Как правильно делать планку для похудения в домашних условиях?

10 ответов на вопрос “Как правильно делать планку для похудения в домашних условиях?”

  1. Mnedwyn Ответить

    Чтобы достигнуть результата важно знать не только как правильно делать упражнение. Эффективность определяется и целым рядом других не менее важных условий. Опытные сторонники тренировки сформулировали рекомендации, выполнение которых может достигнуть максимального результата:
    Мягкое покрытие. Подойдет покрывало или, при наличии, специальный коврик для фитнеса. Так удастся избежать неприятных ощущений от контакта с твердым напольным покрытием, которые отвлекают от занятий.
    Дышим правильно. Дыхание ровное, спокойное, ритмичное. Нельзя допускать задержек, иначе артериальное давление начнет хаотично повышаться и понижаться.
    Предварительная подготовка. Неважно, для пресса или других целей выполняется «планка», разогрев имеет большое значение. Достаточно несколько раз присесть, наклонить корпус, растянуть мышцы ног.
    Упростите форму. Это рекомендация для начинающих. Людям, которые не отличаются хорошей физической формой, первые несколько занятий будет сложно удерживать равновесие, если ноги будут стоять вместе. Поэтому разрешается несколько упростить изначальную стойку, слегка расставив стопы.
    Плавность завершения. После того, как тренировка будет завершена, рекомендуется немного подвигаться — это поможет снять мышечное напряжение и стабилизировать дыхание.
    Здоровое и рациональное питание. Ни одна тренировка не будет эффективной, если не откорректировать питание. Если «планка» используется для регулирования массы тела, из рациона исключают жирные и жареные блюда, насыщая его овощами, зеленью, фруктами. Укрепить мышцы, обеспечить их рост поможет белковая пища.

    Результат

    При условии что «планка» выполняется в строгом соответствии с правилами, удается добиться таких результатов:
    Регулярные тренировки активно используются для похудения, избавления от целлюлита в области ягодиц, бедер. Одновременно подтягиваются мышцы верхних и нижних конечностей, живота, спины.
    Устранение болей в спине. Не является секретом, что малоподвижный образ современного человека — это главная причина заболеваний позвоночного столба. Нагрузки на плечевой пояс, шейный отдел позволяют предупредить развитие остеохондроза.
    Подтягивание разных групп мышц.
    Выработка выносливости.

  2. Mizilkree Ответить

    Чтобы укрепить мышцы живота и создать крепкий мускульный корсет для всей фигуры, можно выбрать очень простое, но эффективное упражнение планка. Это упражнение имеет ряд положительных преимуществ, поскольку способствует не накачиванию мышц, а их общему укреплению. Планка – упражнение статическое и не заставляет двигаться суставы или отдельные части тела.К тому же, планка – упражнение, которое можно выполнять дома.
    Для чего нужна упражнение планка и как правильно делать упражнение планка чтобы похудеть? Выполняя это упражнение, вы добьетесь стройной, подтянутой фигуры, укрепите и приведете в тонус все мышцы тела, выпрямите позвоночник и спину, распрямите плечи, сделаете крепкими руки.

    Основные положительные преимущества позы планка:

    упражнение можно делать в любое удобное время и даже сразу после приема пищи;
    развивает мускульную и физическую силу, практически, всех мышечных групп тела. Укрепляет плечи, мышцы спины, благотворно влияет на позвоночник, устраняет сутулость, формирует красивую линии рук;
    тренирует и включает в работу мышцы икр, бедер, ягодиц, нижнюю часть спины, мышцы пресса и мышцы груди. В процессе выполнения планки грудные мышцы получают сильное напряжение, что укрепляет бюст и делает линию декольте красивой и привлекательной. Нижняя часть спины очень важна в удержании позы планка, поскольку в работу включаются ягодицы, икры ног, мышцы живота и бедер;
    выполнение планки положительно влияет на психологию человека, поскольку требует полной концентрации на определенных физических действиях: как можно дольше держать тело в горизонтальном положении относительно пола, воспитывает характер и тренирует волю;
    выполнение планки дает прекрасный результат по растяжке мышц всего организма. При сидячем образе жизни мышцы сжимаются, дрябнут и подвергаются сковыванию. Удержание позы планки способствует растяжению всех групп мышц, снимает с них напряжение, придает им эластичность и гибкость;
    планка благотворно влияет на живот, позволяет сделать его мышцы стальными и сформировать желаемые «кубики» пресса, что делает фигуру, с точки зрения эстетики, более привлекательной и желанной;
    упражнение планка может иметь терапевтический эффект, ее нередко советуют выполнять врачи, чтобы укрепить мышцы спины. Например, при сутулости или чтобы устранить последствия травмы.
    Итак, при выполнении удержании позы планка активно работают:
    косая внешняя мышца;
    косая внутренняя мышца;
    мышцы пресса поперечная и косая;
    позвоночник, локтевые и плечевые суставы и их мышцы, мышцы спины и грудной клетки, икроножные мышцы.
    Данное упражнение способствует быстрому сжигаю клеток жира и при регулярном его выполнении значительно уменьшает в обхвате объем талии.

    Упражнение планка: противопоказания

    Планка – уникальное и очень эффективное упражнение, популярное среди спортсменов и любителей фитнеса. Но существуют моменты, когда практиковать планку нельзя. Итак, упражнение планка – противопоказания:
    состояние беременности на любом сроке полностью исключает практику планки на этот период, поскольку упражнение дает жесткую нагрузку на бедра и мышцы живота, что может привести к нежелательному прерыванию беременности;
    в случаях межпозвоночной грыжи следует отказаться от выполнения позы планки. Серьезные физические нагрузки могут негативно повлиять на стояние позвоночника и его позвонков. Такое напряжение может привести к увеличению и росту грыжи между позвонками и обострению заболевания;
    не следует выполнять планку в случае различных травм спины, шеи и ее позвонков, защемления нервов, болей в плечевых суставах. Сильное физическое напряжение может усугубить положение и привести к негативным последствиям для всего организма;
    удержание позы планка противопоказано при заболевании внутренних органов, таких как язва желудка, опущение почки и других, когда полностью запрещены физические нагрузки;
    планка противопоказана сразу после перенесения полосных операций и других оперативных вмешательств в организм;

    Делать планку, но с большой осторожностью, можно в следующих случаях:

    в период после родов и при кесаревом сечении, нужно обязательно получить консультацию врача. К занятиям в позе планки лучше приступать не ранее, чем через месяц после родов, лучше всего подождать несколько месяцев, чтобы организм смог окрепнуть. Физические нагрузки в этом случае, на первых порах, лучше свести к минимуму и выполнять самые простые варианты этого упражнения;
    в период восстановления организма после травмы или операционного вмешательства, нужно посоветоваться с лечащим врачом о возможности тренировок с применением физических нагрузок. Можно обратиться к инструктору и заниматься по индивидуальной программе.
    В этих случаях выполнение планки с применением физических нагрузок не является противопоказанием, но начинать практиковать это физическое действие лучше с более легких вариантов, а физическую нагрузку на фигуру и внутренние органы свести к минимуму.

    Как правильно делать планку в домашних условиях для похудения

    Многие задаются вопросом: как правильно делать упражнение планка чтобы похудеть?
    Существует множество вариаций выполнения планки:
    планка, в которой опущено одно из колен. Способствует укреплению косых мышц пресса. Примите положение на четвереньках. Ноги соответствуют ширине плеч. Обе руки согнуты в локтях и примыкают к напольному покрытию параллельно плечам, кисти соединить между собой. Ноги прямые и упираютсяпальчиками в пол. Мышцы прессанаходится в сильном напряжении. Корпус и все тело вытянуть в «струнку», чтобы оно составляло прямую линию сверху донизу. В положении «струнки» одну ногу нужно согнуть в колене и опустить на пол, касаясь его, затем снова принять позу «струнки» и проделать тоже самое с другой ногой. Повторить действие десять раз.
    планка, в которой поднимается одно из колен. Хорошо укрепляет мышцы попы, бедра с их задней поверхностью и живот. Примите положение на четвереньках. Ноги соответствуют ширине плеч. Обе руки согнуты в локтях и точно лежат на полу под плечами. Кисти плотно соединены друг с другом. Приведите мышцы пресса в сильное напряжение и вытянитесь в «струнку», параллельно полу, опираясь при этом на пальчики ног. В таком положении корпуса, согните в колене одну из ног и коснитесь ею пола, затем с напряжением поднимите ее на уровень ягодиц. Снова вернуться в положение «струнки» и проделать тоже самое с другой ногой. Повторить действие десять раз.
    Можно делать планку в классическом ее варианте, без выпадов, опускания или поднимания ног и рук. Просто принять горизонтальное полу положение, опираясь только на локти рук и пальчики ног, при этом не прогибая корпус и с силой напрягая все мышцы тела.
    Эту позу лучше практиковать по нескольку раз в течение суток, стараясь с каждым разом все дольше по времени удерживать положение натянутой струны. Наряду с выполнением этого упражнения используйте в качестве вспомогательных упражнений подтягивания или отжимания от пола и любой другой плоской поверхности. Такое сочетание упражнений укрепить низ спины и мышцы корсета.
    Если не хватает физических сил держать позу планки, то можно практиковать ее более облегченный вариант, в котором ноги согнуты в коленях и опираются на плоскую поверхность.

    Упражнение планка отзывы, результаты похудевших

    Данное физическое упражнение пользуется большой популярностью и любовью, как у профессиональных спортсменов, так и у любителей красивого спортивного тела. Поза планки, благодаря своей эффективности в достижении желаемого результата, имеет множество положительных и хвалебных отзывов. Упражнение не только укрепляет все части тела, но и формирует красивые линии фигуры.
    Упражнение планка – отзывы, результаты похудевших:
    Марина Лужина, 28 лет, город Волгоград.
    «Стала выполнять планку по совету фитнес-тренера. Вначале было очень сложно держать позу, поэтому начинала с более легкого ее варианта, с упором на полусогнутые ноги. Постепенно, с прибавлением физической силы, стала выпрямлять ноги. Теперь могу держать классическую планку несколько минут. Все мышцы укрепились, ушел лишний вес, тело пребывает в приятном физическом тонусе».
    Сергей Романченко, 32 года, Ростов-на-Дону.
    «Регулярно занимаюсь спортом и посещаю спортивный зал. Поскольку я большой любитель занятий на различных тренажерах, упражнение планка считал не эффективным и слишком простым. На практике оказалось, что это обманчивое впечатление и планку держать не так-то и просто. Теперь делаю планку несколько раз в сутки и легко держу позу больше десяти минут».
    Наталия Володина, 29 лет, Пермь.
    «После рождения ребенка, на какое-то время забросила занятия в фитнес-клубе, на руках грудной ребенок и масса забот. В результате чего, стала еще больше заплывать жирком и увеличиваться в объемах. Но все-таки «взяла себя в руки» и стала заниматься гимнастикой дома, планку выполняла утром и вечером в течение нескольких месяцев. Результат потрясающий! Сейчас я практически вошла в размер одежды, который носила до беременности. Живот и бедра укрепились, стали стройнее, теперь я снова обладательница красивой подтянутой фигуры! Всем советую включить планку в свой комплекс физических упражнений!»
    Ольга Мамонцева, 42 года, Анапа.
    «Поза планки реально помогла снизить вес, убрать лишние прослойки жира с проблемных мест, подтянула живот, сделал тоньше руки, помогла укрепить спину и позвоночный столб. Теперь мне не стыдно выйти на пляж в открытом купальнике. Выполняю позу несколько раз в день по две минуты. Я очень довольна полученным результатом и всем рекомендую это упражнение».
    Итак, мы узнали, как правильно делать упражнение планка чтобы похудеть, насколько эффективна эта поза в создании и формировании красивой и подтянутой фигуры, в каких вариантах ее лучше выполнять, кому лучше отказаться от выполнения планки в связи с противопоказаниями врачей.
    Это упражнение реально помогает похудеть и укрепить все мышцы тела. Оказывает положительное влияние на весь организм, эффективно в укреплении мышечного скелета, помогает добиться твердого с «кубиками» пресса. Планка является идеальным вариантом для занятий дома, чтобы ее практиковать не нужны тренажеры и тренировки в спортклубах по нескольку часов в день. Очень экономит время, поскольку для выполнения этого упражнения нужно потратить всего несколько минут в день. Упражнение вырабатывает физическую и психологическую выносливость, формирует характер и силу воли. Оказывает благотворное влияние на эмоциональное состояние человека. Улучшает настроение и физический тонус организма.
    Как правильно делать планку в домашних условиях для похудения? Да совсем несложно, главное эффективно рассчитатьсобственные силы, при выполнении упражненияравномерно распределять физическую нагрузку на все части тела, избегать излишнего утомления и перенапряжения мышц и внутренних органов, четко следовать инструкциям и советам по выполнению упражнения, с осторожностью относится к своему организму и не злоупотреблять количеством времени, удерживая позу планки.

    Как правильно делать упражнение планка чтобы похудеть в домашних условиях: видео

    Оказалась полезной статья «Как правильно делать упражнение планка, чтобы похудеть в домашних условиях. Показания, противопоказания, отзывы и результаты похудевших»? Делитесь с друзьями с помощью кнопочек социальных сетей. Добавляйте статью в закладки, чтобы не потерять.

  3. vulnerating Ответить

    Для женщин

    Сложное сначала, но легкое по мере привыкания, упражнение для женщин задействует сразу несколько группировок мышц и укрепляет сердце с сосудами. Для женского организма подойдет классическая версия на вытянутых руках, боковая и с отведением ног. Есть разновидности на мяче и на коленях. Женщинам тренировка дает:
    укрепление пресса – заставляет работать мышцы, которые глубоко лежат, отвечают за «кубики»;
    уменьшает боли в спине – снижает остроту, частоту ощущений за счет гибкости и силы позвоночника;
    тренировка мышц спины, комплекс укрепляет костный скелет;
    развивает гибкость, упругость ключиц, лопаток (самых труднодоступных мышц);
    боковая стойка растягивает косые мышцы пресса не хуже пилатеса;
    улучшает настроение;
    укрепляет равновесие, делает осанку ровной.

    Как правильно выполнить стойку

    Чтобы упражнение для похудения несло только пользу, стоит выяснить основные ошибки спортсменов на фото, выполняющих его в домашних условиях:
    расслабление живота, ягодиц, ног – это напрягает поясницу и приводит к травмам;
    перенос веса на локти – в результате нагружаются не все мышцы, похудеть так не удастся.
    Есть основные правила, рассказывающие, как держать планку, чтобы похудеть быстро и без вреда для организма:
    опирайтесь на руки и пальцы ног, держите ноги вместе, не раздвигая, чтобы не получить травму коленей;
    втяните ягодицы, напрягите пресс, бедра держите ровно, не проваливаясь вниз, не качайте тело;
    расслаблять мышцы только после выхода из стойки – все время удерживания тела в ней они должны быть напряжены;
    стартом служит 10-секундное выполнение, каждый день добавляйте по пять секунд и дойдите до двух минут;
    не наклоняйтесь головой слишком низко и не запрокидывайте ее вверх;
    не стремитесь быстро дойти до указанного времени – важна не скорость, а качество.

    На локтях

    Классическая стойка на локтях требует наличия коврика в качестве дополнительного аксессуара. Расстелите его, лучше перед зеркалом, лягте лицом вниз, глубоко вдохните и выдохните. С выдохом согните локти под прямым углом, примите упор лежа. Локти расположите под предплечьями, вытяните тело, как струну, обопритесь на пальцы ног. Втяните ягодицы, живот, бедра, мысленно протяните вытянутую линию от головы к пяткам, удерживайтесь как можно дольше.

    Обратная

    Более сложным считается физическое упражнение задняя или обратная планка. Для нее сядьте на коврик, ноги выпрямите. Ладонями обопритесь о пол, поставьте их под плечи, сожмите ягодицы и бедра, поднимитесь корпусом вверх. При тяжести исполнения опору перенесите на локти. Держитесь минуту, следя за горизонтальной линией тела от плеч до пяток в зеркале. Повторите пять раз.

    На руках

    Помощником в укреплении плечевого пояса и тонизирования бицепсов станет планка на прямых руках. Встаньте на коврик на четвереньки, обопритесь ладонями о пол, поставьте их под плечи. Нужно поднять колени, встав в упор для отжиманий. Спину распрямите, ноги поставьте по плечам или уже. Шею держите прямой, живот втяните. Не прогибайте поясницу, напрягите ягодицы.

    Боковая

    Такой вариант заставляет работать косые мышцы пресса, поскольку в этом положении живот принимает более активное участие для поддержки координации:
    Лягте на бок, на выдохе поставьте локоть под плечо, руку на бедро, ноги вытяните.
    До максимума сожмите пресс и ягодицы, поднимите таз.
    Протяните прямую линию, держитесь полминуты.
    Не прогибайте поясницу, следите за напряжением мышц.

  4. Sharpwind Ответить

    Сколько нужно находиться в стойке, чтобы был результат

    Если вы пытаетесь похудеть, но из упражнений планируете делать только планку, сразу стоит отбросить все надежды. Вы можете укрепить пресс, положительно влиять на мышцы ног, ягодиц, рук и т.д., но такая стойка­ одиночно не эффективна. Серьезных результатов можно добиться, если делать упражнение (при учете, что выполняете вы его правильно) по полчаса, ежедневно, в течение месяца. Однако 30 минут – даже для спортсмена не самая простая задачка. Искать оптимальную длительность нужно с оглядкой на то, похудение каких зон вас волнует:
    Для пресса выполняйте несколько подходов (5-7), каждый из которых по длительности занимает 30-90 секунд. Время и количество подходов может расти постепенно.
    С целью похудения ног и рук – 2 минуты на начальной стадии и 5 минут на продвинутой считается нормой.
    Боковую стойку начинают выполнять с 30 секунд и постепенно доводят до 2-2,5 минут.
    Укреплять все мышцы разом можно, если заниматься по 4-5 минут без отдыха, но начинать с минуты.

    Как делать планку для похудения

    Алгоритм выполнения данного упражнения определяется тем, какой вид стойки вы выбрали. С целью похудения специалисты советуют составлять комплекс, который включит в себя все ее разновидности, но новичкам пытаться улучшить свою форму рекомендовано с классической горизонтальной стойки. Главным моментом для всех ее версий является ровный корпус, даже если упражнение предполагает движение.

    Стойка на локтях для пресса

    Данный вариант практикуют во время спортивной реабилитации как облегченный, но нагрузка на брюшные мышцы полноценная, поэтому для похудения он тоже подходит. От классической такая стойка отличается только сменой переднего упора: согнутые в локтях руки вместо ладоней. Выполнение:
    Лечь животом на гимнастический коврик.
    Согнуть руки, чтобы в локте образовался прямой угол.
    Принять стойку на локти, удерживая взгляд вниз.
    Распрямить колени, подавая вес на полупальцы. Отследить, чтобы линия стойки была идеально ровной.

    Боковая

    Если при похудении не удается убрать отложения с боков, есть смысл попробовать альтернативный вариант планки с упором на 1 руку и ногу. Она тяжелее классической, успех ее выполнения зависит от мышц кора, поэтому будет дополнительно прорабатывать ваш пресс. ­Алгоритм простой:
    По представленной выше схеме примите классический упор на локти и полупальцы ног.
    Переместите вес на правую сторону.
    Примите упор на локоть и боковую поверхность стопы. Верхняя нога на нижней, верхняя рука – на боку. Правильное выполнение – ровная диагональ от пяток до макушки.

  5. Жeneчka Ответить

    У многих возникает вопрос, насколько эффективно такое на первый взгляд простое упражнение, выполняя планку в домашних условиях? Ответ прост – практикуя данное упражнение ежедневно, вы не только сможете укрепить мышцы всего тела, но и похудеть. Статика хорошо стимулирует мышцы. Нагрузка, которую испытывает организм в момент тренировки, запускает метаболические процессы, ускоряет сжигание жира за счет усиленного кровообращения и помогает поддерживать тонус мышц.

    Рассмотрим внимательнее эффективность планки и узнаем, на какие группы мышц оказывается воздействие:
    область живота – особенно эффективна планка для брюшного пресса, здесь задействуются прямые и косые волокна, боковые и нижние мышцы пресса, что позволяет подтянуть живот, убрать лишний жир, сформировать красивый пресс и тонкую талию. Для достижения лучших результатов рекомендовано втягивать живот во время тренировки;
    мышцы спины – планка является прекрасной профилактикой заболеваний позвоночника, остеохондроза и остеопороза. Ее выполнение рекомендовано людям, ведущим сидячий образ жизни, помогает избавиться от болей в пояснице и шейном отделе, укрепляются косые мышцы спины, улучшается осанка и лопаточная зона, формируется крепкий мышечный корсет;
    ягодичные мышцы – ягодицы становятся подтянутыми и упругими, регулярные тренировки помогают избавиться от целлюлита. Для усиления эффекта дополните упражнение поочередным подъемом ног;
    мышцы бедер — они становятся подтянутыми, благодаря чему заметно стройнее выглядят ноги, а ягодицы более приподнятыми;
    мышцы ног – ваши ножки станут стройнее и привлекательней, сформируется красивый рельеф. В процессе тренировки все ножные мышцы задействуются в полной мере: бедра, голени, икры, стопы и даже подколенные сухожилия;
    мышцы плеча, предплечья и рук – заметно улучшается форма, уходит дряблость, формируется правильная форма;
    мышцы груди – мышечные волокна подтягивают грудь, которая приобретает более привлекательную форму.
    Помимо всего выше перечисленного упражнение увеличивает выносливость организма, позволяя выдерживать все большие нагрузки. Выполнение упражнения приводит к потере 12 Ккал за один подход, позволяет избавиться от лишнего жира в труднодоступных местах.

    Виды планки

    Несмотря на кажущуюся простоту, делать планку не так легко. Начинать тренировки нужно с базового упражнения, как только почувствуете, что без труда можете держать свое тело в планке 1-2 минуты можете переходить к более сложным видам. К выполнению упражнения на фитболе специалисты вообще рекомендуют приступать не ранее чем через год регулярных тренировок. Все это очень индивидуально и вы должны прислушиваться к своему организму.

    Видимый результат можно получить и через две недели, многое зависит от вида выполняемой планки и интенсивности нагрузки. Рассмотрим, какие виды планки существуют, их различия и какой результат можно получить:
    классическая стойка на прямых руках – укрепит и приведет в тонус мышцы всего тела;
    боковая планка – помогает сжигать жировые отложения в области живота, талии и бедер;
    перевернутая планка – позволяет прокачивать заднюю часть корпуса, спину, ягодицы и заднюю часть ног.

    Как правильно делать планку для похудения: техника

    Начинать выполнять упражнения достаточно с 10-20 секунд два или три раза в день, постепенно увеличивая длительность тренировки. Максимальное время выполнения доведите до 5 минут и более – это поможет сделать мышцы всего тела более сильными и выносливыми.
    Теперь рассмотрим, как правильно выполнять данное упражнение:
    придерживайтесь правильной техники;
    располагать локти необходимо непосредственно под плечами;
    удерживать тело в напряжении в течение 1-2 минут;
    занятия проводить один раз в день – 3 подхода;
    дыхание должно быть ровным и спокойным;
    регулярность залог успеха.

    Основные ошибки

    Рассмотрим основные ошибки, которые допускают при выполнении планки:
    не расслабляйте мышцы живота, ягодиц и ног – держите их в постоянном напряжении;
    не провисайте в поясничной области;
    правильно распределяйте вес;
    помните – тело должно образовывать прямую линию.
    Хочется остановить внимание на вопросе питания – подберите комплексный рацион, откажитесь от вредных продуктов, жирной пищи, солений и копченостей.

    Как правильно делать планку для похудения: видео

Добавить ответ

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *