Как правильно бежать 3 км на время?

14 ответов на вопрос “Как правильно бежать 3 км на время?”

  1. Surprise Ответить

    Мировой рекорд среди  мужчин принадлежит кенийскому бегуну Даниэлю Комену, который преодолел эту дистанцию за 7,20,67 м. У женщин мировой рекорд принадлежит Ван Цзюнься, пробежавшей 3 км за 8:06,11 м.
    Что касается разрядных норм, то мужчинам надо преодолеть эту дистанцию за 10.20 мин для 3 разряда, 9.40 мин для 2, и за 9.00 мин для первого. Для женщин нормативы следующие: 3 разряд – 12.45, 2 разряд – 11.40, 1 разряд – 10.45.

    Тактика бега на 3 км

    Как и во многих других средних дистанциях на трехкилометровке необходимо грамотно разложить силы. Профессиональные спортсмены первую часть дистанции пробегают медленнее, чем вторую. Для любителей повторить подобное очень сложно, но стремиться надо. Необходимо постараться, чтобы первая и вторая половины дистанции были пройдены примерно за одинаковое время. Если вы не знаете своих сил, тогда начинайте не торопясь, и по дистанции смотрите, устраивает вас такой темп, или стоит прибавить.
    Финишное ускорение надо начинать делать не позже чем за 400 метров до финиша.

    Тренировка бега на 3 км

    Подготовка к бегу на средние и длинные дистанции, в том числе и на 3 км, должна состоять из так называемых циклов подготовки.
    Каждый из этих циклов отвечает за свой тип нагрузки.
    Так выглядит цикличность подготовки:
    Базовый Период. В этот период основой подготовки служат медленные кроссы от 3-5 км до 10-12 км, а также силовая тренировка, которую нужно проводить 1 раз в неделю. Этот цикл должен длиться порядка 30 процентов от всего времени, которое остается у вас до соревнований или сдачи зачета.
    Интенсивный период. После набора так называемой беговой базы в первом периоде, ее нужно переводить в качество, то есть в специальную выносливость. Для этого во втором интенсивном периоде основой для подготовки становятся интервальные тренировки и кроссы в темповом режиме на пульсе 90-95 процентов от максимума. При этом медленные кроссы все равно должны составлять порядка половины ваших тренировок. Этот период должен длиться также около 20-30 процентов от времени на подготовку.
    Пиковый период. Здесь уже полностью исключается силовая подготовка, а вместо нее добавляется интервальная тренировка, но уже скоростных качеств. То есть необходимо бегать отрезки меньше протяженностью, с большим отдыхом между пробеганиями, но и более высокой скоростью. Отлично подойдут отрезки по 100-200 метров
    Подводящий период. Так называемая “подводка” должна начинаться за неделю-две до старта, чтобы постепенно снижать нагрузку и подвести организм к главному старту в полной готовности. На этом этапе необходимо уменьшать количество интервалов в интервальных тренировках, исключить скоростные интервалы или оставить их в количестве не более 2-3 раз за тренировку, убрать темповые кроссы и силовую подготовку, но оставить кроссы в медленном темпе.
    Подробнее про то, как тренироваться за неделю до сдачи зачета, вы сможете посмотреть в одном из видеоуроков на данном ютубканале: http://www.youtube.com/channel/UCePlR2y2EvuNTIjv42DQvfg.

    Очень полезно бегать отрезки в горку. Найдите у себя возвышенность, длиной 100-200 метров, и бегайте в нее десять раз так, чтобы темп каждого вбегания был примерно одинаковым.
    Отдых между подходами делайте 3-4 минуты.
    Еще статьи, которые помогут подготовиться к бегу на 3 км:
    1. Нормативы и рекорды бега на 3 км
    2. Что такое интервальный бег
    3. Техника бега
    4. Упражнения для тренировки ног для бега

  2. Doomwing Ответить

    В связи со своей доступностью и доказанным благоприятным влиянием на организм, бег приобретает большую популярность среди населения.
    Все больше людей стремится покинуть душные офисные помещения и пробежаться ранним весенним утром или погожим осенним вечером по тихим аллеям парка, вдохнуть полной грудью свежего пьянящего воздуха.
    Многие довольствуются небольшими забегами и не очень интересуются качественными и количественными результатами, просто получая удовольствие от пробежки. Некоторые бегуны стремятся достичь хороших результатов на средних и больших дистанциях.
    Одной из таких дистанций является пятикилометровый забег, который пользуется популярностью среди спортсменов всего мира. Перед тем как приступить к подобным тренировкам следует, для начала, усвоить для себя несколько советов и выбрать тренировочную программу.
    Тренировочная программа должна соответствовать вашим индивидуальным потребностям и учитывать множество факторов: пол, возраст, текущую физическую подготовку, наличие специфических приспособлений. Перед началом подготовки рекомендуется посетить врача и пройти медицинское обследование, что бы убедиться, что это безопасно для вашего здоровья.

    Нормативы бега на 5 км (5000 метров) у мужчин и женщин

    Нормативы бега на 5 км у мужчин
    5 км стадион
    5 км
    Юношеские разряды (14-18 лет)
    5 км стадион
    5 км
    5 км стадион
    5 км
    Женщины:
    Нормативы бега на 5 км у женщин
    5 км стадион
    5 км
    Юношеские разряды (14-18 лет)
    5 км стадион
    5 км
    5 км стадион
    23.00.0
    24.30.0
    5 км
    24.40.0

    Про нормативы 5 км в армии

    Данная дисциплина для зачетного времени не является популярной, как например 3 км. Тем не менее в зачетной таблицы армейских нормативов данная дистанция есть:
    бег 5 км — 16 мин 20 сек максимальная оценка (100 балов), важно смотреть полную таблицу, максимальный бал зависит от возрастной группы
    марш-бросок на 5 км — 21.00 (100 балов)
    марш-бросок на 5 км в составе подразделения — 26,00 (100 балов)
    Несколько советов по подготовке к забегу на 5 км:
    Тренируйтесь 3 раза в неделю. Вы не должны изнурять себя ежедневными забегами. Например, первый день будет вашим «быстрым днем», вы должны пробежать несколько коротких дистанций в быстром темпе. Начните с 200- метровых спринтерских забегов и постепенно удлиняйте дистанцию, пока вы не сможете без особых усилий пробежать около километра. Следующий день может быть «силовым днем», в течение которого вы должны, в среднем темпе, несколько раз взбежать на крутой холм, серию холмов или вверх по ступенькам. Начните с 1-2 подъемов и постепенно увеличивайте до 5-10. Высота подъема и его крутизна должны соответствовать вашей исходной физической подготовке, в данном вопросе выбор полностью за вами. Третий день сделайте «днем выносливости», пробежите 2-3 километра в умеренном темпе без излишних физических нагрузок, следите за ритмом дыхания.
    Комбинируйте бег и ходьбу. Если вы чувствуете себя полностью изнуренным в течение тренировки, включите в занятие несколько серий спортивной ходьбы, вместо постоянного бега. Используйте внешние ориентиры для определения длительности подобных дистанций. Это могут быть телеграфные столбы, ограждения или деревья. В конечном итоге вы увеличите свою выносливость, и необходимость в прогулках, со временем, исчезнет.
    Используйте перекрестные тренировки (Cross-train). Вы сможете увеличить вашу выносливость, кислородную емкость крови и подготовить мышечно-связочный аппарат к длительным дистанциям, если будете чередовать бег с другими видами тренировок. Добавьте к вашему расписанию один заезд на велосипеде и один заплыв в бассейне, предпочтительно между основными тренировочными днями.
    Подымайте тяжести. Силовые нагрузки, такие как, упражнения со штангой или гантелями, прекрасный способ усилить ваши сухожилья и связки, сделать их устойчивыми к травмам. Подобные тренировки позволят вам сжечь лишний жир, таким образом уменьшить нагрузку на организм во время бега.
    Растяжка (Stretch). Когда вы увеличиваете беговые нагрузки, ваши мышцы становятся несколько ригидными, или если сказать другими словами, жесткими. В первую очередь, вы должны сконцентрироваться на гибкости и эластичности мышц бедер и голеней. Хорошая разминка с элементами растяжки, равно как, занятия йогой могут помочь избежать мышечной ригидности.
    Разогрев перед тренировкой и перед дистанцией в 5 км. Одним из главных элементов любой тренировки, а особенно забега на большие дистанции, является хорошая разминка. Чтобы хорошо разогреться перед дистанцией следует выполнить серию упражнений. Для начала следует бегать в легком темпе в течение 2-3и минут, после чего должна следовать серия из нескольких спринтерских забегов с максимальной выкладкой в течение 20-40 секунд. Разминку необходимо прекратить за 5 минут до начала забега, чтобы позволить мышцам восстановить баланс питательных веществ.
    Не ешьте много перед забегом. Простой прием пищи за 2-3 часа до начала пробежки, позволит вам полноценно переварить пищу и накопить достаточное количество энергии. Если вы испытываете голод перед тренировкой, и не выдерживаете двухчасовой интервал, попробуйте съесть небольшой калорийный снек, который содержит легко усваиваемые углеводы. Не переедайте и не волнуйтесь о том, что вам не хватит энергии для забега на 5 км, ваш организм имеет огромные резервы, которые способны покрыть и более значительные расстояния. Если вы чувствуете вздутие живота, избегайте принимать в пищу, перед тренировкой, большое количество злаков и бобов, не пейте газированные напитки.
    Постарайтесь избежать эмоционального напряжения, не пытайтесь достичь значительных результатов. Если вы не профессиональный спортсмен и бежите ради своего удовольствия, то просто расслабьтесь и получайте удовольствие от бега. Не гонитесь за лидерами во время своего первого забега, для первого раза, ваша цель достойно добежать до финиша. В дальнейшем, вы еще сумеете себя показать, если будете тренироваться.
    Разбейте ваш забег на скоростные этапы. В зависимости от того, как быстро вы бегаете, дистанцию в 5 километров, в среднем, преодолевают за 20-40 минут (хотя тренированные спортсмены может легко справиться за 15 минут). Рекомендуется расщепить забег таким образом: бегите первые несколько минут, по возможности быстро. Затем постепенно замедляйтесь и установите в течение 2-3 километров комфортный режим, следите за дыханием и пульсом. После трехкилометровой отметки постепенно набирайте скорость и максимально ускоряйтесь на финише.
    В завершение, следует сказать несколько слов по поводу различий в подготовке к забегу среди мужчин и женщин. В течение месяца женщины испытывают значительные гормональные колебания, которые влияют на состояние всего организма.
    В связи с этим следует избегать значительных физических нагрузок во время критических дней. Основной этап подготовки следует продлить на неделю или полторы, таким образом, увеличивая дистанцию забега постепенно, приблизительно на 25% меньше чем у мужчин.
    Женщины должны уделять больше внимания разминке, затрачивая на нее вдвое больше времени, чем мужчины.
    Источник: http://fitnessvopros.com/Gto-normativy.ru/beg/beg-5-km

  3. Fern Ответить

    Как подготовиться к нормативам по бегу? Просто выполняйте нижеследующие рекомендации:
    ежедневно занимайтесь разминочным бегом в течение 10-15 минут. Уже через несколько дней таких простых и коротких занятий вы увидите, что ваш организм значительно легче справляется с нагрузкой, а дыхание приходит в норму;
    попробуйте пробежать привычную дистанцию со специальными отягощениями. Это позволит значительно повысить выносливость и улучшить физическую форму. Кроме того, существенно увеличится скорость бега;
    выполняйте упражнения для развития икроножных мышц, бицепса бедра и квадрицепсов. Мышечная масса позволит значительно увеличить скорость бега, а также повысит выносливость на таких дистанциях, как 3 или 5 км.
    Читайте также: Какие звания есть в прокуратуре
    Можно ли хорошо справиться с выполнением норматива по бегу на 3 км без такой предварительной подготовки. Да, можно. Но для этого вам потребуется, во-первых, приложить значительные усилия, а во-вторых, следовать нашим рекомендациям.

    Бежим 3 километра без подготовки

    Если вы после школы не занимались спортом, а также проигнорировали все перечисленные выше советы по подготовке к нормативам, то сдать их будет значительно сложнее. Бег на 3 км отнимает достаточно много сил и требует наличия выносливости. Поэтому мы дадим несколько полезных рекомендаций, которые помогут справиться со столь трудной задачей:
    обязательно сделайте разминку непосредственно перед выходом на беговую дорожку. Всего несколько простых упражнений, выполненных в быстром темпе, разогреют ваши мышцы и позволят справиться даже с большой физической нагрузкой;
    не одевайтесь слишком тепло. Во время бега вы в любом случае нагреетесь, а вот достаточно тяжелая зимняя одежда может значительно увеличить нагрузку;
    начинать дистанцию лучше всего примерно через 40-60 минут после приема пищи. В противном случае вы будете ощущать серьезный дискомфорт и не сможете выровнять дыхание;
    спешите медленно. На дистанции в три километра не стоит сразу же растрачивать силы на то, чтобы вырваться в лидеры. Начинайте дистанцию с легкого и спокойного бега, никуда не торопитесь, чтобы сразу же не сбить дыхание. Используя такой подход, вы сможете к исходу второго километра сберечь максимум сил и значительно ускориться;
    правильно дышите. В идеале на каждый шаг должен приходиться один короткий вдох и такой же короткий выдох. Когда вы набираете скорость, то лучше выдыхать как можно резче – тогда легкие сами будут втягивать воздух, максимально облегчая вам задачу;
    чтобы свести к минимуму негативное воздействие на организм, которое может стать результатом отсутствия привычки, не останавливайтесь сразу же после прохождения дистанции. Пробегите еще метро 300-400, постепенно замедляя темп и восстанавливая дыхание.
    Читайте также: Горячие точки России на сегодня
    Даже если вы давно не занимались спортом, все эти рекомендации позволят преодолеть трехкилометровую дистанцию с минимальным дискомфортом и дадут возможность показать вполне нормальные результаты.

  4. OMIL Ответить

    Бег считается одним из наиболее доступных видов спорта, так как для занятий не нужны специально оборудованные залы или площадки – бегать можно в близлежащем парке. Новичкам для бега не требуются ни особые навыки, ни спецподготовка, однако если хотите сократить время преодоления дистанции до 12-13 минут и быстрее, вам придется ответственно подойти к тренировкам.

    Как научиться бегать быстро с нуля

    Как научиться бегать 3 км быстро, интересует многих людей. Здесь нет ничего сверхъестественного, но существуют определенные правила, которых нужно придерживаться:
    – Начните бегать на небольшие дистанции в спокойном ритме. Неподготовленному человеку в первое время с трудом дается даже 1 километр. На каждой последующей тренировке увеличивайте преодолеваемое расстояние на 100 метров.
    – Чтобы научиться бегать 3 км за 10 минут, нужно правильно дышать. Начните бег с небыстрого темпа, поддерживая ровное дыхание, и через несколько тренировок у вас будет получаться бегать без сбивания дыхания. В конце дистанции ускоряйтесь.
    – Устраивайте тренировки в удобное время с учетом своего графика. Можно бегать утром и вечером – как пожелаете.
    – Не ленитесь. После нескольких тренировок ваш запал может пропасть, но старайтесь не пропускать пробежки, иначе вы разленитесь и бросите этот спорт.
    – Тренируйтесь регулярно, но не каждый день – двух-трех раз в неделю хватает. Так ваши мышцы будут восстанавливаться и привыкнут к новым нагрузкам.
    – Берите плеер на пробежки, закачивая в него любимую музыку. Позитивный настрой поможет начать бегать по утрам, а вы получите дополнительный заряд энергии, который поможет быстрее преодолевать дистанцию.
    – Как научиться бегать 3 км за 11 минут интересует многих, но некоторые не осознают роль удобной обуви и одежды для тренировок. Уделите подбору обмундирования особое внимание. О том, как выбрать кроссовки для бега, вы можете прочесть на нашем портале.

    Как правильно питаться, чтобы быстро бегать на длинные дистанции?

    Как научиться бегать три километра быстро без заряда энергии? Это невозможно, поэтому важно позаботиться о своем рационе. Перед тренировкой следует наполнить организм белками и углеводами в пропорции 1 к 3. Откажитесь от клетчатки и жира перед пробежкой, так ка кони могут вызвать проблемы с желудком. Объемы съедаемых порций зависят от того, когда начнется тренировка:
    – Если до пробежки два часа, можно съесть порцию фруктов и несколько бутербродов с арахисовым маслом.
    – Когда до бега на 3 км остается час, ограничьтесь соком из апельсина с легкой белковой пищей.
    – За несколько минут до тренировки можно съесть горсть орешков или немного фиников. Присутствующая в них глюкоза быстро проникнет в кровоток, и организм преобразует ее в энергию всего за 15 минут.
    Обязательно берите на пробежку с собой воду. Наполняйте свой организм жидкостью, которую он активно теряет при беге. В том случае, когда пробежка длится более часа или отличается интенсивностью, можно устроить легкий перекус, употребив 30-60 г углеводов. Все зависит от ваших целей, ситуации и массы вашего тела.
    В течение получаса после тренировки по бегу на 3 километра надо съесть порцию еды с содержанием белков и углеводов в пропорции 1 к 4 или 5. Разрешены даже такие углеводы, от которых рекомендуется отказываться в обычное время:
    белый рис;
    макароны;
    шоколадные батончики и конфеты.
    Эти продукты восполнят утраченную энергию в кратчайшие сроки.

    Как развить выносливость в беге на 3 км

    Выбранная дистанция потребует от вас умения распределять свои силы. Чтобы научиться бегать 3 км за 12 минут за неделю или месяц, нужно активно поработать над своей выносливостью. Многие новички допускают распространенную ошибку, стремясь набирать скорость на длинных дистанциях. Это способствует быстрому уставанию и схода с беговой дорожки. Перед началом забегов на дальние дистанции нужно устраивать себе долгие пешие прогулки.
    Не стремитесь сделать шаг при беге длиннее – делайте все естественно. Не забывайте, что правильная техника бега требует поддержания осанки. Кто бегает с сутулой спиной, никогда не добьется высоких результатов. С правильной осанкой вам будут даваться даже в первое время дистанции на 3 км за 13-14 минут, так как будете экономить энергию.
    Чтобы научиться быстро бегать 3 км на время, надо научиться правильно дышать. Существует один солдатский метод: дыхание должно быть в ритме 2 вдоха – 2 выдоха. Не напрягайте диафрагму, чтобы избежать болей в боку. Существуют эффективные упражнения на развитие выносливости:
    – Бег в небольшой подъем до 8 градусов. За 20 секунд старайтесь делать до 30 шагов, а продолжительность бега в горку должна составлять минимум 20 минут.
    – Чередуйте бег по ровной местности с забегами в гору. Время подъема может приравниваться ко времени бега по ровным дорожкам. Например, при 40-минутной тренировки 20 минут уделяйте бегу на подъем.

    Программы тренировок для бега на 3 км

    Решить поставленную задачу – научиться бегать 3 км за месяц – можно различными способами, в зависимости от поставленной цели. Так, одних людей устроит результат в 15 минут, а другим хочется укладываться в 9-10 минут. Для этого есть специальные тренировочные программы.

    Программа 3 км за 15 минут

    Перед началом тренировок по этой программе следует немного подготовиться и научиться преодолевать 3-километровую дистанцию. Длительность тренировок по данной программе варьируется в пределах 6-10 недель, после чего сможете достичь результатов и переключиться на новый уровень.
    – день первый: бег на скорость – дистанция 5 км;
    – второй: преодоление 1 км за кратчайший срок. Нужно сделать 3 забега с отдыхом около минуты между ними;
    – третий: бег на 5 км.

    Программа 3 км за 13 минут

    Здесь добавлены тренировки на качество бега и увеличен километраж. Перед пробежкой тщательно разомните мышцы, а в конце сделайте заминку и растянитесь:
    – день первый: бег на скорость на дистанцию 7 км;
    – второй: преодоление 1 км на скорость (3 подходи с отдыхом 1 минута);
    – третий: бег 500 метров на скорость (всего 8 подходов, между которыми нужно в течение минуты идти быстрым шагом, восстанавливая дыхание).

    Программа 3 км за 12 минут

    Это наиболее тяжелая программа – две предыдущие только готовили ваше тело к сложной работе. Общее расстояние не повышается, так как упражнения и без того достаточно сложны.
    В основе программы, которая научит вас бегать 3 км за 12 минут, лежат интервальные тренировки, предполагающие сочетание высоко- и низкоинтенсивных физических нагрузок: пробежка сменяется приседаниями, а затем снова бег без отдыха. Чередование позволяет человеку работать на пределе возможностей, экономя время.
    – день первый: бег на 7 км;
    – второй: бег на километр на скорость (4 подхода с отдыхом 40 секунд);
    – третий: скоростной бег на 500 метров (6 повторов с отдыхом 40 секунд, при котором надо идти быстрым шагом);
    – четвертый: бег на километр на скорость (3 подхода, а вместо отдыха 30 приседаний).

    Программа 3 км за 11 минут

    Финальная программа поможет вам научиться бегать 3 км за 11 минут. Отдельное внимание уделяйте послетренировочному восстановлению: не повышайте нагрузки слишком активно, а выполняйте все запланированные упражнения максимально качественно.
    В программе задействовано уникальное упражнение бурпи, которое способствует сжиганию жира и развитию выносливости. Техника его выполнения предполагает принятие сидячего положения с расположением ладоней на земле перед собой. После этого надо выпрыгнуть настолько, чтобы корпус оказался в позиции, как при отжиманиях. Затем отожмитесь от пола и сразу примите положение приседа, как до этого. Далее выпрыгивайте вверх и тянитесь руками к небу.
    – день первый: скоростной бег на 5 км (после преодоления расстояния сделайте 50 бурпи без отдыха);
    – второй: бег на 1 км на время (3 повтора, между которыми делаем 40 приседаний);
    – третий: бег на 400 метров, после чего 10 раз бурпи (8 кругов, которые надо пробежать на скорость);
    – четвертый: бег на 500 метров на скорость (6 повторов с перерывом в виде быстрого шага в течение 40 секунд);
    – пятый: бег на километр в кратчайшее время (всего 3 повтора).
    Теперь вы точно знаете, как научиться бегать 3 км за 2 недели, месяц или более. Все зависит от того, в какой норматив вы хотите уложиться, а также от качества и регулярности ваших тренировок.
    Источник – информации.

  5. Rageskin Ответить

    Прекрасным результатом считается способность выполнить норматив ГТО, то есть пробежать 3 км за 12 минут. Однако, хотелось бы сразу уточнить, что такого результата смогут достигнуть лишь подготовленные спортсмены, регулярно занимающиеся бегом и без вредных привычек.
    Для подобного рода результатов, бегунам необходимо сконцентрироваться на том, чтобы тренировать скорость, эффективность использования кислорода и аэробную силу. Узнать о том, как бегать 3 км за 12 минут помогут общие рекомендации:

    Избавьтесь от лишнего веса

    Прежде чем начинать бегать, избавьтесь от лишнего веса. Люди обычно думают, что бег и сам сожжет лишние килограммы, и это верно, но лишний вес создаст огромную нагрузку на суставы и сердечно-сосудистую систему, что приведет к непоправимому вреду для здоровья. Поэтому избавиться от лишнего веса перед бегом – жизненная необходимость.
    Все истории о том, как сжигают лишние килограммы во время бега, умалчивают одну немаловажную деталь – герои подобных историй изначально весят меньше 80-90 кг. А между тем, большой вес убивает колени бегуна. Так что избавляться от лишних килограммов придется. Только не с помощью бега, а используя тщательно продуманный рацион и пешие прогулки.

    Укрепляйте сердечно-сосудистую систему

    Без сильного сердца никакой речи не может быть о выносливости. А без развитой выносливости нет смысла говорить о беге. Укрепляйте свое сердце, вплотную занимаясь кардио тренировками. Именно они помогут понять, как лучше расходовать силы и научиться бегать 3 км за отведенное время.
    Для этого придумана масса кардиотренажеров: велотренажер, гребной, эллиптический тренажер. Если не возникает желания посещать спортивные залы, то все эти тренажеры можно заменить аналогами: велотренажер – велосипедными прогулками, гребной тренажер – катанием на лодке или байдарке, а эллипс – пробежками на лыжах.
    Сердечно-сосудистую систему прекрасно укрепляют сеансы длительного плавания в бассейне, реке или любом другом водоеме, интенсивные пешие прогулки и обычные пробежки. Старайтесь вести как можно более подвижный образ жизни. Постарайтесь заменить поездки на работу на транспорте ходьбой или поездками на велосипеде. Чаще пользуйтесь ступенями и не упускайте любую возможность пройтись.

    Правильно дышите

    Залог эффективности бега – правильное дыхание. Умение правильно дышать поможет пробежать необходимую дистанцию с меньшими затратами энергии. В случаях с начинающими бегунами, навык правильного дыхания поможет вообще пробежать намеченную дистанцию.
    Каждый второй шаг сопровождайте вдохом, следующие два шага – вдохом. Сразу предупреждаем, новичкам изначально будет очень трудно. Но не опускайте руки, организм быстро приспособится к такому ритму дыхания и дальше все будет происходить на автомате, так что через какое-то время вы уже не будете обращать на это внимание.
    Если в арсенале ваших вредных привычек имеется такая, как курение, настоятельно рекомендуется от нее избавиться. О вреде курения все давно в курсе и в очередной раз расписывать его очевидное негативное влияние нет особого смысла. Просто бросайте курить. Курение и занятия бегом – несовместимы.

    Программа «Новичок» – 3 км за 15 минут

    Перед тем, как приступать к выполнению программы «Новичок» необходимо дойти до такого уровня подготовки, при котором нормально пробегается дистанция в 3 км 3 раза в неделю со временем, превышающим 15 минут. В этой программе доводятся до совершенства базовые навыки бега.
    Каждая из ниже перечисленных программ расписана на неделю. Данную неделю программы необходимо повторять без изменений на протяжении 6-10 недель до получения результата, необходимого для перехода на следующую программу.
    1 день: бег 5 км, на скорость
    2 день: бежим 1 км за минимальное время. Всего 3 повтора между подходами, на отдых тратим лишь 1 минуту
    3 день: бег 5 км

    Программа «Я уже не задыхаюсь» – 3 км за 13 минут

    В этой программе добавляются качественные тренировки и увеличивается километраж. Перед забегом обязательно хорошенько разомнитесь и возьмите за правило заканчивать тренировку заминкой и растяжками.
    1 день: бег 7 км, на скорость
    2 день: бег 1 км за минимальное время. Совершаем 3 повтора, между подходами отводим отдыху всего 1 минуту
    3 день: бег 500 метров за минимальное время. Делаем 8 повторов, между ними идем 1 минуту быстрым шагом

    Программа «Я у цели» – 3 км за 12 минут

    Этот уровень программы, как правило, оказывается самым тяжелым. Первые две программы занимались всего лишь подготовкой тела к этой работе. Общий километраж не увеличивается, так как предложенные упражнения и так достаточно требовательны. В этом случае избыточная нагрузка только повредит.
    В программе «Я почти у цели» присутствует так называемая «интервальная тренировка» – чередование интервалов высокой и низкой интенсивности физических нагрузок. В нашем случае, это смена бега на приседания и возращение обратно к бегу без передышек. Чередование интервалов позволяет трудиться на максимальном пределе своих сил и экономить драгоценное время.
    1 день: бег 7 км на скорость
    2 день: бег 1 км за минимальное время. Делаем 4 повтора, отдыху между подходами выделяем всего 40 секунд
    3 день: бег 500 метров за минимальное время. Совершаем 6 повторов, между которыми 40 секунд идем быстрым шагом
    4 день: бег 1 км за минимальное время. Делаем 3 повтора, между повторами приседаем без веса – 30 раз.

    Программа «Хочу большего» – 3 км за 11 минут

    Заключительная программа нацелена на создание симбиоза результатов предыдущих тренировок, имеющегося опыта и ваших сильных сторон. Особое внимание стоит обратить на восстановление после тренировок. Не стоит самостоятельно увеличивать тренировочные нагрузки, просто выполняйте запланированные качественные упражнения.
    Не увеличивайте и не снижайте интенсивность тренировок. Лучшим подходом считается снижение нагрузки, то бишь сокращение объема работы приоритетнее сокращения скорости бегуна. В этой программе задействовано бурпи – прекрасное упражнение для сжигания жира, нацеленное на увеличение выносливости.
    Техника исполнения бурпи заключается в том, чтобы принять положение приседа, расположив ладони перед собой на полу. Затем выпрыгиваем ногами назад так, чтобы корпус оказался в такой же позиции, как и во время отжиманий. Далее делаем отжимание от пола и без пауз возвращаемся в предыдущее положение приседа. После этого как можно выше выпрыгиваем вверх и тянемся руками вверх.
    1 день: бег 5 км на скорость. После пройденной дистанции, не останавливаясь, совершаем 50 раз бурпи
    2 день: бег 1 км за минимальное время. Делаем 3 повтора, между которыми без перерывов приседаем – 40 раз
    3 день: бег 400 метров, следом выполняем бурпи – 10 раз. Совершаем 8 кругов, стараясь затратить как можно меньше времени.
    4 день: бег 500 метров за минимальное время. Выполняем 6 повторов. Между подходами идем пешком быстрым шагом 40 секунд
    5 день: бег 1 км за минимальное время, 3 повтора. Между повторами идем 40 секунд быстрым шагом

    Style Итог

    Освоить наши программы под силу каждому, необходимо лишь подойти к их исполнению должным образом. Соблюдайте технику бега, подберите качественную обувь, тренируйтесь регулярно, будьте честны перед собой, выполняйте программы с максимальной самоотдачей и результаты вас приятно удивят.

  6. АпельсинкА Ответить

    10 Августа, 2018
    Тренировки в зале
    Валерий Савельев
    Три километра в мире легкой атлетики считается средней дистанцией, которую должен преодолеть спортсмен. Чтобы показать хороший результат при беге на 3 км, спортсмену необходимо обладать хорошей физической подготовкой и в силовом плане, и в плане выносливости. В статье рассматриваются вопросы подготовки атлетов для бега на данную дистанцию, а также приведены нормативы и мировые рекорды бегунов.

    Об истории и олимпийских рекордах

    Бег на 3 км никогда не входил в мужскую программу соревнований на Олимпийских играх и на Чемпионатах мира по легкой атлетике. В случае же женщин эта дистанция входила в программу их соревнований на Олимпийских играх с 1984 года по 1996 год, затем она была заменена на бег на 5 км без препятствий.
    Впервые в числе олимпийских дисциплин пробеги на 3 км начали выполнять женщины на Играх 1984 года в Лос-Анджелесе (США). Тогда победила румынка Маричика Пуйка, которая преодолела это расстояние за 8 минут 35,96 секунд. Второе место заняла британка Уинди Сли-Смит (8 мин 39,47 сек.), а третье место принадлежало канадке Лин Уильямс (8 мин 42,14 сек.).

    Мировые рекорды


    В рамках первого чемпионата мира, когда эта беговая дистанция вошла в программу соревнований, победила американка Мэри Декер-Слени, преодолев дистанцию за 8 мин. 34,62 сек., второе место заняла немка Бриджит Краус (8 мин. 35,11 сек.), а третье место принадлежало советской спортсменке Татьяне Казанкиной (8 мин 35,13 сек.). Этот чемпионат мира проходил в столице Финляндии в городе Хельсинки в 1983 году, то есть за 1 год до того, как 3 км появились на Олимпийских играх.
    Самый первый рекорд, который поставили женщины при пробежке на эту среднюю дистанцию, принадлежит спортсменке из СССР Людмиле Брагиной, которая 12 августа 1972 года в Москве пробежала расстояние в 3 км за 8 минут 53,00 секунды.
    В настоящее время действующим рекордом на эту дистанцию считается время, которое показала китайская спортсменка Ван Цзюнься, 13 сентября 1993 года в Пхеньяне она пробежала дистанцию за 8 минут 6,11 секунды.

    За сколько пробегают 3 км мужчины? Интересно отметить, что хотя серьезных мужских соревнований мирового уровня никогда не проводилось на эту среднюю беговую дистанцию, мировой рекорд все же имеется. Принадлежит он Даниэлю Комену – африканскому бегуну из Кении, который показал время 7 минут 20,67 секунд.

    Существующие нормативы

    Несмотря на то что в олимпийские и мировые программы соревнований дистанция 3 км не входит, нормативы для нее все же существуют. В рамках подготовки молодежи нашей страны, чтобы получить 3-й разряд, мужчинам нужно преодолеть эту дистанцию быстрее, чем за 10 мин. 20 сек., если же они пробегут ее быстрее, чем за 8 мин. 55 секунд, тогда им присуждается 1-й разряд. Для девушек нормативы бега на 3 км для получения указанных разрядов имеют значения 12 мин. 30 сек. и 10 мин. 30 сек. соответственно.
    Интересно заметить, что нормы ГТО значительно отличаются от указанных цифр. Так, если мужчине от 25 до 29 лет, то на золотой значок ему нужно 3 километра пробежать всего за 12 минут 30 секунд. Женщины это расстояние не бегают, а сдают нормативы на преодоление 2 км.

    Как улучшить свой результат на “трешке”?


    Результат, который спортсмен показывает при пробеге на 3 км, зависит от ряда факторов. Конечно же, ключевым моментом является физическая подготовка спортсмена, уровень которой повышается благодаря правильным и рациональным программам тренировки. Однако помимо физических кондиций имеются и другие факторы, о которых нужно знать.
    Во-первых, результат на “трешке” зависит от того, как выполнит разминку спортсмен. Во время ее выполнения он должен хорошо разогреть все мышцы. Поскольку бег на “трешку” является достаточно энергозатратным, то необходимо привести в “боевую готовность” мышцы, чтобы повысить эффективность их работы во время бега, а также снизить риск получения растяжений.
    Во-вторых, большое значение имеет то, в каком физическо-эмоциональном состоянии спортсмен подойдет к дню соревнований. Этот фактор во многом определяется планированием программы тренировок за несколько дней до соревнований с учетом индивидуальных физических качеств спортсмена.
    Наконец, результат бега на 3 км тесно связан с тактикой, которую выберет спортсмен в процессе самого бега.

    Тактика бега


    При выполнении бега на любую дистанцию, начиная с 2-3 км и более, существует универсальная тактика, которая помогает добиваться максимальных результатов, исходя из физического состояния спортсмена и его возможностей. Эту тактику можно выразить в виде следующей формулировки: пробегать дистанцию нужно таким образом, чтобы вторая ее половина занимала меньший промежуток времени, чем первая.
    Правило звучит достаточно просто и ясно, однако на деле всякому новичку и даже любителю тяжело его выполнить. Для того, чтобы реализовать на практике правильную тактику бега, необходимо четко знать свои силы и уметь их распределять по дистанции. Специалисты и тренеры советуют новичкам начинать пробежку в медленном темпе, и по мере прохождения расстояния увеличивать свою скорость. Это один из эффективных методов узнать возможности своего организма и научиться правильно раскладывать силы на “трешке”.

    Программа тренировки

    Чтобы успешно выполнить нормативы на 3 км, необходимо правильно выбрать программу тренировки и неукоснительно следовать ей. Специалисты рекомендуют следующий способ тренировки, если до сдачи нормативов или соревнований остается несколько месяцев: весь период следует разделить на 3 равные части и оставить 1,5-2 недели непосредственно перед забегом. Эти части называются также еще тренировочными циклами.
    В первый цикл необходимо набрать базовую беговую подготовку. Для этого следует практиковать медленный бег на дистанции от 3 до 10 км. Кроме того, 1 раз в неделю нужно выполнять силовые тренировки ног и верхней части тела.
    Во втором цикле необходимо включить в программу тренировок интервальный бег. Например, дистанцию в 6 км разделить на 6 равных отрезков и пробегать каждый ее отрезок с чередованием медленного и быстрого темпа.
    В третий цикл программы подготовки спортсмену следует добавить спринтерский бег, то есть развивать быстроту и скорость за счет пробега дистанций 100-200 метров.
    Когда остается 1-2 недели до финального забега на “трешку”, рекомендуется значительно уменьшить объем физической нагрузки, чтобы дать достаточное время организму отдохнуть и восстановиться. Например, силовые нагрузки и спринтерский бег следует исключить полностью, а интервальный бег и стайерские дистанции оставить, но выполнять их реже (2-3 раза в неделю).

    Специальные виды бега


    Помимо описанной выше программы подготовки для бега на 3 км, существуют еще некоторые специальные виды бега, которые могут помочь добиться лучшего результата на средней дистанции. Прежде всего, это бег с подъемом голени на короткие дистанции, а также бег в гору и с горы. Такие способы бега развивают мускулатуру ног и тренируют организм в анаэробном режиме работы.

    Общая подготовка спортсмена

    Поскольку бег на 3 км относится к средним дистанциям, для достижения хороших результатов в нем необходимо тренировать не только выносливость и беговые навыки, но и мышцы. Главным образом это мышцы нижней части тела и пресс. Лучшими упражнениями для тренировки ног являются всевозможные варианты прыжков, например, на скакалке, с подъемом бедра, на одной ноге и так далее, а также приседания. Рекомендуется также комбинировать эти упражнения в рамках одного подхода к их выполнению.

    Упражнения на пресс можно выполнять как в виде традиционного подъема туловища из положения лежа, так и подъема ног из этого положения.
    Необходимо помнить, что за 1,5-2 недели до начала забега всю общефизическую нагрузку рекомендуется исключить из тренировок.

    Похожие статьи

  7. BAFUXUS Ответить

    Бег в маленькую гору (не больше 8 градусов). Делайте около 30 шагов за 20 секунд. Бегать нужно, как минимум 20 минут.
    Чередование бега по ровному ландшафту и на склон. Подъем на гору может быть таким же по времени, как и бег на равнине. То есть, если пробежка длится сорок минут, то гора должна занимать двадцать минут.

    Программы для трехкилометрового забега

    Существуют разные способы того, как пробегать 3 км, важно только то, какова ваша цель. Некоторые будут удовлетворены финишем в 15 минут, остальные же мечтают уложиться в 9-10 минут.
    Для каждой цели есть свои программные требования:

    Как пробежать трехкилометровую дистанцию за 15 минут

    Перед тем, как переходить к занятиям по данной методике, нужно слегка подготовиться, чтобы преодолеть дистанцию в три километра. Для достижения желаемого результата, тренировки должны длиться до десяти недель, после чего уже можно переходить к следующим упражнениям:
    первый день: пробежка пяти км на скорость;
    второй день: пробежать один км за минимум времени. Всего три раза, отдыхая по минуте между каждым пробегом;
    третий день: пробежка пяти км.

    Как пробежать трехкилометровую дистанцию за 13 минут

    В этом методе количество километров будет увеличено. Перед тренировкой нужно сделать разминку, а после заминку и растяжку мышц:
    первый день: пробежка семи км на скорость;
    второй день: пробежать один км за минимум времени (три раза, через 1 минуту);
    третий день: пробежка пол км на скорость. Нужно делать 8 подходов, между каждым следует быстрая ходьба для восстановления дыхания.

    Как пробежать трехкилометровую дистанцию за 12 минут

    Эта одна из самых тяжелых программ, тренирующих бег. Прошлые методики должны были лишь приготовить вас для более тяжелой работы. Программы не предполагает увеличения дистанции, ведь тренировки и так слишком требовательные.
    первый день: пробежка семи километров;
    второй день: пробежать один км на скорость (4 раза, перерыв в 40 секунд) -;
    третий день: пробежать пол км (6 раз, через каждый ходьба по сорок секунд);
    четвертый день: бег на скорость – 1 км (3 раза, между каждым – 30 приседаний).

    Как пробежать трехкилометровую дистанцию за 11 минут

    Завершающая программа должна открыть вам, как улучшить бег на 3 км за 11 минут. Здесь нужно делать акцент на отдыхе вашего организма после завершения занятия : не нужно повышать нагрузки чересчур быстро, но делать все подходы с особенным качеством.
    Программа предполагает использование упражнения бурпи, которое отлично сжигает жиры и развивает выносливость. Оно выполняется в положении сидя, при этом ладошки на земле. После нужно выпрыгнуть так, чтобы положение корпуса было как во время отжимания. Теперь нужно отжаться и сразу вернуться в исходное положение. Потом нужно прыгнуть и тянуть руки в небо.
    первый день: бег на скорость – 5 км (преодолев это расстояние нужно сделать упражнение бурпи 50 раз, не отдыхая);
    второй день: пробежка на время – 1 км (3 раза, в перерыве — 40 бурпи);
    третий день: пробежать четыреста метров, затем 10 бурпи;
    четвертый день: пробежать пол км (6 повторений, между ними перерывы 40 секунд быстрая ходьба);
    пятый день: пробежать один км на скорость (три повторения).

    Программа подготовки к бегу на 3 км

    Хочется отметить, что если вы не можете пробежать более 5-6 км даже в медленном темпе, то лучше для начала позанимайтесь по программе бега для начинающих.

    Каких результатов можно достичь в беге на 1 км и 3 км

    На примере своих учеников я расскажу, каких результатов и за какой срок можно достичь в беге на 1 км и на 3 км.

    Ошибки в беге на 3 км

    Знание самых распространенных ошибок в беге на 3 км поможет их не совершать. Что в свою очередь обязательно улучшит ваш результат

    Питание перед бегом на 3 км

    Никогда не пренебрегайте основам питания. От них во многом зависит, сможете ли вы показать свой максимум при беге.

    Как дышать при беге на 3 км

    На первый взгляд тема дыхания является само простой и очевидной в беге. Однако существуют основы и принципы дыхания. которые знают далеко не все, но которые крайне важно использовать во время бега.
    Щукин Антон [tod4]
    Источник: http://beginogi.ru/kak-podgotovitsya-k-begu-na-distantsiyu-3-km-tehnika-bega-trenirovka-pravilnoe-dyihanie/

    Подготовка к бегу на 3 км. Тактика бега на 3 км

    Бег на три километра – средняя дистанция, входящая в программу зимних чемпионатов мира по легкой атлетике. При этом на летних чемпионатах, а также на Олимпийских играх «гладкие» 3000 метров не бегают. Бегают только стипль-чез, или бег с препятствиями на дистанции 3 км.
    Мировой рекорд среди  мужчин принадлежит кенийскому бегуну Даниэлю Комену, который преодолел эту дистанцию за 7,20,67 м. У женщин мировой рекорд принадлежит Ван Цзюнься, пробежавшей 3 км за 8:06,11 м.
    Что касается разрядных норм, то мужчинам надо преодолеть эту дистанцию за 10. 20 мин для 3 разряда, 9.30 мин для 2, и за 8.55 мин для первого. Для женщин нормативы следующие: 3 разряд – 12.30, 2 разряд – 11.25, 1 разряд – 10.30.

    Тактика бега на 3 км

    Как и во многих других средних дистанциях на трехкилометровке необходимо грамотно разложить силы. Профессиональные спортсмены первую часть дистанции пробегают медленнее, чем вторую.
    Для любителей повторить подобное очень сложно, но стремиться надо. Необходимо постараться, чтобы первая и вторая половины дистанции были пройдены примерно за одинаковое время.
    Если вы не знаете своих сил, тогда начинайте не торопясь, и по дистанции смотрите, устраивает вас такой темп, или стоит прибавить.
    Финишное ускорение надо начинать делать не позже чем за 400 метров до финиша.

    Тренировка бега на 3 км

    Подготовка к бегу на средние и длинные дистанции, в том числе и на 3 км, должна состоять из так называемых циклов подготовки.
    Каждый из этих циклов отвечает за свой тип нагрузки.
    Так выглядит цикличность подготовки:
    Базовый Период. В этот период основой подготовки служат медленные кроссы от 3-5 км до 10-12 км, а также силовая тренировка, которую нужно проводить 1 раз в неделю. Этот цикл должен длиться порядка 30 процентов от всего времени, которое остается у вас до соревнований или сдачи зачета.
    Интенсивный период. После набора так называемой беговой базы в первом периоде, ее нужно переводить в качество, то есть в специальную выносливость. Для этого во втором интенсивном периоде основой для подготовки становятся интервальные тренировки и кроссы в темповом режиме на пульсе 90-95 процентов от максимума. При этом медленные кроссы все равно должны составлять порядка половины ваших тренировок. Этот период должен длиться также около 20-30 процентов от времени на подготовку.
    Пиковый период. Здесь уже полностью исключается силовая подготовка, а вместо нее добавляется интервальная тренировка, но уже скоростных качеств. То есть необходимо бегать отрезки меньше протяженностью, с большим отдыхом между пробеганиями, но и более высокой скоростью. Отлично подойдут отрезки по 100-200 метров
    Подводящий период. Так называемая «подводка» должна начинаться за неделю-две до старта, чтобы постепенно снижать нагрузку и подвести организм к главному старту в полной готовности. На этом этапе необходимо уменьшать количество интервалов в интервальных тренировках, исключить скоростные интервалы или оставить их в количестве не более 2-3 раз за тренировку, убрать темповые кроссы и силовую подготовку, но оставить кроссы в медленном темпе.
    Подробнее про то, как тренироваться за неделю до сдачи зачета, вы сможете посмотреть в одном из видеоуроков на данном ютубканале: http://www.youtube.com/channel/UCePlR2y2EvuNTIjv42DQvfg.
    Очень полезно бегать отрезки в горку. Найдите у себя возвышенность, длиной 100-200 метров, и бегайте в нее десять раз так, чтобы темп каждого вбегания был примерно одинаковым.
    Отдых между подходами делайте 3-4 минуты.

    Общефизическая подготовка

    Для того, чтобы хорошо пробежать 3000 метров, необходимо кроме набеганности, иметь и сильные мышцы ног, поэтому обязательно надо делать комплекс физических упражнений на укрепление бедер, стоп, икроножных мышц.
    К таким упражнениям относят: прыжки на скакалке, приседания с подъемом на стопу, «пистолетик» (приседания на одной ноге), прыжки с ноги на ногу и множество других.
    Обязательно надо качать пресс, который очень важен для  бега.
    Общефизические упражнения можно чередовать с беговыми, или посвятить только им определенный период времени. Но за две недели до соревнований ОФП необходимо прекратить полностью.
    Источник: http://scfoton.ru/podgotovka-k-begu-na-3-km-taktika-bega-na-3-km

    Кросс 3 км: нормативы

    В профессиональном спорте и просто для активных людей, 3 км норматив — в армии, высших учебных заведениях и школах — везде существует свой. В легкой атлетике спортсмены — мастера спорта пробегают это расстояние с немыслимой для обычного человека скоростью.
    Но когда люди сами начинают заниматься бегом, в какой-то момент появляется чувство, что нет ничего невозможного, и любых результатов, приложив определенные усилия, возможно достичь.
    В этой статье речь пойдет о дистанции бега на три километра, времени, за которое ее преодолевают спортсмены и любители, а также о том, как достичь высоких результатов.

    Нормативы бега на 3 км для мужчин в легкой атлетике

    Кандидат в мастера спорта пробегает дистанцию в три тысячи метров за восемь с половиной минут, мастер спорта — за восемь минут и пять секунд, а мастер спорта международного класса — за семь минут и пятьдесят две секунды.

    Нормативы по бегу на 3 км для женщин в легкой атлетике

    Кандидат в мастера спорта среди женщин пробегает дистанцию в три тысячи метров за девять минут пятьдесят четыре секунды, мастер спорта — за девять минут и пятнадцать секунд, а мастер спорта международного класса — за восемь минут и пятьдесят пять секунд.

    Мужские ГТО нормативы

    Чтобы получить заветный значок, мужчина должен пробежать кросс 3 км, нормативы которого разработаны с учетом возраста:
    Возраст (лет)
    Золотойзначок
    Серебряныйзначок
    Бронзовыйзначок
    18-24
    12,30 минут
    13,30 минут
    14,00 минуту
    25-29
    12,50 минут
    13,50 минут
    14,50 минут
    30-34
    12,50 минут
    14,20 минут
    15,10 минут
    35-39
    13,10 минут
    14,40 минут
    15,30 минут
    от 40 и выше
    без учета времени
    без учета времени
    без учета времени

    ГТО: нормативы для женщин и детей на 2 км

    Для женщин и детей в ГТО предусматривается норматив на время с меньшей дистанцией, в два километра.
    Показатели для женщин следующие:
    Возраст (лет)
    Золотойзначок
    Серебяныйзначок
    Бронзовыйзначок
    18-24
    10,30 минут
    11,15 минут
    11,35 минут
    25-29
    11 минут
    11,30 минут
    11,50 минут
    30-34
    12 минут
    12,30 минут
    12,45 минут
    35-39
    12,30 минут
    13 минут
    13,15 минут
    от 40 и выше
    13,30 минут
    15 минут
    Показатели 2 км для детей:
    Возраст (лет)
    Золотойзначок
    Серебряныйзначок
    Бронзовыйзначок
    мальчик/девочка
    мальчик/девочка
    мальчик/девочка
    11-12
    9,30 мин./11,30 мин.
    10 мин./12 мин.
    10,25 мин./12,30 мин.
    13-15
    9 мин./11 мин.
    9,30 мин./11,40 мин.
    9,55 мин./12,10 мин.
    16-17
    7,50 мин./9,50 мин.
    8,50 мин./11,20 мин.
    9,20 мин./11,50 мин.

  8. Sevil Kurbanova Ответить

    Научиться бегать 1 километр не сложно. До тех пор, пока вы не поставите себе цель – сделать это за 3 минуты. Тогда расслабляющий бег из удовольствия превращается в пытку, неподготовленный человек не выдерживает даже половины дистанции в нужном темпе. Заставить его повторить подобный забег невозможно, даже под дулом пистолета. Однако, это происходит, если вы не знаете, как бегать 1 км. Когда есть программа – вы идете постепенно и добиваетесь результата.

    Рекомендации для тренировок бега на 1 км

    Поставить правильное дыхание

    Оно позволяет держать ритм, сохраняет силы, дает импульс для движения вперед. Освойте дыхание животом, а не диафрагмой, вдыхайте через нос, выдыхайте через рот. Синхронизируйте шаги с дыханием, вдох на 2 шага и выдох на 2 шага. В идеале, вдох должен длиться дольше чем выдох, в пропорциях 3:2.

    Используйте бег на носках

    Для дистанции в 1 км это самая подходящая техника бега. Бег на носках сохраняет темп, с помощью эффекта пружины – каждый шаг дает инерцию для следующего за счет амортизации. Вам проще ускоряться, и вы не травмируете позвоночник ударами пяток о поверхность. Тренируйте икры на выносливость и взрывную силу для улучшения результата.

    Разминка

    Даже перед легким забегом на 1-2 километра вы должны разогреть основные мышцы и суставы. Вращения носков, приседания, вращения коленей – это базовые элементы любой разогревающей разминки для бега, которые помогают избежать травм. Полноценная тренировка бега на 1 км должна включать в себя 10-15 минут упражнений для подготовки тела к нагрузкам.

    Развивайте силовую выносливость

    Поддерживать высокую скорость всю дистанцию помогают не только интенсивные тренировки на беговой дорожке, но и занятия в тренажерном зале. Длительные интервальные тренировки с упражнениями, нагружающими все тело, помогут справится с высоким пульсом, и увеличить ваше значение анаэробного порога.

    Программа тренировок по бегу на 1 км

    Мы разделили программу на 5 уровней, каждый уровень готовит тело к последующим нагрузкам. Каждый уровень рассчитан на 6-10 недель тренировок. Начальные уровни вырабатывают технику и дают опыт, ощущение возможностей своего тела во время бега, мы постепенно даем упражнения для бега на 1 км. Если считаете, что вы готовы перейти на новый уровень – проведите контрольный забег, засеките время, если после него ваш пульс не превышает 80 – 90% от максимального уровня ЧСС, то это ваш текущий уровень. Высчитать свой максимальный уровень ЧСС легко по общей формуле: 220 минус ваш возраст. Но лучше всего, если перед серьезными занятиями, вы сделаете кардиограмму и проконсультируетесь с врачом .

    Программа 1 «Easy» – 1 км за 5 минут

    В базовом уровне, мы исходим из того, что у вас есть возможность пробегать по 1 км 3 раза в неделю. На этом уровне программы тренироваться нужно 3 раза в неделю:
    1 день. Увеличивайте дистанцию бега с 1 до 3 км. Не старайтесь бежать быстро, держите средний темп. Делайте акцент на технику бега, тренируйте выносливость. Делайте ускорение под конец дистанции.
    2 день. Бег отрезками. После разминки пробегаете 3 – 5 отрезков по 300 метров, старайтесь удержать максимальный темп в каждом отрезке. Между подходами отдых в 1-3 минуты в зависимости от самочувствия.
    3 день. Бег на дистанцию от 3 – 5 км. Держите такой темп, чтобы легко пробегать всю дистанцию.
    После 4-й недели тренировок, перед тренировкой 1 дня, нужно пробежать 1 километр на время. После того, как вы получите время в 5 минут, переходите к следующей стадии.

    Программа 2 «Medium» – 1 км за 4:20

    На этом этапе вырабатывается базовая выносливость, мышцы ног укрепляются специальными упражнениями.
    1 день. Дистанция бега увеличивается до 5 км в среднем темпе. Тренировка стоп и икроножных мышц: подъемы на носки, подъемы полотенца стопой, ходьба босиком, растяжка стоп.
    2 день. Пробегаете дистанцию в 400 метров следующим темпом: 10 секунд ускорения – 30 секунд легкого бега – 10 секунд ускорения. Три сета с перерывами в 1-3 минуты. После, бег на 3 км в легком темпе.
    3 день. Дистанция 7 км. Темп легкий или средний, по самочувствию.
    После 4 недели тренировок, перед тренировкой 1 дня проводите контрольный забег в 1 км на время. После того, как вы получите время в 4:20, переходите к следующей стадии.

    Программа 3 «Hard» – 1 км за 3:40

    Тяжелый уровень, но не стоит отчаиваться, дальше будет еще интереснее. В этот этап включены прыжковые упражнения: прыжки «лягушкой», высокие прыжки, прыжки в полном приседе. Техника выполнения «лягушек»: из полного приседа, выпрямляясь, выпрыгиваете вверх, приземляетесь на носки, и сразу принимаете исходное положение в полном приседе. Высокие прыжки, это прыжки с подтягиванием ног к груди, из позиции стоя. Прыжки в полном приседе выполняются не разгибая ног, ноги отталкиваются одновременно, длина одного прыжка одна – две ступни.
    1 день. 4 км для разминки. 3 сета по 1.2 км, последние 30 метров каждого сета проходятся «гусиным шагом»: вы полностью приседаете, и шагаете вперед, но не поднимаете таз. Силовые упражнения для ног.
    2 день. 10 сетов по 100 метров с максимальным ускорением. Прыжковые упражнения: 20 высоких прыжков, 30 метров прыжков в приседе, 30 «лягушек». 2 км для заминки.
    3 день. 8-10 км в среднем темпе. Отдых в 2 минуты. После этого пробегаете 1 км с высоким темпом.
    С 5 недели этого этапа, в 1 день тренировок, после разминочной дистанции, пробегается контрольная дистанция в 1 км. После этого проводится остальная часть тренировки. Когда вы сможете легко пробегать дистанцию за 3:40, то переходите к следующему уровню программы.

    Программа 4 «Very hard» – 1 км за 3:20

    На данном этапе количество тренировок в неделю увеличено до 4. Кроме этого, добавлено упражнение бурпи. Техника его выполнения: из положения стоя вы приседаете, ставите ладони на пол. Прыжком выпрямляете ноги, переходя в позицию упор лежа. Делаете одно отжимание. Так же прыжком подносите колени к груди, оказываясь в позиции приседа с ладонями на полу. Из этого положения выпрыгиваете вверх выпрямляясь. Это одно повторение упражнения. Интервальные тренировки и упражнения в перерывах между сетами дадут необходимую выносливость и скорость на дистанции.
    1 день. 3-4 км для разминки. 5 сетов по 100 метров ускорений. 6 сетов по 300 метров бега с максимальной скоростью, отдых между сетами в 1-3 минуты. Прыжковые упражнения: 30 высоких прыжков, 50 метров прыжков в приседе, 50 прыжков лягушкой.
    2 день. Кросс на 10 км. Отдых, и забег на 1 км, не более 5 минут на дистанцию.
    3 день. 3-4 км для разминки. 10 сетов по 200 метров интервального бега. Между сетами выполняется по 10-15 бурпи, без отдыха. 2 км для заминки.
    4 день. Дистанция 4-5 км, прыжковые упражнения как в день 1, силовые упражнения для ног.
    С 5 недели этого этапа, в 1 день тренировок, после разминочной дистанции, пробегается контрольная дистанция в 1 км. После этого проводится остальная часть тренировки. Когда вы сможете легко пробегать дистанцию за 3:20, то переходите к следующему уровню программы.

    Программа 5 «Nightmare» – 1 км за 3 минуты

    Вот вы и на финишной прямой. Если вы постепенно выполняли все предыдущие этапы, то ваше тело готово ко всем нагрузкам, а вы понимаете как бегать 1 км, сохраняя при этом высокий темп.
    1 день. 3-4 км для разминки. 5 сетов по 100 метров ускорений. 3 сета по 600 метров с максимальной скоростью, отдых между сетами в 1-2 минуты, во время отдыха выполняется по 30 приседаний. Прыжковые упражнения: 40 прыжков, 50 метров прыжков в приседе, 75 прыжков лягушкой.
    2 день. Кросс 12-14 км.
    3 день. 2 км для разминки. Интервальный бег 3 сета по 800 метров: 50 метров ускорений, 50 в спокойном темпе. Отдых между сетами 3-5 минут.
    4 день. 6-8 км в спокойном темпе. Силовые упражнения для ног, прыжковые упражнения дня 1.

    Style Итог

    Любая программа должна быть не только универсальной, но и учитывать особенности каждого человека. Эта программа дает вам необходимую базу и понимание того, как научиться бегать 1 км. Используйте наши программы с умом, и радуйтесь своим спортивным достижениям. Уверены, с нашей помощью, они обязательно к вам придут.

  9. sharp word Ответить

    Не так просто подготовиться к тому, чтобы пробежать эту дистанцию за 12-15 минут. Это большая нагрузка на сердце и другие внутренние органы неподготовленного человека. Если вы все-таки решили начать подготовку себя к этому испытанию, то нужно обязательно следовать рекомендациям тренера. Если вы почувствовали себя плохо во время бега, проконсультируйтесь со своим врачом.
    Во-первых, если у вас есть лишний вес, постарайтесь максимально его сократить, ведь каждый лишний килограмм будет нагружать ваши ноги, что вредно для здоровья. Во-вторых, укрепите свою сердечно-сосудистую систему. Плавание, велосипед или велотренажер и катание на лодке – хорошая тренировка для вашего здоровья. И самое главное – научитесь правильно дышать, например многие тренера советуют вдыхать и выдыхать через шаг.
    С помощью тренера или специальной литературы составьте себе программу для тренировок, которая подойдет вашему уровню подготовки. Лучше всего выполнять разные виды тренировок в разные дни. Например, начать с преодоления дистанции, на следующий день поработать над скоростью на меньших дистанциях, а на третий пробежать большую дистанцию, но не с максимальной скоростью. Если вы будете регулярно тренироваться, не перенапрягая себя, результат не заставит себя ждать.

  10. Centrikelv Ответить

    Ну, найти надо расстояние в 3 км, не важно сплошная прямая или круги, главное дистанция. Научится бежать в среднем темпе, причем не испытывая дискомфорта и на последних 200-300 метрах ускорение. Круг, а 400 м, где-то 1.35 минуты, выбери свой средний темп. Если не куришь, то за месяц можно выйти на 12 минут. На ноги бы посоветовал растяжку делать, можешь получить травму колена из-за своего веса.
    Насчет тренировки : Бегай, 3-4 раза в неделю. День отдыха обязательно, после тренироваться. Если планируешь совмещать с лифтингом, то акцентируются на беге, делай его первым всегда, а силовых лучше всего перейти на поддерживающий режим, результаты сохраняться. В неделю : бегая в день тренировки по 5 км, бегай трусцой (технично) , на ускорениях, разнообразие, все скажется потом в лучшую сторону. “волчий скок” на 3 км. Это значит следующее: первые 200 м бежишь изо всех сил, затем следующие 200 м идешь пешком, восстанавливаешь дыхалку, следующие 200 м снова бежишь что есть мочи, потом опять идешь – итак пока не преодолеешь 3 км. В дальнейшем тебе 200 м со всей силы будут даваться легче, увеличь до 300.
    Лыжи помогут как аэробная нагрузка, но это надо сопоставлять с тем же бегом, чтобы были схожести по нагрузкам, но только на аэробной нагрузки, нельзя занимаясь лыжами делать рекорды в беге, это понятно.
    Рекомендации : Бегать больше назначенной дистанции вместо 3 км, 5 км.
    Отдельно прорабатывать 1 км на технику дыхания.
    Улучшать ускорение свое. “Волчий бег”
    Перед бегом 20,30,50 раз приседаний. Выбери сам число.
    В конце недельки попробуешь на 3 км, засекая время.. .
    =======================================
    План тренировок марафонца. Марафон для начинающих
    http://slovpak.ucoz. ru/publ/vsjo_o_bege/o_bege/plan_trenirovok_marafonca_marafon_dlja_nachinajushhikh/22-1-0-425
    =======================================
    Как построить тренировку молодого бегуна http://www.skisport.ru/doc/read.php?id=278
    =======================================

Добавить комментарий для VideoAnswer Отменить ответ

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *