Как правильно приседать чтобы накачать ягодицы девушке?

16 ответов на вопрос “Как правильно приседать чтобы накачать ягодицы девушке?”

  1. Shakajinn Ответить

    Приседы просты по своей технике, но способны сделать женскую попу образцом совершенства, если серьёзно подойти к занятиям. Кроме проработки в тренажёрных центрах, девушки могут с успехом выполнять такие упражнения дома, для этого существуют различные варианты, могут применяться утяжелители в виде гантелей и других снарядов.
    Главная польза этих движений – активная нагрузка на мышцы таза и ног. Благодаря тому, что, таким образом, улучшается кровообращение и обмен веществ, попутно происходит заметное укрепление мускулов пресса, голеностопа, спины. Ноги и попа становятся не только более подтянутыми, но и красиво очерченными. Одновременно с этим повышается общая физическая подготовка организма, вырабатывается выносливость и сила.
    Самое главное, выработать план занятий, определить их продолжительность, каждую тренировку начинать с лёгкой разминки для суставов, дабы избежать ненужных повреждений и боли.
    Необходимо твёрдо уяснить, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы, а не ноги. Когда соблюдаются установленные, технические требования, результаты не заставят себя ждать, а организм значительно оздоровится.
    Правила выполнения приседов:
    Первое и очень важное правило – при занятиях всегда следить за своей осанкой. Спина не должна прогибаться или округляться – она должна быть прямой и ровной, а лопатки – сведёнными.
    Поскольку основная задача – дать нагрузку на попу, колени следует держать перпендикулярно пяткам и не выходить за эту линию. В противном случае, нагружаться будут бёдра. Пятки, при этом, должны быть основательно прижаты к полу.
    Чтобы не задействовать в процессе проработки суставы коленей, они не должны быть сведены и смотреть внутрь. К тому же, такое положение опасно повреждениями.
    В течение занятия голова и лицо должны быть слегка приподняты и смотреть немного вверх. Опущенное лицо – это неправильная поза.
    Важно, чтобы приседания были достаточно низкими, только, когда ягодицы достигают коленей, нагрузка на эту часть считается оптимальной. Нежелательно делать приседы ниже, так как в этом случае увеличивается давление на суставы.
    Ещё один немаловажный пункт – при подъёме выпрямлять ноги до конца нельзя – так могут пострадать колени и позвоночный столб.
    По мере тренировок необходимо планомерно увеличивать нагрузку на мышцы попы, то есть, увеличивать вес с помощью утяжелителей – без этого можно не ждать ощутимого результата.
    Большое значение имеет правильно заданный темп – медленный присед и сильный подъём вверх. Дыхание также подчинено этому ритму – вдох во время приседания и выдох, более короткий и мощный при толчке вверх.
    Тем, кто только начинает тренироваться, можно порекомендовать не приседать ниже уровня бёдер. В дальнейшем опускаться можно будет гораздо глубже, но не стоит этого делать на первых занятиях.

    Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке

    Вариантов приседаний огромное число, но какие бы из них не использовались, важна регулярность занятий. Каждое упражнение должно прорабатываться, минимум, в три подхода и повторяться не менее 10 раз. Когда удаётся сделать это 12 раз и больше, нужно увеличивать нагрузку. Это ответ на вопрос – как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке.
    Виды упражнения:
    ” Плие ” – данный тип упражнения подходит для того, чтобы тренироваться дома. Движение начинается с выпрямления спины, которая слегка прогнута. Стопы развёрнуты от туловища, ноги расставлены по ширине плеч. Приседание делается вместе с медленным глубоким вздохом, подъём чуть короче – на выдохе. Упражнение прорабатывает ягодицы, наружные и внутренние мускулы бёдер.
    Приседы «Сумо» – ноги расположены широко и выходят далеко за границу плеч, носки развёрнуты от тела. Руки допускается сцепить в замок. Такой вариант выполняется без дополнительной нагрузки, идеально подходит новичкам.
    Приседания при узкой постановке стоп. Ноги расположены рядом, спина выпрямленная, делается медленный вдох, во время которого ягодицы отводятся назад, а ноги полусогнуты в коленном суставе. При выдохе ноги выпрямляются, но не полностью. Данные движения помогают активно прорабатывать большую мышцу.
    Приседы для активации спящих мышц таза. Делаются, когда ноги скрещены, таз отведён, а коленные сочленения согнуты на 90 градусов. Фиксировать нагрузку требуется на задней ноге. В то же время пятка второй ноги оторвана от пола.
    Вариант с повышенной нагрузкой на пятую точку. Ноги располагаются по ширине тазовых костей. Следует приподнять пятку одной ноги, а носок оставить на полу. В таком положения во время вдоха отводятся ягодицы, и весь вес приходится на ногу, полностью прижатую к полу.
    Упражнение с использованием стула. Нагружает ягодицы, спинные мускулы, заднюю часть бёдер. Выполняется следующим образом:
    руками нужно опереться на спинку стула;
    стоя на одной ноге, вторую выдвинуть вперёд, согнуть в колене и держать в приподнятом состоянии;
    приседать на одной ноге, подавшись корпусом вперёд, вторую ногу отвести за себя.
    Это движение делается при уже продвинутой физической подготовке.
    Приседы на одной ноге. Это вид упражнений отличается низким опусканием, при котором необходимо сохранять равновесие.
    Алгоритм следующий:
    для удобства можно прислониться плечом к стене, повернувшись к ней боком;
    расстановка ног определяется по ширине плеч;
    происходит сгиб одной ноги и её подъём со сдвигом вперёд;
    присед низкий, со свободной ноги с её последующим выпрямлением, допускается лёгкая подача корпуса вперёд.
    При этом хорошо прорабатываются все мышцы попы.
    Занятия с применением дополнительного веса. В этих целях можно использовать гантели и гири. Такое оснащение делает упражнения более эффективными, но пользоваться им можно тогда, когда девушка продолжительное время тренировалась без снарядов и может качественно исполнять большое количество повторов.
    Утяжелители (гантели) берутся в каждую руку (начинать можно с одной), ориентировка ног по уровню плеч, стопы плотно прилегают к поверхности пола. Важно, чтобы снаряды весили одинаково, приседания проводятся с опущенными руками и, для усложнения, поднятыми перед собой. Гирю берут двумя руками, согнув их в локтях и прижав к бокам. В остальном техника не отличается от стандартного приседания.
    Если девушка физически сильна и хорошо подготовлена, можно проводить тренировку со штангой. На первых порах это лучше делать под руководством инструктора.
    Главные положения:
    ноги расставлены на ширину плеч, носки разведены;
    позвоночник ровный, голова слегка опущена вниз;
    штанга кладётся на кости лопаток, и закрепляется запястьями рук сверху;
    при подъёме следует, в первую очередь, поднимать плечи, потом спину и колени.
    Важно помнить – чтобы не повредить суставы коленей и позвоночник, приседать слишком низко нельзя.

    Тренажёр Смита

    Используется это оборудование, когда вес повышен максимально, а это довольно опасно, поскольку большую нагрузку контролировать гораздо сложнее.
    Работа с тренажёром повышает шансы на более быстрый и качественный результат, благодаря тому, что техника помогает воздействовать, конкретно, на ягодицы. Кроме того, это безопасно и получить травму, если соблюдать все правила, фактически, невозможно.
    В применении тренажёра нет ничего сложного.
    Порядок действий следующий:
    выбирается и устанавливается необходимый вес;
    штатив размещается на плечах, а руки расположены чуть шире;
    требуется разблокировать приспособление, ноги поставить на уровне плеч;
    приседать нужно медленно, но не ниже прямого угла, колени должны оставаться на одном уровне с пятками;
    после приседания при выдохе следует оттолкнуться от земли пятками.
    С помощью этого сооружения можно приседать в разных позициях – стоя на коленях, с ногами, вынесенными вперёд, стоящими вместе или широко расставленными, как при упражнении «сумо».
    Тем, кто впервые собирается использовать этот полезный инструмент, следует знать, чего делать нежелательно:
    направлять коленные сочленения внутрь;
    при подъёме целиком разгибать коленки;
    делать неглубокие приседы – это неэффективно;
    сутулиться – позвоночник всегда прямой, чуть-чуть прогнутый в поясничном отделе.
    пятки не рекомендуется отрывать от поверхности, при отсутствии нужной растяжки разрешается подкладывание специальных блинов.
    Упражнения на тренажёре также требуют многократных повторений, не меньше 12 раз за один подход.
    Если знать, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке, не придётся учиться на собственных ошибках и терять время. Процесс этот продолжительный, поэтому лучше с первых упражнений учиться точным движениям. При серьёзном подходе, результаты могут быть потрясающими, но также важно помочь организму изнутри – питаться рационально, отбросить вредные привычки, жить активной, здоровой жизнью.

    Как правильно приседать девушке дома чтобы подтянуть попу: видео

  2. dvladd Ответить

    Каждая женщина хочет иметь упругие ягодицы, которые не стыдно показать в бикини или узких джинсах. А вы довольны внешним видом вашей попы? Если нет, то мы расскажем, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы и предлагаем вам семь способов сделать ягодицы более подтянутыми.

    Приседания для тренировки ягодиц

    Эти упражнения намного эффективнее, чем самые изматывающие кардио тренировки! Вам не нужно выполнять одно и то же каждый день.
    Вы можете выбрать любой из 7 типов упражнений, которые размещены в порядке от простого к сложному.
    Их можно модифицировать, чтобы облегчить задание для новичков, или усложнять, используя дополнительный вес. Попробуйте эти упражнения, и вы увидите, как меняется ваше тело!

    Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке?

    Главное условие при выполнении любого упражнения, чтобы оно было эффективным, необходимо чувствовать работу и нагрузку на ту мышцу, которую вы хотите накачать или подтянуть.
    Если вы приседаете со штангой и не чувствуете как работают ягодичные мышцы, но ощущает нагрузку на ноги, то значит вы делаете упражнение не правильно или оно вам не подходит.
    Мы подобрали для вас 7 способов как приседать, чтобы накачать ягодицы девушке любого уровня подготовки. Теперь вы сможете найти свои приседания для ягодиц и накачать попу.

    1. Обычные приседания с собственным весом

    Это самый обычный присед. Без гирь, гантелей и прочего. Примите основное положение, ноги на ширине плеч, колени немного смотрят в стороны, приседайте до момента, когда в коленных суставах будет угол 90 градусов, а затем, при подъеме, пропустите всю тяжесть тела через пятки. Помните, что во время выполнения упражнения нельзя наклоняться вперед и следует сохранять спину прямой.

    2. Приседания плие

    В этом случае ваши ноги должны быть шире, чем при выполнении обычного приседа, бедра должны располагаться под большим градусом друг к другу. Техника приседа стандартная.
    Обязательно держите спину прямо, согнутые колени должны быть направлены в стороны, а не вперед. Так будут больше задействованы внутренние мышцы бедра.
    Если вам нужно усложнить упражнение, возьмите в руки дополнительный вес.

    3. Пульсирующие приседы

    Начните со стандартного исходного положения. Оказавшись в нижней точке, вместо того, чтобы полностью разогнуть ноги, проделайте только половину пути вверх и опуститесь вниз. Повторите несколько раз в виде «пульсирующих» приседов. Вы почувствуете, как горят ваши мышцы!

    4. Плиометрические приседания (с выпрыгиванием)

    Этот тип приседа заставит участиться ваше сердцебиение. Техника приседа стандартная, но в нижней части приседа вы должны очень медленно подниматься и опускаться.

    5. Приседания на одной ноге

    Этот тип приседаний выполняется на одной ноге. Вам нужно согнуть левую ногу кзади или держать прямой впереди во время приседания на правой ноге.

    6. Кубковые приседания

    Этот присед выполняется широко разведенными ногами как плие, но можно и не так широко: колени должны быть максимально развернуты наружу. Вам нужно держать дополнительный вес на уровне груди для увеличения нагрузки на мышцы ног и ягодиц.

  3. Gatilar Ответить

    Красивые женские округлости, которые так сильно привлекают противоположный пол, на самом деле, образованы тремя парными мышцами, каждая из которых выполняет свою функцию.
    Основная – это большая ягодичная мышца, по сути, она считается самой крупной во всём теле. Главное её назначение – придавать попе необходимый объём. Соответственно, для этой цели её и стоит тренировать.
    Чуть меньший размер имеет средний мускул ягодиц, который располагается чуть ближе к боку, и он отвечает за очертания ягодиц, то есть, за их форму.
    Малая ягодичная мышца находится, практически, под средней. При тренировках забывать о ней не стоит, ведь если её хорошенько прокачать, она сможет приподнять среднюю и большую мышцу, что сделает женскую попу ещё привлекательней.
    Рекомендуем: Как быстро похудеть без диет и таблеток?
    Все эти мускулы могут потерять свою упругость при избыточном весе, когда девушка мало двигается, а специфика профессиональной деятельности связана с сидячей работой. При быстром похудении случается обвисание мышц, поэтому требуется интенсивная зарядка, дающая возможность восстановить их нормальное состояние и структуру.
    Нередкой проблемой является и целлюлит – скопление жира между мускулами и кожным покровом. Чтобы избавиться от птоза и других проблем, необходимо накачивать ягодичные мышцы. Делать это необязательно в фитнес клубе или тренажёрном зале – такие занятия вполне уместны и в домашних условиях.

    В чём польза от приседаний

    Приседания – простые упражнения, которые, в то же время, способствуют хорошей накачке ягодичных мускулов. Девушки, которым некогда заниматься с личным тренером и посещать спортивные центры, смогут качественно тренироваться у себя дома, а результат будет ничем не хуже.
    Основные плюсы приседаний:
    Упражнение помогает вырабатывать силу, высокую работоспособность, выносливость;
    Укрепляют не только ягодицы, но и мышцы брюшины, спины и голени;
    Улучшают обменные процессы и кровообращение.
    Благодаря регулярным занятиям, можно придать своему телу максимальную рельефность, особенно, это касается попы и ног.
    Рекомендуем: Планка: 1 минута в день для плоского живота
    Непременным условием является разминка перед началом такой зарядки. Это очень важно, так как подготавливает организм к определённым нагрузкам. Минут 10-15 следует уделить разогреву связок, поэтому можно использовать бег на месте, попрыгать со скакалкой, сделать несложные повороты корпуса, круговые движения руками в разные стороны. Не стоит вкладывать много сил в эти упражнения, так как основное – это приседание, главное, к нему подготовиться и иметь позитивный настрой.

    Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке

    Необходимо знать, что некоторым противопоказаны интенсивные приседания. Это касается случаев, когда у девушки в прошлом были травмы и заболевания суставов, позвоночного столба либо расширенные вены. Если таких противопоказаний нет, можно смело приступать к зарядке.
    Сами упражнения выполняются следующим образом:
    Вначале делается глубокий вдох, а выдох должен производиться при самом приседании;
    При этом ступни нельзя отрывать от поверхности пола;
    Спина во время упражнения должна оставаться ровной;
    В некотором напряжении находятся мышцы живота;
    Голова смотрит прямо перед собой – откидывать назад её не надо;
    Можно выполнять эти движения, держа в руках гантели весом 1-1,5 килограмма – так достигается двойной эффект от тренировки.
    Со временем можно использовать более тяжёлые гантели. Чтобы следить за своими движениями и правильностью их выполнения, можно заниматься перед зеркалом. Кроме того, должна соблюдаться общая ритмичность.
    Рекомендуем: Как избавиться от живота и боков за 5 минут в день
    На первых занятиях не надо выкладываться полностью. Нагрузка должна увеличиваться планомерно. А вот перегрузка в первые дни грозит микротравмами, растяжением, болезненностью мышечной ткани. Как правило, из-за этого приходится переносить занятия, пока не пройдёт такой дискомфорт.
    Понимая, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке, немного потренировавшись, можно попробовать более продвинутые техники.

    Техника классического приседания

    Когда освоены простые приседания, задачу можно несколько усложнить. Это даст дополнительную результативность и возможность быстрее прийти к своей цели в виде рельефно очерченных ягодиц.
    Классический вид приседания имеет свои особенности:
    Чтобы не травмировать позвоночник, следует держать лопатки сведёнными, а спину чуть прогнутой – таким образом уменьшается нагрузка на позвоночный столб.
    При приседании колени должны быть разведены на уровне плеч. Это необходимо для того, чтобы накачивались мускулы ягодиц. В противном случае будет происходить тренировка мышечной ткани ног.
    При классическом приседании лицо может смотреть вверх или ровно перед собой, главное, не опускать его;
    При подъёме, чтобы не перегружать суставы коленей, можно выпрямляться не полностью. Вообще, если это ваши первые попытки тренироваться, слишком низко приседать не стоит, примерно до уровня бёдер будет вполне достаточно. Позже можно будет делать максимально низкие приседания, и не бояться травм ног.
    Если дополнительно применяется штанга, необходимо строго следить за положением лопаток. На шею её не кладут, так как это может провоцировать тяжёлые повреждения.
    Кроме классического вида, существуют и другие техники выполнения приседаний, которые не менее эффективны. Они выполняются с некоторыми изменениями, иногда предусматривают использование различных тяжестей.

    Другие виды приседаний

    Проработать ягодицы можно с помощью различных методик приседаний. Чем сложнее они выполняются, тем больше пользы приносят для мышечной ткани ягодиц.
    Упражнения бывают нескольких видов:
    Классические с применением утяжелителей (гантелей, пластиковых бутылей с водой);
    Приседание сумо или плие;
    С использованием гири;
    В виде реверанса (перекрёстные);
    На каждой ноге попеременно;
    С применением штанги
    Болгарские выпады.
    Какая бы техника не была выбрана, выполнять её нужно осторожно и точно, во избежание несчастных случаев.
    Рекомендуем: Как быстро избавиться от второго подбородка?
    Если использование гантелей достаточно понятно, то приседание плие имеет свои особенности. Это упражнение способствует развитию мышц не только ягодиц, но и ног, бёдер, брюшного пресса. При этом ноги расставляются максимально широко, а носки ступней разводятся от себя. Опуститься нужно, фактически, до пола, при этом коленные чашечки должны быть направлены строго вперёд. Приседание происходит на вдохе, а подниматься нужно на медленном выдохе. Руки могут находиться в любом положении – на плечах, талии либо быть перекрещенными.
    Приседания на левой и правой ноге поочерёдно хорошо подходят для домашних тренировок. Делаются они около косяка двери – стоять к нему следует боком, слегка прислонившись. Ноги располагаются на линии плеч. Одну ногу сгибают и приподнимают, приседание должно происходить медленно при постепенном выпрямлении согнутой ноги. Желательно делать низкие приседания, допускается наклон тела вперёд.
    Болгарские приседы выполняются с помощью скамейки. Следует положить стопу одной ноги на возвышение, а затем аккуратно присесть на стоящую ногу. Чем ниже происходит приседание, тем результативнее тренируются все три мышцы ягодиц. Одновременно с этим прокачивается и бедренный мускул. Такие упражнения также можно делать, держа гантели в обеих руках.
    Приседания со штангой – действенная техника накачки, но при этом, требуется строго соблюдать правила безопасности. Такой вид тренировки не предназначен для глубоких приседаний, ноги, обычно, находятся на уровне плеч, а носки направлены в стороны от себя. Позвоночник должен быть ровным, голова несколько опущена. Снаряд кладётся на область лопаток. При подъёме постепенно приподнимаются плечи, спина и в последнюю очередь колени. Такие приседания желательно проводить под наблюдением инструктора в тренажёрном зале.
    Представляя, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке, можно проводить занятия, как дома, так и в любом фитнес центре. Главное не забывать о необходимом разогреве мышц, правильном дыхании, делать все движения нужно не спеша, чётко выполняя все рекомендации. Профессиональные тренеры советуют делать несложные упражнения на растяжку и после тренировки. Это обеспечить восстановление нормального состояния мышечной ткани.

    Как правильно приседать в домашних условиях: видео

    Оказалась полезной статья “Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке?»? Делитесь с друзьями с помощью кнопочек социальных сетей. Добавляйте статью в закладки, чтобы не потерять.

  4. Grosar Ответить

    Вот более менее нормально (это присед до параллели) это минимум (но нужно стремиться ещё ниже)
    Вот как нужно приседать: (в этом случае работают ягодицы)
    Рекомендация проста: чем ниже вы будете опускаться, тем больше будут работать ваши ягодицы т.к. работают они НАЧИНАЯ от параллели (см. фото параллель, это там где девушка в красном приседает, чуть выше) так вот начиная с параллели и как можно ниже, но тем больше риск травмы и не правильной техники.
    Посему тут нужно смотреть (чувствовать) по самочувствию. Понимаете? Не торопитесь, начинайте со своим весом приседать (без отягощения) либо с маленьких весов и постоянно наращивайте веса, но не ухудшая технику выполнения.
    Ваша задача правильная техника (веса идут только за идеально правильной техникой, а не наоборот).
    Многие девушки неправильно делают приседания (либо не в полную амплитуду), и потом жалуются что они бесполезные (да-да, бывает и такое). А все из-за того что неправильно делают (не до конца опускаются, либо вообще неправильная техника).
    Основные моменты при приседаниях:
    Через определенное время можно дополнить упражнение гантелями.
    Выполняйте обычные приседания до пяти раз в неделю, а приседания с гантелями через день, чтобы мышцы могли восстановиться.

    Как правильно приседать, чтобы похудеть?

    Регулярно выполняя приседания, вы сможете снизить лишний вес. Ниже представлены некоторые упражнения, которые будут наиболее эффективными при сжигании жира.
    Разминка. Сделайте пятьдесят приседаний в быстром темпе с подъемом рук вверх. Так организм быстро придет в «рабочее состояние».
    Подтянуть кожу можно, сделав мышцы более упругими. Для этого выполните следующее упражнение: встаньте удобно и начните делать медленные приседания. Колени разводятся в стороны. Сделайте десять повторений.
    Усложним упражнение. Присядьте медленно, после поднимитесь на носки. Опуститесь вниз и вернитесь в исходное положение. Руки тяните в стороны и держите их параллельно полу.

    Становая тяга с гирей на одной ноге 

    Это упражнение отлично помогает формировать ягодицы. Встаньте на одну ногу, возьмите в руки гирю и делайте наклоны вперед. При выполнении сосредоточьтесь на сокращении именно ягодичных мышц.
    Если после выполнения упражнения болит спина — уменьшите вес гири. Упражнение должно выполняться только за счет ягодиц, и если в упражнение вовлекается еще и спина, значит, вес взят слишком большой.
    Делая это упражнение, старайтесь удлинить шаг — так вы больше будете воздействовать на ягодичные мышцы, чем на четырехглавые.

    Ягодичный мостик со штангой 

    В этом упражнении практически не задействованы подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы, поэтому оно наиболее эффективно.

    Кардиотренировки для упругой попы:

    Как быстро накачать попу? Тренировка ягодиц для девушек
    – руки на поясе. В работу включаются мышцы-стабилизаторы (фото 2);
    – руки скрещены на плечах. Меньше противовеса — больше работы для мышц-стабилизаторов (фото 3);
    – руки за головой, локти в стороны. Увеличивается нагрузка на сердце и работают мышцы, контролирующие осанку (нужно следить, чтобы локти были постоянно разведены в стороны) (фото 4);
    – прямые руки направлены вверх. Увеличивается нагрузка на мышцы-разгибатели спины, верхний плечевой пояс и сердце (фото 5).
    Приседайте и тренируйте ноги: чем крепче фундамент, тем прочнее все здание!
    Источник: http://tadecor.ru/krasota-i-zdorove/2218-kak-pravilno-prisedat-chtoby-nakachat-popu.html

    Качаем ягодицы. Как приседать, чтобы накачать ягодицы

    Каждая девушка мечтает иметь красивые и подтянутые ягодицы. Чтобы добиться такого результата, достаточно регулярно выполнять самые простые упражнения. Какие же? Это  приседания.

    Польза приседаний

    убирает весь лишний «жир» с попы
    плоские ягодицы становятся упругими и женственными
    в процессе тренировки активизируется работа большой группы мышц
    приседания воздействуют на сухожилия, в результате улучшая их состояние
    тренировки дают дополнительную нагрузку на сердце, тем самым помогая сформировать здоровый сердечный ритм
    Как видите, приседания помогают не только накачать ягодички, но и оздоровить организм без посещения спортзалов. Только запомните, чтобы приседания принесли вам результат, их выполнять нужно правильно. Если вы никогда не занимались спортом, особенно это касается девушек «за 20», тогда недельку-вторую занятия необходимо провести под просмотром опытного тренера, дабы не навредить своим мышцам. А затем уже можно приступать к нагрузке дома.

    Как приседать, чтобы накачать ягодицы

    Возьмите на заметку:
    в процессе приседания старайтесь напрягать пресс
    спинку всегда держим ровной (не сутулимся и не выгибаемся в разные стороны)
    пятки должны фиксироваться на полу
    дыхание должно быть ровным, в ритм движениям

    Упражнения:

    Каждое упражнение повторяем по 12-15 раз в 2-3 подхода. Все зависит от вашей физической подготовки.

    Обычная техника приседания (способствует улучшению мышц ног)

    по ширине таза размещаем стопы
    делаем вдох, попу отводим назад и сгибаем ножки в коленях
    выдыхаем и распрямляем ноги

    Упражнение №2

    Ставим стопы вместе и далее приседаем аналогично первому варианту.

    Упражнение №3 (Плие)

    ставим ноги шире плеч, а носки – в стороны
    опускаемся вниз на вдохе (как можно глубже), на выдохе выпрямляемся

    Упражнение №4

    Можно выполнять с гантелью либо штангой. Разводим максимально широко ноги, носки смотрят «в стороны», берем гантельки и начинаем приседать ниже параллели полу.

    Упражнение №5

    Еще одно упражнение, как приседать, чтобы накачать ягодицы. Для новичков такое упражнение может показаться трудным, но не переживайте, через время у вас все получиться. Кладем одну ногу на стул, а другую ставим вперед (90градусов). И начинаем приседать на согнутую ногу по 10-15 раз в три подхода. Затем меняем ногу.
    Видео-упражнения
    Источник: https://devchenky.ru/kak-prisedat-chtoby-nakachat-jagodicy/

  5. Gavinrasius Ответить


    Приседание — упражнение, способное сделать ягодичные мышцы упругими. Какие еще мышцы работают при этом упражнении, читайте здесь. При правильной методике и технике уже через 2-3 месяца занятий ягодицы вполне могут обрести правильные формы. Кроме этого, приседания благотворно воздействуют на позвоночник, а также мышцы брюшного пресса и спины. Однако, приседая, человек одновременно стимулирует работу мышц ног, а многие женщины не хотят увеличивать бедра в объеме. Особенно это касается упражнений с отягощением (с гантелями или штангой в руках). Мужской половине проще, сильный пол заинтересован в накачке, как ягодиц, так и квадрицепсов (четырехглавых мышц бедра).
    Ягодицы включают в себя три парных мышцы: ягодичную большую, среднюю, малую. При выполнении упражнений они работают в одной связке. Отдельное функционирование невозможно.

    Как приседать мужчинам


    Красивая мужская фигура — это не только широкие плечи и туловище, сужающееся книзу. Упругие и крепкие ягодицы сразу выдают в их обладателе человека, дружащего со спортом и здоровым образом жизни. Такой молодой человек уверен в себе и не испытывает недостатка в интересе со стороны девушек.
    Все упражнения выполняются с отягощением:
    Занятие на тренажере Смита. Штанга устанавливается в двух боковых направляющих опорах. При приседаниях работают ягодичные и мышцы бедра.
    Приседания со штангой. Снаряд заводится за спину. Применяются два вида приседаний. Первый облегченный, когда присед осуществляется до тех пор, пока бедро достигает параллельности с полом. Движения плавные без резких рывков, дыхание спокойное и ровное через нос. Осанка прямая. Каждый подход состоит из 9-12 приседаний. Перерыв на отдых после 4-6 подходов. Второй вид — приседание до соприкосновения бедер и икроножных мышц (до упора). Это упражнение сложнее, но его результат намного выше. Со временем отягощение и интенсивность увеличиваются.

    Приседание «Плие» — очень эффективный способ привести ягодицы в порядок. При этом упражнении ноги разводятся как можно шире. Стопы разворачиваются «от себя». Руки с гантелями или гирей опущены вниз. Приседание заканчивается в тот момент, когда бедро становится параллельным полу. Количество приседаний при одном подходе подбирается индивидуально. Лучше начинать с минимальной нагрузки. Одновременно с ягодичными мышцами подкачивается и мускулатура бедра.
    Пистолетик — приседание на одной ноге. Вторая вытянута вперед, стопа перпендикулярна полу.
    При выполнении упражнения на первых порах существует вероятность потерять равновесие и упасть. Поэтому разрешается придерживаться за опору, но не перекладывать на нее массу тела. Руки параллельно полу, вытянуты вперед. Для усиления эффекта прибегают к гантелям.

    Как приседать девушкам

  6. **всё будет за*бись!!!** Ответить

    Случаи, когда девушка активно трудится над созданием рельефа в зоне ягодиц, но не получает результата ни через месяц, ни через четыре, к сожалению, не редкость, а многие и вовсе, разочаровываются и отказываются от дальнейшей работы над собой уже спустя пару недель. Но если приседания действительно не эффективны, то как тогда объяснить шикарные попы девушек в спортзале? Нет, магия тут не причем, есть более реалистичное объяснение: мышцы начинают прокачиваться только при условии технически правильного выполнения упражнения. И тут есть четкие правила, которые нужно знать и выполнять. Потому мы сперва рассмотрим, правила подготовки и технику приседа.
    Предварительная разминка. Не разогрев мышцы, нельзя приступать ни к одному виду тренировок! И дело даже не в ужасной крепатуре, которая отобьет желание заниматься надолго. Тренировка без разогрева – это практически 100% травмы. Потому возьмем себе за правило начинать занятия с 15-минутной зарядки, чтобы привести себя в полную готовность к более серьезной тренировке.
    Ровная спина. Сразу вспоминаются уроки физкультуры, где мы гнулись и скручивались как нам хотелось. Следить за спиной необходимо очень тщательно, особенно на ранних этапах, когда техника приседания еще не доведена до автоматизма. При систематических тренировках любой дополнительный изгиб – это прямая дорога к травме позвоночника или в лучшем случае к растяжению мышц. Потому сначала проверим осанку, изгиб поясничной зоны, который должен обязательно присутствовать, и только после этого начинаем работать.
    Ровная голова. Этот пункт напрямую связан с предыдущим, поскольку, нагнув голову, вы сразу же получите изогнутую спину, а это грозит потерей равновесия, а потом и стопроцентная травма. Оно нам нужно? Правильно. Потому смотрим строго впереди себя или чуть вверх, представляя перед собой человека, выше нас на голову. Но слишком не усердствуем, поскольку, задрав высоко подбородок, мы можем потерять драгоценное равновесие.
    Направление стоп и коленей должно совпадать. На первых этапах не сводить колени будет достаточно сложно, ведь они так и норовят встретиться. Но если вовремя не научиться контролировать этот момент, можно заработать серьезную травму, поскольку в таком положении нагрузка из непосредственного места назначения перенаправляется на коленные чашечки. Минус получается двойной – по-прежнему дряблая попа и поврежденные колени.
    Колени находятся на уровне пяток. Еще один верный способ повредить колени – это в процессе приседаний выводить их за пределы носков. Правильное приседание выполняется за счет максимального отвода попы назад, и только в этом случае мышцы работают. Потому следим, чтобы между пятками и коленями образовывался перпендикуляр.
    Стопы плотно прижаты к полу. Это одна из самых частых ошибок в процессе тренировки, когда вместо пятки нагрузка переносится на носок, а пятки отправляются в свободное плаванье. Если вы хотите подкачать икры (а именно это происходит в процессе переноса веса), то подберите для этого более эффективные комплексы. Но мы же хотим красивую попу, а значит – нужно поплотнее прижимать пятки к полу.
    Следим за дыханием. Так уж мы устроены, что при малейших нагрузках, начинаем задерживать дыхание, порой даже сами не замечаем того. Результат – одышка, гиперемия, головокружение. У опытных спортсменов такое практически не наблюдается по одной простой причине – они всегда контролируют свое дыхание. Формула предельно проста: вдох через нос на спуске и выдох через рот на подъеме. Все.
    Держим правильный ритм. Не нужно делать лишних рывков, каждое движение должно быть точно выверенным. На спуск мы тратим 3-4 секунды, на подъем – ровно в два раза меньше.
    Глубина приседания. Важное правило того, как делать приседания – это как минимум выходить на параллель попа-колени, а в идеале нужно опускать ее как можно ближе к полу. Мышцы начинают качаться только после выхода на параллель. Если по началу проконтролировать этот момент самостоятельно не получается, можно взять небольшой стульчик или табуретку подходящей высоты. Как только коснулись ее – поднимаемся.
    Немного согнутые ноги на верхней точке. Еще одна типичная ошибка – это полностью выпрямляться. Так мы даем дополнительную и совершенно ненужную нагрузку на наши многострадальные колени и позвоночник.
    Ну и последний, очень важный момент – это прогресс нагрузки. При стабильном количестве подходов в определенный момент мышцы перестают работать, а мы – получать результат.

    Усиление нагрузки

    Нам как новичкам, нужно освоить технику правильного приседания. Но когда она отточена до малейших деталей, нужно усиливать нагрузку. Самое время поговорить о более сложном, а соответственно и о более эффективном упражнении, коим и являются приседания с гантелями. Это некий промежуточный этап, который поможет параллельно решать две задачи: качественно прокачивать мышцы и готовить тело к более серьезным тренировкам. К тому же, это идеальный вариант для домашней тренировки, ведь гантели и стоят недорого, и много места не занимают.
    Работа с утяжелением имеет свои особенности и немножко отличается от классического приседания:
    Основное отличие заключается в постановке ног, которые должны располагаться на расстоянии, превышающем ширину плеч в 1,5 раза;
    Носки обязательно направлены наружу;
    Не забываем о коленках, которые дублируют направление носков;
    Попа отводится максимально назад;
    Выход в исходное положение происходит максимально плавно.

    Начинать тренировки нужно без утяжеления. Как только мы проработаем технику (она полностью соответствует выше описанным правилам), можно взяться за гантель. Да-да, сначала только одну. Вес увеличивать будем постепенно. Рост нагрузки должен происходить двумя способами: увеличение количества приседаний + увеличение веса. Происходит это по такой схеме:
    Начинаем приседать без дополнительного веса к примеру, 25 раз. Отрабатываем технику. Когда это количество приседаний будет нам даваться с легкостью начинаем увеличивать количество подходов, стремясь к цифре 50. Готово. Самое время прибавить вес.
    Стартуем с 50 приседаний + гантеля. Легко? Добавляем количество подходов. Удалось дойти до 75? Прибавляем вес.
    И так постоянно. Наша программа на месяц будет предполагать прогресс от 25 до 250 приседаний. Но опять-таки, не забываем, что мы говорим только о технически правильных приседаниях! Пока наша техника не будет отточена до малейшего движения, переходить на следующий уровень нельзя ни в коем случае! Запомните, мы работаем на качество, а не количество. А 25, но правильных, приседаний будут гораздо эффективнее 250 неправильных. При этом не забываем и об отдыхе. Работать нужно по такому графику: 3 дня тренировок, 1 день отдыха.
    Теперь еще один важный момент: как нужно удерживать гантели. Наиболее простым и безопасным способом будет удержание на вытянутых вдоль туловища руках. Он оптимален для новичков, но, если со временем захочется усложнить себе задачу, можно перенести вес на уровень грудной клетки. После этого будет гораздо проще перейти на работу со штангой.
    Напоследок поговорим о сроках. Хотелось бы обнадежить, сказав, что уже спустя месяц можно будет похлопать себя по упругой попе, но мы этого делать не будем. Разумеется, при регулярных интенсивных тренировках вы уже не будете задаваться вопросом о том, помогают ли приседания накачать ягодицы, ведь результаты будут налицо. Но чтобы создать красивую, бразильскую, попу понадобятся месяцы работы над собой. И без правильного питания тут никак не обойтись. Что поделать, спорить с природой сложно, но можно.

  7. Nalmern Ответить

    Все упражнения делаем 15-20 раз по 2 подхода каждые два дня. Только с таким подходом к занятиям можно накачать попу приседаниями и подтянуть сопутствующие мышцы.

    Стандартные приседания


    Встав ровно, ноги необходимо раздвинуть по ширине Вашего таза.
    Вдох! Сгибаем ноги в коленях, а попу выпячиваем назад.
    Распрямив ноги, выдыхаем…

    Упражнение «Плие»


    Встаем приняв положение ноги шире плеч, носки разводим в стороны.
    В таком положение приседаем, сделав вдох и поднимаемся на выдохе.
    Можно держать в руках дополнительный груз, это увеличит нагрузку на мышцы.

    Упражнение «Узкий присед»

    Ноги вместе, стопы вместе, в руках можно держать дополнительный груз: гантели или бутылки с водой.
    Все остальные движение делаем как в «Стандартном приседании». А так как накачать попу приседаниями девушке за неделю будет не просто, то выполняйте это и другие упражнения по таблице приведенной ниже.

    Упражнение «Реверанс»


    Суть упражнения в том, что нужно правильно приседать чтобы накачать попу, поэтому садимся, скрестив ноги по очереди.
    Сначала левую ногу заводим за правую, приседаем, потом правую ногу за левую, приседаем. (это упражнение лучше выполнять с гантелями в руках)

    Упражнение «Ласточка»

    Держась руками за стул, в позиции стоя, встаем на одну ногу и выводим вторую вперед.
    Приседая на вдохе, на одной ноге, смещаем торс вперед, а поднятую ногу отводим назад.
    На выдохе принимаем исходное положение.
    Повторяем тоже самое сменив ноги.
    Так же специально для наших читателей мы разработали программу тренировок, рассчитанную на 30 дней, что бы как накачать попу девушке, знала каждая. Кроме различных приседаний есть и другие способы подкачать ягодицы и они не менее эффективны.

    Мы дали Вам все необходимые советы, что бы Вы знали как можно накачать попу приседаниями и смогли сделать это сами в домашних условиях. Как видите, все оказалось не сложно, нужно лишь захотеть и перестать лениться, ведь все хотят красивую попу как орех, но не все готовы для этого потрудиться. Если в голову запал вопрос самой себе накачать ли попу приседаниями, то ответ на него мы полностью раскрыли в статье. Поделитесь в комментариях своими упражнениями и каких успехов достигли Вы в этом нелегком деле.

    Как накачать попу приседаниями: видео

  8. Sataur Ответить

    Подкачать свою попу дома вполне возможно, но заниматься этим требуется постоянно. Наилучшими упражнениями для вашей задней опорной точки являются приседания. Именно приседания комплексно воздействуют на все группы мышц – ножки, попа, спина. Благодаря именно этим упражнениям ваша попа будет выглядеть более объемной и подтянутой.
    Отметим ещё раз, что занятие должны проводиться постоянно, при этом требуется соблюдать определенный режим питания. Если вы довольно стройная девушка и ваша попа просто стала вялой, то вы сможете легко добиться нужного результата. Если вы имеете излишний вес, то помимо упражнений нужно придерживаться определенной диеты, тогда в комплексе вы добьетесь тех результатов, которых ожидаете.
    Для хороших тренировок вам потребуется либо специальный тренажер – Смита, либо гири, штанга и гантели разного веса. Рассмотрим основные правила для проведения тренировок:
    правило – соблюдать правильную прямую осанку, то есть держать спину прямой при любых упражнениях.
    правило – голову держать в обычном прямом положении, не опуская её.
    правило – нельзя отрывать ступни и пятки от поверхности, они должны крепко соприкасаться.
    правило – держать стопы прямо, причем приседая колени должны быть направлены в сторону стоп, находясь с ними на параллельных горизонтальных линиях;
    правило – необходимо поддерживать правильное дыхание. Для этого приседая, нужно вдыхать, а когда уже приподнимаетесь, наоборот выдыхать медленно через нос.
    правило – если вы хотите накачать ягодицы, то должны работать именно ягодичные мышцы. Для этого приседая нужно попу отводить максимально назад, чтобы согнутые колени не были направлены дальше ваших носков, они должны быть на одной параллели.
    правило – делать глубокие упражнения. То есть опускать ваши ягодицы как можно ниже, но не садиться полностью, так как в этом случае качаться будет не попа, а ваши ноги. Лучше всего опускать попу градусов на 70 ниже колен, однако придерживаться собственного темпа, не менее чем в 90 градусов.
    правило – не нужно полностью выпрямляться, когда приподнимаетесь с положения сидя. Ноги должны немного пружинить, то есть с них нельзя полностью снимать нагрузку, пусть они будут в напряжении.
    правило – необходимо усиливать тренировки, увеличивая нагрузку. То есть использовать для тренировок гири и гантели все большим и большим весом.
    правило – необходимо строго соблюдать темп ваших занятий: само приседание стараться делать не быстро, а подъем ускорять.
    Важно! Если вы используете для тренировок очень тяжелый вес, то необходимо соблюдать все меры предосторожности, дабы исключить ваше травмирование.

    Упражнения для красивой попы

    Для начала нужно определиться в выборе: тренажеры или простые упражнения на дому.
    Преимущества тренажеров – безопасность. Благодаря тому, что в тренажерах (например, тренажер Смита) имеется страховочная система, то занятия с большими грузами являются безопасными и не могут привести к травмированию.
    Если вы хотите знать, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке – это значит делать нагрузку комплексно в 3-4 подхода повторяя упражнения по 10 раз. Когда вы почувствуете, что с легкостью справляетесь с данной нагрузкой, тогда увеличьте вес.
    Следует отметить, что занятия необходимо проводить на пустой желудок, то есть лучше всего с утра, или, в крайнем случае, через 2-3 часа после еды. После проведения тренировок необходимо дать организму отдохнуть и ничего не кушать несколько часов. Упражнения необходимо проводить в комплексе с двумя-тремя упражнениями, тогда тренировки будут более эффективными. Соблюдая такие простые советы, вы придадите своей попе накачанный и идеальный вид.
    Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке в домашних условиях – это выполнять комплексно несколько из предложенных ниже упражнений.
    Важно! Перед проведением тренировки с тяжелым весом обязательно нужно провести разминку и подготовить свои мышцы, кости и суставы к дальнейшей физической нагрузке.
    1 упражнение. Для этого вы можете использовать тренажер или штангу с приемлемым для вас весом.
    Для этого разведите ноги чуть шире ваших плеч и возьмите груз, затем, отводя попу назад, попытайтесь как можно ниже присесть. Нагрузка должны быть на ваши ягодицы, а не на ноги, поэтому важно выполнять упражнения именно тазом и попой. Возврат в исходное положение с чуть согнутыми коленями должен быть резким и быстрым. Соблюдайте правильное дыхание при тренировках. Упражнение необходимо повторять по 10 раз 3 – 4 подхода.
    2 упражнение. Если вы имеете доступ к тренажеру Смита, то вполне можете выполнить данное упражнение, потому что без него данное упражнение выполнить невозможно. Для упражнения требуется установить нужный вам вес, выставить ноги немного перед туловищем и начинать приседать как можно ниже. Обязательно соблюдайте правильное дыхание.
    3 упражнение. Если у вас офисная работа, то вы вполне сможете сделать данное упражнение на работе, используя свои перерывы. Для этого необходимо поставить ноги на ширине плеч и приседать так, как будто вы садитесь на стул, задержаться в нижнем положении на несколько секунд и снова подняться, но не выпрямлять полностью колени. Следует соблюдать правильное дыхание, и выполнять по 10-12 упражнения в 3-4 подхода. Это упражнение не требует дополнительного оборудования и вполне может быть сделано даже на рабочем месте.
    4 упражнение. Приседание можно делать в упрощенном варианте: стоя на коленях. Встаньте на колени, причем ноги должны быть разведены параллельно на ширине плеч, возьмите штангу с нужным вам весом на плечи и начинайте приседать. Попу нужно отводить как можно дальше назад. Спина должна быть прямая. Соблюдайте дыхательный режим – на вдохе присесть, на выдохе – сделать резкий рывок в верхнее положение. Упражнения должно выполняться комплексно и систематически. Когда почувствуете, что с легкостью с ним справляетесь, тогда увеличьте нагрузку.
    5 упражнение. Приседание с широкой расстановкой ног. Необходимо подготовить требуемый для себя вес – штангу, диск с гантели, или используя тренажер. Расставьте ноги шире линии плеч, разведите ступни наружу насколько позволяет вам ваша гибкость, возьмите подготовленную нагрузку и начинайте приседания. Приседать нужно немного наклонившись вперед. Попу отводите назад и приседание необходимо делать как можно глубже. Колени при этом нельзя сводить вместе, они должны быть все время направлены в сторону разведенных стоп. В верхней точке не нужно полностью выпрямлять коленный сустав, он должен быть немного согнут. Соблюдайте правильное дыхание и темп тренировок.
    6 упражнение. Приседания с широкой расстановкой ног и прямым корпусом. Техника данного упражнения аналогична предыдущему, за одним исключением – корпус при выполнении упражнения должен быть прямым. Также требуется соблюдать правильное дыхание и индивидуальный темп упражнений. Если вы используете в качестве нагрузки диск от гантели, то лучшим вариантом для упражнения будет специально подготовленная платформа с пустой серединой, чтобы была возможность как можно глубже выполнять данные упражнения, держа диск от гантели между своих ног. Упражнения, помимо упругой и красивой попки, благотворно влияют на растяжку женщины.
    7 упражнение. Степ-приседания. Вам потребуется невысокая (на уровне ваших колен) скамья, а также штанга необходимого для вас веса. Техника выполнения упражнений заключается в том, что вы становитесь спиной к подготовленной заранее скамье, отходите на 1 средний шаг от неё и одну ногу размещаете на ней, а вторая будет в данный момент рабочей. Рабочая нога должна стоять прямо. Далее берем подготовленный вес и делаем приседания с прямым корпусом, причем, чтобы ваша коленка на рабочей ноге не была дальше носка стопы. Опускайтесь как можно ниже. Соблюдайте правильное дыхание. Повторите упражнение заданное количество раз и поменяйте ногу. Это является прекрасным упражнением для ваших ягодичных мышц, подтягивая и придавая им великолепную форму.
    8 упражнение. Приседание с использование специального тренажера-площадки. Суть тренажера в том, что внизу находится рукоятка, к ней подводиться определенный вес. Отводя рукоятку назад, вы отжимаете данный вес. Этот тренажер прекрасно подходит для накачивания женских ягодиц, главное соблюдать основную технику: держать ноги на ширине плеч и прямо, отводить попу назад, делая приседания как можно глубже. Корпус должен быть прямым, а колени не выходить за пальцы ваших ног, и колени всегда должны быть направлены параллельно стопам.
    Подведенный к данному тренажеру вес поможет вам быстро обрести нужную вам форму. Главное соблюдать правильное дыхание и нагрузку делать всегда на выдохе.
    9 упражнение. Обратные приседания. Данное упражнение вы сможете сделать только с помощью специального гакк-тренажера. Техника выполнения упражнений заключается в следующем: вы становитесь лицом к тренажеру и начинаете опускать тренажер вниз, отводя таз и ягодицы назад. Это упражнение является немного изолированным в отличие от всех остальных, однако, также вполне эффективным для подтяжки ягодичных мышц.
    Следует отметить, что все упражнения должны проводиться в комплексе, с чередованием нескольких видов.
    Так, например, можно использовать следующий доступный комплекс упражнении:
    степ-приседания (8-10 раз по 3-4 подхода),
    приседания с широкой расстановкой ног и прямой спиной (8-10 раз по 3-4 подхода),
    приседания стоя на коленях (8-10 раз по 3-4 подхода).
    Для выполнения данного комплекса упражнений вполне достаточно выделять полчаса в день, и уже через месяц вы увидите отличные результаты.
    При достижении нужного вам эффекта следует помнить, что занятия бросать нельзя, так как должна быть постоянная поддержка накачанных мышц, иначе все ваши усилия сведутся к нулю и придется начинать опять все с самого начала. Отметим, что нагрузка при выполнении упражнений должна постоянно увеличиваться, чтобы мышцы работали в режиме напряжения, и мышечные волокна вследствие этого утолщались. Только в таком случае вы получите накачанную и красивую попу.
    При проведении упражнений не требуется соблюдать какой-то определенный тип питания – с преобладанием белков. Вполне достаточно просто правильно питаться, включая в свой рацион и белки, и углеводы, и жиры, и микроэлементы. Мясо должно быть в рационе любого здорового человека. Не забывайте употреблять свежие овощи и фрукты.
    Помните, что вполне возможно, что определенные результаты вы получите уже через месяц регулярных тренировок, однако, для достижения наилучшего эффекта потребуется как минимум 3-4 месяца регулярных занятий. И только после получения нужного эффекта можно дать себе отдохнуть, уменьшив немного нагрузку, а затем продолжить тренировки в привычном темпе. То есть необходимо чередование – активной работы мышц и отдыха, тогда эффект от ваших занятий будет максимален.
    Итак, сегодня мы с вами поговорили о том, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке. Как видите, самые заветные мечты вполне исполнимы, главное иметь терпение и волю. Представленные упражнения являются простыми и вполне доступными для каждой женщины. Хватит бездельничать перед телевизором, пора готовиться к летнему сезону и сделать свою фигуру идеальной. Начните уже сегодня качать свою попу и через несколько месяцев результат вас порадует.

  10. VideoAnswer Ответить

Добавить ответ

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *