Как правильно заниматься в тренажерном зале чтобы похудеть?

16 ответов на вопрос “Как правильно заниматься в тренажерном зале чтобы похудеть?”

  1. FreshUp Ответить

    ВАЖНО! Для того, что бы сохранить статью в закладки, нажмите: CTRL + D
    Задать вопрос педиатру, и получить БЕСПЛАТНЫЙ ОТВЕТ, Вы можете заполнив на НАШЕМ САЙТЕ специальную форму, по этой ссылке >>>

    Как заниматься на эллиптическом тренажере, чтобы похудеть — программа тренировок для мужчин и женщин

    Составляя себе программу тренировок, вам следует узнать и то, как заниматься на эллиптическом тренажере, чтобы похудеть, ведь при ходьбе на эллипсоиде необходимо контролировать пульс – только тогда упражнения принесут пользу не только мышцам, но и помогут вам убрать жир. Ознакомьтесь с существующими тренировками и выберите себе подходящую по уровню.

    Что такое эллиптический тренажер для похудения

    Это кардиотренажер для похудения с эллиптически вращающимися педалями, которые имитируют ходьбу, велосипедную езду, подъем по лестнице, бег. Еще прибор известен как орбитрек или кросс-тренажер.
    Тренажер обеспечивает равномерную нагрузку по всему телу, что способствует эффективному уменьшению массы тела и помогает оставаться в тонусе всем системам организма.
    Моделей эллипсоидов для похудения существует много – от классических до «умных» вариантов с разными функциями, которые сами определяют уровень подготовки занимающегося, его общее состояние тела и пульс.

    Как правильно заниматься на эллиптическом тренажере

    Собравшись заниматься дома, чтобы похудеть или подтянуть тело, вам нужно подготовить спортивную одежду, удобную обувь и ознакомиться с некоторыми советами тренеров по поводу занятий. Итак, правила тренировок на эллиптическом тренажере:
    Проводите разминку перед началом каждой тренировки. После занятия не забывайте о заминке, потому как она снижает боль в мышцах и делает их эластичнее.
    Следите за пульсом. Рассчитайте свой максимальный возрастной пульс: из 220 вычтите ваш возраст. У новичков нормой считается 65% от МВП, а для опытных спортсменов отметка может достигать 80%.
    Во время тренировки держите голову ровной, во время ходьбы наступайте всей стопой, не забывайте втягивать живот.
    Если хотите похудеть быстрее, при ходьбе пейте воду, а вообще старайтесь питаться по принципу ПП.
    Исключите просмотр телевизора, потому как все отвлекающие факторы могут свести к нулю все ваши усердия на эллиптическом тренажере.

    Какие мышцы работают на эллипсоиде

    Этот кардиотренажер идеально подходит для похудения и для приведения в тонус мышц, при этом вы можете не переживать, что фигура будет как у «качка», потому что на эллипсе набрать мышечную массу не получится. Какие мышцы задействованы на эллиптическом тренажере? В то время, пока вы занимаетесь, активизируется работа:

    Как похудеть на эллиптическом тренажере

    Тем, кто собирается тренироваться, чтобы похудеть и приблизить свои параметры к идеальным, специалисты советуют начать тренироваться на эллиптическом кардиотренажере с 45 минут, потому как только после этого организм начинает работать за счет «отложенных» запасов жира. Эллипс для похудения может использоваться даже на медленном темпе – вы просто должны задаться целью пройти определенную дистанцию.
    Организму, привыкшему к нагрузкам можно давать более интенсивные тренировки, увеличивая скорость, но уменьшая километраж, ведь количество сожженных калорий будет одинаковым.
    Важно не только знать, как заниматься на эллиптическом тренажере, чтобы похудеть, а и то, как нужно в это время питаться: есть желательно за 2-3 часа, но не переедать.
    Воды можно пить сколько угодно, чтобы она ускоряла процесс похудения.

    Сколько нужно заниматься на эллипсоиде, чтобы похудеть

    Желающим уменьшить жировые складки, желательно разнообразить программу – так мышцы будут развиваться равномерно.
    Общее время тренировки на эллиптическом тренажере должно составлять около 50-60 минут, при этом заниматься необходимо 2-3 раза/неделю.
    Собравшись приступить к силовым упражнениям, рекомендуется разогреть мышцы на тренажере. При повторении данного действия после тренировки вы поможете организму сжечь еще больше калорий.

    Программа похудения на эллипсоиде

    Чтобы ходьба на эллипсе дала ожидаемый результат в похудении, нужно не только подобрать тренировку, но и научиться правильно стоять на тренажере: напрячь плечевые и брюшные мышцы, пресс, направить взгляд вперед.
    Количество калорий, сжигаемых во время занятия калорий можно увеличить, подключив еще руки: ими нужно тянуть и толкать подвижные ручки орбитрека.
    Программа тренировок на эллиптическом тренажере для похудения бывает классической и интервальной, а какую выбрать, решать только вам.

    Интервальная тренировка

    Это самый популярный способ чтобы похудеть, потому что с помощью орбитрека можно дать организму дополнительную нагрузку, чередуя силовой и кардиорежим – за счет этого сжигание жира происходит намного быстрее. Интервальная тренировка на эллипсоиде должна проводиться не более 2-х раз/нед. Занятие, например, может быть таким:
    10-ти минутная разминка;
    Умеренный темп ходьбы;
    4 мин. умеренного темпа на протяжении получаса чередовать с 3-я минутами максимального темпа;
    заминка на 5 мин.
    Примеров интервальной тренировки существует несколько и, если вам не нравятся слишком длительные занятия, можете ограничиться 20-ю минутами работы с тренажером, ведь по сжиганию калорий оба варианта равносильны. Вот пример второй интервальной тренировки:
    разминка, длительность которой составляет около 5 минут;
    на протяжении 20 минут чередование 3-х минутного умеренного темпа и минутного максимального;
    заминка, длительностью, как разминка – до 5 минут.

    Классическая программа тренировок

    Похудение на эллиптическом тренажере с интервальными тренировками – процесс кропотливый, потому как давать организму такого рода нагрузки более месяца крайне нежелательно. Потом лучше сделать перерыв и включить в программу классические занятия:
    разминка на 5 мин.;
    умеренный темп при частоте пульса 50-60% от максимально позволенного значения;
    заминка на 5 мин.
    разминка на 5 мин.;
    чередование 5-ти минутной умеренной интенсивности с 3-х минутным ускоренным темпом в рамках запланированного на тренировку времени;
    заминка на 5 мин.
    разминка на 5 мин. на средней интенсивности;
    повышение сопротивления в течение 15 мин.;
    понижение сопротивления еще на 15 мин.;
    заминка на 5 мин.
    разминка на 5 мин.;
    получасовое занятие с умеренной интенсивностью (при этом нужно настроить минимальную скорость сопротивления);
    заминка на 5 мин.
    разминка на 5 мин.;
    чередование 3-х минутной нарастающей нагрузки с 2-х минутной максимальной нагрузкой (4 раза);
    заминка на 5 мин.

  2. Gholbirad Ответить

    Силовые упражнения

    После кардио рекомендуется провести силовые тренировки для похудения в тренажерном зале. Целью является восстановление мышц тела, в качестве сопротивления используется собственный вес или гантели, штанги и гири. Тренинг увеличивает количество мышечной ткани, постепенно заменяющей жировую – объемы тела корректируются, поднимается уровень метаболизма, калории сжигаются интенсивнее, удается похудеть быстрее.
    К силовым тренировкам относятся работа с весами – подъем штанги, становая тяга, жим на бицепс и трицепс. Помимо этого к популярным упражнениям относятся отжимания, подъемы корпуса и подтягивания, которые прорабатывают все основные мышцы. Делать это можно от пола, с использованием шведской стенки, особой скамьи для работы над прессом.

    Упражнения на растяжку и гибкость

    Для улучшения эластичности мышц и проработки суставов в спортзале используются стретчинг упражнения для похудения. Они расширяют диапазон мышечного движения, повышают уровень растяжки. К упражнениям относятся элементы йоги, танцев, пилатеса. Проводя в замедленном темпе, можно использовать их в качестве заминки, растяжки или разминки, а в быстром ритме стретчинг-занятия станут отличным стимулятором работы сердца и сосудов, дадут возможность похудеть.

    Схема тренировок в спортзале для женщин

    Для снижения веса и улучшения рельефа фигуры пригодится правильная тренировка в тренажерном зале. Под ней понимается аэробное занятие, значительно повышающее сердечный ритм и сжигающее запасы жира, но не полезного гликогена из мышц. Такие тренировочные процессы в спортзале повышают выносливость, работоспособность организма, восстанавливают нервную систему после умственной нагрузки.
    Для быстрого результата рекомендуется соблюдать режим питания, есть за час перед занятиями и спустя два после. Как эффективно похудеть в спортзале: начинать с разминки, приступать к силовым и жиросжигающим тренировкам, заканчивая кардио. Если избыточный вес небольшой, можно обойтись одним кардио – силовые сжигают меньше калорий. Лучше заниматься утром не меньше получаса в интенсивном темпе с отслеживанием частоты пульса.

    Жиросжигающая

    Людям, нацеленным на быстрый результат, пригодится жиросжигающая тренировка в тренажерном зале для девушек, состоящая из трех дней по расписанию:
    Велотренажер, скручивания с наклоном и обратные, беговая дорожка, приседания со штангой, выпады, жим ногами, приседания с гантелями, бег, жим сидя, подъем рук, бег.
    Велотренажер, подъем ног, гиперэкстензия, бег, тяга блока к грудной клетке, штанги к талии под наклоном, бег, тяга за голову, нижнего блока, бег, сгибание рук, бег.
    Велотренажер, жим гантелей лежа, развод рук с весом, бег, жим лежа, бабочка, бег, разгибание рук, жим вниз, бег, жим штанги, подъем рук, бег.

  3. Faelkis Ответить

    Эффективно борется с лишним весом степпер. Этот тренажёр является имитацией ходьбы по лестнице, и он будет более полезен тем, кто мало двигается в обычной жизни. Продолжительные упражнения способствуют ускорению обмена веществ и эффективному снижению веса.
    Людям с серьёзными проблемами ожирения стоит обратить внимание на применение эллиптических тренажёров. Заниматься на них — значит, разогреть группы мышц и эффективно тренировать сердце.
    Лучшие упражнения, чтобы похудеть, подразумевают нетипичный подход к грамотным занятиям в тренажерном зале. Например, с вибротренажером можно расслабить все мышечные группы и создать эффект массажа.

    Общие рекомендации по правильному применению тренажёров

    Выполнение силовых упражнений не менее двух раз в неделю.
    Начинать занятия в тренажёрном зале необходимо со щадящего режима и выполнять каждое упражнение по одному подходу не больше 10 раз. Спустя неделю можно увеличивать число повторов в два раза, а ещё через неделю — до трёх раз.
    Силовые упражнения чтобы сбросить вес делают медленно.
    Для занятий в тренажерном зале правильно — значит, подбирать вес утяжеления.
    Грамотные упражнения на тренажёре позволяют добиться положительного результата. Упражнения предусматривают, как заниматься в тренажерном зале эффективно. Перед началом занятий нельзя забывать о разминке в виде поворотов, приседаний, махов конечностями.
    Спустя полчаса следует поесть, например, низкокалорийный фрукт либо выпить стакан сока.
    После усвоения общих советов о том, как заниматься в тренажёрном зале, можно приступать к их осуществлению.

    Силовые упражнения

    Если вы новичок, вам разрешено заниматься не более 5 минут, а потом длительность занятий увеличивается до 20 минут. Подгиб колена к грудной клетке:
    в положении сидя прямой торс наклоняется назад и человек опирается на руки, согнутые в локтях;
    далее, ровные ноги приподнимают над полом и вытягивают вперёд;
    чтобы грамотно заниматься в зале с целью похудения, на выходе медленно подтягивают колени к груди и направляют при этом тело вперёд;
    в таком положении ноги задерживаются некоторое время и на выходе медленно возвращаются к исходному положению.
    Вначале силовые упражнения делают без утяжелений с большим числом повторов не меньше 50 раз. Далее, разрешается усложнить процесс, делая темп немного динамичнее.
    Приседания с использованием штанги.
    На талию надевают атлетический пояс, а потом в зале осуществляют следующие упражнения.
    Штангу снимают со стойки и располагают на груди, сделав шаг вперёд.
    Голова поднимается, ступни разводятся на ширину плеч, а колени сгибаются для обеспечения амортизации.
    При выполнении такого силового упражнения спина обязана быть выпрямлена, а приседать нельзя очень глубоко. Бедра располагают параллельно уровню пола. На выходе немного приподнимаются с остановкой движения в верхнем положении.
    Вертикальная тяга. Корректное выполнение упражнения предполагает:
    Взяться за гриф прямым хватом, а потом присев на сидение, бёдрами упереться в упоры, выгибая спину и корпус, устремив его назад.
    Подтягивание грифа к груди на выдохе.
    Задержку напряжения.
    Возврат в начальное положение на выдохе медленно.
    Подобные упражнения способствуют укреплению мышц талии и влиянию на кровоснабжение организма.

    Как питаться при похудении

    Большинство людей не способно проводить силовые упражнения из-за проблем со здоровьем. Для такой категории диетологи разработали сбалансированный рацион, требующийся для соблюдения во время тренировок.
    Запрет на ложное ощущение голода — рацион делят на 3 основных приёма пищи и 2 дополнительных.
    Питание исключительно натуральными продуктами.
    Полностью исключение любого типа масла, а для салатной заправки применять лимонный сок.
    Перерыв между приёмами пищи не должен превышать трёх часов.
    За полчаса до завтрака необходимо выпить стакан воды, с целью выведения вредных элементов из организма.
    Проблемы глубокого характера требуют прибегнуть к помощи специалистов. Именно они научат грамотно делать упражнения и подберут рацион для оздоровления организма.
    Источник: http://dietolog.guru/uprazhneniya-dlya-pohudeniya/uprazhneniya-na-trenazherah/kak-pravilno-zanimatsya-bez-trenera-chtoby-pohudet-v-trenazhernom-zale.html

  4. Hellcaster Ответить

    Сразу же начнем с одной простой истины: от того, что мы тренируем какую-то конкретную часть тела, именно она худеть не будет, а если вы при этом не начнете питаться в соответствии с поставленной целью, худеть не будет ничего.
    Здесь могут возникнуть вопросы «а как же упражнения для пресса и обещанный плоский живот через месяц», «как же пояс из магазина на диване» и прочее. Нет, все эти “сказочные” способы не работают, иначе в спортзалах просто не было бы потребности. Скажу сразу – похудеть легко не получится, такого не бывает, а вот если вы готовы приложить усилия, то полный вперед!

    Тренировки

    Для достижения хорошего результата тренироваться нужно три и более раз в неделю. Для хорошей фигуры нам нужны силовые упражнения и кардио-нагрузки (беговая дорожка, степпер, эллиптический тренажер и т.д.). Увы, одних кардио-тренажеров не достаточно для хорошей фигуры. Так как даже если у вас почти нет лишнего веса, но нет и мышц, то вряд ли ваше тело будет вам нравится на все 100%.
    Подробнее о лучших тренажерах для похудения
    Тренировка должна занимать примерно полтора часа. Начинаем с пятиминутной разминки на любом кардио-тренажере чтобы разработать суставы и довести тело до оптимальной для тренировок температуры, иными словами – нужно немного вспотеть. Далее примерно час уделяем силовой тренировке и в конце примерно на полчаса снова возвращаемся на кардио, но уже чтобы заняться сжиганием калорий.
    Разберем силовые упражнения. Отдельно для тех, кто уверен, что от них женщины становятся накаченными монстрами с руками как у атлета, широкими плечами и все в том же духе, советую посмотреть любой конкурс «фитнес-бикини». Поверьте, все эти стройные девочки в купальниках приседают со штангой на плечах и жмут от груди лежа.
    Выбирая упражнения, нам стоит прорабатывать самые крупные группы мышц, а именно ноги, спину и грудь. Именно при работе таких больших мышц тратится максимум энергии, то есть сгорает больше всего калорий. В каждом упражнении нужно делать 3-4 подхода по 15-20 повторений. Отдых между подходами должен быть не больше минуты, чтобы обеспечить высокую интенсивность тренировки. Придерживаемся такой схемы тренировок независимо от уровня физической подготовки. Начальный уровень подразумевает легкие веса, а не короткие тренировки или длинные промежутки между подходами.
    Если вы пришли в спортзал в первый раз, и у вас нет более опытного товарища, который покажет вам упражнения, стоит обратиться к персональному тренеру. В престижных фитнес-клубах обычно есть такое предложение как вводные тренировки, на которых вам все покажут, расскажут, да еще и программу тренировок составят. Если же такого нет, советую купить несколько тренировок с тренером, при этом четко обозначить ему задачу – подготовить вас к самостоятельным занятиям.
    Думаю, что вам полезно будет ознакомиться и с отзывами о занятиях для похудения в зале.
    Лучший вариант – всегда заниматься с тренером, если, конечно, средства позволяют. Ну а в крайнем случае, если нет средств или желания обращаться к помощи специалиста, упражнения можно посмотреть на видео, сейчас в интернете полно таких ресурсов. Например, вы можете ознакомиться с обзором мобильных фитнес-приложений и сервисов.

    Питание

    Пожалуй, от питания зависит не меньше половины успеха. К примеру, все калории, которые вы сожгли на тренировке, легко можно восполнить 100 граммами шоколада. Поэтому, если вы не начнете правильно питаться, то ваш тренировочный процесс пойдет по принципу «шаг вперед – два назад».
    Главное правило – ваш организм за сутки тратит определенное количество калорий и, в зависимости от того, сколько он их получает, тело растет, худеет или остается неизменным. Конечно, у кого-то бывают гормональные сбои, но 98% людей, которые говорят, что они полные только поэтому, не пробовали правильно питаться и ходить в тренажерный зал. Так что в сторону “отмазки”.
    Посчитать сколько калорий вы расходуете за сутки очень просто, спросите об этом интернет. Считать потребляемые калории немного сложнее, но все же советую попробовать – здесь, опять же, интернет в помощь. Если совсем лень этим заниматься, опишу основы:
    убираем из рациона сладкое полностью
    преимущественно заменяем традиционные гарниры на овощи
    заменяем сковороду на пароварку (убираем жареное)
    во второй половине дня стараемся есть только белковую пищу (например, обезжиренный творог и кефир)
    Также хорошо было бы немного разобраться в белках, жирах и углеводах (эту информацию можно попросить объяснить на пальцах у тренера) и начинать в магазине смотреть не только на лейбл и цену, но и на энергетическую ценность продуктов. Еще вам могут помочь различные “безуглеводные” диеты (например, «кремлевская» или диета Дюкана), где рацион полностью расписан, остается лишь выбрать, какая вам больше по душе, и блюда какого автора вам проще готовить. Кстати, вам может пригодиться и статья о питании при тренировках в зале.
    Примерный рацион одного дня:
    Завтрак – овсянка на воде или молоке 0.5%, чай/кофе (без сахара или с заменителем)
    Второй завтрак – фрукты
    Обед – куриный бульон , рыба (не жареная) с брокколи или свежими овощами
    Полдник – курица/индейка/говядина (не жареная) с овощами
    Ужин – обезжиренный творог, кефир

    Образ жизни

    Следует признать, что в тренажерный зал приходит гораздо больше желающих похудеть, чем выходит из него как следует похудевших. В чем проблема? В методике тренировок? В выборе диеты? Да нет, с этим в целом все в порядке. Проблема обычно только с нами самими. И она состоит в том, что мы не делаем то, что должны делать.
    Если с частотой и интенсивностью тренировок все как правило более-менее нормально, то с соблюдением режима вне тренировочного зала справиться намного труднее. Многочисленные соблазны и жизненные обстоятельства мало что оставляют от запланированной диеты.
    Наверное, списать все на слабоволие было бы упрощением проблемы. Хотя, конечно, прояви мы непробиваемую упертость, и отличный результат был бы достигнут. Однако достаточно объективная проблема состоит в том, что нам сложно резко изменить свой образ жизни, мы слишком прочно встроены в систему своих привычек, взаимоотношений, вкусов.
    Поэтому для обычного человека вполне реалистичной является задача последовательного изменения своего образа жизни, с методичным отказом от все большего количества мешающих похудению привычек и слабостей. Легче отказаться от еще чего-то приятного, но вредного, когда взамен ты получаешь не менее приятный результат в виде сброшенных килограммов. Кстати, о сброшенных килограммах:

    Результат

    За месяц при описанной системе тренировок и питания уходит в среднем от двух до четырех килограмм вашего веса. Когда вы достигните своего идеала, можно сбавить обороты, но полностью возвращаться к диванному образу жизни с регулярными сладостями не рекомендуется – вес плавно начнет подниматься обратно. Впрочем, за это время скорее всего вы уже заведете друзей в зале, встроите спорт в ваш жизненный график и это станет вашей новой хорошей привычкой.

    Три основные цели занятий в тренажерном зале

    Придя в тренажерный зал, нужно сразу определиться со своей целью. Так как от этого кардинально зависят все дальнейшие действия в зале. Возможны 3 основных варианта целей:
    похудение
    набор мышечной массы
    поддержание мышечного тонуса
    Каждая из целей предполагает различные системы тренировок и режимы питания. Сравнение этих трех вариантов занятий в тренажерном зале приведено в таблице:

    Одна из наиболее сложных вещей при похудении – поддерживать мотивацию и не возвращаться к набору избыточного веса. Поэтому надеюсь, что для вас окажется полезной статья Мотивация для похудения: примеры занимающихся в зале, а также статьи о психологических проблемах похудения и об особенностях мотивации похудения для слегка полноватых.
    Кстати, если вы по какой-то не склонны ходить в тренажерный зал, то для вас может быть интересен такой вариант как ходьба для похудения. В этой статье рассматриваются ее преимущества и недостатки.
    Также хорошим дополнением к этой статье станут три статьи с советами по занятиям в зале:
    советы по занятиям в зале для начинающих
    советы тренера для женщин
    советы тренера по занятиям в тренажерном зале
    Желаю вам удачи в деле похудения!
    А если вам понравилась эта статья и вы захотели поделиться с друзьями ссылкой на нее в социальной сети, то ведь я только за! Просто воспользуйтесь кнопками сетей ниже.
    Комментарии и вопросы также приветствуются!

  5. devochca_is_ada Ответить

    Отказ от подсчета калорий.
    Новичков часто интересует, как правильно набрать массу или, наоборот, сбросить вес. На начальном этапе тренировочного процесса, особенно если вашей целью является похудение, невероятно важно считать калории. Создайте дефицит или профицит калорий, в зависимости от стоящей перед вами задачи, и придерживайтесь этой цифры.

    Ошибки в построении плана тренировок

    Построение тренировочного плана – важная составляющая для достижения цели. Постарайтесь избежать следующих ошибок:
    Ежедневные силовые тренировки. Многие новички задаются вопросом, можно ли заниматься бодибилдингом каждый день.
    Помните, что мышцы растут и восстанавливаются во время фазы отдыха, а не при выполнении самого упражнения. Взяв на себя задачу тренироваться каждый день, вы можете быстро перегореть, кроме того, любая тренировка – это стресс для организма. Ему нужно постепенно привыкать к нагрузке и успевать восстанавливаться.
    Выполнение упражнений на пресс на каждой тренировке. Пресс – такая же мышца тела, как и остальные. Вполне достаточно уделять ей время 2-3 раза в неделю. Ежедневное качание пресса не только не приведет вас к плоскому животу и тонкой талии, но и может способствовать ее визуальному увеличению.
    Игнорирование разминки и заминки.
    Прежде всего, помните, что любая тренировка должна начинаться с разминки всех групп мышц и суставов — это поможет вам избежать растяжения мышц и травм, а также подготовит тело к дальнейшей работе.
    Необходимо выполнять легкие упражнения (приседания, наклоны, выпады, махи руками и ногами) в течение 7-10 минут. После этого можно приступать к самой силовой тренировке.
    После тренировки сделайте заминку – походите на дорожке, эллипсе или степпере, выполните растяжку. Это поможет плавно закончить тренировку и снизить уровень крепатуры (отсроченной боли) в мышцах на следующий день.
    Отсутствие базовых упражнений. Данную ошибку чаще всего допускает женский пол. Многие девушки любят всевозможные ягодичные мостики, махи ногами, изолированные упражнения на пресс, и при этом пренебрегают базой – приседом, жимом, тягами. Но именно базовые упражнения задействуют наибольшее количество мышечных групп и способствует быстрому прогрессу.
    Проработка одной мышечной группы. В зале часто можно наблюдать картину, когда девушки тренируют лишь ягодицы, ноги и пресс, а мужчины большую часть своего внимания уделяют упражнениям на верх.
    Это в корне неправильный подход. Важно равномерно развивать все мышечные группы, чтобы не создавать дисбаланс пропорций.
    Кроме того, многие базовые упражнения на низ тела (приседания, румынская тяга) невозможно правильно выполнить, если мыщцы кора недостаточно развиты.
    Выполнение упражнений только на тренажерах. Многие начинающие бодибилдеры бояться делать упражнения со свободными весами и игнорируют их, но именно такой вариант выполнения помогает отработать технику, нагрузить целевую мышцу и задействовать мышцы-стабилизаторы.
    Поэтому не бойтесь заниматься с гантелями, бодибарами, штангой и другим инвентарем.

    Ошибки в выполнении упражнений

    Начинающие бодибилдеры обычно допускают немало ошибок при выполнении упражнений, как базовых, так и на изоляцию определенной мышцы. Постановку техники и исправление конкретных недочетов лучше доверить опытному тренеру, а мы поговорим лишь об общих ошибках, которые можно допустить в каждом упражнении.
    Стремление поднимать большие веса с первых тренировок.
    В начале тренировочного процесса перед вами стоит задача поставить технику упражнений, а также укрепить мышцы, суставы и связки. Не стоит стремиться сразу поднять большой вес, главное – поставить технику и наращивать веса постепенно.
    Неверный подъем снаряда.
    Все мы знаем, что приседать, делать тяги и выпады необходимо с прямой спиной. Но вот сам снаряд многие часто поднимают, скруглив спину.
    Важно не допускать эту ошибку! Следите за положением вашей спины не только при выполнении упражнения, но и при подъеме/опускании штанги или гантелей.
    Ошибки в количестве повторений и подходов.
    Важно выполнять определенное количество подходов и повторений. Старайтесь делать каждое упражнение в 3-4 подхода по 12-15 повторений. Если последние повторения вы выполняете с легкостью, то увеличьте их количество или вес снаряда.
    Слишком большой отдых между подходами может свести эффективность упражнения на нет: за это время мышечные волокна успеют полностью восстановиться. Старайтесь, чтобы отдых составлял не более 1-1,3 минуты.
    Отсутствие регулировки на тренажере.

  6. Nimuro Ответить

    Это отличный тренажёр для того, чтобы не только терять лишние килограммы, но и проработать мышцы всего тела. Эллиптический тренажёр устроен так, что при выполнении движений на нём задействованы мышцы ног, ягодиц, рук, груди и спины.
    Таким образом, на нём можно не только худеть, но и приводить в форму все части тела одновременно. Более того, на нём, благодаря такой конструкции, тратится наибольшее количество калорий за один и тот же промежуток времени, если сравнивать с другими тренажёрами.
    Но и двигаться на нём, естественно, несколько сложнее

    Беговая дорожка. Как правильно заниматься?

    Отличный вариант для тех, кто любит пробежки. Минусы беговой дорожки заключаются в том, что при беге работает нижняя часть тела, а верхняя не задействована. То есть придать тонус рукам и груди на этом тренажёре не выйдет.
    Беговая дорожка

    Степпер. Как правильно заниматься?

    Этот тренажёр эмитирует ходьбу по ступенькам. Предназначен, в основном, для проработки ягодичных мышц. Худеть на нём довольно-таки сложно.

    Велосипед. Как правильно заниматься?

    Неплохой вариант, для тех, кто хочет избавиться от лишнего жира. Большая нагрузка на нижние конечности. Нет никакой нагрузки на верх тела. Зато в процессе можно читать книжку.

    Видео рекомендации экспертов

  7. Fehuginn Ответить


    1. Начните со знакомства с тренером. И вовсе не для того, чтобы пострелять глазками, а строго для пользы дела. Необязательно прибегать к помощи профессионала на каждом занятии, но во время первых посещений тренажерного зала консультация и контроль тренера не повредит. Попросите его составить для вас персональную программу, показать, как правильно обращаться с тренажерами, а также проконсультировать на тему безопасности и проверить правильность выполнения упражнений (ведь неправильная техника способна пустить насмарку все ваши старания).
    2. Одевайтесь правильно. Одежда должна быть легкой, комфортной, дышащей и не сковывающей движений. Обувь, естественно, нужно выбирать спортивную, соответствующую виду тренировок.
    3. Учитывайте уровень своей физической подготовки. Распространенная ошибка новичков заключается в чрезмерном рвении: они зачастую занимаются гораздо больше, чем нужно и выбирают излишне большой вес. В результате – боль в мышцах, испорченное настроение и, что самое неприятное, риск получить травмы. Чтобы этого не произошло, начинайте с небольшого веса и минимального времени тренировки. Для неподготовленных людей те же гантели не стоит брать более полутора-двух килограммов, а длительность занятий не должна быть более 45 минут.
    Ваша цель — похудеть
    Есть универсальная формула диеты для похудения. Нужно всего лишь кушать меньше калорий, чем тратить. Это довольно простая арифметика. Расчет потраченных калорий на различные виды деятельности человека можно найти любым поисковиком, например вот здесь есть калькулятор. а посчитать съеденные калории легко с помощью упаковки продуктов и бытовых кухонных весов, у каждой хозяйки они должны быть.
    Перейдем к занятиям в тренажерном зале. Заниматься нужно не реже трех раз в неделю, но и не чаще, иначе мышцы не будут востанавливаться должны образом, а вы получите только усталость, вялость и сонливость. Для того, чтобы дать вашим мышцам как можно больше отдыха, следует разделить упражнения по группам мышц так, чтобы мышцы как можно меньше пересекались друг с другом в различных упражнениях в один день. Такие базовые упражнения, как приседания, жим лежа и становая тяга обязательно должны присутсвовать в вашей тренировочной программе. Не слушайте, если кто-то скажет вам, что это мужские упражнения, и вы станенете одной из тех уродливых бодибилдерш, если будете делать их. Это чушь, и так говорят только делетанты, ничего не понимающие в спорте. Упражнения следует выполнять в несколько подходов. Напрмер, если написано приседания 3х15 — это означает, что вам нужно присесть 15 раз, одохнуть минуты 2-3, затем еще раз присесть 15 раз, затем еще раз отдохнуть 2-3 минуты и снова подойти и присесть 15 раз. Это и означает 3 подхода по 15 раз.

    Упражнения для похудения в тренажерном зале для девушек

    Разминка
    Любая тренировка начинается с разминки, с разогрева мышц, при разминке суставы смазываются межсуставной жидкостью. Разминка должна быть без веса, движения должны быть легкие и энергичные.
    Вращения головой вправо-влево, по 5 раз в каждую сторону, задача разогреть мышцы шеи.
    Махи руками по горизонтали, исходное положение руки перед грудью, согнуты в локтях, два маха перед собой с согнутыми руками, два маха в сторону с разогнутыми в локтях раками, по 5 раз в каждую сторону.
    Махи руками по вертикали, исходное положение одна рука вверху, другая внизу, два маха одной рукой, затем два маха другой, по 5 раз.
    Наклоны корпуса влево-вправо, с одновременным подниманием руки, противоположной наклону.
    Наклоны корпуса вперед-назад, три наклона вперед, и прогиб назад, сильно назад прогибаться не следует.
    Приседания без веса, сделайте 10 приседаний.
    Вращения корпусом влево-вправо, ноги неподвижно стоят на полу, на спине, за головой держите палку раками вращаете корпус вокруг оси влево-вправо (бонусом идет гибкость и талия)
    Вращения стопой, стоя на одной ноге повращайте стопой другой ноги, затем поменяйте ногу.
    Вращения кистями рук, соедините кисти рук в замок и быстро-быстро повращайте их по часовой и против часовой стрелки.

    Программа похудения для девушки в тренажерном зале.


    Понедельник Упражнения на ноги. Легкое жжение в мышцах после или во время упражнения — это нормально, боль вследвие выделения молочной кислоты после первых тренировок — тоже нормально.
    Приседания со штангой 5х15, пять подходов по пятнадцать раз, начните с грифа 20 кг, в дальнейшем во всех упражнениях вес подбирается такой, чтобы сделать 15 раз
    Разгибания ног на тренажере, заменяющем приседания 3х15
    Разгибания ног на тренажере на квадрицепс (разгибающая мышца бедра) 3х15
    Сгибание ног в коленях на тренажере на бицепс бедра 3х15
    Подъемы на носки с отягощением в гаг-машине, либо сидя с специальном тренажере
    Скручивания на брюшной пресс на наклонной скамье, правым локтем к левому колену, левым локтем к правому 3х30 на верхние и боковые мышцы живота
    Подъем ног на шведской стенке 3х30 на нижнюю часть живота
    Среда Упражнения на грудь и руки, у многих девушек, особенно полных висят те места, где должны быть трицепсы, отсюда много упражнений именно на эти части рук, и при похудении худеет первой имеенно, грудь, чтобы она была подтянута и красива необходимо делать жим лежа + разводку. Упражнения на персс следует делать на каждой тренировке. Живот — одна из самых частых проблем у девушек.
    Жим лежа 5х15
    Разводка гантелей лежа 3х15
    Отжимания на брусьях, если хватит сил хотя бы на 5 раз, и то хорошо, упражнение давольно тяжелое, так как вес большой, если не получается отложите это упражнение и начните выполнять его только через 3-4 месяца тренировок
    Разгибания рук на тросовом тренажоре из положения стоя на трицепс 3х15
    Французкий жим лежа на трицепс 3х15
    Подъем штанги на бицепс 3х15
    Скручивания на брюшной пресс на наклонной скамье, правым локтем к левому колену, левым локтем к правому 3х30 на верхние и боковые мышцы живота
    Подъем ног на шведской стенке 3х30 на нижнюю часть живота
    Пятница Упражнения для мышц спины.
    Становая тяга в стиле сумо 5х15
    Тяга штанги к поясу в наклоне 3х15
    Тяга на тросовом тренажоре к груди 3х15 на широчайшие мышцы спины
    Наклоны в стороны с гантелью в руке 3х30 (убрать «бока», чтоб из джинсов с заниженной талией не вылазили)
    Подтягивания на перекладине (путем опытных экспериментов выяснено, что большинство девушек не может подтянутся на перекладине ни разу, это упражнение следует включать в тренировочную программу через 3-4 месяца после начала тренировок)
    Скручивания на брюшной пресс на наклонной скамье, правым локтем к левому колену, левым локтем к правому 3х30 на верхние и боковые мышцы живота
    Подъем ног на шведской стенке 3х30 на нижнюю часть живота
    Все тринировки следует заканчивать растяжкой мышц, работавших в этот день.
    Итак, выполняя данный комплекс упражнений, девушки, придерживаясь диеты и воздерживаясь от жирного и сладкого гарантированно похудеют, нужно лишь немного силы воли и желания изменитья к лучшему. Похудев вы почувствуете необычную легкость в теле, свободу. Успехов вам, милые девушки.

  8. flawless Ответить

    Более интенсивными являются тренировки в тренажерном зале для мужчин. Рекомендации по поводу разминки остаются такими же. Не меняются и принципы разделения тренировок по дням и группам мышц. Так как мужчинам важно сохранять мышечную массу, они не должны увеличивать количество повторений. Это приводит к жжению и горению мышц. Для устранения жировых отложений хватит 8-12 повторений.

    Комплекс тренировок в тренажерном зале

    Главное – не браться сразу за планы для профессиональных спортсменов. Есть и более простые методики, используя которые, легко не только похудеть, но и нарастить мускулатуру. Представленный комплекс тренировок в тренажерном зале для мужчин помогает окрепнуть, улучшить движения и освоить технику базовых упражнений:
    Упражнение
    Количество подходов
    Количество повторений
    Понедельник
    Жим ногами
    2–3
    8-12
    Тяга штанги к поясу стоя в наклоне
    2–3
    8-12
    Жим штанги лежа на прямой скамье
    2–3
    8-12
    Отжимания от брусьев
    2–3
    8-12
    Пресс на наклонной доске без отягощения
    2–3
    8-12
    Среда
    Наклон со штангой вперед («румынская» становая тяга)
    2–3
    8-12
    Гиперэкстензии без веса
    2–3
    8-12
    Подтягивания на перекладине или гравитроне
    2
    8-12
    Жим в тренажере сидя на плечи
    2–3
    8-12
    Пресс в висе или на шведской стенке
    2–3
    8-12
    Пятница
    Приседание с 1 гантелью на груди
    2–3
    8-12
    Сгибания ног в тренажере
    2–3
    8-12
    Разгибания ног в тренажере
    2–3
    8-12
    Жим лежа на наклонной скамье
    2–3
    8-12
    Жим гантелей на плечи
    2–3
    8-12
    Тяга вертикального блока на грудь
    2–3
    8-12
    Сгибания со штангой на бицепс стоя
    2–3
    8-12

    Упражнения на тренажерах в спортзале

    Первое время для тренировок хватит гантельного ряда и нескольких основных тренажеров. Это может быть вертикальный блок и скамья с меняющимся углом наклона. Затем постепенно осваивайте жим ногами платформы, кроссоверы или упражнения на трицепс на верхних блоках и сгибание рук на нижнем. Это самые основные варианты. Есть и другие отличные упражнения на тренажерах в спортзале для мужчин:
    тяга нижнего блока к поясу;
    обратные разведения рук в тренажере или же их сведение;
    тяга Т-штанги;
    вертикальная тяга за голову;
    пуловер в блочном тренажере стоя;
    французский жим сидя;
    вышагивания на возвышенность;
    гак-приседания.
    приседания в тренажере Смита;
    жим от груди в тренажере сидя.

  9. Kalanim Ответить

    Содержание статьи:
    Рекомендации по подготовке к тренировкам. Начало тренировок
    Рекомендации по составлению плана тренировок
    Составление плана питания во время тренировок
    Подборка продуктов, помогающих похудеть при физических нагрузках
    Соблюдение питьевого режима
    Упражнения для похудения в тренажерном зале
    Упражнения для похудения в тренажерном зале для женщин
    Упражнения для похудения в тренажерном зале для мужчин
    Как похудеть в тренажерном зале (видео)

    Упражнения в тренажерном зале должны проходить под руководством тренера
    Хочется похудеть. Каждый человек вкладывает свой особый смысл в эти слова. Для одного человека это означает просто сбросить лишний вес, другой хочет быть стройным и подтянутым, с упругими мышцами и гладкой кожей, третьи же планируют только убрать лишние сантиметры с проблемных мест. Конечно же, существует масса всевозможных диет, ограничений в еде, систем голодания, но все это мало эффективно без грамотных, правильных физических нагрузок. Конечно, ходьба, плавание, зарядка, катание на велосипеде и прочие активные занятия повышают жизненный тонус и способствуют похудению в некоторой степени, но они хороши как вспомогательное средство при определенной системе похудения, а никак не как самостоятельный способ. Оптимальным же средством для похудения без ограничений в еде являются занятия в тренажерном зале под руководством опытного инструктора. Исходя из ваших физических параметров и состояния здоровья, он подберет индивидуальный, максимально подходящий вам комплекс упражнений, который поможет вам похудеть с минимальными неудобствами и без ограничений в еде. В нашей статье мы постараемся дать вам полезную информацию о данном типе похудения.

    Рекомендации по подготовке к тренировкам. Начало тренировок


    Начало тренировки. Основные аспекты
    Спортивные упражнения и тренировки следует выполнять под контролем инструктора, с обязательным мониторингом техники исполнения. Ведь неправильно выполненное упражнение может привести к тому, что вы не достигнете желаемого результата, или даже навредите себе.
    Не стесняйтесь спрашивать о назначении тренажеров и способе их использования, правилах безопасности при использовании. Предложите тренеру порекомендовать вам комплекс упражнений для данных тренажеров.
    Приобретите удобную спортивную одежду и обувь. Предпочтение лучше отдать натуральным, дышащим тканям. Помните, в данном случае важно удобство. Неудобная одежда будет сковывать движения, а одежда из синтетических тканей может привести к своеобразному”парниковому эффекту”, что негативно скажется на вашем самочувствии, и, как следствие, на качестве тренировки.
    Занимайтесь без фанатизма. Излишнее рвение в данном вопросе, как правило, свойственно новичкам. Помните, перегрузка всегда чревата микротравмами мышечных волокон. Отсюда нестерпимые боли в мышцах, плохое самочувствие, иногда даже температура. Для начинающего вполне достаточно занятий в течение 45 минут. Тренировки должны проходить 3-5 раз в неделю. Ежедневные занятия не рекомендованы. У мышц должна быть возможность восстановиться.
    Совет
    Для того, чтобы быстро и максимально комфортно для организма похудеть в тренажерном зале, требуется соблюдать несколько условий. Основными из этих условий являются: составление соответствующей программы тренировок с учетом состояния здоровья, сбалансированное и правильное питание с учетом физических нагрузок, организация системы тренировки и восстановления мышц.

    Рекомендации по составлению плана тренировок


    Как составить программу тренировок?
    Составляя для себя план тренировок, мы должны учитывать общие  характеристики для любой физической нагрузки. Каждая мышца человеческого организма после интенсивной физической нагрузки восстанавливается в среднем через одну неделю. Следовательно, интенсивно нагружать ежедневно одну и ту же мышечную группу нет смысла. В нашем случае, когда интенсивные физические нагрузки рассматриваются как способ похудения, имеет смысл нагружать ежедневно (это не оговорка), именно ежедневно, разные группы мышц. А как же время на восстановление, зададите вы вопрос? И будете правы. Восстановление необходимо. Для этого в программе тренировок необходимы 2 дня без физических нагрузок, своеобразные выходные. Эти выходные можно устроить в любые дни недели, на ваше усмотрение. По мнению многих фитнесс-инструкторов, рабочая схема для мышц в формате 5/2 является оптимальной для тех, кто стремится похудеть.

    Составление плана тренировок
    Впоследствии требуется определить для себя, какие группы мышц вы будете прорабатывать в определенный день. Рекомендованные параметры – не меньше трех групп мышц. Предпочтительнее, если это будут сочетания больших мышечных групп с маленькими. Например, сочетание “спина-ноги” в один день, “грудь-предплечье” в другой, “пресс-ягодицы” в третий и т.д…Следует учитывать также и то, что каждая мышечная группа состоит из нескольких отделов. Нужно подобрать оптимальные упражнения для каждого отдела мышц, и тщательно их прорабатывать. Каждое упражнение должно выполняться в два подхода. Передышка между подходами должна составлять не более пяти минут. Таким образом, проработка трех мышечных групп по отделам по два подхода займет у вас около часа. Если же перерывы между подходами будут менее пяти минут, то около 40 минут. Оптимальным действием по сжиганию жировых запасов является постепенное увеличение нагрузки. То есть каждый тренировочный день вес на гантелях или тренажере должен постепенно увеличиваться.

    Составление плана питания во время тренировок


    Тренировки и питание
    Вполне естественная ошибочная модель поведения для многих, начинающих худеть в тренажерном зале: человек начинает есть редко и мало, наращивает физические нагрузки, и с упоением ждет результата. Не мечтайте, результат будет нулевым. Организм человека – сложная, саморегулирующаяся система с набором компенсаторных функций на все случаи жизни. Испытав дефицит питательных веществ при нарастающей физической нагрузке, организм включает систему самосохранения. Получив питательные вещества, он направит их напрямую…Куда? Да в жировые отложения, конечно…Почему? Вопрос закономерен. Да потому, что он стремится обезопасить себя и создать запас на следующий период дефицита. Поэтому следует знать, что во время тренировок организм должен получать правильное, полное питание. Естественно, переедать не стоит. Однако, процесс потребления пищи следует подвергнуть некоторой корректировке. Порция на тарелке должна быть не более 350 грамм. Прием пищи в среднем через каждые  четыре часа.

    Во время тренировок следует полноценно питаться
    Естественно, не все продукты подходят для данного типа похудения. Следует ограничить потребление мучного, кондитерских изделий. Следует избегать трансгенных и пальмовых жиров. Они не усваиваются организмом, создавая невостребуемый обменом веществ жировой балласт, от которого крайне сложно избавиться. Также рекомендуем обращать внимание на гликемический индекс продукта. В идеале для нашего случая он должен быть не более 50. Подробнее информацию о гликемическом индексе, а также таблицы продуктов можно, при желании найти в интернете.
    При физических нагрузках питание должно быть с повышенным содержанием протеинов, белка и витаминов, а вот углеводов и жира следует употреблять поменьше.

    Подборка продуктов, помогающих похудеть при физических нагрузках


    Продукты с содержанием белка
    Белок при данном типе похудения дожен составлять половину суточного рациона.
    Продукты, богатые белком:
    Куриное мясо
    Яйцо
    Рыба
    Орехи
    Творог
    Ряженка
    Кефир

    Полезные углеводы
    Вторая часть суточного рациона – полезные углеводы.
    Каши всех видов
    Овощи
    Фрукты
    Мюсли
    Сухофрукты

    Соблюдение питьевого режима


    Соблюдение питьевого режима
    Важным фактором при похудении при помощи тренировок в тренажерном зале является употребление достаточного количества жидкости. Для мужчин это количество составляет около трех литров, для женщин в среднем 2,5 литра. Естественно, индивидуальное потребление зависит от особенностей организма. Существет достаточно простой способ для того, чтобы определить, достаточное ли количество воды организм потребляет. При оптимальном потреблении жидкости моча имеет светлый, прозрачный цвет. Если же моча желтовата, следует увеличить потребление жидкости. Однако, не стоит бросаться в крайности. Чрезмерное потребление жидкости может привести к вымыванию из организма минералов.
    !!!Важно!!!
    Отдельно следует отметить для женщин, если существуют противопоказания по гинекологии (опущение матки или предрасположенность к нему), либо от флеболога (варикоз, геморрой), терапевта (кардионарушения, сердечная недостаточность, болезни сердца), данный вид похудения вам категорически противопоказан!!
    У мужчин противопоказания к физическим нагрузкам те же, за исключением гинеколога, естественно..

    Упражнения для похудения в тренажерном зале


    Упражнения для похудения
    Естественно, следует знать, что физиологические параметры для силовых нагрузок у женщин и мужчин различны и требуют индивидуального подхода. Женские мыщцы медленнее накапливают ресурс выхода физической силы, поэтому милым дамам следует начинать с минимальных нагрузок и весов, постепенно их наращивая. Ниже  мы приведем схемы упражнений с краткими пояснениями к ним. Визуальное восприятие наиболее эффективно, чем долгие, нудные словесные описания.

    Упражнения для похудения в тренажерном зале для женщин


    Укрепление мышц рук

    Упражнение для мышц рук

    Упражнение для мышц спины и плечевого пояса

    Упражнение для всего тела

    Гиперэкстэнзия (растяжка мышц)

    Упражнение для мышц живота

    Сворачивание туловища с верхним блоком

    Упражнение для внутренней поверхности бедра

    Упражнение для бедер

    Упражнение для ягодиц

    Упражнение для ягодиц

    Упражнения для похудения в тренажерном зале для мужчин


    Сгибание рук со штангой хватом сверху

    Тяги верхнего блока за шею

    Жим штанги лежа

    Сгибание руки с гантелью

    Жим гантелей лежа

    Тяга гантели из-за головы лежа

    Разгибание руки назад с гантелью в наклоне

    Сгибание рук на скамье

    Жим штанги из-за головы сидя

    Вертикальные тяги

    Перекрестные махи руками назад с нижних блоков в наклоне

    Тяги нижнего блока

    Тяги гантели одной рукой

    Тяги верхнего блока перед собой

    Упражнения для мышц икр, бедер и ягодиц

    Упражнения для пресса

    Как похудеть в тренажерном зале (видео)

    Как самостоятельно похудеть в тренажерном зале
    Тренировки для похудения в тренажерном зале для женщин
    Ошибки при тренировках
    Упражнения для похудения ног
    Укрепление грудных мышц в тренажерном зале
    Тренажерный зал для начинающих
    Упражнения для похудения рук
    Вывод:
    Конечно же, информация, которую мы Вам предоставили, не является абсолютно полной. Более расширенные знания в данном вопросе Вам дадут непосредственно сами занятия в тренажерном зале под руководством опытного тренера, да и в интернете, при желании, можно найти массу интересующей вас информации по этому вопросу. Мы всего лишь постарались дать вам базовые знания и пояснения. Далее – все в ваших руках. Будьте скульпторами своего тела, ведь красивая, подтянутая фигура с упругими, гибкими мышцами – это так здорово!!

  10. VideoAnswer Ответить

Добавить ответ

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *