Как правильно бегать по утрам с нуля зимой правильно?

16 ответов на вопрос “Как правильно бегать по утрам с нуля зимой правильно?”

  1. Самый Неуловимый Ответить

    Как мы знаем, утренняя пробежка имеет массу положительных сторон: начиная от простого приведения в чувство тело и организм от сна заканчивая пропажей отдышки и повышением выносливости.
    Однако зима несколько усложняет пробежку по утрам из-за низких температур и леденящего всё тело ветра.
    И так, с чего же начинается пробежка холодным зимним утром?
    Начать стоит с правильно выбранного костюма для бега. Это должен быть тёплый набор одежды, который не будет сковывать ваши движения при беге. Разделим гардероб для бега на три части: верх, низ, обувь.

    Верхняя одежда

     Начнём с головы
    Обязательным элементом станет, как не удивительно, шапка. Это важная часть верхней одежды при беге, так как шапка не даст замёрзнуть ушам, а в следствии и уменьшит риск простудиться.
    Кроме шапки следует надеть защитную тёплую маску, дабы не дать холодному ветру обморозить кожу лица.
     Теперь перейдём к телу
    Возможны следующая комбинация верхней одежды: футболка, хороший тёплый свитер, толстовка с капюшоном. Данный пример является самым простым, но в то же время довольно-таки неплохим вариантом для тех, кто не хочет докупать термобельё. К термобелью относятся: термоштаны, подштанники, термосвитера. Такая одежда лёгкая и не сковывает движения человека при беге.
     Нижняя одежда
    В нижней части тела всё намного проще, чем в верхней части. Для того, чтобы не дать замёрзнуть ногам просто оденьте под спортивные штаны подштанники. Они придадут вашим ногам тепло и будут сохранять его на протяжении всего забега.
     Обувь
    Этот пункт является самым важным. “Почему?” – спросите вы. Всё очень просто. Основным инструментом любого бегуна является его обувь. Если в тёплое время года с выбором обуви для бега не возникает никаких проблем то зимой могут возникнуть осложнения.
    Стоит выбирать шипованную обувь. Но если же вы не нашли таковой, то выбирайте кроссовки с резиновой подошвой и максимально тёплыми, насколько это возможно. Ведь неприятно будет после 20 минут бега осознать, что вам холодно в пятки.

    Теперь непосредственно о беге

     Первый пункт – маршрут
    За день до утренней пробежки определитесь с маршрутом. Выбирайте знакомые, хорошо освещенные места. В идеальной ситуации это может быть открытый футбольный стадион, закрытый стадион для олимпийских забегов. Но если у вас такого варианта нет то лучшим выбором станет расчищенная тропинка недалеко от жилых кварталов.
    Пройдитесь по назначенному маршруту, изучите его покрытие и готовьтесь к бегу.
     Второй пункт – обязательная разминка
    Не стоит начинать пробежку на сонную голову, а то и тело.
    Уделите около 5 минут разминке, потом мышцы скажут вам “спасибо”. Ибо если начать пробежку без разминки есть вероятность получить травму, особенно в зимнюю пору года.
    Не нужно делать разминку в той одежде, в которой вы собрались бегать, ибо она может пропитаться мокрым потом.
     Третий пункт – Время бега и его интенсивность
    Зимой не стоит уделять пробежке много время, ведь низкая температура рано или поздно всё-таки даст о себе знать. В среднем бегать нужно около 35-40 минут. За это время вы успеете хорошенько разогреть мышцы и провести своё тело в тонус.
    Бег должен быть лёгким, не стоит спешить и резко бежать на максимальных скоростях. Распланируйте интенсивность бега по времени. Например: первые 10 минут – лёгкий бег, начиная с 11 минуты вплоть до 25 повышайте темп бега. С 26 минуты по 35 можете снижать обороты и вернуться к первоначальному темпу дабы вернувшись домой не чувствовать себя выжатым лимоном.
     Плюсы и минусы пробежки зимой
     К несомненным плюсам утренней пробежки зимой можно отнести следующее:
    + Закалка. После таких процедур ваше тело закаляется и в дальнейшем вам будет легче переносить холод.
    + Больше проводите времени на свежем воздухе. Особенно это касается зимы, когда люди прячутся в своих домах дабы не замёрзнуть.
    + Укрепление мышц. Благодаря бегу по скользким поверхностям вы задействуете большее количество мышц, нежели при беге летом.
    + Похудение. Как известно, зимняя пробежка сжигает больше жиров чем летняя. Это обусловлено тем, что повышается нагрузка на все мышцы.
     Но в зимней пробежке кроются и недостатки:
    – Не правильно подобранная одежда для бега может привести к переохлаждению тела. Но если вы всё-таки выбрали подходящую одежду то вам ничего не грозит.
    – Риск порвать не разогретые мышцы. Особенно этот пункт важен для новичков, которые не придают особого значения разминке.
    – Для должного похудения нужно проводить частые забеги. Ведь зимой наш организм старается накопить как можно больше жира для того чтобы увеличить жировую прослойку.
    Итог: Зима – это отличный период для подготовки тела к лету. Она даёт нам все возможности для того, чтобы мы укрепили своё здоровье, накачали свои мышцы должным образом и сверкали летом на солнечных пляжах.
    Автор статьи Югов Себастьян Феодорович

  2. Нет имени Ответить

    Хочу привести вам примерную схему утренних пробежек для ориентира:
    В течение первой недели 1 минута бега чередуется с 2 мин. ходьбы. Длительность тренировки – 20 минут.
    На второй неделе время бега увеличивается до 2-х минут с таким же временным промежутком ходьбы.
    Третья неделя – бег 3 мин. и ходьба — 2.
    На четвертой неделе добавляется 2 минуты бега (всего 5 мин.), ходьбы так же 2 мин.
    На пятой неделе бегать нужно уже по 6 мин., чередуя с 2-х минутной ходьбой.
    Шестая неделя потребует 8 мин. бега с 90 секундами ходьбы.
    На седьмой неделе 10 минут бежать и 90 секунд идти.
    Далее 12 мин. бег, минутная ходьба и опять 8 мин. бег.
    На девятой неделе уже 15 минут бежать, 1 минуту идти и 5 минут бег.
    Десятая неделя – это только бег на протяжении 20 минут.
    Со следующей недели увеличивать по 5 минут бега каждые 2 дня, в зависимости от самочувствия.
    Не стоит форсировать события в желании добиться скорее своих целей – ведь так можно надолго отбить желание заниматься бегом или каким-либо другим видом физкультуры.
    к оглавлению ^

    Ещё один способ начала

    Существует ещё один простой путь начать бегать, и подойдёт он именно новичкам, которые не слишком подготовлены физически — никогда не были знакомы с кардионагрузкой либо занимались ею давно:
    Начните с обычной ходьбы. Ходите много, и постоянно (минимум раз в 5-7 дней) увеличивайте расстояние.
    Через неделю можно добавить интервальный метод тренировок — минута быстрой ходьбы чередуется с 5-ти минутами обычной.
    А через месяц ежедневной ходьбы начинайте включать 2-5 минутные пробежки, завершайте мини-пробежку ходьбой.
    Затем увеличивайте количество/время пробежек (можно использовать вышеприведённую схему).
    к оглавлению ^

    Возраст и бег

    Приведенный план тренировок подходит для всех, независимо от возраста. И не стоит думать, что например, в 40 лет поздно начинать этим заниматься. Нет никаких возрастных ограничений, кроме как в здоровье:
    Наличие серьезных патологий глаз;
    Стенокардия и порок сердца;
    Нарушенное мозговое кровообращение;
    Гипертония;
    Суставные болезни и позвоночные;
    Варикоз и тромбофлебит.
    В неделю желательно уделять этому занятию не меньше 3-х раз, доведя до 5, что необходимо для снижения веса.
    И, конечно же, во время бега следует соблюдать правильную технику и регулярность, о чем можно прочитать в отдельной статье нашего блога про правильный бег для похудения.
    Соблюдая эти несложные рекомендации, вы оздоровите свой организм, обретете уверенность, улучшите свою внешность и, конечно же, сбросите лишние килограммы. Бегайте в удовольствие!
    Не забывайте делиться полученной информацией с друзьями в соц. сетях и подписываться на обновления в блоге. До свидания!

  3. Tygrabandis Ответить

    О книге

    Большинство бегунов-любителей тренируются неправильно. Мэт Фицджеральд показывает, как тренируются элитные бегуны, почему они делают так и почему нужно тренироваться медленнее, чтобы соревноваться быстрее.
    Хотя это может казаться противоречивым, чтобы стать более быстрым бегуном, нужно бегать медленно большую часть времени. Ключевое отличие между бегунами, которые реализовали свой потенциал, и теми, кто не сделал этого — объемы медленного бега. Современные исследования лучших бегунов в мире — первые исследования, в рамках которых был доступ к реальной информации о том, как тренируются такие атлеты — показали, что они проводят примерно 80% своего тренировочного времени с интенсивностью ниже дыхательного порога, то есть бегают в темпе, позволяющем вести разговор. Новые исследования также показали, что любители, участвующие в соревнованиях, прогрессируют быстрее всего, когда тренируются в основном легко.
    Бег по правилу 80/20 — это подход к тренировочному процессу, который кратко можно описать так: 80 процентов тренировочного времени нужно бегать с легкой интенсивностью, а оставшиеся 20 — со средней и высокой. Мэт Фицджеральд приводит убедительные доказательства того, что такой подход работает, и предлагает практические рекомендации, с помощью которых вы сможете придерживаться правила 80/20 и составлять свое тренировочное расписание.
    Из книги вы узнаете:
    Почему любители бегают быстрее, чем нужно;
    Как эволюционировали тренировочные подходы в беге;
    Как бег по правилу 80/20 улучшает физическую форму и технику;
    Как контролировать интенсивность во время тренировок, чтобы находиться в правильной зоне;
    Какие тренировки (фартлек, темповые, легкие, длинные, интервальные, круизные интервалы, повторения на холмах и другие) для чего нужны;
    Как кросс-тренинг может выступать альтернативой большим беговым объемам;
    Как правило 80/20 работает в триатлоне.
    В книге есть подробные тренировочные планы трех уровней для дистанций 5, 10 км, для полумарафона и марафона.
    От автора
    «Моя задача — не исследовать и открывать новое, как это сделали Артур Лидьярд и Стивен Сейлер, но выступать в качестве посредника между новаторами, первооткрывателями и широким беговым сообществом».
    Из предисловия Роберта Джонсона, LetsRun.com
    Слишком много бегунов изнуряют себя, слишком часто бегая быстро — сейчас это происходит даже чаще, чем когда-либо. Возникла некая одержимость высокоинтенсивными тренировками. Многие тренировочные системы основаны на скоростной работе. Беговые журналы, сайты, книги говорят о магической силе интервальных тренировок. Даже бегуны топ-уровня объясняют свои результаты проделанной скоростной работой, а не легкими тренировками, когда дают интервью после выигранных забегов. Однако же типичный элитный бегун пробегает 8 легких миль на каждые 2 быстрые.
    Скоростная работа может выглядеть «сексуальнее», чем легкий бег, но бегуны не должны проводить два тяжелых дня подряд — точно так же, как и тяжелоатлеты. Тяжелоатлет фактически становится сильнее в дни отдыха и восстановления. И бегун становится быстрее, бегая медленно во время большинства тренировок. Удивительно, что большинство штангистов понимают этот принцип, а большинство бегунов-любителей — нет. Слишком много быстрого бега — самая распространенная ошибка в этом виде спорта.
    Все может измениться благодаря прорывной программе Мэта Фицджеральда 80/20. Она основана на научных исследованиях, доказавших, что тренировочный подход «бегать в основном медленно» эффективен. Главный тренировочный секрет лучших бегунов становится доступен спортсменам с любым опытом и любого уровня. Я бы хотел, чтобы эта книга была написана тогда, когда я участвовал в соревнованиях. Я ценил важность медленного бега, но программа 80/20 Фицджеральда делает оптимальный тренировочный процесс простым и легко планируемым благодаря простому базовому правилу: бегайте 80 процентов вашего тренировочного времени с легкой интенсивностью, а оставшиеся 20 — со средней или высокой. Остальное — детали.
    Для кого эта книга
    Для бегунов любого уровня и тренеров, для триатлетов, пловцов, велосипедистов.
    Об авторе
    Мэт Фицджеральд — известный автор, пишущий о видах спорта на выносливость и спортивном питании. Сертифицированный эксперт по спортивному питанию. Мэт — автор бестселлера «Соревновательный вес» и ряда других книг о спорте и спортивном питании. Был соавтором известного бегуна Дина Карназеса. Фицджеральд — колумнист Competitor.com и Active.com. Его статьи публиковались в журналах Bicycling, Men’s Health, Triathlete, Men’s Journal, Outside, Runner’s World, Shape и Women’s Health.
    Проверить наличие, сравнить цены и купить в:
    МИФ | ЛитРес | Book24 | Читай-город | Лабиринт

  4. Malalas Ответить

    Существует мнение, что необходимо бегать натощак. Это подходит далеко не всем. При пониженном давлении необходимо позавтракать белковой пищей. Порция должна быть маленькой, чтобы при беге вы не ощущали дискомфорт. Съешьте один стаканчик йогурта, яичный белок или 100 граммов обезжиренного творога. Не следует употреблять фрукты или соки, так как они не помогут вам похудеть.

    Какая одежда подойдет для бега на улице?

    В первую очередь для занятий спортом вам необходимо купить удобные беговые кроссовки с маркировкой. Для новичков есть специальные модели, у которых высокий голеностоп. Они снижают риск травмы. Кроссовки для тренажерного зала или фитнеса вам не подойдут, так как они неустойчивы.

    Для пробежек в летнее время девушкам понадобится спортивный лифчик. Очень важно, чтобы кожа дышала. В нем вам будет комфортно. Купите специальные эластичные штаны. Во-первых, в них будет нежарко бегать, они позволяют коже дышать, а во-вторых, они быстро сохнут после стирки. На верхнюю часть тела девушкам рекомендуется надевать спортивные топы для бега. Они позволяют телу дышать и быстро высыхают.
    Если вы надумаете бегать в прохладную пору, советуем вам надеть ветровку и топ с длинным рукавом. На случай дождя купите водонепроницаемою кофту. Для осени принципом в одежде является многослойность. Зимой для тренировки отлично подойдут штаны и куртка на подкладке. Обязательным атрибутом являются перчатки и шапочка, а летом кепка.

    Как разнообразить тренировки и сделать их более интересными?

    Очень важно, чтобы вам нравился сам процесс. Пригласите друга на пробежку. Возьмите с собой мяч. Вы можете перебрасывать его во время пробежки. Отличным вариантом станет игра в волейбол после беговой тренировки.
    Поскольку со временем однотипные занятия спортом приедаются, их необходимо разбавлять другими. Бег не является исключением из правил. В зимнее время года, когда на улице холодно, вы можете записаться на плавание. Там нет нагрузки на суставы и связки. Вы сможете проработать основные мышечные группы, которые участвуют в беге. Профессиональные тренеры рекомендуют заниматься плаванием после пробежки. Они утверждают, что это отлично снимает усталость в мышцах и восстанавливает силы. Кроме этого, плавание позволяет привести в порядок дыхательную и кровеносную системы.

    Как выбрать время для пробежки?

    Если вы в силу обстоятельств не можете заниматься спортом в утреннее время, вам следует ознакомиться с тем, как начать бегать по вечерам. На самом деле тренироваться можно в любое время. В вечернее время вы можете спокойно увеличить нагрузку – добавить пару километров, а после беговой тренировки сделать несколько подходов, приседаний или отжиманий для того, чтобы сбросить с себя негативную энергию. Вечером калории сжигаются не так интенсивно, как в утреннее время.
    Если вы ставите перед собой цель похудеть, увеличьте время тренировки. Постоянно отслеживайте ощущения внутри тела. Если чувствуете, что устали, просто шагайте на месте. Это поможет восстановить силы и продолжить заниматься.

    Вам необходимо составить личный график для того, чтобы пробежки были регулярными. Если вы решили записаться на плавание, вам следует ходить в бассейн уже после беговой тренировки.
    Если вы действительно хотите заниматься, то время найдется. Спорт – это здоровье. Не следует относиться к нему, как обязанности. В первую очередь для вас это должно быть развлечением после напряженного рабочего дня. Что может быть лучше, чем пробежаться по вечернему городу вместе с любимой музыкой в наушниках? Меняйте маршруты, покупайте красивую спортивную одежду и общайтесь с целеустремленными людьми. Сочетайте с другими видами спорта любимый бег. Отзывы спортсменов говорят о том, что это очень полезно. Отличным вариантом для девушек станут танцы. Парням следует записаться на борьбу. Общение с тренером всегда идет на пользу! К тому же подобные тренировки помогут реализовать ваши способности.

    Бег – испытание для тела и души

    Беговые тренировки очень хорошо подготовят вас к другим, более сложным видам спорта. Если вы выходите по вечерам на улицу и полчаса времени уделяете физическим нагрузкам – вы заслуживаете уважения. Почему бег является испытанием для души? Потому что каждый раз, выходя на улицу, вы преодолеваете свою лень ради собственной цели. Пожинать плоды самоотверженности – огромное счастье.
    Следует отметить, что бег дарит уверенность в себе. Каждодневная утренняя пробежка дает отличный результат, повышает тонус и настроение. Он работает, как переключатель с негативной волны на позитивную. Еще один очень познавательный факт о беге: он замедляет процесс старения. Регулярные тренировки повышают эластичность кожи, способствуют обновлению клеток.

    Спорт против стресса

    На работе человек постоянно сталкивается со стрессовыми ситуациями. Беговые кардиотренировки позволяют избавиться от напряжения. С каждым пройденным километром вы будете ощущать, насколько незначительны ваши проблемы и насколько жизнь прекрасна. Вечерние пробежки способствуют улучшению мыслительного процесса. Как только вы почувствуете, что ваше психологическое и физическое состояние улучшилось, вы больше не откажете себе в удовольствии выйти вечером на пробежку, будьте в этом уверены.

    Стимулируйте себя. Вполне возможно, что в первую тренировочную неделю у вас может появиться усталость и вам захочется много спать. Это вполне нормально. Организму нужно время, чтобы адаптироваться. Не позвольте себе отбить желание, ведь если прекратите тренировки, то не познаете всю их прелесть. Побеждайте лень. Если не сумеете, рано или поздно она победит вас. В результате вы расплыветесь на диване, как тесто. Чаще напоминайте себе о том, что дарит вам спорт. Бег способствует самоорганизации. Приобретенное качество вы сможете применять как в личной жизни, так и в работе.

  5. JINITU Ответить

    Причин, по которым люди чаще всего бросают бег, обычно три: физическая — сложно, психологическая — тяжело, физико-психологическая — очень тяжело. Третий вариант — это когда ты бежишь, у тебя начинает болеть бок, ноги — вообще всё, а в голове сразу же появляются очень соблазнительные мысли бросить всё это и пойти сделать что-нибудь общественно полезное. Вы ведь тоже неотъемлемая часть общества, правда? И вот тут самое главное — не сойти с дистанции. Именно для этого нужно правильно начинать и соблюдать не только те правила, которые касаются вашего физического состояния и будут помогать вам избежать травм, но и те, которые поддерживают правильный психологический настрой.

    Много ходите. Очень много


    Как это обычно бывает. Надеваете кроссовки и спортивную форму, выходите на улицу или беговую дорожку и… стартуете с высокой скоростью, в результате чего выдыхаетесь буквально через 500 м, хватая ртом воздух и скрутившись от боли в боку.
    Как это должно быть. Каждый человек может стать бегуном. Бег — наша врождённая способность, просто нужно вспомнить, как это делать правильно. Нью-йоркский тренер Гордон Бакулис (Gordon Bakoulis) советует начинать медленно и наращивать темп постепенно, а лучше вообще начать с ходьбы! Просто много ходите. Не получается в будни из-за работы, тогда делайте это хотя бы в выходные.
    Затем можете начинать бегать в очень медленном темпе, чередуя бег с ходьбой. Темп должен быть таким, чтобы вы могли разговаривать на протяжении всей пробежки. Как только начинаете задыхаться — сбавляете темп или переходите на ходьбу. Количество тренировок — три раза в неделю. Со временем вы сможете увеличить их до 4–5 раз.
    План бега и ходьбы на 10 недель:
    2 минуты бега, 4 минуты ходьбы.
    3 минуты бега, 3 минуты ходьбы.
    4 минуты бега, 2 минуты ходьбы.
    5 минут бега, 3 минуты ходьбы.
    7 минут бега, 3 минуты ходьбы.
    8 минут бега, 2 минуты ходьбы.
    9 минут бега, 1 минута ходьбы.
    13 минут бега, 2 минуты ходьбы.
    14 минут бега, 1 минута ходьбы.
    Бежать всё время.
    Каждую пробежку начинайте и заканчивайте 5-минутной пешей прогулкой. Если вы чувствуете усталость до завершения тренировки по плану, значит, вы либо взяли слишком высокий темп, либо выбрали слишком сложную тренировку, либо бежите слишком долго. Пересмотрите свой план и выберите что-то полегче. И не переживайте, даже если вы двигаетесь чуть быстрее, чем просто идёте, — вы уже бегун.

    Всегда хорошо разогревайтесь перед тренировкой


    Хорошая разминка делает тренировку легче, и вы сможете бежать дольше, снизив риск получения травм до минимума.
    К тому же разминка — это гораздо больше, чем просто активизация мышц и увеличение притока крови. Она также запускает нашу нервно-мышечную систему, с помощью которой мозг даёт команду мышцам сокращаться и быть готовым к бегу. Наше тело начинает активно вырабатывать жиросжигающие ферменты, которые, в свою очередь, помогают нашей аэробной системе работать более эффективно. Синовиальная жидкость нагревается, а это помогает смазывать суставы.
    Во время заминки наше тело остывает, все наши системы возвращаются в стандартный режим работы. Резкая остановка негативно влияет на здоровье сердечно-сосудистой системы. Для такого замедления достаточно пройтись пару минут после завершения пробежки. Что же касается растяжки, если времени действительно мало, можно будет выполнить её дома перед сном.
    К сожалению, не только новички, но и те, кто дал себе второй шанс стать бегуном после первой неудачи, игнорируют разминку и заминку, аргументируя это нехваткой времени и не понимая, насколько это важно для тренировки в целом и хорошего самочувствия как во время, так и после бега.

    Чередуйте различные беговые поверхности


    Многие бегуны даже не задумываются над тем, что разнообразие в бег можно вносить не только сменой темпа, но и сменой поверхности. Каждая поверхность привносит что-то своё, и наше тело адаптируется к ней. К примеру, одну неделю вы можете бегать на беговой дорожке. Вторую — по асфальтированным тротуарам своего района. На следующей можно попробовать бег по грунтовым дорожкам в парке, которые затем сменить на пляжный песок. По чему не стоит бегать, так это по бетону, так как даже асфальт хотя бы немного пружинит. Бетон же абсолютно твёрдый и совершенно не амортизирует удары стопы. Ваши ноги в полной мере будут ощущать на себе силу удара об эту беговую поверхность, что может привести к травмам.

    Следите за положением тела


    Качество бега зависит не только от того, с какой скоростью вы перебираете ногами, но и от работы всех остальных частей тела.
    Голова. Взгляд должен быть направлен вперёд. Подбородок не должен быть прижат к груди или, наоборот, вытянут вперёд.
    Плечи. Здесь всё очень просто: они должны быть расслаблены. Многие бегуны напрягают их, что вызывает физическую усталость и замедляет темп бега. Если вы почувствовали, что напрягли плечи, просто встряхните руки и постарайтесь их расслабить. Запомните это положение и старайтесь продержать плечи расслабленными до конца тренировки.
    Руки. Ваши ноги делают то, что диктуют им ваши руки. Запомните это и старайтесь работать руками так, чтобы ваши ноги бежали красиво и прямо. Это значит, что руки должны двигаться как качели — вперёд-назад — с хорошей амплитудой. Не прижимайте их к телу локтями и не раскачивайте ими из стороны в сторону. Локти должны образовывать угол в 90 градусов, кисти слегка сжаты в кулаки, пальцы чуть касаются ладоней.
    Корпус. Его нужно держать прямо, избегая наклона вперёд или назад.
    Бёдра. Должны выноситься мышцами вперёд и прямо. Не закидывайте их назад и не виляйте ими из стороны в сторону.
    Ноги и ступни. Ваши ступни должны пружинить, отталкиваясь от земли. Приземление должно приходиться на середину стопы, а не на носок или пятку. Отталкиваться нужно той частью стопы, где находится подушечка большого пальца. Вы как будто перекатываетесь, а не стучите пяткой о землю. И не делайте широких шагов! Идеальный вариант: удар ступни о поверхность должен происходить прямо под вашим телом.

    Двигайтесь вперёд медленно, но уверенно


    Фраза «Торопиться нужно медленно» отлично подходит для бега. Если вы хотите научиться бегать быстро и долго, торопиться ни в коем случае нельзя. Классическая ошибка не только новичков, но и тех, кто начал бегать после перерыва, — увеличивать темп или расстояние слишком быстро.
    Помните о золотом правиле десяти процентов: каждую неделю увеличивайте на 10% расстояние или скорость по сравнению с предыдущей.
    К примеру, если в первую неделю общее время тренировок составляло 90 минут, значит, во вторую неделю вы смело можете пробежать на 9 минут дольше. Только на 9 минут, а не на 20 или 30!
    То же самое касается и расстояния: первая неделя — 12 км, вторая неделя — 13,2 км.

    Вносите разнообразие


    У каждого бегуна периодически пропадает вдохновение, и бегать становится скучно. Что делать? Находить различные способы разнообразить свои пробежки. Радует, что способов этих довольно много и каждый может выбрать подходящий конкретно для него.
    Музыка. Скучно бегать только под свои мысли? Соберите плейлист из своих любимых треков и наслаждайтесь музыкальным сопровождением. Главное — помнить о том, что мы неосознанно подстраиваем свой темп бега под ритм музыки, поэтому либо следите за собой, либо выбирайте специальные плейлисты для бегунов с учётом каденса (частоты). Если не устраивает музыка, можно слушать любимые подкасты или аудиокниги.
    Группа единомышленников. Если вам скучно бегать в одиночестве, найдите друзей, которые готовы поддержать ваши спортивные начинания, или присоединитесь к беговому клубу. Бегать станет веселее, и появится ответственность. Теперь вы вряд ли сможете найти 101 оправдание, почему стоит остаться в шесть утра в тёплой постели и не идти бегать, если на улице вас уже будут ждать друзья.
    Беговой дневник. Это вариант для любителей ведения дневников наблюдений и изучения статистических данных. Отслеживание своего прогресса и изучение процессов и обстоятельств, которые влияют на беговые результаты, может стать вашим стимулом. Ведь теперь вы бегаете не просто так, а можете отслеживать свой прогресс, изучать факторы, которые на него влияют, делать соответствующие выводы и вносить коррективы, необходимые для улучшения результатов. Это можно делать с помощью беговых приложений или целых социальных сетей здоровья.
    Медитация. Ещё один способ разнообразить пробежки — включение в неё осознанной медитации. Вы учитесь прислушиваться к своему телу, понимать свои ощущения и использовать всё это в своих целях, а также обращать внимание на окружающий мир: звуки природы, запахи, пейзажи. Очень помогает во время бега на большие расстояния.

    Помните, что начинать бегать никогда не поздно


    Никогда не думайте о том, что начинать бегать в вашем возрасте уже поздно. Бегать никогда не поздно! Никто не требует от вас спринтерской скорости или выносливости ультрамарафонца. Это может быть бег трусцой, переходящий в ходьбу. Неважно, что о вас подумают другие. Не бойтесь выглядеть смешным на фоне более опытных бегунов. Главное, чтобы это было нетравматично, поддерживало ваше здоровье и приносило вам удовольствие. Всё остальное — вторично!

  6. Стихнет голос Вечной войны Ответить

    Забудьте о рекордах

    Зима является не лучшим временем по постановке целей на повышение выносливости либо скорости. Эти задачи следует оставить до теплой погоды. Пробежки в холодное время года направлены на оздоровление организма, поддержания общего тонуса и формы. Нет необходимости уделять повышенного внимания скорости и темпу. Лучше сосредоточиться на самом процессе. Скользкое покрытие и обилие одежды так или иначе не смогут помочь улучшить результаты.
    Привычную периодичность тренировок сменяют на более умеренную. На это есть веские причины. Зимний бег нагружает организм гораздо больше, требует повышенных затрат энергии. Усталость и утомляемость наступают быстрей, чем это происходит в теплую погоду. Не стоит устраивать длительных марафонов. Продолжительное нахождение на морозе негативно отражается на здоровье и может быть опасно.

    Дышите носом

    Это достаточно сложно, но обязательно. Постоянно дышать только через нос невозможно, поэтому периодически вбирать ртом воздух допускается. Однако делать это нужно как можно реже. Идеальной «дыхательной системой» считается та, когда бегун вдыхает носом, а выдыхает ртом. Иначе можно просто застудить бронхи либо легкие. Чтобы этого не произошло, воздух через рот должен попадать крайне редко.

    Правильно подбирайте наушники

    Вакуумные наушники отлично подходят для пробежек в теплое время года, но не в мороз. Изделия из резины в минусовую температуру дубеют, что негативно отражается на ушах, может вызвать проблемы в будущем. Есть, конечно, наушники, которые никак не давят на ушные раковины, становятся дополнительной защитой от холода. Подобным изделиям и следует отдавать предпочтение.

    Обязательно грейтесь после каждой пробежки

    Соблюсти это условие позволяет правильное планирование маршрута. Он должен заканчиваться неподалеку от дома либо кафе. Главное, чтобы после пробежки, можно было отогреться в теплом и уютном помещении, выпив чашечку горячего чая либо кофе.

    Не бегайте при проблемах со здоровьем

    Малейшее подозрение на грипп или простуду должно стать поводом отказа от очередной пробежки. Зимний бег противопоказан людям, имеющим некоторые хронические заболевания. Следовательно, заниматься спортом на морозе можно только тем, кто не имеет проблем со здоровьем.

    Не отправляйтесь на пробежку в сильный мороз

    Оптимальная температура, рекомендованная для пробежки, составляет не ниже минус двадцати градусов. Не рекомендуется отправляться бегать при метели и снегопаде. Когда за окном настоящий мороз или разыгралась снежная буря, лучше отсидеться дома.
    Если следовать этим правилам, зимние пробежки принесут только пользу.

    Видео обзор

  7. BEAVISE Ответить

    Но вернемся к мотивации – если бы вам предложили за регулярные пробежки привлекательную сумму денег, то скорей всего ничего из перечисленного не стало бы для этого помехой.
    Но, в крайнем случае, в холодное время года можно перебраться в фитнес клуб или приобрести беговую дорожку себе домой. Только вряд ли это заменит свежий морозный воздух, окружающие красоты и возможность вспомнить приятные моменты своей жизни.

    Как начинать бегать по утрам

    Новичку, ранее не занимавшемуся никакими видами физкультуры, нужно начинать бегать по 15-20 минут, размяв перед этим мышцы неспешной 5-ти минутной ходьбой. В это время рекомендуется поделать махи руками и ногами, выпады с поворотами корпуса и дыхательными упражнениями. Это поможет разогреть мышцы и настроить организм на более интенсивную работу.
    Беговая часть тренировки может также проходить с чередованием с ходьбой, постепенно полностью переходя на легкий бег трусцой продолжительностью 1 час. Такое время требуется, чтобы похудеть.
    Важно: даже после окончания тренировки организм продолжает еще несколько часов работать в ускоренном режиме, расходуя калории.
    Кстати, почитайте, какие мышцы тренирует бег и как это зависит от вида бега.
    В любой сезон улица для пробежек предпочтительна. Но если вы не можете заставить себя бегать в холодную погоду, то занимайтесь на беговой дорожке при открытой форточке.

    Схема тренировок для начинающих бегунов

    Хочу привести вам примерную схему утренних пробежек для ориентира:
    В течение первой недели 1 минута бега чередуется с 2 мин. ходьбы. Длительность тренировки – 20 минут.
    На второй неделе время бега увеличивается до 2-х минут с таким же временным промежутком ходьбы.
    Третья неделя – бег 3 мин. и ходьба 2.
    На четвертой неделе добавляется 2 минуты бега (всего 5 мин.), ходьбы так же 2 мин.
    На пятой неделе бегать нужно уже по 6 мин. чередуя с 2-х минутной ходьбой.
    Шестая неделя потребует 8 мин. бега с 90 секундами ходьбы.
    На седьмой неделе 10 минут бежать и 90 секунд идти.
    Далее 12 мин. бег, минутная ходьба и опять 8 мин. бег.
    На девятой неделе уже 15 минут бежать, 1 минуту идти и 5 минут бег.
    Десятая неделя – это только бег на протяжении 20 минут.
    Со следующей недели увеличивать по 5 минут бега каждые 2 дня, в зависимости от самочувствия.
    Не стоит форсировать события в желании добиться скорее своих целей – ведь так можно надолго отбить желание заниматься бегом или каким-либо другим видом физкультуры.

    Ещё один способ начала

    Существует ещё один простой путь начать бегать, и подойдёт он именно новичкам, которые не слишком подготовлены физически никогда не были знакомы с кардионагрузкой либо занимались ею давно:
    Начните с обычной ходьбы. Ходите много, и постоянно (минимум раз в 5-7 дней) увеличивайте расстояние.
    Через неделю можно добавить интервальный метод тренировок минута быстрой ходьбы чередуется с 5-ти минутами обычной.
    А через месяц ежедневной ходьбы начинайте включать 2-5 минутные пробежки, завершайте мини-пробежку ходьбой.
    Затем увеличивайте количество/время пробежек (можно использовать вышеприведённую схему).

    Возраст и бег

    Приведенный план тренировок подходит для всех, независимо от возраста. И не стоит думать, что например, в 40 лет поздно начинать этим заниматься. Нет никаких возрастных ограничений, кроме как в здоровье:
    Наличие серьезных патологий глаз;
    Стенокардия и порок сердца;
    Нарушенное мозговое кровообращение;
    Гипертония;
    Суставные болезни и позвоночные;
    Варикоз и тромбофлебит.
    В неделю желательно уделять этому занятию не меньше 3-х раз, доведя до 5, что необходимо для снижения веса.
    И, конечно же, во время бега следует соблюдать правильную технику и регулярность, о чем можно прочитать в отдельной статье нашего блога про правильный бег для похудения .
    Соблюдая эти несложные рекомендации, вы оздоровите свой организм, обретете уверенность, улучшите свою внешность и, конечно же, сбросите лишние килограммы. Бегайте в удовольствие!
    Не забывайте делиться полученной информацией с друзьями в соц. сетях и подписываться на обновления в блоге. До свидания!
    Источник: http://citytile.ru/life/kak-nachat-begat-s-nulja.html

    Как начать бегать правильно по утрам с нуля: советы для начинающих, программа и техника бега

    — прекратите терпеть жир! Вы можете похудеть не прилагая огромных усилий.
    •Безоперационное удаление жира с живота и боков•Выводит из организма опасный «внутренний жир»•Сокращает количество подкожного жира•Выводит токсины, очищает организмПодробнее
    Один из самых полезных для здоровья видов спорта является бег.
    Начать заниматься может практически каждый человек и в любое время, главное, следовать определённым советам и рекомендациям. В этом случае результат будет более очевиден и сами тренировки начнут приносить одно удовольствие.

    Как начать бегать?

    Начать бегать очень просто, для этого нужно:
    Подготовить обувь и одежду. Лучше взять кроссовки или кеды, которые ранее носились, чтоб гарантированно нигде не натёрло ногу. В качестве одежды достаточно надеть любые удобные брюки и куртку (футболку), в зависимости от сезона либо специальный костюм.
    Продумать маршрут. Подойдёт любой близлежащий стадион, площадка перед домом, парк и прочее, единственно, нужно избегать проезжей части.
    Выйти из дома и побежать. Сложно решиться на первую тренировку, но потом это войдёт в привычное русло. Главное, не остановиться после 2–3 занятий.
    Научиться получать от этого истинное удовольствие. Секрет состоит в том, что не стоит заострять внимание на своей усталости, постоянно думать о том, когда всё кончиться. Нужно переключиться на приятное, например, думать об отпуске или любоваться природой.Совет: если надоел однообразный маршрут – его стоит сменить.
    Ориентируйтесь только на себя. Не надо сравнивать результаты с другими или пытаться под кого-то подстроиться. Каждый занимается так, как ему больше хочется и бежит в своём комфортном темпе;
    Поощряйте и хвалите себя. Никогда не огорчайтесь, если что-то не получается, ведь здесь главное, чтоб каждое занятия были в удовольствие, тогда и результат не заставит себя ждать.

  8. Golden Lady Ответить

    Незабываемо! Как бы ты ни собирался бегать зимой — вполсилы, ради результата или за сигаретами и обратно, — постарайся помнить о трех главных составляющих успеха.

    Тепло

    Бегая, ты испускаешь вовне большое количество тепла, независимо от того, насколько трескучая погода. Из-за этого ты можешь переоценить реальную температуру тела и незаметно переохладиться. В общем-то это банальность, и все же советуем: пользуйся термобельем.
    «Руки — самое уязвимое место, так как при беге кровью снабжается в основном нижняя часть туловища. Поэтому без майки с длинными рукавами и перчаток лучше не бегать», — говорит Стив Эдвардс, рекордсмен-марафонец, эксперт по зимнему бегу (он вынужден тренироваться на снегу просто в силу того, что родился в Англии, а не в Кении).

    Питье

    Зимой проще, чем летом, забыть об обезвоживании. Между тем твое тело на бегу теряет влагу, а болезни горла провоцируются в том числе и пересыханием: слюна и мукус (именно так по науке нужно называть содержимое твоего носа) служат естественным отводом для холода. Кожа в холод тоже страдает от обезвоживания, но это-то как раз может придать тебе суровости.
    Поэтому так: бальзам для губ и кремы — на усмотрение, пить вволю — обязательно. Только не переборщи, если не хочешь в какой-то момент побежать быстрее задуманного, высматривая общественный туалет.

    Обувь

    Водостойкость и амортизация — два главных оружия хороших зимних кроссовок. Скользкая подошва увеличивает риск травмы, а намокшая ткань тяжелеет. Бегать в тяжелой обуви — все равно что сидеть (мы понимаем фактическую бессмысленность этого утверждения, но, поверь, с точки зрения механики, это так). Усталость и боли в спине гарантированы.

    Советы слезшему с дивана

    Все вышеописанное можно было читать, потягивая глинтвейн полулежа. Читать — и переполняться нарождающимся ощущением подкованности в вопросах бега. Но дальнейшие советы предназначены уже только для тех, кто нашел в себе силы выйти из дома.
    Итак, ты пообещал себе: а) бегать зимой и б) хранить верность обещанию бегать, пока весна не разлучит вас.
    В сколь плохой форме ты бы ни был, недели разминок тебе хватит, а дальше придется составить план занятий. Чтобы тренировки приносили результат (укрепляли сердце, повышали выносливость, сжигали валики на животе), ты должен каждый раз бегать с разной скоростью. Если тебе самому лень вести дневник марафонов и спринтов, воспользуйся нашей готовой программой.
    Либо выучи простое правило: никогда не бегай три дня подряд (отдых обязателен) и никогда не бегай в одном и том же темпе два дня подряд. С этим правилом ты сможешь легко выработать собственную программу тренировок. Пропускать тренировки, как ты, наверное, сам понимаешь, нельзя: зимой мышцы быстрее теряют тонус.
    Научный журнал «Мэдсин энд Сайнс оф Спортс» выяснил, что короткая (30 минут) тренировка по схеме «две минуты бежим очень быстро — три отдыхаем» улучшает работу сердечно-сосудистой системы на 15% больше, чем бег в одном темпе.
    Да и по сравнению с другими схемами тренировки она оказывается самой эффективной. Если тебе совсем лень составлять план занятий, используй технику коротких интенсивных перебежек. Так ты, по крайней мере, не будешь бегать впустую и потом лежать с менингитом.

  9. Kagazshura Ответить

    Бег зимой для похудения – самый доступный способ вернуть телу стройность, поднять свой иммунитет и закалиться.
    Как правильно совершать пробежки зимой, чтобы достичь максимального результата и получить только положительный эффект, расскажет портал о похудении «Худеем без проблем».
    Большинство людей считает: бег зимой для того, чтобы похудеть – экстремальное занятие. На самом же деле этот вид спорта считается одним из лучших видов тренировки на свежем воздухе в холодное время года.
    Сам по себе бег укрепляет мышцы и сердце, отлично справляется с лишними килограммами. В зимнее время такие занятия, несмотря на мороз, ветер и скользкие дорожки, являются отличным способом получить хорошую нагрузку, укрепить организм и сжечь лишние калории.
    В этом виде спорта, как и в любом другом, есть свои ограничения. Поэтому, прежде чем приступать к занятиям, следует разобраться подходят ли такие тренировки лично для вас.

    Бег зимой для похудения – польза или вред

    Польза от таких занятий будет видна сразу же, ведь организм начнет закаливаться, а сердце и легкие – лучше функционировать. В холодное время года люди реже бывают на свежем воздухе, и дефицит кислорода сразу сказывается на общем самочувствии человека. Занятия бегом – самый лучший способ насытить организм кислородом.
    Дорожка для занятий бегом зимой бывает скользкой, а это способствует напряжению целого ряда мышц. Усиленно работают икроножные мышцы, голеностопный сустав, мышцы бедер и ягодиц. Беговая дорожка, покрытая снегом – отличный способ потренировать бедро за счет высокого поднятия ноги во время бега.
    Доказано, что бег зимой на улице для похудения приносит на 30 % больше пользы, чем во время занятий летом. Этот эффект обеспечивает увеличенная нагрузка на мышцы, заставляющая жировые отложения таять, превращаясь в энергию.
    Перед началом занятий портал hudeem-bez-problem.ru рекомендует:
    Позаботиться о специальной обуви для бега. Хорошо подойдут кроссовки или ботинки, которые имеют подошву, защищенную от лишнего скольжения;
    Если температура воздуха ниже 2 градусов мороза, тренироваться следует, поддев термобельё;
    Дома, перед занятием, обязательно нужно сделать разминку, состоящую из приседаний и растяжки спины и ног;
    Во время бега, стараясь удлинять вдох и выдох, следует вдыхать исключительно носом, а выдыхать — ртом;
    Не стоит перенапрягать себя во время занятий — достаточно 30 минут тренировки;
    Четыре раза в неделю — оптимальная регулярность для занятий.
    Вред от занятий бегом зимой может быть лишь в случае несоблюдения правил тренировки, а также наличия определенных заболеваний, запрещающих занятия этим видом спорта.
    Бег зимой, чтобы похудеть, противопоказан людям, у которых:
    Есть хронические болезни органов дыхания;
    Варикозная болезнь;
    Проблемы с сосудами;
    Недавно перенесенные болезни простудного или инфекционного характера.
    Следует помнить, что при температуре ниже -24 градусов занятия на свежем воздухе запрещены.
    Вы придерживаетесь низкокалорийной диеты? Увы, ваш иммунитет сейчас понижен, а значит, вы рискуете во время пробежек ослабить свой метаболизм. Это может привести к остановке процесса сбрасывания веса и приобретению новых болезней.
    Наш совет – заняться чем-то не настолько энергозатратным.

    Бег зимой для похудения по утрам

    Это прекрасный способ проснуться и «войти» в рабочий режим! Побороть себя и выбежать на пробежку рано утром бывает очень сложно. Здесь нужна сильная мотивация.
    Замечено, что такие занятия, кроме похудения, имеют и омолаживающий эффект. Во время бега циркуляция крови и лимфы усиливается, это положительно влияет на организм в целом, а также поддерживает кожу лица в тонусе и разглаживает морщины.
    Главное правило утренних пробежек – не умываться перед тренировкой: это поможет избежать обветривания кожи и сохранить ее здоровый вид.
    При соблюдении режима питания, достаточного времени для сна и регулярного графика занятий бег по утрам зимой для похудения очень эффективен. Соблюдение этих трех слагаемых правильного образа жизни поможет женщинам и мужчинам навсегда распрощаться с лишними килограммами, оздоровиться и получить мощный заряд бодрости и оптимизма.

    Бег зимой для похудения: отзывы

    Бегать зимой мне предложил мой парень. Наверное, если бы не его поддержка, я бы не заставила себя тренироваться в это время года. Это удивительно, но я похудела, сбросила 6 кг за 2 месяца. Ангелина.
    Легко сбросила 4 килограмма в месяц. Тренировки прекращать не буду, нравится чувство бодрости после утренней зимней пробежки. Валентина.
    Бегаю зимой через день — это для меня оптимальный вариант. Похудела на 3 кг, и это за месяц занятий. Зина.
    Начала заниматься зимними пробежками недавно, результатов визуально пока не видно, зато появилась легкость в теле. Буду продолжать. Татьяна.
    Занятия спортом в зимнее время часто усложнены неблагоприятными погодными условиями, но если вы желаете достичь результата, нужно продолжать тренировки несмотря ни на что. Регулярность, уверенность в себе и сильная мотивация – вот залог успеха и победы над собой.
    Автор –  Лариса Козырка, портал о похудении ХУДЕЕМ без проблем!

  10. mobkey_house Ответить

    Благодарю вас за ответ. Ну что я могу сказать. По-жизни мне вообще ничего нельзя, по словам врачей, даже не желательно передвигаться на длинные дистанции пешком, без возможности сесть на транспорт. Все чем я спасалась после перелома позвоночника – жим под 45 ногами и жим лежа руками. Потом был мотоцикл спортурист двойкой 6 лет – укрепляет все мышцы. Теперь я чувствую себя желе. Но я хочу быть крем-брюле из морозилки=D По поводу упражнений, кроме классической лфк (в моем случае это в позе на четвереньках) советуют обратиться к тренеру. Вот вы тренер, и говорите проконсультироваться у врача=) Замкнутый круг. И спасибо за статью про жим ногами. В свое время я все это соблюдала по наитию, тк осталась бы без ног. На сегодня после прочтения, я бы не стала делать жим, а вот 3 недели назад, по состоянию, можно было начинать без веса. Плаванье, да можно и даже нужно. Но я искала подход к упражнениям в дом. условиях. Тк и бассейн не близко и это опять упирается в деньги.
    Про вертикальные тяги и ленту. Про гантельки мне понятно, а вот про ленту не очень.Поясните пжлст. Вы имеете в виду резинувую ленту, которую исп. на растяг? Если да, то мне не ясно как ее крепить к ч.-либо. Про тягу. Она мне никогда не давалась. Всегда обладала сильными ногами, а руки были слабые (ну соответственно и дельта и трапеция) и тяга, отжимания мне совсем не даются. Что я могу, это планка, с колешкой дается тяжело, но потом себя так приятно чувствуешь.
    Еще раз спасибо вам, за ваши посты и ответы. Склоняюсь к тому, что либо все начинать с начала с коленом, вернуться к своим 25 присядам (я очень долго к эму шла). И наверное все же нельзя возвращаться к сильным нагрузкам.
    Про выздоровления. Мне говорили, эй ты чего киснешь, ты же молодец, все заживет, только медленно. А потом когда пошла проверять коллатериальную и она почти срослась, и врач :”ну ты молодец, я думал что на сегодня все так же будет в хлам”. Остеопат действовала в тихую по тому же принципу. Все было направлено на внутренние возможности организма. Хирурги просто от меня открещивались и молчали про вывихи костей. Так что из моего организма высосали максимум. И это самый лучший исход. Это конечный итог. Спасибо вам за слова выздоравления!!

Добавить ответ

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *