Как составить меню правильного питания на неделю?

12 ответов на вопрос “Как составить меню правильного питания на неделю?”

  1. Dular Ответить

    Примерный рацион на неделю

    Из 5 удобных готовых вариантов подробного меню на неделю для похудения изучите первый. Переход на ПП обязательно даст положительный результат. Расписанное меню правильного питания для похудения на неделю может выглядеть так (этот вариант можно использовать за основу и корректировать с учетом дальнейших советов):
    День недели
    Время приема пищи
    Блюдо/продукт
    Калорийность (в 100 г)
    Питательная ценность (на 100 г)
    Белки
    Жиры
    Углеводы
    Понедельник
    Завтрак
    Рисовая каша
    79
    1,5
    0,2
    17
    Яблоко
    52
    0,3
    0,2
    14
    Кофе
    2
    0,1
    Ланч
    Тост пшеничный
    335
    7,6
    13,5
    46
    Вареное яйцо
    158,7
    13
    11,6
    0,7
    Помидор
    18
    1
    0,2
    4
    Обед
    Минтай запеченный
    79
    18
    1,0
    Салат из цветной капусты
    47
    2
    2,5
    4,5
    Полдник
    Творог 5%
    121
    17
    5
    2
    Яблоко
    52
    0,3
    0,2
    14
    Чай зеленый
    Ужин
    Куриная грудка отварная
    137
    30
    2
    0,5
    Овощное рагу
    56
    3
    1,0
    10
    Вторник
    Завтрак
    Цельнозерновой хлеб
    213
    5,9
    1,0
    45,2
    Сыр
    327
    21
    27
    Зеленый чай
    Ланч
    Творог 5%
    121
    17,2
    5
    2
    Обед
    Салат из пекинской капусты
    42
    2
    2,5
    4,2
    Мясной бульон
    5
    0,6
    0,2
    Полдник
    2 зеленых яблока
    47
    0,4
    0,4
    10
    Ужин
    Отварное филе индейки
    130
    25
    1
    2 огурца
    15
    0,7
    0,1
    3,6
    Травяной чай
    2
    0,5
    Среда
    Завтрак
    Овсянка с медом
    358
    12
    7,5
    69
    Банан
    89
    1,5
    0,1
    22
    Чай с лимоном
    3
    0,2
    0,0
    0,8
    Ланч
    Яблоко
    52
    0,3
    0,2
    13,8
    Грецкие орехи
    654
    15,2
    65,2
    14
    Чай зеленый
    Обед
    Коричневый рис
    331
    6,3
    4,4
    65,1
    Тушеные овощи
    75
    1,7
    4,1
    8,2
    Полдник
    Творожная запеканка
    130
    12
    4,3
    10,2
    Банан
    89
    1,5
    0,1
    22
    Кофе
    2
    0,1
    Ужин
    Вареные креветки
    95
    18,9
    2,2
    Салат из помидоров и огурцов
    134
    1
    11,4
    6,6
    Четверг
    Завтрак
    Гречка
    101
    3
    3,4
    14,6
    Ягоды
    52
    1,2
    0,7
    12
    Чай зеленый
    Ланч
    Йогурт натуральный
    63
    5,3
    1,6
    7
    Обед
    Хек отварной
    94
    20,4
    0,8
    Зеленый листовой салат
    15
    1,4
    0,2
    3
    Полдник
    Салат из помидоров и огурцов
    134
    1
    11,4
    6,6
    Ужин
    Свинина запеченная
    271
    27,3
    17
    Твердый сыр
    327
    21
    27
    Огурец
    15
    0,7
    0,1
    3,6
    Пятница
    Завтрак
    Картофельное пюре
    100
    2
    3,5
    16
    Вареное яйцо
    158,7
    13
    11,6
    0,7
    Помидор
    22
    1,1
    0,3
    5
    Ланч
    Грейпфрут
    41
    1
    0,1
    10,3
    Травяной чай
    2
    0,5
    Обед
    Суп гороховый вегетарианский
    62
    3
    2,2
    8
    Тост из ржаного хлеба
    410
    10,2
    3
    86
    Твердый сыр
    327
    21,0
    27,0
    Полдник
    Творожная запеканка с изюмом
    159
    10,5
    4,1
    21
    Сметана 15%
    163
    0,3
    1,5
    0,4
    Ужин
    Запеченный минтай
    126
    21,9
    3,4
    0,3
    Зеленый листовой салат
    15
    1,4
    0,2
    3
    Суббота
    Завтрак
    Вареные яйца
    78
    6,3
    5,3
    0,6
    Чай с лимоном
    3
    0,2
    1
    Ланч
    2 апельсина
    62
    1,2
    0,2
    15,4
    Обед
    Печеный картофель
    95
    2,5
    0,7
    20,5
    Куриные грудки запеченные
    165
    31
    3,6
    Полдник
    Кефир 1%
    89
    7,1
    2,4
    10
    Груша
    51
    0,6
    0,3
    13
    Ужин
    Творог 5%
    121
    17,2
    5
    2
    Печеные яблоки
    56
    0,3
    0,4
    14,4
    Воскресенье
    Завтрак
    Пшенная каша
    135
    4,5
    1,3
    26,2
    Кофе
    2
    0,1
    Ланч
    2 киви
    46
    1
    0,4
    11
    Обед
    Говядина отварная
    256
    25,8
    16,5
    1
    Овощное соте
    57
    1,7
    2,3
    9,6
    Полдник
    Кальмары вареные
    91
    15,5
    1,4
    3,1
    Томатный сок
    41
    1,9
    0,1
    10,3
    Ужин
    Котлеты рыбные паровые
    94
    9,7
    4,3
    4,2
    Помидоры
    22
    1,1
    0,3
    5

    Похудела на этом на 25 килограмм / Меню для похудения/ПП рецепты

    Диетическое меню на неделю

    Самостоятельное составление рациона – самое правильное решение. Меню зависит от желаемого результата, финансовых возможностей, образа жизни и других факторов. Предыдущий пример правильного питания для похудения на неделю помогает понять принцип составления меню, знакомит с питательной ценностью и калорийностью полезных продуктов. Счетчики калорий онлайн помогут в подсчетах. Хотя данные по калорийности отдельных продуктов разнятся, взвешивание и замеры объемов покажут эффективность и правильность составленного диетического меню.
    Для полезного похудения в рационе важно создать небольшой дефицит калорий (100-200), при этом обеспечить поступление всех нутриентов, количество которых зависит от массы тела. Диетическое меню на неделю с рецептами можно найти в интернете и одновременно совершенствовать свое кулинарное мастерство. Потратьте немного времени и создайте индивидуальное меню для похудения на каждый день, пользуясь несколькими подсказками.

    Простая диета

    Корректировать вес поможет недорогое и простое меню для похудения на неделю. Такой дневной рацион удобен для тех, у кого нет времени готовить сложные блюда. Это второй из 5 готовых вариантов меню для похудения. Упор сделан на ограничении суточной калорийности до 1300-1500. В этом варианте рациона питательная ценность сбалансирована:
    День недели
    Время приема пищи
    Блюдо/продукт (масса, объем)
    Калорийность (в ккал)
    Понедельник
    Завтрак
    Чашка кофе
    Плавленый сырок (полпачки)
    128
    Яблоко
    42
    Цельнозерновой хлеб (2 ломтика)
    99
    Перекус
    Жареная свинина (2 тонких кусочка)
    45
    Цельнозерновой хлеб (2 ломтика)
    99
    Яблоко
    42
    Обед
    Овощной суп ( небольшая тарелка)
    62
    Вареный картофель (2 штуки)
    115
    Квашеная капуста (6 столовых ложек)
    16
    Вареная говядина (средний кусок)
    200
    Перекус
    Банан
    96
    Ужин
    Хлеб (ломтик)
    55
    Нежирный сыр (тонкий ломтик)
    42
    Ветчина (средний кусочек)
    21
    Грейпфрут малый
    42
    Вторник
    Завтрак
    Чашка чая
    Хлеб (ломтик)
    68
    Сыр гомогенизированный (полкуска)
    150
    Грейпфрут средний
    67
    Йогурт (полстакана)
    90
    Перекус
    Хлебцы (2 штуки)
    52
    Сыр твердый (пол-ломтика)
    16
    Куриная ветчина (2 кусочка)
    16
    Яблоко
    42
    Обед
    Свекольник (тарелка)
    79
    Куриная ножка отварная
    121
    Вареный рис (4 столовые ложки)
    84
    Квашеная капуста (6 столовых ложек)
    16
    Перекус
    Йогурт (полстакана)
    90
    Хлебец (1 штука)
    26
    Ужин
    Хлебцы (2 штуки)
    52
    Рыба отварная
    89
    Огурец (средний)
    15
    Овощной сок (стакан)
    50
    Среда
    Завтрак
    Кофе
    Йогурт (полстакана)
    90
    Мюсли (полстакана)
    105
    Банан (средний)
    109
    Перекус
    Треска копченая (небольшой ломтик)
    46
    Морковный сок (стакан)
    86
    Цельнозерновой хлеб (2 ломтика)
    99
    Обед
    Овощной суп (небольшая тарелка)
    62
    Ячменная каша (небольшая тарелка)
    92
    Говядина тушеная (около 50 г)
    99
    Перекус
    Грейпфрут средний
    67
    Ужин
    Салат из 1 помидора, 1/3 стакана горошка, 6 колечек лука, 2 листьев капусты с растительным маслом
    85
    Курина ветчина (2 кусочка)
    19
    Четверг
    Завтрак
    Чай
    Йогурт (полстакана)
    90
    Цельнозерновой хлеб (1 ломтик)
    73
    Твердый сыр (1 ломтик)
    83
    Перекус
    Цельнозерновой хлеб (1 ломтик)
    73
    Свиная вырезка (2 ломтика)
    33
    Помидор маленький
    14
    Фруктовый йогурт (полстакана)
    92
    Обед
    Овощной суп (тарелка)
    68
    Вареный картофель (2 штуки)
    115
    Запеченная рыба (2 кусочка)
    92
    Огурец (средний)
    15
    Перекус
    Яблоки (2 штуки)
    84
    Ужин
    Цветная капуста отварная (небольшая)
    57
    Пятница
    Завтрак
    Кофе
    Кукурузные хлопья (полстакана)
    58
    Йогурт (полстакана)
    90
    Цельнозерновой хлеб (1 ломтик)
    73
    Куриное филе (2 ломтика)
    18
    Перекус
    Цельнозерновой хлеб (1 ломтик)
    73
    Куриная ветчина (2 ломтика)
    19
    Морковь
    32
    Фруктовый йогурт (полстакана)
    92
    Обед
    Вареный рис (4 столовые ложки)
    184
    Котлеты из филе индейки, запеченные в духовке (2 штуки)
    186
    Огурец (средний)
    15
    Стакан фруктового сока
    50
    Перекус
    Банан
    96
    Ужин
    Йогурт (полстакана)
    90
    Клубника (3/4 стакана)
    26
    Суббота
    Завтрак
    Чай
    Салат из говядины (100 г), лука (2 колечка), огурца, петрушки со сметаной
    140
    Цельнозерновой хлеб (1 ломтик)
    73
    Перекус
    Йогурт (полстакана)
    90
    Хлебец (1 штука)
    26
    Грейпфрут малый
    42
    Обед
    Картофель вареный (2 штуки)
    115
    Телятина отварная (около 100 г)
    130
    Салат из огурца, помидора, болгарского перца, лука
    60
    Стакан фруктового сока
    50
    Перекус
    Фруктовый йогурт (полстакана)
    92
    Ужин
    Хлеб (2 ломтика)
    82
    Куриное филе (2 ломтика)
    18
    Йогурт (полстакана)
    90
    Воскресенье
    Завтрак
    Кофе
    Яичница (2 яйца)
    150
    Помидор
    29
    Хлебцы (2 штуки)
    52
    Перекус
    Цельнозерновой хлеб (1 ломтик)
    73
    Куриная ветчина (2 ломтика)
    19
    Обед
    Суп из цветной капусты
    38
    Рыбные фрикадельки (4 штуки)
    210
    Вареная свекла (небольшая)
    47
    Фруктовый сок
    50
    Перекус
    Сливы (5 штук)
    66
    Ужин
    Йогурт (полстакана)
    90
    Хлебцы (2 штуки)
    52
    Твердый сыр (1 ломтик)
    83
    Рыба отварная
    89
    Огурец (средний)
    15

    Полезная диета

    Цель диетического питания – уберечь организм от острого чувства голода (это стресс), улучшить функциональность физиологических систем. Меню для худеющих на неделю должно быть полезным. За основу можно взять приведенный примерный рацион ПП на неделю и внести коррективы. Третий вариант рациона можно составить, сделав упор на такие ингредиенты как:
    жирные кислоты омега-3 (таблетированные) либо морская рыба в рационе – источник не только омега-3, но и полноценных белков, которые легко усваиваются;
    индейка, телятина, курица – самые полезные виды мяса;
    свежие овощи и фрукты – сильнейшие антиоксиданты, богаты клетчаткой;
    низкокалорийные питательные коктейли на основе молока – хорошо и быстро усваиваются, это отличная идея для завтрака;
    ложка меда, коричневый сахар в небольших количествах помогут перенести отсутствие сладкого и дополнят список полезных продуктов.

  2. OneGuy Ответить

    До года;1200 кКал
    2-3 года;1400 кКал
    3-6 лет;1800-2000 кКал
    6-10 лет;2000-2400 кКал
    10-13 лет;около 2900 кКал
    Меню ребенка очень зависят от возраста и скорости набора веса. Маленькие питаются молоком, смесями, постепенно вводится прикорм и твердая пища. Каждый случай индивидуально рассматривается врачом. Дети часто склонны к неправильному питанию, избыточному потреблению сахара и фастфуда, избирательности в еде. Приучать к здоровой пище малыша нужно с ранних лет. Для примера приведем меню для ребенка младшего школьного возраста – 6 – 8 лет.
    Меню на неделю для ребенка 6-8 лет


    День 1
    Завтрак: овсяная каша на молоке, какао
    Перекус: банан, бутерброд с вареной колбасой
    Обед: суп-пюре из чечевицы, паровая говяжья котлета, гречка
    Полдник: стакан молока, фруктовый салат с йогуртом
    Ужин: пудинг творожный с изюмом

    День 2
    Завтрак: творог или сырники, чай, орешки
    Перекус: морс, яблоко, печенье
    Обед: овощной суп, запеченная белая или красная рыба, макароны
    Полдник: апельсин, пудинг манный
    Ужин: омлет из яиц и молока

    День 3
    Завтрак: каша мультизлаковая на молоке, какао, бутерброд с маслом
    Перекус: мандарин, несладкая булочка
    Обед: суп-пюре из фасоли, паровая говяжья котлета, гречка
    Полдник: апельсин, пудинг рисовый
    Ужин: куриная грудка тушеная или отварная, овощной салат

    День 4
    Завтрак: творог или сырники, чай, горсть орешков
    Перекус: банан, бутерброд с вареной колбасой
    Обед: суп с фрикадельками, картофельное пюре
    Полдник: сухофрукты, стакан ряженки

    Ужин:
    запеченная белая рыба, рис

    День 5
    Завтрак: каша мультизлаковая на молоке, какао, бутерброд с маслом
    Перекус: несладкая булочка, морс
    Обед: куриный бульон, салат из огурцов и помидоров, отварная говядина с тушеной капустой
    Полдник: стакан молока, фруктовый салат с йогуртом
    Ужин: омлет из яиц и молока

    День 6
    Завтрак: творог или сырники с вареньем, чай
    Перекус: яблоко и печенье
    Обед: крем-суп грибной на молоке, тушеные кабачки, отварная курица или говядина
    Полдник: апельсин, пудинг рисовый
    Ужин: омлет из яиц и молока

    День 7
    Завтрак: пшенная каша на молоке с тыквой, бутерброд с маслом и сыром
    Перекус: банан, сок апельсиновый
    Обед: суп куриный с морковью и лапшой, хлеб, картофельное пюре
    Полдник: стакан молока, фруктовый салат с йогуртом
    Ужин: сырники творожные со сметаной


    Советы врачей

    — Каждому человеку необходимо следить за своим рационом, чтобы вовремя заметить вредные пищевые привычки, предупредить проблемы со здоровьем. Нужно учитывать все свои особенности, образ жизни, пристрастия, аллергии – если придерживаться стереотипов о количестве калорий, процентах жира, можно себе навредить. Нет единой схемы на каждого человека, лишь усредненный общий базис, на котором основано рациональное здоровое питание. Все разные, телосложение людей так же отлично, не все из рекомендованных продуктов переносятся в каждом индивидуальном случае. Следите за своим самочувствием, питайтесь дробно, избегайте вредной пищи. Иногда, несмотря на контроль над питанием, все равно имеются проблемы с весом – недобор массы или избыточное содержание жира. Тогда рекомендуется пройти обследования у врача, так как причины колебаний веса могут крыться и в эндокринной системе, и в желудке и кишечнике, — советует Дилара Ахметова, диетолог-консультант, тренер по питанию.
    Это интересно
    Диеты: самые эффективные и безопасные
    Не все эффективные диеты для похудения могут быть одновременно безопасными. Рассмотрим, на каких из них можно остановиться без дополнительного вреда для здоровья

  3. Balladonara Ответить

    Воскресенье

    Сразу после пробуждения: 300 мл. воды.
    Завтрак (7:00): Овсянка на воде (50 г) с ложкой меда и грушей, яичница с грибами (из 2х яиц). Чай или кофе
    Второй завтрак (10:00): Сэндвич с тунцом (для начинки на 5 сэндвичей: тунец, консервированный кусочками, лук репчатый, сыр фета 50 грамм, яйца отварные 2 шт., несколько ложек оливкового масла, сок лимона по вкусу)
    Обед (13:00): Овощной салат (200 г), курица, запечённая в духовке (150 г), гречневая каша (50 г)
    Полдник (16:00): Салат с мидиями (мидии, обжаренные на ложке оливкового масла с луком, 1 яйцо, огурец, зелень)
    Ужин (19:00): Обжаренная на ложке оливкового масла или тушеная овощная смесь (150 г), рыба, запеченная в фольге (150 г)
    Перекус (21:00): Нежирный творог с ягодами (100 г)

  4. VideoAnswer Ответить

  5. VideoAnswer Ответить

Добавить ответ

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *