Как правильно бегать для похудения по утрам?

16 ответов на вопрос “Как правильно бегать для похудения по утрам?”

  1. Thorgakelv Ответить


    Как часто бегать

    Рекомендуется утренние пробежки начать осуществлять 2-3 раза в неделю. Когда вы привыкните к этому режиму, тогда можете увеличить количество пробежек.
    Где бегать
    Лучше всего для бега подойдут парки или скверы, в которых чистый и свежий воздух. Желательно для бега выбрать грунтовую дорожку, а не асфальтную.
    После пробежки

    После пробежки, придя домой, обязательно примите душ. Если вы примете ванну, то она вас расслабит и ваша активность будет снижена, тем более, если вам после этого необходимо будет идти на работу или учёбу.
    Некоторые утверждают, что вода при этом должна быть горячая, так как она успокаивает мышцы, и вы не будете чувствовать дискомфорта, а кто-то наоборот, говорит, что после бега необходимо обмываться прохладной водой.
    Так как нет единого мнения по этому поводу, решать какой водой принимать душ – вам.
    Питание

    Принимать пищу до совершения утренней пробежки не рекомендуется. После пробежки в течение 30-40 минут также лучше исключить приём пищи. Потом вы можете позавтракать лёгкой пищей, желательно фруктовым или овощным салатом, если же вас мучает чувство голода, то перекусите более существенной пищей, главное чтобы она не была жирной.
    Источник: http://diets-10.ru/beg-dlya-pohudeniya.html

    Как правильно бегать что бы похудеть?

    При наличии избыточного веса основным средством похудения является урегулирование питания посредством перехода от беспорядочного питания, способствовавшего набору веса, к сбалансированному питанию с дефицитом калорийности 400 ккал.
    Помогает ли бег похудеть или нет, зависит не столько от частоты и интенсивности бега, сколько от общего баланса энергии в организме, контролировать который поможет подсчет калорийности пищи и ее регулирование.
    Утренний бег для похудения (как и вечерний), будет способствовать похудению и общему оздоровлению, если он обеспечит дефицит калорий порядка 200 ккал, при этом оставшиеся 200 ккал следует обеспечить за счет ограничения питания.

    Польза бега для похудения

    Бег относится к аэробным видам физической нагрузки, и способствует:
    развитию сердечной мышцы;
    укреплению системы дыхания;
    снижению риска рака;
    развитию почти всех мышц тела.
    Вдобавок, пробежка отличное средство сжигания части поступающих с пищей калорий, что позволит больше потреблять с пищей так необходимые организму витамины, макро- и микроэлементы.
    Бегая, человек приближается к оптимальному, и некогда свойственному человеку образу жизни, когда, чтобы обеспечить свое существование, он был вынужден не сидеть за компьютером, а бежать за убегающим зверем (или спасаться от него, что, с точки зрения сохранения своей жизни и продолжения рода, почти эквивалентно). Можно ли похудеть от бега и как правильно бегать, чтобы похудеть в животе, его мало интересовало.
    Если уж мы признаем, что правильный бег – отличное средство для похудения, встает вопрос, как похудеть с помощью бега, разрешаемый выбором режима бега, дистанции, частоты.

  2. resurections Ответить

    – Не забывайте про восстановление. Нельзя добиться прогресса без отдыха, мышцы должны восстанавливаться. В неделю должен быть как минимум один день отдыха. Не делайте более двух высокоинтенсивных тренировок в неделю. Не менее 50% ваших тренировок отводите длительным кроссам (не менее 60 минут).
    – Бегайте по пересечённой местности от 50 до 90 минут. Такой бег требует достаточной физической подготовки. Он сочетает в себе равномерный кросс на пониженном пульсе и интервальные отрезки в гору с увеличением пульса. Тем самым сгорает большое количество калорий. Этот прием даст более ощутимый результат, сброшенный вес может быть больше на 30-40%, чем при беге на стадионе. Но не подходит для новичков.
    – Следите за дыханием, не закрывайте рот во время бега, как вы делаете это во время ходьбы. Старайтесь дышать одновременно ртом и носом: так вы сможете за каждый вдох захватить бoльшее количество кислорода, снабдив им мышцы, которые дольше будут работать без закисления. Как правильно дышать при беге, мы уже рассказывали в одной из наших статей.
    – Следите за пульсом. Аэробная физическая нагрузка будет эффективной, только если пульс будет в границах целевой зоны. Для вычисления отнимите от 220 ваш возраст. Пульс по время тренировки должен быть не более 80-90% от этой величины. Пульс во время длительного кросса никогда не должен превышать 170 уд./мин. Если вы видите на своих спортивных часах, что пульс уже поднялся выше 160, снижайте скорость.
    – Выбирайте правильную обувь. Бегунам с избыточным весом особенно важно использовать кроссовки с усиленной амортизацией. Это крайне важно для целостности суставов. Если вы страдаете ожирением, то даже не старайтесь бежать, как профессиональные легкоатлеты, с передней части стопы. Приземляйтесь на среднюю часть стопы, а для тренировок выбирайте дорожку в парке и стадион с мягким покрытием.

    Противопоказания к бегу для похудения

    Прежде чем начать бегать, чтобы похудеть, не поленитесь посетить врача-терапевта, чтобы выяснить, нет ли у вас противопоказаний. У людей с избыточным весом, как правило, противопоказания встречаются чаще, чем у других. Запрещено бегать людям с пороком сердца, гипертонией, бронхиальной астмой, язвенной болезнью. Нужно временно прекращать занятия после полостных хирургических вмешательств. Не рекомендуется много бегать людям со второй и более степенями варикозного расширения вен.
    Читайте по теме:
    22 правила питания бегуна
    Что есть перед бегом?
    Как начать бегать по утрам?
    Бег на улице или на беговой дорожке: где лучше?
    Пульсовые зоны: на каком пульсе бегать?

  3. Volabar Ответить

    Конечно же, мы снова будем говорить о беге. Рассмотрим такие вопросы как «Как правильно бегать по утрам?», «Правильный бег для похудения», «Польза бега для похудения» и многое другое. О беге вообще можно говорить много, —  на блоге есть огромный архив старей о беге. Если вы заинтересовались бегом, то я предлагаю прочитать предыдущие статьи блога о беге.
    Бег – это самый доступный и удобный вид занятий физкультурой. Все, что от вас требует бег, – это комфортная спортивная обувь и ближайший парк. Чем же всех привлекает бег и как правильно бегать по утрами вечерам?

    Польза бега для похудения

    Положительное влияние бега на организм
    К основным позитивным воздействиям бега относят:
    Бег способствует перестройке костей,  что в итоге ведет к снижению получению травм в обычной жизни у человека.
    Эффективен ли бег для похудения? Конечно же, да! При беге начинают работать все самые основные группы мышц нашего тела и с его помощью возмещаются недостающие энергозатраты.  Именно бег чаще всего рекомендуется в качестве одного из наиболее доступных и эффективных упражнений для снижения веса. Польза бега для похудения широко известна и позволяет сделать вывод, что именно этот вид нагрузки может помочь вам в стремлении приобрести спортивную и подтянутую форму.
    Бег поможет укрепить систему кровообращения, что служит отличной профилактикой различных заболеваний сердца и всей сердечно сосудистой системы.
    Также бег меняет биохимический и кислородный состав крови, а это в свою очередь ведет к снижению риска заболеванием раком и отсутствием кислородного голодания.
    Бег способствует хорошему обмену веществ. При данной нагрузке организмом выделяются вещества (эндорфины), которые улучшаю работу Вашей нервной системы, а также поднимают настроение.
    Бег влияет на нормальную работу пищеварительной системы, способствуя улучшению перистальтики кишечника и как следствие скорейшему перевариванию пищи и выведению из организма продуктов жизнедеятельности.
    Кроме того, при беге снимаются головные боли, решаются проблемы с бессонницей, стойко снижается артериальное давление, происходит избавление от простудных заболеваний и повышается работоспособность и выносливость.

    Правильный бег для похудения

    Часто можно услышать вопрос, способствует ли бег похудению? Да, именно правильный бег для похудения – одно из наиболее эффективных способов сбросить лишние жировые отложения и приобрести красивую и подтянутую фигуру.
    Рассмотрим более внимательно, почему занятия бегом для похудения рекомендуются специалистами.
    Как правильно бегать для похудения – советы и рекомендации
    Бег представляет собой такой вид физической нагрузки, который при небольших требованиях к составляющим бега (месту проведения тренировки, имеющихся навыков и снаряжения) имеет наибольшую эффективность. Используя беговую дорожку дома или парк, либо зеленую зону возле дома, вы в течение месяца регулярных занятий сумеете почувствовать на себе эффект данного занятия.
    Основные правила бега для похудения:
    Перед пробежкой не стоит плотно кушать и потреблять объемную и излишне калорийную пищу. Отлично подойдут для заправки Вашего организма необходимой энергией каши, фрукты и небольшое количество белковых продуктов.
    После окончания тренировки также не рекомендуется, есть в течение часа, а лучше полутора часов. Ведь даже после окончания тренировки продолжается расход энергии, которая необходима организму для его восстановления.
    Если Вы стремитесь сбросить лишние килограммы при помощи регулярной пробежки, можно использовать утяжелители, которые повысят уровень применяемой нагрузки, либо одеться несколько теплее, чем рекомендуют погодные условия.
    Как один из вариантов для более эффективного сжигания лишнего жира – обертывание пленкой проблемных мест, где откладывается жир и образуется целлюлит: за счет возникающего эффекта сауны легче выводятся шлаки и уходят жировые отложения.
    Помните, что активизация обменных процессов также ведет к быстрому сгоранию жировых запасов. А это возможно при активном поступлении в ваш организм кислорода, что и происходит во время совершения пробежки. Именно поэтому лучше выбирать зеленые зоны и не бегать вблизи оживленных магистралей.
    В какое время суток лучше бегать? На этот вопрос нет однозначного ответа, поскольку существуют люди, которым удобнее и приятнее бегать в утренние часы, а есть те, кто бегает с большим удовольствием вечером. Для каждого из этих вариантов существуют свои рекомендации и особенности.

    Как правильно бегать по утрам?

    Бег в утреннее время считается наиболее правильным и полезным для здоровья. Ведь именно утром в кровь поступает большое количество гормонов, выводя которые при помощи получения достаточной нагрузки в процессе утренней пробежки, вы обретаете гармонию, а ваш день протекает на удивление спокойно и уравновешенно.
    Если вы являетесь жаворонком и с утра более активны и трудоспособны, то бег утром – именно ваш вариант. К тому же бег утром удобен для тех, кто имеет возможность уделить для своего здоровья и фигуры несколько часов.
    Особенности бега в вечернее время
    Если же вечер – именно ваше время и вы по вечерам особенно активны, то вечернее время является наиболее удобным и правильным для совершения пробежки. Основными рекомендациями в этом случае будут следующие:
    После пробежки не следует плотно кушать, ведь поскольку пробежка была совершена вечером, в скором времени вы пойдете отдыхать, а плотная еда окажет неблагоприятное влияние на вашу талию.
    Совершать вечернюю пробежку можно в любом темпе, который будет нравиться вам, но заканчивать пробежку лучше в спокойном темпе для успокоения Вашего организма и подготовки его ко сну.
    И, конечно, не следует бегать в темном парке и безлюдном месте – позаботьтесь о своей безопасности!
    Правильный бег для похудениявключает в себя также сочетание следующих факторов:
    Регулярность проведения тренировок – это условие является особенно важным, поскольку бег – такой вид спорта, который будет иметь результат лишь в случае постоянного занятия им.
    Рациональное питание – без сбалансированного питания борьба с лишними килограммами будет более сложной и трудной, поскольку именно вследствие потребления излишнего количества калорий вы получаете лишние сантиметры и килограммы.
    Постепенное увеличение нагрузки – также важное условие для получения скорейшего и более явного результата от пробежек. И это понятно, потому что постепенно ваш организм привыкнет к начальной нагрузке. Вам станет не хватать нагрузки, и именно в этот момент начнет замедляться процесс похудения. Значит, пришло время увеличить объем нагрузок. Только не следует торопиться – при недостатке навыков и достаточной тренированности очень легко получить травмы и навсегда потерять интерес к пробежкам. Изменяйте свои нагрузки постепенно.
    Позитивный настрой – без этой составляющей бег не станет для вас потребностью вашего организма, а вы не сможете получать удовольствия от самого процесса потери килограммов и пробежки.

  4. Huwyn Ответить

    Вы решили заняться бегом, чтобы похудеть? Однако рядом с вашим домом нет стадиона или парка для тренировок? Занятия на беговой дорожке в домашних условиях или в спортзале – отличный вариант, чтобы быстро похудеть. Как бегать на этом тренажере, чтобы расстаться с лишними килограммами? Если здоровье не барахлит, то попробуйте правильно бегать по технике фартлек. Как тренироваться на беговой дорожке с чередованием интенсивных и легких нагрузок расскажет специалист на видео.

    Фартлек. Интервальный бег. Бег для похудения.

    Отзывы

    Антонина, 25лет:
    После родов на бедрах появились неприятные «ушки». Чтобы от них избавиться я стала придерживаться то одной, то другой диеты. Однако особого эффекта не было. Однажды решила бегать по утрам в парке возле дома по 50 минут. Через неделю ежедневных тренировок заметила, что удалось похудеть и бедра стали на 2 см меньше. Мне нравится бегать, потому что от этого поднимается настроение и весь день чувствуется прилив энергии. Через месяц пробежек натощак с бедер ушло 10 см.
    Алина, 30лет:
    Проблема целлюлита на ногах меня особенно беспокоит в летнее время, когда хочется надеть короткие шорты или юбку. Утренние пробежки помогли мне избавиться от апельсиновой корки на бедрах всего за 2 недели. Я бегала каждый день натощак на дистанцию 3,5 км. За 14 дней похудеть получилось всего на 1,3 кг. Однако тело стало подтянутым, стройным. А, главное, что мне удалось похудеть в ногах и накачать мышцы. Целлюлит с бедер абсолютно исчез, поэтому сейчас спокойно могу одеть короткие шорты.
    Татьяна, 23года:
    Никогда раньше не страдала лишним весом, но после травмы мне нельзя было долгое время заниматься спортом. Из-за этого я сильно поправилась. Как-то поразилась своему отражению в зеркале и поняла, что надо худеть. Я делаю специальные упражнения и правильно бегаю по утрам трусцой. В результате вернула свою стройную фигуру. Пробежки по утрам до сих пор – неотъемлемая часть моего распорядка дня.
    Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

  5. Kathrifym Ответить

    Ведет ли занятие бегом к похудению?

    Главное, что делает бег отличным способом сбросить лишний вес – это его «мобилизационный» эффект для всего организма. Причем эффект этот комплексный, не только превращающий толстое рыхлое тело в красивую стройную фигурку, но еще и улучшающий работу различных внутренних органов.
    Первыми «выгорают» отложения в наиболее проблемных зонах – в области спины и живота, под кожей рук, ягодиц и бедер. Спустя некоторое время после начала систематических занятий бегом слой жира заметно истончается, и человеческое тело худеет.

    Почему утренний бег – самый полезный?

    Бег с утра прекрасно бодрит
    Каждый начинающий бегун наверняка задумывался, в какое время суток лучше совершать пробежки. Можно, конечно, бегать тогда, когда это наиболее удобно человеку. Но ученые после ряда исследований установили, что самым эффективным является именно утренний бег по таким причинам:
    Взбодрить собственный организм более естественно утром, перед началом дневного бодрствования. Вечер лучше посвятить отдыху.
    Утренняя пробежка по объективным причинам выполняется натощак. Перед выходом в парк или на беговую дорожку стадиона желудок должен быть свободен от пищи. Под воздействием физических нагрузок человеческий организм будет тратить энергию не от продуктов недавнего обеда, а за счет сжигания лишних калорий, «складируемых» в подкожных жировых отложениях.
    Утренний воздух по определению в несколько раз чище, чем та атмосфера, которая будет к концу дня. Поэтому дышать утром намного легче и здоровее, чем вечером.

    С чего начинать утренний бег для похудения?

    Подходя к беговым занятиям с полной ответственностью, вы очень скоро убедитесь в том, что простые, но регулярные пробежки способны упорядочить вашу повседневную жизнь.
    План пробежек для начинающих
    Согласитесь, это привносит в нашу сумбурную жизнь определенный порядок. А экономить время за счет указанных процедур никак не получится, иначе расставание с лишним весом окажется под вопросом.
    Чтобы бег был полезным и приятным, перед стартом сделайте следующее:
    ДействиеОписание
    Примите душ
    Его рекомендуется делать контрастным. Начать надо с теплой струи и довести до горячего состояния. Затем горячий кран резко закрывается и открывается кран с холодной водой. Каких-то несколько минут – и мышцы всего организма готовы к предстоящим нагрузкам
    После душа выпейте немного воды
    Пить полезно минеральную (только негазированную!) воду. На беговую дорожку захватите маленькую бутылку с водой. Во время занятий рекомендуется пить воду, делая каждый раз не более пары глотков
    Разомнитесь
    Перед началом забега будет достаточно легких и простых упражнений из школьной программы по физкультуре. Это хорошо знакомые приседания, разминка колен, разогрев голеностопа перекатом с носка на пятку, прыжки, повороты тела и вращение руками
    Что же касается тактики и техники бега, то они для похудения имеют едва ли не решающее значение. Во всяком случае, пресловутый бег трусцой для решения проблемы избыточных килокалорий – явно не выход.

    Как необходимо бегать, чтобы похудеть?

    Наилучшим «беговым» способом сбросить ненавистный лишний вес эксперты считают так называемый интервальный бег, особенно с партнером.
    Начинайте с интервального бега с партнером
    В этом термине нет ничего сложного, подразумевает он всего лишь такой бег, когда спокойный (замедленный) отрезок дистанции сменятся интенсивным отрезком. Но сразу бежать со старта не следует.
    Медики советуют любую пробежку начинать с обычной ходьбы. Преодолев таким образом 200 метров, необходимо перейти на легкий бег (еще 200 метров). Затем «включается» максимально возможная скорость, с которой надо пробежать еще 200 метров.
    После этого необходимо замедлиться до спокойного бега, который сменяется новым ускорением. Циклы необходимо постоянно повторять в течение 30-40 минут. Благодаря интервальной тактике, можно обеспечить сжигание лишнего жира не только во время, но и в течение нескольких часов после беговых нагрузок.
    Для того чтобы почувствовать реальный эффект от утреннего бега, придется потерпеть некоторое время. Эксперты утверждают, что на это уйдет минимум несколько недель регулярных занятий.

    Видео — Как правильно бегать чтобы похудеть

    Не менее важна для похудения и техника бега:
    Руки во время бега не стоит, сильно размахивая, поднимать на высоту груди; они должны двигаться свободно и расслабленно.
    В то же время бежать надо так, чтобы «приземление» происходило на полную ступню, а не на носок или пятку.
    Туловище при этом следует держать прямо, плечи должны быть все время расправленными.
    И о дыхании: вдох – через нос, выдох – ртом.
    Как правильно бегать

    Важные «мелочи», на которые стоит обратить внимание

    На самом деле, грамотно сформированный комплекс физических нагрузок мелочей не терпит. Вот то, о чем необходимо помнить, расставаясь с некрасивыми жировыми складками:
    На что стоит обратить вниманиеОписание
    Частота утреннего бега
    Для новичков она должна составлять не более 2-3 раз в неделю. После привыкания к такому режиму количество пробежек увеличивается
    Места пробежек
    Чтобы во время бега дышать чистым воздухом, лучше выбирать парки или загородные тропинки. Причем «грунтовка» для ног предпочтительнее асфальтовой дорожки
    Одежда для бега
    Летом рекомендуются шорты и свободно сидящая футболка. Для осени и прохладной погоды лучше использовать спортивный костюм на тканевой основе. Идеальной обувью для утреннего бега являются кроссовки с плотной подошвой
    После бега
    Обязательно принять бодрящий душ, но не ванну, которая только расслабит. Перекусить можно лишь спустя 40 минут после окончания пробежки. Позавтракать лучше легко, с минимальным потреблением жирной пищи
    Как видим, ничего сложного здесь нет. Но если проигнорировать эти правила, все усилия по сбрасыванию лишнего веса окажутся напрасными.
    Источник: http://fitnessvopros.com/girl-magazine.ru/poxudenie/beg-po-utram-dlya-poxudeniya-pravila-i-rezultat.html

  6. BEAVISE Ответить

    Некоторые женщины желающие похудеть ищут способы сделать это. Наиболее доступным и не влекущим за собой материальных затрат можно назвать один вид спорта – бег. Кроссовки и спортивные штаны есть у каждого, а для занятий можно выбрать любой спокойный уголок.
    Кроме этого, утренний бег занимает немного времени, зато заряд бодрости дает на весь день.
    Содержание:
    Если человек решил похудеть, то для достижения цели ему достаточно решить две проблемы:
    Нормализовать обменные процессы в организме;
    Увеличить количество сжигаемых калорий.
    В природе все взаимосвязано, чем больше человек ест, тем большее количество энергии вырабатывает его организм. При малоактивном образе жизни нерастраченные «остатки» очень быстро превращаются в жир, оседающий на талии и бедрах.
    Это происходит из-за замедления метаболизма, при этом зашлаковуется кишечник, постепенно увеличивается вес, ухудшается самочувствие, кожа и волосы становятся тусклыми.
    Бег по утрам способен решить все эти проблемы, ведь не зря же атлетику называют королевой спорта. Миллионы людей по всему миру регулярно совершают пробежки. Благодаря этому они прекрасно себя чувствуют в любом возрасте, ведь необязательно ставить мировые рекорды, можно просто наслаждаться процессом.
    Бег помогает укрепить сердечно-сосудистую систему, нормализует и ускоряет обменные процессы, способствует выводу шлаков. Во время тренировки задействованы практически все группы мышц, он помогает тренировать выносливость, координацию и делает нас сильнее.
    С помощью регулярных пробежек можно укрепить дыхательную систему, дети смогут избавиться от частых бронхитов, трахеитов и ларингитов.
    Аэробная нагрузка способствует более быстрому насыщению организма кислородом, кровь циркулирует быстрее, метаболизм ускоряется. Ученые выяснили, что за 1 час бега трусцой сжигается около 1000 Ккал.
    Для того чтобы похудеть на 1 кг, достаточно истратить 5390 Ккал, то есть совершить 5 пробежек. И это еще не все. Прелесть регулярных тренировок в том, что запускается механизм нормализации всех обменных процессов. Уже через неделю калории будут сжигаться не только во время занятий, но и в состоянии покоя, когда человек спит, сидит, работает.
    При занятиях 5 раз в неделю, уже через месяц на вопрос: «А что дает тебе бег по утрам?», можно будет ответить: «Потерю 4 кг в месяц!». Согласитесь, это более чем нормально. Стоит учитывать, что менять рацион не требуется, ритм жизни остается тем же. Добавляются только пробежки.
    Что дает утренняя пробежка мы разобрались, теперь можно приступать к практической стороне тренировок, но перед этим надо усвоить несколько правил:
    Нельзя отправляться на пробежку сразу после пробуждения. Во время сна замедляются процессы в организме, кровь загустевает и течет медленно. Если бежать сразу, то это негативно скажется на сердце и сосудах. Лучше встать, выпить воды (запустить организм), спокойно умыться, а потом уже заниматься спортом;
    Тренировка должна начинаться и заканчиваться разминками. Вначале легкая, по окончании более серьезная, с упражнениями на все группы мышц и небольшой растяжкой. Это позволить в дальнейшем избежать «крепатуры»;
    Бег полезен, но если первое время вы не сможете выдерживать трусцу все 30 минут, чередуйте ее с быстрой ходьбой. Главное, резко не останавливаться и не стоять;
    Не следует выкладываться на полную, скорость при пробежке не должна быть супервысокой, вы же не спортсмен и первенство на олимпиаде – не ваша цель;
    При движении надо наступать на полную стопу, руки движутся свободно, вдоль туловища, спина и шея не напряжены. Важную роль играет правильное дыхание. Вдох делаем через нос, выдыхаем ртом, поддерживайте одинаковый ритм, дыхание не задерживайте;
    Замедляться и разгоняться надо постепенно.

  7. d1sconnect Ответить

    Если вы стремитесь сбросить лишний вес, повысить иммунитет и улучшить свое самочувствие, бег по утрам – лучший способ решить проблему. Утренние кардиотренировки укрепляют здоровье, повышают иммунитет, выносливость, дарят заряд бодрости на день вперёд.
    Для занятий не требуется никакого специального инвентаря: необходимы только качественные кроссовки, спортивный костюм и правильный настрой. При этом пробежки – самый эффективный тип аэробных тренировок, задействующий многие группы мышц.

    Полезен ли бег по утрам?

    Польза бега по утрам не единожды доказывалась врачами, тренерами, учёными. Ежедневный бег с утра помогает нормализовать работу многих систем организма, укрепить здоровье, повысить выносливость, улучшить настроение и внешний вид.
    Для чего нужен бег по утрам:
    Улучшение работы сердечно-сосудистой системы: нормализует частоту сердечных сокращений, улучшает кровообращение, укрепляет сосуды. Увеличивает объём сердечных камер, укрепляет сердце.
    Укрепление иммунной системы: повышает защитные функции организма, оказывает закаливающее воздействие, предотвращает инфекционные воспалительные заболевания.
    Профилактика диабета: уменьшает уровень глюкозы в крови, истончает жировую прослойку, снижает вероятность возникновения сахарного диабета второго типа.
    Стимулирование работы мозга: нормализует мозговое кровообращение, повышает скорость мыслительных процессов, улучшает память.
    Улучшение работы дыхательной системы: увеличивает объём лёгких, улучшает их состояние, делает сильнее.
    Повышение выносливости: длительные аэробные упражнения увеличивают вырабатываемую организмом энергию, позволяют дольше заниматься без усталости.
    Избавление от лишнего веса: улучшает работу пищеварительной системы, помогает сжигать калории, избавляет от лишних сантиметров.
    Улучшение настроения: снимает стрессовые состояния, избавляет от депрессии, помогает бороться с психологическими расстройствами.
    Заряд бодрости: повышение тонуса мышц, выброс эндорфинов и дофаминов улучшает самочувствие на протяжении всего дня.
    Что даёт бег по утрам представителям разных полов?

    Польза бега по утрам для женщин

    Польза пробежки по утрам для женщин заключается в следующих эффектах:
    Нормализация половой функции. Улучшение кровообращение в малом тазу повышает женскую потенцию, увеличивает шанс зачатия ребёнка, избавляет от болезненных менструаций.
    Избавление от целлюлита. Подкожно-жировая клетчатка очищается от токсинов, получает питательные вещества и наполняется кислородом. Эластичность кожи восстанавливается.
    Устранение отёчности. Лишняя межклеточная жидкость покидает организм, поэтому отёки разных частей тела спадают.
    Сброс веса. Сжигание калорий помогает быстро справиться с лишним жиром, добиться фигуры мечты без изнуряющих голодных диет.

    Помимо этого, пробежки влияют на состояние кожи. Кардионагрузки позволяют избавиться от токсинов и шлаков организме, это положительно отражается на внешнем виде лица и тела.

    Польза бега по утрам для мужчин

    Немного о том, что даёт пробежка по утрам мужчинам:
    Повышение потенции. Регулярные занятия помогают нормализовать кровообращение всех внутренних органов, что сказывается на половой функции.
    Профилактика заболеваний предстательной железы. Улучшается работа мышц поблизости предстательной железы, что влияет на её работу.
    Проявление рельефа. Аэробные нагрузки сжигают жировые отложения, повышают рельефность мышц. Тело начинает выглядеть более спортивным, атлетичным.
    Улучшение психологического состояния. Систематические упражнения нормализуют работу нервной системы: повышается работоспособность, появляются спокойствие, уверенность в себе.

    Польза от утренней пробежки для мужчин неоспорима. Но она проявляется при постоянных тренировках: нерегулярные занятия не дадут результатов в полной мере.

    Бег по утрам для начинающих

    Утренняя пробежка для начинающих должна быть лёгкой, не слишком утомительной. Сильная перегрузка принесёт неподготовленному организму больше вреда, чем пользы. К тому же, в начале тренировок важно не потерять запал, не опустить руки – а простые занятия этому способствуют.
    Несколько советов, как правильно начинать бегать по утрам:
    Оцените свой уровень подготовки. Не стоит начинать с серьёзной нагрузки, если вы понимаете, что не справитесь с ней.
    Приобретите качественное спортивное снаряжение. Хорошие кроссовки с толстой подошвой и перфорацией снижают вероятность получения травм.
    Не забывайте про разминку перед тренировкой: пренебрегая ей, можно серьёзно повредить суставы и связки.
    Следите за дыханием, техникой бега. Неправильные движения не принесут пользы и навредят вашему организму.
    Контролируйте пульс. Если после пробежки он не возвращается в норму дольше 5 минут, занимайтесь менее интенсивно.
    Не забывайте о настрое: тренировка должна вызывать у вас положительные эмоции, иначе вы быстро забросите занятия.
    Перед вами график бега по утрам для начинающих. Он рассчитан на людей, не привыкших к высокой нагрузке, и позволяет втянуться в процесс быстро и без труда.
    Неделя
    План тренировки
    Частота и длительность
    1
    Бежать 1 минуту, ходьба – 2 минуты. 7 повторов
    2 раза в неделю, 21 минута
    2
    Бежать 2 минуты, ходьба – 2 минуты. 5 повторов
    2–3 раза в неделю, 20 минут
    3
    Бежать 3 минуты, ходьба – 2 минуты. 4 повтора
    2–3 раза в неделю, 20 минут
    4
    Бежать 5 минут, ходьба – 2 минуты. 3 повтора
    3 раза в неделю, 21 минута
    5
    Бежать 6 минут, ходьба – 1.5 минуты. 3 повтора
    3 раза в неделю, 20 минут
    6
    Бежать 8 минут, ходьба – 1.5 минуты. 2 повтора
    3–4 раза в неделю, 19 минут
    7
    Бежать 10 минут, ходьба – 1.5 минуты. 2 повтора
    3–4 раза в неделю, 23 минуты
    8
    Бежать 12 минут, ходьба – 1 минуту, бежать 8 минут
    4–5 раз в неделю, 21 минута
    9
    Бежать 15 минут, ходьба – 1 минуту, бежать 5 минут
    4–5 раз в неделю, 21 минута
    10
    Бежать в течение 20 минут без перерывов на ходьбу
    5 раз в неделю, 20 минут
    После 10 недели можно увеличивать длительность пробежки: это позволит достичь более выраженных результатов.

    Как правильно бегать по утрам?

    Перед началом занятий следует разобраться, как правильно бегать по утрам.
    Основные правила бега утром:
    Не начинайте пробежку сразу после пробуждения. Организму требуется 1–2 часа, чтобы начать полноценную работу.
    Занимайтесь в одно и то же время. Позвольте организму привыкнуть к нагрузке в определенные часы, настроиться на неё.
    Используйте кроссовки с амортизированной подошвой, дабы избежать травм.
    Разминайте суставы, связки перед началом тренировки.
    Выбирайте маршруты подальше от проезжей части: не стоит вдыхать выхлопные газы во время пробежки.
    Помните о правильном настрое. При плохом расположении духа занимайтесь под аккомпанемент любимой музыки или аудиокниг, чтобы получить удовольствие от тренировки.
    Не забывайте, как правильно дышать при пробежке по утрам. Дыхательная техника снизит нагрузку на внутренние органы и улучшит результат тренировки.
    Дышать при занятиях спортом следует так:
    на каждые 4 шага приходится один вдох и один выдох;
    выдох в 2 раза длиннее вдоха;
    вдыхать нужно носом и ртом, выдыхать – только ртом.
    Помимо основных правил, должна соблюдаться техника бега по утрам. Правильное положение тела в процессе должно быть таким:
    Осанка ровная, голова поднята прямо.
    Взгляд направлен вперёд, не под ноги.
    Плечи расслаблены, слегка опущены.
    Пресс немного напряжен.
    Кисти рук не сжаты в кулаки, расслаблены.
    Локти согнуты под прямым углом.
    Руки и ноги движутся в одинаковом темпе.
    Шаги короткие, частые.
    Приземление на землю происходит на середину стопы.
    Отталкивание от земли производится от носка.
    После завершения занятия не забудьте о затяжке: это аналог разминки, проводимый после основной пробежки. Он необходим для стабилизации работы сердечной мышцы. Медленный бег трусцой, ходьба в течение 5-10 минут подойдут.

    Как правильно бегать по утрам мужчине?

    Правила, как бегать с утра представителям сильного пола:
    Уделяйте больше времени растяжке и разминке. У мужчин риск получения травм и растяжений несколько выше.
    Занимайтесь в среднем или высоком темпе: это повышает выносливость организма и улучшает рельефность мышц.
    Не бегайте дольше получаса, если не стремитесь похудеть. Набору мышечной массы длительные пробежки вредят.
    Перекусите перед тренировкой: мужчины тратят больше калорий во время занятий спортом, поэтому требуется более существенный прием пищи.

    Как правильно бегать по утрам девушкам?

    Рекомендации, как бегать утром женщинам:
    Упражняйтесь в медленном темпе, но долго: так организм эффективнее сжигает жиры.
    Отслеживайте значения пульса: при повышенных либо низких значениях должного результата от бега не будет.
    Попробуйте интервальное кардио: чередование быстрого и медленного бега, запускающее обменные процессы в организме.
    Дышите спокойно и размеренно. Женщинам сложнее соблюдать дыхательную технику, чем мужчинам. Потренируйтесь заранее.

    Во сколько бегать по утрам?

    Время для утренней пробежки подбирается индивидуально. Это зависит от режима и предпочтений. Существует 4 основных временных периода:
    4–5 часов: спокойствие, тишина. Снаружи безлюдно, можно не стесняться.
    6–7 часов: оптимальный час для занятий. Можно побегать, принять душ, позавтракать, спокойно собраться на работу.
    7–9 часов: час-пик. Все спешат на работу, можно помешать окружающим. Желательно упражняться в безлюдных местах: парках, стадионах.
    11–12 часов: тишина, отсутствие людей. Удобный час для «сов», работающих по нестандартному графику.
    Далее необходимо решить, во сколько лучше вставать, чтобы бегать по утрам.
    Это зависит от выбранного часа тренировки. Отнимите от него 2 часа: именно столько времени требуется организму для полного пробуждения.

    Бегать до завтрака или после?

    Занятия натощак нежелательны даже худеющим: полное отсутствие калорий заставляет организм расходовать энергию из мышечной ткани. Следует подкрепиться лёгким блюдом либо напитком в качестве «топлива» перед началом упражнений.
    Полноценный плотный завтрак необходим спустя 40-60 мин. после пробежки.

    Нужно ли есть перед утренней пробежкой?

    Худеющим бегунам не следует плотно завтракать перед утренней пробежкой. Им нужно употребить сладкий чай либо любой другой напиток с содержанием сахара, и отправиться заниматься.
    Когда сброс веса не нужен, перед тренировкой можно съесть:
    овсяную кашу;
    цельнозерновые оладьи;
    банановые маффины;
    пшеничные хлопья;
    свежие тосты;
    сытный бутерброд;
    энергетический батончик;
    специальный коктейль.
    Важно не переедать: упражняться с переполненным желудком дискомфортно. Может возникнуть расстройство пищеварения.

    Завтрак после бега утром

    Завтрак после бега с утра должен начаться через спустя час после завершения тренировки. Он должен быть питательным, сытным, сбалансированным. Необходимо, чтобы пища содержала большое количество углеводов, белков, витаминов.
    Несколько примеров комплексных завтраков с различными блюдами:
    Свежевыжатый сок. Запеченная куриная грудка. Любая крупа, овощной салат.
    Молочная овсяная каша. Фруктовый салат: банан, апельсин, яблоко, клубника. Свежий сок.
    Грибной омлет. Молочное какао. Злаковое печенье, немного орехов.
    Яичница-глазунья. Кофе с молоком. Горький шоколад.
    Мюсли, орехи, греческий йогурт, ягоды, мёд.
    Яйца всмятку, домашние сырники. Сладкий чай, бутерброд.
    Красная рыба, рис, овощной салат. Стакан свежего молока.
    Тосты, омлет, овощной салат: помидоры, огурцы, брокколи. Свежевыжатый сок.
    Желательно употреблять пищу после принятия душа.

    Сколько времени нужно бегать по утрам?

    Сколько бегать по утрам, каждый решает для себя самостоятельно. В зависимости от подготовки бегуна, занятие может длиться 15–75 минут.
    Общие рекомендации:
    Новичкам следует заниматься 15–20 минут, постепенно увеличивая срок.
    Набирающим мышечную массу хватит 25–30 минут интенсивной пробежки.
    Худеющим нужно медленно упражняться 40–50 минут.

    Решение, как часто бегать по утрам, зависит от цели и уровня подготовки. Оптимальное количество занятий: 3–5 в неделю. Меньше 3 тренировок не принесёт должного эффекта, больше 5 – быстро утомит. Безусловно, есть исключения.

    Что будет, если бегать по утрам каждый день?

    Если вы будете бегать каждое утро, уже спустя неделю вы заметите следующие эффекты:
    жировая прослойка начнёт уменьшаться;
    выносливость, тонус мышц, иммунитет повысятся;
    токсины, шлаки покинут организм;
    отёки и целлюлит станут меньше;
    головные, спинные боли исчезнут;
    работа внутренних органов нормализуется;
    самочувствие и настроение улучшатся.
    При умеренной интенсивности нагрузок ежедневные утренние пробежки полезны. Главное – не заниматься ими, будучи новичком.

    Противопоказания

    Несмотря на безусловную пользу бега, он имеет несколько серьёзных противопоказаний. Запреты на тренировки не зависят от времени их проведения: они одинаковы для утренних и вечерних пробежек.
    К состояниям, запрещающим бегать, относятся:
    Заболевания сердечно-сосудистой системы: порок сердца, тахикардия, стенокардия, гипертония, гипертонический криз, сердечная недостаточность, аневризма аорты.
    Заболевания дыхательной системы: астма, бронхит.
    Заболевания опорно-двигательной системы: артрит, артроз, некоторые виды сколиоза, остеохондроз, межпозвоночная грыжа.
    Нарушение мозгового кровообращения.
    Тяжелая степень варикозной болезни, тромбофлебит.
    Доброкачественные, злокачественные новообразования.
    Перед началом тренировок следует проконсультироваться с врачом: уточнить, можно ли вам заниматься бегом. Медленные щадящие пробежки трусцой при некоторых противопоказаниях разрешены, даже рекомендованы.
    Ранние пробежки – оздоравливающий, повышающий самочувствие, улучшающий внешний вид и настроение тип физической активности. При отсутствии строгих противопоказаний бег – лучший способ поддерживать тонус всего организма.

  8. Kathrigar Ответить

    Уж сколько раз твердили миру… Для того чтобы похудеть, не нужно сидеть на «сложносочиненных» диетах, недостаточно носить белье с эффектом сауны и не есть после шести. Следует правильно питаться и активно заниматься спортом. Но вот каким именно?

    Немного о популярном фитнес-мифе

    Как похудеть в животе, в талии или в бедрах? Этими вопросами задаются многие новички в фитнесе. Но те, кто хоть немного знаком с практикой и теорией похудения, скажут, что нарастить мышцы на отдельных участках — можно, но вот если человек худеет, то сразу везде, а не исключительно в бедрах или икрах. К тому же при уменьшении веса кожа и мышцы становятся дряблыми (их не «поддерживает» жировая прослойка). Именно поэтому для похудения нужен комплекс упражнений, вовлекающих в работу все тело: мышцы подтянутся, объемы уменьшатся, кожа придет в тонус. А потом, по желанию, можно уже будет работать над рельефом рук, ног, ягодиц, живота, спины и т.д.
    Одним из самых эффективных видов занятий для похудения был и остается «король фитнеса» — бег. Беговая тренировка — идеальное сочетание нагрузки на все группы мышц, кардио, которое может включать в себя элементы силового (например, бег с утяжелением) и функционального (подъем в гору) занятий.
    Но, чтобы бег был эффективным, недостаточно просто встать на дорожку или отправиться на пробежку в ближайший парк. Нужно научиться правильно двигаться, пить и дышать во время тренировки.

    Подготовка к бегу: главное — настрой!

    Любой фитнес тренер скажет вам, что установка на успех и позитивное настроение улучшают эффективность упражнений. Поэтому главное, что необходимо сделать перед бегом — настроиться. Купите себе удобные и легкие кроссовки с беговой подошвой, комфортный тренировочный костюм (не стоит увлекаться супероблегающими, модными у молоденьких барышень, боди и шортиками или наоборот — чересчур широкими штанами в хип-хоп стиле: эти вещи красиво смотрятся на фото или манекенах, но не подойдут для пробежки). Приобретите специальную емкость для воды (ее можно будет закрепить на вашем беговом костюме), создайте специальный «тренировочный» музыкальный плейлист в своем телефоне или плеере, расскажите друзьям и родным о начинании (так вы отрежете себе путь к отступлению, а может, даже найдете компанию).
    ЭТО ИНТЕРЕСНО
    Тренеры из США провели исследовании о влиянии музыки на показатели эффективности бега и выяснили, что наибольшее мотивационное влияние оказывает ритмичная музыка среднего и быстрого темпа с позитивным текстом. А вот любителям тяжелого рока, электронных басов и даже ценителям джаза и классики стоит пересмотреть свой спортивный сет-лист. Не забывайте и о мерах предосторожности во время бега: слишком громкая музыка в наушниках может помешать услышать сигнал машины или велосипедиста.
    Если вы решили бегать на улице, лучше заранее подобрать маршрут для пробежки. Желательно, чтобы он не пролегал вдоль оживленных дорог, жилых кварталов или строек. Отличными вариантами могут быть набережная, парк или сквер. Можно, конечно, бегать и вокруг дома, но это быстро наскучит.
    Если нет возможности заниматься на улице — отправляйтесь в фитнес-клуб. Кстати, затраты на покупку абонемента, наверняка, остановят вас от пропусков занятий.

    Разминка — всему голова

    Несмотря на все пропагандистские усилия тренеров, до сих пор многие пренебрегают разминкой перед пробежкой. А между тем эти 5–7 минут способны во многом определить успех будущей тренировки и ее эффективность. Поэтому, прежде чем в следующий раз отправиться бегать, вспомните:
    Во-первых, разминка разогревает мышцы, причем в прямом смысле: температура в соединительных тканях повышается, что делает мускулы и суставы более гибкими, эластичными и снижает риск травм и микроразрывов.
    Во-вторых, уже во время первых аэробных упражнений (а именно они и составляют разминку), кровь начинает усиленно насыщаться кислородом, при этом отливает от печени и селезенки — организм заботится о том, чтобы вы не мучились болью в боку во время бега — и приливает к мышцам-стабилизаторам.
    В-третьих, разминка учащает сердцебиение до «рабочего» для бега, что в свою очередь напрямую сказывается не только на легкости тренировки для вас, но и на ее результативности.
    Начать стоит с ходьбы, сначала медленной, затем переходящей к среднему и быстрому темпу в течение 3–4 минут, а потом выполнить несколько упражнений на растяжку (спасибо вам за это «скажут» мышцы задней и внутренней поверхностей бедер, икроножные мышцы и четырехглавая мышца). К примеру, можно сделать:
    2 сета по 15 повторов подтягивания колен к груди (рис. 1). Старайтесь не напрягать мышцы живота;
    10 выпадов (рис. 2) и 10 перекатов на каждую ногу;
    15 наклонов к поставленной на опору правой ноге, затем 15 — к левой (рис. 3).

    Идеальный бег: «качели» скорости

    Не все пробежки одинаково полезны для похудения — это неоспоримый фитнес-факт. 20–30 минут бега трусцой помогут в укреплении здоровья, но в уменьшении массы тела — вряд ли. Все дело в том, что прежде чем начать сжигать накопленные «запасы» жира, организм сначала тратит весь гликоген (легкоусваиваемый полисахарид, вырабатываемый клетками мышц и печени). Гликогена хватает примерно на полчаса не слишком интенсивной тренировки, а если перед ней перекусить углеводными продуктами, то и на 45–50 минут. Получается, чтобы худеть, нужно бегать полтора-два часа, и другого способа нет? Оказывается, есть.
    Идеальный бег для похудения — интервальный. Его принцип: в чередовании медленного бега с быстрым, а иногда — максимально быстрым. Схематично можно представить «кривую» тренировки так:
    2 минуты вы бежите трусцой (9–11 км/ч);
    затем 2 минуты — с удвоенной скоростью;
    снова 2 минуты — трусцой;
    потом набираете максимально возможную для вас скорость и бежите в течение 30 секунд и переходите на шаг;
    пройдя минуту шагом, снова повторяете цикл.
    На первых порах лучше включать «суперскорость» через раз, чтобы дать сердечнососудистой системе возможность подготовиться к увеличению нагрузок.
    Идеальная длительность интервальной тренировки — 50–60 минут.
    При интервальном беге организм не успевает покрыть «расходы» гликогеном и очень быстро начинает расщеплять жировые клетки. Что особенно приятно для желающих похудеть: процесс не останавливается и после тренировки, продолжаясь еще несколько часов, пока запасы гликогена не придут в норму.
    НЕМНОГО ЦИФР
    Во время бега женщины теряют около 600 ккал в час (при весе около 60 кг и скорости бега около 12 км/ч, а мужчины — примерно 750 ккал (при той же скорости передвижения и массе тела 90 кг). Такой расход калорий в сочетании с базовым метаболизмом может стать залогом успешного похудения. Между тем существует мнение: бегать, чтобы похудеть, нужно только по утрам. Это неправильно: бег полезен в любое время суток.

    Правильная техника бега: дышим, двигаем руками, пьем

    Многие бегуны-новички жалуются, что быстро выдыхаются и не могут продолжать тренировку в нужном темпе. Чаще всего это происходит потому, что бегают они неправильно: не соблюдают технику движений и/или дыхания. Итак, приведем несколько правил, которые нужно выучить назубок:
    не сутультесь: согнутая спина не дает крови циркулировать как нужно;
    расслабьте и опустите плечи, не приподнимайте их — это позволит дышать полной грудью;
    двигайте руками на уровне талии поперек корпуса, не поднимайте их к груди. Кулаки не стоит стискивать слишком сильно — вы же на пробежке, а не на боксерском ринге;
    опорная нога при приземлении должна быть чуть согнута для лучшей амортизации, при этом приземляться нужно не на пятку или носок, а сразу на всю стопу;
    чтобы оттолкнуться опорной ногой, плавно «перекатите» стопу на носок;
    не поднимайте ноги слишком высоко, это приведет к быстрой усталости и «аукнется» болями в мышцах на следующий день;
    колени не должны соприкасаться;
    смотрите перед собой, так меньше шанс споткнуться или столкнуться с кем-то;
    дышите правильно: ровно, в ритме с движениями, лучше носом, но, если есть острая необходимость, во время медленного бега можно сделать несколько вдохов-выдохов ртом. Постарайтесь научиться «брюшному» типу дыхания, именно эта техника помогает избежать кислородного голодания;
    не бойтесь пить во время пробежки: обычную воду, разведенный с водой 1 к 1 натуральный апельсиновый сок или воду с добавлением регидратационных солей. Однако лучше делать не больше трех-четырех мелких глотков за один подход раз в 10–20 минут и не пить сразу слишком много после тренировки;
    не пользуйтесь антиперспирантом, купите непродуваемую толстовку, леггинсы с эффектом микросауны — обильное потоотделение поможет организму в избавлении от лишнего веса.

    Сколько тренировке не длиться, а заминке — быть

    Заминка для тренировки не менее важна, чем разминка. Она нужна, чтобы постепенно снизить частоту сердцебиения и дать понять мышцам, что интенсивные нагрузки закончились. Упражнения на растяжку помогают частично вывести из организма молочную кислоту, что обеспечит вам следующий за тренировкой день без жжения и болей в мышцах.
    Постепенно замедлите темп бега, перейдите на шаг. Пройдя пару минут, встаньте и сделайте глубокий вдох, подняв руки над головой и прогнувшись назад. На выдохе нагнитесь к стопам. Сцепив руки в замок за спиной, грудью потянитесь вверх, затем округлите спину. Старайтесь дышать попеременно грудью и животом.
    Сделайте по пять наклонов в стороны, затем несколько поворотов корпуса влево-вправо.
    В качестве упражнений на растяжку можно повторить разминочные или добавить к ним новые:
    встаньте прямо, захватите правой рукой правую ногу и подтяните ее как можно ближе к правой же ягодице, зафиксируйте на две секунды и повторите с другой;
    опершись руками о стену (например, ближайшего дома), сделайте правой ногой шаг от стены настолько далеко, чтобы почувствовать напряжение в задней поверхности бедер и икроножных мышцах. Спину держите прямо, подтяните живот. Повторите с другой, фиксируя положение на 5–10 секунд.
    Теперь можно с чувством выполненного долга и улыбкой на лице отправляться домой, принимать душ и наслаждаться приятной усталостью!
    Правильная техника бега и грамотно продуманные тренировки помогут в избавлении от лишнего веса, особенно если сочетать пробежки с правильным питанием и другими видами фитнеса. Но на первых порах, конечно, для человека необходима поддержка тренера: он сможет
    подобрать правильную диету, разработает план тренировок и подскажет, как выполнять упражнения. В наших клубах Gold`s Gym работают опытные и доброжелательные тренеры, которые всегда придут на помощь. К тому же во всех клубах оборудованы кардиозалы с беговыми дорожками, куда вы можете прийти потренироваться, к примеру, во время плохой погоды.

  9. ПуФФФок Ответить

    Во все времена люди стремились упростить себе жизнь. Изобрели орудия труда, затем колесо, телегу, автомобиль, компьютер, стиральную и посудомоечную машину. Тогда и возникли проблемы, связанные с малоподвижным образом жизни – нарушения артериального давления, избыточный вес со всеми вытекающими последствиями физического и психологического характера. Вряд ли наши предки задумывались о том, как правильно бегать по утрам. Нам же приходится это делать, чтобы компенсировать недостаток движения.

    Чем полезен бег

    Во-первых, это один из самых доступных и лёгких способов тренировки. Работает весь организм. Лёгкие эффективнее насыщают клетки кислородом, сердце активнее качает кровь, в результате все обменные процессы ускоряются. У людей тренированных, которые регулярно занимаются спортом, сердце во время бега отстукивает 180 ударов в минуту и перекачивает до 25 литров крови. Если не можете представить это, вспомните, как бежит вода из открытого на всю мощность крана. Самочувствие улучшается, благодаря ускорению обменных процессов. А если вы будете бегать в тихих и живописных местах, сможете успокоить свою нервную систему. Ну и само собой, вы сможете похудеть и помолодеть, укрепив свои мышцы. Убедительно? Тогда начинаем бегать по утрам!

    Как правильно бегать на улице по утрам

    Перед тем, как начинать тренировки, необходимо проконсультироваться с врачом. Он подскажет вам, как правильно бегать по утрам и приносить своему здоровью пользу, а не вред. Обязательно следует измерить артериальное давление и рассказать, какие проблемы со здоровьем у вас имеются. Возможно, доктор порекомендует вам ходьбу вместо бега.
    Многие врачи советуют бегать не ежедневно, а три раза в неделю, считая такую нагрузку оптимальной для организма. Интервал между нагрузками должен составлять не менее 48 часов. Именно такое время необходимо организму для восстановления. Если будете тренироваться часто, это может привесли к травмам и переутомлению. Замечено, что более частые тренировки не дают такого оздоровительного эффекта. Но если вы даёте своему организму небольшие нагрузки, период восстановления сокращается. Например, когда вы бегаете 15-30 минут в день, организм восстанавливается за несколько часов. Но эффективность от таких занятий значительно ниже, чем от часовых пробежек три раза в неделю. Если вы хорошо чувствуете себя, можете увеличить скорость и продолжительность бега. Тогда допускается сокращение количества тренировок до двух в неделю.
    Главное правило бега для начинающих – нагрузка должна увеличиваться постепенно. Лучше всего начать с пеших прогулок, а потом постепенно увеличивать скорость своей ходьбы. После переходите на пробежки, чередуйте их с ходьбой. Многие люди начинают бегать сразу, причём довольно много и каждый день. Это большая ошибка. Как правило, такие «спортсмены» не выдерживают нагрузок, и бросают свою затею через неделю или две, не успев ни похудеть, ни улучшить своё самочувствие. Некоторым из них кажется, что стало только хуже. Это неудивительно. Нетренированному организму большие нагрузки (а бег – это большая нагрузка) противопоказаны.

    Расстояния и продолжительность утренних пробежек

    Желательно, чтобы занятия бегом (или ходьбой на первых порах) занимали не меньше, чем 30 минут в день. Скорость передвижений и длительность занятий со временем увеличивается. Оптимальная нагрузка для уже привыкшего организма – час в день. За это время человек может пробежать около 10 км. Если вы не можете позволить себе тратить на бег целый час, бегайте полчаса 5 км. Ритм не должен быть очень интенсивным. Если не можете бегать ежедневно, сделайте себе тренировки 2-3 раза в неделю. Главное, чтобы они были регулярными.
    Многие утром любят поспать, а пробежку откладывают на вечер. Конечно, польза от вечерней пробежки тоже будет. Но утром воздух ещё не так насыщен пылью, выхлопными газами от авто и другими запахами городской жизни. Предпочтительнее бегать в безлюдных местах. Не только для того, чтобы на вас не смотрели прохожие. Излишнее число людей, которые встречаются на пути, будет мешать вашему движению, сбивать вас с ритма. Обратите внимание на парк, лес, набережную. И людей там по утрам немного, и воздух намного чище, чем вдоль трассы.

    Как правильно держать тело при беге

    На поверку оказывается, что многие люди не знают, как правильно бегать по утрам. Одни слишком сильно отклоняются назад, другие опускают голову вниз, третьи сутулятся. При беге осанка должна быть ровной. Голову не нужно опускать, смотрите перед собой. Но высоко поднимать подбородок тоже не следует, это будет мешать правильному дыханию. Держите голову так, чтобы вы могли смотреть вперёд и видеть то, что делается впереди на 5-10 метров. Руки согните в локтях под углом 90 градусов, но кисти не сжимайте. Движения бегущего должны быть естественными и не напряжёнными. Ваше тело само выберет положение во время бега. И вы поймёте это уже после нескольких тренировок. Главное, следите за осанкой. Вскоре вы будете принимать правильное положение тела автоматически.

    Во что одеваться для утренней пробежки

    Обувь должна быть удобной, на толстой подошве, но не очень тяжёлой. В специализированных спортивных магазинах можно найти форму для бега. Она обычно стоит недёшево, и нет особой нужды покупать её, если удобно в любимой футболке и шортах. Но для некоторых покупка дорогой формы оказывается стимулом: купила – значит нужно бегать. Так что вопрос о необходимости приобретения дорогой формы для тренировок решать только вам.
    Самоконтроль при пробежках заключается в том, что вдыхать воздух необходимо только через нос. Если будете дышать ртом, получите чрезмерную нагрузку на организм, и вам придётся снизить интенсивность занятий. Если у вас имеются какие-либо заболевания, лучше чтобы тренировки проходили под врачебным контролем. Для этого имеет смысл записаться в специальную группу, где кроме тренерского надзора, есть надзор медицинский.
    Обязательно контролируйте свой пульс. Оптимальным для пробежки считается пульс 120-150 ударов в минуту. Контролируйте и то, за какое время после завершения тренировки ваш пульс возвращается в нормальное состояние. Если проходит больше 5 минут, это говорит о чрезмерной нагрузке.

    Какими будут результаты при беге по утрам

    После первой же пробежки, даже если совершите её без больших нагрузок, вы почувствуете боль и ломоту в теле, особенно в мышцах ног и пресса. Могут побаливать и мышцы шеи, если вы держали голову неправильно. Если очень болит, следует уменьшить нагрузки либо вообще отказаться от тренировки на денёк-другой. А после обязательно возобновить. Возобновить, чтобы получить удовлетворение, как моральное, так и физическое. Чувствуете гордость за свои достижения, понимаете, что ваше утро прошло не зря? Поздравляем! Вы на правильном пути. После 2-3 недель тренировок вы заметите, что стали ходить ровнее, дышать размеренно, без труда можете преодолеть большое расстояние, которое раньше казалось вам непосильным. А ещё через пару недель начнёт пропадать лишний жир на животе и бёдрах, значительно окрепнут мышцы пресса. Но и это ещё не всё. Вы приобретете тот самый здоровый дух, который, как известно, живёт только в здоровом теле! Удачи вам и приятных тренировок!

  10. 0Solnce0 Ответить

    Правильный темп
    Темп утренней пробежки правильный, если позволяет вести разговор.
    Начинающие бегуны часто сбивают дыхание, страдают одышкой.
    Причина – чрезмерно высокий темп, который перегружает легкие, особенно в начале утреннего бега.
    Простое правило:
    Первые несколько минут бежать очень медленно, чуть быстрее ходьбы.
    Во время пробежки следить за ровным дыханием.
    Чем дышать
    В носу масса рецепторов, которые связаны с внутренними органами. Носовое дыхание стимулирует их работу. Поэтому во время утреннего бега правильно дышать именно носом.
    Другие способы способы дыхания – их определяет уровень тренированности и темп пробежки:
    Носом.
    Ртом.
    Комбинированный – вдыхать носом, выдыхать ртом.
    Постепенное увеличение нагрузки позволяет через несколько месяцев выйти на желаемый уровень тренированности, спокойно и ритмично дышать во время утреннего бега носом.

    Контроль тренированности

    Известный кардиохирург Н.М. Амосов считал, что у здорового сердца в покое частота сердечных сокращений (ЧСС, «пульс») – 60 ударов в минуту.
    Для определения уровня тренированности измерить ЧСС:
    Первое измерение: сразу после утренней пробежки.
    Второе измерение: через 1 минуту.
    Третье измерение: через 5 минут.
    Тренированность высокая, если второе измерение меньше первого на треть, а третье измерение равно норме (60 ударов в минуту). Можно увеличить нагрузку.
    В противном случае снизить интенсивность тренировок, пропустить 1-2 утренних пробежки – организм переутомлен, требует времени на восстановление сил.
    Беговая нагрузка с ЧСС 160 ударов в минуту – предельна для начинающих вне зависимости от возраста.
    Правильная нагрузка при беге по утрам для оздоровления сердца – поддерживать 20 минут ЧСС 120 ударов в минуту.

    Как завершать утренний бег

    Пробежку завершает заминка, или разминка наоборот – упражнения утренней гимнастики, вис на перекладине. Они избавляют от вредных веществ, восстанавливают эластичность мышц.

  11. Topinays Ответить

    Сложнейшее испытание — поднятие себя с кровати. Людям, не ведущим подвижный образ жизни и вдруг решившим бегать, трудно включить силу воли. Единственное решение проблемы — ложиться спать раньше. Со временем, когда организм почувствует положительные изменения от бега, вставать рано будет просто.
    Бег через 5-10 минут после пробуждения приведет к травме, поскольку мышцы не разогреты. После подъема проходит минимум 30 минут, сопровождающихся легкой разминкой на основные группы мышц, затем начинается пробежка. Читайте, какие мышцы работают при беге.
    Недавно проснувшееся сердце перекачивает кровь медленнее, чем днем или вечером. Для его активизации рекомендуется выпить стакан воды комнатной температуры.
    Если целью начинающего бегуна является избавление от лишнего веса, его не остановят сложности. Далее о том, как правильно заниматься для похудения и что кушать перед тренировкой.

    Особенности пробежек для похудения

    Есть две тренировки, помогающие избавиться от лишнего жира:

    легкий кросс (40-60 минут);
    интервальная (20-40 минут).
    Для первой характерен равномерный спокойный темп. Полезна пробежка тем, что за первые 30-40 минут организм сжигает гликоген, запасенный в мышцах и печени, и потом принимается за жир как главный источник энергии. Первые 30-40 минут спортсмен бегает, сжигая углеводы, потом еще 15-20 минут прогоняет жир. Здесь читайте, сколько калорий сжигается при беге.
    Второй тип тренировки подходит опытным утренним бегунам, имеющих стаж более полугода. Интервальная тренировка — чередование бега на максимальной скорости с восстановительными отрезками меньшей длины. Например, тренировка 4?800/400 означает, что спортсмен бежит 4 раза по 800 м на пределе сил (ЧСС 85-90 % от максимума), между сериями делая восстановительные пробежки или пешую ходьбу по 400 м. Тренировка не из легких, но эффект не заставит себя ждать.

  15. VideoAnswer Ответить

Добавить ответ

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *