Как правильно приседать чтобы накачать ягодицы девушке в домашних условиях?

13 ответов на вопрос “Как правильно приседать чтобы накачать ягодицы девушке в домашних условиях?”

  1. Morn Ответить


    Ягодицы образованы тремя задними мышцами — большой, средней, малой. Каждая выполняет свою определенную функцию. Большая задействована при отведении ног в стороны и назад, во время распрямления туловища, занимает наибольшую область ягодиц. Малая располагается непосредственно под большой. Вместе со средней, они работают лишь при отведении ноги влево и вправо.
    Наибольшую активность большая ягодичная мышца проявляет при разгибании туловища. Подобную нагрузку можно спровоцировать при выполнении:
    приседаний с утяжелителями — гантелями либо штангой;
    выпадов;
    румынской и становой тяги;
    наклонов, когда на плечах лежит штанга.
    Средние с малыми вовлечены в работу при:
    махах ногой лежа на боку и с нижнего блока в стороны;
    разведении ног в тренажере сидя;
    отведении ног из положения стоя с рычагом тренажера.

    Какую пользу приносят приседания?


    Вовлечение в работу множество мышечных групп — не единственная польза, приносимая упражнением. Благодаря приседаниям, улучшается физическая форма и укрепляется сердечно-сосудистая система. Если регулярно приседать, в лучшую сторону изменятся не только ягодицы, но и укрепятся мышцы брюшного пресса, а также спинные. Давление, создаваемого в грудной клетке во время упражнения, улучшает функцию дыхательных органов, что способствует насыщению организма большими объемами кислорода.

    Как упражнение помогает прокачать ягодицы?


    Единственным движением, позволяющим задействовать большие, средние и малые мышцы по максимуму, является распрямление туловища, а, следовательно, именно приседания позволяют лучше всего прокачать эти группы. И чем ниже опускаться, тем эффективнее и действеннее упражнение. Глубокие приседания позволяют гораздо быстрее прокачать и сделать ягодичные мышцы упругими.
    Укрепление мышц происходит исключительно тогда, когда работают с отягощением. Тренировки с утяжелителями помогают мышцам увеличиваться в объеме. За каждый отдельный подход должно выполняться 8-12 приседов. После цикла повторов обязательно делают одно-, двухминутную паузу для отдыха.
    Нельзя брать легкий вес. Нагрузка обязана быть ощутимой. О правильном выборе свидетельствует невозможность выполнить большее 12 приседаний за подход. Если такого отказа нет, веса слишком легкие. Безусловно, тем, кто никогда не приседал с отягощением, технику нужно осваивать с малой нагрузки, а уже затем на каждом занятии увеличивать вес.

    Техника выполнения приседаний со штангой

    Делать упражнение нужно технически верно:
    Гриф, находящийся в силовой специальной раме, располагают по уровню плечевого пояса. Спиной подходят к штанге, а гриф помещают на верхнюю области трапеции. Запрещено перекладывать нагрузку на позвоночные отдел шеи. Это чрезвычайно опасно.
    Штангу снимают со стойки, делают пару шагов вперед. Ноги расставляют так, чтобы они находились по ширине тазобедренного отдела. Носочки можно немного развести либо поставить строго параллельно друг к другу. Подбородок держат слегка приподнятым, что позволяет посмотреть вверх.
    Медленно приседают, делая вдох. Бедра опускают так, чтобы колени не выходили за пределы носков, поскольку это негативно влияет на коленные суставы, а образовывали строго прямой угол. Спину держат прямо, а лопатки — сведенными, взгляд устремляют вверх, локти направлены немного назад.
    Важно! Нельзя округлять поясницу, подавать корпус чрезмерно вперед. Копчик обязательно тянут назад, поскольку без этого мышцы не будут растягиваться, а, следовательно, расти в объемах.
    Усилием ягодичных мышц на выдохе поднимаются вверх, но уже быстрее, нежели опускаясь. Колени выпрямляют, туловище разгибают. Вернувшись в начальную позу, не следует полностью распрямлять коленные суставы, поскольку это позволяет снять с них нагрузку.

    Какие приседания помогают быстро и эффективно увеличить объем попы в домашних условиях?


    Стать обладательницей красивых и упругих ягодиц может каждая девушка. Главное, поставить перед собой цель и регулярно тренироваться. Необязательно даже посещать спортивный зал и заниматься под чутким руководством тренера. Тренироваться можно и дома. Помочь в этом позволяют представленные ниже упражнения, а также важные советы и рекомендации.

    Классические с собственным весом


    Предполагают работу исключительно с собственным весом. Направлены на проработку четырехглавой, большой, приводящих мышц. Без применения отягощения, минимальную нагрузку получают разгибатели поясничного отдела и кора. Ошибочно полагать, что отсутствие нагрузки делает приседания более легкими и простыми.
    Неподготовленному человеку они даются трудно, поскольку являются наиболее сложными упражнениями в физкультуре. С собственным весом (без отягощения), безусловно, приседать гораздо проще, а технику освоить с легкостью сможет даже новичок. Это позволяет привести мышцы в тонус, чтобы через какое-то время переходить к работе со штангой.
    Выполнять классические приседания следует тем, кому нужно подготовить себя к серьезной нагрузке, понять правильную технику исполнения. Чтобы накачать ягодицы, это упражнение не подходит. Оно лишь тонизирует мышцы, но не увеличивает объемы.

    Глубокие


    Представляют собой приседание, при котором таз опускают так, что он образует в коленях острый угол, то есть находится ниже уровня параллели к плоскости пола. Это позволяет хорошо нагрузить как средние, так и большие мышцы. Дополнительно в работу включаются приводящие, поясничные, брюшные мышцы и квадрицепсы. Благодаря глубокому приседанию, нагружаются именно ягодицы, поскольку они первыми начинают работать при подъеме.
    Возрастает амплитуда движения, что повышает напряжение и усилие в мышечных волокнах. И если классический вариант не дает прироста, то глубокий присед, наоборот, позволяет хорошо прокачать ягодицы. Не все могут приседать глубоко. Если лодыжки недостаточно гибкие, сделать это упражнение невозможно.

    С узкой постановкой ног


    Ноги ставят по ширине плечевого пояса. Близкое расположение стоп не обеспечит стабильного положения, поэтому они обязательно немного разведены в стороны. Благодаря такой позе, работают средние и большие, четырехглавые, поясничные, приводящие и брюшные мышцы. Это приседание позволяет оптимально задействовать ягодицы, но подходит оно лишь при гибких лодыжках и связках, хорошей длине корпуса и бедер.
    Некоторым, в виду физиологического строения, приседать из такого положения сложно. Если возникают трудности, то ноги ставят немного шире или разворачивают слегка носки. Это позволяет достичь устойчивости и правильно нагрузить мышцы. Главное, чтобы во время приседания в крайней нижней точки бедра располагались горизонтально.

    Сумо


    Широкие приседания (сумо) прорабатывают большую с длинной приводящие, тонкую, среднюю и большую, четырехглавые мышцы. И если в классическом приседании приводящие бедренные мышцы задействованы минимально, то в этом упражнении они получают весомую нагрузку. Этот вариант приседа не рекомендуется выполнять обособленно. Его следует делать в комплексе и не на регулярной основе, поскольку оно приводит к тому, что внутренняя часть бедра увеличивается в объеме.

    Реверанс

  2. lancealtar Ответить

    Максимум, где можно применить эту технику, так это на каком-то семейном празднике, чтобы удивить гостей.

    Гакк

    Эти приседания, как по мне, для девушек, которые мечтают о выдающейся попе, абсолютно бесполезны. В этом упражнении работают в основном как раз квадрицепсы. Поэтому даже говорить о них не хочу.
    К таким приседаниям, которые максимально неэффективно качают ягодицы я бы еще отнес приседания на одной ноге. Теоретически приседания, но, как по мне, пользы мало, травматизма много. Ревизор не рекомендует.

    Со штангой на груди

    Ну и приседания со штангой на груди. Для девушек не самое лучшее упражнение, из-за смещенного центра тяжести больше работают квадрицепсы, чем ягодицы. Нам не подходит.
    Еще, чтобы немного усложнить или разнообразить свои приседания, можно использовать резинки и эспандеры. Например, берешь специальную резинку, надеваешь чуть выше колена и получаешь незабываемые эмоции от горящих ягодиц от того, что резинка тянет твои колени внутрь, а тебе нужно сопротивляться, соответственно, ягодицы находятся в постоянном напряжении и стрессе.

    Сколько нужно приседать, чтобы накачать попу?

    Обычно вопросом о том, сколько надо делать приседаний, чтобы накачать ягодицы, задаются девочки, которые только ступают на путь фитнеса. Вопрос сам по себе не очень корректен, но раз он такой волнующий, постараюсь на него ответить.
    Если ты хочешь накачать попу приседаниями и только, то тебе придется приседать много.
    Обычно тренировочная программа на ноги состоит из 4-5 упражнений, 3-4 подходов по 8-20 повторений. Следовательно, чтобы получить достаточно нагрузки и уйти домой ушатанной, тебе нужно будет сделать около 10 рабочих подходов приседаний по 8-16 повторений, отдых порядка 1 минуты.
    Это самый стандартный способ, который работает на большинстве людей. Но есть еще вариант, когда у девушек появляются огромные ягодицы от того, что они приседают с небольшим весом и делают столько повторений, что можно пойти обед приготовить, ноготочки сделать, ребенка родить, стать первой женщиной, побывавшей на Марсе, вернуться назад, а она все еще первый подход не доделала. Поэтому я советую поэкспериментировать и понять, какой способ работает на тебе лучше. Это что касается тренажерного зала.
    Дома ситуация меняется в зависимости от того, с каким весом ты будешь приседать. Если вес настолько мал, что даже после 20 повторений ты чувствуешь в себе легкость и способность покорить Эверест, то тебе придется приседать много и делать короткие перерывы. А лучше, конечно, увеличить рабочий вес или пойти в зал.

    Нужно ли делать это каждый день?

    Если ты думаешь, что, приседая каждый день по сотне раз, ты через неделю раскачаешь себе огромный орех, то я вынужден расстроить тебя.
    Каждый день тренироваться нельзя. Твои мышцы просто не будут восстанавливаться. А если не будет восстановления, то не будет и роста.
    Но это самое безобидное, что может случиться от каждодневных приседаний. Помимо этого ты будешь истощать свою нервную систему, а это может повлечь и более серьезные последствия.
    Есть смысл приседать 2-3, максимум 4 раза в неделю и, самое главное, варьировать нагрузку. Нельзя каждую тренировку делать максимально тяжелой.
    В таких частых тренировках есть смысл, если одна тренировка настолько тяжелая, что твои ягодицы горят не то что от приседаний, а просто от того, что ты смотришь в сторону штанги, а остальные тренировки такие, при которых, если тебе дать в руки коктейль, то тебе может показаться, что ты в отпуске. Такие тренировки сильно не травмируют мышцы и не нагрузят нервную систему, но в любом случае дадут небольшой стресс ягодичным мышцам. Этот стресс будет толчком к росту.

    Когда ждать результат?

    Ну и естественно, всем интересно, сколько же нужно приседать, чтобы накачать попу. Месяц, неделю, а можешь полдня хватит?

  3. Прорыв Ответить

    Приседы просты по своей технике, но способны сделать женскую попу образцом совершенства, если серьёзно подойти к занятиям. Кроме проработки в тренажёрных центрах, девушки могут с успехом выполнять такие упражнения дома, для этого существуют различные варианты, могут применяться утяжелители в виде гантелей и других снарядов.
    Главная польза этих движений – активная нагрузка на мышцы таза и ног. Благодаря тому, что, таким образом, улучшается кровообращение и обмен веществ, попутно происходит заметное укрепление мускулов пресса, голеностопа, спины. Ноги и попа становятся не только более подтянутыми, но и красиво очерченными. Одновременно с этим повышается общая физическая подготовка организма, вырабатывается выносливость и сила.
    Самое главное, выработать план занятий, определить их продолжительность, каждую тренировку начинать с лёгкой разминки для суставов, дабы избежать ненужных повреждений и боли.
    Необходимо твёрдо уяснить, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы, а не ноги. Когда соблюдаются установленные, технические требования, результаты не заставят себя ждать, а организм значительно оздоровится.
    Правила выполнения приседов:
    Первое и очень важное правило – при занятиях всегда следить за своей осанкой. Спина не должна прогибаться или округляться – она должна быть прямой и ровной, а лопатки – сведёнными.
    Поскольку основная задача – дать нагрузку на попу, колени следует держать перпендикулярно пяткам и не выходить за эту линию. В противном случае, нагружаться будут бёдра. Пятки, при этом, должны быть основательно прижаты к полу.
    Чтобы не задействовать в процессе проработки суставы коленей, они не должны быть сведены и смотреть внутрь. К тому же, такое положение опасно повреждениями.
    В течение занятия голова и лицо должны быть слегка приподняты и смотреть немного вверх. Опущенное лицо – это неправильная поза.
    Важно, чтобы приседания были достаточно низкими, только, когда ягодицы достигают коленей, нагрузка на эту часть считается оптимальной. Нежелательно делать приседы ниже, так как в этом случае увеличивается давление на суставы.
    Ещё один немаловажный пункт – при подъёме выпрямлять ноги до конца нельзя – так могут пострадать колени и позвоночный столб.
    По мере тренировок необходимо планомерно увеличивать нагрузку на мышцы попы, то есть, увеличивать вес с помощью утяжелителей – без этого можно не ждать ощутимого результата.
    Большое значение имеет правильно заданный темп – медленный присед и сильный подъём вверх. Дыхание также подчинено этому ритму – вдох во время приседания и выдох, более короткий и мощный при толчке вверх.
    Тем, кто только начинает тренироваться, можно порекомендовать не приседать ниже уровня бёдер. В дальнейшем опускаться можно будет гораздо глубже, но не стоит этого делать на первых занятиях.

    Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке

    Вариантов приседаний огромное число, но какие бы из них не использовались, важна регулярность занятий. Каждое упражнение должно прорабатываться, минимум, в три подхода и повторяться не менее 10 раз. Когда удаётся сделать это 12 раз и больше, нужно увеличивать нагрузку. Это ответ на вопрос – как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке.
    Виды упражнения:
    ” Плие ” – данный тип упражнения подходит для того, чтобы тренироваться дома. Движение начинается с выпрямления спины, которая слегка прогнута. Стопы развёрнуты от туловища, ноги расставлены по ширине плеч. Приседание делается вместе с медленным глубоким вздохом, подъём чуть короче – на выдохе. Упражнение прорабатывает ягодицы, наружные и внутренние мускулы бёдер.
    Приседы «Сумо» – ноги расположены широко и выходят далеко за границу плеч, носки развёрнуты от тела. Руки допускается сцепить в замок. Такой вариант выполняется без дополнительной нагрузки, идеально подходит новичкам.
    Приседания при узкой постановке стоп. Ноги расположены рядом, спина выпрямленная, делается медленный вдох, во время которого ягодицы отводятся назад, а ноги полусогнуты в коленном суставе. При выдохе ноги выпрямляются, но не полностью. Данные движения помогают активно прорабатывать большую мышцу.
    Приседы для активации спящих мышц таза. Делаются, когда ноги скрещены, таз отведён, а коленные сочленения согнуты на 90 градусов. Фиксировать нагрузку требуется на задней ноге. В то же время пятка второй ноги оторвана от пола.
    Вариант с повышенной нагрузкой на пятую точку. Ноги располагаются по ширине тазовых костей. Следует приподнять пятку одной ноги, а носок оставить на полу. В таком положения во время вдоха отводятся ягодицы, и весь вес приходится на ногу, полностью прижатую к полу.
    Упражнение с использованием стула. Нагружает ягодицы, спинные мускулы, заднюю часть бёдер. Выполняется следующим образом:
    руками нужно опереться на спинку стула;
    стоя на одной ноге, вторую выдвинуть вперёд, согнуть в колене и держать в приподнятом состоянии;
    приседать на одной ноге, подавшись корпусом вперёд, вторую ногу отвести за себя.
    Это движение делается при уже продвинутой физической подготовке.
    Приседы на одной ноге. Это вид упражнений отличается низким опусканием, при котором необходимо сохранять равновесие.
    Алгоритм следующий:
    для удобства можно прислониться плечом к стене, повернувшись к ней боком;
    расстановка ног определяется по ширине плеч;
    происходит сгиб одной ноги и её подъём со сдвигом вперёд;
    присед низкий, со свободной ноги с её последующим выпрямлением, допускается лёгкая подача корпуса вперёд.
    При этом хорошо прорабатываются все мышцы попы.
    Занятия с применением дополнительного веса. В этих целях можно использовать гантели и гири. Такое оснащение делает упражнения более эффективными, но пользоваться им можно тогда, когда девушка продолжительное время тренировалась без снарядов и может качественно исполнять большое количество повторов.
    Утяжелители (гантели) берутся в каждую руку (начинать можно с одной), ориентировка ног по уровню плеч, стопы плотно прилегают к поверхности пола. Важно, чтобы снаряды весили одинаково, приседания проводятся с опущенными руками и, для усложнения, поднятыми перед собой. Гирю берут двумя руками, согнув их в локтях и прижав к бокам. В остальном техника не отличается от стандартного приседания.
    Если девушка физически сильна и хорошо подготовлена, можно проводить тренировку со штангой. На первых порах это лучше делать под руководством инструктора.
    Главные положения:
    ноги расставлены на ширину плеч, носки разведены;
    позвоночник ровный, голова слегка опущена вниз;
    штанга кладётся на кости лопаток, и закрепляется запястьями рук сверху;
    при подъёме следует, в первую очередь, поднимать плечи, потом спину и колени.
    Важно помнить – чтобы не повредить суставы коленей и позвоночник, приседать слишком низко нельзя.

    Тренажёр Смита

    Используется это оборудование, когда вес повышен максимально, а это довольно опасно, поскольку большую нагрузку контролировать гораздо сложнее.
    Работа с тренажёром повышает шансы на более быстрый и качественный результат, благодаря тому, что техника помогает воздействовать, конкретно, на ягодицы. Кроме того, это безопасно и получить травму, если соблюдать все правила, фактически, невозможно.
    В применении тренажёра нет ничего сложного.
    Порядок действий следующий:
    выбирается и устанавливается необходимый вес;
    штатив размещается на плечах, а руки расположены чуть шире;
    требуется разблокировать приспособление, ноги поставить на уровне плеч;
    приседать нужно медленно, но не ниже прямого угла, колени должны оставаться на одном уровне с пятками;
    после приседания при выдохе следует оттолкнуться от земли пятками.
    С помощью этого сооружения можно приседать в разных позициях – стоя на коленях, с ногами, вынесенными вперёд, стоящими вместе или широко расставленными, как при упражнении «сумо».
    Тем, кто впервые собирается использовать этот полезный инструмент, следует знать, чего делать нежелательно:
    направлять коленные сочленения внутрь;
    при подъёме целиком разгибать коленки;
    делать неглубокие приседы – это неэффективно;
    сутулиться – позвоночник всегда прямой, чуть-чуть прогнутый в поясничном отделе.
    пятки не рекомендуется отрывать от поверхности, при отсутствии нужной растяжки разрешается подкладывание специальных блинов.
    Упражнения на тренажёре также требуют многократных повторений, не меньше 12 раз за один подход.
    Если знать, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке, не придётся учиться на собственных ошибках и терять время. Процесс этот продолжительный, поэтому лучше с первых упражнений учиться точным движениям. При серьёзном подходе, результаты могут быть потрясающими, но также важно помочь организму изнутри – питаться рационально, отбросить вредные привычки, жить активной, здоровой жизнью.

    Как правильно приседать девушке дома чтобы подтянуть попу: видео

  4. ЛюБлЮ сВоЮ жИзНь Ответить

    Простые приседания, которые мы выполняли ещё в школе на уроках физкультуры, являются самыми эффективными в плане формирования красивой формы ягодиц. Чем они полезны?

    На форму ягодиц влияют следующие факторы:
    форма тазовой кости,
    объем жировой ткани,
    состояние мускулов.
    Изменить габарит костей, разумеется, нельзя, а вот убрать жировые отложения и проработать мышцы с мощью приседаний – можно! Помните, что «накачать попу» за десять дней, как думают некоторые, невозможно. Первые положительные изменения в этой области будут заметны после двух месяцев регулярных тренировок.
    Обязательно включайте в тренировку и другие упражнения, показавшие максимальную эффективность для проработки именно ягодичных мышц:
    Ножницы
    Велосипед
    Зашагивания на платформу
    Различные виды выпадов
    Так эффективны ли приседания для ягодиц? Они формируют стройные ноги, создают красивые, упругие ягодицы, благотворно влияют на общее состояние здоровья. Эти элементарные, доступные каждому упражнения, способны творить настоящие чудеса.
    Но есть одно важное условие – выполняя их, нужно использовать определённые рекомендации:
    Соблюдайте правильную технику приседов. Этот момент особенно важен для тех, кто никогда не занимался гимнастическими упражнениями. В этом случае будет правильнее получить консультацию опытного инструктора.
    Подготовьте предварительно мышцы к нагрузке. Сделайте разминку, это поможет избежать травм, да и мышцы после тренировки будут болеть меньше.
    Мотивация – одна из главных составляющих вашего успеха. Поставьте перед собой цель, занимаетесь с радостью, тогда тренировки будут более эффективными!
    Питайтесь правильно. Основу вашего рациона должны составлять определённые продукты — отварные курица, рыба, яйца, овощи тушёные и сырые, например, в виде салатов. Старайтесь не употреблять ничего жареного, исключите солёные и консервированные продукты, конфеты, печенье. Если хочется сладкого, можно съесть ложку мёда.
    Если после тренировки, у вас болят мышцы, можно сделать лёгкий массаж, принять ванну с морской солью и хорошо растереться махровым полотенцем. Тем самым вы улучшите кровообращение и обмен веществ, и процесс адаптации к нагрузкам будет проходить боле мягко.
    Запомните! Система — прежде всего! Если у вас дефицит времени, сделайте два-три упражнения по нескольку подходов, не нужно выполнять в спешке весь комплекс или вовсе пропускать занятие.

  5. Borus Ответить

    Все знают, чем полезны приседания и, что польза от приседаний на лицо. Накачать попу без приседаний, конечно, можно, но огромного эффекта от этого не будет. А вот если совмещать приседания с упражнениями на данных тренажерах, эффект будет ошеломляющий: будет сжигаться жир, а также будут накачиваться и увеличиваться ягодицы (особенно большая, малая, боковая и подъягодичная мышцы). А помимо этого уйдет целлюлит, кожа станет подтянутой и гладкой.

    Эллипсоид

    Тренажер может заменить некоторые виды приседаний (но лучше совмещать). Перед тренировкой на эллипсоиде не обязательна зарядка для ягодиц. Принцип действия всех видов эллипсоидов одинаковый. Но не нужно забывать, что стоит начинать тренировку с минимальной нагрузки, постепенно ее увеличивая.

    Беговая дорожка

    Если вы думаете, как сделать кожу на ягодицах гладкой, а попу упругой, обратите внимание на беговую дорожку. С ее помощью можно не только накачать прекрасные ягодицы, но и убрать жир с внутренней поверхности бедра и сбросить лишний вес. Только бегать тоже нужно в меру. Сначала начинать с маленькой нагрузки, постепенно ее увеличивая. Но никакая беговая дорожка не заменит вам приседания. Поэтому не забывайте, что даже используя беговую дорожку, надо приседать.

    Велотренажер

    Отлично воздействует на большую и боковые мышцы ягодиц. Сколько раз в день использовать велотренажер? Нужно делать упражнения на велотренажере не более 40 минут, один раз в день. Это поможет увеличить мышечную массу. К тому же уходит ягодичная складка, что тоже не мало важно.

    Степпер

    Степпер — это отличный тренажер для накачивания ягодиц. Можно уделять тренировкам буквально 20-30 минут в день, делать это регулярно. Только тогда будет эффект.

    Степ платформа

    На степ платформе очень удобно делать такое упражнение, как зашагивание на платформу. Это упражнение довольно эффективное. Оно прокачивает среднюю, большую и боковые ягодичные мышцы. Степ платформа является просто незаменимой, когда стоит вопрос о накачивании ягодиц в домашних условиях.

    Как убрать жир с попы еще 7 действенных методов?

    Программа приседаний необходима, если речь идет о накачивании ягодиц. Но не стоит забывать про лишний жир на попе, который нужно убирать. Сжигая жир на ягодицах, обратите внимание на эти 7 способов.

    Диеты и разгрузочные дни

    Мы уже знаем, что дают приседания, и что будет, если приседать регулярно. Но одни упражнения не помогут. Уделите особое внимание диетам или разгрузочным дням. Сидеть на диетах — это не значит морить себя голодом. Это значит, что нужно ограничить себя в жареном, копченом, мучном и сладком. Теперь второе — разгрузочные дни. В такие дни не нужно ничего есть (можно только пить простую воду). Нужно делать не более 3 разгрузочных дней в неделю.

  6. DeNoZaVR Ответить

    Красивые женские округлости, которые так сильно привлекают противоположный пол, на самом деле, образованы тремя парными мышцами, каждая из которых выполняет свою функцию.
    Основная – это большая ягодичная мышца, по сути, она считается самой крупной во всём теле. Главное её назначение – придавать попе необходимый объём. Соответственно, для этой цели её и стоит тренировать.
    Чуть меньший размер имеет средний мускул ягодиц, который располагается чуть ближе к боку, и он отвечает за очертания ягодиц, то есть, за их форму.
    Малая ягодичная мышца находится, практически, под средней. При тренировках забывать о ней не стоит, ведь если её хорошенько прокачать, она сможет приподнять среднюю и большую мышцу, что сделает женскую попу ещё привлекательней.
    Рекомендуем: Как быстро похудеть без диет и таблеток?
    Все эти мускулы могут потерять свою упругость при избыточном весе, когда девушка мало двигается, а специфика профессиональной деятельности связана с сидячей работой. При быстром похудении случается обвисание мышц, поэтому требуется интенсивная зарядка, дающая возможность восстановить их нормальное состояние и структуру.
    Нередкой проблемой является и целлюлит – скопление жира между мускулами и кожным покровом. Чтобы избавиться от птоза и других проблем, необходимо накачивать ягодичные мышцы. Делать это необязательно в фитнес клубе или тренажёрном зале – такие занятия вполне уместны и в домашних условиях.

    В чём польза от приседаний

    Приседания – простые упражнения, которые, в то же время, способствуют хорошей накачке ягодичных мускулов. Девушки, которым некогда заниматься с личным тренером и посещать спортивные центры, смогут качественно тренироваться у себя дома, а результат будет ничем не хуже.
    Основные плюсы приседаний:
    Упражнение помогает вырабатывать силу, высокую работоспособность, выносливость;
    Укрепляют не только ягодицы, но и мышцы брюшины, спины и голени;
    Улучшают обменные процессы и кровообращение.
    Благодаря регулярным занятиям, можно придать своему телу максимальную рельефность, особенно, это касается попы и ног.
    Рекомендуем: Планка: 1 минута в день для плоского живота
    Непременным условием является разминка перед началом такой зарядки. Это очень важно, так как подготавливает организм к определённым нагрузкам. Минут 10-15 следует уделить разогреву связок, поэтому можно использовать бег на месте, попрыгать со скакалкой, сделать несложные повороты корпуса, круговые движения руками в разные стороны. Не стоит вкладывать много сил в эти упражнения, так как основное – это приседание, главное, к нему подготовиться и иметь позитивный настрой.

    Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке

    Необходимо знать, что некоторым противопоказаны интенсивные приседания. Это касается случаев, когда у девушки в прошлом были травмы и заболевания суставов, позвоночного столба либо расширенные вены. Если таких противопоказаний нет, можно смело приступать к зарядке.
    Сами упражнения выполняются следующим образом:
    Вначале делается глубокий вдох, а выдох должен производиться при самом приседании;
    При этом ступни нельзя отрывать от поверхности пола;
    Спина во время упражнения должна оставаться ровной;
    В некотором напряжении находятся мышцы живота;
    Голова смотрит прямо перед собой – откидывать назад её не надо;
    Можно выполнять эти движения, держа в руках гантели весом 1-1,5 килограмма – так достигается двойной эффект от тренировки.
    Со временем можно использовать более тяжёлые гантели. Чтобы следить за своими движениями и правильностью их выполнения, можно заниматься перед зеркалом. Кроме того, должна соблюдаться общая ритмичность.
    Рекомендуем: Как избавиться от живота и боков за 5 минут в день
    На первых занятиях не надо выкладываться полностью. Нагрузка должна увеличиваться планомерно. А вот перегрузка в первые дни грозит микротравмами, растяжением, болезненностью мышечной ткани. Как правило, из-за этого приходится переносить занятия, пока не пройдёт такой дискомфорт.
    Понимая, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке, немного потренировавшись, можно попробовать более продвинутые техники.

    Техника классического приседания

    Когда освоены простые приседания, задачу можно несколько усложнить. Это даст дополнительную результативность и возможность быстрее прийти к своей цели в виде рельефно очерченных ягодиц.
    Классический вид приседания имеет свои особенности:
    Чтобы не травмировать позвоночник, следует держать лопатки сведёнными, а спину чуть прогнутой – таким образом уменьшается нагрузка на позвоночный столб.
    При приседании колени должны быть разведены на уровне плеч. Это необходимо для того, чтобы накачивались мускулы ягодиц. В противном случае будет происходить тренировка мышечной ткани ног.
    При классическом приседании лицо может смотреть вверх или ровно перед собой, главное, не опускать его;
    При подъёме, чтобы не перегружать суставы коленей, можно выпрямляться не полностью. Вообще, если это ваши первые попытки тренироваться, слишком низко приседать не стоит, примерно до уровня бёдер будет вполне достаточно. Позже можно будет делать максимально низкие приседания, и не бояться травм ног.
    Если дополнительно применяется штанга, необходимо строго следить за положением лопаток. На шею её не кладут, так как это может провоцировать тяжёлые повреждения.
    Кроме классического вида, существуют и другие техники выполнения приседаний, которые не менее эффективны. Они выполняются с некоторыми изменениями, иногда предусматривают использование различных тяжестей.

    Другие виды приседаний

    Проработать ягодицы можно с помощью различных методик приседаний. Чем сложнее они выполняются, тем больше пользы приносят для мышечной ткани ягодиц.
    Упражнения бывают нескольких видов:
    Классические с применением утяжелителей (гантелей, пластиковых бутылей с водой);
    Приседание сумо или плие;
    С использованием гири;
    В виде реверанса (перекрёстные);
    На каждой ноге попеременно;
    С применением штанги
    Болгарские выпады.
    Какая бы техника не была выбрана, выполнять её нужно осторожно и точно, во избежание несчастных случаев.
    Рекомендуем: Как быстро избавиться от второго подбородка?
    Если использование гантелей достаточно понятно, то приседание плие имеет свои особенности. Это упражнение способствует развитию мышц не только ягодиц, но и ног, бёдер, брюшного пресса. При этом ноги расставляются максимально широко, а носки ступней разводятся от себя. Опуститься нужно, фактически, до пола, при этом коленные чашечки должны быть направлены строго вперёд. Приседание происходит на вдохе, а подниматься нужно на медленном выдохе. Руки могут находиться в любом положении – на плечах, талии либо быть перекрещенными.
    Приседания на левой и правой ноге поочерёдно хорошо подходят для домашних тренировок. Делаются они около косяка двери – стоять к нему следует боком, слегка прислонившись. Ноги располагаются на линии плеч. Одну ногу сгибают и приподнимают, приседание должно происходить медленно при постепенном выпрямлении согнутой ноги. Желательно делать низкие приседания, допускается наклон тела вперёд.
    Болгарские приседы выполняются с помощью скамейки. Следует положить стопу одной ноги на возвышение, а затем аккуратно присесть на стоящую ногу. Чем ниже происходит приседание, тем результативнее тренируются все три мышцы ягодиц. Одновременно с этим прокачивается и бедренный мускул. Такие упражнения также можно делать, держа гантели в обеих руках.
    Приседания со штангой – действенная техника накачки, но при этом, требуется строго соблюдать правила безопасности. Такой вид тренировки не предназначен для глубоких приседаний, ноги, обычно, находятся на уровне плеч, а носки направлены в стороны от себя. Позвоночник должен быть ровным, голова несколько опущена. Снаряд кладётся на область лопаток. При подъёме постепенно приподнимаются плечи, спина и в последнюю очередь колени. Такие приседания желательно проводить под наблюдением инструктора в тренажёрном зале.
    Представляя, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке, можно проводить занятия, как дома, так и в любом фитнес центре. Главное не забывать о необходимом разогреве мышц, правильном дыхании, делать все движения нужно не спеша, чётко выполняя все рекомендации. Профессиональные тренеры советуют делать несложные упражнения на растяжку и после тренировки. Это обеспечить восстановление нормального состояния мышечной ткани.

    Как правильно приседать в домашних условиях: видео

    Оказалась полезной статья “Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке?»? Делитесь с друзьями с помощью кнопочек социальных сетей. Добавляйте статью в закладки, чтобы не потерять.

  10. VideoAnswer Ответить

Добавить ответ

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *