Как правильно качать пресс в домашних условиях мужчине?

19 ответов на вопрос “Как правильно качать пресс в домашних условиях мужчине?”

Ghorin 12-09-2019 Ответить

Косые скручивания. Лучшее упражнения для развития внутренних и внешних косых мышц живота. Лёжа на полу прижать поясницу к полу, колени должны быть согнуты, а руки заведены за голову.

Выполнение: одновременно поднимать туловище и противоположное к локтю колено так, чтобы правый локоть касался левого колена. То же самое выполнить зеркально с левым локтём и правым коленом. Сделать три подхода по десять повторений.
Для усложнения упражнения не опускайте до конца туловище.
Боковая планка. Отличное упражнение для укрепления косых мышц.

Выполнение: лёжа на боку, ноги держать вместе одна на другой. Опереться на правый локоть, левую руку держать на левом боку. Напрягая пресс приподнимать таз вверх. То же самое сделать зеркально на другом локте. Выполнить два подхода по двадцать раз.

Как быстро накачать

Полностью добиться красивого рельефного пресса за одну неделю не получится, но улучшения уже будут видны. В первую очередь повысится тонус мышц, и немного снизится уровень подкожного жира. Но ожидать кубиков не следует, так как это – результат многодневных тренировок и строго режима питания. При правильном подходе, укрепление пресса и прорисовка долгожданных кубиков начнётся примерно через 4-5 недель тренировок.
Однако следует учесть, что люди бывают разной подготовки и разного телосложения. Основную роль здесь играет метаболизм. Худому человеку с быстрым обменом веществ будет проще добиться прорисовки пресса, потому что у него изначально мало жира на животе. Людям с замедленным метаболизмом следует жёстко ограничивать себя в калориях и делать больше упора на аэробные нагрузки, например, бег или велосипед. Соответственно, такой тип людей потратит больше времени на достижение результата.

Как убрать живот

Избавиться от жира можно, следуя таким рекомендациям:
• В первую очередь нужно отказаться от спиртных напитков, особенно пива. Алкоголь увеличивает уровень гормонов, являющихся производными от холестерина, а они в свою очередь способствуют образованию жировых отложений в области живота;
• Снизить калорийность. Чтобы худеть, нужно тратить калорий больше, чем потребляется. Потребление углеводов лучше оставить на первую половину дня, а во второй, примерно с трёх часов, лучшим вариантом будет употребление белковых продуктов и низкокалорийных салатов из овощей. Клетчатка способствует снижению веса, так как её волокна заполняют желудок и глушат чувство голода. А вот крахмал, наоборот, лучше исключить по максимуму. Приём сладостей и фруктов тоже лучше ограничить из-за содержания в них сахара;
• Потреблять от двух литров воды в день. Без воды организму сложно самостоятельно очищаться, и если у вас медленный обмен веществ, снизить количество жира будет сложнее;
• Частые аэробные и физические нагрузки. Заниматься спортом следует два-три раза в неделю, включая физические упражнения и высокоинтенсивные нагрузки.

За сколько можно накачать пресс

Человек со средним метаболизмом сможет получить ощутимый результат уже за месяц, если будет заниматься каждый день с учётом правильного питания. В таком случае не стоит делать серьёзных нагрузок на пресс, а больше внимания уделить аэробике. Это поможет быстрее согнать лишний жир с живота, а упражнения добавят прорисовку брюшным мышцам.

Советы и рекомендации

Общие советы и рекомендации для тренировок пресса в домашних условиях:
• Обязательно разминаться перед тренировкой (разминка разогреет мышцы и убережёт их от травм);
• Следить за техникой выполнения упражнений;
• Тренироваться регулярно;
• Правильно дышать (не стоит задерживать дыхание во время подхода);
• Сосредоточить внимание на мышце пресса (держать её в постоянном напряжении).
В этом видео наглядно показано, как выполнять упражнения на пресс в домашних условиях:
Рассмотренные в статье моменты помогут добиться желаемого результата абсолютно любому мужчине с любым метаболизмом. Существует всего три основных правила для построения красивой фигуры: регулярные качественные тренировки, правильное питание и хороший отдых. За короткое время ваш живот станет меньше и рельефнее, а фигура в целом будет выглядеть эстетичнее, если вы будете следовать вышеописанным советам.
WAPITKI 12-09-2019 Ответить

Данные упражнения подходят для людей, не страдающих заболеваниями позвоночника. Например, при грыже позвоночника разработан свой комплекс упражнений, направленный на накачивание пресса.

Упражнения при грыже позвоночника

При грыже позвоночника обычные занятия для пресса не подходят. Они должны быть направлены не только на получение пресса, но и на оказание лечебного воздействия. Для получения положительного эффекта выполнять упражнения необходимо каждый день. Тренировка должна проводиться не менее часа.
Если набраться терпения, то о грыже позвоночника можно будет в скором времени забыть и вернуться к полноценной жизни. Для этого даже не потребуется заниматься в тренажерном зале, а можно с легкостью упражняться в домашних условиях.
Работа мышц.
Комплекс гимнастических занятий для пресса при грыже позвоночника:
Стоя на четвереньках, поднимаем правую ногу и левую руку.
Фиксируем данное положение на несколько секунд. После этого возвращаемся на четвереньки и поднимаем уже другие ногу и руку. При этом работают не только мышцы ягодиц и ног, но и мышцы спины.
Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленках.
Начинаем приподнимать таз, опираясь на стопы и плечи. Разрабатываются мышцы ягодиц и мышцы с боков талии.
Следующее упражнение при грыже позвоночника выполняется лежа на животе.
Руки складываем под подбородок. Начинаем поднимать верхнюю часть тела до груди. Не должно быть движения ног, талии и таза.
Это упражнение направлено на укрепление всех мышц ног.
Ложимся на спину. Начинаем вытягивать руки над головой и одновременно тянуть носочки на себя. Поясница от пола не отрывается. На вдохе напрягаемся, на выдохе расслабляемся.
Ложимся на спину и пытаемся одновременно давить на пол затылком, лопатками, ягодицами и пятками.
Работают мышцы пресса, ягодиц и всех ног.
Повороты, лежа на спине, хорошо помогают при грыже позвоночника.
Занятие укрепляет мышцы талии и с боков живота. Ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях и начинаем отводить их то в одну сторону, то в другую.
При грыже позвоночника данный комплекс эффективно справится с болезнью и укрепит мышцы пресса, талии, живота, ягодиц и попы. Главное, не лениться и полноценно заниматься.
Вся тренировка при грыже позвоночника должна происходить медленно и плавно. Любые резкие движения могут ухудшить состояние.

Программа тренировок для мужчин

Комплекс упражнений на пресс для мужчин не сильно отличается от женских занятий. Мужской пол больше любит заниматься в зале, чем в домашних условиях. Поэтому рассмотрим основные упражнения для пресса на тренажерах.
Любые тренировки у мужчин и женщин всегда должны начинаться с разминки. Она необходима, чтобы избежать растяжения и получения травм мышц. Для разминки подойдет любой тренажер в зале. Главное, используйте самый малый вес. В качестве разминки можно выполнять и простые приседания, и наклоны в разные стороны.
После разминки переходим к основным упражнениям. Комплекс занятий для пресса у мужчин должен разминать все мышцы талии, даже с боков.
Рассмотрим упражнения, которые можно выполнять в зале:
Скручивание корпуса.
Данное упражнение направлено на укрепление мышечных тканей с боков и верхней части пресса у мужчин. Лягте на спину, руки сцепите за головой. Ноги нужно согнуть под прямым углом и положить на скамейку. Начинаем поднимать туловище к коленям, при этом поворачивая его в разные стороны.
Для следующего упражнения потребуется специальный тренажер.
При помощи него необходимо зафиксировать все конечности. Тело должно быть согнутым на 45 градусов. Начинаем сгибать туловище, пока оно не станет параллельно полу. Это упражнение направлено на разработку мышц пресса, ягодиц и попы.
Для занятия потребуется гриф штанги.
Обычно для мужчин он составляет 20 кг. Исходное положение — стоя, штанга сзади на лопатках. Начинаем приседать. Спину держим прямо. Нельзя садиться до конца, иначе можно травмировать колени. Занятие позволяет разработать мышцы пресса, спины, попы и все мышцы ног.
Следующее занятие хорошо прорабатывает мышцы спины у мужчин.
Садимся за тренажер, имеющий вертикальный тяговый блок. Для ног находим подходящий упор. Спина ровная, руки поднимаем вверх. Начинаем подтягивать гриф тренажера к груди.
Упражнение, завершающее тренировку, у мужчин должно быть направлено на укрепление мышечной ткани опорно-двигательного аппарата.
Укрепляются мышцы ягодиц и всех ног. Берется гриф от штанги, ставится перед собой. Немножко приседаем и разной хваткой берем гриф. Вместе с ним поднимаемся в стоячее положение и возвращаем его на место.
Это основной комплекс упражнений для мужчин, который позволяет привести в порядок мышцы пресса, ягодиц и ног. Некоторые виды упражнений можно выполнять как в домашних условиях, так и в тренажерном зале.
Источник: http://fitnessvopros.com/SilaDiet.ru/uprazhneniya/dlya-pressa/kompleks-uprazhnenij-v-domashnih-usloviyah.html
С подругой На пару 12-09-2019 Ответить

Скручивания

Согните ноги в коленях, руки положите за голову. Скручивайте корпус по направлению к коленям. При этом спину не надо держать ровной: слегка округляйте ее, чтобы живот нагружался как можно сильнее. Повторите упражнение несколько раз;

Подъем ног из положения лежа

Лягте не спину, вытяните ноги. Медленно поднимайте ноги, чтобы они образовали с корпусом прямой угол. В этом положении зафиксируйтесь на несколько секунд. Потом вернитесь в исходное положение. Упражнение нужно повторить несколько раз. Регулярно выполняя подъемы ног, можно стать обладательницей кубиков на прессе;

Велосипед

Лягте на пол, руки положите за голову. По очереди касайтесь локтем противоположного колена (правым локтем-левого колена и наоборот). При этом ваши ноги должны выполнять такие движения, словно вы крутите педали невидимого велосипеда;

Статичное упражнение

Лягте на спину и обопритесь локтями об пол. Под небольшим углом поднимите ноги от пола, замрите в этом положении. Вы должны чувствовать, как напрягаются мышцы вашего пресса.
Выполняя упражнения, очень важно не перенапрягаться. Лучше всего постепенно увеличивать нагрузки, а не стараться выполнить за один раз двойную норму. Подобный подход не только не позволит получить нужный результат, но и может стать причиной травмы мышц брюшного пресса. Сначала делайте легкие упражнения, которые позволят разогреть мышцы, потом переходите к более сложным.

Как накачать пресс мужчинам дома

Красивый, ухоженный мужчина должен иметь накачанный пресс. Шесть кубиков — результат упорных и достаточно длительных тренировок. Добиться такого результата можно, регулярно посещая спортивный зал. Можно ли накачать пресс до шести кубиков дома? Ответ на этот вопрос будет положительным. Чтобы стать обладателем красивого пресса, не обязательно регулярно ходить в фитнесс-центр и покупать спортивное питание и стероиды.
Мужчинам в возрасте бывает присущ пивной живот. Избавиться от него непросто, особенно если не прилагать к этому никаких усилий. Избавиться от жировых отложений в районе живота мужчинам помогут регулярные тренировки и продуманная диета. Ограничение питания и каждодневное выполнение комплекса упражнений на пресс помогут избавиться от жира всего за несколько недель.
Тренироваться желательно как минимум трижды в неделю. Конечно, если вы не новичок в области спорта, вы можете заниматься ежедневно. Однако какой бы режим вы не выбирали, обязательно должны быть дни для отдыха: в это время мышцы восстанавливаются. Для наилучшего результата исключите из своего рациона продукты, которые приготовлены с использованием животных масел.

Лучшие упражнения для мужчин

Скручивания

Это упражнение является достаточно простым, но в то же время эффективным. Для его выполнения лягте на пол и согните ноги кв коленях. Руки должны быть заведены за голову. Поднимайте корпус таким образом, чтобы коснуться им коленей. После этого вернитесь в позицию лежа. Повторите упражнение 30-50 раз;
— березка для мышц брюшного пресса. Поднимите ноги под углом 90 градусов. Оторвите лопатки от полы и постарайтесь дотронуться кончиками пальцев до стоп. Замрите на пару секунд и вернитесь в исходное положение. Ноги должны оставаться вытянутыми кверху на всем протяжении упражнения. После возвращения в исходную позу снова начинайте тянуться к ногам, не делая паузы;
PoZiTif4iK 12-09-2019 Ответить

У большинства начинающих спортсменов дома нет специальных тренажеров, помогающих укрепить пресс (накачка с их помощью проходит значительно быстрее). У некоторых есть спортивные снаряды, которые можно использовать как дополнение к тренировкам: турники, шведские стенки, гантели, утяжелители.
И даже при отсутствии всех этих «помощников», можно справиться с задачей накачки мышц живота. Необходимо только желание самого спортсмена и знание схемы прокачки пресса.
Для прокачки всех мышц живота существует несколько десятков самых различных упражнений. Большая часть из них не требует специального инвентаря, но при использовании даже стандартных спортивных снарядов, тренировки проходят более эффективно, так как они увеличивают нагрузку, помогая расходовать больше энергии.
ВАЖНО!!! Турник, гантели, беговая дорожка, велотренажер и шведская стенка – отличные помощники не только при качании пресса, но и всех других зон тела.

Основной проблемой большинства парней и девушек, желающих улучшить свой внешний вид, является жировая прослойка, располагающаяся на животе.
Большинство схем качания пресса рассчитаны именно на укрепление мышечной ткани, а не на сжигание жировых запасов, поэтому, даже если интенсивно прокачивать тело, увидеть заветные кубики не удастся.
Выход – комплексный подход к решению задачи. Техника занятий должна включать не только силовую нагрузку, укрепляющую мускулатуру, но и кардиотренировки, помогающие сбросить лишний вес.

Чем дополнить домашние занятия?

Есть ряд обязательных условий, без соблюдения которых, тренироваться не имеет смысла. Это:
правильное, сбалансированное питание;
отказ от строгих диет;
четкий режим дня.
Ограничения в питании, совмещенные с активными физическими нагрузками, дадут обратный результат – вместо похудения, спортсмен начнет активно набирать вес. Связано это с рефлексами организма: личные запасы исчезают, питание не поступает, значит, нужно активно запасаться тем, что поступает в организм. Поэтому выход из диеты перед началом тренировок обязателен.
Рацион должен быть полным, обеспечивающим телу полноценное поступление энергии. Главное, отказаться от продуктов, которые содержат быстрые, пустые углеводы.

Из меню нужно исключить сладости, мучные изделия, фастфуд. Предпочтение следует отдавать белковым продуктам, злакам, дарам природы. Готовить их надо так, чтобы они минимально подвергались термической обработке. Кушать нужно часто, но мелкими порциями.
Главное, чтобы организм насыщался, так как чувство голода – плохой помощник в спорте. Основное правило правильного питания – употреблять калорий меньше, чем расходуешь. Только так организм начнет отдавать свои жировые запасы, что будет способствовать похудению в нужных местах.
Еще одно важное условие для сброса лишнего веса – нагрузка на сердце. Ее обеспечивают аэробные нагрузки: езда на велосипеде, бег, спортивная ходьба, плавание, ходьба на лыжах. Если нет возможности заниматься этими видами спорта, а покупка тренажера не по карману, то спасет скакалка, которая стоит недорого, а польза от него огромная.
Так, 15 минут занятий со скакалкой сравнимы с нагрузкой, получаемой при преодолении половины марафонской дистанции. Причем во время прыжков работают абсолютно все мышцы тела, в том числе и сердечная, поэтому скакалка легко может заменить любой тренажер.

Нюансы подготовки программы тренировок

При составлении схемы тренировок нужно учесть, что пресс состоит из нескольких групп мышц (2 парные и две одиночные), поэтому для красивого, плоского живота потребуется обеспечить нагрузкой каждую из них. Схема пресса включает прямые и косые (правые и левые) мышцы.
Если цель парня – получить красивые кубики, то качать в первую очередь следует именно прямую мышцу. Тренировать косые отделы тоже нужно, но им можно уделять меньше внимания, поскольку свою часть нагрузки они также получат.
А вот девушкам придется прокачаться полностью, так как их основной проблемой является наличие «ушек» на талии – своеобразных карманчиков по бокам. В идеале, для получения красивой фигуры, нужно тренировать все группы мускулов, поэтому схемы прокачки пресса, особенно начинаемые с нуля, обязательно должны включать хотя бы минимальную проработку всех зон живота.
РУССКАЯ 12-09-2019 Ответить

Красивый, плоский и подтянутый живот – мечта любого человека, а живот, на котором есть рельефные кубики – идеал. Все это не только влияет на внешний вид, но и является показателем вашего здоровья.

Вопрос о том как пресс в домашних условиях накачать не настолько сложный, как кажется сразу, так как это самая быстро накачиваемая группа мышц у человека.
Красивый пресс – не только постоянные тренировки этих мышц, но и совокупность нескольких правил.

Если у вас возник вопрос, как пресс в домашних условиях накачать? Вот ответ:
Правильное питание.
Кардио нагрузки.
Выполнение всех необходимых упражнений.

Правильное питание – это сбалансированное питание, которое основывается на натуральных продуктах.
При употреблении пищи, в организм поступают все необходимые микроэлементы наполненные витаминами.
Организм и вы насыщаетесь, но не наедаете лишние калории, которые так губительны на пути к идеальному телу.

Кардио нагрузки – эта физическая активность нужна для поддержания всего тела и организма в тонусе.
Благодаря занятиям именно такого типа сердечно-сосудистая система будет работать четче, и любые другие упражнения будут даваться в несколько раз легче.

Упражнения для новичков

Не каждый, кто жаждет иметь хорошую фигуру, может занимать в фитнес-зале по определенным причинам – иногда это недостаток времени, или финансовые проблемы.
Именно для такой категории людей будет полезна данная статья, так как в ней мы приведем различные упражнения для пресса в домашних условиях, которые с легкостью может выполнить новичок в этом деле.

Первое упражнение
стать в позицию боковой планки, верхняя рука на туловище;
насчет «раз» опускать таз в низ, «два» поднимаемся в основную позицию.
Повторять в течение 45 секунд.

Второе упражнение
становимся в позу для отжимания от пола, на вытянутые руки;
далее стоя в этой же позе опускаем руки по одной и становимся на локти;
по очереди также поднимаемся, разгибая руки в первоначальную позицию.
Делать на протяжении 60 секунд.

Третье упражнение
лягте на спину и поднимите ноги вверх, таким образом делаем угол в 90 градусов;
медленно опускаем две ноги вместе до того момента пока поясница не начнет отрываться от пола.
Проделывать 30-35 раз.
Четвертое упражнение
ложимся в такую же позицию как в предыдущем упражнении;
сразу нужно опустить одну ногу, далее поднять ее в изначальное положение;
то же самое проделать и со второй ногой.
Делать по 15-20 раз на каждую ногу.

Пятое упражнение.
лечь на спину, одну ногу согнуть, а вторую положить пяткой на первую;
руки положить вдоль корпуса;
поднимать таз, отрывая поясницу от пола.
Повторять 40 раз. Данное упражнение поможет проработать нижний пресс в домашних условиях.

На выполнение этих манипуляций не понадобиться много времени, достаточно десяти минут в день.
Упражнения желательно делать через день, и после 3-4 недель, когда мышцы привыкнут даже к минимальным нагрузкам, можно переходить к более сложным, или добавлять новые.

Как избавиться от живота мужчине

Красивый пресс и кубики вместо круглого живота – мечта любого мужчины.
Добиться такого результата будет нелегко, многие уже после недели тренировок сдаются и прекращают какие-либо манипуляции ведущие к красивому телу.
Первое, и самое главное – отказаться мужчине от вредных привычек. Это бывает очень трудно, но все что нужно, поставить перед собой цель, ради которой все трудности будут проходимы.

Как сделать кубики пресса в домашних условиях?- Легко!
Отказаться от спиртных напитков. Самым большим врагом пресса является пиво.

Показателем этого является присущий многим «пивной живот», так же из-за алкоголя вырабатывается повышенное количество холестерина, который и помогает жировым клеткам откладываться на животе и боках.
Уменьшить потребление жирной пищи. Как мы все знаем, мужчины очень любят кушать много и сытно, и не всегда это полезная пища.

Зачастую потребляется очень калорийная еда, которая приводит к ожирению.
Нужно пересмотреть свой рацион, необязательно прекратить есть всю свою любимую еду, но нужно следить за тем, чтобы тратилось больше калорий чем употребляете.

Как правильно мужчине качать пресс

Прежде чем приступить к тренировкам, нужно запомнить несколько простых правил:
Разминка – необходимо всегда перед началом занятий сделать разминку. Она поможет разогреть мышцы, что уменьшит вероятность травм, которые особенно присущи новичкам.
Заниматься нужно регулярно для получения желанного результата, но без фанатизма. Лучше всего изначально выбрать себе дни для тренировки, специалисты рекомендую делать это не чаще 4 раз в неделю.

Не нужно пренебрегать этими правилами, так как вместо того что бы накачать красивые кубики можно получить довольно-таки серьезную травму и «отбить» желание заниматься спортом на долгое время.

Упражнения для мужчин

Первое упражнение мужчинам для пресса в домашних условиях – планка.
Очень распространенное упражнение, при его выполнении работает несколько мышц. Выполняем:
стать в позицию как для отжимания от пола;
руги согнуть и стать на локти.

В таком положении стаять одну минуту.
Второе упражнение
станьте в такую же позу как для планки;
одну руку поднять вверх, затем опустить;
то же самое проделать и со второй, упражнение похоже на так называемую «мельницу».

Третье упражнение
лечь на спину, ступни поставить на пол, руки сложить за головой;
делать скручивания, правым локтем нужно дотронуться до левого колена;
такое же действие только с другой парой конечностей.

Также нужно помнить о турнике, занятия на нем всем нам известны еще со школы, они также эффективны и помогут прийти к своей цели.
Важно помнить что невозможно накачать пресс в домашних условиях за неделю, это долгий и кропотливый путь к свое идеалу.

Как правильно качать пресс девушкам.

Девушкам по сравнению с мужчинами правильно распределить время своих тренировок намного сложнее, из-за менструального цикла. Все потому что во время, за несколько дней до и после менструации занятия спортом не рекомендуются.
Также не нужно забывать от том, что заниматься спортом не стоит сразу после приема пищи, подождите 60-120 минут и тренировка будет даваться намного легче.
Многие девушки перед пляжным сезоном в ускоренном темпе приводят себя в порядок, и самым проблемным местом является живот.

В статье мы разберемся как быстро в домашних условиях для девушек накачать пресс.

Упражнение «вакуум»

Тренировка такого типа направлена на внутренние мышцы и укрепляет стенки брюшной полости.
Вакуум пользуется очень больной популярностью так как не требует особой физической нагрузки и выполнять его можно в любом подходящем для вас месте.

Как выполнять.
нужно стать прямо, но также можно просто лечь на спину принять ровное положение;
сделать именно носом глубокий вдох;
сильно выдыхать воздух, и в это время втягивать живот насколько это возможно;
застыть в таком положении на 10 секунд;
вдохнуть воздух и расслабить живот.

Повторяйте упражнение 10-15 раз. Данное упражнение не поможет добиться рельефности на животе, однако сократит его объемы и талию.

В домашних условиях тренировка пресса

В этом разделе вы узнаете как накачать пресс в домашних условиях быстро, для этого приведены пару примеров основных упражнений.
Первое упражнение – шаги на весу.
лягте на спину руки положите под ягодицы;
расположите ноги на 45 градусов основательно пола;
имитируйте в этом положении движения напоминающие шаги.
Выполнять 45 секунд.

Второе упражнение
нужно лечь в такое же положение, как и в первое упражнении;
ногами выполнять маховые движения в стороны, скрещивать их.
Выполнять 35-40 секунд.

Третье упражнение.
необходимо стать, ноги на ширине плеч;
наклоняться три раза в правый бок, тир раза в левый;
при наклоне в право, левую руку положите за голову, и аналогично в левую сторону – правую руку за голову.
Делайте по 30 раз на каждый бок.

И еще одно, четвертое, является одним из самых сложных упражнений. Поза которую необходимо будет принимать напоминает букву «V».

Из-за своей сложно его рекомендуется выполнять в последнюю очередь, так как будет затрачено громадное количество энергии.
лягте на спину, руки вытяните вверх;
одновременно поднимайте руки и ноги вверх для того сто бы в верхней точке ими соприкоснуться;
медленно опуститесь вниз и расслабьтесь.
Не обязательно дотрагиваться пальцами рук до пальцев ног, делай столько, насколько у вас получается. Выполняйте 5-10 раз.

Как сохранить результат?

Самое главное что просто необходимо запомнить это то, что всегда нужно совершенствоваться. Постоянно в свои тренировки добавляйте новые упражнения и никогда не останавливайтесь на достигнутом.

Даже если вы получили тело своей мечты ни в коем случае не нужно прекращать тренировки, так как быстро придете в старую форму.

Тренировки могут быть не такими интенсивными и частыми, но все-таки должны быть для поддержания тела в тонусе.
И никогда не забывайте о технике безопасности, ведь при неправильном выполнении тренировка пресса в домашних условиях может быть опасна.

Запомнив самые элементарные правила, также можно посмотреть видео о прессе в домашних условиях любые упражнения вам будут давать легко и безболезненно.

В данной статье приведены только самые элементарные упражнения, их можно разнообразить, дополняя новыми элементами

Фото пресса в домашних условиях
капелюшка 12-09-2019 Ответить

Перед тем, как обсуждать систему тренировок и конкретные упражнения для укрепления мышц пресса – небольшой урок анатомии. Пресс состоит из 4 больших групп мышц (а точнее из 6, поскольку 2 группы парные):
Прямая мышца живота. Это большая плоская мышца, состоящая из нескольких пучков мышечных волокон, идущих сверху вниз. Именно ее мы и имеем в виду, когда упоминаем пресс. В организме эта мышца выполняет функцию сгибателя и разгибателя туловища относительно ног.
Наружные косые мышцы. Почти не видны, однако отвечают за все повороты корпуса. Прямо или косвенно участвуют практически в любом движении человеческого тела, и пренебрегать их развитием не стоит.
Внутренние косые мышцы. Данные мышцы находятся под наружными, и дополняют их функции – повороты, вращение и сгибание корпуса. При повороте одновременно работают мышцы с обеих сторон тела – внутренняя с одной стороны и внешняя с другой.
Поперечная мышца живота. Основное назначение этой мышцы в человеческом организме – удержание давления внутренних органов. Помимо этого она (поперечная мышца) участвует в процессе дыхания, создавая стягивающее усилие на ребрах. Крайне важна для хорошей осанки и правильного функционирования внутренних органов.

к содержанию ^

Как накачать пресс в домашних условиях мужчине?

Важно осознать, что накачанный пресс формируется за счет двух факторов:
Развитие и укрепление собственно мышц пресса. Их рост достигается за счет грамотного выполнения упражнений, а также соблюдения режима тренировок и отдыха.
Создание рельефа. Обычно мышцы пресса закрыты слоем жира, и если толщина этого слоя превышает 1 см, то никаких кубиков не будет.
Не стоит даже пытаться одновременно наращивать мышцы и сжигать жир. Это невозможно. Лучше всего не изобретать велосипед, а действовать по проверенной схеме. То есть сначала накачивать мышцы, а потом уже подсушивать жир, создавая рельеф.
Выделяя на тренировки всего три дня в неделю по полчаса, уже через пару месяцев можно будет увидеть значительный прогресс. Однако добиться его возможно лишь тогда, когда все упражнения будут выполняться технически грамотно. Выполнение с ошибками сводят пользу от таких упражнений до нуля. Далее мы подробнее рассмотрим, каких ошибок нужно избегать в каждом конкретном случае.

к содержанию ^

Как накачать боковой пресс в домашних условиях?

Боковой пресс отвечает за повороты и наклоны корпуса. Основные упражнения, которые можно рекомендовать для начинающих:
Планка. Упражнение выполняется так: лежа на полу повернуться на бок, и с надежной опорой на локоть вытянуть тело в прямую линию под углом к полу. Удерживать такое положение тела необходимо как можно дольше.
Косые скручивания. Техника выполнения: лежа на спине слегка согнуть ноги и убрать руки за затылок. Сначала правым локтем пытаетесь дотронуться до левого колена, после чего левым локтем – до правого колена. Это будет один повтор. На тренировку требуется 3 подхода по 10-12 повторов.
Вообще говоря, насчет тренировки бокового пресса мнения разных спортсменов могут существенно отличаться. В частности, некоторые считают, что боковые мышцы качать не нужно, поскольку они и так задействованы при любых нагрузках на пресс.

к содержанию ^

Как накачать верхний пресс в домашних условиях?

Говорить про верхний и нижний пресс некорректно, т.к. чисто анатомически он представляет собой одну мышцу, разделенную сухожилиями на сегменты. Однако разные типы упражнений позволяют сильнее нагрузить верхний, нижний или боковые сегменты, при том, что в любом случае работает весь пресс. Про то, как укрепить мышцы бокового пресса мы уже говорили, теперь рассмотрим, как правильно нагрузить верхний сегмент.

Пожалуй, лучшее из всех упражнений для накачивания мышц верхнего сегмента пресса – это скручивание. Упражнение, наверняка знакомое каждому еще со школьных времен, поскольку сдача нормативов по нему входит в школьную программу. Плохо, что главным критерием в школе являлось (и сейчас является) количество повторов за отведенное время, с полным игнорированием техники. А техника в этом упражнении – очень важный элемент.

Правильно оно выполняется так: начальное положение на спине, руки сцеплены за головой, ноги зафиксированы и слегка согнуты. Медленно поднимая корпус нужно тянуться солнечным сплетением к тазу. Именно солнечное сплетение и таз, это важно. При выполнении упражнения они должны сближаться. При этом подбородок непроизвольно начинает прижиматься к груди. Основная ошибка при выполнении — прямая спина, которая говорит о том, что выполнение упражнения происходит неправильно, корпус поднимается за счет напряжения мышц поясницы и спины.

к содержанию ^

Как накачать нижний пресс в домашних условиях?

Нижний сегмент пресса лучше всего нагружается при помощи подъемов ног. Подъемы можно выполнять либо лежа на полу, либо на турнике. Более простым для выполнения является первый вариант, но рассмотрим оба:
Сначала упражнение попроще – это обратное скручивание. Техника выполнения упражнения такова: перед его выполнением нужно лечь на пол, руки сцепить в замок за затылком, слегка согнуть ноги (чем прямее ноги, тем мощнее нагрузка на пресс). После чего медленно поднимать ноги, используя только силу мышц пресса. Крайне важно контролировать мышцы, за счет которых происходит движение тела. Ноги, спину и поясницу старайтесь держать расслабленными, передавая нагрузку прицельно на мышцы пресса. Для одной тренировки вполне достаточно 3 подходов по 14-18 повторов. Тем более что больше выполнить и не получится, если техника выполнения была верной.
Подъемы ног на перекладине. Очень сложное технически упражнение. Техника его выполнения такова: во время виса на перекладине нужно медленно согнуть ноги до образования между бедрами и корпусом прямого угла, после чего медленно вернуть их в исходное положение. Часто при недостаточной силе мышц пресса начинающие спортсмены начинают помогать себе с помощью раскачивания ног, а также используя рывки. Это неверная техника, и эффект от такого выполнения просто мизерный. Лучше будет сделать 6 повторов правильно, чем 18 с ошибками. Пользы от правильных повторов окажется значительно больше.

к содержанию ^

Самые эффективные упражнения

Среди упражнений на пресс самыми эффективными являются те, которые заставляют мышцу выполнять свойственные ей функции. То есть сгибать и разгибать туловище относительно ног. Сложные тренажеры и хитрые системы тренировок – полная ерунда. Самые обыкновенные скручивания и подъемы ног на перекладине или турнике – это и есть лучшие упражнения для укрепления мышц пресса. Главное – соблюдение техники выполнения и графика тренировок.

к содержанию ^

Как накачать пресс в домашних условиях мужчине: видео
Memi 12-09-2019 Ответить

Мы уже разобрались с тем, как правильно накачать пресс в домашних условиях, но есть ли особенности тренировок для мужчин?. Давайте представим следующую ситуацию: Вы взрослый мужчина в неплохой физической форме, регулярно тренируете пресс на протяжении нескольких месяцев, но до сих пор не достигли желаемого результата. Что же необходимо предпринять в подобной ситуации?
Факторов, из-за которых кубики пресса до сих пор не красуются на Вашем животе, может быть достаточно много. Давайте разберем наиболее распространенные из них.

Частота и интенсивность тренировок

Здесь может быть два возможных сценария: либо Вы тренируете пресс слишком редко, и этой нагрузки не хватает для того, чтобы создать необходимый для гипертрофии мышц живота стресс, либо тренируете пресс слишком часто, «убивая» его на каждой тренировке, и Ваши мышцы просто не успевают восстанавливаться.
Ни для кого не секрет, что мужской гормональный фон больше подходит для набора мышечной массы, поэтому нам требуется меньше времени и ресурсов, чтобы развить интересующую наш мышечную группу. Но это не означает то, что мы должны делать десятки упражнений на пресс ежедневно, работая до отказа в каждом подходе, не давая им как следует отдохнуть и восстановиться. Поэтому необходимо подобрать ту частоту интенсивность, при которой мышцы будет лучше всего откликаться на нагрузку, по моему тренерскому и личному опыту, оптимальная частота тренировки пресса – не более двух раз в неделю, а в большинстве случаев и одного раза в неделю будет более чем достаточно.
Главное — подходить к этому вопросу с умом. Подберите 3-5 упражнений, в которых Вы лучше всего будете чувствовать сокращение мышц пресса, и старайтесь спрогрессировать в них, увеличивая количество повторений и уменьшая время отдыха между подходами. Если упражнение перестало «работать» или нейромышечная связь ухудшилась, замените упражнение на аналогичное. Важно равномерно прорабатывать все отделы мышцы пресса, не забывая про поперечную и косые мышцы живота.

Питание

Вы никогда не увидите кубиков пресса, если процент Вашего подкожного жира достаточно велик. Поэтому необходимо грамотно составить диету и придерживаться ее на протяжении достаточно долгого времени, тогда Вы непременно увидите результаты своих трудов. Основу Вашего питания должны составлять белковые продукты, потребление углеводов и жиров необходимо снизить, а от употребления простых углеводов и трансжиров лучше и вовсе отказаться, так как потребляя их Вы не только получаете большое количество «пустых» калорий, но и наносите вред своей печени, желудку и поджелудочной железе.
Кроме того, многие мужчины зачастую грешат употреблением алкоголя, забывая при этом, что практически вся алкогольная продукция чертовски калорийна. Здесь следует упомянуть частое явление у многих мужчин, ведущих малоподвижный образ жизни и злоупотребляющих спиртными напитками, — «пивной» живот. Совет неокрепшим умам: нет ничего брутального и мужского в употреблении пива, оно не делает Вас мужчиной. Мужчиной Вас делает стальной характер, сила воли, смелость и ответственность, которые Вы можете воспитать в себе физическими нагрузками, но никак не употреблением алкоголя.

Тренировочный процесс

Если Вы регулярно занимаетесь в тренажерном зале и выполняете такие упражнения, как приседания со штангой, становая тяга и жим лежа, верхний отдел Вашего пресса и так получает неслабую нагрузку. Поэтому в рамках тренировки пресса целесообразнее отдать приоритет развитию нижней части пресса, выполняя такие упражнения, как подъемы ног лежа или в висе, ножницы, подтягивания ног к животу и другие.
Мужчинам же, накопившим большое количество висцерального жира, необходимо не меньшее внимание уделить тренировке поперечной мышцы живота, выполняя упражнение вакуум, таким способом Вы сможете уменьшить объем Вашей талии, и визуально живот будет казаться меньше и меньше.
Не стоит забывать и о кардио-нагрузках: чем больше калорий Вы будете сжигать на тренировках, тем скорее Вы добьетесь рельефа мышц пресса.
Buzadi 12-09-2019 Ответить

Тренировки на пресс замечательны тем, что их можно проводить дома. Для этого достаточно иметь желание и свободное место на полу.

Основные заблуждения:
Прокачивая мышцы пресса, можно убрать избыток жира на талии и животе. Это не так. Жировая прослойка уменьшается во всем теле в том случае, когда тратится калорий больше, чем поступает. Поэтому можно просто приседать со штангой, и слой жира будет также уменьшаться на животе;
Разделение пресса на верхний и нижний. Нет такого четкого разделения. Если делаются упражнения на мышцы пресса, то прорабатывается верхняя и нижняя область. Да, поднятие верхней части тела оказывает большую нагрузку на верхнюю часть пресса, но при этом работает и нижний отдел, захватывая частично боковую область;
Обязательно нужно воспроизводить большое количество упражнений. Нет, дело не в количестве, а в уровне нагрузки во время упражнения. Если взять гантели или другое отягощение и выполнить 20 подходов – это будет намного эффективнее, чем 50 повторов без нагрузки;
Только при условии каждодневных тренировок можно добиться идеального пресса. И снова неверно. Здесь работают те же самые правила, что и для других мышц. Мышцам нужен отдых, за который они должны восстановиться. Поэтому заниматься мышцами пресса нужно раз в 2 дня;
Поднятие прямых ног и корпуса во время прокачки пресса. Да, так выполнять упражнения сложнее, но результат от них меньше, чем кажется. Корпус нужно поднимать, скручиваясь в «рулет». Такой подход очень хорошо прорабатывает и нагружает весь пресс. А ноги лучше немного согнуть и работать тазом на поднятие. Здесь нагрузка будет приходиться максимально на пресс.
Хорошо прокаченный пресс обязательно даст плоский живот. И это тоже неправда. Потому что за выпячивание и втягивание живота отвечает мышца, которая находится поперек. Поэтому так часто можно увидеть у бодибилдеров выпирающий живот и кубики одновременно.
Desi 12-09-2019 Ответить

Ни в коем случае не сгибая, по возможности медленно нужно будет поднимать ноги до тех пор, пока они не будут располагаться параллельно полу. Затем так же медленно их надо будет возвратить назад. Это сложное упражнение, потому первое время колени можно полностью не разгибать.
Но потом число повторов следует увеличить, а ноги, соответственно, полностью расправлять.
Как накачать пресс мужчинам — катание штанги
Помогает проработать верхние мышцы живота. Исходное положение – стать на колени, схватиться за гриф штанги. При этом расстояние между вашими ладонями должно равняться ширине ваших плеч, пресс напряжен, а спина предельно прямая. При помощи мышц пресса нужно штангу откатить вперед так далеко, как это получится, а потом вернуть ее в первоначальное положение. Выполнить надо 30 повторений.
Для появления пресловутых кубиков обязательной частью комплекса должны стать силовые нагрузки. Не менее важной составляющей является питание с обилием протеинов.
Как накачать пресс мужчинам — видео
Источник: http://www.xn—–6kcbaa0b7abc5a3anpak7f9d.xn--p1ai/kak-nakachat-press-muzhchinam

Как накачать пресс в домашних условиях мужчине

По разным причинам приводить свое тело в физический порядок получается только дома.

Строение пресса

Для начала надо понять, из каких мышц состоит брюшная полость, и какие из них формируют то, что принято называть «пресс». Всего их несколько:
Прямая мышца. Находится между грудиной и костью лобка, то есть, тянется по длине всего живота. Вдоль она разделена посредством сухожилий на две части: правую и левую. Другая группа сухожилий делит мышцу еще на две части, но уже поперек.
Наружная косая. Проходит поверх ребер от бока грудной клетки. Крепится на восьми ребрах, если считать снизу при помощи восьми зубцов, направления пучков – сверху вниз и сзади вперед по косой.
Внутренняя косая. Находится, что можно понять из ее названия, под наружной косой. От таза к грудине она пересекает живот.
Поперечная мышца. Находится под двумя слоями вышеописанных мышц, располагаясь горизонтально по всей длине живота.
У женщин и мужчин строение пресса одинаковое. Но есть один нюанс – эффективность тренировок, скорость наращивания мышц и форма пресса могут зависеть, в том числе, от генетической предрасположенности.

Разделение верхнего пресса и нижнего пресса

Понятие верхнего и нижнего пресса встречается лишь в спорте. Мышцы живота целостны и не разделены на отделы.
Но существуют разные упражнения, благодаря которым можно эффективнее повлиять на верх, середину и низ пресса, что визуально проявится на животе.

Правда и мифы

Уменьшение живота. На самом деле, не существует упражнения, связанного с мышцами брюшной полости, которые уменьшат количество жира в районе живота.
Ежедневные изнуряющие тренировки. Нужно понимать, что мышцы живота – такие же мышцы, как и все остальные в организме человека — нужен отдых.
Скручивание даст магический результат. Это упражнение и вправду полезное и нужное, но его нужно делать вместе с остальными.
Мощный пресс – лишь визуальная красота. Да, это красиво, но пресс выполняет защитные функции, а также помогает фиксации внутренних органов в правильном положении.
Миостимуляторы не хуже упражнений. Такие устройства могут помочь, в лучшем случае, людям с ограниченными возможностями движения. Они не дадут мышцам атрофироваться. Но что-нибудь накачать у них не выйдет.

Частота и продолжительность

Есть разные рекомендации от разных школ бодибилдинга. Резюмируя их, эксперты вывели формулу, согласно которой лучше всего работать по такой схеме:
Лучше всего заниматься качем не только пресса, но и остальных групп мышц: спины, рук, плеч, ног. Схема общих силовых тренировок, где пресс выступает на первом месте, может выглядеть так:
День – пресс,
второй день – плечи – спина,
третий день – руки, грудь, ноги.
И зациклить программу.

Правила тренировки дома

После потребления пищи должно пройти два часа, минимум – час.
Разминка проводится в обязательном порядке.
Упражнения для мышц брюшной полости проводятся без рывков, все делается плавно.
Не следует делать долгий отдых между подходами и упражнениями.
Те упражнения, которые делаются в лежачем положении, производятся лишь на твердой поверхности.
Нерегулярные занятия существенно уменьшат их эффективность.
После тренировки не есть хотя бы полтора часа. Пить позволяется.

Упражнения на пресс в домашних условиях

Подъем согнутых ног, лежа на полу

Первое. Нужно лечь на пол и расслабить мышцы шеи. Обе руки заводятся под голову. Ноги поднимаются плавно, после чего сгибаются в коленях. Угол сгиба – прямой, что означает параллельные полу голени, бедра же перпендикулярны поверхности.
Второе.
Используя в этом упражнении нижний пресс, плавно и немного поднять таз и приблизить его к животу. Затем верните его назад. Делайте то количество циклов, которое придумали и сделали своей личной программой. Важный момент: вы должны прочувствовать, что нижний пресс правда работает, обычное перекатывание туда-сюда ни к чему не приведет.
Мышцы напряжены во время всего подхода.

Подъем торса в сторону

Упражнение также делается, лежа на полу. Правая нога сгибается в колене, после чего ее необходимо положить на левую. Должно получиться, чтобы голень наступила на левое колено. Правая рука размещается за головой, локоть при этом отводится в сторону. Левая рука держится на животе, конкретнее – на талии.
Здесь должны быть задействованы косые мышцы живота, напрягая которые мы поднимаем правое плечо и наклоняемся к левому колену. Возвращаемся назад. Делаем необходимое количество раз.

Подъем тела лежа на полу

Лягте, согните ноги, руки должны находиться за головой. Шея максимально расслаблена. Используя только верхний пресс нужно поднять лопатки вверх, поднимая, таким образом, грудную клетку к коленям. Возвращаемся назад. Упражнение простое, главное – помнить, что лопатки все-таки должны отрываться от пола.

Скручивание

Лежа на спине, необходимо развести колени, которые находятся в согнутом состоянии. Ладони заводятся за затылок. Туловище поднимается, как бы пытаясь достать левым плечом до правого колена. Задержка в несколько секунд, возвращение назад. Проделать то же самое в другую сторону.

Планка

Со стороны может показаться, что выполнение этого известного упражнения легкое. Но это не совсем соответствует действительности. Для начала надо принять упор лежа. Корпус вытягивается, руки упираются в пол, как и носки ног.
Спина как можно ровнее. Во всех мышцах брюшины чувствуется напряжение. Выполняется не менее 30 секунд.

Кач пресса из положения лежа

Самое простое упражнение, при котором человек просто ложится на пол, немного сгибая колени. Руки заводятся за голову, туловище сгибается, направляясь к коленям.
Следить за тем, чтобы напряжение чувствовалось больше в нижнем прессе.

Советы известных бодибилдеров

Вдыхать необходимо, когда тело сгибается, выдыхать – когда вы полностью лежите. Но это не касается выполнения статических упражнений.
Перед началом упражнения можно несколько раз вдохнуть и выдохнуть носом, концентрируясь при этом на мышцах.
Оптимально время для упражнений на пресс – первая половина дня, лучше всего утро.
Не следует стараться сгибаться максимально. Мышцы получают максимальную нагрузку, когда находятся в середине сгиба.
Источник: https://JustFitnes.ru/kak-bystro-nakachat-press-doma/

Как быстро накачать пресс мужчине в домашних условиях?

Те представители сильного пола, которые забоятся о своем теле, которым важно то, как они выглядят, несомненно, время от времени задаются вопросом, как быстро накачать пресс мужчине. При этом проявляется свойственная мужчинам нетерпеливость, когда желаемой цели им хочется достичь как можно быстрее. Но это даже похвально!
Что необходимо делать мужчине, чтобы как можно быстрее привести в порядок свой пресс в домашних условиях? Есть множество физических упражнений, которые помогут добиться кубиков в самые короткие сроки.

Все о том, как накачать пресс в домашних условиях

Условно все упражнения для укрепления пресса можно разделить на две группы: общие и локальные. Первые помогут укрепить мышцы, вторые сформируют кубики, о которых грезят все мужчины.
Эффективно накачать пресс парню помогут старые добрые поднятия корпуса в положении лежа с согнутыми коленями. Это первое, что приходит на ум многим, если спросить их о том, как накачать упругий пресс. Поднятия корпуса можно выполнять каждый день. Так накачивается верхний пресс. Нижний же пресс появляется от упражнения, в котором поднимаются и опускаются ноги из положения лежа.
Нужно сказать пару слов о том, как правильно делать любые упражнения, направленные на укрепление мышц живота. Так, большое значение имеет то, насколько правильно дышит человек.
Dut 12-09-2019 Ответить

Наклоны — накачать пресс девушке просто
С нижним и прямым наклоном тела работает прямая мышца живота. Она находится «глубже остальных», так что разработать ее в достаточной степени непросто. Прямая мышца важна еще и потому, что служит корсетом для внутренних органов. Поддержание ее в тонусе поможет сохранить здоровье на долгие годы.
За гибкость позвоночника и повороты тела отвечает наружная косая мышца.
Как правильно накачать пресс — работа мышц пресса при упражнениях
Полноценный комплекс упражнений, для того чтобы накачать пресс в домашних условиях или в спортзале, должен включать тренировки для каждой мышцы. Женщинам труднее всего привести в порядок нижнюю часть пресса. Дело в генетической спецификации — девушки склонны накапливать жир именно в этой части живота для будущего вынашивания ребенка.

Как накачать пресс до кубиков быстро и эффективно

В основном упражнения для пресса неэффективны потому, что ориентированы на тазобедренные суставы, а не на живот. Если слегка подправить их выполнение, эффективность для пресса резко возрастет. Чтобы получить максимальную пользу при сгибании, надо тянуться не к коленям, а к тазу. Кроме того, чтобы в максимальной степени был задействован живот, применяйте наименьшую амплитуду наклона. Чем большим будет количество подходов, тем лучше. Понять, что упражнение действует можно по жжению в мышцах живота.
Как накачать пресс до кубиков девушке правильно?
Не так много людей знает, как выполнять упражнения, чтобы они приносили максимальную пользу для пресса. Женский организм не создан так, чтобы было можно накачать пресс в форме кубиков: и мышечную ткань увеличивать сложнее, и кожно-жировая прослойка расположена таким образом, чтобы «кубики» было не видно.
Как накачать пресс до кубиков?
Как накачать пресс до кубиков в домашних условиях, этого можно добиться жесткими тренировками и протеиновой диетой. Так делают девушки, увлеченные бодибилдингом, прямо перед тренировкой. Эффект держится недолго. Но если кубики сложно удержать на долгий период, то достигнуть подтянутой талии, которая будет с Вами многие годы, можно в результате некоторых усилий. Упражнения нужно подбирать персонально, делайте акцент на самой неразработанной части. Но помните, что накачать пресс в домашних условиях нужно гармонично, комплекс упражнений на все мышцы живота — вот залог быстрого результата.

Тренировки в домашних условиях

Чтобы живот стал плоским навсегда надо уменьшить жировую прослойку. Но соблюдайте умеренность в тренировках, иначе могут появиться проблемы со здоровьем. Как ни парадоксально, но слишком мало жира вредно для девушек.
Тренировка пресса в домашних условиях

Подготовка

Перед началом тренировки выполните разминку. Чтобы размять пресс устройтесь на спине. Закинув руки за голову, медленно подтяните согнутые в коленях ноги к животу и замрите в этой позе на минуту, размеренно и глубоко дыша.

Упражнение для прямых мышц живота

Примите положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки за головой. Медленно поднимите туловище и затем опустите на выдохе. Не сцепляйте руки «в замок», иначе большая часть нагрузки придется на шею.
Накачать пресс — прямые мышцы

Упражнение для косых мышц живота

Из того же положения, что раньше, медленно поднимайте тело сначала к левой, а потом к правой ноге. Упражнение выполняется до 40 подходов. Нужно следить за тем, чтобы нижний отдел позвоночника был зафиксирован и не прогибался.
Накачать пресс — косые мышцы

Упражнение для нижних мышц

Исходное положение — лежа на спине. Надо слегка поднять ноги в воздух, примерно на 15 градусов, и сделать упражнения «ножницы» и «велосипед».
Как накачать нижний пресс девушке
Выполняйте весь тренировочный комплекс раз в день. Надо достигнуть того, чтобы между упражнениями не было перерывов или отдыха.

Видео: Как накачать пресс правильно!

Комплексная тренировка для девушек (abs workout).

Видео тренировка — как накачать пресс до кубиков

Рельефный пресс требует усилий от девушки.

Как накачать пресс мужчине

В наше время быть мужчиной не так уж и просто. Мужчина должен иметь перспективную хорошо оплачиваемую работу, друзей и семью и не стоит забывать об отдыхе. При этом он должен хорошо выглядеть в любом возрасте.
Скорее всего, чем-то из выше перечисленного вы обладаете. Но если вы читаете эту статью, значит вас, или вашу вторую половину не устраивает ваше физическое состояние. Но вы его можете легко исправить. При этом вам не нужны таблетки и тренажеры. Вам нужно правильное питание и лишь небольшое количество времени, которое вы потратите с пользой для вашего физического состояния.
Ты сможешь накачать пресс!
Самый простой способ вернуть своему телу спортивный вид, который вы имели раньше – это накачать пресс. Но вы не сможете сделать это за неделю, на это потребуются месяцы, а для поддержания достигнутых результатов тренироваться нужно всегда. Это продлит вашу жизнь, так как ваши мышцы будут более выносливы. Ваше сердце будет хорошо работать, при умеренном питании и физических нагрузках вы станете стройнее.
Можно накачать пресс и не до кубиков, решайте сами
Результаты тренировок вы можете и не увидеть, если у вас большие объемы тела. Мышцы скрываются как раз под слоем жира, и вы их сможете ощутить после прохождения полного курса тренировок. Но жир, к примеру, можно убрать ездой на велосипеде или бегом. При этом следует правильно питаться и употреблять меньше пищи, которая содержит много жиров и углеводов. Но это совсем не значит, что нельзя есть мясо. Просто нужно употреблять его в разумных количествах, так же как выпечку, шоколад и другие высококалорийные продукты. Так же следует отказаться от пива или заменить его безалкогольным. Помните, если вы начнете при помощи тренировок качать только пресс, то живот останется почти таким же. Ведь тренировки не сжигают калории, а лишь развивают мышцы. Нет, конечно, долю калорий вы выработаете упражнениями по подъему торса, но оставшуюся часть вам потребуется вывести из организма другими методами.
Теперь вы поняли: от чего вам следует отказаться, и что вы приобретете со временем. Тогда переходим к упражнениям.
Алина кот 12-09-2019 Ответить

Содержание:
1.С чего начать?
2.Комплекс упражнений на пресс
3. Видео упражнений на пресс
4.Долой пивные животы
Лето уже не за горами. Осталось чуть меньше месяца и можно открывать пляжный сезон. Если вы заранее об этом подумали и привели себя в соответствующую форму, а ваш пресс пребывает в идеальном состоянии, то вам не о чем волноваться. Можно смело приглашать девушку на свидание на пляж и с гордостью снимать при ней футболку. Но что же делать, если вместо восьми желаемых кубиков, на вашем животе красуется один большой шарик? Главное — не отчаиваться и уж точно из-за этого не сидеть дома. Все можно исправить, было бы желание. Первый шаг уже сделан, вы занялись данным вопросом, а значит, всерьез задумались над тем, что пора что-то изменить. Правда, одним чтением ситуацию не исправить. Избавиться от лишнего на животе помогут только тренировки и правильное питание. Представленный специально подобранный комплекс упражнений для вашегопресса – эффективное средство для достижения желаемого результатане выходя из дома. Увидите, при должном усердии пляж станет вашим любимым местом для времяпрепровождения.
С чего начать?
Пресс – одна из самых«неприятных» зон, как для представительниц прекрасного пола, так и для мужчин. Стоит только выпить банку пива, съесть лишнее или перестать заниматься физическими нагрузками, область живота начинает обрастать подкожным жиром, от которого значительно сложнее избавиться, чем приобрести. Для начала пересмотите ваш рацион питания. Не думайте, что диета – это удел прекрасной половины человечества, правильное питание еще никому не вредило. Сегодня, существует тысяча советов, что и как нужно есть. Не будем вникать в детали, и размышлять о полезностиразных продуктов. Ведь вы наверняка знаете, что не стоит объедаться на ночь, есть много жирной и калорийной пищи. Вы можете не ограничивать себя в еде, только если это не переходит все мыслимые пределы.Достаточно выполнять лишь одно очень эффективное упражнение, но делать это обязательно ежедневно. Речь идет о беге. Всего 15-20 минут интенсивного бега каждый день после работы позволят вам сжечь ненужный жир, тем самым проявив результаты ваших трудов – накаченный пресс. Иначе сколько бы вы не выполняли упражнений, пресс так и будет скрываться за слоем жира. Да, мышцы без кардио упражнений, безусловно, накачаются, но вы ведь хотите, чтобы об этом знали окружающие, а не только вы. Более того, бег полезен как для мышц вашего пресса, так и для всего организма. Поэтому вы убьёте сразу двух зайцев.
Комплекс упражнений на пресс

Рассмотрим 2 комплекса упражнений, рассчитанных на чередование при том условии, что вы будете тренироваться не менее 4-х раз в неделю. Продолжительность каждой тренировки небольшая, 20-30 минут. Упражнения распределены по группам мышц пресса. Рекомендуется выполнять по 2-3 комплексных подхода, в каждом должно быть по 10-12 повторений.
Итак, 1 комплекс, понедельник и пятница:
1. Для верхнего пресса.
Обратное скручивание- Упражнение помогает проработать как мышцы верхнего, так и непосредственно верхнего пресса. Ложитесь на спину, затем поднимаете ноги, пока они те образуют с туловищем угол 90 градусов. Далее поднимаете таз над полом, затем стараетесь приподнять корпус до максимально высокой точки. Далее следует вернуться в начальную позицию и повторить упражнение.
Поднятие корпуса-Ложитесь на спину на твердую ровную поверхность, максимально сгибаете ноги, ступни должны быть прижаты к полу. Ваши руки должны быть расположены за головой. Осуществляете подъемы корпуса, стараясь при этом не допускать подвижности в пояснице. Выполняйте медленно и плавно.
2. Для нижнего пресса.
Прокачка нижнего пресса. Ложитесь на спину, вытягиваете руки и ноги вдоль тела. Плавно поднимаете от пола сначала ноги, а постепенно и таз, стараясь при этом тянуть ноги наверх. Как только почувствуете, что мышцы на пределе, плавно возвращайтесь в начальную позицию.
Поднятие ног. Располагаетесь на спине, вытянутые руки вдоль тела. Затем медленно поднимаете ноги до той точки, в которой они не будут составлять с корпусом прямой угол. Возвращаетесь в начальное положение. Если для начала поднимать две ноги одновременно будет слишком тяжело, начните с поочередных поднятий.
3. Для косых мышц.
Упражнение для косых мышц. Ложитесь на горизонтальную твердую плоскость, сгибаете ноги, руки располагаете за головой. Приподнимаете корпус, касаясь при этом левым локтем противоположного колена. Сразу повторяете упражнение в зеркальном отображении. Темп следует держать достаточно энергичный.
Косое скручивание. Тренирует внешние и внутренние мышцы пресса. Располагаетесь на спине, ноги согнуты, а руки отводите за голову. Пояснице уже необходимо держать прижатой к полу. Противоположное правому локтю колено сначала поворачиваете налево, пока нога, расположенная снизу, не коснется пола. Далее выполняете скручивание, пытаясь достать левым коленом до вашего правого локтя. Повторяете в зеркальном отображении.
AkiKosmos 12-09-2019 Ответить

Есть еще множество калорийных продуктов, помимо продукции заведений быстрого питания, которых стоит избегать, если вы хотите чтобы ваши кубики не были спрятаны под прослойку жира. О нет, опять диета! На самом деле, не стоит воспринимать отказ от нездоровой пищи, как ограничение или определенную диету — это всего лишь осознанный шаг к здоровью, который вы должны сделать, и наслаждаться своим выбором каждый день.

Миф 2. Чтобы накачать пресс нужно большое количество повторов

Мышцы пресса ничем не отличаются от остальных мышц нашего организма и соответственно принципы их тренировки будут примерно одинаковы (см. «Основные принципы роста мышечной массы»). Вы же не делаете 100 подъемов на бицепс, чтобы добиться увеличение его размеров. Так почему мышцам пресса это надо? То же количество повторов, что вы делаете для других мышечных групп (не более 15), также актуально и для пресса.
Если упражнение выполняется легко, т. е. вы можете сделать больше 15-20 повторений, значит нужно выполнять упражнение так, чтобы усложнить его. В противном случае вы будете тренировать выносливость мышц брюшного пресса, что тоже хорошо, но не совсем соответствует нашим целям. Для того чтобы мышцы имели четкую прорисовку, будь то бицепс или мышцы пресса, им нужно придать объем, а не сделать их выносливыми.

Миф 3. Мышцы брюшного пресса нуждаются в ежедневной тренировке

На деле, мышцы пресса нужно нагружать не более 3 раз в неделю. По крайней мере, нужно давать мышцам минимум день отдыха. Как и большинство мышц нашего тела, брюшные мышцы состоят из двух типов волокон: быстрых и медленных. Конечно, прежде всего, наши мышцы пресса предназначены для работы на выносливость, заключающуюся в длительном поддержании осанки, за что и отвечают медленные мышечные волокна. Быстрые волокна позволяют делать резкие усилия. Такие мышечные волокна легко (по сравнению с медленными волокнами) поддаются увеличению их объема вследствие тренировки. Упражнения на пресс разрабатывают именно этот тип волокон (при правильном подходе конечно).

Миф 4. Чтобы накачать пресс, хватит нескольких упражнений

На самом деле, чем разнообразнее комплекс выполняемых вами упражнений, тем лучше и быстрее можно получить результат. Это связано с тем, что брюшные мышцы быстро адаптируются к нагрузке и выполняемым упражнениям, если заниматься только по одной программе.

Миф 5. Выполняя только упражнения на брюшной пресс, игнорируя диету, анаэробные упражнения и прочие рекомендации, можно добиться хороших результатов

В принципе, это возможно, в случае если у вас отсутствует лишний вес, вы не переедаете, а ваша повседневная физическая активность и так высока. Однако наиболее эффективна борьба за заветные «кубики» будет, если бить по всем направлениям. Тогда результат не заставит себя ждать.

С чего начать путь к красивому прессу?

Начать необходимо с постановки цели. Чтобы к чему-то прийти, нужно знать к чему двигаться. Основной момент здесь состоит в конкретике: чем конкретнее ваша цель, тем больше шансов, что вы к ней придете. Мало сказать себе: «Хочу иметь красивую фигуру». Такое понятие слишком расплывчатое. А вот если вы возьмете фото красивого пресса, и скажите себе, что хотите добиться таких же результатов, это будет уже ближе к сути. Для постоянного напоминания о вашей цели, можно повесить данное фото на видное место. Это будет ваша конечная цель.
Вместе с этим нужно определить промежуточную и краткосрочную цель. В качестве краткосрочной цели может выступать следующая цель: «Я хочу войти в режим тренировок, нормализовать питание и другие моменты, которые приведут меня к промежуточной цели».
Для промежуточной цели вы можете выбрать конкретный параметр вашего тела (например, размер талии или вес), который вы хотите добиться за строго отведенное время.
Далее начните работу над освоением базовых упражнений для мышц живота.

Базовые упражнения на пресс

В начале ваших занятий важно уделить внимание правильной технике выполнения упражнений — это основа будущего роста мышц и прогресса. Начать стоит с базовых упражнений на верхний и нижний отдел прямой мышцы живота, а также внешние и внутренние косые мышцы живота. Последнее упражнение комплекса рассчитано на укрепление внутренних длинных мышц спины.

Упражнение 1 «Подъем согнутых ног в положении лежа»

Упражнение 2 «Подъем торса в сторону из положения лежа»

Упражнение 3 «Подъем верхней части торса из положения лежа»

Упражнение 4 «Подъем противоположных ног и рук лежа на животе»

Программа тренировок

Данные упражнения следует выполнять в комплексе, т. е. одно за другим, допуская перерыв между ними не более 5 секунд. Тренируйтесь 3 раза в неделю, уделяя внимание правильной технике упражнений.

Общие рекомендации по выполнению упражнений

Разминайтесь перед тренировкой. Разминка разогревает ваши мышцы, уберегая от травм и подготавливая к дальнейшей нагрузке, способствует притоку крови к мышцам, питая их, позволяет сосредоточиться на дальнейшей тренировке;
Во время упражнений держите ваши мышцы пресса (именно пресса, а не другие) в постоянном напряжении;
Следите за амплитудой, скоростью движения и правильностью своих действий. Другими словами, соблюдайте технику выполнения упражнения. Не надо использовать рывки и рикошет от пола для того чтобы выполнить заветное количество повторений. Качество важнее количества!;
Не отдыхайте во время выполнения повторений одного подхода;
Не забывайте дышать. Старайтесь не задерживать дыхание во время выполнения упражнений;
Сосредоточьте свое внимание на прорабатываемой мышце. Если вы тренируете нижнюю часть мышцы пресса, направьте все свое внимание именно на эту область. Вы должны чувствовать, как она прорабатывается во время упражнения. Это помогает лучше понять правильную технику движения, изолировать мышцы и убрать напряжение со вспомогательных мышц.

План тренировок мышц пресса в домашних условиях

Если вы прошли базовую программу тренировок, вы можете перейти к более сложным комплексам. Прежде чем переходить к выполнению новой программы тренировок, проработайте каждый комплекс отдельно так, чтобы вы могли без проблем проделать упражнения из видео от начала и до конца, не нарушая правильную технику выполнения.
Итак, если вы освоили данные комплексы можно переходить к плану тренировок. План тренировок прост: делаем в один день один комплекс два раза подряд с перерывом в 2-3 минуты, в другой день также делаем второй комплекс, в третий день тренировок третий комплекс, и так по кругу. Занимайтесь 3 раза в неделю или же через день (главное чтобы между тренировками был промежуток минимум в один день).

Комплекс №1

Комплекс №2

Комплекс №3
Bann 12-09-2019 Ответить

Multi Woman – это сбалансированный высокоэффективный витаминно-минеральный комплекс, включающий в себя полный набор витаминов и минералов, необходимых женскому организму.
Multi Woman – это исключительно натуральная формула, содержащая хелатированные минералы.
Большинство витаминов не синтезируются в организме человека, поэтому они должны регулярно и в достаточном количестве поступать в организм с пищей или в виде витаминно-минеральных комплексов и пищевых добавок.
Без достаточного количества в организме минералов и витаминов ухудшается самочувствие, присутствует упадок сил, падает работоспособность, нарушается течение биологических процессов.
Особенно важен приём витаминно-минеральных комплексов при активном образе жизни и занятиях спортом, так как нагрузки увеличиваются и зачастую витаминов и минералов, поступивших в организм с обычной пищей, катастрофически не хватает для поддержания иммунной системы в здоровом состоянии.
-Активизирует противовирусную защиту организма
– Нормализует биологические процессы в организме
– Активизирует физическую и умственную деятельность
– Снижает уровень холестерина в крови
– Ускоряет энергетический и липидный обмен в организме
– Стимулирует ЦНС, сердечнососудистую и иммунную системы.
В одной порции (1 таблетка) содержится: Калий 5,6 мг; Натрий 1,6 мг; Магний 22,7 мг; Кальций 83,5 мг; Фосфор 66 мг; Цинк 5,3 мг; Железо 0,76 мг; Йод 47,5 мкг; Хрома пиколинат (в т.ч. Хром) 10 мкг (1,2 мкг); Селен 8,75 мкг.
Витамины: С 14 мг, Е 3,5 мг, В1 0,48 мг, В2 0,45 мг, В6 0,62 мг, В12 0,28 мкг, фолиевая к-та (витамин В9) 94 мкг, биотин (витамин В7) 35,1 мкг, А 0,5 мг, ниацин 4 мг, пантотеновая кислота (витамин В5) 2,7 мг, D3 1,5 мкг.
Состав: Дикальций фосфат, микрокристаллическая целлюлоза, мальтодекстрин, премикс витаминный (Витамин С, ниацин, Витамин Е, пантотеновая кислота, Витамин В6, Витамин В1, Витамин В2, фолиевая кислота, биотин, Витамин В12), йодат калия, сырье для производства биологически активных добавок “Селен-спирулина-С”, магния оксид, пиколинат хрома, цинка цитрат, цитрат калия, агенты антислеживающие (диоксид кремния, магний стеарат), комплексная пищевая добавка (среднецепочечные триглицериды, казеинат натрия, глюкозный сироп, эмульгатор эфиры глицеридов лимонной и жирных кислот, антиокислитель смесь токоферолов), цитрат натрия 3-замещенный, витамин D3, фумарат железа, Витамин А.
VideoAnswer 12-09-2019 Ответить
VideoAnswer 12-09-2019 Ответить
VideoAnswer 12-09-2019 Ответить
VideoAnswer 12-09-2019 Ответить

Как правильно качать пресс в домашних условиях мужчине?

19 ответов на вопрос “Как правильно качать пресс в домашних условиях мужчине?”

Добавить ответ Отменить ответ