Как правильно дышать при беге чтобы не уставать?

12 ответов на вопрос “Как правильно дышать при беге чтобы не уставать?”

  1. Не приручишь Ответить

    Как существует множество темпов бега, так и техники дыхания при различных видах бега многочисленны. И все-таки определенные обобщения имеются.
    Основным принципом является дыхание животом, а не грудью. Это обозначает, что при вдохе выдохе воздух будет уходить в живот, и его мышцы будут постоянно сокращаться. При этом работает диафрагма.
    Воздух должен поступать через рот и нос. Хотя и существуют рекомендации по дыханию исключительно носом, однако бег подразумевает обильное насыщение кислородом всего организма, а значит, одного носа может быть недостаточно.
    Следующим важным моментом будет ритмичность дыхания. Именно размеренные вдохи и выдохи обеспечат равномерность поступления кислорода и отсутствие головокружений и болей в боку.
    И еще один фактор, на который нужно обратить свое внимание – вдох должен быть короче выдоха в два раза.
    Правильное дыхание при беге сможет обеспечить:
    снижение нагрузки на работу сердца;
    повышается выносливость и человеческий организм способен преодолевать гораздо большие расстояния, что повышает результативность тренинга;
    органам и тканям поступает кислород в нужном объеме, вследствие чего улучшается контроль над всеми частями тела и развивается координация.
    Допускается несколько дыхательных способов:

    нос – нос.
    Этот способ учитывает, что вдыхание и выдыхание будет производиться через нос. Его преимуществом может считаться только очищение поступающего воздуха. При этом скорость попадания кислорода и освобождения организма от углекислого газа очень низкая;
    нос – рот.
    Быстрое избавление от углекислого газа через рот, увеличивает частоту дыхательного цикла;
    рот – рот.
    Эта модель дает возможность повысить частоту дыхания и объем поглощаемого воздуха. Однако, с целью предотвращения простудных заболеваний, язык должен быть прислонен к небу (как бы говоря букву Л);
    нос + рот.
    Используются оба возможных доступа кислорода. Такая методика используется профессиональными атлетами.

    Как правильно дышать при беге на длинные дистанции и не уставать?

    Пробежки на большие расстояния практикуют люди, желающие вести активный образ жизни и держать в тонусе свой организм и сердечно-сосудистую систему. Такие маршруты предусматривают диапазоны пути на 3000 м, 5000 м и даже 10000 м. Либо второй возможный вариант, бежать 60 минут и преодолеть максимальное расстояние.
    Для бега на продолжительные маршруты используют простую схему дыхания: делают на вдохе два шага, а потом на выдохе снова два шага. Такой ритм получил название «2-2».
    Обязательно нужно научиться правильно держать при этом руки. Их следует согнуть в локтях и поднять высоко, чтобы при перемещении назад локоть немного отходил на внешнюю сторону, а при движении вперед кисть заворачивалась внутрь.
    Отличие пробежек на длительные расстояния от обычных оздоровительных, заключается в частоте вдохов. В первом случае дыхание при беге нужно частое, а во втором медленное и глубокое.
    Профессиональные бегуны делают около 180 шагом за одну минуту, следовательно, вдыхают 45 раз. Такой показатель считается идеальным для человека.
    Если в результате длительного бега организм не выдерживает дыхания 2 на 2, стоит перейти на другую схему «2-1». В таком варианте придется делать вдох на 2 шагах, а выдох на одном шаге (или наоборот).

    Как правильно дышать при беге на время?

    При беге на короткие спринтерские дистанции (400 м) контролировать свое дыхание просто не возможно. При быстром беге техника дыхания совсем иная. Чем интенсивнее бег, тем больше вдохов следует делать.
    Для быстрого бега и ускорений существует правило – выдох нужно сделать сильнее, чем вдох. Таким образом, будет освобождаться место для большего количества кислорода. Дыхание происходит только нижней частью живота. Оптимальным будет дыхание при беге не только носом, но и одновременно ртом (для выдоха).
    Однако чаще происходит ситуация, когда в спринтерском забеге организм выбрасывает большое количество энергии, при этом дыхание приостанавливается, а уже после остановки начинает жадно пополнять кислородный баланс.

    Как дышать при беге зимой на улице?

  2. оливочка65 Ответить

    То, как нужно бегать, чтобы не задыхаться на трехкилометровых дистанциях, значительно отличается от техники в спринте. При преодолении коротких дистанций, контроль дыхания, как правило, не используется, а его применение и нецелесообразно. Мышцы работают, расходуя 70% собственных энергетических запасов. Легкие просто не успевают восполнить такое резкое увеличение нужды в кислороде бегуна во время спринта.

    Не задыхаться при беге на продолжительные дистанции намного труднее. Работа тела осуществляется от поступления кислорода в легкие. Когда его не хватает, сердцу тяжелее работать, а мышцы будут болеть после тренировки.
    Бегать и не задыхаться можно с помощью соблюдения некоторых правил:
    Соблюдение дыхательного ритма. Вдохи должны быть несколько легче, чем выдохи. Лучше делать один вдох через каждые два шага, а на четыре последующих шага нужно вдыхать очень сильно.
    Наиболее оптимально делать вдохи и выдохи носом. Важность этого аспекта наиболее очевидна в зимнюю погоду, когда из-за низкой температуры можно получить простуду. Когда вы страдаете от неполадок с носовой проходимостью, например насморк или искривленная перегородка, можно делать вдохи носом, а выдыхать через рот. Помните, что при жадном хватании воздуха ртом, он будет попадать в легкие неочищенным и холодным. При этом можно с легкостью подхватить ангину или пневмонию.
    Дышать следует полной грудью. Вдыхая, кроме грудной клетки, к работе должна подключаться диафрагма, так легкие смогут полностью расправиться. Именно неправильная техника дыхания приводит к тому, что новички не могут бежать из-за боли в боку и задыхаются.
    Бег должен проходить в естественном ритме, на который и будет ложиться дыхательный ритм. Скорость бега должна быть сопоставима с возможностями ваших легких. Если при беге вы начинаете задыхаться, значит, эта скорость пока вам не по зубам, и темп придется сбавить. Увеличение скорости обязательно придет к вам, но со временем, после продолжительных тренировок. Чтобы понять, что вам комфортно дышится, нужно просто попробовать что-то сказать, если говорить получается без одышки, значит, вы правильно дышите.
    Одеваться нужно не слишком жарко. В холода, когда еще лютый мороз, достаточно легкой курточки, которая защитит от холодного ветра. Так вы не будете чрезмерно потеть, и не замерзните. Когда на улице тепло можно ограничиться шортамии несинтетической футболкой.
    Пейте простую воду, делая маленькие глотки во время остановок для отдыха. Делать это во время бега не рекомендуется, так как этим вы собьете дыхание.

    Как не задыхаться при беге зимой

  3. Got Ответить

    В беге на скорость на короткие дистанции, технике дыхания не уделяется столько внимания, как во время бега на длинные дистанции. Ведь когда человек бежит всего несколько секунд, то не успевает устать настолько, чтобы ему понадобилось регулировать выносливость через вдохи и выдохи. На спринтерских расстояниях главное соблюдать ритмичность вдохов.
    Абсолютно другие приоритеты появляются, когда дистанции увеличиваются. Тут важна выносливость, пониженная утомляемость, отсутствие одышки и проблем с сердечным ритмом.
    Техника дыхания практически идентична как при беге от нескольких км для того, чтобы похудеть, так и на профессиональных марафонских дистанциях в 20 км и более.
    Главное правило, которое нужно соблюдать во время бега – совершать дыхательные движения только животом! Ваши вдохи должны быть глубокими и ритмичными, не допускается поверхностное дыхание, когда воздух попадает только в верхнюю часть легких. Отличить такое дыхание от глубокого очень просто: во время вдоха у вас будет расширяться грудная клетка, но диафрагма и живот не будут принимать участие в процессе.
    Самый большой минус поверхностного дыхания – повышенная утомляемость, недостаточное поступление кислорода. Когда мы бежим, организм усиленно вырабатывает углекислый газ, избавляясь таким образом от токсинов. Из-за недостатка кислорода человек будет быстро уставать, а после бега могут появиться даже головные боли.

    Как научиться вдыхать воздух животом?

    Если вы, чтобы похудеть, включили бег на длинные дистанции в свою программу тренировок, сначала научитесь глубоко дышать животом.
    Сделать это проще всего таким способом:
    Лягте на пол, расслабьтесь.
    Начните медленно и максимально глубоко дышать. Во время этого ваш живот должен подниматься и опускаться.
    Положите на живот в область пупка тяжелую книгу. Продолжайте совершать медленные вдохи и выдохи. Под тяжестью предмета вы должны лучше чувствовать, как работает диафрагма и мышцы живота.
    Если вам кажется, что вдохи все равно недостаточно глубокие, постарайтесь мысленно сконцентрироваться на проблемной зоне. Через некоторое время у вас получиться дышать правильно.
    На самом деле, техника достаточно простая. Учитывая то, что для большинства людей характерным есть как раз брюшное дыхание, проблем с ней не должно возникнуть. Главное – несмотря на усталость, мысленно контролировать свои вдохи и выдохи, когда вы бегаете длинные дистанции по 5-10 км.

    3 вида глубокого дыхания

    Существует 3 основных разновидности техники дыхания при беге:
    Глубокие вдохи и выдохи ртом.
    Вдох носом, выдох ртом.
    Вдох и выдох исключительно через нос.
    Первый вид является самым простым, он хорошо подходит новичкам и при бегах по ровным дорожкам без перепадов высот.
    Если для того, чтобы эффективно похудеть, вы используете технику интервального бега, совмещаете длинные забеги по 2-3 км с бегом по пересеченной местности, поднимаетесь по ступенькам и сбегаете вниз, то лучше всего использовать второй вид дыхания. Так легче всего держать пульс в пределах нормы, контролировать сердцебиение. Этот тип глубокого дыхания достаточно хорошо увеличивает выносливость во время бега.

  4. ZirG Ответить

    В это статье я делюсь своим опытом, как получать огромную дозу гормонов счастья и адреналина, заряжаться позитивом на долгое время и укреплять свое здоровье, становиться стройнее и красивее. Это средство – убийца депрессий и хандры, настоящий друг светлых мыслей и крепкого сна. И это все совершенно бесплатно при временных затратах максимум 3 часа в неделю.
    Как следует из заголовка статьи, речь пройдет о беге. Не падайте духом, речь пойдет не о том беге, от которого многие люди устают и которым так лень заниматься. Рассказ будет о правильном беге. Сразу оговорюсь, мы не будем разбирать профессиональный бег, технику и прочее, мы рассмотрим бег обычных рядовых людей, для которых бег не является заработком денег. Хотя базовой техники мы так или иначе коснемся.
    Как отличить правильный бег от неправильного?
    Признаки НЕправильного бега: быстрая утомляемость, усиление общей усталости во время пробежки, зевота, чувство слабости и утомленности долгое время после пробежки, боли в мышцах, отечность конечностей, темп бега остается неизменным на долгом протяжении времени, нежелание заниматься этим в будущем.
    Признаки правильного бега: усиливающаяся лёгкость во время бега, отличное самочувствие, желание бежать очень быстро. После бега вас попросту начинает “переть”, повышается жизненная активность, энергичность, высокое настроение, приятная легкая усталость в мышцах, желание бегать хоть каждый день, темп бега постоянно увеличивается.
    Что происходит при НЕправильном беге: мышцы зажаты и нерасслаблены, дыхание неглубокое, не ритмичное, прерывистое. Результат: при неправильном дыхании в организм попадает недостаточное количество кислорода, легкие плохо вентилируются, в организме скапливается углекислый газ. Зажатые напряженные мышцы препятствуют свободному и быстрому кровообмену и обогащению клеток организма кислородом. В купе с неправильным дыханием это приводит к быстрой утомляемости, скоплению углекислого газа в мышцах, зевоте, отечности в конечностях. По сути, идет отравление углекислым газом организма. Оттого многим не охото продолжать тренировки.
    Что происходит при правильном беге: мышцы расслабленны, свободны, дыхание полное ритмичное. В итоге обогащенная кислородом кровь беспрепятственно попадает во все уголки организма и обогащает каждую его клеточку. Скопление кислорода в тканях мышц приводит к гиперактивности и ко всему, что описано в признаках правильного бега. Происходит своеобразное опьянение кислородом.
    Как бежать правильно
    1. Тело должно быть расслаблено – ноги, руки, грудь, все тело. Важно, чтобы бег был непринужденным.
    2. Дышите полной грудью. Ритм примерно такой – на счёт 1-2-3-4 вдох, на счёт 1-2-3 выдох. Вдох должен быть дольше (представьте как он заходит в ваши легкие, доходит до самого дна и по кругу возвращается, как будто вентилирует), а выдох резче (выталкиваете углекислый газ). Кто только начинает бегать, ритм можно взять пониже – вдох на 1-2-3, выдох на 1-2.
    Существует хорошая техника вдох и выдох на 1-2-3-4 или на 1-2, но финальный выдох делайте, наступая на левую ногу, таким образом у вас никогда не заболит бок. Лично я комбинирую эти стили. Важна сама ритмичность и финальный выдох на левую ногу.
    3. Как только начнёте чувствовать усталость, значит вы начали дышать неправильно, либо зажимать мышцы, в таком случае возьмите темп пониже и попробуйте расслабиться и начать дышать правильно.
    4. В начале вам трудно будет контролировать тело и дыхание, но со временем у вас выработается внутренний ритм тела при беге. Помните, когда вы бежите правильно – кислород = энергия накапливается в вашем теле, но когда вы сбиваетесь – вы устаете и теряете энергию. Бегите правильно, это того стоит.
    5. Когда вы научитесь настраивать свое тело и бегать в таком состоянии, с каждой тренировкой вы будете невольно увеличивать свой темп и время пробежки. Тогда подойдет вопрос к технике бега. Рассмотрим базовую технику: старайтесь поднимать бедро выше и “кидать” расслабленную голень со стопой дальше, таким образом ваш шаг заметно удлиниться и при том же темпе у вас будет скорость выше. Работайте руками – они не должны болтаться “туда – сюда”, сами делайте ими энергичные махи – вам станет легче дышать и увеличиться координация всего тела (в вертикальной оси оно будет устойчивей и совершать меньше колебаний-отклонений). Не подпрыгивайте вверх, идеально, если ваша макушка головы будет на одном уровне, толкайте себя в длину.
    Сколько бегать?
    Так как вы не являетесь профессиональными бегунами, ставить себя в скоростные и количественные рамки не стоит. Хотя если вы освоите данную технику, вы сможете дать фору профессиональным спортсменам из других видов спорта). Вообще не надо никуда гнаться, вы же ведь бегаете для удовольствия, так что пусть всё идет своим чередом. Начните, на пример, с 20 минут бега, важно придерживаться главного принципа – бежать расслабленно, дышать правильно, и поймать свой ритм и получать удовольствие от бега. Бегайте регулярно, например, 3-5 раз в неделю, пусть это станет для вас традицией, такой же как чистить зубы по утрам. Со временем ваши мышцы окрепнут, организм привыкнет к нагрузке и научится правильному ритму, у вас самих появится потребность бегать больше и быстрее. Если вы начали с 20 минут, начните бегать месяц по 25 минут, если чувствуете через месяц, что можете больше, начните по 30 и т.д. Я, например, дошел до 1 ч 30 мин (3 раза в неделю), но потом сбавил до 1 часа, но прибавил в скорости и бегаю каждый день. Хотя для меня не проблема пробежать марафон, что неоднократно делал;).
    С какой скоростью бегать?
    Что касается скорости, то здесь нужно быть  осторожным. Какой бы уровень подготовки у вас ни был, всегда начинайте с легкого непринужденного темпа, настройте организм на нужный ритм, о котором мы говорили выше. Всегда помните об этом ритме, если вы собьетесь – начнете терять энергию. До определенного момента вы естественным образом будете прибавлять в скорости, но это будет до определенного скоростного барьера, позже вам понадобится освоить базовую технику и увеличить свой шаг. Затем когда вы научитесь поднимать бедро для правильного выброса ноги и не забывать работать руками, можете начать тренироваться бегать быстро.
    Как бегать быстро, не уставая и получая удовольствие?
    Вы скажете: “Да это ж просто, просто бежишь быстро и все”. Но сколько вы так пробежите? И наверняка устанете, не получите удовольствия от бега со всеми вытекающими последствиями от неправильного бега, описанные выше. Но всё же бегать быстро можно и в удовольствие. Вы уже научились брать правильный ритм и настраивать свое тело при беге, освоили базовую технику бега. Теперь во время пробежки делайте ускорение, к примеру, 100 метров (не забывая о дыхании и расслабленном теле, ну и технике), потом без отдыха бегите уже привычным темпом 100 м, восстанавливая дыхание, если оно сбилось. И так 5-10 подходов. Постепенно увеличивайте отрезок для ускорения и количество таких отрезков. Совершенству нет предела.
    Напоследок
    Этот принцип можно использовать во всем – в беге, плавании, единоборствах, да и просто в жизни. Делайте все в удовольствие, расслабленно, непринужденно, дышите полной грудью – вбирая в себя хорошее долго, выбрасывая плохое быстро, держите правильный ритм, а когда придёт время – применяйте специальные знания. Удачи вам в ваших начинаниях.

    Совет:

    Если хотите сбалансировать свое физическое развитие, то применяйте не только кардионагрузки, но и уделяйте время силовым упражнениям. Для читателей наших статей международная сеть фитнес-клубов Gold’s Gym предлагает специальные годовые абонементы на посещение тренажерного зала, бассейна, групповых программ. Акция ограничена. Уточняйте дополнительные условия у менеджеров клуба.
    © Алекс Байхоу

    Еще по теме:

    Как правильно отжиматься
    Как правильно подтягиваться
    Как правильно накачать пресс
    Как правильно приседать на одной ноге
    Все о спорте и здоровье

  5. hot_chocolate_girl1 Ответить

    Сердечно-сосудистая система человека при беге испытывает серьезные нагрузки, это вызывает учащенное дыхание. Неопытные бегуны не умеют контролировать дыхание, задыхаются, вследствие чего снижается эффективность тренировки. А при беге на средние и длинные дистанции особенно важно правильно дышать, дать возможность кислороду добраться до жизненно важных.
    Процесс дыхания во время бега у разных людей различен, в связи с чем надо выбирать оптимальный вариант именно для себя, исходя из предыдущей практики. Однако существуют общие правила, которых следует придерживаться правильного дыхания.
    1. ПЕРЕД НАЧАЛОМ БЕГА ОБЯЗАТЕЛЬНО ДЕЛАТЬ ДЫХАТЕЛЬНУЮ РАЗМИНКУ, во время которой не только подготовить легкие к бегу, но и размять мышцы. Сделайте простые упражненич (наклоны, приседания, повороты), вдыхайте, когда грудная клетка сжимается, а выдыхайте – когда расширяется. Если начали делать упражнения на растяжку, то выдыхать нужно в конце.
    2. Во время бега контролируйте дыхание, чтобы понять, каким отделом груди вы дышите. Бегуны чаще задействуют верхнюю часть груди – на хороших скоростях ясно видно тяжело вздымаеющуюся грудь. ДЫШИТЕ «ЖИВОТОМ» ИЛИ С ПОМОЩЬЮ ДИАФРАГМЫ, заранее потренировавшись до бега. При вдохе надо немного надувать живот, чтобы легкие наполнились воздухом. Переходите постепенно на этот вид дыхания не только во время бега, но и в повседневной жизни.

  6. Bladefist Ответить

    Любая физическая или умственная активность человека заставляет его терять энергию, которая исчисляется в калориях. Если потреблять больше калорий, чем сжигать за день, то излишек энергии будет откладываться в виде жира под кожей или на внутренних органах, в результате люди толстеют.
    Процесс похудения основан на простой математике – нужно расходовать больше энергии, чем потреблять. В повседневной жизни сложно точно узнать, сколько калорий содержится в том или ином блюде, или сколько было потеряно во время пробежки: в первом случае нужно точно знать состав продуктов, их питательную ценность и количество, во втором имеют значение темп бега, состояние здоровья, длительность пробежки, дополнительные факторы. Но даже приблизительные расчеты помогут определить, есть ли дефицит калорий.
    Чем больше вес человека, тем больше калорий он теряет во время бега, так как приходится сильнее напрягать свои мышцы, чтобы управлять тяжелым телом. Так, девушка с весом в 50 килограммов за полчаса бега в среднем темпе потеряет около 150 Ккал, а за то же время при такой же скорости человек с весом выше 100 килограммов сможет сжечь в два-три раза больше – до 400 Ккал.
    Чем выше скорость бега, тем больше усилий нужно затратить, поэтому калории тоже сжигаются быстрее: при скорости в 6 километров в час за полчаса человек может потерять около 150 Ккал, разогнавшись до 8 километров в час, он теряет более 200 Ккал, а опытные бегуны, преодолевающие 10 и более километров в час, сжигают уже около 300 Ккал.
    Спринтерский бег со скоростью 15-18 километров в час позволяет сжигать до 1000 Ккал за полчаса, но выдержать эту нагрузку в течение такого длительного срока невозможно.
    Имеет значение и способ бега – так, во время интервальных пробежек, когда человек поочередно ускоряется, бежит со средней скоростью и идет пешком, сжигается больше калорий. Объяснить этот факт доступным языком можно так: организм не может привыкнуть к меняющимся условиям, не знает, чего ожидать в следующий момент, поэтому на всякий случай запускает процесс быстрого сжигания калорий, тогда как при одинаковом темпе бега он постепенно приспосабливается и начинает экономить энергию.
    Интервальные пробежки позволят сэкономить время на бег и заниматься по пятнадцать-двадцать минут.

    Как похудеть с помощью бега

    Бег – не волшебный способ похудения, многим так и не удается добиться нужного результата, так как они не следят за потреблением калорий. Пробежки заставляют человека терять энергию, которую он старается восполнить более сытным рационом, в результате потерянные калории возвращаются. Также важно заниматься ответственно и регулярно, несколько дней в неделю как минимум по полчаса, а лучше по часу. Нерегулярный бег, как и любое другое несистематическое занятие спортом, не приводит к похудению. Но и бегать каждый день не нужно, мышцам требуется время, чтобы отдохнуть.

  7. VideoAnswer Ответить

Добавить комментарий для Bladefist Отменить ответ

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *