Как правильно выполнять упражнения в тренажерном зале?

18 ответов на вопрос “Как правильно выполнять упражнения в тренажерном зале?”

  1. Gosida Ответить

    На трицепс

    С этой группой мышц ситуация обстоит проще, чем с бицепсом. Избегать тренировки трехглавой мышцы не стоит, она формирует до 60% визуального объема вашей руки. Если главным движением для бицепса является сгибание, то для в данном случае – разгибание. Базовые упражнения на трицепс в тренажерном зале:
    Жим штанги лежа узким хватом. Такой вариант предоставляет возможность максимально нагрузить мышцу, взять большой рабочий вес. При узком хвате из работы исключается грудная мышца, а весь акцент смещается на трицепс. Как и при тренировке груди, желательно, чтобы вас кто-то подстраховывал.
    Французский жим. Лучше выполнять его с малым весом, это не даст перегружать локтевой сустав, но с большим количеством повторений. Последовательность одинаковая с грудью: сначала выполняйте жим от груди, а затем французский. При таком подходе вашим суставам ничего угрожать не будет.

    На плечи (дельты)

    Широкие массивные плечи украшают любого мужчину. Суставы здесь очень легко травмировать, поэтому выполнять движения следует крайне осторожно, правильно подбирая вес. Базовые упражнения на плечи:
    Жим армейский. Выполняется стоя или сидя со штангой, которая в отличии от гантелей предоставляет возможность больше нагрузить целевые мышцы. Вместе с плечами тренируется в меньшей степени трицепс, мышцы среднего отдела спины.
    Жим гантелей. Выполнять лучше стоя, этот вариант является альтернативой армейскому жиму, но допускается их выполнение и в одну тренировку.

    На мышцы пресса

    Как и для бицепса, для этой части тела нет базы, все варианты движений вовлекают один сустав. Главный принцип прокачки брюшных мышц – скручивание. Упражнения на пресс в тренажерном зале выполняются для максимального напряжения мышечных волокон во время их сокращения. Для тренировки можно делать:
    Скручивания на скамье, они хорошо подходят для верхнего отдела пресса. Нижняя его часть тоже задействована, но меньше.
    Подъем ног в висе, он эффективно тренирует нижний отдел брюшных мышц. Выполнять тренировку пресса следует в конце занятия, в каждом подходе максимальное количество раз.

  2. JoJosida Ответить

    Если вы тренируетесь не разогревшись, сильно повышается риск травм и снижается эффективность занятий. Кроме того, так вы формируете неправильные привычки.
    Разминка — это обязательный элемент тренировки. Вы можете легко привести свои мышцы в рабочее состояние, выполнив простой порядок действий:
    Используйте массажный ролик. Такие ролики помогают хорошенько разогреть мышцы всего тела. Вот здесь Лайфхакер подробно рассказывал, что это за инструменты и как их использовать.
    Пять минут занимайтесь кардио: быстрым шагом поднимайтесь в гору, поупражняйтесь на эллиптическом тренажёре или велотренажёре. Если у вас есть лишний вес, не стоит бегать — поберегите колени.
    Обязательно делайте суставную разминку и динамическую растяжку. Здесь вы найдёте видео хорошей разминки.
    После этого вы будете достаточно разогреты, чтобы приступить к занятию.

    Как составить программу тренировок

    Когда вы приходите в зал, у вас уже должен быть чёткий план действий: какие упражнения вы будете делать, какие группы мышц прорабатывать.
    Существует огромное количество программ тренировок, однако новичкам без тренера не стоит пробовать сложные варианты. Для начала лучше ограничиться последовательной проработкой всех мышц.
    Условно разделим тело на несколько групп мышц: бицепсы, трицепсы, плечи, грудь, спину, ягодицы, бёдра и пресс. Если вы собираетесь тренироваться два раза в неделю, поделите группы мышц поровну. Например, в первую тренировку прорабатывайте бицепсы, спину, бёдра и пресс, а во вторую — трицепсы, грудь, плечи и ягодицы.
    Вот несколько упражнений с тренажёрами и свободными весами на разные группы мышц.

    Упражнения для ног и ягодиц

    Жим ногами в тренажёре


    С помощью этого тренажёра можно перемещать акцент на разные группы мышц, просто поменяв положение ног на платформе:

    Ноги вверху платформы — акцент на ягодичные мышцы и бицепс бедра.
    Ноги внизу платформы — акцент на квадрицепсы.
    Узкая постановка ног — акцент на внешнюю часть бедра.
    Широкая постановка ног — акцент на внутреннюю часть бедра.
    Вот видео с техникой выполнения упражнения:

    Отведение ног в тренажёре


    Это упражнение отлично прорабатывает ягодицы. Отводите ногу назад до тех пор, пока голень не станет параллельна полу, но не разгибайте колени полностью. Чтобы лучше проработать мышцы, опускайте ногу в изначальное положение медленно.

    Приседания


    Это базовое упражнение с огромным количеством вариаций: с широкой постановкой ног или на одной ноге, со штангой или с гантелями, с возвышения или с выпрыгиванием. Здесь Лайфхакер подробно разбирает технику выполнения приседаний, а в этой статье есть несколько вариантов приседаний и других упражнений для бёдер.

    Выпады


    Ещё одно упражнение с большим количеством вариаций. Выпады можно делать со своим весом, со штангой или с гантелями, передвигаясь по залу или на месте.
    Во время выпада следите за тем, чтобы колено впереди стоящей ноги находилось ровно над пяткой. Немного наклонив корпус вперёд, вы сместите акцент на ягодицы.

    Становая тяга


    Это базовое упражнение прорабатывает не только мышцы бёдер и ягодиц, но и мышцы-разгибатели спины и трапецию. Начинайте с классической становой тяги, но не берите большой вес.
    Вот видео с техникой выполнения упражнения:
    Чтобы разнообразить свои тренировки, изучите другие упражнения для бёдер и ягодиц.

    Упражнения для спины

    Гиперэкстензия


    Это упражнение укрепляет мышцы-разгибатели спины. Оно отлично разогревает и готовит к важному базовому упражнению — становой тяге.
    Если вы хотите прокачать именно мышцы спины, а не ног, начинайте выполнять упражнение из положения, когда корпус составляет прямую линию с тренажёром. Затем поднимайте спину, сводя вместе лопатки и отводя руки назад. Задержитесь в этом положении на 3–5 секунд.

    Тяга нижнего блока к животу


    Ключевой момент в этом упражнении: тянуть блок нужно не руками, а спиной. Во время тяги фиксируйте спину и сводите лопатки. В видео показаны техника и особенности выполнения упражнения:

    Тяга верхнего блока к груди


    Это упражнение также помогает эффективно накачать мышцы спины. На видео ниже разбираются техника выполнения и основные ошибки:

    Упражнения для груди

    Жим штанги лёжа

    Это базовое упражнение задействует и грудные мышцы, и трицепсы, и дельтовидные мышцы. Акцент можно сместить, поменяв хват: жим лёжа узким хватом больше нагружает трицепсы, а широким — грудь. Также акцент на грудь смещается, если взять штангу обратным хватом, то есть ладонями к себе.
    В видео разбирается техника выполнения упражнения:

    Упражнение в тренажёре для грудных мышц


    Этот тренажёр позволяет выполнять упражнения, нагружающие только грудные мышцы. Не разгибайте руки полностью в крайних точках, выполняйте упражнение плавно.

    Отжимания на брусьях с наклоном вперёд


    Если вы пока не можете выполнять отжимания на брусьях без помощи, используйте эспандер или специальный тренажёр для поддержки. Чтобы акцент шёл на грудь, наклоняйте корпус вперёд.
    Технику выполнения упражнения можно посмотреть в видео:
    В этой статье вы можете найти упражнения для груди в картинках.

    Упражнения для трицепсов

    Обратные отжимания от скамьи


    Старайтесь не разводить локти в стороны. Если позволяет мобильность плеч, опускайтесь, пока угол в локтях не составит 90 градусов.

    Разгибание рук на блоке


    Это упражнение можно выполнять с обычной или верёвочной рукояткой. Спина прямая, локти расположены близко к телу и не смещаются.

    Упражнения для бицепсов

    Сгибание рук со штангой стоя

    Это базовое упражнение, которое помогает хорошо проработать бицепс. Вот видео с техникой выполнения упражнения:

    Подъём гантелей


    В отличие от предыдущего упражнения, поднимая гантели, вы должны повернуть кисти, поскольку это обеспечивает дополнительную нагрузку на бицепсы. Внизу кисти должны смотреть друг на друга, а во время подъёма — развернуться к телу.

    Упражнения для плеч

    Жим штанги с груди стоя


    Перед этим упражнением стоит сделать динамическую растяжку плеч: возьмите в руки палку или эспандер и несколько раз переместите прямые руки за спину, а затем снова вперёд. Во время растяжки не сгибайте локти. Чем ближе вы поставите руки, тем эффективнее будет растяжка.

    Во время жима уводите штангу за голову. Если она останется впереди, это сильно нагрузит поясницу.

    Подъём гантелей через стороны


    При выполнении упражнения локти должны быть немного согнутыми. Не поднимайте руки выше плеч — это может вызвать импиджмент-синдром (воспаление вращающей манжеты плеча).

    Разведение гантелей сидя в наклоне


    Корпус наклонён вперёд, спина прямая. Движения рук аналогичны предыдущему упражнению.
    В этой статье вы найдёте разбор техники выполнения других упражнений на плечи.

    Упражнения на пресс

    Скручивания с ногами на возвышенности

    Упражнение на пресс с ногами на возвышении
    Положив ноги на возвышение, вы исключите излишнюю нагрузку на подвздошно-поясничные мышцы и вред для поясницы. Если хотите усложнить упражнение, возьмите в руки набивной мяч.

    Планка на нестабильной опоре


    Планка отлично прорабатывает все мышцы кора. Чтобы усложнить её, можете поместить ноги на нестабильную опору: в петли или на медболы, как показано на фото.

    Подъём ног в висе

    В более простом варианте вам нужно подтянуть к груди только колени.

    Если это получается легко, попробуйте поднимать прямые ноги к турнику.

    Как выбрать подходящий вес и количество повторений

    Берите такой вес, чтобы вы могли выполнить упражнение 5–8 раз. Последние повторения должны выполняться с усилием. Если вы легко делаете все восемь раз, значит, выбранный вес для вас слишком мал.
    Выполняйте три подхода по 5–10 раз. Отдых между подходами должен быть 1–2 минуты, между упражнениями — 2–3 минуты.
    Если вы выполняете упражнения без веса, нужно сделать больше повторений, чтобы как следует нагрузить мышцы. В таких упражнениях выполняйте три подхода по 20 повторений.

    После тренировки

    После тренировки обязательно сделайте растяжку: нужно расслабить мышцы, которые работали. В этой статье можно найти упражнения для растяжки разных групп мышц, а здесь — упражнения с лентами-эспандерами.
    Уже с первых тренировок необходимо уделять внимание своему питанию. Из этой статьи вы узнаете, что есть до и после тренировок, чтобы ускорить свой прогресс и не навредить организму.
    Ничего не стесняйтесь, слушайте своё тело и получайте удовольствие.

  3. Mary Play Ответить

    При выполнении упражнений, происходит «расходование энергии», при этом мышцы, мозг, сердце и другие органы при неправильном дыхании могут испытывать кислородное голодание (гипоксия). Для мышц эта проблема грозит наступлением быстрой усталости, а для других органов, это чревато более серьезными последствиями.
    Ваш мозг может «отключится», может наступить кратковременная потеря сознания. Также может увеличится артериальное давление до опасных пределов, такие регулярные резкие повышения могут вызвать инсульт. Поэтому, во время выполнения упражнений, категорически запрещается задерживать дыхание.
    На усилии (когда мышца работает на сокращение) делаем мощный выдох, при «негативной» части движения (когда мышца работает на растяжение) делаем вдох полной грудью. Для упрощения задачи, во время выполнения упражнений, можно считать вслух (раз, два, три….) этот простой прием поможет дышать вам правильно.
    Темп выполнения движений: когда мышца работает на растяжение (вес опускаем) отсчитываем «раз, два», когда мышца работает на сокращение (вес подымаем) отсчитываем «раз».

    Общие принципы построения тренировочного процесса

    Любой тренировочный процесс следует строить, базируясь на трех основных принципах:
    питание;
    тренировки;
    восстановление.
    Если вы проигнорируете хотя бы один из этих пунктов, эффективность тренировок снизится в разы.

    Питание

    Определив свой тип телосложения (соматотип), Вы сможете определиться с базовыми моментами Вашего питания (выборе калорийности и частоты приемов пищи).
    Необходимо помнить лишь об одной существенной рекомендации, что диету (режим питания) стоит строить, помня, что Вы сейчас спортсмен-любитель, и что использование строжайших предсоревновательных диет спортсменов-профессионалов не принесет пользы Вашему здоровью.

    Тренировки

    Исходя из соматотипа, к которому Вы принадлежите, а также основной цели Вашего тренинга, необходимо выбрать наиболее эффективную тренировочную программу для Вашего развития.
    Базовыми принципами, на которых строится любая тренировка, являются:
    разминка
    тренировочные упражнения
    растяжка

    Разминка

    В начале каждой тренировки не пренебрегайте разминочными движениями и подходами с разминочным весом. Это поможет в несколько десятков раз снизить риск получения травмы.
    Основные рекомендации при разминке:
    Не забывайте размять все группы мышц перед тренировкой, уделяя больший акцент мышцам и связкам, которые получат наибольшую нагрузку.
    Разминайтесь по вертикальному принципу «сверху вниз» (т.е. шея-плечи-локти-кисти-корпус-ноги) или в обратном порядке «снизу-вверх».
    В первом из упражнений на конкретную группу мышц используйте 2-3 подхода с разминочными весами

    Тренировочные упражнения

    Основные рекомендации при выполнении упражнений:
    Для начала всегда используйте классические подходы в тренировках, так как они работают в 70-80% случаев. Только если со временем Вы определите, что эти программы тренировок Вам не подходят, то стоит искать более «изысканные» решения (ПРОСТОТА — СИНОНИМ ЭФФЕКТИВНОСТИ).
    Для набора мышечной массы и силы в тренировочном процессе должны преобладать базовые упражнения, при работе на рельеф включайте в программу тренировок изолирующие упражнения смещая нагрузку в аэробный режим.
    Помните,что самым важным в упражнении является правильность его выполнения, а не взятый вес. Поэтому, приступая к новому для Вас упражнению, стоит брать минимальный вес. Сделав с ним 3-4 подхода и выработав рефлекторную моторику, приступайте к прогрессу в весе.
    Прислушивайтесь к своему организму.
    Отдых между подходами не стоит превышать в 1,5-2 минуты.

    Растяжки

    Включение растяжек в тренировочную программу не только помогает избежать травм и улучшить подвижность (гибкость), но и ведет к увеличению силы и мышечных объемов. Статическая растяжка – растянутая позиция, которая удерживается 6-60 секунд, способствует расслаблению растягиваемой мышцы.
    Чему способствуют растяжки:
    растяжки после тренировок (повышают силовые показатели);
    растяжки между подходами (повышают приток крови, что увеличит «накачку» мышцы);
    растяжки перед каждым подходом (способствуют выработки большего мышечного усилия);
    растяжка расслабляет, снижает напряжение, увеличивает подвижность.
    Рекомендации:
    Никогда не надо растягивать холодную мышцу. Предшествовать растяжке должна обычная разминка около 5 минут с помощью легкой аэробной нагрузки.

    Восстановление

    Мышцы восстанавливаются и растут только в период отдыха. Поэтому, пренебрегая фактором восстановления, можно перечеркнуть все усилия, приложенные во время тренировочных нагрузок.
    Основные рекомендации:
    Сон. Спите не менее 8 часов в сутки, не пытайтесь отсыпаться только в выходные или праздники. Даже пару часовой ежедневный недостаток сна приводит к накоплению усталости, которую не удастся ликвидировать за пару дней так называемых отсыпаний.
    Стройте тренировочный процесс так, чтоб между тренировками был перерыв, но избегайте слишком больших пробелов (если у Вас 3 тренировки в неделю, то не стоит тренироваться в понедельник, вторник и среду, а затем на всю неделю забывать о спортивном зале).
    Тренируйте крупные группы мышц раз в неделю (спину, грудь и ноги).
    В случае тяжелого жизненного режима с обилием физических и нервных стрессов, снизьте уровень нагрузок на тренировках.?
    Не стесняйнесь обращайтся за советом к тереру в тренажерном зале. Вместе мы решим любые вопросы на пути к здоровью и красивому телу.
    © 2014 Павел Курской
    Источник: http://fitnessvopros.com/respectfit.com.ua/stati/tehnika-uprazhneniy

  4. Mokree Ответить

    Если вы недавно начали посещать тренажерный зал или только планируете купить абонемент в фитнес-клуб, то рекомендуем вам прочитать эту статью и узнать, какая программа тренировок (ПТ) подойдет новичку и какие упражнения помогут накачать определенные группы мышц.

    Первый раз в первый класс, или ПТ (персональная тренировка) для новичка

    Приходя в зал, мужчины чаще всего ставят себе цель — накачать мышцы, а женщины — похудеть. Но это неверный подход к вопросу. На начальном этапе новичкам важно повысить порог выносливости, развить мышечную координацию, научиться качественно выполнять упражнения. Лишь решив эти задачи, вы приблизитесь к своей основной цели.
    Но кто же такой «новичок»? В фитнес-среде им считается человек любого пола и возраста, который ходит в зал 1–6 месяцев и пока не имеет четко выработанной программы занятий. Основополагающими для него должны стать следующие принципы: занятия 2–3 раза в неделю, работа на тренировку всего тела, небольшое разнообразие упражнений, постепенное их усложнение.

    Приведем пример базовой программы тренировок в тренажерном зале для новичков:

    Обратите внимание! Во время менструального цикла при отсутствии болей женщины могут заниматься в зале. Но на это время следует исключить упражнения на ноги и пресс, заменив их кардио и работой над верхней частью тела.
    Скручивания на наклонной скамье.
    Жим ногами в тренажере.
    Тяга гoризoнтального блoка.
    Выпады с гантелями.
    Сгибание нoг в тренажере лежа.
    Жим в грудном тренажере.
    «Французский» жим с гантелей стоя.
    Пуловер с гантелей лежа.
    Протяжка со штангой стоя.
    Гиперэкстензия (наклоны через «козла»).
    Каждое упражнение нужно выполнять в 3–4 подхода по 10–15 раз.
    В данной программе упражнения на разные группы мышц перемешаны между собой. Это связано с тем, что у новичков слабая выносливость, а значит, они быстро устанут, если будут тренировать одну часть тела.
    В дальнейшем вы начнете отмечать, что на выполнение всех упражнений у вас уходит меньше времени, вы будете все меньше уставать.
    С помощью такой ПТ за несколько месяцев вы сможете укрепить мышцы и перейти к более сложным упражнениям и большим нагрузкам.

    Программы тренировок для тренажерного зала

    Итак, вы овладели базовым комплексом упражнений и хотите приступить к более сложным, направленным на определенные группы мышц. Обратите внимание на некоторые программы.

    Сильный пол

    Примерный комплекс упражнений для мужчин, которые хотят снизить количество подкожного жира, накачать мышцы, увеличить их объем и повысить свою выносливость. Рассчитан на рост — около 180 см и вес — примерно 95 кг. Данный комплекс основан на суперсетах — выполнении двух видов упражнений на разные группы мышц без отдыха. Затем — отдых 2–3 минуты, и снова — суперсет.
    Первая тренировка (грудь и спина)
    Скручивания на наклонной скамье.
    Пoдъем ног в упoре.
    Тяга становая со штангой.
    Наклоны со штангoй на плечах.
    Классический жим штанги лежа.
    Разводы с гантелями лежа.
    Тяга штанги в наклоне обратным хватом.
    Тяга за голову с верхнего блока.
    Работа на кардиотренажере.
    Вторая тренировка (руки)
    Отжимания от брусьев на трицепс.
    Разгибание рук с верхнего блока.
    Подтягивания к груди обратным хватом.
    Сгибание рук сo штангой стoя.
    «Французский» жим с гантелей стoя.
    Сгибания рук с гантелями.
    Сгибание кистей сидя.
    Пулoвер с гантелей лежа.
    Работа на кардиотренажере.
    Третья тренировка (ноги и плечи)
    Скручивания с верхнего блока.
    Гиперэкстензия.
    Приседания со штангой на плечах.
    Разгибание ног в тренажере.
    Жим штанги стoя с груди.
    Махи гантелями в стoроны.
    Жим штанги из-за головы стоя.
    Махи гантелями вперед попеременно.
    Работа на кардиотренажере.
    Каждое упражнение нужно делать в 3–5 подходов по 10–20 раз. На кардиотренажере проводить не менее 10 минут. Три вида тренировок следует выполнять по кругу.

    А ну-ка, девушки!

    Самые распространенные просьбы девушек и женщин, приходящих в спортзал, — это подкачать ягодицы, грудь и пресс. Невозможно работать с этими частями тела, оставив без внимания остальные, поэтому предлагаем вашему вниманию комплекс, который на две третьих состоит из упражнений на эти три группы мышц и на одну треть — из общеукрепляющих упражнений.
    Первая тренировка
    Скручивания на наклонной скамье.
    Жим ногами в тренажере.
    Выпады с гантелями.
    Разведение ног в тренажере.
    Сведение ног в тренажере.
    Отжимания от лавки ширoким хватoм.
    Тяга за голову с верхнего блока.
    Пуловер с гантелей лежа.
    Подъем ног в упоре.
    Вторая тренировка
    Подъем ног на наклонной скамье.
    Гиперэкстензия.
    Становая тяга с гантелями.
    Жим сидя в грудном тренажере.
    Сведение рук в тренажере «бабочка».
    Приседания с гантелями.
    Тяга горизoнтальнoго блока.
    «Французский» жим с гантелей стоя.
    Скручивания лежа на пoлу.
    Каждое упражнение следует выполнять в 3–4 подхода по 10–15 раз. Первую и вторую тренировки чередовать. Данный комплекс поможет вам придать форму ягодицам, груди, сделать живот плоским, в целом укрепить организм, повысить выносливость, скорректировать фигуру.
    Какую бы направленность тренировки в зале вы ни выбрали, скорректировать программу упражнений вам поможет фитнес-тренер. Вы всегда можете получить профессиональную консультацию в Gold’s Gym и узнать, какие упражнение и в каком объеме нужно выполнять именно вам, чтобы достичь желаемых целей — накачать мышцы, набрать вес или похудеть.
    Источник: https://www.goldsgym.ru/programmy-trenirovok/kak-sostavit-programmu-trenirovok-dlya-trenazhernogo-zala/

    Программа тренировок для мужчин – лучшие рекомендации

    Что могут мужчины все
    Блог современного мужчины
    здоровье, спорт, авто, мода
    Подкачаться к лету – это нормальная практика, весной огромное количество мужчин идет в зал, для того, чтобы скинуть лишний вес, поднабрать мышечной массы, или возвратить былую форму. Перед походом в тренажерный зал нужно знать, какие тренировки для мужчин выбрать, чтобы добиться отличных результатов за короткое время.
    Я расскажу вам о лучшей программе тренировок для мужчин, к этой программе мы добавим утренние пробежки и правильное питание. Лично я пользовался ей, и мне очень понравилось, получил быстрый отклик мышц, и за 3 месяца мне удавалось набирать 6-7 кг мышечной массы, при этом были видны кубики пресса, да и, в общем, мышцы были сухие.
    Тренировки проводим в понедельник, среду, пятницу, 1,5 часа в день.

    Упражнения

    Содержание
    1 Упражнения
    2 Правильное питание
    3 Утренние пробежки
    Понедельник – грудь и трицепс:
    Грудь
    Жим от груди на ровной скамье, 4 подхода, отдых 4-5 минут между подходами, 1 подход для разминки, начинаем с пустого грифа, дальше докидываем вес – 2 подход 10 повторений, 3 подход 8 повторений, 4 подход 6 повторений, и последний максимальный вес на 2-3 повторения.
    Разведения гантелей на скамье под небольшим положительным углом, подходы уменьшаем до 3, разминочного не делаем, остальное повторяем.
    Дальше – отведение гантели за голову на ровных руках. Тут поясню, потому – что мало кто использует это упражнения, но мне кажется оно великолепное, растягивает грудные мышцы и заставляет их расти. Ложимся на скамью, вверху на ровных руках держим гантель и медленно ее заводим за голову, при этом руки держим ровными. 3 подхода по 8-10 повторений.
    Трицепс
    Жим штанги на скамье узким хватом – это базовое упражнение на трицепс, которое качает практически всю мышцу. Делаем 4 подхода, первый разминочный, и еще 3 по 8-10 повторений.
    Французский жим – берем штангу с волнистым грифом, ложимся на скамью, которая находится под небольшим положительным углом, штангу держим ровно перед собой, затем сгибаем локти, но продолжаем держать их ровно и не разводить. Смысл, чтобы штангой торкнутся ко лбу или немного ее завести за голову.
    Отжимание на брусьях – я думаю, что это упражнения знают все, его можно делать на грудь или трицепс, все зависит от того, как вы поставили локти, если цель прокачать трицепс, то максимально локти прижимайте к корпусу. Повторения делаем на максимум, если выходит больше 15 раз, то берите дополнительный вес, и делайте с ним 8-10 повторений также в 3 подхода.
    (Важно — при тренировках в зале, для мужчин рекомендуется делать базовые упражнения, такие как жим, присед, тяга – с большим временным интервалом для отдыха, 5-6 минут между подходами)
    Первое упражнение – это становая тяга, основа тренировок в тренажерном зале. Становая тяга развивает все тело комплексно и помогает расти мышечной массе, в связи с усиленным выделением тестостерона.
    Спина
    Становая тяга делается так – длинный олимпийский гриф должен быть с высокими блинами и стоять на земле, мы подходим к нему, беремся за гриф на ширине плеч, и начинаем тянуть ногами, спина полностью ровная, руки не сгибаем. Нагрузка падает на ноги, спину, плечи, мышцы кора и ягодиц. Подход начинается с маленького веса, и понемногу накидываем до 4-5 подходов.
    Тяга штанги к груди – наклоняемся на 90 градусов, немного сгибаем ноги и нижним или верхним хватом берем штангу, которую тянем к груди. Важно максимально выключить руки и задействовать широчайшие, при опускании штанги в нижнее положение, за ней опускаем плечи, чтобы создать амплитуду. 3 подхода по 10-12 повторений.
    Подтягивания на турнике широким хватом с дополнительным весом, в программу тренировок в зале для мужчин, обязательно включаем это упражнения, оно поможет стабилизировать все мышцы спины. Главное – правильно его выполнять: хват должен быть верхний, шире плеч, ноги сгибаем в коленях, а поясницу выгибаем. Чтобы делать правильно, нужно выключить руки и прочувствовать широчайшие. 3 подхода на максимум
    ♦ Справка
    По-простому: широчайшие мышцы спины находятся ниже плеч. Начинаются они сразу после кора, если смотреть спереди, то сразу после пресса, только проведите ровную линию к спине. Именно широчайшие заставляют гопников разводить руки в стороны при ходьбе!
    Бицепс
    Поднятия штанги, на бицепс стоя – берем гриф, он может быть волноподобный или ровный, вес подбираем индивидуально – 3 подхода по 10-15 раз с медленными опусканиями, задерживаем в средней точке при последнем повторении.
    Молотки – берем гантель, разворачиваем ее вдоль и поднимаем до плеча – это упражнения поможет прокачать внешнюю часть бицепса. Начинаем с малого веса и накидаем до отказа, вплоть до 1 повторения.
    Поднятие гантель на бицепс, сидя – смысл заключается в полном сжатии бицепса в конце, поднимаем и опускаем медленно, но в нижней точке прожимаем бицепс. Делаем до последнего, чтобы руки просто отказывали.
    Ноги
    Моя программа тренировок в тренажерном зале для мужчин, построена на базовых упражнениях со свободными весами. Именно поэтому, мы не забиваем о ногах, и дальше идет присед.
    Присед со штангой – начинать нужно с маленьких весов, чтобы укрепить ноги и колена, не приседаем до пола, дабы суставы не подвергать большой нагрузке при вставании. Попросите в зале, вас подстраховать, дабы избежать падения, вы, конечно, не травмируетесь, но будет очень стыдно, со своего опыта говорю. Старайтесь держать штангу, чтобы она не скатывалась ниже лопаток и спину максимально ровной держите. 4-5 подходов, вес подбираем по схеме «пирамида». От меньшого к большому.
    Дальше идет упражнения на икры – находим небольшую возвышенность, в руки берем 2 блина, и на носочках поднимаем и опускаем тело, делать нужно последнего 3 подхода, чтобы чувствовать жжение.
    Жим на квадрицепс – выполняется на тренажере, где ногами нужно понимать валика с нижнего положения, подчеркнет визуальную форму ноги, когда будете в шортах, то все подумают, сто вы бегун. 3 подхода до отказа.
    Плечи
    Жим гантелей сидя – садимся на скамейку, берем гантели в две руки и начинаем жать в гору, 4 подхода по 8-10 повторений.
    Махи стоя – это упражнения укрепит боковой пучок дельты, и сделает плечи более широкими. Правильные махи делаются с медленными опусканиями и с фиксацией в верхней точке. 3 подхода по 8-10 повторений.
    Махи лежа на скамейке – ложимся животом на скамью с положительным углом и делаем махи небольшими весами – это нужно для задней части, что важно при демонстрации заднего бицепса.

    Правильное питание

    Для правильного сочетания – белки, жиры, углеводы, лучше обратиться к диетологу, где вам предложат пройти обследования и сдать анализы на гормоны. Если хотите узнать подробней об общих правилах питания, читайте статью на нашем сайте о наборе мышечной массы.

    Утренние пробежки

    Для того, чтобы набирать мышечную массу, но избежать жиру, придется делать кардио (бег). Старайтесь бегать не менее 3 раз в неделю по 30 минут. Рекомендую бегать на пустой желудок.
    Если ваша цель поднять общую функциональность, то сойдут и домашние тренировки для мужчин, но набор массы без зала почти невозможен. Поход в зал — это должно быть зрелое и обдуманное решение, придется много работать, но вы не пожалеете.
    автор: Сергей Фартух
    Этот блог читают настоящие мужики
    Читай и ты!
    Источник: https://male-site.ru/sport/programma-trenirovok-v-zale.html

    Как выбрать комплекс упражнений для мужчин в тренажерном зале?

    Если вы решили улучшить физическое состояние своего тела, то идите в тренажерный зал для мужчин. Там есть все условия для осуществления вашего замысла. Для начала выберите себе вводный комплекс упражнений, чтобы приучить тело к силовой нагрузке. Затем (после нескольких недель) можно переходить к усиленной программе.
    Для этого есть все условия — к вашим услугам в фитнес клубе есть любые тренажеры и спортивные снаряды. Программа тренировок в тренажерном зале охватывает и проблемы борьбы с похудением у мужчин.
    Для вводного курса предлагаем программу курса упражнений для новичков и последующее его усовершенствование.
    Первая часть комплекса рассчитана на 1-3 месяца, после чего можно постепенно перейти на его вторую, более сложную программу.

    Упражнения для тренажерного зала для мужчин (часть 1)

    Перед тем как приступить к выполнению комплекса, научитесь следовать простым правилам:
    внимательно ознакомьтесь с описанием упражнения и постарайтесь выполнить его правильно;
    постарайтесь подобрать для себя вес спортивных снарядов или установить нужную нагрузку на тренажере так, чтобы при выполнении упражнения у вас не возникало боли или быстрого утомления;
    эти упражнения применимы для программы тренировок для похудения для мужчин;
    вводным курсом приучите свое тело к спортивным нагрузкам, а затем, постепенно увеличивая вес снарядов (нагрузку на тренажере) и интенсивность упражнений, улучшайте свои достижения;
    первая часть рассчитана на тренировки в течение 2-3 месяцев.
    Перед началом занятий сделайте несколько фотографий вашего тела в полуобнаженном виде (главное, чтобы были видны ноги, руки и торс). После окончания вводного курса процедуру повторите и сравните обе фотографии.
    Не пытайтесь повторять то, что делают другие люди в тренажерном зале, — вы только повредите своему здоровью. Большинство этих упражнений вы сможете выполнить только через год тренировок.
    Начинаем с легкого тренинга. В него входят простые упражнения со снарядами, вес которых надо подобрать так, чтобы при выполнении движений не было рывков — все должно выполняться красиво и плавно.
    Сам комплекс (план тренировок) разбит на 2-3 дня, которые следуют друг за другом.
    Комплекс 1 — для начинающих (понедельник, среда, пятница):
    Общая разминка мышц тела. Используем беговую дорожку (тренажер), время исполнения 8-10 минут.
    Качание пресса: нижняя часть — 2 подхода по 15 раз, верхние мышцы — 3 подхода по 6-10 раз.
    Подтягивания: 2 подхода по 8-10 раз.
    Жим лежа (на тренажере, а затем со штангой): 2 подхода по 8 раз.
    То же самое упражнение, но выполняется ногами: 2 подхода по 8 раз.
    Растяжка на прогретые мышцы.
    Прием углеводов после занятий.

    Упражнения в тренажерном зале для мужчин (часть 2)

    После правильной постановки техники выполнения, можно переходить к силовым тренировкам для набора массы мышц. программа тренировок в тренажерном зале охватывает все группы мышц мужчины.
    Комплекс 2 (понедельник, среда, пятница):
    Разминка на беговой дорожке в течение 8 минут.
    Отработка пресса: обе группы мышц (верхняя и нижняя) требуют по 2 подхода по 12-15 раз. Начинайте делать упражнение медленно. Не все сразу получится — обычно у начинающих пресс слабый.
    Становая тяга (с грифом): количество подходов начинают с 2-х и постепенно доводят до 4-х. Упражнение делают 6-8 раз. Не пытайтесь с первого раза поднять большой вес, к добру это не приведет.
    Жим лежа: 2 подхода по 10 раз. Можно разнообразить это упражнение применением его различных вариантов.
    Приседания: 3 подхода по 12 раз.
    Растяжка на прогретые мышцы.
    Прием углеводов.
    После тренировок с помощью первых 2-х комплексов, через 3 месяца переходят к упражнениям специальной программы тренировок для придания красоты мужскому телу.
    Комплекс 3
    День 1-ый:
    Разминка: бег трусцой — 5- 8 минут.
    Упражнения на пресс: количество подходов от 2 до 4 при максимально возможном числе выполнения. Постепенно доведите число отжиманий до 30-40.
    Приседания со штангой: выполняется в 3 подхода по 10 раз. Есть различные виды этого упражнения. Выберите тот, который вам больше по душе.
    Жим гантелей (сидя на наклонной скамье): 2-4 подхода по 10 раз.
    Упражнения на тренажере с блоком: 3 подхода по 12 раз. Если не знаете, как настроить аппарат, то обратитесь к обслуживающему персоналу, иначе можете повредить своему здоровью;
    Подъем на носки (сидя или стоя) 2 подхода по 20 раз;
    Растяжки и прием углеводов.
    День 2-ой:
    Бег трусцой в течение 8 минут.
    Гиперэкстензия для прямых мышц спины: 2 подхода по 12 раз. Это упражнение можно заменить выполнением мостика или элемента «скорпион», но эффект будет гораздо меньше.
    Тяга вертикального блока на тренажере: выполняется в 3 подхода по 10 раз. Выполняйте все инструкции по пользованию аппаратом и не стремитесь делать упражнение рывками.
    Жим штанги (лежа): 4 подхода по 10 раз. Не старайтесь сразу поднять большой вес — можете надорваться.
    Подъем штанги на бицепс: 3 подхода по 10 раз.
    Растяжки и прием углеводов.
    Для самоконтроля ведите дневник ваших тренировок. Между подходами обязательно делайте перерывы на 2-6 минут для силовых упражнений.
    Растяжки выполняйте для групп мышц, которые больше всего использовались в этот день, время исполнения — 6-12 минут.
    Становую тягу можно на первом этапе заменить приседанием со штангой на плечах, пока не окрепнут мышцы спины. 1 раз за 15 дней надо посещать парилку (русскую баню или сауну).

    Еще один мужской комплекс упражнений в тренажерном зале для похудения

    Если вам по каким-то причинам не понравились вышеописанные упражнения, то можно использовать и другой комплекс для занятий. Не забывайте, что для новичка главное — это регулярная тренировка (пропускать и лениться нельзя).
    Иначе все ваши потуги не приведут к желаемому результату.
    Если вы хотите использовать предлагаемый комплекс упражнений для похудения, то должны проконсультироваться с врачом-диетологом и ограничить в своем рационе жирную и острую пищу.
    Этот комплекс упражнений в тренажерном зале также предназначен для начинающих. Срок его использования — первые 2-3 месяца занятий. Перед проведением тренировки обязательно делайте разминку.
    Сам комплекс (план тренировок для похудения) в тренажерном комплексе состоит из следующих упражнений в тренажерном зале:
    приседания разных типов;
    становая тяга на одной ноге;
    жим штанги (лежа в нескольких вариантах);
    в положении сидя притягивание блока к поясу;
    различные подтягивания на турнике;
    силовой жим штанги и подъем на бицепсы;
    упражнения для ног на тренажерах;
    упражнение «планка».

    Как выполнять программу комплекса (упражнения для похудения)?

    В начальный месяц тренировок все упражнения выполняются за 2-3 подхода по 10 раз. Это поможет организму привыкнуть к физической нагрузке. В следующий месяц увеличивают вес спортивных снарядов, и количество подходов возрастает до 8, а исполнение — до 10 раз. Только последнее упражнение делают на время — по 2 подхода в течение 30-60 секунд.
    Комплекс основан на том, что все его элементы программы тренировок выполняются поочередно и попарно, например, 1-ое и 2-ое упражнения, затем 3-е и 4-ое и так далее. Только последний элемент выполняют отдельно. После каждого подхода отдыхаем примерно минуту, а затем продолжаем до выполнения указанного числа подходов. Исключение составляет упражнение «планка».
    Приседания выполняют с гантелями или гирей. Можно сделать их и со штангой, но постепенно, так как сначала должны укрепиться суставы ног, таза, плечи и грудной отдел позвоночника.

  5. Крижма Ответить

    Доброго времени суток, уважаемые читатели! Плохо это или хорошо, но крутость вашего прогресса в тренажерном зале в первую очередь будет оцениваться по накаченным рукам. Ведь они являются той частью, которая почти всегда на виду.
    Именно поэтому большая часть молодых парней, уделяет их прокачке порой чересчур много внимания. Но важно не просто забивать бицуху подъемами штанги, а знать, как правильно тренироваться и какие упражнения на руки в тренажерном зале выполнять.

    Что важно знать о тренинге рук

    Если бы руки было просто накачать, то каждый второй в зале ходил с накаченными банками. Но в реальности все не так радужно. Даже если руки имеют внушительные объемы, то часто заметна диспропорция между бицепсом и трицепсом. Но давайте уделим внимание тем, кто тренируется, но при этом не обладает большими объемами рук.

    Правило №1

    Маленькие мышечные группы растут вместе с большими (ноги, грудь, спина). Приходить в зал и тренировать только руки бессмысленно.
    Необходимо развивать все тело, при этом делая упор на многосуставные упражнения (приседания, становая тяга, подтягивания и жимы лежа). Не исключено, что выполняя базовые движения и не делая отдельных упражнений на руки, они все равно будут расти!
    Но такое возможно не всегда. Людям с обычной генетикой все же лучше выполнять упражнения направленные на проработку мышц рук. В таком случае тренировку рук объединяют с тренировкой большой мышечной группы. К примеру: ноги + руки, грудь + трицепс, спина + трицепс, грудь + бицепс, спина + трицепс. Иногда целесообразно выделить руки в отдельный день.

    Правило №2

    Уделяйте меньше внимания изолирующим упражнениям. То есть тем, в которых вся нагрузка идет только в целевую мышцу. Изоляция конечно хороша, но только при использовании для предварительного утомления или во второй части тренировки для пампинга (накачки мышц кровью). Основу тренировки должны составлять базовые движения.
    Подъемы штанги на бицепс принято считать базовым упражнением для бицепса, но по определению, только многосуставные движения можно считать базовыми. В действительности подтягивания обратным хватом являются одним из самых эффективных упражнений для рук.

    Правило №3

    Не пренебрегайте тренировкой трицепса. Ведь он занимает 70% от общего объема руки. А лучшими базовыми упражнениями для него считаются отжимания на брусьях и жим лежа узким хватом.

    Правило №4

    Тренируйте хват. От силы предплечий и кистей зависит, какой вес вы сможете поднять в том или ином упражнении.

    Комплексы упражнений на руки

    В зависимости от половой принадлежности и целей комплексы могут видоизменяться. Поэтому рассмотрим варианты тренировок, удовлетворяющие тем или иным потребностям.

    Мужчинам

    Комплекс для набора массы

    Так как для нас важны большие и сильные руки, необходимо уделять им достаточно внимания!
    Если тренировка бицепса следует после тренинга спины, то можно использовать изолирующие упражнения, для «добивки» двуглавой мышцы плеча. Это могут быть следующие упражнения:
    Подъем штанги на бицепс – 8-12 повторений по 3-4 сета или подъем EZ-штанги на бицепс (смотрите фото) – 8-12 повторений по 3-4 сета
    Молотки с гантелями – 8-12 повторений по 3-4 сета или подъем штанги на бицепс обратным хватом – 8-12 повторений по 3-4 сета
    Также в комплекс на спину можно включить подтягивания обратным хватом.

    Комплекс упражнений на руки после тренировки на грудь

    Теперь другая ситуация. Вы потренировали грудь и хотите в завершении сделать пару упражнений на трицепс. В таком случае базовые движения не окажут должного эффекта, так как трицепс будет уже утомлен.
    Программа тренировок может выглядеть так:
    Разгибания рук с гантелью сидя – 8-12 повторений по 3-4 сета или французский жим – 8-12 повторений по 3-4 сета
    Разгибания на блоке прямым хватом – 8-12 повторений по 3-4 сета или разгибания на блоке обратным хватом – 8-12 повторений по 3-4 сета

    Комплекс упражнений для рук, если для этого выделен отдельный день

    Но если вы выстроили свой комплекс так, что руки тренируются в отдельный день, например, вместе с плечами или вообще отдельно. Или же тренировка бицепса идет после тренинга груди, а трицепса после спины. Вот тогда можно дать рукам максимальную нагрузку! Сплит таков:
    Для трицепсов:
    Отжимания на брусьях – 6-12 повторений по 3-4 сета или жим лежа узким хватом – 6-12 повторений по 3-4 сета
    Разгибание гантели из-за головы стоя – 8-12 повторений по 3-4 сета или разгибания рук с гантелью сидя – 8-12 повторений по 3-4 сета
    Разгибания на блоке прямым хватом – 8-12 повторений по 3-4 сета или разгибания на блоке обратным хватом – 8-12 повторений по 3-4 сета
    Для бицепсов и брахиалиса:
    Подтягивания обратным хватом – 6-12 повторений по 3-4 сета или тяга вертикального блока на бицепс – 6-12 повторений по 3-4 сета. Так же рекомендую внимательно изучить статью, в которой я рассказываю о различных видах хвата и мышцах, которые они задействуют.
    Подъем штанги на бицепс – 8-12 повторений по 3-4 сета или подъем EZ-штанги на бицепс – 8-12 повторений по 3-4 сета
    Cгибания Зоттмана с гантелью – 8-12 повторений по 3-4 сета или сгибания со штангой обратным хватом – 8-12 повторений по 3-4 сета

    Женщинам

    В силу особенностей женской мускулатуры число повторений в каждом упражнении можно увеличить до 10-15, а число сетов сократить до 2-3. Так как вам большие руки ни к чему — хотя для таскания сумок из супермаркета они пригодились бы — то хватит одного-двух упражнений. К примеру:
    Для бицепсов:
    Подъем штанги на бицепс – 10-15 повторений по 2-3 сета или подъем EZ-штанги на бицепс – 10-15 повторений по 2-3 сета
    Сгибания рук с гантелями поочередно – 10-15 повторений по 2-3 сета
    Для трицепсов:
    Французский жим – 10-15 повторений по 2-3 сета
    Разгибания рук на вертикальном блоке – 10-15 повторений по 2-3 сета
    Обязательно ознакомьтесь с картинками с правильной техникой выполнения упражнений и не забудьте посмотреть видео!
    Многие дамы желают избавиться от дряблости рук или так называемых крыльев. И сразу же совершают большую ошибку, начиная делать упор на тренировку рук. Хотя на самом деле обвисшая кожа является результатом не только слабости мышц, но и лишней жировой прослойки. И чтобы её убрать, нужны энергозатратные упражнения (базовые), а также кардио и сбалансированная диета.
    Совет для девушек таков: тренинг рук при похудении лучше включать в конце тренировки и в небольшом количестве.
    Мужчинам во время сушки следует оставить в своем арсенале все базовые движения на руки и пару изолирующих. Такой тренинг необходим для сохранения мышечной массы в целости и сохранности.

  6. Silverweaver Ответить


    жим штанги лежа — 3 подхода по 8 раз (далее 3х8)
    жим штанги с груди стоя — 3х8
    бицепс со штангой стоя — 3х8
    трицепс на вертикальном блоке — 3х10
    подъем туловища на наклонной скамье — 3х15-20
    День второй

    приседания со штангой на спине — 3х8
    сгибания ног на блоке — 3х10
    разгибания ног на блоке — 3х10
    тяга блока за голову — 3х8
    гиперэкстензия — 3х10
    подъем ног в висе на перекладине — 3х15-20
    Заниматься следует трижды в неделю. Первая и вторая тренировки чередуются через одну. Следует выстраивать график таким образом, чтобы между посещениями спортзала был день отдыха. Четыре первые тренировки следует выполнять по два подхода, а уже затем увеличивать число до трех. Четвертое и восьмое занятие рекомендуется сделать легкими, то есть со сниженным весом.
    Важно! Не следует сразу поднимать большие веса, поскольку главный приоритет делается на правильную технику исполнения.
    Добавлять нагрузку рекомендуется лишь тогда, когда количество заданных повторов начинает даваться легко и требуется повысить нагрузку. Каждую тренировку обязательно начинают с разминки на 10 минут, завершают растяжкой и висами на перекладине в течение 5 минут.

    Программа тренировок в тренажерном зале для новичков


    Когда вводный курс полностью освоен, последующие занятия посвящают усиленному массонабору, повышению выносливости и силовых показателей. Здесь многие стараются выполнять большое количество повторов с малым весом, что является неправильным. Такой ритм тренировки дает общую высокую нагрузку, но практически не оказывает какого-либо сильного эффекта на набор мышечной массы. Единственным преимуществом станет некоторое улучшение показателя выносливости. Многоповторность и малые веса являются усредненным вариантом между аэробными и силовыми тренировками.
    После вводного курса правильным шагом станет более солидная нагрузка. Сама же программа тренировок может выглядеть следующими образом:
    Понедельник
    приседания со штангой на плечах — 4х8
    жим лежа — 4х6-8
    разгибания ног в тренажере — 3х10
    разводки лежа — 3х10
    пресс
    Среда
    жим стоя — 4х8
    становая тяга — 4х8
    подтягивания за голову — 3х8
    подъем на носки с гантелей — 3х12
    гиперэкстензии — 3х12 пресс
    Пятница
    жим лежа узким хватом — 4х8
    трицепс на блоке — 3х10
    бицепс со штангой стоя — 3х10
    бицепс с гантелями — 3х10
    пресс
    Тренироваться по приведенной выше программе можно первые два месяца. Если мышцы хорошо растут, значит, она идеально подходит и может использоваться дальше. Искать другую методику нет смысла.
    Делать программу разнообразнее, конечно, желательно. С этой целью некоторые упражнения просто меняют. Вместо становой тяги, на каких-то занятиях можно выполнять тягу с прямых ног. Обычно такое чередование осуществляют через неделю. Разводку пулловером и подтягивания за голову можно заменить на тягу в наклоне, жим из положения стоя — жимом сидя, который лучше делать в конце занятия. Можно поменять количество повторов в жиме лежа на 6, вместо 8, и увеличить рабочие веса. Следует учитывать, что упражнения начинают с пары разминочных подходов, за которыми уже следуют рабочие.

    Основные ошибки новичков

  7. Нечто Ответить

    В этот раздел мы будем добавлять самые распространенные упражнения для занятий в тренажерном зале. Если вы не нашли нужного упражнения, пожалуйста, сообщите нам об этом на адрес andrey999@list.ru

    Вертикальная тяга обратным хватом

    Вертикальная тяга широким хватом

    Выпады с гантелями

    Выпады со штангой

    Вышагивания на платформу

    Гак-приседания

    Гиперэкстензия (разгибание спины)

    Горизонтальная тяга в блочном тренажере

    Жим Арнольда

    Жим гантелей лежа

    Жим гантелей сидя

    Жим книзу в блочном тренажере

    Жим книзу одной рукой обратным хватом

    Жим ногами

    Жим от груди в тренажере сидя

    Жим штанги лежа

    Жим штанги сидя

    Жим штанги стоя

    Жим штанги узким хватом лежа

    Концентрированный подъем на бицепс

    Косые скручивания

    Молоток

    Наклоны со штангой на плечах

    Обратные разведения рук в тренажере

    Обратные скручивания

    Отжимания на брусьях

    Отжимания от пола

    Отжимания от скамьи

    Подтягивания на перекладине

    Подъем гантелей на бицепс в скамье Скотта

    Подъем гантелей на бицепс стоя

    Подъем гантелей над головой через стороны

    Подъем гантелей перед собой

    Подъем на бицепс в блочном тренажере стоя

    Подъем ног в висе

    Подъем ног в упоре на локтях

    Подъем штанги на бицепс обратным хватом

    Подъем штанги на бицепс стоя

    Подъемы на носки в тренажере для жима ногами

    Подъемы на носки сидя

    Подъемы на носки стоя

    Подъемы носков

    Приседания в тренажере Смита

    Приседания со штангой

    Приседания со штангой на груди в Смите

    Пуловер

    Пуловер в блочном тренажере стоя

    Разведение гантелей в наклоне

    Разведение гантелей лежа

    Разведение гантелей стоя

    Разгибание руки с гантелью из-за головы

    Разгибания ног

    Разгибания руки с гантелью в наклоне

    Румынская тяга

    Рывок штанги на грудь

    Сведение в кроссовере через верхние блоки

    Сведение в кроссовере через нижние блоки

    Сведения рук в тренажере

    Сгибание ног лежа

    Сгибание ног сидя

    Сгибание ног стоя

    Сгибание рук в запястьях

    Сгибание рук на бицепс в кроссовере

    Скручивания

    Скручивания на коленях в блочном тренажере

    Скручивания на римском стуле

    Скручивания на скамье с наклоном вниз

    Становая тяга

    Становая тяга на прямых ногах

    Тяга гантели одной рукой в наклоне

    Тяга Т-штанги

    Тяга штанги в наклоне

    Тяга штанги в наклоне обратным хватом

    Тяга штанги к подбородку (протяжка)

    Французский жим EZ-штанги сидя

    Французский жим лежа

    Французский жим сидя

    Шраги со штангой

    Шраги со штангой за спиной

  8. DESPERADO Ответить


    Большинство новичков, придя в тренажерный зал, нередко приступают к выполнению тяжелых базовых упражнений, не имея для этого достаточного уровня подготовки. С другой стороны, находятся те, кто с самого начала приучает себя к тренировкам на тренажерах, не уделяя должного внимания свободным весам. Однако объединяют эти две категории начинающих спортсменов неправильно построенные тренировочные программы, которые зачастую они сами же себе и пишут. В данной статье мы разберем лучшие программы тренировки в тренажерном зале для начинающих атлетов.

    Тренировочные цели

    Прежде чем приступать к составлению какой-либо программы необходимо, в первую очередь, определиться с целями, которые будущая программа должна достигать. В качестве тренировочных целей могут выступать как физические параметры тела (сила, выносливость), так и внешние (мышечная масса, рельеф, похудение и тд.). При этом физические параметры тренируются преимущественно за счет силовых упражнений, а внешние параметры требуют не только особый режим тренировок, но и соблюдения правильного режима питания. В этом их ключевые отличия. Ошибочным является мнение о том, что только с помощью тренировочных программ можно увеличить мышечную массу, улучшить рельеф или обеспечить эффективное сжигание лишнего жира.
    На начальном этапе тренировок ваши тренировочные цели не будут иметь особого значения, однако после прохождения базового этапа тренировок вы будете иметь представление о том, какие программы использовать и на улучшение каких параметров работать. Поэтому этап определения тренировочных целей является ключевым.

    Вводный этап тренировок

    Этот этап должен обязательно присутствовать у любого начинающего спортсмена. Дело в том, что поначалу ни мышцы, ни кардио-респираторная системы организма не готовы в полной мере к серьезным нагрузкам. Кроме того, вы сами вряд ли знаете предел своих физических возможностей. Поэтому вводный этап тренировок включает в себя работу на все основные мышечные группы в минимальной интенсивности и минимальном объеме.
    Общая продолжительность вводного этапа – 4 недели.
    Частота тренировок – 3 раза в неделю.

    Тренировка #1 (Понедельник)

    Упражнения
    Подходы
    Повторения
    Жим штанги лежа
    2
    15
    Подъем штанги на бицепс стоя
    2
    15
    Отжимания (от пола или брусьев)
    2
    максимум
    Подтягивания широким хватом
    2
    максимум
    Гиперэкстензии
    2
    15-20

    Тренировка #2 (Среда)

    Упражнения
    Подходы
    Повторения
    Армейский жим
    2
    15
    Тяга к груди на блоке сидя
    2
    15
    Жим ногами
    2
    15
    Разгибание рук на блоке стоя
    2
    15
    Сгибание рук на блоке стоя
    2
    15

    Тренировка #3 (Пятница)

    Упражнения
    Подходы
    Повторения
    Тяга штанги к поясу в наклоне
    2
    15
    Жим лежа узким хватом
    2
    15
    «Молот» стоя
    2
    15
    Кроссоверы на блоке
    2
    15
    Разгибание ног в тренажере
    2
    15

    Базовый этап тренировок

    На данном этапе нам предстоит заниматься по сплит-схемам, то есть в каждый тренировочный день мы будем специализировано прокачивать две конкретные мышечные группы. Тренировки базового периода более интенсивны и объемны, а также обеспечивают большую нагрузку на основные мышечные группы.
    Базовый этап тренировок будет включать в себя 2 тренировочные программы – одна предназначена для начинающих спортсменов среднего уровня, другая – для новичков уровня ниже среднего.
    Под средним уровнем понимается такой уровень подготовленности, при котором спортсмен может выполнять основные упражнения со своим весом – подтягивания и отжимания от брусьев, хотя бы в среднем количестве повторений (не менее 6-8).
    Под уровнем ниже среднего понимается такой уровень подготовленности, при котором атлет не может выполнять упражнения со своим весом (подтягивания, отжимания от брусьев) или выполняет их в небольшом количестве повторений (менее 6).
    Общая продолжительность базового этапа – 8 недель.
    Частота тренировок – 3 раза в неделю.

    Базовый комплекс для начинающих спортсменов СРЕДНЕГО уровня

    Тренировка #1 (Понедельник): Грудь + Спина + Пресс
    Упражнения
    Подходы
    Повторения
    Жим штанги лежа
    3
    12
    Подтягивания широким хватом
    3
    максимум
    Жим гантелей лежа
    3
    12
    Тяга штанги к поясу в наклоне
    3
    12
    Кроссоверы на верхних блоках
    3
    15
    Тяга гантели одной рукой
    3
    15
    Скручивания с поворотами корпуса
    2
    15
    Обратные скручивания
    2
    15
    Тренировка #2 (Среда): Плечи + Ноги
    Упражнения
    Подходы
    Повторения
    Армейский жим
    3
    12
    Жим гантелей сидя
    3
    12
    Подъем гантелей через стороны
    3
    15
    Жим ногами
    3
    12
    Разгибание ног в тренажере
    3
    15
    Сгибание ног в тренажере
    3
    12
    Тренировка #3 (Пятница): Бицепсы + Трицепсы + Пресс
    Упражнения
    Подходы
    Повторения
    Подъем штанги на бицепс
    3
    12
    Отжимания на брусьях
    3
    максимум
    Подтягивания узким обратным хватом
    3
    максимум
    Жим лежа узким хватом
    3
    12
    «Молот» стоя
    3
    15
    Разгибание рук на блоке стоя
    3
    15
    Скручивания с поворотами корпуса
    2
    15
    Обратные скручивания
    2
    15

    Базовый комплекс для начинающих спортсменов уровня НИЖЕ СРЕДНЕГО

    Тренировка #1 (Понедельник): Грудь + Спина + Пресс
    Упражнения
    Подходы
    Повторения
    Жим штанги лежа
    3
    12
    Тяга верхнего блока к груди
    3
    12
    Жим гантелей лежа
    3
    12
    Тяга штанги к поясу в наклоне
    3
    12
    Кроссоверы на верхних блоках
    3
    15
    Гиперэкстензии
    3
    15
    Скручивания с поворотами корпуса
    2
    15
    Тренировка #2 (Среда): Плечи + Ноги
    Упражнения
    Подходы
    Повторения
    Армейский жим
    3
    12
    Жим гантелей сидя
    3
    12
    Подъем гантелей через стороны
    3
    15
    Жим ногами
    3
    12
    Разгибание ног в тренажере
    3
    15
    Сгибание ног в тренажере
    3
    12
    Тренировка #3 (Пятница): Бицепсы + Трицепсы + Пресс
    Упражнения
    Подходы
    Повторения
    Подъем штанги на бицепс
    3
    12
    Жим лежа узким хватом
    3
    12
    «Молот» стоя
    3
    15
    Разгибание рук на блоке стоя
    3
    15
    Сгибание рук на блоке стоя
    3
    15
    Разгибания рук из-за головы на блоке
    3
    15
    Скручивания с поворотами корпуса
    2
    15

    Что дальше?

    После того, как вы пройдете вводный и базовый этапы, можно будет приступать к специализированным программам, направленным на достижение ваших тренировочных целей. Если вы четко выполнили эти два этапа, то более сложные и тяжелые программы вам также будут по силам. По мере роста опыта и уровня вашей подготовки вам будет проще выполнять как силовые, так и объемные многоповторные программы. Одним словом – дальше дело за опытом и стажем тренировок. Необходимый базовый уровень у вас уже есть.

    Программы увеличения рабочих весов

    Программа увеличения рабочего веса в жиме лежа
    Программа увеличения рабочего веса в становой тяге
    Программа увеличения рабочего веса в приседаниях со штангой

    Программы на массу конкретных мышечных групп

    Программа тренировки пресса
    Программа тренировки плеч
    Программа тренировки грудных мышц
    Программа тренировки ног
    Программа тренировки трапеций
    Программа тренировки ягодиц
    Программа тренировки трицепсов
    Программа тренировки бицепсов
    Программа тренировки широчайших мышц спины

    Общие программы на мышечную массу

    Лучшая программа для набора мышечной массы
    Программа тренировки мышц-антагонистов
    Программа на массу для опытных спортсменов
    Программа на массу: воздействие на факторы роста мышц

  9. ROTANO Ответить

    Обратные отжимания


    Встаньте спиной к скамье, упритесь в нее ладонями прямых рук, ноги при этом упираются в пол, а остальная часть тела подвешена в воздухе. Согните руки в локтевом суставе и опустите бедра вниз, затем начинайте возвращаться к исходному положению. Обратные отжимания влияют не только на трицепс, но и на верхнюю часть грудных мышц.

    Французский жим лежа


    Лягте на горизонтальную скамейку, стопы упираются в пол, а ягодицы и лопатки прижаты к поверхности. Штанга находится вверху на вытянутых руках над уровнем груди. Затем на вдохе опустите снаряд за голову, согнув руки в локтях. Вы должны чувствовать, как работает и растягивается ваш трицепс.

    Упражнения на плечи

    Армейский жим


    Сядьте на горизонтальную скамейку, спина прямая, стопы упираются в поверхность пола. Возьмите гантельки в обе руки, согните локтевой сустав и поднимите гантели до уровня плеч. Теперь на выдохе выжмите гантели вверх до упора, затем вернитесь в начальное положение. Обратите внимание на следующие моменты:
    Спина все время идеально прямая;
    Локти движутся по строго определенной траектории;
    В высшей точки гантели находятся очень близко.

    Разведение гантелей в стороны


    Встаньте прямо, ноги вместе, возьмите в обе руки гантельки с необходимым для вас весом. На выдохе слегка согните локти, а после разведите руки в стороны, пока они не станут параллельны полу. Задержитесь в наивысшей точке и так же медленно опустите снаряд вниз. Следите за положением поясничного отдела и спины, она должна все время оставаться прямой!

    На мышцы пресса

    Планка


    Одно из самых замечательных упражнений, которое гармонично прорабатывает мышцы пресса, спины, заднюю поверхность бедра. Лягте на гимнастический коврик, согните руки в локтевом суставе. Перенесите вес тела согнутые руки и стопы ног, спина, голова и ноги составляют прямую линию.
    Продержитесь в этом положении от 30 секунд и дольше.
    Другие варианты упражнения: планка на одной руке, планка с переменой рук, планка с одной поднятой ногой.

    Боковые скручивания


    Лягте на горизонтальный коврик, ноги согнуты в коленях, руки за головой. Соедините правый локоть с левым коленом, делая при этом скручивание, затем наоборот. Выполняйте упражнение в быстром темпе, чтобы хорошо прочувствовать работу всех мышц пресса.

    На мышцы ног

    Жим ногами


    Отличное базовое упражнение, которое поможет равномерно проработать все мышцы низа. Сядьте в тренажер для жима, спина и голова прижаты к опоре, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на платформе. На выдохе выжмите платформу до упора, затем снова согните колени и опустите платформу.
    Если вы хотите сделать акцент на ягодичных мышцах, то поставьте ноги на верхний край платформы, а если на квадрицепсах – то на нижний край.

    Приседания


    Одно из лучших базовых упражнений, которое равномерно задействует мышцы спины, ягодичные, ноги и пресс. Поставьте ноги примерно на ширине плеч носками наружу, спина абсолютно прямая. Возьмите гриф с блинами и положите его на плечи, придерживая его руками, присядьте, а затем снова встаньте.
    Во время приседа ваши колени не должны выходить за носки, спина все время остается прямой. Также смотрите за тем, чтобы приседать до параллели с полом или чуть ниже.

    Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале на неделю

  10. Fordrelmeena Ответить

    Если спортсмен поочерёдно выполняет все упражнения на одну мышечную группу, после чего переходит к другим мышцам, то план занятия будет таков:
    Базовое упражнение для большой мышечной группы
    Второстепенное упражнение для большой мышечной группы
    Дополнительное упражнение для большой мышечной группы
    Базовое упражнение для небольшой мышечной группы
    Второстепенное упражнение для небольшой мышечной группы
    Дополнительное упражнение для небольшой мышечной группы
    Такой принцип построения программы имеет место быть, если вы тренируете одну большую группу мышц (грудь, ноги, спину) и одну либо две малые группы. Если вы тренируете 2 большие мышечные группы, к примеру, спину и грудь, это будет не очень хорошо влиять на нервную систему, поскольку после 3-4 упражнений ЦНС уже будет ослаблена.

    Расстановка приоритетов по упражнениям

    Если занятие включает в себя прокачку 2-3 больших групп либо обусловлено тренировкой всего тела, то лучше определиться с приоритетами. Для начала классифицируйте упражнения по сложности выполнения для ЦНС (базовые, второстепенные), после чего расставьте приоритет так, чтобы крупные мышцы тренировались первыми.
    Пример правильной расстановки:
    Приседания со штангой
    Становая тяга на прямых ногах
    Тяга верхнего блока
    Жим гантелей лёжа
    Жим в тренажёре Смита
    Подъём штанги на бицепс
    При добавлении вспомогательных упражнений следует действовать по принципу расстановки категорий и по принципу «от большого к малому».
    Список упражнений на одну тренировку на всё тело:
    Жим лёжа (базовое)
    Жим ногами (второстепенное)
    Подтягивания (базовое)
    Разводка с гантелями стоя (второстепенное)
    Румынская тяга (базовое)
    «Молоток» на бицепс (второстепенное)
    Базовые – жим лёжа, подтягивания, румынская тяга
    Второстепенные – жим ногами, разводка с гантелями, «молоток»
    Пример правильного распределения упражнений:
    Румынская тяга
    Подтягивания
    Жим лёжа
    Жим ногами
    Разводка гантелей
    «Молоток»
    При использовании схемы с чередованием мышечных групп, рекомендуется выстроить приоритет следующим образом:
    Для груди:
    Жим лёжа на скамье в наклоне
    Подтягивания
    Жим гантелей на скамье в наклоне
    Тяга блока к поясу
    Разведение гантелей на скамье с отрицательным наклоном
    Тяга гантели к поясу с упором.
    Если же атлет выбрал круговую схему тренировок, то в данном случае имеется несколько вариантов.
    Для набора мышечной массы и увеличения силовых показателей (с длительными интервалами отдыха), необходимо придерживаться последовательности: в начале следует группировать упражнения по типу, после чего группируется приоритет в самих упражнениях на данную мышечную группу.
    Для кругового тренинга, во время которого вырабатывается молочная кислота для снижения жировой массы тела, а промежуток отдыха между сетами сокращён по минимуму, характерна стимуляция метаболических процессов; ЦНС задействовано меньше, поэтому приоритетность упражнений уходит на второй план.
    При этом упражнения лучше ставить так, чтобы каждое упражнением не дублировало предыдущее. К примеру, если начать занятие с жимов гантелей, то делать более тяжёлый жим лёжа после этого смысла не имеет.

     

    Первые упражнения
    на тренировке

    Упражнения из тяжелоатлетической или пауэрлифтерской программ (рывок, толчок) нужно делать первыми, в начале самой тренировки.
    Это связано с тем, что эти движения рекрутируют максимальное количество мышц, а ещё такое выполнение упражнений расходует большое количество ресурсов организма, в том числе и от нервной системы.
    Поэтому нужно запомнить, что при включении в тренировочную программу элементов тяжёлой атлетики, делать их нужно в самом начале тренировки.

     

    «Леветон П» — комплекс витаминов
    для активной жизни

    «Леветон П» — натуральный препарат, созданный на основе природных компонентов и предназначенный не только для спортсменов, но и для людей, ведущих активный образ жизни.
    Наличие полезных витаминов, минералов и адаптогенов в составе поможет вам оставаться в строю, даже когда силы уже на исходе.
    Принимайте «Леветон П» трижды в день, и вы почувствуете прилив энергии уже с первого дня приёма.
    Источник: http://leveton.su/vypolnenie-uprazhnenij/

  11. дамир Ответить

    Выполнение упражнений в тренажерном зале должно быть упорядочено и рассчитываться из двух факторов:
    Тип тренировки (последовательная, круговая, поочерёдное выполнение).
    Индивидуальный порядок выполнения

    Последовательный
    тип тренировки

    Классический план тренинга, подразумевающий последовательное выполнение упражнений и всех подходов, к примеру:
    Жим лёжа 3х8
    Подтягивания 3х12
    В начале тренировки спортсмен выполняет по очереди все 3 подхода в жиме, после чего отдыхает и делает все подходы на подтягивания.

    Чередующиеся подходы

    Данная схема даёт спортсмену возможность сэкономить время путём уменьшения периода отдыха между сетами, при этом не снижая интенсивность тренинга. Рекомендуется чередовать подходы в 2-х упражнениях по очереди на противоположные мышечные группы, к примеру:
    Подъём штанги на бицепс – 3х8 (отдых менее минуты)
    Французский жим – 3х10 (отдых также менее минуты)
    В данной схемы вы проводите 1 сет подъёма на бицепс, делаете перерыв 40-60 сек., проделываете ещё 1 сет на трицепс, затем перерыв 40-60 сек и снова делаете подход на бицепс, далее опять повторяете цикл. Таким образом, выполняя чередующиеся подходы вы сокращаете общее время 2-х упражнений.

    Методика
    круговой тренировки

    Вы делаете один подход в каждом из 3-ёх и более упражнений, затем повторяете цикл заново до тех пор, пока не выполните все подходы, которые были запланированы. Пример:
    Подъём штанги на бицепс – 10 повторов (20-30 сек перерыв)
    Выпады со штангой – 10 повторов (20-30 сек отдых)
    Подтягивания – 10 повторов (20-30 сек отдыха)
    Гиперэкстензия – 10 повторов (20-30 сек перерыв)
    Разведение гантелей в стороны (20-30 сек).
    Не рекомендуется сразу выполнять все упражнения в круговом стиле, начните сначала с 3-х, остальные выполните в классическом режиме.
    Круговой тренинг отлично подходит для снижения жировой массы тела, поскольку он предусматривает небольшие паузы между подходами, к примеру, до 10-20 сек. При этом круговая тренировка не обязательно нацелена только на жиросжигание, она также может быть использована для силового тренинга; единственное, что нужно сделать, это увеличить время отдыха между сетами.

    Выполнение упражнений
    в тренажерном зале: в каком порядке?

    После того, как спортсмен определился с типом тренинга следует грамотно составить тренировочный план.
    Следует помнить о главном: в начале тренировки нужно выполнять такие упражнения, которые сильно нагружают центральную нервную систему, затем уже можно переходить к сложным упражнениям. К примеру, приседания со штангой рекомендовано делать перед выпадами и разгибаниями ног. Однако и здесь есть исключения, к примеру, если спортсмену нужно заранее проработать мышечную группу для её предварительного утомления с целью повышения интенсивности.
    Поэтому при выборе упражнений для нужной группы мышц распределите приоритеты в порядке снижения сложности, которое подразумевает выполнение упражнений в тренировке. Таким образом правильный порядок будет выглядеть так:
    Жим лёжа (самое сложное упражнение относительно других)
    Жим гантелей на скамье вниз головой (более лёгкое)
    Разводки в тренажёре (изолирующее)
    Основное правило: порядок упражнений должен быть таков – базовые, второстепенные, дополнительные, корректирующие. Если ваш тренировочный план составлен из 2-х базовых или 2-х второстепенных упражнений, то скорректируйте план тренировок так, чтобы первым выполнить упражнение, в котором рабочий вес максимален.
    Порядок выполняемых упражнений также зависит от типа тренинга (последовательного, кругового и с чередованием).
    Если спортсмен поочерёдно выполняет все упражнения на одну мышечную группу, после чего переходит к другим мышцам, то план занятия будет таков:
    Базовое упражнение для большой мышечной группы
    Второстепенное упражнение для большой мышечной группы
    Дополнительное упражнение для большой мышечной группы
    Базовое упражнение для небольшой мышечной группы
    Второстепенное упражнение для небольшой мышечной группы
    Дополнительное упражнение для небольшой мышечной группы
    Такой принцип построения программы имеет место быть, если вы тренируете одну большую группу мышц (грудь, ноги, спину) и одну либо две малые группы. Если вы тренируете 2 большие мышечные группы, к примеру, спину и грудь, это будет не очень хорошо влиять на нервную систему, поскольку после 3-4 упражнений ЦНС уже будет ослаблена.

    Расстановка приоритетов по упражнениям

    Если занятие включает в себя прокачку 2-3 больших групп либо обусловлено тренировкой всего тела, то лучше определиться с приоритетами. Для начала классифицируйте упражнения по сложности выполнения для ЦНС (базовые, второстепенные), после чего расставьте приоритет так, чтобы крупные мышцы тренировались первыми.
    Пример правильной расстановки:
    Приседания со штангой
    Становая тяга на прямых ногах
    Тяга верхнего блока
    Жим гантелей лёжа
    Жим в тренажёре Смита
    Подъём штанги на бицепс
    При добавлении вспомогательных упражнений следует действовать по принципу расстановки категорий и по принципу «от большого к малому».
    Список упражнений на одну тренировку на всё тело:
    Жим лёжа (базовое)
    Жим ногами (второстепенное)
    Подтягивания (базовое)
    Разводка с гантелями стоя (второстепенное)
    Румынская тяга (базовое)
    «Молоток» на бицепс (второстепенное)
    Базовые – жим лёжа, подтягивания, румынская тяга
    Второстепенные – жим ногами, разводка с гантелями, «молоток»
    Пример правильного распределения упражнений:
    Румынская тяга
    Подтягивания
    Жим лёжа
    Жим ногами
    Разводка гантелей
    «Молоток»
    При использовании схемы с чередованием мышечных групп, рекомендуется выстроить приоритет следующим образом:
    Для груди:
    Жим лёжа на скамье в наклоне
    Подтягивания
    Жим гантелей на скамье в наклоне
    Тяга блока к поясу
    Разведение гантелей на скамье с отрицательным наклоном
    Тяга гантели к поясу с упором.
    Если же атлет выбрал круговую схему тренировок, то в данном случае имеется несколько вариантов.
    Для набора мышечной массы и увеличения силовых показателей (с длительными интервалами отдыха), необходимо придерживаться последовательности: в начале следует группировать упражнения по типу, после чего группируется приоритет в самих упражнениях на данную мышечную группу.
    Для кругового тренинга, во время которого вырабатывается молочная кислота для снижения жировой массы тела, а промежуток отдыха между сетами сокращён по минимуму, характерна стимуляция метаболических процессов; ЦНС задействовано меньше, поэтому приоритетность упражнений уходит на второй план.
    При этом упражнения лучше ставить так, чтобы каждое упражнением не дублировало предыдущее. К примеру, если начать занятие с жимов гантелей, то делать более тяжёлый жим лёжа после этого смысла не имеет.

    Первые упражнения
    на тренировке

    Упражнения из тяжелоатлетической или пауэрлифтерской программ (рывок, толчок) нужно делать первыми, в начале самой тренировки.
    Это связано с тем, что эти движения рекрутируют максимальное количество мышц, а ещё такое выполнение упражнений расходует большое количество ресурсов организма, в том числе и от нервной системы.
    Поэтому нужно запомнить, что при включении в тренировочную программу элементов тяжёлой атлетики, делать их нужно в самом начале тренировки.

    «Леветон П» —
    комплекс витаминов
    для активной жизни

    «Леветон П» — натуральный препарат, созданный на основе природных компонентов и предназначенный не только для спортсменов, но и для людей, ведущих активный образ жизни. Наличие полезных витаминов, минералов и адаптогенов в составе поможет вам оставаться в строю, даже когда силы уже на исходе. Принимайте «Леветон П» трижды в день, и вы почувствуете прилив энергии уже с первого дня приёма.

  12. ДеВуШкА ДьЯвОлА Ответить

    Этот же подход справедлив и для тех, кто основной целью посещения спортзала видит избавление от лишнего веса. При этом добавляется пара кардиотренировок в неделю или рекомендуется перейти на многоповторную схему тренинга: сокращённое время отдыха между сетами с одновременным увеличением количества повторов элемента с небольшим весом.

    Длительность занятия и перерыв между сетами

    Оба этих параметра зависят от основной цели тренинга. Большие рабочие веса утяжелителей и малое количество повторов, характерные для силовой тренировки, сокращают время её проведения до 45 минут. Сжигание жира или выработка выносливости приветствует увеличение продолжительности до 1,5 часов, особенно при низком уровне подготовки.
    Средняя длительность отдыха между сетами составляет 60 секунд.
    При этом упражнения для роста мышц и силы выполняют с 2-3 минутным интервалом между подходами, а для избавления от лишнего жира темп наращивают, сокращая промежуток до 45 секунд.
    Стандартный отдых для мышц между упражнениями составляет 1,5 минуты. Но если выполняются элементы на тренажёрах для изолированных групп или проводится тренинг для мелких групп, то этот показатель уменьшают до 60-75 секунд.

    Порядок тренировок разных групп мышц и подбор упражнений

    Приступая к регулярному посещению спортзала, следует большое внимание уделять общей подготовке, поэтому тренировка в этот период состоит преимущественно из открывающих её базовых упражнений (жим, становая тяга, приседания со штангой на плечах) и финишных изолирующих элементов на мелкие группы мышц. Допускается чередование элементов по месту расположения мышц: в нижней части (ноги) и в верхней части (спина и грудные). Отдельно прорабатывать мышцы верхних конечностей на первоначальном этапе нет смысла.
    Для новичков более эффективными являются упражнения с утяжелителями (штанга, гантели) нежели их тренажёрные аналоги.
    Как правило, к тренажёрам прибегают те, кто по состоянию здоровья не может выполнять элементы с гантелями или штангой, или опытные бодибилдеры, которым необходимо тщательно проработать отдельную группу мышц. Свободные веса – залог получения результата новичком в короткие сроки.
    Спустя полгода-год регулярных тренировок, можно приступать к их проведению по сплит-системе, прорабатывая на одном занятии одну крупную группу мышц и пару мелких. При этом соблюдают чередование тренировочных и свободных дней, обеспечивая восстановление задействованным мышцам.
    При переходе к сплит-тренировкам закономерно появляются вопросы о совместной проработке мышечных групп. Безусловно, в каждом конкретном случае будет своя программа, но в общем виде её можно представить так.
    При трёхразовых посещениях спортзала в понедельник, среду и пятницу в первый день после длинных выходных всё внимание стоит уделить той группе, которая сложнее поддаётся проработке.
    Как правило, это мышцы ног, прокачку которых начинают с приседаний, румынской тяги и выпадов, затем переходят к сгибанию/разгибанию на тренажёре, а завершают тренинг прокачкой пресса.
    На следующей тренировке (условно – в среду) основное внимание уделяют проработке грудной мускулатуры: отжимания, жимы с утяжелителями под разными углами, разводки с гантелями.
    Завершат этот день элементы на трицепс и дельтовидные мышцы. Последний тренировочный день на неделе посвящают спине: подтягивания, становая тяга, тяга штанги к поясу, чередования тяг с гантелями и на блоках и пр.
    Финишные упражнения этого дня посвящаются прокачке бицепса.
    Число повторов напрямую связано с основной целью посещения спортзала: для роста мышечной массы достаточно 6-12 повторов, для избавления от излишков жира их количество наращивают до 15.

  13. VideoAnswer Ответить

Добавить комментарий для Mokree Отменить ответ

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *