Как укрепить мышцы спины в домашних условиях?

15 ответов на вопрос “Как укрепить мышцы спины в домашних условиях?”

  1. ac/dc Ответить

    Хотите сохранить спину здоровой? Тогда запомните эти 10 полезных советов, которые помогут поддержать красивую осанку и укрепить мышцы спины:
    Следите за осанкой и всегда держите спину прямой.
    Следите за правильной посадкой за рабочим столом. Убедитесь, что стул и стол подходят вам по высоте.
    Если у вас сидячая работа, старайтесь чаще вставать в течение рабочего дня, растягивайте мышцы после длительного пребывания в одном положении.
    Если вам предстоит продолжительный переезд в сидячем положении, используйте специальное ортопедическое сиденье или подушку.
    Если вы в течение длительного времени вынуждены носить рюкзак, не перегружайте его и выбирайте те модели, которые поддерживают позвоночник.
    Осторожно переносите и поднимайте тяжелые вещи.
    Обеспечьте комфорт для своей шеи и позвоночника во время сна.
    Выполняйте упражнения для стабилизирующего отдела (мышцы спины и мышцы пресса), которые позволят укрепить мышечный корсет спины.
    Соблюдайте технику во время выполнения физических упражнений.
    Для лечения и профилактики заболеваний спины обращайтесь за помощью к мануальному терапевту.
    Не забывайте также постоянно работать с мышцами пресса. Потраченное время никогда не будет выброшено и организм “скажет спасибо”.

    Причины появления болей

    Возникновению болевого синдрома в поясничной области позвоночника способствует много факторов. Перед началом лечебных тренировок, необходимо установить причину появления болей. Это необходимо дня того, что врач по лечебной физкультуре смог правильно сопоставить комплекс упражнений.
    Болевые ощущения в области спины могут появиться из-за продолжительного пребывания в неудобном положении. К примеру, долгое сидение за компьютером на рабочем месте. Если гладкая мускулатура спина развита слабо, ей становится сложно фиксировать позвонки в правильном положении. Они давят на межпозвоночные диски, а те сдавливают нервные окончания, что приводит к возникновению болевого синдрома.

    Отдельный эпизод болей в спине составляют патологии позвоночника. К ним относятся остеохондроз, грыжа межпозвоночного пространства. В поясничном отделе нарушается кровообращение, замедляются обменные процессы. Позвонки теряют способность правильного усвоения витаминов и питательных компонентов. Зачастую возникают боли с иррадиацией в нижние или верхние конечности. Это может быть следствием появившейся грыжи, стенозом, остеопорозом.
    Также, причиной болевого синдрома является травма позвоночника. К ее возникновению могут привести:
    Искривление позвоночного столба;

    Сильное переохлаждение организма.
    Чрезмерные, неправильно подобранные тренировки, особенно с применением силовых нагрузок.
    Избыточная масса тела, вызванная неправильным рационом.
    Болезнь Бехтерева;

    Деформирующий спондилез;
    Болезни роста — сколиоз;
    Инфекции межпозвоночных дисков и позвонков (эпидуральный абсцесс, туберкулез позвоночника, бруцеллез);
    Неинфекционные воспалительные заболевания — ревматоидный артрит, синдром Рейтера, анкилозирующий спондилит.

    Причины острой боли:

    Опухоли почек;
    Атеросклероз брюшной части аорты;
    Кишечная непроходимость, атипичное течение острого аппендицита;
    Мочекаменная болезнь;
    Острое растяжение, переломы позвонков;

    Острые нарушения спинального кровообращения — инсульт;
    Острый пиелонефрит.

    Боль с иррадиацией:

    Заболевания органов малого таза. У женщин — воспалительные процессы в придатках матки, эндометриоз, рак матки, рак яичников, ЗППП (хламидиоз, гонорея, трихомониаз и пр.)
    Заболевания желудка, поджелудочной железы, двенадцатиперстной кишки, желчного пузыря;
    Заболевания кишечника — воспаление дивертикула, неспецифический язвенный колит, опухоли кишечника;
    Заболевания почек — почечная колика, камни в почках;

    Заключение

    Сильная спина – это залог хорошего самочувствия и здорового функционирования всего тела. Получить болезненные ощущения и даже хронические заболевания спины проще простого, а вот избавиться от них очень трудно.
    Берегите свою спину, аккуратно выполняйте упражнения по укреплению и проработке широких мышц спины, занимайтесь профилактикой ее заболеваний.
    Подробнее об анатомических особенностях мышц спины, эффективных упражнениях и тренировках – в полном руководстве как накачать мышцы спины.
    Здоровье и общий тонус организма требует бережного отношения и постоянной поддержки: активный образ жизни, правильное питание и прием специальных добавок – витаминно-минеральных комплексов, омега-3, антиоксидантов, глюкозамина и хандроитина для суставов и связок. Эти препараты содержат в себе элементы, необходимые для правильного функционирования вашего организма в период тренировок.

  2. Gandis Ответить

    Укрепляющие упражнения для позвоночника обычно затрагивают только две из семи основных мышц спины, а именно широчайшую и ромбовидную. Этого вполне достаточно, поскольку остальные большой роли в поддержании вертикального положения тела и, соответственно, избавлении от болей в пояснице не играют.

    Подготовка к тренировке спинной мускулатуры

    Зарядка для укрепления мышц спины обязательно должна начинаться с разминки. Это займет 5 минут, зато риск их растяжения таким образом заметно снижается. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Каждый пункт выполняйте примерно по полминуты.
    Животом вдохните воздух через рот – задержите дыхание на пару секунд – выдохните весь воздух через нос;
    Вращательные движения плечами сначала вместе, затем поочередно;
    Разомните мышцы шеи, наклоняя голову вверх-вниз и из стороны в сторону;
    Попеременно размахивайте руками вверх и назад;
    Поднимете руки вверх в «замке», наклоняйтесь сначала вправо, потом влево;
    Повращайте бедрами (представьте, что крутите обруч);
    Делайте наклоны вниз, касаясь руками ног, после выпрямитесь, немного выгнувшись назад;
    Походите на месте, высоко поднимая колени, помогайте себе руками;
    Бег на месте;
    В завершение глубокий вдох и полный выдох.
    Вам может понравиться: упражнение для спины рыбка

    Комплекс упражнений для укрепления мышц спины

    Стоя, подтянитесь на носках, руки тяните вверх и сильно втяните живот. Теперь не спеша наклоняйтесь вперед, возьмитесь руками за лодыжки, стараясь плотнее «сложиться». После медленно разгибайтесь, принимая исходную позицию.
    Стойте прямо, ноги вместе, скрестите руки на груди (ладони на плечах). Сделайте наклон вперед, хорошо прогнувшись, затем снова выпрямитесь. После протяните руки вперед, низко наклонитесь вперед и медленно выпрямляйтесь, потом снова крестообразно сложите руки на плечах.
    Ноги на ширине плеч, из положения «стоя», спина максимально ровная, корпус держите прямо, руки свободно «по швам». Сделайте приседание, назад, в исходное. Затем наклонитесь вперед, произведите широкие махи руками назад, сделайте глубокий прогиб и вытяните руки прямо перед собой. После примите исходную позицию.
    Широко разведите ноги в стороны, низко наклонитесь вперед, руки опущены вниз. Произведите мах руками, чтобы они заводя их можно дальше позади себя. Далее нужно вытянуть руки вперед и сделать наклон так, что дотронуться до пола как можно дальше впереди себя.
    Встаньте на коленки, руки вытяните перед собой. Осуществляйте наклон вперед и вниз, пока не упретесь руками в пол. Рывком раздвиньте руки, выполнив ими мах в разные стороны, и возвратитесь в начальное положение толчком рук от пола.
    «Ходьба» руками: находясь на четвереньках, не сдвигая ног, перебирайте руками влево и назад. В правую сторону – то же самое.
    Лягте на живот и протяните прямые руки далеко вперед. Приподнимаясь, прогибайтесь назад, заводя ладони за затылок. При возврате в изначальное положение вытягивайте руки вперед.
    Лежа на животе, соедините согнутые руки подо лбом. Предплечья по максимуму вогните. Тяните «носки» и медленно приподнимайте ноги от пола, делайте поочередные махи вверх-вниз и не торопясь опускайте обратно на пол.
    Перевернитесь на спину и согните ноги в коленях, расставив их по ширине бедер и плотно прижимая стопы к полу. Руки расслабленно лежат вдоль туловища. Высоко отрывая таз от пола, поднимайте бедра вверх, зафиксируйте такое положение на несколько секунд и медленно опускайтесь обратно на пол.
    Присядьте на коврик и сведите ноги вместе. Согнув правую ногу поближе коленом к животу и отведя руки вверх и назад, совершайте поступательные движения, не изменяя положения согнутой ноги. После глубоко наклонитесь вперед, старайтесь дотянуться руками до левого носка. Зеркально повторите упражнение. По окончании занятия повторите разминку.
    Упражнения для укрепления позвоночника лучше делать с утра или вечером перед сном.

  3. VeliEmmi Ответить

    1 Подтягивания


    Самое популярное упражнение для укрепления мышц спины, но не у всех дома есть перекладина. Мы рекомендуем её купить, т.к. подтягивания – одно из самых эффективных упражнений на верх спины. Не у всех новичков получается сразу подтянуться. Если и у вас пока не выходит, можете поставить вниз стул и одной ногой отталкиваться от него. Ещё можно попросить кого-то из домашних, чтобы подталкивали вас вверх рукой (за талию или ладонью в низ спины).
    Если подтягиваться узким хватом – больше работают трапеции (мышцы у основания шеи). Если широким – включаются широчайшие мышцы спины («крылья»).
    Видео подтягиваний

    2 Отжимания


    Ставьте руки достаточно широко (при узкой постановке увеличивается нагрузка на трицепс). Если сложно – можно делать это упражнение с колен. Если легко – отрывайте одну ногу от пола, делайте отжимания с хлопком.

    3 Разведение рук лёжа


    Напрягите мышцы спины, сведите лопатки. Не опускайте руки на пол, пока не сделаете нужное количество повторений.

    4 Супермен


    Одновременно отрывайте руки и ноги от пола. Задержитесь на пару секунд, максимально напрягите ягодицы и сжимайте лопатки.

    5 Супермен с поочерёдным поднятием рук/ног


    Попеременно поднимайте левую руку и правую ногу/правую руку и левую ногу. Это одно повторение. Руки и ноги не касаются пола, пока не сделаете 20 раз (или сколько получится).

    6 Планка с выпрямлением рук


    Как правильно делать планку
    Упор на локти (встаньте в планку), затем поочерёдно выпрямляете руки и сгибаете обратно. Это одно повторение. Кстати, знаете мировой рекорд по планке на локтях?

    7 Обратная гиперэкстензия


    Вам нужна будет лавочка или диван без подлокотников. Лягте так, чтобы упираться тазовыми косточками в край лавки. Медленно опускайте ноги вниз (не касайтесь ими пола) и поднимайте вверх чуть выше параллели. Руками держитесь за края лавки/кровати.

    8 «Доброе утро»


    Ноги чуть согните в коленях и опускайтесь вниз с прямой спиной. Чтобы усложнить упражнение – возьмите в руки дополнительный вес (гантель, блин, тяжёлая бутылка с водой и т.д.)

    Упражнения для мышц спины в домашних условиях (видео)

    Упражнения для для низа спины в домашних условиях видео Упражнения для для низа спины в домашних условиях видео Упражнения для для низа спины в домашних условиях видео

  4. Moonwind Ответить

    2. Мышцы, окружающие позвоночник.
    3. Сами позвонки (с имеющимися отростками).
    4. Межпозвонковые диски.
    При повреждении одного из приведённых выше элементов, страдает весь позвоночник. При остеохондрозе всегда вовлекаются в патологический процесс все эти 4 элемента.
    Заболевание остеохондроз появляется тогда, когда мышцы позвоночника начинают слабеть и теряют свою функцию опоры. Когда мышцы в тонусе и не ослаблены, они являются основной опорой для позвоночника. Благодаря этим мышцам, нагрузка на позвоночник распределяется равномерно, что служит защитой позвоночника от травм, а также предотвращается быстрая износостойкость. Но в том случае, когда мышцы утомлены или теряют свой тонус, они просто не в состоянии выполнять свою основную функцию. Вся нагрузка идёт на позвоночник, что собственно и вызывает сначала оседание межпозвонковых дисков, их деформацию, а затем и формирование протрузий и грыж. Параллельно с этим процессом начинают появляться различные болевые симптомы в зависимости от локализации процесса. Причём они могут проявляться как в самом начале процесса, так и уже на запущенных стадиях.
    Поэтому, укрепление позвоночника – это комплексный подход. Вам нужно выполнять не только упражнения, но и придерживаться определённых и относительно простых правил, которые помогут вам укрепить позвоночник максимально эффективно.

    Как укрепить свой позвоночник?

    Ниже приведены основные правила для укрепления позвоночника в домашних условиях, выполнять которые следует систематически и с полной отдачей.
    Изменение образа жизни. На самом деле, укрепление позвоночника начинается с образа жизни и повседневных привычек. Всё это в совокупности очень важно: походка, осанка, сидение за компьютером и т.д. Все пагубные привычки способны воздействовать на состояние позвоночника, поэтому от них следует избавляться.
    3 привычки для здорового позвоночника!
    Больше ходите пешком! При регулярных прогулках, вы увеличиваете не только кровообращение самого позвоночника, но и всех окружающих его мышц, а также разминаются связки и сухожилья.
    Держите спину прямо! При неправильной осанке увеличиваются риски развития остеохондроза и болей в спине. Поэтому, нужно всегда сохранять осанку и все естественные изгибы позвоночника.
    Кратковременные перерывы у компьютера! Делайте каждый час перерыв в течение 5-10 минут, это минимум, который позволит избавиться от перенапряжения и утомляемости мышцы спины и связок.
    Делайте упражнения укрепляющие позвоночник. Мышцы позвоночника — это единственная опора для него, без которых он просто не в состоянии выдерживать нагрузки и оставаться при этом в здоровом состоянии. Поэтому так важно тренировать мышцы позвоночника: тонус, силу, эластичность и кровообращение. Если регулярно и правильно тренироваться (минимум 15-20 минут в день), то ваши мышцы станут более сильными и выносливыми, а позвоночник получит мощный каркас. Они будут принимать на себя нагрузки, что позволить снять напряжение с позвоночника. Ниже представлены упражнения для укрепления всех отделов позвоночника в домашних условиях.
    Массаж. Для укрепления и поддержания позвоночника рекомендуется проводить курсы массажа спины и шеи в 5-10 сеансов. Если нет такой возможности, то делайте хотя бы самомассаж.
    Правильное и сбалансированное питание. Что мы едим, то и поступает в наш организм и ко всем тканям, поэтому позвоночник не исключение. Он получает все то, что вы съели (нутриенты и витамины). Если вы едите вредную и бедную витаминами и минералами пищу, то и позвоночник будет получать одни токсины и «пустые» вещества. Но если у вас питание сбалансировано по всем нутриентам (белкам, жирам и углеводам), витаминам, клетчатке и микроэлементам, то и позвоночник со всеми окружающими тканями получает полноценную поддержку. Поэтому старайтесь питаться более естественными и натуральными продуктами, уменьшайте употребление в пищу полуфабрикатов, консервантов и красителей. Старайтесь вредные продукты заменять полезными аналогами.
    Для закрепления материала можете посмотреть данное видео, в котором подробно рассмотрены вопросы укрепления мышц спины, развитие гибкости и снятия напряжения в мышцах:
    Общие рекомендации
    Больше плавайте и ныряйте – это позволит укрепить и улучшить состояние позвоночника в целом.
    Используйте специальные ортопедические стельки и корсеты.
    Пейте полезные чаи для укрепления позвоночника: шиповник, рябина и боярышник.
    Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
    Укрепление мышц спины в домашних условиях полезно проводить в целях профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата. Чтобы спина оставалась здоровой и красивой, нужно регулярно (или хотя бы периодически) делать зарядку, а лучше устраивать себе полноценные спортивные тренировки несколько раз в неделю. Какие упражнения для укрепления мышц спины следует выполнять и как это делать правильно?

    Общие принципы домашней гимнастики

    Укрепление позвоночника благоприятно влияет на общее самочувствие, стимулирует обменные процессы, а также улучшает эмоциональное состояние человека, повышая его самооценку. Гимнастика для укрепления мышц спины наряду с улучшением эстетики тела является довольно мощным оружием в предупреждении и лечении большинства заболеваний позвоночника.
    Перед занятием лечебной физкультурой для укрепления позвоночника в домашних условиях ознакомьтесь с противопоказаниями и убедитесь в их отсутствии:
    Выраженные боли;
    Наличие кровотечения;
    Обостренное хроническое заболевание;
    Травма позвоночника;
    Болезни почек или сердечно-сосудистой системы;
    Беременность.
    При неумелом выполнении упражнений на укрепление спины в домашних условиях вместо облегчения болезненных ощущений может произойти наоборот их усиление.
    Вот почему важно придерживаться общих принципов гимнастики для позвоночника:
    Постепенность: начинайте спокойно, не торопитесь делать весь объем упражнений сразу, увеличивайте интенсивность нагрузок аккуратно.
    Плавность: избегайте, рывков, высоких прыжков, резких выпадов, скручиваний.
    Прицельность: следите, чтобы были задействованы именно ослабленные мышцы, а излишне напряженные постепенно наоборот расслаблялись.
    Частота занятий: занимайтесь 3-4 раза в неделю по 2 подхода с перерывом для отдыха между ними. Повтор каждого упражнения медленно увеличивайте с 2 до 10 раз.
    Качество: старайтесь максимально четко следовать инструкциям, чтобы напротив не навредить себе. Лучше сделать меньше, но лучше.
    Правильное дыхание: все упражнения для спины выполняются на вдохе и заканчиваются на выдохе.
    Постоянство: введите зарядку в привычку, поскольку если ее выполнять систематически, то это наверняка избавит от приступов боли и будет профилактикой от их возникновения.
    Контроль: при усилении болезненных ощущений в спине или возникновении головной боли, общей слабости или тошноты, следует немедленно прекратить упражнения и обратиться к врачу.
    Удобство и гигиена: одежда должна быть из натуральных тканей, легкой, удобной, воздухопроницаемой и эластичной, чтобы не затруднять движений. Помещение для тренировок должно быть хорошо проветриваемым и просторным.
    Специальная гимнастика устранит болезненные спазмы, укрепит мышечную систему, поможет вправить позвонок или межпозвоночный диск, нормализует кровообращение и улучшит состояние всего организма.

    Как укрепить мышцы спины в домашних условиях?

    Физические упражнения для укрепления спины лучше делать под присмотром профессионального тренера в спортзале, а в случае, если Вас беспокоят боли в области спины, тем более необходимо обратиться к врачу, который назначит индивидуальные упражнения ЛФК для укрепления мышц спины. Но современный темп жизни не всегда позволяет выкроить на это время, поэтому порой проще выполнять их дома.
    Укрепляющие упражнения для позвоночника обычно затрагивают только две из семи основных мышц спины, а именно широчайшую и ромбовидную. Этого вполне достаточно, поскольку остальные большой роли в поддержании вертикального положения тела и, соответственно, избавлении от болей в пояснице не играют.

    Подготовка к тренировке спинной мускулатуры

    Зарядка для укрепления мышц спины обязательно должна начинаться с разминки. Это займет 5 минут, зато риск их растяжения таким образом заметно снижается. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Каждый пункт выполняйте примерно по полминуты.
    Животом вдохните воздух через рот – задержите дыхание на пару секунд – выдохните весь воздух через нос;
    Вращательные движения плечами сначала вместе, затем поочередно;
    Разомните мышцы шеи, наклоняя голову вверх-вниз и из стороны в сторону;
    Попеременно размахивайте руками вверх и назад;
    Поднимете руки вверх в «замке», наклоняйтесь сначала вправо, потом влево;
    Повращайте бедрами (представьте, что крутите обруч);
    Делайте наклоны вниз, касаясь руками ног, после выпрямитесь, немного выгнувшись назад;
    Походите на месте, высоко поднимая колени, помогайте себе руками;
    Бег на месте;
    В завершение глубокий вдох и полный выдох.
    Вам может понравиться: упражнение для спины рыбка

    Комплекс упражнений для укрепления мышц спины

    Стоя, подтянитесь на носках, руки тяните вверх и сильно втяните живот. Теперь не спеша наклоняйтесь вперед, возьмитесь руками за лодыжки, стараясь плотнее «сложиться». После медленно разгибайтесь, принимая исходную позицию.
    Стойте прямо, ноги вместе, скрестите руки на груди (ладони на плечах). Сделайте наклон вперед, хорошо прогнувшись, затем снова выпрямитесь. После протяните руки вперед, низко наклонитесь вперед и медленно выпрямляйтесь, потом снова крестообразно сложите руки на плечах.
    Ноги на ширине плеч, из положения «стоя», спина максимально ровная, корпус держите прямо, руки свободно «по швам». Сделайте приседание, назад, в исходное. Затем наклонитесь вперед, произведите широкие махи руками назад, сделайте глубокий прогиб и вытяните руки прямо перед собой. После примите исходную позицию.
    Широко разведите ноги в стороны, низко наклонитесь вперед, руки опущены вниз. Произведите мах руками, чтобы они заводя их можно дальше позади себя. Далее нужно вытянуть руки вперед и сделать наклон так, что дотронуться до пола как можно дальше впереди себя.
    Встаньте на коленки, руки вытяните перед собой. Осуществляйте наклон вперед и вниз, пока не упретесь руками в пол. Рывком раздвиньте руки, выполнив ими мах в разные стороны, и возвратитесь в начальное положение толчком рук от пола.
    «Ходьба» руками: находясь на четвереньках, не сдвигая ног, перебирайте руками влево и назад. В правую сторону – то же самое.
    Лягте на живот и протяните прямые руки далеко вперед. Приподнимаясь, прогибайтесь назад, заводя ладони за затылок. При возврате в изначальное положение вытягивайте руки вперед.
    Лежа на животе, соедините согнутые руки подо лбом. Предплечья по максимуму вогните. Тяните «носки» и медленно приподнимайте ноги от пола, делайте поочередные махи вверх-вниз и не торопясь опускайте обратно на пол.
    Перевернитесь на спину и согните ноги в коленях, расставив их по ширине бедер и плотно прижимая стопы к полу. Руки расслабленно лежат вдоль туловища. Высоко отрывая таз от пола, поднимайте бедра вверх, зафиксируйте такое положение на несколько секунд и медленно опускайтесь обратно на пол.
    Присядьте на коврик и сведите ноги вместе. Согнув правую ногу поближе коленом к животу и отведя руки вверх и назад, совершайте поступательные движения, не изменяя положения согнутой ноги. После глубоко наклонитесь вперед, старайтесь дотянуться руками до левого носка. Зеркально повторите упражнение. По окончании занятия повторите разминку.
    Упражнения для укрепления позвоночника лучше делать с утра или вечером перед сном.
    Обязательно почитайте: гиперэкстензия для спины

    Профилактика болезней

    Наряду с выполнением упражнений для укрепления мышц позвоночника желательно следовать полезным советам, чтобы наверняка избежать их травмирования. Выработайте привычку всегда держать спину ровно, это хорошо поддержит мышечный тонус.

    Правильная осанка

    Если вы много работаете сидя, старайтесь через каждый час делайте перерывы. Сделайте мини гимнастику для позвоночника: поприседайте, поделайте наклоны, если возможно, немного пройдитесь. Не обращайте внимания, если на Вас будут косо посматривать, задумайтесь, что Вам важнее: мнение коллег или здоровая спина?
    Если приходится долго стоять в относительной неподвижности, то для снижения нагрузки на позвоночник поставьте одну ногу на невысокую ступеньку или какую-то подставку и поочередно меняйте ноги. При поднятии тяжелых предметов слегка подгибайте в коленях ноги, спина остается прямая. Таким образом снизится нагрузка на поясничный отдел.
    Спать на боку или на животе не рекомендуется, потому что это нагружает поясницу. Укладываясь спать на спине для снятия напряжения в поясничном отделе подкладывайте под колени валик или небольшую подушку.
    Читайте также: упражнения на доске Евминова

    Упражнения для беременных

    В период беременности из-за растущего живота увеличивается прогиб в поясничном отделе, а также возникает сутулость в грудном отделе позвоночника. Однако вышеописанные упражнения для укрепления спины в домашних условиях женщинам в положении не подойдут. Как укрепить позвоночник в этом случае?
    Для беременных предлагаются простые упражнения для спины, которые можно делать дома, их всего два:
    Лицом вниз лечь бедрами на стул, живот при этом свисает (другой человек должен удерживать женщину за пятки, слегка их опустив). Начать опускание верхней части туловища примерно на 45 градусов, сначала опираясь руками о пол, потом без опоры. Затем подняться несколько выше параллели с полом. При подъеме делать сильный выдох «ха», это снизит внутрибрюшное давление.
    Приседать, придерживаясь за неподвижную опору, широко расставив ноги носками наружу. При вставании делать выдох «ха».
    Делать 10-15 раз по 2-3 подхода. Стул (или другая опора) должен быть мягким и чем он выше, тем большую амплитуду можно достичь, а значит, мускулатура бедер и спины будет укрепляться прогрессивнее.
    Читайте также: упражнения для спины с валиком под поясницу

    Образ жизни

    Избыточный вес в сочетании со слаборазвитыми мышцами живота – ещё одна из причин появления боли в спине, поскольку нагрузка на межпозвоночные диски становится неравномерной. Поэтому при наличии значительных жировых скоплений в области живота всеми силами постарайтесь нормализовать массу тела и регулярно укреплять мышцы спины.
    Эмоции несут отпечаток на наше тело, это известный факт. Зажимы мышц грудного отдела позвоночника и шеи напрямую связаны с постоянным стрессом. К сожалению, это характерная черта современного городского ритма жизни. Чтобы снизить или вовсе избегать неприятных эмоций, старайтесь:
    Чаще бывать на свежем воздухе: скверы, парки, лес;
    Слушать предпочтительнее спокойную и релаксирующую музыку, в идеале – звуки природы и классику;
    Дышать правильно: глубоко вдохнуть носом, медленно и постепенно заполняя воздухом туловище снизу вверх – от живота к легким, после выдыхайте, тоже носом, и лучше как можно дольше;
    Чаще улыбаться и смеяться: это не только лучшее средство от раздражения и усталости, но ещё значительно увеличивает продолжительность жизни и ее качество.
    Читайте также: Можно ли вправлять спину в домашних условиях?
    Применяя на практике эти простые рекомендации для укрепления мышц спины и позвоночника, вы наверняка сумеете сохранить красивую осанку и здоровье спины.
    ВИДЕО ПО ТЕМЕ
    38869 просмотров, 469 лайков
    139750 просмотров, 2154 лайка
    188045 просмотров, 9240 лайков
    35321 просмотр, 479 лайков

  5. Bladewood Ответить

    Если у вас есть проблемы с позвоночником, то прежде чем приступать к укреплению позвоночника, для начала следует разобраться, что же с ним не так.
    Причиной практически всех неприятных ощущений в спине и шейном отделе является остеохондроз. Если вовремя не обратить внимание на дискомфорт и боли, то это может перейти в более запущенные стадии, после чего появляются грыжи и прострелы в спине.

    Строение позвоночника

    Для начала, давайте рассмотрим строение самого позвоночника, ведь он является несущим элементом нашего скелета, а также сравним здоровый позвоночник и остеохондроз.
    В позвоночнике существует 4 основных элемента:
    1. Нервы и сам спинной мозг.
    2. Мышцы, окружающие позвоночник.
    3. Сами позвонки (с имеющимися отростками).
    4. Межпозвонковые диски.
    При повреждении одного из приведённых выше элементов, страдает весь позвоночник. При остеохондрозе всегда вовлекаются в патологический процесс все эти 4 элемента.
    Заболевание остеохондроз появляется тогда, когда мышцы позвоночника начинают слабеть и теряют свою функцию опоры. Когда мышцы в тонусе и не ослаблены, они являются основной опорой для позвоночника. Благодаря этим мышцам, нагрузка на позвоночник распределяется равномерно, что служит защитой позвоночника от травм, а также предотвращается быстрая износостойкость. Но в том случае, когда мышцы утомлены или теряют свой тонус, они просто не в состоянии выполнять свою основную функцию. Вся нагрузка идёт на позвоночник, что собственно и вызывает сначала оседание межпозвонковых дисков, их деформацию, а затем и формирование протрузий и грыж. Параллельно с этим процессом начинают появляться различные болевые симптомы в зависимости от локализации процесса. Причём они могут проявляться как в самом начале процесса, так и уже на запущенных стадиях.
    Поэтому, укрепление позвоночника – это комплексный подход. Вам нужно выполнять не только упражнения, но и придерживаться определённых и относительно простых правил, которые помогут вам укрепить позвоночник максимально эффективно.

    Как укрепить свой позвоночник?

    Ниже приведены основные правила для укрепления позвоночника в домашних условиях, выполнять которые следует систематически и с полной отдачей.
    Изменение образа жизни. На самом деле, укрепление позвоночника начинается с образа жизни и повседневных привычек. Всё это в совокупности очень важно: походка, осанка, сидение за компьютером и т.д. Все пагубные привычки способны воздействовать на состояние позвоночника, поэтому от них следует избавляться.

    3 привычки для здорового позвоночника!

    Больше ходите пешком! При регулярных прогулках, вы увеличиваете не только кровообращение самого позвоночника, но и всех окружающих его мышц, а также разминаются связки и сухожилья.
    Держите спину прямо! При неправильной осанке увеличиваются риски развития остеохондроза и болей в спине. Поэтому, нужно всегда сохранять осанку и все естественные изгибы позвоночника.
    Кратковременные перерывы у компьютера! Делайте каждый час перерыв в течение 5-10 минут, это минимум, который позволит избавиться от перенапряжения и утомляемости мышцы спины и связок.
    Делайте упражнения укрепляющие позвоночник. Мышцы позвоночника — это единственная опора для него, без которых он просто не в состоянии выдерживать нагрузки и оставаться при этом в здоровом состоянии. Поэтому так важно тренировать мышцы позвоночника: тонус, силу, эластичность и кровообращение. Если регулярно и правильно тренироваться (минимум 15-20 минут в день), то ваши мышцы станут более сильными и выносливыми, а позвоночник получит мощный каркас. Они будут принимать на себя нагрузки, что позволить снять напряжение с позвоночника. Ниже представлены упражнения для укрепления всех отделов позвоночника в домашних условиях.
    Массаж. Для укрепления и поддержания позвоночника рекомендуется проводить курсы массажа спины и шеи в 5-10 сеансов. Если нет такой возможности, то делайте хотя бы самомассаж.
    Правильное и сбалансированное питание. Что мы едим, то и поступает в наш организм и ко всем тканям, поэтому позвоночник не исключение. Он получает все то, что вы съели (нутриенты и витамины). Если вы едите вредную и бедную витаминами и минералами пищу, то и позвоночник будет получать одни токсины и «пустые» вещества. Но если у вас питание сбалансировано по всем нутриентам (белкам, жирам и углеводам), витаминам, клетчатке и микроэлементам, то и позвоночник со всеми окружающими тканями получает полноценную поддержку. Поэтому старайтесь питаться более естественными и натуральными продуктами, уменьшайте употребление в пищу полуфабрикатов, консервантов и красителей. Старайтесь вредные продукты заменять полезными аналогами.
    Для закрепления материала можете посмотреть данное видео, в котором подробно рассмотрены вопросы укрепления мышц спины, развитие гибкости и снятия напряжения в мышцах:

    Общие рекомендации
    Больше плавайте и ныряйте – это позволит укрепить и улучшить состояние позвоночника в целом.
    Используйте специальные ортопедические стельки и корсеты.
    Пейте полезные чаи для укрепления позвоночника: шиповник, рябина и боярышник.
    Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

  6. ROFI Ответить

    Комплекс таких упражнений необходим для профилактики компрессии нервных корешков, для расслабления мускулатуры. Кроме этого, после разминки растяжка – основа подготовки мышечных тканей к нагрузкам.
    Гимнастика:

    Лечь на живот. Максимально потянуться назад, опираясь на руки (они должны находиться на уровне груди).
    Встать в 1 м от стены, лицом к ней. Поднять руки, устремив на них взгляд. Потом выпрямить руки, максимально упираясь в стену, ноги прямые. Должно чувствоваться натяжение позвонков. Приблизить грудь и подбородок к стене.
    Сесть на стул, руки находятся под коленями. Наклонять голову вперед, чтобы почувствовалось напряжение мышц шеи. Лопатки тянуться в направлении потолка.
    Если дома есть шведская стенка, можно повисеть на ней 1-2 минуты.
    Лежа на спине поднять руки. Одновременно руки и ноги растягивать в противоположные стороны. Зафиксироваться на пару секунд. Потом расслабиться.
    Сидя на мягком коврике согнуть ноги в коленях, прижать их к корпусу и обхватить руками. Подбородок прижать к коленям. Произвести плавные перекаты на спине в направлении от копчика до затылочной области.

    ЛФК при сколиозе

    Описание:
    При искривлении позвоночника рекомендуется плавать. В домашних условиях можно выполнять упражнения, имитирующие плавание. Встать прямо. Вращать руками, как при плавании брасом или «по-лягушачьи».
    Ноги поставлены на ширину плеч. Руки подняты вверх, и собраны в замок. Не спеша наклониться сначала вправо, потом влево по 10 раз.
    Стоя на четвереньках прогнуть позвоночник вниз, потом вверх (упражнение «кошка»).
    Что делать, если защемило шею и больно поворачивать голову? Узнайте о способах облегчения дискомфортных ощущений.
    Как лечить хондроз грудного отдела позвоночника в домашних условиях? Действенные варианты терапии собраны в этой статье.
    На странице http://vse-o-spine.com/iskrivleniya/skolioz/levostoronnij-grudnoj.html прочтите о том, как исправить левосторонний сколиоз грудного отдела позвоночника.

    Силовые занятия

    Правила выполнения силовых упражнений:
    Стоя на четвереньках подтянуть левое колено к локтю с противоположной стороны, позвоночник округлить и сделать выдох. Руку и ногу вытянуть, прогнуться и сделать вдох. Сделать так же с другой ногой и рукой. Напряженные спинные мышцы должны поддерживать равновесие.
    В положении лежа на животе прямые ноги прижаты друг к другу. Правую руку разместить на затылке, а левую – выпрямить в сторону. Поднять верхнюю часть корпуса, затылком тянуться к верху. Ноги должны быть прижаты к полу. Это же повторить с другой стороны.
    Лечь на твердую кушетку так, чтобы тазовая часть и ноги свисали с нее. Взяться руками за бока кушетки, не спеша поднимать прямые ноги, чтобы они образовали параллельную линию с полом. Удержаться так несколько секунд и опустить ноги.

    C гантелями

    Правила выполнения гимнастики с гантелями:

    Лечь животом вниз. В руках держать гантели, выпрямить их вперед. Потом немного оторвать руки от пола и завести назад. Ноги слегка оторваны от пола.
    Встать ровно, руки с гантелями опущены вниз. Постепенно подтягивать плечи вверх и опускать вниз. В упражнении должны быть задействованы только мускулатура спины и шеи.
    Наклонить туловище параллельно полу. Руки с гантелями слегка согнуты в локтях. Подтягивать руки вверх и развести в стороны. Упражнение особенно эффективно для укрепления мышц грудного отдела.

  7. Doomconjuror Ответить

    Укрепление мышц спины является важной частью здорового образа жизни. Помимо этого, упражнения являются профилактикой и лечением многих заболеваний позвоночника (сколиоз, т.д.). Благодаря поддержанию хорошего тонуса мышц, улучшаются энергетические и обменные процессы в организме.

    При сидячей работе или малоподвижном образе жизни страдает спинной мозг, который является одним из самых главных нервных центров. При поддержании правильной осанки и укрепленном мышечном каркасе его кровоснабжение улучшается, человек испытывает меньшую усталость, чувствует бодрость. Легкие физические упражнения для спины применяются как средство снятия стресса после рабочего дня. Давно ведь доказано повышение гормонов счастья после занятий в зале, дома, бассейне и т.д.

    Как укрепить мышцы спины?

    Для того чтобы привести себя в хорошую физическую форму, совсем необязательно тратить колоссальные средства или усилия. Все упражнения можно выполнять самостоятельно дома в удобное время. Нижеприведенные разработаны американским фитнес-тренером на основе многолетнего опыта работа.
    Главным правилом на пути к крепким мышцам спины является регулярность тренировок. Желательно даже в одно и то же время дня. У мышечной ткани есть своеобразная память, потому при нерегулярны тренировках результат достигается значительно дольше. Также тренировка проходит энергичней в компании с другом или на групповых занятиях.

    Упражнения для укрепления спины в домашних условиях

    Многим достаточно проблематично начать заниматься самостоятельно дома. Ведь когда человек после работы приходит домой в большинстве случаев он хочет лечь и отдохнуть. А тут еще и домашние хлопоты.
    Вот несколько рекомендаций, как все-таки устоять перед соблазном лени, усталости или загруженности и выделить для себя 15 минут:
    Определить время для тренировок. Поставить себе установку, что «3-5 раз в неделю в такое-то время я буду заниматься».
    Включить энергичную музыку для создания или поддержания хорошего рабочего настроения.
    Не наедаться перед тренировкой.
    Не употреблять алкоголь и не курить перед занятием.
    Фиксировать прогресс. Нужно наглядно видеть результаты, помимо хорошего самочувствия. Это может быть взвешивание, измерение объемов, фото и др.
    Поставить четкую и весомую мотивацию, зачем это нужно. Это борьба с болезнью, желание больше успевать сделать, иметь хорошее здоровье и т.д.
    Теперь, когда человек полон решимости и готов работать над собой, можно приступать к самим занятиям.
    Здесь вы можете ознакомиться с упражнениями по методике доктора Бубновского при межпозвоночной грыже.

    Упражнение первое – мостик бедрами

    Выполнять мостик бедрами лучше всего на полу на гимнастическом или обычном коврике, имеет значение жесткая опора под телом.

  8. Sawyn Ответить

    Стоит понимать, что быстро прокачать спину не получится. Необходима систематичность и выполнение основных принципов тренировки. Только при соблюдении всех условий удастся добиться поставленных целей. Первые изменения и улучшение самочувствия можно заметить через 2-3 недели постоянных тренировок.

    Повысить качество тренировочного процесса можно, если помнить о:
    Постепенности. Начинайте тренинг с простых упражнений и минимальной нагрузки. Увеличивайте интенсивность занятий постепенно.
    Плавности. Все движения должны быть плавными и размеренными, без рывков и подергиваний.
    Частоте занятий. Оптимально упражняться 3-4 раза в неделю.
    Правильном дыхании. Необходимо размеренно и глубоко дышать.
    Концентрации. Важно сосредоточиться на выполнении упражнений, проработке определенных групп мышц.
    Постоянстве. Тренироваться надо систематично без пропусков и отговорок.
    Безопасности. Соблюдайте технику выполнения упражнений, используйте страховочные элементы.
    Удобстве. Заниматься надо в удобной одежде и обуви. Во время выполнения упражнений ничего не должно сковывать движений или вызывать дискомфорт.
    Активном образе жизни. Старайтесь больше двигаться помимо тренировок. Ходьба на свежем воздухе, прогулки на велосипеде, походы – все это благоприятно отразится на самочувствии спины и работе нервной системы.
    Видео, в котором доктор Сергей Бубновский показывает свои упражнения для укрепления спины:
    Поставьте себе цель, и идите к ней. Очень важно осознавать, что такие тренировки нужны не только для поддержания красивых форм и идеальных параметров, но и собственного здоровья, продления жизни.
    Надеемся, что наша статья помогла вам понять, для чего нужно качать спину, как выпрямить осанку и укрепить позвоночник. Если это так, сделайте еще пару кликов мышкой и поделитесь ею с друзьями в социальных сетях. Возможно, они также ищут способ укрепления мышц спины и позвоночника. Заранее выражаем вам благодарность. До новых встреч!

  10. VideoAnswer Ответить

Добавить ответ

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *