат от получаса до 60 минут. В конце кожные покровы промывают, а дополнить эффект можно питательным кремом.

    Советы будущим и новоиспеченным мамам


    В ожидании ребенка некоторые женщины тревожатся, что лишатся после беременности и родов красивой подтянутой груди. В этих опасениях есть доля истины. Только лучше не переживать, а заблаговременно готовить молочные железы.
    Для укрепления груди рекомендуют ввести в ежедневный распорядок регулярный массаж. Непременно следует наладить здоровое питание. Когда же дойдет дело до кормления, грудь следует давать в комфортной позе, чтобы ребенок не оттягивал железу.
    С помощью данных рекомендаций вам удастся сохранить привлекательность молочных желез на долгие годы, вплоть до преклонного возраста.

  5. Shalirus Ответить

    Да, чуть не забыл — обязательно изучите отдельную статью на моём блоге, посвящённую женской тренировке. Это даст вам более полное понимание, которое ускорит ваш прогресс.

    Отжимания

    Одно из наиболее доступных упражнений, приносящих результат. Его можно выполнять и в домашних условиях, если нету времени на поход в спортзал. Загвоздкой является то, что не каждая девушка умеет правильно это делать. Поэтому попробуйте работать по следующей схеме:

    ОТ СТЕНЫ. Подойдите к стене на вытянутых руках до касания ладонями. Ступни немного расставьте. Приведя в напряжения пресс и выровняв спину, двигайтесь по направлению к стене до самого упора. Делайте вдох во время движения вниз. Вернитесь в начальную позицию медленно и без рывков. Это упражнение помогает развивать выносливость и силу для подготовки к следующим этапам.
    ОТ СКАМЬИ. Упритесь не согнутыми руками в рабочую поверхность, корпус и ноги должны быть прямой линией. На вдохе двигайтесь вниз, пока не коснетесь скамьи грудной клеткой. Затем плавно поднимитесь.
    НА КОЛЕНЯХ. Это последний учебный шаг к классическим отжиманиям. Когда вы сможете выполнять это упражнение налегке, переходите к финальному этапу. Расположитесь на колени, поставив их под прямым углом к полу, и исключив расстояние между ними. Руки должны быть прямыми, как и спина. Двигайтесь вниз, не прогибая и не округляя спину, и не выпячивая ягодицы. На выдохе поднимайтесь вверх.
    КЛАССИЧЕСКИЕ ОТЖИМАНИЯ. Расположитесь на твердой поверхности, руки прямые, ступни на носках. Для активной работы зоны груди, кисти необходимо расставить шире плеч. Как и в предыдущем упражнении, следите своим телом, оно должно быть прямой линией. На вдохе двигайтесь вниз, усилием мышц, а не по инерции, почти касаясь поверхности грудью.
    Постепенно на каждом этапе доводите число повторений до 15-20 раз в 3 подхода. Делайте минутные перерывы между сетами для восстановления сил.

    Упражнения с гантелями

    Лучше выполнять в тренажерном зале, так как инвентарь там более разнообразный. Есть несколько различных вариантов с гантелями, помогающими сделать грудь красивее и подтянутее:
    ЖИМ ЛЁЖА НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ. Как раз первое упражнение можно выполнять и дома, расположившись на ровной, твердой поверхности. Считается, что жимы гантелями для груди более эффективны, чем аналогичные манипуляции со штангой, ведь требует контроля рук по отношению друг к другу. Расположитесь на поверхности на спине, руки с инвентарем разместите у груди. Выполняйте жимы вверх, ставя руки параллельно друг другу. Выпрямлять локти до конца не требуется.
    ЖИМ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ. Это упражнение можно выполнять в двух вариантах — головой вниз, для прокачки нижних грудных мышц, и в обычном положении, для работы над верхними грудными мышцами. Первый вариант: расположитесь на скамье, плотно установив ступни на краю поверхности. Руки разместите у груди. Выжимайте гантели вверх, держа их параллельно друг другу. Во втором варианте делайте те же движения, только ногами упирайтесь в пол. Примите во внимание, что чем больше угол наклона скамьи, тем выше нагрузка на мышцы.
    РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ ЛЁЖА НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ. Изменяя угол наклона скамьи можно смещать нагрузку на различные зоны грудных мышц. Также это упражнение отлично подходит для тех, кому необходимо подкорректировать зону подмышек. Расположитесь на скамье, уперев ступни в пол. Руки разместите возле середины груди. Поднимите снаряды вверх и разведите их в стороны. При этом локти направлены вниз и не распрямляются до конца. Возвращаясь в начальную позицию, соедините гантели наверху. Это очень тяжелое упражнение, поэтому начинайте с минимального веса.
    «ПУЛОВЕР». Очень эффективное упражнение для целого ряда мышц, включая целевые. Для выполнения понадобится скамья. Расположитесь на ней спиной поперек поверхности, а ноги поставив на пол. Колени необходимо согнуть под прямым углом. В начальной позиции инструмент держите в области нижней груди. Поднимите гантель вверх и заведите за голову. Движение вверх выполняйте на минимальной скорости.

    Все упражнения с гантелями необходимо повторять, начиная с 7 и доведя до 15-20 раз. Делайте 3 сета, не забывая делать небольшой перерыв между ними.

    Если вдруг этого мало

    Для большинства девушек комплекс из отжиманий и жимов с гантелями дает отличный результат, но если вы хотите дополнительную нагрузку, то можете использовать следующее:
    УПРАЖНЕНИЯ НА ВЕРХНЕМ БЛОКЕ КРОССОВЕРА. Установите рабочий вес не более 5 кг для начала. Установите рукоятки с обеих сторон тренажёра и станьте по центру. Спину держите ровной, немного поддавшись туловищем вперед. Локти заведены слегка назад. Сведите рукоятки по широкой дуге, сомкнув их напротив центра корпуса.

    Руки не должны прижиматься к телу. Распрямляйте руки с минимальной скоростью. Сделайте до 15 раз, в 3 сета с минутными перерывами.
    ЖИМЫ ГАНТЕЛЕЙ НА ФИТБОЛЕ. Расположитесь нижней частью спины на мяче, сделав опорой ступни. Держите колени под прямым углом. Расположите руки с инвентарем у груди, и делая движения вверх, разворачивая ладони вперед. Делайте жимы медленно и плавно.
    ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ. Подходит для продвинутого уровня. Возьмитесь руками за поручни и силой вытолкнитесь вверх до прямых рук. Ваше тело должно быть перпендикулярно полу. Согните ноги в коленях и медленно отжимайтесь. Для активации мышц груди необходимо немного наклонить туловище вперед, а таз отодвинуть назад.
    Итак, в этой статье мы разобрались, можно ли накачать грудь, увеличив её в размере. И хотя негативный ответ на этот вопрос вас мог расстроить, не спешите впадать в депрессию. Доведите до идеала то, чем вас наградила природа, выполняя упражнения, представленные выше.
    На этом у меня всё, надеюсь у меня получилось ответить на ваш вопрос. До новых встреч и успехов вам в ваших целях!

  6. аApostaL Ответить

    Многие девушки отказываются от выполнения физических упражнений, опасаясь нанести вред своему здоровью и внешнему виду. Это ложные представления, мифы. Разберем их подробнее:
    Попытки накачать грудные мышцы, сделают грудь жесткой. Это не может произойти, так как грудная железа состоит их жировой ткани, мышц в ней нет.
    Грудь уменьшится в размерах. Физические нагрузки способствуют сгоранию жира в организме. Жир в молочной железе имеет совсем другие свойства и плотность, чем тот, что откладывается на животе и бедрах. Активные занятия спортом, ему не страшны.
    Мышцы рук и груди начнут расти по мужскому типу. Рост мышц зависит от количества тестостерона (мужской гормон) в крови. Женский организм вырабатывает его в очень малых объемах. Девушке, не принимающей стероиды, опасаться нечего.

    Спортивный инвентарь для занятий дома

    Накачать грудные мышцы дома, можно простыми упражнениями, с использованием спортивного инвентаря. Для занятий в домашних условиях потребуется:
    Гантели. При выборе оценивайте уровень своего физического развития. Оптимальными будут разборные модели, они позволят изменять вес при необходимости.
    Эспандер. Создает эффективную нагрузку на грудные мышцы.
    Гимнастическая скамья. Используется для занятий с гантелями, упражнений на пресс.
    Перечисленный инвентарь не займет много места в квартире, не потребует больших затрат при покупке. Спортивная одежда для занятий дома имеет одно требование. Девушке в ней должно быть удобно.

    Упражнение для увеличения груди

    Каждая тренировка должна начинаться с разминки, она позволяет разогреть мышцы, подготовить их к активной работе. Разминка позволит избежать растяжений связок, мышечных спазмов. Движения при разминке в домашних условиях произвольные, как во время утренней зарядки, достаточно 10-15 минут.

    Отжимания от пола

    Самое доступное и очень эффективное упражнение, позволяющее накачать грудь дома. Не требует дополнительных приспособлений или снарядов, нужен только ровный пол.
    Принимается упор лежа: ладони на полу, тело ровное. Если мышцы рук слабые, можно опираться на колени.
    Движения выполняются плавно, руки сгибаются в локтях, грудь касается пола, затем разгибаются.
    Делается 3 подхода по 10-15 повторений.
    Со временем, количество подходов и повторений увеличивается. Между подходами делать паузу 1-2 минуты.

    Упражнения с гантелями

    Упражнения с гантелями в домашних условиях требуют осторожности, если есть возможность, привлекайте помощника.
    Ложитесь на гимнастическую скамью, возьмите гантели в руки. Одновременно поднимайте гантели вверх и опускайте вниз. Движения выполняются медленно. Сделайте 2-3 подхода по 10 повторений. Со временем, увеличить вес гантелей и количество повторений. Между подходами делать паузу 1-2 минуты.
    Упражнение выполняется также, только руки с гантелями сводятся и разводятся в стороны. Правильное выполнение упражнений, позволит быстро накачать мышцы грудной клетки дома. Для повышения эффекта, упражнения можно сочетать.

    Упражнения с эспандером

    Упражнение выполняется стоя, в несколько подходов:
    10-15 растягиваний на уровне груди,
    10-15 растягиваний на уровне живота,
    10-15 растягиваний на уровне головы,
    10-15 растягиваний за спиной.
    Между подходами делать паузу 1-2 минуты. Упражнение позволяет равномерно накачать все группы грудных мышц в домашних условиях.
    Выполняя упражнения дома, необходимо помнить, легкие болевые ощущения во время и после тренировки будут, но боль не должна быть сильной или резкой.
    После занятий, нужно принять теплый душ, это расслабит мышцы. Ждать результатов в первые дни не следует, но через 2-3 месяца он обязательно появится.
    Главное условие тренировок, это регулярность. При систематических занятиях, вы обязательно добьетесь желаемого результата, сможете накачать мышцы и получить красивую, упругую и подтянутую грудь.

  7. SAJOQO Ответить

    Базовые упражнения
    Грудные мышцы делятся на две части — верхние и нижние. У девушек верхние обычно развиты меньше, нежели нижние. Но, конечно же, все индивидуально, поэтому при выборе упражнений следует ориентироваться, прежде всего, на собственные ощущения.
    Самым качественным способом добиться высокой и пышной груди в домашних условиях являются отжимания от пола. Это упражнение имеет много вариаций и хорошо тренирует мышцы рук и груди.
    Если полноценное отжимание дается с трудом, можно поначалу заниматься на коленках. Для этого желательно использовать специальный коврик либо не очень мягкое и не очень жесткое покрытие, чтоб не повредить колени.
    Упражнение выполняют таким образом:
    Встать на колени, скрестить за собой ноги, руки разместить на ширине плеч и принять исходное положение;
    Плавно опустить верхнюю часть тела, пытаясь коснуться подбородком пола, а затем так же плавно приподняться в исходное положение;
    Сделать короткий перерыв и повторить упражнение;
    Очень важно не забывать о дыхании, поскольку оно играет большую роль в работе с мышцами. Нужно вдыхать при движении вверх и выдыхать при опускании тела.
    Если и такой способ выполнения упражнения кажется сложным, можно попробовать отжиматься от стены. Нужно встать так, чтоб упереться ладонями в стену, вытянув руки параллельно полу. Затем медленно сгибать локти, прикладывая грудь к стене и снова распрямлять руки.
    Необходимо тренироваться без спешки, чтобы чувствовать напряжение.
    Когда мышцы немного окрепнут, можно приступать к стандартному отжиманию. Для этого необходимо лечь на пол с упором на ладони и носки. Надо расположиться так, чтобы ноги были на ширине плеч и на одной высоте с руками. При этом в исходной позиции не следует поднимать таз. Работать должны только грудные мышцы и руки.
    Упражнения с гантелями
    Существуют разные виды тренировок с гантелями, которые способствуют укреплению определенных мышц. Большой популярностью они пользуются у слабой половины человечества.
    Выполнять такие упражнения достаточно просто. Например, нужно лечь на лопатки и поднимать руки с гантелями вверх, при этом руки остаются немного согнутыми. После этого надо медленно разводить руки в стороны, почти касаясь пола, а затем поднимать их обратно, соединяя гантели.
    Перед тренировкой с гантелями и не только нужно обязательно делать разминку, чтобы разогреть мышцы. Это необходимо для уменьшения вероятности микротравм. Кроме того, разминки улучшит метаболизм. Занятия с гантелями лучше всего выполнять через день. Этот простой тренажер может использоваться в домашних условиях, причем подходит он как для силовых занятий, так и для кардиотренировок.
    Использование эспандера
    Существует мнение, что накачать мышцы груди в домашних условиях невозможно. Кроме того, многие считают такие упражнения бессмысленными: раз в груди нет мышечной ткани, значит, и накачивать нечего. Однако вид груди очень зависит от состояния грудных мышц. Если мышцы в тонусе, то и грудь подтягивается, становится более высокой и привлекательной.
    Конечно, процесс это не очень быстрый. Первые результаты при отжиманиях будут заметны примерно через месяц регулярных занятий, не раньше. Немного быстрее можно добиться эффекта, используя гантели и эспандер. Конечно, так не удастся увеличить грудь на несколько размеров, но даже небольшая грудь будет выглядеть сексуально. А заодно улучшится осанка и подтянутся мышцы рук.
    Существует несколько несложных упражнений с использованием эспандера:
    Нужно лечь на лопатки, пропустив эспандер под спину. Затем, держась за ручки, нужно медленно поднимать и опускать руки. Начинать следует как минимум с трех заходов, увеличивая со временем их количество до десяти;
    Присесть на корточки, прижав середину ленты ногами. Руками взяться за края. Теперь надо в медленном темпе распрямлять спину, вставая. Повторять от 5 до 10 раз;
    В положении стоя прижать середину ленты эспандера ногами. Руки, в которых находятся ручки спортивного снаряда, по очереди поднимать вверх или разводить в стороны. Выполнять упражнение по 5-10 раз.
    Тренировки с эспандером не способствуют сжиганию калорий, но эффективно подтягивают мышцы. Важно выполнять упражнения в медленном темпе, максимально напрягая мускулы.
    Тренировки для груди
    Систематическое выполнение упражнений не только способствует восстановлению тонуса мышц. Улучшается кровообращение, а значит, становится эластичной кожа. Молочным железам улучшение кровообращения тоже идет на пользу, они приобретают хорошую форму.
    Упражнения для груди имеют одну важную особенность: их не рекомендуется совмещать с какой-то особой диетой. Обычного здорового питания с высоким содержанием витаминов и минеральных веществ будет вполне достаточно. Экстремальные же рационы с резким ограничением углеводов и жиров не пойдут груди на пользу – молочные железы лишь уменьшатся в размерах.
    Метки статьи:
    Источник: http://www.womenclub.ru/womenworld/5728.htm

  8. Monretol Ответить

    С целью активного сжигания жира

    Высокоинтенсивные тренировки требуют повышенных нагрузок. Все упражнения рекомендовано выполнять от 12 до 15 раз, делая не менее трех подходов для каждого. Увеличивать нагрузка, доводя повторы до максимальных пятнадцати, нужно постепенно. Новичкам лучше начинать работать с небольшим весом, выполнять минимальное количество повторов, то есть двенадцать. Это позволит избежать переутомления, травм, отточить технику исполнения.
    Не следует пренебрегать правильным выполнением ради повышения повторов. Цель каждой последующей тренировки заключается в том, чтобы правильно выполнить больше повторов. Сначала работают с легким отягощением. Когда число повторений дойдет до пятнадцати, берут гантели тяжелее.

    Для увеличения мышечной массы

    Тренировка с целью нарастить мышечную массу не является интенсивной. Повторов рекомендуется делать 6-8. Все зависит от веса утяжелителей. Чем он выше, тем меньше повторений. Подходов делают от 3 и до 5.

    Для сжигания жира и увеличения массы грудных мышц

    Тренинг предполагает выполнение 12 повторов за 3 подхода. Он помогает найти баланс между потерей жира и наращиванием мускулатуры в области груди. Подходит больше всего новичкам, которые не тренировались раньше.

    Упражнения для мышц груди

    Жим гантелей лежа

    Упражнение значительно эффективней для увеличения мышц груди, нежели с использованием штанги. Это обусловлено тем, что амплитуда движения с гантелями значительно больше.
    Исходное положение:
    лечь спиной на скамью;
    поднять гантели перед собой;
    расположение рук по ширине плеч;
    ладони «смотрят» в стороны.
    Выполнение:
    в локтях руки сгибают так, чтобы плечо с предплечьем образовывали прямой угол;
    делая выдох, утяжелители поднимают вверх;
    гантели опускают;
    ладони разворачивают друг к другу;
    утяжелитель опускают на бедра;
    садятся и кладут гантели на пол.
    Важно:
    Гантели необходимо поднимают в два раза быстрее, чем опускать. Грудь во время поднятия утяжелителей сжимают, при опускании, наоборот, растягивают, сводя вместе лопатки. Нельзя резко бросать гантели. Иначе велика возможность повреждение ротаторов (вращателей) плеча.

    Жим гантелей на наклонной скамье

    Упражнение оказывает значительную нагрузку на верх грудной мышцы. Если его выполняют во время посещения тренажерного зала, используют скамью с возможностью регулировки угла наклона. Нагрузка пропорциональна наклону. Чем он больше, тем значительнее будут нагружены плечи.
    Техника выполнения:
    Аналогична предыдущему упражнению, когда жим осуществляет без наклона корпуса, но имеет одну особенность. В крайней (верхней точке) руки должны располагаться строго перпендикулярно по отношению к полу.

    Разводка гантелей

    Упражнение может проводиться на обычной или наклонной скамье, если тренировка выполняется в тренажерном зале.
    Техника выполнения:
    ложатся на скамью;
    руки, держа в них гантели, поднимают перед собой так, чтобы они находились на ширине плеч, а ладони «смотрели» друг на друга;
    на вдох руки через стороны опускают вниз, растягивая грудь, используя для этого исключительно движение плечевого сустава;
    на выдох руки сводят вместе «обнимающим» движением.

    Отжимания

    Исходное положение:
    принимают горизонтальный упор на полу;
    руки расставлены немного шире уровня плеч;
    тело должно быть на одной прямой;
    ягодицы не должны провисать либо выпирать;
    Выполнение:
    Руки сгибают в локтевых суставах под прямым углом. У некоторых могут возникать затруднения с классическим вариантом исполнения отжиманий. Альтернативой могут стать отжимания с колен либо с упором рук в скамью.

  9. Nall Ответить

    Упражнения для грудины выполняются с применением небольших гантелей и большого гимнастического мяча.
    Этап 1. Разминка.
    Перед тем как качать грудные мышцы женщине, следует привести организм в тонус и разогреть мышцы. Нужно:
    попрыгать на месте, можно со скакалкой — не менее 100 прыжков;
    сделать «мельницу». Наклонить корпус под 90 градусов к полу и противоположной рукой коснуться пальцев ноги, при этом вторая рука должна смотреть строго вверх;
    сделать повороты корпуса.
    Этап 2. Растяжка.
    Небольшой комплекс упражнений, направленный на растяжку, поможет избежать травмы.

    Отжимания, два типа. С левой стороны — классический вариант упражнения, с правой — облегченный.
    Этап 3. Основной комплекс упражнений: Отжимания. Либо от пола, либо от стены или кровати.
    Подкачать грудные мышцы женщине можно, отжимаясь от пола: с прямыми ногами или стоя на коленях. Нужно следить за правильным положением тела. Таз не должен быть поднят вверх, тело должно быть фактически параллельно полу.
    Отжимания от опоры — это легкая версия классического упражнения. Руки нужно сгибать до угла в 90 градусов.
    Важно! Классический или упрощенный вариант упражнения нужно делать минимум 10-12 раз.
    Скамья. Положение аналогично тому, которое принимается при отжимании, только руки согнуты в локтях. Такую позу нужно удерживать столько времени, насколько хватит сил.

  10. VideoAnswer Ответить

Добавить ответ

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *