Как укрепить мышцы живота в домашних условиях?

16 ответов на вопрос “Как укрепить мышцы живота в домашних условиях?”

  1. Dedokk Ответить

    Лето, короткие платья, бикини, море…живот в этом списке никак не умещается! Что делать, если нужно срочно убрать живот перед поездкой на море? Попробуй этот комплекс упражнений, который можно делать, где угодно. Если приложить усилия, то всего через неделю ты увидишь умопомрачительный результат.

    Что делать если срочно нужно убрать живот: как питаться

    Быстро убрать живот поможет правильное питание, это 80% успеха Помимо фитнеса, без которого не обойтись, не забудь о питании. Помни, что первый признак того, что ты позволяешь себе лишнее, переедаешь и не следишь за тем, что и когда ешь – это накапливание жировых отложений в области живота и боков. Никакого жаренного, жирного, мучного, сладкого. Побольше воды, свежих овощей, фруктов и после 18-00 – рот на замок. Не забывай о том, что должно быть 4-5 приемов пищи в течении дня, небольший порции, преимущественно белок и овощи. Перекус – свежие фрукты, орехи, ягоды, овощи, кефир.
    Что делать, если срочно нужно убрать живот: комплекс упражнений
    Мышцы пресса довольно привередливые и не у всех поддаются легкой тренировке, но этот комплекс упражнений для живота не оставит шансы лишним сантиметрам на талии.

    Вакуум живота

    Это просто волшебное упражнение, которое запускает метаболизм и прекрасно борется с отложениями в зоне живота. Важно выполнять его каждое утро натощак после стакана воды с лимоном. Вакуум живота поможет проснуться, запустить кишечник и очистить от токсинов.
    Убрать жир с живота поможет вакуум, но за неделю можно только научиться делать его правильно Как делать вакуум живота стоя: 1. Выдохни, сделай глубокий вдох животом, и медленно выдохни, полностью обсуждая легкие от воздуха. 2. Теперь подтяни живот к позвоночнику и немного вверх, как бы прижимая его под ребра. Замри на 5-10 секунд. 3. Выдохни, расслабь живот, сделай 2-3 обычных вдоха-выдоха и повтори вакуум еще 5 раз. Как правильно делать вакуум живота более подробно смотри в видео: Можно также делать вакуум живота, лежа на спине: 1. Ляг на спину (идеальный вариант делать это упражнение утром после пробуждения и стакана воды, находясь еще в постели). Руки – вдоль тела. Согнутые в коленях ноги стоят на полу. Мышцы расслаблены. Сделай медленный выдох, который освободит легкие от воздуха. 2. Когда легкие опустеют – начни напрягать мышцы живота, втягивая его. Останови дыхание. На самой низкой точке замри всем телом секунд на десять-пятнадцать. На маленьком вдохе втяни живот. 3. Не расслабляя пресс, сделай маленький вдох, вновь напряги мышцы живота и замри секунд на десять-пятнадцать. Опять втяни живот и задержи дыхание. 4. Теперь выдохни, расслабь пресс и повтори несколько вдохов-выдохов. Напоследок втяни живот настолько, насколько возможно и выталкиваем его наверх без выдоха.

    Планка для живота

  2. miv0362 Ответить


    Планка — отличное упражнение. Оно позволяет укрепить мышцы пресса и избавиться от лишнего жира. Это статика. И в дополнение к тренировке мышц, планка поможет уменьшить боли в спине.
    На первый взгляд все очень просто, но упражнение требует концентрации и баланса.
    Как её правильно выполнять?
    Примите положение лежа на животе.
    Затем поднимите тело, опираясь на предплечья и кончики пальцев ног.
    Держите спину прямо и убедитесь, что ваши локти находятся непосредственно под плечами.
    Напрягите мышцы пресса и удерживайте это положение в течение 30 секунд.
    Как только вам удастся с уверенностью стоять в планке 30 секунд, увеличьте время до 40 или 45 секунд.
    Выполняйте по 4 подхода.

    2. Скручивания

    Несмотря на то что существует множество способов избавиться от брюшного жира, скручивания — лучший вариант для укрепления мышц живота.
    Они идеально подходят для новичков и способствуют улучшению форм других частей тела.
    Как их правильно выполнять?
    Примите положение лежа на спине, согнув колени и прижав ступни к полу.
    Скрепите руки в замок на затылке, разведя локти в стороны.
    Напрягите мышцы живота и поднимите верхнюю часть тела над полом.
    Удерживайте это положение в течение 2-3 секунд, а потом опустите голову на пол.
    Выполните 4 подхода по 15 повторений.
    Это интересно: Красивый пресс: 10 эффективных упражнений

    3. Велосипед


    Это упражнение для живота имитирует езду на велосипеде, но позволяет нам сосредоточиться на мышцах пресса, а не ног.
    Регулярное выполнение данного упражнения помогает укрепить нижнюю часть спины и улучшает кровообращение в ногах.
    Как его правильно выполнять?
    Примите положение лежа на спине, поднимите ноги и согните колени под углом 90 градусов.
    Сохраняя это положение (не опуская ноги) попытайтесь соединить локоть с противоположным коленом.
    Чередуйте движения рук и ног, пока не выполните 20 повторений.
    При выполнении этого упражнения живот должен быть всегда напряжен. Все движения — за счет мышц пресса.
    Выполните 3-4 подхода (по 20 повторений).

    4. Упражнения для нижней части живота

    Для того чтобы поддерживать в тонусе мышцы нижнего пресса, необходимо выполнять это простое упражнение. Обратите внимание на правильную технику его выполнения: нельзя отрывать спину от пола.
    Как его выполнять?
    Примите положение лежа на спине и вытяните руки вдоль тела.
    Поднимите ноги, не отрывая нижнюю часть тела от пола и напрягая при этом мышцы живота.
    Медленно поднимайте и опускайте ноги, пока не сделаете 15 повторений.
    Выполняйте по 3 подхода.

  3. crimea66 Ответить

    Все представительницы прекрасного пола желают иметь плоский, подтянутый животик и красивые изгибы тонкой талии. Низкая физическая нагрузка, малоподвижный образ жизни приводит к ослаблению мышц брюшного пресса. Долгая сидячая работа также способствует растяжению прямой мышцы живота, что делает живот выпирающим. Сегодня сайт For-Your-Beauty.ru расскажет как сделать живот плоским и покажет специальные эффективные упражнения, направленные на укрепление мышц брюшного пресса.
    Чтобы сделать живот плоским с помощью упражнений нужно знать почему живот начинает расти и выглядеть не так, как хотелось. Живот выпирает по нескольким причинам:
    Растяжение прямой мышцы живота от сидячего образа жизни (всегда втягивайте живот, когда долго сидите!);
    Ослабление мышц, которые держат торс в тонусе и поддерживают внутренние органы;
    Отложение лишнего жира в области живота;
    Плохое пищеварение и засорение кишечника, переедание;
    После беременности;
    Помимо ослабления мышц из-за малоподвижного образа жизни, неправильное питание и отсутствие физических упражнений приводит к отложению лишних жировых отложений под кожей. Женский организм устроен таким образом, что под действием гормонов лишний жир откладывает в районе бедер, ягодиц и живота, особенно нижней его части. После беременности также мышцы живота растягиваются и теряют тонус. Но это легко исправить, если найти время и заняться собой!
    Может быть, кому-то покажется это сложной, невыполнимой задачей и сделать живот плоским не получится, вам не хватит силы воли и терпения. Знайте, все возможно и это легко! Главное – регулярные тренировки, которые должны войти в привычку для вас. Сначала будет немного тяжело, организм будет сопротивляться и лениться. Но вскоре вы почувствуете, что без физический упражнений уже невозможно жить! Тело требует физической нагрузки и движения! Посмотрите на девушек, которые взяли себя в руки и добились потрясающих результатов:


    Следует знать, что укрепить сами мышцы пресса очень просто, достаточно регулярно делать упражнения, где будут задействованы мышцы торса. Мышцы придут в тонус, будет очень легко держать живот втянутым. Подтянутые и крепкие мышцы будут являться корсетом для внутренних органов. Это не только красиво, но и чрезвычайно полезно для здоровья! Вообще, в первую очередь нужно ставить здоровье, а если тело и весь организм здоровый, то фигура безусловно будет красивой!

    Плоский живот – Основы правильного питания

    Укрепить мышцы просто, но для того, чтобы согнать лишний жир следует постараться. Плоский живот это прежде всего:
    Правильное питание!;
    Физические упражнения (аэробные и силовые);
    Если делать упражнения на пресс можно хорошо укрепить мышцы живота. Но, без кардионагрузки, без правильного питания ваш крепкий и подтянутый пресс будет скрываться под слоем жира. Чтобы избавиться от жира обязательно нужно скорректировать питание. Не переедать, отказаться от мучного, сладкого. Можно подсчитывать количество калорий, которые вы употребляете за день и соотношение белков, жиров и углеводов.
    Нужно потреблять больше белковой пищи, мало жиров, а углеводы получать только из продуктов, которые содержать сложные углеводы и способны долго и постепенно снабжать организм энергией. Запомнить одно правило, что утром можно есть много углеводов (иногда это может быть и любимая сладость!), но во второй половине дня нужно отдать предпочтение белковой пищи с низким содержанием жира.

    За час до тренировки нельзя есть и после тренировки час-полтора также нужно воздержаться от еды, пить воду можно и нужно. Именно в это время будут сжигаться лишние калории и жир на животе.
    Кардионагрузки заставляют сердце усиленно работать, разгонять кровь и сжигать жиры и калории. Поэтому, прыжки со скакалкой, бег, велосипед, плавание, энергичные танцы способствуют похудению и сжиганию лишнего жира.
    Некоторые девушки боятся делать упражнения на пресс из-за того, что не хотят накачать кубики и рельеф, как у мужчин. Если вы делаете упражнения без утяжелителей, только со своим собственный весом, накачать кубики, увеличить мышцы невозможно. Не бойтесь, что от упражнений талия станет похожа на мужскую – широкий торс с выделяющимися кубиками. Накачать кубики девушке очень и очень сложно.
    Но все же, если вы хотите не только плоский живот, но и тонкую талию с красивым изгибом – не увлекайтесь накачкой косых, боковых мышц живота с утяжелителями, именно они делают талию широкой. Достаточно лишь привести их в тонус и укрепить, чтобы они подтянулись и крепко держали форму. Так талия станет тоньше и изящней. Мышцы не будут увеличиваться, если не делать упражнения с утяжелителями! Но для красивого изгиба талии и плоского живота обязательно нужно делать укрепляющие упражнения на косые мышцы.

    Как сделать живот плоским – упражнения для похудения и укрепления мышц

    Заниматься нужно 4-5 раз в неделю.
    Перед каждым занятием нужно выполнить сначала кардиоупражнения в течение 5-10 минут. Это могут быть различные прыжки со скакалкой или без, бег, можно просто активно потанцевать. Главное это хорошо разогреться и повысить сердцебиение. Разомните мышцы, сделайте наклоны туловища (в стороны, вперед и назад).
    После тренировки желательно также подключить кардиоупражнения минимум на 15 минут.
    Каждое упражнение нужно делать в 2-3 подхода по 10-25 раз в зависимости от вашей подготовки.
    1 упражнение – подтягивание коленей к груди. Укрепление нижнего и верхнего пресса.

    Сядьте на коврик, поднимите ноги под прямым углом, ладонями обопритесь на пол возле ягодиц. Подтягивайте колени к груди – выдох. Выпрямите ноги (чтобы голень стала параллельна полу) и немного опустите корпус назад – вдох.
    2 упражнения для плоского живота – прямое скручивание. Укрепление верхнего пресса.

    Лягте на коврик на спину, поясницу прижмите к полу. Руки за головой, но не тяните и не дергайте руками за голову! Ладони лишь слегка придерживают затылок. Резко поднимайте лопатки от пола – выдох. Плавно опускайтесь на пол – вдох.
    Читайте также:

  4. ilga11 Ответить


    Кому бы не хотелось иметь плоский подтянутый живот? Кроме того, развитые мышцы пресса помимо эстетической привлекательности имеют огромное значение для корректного функционирования внутренних органов а также здоровья позвоночника, особенно поясничного отдела. Главная ошибка людей, желающих похудеть в области живота и обрести изящную талию— выполнение многочисленных упражнений на пресс- скручиваний, подьемов ног, наклонов в стороны. Увы, без соблюдения диеты, зачастую наблюдается обратный эффект от таких тренировок и обхват талии может даже несколько увеличится за счет роста мышц под слоем жира.

    Как тренировать глубокую поперечную мышцу живота 

    Как известно, пресс – это не одна мышца. Как правило, классические упражнения на пресс работают с прямыми мышцами живота – как раз теми, что проступают рельефными кубиками.
    Но есть и не менее важная мышца, о которой многие не знают и часто оставляют без внимания, в то время как именно эта мышца помогает уменьшить обхват талии, препятствуя выпячиванию передней стенки живота, поддерживает внутренние органы и формирует осанку. Речь идет о глубокой поперечной мышце живота, расположенной под слоем прямых и косых мышц живота и имеющей вид тонкой мышечно-сухожильной пластинки, пучки которой направлены поперечно.

    Анатомия мышц пресса: поперечная мышца
    Почувствовать эту мышцу просто — попробуйте сделать выдох и максимально сильно втянуть при этом живот. Собственно, это и будет первым упражнением, приводящим мышцу в тонус, причем делать его можно совершенно незаметно находясь в общественном транспорте, стоя в очереди или прямо на рабочем месте. Достаточно повторять 3-10 раз каждый раз, когда вспоминаете о нем.
    Так вы сможете сделать свой живот более плоским, а низ живота — подтянутым, а также уменьшить линию талии и устранить болезненные симптомы в области поясницы.

    Упражнение “вакуум” на вдохе

    Техника выполнения:
    1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки положите на бедра. Это ваше исходное положение.
    2.Теперь вдохните максимальное количество воздуха, втягивая как можно сильнее живот, задержитесь в этом положении. Представьте, что ваш желудок касается позвоночника.
    3. Одно изометричиское сокращение длиться 20-40 секунд. Во время этого старайтесь дышать в обычной манере.
    4.Затем выдохните и вернитесь в исходное положение.

    Упражнение вакуум на выдохе

    1. Исходное положение – лежа, сидя или стоя (для спортсменов с уровнем физподготовки выше среднего).
    2. Сделайте через нос глубокий вдох, а затем практически сразу же выпустите воздух через рот, освободив от него легкие полностью. Одновременно с этим сильно втяните в себя живот, чтобы расстояние между пупком и поясницей было как можно меньше. Удерживайте 10-15 сек.
    3. Совершите короткий вдох, но при этом не спешите расслаблять мышцы живота. Постепенно начинайте делать это с выдохом, неспешно возвращаясь в исходное положение. Повторить движение можно от 8 до 15 раз.
    Для более заметных и быстрых результатов рекомендуется дополнить это базовое упражнение и другими упражнениями на пресс, включающими в работу эту мышцу. Основной режим тренировки — статический, при этом важно постоянно усилием втягивать живот, иначе нагрузка будет смещаться на внешние, более привыкшие к нагрузке мышцы.
    Наиболее известное из них- классическая планка, которая задействует практически мышцы всего тела, в том числе глубокие. Однако для этого нужно четко соблюдать технику ее выполнения.

    Упражнение планка

    Также укрепить поперечную мышцу помогут хорошо знакомые скручивания и подъемы ног на полу, однако выполняя их, важно не отрывать поясницу от пола и максимально втягивать живот на выдохе.

    Скручивания и обратные скручивания на полу со втягиванием живота


    Обратные скручивания, подъем ног на полу

    Подъем таза или ягодичный мостик

    Техника выполнения:
    – Лежа на спине. Стопы поставьте на ширину плеч и плотно прижать к поверхности пола. Руки вытянуть вдоль тела.
    – На выдохе, упираясь пятками в пол, поднимите таз, напрягая ягодицы. Спину держите прямо, так чтобы спина и ягодицы находились на одной линии.
    – Достигнув максимальной точки, напрягаем ягодичные мышцы и мышцы пресса. В верхней точке задержитесь на секунду.
    – На вдохе медленно опустите таз в исходное положение не расслабляясь в нижней точке.
    Выполняйте 3 подхода этих упражнений в рамках вашей программы тренировок и вы заметите, как ваш живот станет более плоским и подтянутым. Помните, для того чтобы снизить процент жира в теле, помимо тренировок необходимо руководствоваться принципами правильного питания. Успехов в достижении целей!опубликовано econet.ru.
    Задайте вопрос по теме статьи здесь
    P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание – мы вместе изменяем мир! © econet

  5. Pro100D.E.N.C.H.I.K Ответить

    Для того чтобы убрать живот, не прибегая к диетам, необходимо выполнять специальные упражнения. Каждое из них следует делать примерно в два-три подхода по двадцать пять раз. По мере адаптации организма к физическим нагрузкам количество повторений следует увеличивать.
    Например, скрестив ноги, поднимайте их вверх. Руками помогать нельзя. Необходимо тянуть ноги как можете выше, отрывая при этом ягодицы от пола. При выполнении данного упражнения живот должен быть втянут. Выполнить его не так просто, как может показаться на первый взгляд, но зато оно очень эффективное.
    Также лягте на спину, заведя руки за голову и согнув ноги в коленях, носки оторвите от пола. На выдохе необходимо напрячь мышцы живота и приподнять верхнюю часть туловища. Вернуться в исходное положение необходимо обязательно на вдохе.
    Как вариант, можно попробовать следующее упражнение. Для его выполнения необходимо прилечь на спину, согнуть ноги в коленях и держать их параллельно полу. Руки следует завести за голову. Правым локтем необходимо потянуться сначала к левому колену, потом к правому. Это упражнение позволит убрать живот и сформировать красивый выраженный пресс.
    Помимо специальных упражнений для укрепления мышц живота, необходимо тщательно и регулярно ухаживать за областью живота. Даже самый простой самомассаж способен дать довольно быстро неплохие результаты. Нежными движениями необходимо массировать область живота по часовой стрелке.
    Возможно вам будуту интересны препараты для похудения
    Также можно пощипывать кожу, чтобы на ней появилось небольшое покраснение. Это позволит придать ей упругости и эластичности. Когда будете принимать душ, растирайте область живота жёсткой мочалкой или рукавицей. Использование скраба позволит придать коже бархатистость. Также это подготовит её к проведению последующих процедур.
    Очень эффективны для укрепления мышц живота разнообразные втирания. Для проведения подобных процедур прекрасно подойдут всевозможные гели, лосьоны и крема. Хороший эффект можно получить и после проведения обёртываний.
    Для этого необходимо приготовить состав из глины, разведённой с водой. Полученной смесью следует натереть область живота. Затем всё необходимо обернуть плёнкой и укрыть пледом. Затем минут тридцать можно отдохнуть и идти принимать душ. Эффект после проведения процедуры потрясающий.
    Для того чтобы укрепить мышцы живота, полезен здоровый образ жизни. Рекомендуются регулярные занятия плаванием, побольше ходить пешком, желательно в быстром темпе.

  6. mamaster199 Ответить

    Почему именно эти упражнения? И почему их всего десять? Об эффективности этих упражнений для мышц пресса я узнал из собственного практического опыта тренировок и работы тренером. Именно эти упражнения на пресс доказали свою высокую эффективность в десятках тренировочных программ совершенно разных людей. Эти упражнения мы с клиентами использовали для накачки мощных кубиков при наборе массы и эффективного снижения веса в программах похудения. Разумеется, при наборе массы мы использовали дополнительный вес за голову или цепляли его к ногам. А в программах похудения мы качали пресс суперсетами, трисетами и круговыми тренировками. Но об этом в отдельной статье о тренировке мышц пресса. В ней будут представлены и другие, не менее эффективные упражнения.
    А теперь об упражнениях и о том, как их применять. Постарайтесь внимательно читать описания техники упражнений, чтобы не потерять эффективность!
    И не нужно использовать все эти упражнения сразу. Достаточно выбрать 2-3 и выполнять их по предписанной схеме подходов и повторений 3-4 раза в неделю. Лучше через день.

    Скручивания лежа

    Среди всех других упражнений на пресс, это самое распространенное и эффективное. Но при условии, что Вы правильно его выполняете!
    Скручивания лежа. Старт.
    Скручивания лежа. Финиш.
    Выполнение: лягте на коврик, руки за голову, ноги согните в коленях.
    Необходимо набрать воздуха и растянуть грудную клетку. Затем на выдохе опустить грудную клетку и немного приподнять тело, оторвав спину от пола.
    Самое важное, при выполнении упражнения должна меняться длина Ваших мышц пресса. При скручивании они должны максимально укорачиваться и сокращаться, при возвращении назад — удлиняться и растягиваться.  Не стремитесь, выполняя скручивания, поднимать тело слишком высоко. Этого не требуется.
    Обратите внимание на положение головы и рук. Не следует тянуть голову руками! Голова свободно лежит на ладонях и приподнимается лишь немного вместе с телом. Взгляд устремите вверх. Локти все время держите разведенными в стороны.
    Скручивания обычно выполняют в замедленном темпе с полной амплитудой — 3 подхода по 12-25 повторений.

    Ситап

    Ситап — это упражнение на пресс пришло к нам из кроссфита. Очень эффективное, но будет посложнее скручиваний.
    Ситап. Старт.
    Ситап. Финиш.
    Выполнение: лягте на коврик, согните ноги в коленях, руки вытяните в сторону головы.
    Энергично поднимите руки и быстро подтяните за ними тело, чтобы оказаться в положении сидя, как показано на фото. Делайте подъем тела на выдохе. Затем на вдохе плавно вернитесь в исходное положение. Ситап следует выполнять без пауз, непрерывно поднимая и опуская тело. Здесь действует то же правило сокращения и растяжки мышц пресса, что и в упражнении скручивания. Растягивайте пресс, когда лежите на коврике, и максимально сокращайте, когда сидите.
    Если при выполнении ситапа Ваши ноги отрываются от пола, можно зацепиться ими за неподвижную опору: диван, шкаф, тренажер и т.д. Или попросите напарника по тренировкам подержать Вас за стопы, пока выполняете подход.
    Ситап выполняется в быстром темпе в 3 подходах из 15-25 повторений.

    Подтягивания коленей к груди на турнике

    Скорее всего, это упражнение для пресса не подойдет большинству женщин, так как необходимо выполнять его в висе на турнике. Это требует сильных рук. Но если все же дамы отважатся его делать, рекомендую использовать специальные перчатки, чтобы не получить мозоли на ладонях.
    Подъемы согнутых ног на турнике. Старт.
    Подъемы согнутых ног на турнике. Финиш.
    Выполнение: необходимо повиснуть на турнике так, чтобы ноги не касались пола. Мышцы пресса должны быть расслаблены и растянуты.
    На выдохе энергично подтяните колени к груди, одновременно сгибая ноги в коленях. Задержитесь в этом положении на мгновение, почувствовав напряжение и сокращение мышц пресса. Затем плавно, на вдохе, верните ноги  в исходное положение. Выполняйте подъемы ног непрерывно, без длительных пауз между повторениями.
    При выполнении подъемов ног неизбежно возникает раскачка тела. Не старайтесь её устранить. Наоборот, это очень полезный тренировочный фактор, заметно усложняющий и развивающий Ваши мышцы пресса.
    Подъемы ног на турнике делают в среднем или замедленном темпе — 3 подхода по 12-25 повторений в зависимости от Вашего уровня подготовки.

    Косые скручивания

    Этот вариант упражнения скручивания очень полезен не только для мышц пресса, но и для косых мышц живота, от которых зависит не только внешний вид живота, но и здоровье. К тому же это отличное упражнение на гибкость! И не переживайте, если сразу не получится сделать все правильно. Гибкость и техника упражнения нарабатывается постепенно.
    Косые скручивания для пресса. Старт.
    Косые скручивания для пресса. Финиш.
    Выполнение: лягте на коврик, руки за голову, согните ноги в коленях. Затем аккуратно опустите ноги в сторону, чтобы одно бедро плотно лежало боковой частью на полу. В итоге Вы должны оказаться в положении, напоминающем по форме молнию, если смотреть сверху.
    На выдохе постарайтесь приподнять тело, сосредоточившись на сокращении мышц боковой части талии, находящихся сверху. Подъем тела может оказаться совсем незначительным, если Вы раньше не делали таких скручиваний. Но главное — почувствовать сокращение и напряжение в мышцах боковой части талии — косых мышцах живота.
    Выполните непрерывно 12-25 сокращений на один бок, а затем, поменяв положение, на второй. Это считается одним подходом упражнения. Важный момент: постарайтесь добиться симметричности выполнения для каждой половины тела. Особенно важно добиться симметрии в ощущениях.
    Косые скручивания выполняются в замедленном ритме — 3 подхода по 12-25 повторений на каждую сторону.

    Подъемы прямых ног лежа

    Поднимать ноги лежа очень полезно, если у Вас недостаточный поясничный лордоз. И, напротив, откажитесь от этого упражнения, если у Вас слишком сильно выражен поясничный лордоз, а во время упражнения чувствуется напряжение в пояснице.
    Подъемы прямых ног лежа. Старт.
    Подъемы прямых ног лежа. Финиш.
    Выполнение: лягте на коврик, ноги вместе. Приподнимите голову от пола и согните руки в локтях, как показано на фото. Если голову удерживать трудно, положите руки за голову и придерживайте её ладонями.
    Плавно поднимайте и опускайте прямые ноги, слегка касаясь пятками пола. При подъеме ног делайте выдох, при опускании — вдох.
    Еще раз отмечу, что упражнение выполняется плавно — 3 подхода по 12-25 повторений.

    Планка

    Это самое знаменитое статическое упражнение для пресса. Кстати, планка тренирует не только мышцы пресса, но и множество других мышц всего тела. Планка прекрасно развивает выносливость и отлично сушит тело (избавляет от лишних килограммов).
    Передняя планка
    Выполнение: встаньте на четвереньки, а затем примите положение планки, стоя на локтях.
    Необходимо продержаться в этом положении 30 и более секунд. Обычно рекомендуется не более 2 минут.
    Следите за ровностью тела и обращайте внимание на ощущения в пояснице. Если при выполнении планки в ней появляется напряжение, на время откажитесь от планки. Вам сначала необходима коррекция поясничного лордоза.
    Планку можно выполнять в 3 подходах по 30-120 секунд.

    Комбинированные скручивания

    Это упражнение на пресс состоит из двух разных движений, объединенных в одно. Велосипед ногами и вращения тела с руками за головой. Получается очень мощное и эффективное упражнение, развивающее пресс, бедра, косые мышцы живота!
    Упражнения для мышц пресса. Комбинированные скручиванияКомбинированные скручивания
    Упражнения для мышц пресса. Комбинированные скручиванияКомбинированные скручивания
    Выполнение: лягте на коврик, руки за голову.
    Начните выполнять движения ногами, имитирующие вращение педалей велосипеда. При этом дополните их вращательными движениями тела, чтобы при подтягивании левого колена к груди Вы могли коснуться его правым локтем. И наоборот, когда правое колено подтянуто к груди, касайтесь его левым локтем.
    Дышать в упражнении можно произвольно, как удобно. Лишь бы Вам хватало дыхания до конца подхода.
    Комбинированные скручивания обычно выполняют в 3 подходах из 12-25 повторений на каждую ногу. То есть в сумме должно получиться 24-50 движений.

    Складка в упоре лежа

    Бьюсь об заклад, упражнения для пресса, подобного этому, Вам ни разу не показывал ни один тренер! И совершенно напрасно. Это упражнение  сочетает хорошую растяжку мышц и их мощное сокращение.
    Складка в упоре лежа. Исходное положение.
    Складка в упоре лежа
    Складка в упоре лежа. Растяжка пресса.
    Выполнение: примите положение упора лежа, как для отжиманий.
    Выполните складку, поднимая таз вверх и чувствуя сокращение мышц пресса. Затем плавно опустите таз вниз, ощущая хорошую растяжку в области живота. Ноги при этом старайтесь держать прямыми. Продолжайте плавно поднимать и опускать таз, сокращая и растягивая мышцы пресса. В этом упражнении мышцы живота работают с самой широкой амплитудой из всех известных упражнения.
    Если почувствуете напряжение или боль в области поясницы, на время откажитесь от упражнения.
    Складку в упоре лежа следует выполнять плавно — в 3 подходах из 12-25 повторений и более.

    Подъемы прямых ног в висе на турнике

    Это еще одно чисто мужское упражнение для пресса, выполняемое в висе на турнике. Поднимаем прямые ноги до касания перекладины! Это одно из самых сложных упражнений на пресс в нашей подборке. Но и одно из самых эффективных!
    Подъемы прямых ног на турникеПодъемы прямых ног на турнике. Старт.
    Подъемы прямых ног на турникеПодъемы прямых ног на турнике. Финиш.
    Выполнение: повисните на турнике. Ноги не должны касаться пола.
    Энергично поднимите прямые (или почти прямые) ноги вперед и вверх, пока не коснетесь ими перекладины у себя над головой. Почувствуйте, как напрягаются и сокращаются мышцы пресса. Затем плавно, подконтрольно, опустите ноги вниз. Повторите нужное число раз. При подъеме ног делайте выдох, при опускании — вдох. Выдох помогает сильнее сократить мышцы живота.
    Появление раскачки тела расценивайте как дополнительный тренировочный фактор. Раскачка может облегчить подъемы ног, а может усложнить. Ловите соответствующий момент и используйте его для развития мышц пресса.
    Подъемы прямых ног стоит выполнять в 3 подходах из 12-25 повторений в зависимости от уровня подготовки.

    Бег в упоре лежа

    Довольно простое, но очень эффективное упражнение, особенно, если использовать его в комбинации с другими упражнениями на пресс и в круговых тренировках.
    Выполнение: примите упор лежа, как для отжиманий. Колено одной ноги подтяните к груди и примите положение выпада, опираясь на обе ноги. Затем быстро, прыжком, поменяйте положение ног на противоположное. Продолжайте, пока не сделаете нужное количество повторений.
    Дышите произвольно, чтобы было комфортно.
    Бег в упоре лежа выполняется в 3 подходах из 50 и более повторений. Повторы считаются на каждое движение ног.
    Как вариант, делайте бег в упоре лежа без касания пола ногой, выносимой вперед.

    Упражнения для пресса и как ими пользоваться

    Таким образом, в свою программу тренировок вставляйте не более 2-3 упражнений на пресс.
    Выполняйте их в самом начале тренировки — для разминки — или в конце занятия.
    Каждое упражнение для мышц живота делайте в 3 подходах из 12-25 повторений, если не предложено иного. Некоторые упражнения имеет смысл делать в 30-50 повторениях и более.
    Выполняйте упражнения для пресса не чаще 3-4 раз в неделю. Каждый день — не вариант, ведь пресс — это такие-же поперечно-полосатые мышцы, как и все другие. И они должны успевать восстановиться.
    Не забудьте уравновешивать тренировку мышц пресса упражнениями на мышцы ягодиц и спины. Не забывайте и о косых мышцах.

    Если от некоторых упражнений на пресс болит поясница

    Такое случается. Скорее всего это говорит о том, что у Вас слишком сильный поясничный лордоз. Это особенно проявляется при различных подъемах ног в положении лежа.
    Что делать? Проверьте свой поясничный лордоз с помощью специального теста на поясничный лордоз и примите описанные в нем меры: развивайте гибкость, замените упражнения на пресс другими подходящими аналогами. Проконсультируйтесь с тренером или врачом на всякий случай.
    Надеюсь, Вам понравилась моя подборка упражнений для пресса! Буду рад комментариям и вопросам.
    Как качать пресс? Мифы о тренировке мышц живота.
    Большая подборка упражнений на мышцы пресса
    Мышцы кора. Что это и как их накачать?
    Упражнения для шеи. Как накачать мышцы шеи.

  7. 2006A Ответить

    «Прочувствуйте» свою спину

    Лежа на спине, согните ноги в коленях под углом 90° и упритесь подошвами стоп в стену. Постепенно увеличивайте силу упора подошв, одновременно прижимая поясницу к полу. Удерживайте напряжение в ногах и спине 10 секунд, затем расслабьтесь. Повторите 4-8 раз.

    Укрепите мышцы поясницы, ягодиц и задней поверхности бедра

    Лежа на спине, согните ноги в коленях, поставьте стопы на ширину плеч. Медленно поднимайте таз так, чтобы спина оторвалась от пола. Напрягите брюшные и ягодичные мышцы. Удерживайте это положение 15 секунд. Повторите упражнение 3 раза.

    Укрепите мышцы брюшного пресса

    Лежа на спине, согните ноги в коленях, поставьте стопы на ширину плеч. Слегка приподнимите голову и плечи. Упритесь кистями рук в бедра и удерживайте это положение 15 секунд. Старайтесь, чтобы поясница не отрывалась от пола. Повторите упражнение 3 раза.

    Укрепите косые мышцы живота

    Лежа на спине, согните ноги в коленях, поставьте стопы на ширину плеч. Приподнимите голову и плечи. Возьмитесь левой рукой за правое колено. Удерживайте это положение 10 секунд. Вернитесь в исходное положение, лежа на полу и расслабьтесь. Сделайте описанное упражнение, взявшись правой рукой за левое колено. Повторите упражнение 3 раза.

    Верните гибкость спине

    Встаньте на четвереньки, опираясь на ладони и колени, спина прямая. Опустите голову вниз и выгните спину дугой, как кошка. Удерживайте это положение 5–10 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 3 раза. Во всех положениях шея должна быть на одной линии со спиной.

    Укрепите мышцы спины и ягодицы

    Встаньте на четвереньки, опираясь на ладони и колени. Вытяните левую ногу назад, возьмите носок стопы на себя. Вытяните правую руку вперед. Держите руку, голову и ногу горизонтально. Спина должна быть прямой. Удерживайте это положение 10 секунд, затем поменяйте сторону. Повторите упражнение 3 раза.

    Укрепите мышцы спины и задней поверхности бедра

    Лежа на животе, положите согнутые в локтях руки вдоль головы. Приподнимите вытянутую правую ногу над полом на 10–20 см. Удерживайте это положение 3–5 секунд. Опустите ногу. Таким же образом приподнимите вытянутую левую ногу и удерживайте 3–5 секунд. Повторите упражнение по 8–10 раз с каждой стороны.

    Укрепите мышцы спины и плечевого пояса

    Лежа на животе, положите согнутые в локтях руки вдоль головы. Держите шею прямо. Приподнимите руки, голову и плечевой пояс над полом, стараясь свести лопатки сзади. Напрягите ягодичные мышцы. Удерживайте это положение 15 секунд, затем расслабьтесь. Повторите упражнение 3 раза

    Укрепите мышцы брюшного пресса и плечевого пояса

    Встаньте примерно на расстоянии 0,5 метра от стены. Упритесь ладонями в стену на уровне плеч. Держа спину прямо, отожмитесь от стены, 10–15 раз. Сделайте перерыв для отдыха на несколько секунд. Повторите упражнение 3 раза.

    Внешняя поддержка и стабилизация позвоночника с помощью ортопедических изделий

    50R40, 50R42 Пояснично-крестцовый бандаж

    Бандаж из «дышащего» упругого материала с 4-мя гибкими пластмассовыми шинами.
    Нормализует мышечный тонус и формирует физиологически правильное положение позвоночника.
    Арт. 50R40 — стандартная высота.
    Арт. 50R42 – высокая модель, с захватом нижнегрудного отдела.

    50R50, 50R51, 50R52 Пояснично-крестцовый корсет

    Корсет из «дышащего» упругого материала с 4-мя гибкими пластмассовыми шинами и эластичными ремнями.
    Стабилизирует позвоночник за счет уменьшения мобильности позвонков.
    Арт. 50R50 – модель имеет прямой крой.
    Арт. 50R51 – приталенная.
    Арт. 50R52 – высокая, с захватом нижнегрудного отдела позвоночника.

    50R54 Пояснично-крестцовый корсет, жесткий

    Корсет из «дышащего» упругого материала с 4-мя металлическими шинами и усиленны ми эластичными ремнями.
    Обеспечивает жесткую фиксацию и разгрузку позвоночника благодаря внешнему каркасу с металлическими шинами.
    Стабилизирует пояснично-крестцовый отдел за счет повышения внутрибрюшного давления и уменьшения мобильности позвонков.

    50R49 Корректор осанки

    Легкий удобный реклинатор из «дышащего» упругого материала с 2-мя пружинными вставками в области «спинки».
    Поддерживает правильную осанку.
    Стабилизирует и разгружает позвоночник в грудном отделе за счет координации работы собственных мышц.

    50R59
    Корсет-реклинатор грудо-поясничный

    Удобный корсет-реклинатор из «дышащего» упругого материала с самоадаптирующимися шинами.
    Поддерживает правильную осанку.
    Стабилизирует и разгружает позвоночник в грудном и поясничном отделах за счет внешней поддержки и координации работы собственных мышц.

    50R20
    Ортез при остеопорозе

    Грудо-поясничный ортез-«тренажер» для применения при остеопорозе (потере кальция костями).
    Стабилизирует позвоночный столб, удерживая его в правильном положении.
    Нормализует тонус мышц и стимулирует их работу за счет постоянного тренирующего действия.
    Способствует восстановлению костной ткани позвонка после перелома.

  8. V. Tepish Ответить

    Чтобы научиться правильно подбирать упражнения для тренировок, нужно знать, из каких мышц состоит брюшной пресс. Мышцы живота пролегают от грудной клетки до таза и формируют три слоя. Передняя стенка полости живота образована прямой и пирамидальной мышцами. Прямая мышца, будучи парной, располагается по обе стороны от белой линии живота. Это крупная поверхностная мышца, отвечающая за сгибания туловища. Пирамидальная мышца представляет собой некрупный рудиментарный мускул. Именно после прокачки прямой мышцы и появляются на животе пресловутые рельефные кубики. Такой рельеф формируется из-за того, что прямая мышца неоднократно прерывается сухожильными перемычками.
    С боков брюшная полость ограничена косыми мышцами — внутренними и внешними. Они включаются в работу, когда корпус поворачивается или наклоняется в сторону. В самом глубоком слое брюшного пресса, в переднебоковом отделе, пролегает поперечная мышца. Она сокращает объем брюшной полости и уплощает живот. К мышцам живота относится и квадратная мышца поясницы, которая вместе с другими брюшными мускулами удерживает позвоночник вертикально и наклоняет его в сторону.
    Любители фитнеса и бодибилдинга условно делят брюшной пресс на три части — так удобнее составлять комплекс упражнений для тренировок. Первый сегмент — это верхний участок прямой мышцы, или центральная область живота выше пупка. Второй сегмент — область ниже пупка, то есть нижний участок прямой мышцы. Косые мышцы живота образуют боковые сегменты пресса. Верхний участок активно работает при сгибании корпуса к тазу, а нижний сегмент сильнее сокращается при подтягивании ног к туловищу. Чтобы укрепить боковые участки, нужно к сгибанию туловища добавить поворот в сторону.

    Разминка

    Перед основным комплексом упражнений для мышц пресса обязательно выполняется разминка. Она включает элементы стретчинга, суставной гимнастики, бег, прыжки, наклоны, вращения и повороты туловища. Один из возможных вариантов разминки:
    2 минуты танцев, прыжков и бега на месте;
    3 минуты — разминка суставов: круговые движения головой, тазом, верхними и нижними конечностями;
    2 минуты — наклоны в сторону и растяжка мышц нижней части тела.
    Разминка уменьшает вероятность получения травмы и повышает эффективность тренировки.

    Комплекс упражнений для мышц пресса


    Тренировки новичков должны начинаться с адекватной нагрузки. При слабой физической подготовке нужно использовать комплекс упражнений начального уровня сложности.
    Серия упражнений для нижнего пресса:
    Лечь на спину, поместить ладони на затылок. Поднять согнутые ноги. Бедра должны расположиться перпендикулярно полу, а голени параллельно. Подтягивать колени к грудной клетке.
    Оставаться на спине, но руки вытянуть вдоль туловища. Отрывая плечи от пола, тянуться лицом к коленям.
    Лежа на спине, приподнять ноги и плечи над полом. Поочередно подтягивать колени к груди.
    Для верхнего пресса:
    Лечь на спину. Согнуть ноги, прижать ступни к поверхности пола. Приподнимая верхнюю часть корпуса до лопаток включительно, тянуться руками вперед.
    Лежа на спине, поднять ноги и согнуть в коленях под прямым углом: голени располагаются параллельно полу, бедра перпендикулярно. Ладони положить на затылок. Широко развести ноги. Высоко поднимать верхнюю часть туловища.
    Для боковых участков пресса:
    Лечь на бок, сложив руки на груди и выставив колени вперед. Поднимать выпрямленную ногу.
    Продублировать предыдущую позу, но руки, согнув в локтях, убрать за голову. Притягивать колено к локтю.
    Лежа на боку, поднимать прямые ноги.
    Упражнение для комплексной проработки пресса:
    Лечь на спину. Поднять и согнуть ноги. Поочередно сближать разноименные руки и ноги: левый локоть и правое колено, правый локоть и левое колено. Ногу, которая в данный момент не притягивается к локтю, вытягивать над полом.
    Каждое упражнение выполняется в течение 30 секунд, после этого делается 10-секундная пауза. Затем можно выполнить еще один подход или переходить к следующему упражнению. Это режим работы новичков. На продвинутых этапах в каждом подходе делается максимально возможное количество повторений. Мышцы живота выносливые, поэтому их нужно прорабатывать многочисленными повторами. При этом нужно давать мышцам живота достаточно времени для отдыха и восстановления — желательно тренироваться через день.

    Упражнения для спины


    Одновременно с укреплением пресса полезно выполнять упражнения для мышц спины. Для начала можно освоить такие:
    Лежа на животе, приподнимать над полом голову, плечи и верх груди. Чтобы усложнить задачу, нужно вытянуть руки вперед, а ноги удерживать неподвижно.
    Лежа на животе, вытянуть руки вдоль тела и упереться в пол ладонями. Поднять обе ноги высоко вверх.
    Встать на четвереньки. Оторвать от пола правую руку и левую ногу. Руку вытянуть вперед, ногу назад. Вернуть эти конечности на пол и повторить движение другими рукой и ногой.
    Упражняясь, нужно концентрироваться на прорабатываемых мускулах и следить, чтобы они как следует напрягались. Желательно также напрягать их дополнительно — произвольным усилием. Обладатели лишних килограммов, прежде чем приступать к тренировкам пресса, должны немного похудеть. Если этого не сделать, прокачанные мышцы пресса будут просто не видны под слоем подкожного жира, и живот из-за жира останется дряблым и выпуклым. Для похудения лучше использовать аэробные нагрузки. Девушкам не стоит слишком увлекаться упражнениями для косых мышц живота (боковые участки), из-за них может расшириться талия. Тренироваться нужно на пустой желудок. Последний прием пищи должен состояться не позже чем за 1,5 часа до тренировки.

  9. toliann57 Ответить

    Содержание статьи:
    Противопоказания к занятиям
    Основные рекомендации по проведению тренировок
    Упражнения для разных групп мышц
    Плоский подтянутый живот – один из самых важных показателей стройности фигуры. Его мечтают иметь и мужчины, и женщины. В современных условиях механизации и компьютеризации большей части трудовых процессов человеку все чаще достается сидячая работа. Чтобы поддерживать свой мышечный корсет в должном функциональном состоянии, приходится заниматься спортом, либо посещать тренажерные залы. Кому-то не хватает на это времени, кому-то – денег, а кому-то – всего вместе. Специалистами разработаны комплексы специальных упражнений для тренировки мышц брюшного пресса, которыми можно заниматься самостоятельно.

    Противопоказания к занятиям


    Для занятий физическими упражнениями существует ряд противопоказаний
    Любые физические упражнения, требующие значительных мышечных усилий, полезны только для здоровых людей. Поэтому мужчинам или женщинам перед началом регулярных тренировок по укреплению мышц живота рекомендуется пройти медицинское обследование. Такие тренировки могут быть рекомендованы без ограничений, допустимы с определенными ограничениями – обычно для людей в возрасте 40-50 лет, либо прямо противопоказаны. Противопоказаниями к упражнениям для усиленной накачки мускулатуры брюшного пресса входят:
    Заболевания позвоночника – большинство упражнений, тренирующих брюшной пресс, создают значительную нагрузку на данную часть скелета, в особенности на поясничный и шейный отделы. Поэтому людям, страдающим различными формами патологий позвоночного столба, нужно быть очень осторожными.
    Диастаз прямых мышц живота – их расхождение из-за чрезмерного истончения связочной фасции, соединяющей между собой левую и правую стороны брюшного пресса. Чаще всего данная патология возникает у женщин как следствие чрезмерного растяжения мускулатуры живота при вынашивании ребенка и родах.
    Беременность – в таком состоянии для женщин противопоказаны физические упражнения, связанные с повышенной нагрузкой на мышцы живота.

    Тренировки после кесарева сечения можно начинать не ране чем через полгода
    Послеродовой период – в это время разрешен лишь комплекс специальной гимнастики, выполняемой по назначению и под наблюдением врача, наблюдающего женщину.
    Кесарево сечение – начинать тренироваться можно не ранее чем через полгода после такой операции.
    Любая хирургическая операция, связанная со вскрытием брюшной полости – приступать к занятиям можно не раньше чем через полгода.
    Любые виды грыж живота – пупочная, паховая, грыжа белой линии, диафрагмальная. Чрезмерное напряжение мускулатуры брюшного пресса может спровоцировать разрыв грыжевого мешка и/или защемление его содержимого.
    Причиной наложения запрета на занятия по медицинским показаниям могут стать также патологии зрения. Врачи не рекомендуют усиленно накачивать мышцы брюшного пресса тем, у кого диагностирована прогрессирующая близорукость, отслоение сетчатки, повышенное глазное давление или глаукома.

    Основные рекомендации по проведению тренировок


    Разогреть мышцы перед началом тренировки помогут прыжки на скакалке
    Чтобы достичь быстрых и устойчивых результатов, подтягивать брюшной пресс и укреплять мускулатуру необходимо грамотно. Успешность тренировок зависит от соблюдения определенных правил при выполнении упражнений:
    Перед началом занятий необходимо разогреть все мускулы тела. Этому поможет пробежка, приседания, наклоны, прыжки через скакалку.
    Во время выполнения упражнений абдоминальная мускулатура не должна полностью расслабляться – мышцы брюшного пресса нужно держать в легком тонусе.
    Следует уделять внимание дыхательным движениям. Вдох нужно делать перед максимальным усилием, а выдох – после него.
    Прокачка мышц выполняется последовательно, с таким расчетом, чтобы были задействованы все мускулы живота. Первая часть комплекса упражнений предназначена для тренировки верха брюшного пресса, далее идет проработка прямых, боковых (косых) и поперечных мышц, и завершаются занятия включением в работу нижней части мускулатуры.
    Укрепить и подтянуть мышцы живота в домашних условиях удастся только при постоянном наращивании темпа и увеличении объемов нагрузки. О технической правильности выполнения упражнений говорит ощущение легкого жжения в мышцах.
    Среди пользователей распространено мнение: если перед тренировкой обернуть живот и бедра пищевой пленкой, это приведет к более эффективному сжиганию подкожного жира. Однако такая точка зрения ошибочна и даже вредна. Подобная изоляция никак не влияет на жиросжигание – пленка лишь препятствует нормальному дыханию кожи, из-за чего происходит увеличение нагрузки на сердечно-сосудистую систему.

    Упражнения для разных групп мышц


    Скручивания дают хорошую нагрузку на мышцы живота
    Мускулатура брюшного пресса состоит из мышц нескольких групп. Для общего улучшения ее функциональных качеств они должны быть в тонусе. Существуют эффективные упражнения для укрепления различных видов мышц живота у женщин и мужчин, которые выполняются в домашних условиях.

    Верхняя часть пресса

    Комплекс начинается с проработки этой группы мышц. Все упражнения выполняются из исходного положения лежа на спине.
    Скручивание. Ноги согнуты в коленях, ступни стоят на полу. Руки согнуть в локтях и завести за голову, сцепив пальцы. Поднять верхнюю часть туловища, оторвав плечи от пола, постараться дотянуться локтями до колен, затем лечь.
    Диагональное скручивание. Это упражнение похоже на первое, разница лишь в том, что правый локоть должен коснуться левого колена, а левый – правого (выполняется поочередно).

    Двойное скручивание
    Двойное скручивание. Ноги согнуть в коленях под углом в 45 градусов, ступни держать на весу. Согнутые в локтях руки лежат на плечах либо заведены за голову. Одновременно поднимая голову и плечи и приближая согнутые ноги к животу, коснуться колен подбородком.
    Книга. Ноги выпрямлены и сведены вместе, руки вытянуты за головой. Поднять одновременно прямые ноги и туловище, стараясь лбом прикоснуться к коленям. Колени не сгибать.
    Уголок. Ноги выпрямлены, руки лежат вдоль туловища. Поднять прямые ноги так, чтобы они составляли с туловищем угол 90 градусов. Опустить, но не класть на пол, а держать на весу, затем снова поднять до прямого угла, и т.д.
    Каждое упражнение делается по 30 раз (3 захода по 10). Паузы между заходами не должны превышать 20 секунд.

    Прямые и боковые мышцы


    Бег на месте с высоким поднятием колен
    Для тренировки этой группы мышц рекомендуются следующие упражнения:
    Бег на месте с высоким подъемом колен, руки согнуты в локтях.
    Бокс – стоя, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях и прижаты к груди, пальцы сжаты в кулаки. Поочередные удары кулаками с разворотом корпуса.
    Прыжки с одновременным разведением в стороны рук и ног.
    Подъем колен к груди. Стоя, руки согнуты в локтях под прямым углом. Сгибая ноги, постараться коснуться локтя коленом.
    Круговые вращения ногами – из положения лежа, руки вдоль тела. Подняв выпрямленные и сведенные вместе ноги до уровня угла в 45 градусов с полом, описывать ими круги в воздухе, не опуская ног на пол.
    Боковая планка. Лечь на бок, опираясь на согнутую в локте руку, другой рукой упершись в бедро свободной ноги. Обе ноги выпрямлены. Приподнимать одновременно корпус и прямые ноги, так, чтобы они образовывали острый угол с полом, делая упор на согнутую руку и ступни с отведенными носками. Выполнить то же на другом боку.
    Эти упражнения укрепляют не только прямую и косую мышцы живота, но и весь мышечный корсет. Также они помогают избавиться от жировых складок на талии.

    Нижняя часть пресса


    Упражнение Велосипед
    Обычно на этот сектор брюшной мускулатуры ложится менее значительная по сравнению с другими мышцами нагрузка, поэтому для него особенно необходима тренировка. Упражнения, помогающие держать в тонусе нижнюю часть пресса, несложны:
    Велосипед – лежа на спине, руки вдоль тела, ноги совершают в воздухе движения, имитирующие велосипедную езду.
    Горизонтальные ножницы – лежа на спине, руки на затылке, прямыми ногами в воздухе, на высоте примерно 20 см от поверхности пола, выполняются скрещивания.
    Вертикальные ножницы – исходное положение то же, но ноги движутся в вертикальной плоскости: когда одна опускается, другая поднимается.
    Сделать комплекс упражнений для тренировки брюшного пресса более эффективным помогут кардионагрузки. В это понятие входят пробежки, плавание, езда на велосипеде – они укрепляют сердечную мышцу, улучшают кровоснабжение тканей и активизируют обменные процессы.

  10. VideoAnswer Ответить

Добавить ответ

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *