Как подтянуться на турнике если не можешь?

12 ответов на вопрос “Как подтянуться на турнике если не можешь?”

  1. exactcoreJz Ответить

    Прежде чем приступить к тому или иному методу проведите начальный тест, который определит вашу отправную точку.
    Предварительно хорошо разомнитесь. Выполните наклоны головы и туловища, вращения руками и ногами. Сделайте легкую растяжку.
    Теперь вам надо просто подойти к перекладине и с правильной техникой подтянуться на максимальное количество раз до нарушения техники. Если вообще не получилось подтянуться, не беда! У нас найдется решение и для таких случаев!

    Метод обратной и прямой прогрессии

    Если в школьные годы вы увлекались турниками, то вам наверняка знакома игра «лесенка». Для тех, кто не в теме объясню. Два соперника по очереди выполняют подтягивания, начиная с одного повторений и с каждым разом увеличивая их количество на 1 повторение. Побеждает тот, кто последним выполнит нужное количество подтягиваний. Так вот это и есть точная копия метода прямой прогрессии.
    Обратная прогрессия наоборот начинается с большого количества подтягиваний. Затем в каждом последующем подходе количество подтягиваний уменьшается.
    Метод обратной и прямой прогрессии может использоваться не только в рамках одной тренировки, но и в течение всего тренировочного цикла.
    Чтобы не быть голословным, приведу таблицу с примером 30 недельной программы, на основе рассмотренных методов:

    Тренироваться по данной схеме нужно 3 раза в неделю, через день. Выполняйте 5 подходов по методу обратной прогрессии. Но от недели к неделе увеличивайте число повторений в каждом подходе. Как видите, программа подразумевает то, что вы уже умеете подтягиваться. Если нет, то придется посвятить несколько недель подготовительным упражнениям, о которых я расскажу в следующих главах.
    Плюсы метода:
    Простота
    Метод прямой прогрессии соответствует главному принципу увеличения мышечной массы – нагрузка должна увеличиваться
    Минусы:
    Не подходит новичкам

    Метод негативных подтягиваний

    Применяйте его, если хотите научиться подтягиваться с нуля.
    Суть метода в исключении всей фазы подъема вверх. Вы прикладываете усилия только когда опускаетесь вниз. Если вы уже умеете подтягиваться, то используйте дополнительное отягощение, с которым вы не сумеете подтянуться, но сможете подконтрольно опуститься. Новичкам проще, им не требуется отягощение.
    Как занять исходную позицию?
    Вы можете использовать высокую подставку, которая позволит расположиться в исходной позиции (подбородок выше перекладины)
    Попросить партнера помочь вам подняться вверх
    Использовать невысокую перекладину, которая будет чуть выше вашей головы. В таком случае слегка подпрыгнув, займите исходную позицию. Ноги при этом придется согнуть, чтобы они не коснулись пола при вашем опускании
    Данную методику можно использовать при подготовке к программе «Подтягивания за 30 недель». Тренироваться предстоит 3 раза в неделю, придерживаясь того же количества повторений и подходов, что и в упомянутой программе.
    Плюсы:
    Подходит для новичков
    Оказывают больший стресс на мышцы, что стимулирует их более активный рост
    Дополнят стандартную тренировку
    Минусы:
    Нельзя применять часто. В силу повышенной нагрузки на мышцы
    Требуют дополнительное оборудование или помощи партнера

    Программа подтягиваний Льюиса Армстронга

    Схема тренинга была разработана офицером морской пехоты Чарльзом Льюисом Армстронгом. Его целью было увеличение количества подтягиваний за один подход до максимально возможной цифры. Как раз то, что нам нужно!
    Армстронг рекомендует каждое утро начинать с 3-х подходов отжиманий. Причем отжиматься необходимо до отказа. И лишь через 3-4 часа можно приступить к подтягиваниям.
    Из чего же состояла программа тренировок американского офицера? Она включала 5 занятий в неделю, а после 2 дня отдыха.
    Понедельник-день тяжелый. Нужно осилить 5 подходов, выполняя каждый до отказа. Но нельзя нарушать правильную технику!
    Вторник — день «пирамиды». Вспомните о методе прямой прогрессии. Начините с одного повторения и продолжайте до максимального числа повторений. А после подтягивания на максимальное число раз сделайте еще один подход до отказа.
    Среда. Ваша задача сделать 9 походов с фиксированным количеством повторений. Причем через каждые три подхода необходимо менять хват. Потянитесь сначала широким хватом затем средним и в конце обратным узким.
    Четверг. Напомнит вам среду, но подходов будет не 9, а максимум. Если вы осилите больше 9 подходом, то на следующей неделе к каждому подходу каждого дня прибавьте 1 повторение.
    Пятница – день воспоминаний. Вспомните, какой из предыдущих дней был самым тяжелым, и повторите его.
    В качестве наглядного пособия посмотрите видео:

  2. Tojagar Ответить

    Главное — решиться!

    Карлос Кастро, тренер BioSignature из Колумбии, обладающий 3-м уровнем в PICP, демонстрирует три способа добавления разнообразия в подтягивания: использование параллельного широкого хвата; применение толстых рукояток для пронированных подтягиваний; и удержание ногами гантели.
    Обычно люди подтягиваются супинированным или пронированным хватом, однако вы увидите, что есть еще много других хватов. Когда вы выполняете какое-либо подтягивание, всегда опускайтесь в полный вис – не нужно этих полуповторений. Насчет дыхания, так вы должны выдыхать, когда поднимаетесь, и вдыхать, когда опускаетесь. И никогда не используйте кистевые лямки, потому что они легко могут стать «костылями» и лишат силы ваши предплечья, что уменьшит силу хвата.
    Ведь вам не захочется, чтобы сила хвата стала ограничивающим фактором в реальной жизни или спортивной результативности? К тому же, я никогда не видел, чтобы в дзюдо или борьбе один из атлетов говорил другому: «Эй, можешь подождать минутку, пока я оберну ремень вокруг твоего запястья?»
    В большинстве стилей подтягиваний на турнике вы можете использовать основную прогрессию, которую я сейчас опишу. Для начала давайте предположим что вы не можете выполнить и одного полного повторения из-за слабости или большого собственного веса, или вследствие того и другого.
    Вместо того чтобы прибегнуть к помощи тренажеров просто выполняйте несколько повторений, состоящих только из эксцентрической фазы. Другими словами встаньте на скамью или подпрыгните так, чтобы ваш подбородок оказался выше турника. Теперь опускайтесь медленно, в контролируемой манере. Это хорошее начало.
    В данном протоколе только эксцентрической фазы выполняйте четыре подхода из одного эксцентрического повторения так, чтобы каждая негативная часть длилась по 30 секунд. Как только вы научитесь делать это, пытайтесь останавливаться во время опускания. Начинайте с положения, когда подбородок находится выше турника, затем опускайте себя медленно, пока не достигнете одной трети всего пути вниз, и останавливайтесь – держитесь в этой позиции восемь секунд.
    Снова опускайтесь, пока не достигнете половины пути, и опять удерживайте позицию в течение еще восьми секунд. Затем опускайте себя снова до уровня двух третей и держитесь так еще восемь секунд (возможно, вам не удастся продержаться все восемь секунд на этом последнем удержании, однако пусть это будет вашей целью).
    Иногда я заставляю своих атлетов выполнять 30-секундные опускания в последнем повторении каждого подхода обычных подтягиваний на турнике. Еще одна вариация – это изометрическая пауза во время подъема. Если при этом вас трясет как от электрошока, значит, вы делаете все верно.

  3. sunlightik Ответить

    редактор
    0
    1148
    Можно ли самому научиться подтягиваться на турнике? Этот вопрос возникнет у вас после…
    Можно ли самому научиться подтягиваться на турнике? Этот вопрос возникнет у вас после принятие решения тренировать свое тело. Потому что подтягивания известны каждому еще со школьных уроков физкультуры, а способность сделать это больше 10 раз всегда была признаком хорошей физической формы. Но как научиться подтягиваться на турнике самостоятельно и можно ли это сделать с нулевой тренированностью?
    Чтобы подтянуться даже пару раз, нужно иметь тренированные мышцы спины, рук и пресса, поэтому с нуля может и не получиться. Поэтому некоторые группы мышц придется предварительно подкачать, например плечевой пояс отжиманиями от пола. Подтягивание на турнике можно считать тестом на соответствие развития мышц массе тела. Ведь в данном случае основной нагрузкой является ваше собственное тело.
    Уникальность такого простого снаряда, как турник — в его универсальности. В зависимости от техники и ширины охвата перекладины руками можно варьировать нагрузку на те или иные группы мышц. Это могут быть мышцы спины, пресса, бицепсы и трицепсы. По мере нарастания тренированности можно увеличивать количество повторов и сетов, подключать работу с отягощением и начать подтягивания на одной руке. Но главное в тренировках — системность и постоянство. Не бросайте их, иначе тренированность мышц вернется на первоначальный уровень.

    Почему не получается сразу

    Можно с уверенностью утверждать, что если у вас не получаются подтягивания, то у вас не получаются и отжимания от пола. Почему мы вспомнили про отжимания? Потому что отжимания можно рассматривать как предварительную подготовку для подтягиваний.
    И причины неудач здесь идентичны:
    Общая нетренированность, то есть плохая физическая форма. Если мышцы слабые, то начать подтягиваться с нуля будет сложно. Предварительно или одновременно следует уделять внимание подготовке всего тела, в том числе и вспомогательных мышц, с целью развития силы и выносливости.
    Лишний вес. Поднимать собственный вес — это большая нагрузка на мышцы, даже если они развиты. Поэтому необходимо соблюдать оптимальный баланс между тренированностью и массой тела. Постарайтесь максимально быстро убрать жир на животе.
    Не поставлена техника. Как и при любых физических тренировках в данном случае необходимо тщательное соблюдение техники упражнений для исключения травм, неравномерных и чрезмерных нагрузок.
    Режим и рацион питания очень важны для укрепления мышц, поэтому включите в меню в обязательном порядке рыбу, нежирное мясо и кисломолочные продукты. Быстро восстановить силы после тренировок помогут сухофрукты — курага, изюм, и свежевыжатые соки.
    На основе опыта тренировок выработаны основные правила выполнения подтягиваний:
    хват должен быть крепким, со всей силы,
    корпус должен располагаться вертикально, без раскачиваний,
    верхняя точка подбородка — над перекладиной,
    старайтесь тянуть свой вес за счет мышц спины, а не рук,
    подтягивания и опускания проводятся плавно и без спешки,
    · дыхание ровное: подъем — выдох, опускание — вдох.
    При выполнении широкого хвата за головой нельзя прогибаться в спине и подниматься рывками.

    Противопоказания

    Как и любая физическая нагрузка, занятия на турнике имеют противопоказания. Это:
    сколиоз 2 степени и выше,
    грыжи и травмы позвоночника,
    некоторые виды остеохондроза, особенно шейного отдела.
    Эти болезни не являются основанием для категоричного запрета, но обязательно проконсультируйтесь с врачом.

    Техники подтягиваний

    Чтобы понять, как научиться подтягиваться на турнике с нуля, нужно знать различия в техниках, которые определяются разными хватами. Чаще всего это прямой хват. По мере тренированности осваиваются обратный и комбинированный. В последнем одна рука располагается прямым хватом, другая — обратным.
    При прямом хвате основная нагрузка ложится на мышцы спины и плечевой пояс, при обратном — на бицепсы. Поэтому используйте прямой, если хотите накачать мощную шею и широкую спину с выразительными нижней частью бицепсов.
    Тренированность тех или иных групп мышц определяется и шириной хвата. Широкий хват нагружает мышцы спины, но чем он шире, тем меньше амплитуд. В этой технике подтягивания делаются плавно, без полного распрямления рук, за счет широких мышц спины. Верхнюю точку подъема фиксируйте контактом груди с перекладиной.
    Для укрепления пресса и грудных мышц рекомендуются подтягивания с поднятыми «уголком» до уровня груди ногами. Ели уголок не получается, то уделите особое внимание прессу с другими видами упражнений.
    Если вы уже достаточно натренировались и вам легко даются 10 подтягиваний, можно для прогрессирования усложнить технику, используя отягощения. Это может быть пояс с грузом или рюкзак.

    Первые шаги

    Привлекательность перекладины в том, что ее можно установить самому в проем двери дома и не ходить в тренажерный зал. И первые неуверенные и неэффектные шаги сделать без свидетелей.
    Итак, если не удается подтянуться ни одного раза, можно начинать со знаменитой техники, называемой «негативные повторения». Нужно встать на возвышение, ухватиться за перекладину, подбородок тянуть вверх. То есть имитировать правильное положение рук «хват спереди» и подбородка. Из этого положения начинайте медленно, с сопротивлением, опускаться до виса. Задерживайтесь в точках, где чувствуете максимальное напряжение мышц, которые должны максимально напрягаться. На следующий день вы должны почувствовать крепатуру. Сделайте в первый день 5 повторов по три подхода, на второй 7 повторов в три подхода. Повторяйте упражнения до тех пор, пока в какой-то из дней сможете подтянуться хотя бы раз самостоятельно.
    Очень хорошо тренироваться с напарником. Особенно это полезно для девушек, когда кто-то поддерживает и помогает подтянуться на перекладине сзади.
    Но это не значит, что он должен поднимать вас изо всех сил, а вы можете не напрягаться. Напарник в данном случае — это ваша страховка от срыва и растяжения связок, а вам необходимо напрягать мышцы в полную силу.
    Для быстрого наращивания тренированности вам помогут такие вспомогательные упражнения, как:
    Отжимания от пола, укрепляющие мышцы рук и плечевого пояса, а также брюшного пресса и спины. Все они будут работать и помогать вам при подтягивании.
    C гантелями и со штангой — упражнения для развития силы бицепсов. Нужно плавно поднимать груз к плечам из положения стоя, сгибая руки ладонями к себе.
    Неожиданно вас могут подвести кисти рук, а не бицепсы. В этом случае вашим постоянным спутником должен стать кистевой эспандер.
    Знать, как научиться подтягиваться на турнике с нуля – мало. Нужно заниматься систематически, 2-3 раза в неделю, постепенно увеличивая нагрузку. Чем медленнее и плавнее вы выделаете упражнения, тем эффективнее будут тренировки.
    Особенность тренировок на турнике в том, что разным количеством упражнений вы достигаете разных целей: подтягиваясь 7-8 раз, вы развиваете силу и наращиваете мышцы, а большее число раз — выносливость. Если вы включаете упражнения в общую тренировку, то стоит ограничиться тремя подходами. Если же это самостоятельная тренировка, то можно количество подходов увеличить до 5.

    Турник для роста

    Не все знают, что отжимания на турнике не только развивают и увеличивают мышечные ткани, но и способны увеличить рост на 3-5. Любые тренировки для увеличения роста направлены на растягивание тела и, в частности, позвоночника. А перекладина для этого является идеальным снарядом. Поэтому все упражнения выполняются в свободном висе.
    Крепко ухватитесь прямым хватом, тело строго вертикально. Делайте плавные движения ногами вперед и назад, в стороны, круговые сомкнутыми ногами. Можно делать не очень интенсивное скручивание. Это своеобразная растяжка, призванная разгрузить позвоночник и растянуть тело.

    Подтягивания на одной руке

    Подтягивания на одной руке — это уже тренированность высшего уровня, и к ним можно переходить, если вам легко даются 20-25 подтягиваний на двух руках. Не спешите с освоением этого упражнения, так как оно достаточно травмоопасное для связок и локтевого сустава.
    Для снижения рисков нужно знать, как научиться подтягиваться на турнике на одной руке. На старте вторая рука во время упражнения держится за запястье нагружаемой, подстраховывая. Затем, по мере нарастания тренированности до 3-4 раз, вторую руку можно опустить на предплечье.

    Основная схема тренировок

    Мы приведем самые эффективные и результативные упражнения, которые принесут впечатляющий результат уже через месяц.
    Предлагаемая схема подходит и для девушек, так как предполагает средний уровень нагрузок. Практиковать следует после того, как у вас стали получаться подтягивания 1-2 раза после освоения «негативных повторений» и с напарником.
    Разница между девушками и парнями только в мотивации. Девушки стремятся к подтянутой фигуре, без набора мышечной массы. Поэтому им не стоит увлекаться отягощениями.
    Тренировки желательно выполнять через день в следующей последовательности:
    1 день. Начинаем подтягиваться в обратном узком хвате в меру своих возможностей, стараясь задержаться в верхней точке на 1-2 секунды. Повторяем 1-3 раза по 10 подходов, отдыхая между ними 2-3 минуты.
    2 день. Тренировка с напарником, который поддерживает сзади за талию или ноги, помогая подняться на полную амплитуду. 1-3 повторения по 5 сетов.
    Для девушек и подростков напарника может заменить резиновый кольцевой жгут, который крепится к турнику. Его общая длина около полутора метров, и он помогает подниматься, если в него упереть ноги.
    После того, как у вас получится сделать самостоятельно 5-6 повторов, переходите на более широкий прямой хват (чуть шире плеч).
    Увеличивайте нагрузки постепенно, тренируйтесь регулярно с обязательной разминкой. Число подтягиваний увеличивайте до своей предельной нормы. При сильных болях в мышцах рекомендуется сделать недельный перерыв.
    Положением ног можно изменять нагрузку на пресс. Вы почувствуете слабые мышцы пресса, когда не сможете сделать «уголок» при первом подходе к перекладине.
    Если турник не очень высок, то вы сможете выполнять подтягивания с подскоком. Оптимально, если вы дотянитесь до перекладины, стоя на носочках. Подпрыгните и, помогая руками, дотянитесь подбородком до уровня перекладины.

    Почему у вас не получается

    Если с ответом на вопрос, как научиться подтягиваться на турнике, мы разобрались, то теперь необходимо понять, почему не все это умеют. Основных причин здесь всего две:
    Недостаточная мотивация. Устраняется при помощи воображения. Представьте, как эффектно вы подтягиваетесь раз 20 на глазах у девушек, поражая их рельефной мускулатурой.
    Стыдно висеть на турнике в тренажерном зале или во дворе «сосиской». Что же подумают девушки? Здесь самое простое решение — соорудите перекладину дома, в проеме двери и в узком коридоре. Тем более сейчас в магазинах спортивного снаряжения продаются комплекты для этого и в интернете есть множество предложений от умельцев. И занимайтесь, когда захотите, даже по дороге на кухню можно подтянуться пару раз.
    Как видно из вышеизложенного, все отговорки в вашей голове, ведь перекладина — один из самых доступных спортивных снарядов.

  4. Sazilkree Ответить

    Избыточный вес

    Лишние килограммы являются дополнительной нагрузкой на мышцы, даже если последние достаточно проработаны и развиты. Если отсутствует вообще какой-либо опыт занятий спортом, не рекомендуется начинать именно с подтягиваний. В первую очередь следует направить старания на коррекцию веса. Здесь подойдут специальные упражнения и диета.

    Физическая слабость

    Недостаточная развитость мышц значительно усложняет занятия на турнике для начинающих. Поэтому рекомендуется сначала подготовить тело к таким тренировкам, то есть развить силу и повысить выносливость.

    Слабые вспомогательные мышцы

    Перед началом тренинга с использованием перекладины важно проработать основные мышцы, но не менее важны вспомогательные. То есть следует развить такие мышцы: дельтовидные (задний пучок), лучевые. Грудной мускулатуре также следует уделить внимание.

    Неотработанная техника

    Технику необходимо постоянно совершенствовать, в противном случае это может привести к неравномерному развитию мышц и чрезмерной нагрузке на суставы, связки, кисти.

    Правила выполнения упражнений на турнике

    Чтобы тренировки были действительно эффективными, нужно соблюдать некоторые правила:
    В процессе подтягивания должны участвовать только мышцы, то есть нельзя облегчать себе задачу раскачиванием или использованием инерции.
    При подъеме и опускании движения должны быть медленными, плавными. Недопустимы рывки и резкие движения.
    На верхнем пике расположение подбородка должно быть над перекладиной.
    Подъем осуществляется на выдохе, спуск – на вдохе. Правильное дыхание – очень важно!
    Перекладина должна удерживаться максимально крепким хватом.
    Расположение тела – строго вертикально.
    Кроме этого, следует помнить о том, что разные виды упражнений имеют свои особенности. Например, при подтягивании узким хватом, нужно стараться коснуться перекладины нижней частью груди, при этом взгляд должен быть направлен на кисти.

    При подтягивании за голову широким хватом спина должна быть ровной без прогибов. Также нельзя допускать резких движений, рывков. Следует соблюдать осторожность во избежание травмы черепа.

    Упражнения обратным хватом выполняются с отведенными назад плечами, при этом лопатки необходимо свести вместе.

    При подтягивании с широким хватом подъем следует выполнять исключительно за счет широчайших мышц спины: на верхнем пике нужно стремиться дотронуться грудью до турника.

    Упражнения на турнике, направленные на проработку спины, подразумевают работу бицепсов.
    Нельзя не рассмотреть тренировки на перекладине для роста. Существует мнение, что благодаря таким занятиям можно «вырасти» максимум на 5см. Упражнения, о которых идет речь, выполняются в свободном висе – растягивание тела происходит под действием собственного веса. В таком положении нужно выполнять движения ногами в разные стороны. Также полезными будут повороты торса и сгибание ног. Следует отметить, что такие упражнения помогают сделать осанку ровной.

  5. Clemente Ответить


    Как вы думаете, о чем тайком шепчутся девушки на пляже, которые видят рядом профессионального гимнаста? «Вау! Какая спина! Он не качок, он – спортсмен!». Каждая мышца выступает отдельным бугорком на теле. В них чувствуется мощь, приобретённая медленным и тяжелым трудом. Мускулатура гимнастов выглядит более естественно и ничуть не хуже, чем у бодибилдеров.
    А знаете, почему? Весь секрет в особенностях гимнастических тренировок. На самом деле человечество уже давным-давно придумало наилучшие упражнения для развития тела. Никакие современные кроссоверы и скамья Скотта не могут заменить старый добрый турник.
    Но далеко не каждый способен похвастаться высокими результатами упражнений на перекладине. Более того, некоторые молодые люди не могут подтянуться ни разу. Вы относите себя к их числу? Только не нужно переживать. Ещё не было человека, который не смог бы научиться подтягиваться, упорно работая по правильной методике. О ней мы и поговорим.

    Я не могу подтянуться ни разу!


    По статистике, примерно 30% парней выпускников вузов не умеют подтягиваться. Оно и не удивительно: в современном мире слишком много расслабляющих факторов. Лифты, автомобили, вредные привычки и развращающая культура – вот истинный корень зла. Он заставляет нас дряхлеть, превращает в беспомощных слабаков.
    Выход есть. Прежде всего, давайте подойдем к решению этой проблемы по-научному. Качество работы нашего тела зависит от двигательных способностей: выносливости, силы, скорости, гибкости… Определенно, дотянуть подбородок к перекладине нам мешает нехватка максимальной силы. Поэтому будем делать акцент на развитие этого качества в конкретных группах мышц. Но сначала выясним…

    Какие мышцы задействуются при подтягивании

    Подтягивание относится к базовым упражнениям. В нём работают несколько мышечных групп сразу, что делает его очень эффективным в плане увеличения массы.
    При этом разные типы хватов меняют степень нагрузки на конкретные мускулы. В любом виде подтягиваний нагружаются широчайшие мышцы спины («крылья»), бицепсы, мышцы груди, предплечья, трицепсы и частично пресс.

    Обычный и широкий хват лучше развивают широчайшие, а узкий добавляет нагрузку на руки. Обратный хват увеличивает напряжение бицепсов. Считается, что подтягивания за голову сильно нагружают «крылья» (широчайшие), хотя некоторые научные тесты опровергают это заблуждение.
    Любителям теоретических размышлений мы не советуем уделять много внимания этому вопросу. От турника заметно возрастает сила, растет объем мышц, спина и руки делаются массивными и рельефными – это факт. Прежде всего, сконцентрируйтесь на достижении цели, а подробности и тонкости оставьте ученым-теоретикам.
    Поэтому если вы не в состоянии подтянуться один раз, MирСоветов предлагает вам сходить в тренажерный зал и прокачать бицепс, задние дельтовидные мышцы и широчайшие с помощью гантелей, штанги и тяговых тренажеров. После такой подготовки у вас будет больше шансов осилить турник.

    Учимся подтягиваться: берем штурмом турник

    Итак, план действий у нас будет двух типов. Первый – для тех, кто не может подтянуться ни разу. Он позволит сдвинуться с «мертвой точки». Второй – для людей, которые уже могут сделать хотя бы 1-2 повтора, но хотят увеличить количество хотя бы до 15 раз за подход.

    Наберитесь решимости, во что бы то ни стало научиться подтягиваться. Без волевых усилий здесь не обойтись. Заведите себе спортивный дневник. Расчертите план тренировок: 4-5 раз в неделю и приступайте к действию. Не забывайте после каждого занятия отмечать свои успехи.
    МирСоветов напоминает, что независимо от спортивного уровня, каждую тренировку нужно обязательно начинать с разминки. Десять минут пробежки, махи руками, приседания, вращения корпусом и растяжка дадут существенную подготовку. Если на теле при этом выступят капельки пота – вы размялись и можно приступать к упражнениям. Кстати, хороший разогрев повысит показатели и улучшит анаболический эффект, это было доказано ещё Железным Арни.
    Перейдем к рассмотрению вариантов развития нужных нам групп мышц.
    Вам понадобится турник со ступеньками или шведской стенкой. Важно, чтобы можно было взобраться на нужную высоту и достать подбородком до самой перекладины. Возьмитесь за турник обычным хватом и зафиксируйте верхнее положение подтягивания. Затем начинайте максимально медленно опускаться вниз. После этого как минимум 7 раз повторите всё сначала, пока не почувствуете, что не в силах обеспечить медленный спуск, а кисти рук не могут удержать тело, передохните и сделайте ещё 3-4 сета. Количество повторов в них вы определите индивидуально, главное – выжимать из себя максимум.
    Для второго варианта вам нужен партнер. Попросите его, чтобы он слегка помогал подтянуться. При этом предупредите его, чтобы не слишком сильно облегчал вам задачу. Сделайте так несколько повторов до «отказа», после чего отдохните и повторите ещё 4-5 сетов.
    Третий вариант самый сложный: пытаться сделать 1 повтор с рывками. Конечно, если силы у вас недостаточно, то и читтинг тут не помощник. Уже на вторую неделю таких попыток можно почувствовать гораздо больше сил. В результате вы сдвинетесь с мертвой точки и выполните долгожданное ОДНО ПОДТЯГИВАНИЕ! Потом останется только постепенно увеличить этот результат до 15-20 раз.
    Тем, кто может подтянуться больше одного раза, нужно работать на силовую выносливость. Здесь есть много разных методик. Все они основаны на постепенном увеличении количества повторов за один сет. Частота тренировок более опытных спортсменов уменьшается. Для полного отдыха рук и спины иногда требуется до 2-х дней, поэтому заниматься рекомендуется через день – 3-4 раза в неделю. Но занятие должно быть предельно интенсивным.
    Многие любители практикуют так называемую «лесенку», при которой в каждом подходе нужно делать на один раз больше, чем в предыдущем. После достижения определённого числа повторов, их количество начинает снижаться в обратном порядке. Например, «лесенка» до шести повторений: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 5, 4, 3, 2, 1. Это незамысловатое упражнение можно использовать как игру со своими товарищами.
    Теперь перейдем к более продвинутым подтягиваниям с отягощениями. Дополнительный вес можно повесить за пояс или одеть специальный утяжеляющий жилет. Такие упражнения дают больший прирост силы и мышечной массы, чем подтягивания без утяжелителей. Но не так сильно сказываются на рельефности. Их также часто используют в бодибилдинге как альтернативу тяжелому железу.
    Используйте утяжелители, если можете подтянуться, хотя бы 12 раз. Вес подбирается в зависимости от индивидуальных особенностей. Рекомендуется для первого раза брать не более 7 кг, делать 5-7 подходов по максимуму.
    Старайтесь на каждой тренировке менять хват. Так ваша мускулатура будет развиваться куда гармоничнее.

    Каков ваш потенциал?


    Вспоминаются фрагмент книги Стюарта Мак Роберта «Думай», где он развенчивает миф о безграничности спортивного потенциала. Действительно, когда начинаешь заниматься регулярно, то быстро понимаешь: это не так легко, как пишут в журналах. В спорте есть поразительно несправедливая вещь – верхняя планка. Характерно то, что развитие идет каким-то странным графиком, когда сначала быстро прогрессируешь, а через некоторое время за каждые 100 грамм мышц и 1 несчастный повтор приходится скрипеть зубами.
    За месяц вполне реально с 0 дойти до 5 подтягиваний. Если вы хотите делать 40-50 раз за подход – необходима длительная подготовка и большая сила воли. Не существует никаких чудодейственных программ, способных за пару месяцев помочь в достижении таких результатов. Но за год упорного труда это реально достижимо. Поэтому наберитесь терпения и действуйте. Уже очень скоро вы ощутите сладкие плоды своей нелегкой работы.

  6. DLAXI Ответить

    Подтягиваться на турнике может абсолютно каждый человек. Научиться этому не сложно. Как бы это ни банально звучало, но чтобы научиться подтягиваться, нужно идти запрыгивать на перекладину и подтягиваться. Все что от вас требуется – работа, отдых и терпение. Если для вас этого много, можете дальше не читать.
    С чем же связано то, что человек не может подтягиваться? Все очень просто, у такого человека не хватает силы и выносливости. К сожалению, современные условия жизни снижают движения человека до безобразия. Комфорт в нашей жизни настолько высок, что физической активности нахватает практически всем.
    Подтягивания на перекладине – это, как всем известно, универсальный снаряд, который может сказать о вашей физической подготовке многое. В армии это самое основное упражнение, ведь подтягивания развивают силу и выносливость мышц, а также благотворно влияют на позвоночник.
    Если же вы не можете подтягиваться и разу, то необходимо срочно начать заниматься над собой. Ведь помимо силы и красивой фигуры, вы позаботитесь о своем здоровье, так как мышцы, находящиеся в тонусе, помогают сердцу выполнять его основную работу.
    Мышцы служат своего рода “насосами”. И для того чтобы эти насосы исправно работали, тем самым снижая нагрузку на сердце, необходимо чтобы они были сильными.
    Подтягивания вам в этом помогут как никто лучше. И перед тем как залезть на турник, не помешало бы подготовить мышцы к тяжелой работе.
    Для этого нужно начать заниматься отжиманиями. А если у вас есть лишний вес, то обязательно нужно его сбросить.
    Бывает и такое, что люди могут подтягиваться не один раз с избыточным весом. Однако у всех организм разный, не стоит лишний раз давать огромную нагрузку на сердце. Поэтому лучше сбросить лишний вес ходьбой или бегом, не забывая про умеренное питание.
    Совет: Пейте больше чистой воды в день (1-2 литра). Чай, кофе и компоты не в счет. Только чистая вода до еды, и не в коем случае во время приема пищи. Желательно талую!
    Отжимания отлично укрепят мышцы рук и груди. К этим упражнениям можно добавить работу с гирями или гантелями, которые тоже сделают свой вклад. Важно хорошо отдыхать после каждой тренировки. Боли в мышцах после нее, говорит о натренированности, поэтому нужно несколько дней отдохнуть (3-5), чтобы мышцы полностью восстановились.
    После некоторой подготовки, когда ваши мышцы окрепли благодаря отжиманиям и гирям, можно идти к турнику и начинать учиться подтягиваться. Возможно, у вас сразу получится подтянуться несколько раз, если же нет – не отчаивайтесь. Самым лучшим упражнением для вас будет негативные подтягивания или подтягивания с помощью напарника. Хотя первое более эффективное.
    Для выполнения негативных подтягиваний станьте на подставку или стул, и зафиксируйтесь в положении, как будто уже подтянулись, голова должна быть над перекладиной. Далее уберите ноги с опоры и опускайтесь максимально медленно. Можно задерживаться в некоторых положениях, но самое главное, что нельзя задерживать, так это дыхание.
    Делайте столько раз, сколько хватит на то сил, пока не сможете опускаться с турника медленно.
    Нескольких подходов вам, скорее всего, должно хватить. Можно спрыгивать с турника и идти отдыхать. Утром, вы можете почувствовать хорошую усталость в мышцах.
    После нескольких дней отдыха вновь возвращайтесь к работе и выполняйте то же самое. Теперь делайте по два, три, и больше подходов, в зависимости от вашего состояния.
    Пробуйте делать полные подтягивания. После продолжительной тренировки над негативными подтягиваниями, у вас уже должны появиться силы, чтобы осилить подтянуть свой вес к перекладине полностью.
    Как только вы подтянитесь один или несколько раз, поздравляем, ваши показатели растут!
    Не стоит останавливаться, а тем более расслабляться.
    Теперь необходимо увеличить количество подтягиваний и саму технику выполнения упражнения.
    Важно: Большой палец должен быть под перекладиной, а не над ней! Не висите как обезьяна!
    Подтягивания должны быть чистыми и без рывков. Подтягивать тело нужно до касания груди перекладины. А чтобы увеличить их количество, работайте больше, увеличивая количество повторений и сетов (подходов).
    Если вы подтягиваетесь только раз-два, делайте подтягивания с минимальным отдыхом по времени (15-30 сек). Если подтягиваетесь больше, делайте больше подходов, и не забывайте про фиксированные упражнения. Задержитесь над перекладиной и весите как можно дольше, пока руки сами не начнут опускаться.
    Самое главное, давайте хороший отдых вашим мышцам. Если вы пришли заниматься и слышите, что подтягиваться вам стало тяжелее, чем в прошлый раз, немедленно спрыгивайте и идите домой отдыхать, так как ваши мышцы еще не восстановились до конца.
    Только такой упорной работой можно постепенно увеличить свои результаты и достигнуть успеха. Не нужно даже специальных “сверх” программ, просто “иди и делай”.
    Регулярные тренировки и терпение позволят вам добиться своей цели – подтягиваться чисто и технично.
    И если вы захотите идти дальше, то вам стоит заниматься усложненными подтягиваниями с дополнительным весом (жилет, блин, гиря, напарник) и на одной руке. Это сделает вас еще сильнее и крепче.

  7. Dagdalace Ответить

    При выполнении сгибаний и разгибаний рук в упоре лёжа (отжимания) бОльшую часть работы приходится на трицепсы плеча. При подтягивании работает бицепс плеча. Именно поэтому отжимания никак не влияют на увеличение количества подтягиваний. У Вас есть гантели. Вот и нагузите ими свои бицепсы простым, но весьма эффективным, сгибанием рук в локтевом суставе. Вес гантелей можете потихоньку увеличивать. Также неспеша увеличивайте количество подходов и количество повторений упражнения в них.
    Совсем неплохо вместо обычного турника завести себе шведскую стенку с навесной перекладиной. Тогда Вы сможете выполнять подтягивания из виса лежа с опорой ногами о пол. Когда достигнете результата в двадцать правильных подтягиваний, поднимите навесную перекладину выше на одну планку на шведской стенке. Так со временем, постепенно Вы достигнете того, что будете уметь подтягиваться из положения стоя с небольшой помощью ног. Как только достигнете результата в один раз, пробуйте ВСЕГДА подтянуться второй раз. Силу Вам будет добавлять тот раз, который не получился.
    По поводу лишнего веса. При подтягивании вес тела человека играет роль отягощения (вроде гантелей или гирь). Чем выше вес, тем больше отягощение и тем быстрее развивается сила.

  8. VideoAnswer Ответить

Добавить комментарий для Sazilkree Отменить ответ

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *