Как правильно дышать при подтягивании на турнике?

18 ответов на вопрос “Как правильно дышать при подтягивании на турнике?”

  1. Busida Ответить

    Задержки дыхания, его неправильное выполнение часто связаны с недостаточной тренированностью организма. Даже минимальная физическая нагрузка поглощает все силы и внимание, требует полной концентрации – начинающий в буквальном смысле забывает дышать.
    Чтобы занятия принесли максимальную пользу, стоит повысить силу и тренированность мышц – данный подход помогает уделить необходимое внимание правильному выполнению вдохов и выдохов при подтягиваниях на турнике.
    Помимо вспомогательных занятий с отягощениями – например, с гантелями – выполнять облегченные подтягивания:
    Ступни на полу, ноги согнуты в коленях – поднимать туловище вверх помогает мускулатура ног.
    Другой вариант:
    Опустить перекладину турника ниже, чтобы пятки выпрямленных ног оказались на полу и тем самым снижали вес тела, который придется поднимать вверх при помощи мускулатуры рук.
    Развив данными облегченными упражнениями мышцы, можно постепенно выполнять «настоящие» подтягивания с соблюдением техники, в том числе дыхания:
    Вначале использовать обратный хват – ладони при обхвате перекладины в направлении к себе.
    Постепенно перейти к прямому хвату – вначале упражнения ладони направлены от себя.
    В любом случае перед непосредственным выполнением тренировочных упражнений стоит изучить и освоить технику подтягиваний, не стремиться к быстрому увеличению количества повторов и подходов.
    Одновременно формировать привычки правильного дыхания: вдох при опускании тела и выдох – при преодолении нагрузки по поднятию веса тела.

    Правильное дыхание при подтягиваниях

    С увеличением тренированности мышц, повышении количества подходов и повторов допустимо кратковременно задерживать дыхание при сгибании рук и поднятии веса тела вверх. Вдыхать также – на выпрямлении рук при движении тела вниз.
    Как правило, вначале серии повторений удается правильно дышать и удерживать высокую ритмичность подтягиваний.
    Но довольно скоро ритм замедляется, хочется подышать, дополнительно вдохнуть и выдохнуть. Причина – закисление мышечных волокон, оно снижает силу и мощь мускулатуры.

  2. Kirat Ответить

    23 Июля, 2019
    Тренировки в зале
    Екатерина Комисарова
    Подтягивание считается одним из лучших упражнений, отличающихся своей универсальностью. С его помощью можно накачать различные группы мышц в домашних условиях без каких-либо тренажеров. Однако для достижения желаемого результата необходимо правильно заниматься. При этом следует уделить внимание не только технике, но и дыханию и прочим важным аспектам. Только грамотный подход к тренировкам позволит вам привести свое тело в порядок и добиться хорошей физической формы. Давайте разберемся, как правильно подтягиваться на турнике. Для начинающих представленная инструкция станет подробным руководством, а продвинутые спортсмены найдут в ней множество полезных советов.

    Преимущества упражнений


    Многих людей интересует, как начать подтягиваться на турнике с нуля. Давайте на этом остановимся более подробно. Желание научиться подтягиваниям вполне обосновано, ведь этот вид упражнений имеет огромное количество плюсов. Прежде всего, в процессе их выполнения участвуют мышцы различных отделов туловища. Помимо этого, для тренировок, кроме турника, не требуются никакие спортивные снаряды, тренажеры, инвентарь и специальной одежды.
    Среди основных преимуществ подтягиваний можно выделить следующие:
    тренировка мышц всей верхней части тела — рук, спины, плеч, грудной клетки и пресса;
    укрепление суставов и связок;
    занятия можно проводить как дома, так и на улице;
    тренировки способствуют формированию правильной осанки и укреплению здоровья позвоночного столба.
    Ни одно другое упражнение не имеет столько плюсов. Именно поэтому многих и интересует, как научиться подтягиваться на турнике. Исходя из слов опытных спортсменов, при правильном подходе можно освоить технику всего за несколько недель.
    Различные трудности могут возникать при:
    избыточном весе;
    плохое физическое развитие;
    отсутствие практики;
    недостаточная функциональная подготовка.
    Также нужно учитывать, что подтягивания имеют и определенные противопоказания. От них лучше воздержаться при наличии следующих проблем со здоровьем:
    искривление позвоночника;
    остеохондроз;
    позвоночная грыжа;
    заболевания суставов;
    протрузия позвоночных дисков.
    Если вы совершенно здоровы и решили начать серьезно заниматься спортом, то дальше специально для вас будет рассказано, как быстро научиться подтягиваться на турнике. Четко придерживаясь приведенной инструкции, вы сможете всего за несколько месяцев сделать свое тело рельефным и привлекательным.

    Виды упражнений


    Давайте на этом аспекте остановимся более детально. Прежде чем поговорить о том, как научиться подтягиваться на турнике, давайте сперва рассмотрим существующие техники.
    Упражнения подразделяются на следующие виды:
    Прямой хват. Турник обхватывается таким образом, чтобы ладони смотрели по направлению от тела. Эта техника считается базовой. Она направлена на тренировку спинных и плечевых мышц.
    Обратный хват. Аналогична описанной выше. Основное отличие заключается в том, что ладони смотрят на торс. Этот вид упражнений является более простым в выполнении, поскольку нагрузка идет преимущественно на бицепсы.
    Смешанный хват. При подтягивании одна ладонь смотрит в сторону тела, а другая — от него. Подтягиваться таким образом довольно сложно, поэтому пытаться стоит только после освоения описанных выше способов.
    Нейтральный хват. Ладони смотрят друг на друга. Эта техника подтягивания позволяет тренировать мышцы нижнего отдела спины.
    В зависимости от положения рук подтягивания бывают следующих видов:
    С узким хватом. Направлены на качание бицепса и трицепса.
    С широким хватом. Хорошо подходит для работы с мышцами спины.
    Классический хват. Руки находятся на ширине плеч. Является универсальным, поскольку нагрузка распределяется равномерно на все группы мышц.
    Вот, собственно, и все виды упражнений. Теперь давайте разберемся, как начать подтягиваться на турнике с нуля. Также в статье будет представлена оптимальная схема тренировок для женщин и мужчин, которая позволит быстро добиться хороших результатов.

    Особенности правильной техники


    Многие новички интересуются, как легче всего подтягиваться на турнике. Профессиональные тренеры рекомендуют начинать заниматься классическим хватом. Возьмитесь за перекладину таким образом, чтобы руки были расставлены на уровне плеч или немного шире. Спина должна быть прямой, лопатки сведены вместе, а живот слегка втянут. На вдохе подтягивайте тело вверх, а на выдохе — опускайте вниз.
    Упражнения нужно делать не спеша, чтобы все мышцы были максимально напряжены. Если раньше вы не занимались никаким спортом, то на первых этапах будет очень сложно. Но не стоит торопиться. Немного практики – и у вас начнет все выходить. Главное при этом заключается в том, чтобы придерживаться правильной техники. Только в этом случае тренировки будут эффективными.
    При этом старайтесь не делать следующего:
    раскачивать туловищем;
    выгибать спину;
    делать слишком резкие движения;
    задерживать дыхание;
    втягивать голову в плечи.
    Если не получается подтягиваться на турнике, то попробуйте различные виды хвата и выберите наиболее подходящий для себя.

    Упражнения с дополнительным весом

    Они хорошо подходят для укрепления спинных мышц и бицепсов. Для их выполнения нужна штанга или пара гантелей. Подтягиваться нужно в несколько подходов по 10 раз. Но не следует делать слишком больших перерывов. Давайте себе передышку не более чем на минуту. При выборе веса спортивного снаряда ориентируйтесь на собственные возможности. Вес должен быть таким, чтобы создавать максимально возможную нагрузку на мышцы.
    Существуют следующие виды упражнений с дополнительным весом:
    тяга штанги в наклоне;
    вертикальная тяга блока;
    горизонтальная тяга к поясу.
    Если у вас нет спортивных снарядов, то в качестве утяжелителя можно использовать любые другие предметы, обладающие большим весом.

    Австралийские подтягивания

    Как правильно подтягиваться на турнике? Начинающим рекомендована австралийская техника. Давайте рассмотрим, в чем ее особенность? Она предполагает выполнение упражнений на низкой перекладине. Ее высота должна быть примерно на уровне поясницы. Важно на протяжении всей тренировки держать спину прямой по всей длине. Основное преимущество этого упражнения заключается в том, что оно очень простое. Помимо этого, вы сможете самостоятельно регулировать уровень нагрузки, изменяя угол наклона тела. Чем он больше, тем легче будет заниматься.
    В процессе тренировки рекомендуется периодически менять тип хвата. Используя различные техники, вы сможете работать с различными группами мышц, что положительно скажется на физическом развитии и подготовит вас к переходу на более сложные виды упражнений.

    Занятия на петлях


    Не стоит отчаиваться, если на турнике ничего не получается. Есть оптимальное решение, которое позволит вам подготовиться к выполнению сложных упражнений. Для него понадобятся TRX-петли. Покупаем и учимся подтягиваться на них. Если тратить деньги вы не хотите, то можно записаться в спортзал. Этот спортивный снаряд есть абсолютно в любой тренажерке. С его помощью можно эффективно работать с любыми группами мышц даже без наличия какой-либо подготовки.
    Петли предназначены для выполнения следующих упражнений:
    подтягивания;
    сгибания рук;
    отжимания;
    приседания пистолетиком;
    выпады;
    разведения рук на задние дельты.
    Также при помощи петель можно выполнять различные упражнения для тренировки ног и пресса. Таким образом, они являются отличной альтернативой многим тренажерам и позволяют проводить комплексные тренировки.

    Подтягивания с опорой на ноги

    Итак, в чем особенность такой методики? Это техника предполагает выполнение упражнений на низкой перекладине с опорой ногами на пол. Его можно делать и на высоком турнике, используя ящик или стул в качеств, но зато идеально подходят для новичков, не имеющих достаточно хорошей физической подготовки. Они позволят немного развить мышцы рук и верхнего отдела спины, поэтому вам проще будет осваивать другие виды хвата.

    Подтягивания со стулом

    Не знаете, как научиться подтягиваться на турнике? Тогда попробуйте начать с выполнения упражнения со стулом. Что оно собой представляет? По существу, оно является усложненной версией описанной выше техники. Суть заключается в том, чтобы одной ногой опираться на подставку. Благодаря этому на руки дается меньшая нагрузка, поэтому тренировки становятся более легкими.

    Вис на турнике


    Это еще одно очень простое, но не менее эффективное упражнение. Все, что вам нужно — это повиснуть на перекладине на несколько минут. Если вы не сможете продержаться и 60 секунд, то к подтягиваниям явно переходить рано. При помощи этой техники начинающие спортсмены укрепят спинные мышцы и смогут сформировать правильную осанку. Занимаясь, старайтесь не задирать плечи и не вжимать шею. Туловище должно быть свободным и расслабленным.

    Подтягивания с прыжком

    Когда человек только начинает заниматься спортом, он сталкивается с одной очень большой проблемой, а именно — с недостаточной физической развитостью. Многие новички, которые не имеют никакого представления о том, как научиться подтягиваться на турнике, сразу пробуют освоить сложные техники. В результате у них ничего не получается, и они решают бросить физические упражнения. Опытные тренеры рекомендуют начинать с простых упражнений, понемногу повышая нагрузку.
    Одним из таковых является подтягивания с прыжком. Его суть заключается в том, чтобы оттолкнуться от земли ногами, придав телу ускорение, после чего нагрузку принимают руки. Перед возвращением в исходное положение нужно на несколько секунд зависнуть в воздухе. Все движения должны быть неторопливыми и плавными.

    Негативные подтягивания

    Любые физические упражнения состоят из двух стадий. Первая называется позитивной, когда мышцы напрягаются, а вторая негативной — когда происходит их расслабление. Тренировка будет максимально эффективной, если задействуются обе стадии. Однако новичкам, как правило, очень сложно выполнять такие упражнения. Поэтому, если вас интересует вопрос о том, как научиться хорошо подтягиваться, и сложные техники пока не выходят, то можно заниматься по особой методике. Она предполагает выполнение только негативной фазы. Для этого нужно на согнутых руках опереться на перекладине, продержаться некоторое время в таком положении, после чего медленно опуститься вниз. Чем больше времени вы сможете продержаться, тем лучше. Подобные упражнения хорошо подходят для качания мышц спины и рук. Желательно выполнять их в три подхода по 10-15 подтягиваний.

    Оптимальная схема тренировок


    Выше было подробно рассказано, как научиться подтягиваниям. Но для достижения желаемого результата соблюдать правильную технику недостаточно. Не менее важно, чтобы занятия были регулярными. Поэтому лучше разработать собственную программу тренировок, которая будет включать в себя упражнения, направленные на работу с мышцами всех групп верхней части тела. В идеале будет заниматься ежедневно, но если подобной возможности нет из-за большой занятости, то нужно выделить не менее трех дней.
    Начинать тренировки лучше с подтягиваний на турнике широким хватом. Но если он окажется для вас слишком сложным, то можно использовать любой другой вид. Для новичков оптимальной будет следующая понедельная схема занятий:
    первая — 3 подхода по 6 раз;
    вторая — 3 подхода по 10 раз;
    третья — 4 подхода по 10 раз;
    четвертая — 4 подхода по 15 раз;
    пятая — 4 подхода по 20 раз;
    шестая — 5 подходов по 25 раз.
    Теперь вы знаете, сколько нужно подтягиваться на турнике. В процессе тренировки давайте своим мышцам несколько минут отдыха. Если эта схема окажется для вас слишком сложной, то вы можете внести в нее определенные коррективы, адаптировав программу под свои физические способности.

    Немного о дыхании

    Это очень важный аспект, которому не уделяют должного внимания большинство новичков. Как правильно дышать при подтягивании на турнике? При физических нагрузках организму требуется больше кислорода, поэтому нужно следить за своим ритмом. Поднимая свое тело, следует делать выдох, а опуская — вдох. Задерживать дыхание не нужно. В противном случае в ваших легких может произойти разрыв капилляров, что, в свою очередь, чревато различными негативными последствиями.

    Общие советы и рекомендации

    Есть несколько правил, соблюдение которых позволит упростить подтягивания и сделать их более эффективными. Вот наиболее важные из них:
    Не следует делать резких рывков. Они могут привести к травмированию, в результате чего вам придется надолго забыть о турнике.
    Слишком сильно не перенапрягайте свой организм. Во время тренировок происходит травмирование мышечных волокон, поэтому им требуется восстановление. Все хорошо в меру.
    При выполнении упражнений ни в коем случае не задерживайте дыхание, иначе вы слишком быстро выбьетесь из сил.
    Постепенно увеличивайте количество подходов и подтягиваний. Только так вы сможете добиться прогресса.
    Если у вас сильно потеют руки, занимайтесь в резиновых перчатках. Они позволят снизить вероятность травматизма.
    Перед тем как приступить к выполнению основных упражнений, всегда делайте разминку, чтобы разогреть мышцы. Это снизит вероятность растяжения.
    Эти советы и рекомендации помогут вам добиться максимальной эффективности от тренировок и положительного результата.

    Заключение


    В этой статье было подробно рассказано о том, как правильно дышать при подтягивании на турнике, какие существуют виды упражнений, а также какой должна быть оптимальная схема занятий. Теперь у вас есть все необходимые знания, которые нужны для того, чтобы сделать свое тело предметом зависти для окружающих. Напоследок стоит сказать о том, что тренировки должны быть регулярными. Если вы будете делать длительные перерывы между ними, то потеряете достигнутый результат. Поэтому выделите несколько дней в неделю, которые вы будете посвящать подтягиваниям, и никогда ни при каких условиях не пропускайте их. Никогда не жалейте на себя время, ведь только вы в силах следить за своим здоровьем и образом жизни.

    Похожие статьи

  3. Thunderbrew Ответить

    Эффективное дыхание при подтягивании на турнике – основные правила для профессионалов и новичков.
    Чтобы достичь максимального результата в тренировках, каждое упражнение необходимо выполнять не только регулярно, но и технически правильно. В этой статье мы озвучим основные правила подтягивания на перекладине – в частности, расскажем, каким образом необходимо дышать.
    Начнем с основного правила, которое необходимо учитывать при выполнении любых физических упражнений.
    В активной фазе нужно делать выдох, в пассивной – вдох.
    Обязательно учтите данную рекомендацию – и тогда ваши тренировки станут гораздо более эффективными. Вне зависимости от вида спорта, которым вы занимаетесь.

     

    А теперь интерпретируем это правило дыхания касаемо тренировок на турнике:

    Еще до того, как вы начнете подтягиваться, глубоко вдохните в себя воздух
    Плавно поднимая корпус вверх, выдыхайте воздух
    Продолжительность вдоха должна быть рассчитана до самой верхней точки подъема
    В самой верхней точке подтягивания – т.е. когда ваша грудная клетка коснется перекладины – снова начинайте вдыхать в себя воздух. Продолжительность вдоха по времени должна быть равна вашему спуску вниз
    Опустив корпус на пол, сделайте выдох. Затем снова повторите подход
    Важное правило. При выполнении данного упражнения не нужно задерживать дыхание. Помните, что при недостатке кислорода вы не добьётесь желаемого увеличения мышц.
    А теперь конкретнее расскажем о том, каким образом правильное дыхание способствует эффективности подтягиваний. Дело в том, что основным источником роста мышечной ткани служит именно кислород. А снабжение мышечных групп кислородом зависит от дыхательного коэффициента. Это происходит благодаря белку миоглобину, содержащемуся в мышцах. Именно он обладает способностью связывать и отдавать кислород.
    Таким образом каждый глубокий вдох и выдох обеспечивает мышцам энергию, необходимую для их работы и развития. Именно поэтому грамотная тактика дыхания при выполнении упражнений гораздо важнее, чем количество повторов. Какой бы интенсивной ни была нагрузка, вы не добьетесь желаемых результатов, если не будете правильно дышать. Обязательно примите к сведению данное правило, прежде чем осваивать турник. Другие правила выполнения упражнений на перекладине мы приведем ниже.

    Итак, вопрос о том, каким должно быть дыхание при подтягивании на турнике, мы выяснили – а теперь еще несколько рекомендаций для полноценных тренировок:

    Устанавливайте перекладину таким образом, чтобы вы могли дотянуться до нее, встав на носки. Хватаясь за перекладину из прыжка, вы будете расходовать силы – и, к тому же, нарушите дыхательную активность
    Повиснув на перекладине перед началом подъема, не поджимайте под себя ноги, а слегка отведите их назад
    Каждое движение должно быть как можно более медленным – чтобы задействованные мышечные группы могли получить максимум нагрузки. Исключите рывки из программы подтягиваний – в противном случае вы рискуете получить травму или не добиться желаемого результата тренировки
    Следует понимать, что подъем корпуса на перекладине – это тренировка с отягощением, только в роли отягощения выступает собственный вес спортсмена. Если вы только начинаете тренироваться, и вам сложно поднимать собственный вес, то осуществляйте подъем в пол амплитуды.
    Облегчить тренировку можно двумя способами. Либо попросить напарника подталкивать ваше тело на этапе подъема, либо встать на стул и взяться за перекладину таким образом, как будто вы уже выполнили подъем. В этом случае мышцы будут прорабатываться только во время спуска. Такая тренировка окажется менее эффективной – зато вы сможете выполнить большее количество повторов, и сведете к минимуму риск возникновения травм.
    Кроме того, эффективность тренировки во многом зависит от качества оборудования. Во-первых, большое значение имеет амплитуда турника, т.е. ширина перекладины. При недостаточной ширине снаряда вы не сможете менять хват – а следовательно, не будете прорабатывать все мышечные группы.
    Ну, и второй фактор – это прочность оборудования. При выборе турника имейте ввиду, что он будет испытывать не только статические, но и динамические нагрузки.
    Поэтому откажитесь от выбора хлипких китайских конструкций в пользу надежных снарядов от отечественного производителя.

  4. Kenrad Ответить


    Вопрос дыхания при выполнении физических упражнений является настолько важным, что напрямую влияет на нашу работоспособность и выносливость. Между тем, практически никто не уделяет этому достаточного внимания. А зря, ведь правильное дыхание позволяет существенно увеличить количество повторений в упражнении. Это особенно актуально при использовании многоповторных тренировок и выполнении упражнений со своим весом, где на первый план выступает не интенсивность (сила) нагрузки, а количество рабочих повторов. Сегодня мы рассмотрим вопрос правильного дыхания при выполнении подтягиваний на турнике.

    Биохимическое значение правильного дыхания

    При выполнении любой физической работы организм запускает целый ряд химических реакций, цель которых – обеспечение организма энергией и утилизация продуктов метаболизма. Получение организмом энергии осуществляется, главным образом, за счет окисления глюкозы. При этом, чем выше объем нагрузки, тем больше энергии нам необходимо и тем интенсивнее происходят окислительные реакции, которые осуществляются под действием кислорода. Таким образом, говоря простым языком, чем сильнее физическая нагрузка, тем больше кислорода нам нужно. Именно поэтому вопрос дыхания здесь чрезвычайно важен, ведь неправильное дыхание приводит к нехватке кислорода и, соответственно, энергии, необходимой для осуществления физической работы.

    Как правильно дышать при подтягиваниях на турнике?

    Правильное дыхание при выполнении упражнений заключается в осуществлении вдоха во время негативной фазы упражнения и выдоха – во время позитивной. Применительно к подтягиваниям это выглядит следующим образом: вдох – во время опускания корпус вниз, выдох – в момент подтягивания тела кверху. Такая методика считается правильной.
    Также при выполнении подтягиваний на турнике рекомендуется поддерживать умеренный темп выполнения упражнения – это позволит легче контролировать ритм дыхания.

  5. привет Ответить

    В общем виде правила дыхания при выполнении упражнений выглядят следующим образом:
    1. Сделайте вдох перед началом выполнения упражнения (и каждого повторения в нём);
    2. Одновременно с сокращением мышц (позитивная фаза упражнения) делайте выдох;
    3. Одновременно с расслаблением мышц (негативная фаза упражнения) делайте вдох.
    Как видите – здесь нет ничего сложного, но, почему-то большинству людей сложно адаптировать эту схему к выполнению конкретных упражнений, поэтому ниже я рассмотрю как правильно дышать в подтягиваниях, отжиманиях от пола (и на брусьях), приседаниях и выходах силой (в качестве примера комбинированного упражнения).
    Дыхание при подтягивании на турнике
    Вы подходите к турнику, кладете руки на перекладину и делаете вдох. Дальше начинаете сокращать мышцы рук и спины, подтягиваете себя вверх и одновременно выдыхаете (идеально, если в верхней точке вы сделаете полный выдох). Затем, плавно расслабляя мышцы, вы распрямляете руки, опускаете тело вниз и плавно вдыхаете (идеально, если в нижней точке вы сделаете глубокий вдох).
    Дыхание при отжиманиях от пола или на брусьях
    Вы встаете в упор на брусьях и начинаете опускаться вниз, сгибая руки в локтях, одновременно делая вдох. В идеале вы должны закончить делать вдох, когда дойдете до нижней точки амплитуды. После этого вы начинаете разгибать руки в локтях и делаете выдох. В идеале вы должны закончить делать выдох, когда достигнете верхней точки амплитуды.
    Дыхание при приседаниях
    Из исходного положения вы начинаете сгибать ноги в коленях и опускаться вниз параллельно вдыхая. По-хорошему, вы должны закончить делать вдох, когда дойдете до нижней точки амплитуды. После этого вы начинаете разгибать ноги в коленях и делаете выдох. По-хорошему, вы должны закончить делать выдох, когда достигнете верхней точки амплитуды.
    Глубина дыхания
    Глубина вдохов и выдохов должна быть для вас комфортной, что зависит от темпа выполнения упражнения (об этот поговорим в отдельном инфопосте). Следует учитывать, что высокий темп упражнения заставляет вас дышать быстрее и чаще, а значит, при каждом вдохе вы получаете лишь небольшой объём воздуха. Это важно помнить, чтобы не сбить дыхание и не «задохнуться».
    Кстати, по поводу рекомендации дышать через нос. Для этого есть 2 основных причины:
    1. При таком способе происходит обогрев потока холодного воздуха, без чего мозг человека и его носоглотка подвергались бы чрезмерному охлаждению, и сохранение этого тёплого воздуха (актуально в холодную пору года);
    2. С помощью слизистой оболочки и волосков происходит фильтрация воздуха с целью отсеивания пыли и микробов;
    В тоже время если делать выдох ртом, то таким образом можно быстрее выпустить воздух.
    Дыхание при разных видах тренировок
    Следует отметить также и то, что правильное дыхание зависит и от того, к какому типу относятся упражнения, которые вы выполняете.
    При выполнении силовых упражнений, а именно их мы и выполняем в рамках программы 100-дневный воркаут, выдох рекомендуется делать в момент наибольшего мышечного усилия, а вдох, когда напряжение мышц наименьшее. Выпуская воздух из легких, диафрагма и мышцы брюшного пресса слегка напрягаются (можно заметить, как при выдохе живот слегка поджимается). При вдохе все наоборот: диафрагма и мышцы брюшного пресса расслабляются (живот слегка выпячивается вперед).
    Всегда помните, что во время тренировки нельзя задерживать дыхание. Дело в том, что во время вдоха усиливается внутрибрюшное и артериальное давление и увеличивается нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Добавлять к этому еще и нагрузку от выполняемого движения явно не стоит. К тому же на выдохе легче концентрировать усилие. Поэтому если вы заметили, что задерживаете дыхание, это значит, что выполняемое упражнение для вас слишком тяжело, и стоит ослабить интенсивность нагрузки.
    При выполнении упражнений на развитие гибкости, которые мы делаем в конце каждой тренировочной недели, нужно помнить о главном правиле: расслабление (растяжение) мышц производится на выдохе, соответственно возвращение в исходное положение на вдохе.
    При выполнении упражнений циклического характера (аэробных), таких как ходьба, бег, езда на велосипеде, плавание и т.п. очень важно держать ровный ритм дыхания, соответствующий интенсивности движений.
    Сбивчивое дыхание с постоянными задержками или, наоборот, слишком частое дыхание нарушает ровный ритм движений, затрудняет для организма их координацию и не обеспечивает достаточную вентиляцию легких.

  6. Fabio Ответить

    Правильная дыхательная техника при подтягиваниях на турнике позволит снизить физическую усталость, повысить продуктивность тренировки, быстрее добиться поставленных целей. Научиться правильно дышать сможет каждый.

    Главное — прислушаться к советам профессиональных спортсменов:
    нельзя на одном вдохе или выдохе совершать полный цикл подтягиваний (то есть делать движение вверх и вниз). Подъём обязательно осуществляется на выдохе, опускание корпуса — на вдохе;
    запрещается в пиковой точке напряжения задерживать дыхание, поскольку это приведёт к повышению кровяного давления, и, как следствие, кружению головы, обмороку и даже кровоизлиянию в мозг. Дышать надо ровно, глубоко, отдыхая, если дальше нет сил продолжать подтягивания;
    не рекомендуется в процессе упражнения изменять ритм и темп дыхания. Желательно выполнять его в том темпе и ритме, какие они были в самом начале (это особенно касается новичков);
    после 10-15 повторений, как правило, скорость выполнения упражнений снижается, и удерживать ранее заданный дыхательный темп становится невозможным. В таких случаях профессионалы советуют при висе на прямых руках сделать дополнительно два или больше вдоха и на несколько секунд отсрочить выполнение.

  7. Star Gerl Ответить

    Прямым называется хват, когда ладони “смотрят” от лица. Его также называют пронированным и верхним хватом.
    Когда хват выполняется снизу, а ладони “смотрят” на лицо спортсмена, то это супинированный или обратный хват.
    При таких хватах корпус человека располагается параллельно перекладине.
    Чтобы выполнить подтягивание нейтральным хватом, следует стать так, чтобы ваш корпус располагался перпендикулярно перекладине. Руки внутрь.
    Теперь с шириной хвата:
    если расстояние между руками спортсмена меньше, чем ширина его плеч, то это узкий хват;
    когда кисти располагаются на ширине плеч, или немного шире, то это средний хват;
    когда расстояние между ладонями значительно больше ширины плеч, то это широкий хват.
    Узнайте, как как пить аминокислоты BCAA в тренировочные и нетренировочные дни.
    Обруч – это не только детская забава. Про то, как похудеть при помощи обруча здесь.
    Почему никогда не стоит пренебрегать становой тягой – https://fitness-body.ru/bodybuilding/workout/deadlift.html

    Правильная техника выполнения

    Для того чтобы подтягивания принесли вашему телу максимальную пользу, следует соблюдать правила выполнения упражнения. А именно:
    подтягивания следует выполнять без раскачивания тела и инерции, только за счет силы мышц;
    подъем тела следует осуществлять плавно, без рывков;
    в верхней точке упражнения подбородок должен быть над перекладиной;
    опускание тела также происходит плавно – продолжительность спуска равняется продолжительности подъема тела;
    дышать при подтягивании следует правильно: на подъеме следует делать выдох, а на спуске делать вдох;
    хват должен быть крепким;
    корпус должен быть расположен строго вертикально.

    Естественно, это самые общие правила, и каждый вид подтягивания имеет свои собственные нюансы.
    Исходное положение при всех видах подтягиваний, кроме подтягиваний за голову широким хватом, – свободный вис, спина немного прогнута. Ноги немного согнуты в коленях и скрещены.
    Итак:
    Подтягивания прямым узким хватом
    При подтягивании следует стремиться нижним отделом груди коснуться турника. При этом взгляд должен быть направлен на кисти рук.
    Подтягивание обратным узким хватом
    Выполняется точно так же, как подтягивания с прямым хватом. Но отличие есть – при подъеме следует следить, чтобы плечи были отведены назад, а лопатки сведены.
    Подтягивания прямым средним хватом
    Техника этого упражнения – это подъем тела и одновременное сведение лопаток. На пике подъема следует верхом груди коснуться турника. Для того чтобы мышцы спины хорошо растянулись, следует во время спуска руки выпрямлять полностью.
    Подтягивания нейтральным хватом
    При выполнении этого упражнения следует стараться выполнять подъем только за счет широчайших мышц спины, “выключив” бицепсы. Большие пальцы не обхватывают перекладину снизу, а располагаются поверх нее. При подъеме следует добиваться соприкосновения верхнего отдела груди и турника. Локти смотрят в пол, взгляд направлен вверх.
    Подтягивание за голову широким хватом
    При выполнении этого типа подтягиваний, в отличие от всех предыдущих, в спине прогибаться не нужно, да и скрещивать ноги также не следует. Ноги, наоборот, следует выпрямить с корпусом в одну линию, спина прямая. В верхнюю точку нужно “приходить” так, чтобы перекладина оказывалась за головой. В верхней точке локти должны быть направлены в пол. Обязательно следует следить за положением головы, чтобы избежать травмы.

    Как научиться подтягиваться

    Каждый мужчина в свое время задает себе этот вопрос. Самое главное при освоении подтягиваний – никуда не торопиться. Потому что для развития мышечной массы очень важно, чтобы упражнение выполнялось медленно. Чем медленнее вы подтягиваетесь и опускаетесь, тем лучше.
    Начинайте с простого виса на перекладине. Каждый день увеличивая время виса. Кисти рук должны привыкнуть к нагрузке. Иначе они будут соскальзывать. Когда вы почувствуете, что ваш хват стал крепким, можете приступать к подтягиваниям. Начинается освоение этого упражнения с подтягиваний средним хватом. Руки на ширине плеч. Прочно возьмитесь за перекладину и плавно подтягивайте тело вверх. Ваши локти должны немного расходиться в стороны и двигаться вниз. Чтобы стабилизировать корпус, следует напрячь мышцы пресса. Как только ваш подбородок окажется выше, чем перекладина, плавно опускайтесь вниз, пока руки полностью не выпрямятся.
    Как видите, ничего сложного в подтягиваниях нет. Просто не следует спешить, а стараться выполнять упражнение с правильной техникой. Если вы ее освоите, то дальше все пойдет легче. Постепенно следует увеличивать количество подтягиваний и осваивать новые хваты.

  8. Джек_Воробей Ответить


    Вопрос дыхания при выполнении физических упражнений является настолько важным, что напрямую влияет на нашу работоспособность и выносливость. Между тем, практически никто не уделяет этому достаточного внимания. А зря, ведь правильное дыхание позволяет существенно увеличить количество повторений в упражнении. Это особенно актуально при использовании многоповторных тренировок и выполнении упражнений со своим весом, где на первый план выступает не интенсивность (сила) нагрузки, а количество рабочих повторов. Сегодня мы рассмотрим вопрос правильного дыхания при выполнении подтягиваний на турнике.
    Биохимическое значение правильного дыхания
    При выполнении любой физической работы организм запускает целый ряд химических реакций, цель которых – обеспечение организма энергией и утилизация продуктов метаболизма. Получение организмом энергии осуществляется, главным образом, за счет окисления глюкозы. При этом, чем выше объем нагрузки, тем больше энергии нам необходимо и тем интенсивнее происходят окислительные реакции, которые осуществляются под действием кислорода. Таким образом, говоря простым языком, чем сильнее физическая нагрузка, тем больше кислорода нам нужно. Именно поэтому вопрос дыхания здесь чрезвычайно важен, ведь неправильное дыхание приводит к нехватке кислорода и, соответственно, энергии, необходимой для осуществления физической работы.
    Как правильно дышать при подтягиваниях на турнике?
    Правильное дыхание при выполнении упражнений заключается в осуществлении вдоха во время негативной фазы упражнения и выдоха – во время позитивной. Применительно к подтягиваниям это выглядит следующим образом: вдох – во время опускания корпус вниз, выдох – в момент подтягивания тела кверху. Такая методика считается правильной.
    Также при выполнении подтягиваний на турнике рекомендуется поддерживать умеренный темп выполнения упражнения – это позволит легче контролировать ритм дыхания.

  9. Нет имени Ответить

    Содержание:
    Что нужно знать о дыхании с точки зрения биохимии?
    Методика дыхания во время подтягивания
    Что нужно исключить?
    Соблюдать технику правильного дыхания важно во время любой физической нагрузки. В случае с подтягиваниями именно от того, насколько правильно вы будете дышать зависеть станет число и качество выполненных раз. Между тем, далеко не все задумываются о том, как правильно дышать при подтягивании, считая, что это не столь важно. Результатом становится ограниченное число повторений, увеличить которое не получается даже за счет многочисленных тренировок со своими весом или дополнительным отягощением.

    Что нужно знать о дыхании с точки зрения биохимии?

    Во время физически нагрузок, а подтягивания на перекладине — это один из вариантов, в организме запускается набор химических реакций с целью уничтожения продуктов метаболизма и насыщения его энергией. Добиться этого получается по большей мере за счет окисления глюкозы. Чем сильнее нагрузки, тем активнее проходят процессы для наполнения организма энергией и тем больше ему требуется кислорода. Простыми словами можно сказать так: чем сложнее упражнение, чем больше кислорода потребуется организму. Именно поэтому так важно научиться правильно дышать во время подтягиваний на турнике для того, чтобы избежать дефицита кислорода в организме, а значит, и недостатка энергии.

    Методика дыхания во время подтягивания

    Займите положение стоя под турником. Расстояние от вашего тела до перекладины должно составлять не более 20 сантиметров. Глубоко вдохните и резко выдохнув повисните на перекладине с правильным хватом. Важно, чтобы момент выдоха и фиксация на перекладине происходили в одно время. Расслабьте руки на вдохе и снова выдохнув выполните подтягивание к верхней точке.
    Таким образом нужно будет дышать на протяжении всего упражнения, выдыхая на усилии и вдыхая в момент возвращения из верхней точки в исходное положение. Очень важно, чтобы вы не задерживали дыхание специально, а дышали в определенном ритме, максимально природно. Для этого постарайтесь построить ритм упражнения под ритм своего дыхания.
    Таким образом дышать необходимо будет независимо от вида подтягивания на турнике для того, чтобы не только улучшить результаты, но и сократить нагрузку на сердце. Соблюдайте эти рекомендации, если ваша цель — это правильные и эффективные подтягивания без вреда для здоровья.

    Что нужно исключить?

    Как уже было отмечено выше, главная ошибка — это перекрытое дыхание при подтягивании на турнике. Возможно, в молодом возрасте серьезного ущерба от этого вы не почувствуете, но со временем такой подход неизменно приведет к проблемам в работе сердечно-сосудистой системы. Такой принцип дыхания действительно используется в современном бодибилдинге, но только среди опытных, способных контролировать дыхание спортсменов.
    Не путайте задержку дыхания на несколько секунд с перекрыванием. В случае с задержкой дыхания воздух за счет усилия мышц или сдавленных ребер выдавливается из легких и это допустимо. Если же речь идет о перекрывании дыхания — закрытии клапана в носоглотке, то это приведет к повышению кровяного давления и разрыву кровеносных капилляров.

  10. YTOPYB Ответить

    Турник, перекладина
    Перчатки, эластичный бинт
    Спортивный зал

    Верная постановка дыхания увеличивает эффективность исполнения упражнений на турнике. Перед исполнением подхода нужно, дабы дыхание было спокойным и ровным, бес сбоев и прерываний, должен быть задействован полный количество легких, выполните несложные упражнения из дыхательной гимнастики. Верное дыхание в достаточном объеме снабжает клетки организма кислородом, который нужен при физических нагрузках. При первых подходах направляться дышать носом, но при последующем повышении нагрузок, вы перейдете на дыхание ртом.
    Потом, делая упражнения на перекладине, неспешно на организм возрастает нагрузка, соответственно происходит учащение дыхания – это естественная реакция организма, требующего больше кислорода.

    Перед многими стоит вопрос, как верно дышать на турнике? Отвечаем, для каждого это лично и с этим необходимо определиться до исполнения упражнений. Имеется два варианта: первый – вдох делается при подтягивании вверх, а выдох при опускании, второй – все делается напротив. Предпочтительно применять первый вариант, поскольку при подтягивании расшивается грудная клетка, следовательно задействуются все группы мышц и эффект от упражнений большой. Некоторым данный метод не подходит, им комфортнее делать вдох на опускании.
    Сейчас приступаем к техническим аспектам. На турник не нужно запрыгивать, поскольку может сбиться дыхание, что приведет к увеличению давления либо кроме того утрата сознания. Возьмите стул и попросите, дабы его позже кто-нибудь убрал либо подберите турник пониже. В этом случае при подтягивании ноги направляться согнуть в коленных суставах. Совершив захват перекладины, поднимается вопрос, как дышать на турнике? Перед подтягиванием нужно сделать выдох и лишь позже начать движение вверх, делая постепенный вдох либо напротив, если вы используете второй вариант дыхания. Не рекомендуется при подтягивании на всех этапах исполнения упражнения делать задержки дыхания.

    За дыханием нужно неизменно следить, как до исполнения упражнения, так и на протяжении и по окончании его окончания. Если вы без особенных проблем с дыханием имеете возможность пробежать три километра, то это не свидетельствует, что таких неприятностей у вас не будет при подтягивании. Вследствие этого неизменно нужно заниматься дыхательной гимнастикой.

  11. Екатерина Богданова Ответить

    При выполнении любых физических упражнений очень важно правильно дышать. Это напрямую воздействует на выносливость и работоспособность человека. Однако не каждый уделяет этому внимание. Но именно правильное дыхание дает возможность увеличить число повторений в соответственном упражнении. Так, при подтягивании в организме происходит множество химических реакций, ориентированных на обеспечение человека энергией, а также на утилизацию продуктов метаболизма. В результате окисления глюкозы организм получает необходимую энергию. Чем выше будет объем нагрузки, тем больше окислительных реакций произойдет. Все они осуществляются непосредственно под воздействием кислорода. При неправильном дыхании организм быстрее устает. Он нуждается в подпитке кислородом и не предоставляет необходимой энергии для выполнения очередного подтягивания. Следует понимать, что при негативной фазе нужно вдыхать, а вот на позитивной — выдыхать. То есть при опускании корпуса вниз осуществляется вдох, при подтягивании кверху — выдох. Данная методика считается правильной. При выполнении подтягиваний также важно придерживаться умеренного темпа выполнения упражнения. Это позволит контролировать ритм своего дыхания. Систематическое выполнение данного упражнения положительно скажется на тонусе организма. Главное — следить за дыханием. Спешка при подтягиваниях ни к чему. Немаловажно прочувствовать работу действующих мышц. Только так можно получить желанный эффект.

  12. Teth Ответить

    Известно, что подтягивания – это одно из самых трудных упражнений. Многие подтягиваются большое количество раз, но делают это не верно. Дыхание занимает главенствующую роль при подтягиваниях. Ни в коем случае нельзя задерживать дыхание при подтягивании. Это может серьезно повлиять на состояние здоровья сердечно-сосудистой системы. Как правильно подтягиваться?
    Никогда не стоит забираться на перекладину с помощью прыжка. Это придает большую и ненужную нагрузку на мышцы, так как они получают резкое влияние в тот момент, когда все тело обрушивается на них своей массой.
    Заберитесь на перекладину используя ступеньку турника или подставив стул под ноги.
    Положение тело таково: носки вытянуты чуть вперед и вниз, ноги прямые, подбородок стремится к груди.
    Сделайте глубокий вдох.
    Начинайте подтягивание на руках, выполняя при этом плавный выдох.
    Добравшись до перекладины, необходимо плавно опуститься вниз и спокойно выдохнуть.
    Если вы еще не можете подтягиваться большое количество раз, то тренеры обычно советуют сначала выполнять отжимания не до конца, но при этом верно использовать дыхание. То есть вы должны подтягиваться до середины пути. Выполнив это упражнение несколько раз, необходимо увеличить нагрузку и подтянуться до конца. Подтягивайтесь без рывка, так как он очень вреден для правильной работы мышц.

  13. ЛиМоНкА Ответить

    Нет опасных или безопасных упражнений. Существует только правильная и неправильная техника выполнения упражнений. При неправильной технике любое упражнение становится травмоопасным. И подтягивания на турнике тут не исключение. Сегодня мы поговорим о правильном дыхании при подтягивании на турнике.
    Уметь правильно дышать при подтягиваниях на турнике очень важно. Ведь при неправильном дыхании снижается эффективность выполнения упражнения, идет большая нагрузка на сердечно-сосудистую и дыхательную системы. А это в свою очередь, приводит к затруднению роста мышц. Техника правильного дыхания при подтягиваниях на турнике неотъемлемая часть любого упражнения, поэтому тренировать ее нужно так же, как и технику выполнений упражнений. Иногда бывает, что для этого требуется потратить немало сил, так что будьте готовы к этому.
    Дыхание при подтягивании на турнике
    Важность правильного дыхания при подтягиваниях
    При подтягиваниях на турнике, так же как и в других упражнениях, существуют свои аспекты, нюансы и правила, на которые многие попросту не обращают внимания, и техника правильного дыхания одно из них.
    При правильной технике дыхания не только мышцы, но и сердце, мозг и другие наши органы получают доступ к кислороду. Неправильная техника или задержка дыхания может привести к негативным результатам, таких как поднятие давления или потеря сознания во время выполнения упражнений.
    Если вы хотите добиться хороших результатов от тренировок, то вы должны контролировать работу не только своих мышц, но и своего дыхания. А для этого необходимо научиться и знать технику правильного дыхания при подтягивании на перекладине.
    Техника дыхания при подтягиваниях
    Выберите турник такой высоты, чтобы вы могли достать до перекладины, подтянувшись на носочках.
    Никогда не забирайтесь на перекладину с прыжка, это создаст дополнительную нагрузку для ваших мышц уже на начальном этапе упражнения. А это вам вовсе не нужно.
    Повисните на перекладине, согните ноги в коленях, отводя их назад, а не поджимая под себя.
    Сделайте глубокий вдох, сведите лопатки вместе.
    Начинайте медленно подтягиваться, делая при этом выдох. Рассчитайте так, чтобы выдох длился до верхней точки.
    Достигнув верхней точки, не делая паузы, начинайте медленно опускаться, делая вдох.
    Упражнение делайте плавно, без рывков.
    Повторите упражнение столько раз, на сколько хватит сил.
    Чего делать не следует
    Иногда, при выполнении упражнения делают все наоборот. При подтягивании – вдох. При опускании – выдох. Это неправильно. Запомните простое правило, оно действует во всех видах спорта и во всех упражнениях, выдыхать во время самой сложной части упражнения и делать вдох во время самой легкой части. Попробуйте сделать упражнения так, и наоборот. И вы поймете насколько легче и удобнее делать правильно.
    Еще одной ошибкой является то, что новички пытаются сделать на одном вдохе движение вверх, а затем вниз. И самая распространенная ошибка, задерживать дыхание в момент максимальной нагрузки. Этого делать нельзя. В этом случае, у вас может подняться кровяное давление, а это в свое очередь чревато порывами крошечных капилляров в глазах и мозге.
    Общая техника подтягивания на турнике
    Теперь рассмотрим технику подтягивания на турнике. Ноги нужно держать скрещенными и согнутыми под углом в 90 градусов, таким образом можно подтягиваться даже на невысоких перекладинах и избежать рывков, которые крайне нежелательны. Подтягиваться нужно плавно в удобном для вас темпе, используя исключительно силу собственных мышц. Никогда не выгибайте спину при подтягивании.
    Постепенно нужно увеличивать количество нагрузок в каждом подходе, т.к. мышцы привыкают к нагрузкам и перестают наращивать мышечную массу. Можно воспользоваться другим методом: попробуйте подтягивание с отягощением. Отягощением может служить гантель. Если нет гантели, можно использовать рюкзак с книгами. Как вариант, сделать пояс (обычно это цепь) и вешать его на бедра. Но помните, чем больше нагрузка, тем меньше повторов вам необходимо сделать.
    Оптимально выполнять любое упражнение 3-4 сета по 12 повторов. Только не работайте на износ. Первое время делайте столько, сколько сможете, постепенно увеличивая количество повторов.
    Никогда не выполняйте упражнения через боль, и при каких либо травмах. Если при выполнении упражнений вам стало плохо или вы потянули мышцы, немедленно прекратите занятие. Не делайте, какие либо упражнения в дождь, мороз или ночью. А так же нельзя делать какие либо элементы упражнений на старых, ржавых, плохо закрепленных турниках.
    Подведем итоги
    не замедляйте и не учащайте ваше дыхание специально;
    не задерживайте дыхание надолго;
    не меняйте и не сбивайте выбранный вами темп дыхания;
    всегда придерживайтесь этих правил.
    Тренируйтесь, старайтесь и со временем вы научитесь правильной технике дыхания.

  14. Thorgarad Ответить


    Вот вам несколько правил подтягиваний на турнике. Если вы новичок, то вам следует начинать с техники, которая называется негативные повторы. В этом упражнении правильно подтягиваться на турнике необходимо как можно медленнее, а не как можно больше раз. Негативные подтягивания представляют собой опускания на руках вниз из верхней точки обычных подтягиваний. Для того, чтобы выполнить данное упражнение нужно поставить стул или табурет под турник. Затем встаньте на нее и примите верхнее положение на перекладине. Согните ноги в коленях и медленно опуститесь вниз. Постарайтесь задержаться в таком положении на несколько секунд. Положение рук может быть трех видов, узкий хват, широкий хват и хватом на ширине плеч. Все зависит от того, какой вид подтягиваний вы хотите развить. В негативных подтягиваниях основная нагрузка идет на бицепс, остальное распределяется на грудь, трицепс и дельты.
    Что делать, если вы не можете подтянуться даже один раз? Тогда выполняйте подтягивания с напарником. Повисните на перекладине хватом на ширине плеч. Постарайтесь максимально свести лопатки и подтяните грудь к перекладине. Партнер в это время стоит сзади вас, держит за бедра, облегчая, таким образом, нагрузку. Ни в коем случае не полагайтесь на всю силу вашего напарника. Все усилия должны быть исключительно от вас.

    Техника подтягиваний на турнике

    Рассмотрим, как правильно подтягиваться на перекладине. Техника подтягиваний довольно таки проста и доступна всем. Запомните правило, чем шире хват, тем больше нагрузки идет на широчайшие мышцы спины. Чем уже, тем больше нагрузки ложится на грудные мышцы. Подтягиваться нужно плавно, не делая рывков в удобном для вас темпе, используя исключительно силу собственных мышц. Не раскачивайтесь в висе, для этого можно согнуть колени и скрестить ноги. Никогда не выгибайте спину при подтягивании. Помните о правильном дыхании, подтягиваетесь, делаете выдох, опускаетесь – вдох.
    Тренируйтесь три раза в неделю, давая вашим мышцам отдых и время на восстановление. Постепенно нужно увеличивать количество нагрузок в каждом подходе, т.к. мышцы привыкают к нагрузкам и перестают наращивать мышечную массу. Или же воспользуйтесь иным методом: попробуйте подтягивание с рюкзаком или утяжеленным поясом. Но помните, чем больше нагрузка, тем меньше повторов вам необходимо сделать.

    Помимо этого, есть две техники подтягивания,
    на силу и на массу.

    Как подтягиваться на силу

    подтягиваться нужно медленно, а опускаться быстро;
    при подтягивании ваши мышцы должны быть в напряжении;
    постоянно нужно увеличивать количество подходов;
    отдых между сетами должен длиться не больше двух минут.

    Как подтягиваться на массу


    подтягиваться нужно быстро, а опускаться медленно;
    при опускании ваши мышцы должны быть в напряжении;
    количество подходов остается неизменным;
    отдых между сетами должен длиться около трех минут.

    Секреты подтягивания на турнике

    Обязательно делайте разминку перед подтягиванием и растяжку после тренировки.
    Для создания правильного настроя, используйте музыку, дающую вам прилив сил.
    Нельзя делать какие либо элементы упражнений на старых, ржавых, плохо закрепленных турниках.
    Не делайте, какие либо упражнения в дождь, мороз или ночью.
    Никогда не выполняйте упражнения через боль, и при каких либо травмах.
    Если при выполнении упражнений вам стало плохо или вы потянули мышцы, немедленно прекратите занятие.
    Не есть перед тренировкой, а если чувствуете голод, то это должна быть легкая пища.
    Питание должно быть высококалорийным и содержать в себе большое количество витаминов и минералов. Для роста ваших мышц организму необходим белок, а так же углеводы.
    Исключите из рациона фастфуд, ведь он не только жирный, но и вредит вашему здоровью.
    Возьмите себе за правило ложиться и просыпаться в одно и то же время. Спать по 7-8 часов, питаться нужно тоже по графику.
    Теперь, когда вы знаете теорию, можно идти практиковаться. Ниже вашему вниманию предлагаем видео как правильно подтягиваться. Успехов вам в ваших начинаниях!

  15. VideoAnswer Ответить

Добавить ответ

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *