Как правильно приседать чтобы накачать ягодицы видео?

7 ответов на вопрос “Как правильно приседать чтобы накачать ягодицы видео?”

  1. СаМаЯ ШиКаРнАя Ответить


    Ягодицы образованы тремя задними мышцами — большой, средней, малой. Каждая выполняет свою определенную функцию. Большая задействована при отведении ног в стороны и назад, во время распрямления туловища, занимает наибольшую область ягодиц. Малая располагается непосредственно под большой. Вместе со средней, они работают лишь при отведении ноги влево и вправо.
    Наибольшую активность большая ягодичная мышца проявляет при разгибании туловища. Подобную нагрузку можно спровоцировать при выполнении:
    приседаний с утяжелителями — гантелями либо штангой;
    выпадов;
    румынской и становой тяги;
    наклонов, когда на плечах лежит штанга.
    Средние с малыми вовлечены в работу при:
    махах ногой лежа на боку и с нижнего блока в стороны;
    разведении ног в тренажере сидя;
    отведении ног из положения стоя с рычагом тренажера.

    Какую пользу приносят приседания?


    Вовлечение в работу множество мышечных групп — не единственная польза, приносимая упражнением. Благодаря приседаниям, улучшается физическая форма и укрепляется сердечно-сосудистая система. Если регулярно приседать, в лучшую сторону изменятся не только ягодицы, но и укрепятся мышцы брюшного пресса, а также спинные. Давление, создаваемого в грудной клетке во время упражнения, улучшает функцию дыхательных органов, что способствует насыщению организма большими объемами кислорода.

    Как упражнение помогает прокачать ягодицы?


    Единственным движением, позволяющим задействовать большие, средние и малые мышцы по максимуму, является распрямление туловища, а, следовательно, именно приседания позволяют лучше всего прокачать эти группы. И чем ниже опускаться, тем эффективнее и действеннее упражнение. Глубокие приседания позволяют гораздо быстрее прокачать и сделать ягодичные мышцы упругими.
    Укрепление мышц происходит исключительно тогда, когда работают с отягощением. Тренировки с утяжелителями помогают мышцам увеличиваться в объеме. За каждый отдельный подход должно выполняться 8-12 приседов. После цикла повторов обязательно делают одно-, двухминутную паузу для отдыха.
    Нельзя брать легкий вес. Нагрузка обязана быть ощутимой. О правильном выборе свидетельствует невозможность выполнить большее 12 приседаний за подход. Если такого отказа нет, веса слишком легкие. Безусловно, тем, кто никогда не приседал с отягощением, технику нужно осваивать с малой нагрузки, а уже затем на каждом занятии увеличивать вес.

    Техника выполнения приседаний со штангой

    Делать упражнение нужно технически верно:
    Гриф, находящийся в силовой специальной раме, располагают по уровню плечевого пояса. Спиной подходят к штанге, а гриф помещают на верхнюю области трапеции. Запрещено перекладывать нагрузку на позвоночные отдел шеи. Это чрезвычайно опасно.
    Штангу снимают со стойки, делают пару шагов вперед. Ноги расставляют так, чтобы они находились по ширине тазобедренного отдела. Носочки можно немного развести либо поставить строго параллельно друг к другу. Подбородок держат слегка приподнятым, что позволяет посмотреть вверх.
    Медленно приседают, делая вдох. Бедра опускают так, чтобы колени не выходили за пределы носков, поскольку это негативно влияет на коленные суставы, а образовывали строго прямой угол. Спину держат прямо, а лопатки — сведенными, взгляд устремляют вверх, локти направлены немного назад.
    Важно! Нельзя округлять поясницу, подавать корпус чрезмерно вперед. Копчик обязательно тянут назад, поскольку без этого мышцы не будут растягиваться, а, следовательно, расти в объемах.
    Усилием ягодичных мышц на выдохе поднимаются вверх, но уже быстрее, нежели опускаясь. Колени выпрямляют, туловище разгибают. Вернувшись в начальную позу, не следует полностью распрямлять коленные суставы, поскольку это позволяет снять с них нагрузку.

    Какие приседания помогают быстро и эффективно увеличить объем попы в домашних условиях?


    Стать обладательницей красивых и упругих ягодиц может каждая девушка. Главное, поставить перед собой цель и регулярно тренироваться. Необязательно даже посещать спортивный зал и заниматься под чутким руководством тренера. Тренироваться можно и дома. Помочь в этом позволяют представленные ниже упражнения, а также важные советы и рекомендации.

    Классические с собственным весом


    Предполагают работу исключительно с собственным весом. Направлены на проработку четырехглавой, большой, приводящих мышц. Без применения отягощения, минимальную нагрузку получают разгибатели поясничного отдела и кора. Ошибочно полагать, что отсутствие нагрузки делает приседания более легкими и простыми.
    Неподготовленному человеку они даются трудно, поскольку являются наиболее сложными упражнениями в физкультуре. С собственным весом (без отягощения), безусловно, приседать гораздо проще, а технику освоить с легкостью сможет даже новичок. Это позволяет привести мышцы в тонус, чтобы через какое-то время переходить к работе со штангой.
    Выполнять классические приседания следует тем, кому нужно подготовить себя к серьезной нагрузке, понять правильную технику исполнения. Чтобы накачать ягодицы, это упражнение не подходит. Оно лишь тонизирует мышцы, но не увеличивает объемы.

    Глубокие


    Представляют собой приседание, при котором таз опускают так, что он образует в коленях острый угол, то есть находится ниже уровня параллели к плоскости пола. Это позволяет хорошо нагрузить как средние, так и большие мышцы. Дополнительно в работу включаются приводящие, поясничные, брюшные мышцы и квадрицепсы. Благодаря глубокому приседанию, нагружаются именно ягодицы, поскольку они первыми начинают работать при подъеме.
    Возрастает амплитуда движения, что повышает напряжение и усилие в мышечных волокнах. И если классический вариант не дает прироста, то глубокий присед, наоборот, позволяет хорошо прокачать ягодицы. Не все могут приседать глубоко. Если лодыжки недостаточно гибкие, сделать это упражнение невозможно.

    С узкой постановкой ног


    Ноги ставят по ширине плечевого пояса. Близкое расположение стоп не обеспечит стабильного положения, поэтому они обязательно немного разведены в стороны. Благодаря такой позе, работают средние и большие, четырехглавые, поясничные, приводящие и брюшные мышцы. Это приседание позволяет оптимально задействовать ягодицы, но подходит оно лишь при гибких лодыжках и связках, хорошей длине корпуса и бедер.
    Некоторым, в виду физиологического строения, приседать из такого положения сложно. Если возникают трудности, то ноги ставят немного шире или разворачивают слегка носки. Это позволяет достичь устойчивости и правильно нагрузить мышцы. Главное, чтобы во время приседания в крайней нижней точки бедра располагались горизонтально.

    Сумо


    Широкие приседания (сумо) прорабатывают большую с длинной приводящие, тонкую, среднюю и большую, четырехглавые мышцы. И если в классическом приседании приводящие бедренные мышцы задействованы минимально, то в этом упражнении они получают весомую нагрузку. Этот вариант приседа не рекомендуется выполнять обособленно. Его следует делать в комплексе и не на регулярной основе, поскольку оно приводит к тому, что внутренняя часть бедра увеличивается в объеме.

    Реверанс

  2. Perilore Ответить

    Каждый начинающий задается вопросом: как делать приседания для ягодиц? Самое основное правило – все делать по инструкции, не нарушая правил безопасности. В ином случае, для прокачки ягодиц, вы можете получить травму и сделать только хуже своему здоровью. Это подойдет для двадцатилетних девушек, которые никогда не уделяли должного времени спорту.
    Техника простых приседанийЕсли вы попадаете под эту категорию людей, значит, ваши мышцы и суставы не очень будут рады большим нагрузкам. В этом случае нужно на недельку заглянуть в спортзал, чтобы поправить свое физическое здоровье и предать ему стимула для работы. Только после этого, вам можно продолжать занятия дома, понемножку поднимать уровень нагрузок.
    Второй фактор, как делать приседания для ягодиц девушекам, если в запасе есть только неделя. Он часто звучит на форумах, ведь многие ищут, как округлить попу за минимальное количество дней. Упражнение даст возможность быстро подкачать свои ягодицы. Результатов можно достичь только тогда, когда много работать на тренировках, и тогда вы сможете увеличить мышечную массу. Накачать ягодицы можно на протяжении двух месяцев, но для достижения лучшей формы и рельефа лучше работать подольше. На протяжении этого времени, ваша «попка» сможет приобрести желанную упругость.

    Пять самых важных правил для приседаний

    Во время тренировок, постарайтесь больше напрягать пресс: ведь мышцы живота формируют плотный корсет на талии, фиксируя при этом позвоночник.
    Необходимо держать спину в прямом положении: не нежно сутулиться и выгибаться.
    Правильное положение, когда колени находятся над стопами.
    Пятки должны фиксироваться на полу.
    Дыхание — равномерное, вместе с движениями.

    Важные правила для приседаний — видео

    Тренировка в таком режиме дает возможность уяснить, как накачать ягодицы и не дать возможности воздействия дополнительных нагрузок на коленные суставы, и возможности мышечных растяжений.

    Комплексные упражнения для попы

    Как только вы научитесь самостоятельно распределять нагрузки на свои ноги, вам подойдут приседания для ягодиц с программой для тренировок. Каждое из ниже описанных упражнений делайте по пятнадцать раз за сутки, можно делать специальные комплексы самостоятельно.

    Простые «Классические» упражнения

    Простые приседания для стройных попокДля улучшения мышц ног – делайте следующее:
    — Встаньте в ровную позицию, стопы должны быть на ширине вашего таза.
    — Сделайте вдох, отведите таз немного назад, согните ноги в коленях и приседайте.
    — После, становитесь в исходное положение.

    Приседания технологией «Плие»

    Это упражнение влияет на мышцы ягодиц, внутренних и внешних бедерных мышцы.
    Становитесь в ровное положение, ноги не шире плеч, а носки разведите в стороны.
    Когда вдыхаете, опускаетесь вниз, во время выхода выпрямитесь.

    Приседания с узкими стопами

    В этом случае делается большой акцент на ягодичные мышцы. Эти приседания для ягодиц показаны на видео.
    Стопы необходимо поставить вместе.
    Делайте упражнение больше одного раза.

     «Ласточка»

    После приседаний вы будете как «Ласточка»Во время тренировке необходимо постепенно повышать нагрузку, которая распределяется на ягодицы, мышцы спины и бедра.
    В этом случае необходимо опереться руками о лавочку или стул. Поставьте упор на одну ногу, а вторую выпрямите, потом согните колено и держите его на весу.
    Плавно дышите, делайте приседание на ноге. Переведите свой торс вперед, а другую ногу отведите назад.
    Сделайте выдох и вернитесь в первую позицию.
    Не менее полезны приседания с прыжками вверх. Это позволяет развить выносливость и убрать сердечную недостаточность. Комплекс «Ласточка» поможет накачать ваши ягодицы, и сделать ножки стройными.

    Комплекс приседаний «Ножнички»

    Улучшает координацию и рельеф попы. Оно не хуже помогает подтянуть мышцы чем, приседания для ягодиц с использованием штанги. Чтобы выполнить упражнение нужно:
    Встать в прямую стойку, сделать одной ногой небольшой выпад назад, в этот момент голень и бедра должны находиться под прямым углом друг к другу;
    упражнение следует повторять на каждую ногу по 10-25 раз.

    Глубокие приседания с медленным интервалом

    Чаще всего, глубокие приседания, можно делать, когда вы имеете хорошую физическую форму, которую легко можно наработать с помощь постоянных тренировок, на протяжении нескольких месяцев.
    Глубокие приседания с медленным интерваломТолько в этом случае, можете начинать приседания, опуская свои ягодицы с каждым упражнением ниже. Упругость вашей попы будет зависеть от того, как глубоко вы приседаете.

    Тренировки с дополнительным грузом

    Данный способ приседаний лучше всего выполнять вместе с профессиональным тренером, иначе навредите себе и своему организму. Выполняйте этот комплекс упражнений в домашних условиях, только подберите гантели в магазине. Можете ограничиться весом в один или два килограмма, на первое время этого будет достаточно. Другими словами, это приседания с гантелями для ваших ягодиц. Во время упражнений, держите гантели в районе груди и заносите их за голову. Когда вы делаете приседания этой технологией с увеличением веса, нагрузку испытывают как ягодицы, так и ноги, руки и плечи.

    Правильные приседания для ягодиц — видео

  3. Dailrajas Ответить


    Положение спины должно быть всегда ровное. Во время приседания надо следить, чтобы спина не становилась округлой, а оставался правильный прогиб на пояснице. Если во время упражнения спина ровной не становится, надо уменьшить вес.
    Колени находятся не дальше носков. Для того чтобы как можно больше перенаправить нагрузку с бедер на ягодицы, надо следить за коленями, они должны находиться в перпендикулярном направлении по отношению к пяткам.
    Стопы направлены в бок коленей. Независимо от постановки ног (широкая или узкая), во время приседания, колени надо направлять перпендикулярно стопам. Когда делаются приседания, если колени будут направлены внутрь, то не вся нагрузка будет на ягодицы, а часть перейдет на коленные суставы, а это травматично.
    Пятки плотно прилегают к полу. Если главная задача — накачать мышцы ягодиц, то этого правила надо придерживаться обязательно. Благодаря тому, что пятки упираются в жесткую поверхность, на мышцы попы получается самая большая нагрузка, а это прямой путь к их росту.
    Расположение головы — только прямо. Во время упражнения, глаза должны смотреть только прямо, но ни в коем случае не в пол. Когда идет приседание, надо сделать вдох, а выдох — когда тело возвращается в исходное положение.
    Приседайте ниже. Самая большая нагрузка на ягодицы происходит в тот момент, когда тело опускается как можно ниже. Это значит, что от глубины приседания, зависит накачивание ягодиц. Только не надо переусердствовать и садиться почти на пол, а то будет большая нагрузка на суставы.
    В верхней точке не распрямляйте ноги полностью. Надо обращать внимание и на верхнюю позицию. Когда тело уже возвращается в исходную позицию, то ноги полностью выпрямлять не надо, потому что в это время вся нагрузка перемещается на позвоночник и суставы в коленях. Данное правило надо применять не только во время приседаний, но и в остальных упражнениях, которые направлены на нижнюю часть туловища.
    Соблюдайте ритм. Это значит, что приседания надо проводить медленно, а вставать быстрее.
    Увеличивайте нагрузку. На первых этапах тренировки, вес можно взять небольшой, а когда упражнение уже освоено, вес надо прибавлять, чтобы был прогресс по накачиванию мышц.
    Наращивание мышц происходит больше всего в то время, когда каждое упражнение делается в несколько подходов (около 4) по 12 повторений и отягощение в это время должно быть как можно больше.
    Надо также разобраться, какие виды приседаний бывают. Даже тяжело поверить, что их бывает так много. Но надо разобраться, какие самые эффективные упражнения для того, чтобы как можно больше накачать попу и в это же время снять нагрузку с квадрицепсов.
    Видео: как правильно приседать дома

    Как правильно делать приседания со штангой


    Упражнение надо выполнять, соблюдая правильность техники:
    Гриф, расположенный в силовой раме, находится по линии плечевого пояса. К штанге надо подходить спиной, а гриф в это время размещают на верхнюю часть трапеции. Ни в коем случае нельзя перенаправлять нагрузку на шею, потому что это очень опасно.
    Со стойки снимают штангу и несколько шагов проходят вперед. Ноги должны быть расположены параллельно тазобедренному отделу. Что касается носков, то они должны быть расположены друг напротив друга или немного разведены. Подбородок должен быть немного приподнятым, это дает возможность посмотреть вверх.
    Опускаясь вниз, надо сделать вдох. Во время опускания бедер, надо следить за тем, чтобы колени не были дальше носков, так как для коленных суставов это очень тяжело. Колени должны напоминать прямой угол. Спину надо держать ровно, лопатки нужно свести, смотреть только вверх, а локти должны быть отведены немного назад.
    Надо обязательно знать! Нельзя туловище направлять вперед, а также округлять поясницу, ведь от этого мышцы не вырастут, потому что не смогут растягиваться.
    Когда тело поднимается, делать это надо быстрее, чем опускалось. Колени делают ровными, корпус выравнивают. Когда тело достигло исходной позы, колени полностью разгибать не надо, потому что нагрузка с них сразу снимется.
    Видео: приседания со штангой

    Какие виды приседаний помогут эффективнее сделать ягодицы в домашней обстановке?


    Любая девушка может сделать свою попу упругой и красивой. Основная задача — задаться целью и постоянно проводить тренировки. Для этого даже не надо ходить в тренажерный зал и нанимать тренера. Проводить тренировку можно и дома. Все что надо делать — это следовать рекомендациям.
    Классические приседания со своим весом
    Здесь подразумеваются упражнения только со своим весом. Направлены такие приседания на отработку четырехглавой, большой, приводящих мускулов. Отягощений применять не надо, небольшая нагрузка приходится на разгибатели кора, поясничного отдела. Не надо думать, что если нагрузка очень маленькая, то упражнения от этого делать легко.
    Если у человека нет подготовки, то делать ему их сложно, так как в физкультуре такие приседания считаются самыми сложными. С собственным весом, конечно, приседать намного легче, и даже неподготовленный человек освоит их быстро. Это дает возможность привести ягодицы в тонус, для того чтобы в дальнейшем заняться приседаниями со штангой.
    Заняться классическими тренировками мышц надо тем людям, кто хочет подготовить тело к более тяжелым нагрузкам и научиться технике выполнения. Для накачивания мышц, такие приседания не подойдут. Такое упражнение мышцы только тонизирует, но никак не наращивает.
    Глубокие приседания
    Это такой вид приседаний, когда при выполнении упражнения, таз опускается до того уровня, пока в коленях не получится острый угол, это значит, что ягодицы должны располагаться ниже степени параллели к полу. Такой вид упражнения дает возможность как можно больше нагрузить средние и большие мышцы. Параллельно с этими работают также брюшные, поясничные, приводящие мышцы, квадрицепсы. Такой вид приседания, дает нагрузку именно на ягодицы.
    Повышается размах движения, а это в свою очередь, увеличивает напряжение, усилие в мышцах. Глубокое приседание в отличие от классического, дает возможность как можно лучше прокачать попу. Конечно, сделать такое приседание сможет не каждый.
    Приседание с узкой постановкой стоп
    Во время такого приседания, ноги должны быть на ширине плеч. Если ноги расположены сильно близко, то устойчивого положения не добиться, поэтому надо их немного расставить в бока. Такая поза дат возможность работать многим мускулам: поясничным, большим, средним, брюшным, приводящим. Такой вид помогает задействовать ягодицы как можно лучше, только он подойдет тем, у кого гибкие связки, лодыжки.
    Некоторым людям выполнять подобное упражнение непросто из-за физиологического строения. В таком случае стопы надо разводить немного шире. Основное правило — когда идет приседание, в нижней точке, таз должен находиться горизонтально.
    Сумо
    Это упражнение с широким приседанием, во время которого задействовано много мышц: большая, средняя, тонкая, большая с длинными приводящими, четырехглавые. В отличие от классического приседания, когда бедренные мышцы почти и не работают, здесь ягодицы получают большую нагрузку. Часто делать данный вид приседания не рекомендуется, чтобы не нарастить мышцы с внутренней части ноги.
    Реверанс
    Приседание реверанс предназначено для накачивания средней, большой, четырехглавой мышц. Немного нагрузки приходится на полусухожильную, полуперепончатую, четырехглавую, среднюю, большую мышцы.
    Данный вид приседания как нельзя лучше подходит программе по наращиванию ягодиц. Скрестных выпадов придумано очень много. Они дают возможность ягодичным мышцам как нельзя лучше растягиваться. Единственное, на что надо обратить внимание — суставы должны быть гибкими.
    Приседания с гирей/гантелями
    Применяется при данном виде приседания такая же техника, как и при классическом, которое делается со штангой. Основной плюс такого упражнения — нет нагрузки на позвоночник. Хорошо такое утяжеление тем, у кого есть проблемы со спиной, позвоночником, то есть имеются те болезни, которые не дают возможность делать упражнения с нагрузкой на плечи.

    «Плие»
    Данный вид приседания очень похож на балетную технику. Такие отягощения тренируют средние, большие, бедренные ягодичные мышцы. Параллельно работают абдоминальные, четырехглавые мышцы и голень. Для такого приседания, у человека должен быть гибкий тазобедренный сустав.
    Основной плюс в этом упражнении — нет большой нагрузки на квадрицепсы. Но само упражнение должно делаться согласно технике. Проводиться опускание/поднимание должно за счет ягодиц, так что человек должен быть полностью сконцентрирован на упражнении.
    Глубокие приседания только на одной ноге
    Хороший выбор для тех, кто хочет накачать ягодичную мышцу. Тренировка со своим весом помогает получить хорошую нагрузку без дополнительного спортивного инвентаря. Чтобы выполнить данный вид приседания, надо иметь хорошую физическую подготовку. Новичок его сделать не сможет.
    Самое большое отягощение идет на четырехглавые и большие мышцы. Но тут имеется и один минус — коленным суставам можно нанести травмы. Для людей с больными коленями, такое приседание противопоказано.
    Со штангой
    Приседание со своим весом дает возможность лучше всего получить ягодицы красивыми и упругими. Формирование объемов получается намного быстрее, если мышцы обеспечивают равновесие. Нельзя людям с больной спиной выполнять данный вид приседания.
    Тренажер Смита
    Этот вид снаряда может на некоторое время заменить штангу. Тренируясь в этой машине, есть возможность подготовить свое тело к большей нагрузке, чтобы можно было сформировать мышечный корсет и выучить технику приседания со штангой.
    Это значит, что тренажер Смита считается связующим звеном между приседанием со своим весом и со всеми видами спортивного инвентаря. Намного проще сделать опору на гриф, а также стабильное положение туловища с коленями, что дает возможность правильно распределять отягощения на ягодицы и квадрицепсы.

    Комплекс упражнений по приседанию для ягодичных мышц на 1 месяц


    Основное задание данного упражнения — каждые 7 дней повышать отягощения и уменьшать количество подходов:
    Первые семь дней: 20 15 12 12;
    Вторые семь дней: 15 12 10 10;
    Третьи семь дней: 12 10 10 8;
    Четвертые семь дней: 12 10 8 8 – 6;
    Расти мышцы начнут тогда, когда начнутся тренировки с большим весом. Под большим отягощением определенная часть мышц травмируется. Когда же идет восстановление, каждое волокно при этом процессе получается сильнее, толще. Благодаря этому и происходит наращивание мышц. Во время постоянных тренировок, тело привыкает к отягощениям поэтому нагрузки надо делать больше.
    Не нужно переживать, что с попой тело тоже станет перекаченным. Чтобы росли только ягодицы, нужно приседать, соблюдая технику упражнений. Для увеличения мышц, в рационе должен присутствовать белок, причем в больших количествах. Больше половины успеха состоит в том, чтобы есть продукты с избытком калорий (при этом надо приплюсовать еще 300 калорий). В питание должен входить как белок, так и углеводы.
    Белку в организме отведена роль строительного материала, углевод же в свою очередь, этот материал доставляет к травмированным мышцам. Это значит, чтобы девушка могла накачать свои ягодицы, каждый день ей надо съедать 2,5 грамма белка, 4 грамма сложных углеводов. Этот расчет должен браться на один килограмм веса. Если, к примеру, вес человека составляет 50 килограммов, то в пищу он должен употреблять 125 граммов белка, 200 граммов углеводов.
    Благодаря клетчатке и жиру, мышцы на ягодицах есть возможность накачать всего за месяц.
    В заключение надо сказать, что для наращивания мышц на ягодицах, надо:
    проводить постоянную тренировку;
    отягощение надо постепенно увеличивать;
    должна быть налажена система питания;
    должно быть чередование процессов увеличения мышц и сушки.
    После этой статьи вам станет понятно, как проводить правильно упражнения по приседанию, чтобы накачались мышцы. И надо знать основное, что упражнение — это только половина успеха. Не надо забывать и о правильном питании.
    Видео: Комплекс упражнений на 1 месяц
    Видео: ТОП-10 продуктов для роста мышц

  4. VideoAnswer Ответить

  5. VideoAnswer Ответить

Добавить ответ

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *