Как правильно тренироваться в тренажерном зале девушкам?

13 ответов на вопрос “Как правильно тренироваться в тренажерном зале девушкам?”

  1. Нечто Ответить

    Как я написал выше, красота девушки – является признаком её успешности в условиях естественного отбора. Это говорит о её здоровье, способности родить здоровое потомство, а так же о её приспособленности к окружающим условиям.
    Не удивительно, что ВСЕ ДЕВУШКИ ХОТЯТ БЫТЬ КРАСИВЫМИ. Кто бы вам, что ни говорил, каждая девушка мечтает о сексуальном теле и внимании со стороны мужчин.
    Женская мотивация – удивительная вещь. Она способна помогать выносить им колоссальные нагрузки, но, как и любой человеческий организм, девушки так же подвержены лени, т.к. мозг старается минимизировать затраты энергии. А физическая, мышечная активность требует её очень много, и не выгодна организму.
    Отсюда и получается такой странный парадокс. Девушки хотят быть красивыми, но, в большинстве случаев, занимаются не тем, чем надо. Они часами крутят хула-хупы, дрыгают ногами во все стороны с повязками на лбах, ходят на степы, окси-сайз и другие малоэффективные занятия.
    При этом годами их внешний вид неизменен и затем, не потеряв ни грамма жира, они бросают это бесполезное занятие. Ведь: «Я пыталась, но, видимо, у меня просто конституция такая».

    Что может быть логичнее: чтобы сделать красивое тело, надо убрать лишний жир, а затем, когда вы не будете похожи на конфету в шоколаде, посмотреть на свои проблемные места, и накачать мышцы в нужных местах.
    ВСЁ! Но ведь нет. Хочется быть сексуальной, но напрягать пятую точку для этого не охото. Да и не только пятую точку. Ведь придётся контролировать питание, реально тренироваться, а не думать, что тренируешься.
    Но девушки, не всегда сами виноваты. На каждом углу, а так же весь интернет заполонили различные совершенно бесполезные суперсовременные товары для моментального похудения и накачки мышц. А человеку хочется верить, что он потратит минимум энергии, а получит максимальный результат.
    Поэтому и появляются различные пояса, чаи и кофе для похудения, браслеты для «нереальной» накачки мышц, которые позволяют, есть всё подряд и худеть, заменители пищи,  и т.д.
    Ведь это выгодно! Производители зарабатывают миллионы на своих товарах. Точнее на человеческой лени. Сколько вы отдаёте, столько и получаете. Я говорил об этом в своей классной статье: «Как накачаться за неделю».
    Ещё и различные мифы о бодибилдинге подливают масла в огонь. Фото с мужеподобными женщинами заполонили всемирную паутину. Девушки боятся стать похожими на мужиков и потерять их главный критерий успеха – красоту.

    В итоге получается, что желание, мотивация есть, а пути к реализации цели совершенно бредовые. Нет чёткого понимания правильного, максимально эффективного тренинга.
    В итоге, из-за отсутствия результата, пропадает мотивация, и девушки без всякой надежды бросают свои занятия, ведь мы не любим, вкладывать силы в то, что не приносит результата. Это касается всех сфер нашей жизни.
    Женская мотивация берётся от желания произвести на свет более приспособленное к окружающим условиям потомство, а для этого нужен лучший мужчина, с отличными генами и хорошими ресурсами обеспечения, чтобы обеспечить лучшую выживаемость своему ребёнку.
    Чтобы получить лучшего мужчину, надо обладать высококонкурентным ресурсом, которым у женщин является их красота. Не надо иллюзий.
    Успешность мужчины может быть измерена другими показателями (например, количеством денег на счету), а вот если девушка не красивая, то ей будет очень сложно привлечь достойного мужчину.

    Особенности женского организма

    Какая главная цель женщины в жизни? Думаю, это предельно просто. Родить здоровое потомство и продолжить свой род. Поэтому женский организм «заточен» именно под это.
    Женскому организму свойственно накапливать питательные вещества на будущее (про запас). Это обеспечивает лучшую выживаемость ребёнку. Ведь у наших предков были большие проблемы с пищей.
    У женщин гораздо меньше анаболических гормонов (тестостерон) и гормона страха (адреналин), поэтому они практически не способны достигнуть реального мышечного отказа в подходе (когда мышцы больше не способны сократиться должным образом, чтобы выполнить ещё одно повторение).
    Мужчина может сквозь боль и скривившееся лицо заставить себя сделать ещё пару повторений, а женщина (если с дуру не использует стероиды), хоть физически будет способна сделать ещё несколько повторений, но мозг заставит её остановиться.
    Это один из способов женского организма экономить энергию (вдруг девушке не хватит энергии для ребёнка в голодный день).
    У женщин гораздо меньше миофибрилл (мышечных волокон). Поэтому им не подходит отказной тренинг на 6-10 повторений, так эффективно работающий на мужчинах.
    В верхней части тела у женщин гораздо меньше мышц, чем в нижней части. Это тоже очень логично. Ведь таким образом женщина лучше защищает своего ребёнка (крепкие мышцы ног, ягодиц).

    А поскольку мышцы – это очень прожорливая, в плане энергии, вещь, то природа наделила женщину меньшим объёмом мышечной ткани в «менее важных» участках тела (руки, плечи, спина, грудь, шея). Поэтому у женщин очень хорошо откликается на тренинг нижняя часть тела.
    Отдельно скажу про пресс у девушек. Т.к. девушки испытывают сильные менструальные боли, природа позаботилась об уменьшении нейро-мышечной связи в этой области, чтобы женщины не сошли с ума. Поэтому девушкам гораздо сложнее накачать нижнюю часть пресса, чем мужчинам. У меня есть очень крутая статья про то, как накачать быстро пресс в домашних условиях.
    Обмен веществ гораздо медленнее, чем у мужчин. Энерготраты в спокойном состоянии гораздо меньше. Это нужно для обеспечения лучшей выживаемости ребёнка. По этой же причине у женщин гораздо меньше мышц, по сравнению с мужчинами, т.к. мышцы тратят большое количество энергии, а это не выгодно для вынашивания плода.
    Мышцы у женщин лучше накапливают гликоген. Гликоген, напомню для тех, кто забыл, это топливо (энергия) в наших в мышцах, которые организм опустошает быстрее всего при физической нагрузке.
    Поэтому углеводы гораздо быстрее откладываются в жир у девушек, но в то же время, женский организм гораздо проще преобразует жир в энергию, чем мужской. Чем больше мышц, тем больше гликогена будет запасено (увеличиваются топливные баки).
    Надо запомнить, что нужное количество углеводов будет легче запасаться в мышцах и это хорошо, т.к. даёт дополнительный объём и наполненность мышцам, но избыточное количество углеводов будет очень быстро запасаться в качестве жировых отложений, а это уже плохо, т.к. лишнее сало вряд ли кому-то нравится.
    Знаю, что девочки очень любят экспериментировать с едой (хоть я и не приветствую этого на диете), но у меня есть интересная статья про протеиновые коктейли в домашних условиях для набора. В той же статья я рассказываю про протеиновые коктейли для похудения. Уверен, вам понравится!

    Очень важный момент – это менструальный цикл! Он накладывает определённые ограничения на женский тренинг. Сейчас объясню почему.
    В первые две недели после месячных женщина чувствует сильный приток силы и энергии, поэтому в этот момент можно давать более тяжёлую (силовую нагрузку). После того как яйцеклетка созрела, происходит овуляция (примерно на 12-16 день цикла) и вне зависимости от того была ли она оплодотворена яйцеклетка или нет, женский организм переходит в «энергосберегающий режим», в среднем на две недели (до следующих месячных).
    Поэтому очень важно использовать МИКРОПЕРИОДИЗАЦИЮ нагрузок. Т.е. после овуляции не тренировать нижнюю часть тела (ноги и пресс), а так же перейти на более лайтовую (лёгкую) нагрузку.
    Аэробные нагрузки (быстрая ходьба, бег, велосипед и т.д.) лучше всего «жгут жир». Тут нет особого отличия от мужчин. Жиросжигание происходит лучше всего от быстрой ходьбы (на 35-50 минут), с частотой сердечного ритма 110-130 ударов в минуту.
    Только термин «жиросжигание» не совсем правильный. ЖИР НЕ ГОРИТ ОТ ТЕМПЕРАТУРЫ, ОН ОКИСЛЯЕТСЯ ПОД ВОЗДЕЙСТВИЕМ БОЛЬШОГО КОЛИЧЕСТВА КИСЛОРОДА!

    Какие выводы?

    Чтобы конкретизировать вышесказанное, давайте подведём итоги, чтобы составить как можно более грамотную программу тренировок для девушек:
    Использование микропериодизации нагрузок ОБЯЗАТЕЛЬНО! До овуляции тяжелые тренировки + после овуляции облегчённый тренинг.
    Контроль питания. Углеводов должно быть НУЖНОЕ КОЛИЧЕСТВО, НО НЕ ИЗБЫТОЧНОЕ! Лучше вы немного недоберёте углеводов, чем переборщите с ними.
    Внимательно следить за ростом ягодиц и ног, т.к. они откликаются на нагрузку лучше всего, а верхняя часть тела у женщин всегда значительно отстаёт от низа.
    Быстрая ходьба в течение 35-50 минут с частотой сердечного ритма 110-130 ударов в минуту лучше всего «сжигает жир», т.к. у женщин жировые отложения легче тратятся в качестве энергии, чем у мужчин.
    Тренинг в высоком диапазоне подходов и повторений лучше работает на женском организме, чем на мужском, т.к. женский организм лучше аккумулирует гликоген. Так же в таком диапазоне повторений не дана возможность «отказного тренинга». Для женщины лучше сделать много подходов по многу повторений (12-15), чем работать с большими весами по три рабочих подхода на 6-10 повторений.

    Программа тренировок для девушек

    Ну, вот мы и подобрались к самому интересному, к практике. Пора составить грамотную программу тренировок для девушек, исходя из вышеперечисленных выводов, которые мы с вами сделали. Тело по сплиту (расщепление по частям тела) девушкам тренировать нет смысла, т.к. это больше подходит для тяжёлого «отказного» тренинга. У нас другие цели, поэтому тренируем ВСЁ ТЕЛО ЗА ОДНУ ТРЕНИРОВКУ!
    Тяжёлая программа тренировок для 1-2 недели (после месячных):
    Приседания со штангой (жим ногами лёжа), 1-2 разминочных подхода, 5 х 10-15
    Тяга вертикального блока, 1-2 разминочных подхода, 6 х 10-15
    Жим штанги лёжа узким хватом, 1-2 разминочных подхода, 6 х 10-15
    Тяга штанги к подбородку, 1-2 разминочных подхода, 6 х 10-15
    Пресс (скручивания лёжа), 4 х макс.
    Это программа для первых двух недель (после месячных). Такая тренировка займёт у вас от 50 до 70 минут, в зависимости от того сколько вы отдыхали между подходами.
    Чем меньше отдыхаете (но не менее 45-50 секунд), тем выше интенсивность вашей тренировки, тем больший и более быстрый эффект вы получите.
    Начинающим так же подойдёт эта программа, правда сначала можете чуть больше отдыхать между подходами, например, около 1,5 – 2 минут.
    Программа содержит достаточно большое (5-6) рабочих подходов и повторений (10-15). Это нужно для лучшего накапливания гликогена в мышцах. Только не переборщите с углеводами, чтобы они действительно запаслись в гликоген, а не в жир.
    В комплексе я советую использовать только базовые (задействующие несколько суставов) упражнения, чтобы успеть воздействовать на все мышцы за одну тренировку.
    Упражнение для ног всего одно – это приседания, т.к. нижняя часть тела гораздо лучше откликается на нагрузку, чем верх, у женщин. Да и вообще, приседания – это САМОЕ ЛУЧШЕЕ УПРАЖНЕНИЕ из всех возможных, по многим причинам. Например, одна из них – это абсолютная естественность движений для человеческого организма.
    Если у вас проблемы с коленными суставами, то замените приседания со штангой на жим ногами лёжа.

    Нет специализации на грудь (типа жима штанги лёжа или гантелей), чтобы это не уменьшило в размере молочную железу, но зато есть жим штанги лёжа узким хватом (можно в Смите), т.к. это задействует мышцы груди, находящиеся под железой, трицепс и переднюю часть дельтоидов (плеч).
    Пресс тренируем либо после тренировки, либо до, чтобы нагнать крови в брюшную полость для лучшего кровенаполнения остальных мышц. Хотя на самом деле, пресс вообще можете тренировать в дни отдыха.
    Как только ваша тренированность вырастет и действующая программа станет для вас слишком лёгкой (тело адаптировалось), то предлагаю вам следующую программу тренировок (тяжёлую) на 1-2 недели для усиления нагрузки:
    Приседания со штангой (жим ногами лёжа) + Мёртвая тяга, 1-2 разминочных подхода, 5 подходов по два (двойки) х 10-15 в каждом подходе (их будет 10 в сумме)
    Тяга вертикального блока + Тяга горизонтального блока, 1-2 разминочных подхода, 5 подходов по два (двойки) х 10-15 в каждом подходе (их будет 10 в сумме)
    Жим штанги лёжа узким хватом + Подъём гантелей на бицепс с супинацией (поворотом гантелей в верхней части амплитуды), 1-2 разминочных подхода, 5 подходов по два (двойки) х 10-15 в каждом подходе (их будет 10 в сумме)
    Тяга штанги к подбородку + Махи гантелей в стороны, 1-2 разминочных подхода, 5 подходов по два (двойки) х 10-15 в каждом подходе (их будет 10 в сумме)
    Скручивания лёжа + Подъёмы ног (обратные скручивания), 6 х макс, без паузы между упражнениями. Отдых между подходами 1,5-2 минуты.
    Отдых между парами упражнений (двойками, суперсетами) 45-60 секунд. В приседаниях можно сделать 1,5 минуты. Не надо отдыхать по 5-6 минут, как это делают большинство девушек в тренажёрках! Это, во-первых, сильно снижает эффективность тренинга, а во-вторых БЕСИТ окружающих в зале, т.к. вы надолго занимаете снаряды. Надо быть взаимовежливыми, хоть вы и слабее.
    Каждый последующий подход надо выполнять на лёгком недовосстановлении, чтобы увеличивать «кислородный долг» и траты энергии.
    С первыми двумя неделями тренинга понятно, но теперь, когда наступила овуляция, следует перейти на более щадящие тренировки и исключить тяжёлую нагрузку на нижнюю часть тела и пресс.
    Пример облегчённой программы тренировок для девушек (на 3-4 неделю):
    Тяга вертикального блока, 1-2 разминочных подхода, 3-4 х 12-20
    Жим штанги лёжа узким хватом, 1-2 разминочных подхода, 3-4 х 12-20
    Тяга штанги к подбородку, 1-2 разминочных подхода, 3-4 х 12-20
    Кардионагрузка (быстрая ходьба или медленный бег) с ЧСС 110-130 ударов в минуту х 35-50 минут
    Упражнения на ноги и пресс полностью исключили. Веса на снарядах снижаем, что позволяет нам выполнять упражнения на 15-20 повторений в подходе. Можно использовать дроп-сеты (сбрасывание веса с каждым подходом), чтобы не выходить их нужного диапазона повторений. Также снизили количество подходов вдвое (3-4).
    Можете увеличить отдых между подходами, если чувствуете, что вам это нужно. Аккуратнее в это время с углеводами (особенно с быстрыми), т.к. женский организм на 3-4 неделю цикла  интенсивно начинает накапливать лишнюю энергию в жир.
    Если во время менструации чувствуете сильный упадок сил или боль, то не надо истязать себя, лучше откажитесь от тренировок на это время, тут есть и положительный момент. Такой отдых не позволяет организму быстро адаптироваться к нагрузкам и в итоге способствует лучшему прогрессу, т.к. это отвечает принципам микропериодизации в бодибилдинге.

    А что делать, если я не хочу большие мышцы?

    Дорогие девочки и женщины поймите, БЕЗ ИСКУССТВЕННЫХ АНАБОЛИЧЕСКИХ ГОРМОНОВ ВЫРАСТИТЬ ОГРОМНЫЕ МЫШЦЫ ДЕВУШКА НЕ МОЖЕТ!
    В вашем организме раз в 10 меньше основного анаболического гормона – тестостерона.  А так же следующее препятствие это то, что при недостатке калорий мышцы не могут расти в принципе (т.к. «сжигание жира» – это состояние катаболизма, а не анаболизма – роста).
    Я понимаю ваши страхи. Мало какому мужчине понравится, если ваш бицепс будет больше, чем у него. Да и ужасные картинки с мужеподобными женщинами-фриками нагоняют не мало ужаса. Ведь так они начинают выглядеть не женственно и не красиво, а значит снижают свои шансы на поиск успешного мужчины.

    Могу смело вам заявить, что если вы по своей дурости не начнёте принимать стероидные препараты, то огромные мужеподобные мышцы вам накачать не получится.
    Запомните, что слишком маленькая нагрузка не изменяет размер мышц. Нагрузка должна быть достаточна для роста, но не избыточна, т.к. это может сорвать ваши восстановительные способности и существенно замедлить прогресс.

    А что, если мне не нравится поднимать тяжести, можно ли вместо этого заниматься аэробикой?

    Если ваша цель – это изменение размера ваших мышц (хочу выпуклую попу, хочу сильные ноги и т.д.), то аэробика тут будет малоэффективной.
    Давайте немного посчитаем. 1 г жира = 9 килокалорий, 1 г углеводов = 4 килокалории. Групповое занятие аэробикой или кардио сожжёт в среднем 300 килокалорий за час. При занятиях три раза в неделю это будет равно 900-1000 калорий.
    Причём большая часть калорий будет сожжена из гликогена, а не из жировых отложений, т.е. возьмём примерно 500 калорий или 55 г жира. И то, это если всю неделю вы питались одинаково, потребляя одно и то же количество калорий. Уверен, что это сделать у вас не получится, но даже если чудо случилось, то вы сожжёте 55 г жира в неделю. Оно вам надо? Столько времени терять на то, чтобы в неделю сжечь пару суперсникерсов?
    Сначала мало кому нравится тягать железо, ведь это колоссальные траты энергии, а наш организм этого не любит и всячески хочет заставить вас полениться. «Давай не пойдём сегодня в зал, ты ведь так устала», «Не ходи на тренировку, всё равно это бесполезно!», «Не делай ещё один подход, ты и так много сегодня сделала!» и т.д.
    Только когда это войдёт в вашу привычку, когда это станет вашим образом жизни, только тогда вы сможете получать удовольствие не после тренировки, а во время неё. Тогда вы перейдёте на новый уровень, и будете строить свою жизнь, всегда выделяя немного времени для построения своего тела и своей жизни.,
    Кардио может очень круто помочь в жиросжигании, если его совместно использовать с силовыми тренировками в тренажёрном зале!
    Знаете ли вы, что такое АЛЬФА и БЕТА адренорецепторы второго типа, и как они связаны с жиросжиганием? А как катехоламины помогают запускать липолиз? Если нет, то ОБЯЗАТЕЛЬНО прочитайте мою статью: кардио тренировка для сжигания жира. Эти знания существенно усилят ваш прогресс.

    Плюсы занятий в тренажёрном зале

    Почему тренажёрный зал эффективнее, чем аэробика? Тема очень большая, но я постараюсь рассказать тезисно, ёмко и кратко:
    Тренажёрный зал даёт вам ВОЗМОЖНОСТЬ ТОЧЕЧНОЙ КОРРЕКЦИИ ВАШЕЙ ФИГУРЫ, т.е. вы, например, можете сделать объёмнее ваши ягодицы, более крепкие руки, сексуальные ноги и т.д. При занятиях аэробикой, у вас нет такой возможности.
    После тренажёрного зала ваш обмен веществ (метаболизм) сильно ускоряется на целые сутки и продолжает быть ускоренным, по сравнению с обычным состоянием, на вторые сутки. После кардио и аэробики ваш обмен веществ ускоряется только на 4-5 часов.
    Чем более работоспособны ваши мышцы, тем больше энергии вы потребляете даже когда спите (в спокойном состоянии).
    Думаю, я доходчиво объяснил, почему девушкам не надо бояться тренироваться в тренажёрном зале. Надеюсь, что вопрос: “Как правильно составить программу тренировок для девушек” я раскрыл довольно полно. Выводы, на мой взгляд, очевидны. Я не смог коснуться питания в этот раз, но то, что касается похудения, я более чем подробно рассказал в этой классной статье.
    Дорогие девочки и женщины не бойтесь тренироваться, ведь мало, кто знает, что путь к сердцу мужчины лежит через присед =)

    P.S. Подобрать себе более детальную, заточенную под вас, отличную программу для тренажёрного зала, вы можете скачав мою  АБСОЛЮТНО БЕСПЛАТНУЮ “Систему выбора индивидуальной программы тренировок”. Просто, чтобы не быть голословным, почитайте отзывы о моей системе тренировок и о других продуктах по этой ссылке. Лучшей бесплатной системы выбора тренировочной программы В ИНТЕРНЕТЕ ПРОСТО НЕТ!
    Система учитывает ваш пол, что очень важно, поэтому для девушек это прекрасное решение.
    Не переживайте, слать СПАМ и заваливать вас полудебильными сообщениями я не собираюсь. Таким образом, я просто экономлю своё время, чтобы не отвечать на однотипные вопросы.
    Получить систему проще простого можно множеством способов. Все подробности ниже:

  2. drive_moments Ответить

    Полная программа тренировок на 3 дня

    подключаем к работе максимальное число мышцТри раза в неделю через день — оптимизированный режим для девушек, занимающихся в фитнес-центре или «тренажерке». Организму нужно давать отдых для восстановления, к тому же, мышцы растут именно в состоянии покоя. Принцип компоновки упражнений базируется на последовательной загрузке мышц. Выбор упражнений определяется их способностью подключить к работе возможно большее их число.
    Понедельник (вторник)
    Разминка (любые кардиотренажеры) 10-15 минут.
    На мышечный корсет спины:
    Тяга вертикального блока: 2-3/12 раз, вес 10-15 кг.
    Тяга горизонтального блока: 2-3/10 раз, вес 10 кг.
    На мышцы груди:
    Разведение гантелей лежа: 3/10 раз, вес 3 кг.
    Для рельефа рук:
    Подъем гантелей на бицепс: 3/15 раз, вес 3 кг.
    На укрепление верхней и внутренней частей бедер:
    Сведение ног на тренажере: 2/20 раз, вес 15-20 кг.
    Разгибание ног на тренажере сидя: 3/12 раз, вес 10-15 кг.
    Сгибание ног на тренажере лежа на животе: 3/15 раз, вес 15 кг.
    На мышцы низа спины и ягодиц:
    Гиперэкстензия: 3/12 раз.
    На брюшной пресс:
    Скручивания: 2/12-15 раз.
    Разминка на беговой дорожке или эллиптическом тренажере 15 минут.
    Среда (четверг)
    Разминка 10-15 минут.
    На спину:
    Тяга вертикального блока: 3/12 раз, вес 10-15 кг
    На спину и руки:
    Разведение гантелей лежа на животе: 3/10 раз, вес 4 кг
    Жим сидя в тренажере (жим штанги лежа): 3/10 раз. Начать без утяжеления.
    На плечевой пояс:
    Жим гантелей от плеч вверх сидя: 3/10 раз, вес 3 кг
    На бедра и ягодицы:
    Жим ногами (замена приседаний при проблемах с позвоночником): 3/10 раз. Начать без утяжеления.
    Приседания плие (с гантелью между ног): 3/15 раз, вес 6 кг.
    Выпады (приседания «ножницами» с гантелями): 3/20 раз, вес 3 кг.
    Гиперэкстензия: 3/12 раз.
    Фитбол (скручивания): 3/15(2/12) раз.
    Разминка на беговой дорожке или степпере (если необходимо похудеть) до 15 минут.
    Пятница (суббота)
    Разминка 10-15 минут.
    Тяга вертикального блока: 2-3/10 раз.
    Тяга горизонтального блока: 2-3/10 раз.
    Жим в тренажере Хаммер сидя: 2/10 раз.
    Жим ногами с различной постановкой ног 3/10 раз.
    Разгибание ног в тренажере: 3/12 раз.
    Сгибание ног в тренажере: 3/15 раз.
    Тяга штанги на прямых ногах: 3/15 раз без утяжеления.
    Выпады в тренажере Смита или гиперэкстензия: 3/12 раз.
    Скручивания на скамье с наклоном вниз (на фитболе): 3/15 раз.
    Разминка на велотренажере или беговой дорожке (если необходимо похудеть): до 15 минут.

  3. @Natysik@ Ответить

    Если у вас нет минимальных знаний об анатомии, то вам нужен тренер или опытный товарищ, которые помогут не покалечить себя. Сегодня во многих тренажерных залах есть услуга – одно бесплатное занятие, где инструктор объясняет как работать с тренажерами и свободными весами. Рекомендую не жалеть денег на хорошего тренера, но договориться заранее с ним и сообщить о том, что у вас ограниченный бюджет и поэтому вы планируете заниматься с ним определенный период времени. Хороший тренер сможет за месяц персональных тренировок научить вас работать с мышцами вашего тела.
    Если возможности купить услуги тренера у вас нет, то запомните основные правила для новичков.
    ?Разминка перед тренировкой – беговая дорожка/велосипед + суставная гимнастика и заминка после нее – растяжка.
    Первые месяцы (обычно 2-3) вы учитесь чувствовать свое тело, тренируете выносливость, улучшаете эластичность связок. Новичок не тренируется сплитами (разделение тренировок по группам мышц), в его тренинге только фулбади все 3 раза в неделю, как минимум месяц.
    Новички начинают знакомство с миром железа в основном с тренажеров, так как они ограничивают траекторию движения (но с тренажерами есть проблема: они рассчитаны на “стандартных” людей, а очень высоким/низким будет трудно подкрутить их под себя), но вероятность получить травму гораздо ниже.
    Новичок начинает отжиматься, приседать, делать выпады со своим весом, чтобы откорректировать технику и равновесие, научиться держать корпус без завалов вперед назад, влево вправо.
    Возможно, какие-то “базовые” упражнения вы начнете делать раньше, какие-то позже. Но чтобы хорошо приседать со штангой, должны научиться делать это без веса не гуляя коленями вперед назад из стороны в сторону и не плюхаться на попу. Делая “мертвую тягу”, у вас должна быть сильная спина (стабилизаторы) и прямая спина, в противном случае позвоночные диски пострадают (не с первого раза, но когда вы это поймете будет уже поздно), ну а спазм стабилизаторов вам гарантирован. Делая тягу штанги в наклоне у многих работает бицепс, а не широчайшая, потому что человек просто не знает, как ее сократить.

  4. Bandirdin Ответить


    Каждая девушка хочет «быть в тонусе», но что это значит? Как этого добиться?
    Дело в том, что большинство тонизирующих тренировок — это просто маркетинговый ход. Всем известно, что женщинам больше по душе «увеличивать тонус мышц», чем «набирать мышечную массу».
    Большинство женщин до дрожи в коленях боятся всего, что связано с набором мышц. Они не хотят становиться крупнее. Они просто хотят выглядеть лучше: стройнее и рельефнее.
    Но вот в чем дело… Тонус мышц преимущественно зависит от двух факторов:
    1) Сильных, хорошо развитых мышц
    2) Низкого уровня жира
    И больше ничего. Поэтому для того, чтобы быть действительно в тонусе, нужно снизить процент жира в организме. Все это зависит от питания.
    Кроме того, необходимо увеличивать силу мышц. Самый лучший способ — это тренировки на сопротивление. Большое количество повторений, бесконечные круги, часы кардио и групповые тренировки «для тонуса», на самом деле, не дают должного эффекта.
    Для того, чтобы мышцы действительно пришли в тонус, нужно, чтобы они стали сильнее. При этом вы увеличиваете размер мышечных волокон. Это приводит к более развитым и рельефным мышцам.

    «Я стану перекаченной от тяжелых силовых тренировок?»

    Потрясающий вопрос (поверьте, многим тренерам его задают постоянно и не по одному разу).
    Правда в том, что вы будете выглядеть потрясающе. Причина, по которой некоторые девушки кажутся «здоровыми», чаще всего заключается в том, что у них слишком большой процент жира в организме. По этой же причине многие парни могут выглядеть крупнее.
    Реальность такова, что уменьшая количество жира, вы начинаете выглядеть значительно худее. Просто люди (в большинстве своем) физически не способы круглый год быть «сухими».
    Единственный вариант, при котором вы будете выглядеть громоздко — если вы едите огромное количество еды и у вас слишком много жира. Единственный случай, когда вы будете выглядеть перекачано — если вы принимаете стероиды и другие подобные препараты.
    Но все девушки, кто регулярно тренируется с большими весами и правильно питается, в итоге выглядят великолепно. Они становятся подтянутыми и стройными, с идеальным количеством мышц. Отличный пример — Джессика Бил:

    Почему правильные силовые тренировки способствуют более быстрому избавлению от жира

    Почему-то люди очень редко это обсуждают:
    Для того, чтобы сбросить, например, 5 килограмм жира, женщине потребуется похудеть больше, чем на 5 килограмм.
    Когда мы сидим на диете, то теряем не только жир, но и мышцы. Питаясь с учетом необходимого количества белков, жиров и углеводов и занимаясь силовыми тренировками мы увеличиваем вероятность того, что сброшенный вес будет именно жиром.
    Таким образом, силовые тренировки значительно улучшат качество тела. Вы можете худеть на те же полкило в неделю. Однако разница будет колоссальной.
    Сидя на диетах и занимаясь только кардио, вы в итоге будете выглядеть достаточно плохо в своем идеальном весе.
    Но при правильном питании и силовых тренировках вы можете выглядеть идеально, даже если до идеального веса еще пара килограмм.
    Вот пример… Допустим, ваш вес — 65 килограмм, вы хотите похудеть до 55. Сидя на диете и занимаясь кардио вы сбросите около 7 килограмм жира и 3 килограмм мышц. Но если вы будете правильно питаться и заниматься силовыми тренировками, то вы наберете около килограмма мышц, но при этом потеряете более 10 килограмм жира.
    В обоих случаях конечный вес будет один и тот же. Но разница будет велика: с одной стороны подтянутое, рельефное тело, с другой стороны — худое тело с бугрящимся жиром.

    Как делать кардио, чтобы терять жир?

    Девушкам стоит быть осторожнее с кардио по нескольким причинам. Во-первых, кардио увеличивает чувство голода.
    Пробежав, например, на элипсе час, вы сразу это заметите! Во время следующего приема пищи вы почувствуете голод значительно сильнее, чем обычно. Поэтому час кардио — это бессмысленно.

  5. Mr.Pumba Ответить

    Сейчас здоровый образ жизни и его атрибуты – правильное питание и занятия спортом на пике популярности. Девушки становятся в очередь в спортзал, не только отдавая дань моде на ЗОЖ или «чтобы поправить фигуру к лету». Занятия в тренажерном зале – это целая философия построения тела и образ жизни.

    Когда девушка приходит в тренажерный зал, результат зависит от совокупности факторов: генетики, целей, мотивации и прилагаемых усилий, питания, грамотного тренера и др. Но все же основной фактор построения тела – правильная программа занятий. Как тренироваться, чтобы достичь желаемого результата в виде красивого подкачанного тела, не навредив здоровью, рассмотрим ниже.

    Физиологические особенности

    При составлении программы занятий, нужно учитывать особенности женской физиологии, которая отличается от мужской, что и определяет специфику занятий.
    Тестостерон. Многие девушки боятся перекачаться в тренажерном зале и приобрести мужскую фигуру. Этого не случится только потому, что мужского гормона тестостерона у девушек в разы меньше. И они не могут выполнять упражнения до отказа, что не дает расти мышцам так, как у мужчин.
    Мышцы.
    Во-первых, строение мышц у женщин другое, они содержат меньше мышечных волокон, которые в ответе за сокращение и растяжение. Поэтому и меньше гипертрофируются при силовом тренинге с малым количеством повторов на рост массы.
    Во-вторых, у женщин по-другому распределены мышцы – их больше в нижней части тела – ноги, ягодицы. Поэтому накачать эту часть быстрее, чем верх, плюс ко всему мышцы нижнего пресса слабее.
    Метаболизм. Женский обмен веществ медленнее, чем у мужчин, в частности, и углеводный обмен. Это становится причиной, что избыток углеводов быстрее превращается в жир. Это нужно учитывать, употребляя правильные углеводы, которые запасаются в виде гликогена в мышечной ткани. Чем больше гликогена в мышцах, тем быстрее они приобретут форму и выразительность, а силовая тренировка будет эффективнее.

    Основы тренировок и как составить программу

    Чтобы начать заниматься в спортзале, нужно знать основы и составить программу.
    Расскажем о 5 китах тренировки для девушек.

    Цели

    В тренажерный зал девушки приходят заниматься с тремя основными целями:
    Сбросить вес и придать мышцам рельеф,
    Нарастить мышечную массу и скорректировать фигуру,
    Поддерживать фигуру в форме.
    Есть и другие цели: подготовка к соревнованиям фитнес-бикини, профессиональное занятие бодибилдингом.

    Программа

    На основе целей подбирается программа.
    Жиросжигающая программа направлена на сброс веса и формирование мышц. Она включает больше кардионагрузки. Силовые упражнения выполняются в 3 подхода по 12-20 повторений с высокой интенсивностью, но с небольшим весом и постепенным его увеличением. Перерывы между подходами меньше минуты (от 40 сек. до 1 мин). Для жиросжигания хорошо подойдут круговые тренировки.
    Программа набора мышечной массы направлена на рост мышц, в этом случае количество повторений в подходах уменьшаем, но увеличиваем веса, делая перерывы между подходами 2 минуты, и исключаем кардио.
    Программу тренировок можно проводить двумя способами:
    На все тело, когда за час выполняются упражнения на все мышцы (как верха, так низа тела). Эту программу некоторые тренеры считают предпочтительнее, если цель – поддерживать форму, в этом случае равномерно прокачивается все тело. Также она удобна, если не хватает времени посещать спортзал постоянно и возникают вынужденные перерывы.
    Сплит-программа, когда в определенный день вы прокачиваете только одну группу мышц, например:
    1 день – ноги и ягодицы,
    2 день – руки, плечи, грудь,
    3 день – спина, пресс.

    Система

    Чтобы получить результат, важна система посещения зала, и система занятий в рамках одной тренировки.
    Идеальным считается посещать зал 3 раза в неделю с перерывом в 1 день, но не меньше 2 раз в неделю для получения результата.
    Между тренировками должен быть отдых для восстановления мышц (1 -2 дня).
    Качественная силовая тренировка занимает не больше 1 часа, плюс время на кардио и растяжку до и после занятия.

    Техника и база

    Два важных постулата, который скажет вам любой тренер, это:
    Соблюдай технику,
    Делай базу.
    Техника – это святая святых любого тренинга и вида спорта. Без правильной техники усилия пропадут даром.
    Несколько советов по технике:
    Не хватайтесь сразу за большие веса,
    Уделите время техники, отработайте упражнения дома или в зале (с тренером),
    Выполняйте упражнения медленно, лучше перед зеркалом,
    Обязательно смотрите видео по технике выполнения упражнений,
    Не пренебрегайте техникой. Одно правильно выполненное упражнение приносит больший результат, чем 10 без техники.
    В основе любой программы лежит база, это упражнения, которые строят тело и формируют мышцы – со штангой, гантелями.
    Второй тип упражнений – изолирующие, они дополнительно прокачивают мышцы, выполняются на всех видах тренажеров и помогают доработать мышцы.

    Дневник


    Дневник нужен для фиксации результатов и отслеживания прогресса. Сейчас его можно вести в электронной форме, благо есть множество программ и мобильных приложений для этого, но если на это нет времени, то основные результаты нужно фиксировать в блокноте.
    Если ваши занятия проходят с персональным тренером, то тренер ведет дневник сам.
    Программу тренировок можно составить двумя способами.
    Самостоятельно, если вы обладаете знаниями в сфере фитнеса, или у вас есть знакомые или друзья спортсмены, тренеры. Они всегда помогут скорректировать ваш план. Сейчас много мобильных приложений и готовых циклов видео-уроков от известных спортсменов и чемпионок фитнес-бикини по занятиям в тренажерном зале. Однако все-равно нужно помнить о цели и вашем типе телосложения.
    С тренером. Если вы новичок в спорте, самостоятельные эксперименты со своим телом лучше не проводить и обратиться к профессиональному тренеру. Тренер составит грамотную программу, учитывая цели и тип телосложения, будет фиксировать ваши результаты, равномерно распределит нагрузку, поставить технику выполнения упражнений, составит план питания и мн.др.

    Важная часть – разминка

    Разминка – это обязательная часть тренировки, но, увы, которой многие пренебрегают.
    Разминка нужна для разогрева суставов, связок и мышц, что поможет предотвратить травмы в процессе занятия.

    Никогда не беритесь за «железо» без разогрева. В качестве разминки можно сделать интенсивные упражнения без веса (приседания, махи руками и ногами, наклоны в сторону и др.), прыжки на скакалке, упражнения на растяжку.
    Если у вас нет цели сбросить вес, то вместо разминки можно выполнить кардио нагрузку не больше 5 минут. Если цель жиросжигание, то разминку заменит интенсивное кардио 15-30 минут – беговая дорожка, велотренажер, эллипсоид или скакалка.

    Базовая программа тренировок для девушек на неделю для похудения

    Занятия 3 раза в неделю, 3-4 подхода по 15-18 повторений, веса брать в зависимости от собственного веса и подготовки, если вы новичок вес лучше брать небольшой или проконсультироваться с тренером. Отдых между упражнениями 1-1,5 минуты, между подходами 40 секунд.

  6. WEB Ответить

    Как правильно тренироваться девушке в тренажерном зале


    Редкая девушка полностью довольна своей фигурой. Даже у самой подтянутой девушки время от времени появляется желание похудеть, придать своему телу большую гибкость, выносливость или просто подкачать мышцы. Правильные и регулярные занятия спортом в тренажерном зале придадут телу тонус, здоровье и красоту.

    Как часто стоит тренироваться для лучшего эффекта?

    В идеале стоит ходить на тренировки три раза в неделю и тренироваться не менее одного часа. При отсутствии возможности или желания посещать спортивный зал три раза вполне достаточно и двух раз с условием регулярности таких тренировок.

    Как правильно тренироваться?

    Разминка

    Начинать каждую тренировку лучше с легкой разминки. Десять минут бега на беговой дорожке или занятий на велотренажере быстро разогреют мышцы и помогут избежать ненужных травм. Когда мышцы разогреты, можно приступать к основному комплексу.

    Основной комплекс

    Для начинающих лучше всего планировать основной комплекс упражнений по схеме: живот, ноги, спина, грудь, руки. На каждую из перечисленных групп мышц подберите по 2 упражнения. Занимаясь три раза в неделю, оптимальным будет выполнение каждого упражнения по 4 подхода и по 8-20 повторений с перерывом между подходами примерно в 45 секунд. Приходя в тренажерный зал только два раза в неделю, не меняйте количество подходов и увеличьте количество повторений до 12-30. Для более тренированных людей подойдет другой вариант основного комплекса – комбинированные тренировки. Комбинированные тренировки направлены на более детальную разработку определенных групп мышц. Так ,например, один день вы тренируете только верхнюю часть тела (спина, живот, руки, грудь), а на следующей тренировке занимаетесь уже только нижней частью тела. Такое чередование увеличивает эффективность тренировок в разы.

    Растяжка

    После основного комплекса всегда выполняйте мягкую растяжку тех мышц, которые подвергались нагрузке. Растяжка улучшит кровоснабжение мышц и уменьшит пост-тренировочную боль. Также при растяжке увеличивается выброс гормона соматотропина, отвечающего за развитие выносливости и обеспечивающего сжигание жировой прослойки.

    Кардиотренировка

    Заканчивать тренировку лучше кардиоупражнениями. Занятия на беговой дорожке или велотренажере в течении 15-20 минут в конце каждой тренировки укрепят сердечную мышцу и помогут избавиться от лишнего жира, но только если при этом каждодневно соблюдается правильный здоровый режим питания.

    Как подобрать режим питания?

    Из ежедневного рациона для наилучшего результата нужно исключить жареное, мучное и сладкое. Не менее чем за 2 часа до тренировки можно съедать богатую сложными углеводами пищу весом не более 100г. Идеально подойдут легкие фрукты, овощи. Через час после конца тренировки рекомендуют съедать белковую пищу : отварные куриные грудки, нежирный творог и т.д. В течении дня лучше питаться от четырех до пяти раз маленькими порциями. В день рекомендуют выпивать не менее двух литров воды.

    Нанимать ли тренера?

    Инструктор тренажерного зала может помочь подобрать нужные упражнения, разработать индивидуальные комплексы и проконтролировать правильность выполнения каждого упражнения, уменьшая при этом риск возникновения травм. Наиболее экономный вариант – получить первичную консультацию тренера. При таком подходе вы можете заниматься в дальнейшем самостоятельно по рекомендованной тренером программе. Но многие предпочитают заниматься под руководством тренера постоянно. При этом тренер составляет каждый день новую индивидуальную программу, исходя из вашего прогресса и самочувствия, следит за качеством и количеством сделанных упражнений, дает рекомендации по питанию.

    Основные ошибки:

    –  Отказ от воды во время тренировки
    Воду необходимо пить во время тренировки, но маленькими глотками. Вода восполняет потерю жидкости, не дает устать раньше времени, ускоряет метаболизм и предотвращает головокружение.
    – Исключение силовых нагрузок
    Девушки часто боятся, что после выполнения упражнений с отягощением приобретут перекачанные мышцы и лишний объем. Этого не случится! Силовые тренировки помогут обрести желанные крепкие формы, тогда как одни кардионагрузки помогут только сжечь излишки жира.
    – Однообразные нагрузки
    Довольно распространенная ошибка начинающих — повторение программы одной и той же тренировки при каждом посещении тренажерного зала. Для того,чтобы мышцы отдыхали и восстанавливались, приобретая больше силы и тонуса, им необходимо не менее двух дней между тренировками.Самым разумным будет заниматься каждой группой мышц по одному разу за неделю, чередуя таким образом нагрузки на разные части тела.
    – Нерегулярные занятия
    Наше тело имеет способность адаптироваться к нагрузкам, но только при условии регулярности таких нагрузок в течении длительного времени. Разовые или нерегулярные занятия только подвергнут организм стрессу и не дадут нужных результатов.
    Исключив все эти ошибки и грамотно составив комплекс упражнений, вы вскоре с радостью заметите первые положительные изменения в своем теле.
    Тренируйтесь с удовольствием и удивляйте окружающих своей красивой фигурой!
    Photo Credit: Shutterstock.com

    12 Марта 2015

  7. Karne Ответить

    Как правильно заниматься в тренажерном зале Тренажерный зал – это единственный способ избавится от лишнего вес. Вы можете сидеть на жестких диетах или голодать, но это не даст вам должных результатов, так как организм имеет определенную систему функционирования, и просто так забрать у него лишние килограммы у вас не получится. Как заниматься в тренажерном зале вы узнаете из нашей простой и доступной инструкции. Итак, вы твердо решили вести здоровый образ жизни, и во что бы то нистало избавится от жира на боках и ногах. Это вполне осущствиямая задача, но результат должен прийти к вам постепенно, иначе все сброшенные килограммы вернуться к вам через некоторое время. Быстрое похудение – это самая настоящая ловушка.

    Как начать заниматься в тренажерном зале самостоятельно

    Тренажерный зал и правильное сбалансированное питание – это совершенно другая история, причем история со счастливым концом. На сегодняшний день очень много методик, которые позволят вам приобрести желаемые формы, но здесь стоит хорошенько разобраться и решить для себя, чего-же вы на самом деле хотите, и какая система тренировок подойдет именно вам. Как заниматься в тренажерном зале можно узнать у тренера, который есть в любом фитнесс клубе. Вы можете прочитать несколько статей и сформировать свое собственное мнение, но гарантии о том, что оно правильное вы не получите. Стоит понимать, что у вас нет специального образования, а это означает, что составлять программу тренировок должен специалист, только тогда можно будет с уверенностью утверждать, что она принесет положительные результаты.
    Вы можете сделать вывод, что главное в тренажерном зале – это квалифицированный тренер. Есть несколько правил, которые вы должны соблюдать. Прежде всего стоит отметить, что не каждый человек можете выполнять профессиональную программу чемпиона. Она очень сложная и у вас может просто не хватить сил. Мы настоятельно рекомендуем вам обратить внимание на более простые связки и комплекс упражнений, который подойдет именно вам. Как заниматься в тренажерном зале вы узнаете прямо сейчас. Мы напоминаем, что ваша тренировка в тренажерном зале должна включать как силовые, так и кардио нагрузки. Это очень важный момент. самое простое что вы можете сделать, это начать с беговой дорожки либо велотренажера. Эти тренажеры отлично сжигают жировые отложения и тренируют вашу сердечнососудистую систему.

    Какие упражнения стоит выполнять в тренажерном зале

    Какие упражнения стоит выполнять в тренажерном зале На сегодняшний день есть некоторые упражнения, которые выполняют в тренажерном зале практически все. Это упражнения на пресс, которые помогут вам убрать лишние сантиметры с талии. Это развод рук. Данное упражнение эффективно воздействует на грудные мышцы. Очень важно составить программу тренировок. Вы должны создать такой комплекс упражнений, который подходил бы именно вам с учетом ваших физиологических потребностей. Это может быть кардио и силовые нагрузки. Некоторые девушки предпочитают групповые занятия фитнесом, пренебрегая тренажерным залом. Это не совсем правильно. Вы должны всегда помнить о том, что большое значение приобретает сон и отдых.
    Нельзя заниматься в тренажерном зале каждый день. Это может оказать негативное влияние на ваш организм и ввести его в состояние перенапряжения. Мы настоятельно рекомендуем обратить свое внимание на то, сколько часов в сутки вы спите. Это означает, что для того, чтобы ваш организм сумел восстановиться. Необходимо спать около 8-9 часов в сутки. Тренажерный зал, как правильно заниматься, это заголовки многих спортивных журналов. Стоит также сказать о том, что большое значение имеет питание. Вы наверняка слышали о том, что чемпионы и профессиональные спортсмены покупают стероиды либо спортивное питание.

    Питание при занятии в тренажерном зале

    Питание при занятии в тренажерном зале Не спешите приобретать себе данные товары, они вам ни к чему. Мы рекомендуем отдать предпочтение правильному питанию. Это самый простой способ сделать свое тело здоровым и придать ему желаемые формы. Вы должны раз и на всегда запомнить, что для того, чтобы эффективно похудеть нужно питаться много раз в день, но порции при этом должны быть небольшие. в вашем рационе в обязательном порядке должны присутствовать свежие овощи и фрукты. Исключите пищу быстрого приготовления. Вам также нужно запомнить, что большое количество белка поможет быстрее нарастить мышечную массу. Тренажерный зал, как правильно заниматься, это тема, которая волнует многих женщин. Мы всегда настаиваем на том, чтобы девушки не перенапрягались в зале. Груз нужно выбирать по силам, тогда вы сможете улучшить состояние своего здоровья.
    Ваш внешний вид полностью изменится, когда вы начнете заниматься в тренажерном зале. Прекрасная форма – это, к чему вы должны постоянно стремиться. Не стоит об этом забывать. Мы всегда знали, что люди совершают опрометчивые поступки, поэтому и создали данную статью. Не покупайте стероиды и жиросжигатели. Избавиться от лишнего веса может любой человек самостоятельно. Всегда слушайте свой организм. Первое, что необходимо сделать, это побороть свою лень. Необходимо понимать, что человек – это существо с волей и сознанием. Примите для себя решения и идите к своей цели.

    Некоторые правила для девушек, которые хотят заниматься в тренажерном зале

    Некоторые правила для девушек Девушки, занимающиеся в тренажерном зале, всегда выглядят привлекательно. Такие представительницы прекрасного пола всегда пользуются большой популярностью. Если вы хотите иметь спортивную фигуру, то отправляйтесь в тренажерный зал. Это единственно правильный выбор. Нужно решить для себя, что вы хотите больше полежать на диване или новые узкие джинсы. все очень просто, от вас требуется лишь сделать правильный выбор.
    Важно знать, сколько заниматься в тренажерном зале. Мы всегда рекомендуем начинать с 1 часа. Если вы новичок в этом деле, то самое главное это не перенапрягаться. Помните об этом. Следите за своим состоянием. Пейте воду в небольших количествах. Одним словом, случайте свой внутренний голос. Начал заниматься в тренажерном зале совсем недавно и пока не видите результатов. Такое бывает, но не стоит отчаиваться, не форсируйте события, скоро вы увидите результат, которым можно будет похвастаться. Красивая фигура и подтянутое тело – это украшение любого человека. Пляжный сезон уже совсем скоро. Подготовьтесь к нему как следует. Важно помнить, что первые результаты могут появиться только после 14 дней занятий. Не стоит расстраиваться, наберитесь терпения. Мы рассказали вам, как правильно заниматься в тренажерном зале. Каждый решает для себя сам, в каком теле ему жить. Желаем удачи!

  8. VideoAnswer Ответить

Добавить ответ

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *