Как сесть на шпагат в домашних условиях за неделю для начинающих?

14 ответов на вопрос “Как сесть на шпагат в домашних условиях за неделю для начинающих?”

  1. lazarden Ответить

    Сразу придется разочаровать тех, кто мечтает сесть на шпагат за неделю или 10 дней. На это способны только маленькие дети и невероятно гибкие от природы взрослые. Если вы раньше никогда не занимались гимнастикой или стретчингом, то на освоение этой позы уйдут месяцы. Главное не отчаиваться, наблюдайте свой прогресс и по-настоящему любите это упражнение, чтобы иметь мотивацию тренироваться и добиться своей цели.
    Загоревшись идеей сесть на шпагат, вам, конечно же, захочется сделать это за максимально короткое время.
    Основные правила:
    проявляйте терпение, не торопитесь;
    занимайтесь регулярно, не реже четырех раз в неделю;
    длительность тренировки должна составлять не менее 30 минут;
    остановитесь, начав испытывать резкую боль при выполнении растяжки;
    помните, малейший дискомфорт при нагрузках, может привести к травмам;
    не забывайте отдыхать, давайте мышцам и связкам возможность восстанавливаться после тренировок.

    Если вы хотите освоить и другие виды шпагата, то ознакомьтесь со статьей об упражнениях для поперечного шпагата. На ней представлено большое количество разнообразных растяжек.
    Чем полезен рыбий жир для похудения здесь. Уникальные омега 3 и 6 жирные кислоты – источник молодости.
    О том, как девушке научиться подтягиваться на перекладине – https://fitness-body.ru/fitness/training/podtyagivaniya-s-nulya.html. Проверенная методика.

    Делаем тело гибче: комплекс упражнений

    Представленные ниже упражнения займут у вас не более 10-15 минут в день. Выполняя их 2 раза в день не менее 4-5 раз в неделю, а лучше каждый день, вы сможете сесть на шпагат уже через несколько месяцев или раньше, даже если раньше никогда не занимались гимнастикой.

    1. Разминку не стоит пропускать ни в коем случае, особенно если вы хотите освоить шпагат за несколько недель. Ведь именно разминка разогреет мышцы и подготовит связки к последующей нагрузки. Для того чтобы полностью разогреться будет достаточно 5-10 минут.

  2. Mikluhomaklay Ответить

    Загоревшись мыслью осилить прекрасное упражнение «шпагат», подвластное изящным балеринам и спортсменкам, уже невозможно будет перестать думать об этом.
    Исполнить шпагат удается не каждому, особенно при отсутствии природного дара гибкости.

    Одним людям удается преодолеть себя и посадить на поперечный или продольный шпагат, а остальным остается лишь задаваться вопросом «Как научиться садиться на шпагат дома?».

    Конечно в домашних условиях, ведь индивидуальные занятия не всегда бывают по карману.
    Выполнить такое упражнение позволят домашние занятия на коврике (никаких дополнительных приспособлений не нужно).

    Нет нужды в посещении спортивного клуба, если у вас имеется сила воли, свободное пространство в комнате и 1 час свободного времени.
    Вам не показалось, для того, чтобы стать гибкой и сексуальной необходимо лишь уделить занятиям 3 часа, то есть 1 час в день 3 раза в неделю или более.

    Польза шпагата

    Основные достоинства шпагата можно заметить, взглянув на изящных балерин с красивыми спинками и ровной осанкой.

    Умение пользоваться всей силой своего тела приносит положительные качества для женщин и мужчин.

    Преимущества шпагата:
    Нормализация работы желудочно-кишечного тракта и метаболизма. Организм не только худеет, но и хорошеет в плане оздоровления внутренних органах. Уже спустя несколько занятий вы сможете заметить результат на своем лице: исчезнут пигментные пятна, кожа посветлеет и улучшится, а синяки исчезнут.
    Позвоночник и межпозвоночные диски вытягиваются, боли в спине исчезают.
    Снижается психоэмоциональное напряжение, стресс и усталость.
    Возникает приятное чувство уверенности в себе. Со временем настроение будет только улучшаться.
    Тазовый отдел становится более подвижным и энергичным. Этот факт очень полезен для будущих мам.
    Происходят профилактические меры по борьбе с болезнями мочевого и полового тракта.
    Менструальный цикл приходит в норму. Женщина становиться готовой к зачатию.
    Улучшаются следующие процессы: кровообращение, кроветворение в органах. Отсутствует вероятность в возникновении варикозных расширений.
    Укрепление мышечных волокон.

    Помимо этого, если речь заходит о ребенке, то это отличный шанс для его физического развития.
    Посадка на любой вид шпагата способствует качественной работе пищеварительного тракта, поэтому ребенок с детства не будет подвержен ожирению.

    Чтобы научить ребенка садиться на шпагат дома, необходимо лишь 10-15 занятий, ведь малыши остаются довольно гибкими до подросткового возраста.

    Правила для растяжки

    Основные требования для формирования правильной растяжки:
    Умейте терпеть, не торопитесь. Как говориться в известной поговорке «Поспешишь, людей насмешишь». В жизни же можно сорвать все связки и порвать мышцы, что грозит серьезнейшими травмами и ушибами.
    Лучше регулярно, чем долго. Оптимально: 3-4 раза за неделю по 40-60 минут.
    Не доводите свое тело до сильнейших болей, остановитесь, если чувствуете дикий дискомфорт.
    Запомните, любое неверное движение способно привести к переломам или серьезным травмам.

    И главный совет, чтобы сесть на шпагат дома! Не забывайте про время отдыха. Мышцы должны отдыхать, чтобы связки имели возможность на восстановление после усиленной тренировки.

    Комплекс упражнений

    Программа тренировок, предоставленная в статье ниже, займет у вас не более 50 минут в день.
    Чтобы ответить на вопрос, можно ли сесть на шпагат дома, необходимо изучить ваш уровень натренированности, гибкости и готовности к сложным упражнениям.
    Для этого постарайтесь разместиться в позу шпагата, но не доводя себя до боли. Если ноги ели расходятся, то заниматься продеться более 2 месяцев.

    Разминка

    Разминка является важнейшей частью любого спортивного занятия или танцев, поэтому пропускать ее строго не рекомендуется.
    Растяжка или легкая тепловая разминка позволит сесть вам на поперечный шпагат дома в течение 1 месяца, но с небольшим расстоянием от пола, а также избежать травм.

    Методики разогрева мышц перед занятием:
    Легкий, челночный, дистанционный бег.
    Бег на месте.
    Скакалка.
    Тренажер для степ-тренировок.
    Присед в виде «сумо».
    Аэробика или танцы
    Махи нижними конечностями в положении лежа или стоя.
    Вращения руками и ногами в стороны.

    Не ленитесь и запомните, что на момент выполнения полноценной тренировки тело должно хорошенько разогреться и даже быть горячим (потным).

    Горячие мышцы похожи на разогретый между ладонями пластилин, из которых можно слепить любую поделку.

    Профессиональный совет от тренера: за 20 минут до выполнения разминки воспользуйтесь горячим душем. Это поможет расслабить мышечный волока и уберечь их от растяжения.

    Ниже рассмотрим упражнения, чтобы сесть на шпагат дома.

    Перекаты

    Ноги необходимо разместить как можно дальше друг от друга (больше, чем на ширине плеч), а совершать перекаты нужно с левой ноги на противоположную.
    Спустя некоторое количество повторений, следует присесть на любую ногу, а другую вытянуть в бок. Через минуту поменять ноги.

    Затем необходимо сесть в позу шпагата, стараясь ладонями дотронуться до земли, а ножки расставить в разные стороны, давя на них всем весом.
    Соблюдайте осторожность, вам не должно быть больно!

    Упражнение «Бабочка»

    Располагаемся на полу, сгибаем колени и прижимаем их к груди, стопы должны быть вместе.

    Разводим коленки и кладем их на пол так, чтобы подошва двух ног была соединена.
    Упражнение напоминает известную всем бабочку, ведь теперь вы можете помахать «крыльями».

    В таком положении требуется находиться около 5 минут, постоянно нажимая локтями на ноги, чтобы чувствовалось растяжение.

    Лучшим помощником при выполнении «бабочки» будет стена. Она позволит зафиксировать ножки в точном положении, чтобы те не разъезжались в разные стороны.

    Сядьте к стене лицом и сведите ноги, как говорилось выше.
    Особенно такое задание подойдет подвижным деткам, не желающим долго проводить занятие. «Бабочка» уже через 30 дней поможет сесть ребенку на шпагат дома.

    Махи ногами

    Кроме заданий по растяжке очень эффективными окажутся махи нижними конечностями.
    Благодаря махам можно не только «развязать» неподвижные связки, придав им эластичности, но и придать силы мышечной системе человека.

    Махи можно выполнять в лежачем и стоячем положении, с опорой на пол или стену.
    Стоя: махи в бок, назад и вперед. Руку ставим одну на талию, вторую на стенку.

    Лежа: махи вверх. Руку фиксируем на теле.

    Наклоны к ногам

    Чтобы сесть на шпагат дома быстро, необходимо совершать наклоны корпуса одним из вариантов: стоя или сидя. В обоих случаях осанка должна быть ровной, спину нельзя выгибать или делать округлой.

    В положении стоя наклонитесь вперед, а следом вниз.
    Коленки сгибать не рекомендуется, но, если гибкость не позволяет, но можно немного пожертвовать прямотой коленей.

    Задержите данное положение на 30-50 секунд, а следом выполните не менее 5 повторов.

    Складочка

    Правильно сесть дома на шпагат поможет несложное упражнение «складка». Оно прекрасно разогревает спинные, брюшные и ягодичные мышцы, растягивая связки до необходимого предела.

    Расположитесь спиной на пол, ноги и руки вытяните по швам тела. Одновременно начинайте отрывать от пола руки и ноги, поднимая и соединяя их наверху.
    Коленки немного согните, а корпус поднимите. Старайтесь коснуться ладонями до ступней ног.

    Зафиксируйте такое положение на 10 секунд, затем опуститесь. Выполните 10-15 повторов.

    Важно! Не напрягайте мышцы спинного отдела, ведь работать должен пресс и брюшные мышцы.

    Фото девушек в шпагате

  3. bboychobo Ответить

    Шпагат заслуженно считается не только полезным для здоровья, но и эстетически красивым упражнением. Умение принять эту позу вызывает восхищение и удивление в глазах близких, повышает самооценку, и несомненно делает большой вклад в здоровье. Научившись садиться на шпагат вы получите множество преимуществ:
    подвижные крестец и тазобедренные суставы;
    здоровую спину и осанку;
    укрепление мышц живота, бедер, ягодиц;
    эластичность мышц и общий тонус кожи;
    укрепление сердца и дыхательной системы;
    профилактику варикоза и болезней мочеполовой системы;
    избавление от жировых отложений.
    Упражнение имеет неоценимую пользу как для мужчин, так и для женщин: в последнем случае шпагат нормализует месячный цикл и отлично подготавливает тело к вынашиванию ребенка и родам.

    Шпагат с нуля в домашних условиях: что нужно знать

    Шпагат считается упражнением, освоить которое легче всего в детстве и подростковом возрасте. Это утверждение не лишено правды, но на самом деле освоить шпагат с нуля возможно в любом возрасте — это вопрос усилий и времени.
    Перед началом занятий учтите несколько правил для безопасного и быстрого обучения шпагату:
    Не спешите. Упражнения на растяжку требуют не столько усилий, сколько терпения. Мышцам необходимо время, чтобы привыкнуть к нагрузкам и растянуться. Спешка в этом деле чревата возникновением болей и травм, поэтому не стремитесь научиться шпагату за рекордные сроки.
    Воздействуйте комплексно. Желая сесть на шпагат с нуля, многие концентрируются только на этом упражнении, забывая о том, что растяжка задействует мышцы всего тела. Для успешного результата рекомендуется тянуться не только в зоне бедер и коленей, но и не забывать о руках, шее, спине. Перед началом тренировки разогревайте мышцы, готовя их к последующим нагрузкам.
    Уменьшайте неприятные ощущения. Во избежание травм и проблем со здоровьем не допускайте появления резких болей во время растяжки. Помните, что залог успеха — планомерные и систематические занятия. Старайтесь слегка преодолевать болевой порог раз за разом и тянуться плавно.
    В процессе освоения шпагата у вас могут возникнуть трудности в виде торможения прогресса. Подколенные сухожилия растягиваются труднее всего, с ними проблемы возникают часто. Не беспокойтесь и продолжайте работать изо дня в день, и вы обязательно преодолеете застойные периоды.

    Упражнения для продольного шпагата с нуля

    Различают два вида шпагата:
    продольный (делится на гимнастический и балетный подвиды);
    поперечный.
    Как правило, для знакомства с этим упражнением подойдет освоение продольного шпагата — он анатомически легче, чем поперечный.
    Перед началом упражнений рекомендуется выполнить разминку. Это разогреет мышцы и настроит их на работу. Оптимальным вариантом разминки считается предварительная кардиотренировка, поэтому упражнения для шпагата с нуля лучше начинать после занятий спортом. Также перед растяжкой можно принять теплую ванну.
    Закончив разминку, приступайте к выполнению упражнений. Среди самых эффективных для продольного шпагата:
    Сядьте на каремат, выровняв спину. Одну ногу согните в колене и положите набок, раскрыв бедро, а вторую выпрямите в колене. Начните плавно нагибаться к выпрямленной ноге, сохраняя ровную осанку. Задерживайтесь в нижней точке на 5-7 секунд. Повторяйте с другой ногой.

    Сидя прямо, разведите ровные ноги в стороны до упора. Медленно наклоняйтесь вперед с прямой спиной, перемещая таз. Повторяйте до ощущения жжения в коленях, после чего задержитесь в точке минимум 40 секунд и плавно выпрямьтесь.

    Встаньте, разведите ноги на ширину плеч и расправьте плечи. С выдохом наклоняйтесь вперед, не сгибая ног и сохраняя ровную осанку. Руки держите сомкнутыми за спиной. В нижней точке легко раскачивайтесь несколько секунд, затем поднимитесь и повторите упражнение.

    Стоя прямо, расставьте ноги шире плеч, носки врозь, руки поднимите над головой. Сохраняя ровную спину, медленно присаживайтесь в «плие». В нижней точке задержитесь на 3-5 секунд.

    Выполните «выпад», отведя одну ногу назад. Постепенно скользя, отводите ногу еще дальше, пока не почувствуете напряжение в мышцах. Задержитесь в этой позе, позволив суставам привыкнуть к нагрузке, а неприятным ощущениям — исчезнуть. Повторите с другой ногой.

    Количество повторений вышеперечисленных упражнений рекомендуется подбирать индивидуально. Новичкам достаточно делать по 10-15 раз, увеличивая количество повторений ежедневно. Основная задача: с каждым разом создавать для мышц небольшую, но существенную нагрузку, создавая возможность для привыкания.

  4. swdalex Ответить

    Сесть на шпагат за короткий срок не получится даже у молодого и гибкого человека.
    На достижение результата потребуется не меньше месяца. У молодого, пластичного и занимающегося другими видами спорта человека при ежедневных тренировках мышцы растягиваются на 3-4 см в месяц. Нетрудно вычислить, сколько времени вам потребуется, чтобы достичь цели. Достаточно просто измерить расстояние от паха до пола.
    Некоторые люди не могут добиться результата и по истечении года.
    Существует несколько факторов, влияющих на длительность растяжки, среди которых:
    Принадлежность к полу. Женские мышцы более эластичные и быстрее поддаются растяжке.
    Возраст. Дети смогут сесть на шпагат за несколько дней при регулярных тренировках. Взрослым же понадобится намного больше времени. Чем старше организм, тем медленнее растягиваются связки.
    Физические данные. Некоторые люди наделены природной гибкостью, а другим понадобится немало усилий и времени, чтобы добиться результата. Профессиональные тренеры утверждают, что около 14 % людей никогда не смогут выполнить эту гимнастическую фигуру в силу своих физиологических особенностей.
    Правильное питание. После тренировок необходимо восполнить затраты энергии — соблюдать диету с употреблением продуктов с повышенным содержанием белка.
    Физическая форма. Если человек ведет активный образ жизни, следит за своими здоровьем и фигурой, он сможет за короткое время сесть на шпагат.

    Какие упражнения делать

    В выполнении шпагата задействованы несколько групп мышц. Все они должны быть достаточно растянуты. Одним упражнением эластичности всех связок не добиться. Поэтому тренерами разработан целый комплекс, оказывающий растягивающее воздействие на все группы мышц, задействованных в акробатическом элементе.
    Перед тем как приступить к основной программе, организм следует подготовить. Обязательно выполните разминку, включающую в себя бег, прыжки со скакалкой. Время проведения — не менее 15 минут. Выполнение упражнений на растяжку без предварительного разогрева приводит к травмам.

    Растягиваем мышцы

    Для растяжки мышц нижней части тела выполняют следующие упражнения:
    Сесть на пол, ноги немного раздвинуть, согнуть в коленях, соединить в месте стоп. Затем колени развести в стороны, вытянуть вперед руки и наклоняться как можно ближе к полу. Сразу почувствуется напряжение мышц внутренней и задней поверхностей бедер.
    В положении сидя одна нога вытянута, а вторая согнута и касается пяткой паха. Выполнять глубокие наклоны к выпрямленной конечности так, чтобы кончики пальцев руки касались стопы. Сделать по 10 наклонов на каждую ногу. Для усложнения растяжки пятку согнутой ноги положить на бедро выпрямленной.
    Хорошо тянутся мышцы при наклонах к выпрямленной ноге, когда другая отведена назад под углом в 90º и касается пяткой ягодиц.
    Сложнее делать наклоны при сведенных и выпрямленных конечностях, но и это упражнение необходимо для растяжки мышц внутренней поверхности бедер.

    Махаем ногами

    Во время тренировки следует особое внимание уделить связкам коленного, голеностопного, тазобедренного суставов.
    Укреплению связок способствуют махи ногами. Осуществлять упражнения можно как лежа, так и стоя. При выполнении махов из горизонтального положения требуется лечь на твердую поверхность, повернуться на правый бок. Сделать 25 махов правой ногой вверх и в стороны. Ногу желательно задерживать в вертикальном положении на 15-20 секунд. Затем перевернуться на другую сторону и выполнить упражнение другой ногой.
    Находясь в вертикальном положении, поднимать одну ногу, удерживая 10 секунд, опускать и отводить назад для большей растяжки передней части бедра. Махи можно выполнять и полностью лежа на скамье или полу, а можно привстать и опереться на локоть.

    Вращаем головой, руками и ногами

    Перед началом растяжки мышцы и связки необходимо разогреть, выполняя круговые движения руками, головой и ногами. Движения головой осуществляются по кругу: вначале в одну сторону, затем в другую (по полминуты).
    Вращение головой нужно производить по кругу — сначала в одну сторону, потом в другую.
    Стоя или сидя поднять одну ногу над уровнем пола и делать круговые движения всей конечностью, чтобы укрепить тазобедренные связки. Затем вращать стопой в обе стороны для тренировки связок голеностопного сустава.
    Несмотря на то, что руки непосредственно не участвуют в выполнении шпагата, для общего поднятия физической готовности махи ими также необходимо делать.
    Поднять вытянутые руки над головой, затем медленно опускать вниз и назад, задерживая их в перпендикулярном телу положении на несколько секунд.

    Делаем наклоны

    Сидя на полу с разведенными прямыми ногами, корпус наклоняйте вперед так, чтобы грудь касалась колена. Повторить по 20 раз к каждой конечности.
    Следующий вариант упражнения: поднять руки над головой, медленно опустить верхнюю часть тела между широко разведенными ногами. В мышцах задней и внутренней поверхностей должно почувствоваться жжение. Сделать 20 наклонов в несколько приемов.
    В положении стоя опереться на колено левой ноги, другую конечность вытянуть вперед, наклоняться до прикосновения лба к правому колену. Кончиками пальцев опираться о поверхность пола. Выполнив 10 движений, сменить ноги. Такую же вариацию наклонов сделать с заведенными назад и скрепленными в замок за спиной руками.

  5. ProZong Ответить

    Полушпагат

    Это очень эффективное упражнение на растяжку. Изначально его можно выполнить только спустя некоторое время подготовки. Полушпагат хорошо подготавливает ваше тело к полноценному упражнению. Для того, чтобы его выполнить, нужно опуститься на пол. Одна нога вытягивается, другая сгибается до максимального уровня к полу. В таком положении нужно зафиксировать ступни и попытаться тянуться корпусом к вытянутой ноге.

    За какое время можно сесть

    Вопрос сроков сугубо индивидуален. Всё зависит от возраста, количества тренировок и их интенсивности. Если у человека уже есть и за плечами опыт гимнастических процедур, а растяжка делается регулярно, то полноценно сесть на шпагат можно всего лишь за 1-2 месяца. Главное условие – это наличие интенсивных тренировок. Если человек только начал заниматься растяжкой, то времени потребуется намного больше.
    Для того, чтобы опуститься на полноценный шпагат понадобится от трёх до четырёх месяцев. Условия для этого – ежедневные занятия и правильно подобранный комплекс упражнений.
    После 20 лет у человека появляются физиологические особенности, которые могут повлиять как на снижение, так и на увеличение сроков до достижения цели. Многое зависит и от половой принадлежности. Например, мужчинам даётся тяжелее растягивание связок и мышц.
    Поэтому, для того, чтобы среднестатистический мужчина мог сесть на шпагат, ему придётся потратить от 5 до 10 месяцев упорных тренировок. Женщинам в этом плане повезло куда больше. Даже новички, занимаясь регулярно по три-четыре раза в неделю, могут сесть на шпагат уже спустя 3 месяца.
    Однако, перед тем как разрабатывать программу упражнений и переходить к тренировкам, необходимо понять, насколько это реально в вашем случае.
    Сесть на шпагат возможно, если у вас нет перелома позвоночника, остеопороза, остеохондроза и других хронических заболеваний, связанных с сосудами и функционированием кровеносной системы. Возможность таких физических нагрузок лучше проговаривать за врачом.

    Упражнения

    Невозможно научиться садиться шпагат просто так – своё тело нужно готовить постепенно. Для этого нужно заранее подготовить список эффективных упражнения для разогрева. Их выполнение позволит добиться необходимого результата намного быстрее.

  6. alext_34 Ответить

    4. 20 зашагиваний на возвышенность с выносом колена вперёд (можно делать с гантелей или без).

    Выполняйте упражнения интенсивно и по возможности без остановок, чтобы хорошо разогреться. После этого сделайте несколько движений динамической растяжки:
    1. Круговые движения бедром — 10 раз на каждую ногу.
    santtie.com
    2. Глубокий присед с разворотом коленей в стороны (приседание сумо) — 10–15 раз.
    livestrong.com
    3. Глубокие выпады вбок — 10 раз на каждую ногу.
    mensfitness.com
    После этих упражнений можно переходить к статической растяжке.

    Как делать статическую растяжку

    Бабочка


    Сядьте на пол, согните колени и сложите ноги стопами друг к другу. Спина прямая (можно делать у стены), колени лежат на полу или стремятся к этому. Не стоит давить руками на колени или позволять кому-то это делать. Старайтесь прижать колени к полу силой мышц.
    Задержитесь в крайней точке на 0,5–2 минуты.

    Лягушка

    yogabasics.com
    Это упражнение хорошо раскрывает бёдра. Встаньте на пол на четвереньки, колени максимально широко разведите в стороны. Можете свести стопы вместе или оставить голени под углом 90 градусов к бёдрам.
    Поставьте на пол предплечья и опускайтесь как можно ниже. В идеале бёдра должны лежать на полу. Сохраняйте это положение от 30 секунд до двух минут.

    Полушпагат

    Можете перейти в эту позу прямо из «лягушки». Для этого немного приподнимитесь, выпрямите одну ногу и продолжайте опускаться. Прямая нога смотрит чётко в сторону.
    Посидите в этой позе от 30 секунд до двух минут и поменяйте ноги.

    Уголок с наклоном вперёд


    Сядьте на пол, раздвиньте ноги как можно шире, выпрямите колени и натяните носочки на себя, чтобы защитить коленные суставы.
    Начинайте постепенно наклоняться вперёд с прямой спиной, чувствуя растяжение в паху и под коленями. Если позволяет растяжка, поставьте на пол предплечья, только не сгибайте спину. В идеале вы должны лечь животом на пол, однако для этого может потребоваться не один месяц.
    Найдите свою максимальную высоту наклона и проведите в позе от 30 секунд до двух минут.

    Уголок возле стены

    Как сесть на поперечный шпагат: Уголок возле стеныactionjacquelyn.com
    Эту растяжку нередко практикуют в хореографии. Лягте вплотную к стене, поднимите ноги и обопритесь ими на неё. Разведите ноги в стороны до крайней точки, расслабьтесь и оставайтесь в этой позе от пяти до 20 минут.
    За это время ноги под собственной тяжестью будут очень медленно опускаться, улучшая вашу растяжку. Только не оставайтесь в позе слишком долго, иначе вам будет трудно собрать ноги без посторонней помощи.

    Шпагат

    После всех упражнений пора попробовать сам поперечный шпагат. Поставьте на пол ладони или предплечья (это зависит от вашей растяжки) и осторожно разъезжайтесь в шпагат.
    Натягивайте носочки на себя или положите стопы на пол, чтобы колени смотрели вперёд. Старайтесь расслабиться и ровно дышать.
    Оставайтесь в этой позе от 30 секунд до двух минут. Если вы удерживаете шпагат 30 секунд, можете отдохнуть и повторить ещё 3–4 раза.

    Как дышать во время растяжки

    С непривычки мышцы во время растяжки автоматически сокращаются, чтобы предотвратить травму. Это напряжение ограничивает диапазон движений и мешает вам как следует растянуть мышцы и соединительные ткани.
    Правильное дыхание поможет вам справиться с напряжением и углубить растяжку. Используйте его в любой позе.
    Медленно вдыхайте через нос, заполняя грудь и живот. Представьте, что в животе находится шар, который нужно заполнить воздухом. На выдохе немного углубляйте позу, если есть такая возможность.

    Сколько и когда растягиваться

    Чтобы сохранять и приумножать эффект растяжки, нужно выполнять её регулярно. Как выяснили учёные Everyday Stretching , после упражнений мышцы задней поверхности бедра оставались максимально удлинёнными 15 секунд, а в целом эффект сохранялся до 24 часов.
    Таким образом, чтобы вам не приходилось каждый раз растягиваться заново, не делайте перерыв более 24 часов.
    Лучше всего заниматься каждый день в одно и то же время: это поможет сформировать привычку.
    Что касается времени, для растяжки лучше выбрать вечер. Майкл Смоленски (Michael Smolensky), профессор биоинженерии Техасского университета и соавтор книги о биоритмах, утверждает The Peak Time for Everything , что по вечерам суставы и мышцы становятся на 20% более гибкими, а значит, риск травм меньше.
    Можно растягиваться и по утрам, только хорошо разогрейтесь и будьте осторожны, углубляя позы.
    На этом всё. Пишите в комментариях, как долго вы растягивались, прежде чем сели на шпагат.
    Читайте также:
    Как сесть на шпагат, если вам уже за двадцать →
    Анатомия стретчинга в картинках: упражнения для всего тела →
    Как сесть на продольный шпагат и зачем это нужно →

  7. VideoAnswer Ответить

Добавить комментарий для Mikluhomaklay Отменить ответ

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *