Какие группы мышц лучше совмещать в тренировочный день?

14 ответов на вопрос “Какие группы мышц лучше совмещать в тренировочный день?”

  1. shaded streets Ответить

    Новичок в силовом спорте? Тогда построение своего графика тренировок имеет первостепенную важность. Далее Вы узнаете, какие группы мышц лучше совмещать в тренировочный день, чтобы максимизировать мышечный рост.
    В бодибилдинге никто и никогда не предоставит Вам программу тренировок, которая волшебным образом превратит Вас в успешного соревнующегося атлета. Эта занимает не один год упорного труда, проб и ошибок, чтобы заполучить тело своей мечты. Здесь Вы можете найти лишь рекомендации о лучших упражнениях, успешных схемах по количеству подходов и повторений, интересных способах тренинга, но в итоге только Вы являетесь и «жюри» и «судьей» в вопросе эффективности тех или иных методах тренировок для своего тела.
    Итак, выстраивание своей тренировки и тренировочного сплита завязано на нескольких факторах:
    Тренировочный опыт
    Новичкам следует придерживаться менее объемным и интенсивным программам, но с большей частотой, чем опытным спортсменам.
    Поставленные цели
    Собираетесь ли Вы просто держать мышцы в тонусе или, может быть, хотите произвести более масштабные изменения своего телосложения и достигнуть новых вершин?
    Ваши возможности
    Сможете ли Вы тренироваться 5 дней в неделю, или же Ваш график настолько плотный, что Вы можете позволить себе посещать тренажерный зал лишь пару дней? Как бы то ни было, важно осознать, что каждая последующая тренировка основывается на предыдущей. Так что у Вас должна быть возможность посещать зал хотя бы 3 раза в неделю.
    Отдых и восстановление
    В зависимости от Вашей работы, образа жизни, а также восстановительных способностей (включая сон), может потребоваться больше или меньше дней отдыха между тренингом. И не стоит им пренебрегать в погоне за мышечной массой. Рост происходит за пределами тренажерного зала, при наличии хорошего питания и полноценного восстановления. Обязательно прислушивайтесь к своему организму.
    Восстановление может также включать в себя умственную перезарядку – если морально устали от регулярных тренировок, возьмите чуть больше дней для отдыха. Одну из тренировок можно провести вне тренажерного зала, сделав забег на длинную дистанцию или поработав на турнике и брусьях.
    Ваши слабости
    Если у Вас есть отстающие группы мышц или те, которые Вы просто хотели бы подтянуть, работайте над ними в первую очередь после периода отдыха, когда запасы энергии находятся в избытке.

    Какие совмещения существуют

    Есть множество вариантов тренировок, разделяя прокачку или же совмещая группы мышц в один день. Ниже представлены 5 основных тренировочных сплита, начиная с самого легкого и заканчивая самым продвинутым и сложным. Не ошибитесь! Новичкам следует выбрать первый вариант, тогда как более менее матерые атлеты могут рассмотреть остальные вариации.
    Становясь опытнее, приобретая новые знания и навыки, Вы обнаружите, что начинаете использовать больше упражнений, а интенсивность и объем Ваших тренировок растет. Все это потребует больше времени для отдыха, а значит каждая группа мышц будет прорабатываться один раз в неделю. Итак, какие мышцы лучше тренировать вместе?
    1
    Фулбоди
    Совмещение всех групп мышц за одну тренировку – наилучший вариант для новичков, основывающаяся на выполнении 2-3 подходов одного упражнения на мышечную группу. Главная причина, почему объем тренировки (мало подходов на группу) невысок – первичная адаптация новичков к силовым нагрузкам проходит через нервную систему. Ведь сначала нужно научить свой организм активировать и использовать как можно больше мышечных волокон, а уже потом работать над их силой и размерами. Это в свою очередь требует большей частоты, а тренировка должна повторяться 3 раза в неделю с 48 часовым восстановлением в промежутке.
    Другая причина, по которой объем и интенсивность тренировок удерживаются на низком уровне для новичка – это сведение к минимуму на следующий день боли в мышцах после тренировки. Прокачка всего тела помогает не только познакомится со всем оборудованием и тренажерами, но и позволяет прорабатывать каждую группу мышц в умеренных объемах, вместо «выжигания» одной конкретной.

  2. QITEMYZ Ответить


    Ты, само собой, выделяешься из серой массы и используешь систему сплита. Другими словами качаешь 2 или 3 основные мышцы за 1 тренировку. Пришло время разобрать какие мышцы нужно сочетать и почему так.
    Очень распространен следующий подход: на тренировке качается 1 большая мышечная группа и 1 малая. К примеру грудь сочетают с трицепсом, спину с бицепсом, а плечи с ногами. Упор, ясное дело, идет на большую группу. Ведь если ты сперва убьешь трицепс, то пожать от души уже не получится. Сочетать 2 и более больших мышечных группе в тренировке (если ты не тертый калач) не желательно.

    На этом все?

    На этом моменте можно было бы закончить статью, если бы не одно но. Неугомонные качки экспериментальным путем выяснили, что можно нагружать грудь вместе со спиной. Только грудь должна прокачиваться первой. Бицепсу с трицепсом без разницы порядок тренинга. Силу они не теряют. Дельты же нельзя сочетать с грудью, так как эти мышечные группы демонстрируют сходное поведение.

    Порядок проработки

    Если ты стремишься к максимальной выработке анаболических гормонов, то делай много сетов по 10-12 повторений с умеренным весом. Отдыхать нужно примерно 1,5 минуты. Когда ты тренируешь большие мышечные группы синтез тестостерона выше, чем при тренировке мелких групп. А теперь внимание! Если ты тренируешь сперва большую мышцу, а потом мелкую, то эффект большего синтеза гормонов распространяется и на мелкие мышцы. И да, это действительно подтверждено исследованиями.
    Забавный факт. Когда ты тренируешь 1 сторону тела, автоматически стимулируется и вторая. Другими словами, если качать правый бицепс, то небольшая прибавка в массе будет и в левом.

    Бьем на дни

    грудь;
    ноги;
    спина.

    Теперь нужно дополнить это второстепенными мышечными группами:

    при тренировке груди задействуется трехглавая мышца. Следовательно добивать лучше трицепс. Таким образом мышцы успевают восстановиться до следующей тренировки;
    здесь просто. Сперва убивай ноги, потом убивай плечи;
    остается спина и бицепс. Бицепс включается как сгибатель в тренировке спины, так что все логично.

    Альтернативное распределение:

    качай ноги, после нагружай столбы спины и поясница. Если чувствуешь, что мало, то добей бицепсом;
    качай грудь, трицепс, передние дельты и пресс. Когда качаешь грудь, передние дельты и так работают, остается их просто добить. Пресс оставляй на самый конец.
    всю тренировку посвяти спине. Верхняя часть спины не вкачается без участия бицепса;
    плечи задействуют трицепс. Можно добавить пресс, шею и трапеции.

    Сплит:

    Понедельник — грудь, плечи, трехглавая мышца. Добивать верхом пресса;
    Среда — спина, предплечья, двуглавая мышца плеча. Заканчивать косыми мышцами живота;
    Пятница — бедра, ягодицы, голени. Ну и нижний пресс в завершении.

  3. terem Ответить

    Если ваша цель – похудение, тренировка должна отнимать максимум энергии и эффективно сжигать калории.
    Что с чем тренировать в один день для похудения? Хорошо подойдет функциональный тренинг, в котором за одну сессию прорабатываются практически все группы мышц.
    Выбирайте круговые тренировки или кроссфит, чтобы запустить процесс жиросжигания и сформировать подтянутую фигуру. В качестве разминки и заминки используйте кардиоупражнения. Не забывайте про калорийность питания: поступление калорий не должно опережать их расход организмом.
    В тренировке на похудение выполняются базовые многосуставные упражнения, они подключают работу сразу верхней и нижней части тела. Например, вместо обычных выпадов, выполняется выпад с жимом штанги над головой.
    Базовые упражнения побуждают тело работать эффективнее, увеличивают частоту сердечного ритма и подстегивают метаболизм, заставляя сжигать больше калорий. Примеры упражнений, которые вы можете включить в тренировку на все тело:
    жим лежа для грудных мышц;
    тяга блока для мышц спины;
    жим гантелей от плеч;
    приседания;
    подъем штанги на бицепс;
    французский жим для проработки трицепсов;
    скручивания для пресса;
    подъем на носки стоя для мышц голени.
    Благодаря этой технике вы проработаете мышцы всего тела несколько раз за неделю. Оптимально тренироваться 3 раза с выходным днем между тренировочными днями.
    Этот вид физической нагрузки также подойдет для новичков, поскольку он ограничивает число выполненных сетов на мышечную группу и лучше подготавливает организм к последующим нагрузкам и набору массы.

    Для увеличения силы

    Для роста силовых показателей следует уделять максимум внимания базовым упражнениям из силового троеборья: становой тяге, жиму и приседаниям со штангой.
    В этом случае необходимо делать большое количество подходов (от 8) с максимальными весами, но малым числом повторений за один подход. В каждую из тренировок включают все 3 упражнения из пауэрлифтинга, однако в день проработки грудных мышц проводится облегченная тренировка на спину и ноги.
    Для повышения взрывной силы используют тренировку суперсетами – метод, с помощью которого вы делаете упражнения на каждую группу мышц одно за другим без отдыха между ними. Суперсеты могут быть очень сложными и не рекомендуются для новичков. За короткий промежуток времени такой тренинг поможет выжать максимальную пользу для тела.
    Что с чем качать в один день в этом случае? Пример тренировки на 3 дня:
    Понедельник: жим лежа, разведение рук лежа, приседания со штангой, жим из приседа.
    Среда: тяга нижнего блока и тяга верхнего блока, становая тяга, разгибание бедра.
    Пятница: подъем гантелей вперед и отведение рук в стороны, планка, скручивания.
    Такая глубокая проработка мышечных волокон под разными углами дает преимущество для равномерного развития структуры мышц. Суперсеты стимулируют выработку молочной кислоты, которая увеличивает в организме содержание гормона роста. Этот гормон активирует сжигание жира и рост мышц.
    Кроме того, такая тренировка повышает сердечный ритм, дает импульс метаболизму, в течение дня вы расходуете больше калорий.

    Для девушек

    Девушки могут придерживаться силового тренинга, не боясь негативных последствий для фигуры. Наоборот, такая физическая активность поможет добиться красивых форм, отличной осанки и положительно скажется на состоянии кожи.
    Вместе с правильным питанием силовые тренировки сэкономят время, избавляя вас от необходимости делать ежедневные многочасовые кардиоупражнения.
    Основная цель в этом случае – равномерное развитие мышц, поскольку у женщин в силу специфического телосложения обычно страдают трицепсы, задняя часть бедер и ягодицы. Поэтому имеет смысл подключить упражнения для общего тонуса, а целевые области прорабатывать, совмещая упражнения на ноги и ягодицы в один день, спину, руки и плечи в другой день. Выполняйте 2–3 упражнения на каждую группу мышц, используя 2–3 подхода по 10–12 повторений.

    Для новичков

  4. Маус Ответить

    Порядок проработки мускульных групп
    Наибольшее количество анаболических гормонов высвобождается во время упражнений с умеренным весом при множестве сетов, состоящих из 10-12 повторений, и периодом отдыха 1,5 минуты. Речь идет о таких гормонах, как тестостерон, гормон роста и схожий с инсулином фактор роста-1. Так вот, при тренировке больших групп мышц осуществляется более значительный синтез гормонов, нежели при тренинге, таких как трицепс или бицепс, то есть малых. А что случится, если одновременно прорабатывать и те и другие? Распространится ли эффект от первых на последние? Оказывается, именно так все и происходит. Это нашло подтверждение во время многочисленных исследований. К примеру, две группы ранее не тренировавшихся мужчин выполняли упражнения: первая работала с бицепсами, вторая — после тренировки ног с теми же бицепсами. Так вот во второй группе был выявлен гораздо больший выброс анаболических гормонов.
    Известный еще контрлатеральный эффект состоит в том, что при тренировке одной стороны тела стимулируется и вторая, ей симметричная. То есть, тренируя одну руку можно в незначительной степени увеличивать массу и силу второй. Причина — возбуждение нервов, которые стимулируют обе стороны тела.
    Популярным у бодибилдеров является принцип «тяга-жим», при котором в один день вы тренируете после спины трицепсы, а в другой – бицепсы после груди. В любом случае первыми надо тренировать большие мускульные группы. Причин тут две:
    Они нуждаются в больших затратах энергии;
    Нагружая их, мы обеспечиваем максимум анаболиков.
    Разбиваем основные мышечные группы по дням:
    1 – грудь;
    2 – ноги;
    3 – спина
    Затем мы дополняем их тренинг второстепенными мышцами.
    1 день. Выполняем базовые упражнения на грудь, при этом задействована и второстепенная мышца – трехглавая. Поэтому после нагрузок на грудь добиваем трицепс. Второстепенная мышца получает отличную загруженность и время для восстановления, потому что другие дни ни грудь, ни трицепс не будут задействованы и пройдут полное восстановление, что очень важно при наборе мышечной массы.
    2 день. Ноги и после плечи.
    3 день. Спина и бицепс. Бицепс помогает как сгибатель уже в первом упражнении на спину. После спины выполняем тренинг бицепса.
    Другая схема распределения:
    Тренировка 1. Прокачка ног, дополнительно загружаются столбы спины и поясница. Если еще есть силы, нагрузите бицепс.
    Тренировка 2. Нагрузка на грудь, трицепс, дельты передние, пресс. При прокачке груди будет задействован трицепс вместе с передними дельтами. Прокачав передние дельты, трицепс надо лишь добить. Пресс в конце.
    Тренировка 3. Полностью спина. Верх спины невозможно прокачать без привлечения бицепса.
    Тренировка 4. Плечи задействуют трицепс. Не забывайте про пресс, шею и трапеции.
    Пример сплита
    Понедельник: грудь, плечи, трехглавая мышца плеча;
    Среда – спина, двуглавая мышца плеча, предплечья;
    Пятница – бедра, ягодицы, мышцы голени
    Пресс качаем каждую тренировку:
    по понедельникам – верх;
    по средам – косые мышцы живота;
    по пятницам – низ пресса.
    Заключение
    Единой системы просто нет. Многое зависит от особенностей каждого индивидуума, и за какое время происходит восстановление.
    Причин для грамотного сочетания мышечных групп – две, дней для реализации такого тренинга -3-4, а условие только одно – посещение тренировочного зала минимум 2-3 раза в неделю, что уже станет гарантией эффективной и грамотной проработки всех мышечных групп.

  5. Соколик Ответить

    К недостаткам такого вида тренировки можно отнести то, что вы проработаете каждую группу мышц только раз в неделю. Примерное расписание для четырех тренировок в неделю:
    Понедельник: грудь и спина.
    Вторник: передняя и задняя мышцы бедра, пресс.
    Четверг: бицепсы, трицепсы и плечи.
    Суббота: грудь и спина.
    В следующий понедельник выполняйте упражнения на мышцы бедра и пресса и продолжайте ротацию далее.
    Еще один вариант прицельной нагрузки мышц – разделить большие группы мышц по дням. Таким образом, в один день вы тренируете грудь и трицепсы, на другой день – спину и бицепсы, в следующую тренировку – ноги и плечи.
    Плечи можно прорабатывать вместе с грудными мышцами. Этот способ тренинга также удобен при плотном тренировочном плане.
    Имейте в виду, что для повышения показателей и разгрузки нервной системы тренировочную стратегию необходимо периодически изменять. Например, ставить упражнения на бицепс вместе с грудными мышцами, а спину вместе с трицепсами. Это разнообразит тренировки, снимет психологическую усталость и придаст импульс дальнейшему набору мышечной массы.

    Для похудения

    Если ваша цель – похудение, тренировка должна отнимать максимум энергии и эффективно сжигать калории.
    Что с чем тренировать в один день для похудения? Хорошо подойдет функциональный тренинг, в котором за одну сессию прорабатываются практически все группы мышц.
    Выбирайте круговые тренировки или кроссфит, чтобы запустить процесс жиросжигания и сформировать подтянутую фигуру. В качестве разминки и заминки используйте кардиоупражнения. Не забывайте про калорийность питания: поступление калорий не должно опережать их расход организмом.
    В тренировке на похудение выполняются базовые многосуставные упражнения, они подключают работу сразу верхней и нижней части тела. Например, вместо обычных выпадов, выполняется выпад с жимом штанги над головой.
    Базовые упражнения побуждают тело работать эффективнее, увеличивают частоту сердечного ритма и подстегивают метаболизм, заставляя сжигать больше калорий. Примеры упражнений, которые вы можете включить в тренировку на все тело:
    жим лежа для грудных мышц;
    тяга блока для мышц спины;
    жим гантелей от плеч;
    приседания;
    подъем штанги на бицепс;
    французский жим для проработки трицепсов;
    скручивания для пресса;
    подъем на носки стоя для мышц голени.
    Благодаря этой технике вы проработаете мышцы всего тела несколько раз за неделю. Оптимально тренироваться 3 раза с выходным днем между тренировочными днями.
    Этот вид физической нагрузки также подойдет для новичков, поскольку он ограничивает число выполненных сетов на мышечную группу и лучше подготавливает организм к последующим нагрузкам и набору массы.

    Для увеличения силы

    Для роста силовых показателей следует уделять максимум внимания базовым упражнениям из силового троеборья: становой тяге, жиму и приседаниям со штангой.
    В этом случае необходимо делать большое количество подходов (от 8) с максимальными весами, но малым числом повторений за один подход. В каждую из тренировок включают все 3 упражнения из пауэрлифтинга, однако в день проработки грудных мышц проводится облегченная тренировка на спину и ноги.
    Для повышения взрывной силы используют тренировку суперсетами – метод, с помощью которого вы делаете упражнения на каждую группу мышц одно за другим без отдыха между ними. Суперсеты могут быть очень сложными и не рекомендуются для новичков. За короткий промежуток времени такой тренинг поможет выжать максимальную пользу для тела.
    Что с чем качать в один день в этом случае? Пример тренировки на 3 дня:
    Понедельник: жим лежа, разведение рук лежа, приседания со штангой, жим из приседа.
    Среда: тяга нижнего блока и тяга верхнего блока, становая тяга, разгибание бедра.
    Пятница: подъем гантелей вперед и отведение рук в стороны, планка, скручивания.
    Такая глубокая проработка мышечных волокон под разными углами дает преимущество для равномерного развития структуры мышц. Суперсеты стимулируют выработку молочной кислоты, которая увеличивает в организме содержание гормона роста. Этот гормон активирует сжигание жира и рост мышц.
    Кроме того, такая тренировка повышает сердечный ритм, дает импульс метаболизму, в течение дня вы расходуете больше калорий.

    Для девушек

    Девушки могут придерживаться силового тренинга, не боясь негативных последствий для фигуры. Наоборот, такая физическая активность поможет добиться красивых форм, отличной осанки и положительно скажется на состоянии кожи.
    Вместе с правильным питанием силовые тренировки сэкономят время, избавляя вас от необходимости делать ежедневные многочасовые кардиоупражнения.
    Основная цель в этом случае – равномерное развитие мышц, поскольку у женщин в силу специфического телосложения обычно страдают трицепсы, задняя часть бедер и ягодицы.
    Поэтому имеет смысл подключить упражнения для общего тонуса, а целевые области прорабатывать, совмещая упражнения на ноги и ягодицы в один день, спину, руки и плечи в другой день.
    Выполняйте 2–3 упражнения на каждую группу мышц, используя 2–3 подхода по 10–12 повторений.

    Для новичков

    Перед тем как приступить к тренировкам, определите, каковы ваши цели – привести тело в тонус, развить силу или выносливость, похудеть или набрать массу. Имеет значение и сколько дней в неделю вы можете уделять тренировкам.
    Если вы занимаетесь только 2 раза в неделю, возможно, оптимальным вариантом будет тренировка на все тело, которая прокачает все группы мышц и подготовит их для более продвинутых вариантов тренинга.
    Для новичков и после длительного перерыва рекомендуется начинать тренировки с базовых упражнений с умеренными весами. При этом каждый раз не забывайте о разминке и заминке.
    Сначала проработайте большие мышечные группы: ноги, грудь и спину. Например, становая тяга и тяга в наклоне заставляют работать сразу несколько групп мышц. Затем перейдите к проработке мелких групп: трицепсов, бицепсов и плеч. Делайте по 2 упражнения на каждую группу за тренировку, чтобы избежать перетренированности.

  6. шуршунчик Ответить

    В среднем силовые тренировки длятся 45-90 минут. Чем меньше ваш уровень подготовки, тем дольше длится каждая тренировка. Чем больше рабочие веса и чем меньшее количество повторений вы делаете, тем короче будет тренировка. Соответственно, силовая будет короче, чем жиросжигающая и тренировка на выносливость. Подробнее читайте в статье Сколько должна длиться тренировка?
    Отдых между подходами также непосредственно связан с вашими целями – для роста массы и силы отдых чуть длиннее (около 60 секунд, максимум – 90), чем при жиросжигании (45-60 секунд). Между упражнениями отдых около 90 секунд. Также, при выполнении изолирующих упражнений (на тренажёрах) и упражнений на мелкие мышечные группы отдых нужно сократить на 15-30 секунд.

    Порядок тренировок разных групп мышц и подбор упражнений

    Новичкам для улучшения общей подготовки рекомендуется прорабатывать всё тело на каждой тренировке. Начинайте с тяжёлых базовых упражнений (Присед, Становая, Жим), а в конец ставьте изолирующие (упражнения на бицепс, трицепс, пресс и т.д.). Можно чередовать тренировки на низ тела (ноги) и верх (спина и грудь). В самом начале качать руки отдельными упражнениями почти нет смысла – бицепс, трицепс, дельты отлично прорабатываются в базовых упражнениях.
    Старайтесь делать больше упражнений со штангой и гантелями и минимум на тренажёрах. Тренажёры предназначены в первую очередь для тех, кто не может по причине травм или других проблем со здоровьем полноценно заниматься со штангой и гантелями. Также тренажёры используют опытные бодибилдеры, когда нужно изолированно проработать отстающие мышцы. Для новичков лучший эффект дадут упражнения со свободными весами.
    По прошествии 6-12 месяцев можно тренироваться по сплиту – каждый раз внимание уделяется одной большой группе мышц и 1-2 мелким. Между тренировочными днями должен быть один день отдыха для восстановления мышц.
    Какие группы мышц лучше всего тренировать вместе и в каком порядке, чтобы правильно составить программу сплит-тренировок? Например, вы тренируетесь 3 раза в неделю – понедельник, среда, пятница. В понедельник, когда больше всего сил, тренируйте ту мышечную группу, которую вам тренировать тяжелее всего, либо отстающую группу мышц. Чаще всего, это ноги. Начните с базы – приседания, румынская тяга, выпады. После можно поставить сгибания/разгибания ног на тренажёре. В конце сделать упражнения на пресс, если остаются силы. В день тренировки груди вначале выполняется жим штанги и гантелей под разными углами, отжимания от пола/на брусьях, разводка с гантелями. После упражнения на трицепс и дельты. В день тренировки спины в начале делаете становую тягу, тягу штанги к поясу, подтягивания. Можно чередовать тяги с гантелями и тяги на блоках. В конце добавить упражнения на бицепс.
    Таким образом, общая схема сплит-тренировок на неделю дня выглядит так:
    пн
    ноги + пресс
    вт
    отдых
    ср
    грудь + трицепс, дельты
    чт
    отдых
    пт
    спина + бицепс
    сб, вс
    отдых
    Количество повторений в упражнениях будет зависеть от целей – рост мышечной массы или сгонка жира. Рост мышц – 6-12 повторений. Сжигание жира – 12-15. Чем больше повторений нужно сделать, тем меньше должен быть рабочий вес. Но если вы абсолютный новичок, то делайте минимум по 12 повторений с маленьким весом – нужно прежде всего отточить технику выполнения упражнений и лишь потом начинать увеличивать рабочие веса.

  7. McAgos Ответить


    Второе — сначала ноги, затем мышцы плеч.
    Третье — мышцы спины, а далее бицепс.
    Единых систем не создано, ещё все зависит от конституции спортсмена, и за какой период он сможет восстановиться. Но грамотный подход учитывает — за одно занятие нагружают 2 группы мышц, а дня 3-4 число тренировок — 2-3 раза в месяц. Это обеспечит эффективную проработку всех мышечных групп.

    Что произойдет, если 2 недели не тренироваться

    Пропуски занятий чреваты потерей мышцами набранной силы и объема. Если появилась у спортсмена потребность хорошо поспать, то это не отразится на силе даже в случае пропуска занятия. Особенно если при этом усиленно питаться и отдыхать. Ущерба, как говорят спортсмены, не будет.
    Но перемены начинают ощущаться уже на третий день. Даже такая незначительная пауза ведет к уменьшению мышц. Калории сжигаются медленнее, и сила теряется.
    Глядя в зеркало, это поначалу не видно. Но волокна мышц, которые обычно дольше сокращаются, а также тренируемых на выносливость, начинают скоро уставать. Но пропуск одного занятия не играет особой роли.
    Группы мышц, нагруженных и в обычной жизни (бицепсы бедер), не теряют силу так быстро, как те, которые редко включаются (пресс). Тренеры также утверждают, что нужно будет вдвое больше времени, чем пропущено, чтобы всё восполнить.
    Так, при отдыхе 2 недели нужен будет месяц занятий, чтобы обрести прежний уровень.
    Но считается, что отдых не является негативным, если его долго не затягивать. К тому же, если продолжить потреблять много белка, можно стать даже еще сильнее.

    Многие задают вопрос, почему при отдыхе хочется есть? При пропусках занятий есть много шансов потреблять больше жиров и углеводов, а не здоровых продуктов. Это объясняется тем, что уже нет положительного влияния занятий на общее настроение и энергетику.
    При длинных паузах диетологи советуют не отходить от обычного режима. Это поможет, как оказалось, держать прежний уровень массы мышц. Но и это нужно держать под контролем, так как процессы метаболизма при сохранении тренировок высокие. Больше потребляется, но и расходуется калорий.
    И если питание оставить прежним — тело не сможет расходовать излишек энергии, а скорее всего отложит его в ресурс. Также может возникнуть стресс при длительном отдыхе, так как занятия вызывают выброс эндорфинов.
    Двухнедельный пропуск вызывает понижение привычной выработки гормона, и это приведет к стрессам. Кроме этого, организм начинает испытывать напряжение. При сидячей работе, например, оно будет скапливаться в мышцах плеч и ног.
    А во время занятий оно обычно проходит. Если в период занятий не освободиться от стресса, то и отдых, и сон будут неполными. А пропуск также накопит нервную энергию, которая помешает глубокому сну.
    Заново начинать тренироваться нужно не так быстро. Хорошо сказывается общая атмосфера людей в зале, которые интенсивно занимаются. Это скорее возвратит на путь тренировок.

  10. VideoAnswer Ответить

Добавить ответ

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *