Какие группы мышц лучше совмещать в тренировочный день мужчине?

16 ответов на вопрос “Какие группы мышц лучше совмещать в тренировочный день мужчине?”

  1. Ianllador Ответить

    Где же истина?
    Многочисленные эксперименты с участием силовиков выявили, что оказывается спину и грудь можно тренировать совместно, только грудь следует нагружать первой. Что касается бицепса и трицепса, то вне зависимости от порядка тренинга они не демонстрируют потерю силы. А вот дельты ведут себя, как и мышцы груди. То есть выходит, что дельты и грудь сочетать нельзя.
    Порядок проработки мускульных групп.
    Наибольшее количество анаболических гормонов высвобождается во время упражнений с умеренным весом при множестве Сетов, состоящих из 10-12 повторений, и периодом отдыха 1, 5 минуты. Речь идет о таких гормонах, как тестостерон, гормон роста и схожий с инсулином фактор роста – 1. так вот, при тренировке больших групп мышц осуществляется более значительный синтез гормонов, нежели при тренинге, таких как трицепс или бицепс, то есть малых. А что случится, если одновременно прорабатывать и те и другие? Ли эффект от первых на последние распространится? Оказывается, именно так все и происходит. Это нашло подтверждение во время многочисленных исследований. К примеру, две группы ранее не тренировавшихся мужчин выполняли упражнения: первая работала с бицепсами, вторая – после тренировки ног с теми же бицепсами. Так вот во второй группе был выявлен гораздо больший выброс анаболических гормонов.
    Известный еще контрлатеральный эффект состоит в том, что при тренировке одной стороны тела стимулируется и вторая, ей симметричная. То есть, тренируя одну руку можно в незначительной степени увеличивать массу и силу второй. Причина – возбуждение нервов, которые стимулируют обе стороны тела.
    Популярным у бодибилдеров является принцип “Тяга – жим”, при котором в один день вы тренируете после спины трицепсы, а в другой – бицепсы после груди. В любом случае первыми надо тренировать большие мускульные группы. Причин тут две:
    Они нуждаются в больших затратах энергии;.
    Нагружая их, мы обеспечиваем максимум анаболиков.
    Разбиваем основные мышечные группы по дням:
    1 – грудь;.
    2 – ноги;.
    3 – спина.
    Затем мы их тренинг второстепенными мышцами дополняем.
    1 день. Выполняем базовые упражнения на грудь, при этом задействована и второстепенная мышца – трехглавая. Поэтому после нагрузок на грудь добиваем трицепс. Второстепенная мышца получает отличную загруженность и время для восстановления, потому что другие дни ни грудь, ни трицепс не будут задействованы и пройдут полное восстановление, что очень важно при наборе мышечной массы.
    2 день. Ноги и после плечи.
    3 день. Спина и бицепс. Бицепс как сгибатель уже в первом упражнении на спину помогает. После спины тренинг бицепса выполняем.
    Другая схема распределения:
    Тренировка 1. прокачка ног, дополнительно загружаются столбы спины и поясница. Внимание! Только в том случае, если еще есть силы, нагрузите бицепс.
    Тренировка 2. нагрузка на грудь, трицепс, дельты передние, пресс. При прокачке груди будет задействован трицепс вместе с передними дельтами. Прокачав передние дельты, трицепс надо лишь добить. Пресс в конце.
    Тренировка 3. полностью спина. Верх спины невозможно прокачать без привлечения бицепса.
    Тренировка 4. плечи задействуют трицепс. Не забывайте про пресс, шею и трапеции.
    Пример Сплита.
    Понедельник: грудь, плечи, трехглавая мышца плеча;.
    Среда – спина, двуглавая мышца плеча, предплечья;.
    Пятница – бедра, ягодицы, мышцы голени.
    Пресс качаем каждую тренировку:
    По понедельникам – верх;.
    По средам – косые мышцы живота;.
    По пятницам – низ пресса.
    Заключение.
    Единой системы просто нет. Многое зависит от особенностей каждого индивидуума, и за какое время происходит восстановление.
    Причин для грамотного сочетания мышечных групп – две, дней для реализации такого тренинга -3-4, а условие только одно – посещение тренировочного зала минимум 2-3 раза в неделю, что уже станет гарантией эффективной и грамотной проработки всех мышечных групп.

    Какие группы мышц лучше совмещать для девушек в тренировочный день девушке. Одна мышечная группа за тренировку

    Проработка одной мышечной группы за тренировочную сессию широко распространена среди бодибилдеров.
    Основной аргумент против нее состоит в том, что каждая мышечная группа не прорабатывается достаточное количество раз в течение недели — слишком много отдыха между проработкой каждой группы. Однако это неправда, принимая во внимание то, что важен объем нагрузки, а не сколько раз в неделю тренируется та или иная мышечная группа. Основное преимущество таких тренировок состоит в том, что вы можете сфокусировать всё свое внимание на одной мышечной группе и реально простимулировать ее, а затем дать ей целую неделю для полного восстановления.
    Всё это по-настоящему упрощает тренировочный процесс, и за всем этим есть солидные научные обоснования.
    Именно поэтому атлеты 40 лет и старше могут набирать мышечную массу не менее эффективно, чем более молодые.
    Многочисленные исследования показывают, что проработка мышечной группы каждые 5-7 дней является оптимальным частотой для стимуляции мышечного роста.
    Основные опасения состоят в том, что можно стать слабее. Однако волноваться не о чем, потому что полноценное восстановление — это лучший способ увеличить силу. Главное нужно помнить, что не следует выполнять никакой дополнительной работы, потому что в неделю будет всего один или два дня отдыха. Это означает, что в день груди нужно тренировать только грудь . Это же касается и всех остальных мышечных групп.
    Естественно будут частичные совпадения (наложения).
    Например, когда вы делаете жим лежа, естественным образом нагружается и грудь, и передние дельты, и трицепсы. Смысл в том, что в день груди вы делаете только жим лежа или другие упражнения на грудь. И не делаете изолирующие упражнения на трицепс , типа французского жима.
    Это упражнение на руки и поэтому нужно его оставить на день рук.

    Какие группы мышц лучше совмещать в тренировочный день девушкам. Для похудения

    Если ваша цель – похудение, тренировка должна отнимать максимум энергии и эффективно сжигать калории.
    Что с чем тренировать в один день для похудения? Хорошо подойдет функциональный тренинг, в котором за одну сессию прорабатываются практически все группы мышц.
    Выбирайте круговые тренировки или кроссфит , чтобы запустить процесс жиросжигания и сформировать подтянутую фигуру. В качестве разминки и заминки используйте кардиоупражнения. Не забывайте про калорийность питания : поступление калорий не должно опережать их расход организмом.
    В тренировке на похудение выполняются базовые многосуставные упражнения, они подключают работу сразу верхней и нижней части тела. Например, вместо обычных выпадов, выполняется выпад с жимом штанги над головой.
    Базовые упражнения побуждают тело работать эффективнее, увеличивают частоту сердечного ритма и подстегивают метаболизм, заставляя сжигать больше калорий. Примеры упражнений, которые вы можете включить в тренировку на все тело:
    жим лежа для грудных мышц;
    тяга блока для мышц спины;
    жим гантелей от плеч;
    приседания;
    подъем штанги на бицепс;
    французский жим для проработки трицепсов;
    скручивания для пресса;
    подъем на носки стоя для мышц голени.
    Благодаря этой технике вы проработаете мышцы всего тела несколько раз за неделю. Оптимально тренироваться 3 раза с выходным днем между тренировочными днями.
    Этот вид физической нагрузки также подойдет для новичков , поскольку он ограничивает число выполненных сетов на мышечную группу и лучше подготавливает организм к последующим нагрузкам и набору массы.

  2. Antagonist Ответить

    Сергей Черендеев, фитнес тренер

    Сергей является сторонником тренировок мышц – антагонистов. По его мнению, прорабатывая обособленно конкретные зоны, не задействуя при этом второстепенные мышцы, поможет спортсмену увеличить рабочий вес, а значит добиться поставленной цели в кратчайшие сроки.

    Ольга Вафина, фитнес тренер

    Ольга советует своим подопечным следовать рекомендациями профессионалам и использовать проверенные сочетания физических нагрузок. Помимо этого, крайне важно следить за техникой выполнения упражнений, в частности дыханием. В нужный момент насыщая организм кислородом во время тренировки, спортсмен не только увеличит ее результативность, но и значительно улучшит собственное самочувствие во время занятий спортом.
    Читайте также: Когда нужно прогнуться: гимнастка для начинающих в домашних условиях

    Полезное видео

    Выводы о том, какие группы мышц можно качать вместе

    Используя правильные комбинации упражнений в своих занятиях, спортсмен достигнет поставленной цели в кратчайшие сроки, не навредив при этом состоянию здоровья.
    Соблюдая рекомендации квалифицированных фитнес тренеров, связанные с необходимостью избегать прокачки ряда групп мышц в рамках одной тренировки, можно значительно сократить время, затрачиваемое на преображение внешнего вида.
    Залогом успеха в проработке мышечного корсета однозначно можно считать правильное сочетание типов нагрузок в рамках одного занятия. Для минимизации риска получения травм во время выполнения упражнений, спортсмену следует обратиться к квалифицированному тренеру, способному, в случае необходимости, предотвратить инцидент.

  3. Sarvarbek Usmanov Ответить

    Новичок в силовом спорте? Тогда построение своего графика тренировок имеет первостепенную важность. Далее Вы узнаете, какие группы мышц лучше совмещать в тренировочный день, чтобы максимизировать мышечный рост.
    В бодибилдинге никто и никогда не предоставит Вам программу тренировок, которая волшебным образом превратит Вас в успешного соревнующегося атлета. Эта занимает не один год упорного труда, проб и ошибок, чтобы заполучить тело своей мечты. Здесь Вы можете найти лишь рекомендации о лучших упражнениях, успешных схемах по количеству подходов и повторений, интересных способах тренинга, но в итоге только Вы являетесь и «жюри» и «судьей» в вопросе эффективности тех или иных методах тренировок для своего тела.
    Итак, выстраивание своей тренировки и тренировочного сплита завязано на нескольких факторах:
    Тренировочный опыт
    Новичкам следует придерживаться менее объемным и интенсивным программам, но с большей частотой, чем опытным спортсменам.
    Поставленные цели
    Собираетесь ли Вы просто держать мышцы в тонусе или, может быть, хотите произвести более масштабные изменения своего телосложения и достигнуть новых вершин?
    Ваши возможности
    Сможете ли Вы тренироваться 5 дней в неделю, или же Ваш график настолько плотный, что Вы можете позволить себе посещать тренажерный зал лишь пару дней? Как бы то ни было, важно осознать, что каждая последующая тренировка основывается на предыдущей. Так что у Вас должна быть возможность посещать зал хотя бы 3 раза в неделю.
    Отдых и восстановление
    В зависимости от Вашей работы, образа жизни, а также восстановительных способностей (включая сон), может потребоваться больше или меньше дней отдыха между тренингом. И не стоит им пренебрегать в погоне за мышечной массой. Рост происходит за пределами тренажерного зала, при наличии хорошего питания и полноценного восстановления. Обязательно прислушивайтесь к своему организму.
    Восстановление может также включать в себя умственную перезарядку – если морально устали от регулярных тренировок, возьмите чуть больше дней для отдыха. Одну из тренировок можно провести вне тренажерного зала, сделав забег на длинную дистанцию или поработав на турнике и брусьях.
    Ваши слабости
    Если у Вас есть отстающие группы мышц или те, которые Вы просто хотели бы подтянуть, работайте над ними в первую очередь после периода отдыха, когда запасы энергии находятся в избытке.

    Какие совмещения существуют

    Есть множество вариантов тренировок, разделяя прокачку или же совмещая группы мышц в один день. Ниже представлены 5 основных тренировочных сплита, начиная с самого легкого и заканчивая самым продвинутым и сложным. Не ошибитесь! Новичкам следует выбрать первый вариант, тогда как более менее матерые атлеты могут рассмотреть остальные вариации.
    Становясь опытнее, приобретая новые знания и навыки, Вы обнаружите, что начинаете использовать больше упражнений, а интенсивность и объем Ваших тренировок растет. Все это потребует больше времени для отдыха, а значит каждая группа мышц будет прорабатываться один раз в неделю. Итак, какие мышцы лучше тренировать вместе?
    1
    Фулбоди
    Совмещение всех групп мышц за одну тренировку – наилучший вариант для новичков, основывающаяся на выполнении 2-3 подходов одного упражнения на мышечную группу. Главная причина, почему объем тренировки (мало подходов на группу) невысок – первичная адаптация новичков к силовым нагрузкам проходит через нервную систему. Ведь сначала нужно научить свой организм активировать и использовать как можно больше мышечных волокон, а уже потом работать над их силой и размерами. Это в свою очередь требует большей частоты, а тренировка должна повторяться 3 раза в неделю с 48 часовым восстановлением в промежутке.
    Другая причина, по которой объем и интенсивность тренировок удерживаются на низком уровне для новичка – это сведение к минимуму на следующий день боли в мышцах после тренировки. Прокачка всего тела помогает не только познакомится со всем оборудованием и тренажерами, но и позволяет прорабатывать каждую группу мышц в умеренных объемах, вместо «выжигания» одной конкретной.

  4. Centrigda Ответить


    Сегодняшнюю тему, какие мышцы нужно тренировать вместе и в первую очередь, мы решили разделить на две части. Вы уже знаете принципы построения сплитов. По большому счету, тело необходимо прокачивать гармонично. Однако в зависимости от гендерной принадлежности люди стараются отдать предпочтение то или иной группе мышц. Вполне очевидно, что девушки особое внимание уделяют ногам и особенно ягодицам. Для парней более важными являются грудь, руки и пресс. О правилах тренировки этих мускулов сейчас и пойдет речь.

    Ягодицы

    Сегодня многие рабочие профессии связаны с сидячей работой. Это крайне негативно сказывается на состоянии мускулов ягодиц. Причем данное утверждение справедливо не только для женщин, но и мужчин. Другое дело, что девушки во время тренинга значительно больше внимания уделяют работе над этой частью тела. Парням в принципе достаточно просто тренировать ноги. А вот девушкам, желающим иметь упругие ягодицы аппетитной формы, нижеследующая информация будет весьма полезна.
    Отличным решением для вас станет объединений гиперэкстензии и выпадов в одну серию. Выпады можно считать одним из лучших движения для мускулов ягодиц. Это связано не только с их активной работой, но и качественной растяжкой. Одновременно прорабатываются квадрицепс и бицепс бедра. Гиперэкстензия в свою очередь позволяет обеспечить изолированную нагрузку именно на ягодицы.
    Девушкам тренинг ягодиц стоит начать с выполнения глубоких приседаний либо жимов ногами в тренажере Гаккеншмидта. Сделайте два или три сета по 8–10 повторов. После этого наступает очередь суперсета:
    Выпады — два или три сета при 8–10 повторах в каждом.
    Гиперэкстензия — 2–3 сета при 8–10 повторах в каждом.
    Напомним, что суперсет предполагает выполнение двух движений без паузы между ними.

    Грудь

    Не стоит считать, что грудные мускулы имеют важное значение только для мужчин. Девушки также должны уделять данной группе внимание, ведь она позволяет приподнять бюст и сделать ее более упругой. Мускулы груди можно условно разделить на три отдела: средний, верхний и нижний. Принято считать, что наиболее сложно качественно прокачать верхний отдел.
    Мы рекомендуем для получения хороших результатов использовать два суперсета.
    В состав первого войдут следующие движения:
    Жимы гантелей (штанги) на наклонной скамейке (угол направлен вверх) — два или три сета при 1012 повторах в каждом.
    Разведение-сведение рук в кроссовере — два сета по 10 повторов в каждом.
    Второй суперсет выглядит следующим образом:
    Разводка гантелей на наклонной скамейке — один или два сета по 8–10 повторов.
    Жимы гантелей на наклонной скамейке, обратный наклон — один сет при 8–10 повторах в каждом.

    Мускулы живота

    Пресс входит в мускульную группу кора, которая отвечает за стабилизацию корпуса. Многие атлеты уверен, что чем активнее они будут прокачивать пресс, тем быстрее появятся долгожданные кубики. Но вы должны помнить, что пресс будет выглядеть красиво только в том случае, если в области живота будет находиться минимальное количество жировых отложений. Это говорит о том, что креме тренировок вам пристальное внимание необходимо уделять и программе питания.
    Чтобы тренинг мускулов пресса дал результат, рекомендуем воспользоваться несколькими простыми советами:
    В каждом сете необходимо выполнять от 15 до 20 повторов и не более.
    Необходимо прогрессировать нагрузку, используя для этого отягощения.
    Работайте над мускульной группой один или два раза в неделю, ведь мышцы должны успеть восстановиться.
    Сначала работайте над нижним отделом пресса.
    Последний пункт требует разъяснений. Как вам вероятно известно, пресс представляет собой один мускул и в принципе, его не стоит разделять на отделы. Говоря проще, при выполнении любого движения прорабатывается весь пресс. Однако если вы сначала будете выполнять, скажем, классические скручивания, а затем подъемы ног в висе, то верх пресса устанет раньше и низ не получит достаточной нагрузки, рекомендуем поступить следующим образом:
    Подъёмы ног в висе — два или три сета по 10–15 повторов в каждом.
    Классические скручивания с аналогичной интенсивностью.

    Руки

    Еще одна мускульная группа, которая имеет важное значение не только для мужчин, но и женщин. Если с парнями все понятно, то прокачивая руки, девушки смогут устранить обвисания кожного покрова. Не смотря на некоторые отличия в физиологии, существующие между полами, принципы тренинга остаются неизменными.
    В этой связи хочется еще раз напомнить милым дамам, что не стоит бояться перекачать ручки. Это просто невозможно по причине минимального содержания тестостерона в женском организме. Кроме этого есть отличия и в композиции мышечных волокон.
    Для получения хорошего результата снова рекомендуем два суперсета. Первый из них имеет следующий вид:
    Французские жимы на горизонтальной скамейке — два сета по 8–10 повторов в каждом.
    Жимы штанги в положении лежа, узкий хват — аналогичная интенсивность.
    Второй суперсет включает следующие движения:
    Сгибание рук с гантелями в положении сидя — два сета по 10–12 повторов.
    Сгибание рук на скамейке Скотта — интенсивность аналогична первому движению.
    Перед началом выполнения суперсетов вам необходимо подготовить всё необходимые спортивные снаряды, чтобы не бегать за ними. В противном случае весь смысл суперсета исчезнет. Заметим, что суперсеты являются эффективным способом увеличения интенсивности тренинга. Вот собственно и вся информация, с которой мы хотели поделиться при ответе на вопрос, какие мышцы нужно тренировать вместе и в первую очередь?
    Больше о том, какие мышцы нужно тренировать вместе и какие в первую очередь:

  5. Derri Ответить


    Ты, само собой, выделяешься из серой массы и используешь систему сплита. Другими словами качаешь 2 или 3 основные мышцы за 1 тренировку. Пришло время разобрать какие мышцы нужно сочетать и почему так.
    Очень распространен следующий подход: на тренировке качается 1 большая мышечная группа и 1 малая. К примеру грудь сочетают с трицепсом, спину с бицепсом, а плечи с ногами. Упор, ясное дело, идет на большую группу. Ведь если ты сперва убьешь трицепс, то пожать от души уже не получится. Сочетать 2 и более больших мышечных группе в тренировке (если ты не тертый калач) не желательно.

    На этом все?

    На этом моменте можно было бы закончить статью, если бы не одно но. Неугомонные качки экспериментальным путем выяснили, что можно нагружать грудь вместе со спиной. Только грудь должна прокачиваться первой. Бицепсу с трицепсом без разницы порядок тренинга. Силу они не теряют. Дельты же нельзя сочетать с грудью, так как эти мышечные группы демонстрируют сходное поведение.

    Порядок проработки

    Если ты стремишься к максимальной выработке анаболических гормонов, то делай много сетов по 10-12 повторений с умеренным весом. Отдыхать нужно примерно 1,5 минуты. Когда ты тренируешь большие мышечные группы синтез тестостерона выше, чем при тренировке мелких групп. А теперь внимание! Если ты тренируешь сперва большую мышцу, а потом мелкую, то эффект большего синтеза гормонов распространяется и на мелкие мышцы. И да, это действительно подтверждено исследованиями.
    Забавный факт. Когда ты тренируешь 1 сторону тела, автоматически стимулируется и вторая. Другими словами, если качать правый бицепс, то небольшая прибавка в массе будет и в левом.

    Бьем на дни

    грудь;
    ноги;
    спина.

    Теперь нужно дополнить это второстепенными мышечными группами:

    при тренировке груди задействуется трехглавая мышца. Следовательно добивать лучше трицепс. Таким образом мышцы успевают восстановиться до следующей тренировки;
    здесь просто. Сперва убивай ноги, потом убивай плечи;
    остается спина и бицепс. Бицепс включается как сгибатель в тренировке спины, так что все логично.

    Альтернативное распределение:

    качай ноги, после нагружай столбы спины и поясница. Если чувствуешь, что мало, то добей бицепсом;
    качай грудь, трицепс, передние дельты и пресс. Когда качаешь грудь, передние дельты и так работают, остается их просто добить. Пресс оставляй на самый конец.
    всю тренировку посвяти спине. Верхняя часть спины не вкачается без участия бицепса;
    плечи задействуют трицепс. Можно добавить пресс, шею и трапеции.

    Сплит:

    Понедельник — грудь, плечи, трехглавая мышца. Добивать верхом пресса;
    Среда — спина, предплечья, двуглавая мышца плеча. Заканчивать косыми мышцами живота;
    Пятница — бедра, ягодицы, голени. Ну и нижний пресс в завершении.

  6. Dionysus Ответить

    Порядок проработки мускульных групп
    Наибольшее количество анаболических гормонов высвобождается во время упражнений с умеренным весом при множестве сетов, состоящих из 10-12 повторений, и периодом отдыха 1,5 минуты. Речь идет о таких гормонах, как тестостерон, гормон роста и схожий с инсулином фактор роста-1. Так вот, при тренировке больших групп мышц осуществляется более значительный синтез гормонов, нежели при тренинге, таких как трицепс или бицепс, то есть малых. А что случится, если одновременно прорабатывать и те и другие? Распространится ли эффект от первых на последние? Оказывается, именно так все и происходит. Это нашло подтверждение во время многочисленных исследований. К примеру, две группы ранее не тренировавшихся мужчин выполняли упражнения: первая работала с бицепсами, вторая — после тренировки ног с теми же бицепсами. Так вот во второй группе был выявлен гораздо больший выброс анаболических гормонов.
    Известный еще контрлатеральный эффект состоит в том, что при тренировке одной стороны тела стимулируется и вторая, ей симметричная. То есть, тренируя одну руку можно в незначительной степени увеличивать массу и силу второй. Причина — возбуждение нервов, которые стимулируют обе стороны тела.
    Популярным у бодибилдеров является принцип «тяга-жим», при котором в один день вы тренируете после спины трицепсы, а в другой – бицепсы после груди. В любом случае первыми надо тренировать большие мускульные группы. Причин тут две:
    Они нуждаются в больших затратах энергии;
    Нагружая их, мы обеспечиваем максимум анаболиков.
    Разбиваем основные мышечные группы по дням:
    1 – грудь;
    2 – ноги;
    3 – спина
    Затем мы дополняем их тренинг второстепенными мышцами.
    1 день. Выполняем базовые упражнения на грудь, при этом задействована и второстепенная мышца – трехглавая. Поэтому после нагрузок на грудь добиваем трицепс. Второстепенная мышца получает отличную загруженность и время для восстановления, потому что другие дни ни грудь, ни трицепс не будут задействованы и пройдут полное восстановление, что очень важно при наборе мышечной массы.
    2 день. Ноги и после плечи.
    3 день. Спина и бицепс. Бицепс помогает как сгибатель уже в первом упражнении на спину. После спины выполняем тренинг бицепса.
    Другая схема распределения:
    Тренировка 1. Прокачка ног, дополнительно загружаются столбы спины и поясница. Если еще есть силы, нагрузите бицепс.
    Тренировка 2. Нагрузка на грудь, трицепс, дельты передние, пресс. При прокачке груди будет задействован трицепс вместе с передними дельтами. Прокачав передние дельты, трицепс надо лишь добить. Пресс в конце.
    Тренировка 3. Полностью спина. Верх спины невозможно прокачать без привлечения бицепса.
    Тренировка 4. Плечи задействуют трицепс. Не забывайте про пресс, шею и трапеции.
    Пример сплита
    Понедельник: грудь, плечи, трехглавая мышца плеча;
    Среда – спина, двуглавая мышца плеча, предплечья;
    Пятница – бедра, ягодицы, мышцы голени
    Пресс качаем каждую тренировку:
    по понедельникам – верх;
    по средам – косые мышцы живота;
    по пятницам – низ пресса.
    Заключение
    Единой системы просто нет. Многое зависит от особенностей каждого индивидуума, и за какое время происходит восстановление.
    Причин для грамотного сочетания мышечных групп – две, дней для реализации такого тренинга -3-4, а условие только одно – посещение тренировочного зала минимум 2-3 раза в неделю, что уже станет гарантией эффективной и грамотной проработки всех мышечных групп.

  7. Кубини Ответить

    Первое занятие — упражнения на грудь, и дополнительно нагружают еще и трехглавую мышцу, а затем тренинг трицепса. Трехглавая мышца хорошо нагружается, и затем ей дается большой период отдыха, так как в другие дни она и грудь не тренируются. Это важно, чтобы нарастить массу.

    Второе — сначала ноги, затем мышцы плеч.
    Третье — мышцы спины, а далее бицепс.
    Единых систем не создано, ещё все зависит от конституции спортсмена, и за какой период он сможет восстановиться. Но грамотный подход учитывает — за одно занятие нагружают 2 группы мышц, а дня 3-4 число тренировок — 2-3 раза в месяц. Это обеспечит эффективную проработку всех мышечных групп.

    Что произойдет, если 2 недели не тренироваться

    Пропуски занятий чреваты потерей мышцами набранной силы и объема. Если появилась у спортсмена потребность хорошо поспать, то это не отразится на силе даже в случае пропуска занятия. Особенно если при этом усиленно питаться и отдыхать. Ущерба, как говорят спортсмены, не будет.
    Но перемены начинают ощущаться уже на третий день. Даже такая незначительная пауза ведет к уменьшению мышц. Калории сжигаются медленнее, и сила теряется.
    Глядя в зеркало, это поначалу не видно. Но волокна мышц, которые обычно дольше сокращаются, а также тренируемых на выносливость, начинают скоро уставать. Но пропуск одного занятия не играет особой роли.
    Группы мышц, нагруженных и в обычной жизни (бицепсы бедер), не теряют силу так быстро, как те, которые редко включаются (пресс). Тренеры также утверждают, что нужно будет вдвое больше времени, чем пропущено, чтобы всё восполнить.
    Так, при отдыхе 2 недели нужен будет месяц занятий, чтобы обрести прежний уровень.
    Но считается, что отдых не является негативным, если его долго не затягивать. К тому же, если продолжить потреблять много белка, можно стать даже еще сильнее.

    Многие задают вопрос, почему при отдыхе хочется есть? При пропусках занятий есть много шансов потреблять больше жиров и углеводов, а не здоровых продуктов. Это объясняется тем, что уже нет положительного влияния занятий на общее настроение и энергетику.
    При длинных паузах диетологи советуют не отходить от обычного режима. Это поможет, как оказалось, держать прежний уровень массы мышц. Но и это нужно держать под контролем, так как процессы метаболизма при сохранении тренировок высокие. Больше потребляется, но и расходуется калорий.
    И если питание оставить прежним — тело не сможет расходовать излишек энергии, а скорее всего отложит его в ресурс. Также может возникнуть стресс при длительном отдыхе, так как занятия вызывают выброс эндорфинов.
    Двухнедельный пропуск вызывает понижение привычной выработки гормона, и это приведет к стрессам. Кроме этого, организм начинает испытывать напряжение. При сидячей работе, например, оно будет скапливаться в мышцах плеч и ног.
    А во время занятий оно обычно проходит. Если в период занятий не освободиться от стресса, то и отдых, и сон будут неполными. А пропуск также накопит нервную энергию, которая помешает глубокому сну.
    Заново начинать тренироваться нужно не так быстро. Хорошо сказывается общая атмосфера людей в зале, которые интенсивно занимаются. Это скорее возвратит на путь тренировок.

  8. comforteagle Ответить

    Если ваша цель – похудение, тренировка должна отнимать максимум энергии и эффективно сжигать калории.
    Что с чем тренировать в один день для похудения? Хорошо подойдет функциональный тренинг, в котором за одну сессию прорабатываются практически все группы мышц.
    Выбирайте круговые тренировки или кроссфит, чтобы запустить процесс жиросжигания и сформировать подтянутую фигуру. В качестве разминки и заминки используйте кардиоупражнения. Не забывайте про калорийность питания: поступление калорий не должно опережать их расход организмом.
    В тренировке на похудение выполняются базовые многосуставные упражнения, они подключают работу сразу верхней и нижней части тела. Например, вместо обычных выпадов, выполняется выпад с жимом штанги над головой.
    Базовые упражнения побуждают тело работать эффективнее, увеличивают частоту сердечного ритма и подстегивают метаболизм, заставляя сжигать больше калорий. Примеры упражнений, которые вы можете включить в тренировку на все тело:
    жим лежа для грудных мышц;
    тяга блока для мышц спины;
    жим гантелей от плеч;
    приседания;
    подъем штанги на бицепс;
    французский жим для проработки трицепсов;
    скручивания для пресса;
    подъем на носки стоя для мышц голени.
    Благодаря этой технике вы проработаете мышцы всего тела несколько раз за неделю. Оптимально тренироваться 3 раза с выходным днем между тренировочными днями.
    Этот вид физической нагрузки также подойдет для новичков, поскольку он ограничивает число выполненных сетов на мышечную группу и лучше подготавливает организм к последующим нагрузкам и набору массы.

    Для увеличения силы

    Для роста силовых показателей следует уделять максимум внимания базовым упражнениям из силового троеборья: становой тяге, жиму и приседаниям со штангой.
    В этом случае необходимо делать большое количество подходов (от 8) с максимальными весами, но малым числом повторений за один подход. В каждую из тренировок включают все 3 упражнения из пауэрлифтинга, однако в день проработки грудных мышц проводится облегченная тренировка на спину и ноги.
    Для повышения взрывной силы используют тренировку суперсетами – метод, с помощью которого вы делаете упражнения на каждую группу мышц одно за другим без отдыха между ними. Суперсеты могут быть очень сложными и не рекомендуются для новичков. За короткий промежуток времени такой тренинг поможет выжать максимальную пользу для тела.
    Что с чем качать в один день в этом случае? Пример тренировки на 3 дня:
    Понедельник: жим лежа, разведение рук лежа, приседания со штангой, жим из приседа.
    Среда: тяга нижнего блока и тяга верхнего блока, становая тяга, разгибание бедра.
    Пятница: подъем гантелей вперед и отведение рук в стороны, планка, скручивания.
    Такая глубокая проработка мышечных волокон под разными углами дает преимущество для равномерного развития структуры мышц. Суперсеты стимулируют выработку молочной кислоты, которая увеличивает в организме содержание гормона роста. Этот гормон активирует сжигание жира и рост мышц.
    Кроме того, такая тренировка повышает сердечный ритм, дает импульс метаболизму, в течение дня вы расходуете больше калорий.

    Для девушек

    Девушки могут придерживаться силового тренинга, не боясь негативных последствий для фигуры. Наоборот, такая физическая активность поможет добиться красивых форм, отличной осанки и положительно скажется на состоянии кожи.
    Вместе с правильным питанием силовые тренировки сэкономят время, избавляя вас от необходимости делать ежедневные многочасовые кардиоупражнения.
    Основная цель в этом случае – равномерное развитие мышц, поскольку у женщин в силу специфического телосложения обычно страдают трицепсы, задняя часть бедер и ягодицы. Поэтому имеет смысл подключить упражнения для общего тонуса, а целевые области прорабатывать, совмещая упражнения на ноги и ягодицы в один день, спину, руки и плечи в другой день. Выполняйте 2–3 упражнения на каждую группу мышц, используя 2–3 подхода по 10–12 повторений.

    Для новичков

  9. Nalrajas Ответить

    Сегодня в бодибилдинге преобладает мнение, что во время тренировки можно нагружать не более 2-х мышечных групп, притом одна большая группа, одна малая. К примеру: вы сегодня тренируете грудь и вместе с ней тренируете или трицепс, или бицепс.  Причем в сочетании, большая + малая группа, большую группу всегда тренируют в первую очередь, а малую оставляют на вторую половину тренинга, так как считается что если малую тренировать первой, то ее усталость негативно отразится на тренинге большой группы мышц. Притом две большие группы сочетать не принято.

    Какие группы мышц лучше сочетаются? Где же истина?

    А истина, как говорят, где-то рядом. Дело в том, что наибольшее количество анаболических гормонов (тестостерон, гормон роста и схожий с инсулином фактор роста-1) высвобождается во время работы с умеренным весом и при множестве сетов, которые состоят из 8-12 повторений. При этом более значительный синтез этих гормонов происходит во время тренинга больших групп мышц. А при тренинге большая + малая группы мышц эффект будет распространятся и на последние. Это нашло подтверждение во время многочисленных исследований. К примеру, две группы ранее не тренировавшихся мужчин выполняли упражнения: первая работала с бицепсами, вторая — после тренировки ног с теми же бицепсами. Так вот во второй группе был выявлен гораздо больший выброс анаболических гормонов.
    Распространенным у бодибилдеров является принцип тренинга «тяга-жим», в котором в один день тренируются после мышц спины трицепс, а после грудных – бицепс.
    В любом случае первыми надо тренировать большие мышечные группы и причин тут две:
    Большая мышечная группа нуждается в больших затратах энергии
    Как было сказано, при тренировке большой группы мышц, синтез гормонов более значительный и он позитивно повлияет на малую группу.
    Разбиваем основные мышечные группы по дням:
    – грудь;
    – ноги;
    – спина.
    Далее дополняем их тренинг малыми группами
    В первый день выполняем базовые упражнения для грудных мышц, при этом в их тренировке участвует трицепс. Поэтому, после нагрузок на грудь, «добиваем» трицепс. В таком порядке малая группа получит отличную загруженность и время для восстановления, так как в другие дни ни грудь, ни трицепс участвовать не будут и пройдут полное восстановление, что очень важно при наборе мышечной массы.
    Второй день – ноги и вместе с ними тренируем плечи.
    Третий день – тренировка мышц спины и, как дополнительную группу, берем бицепс. Он, как сгибатель, помогает в тренировке спины и спины выполняем тренинг на бицепс.
    Другая схема распределения:
    Тренировка 1.
    Сначала качаем ноги, дополнительно загружая столбы спины и поясницы. После, если осталась сила, прокачать бицепс
    Тренировка 2.
    Тренировка грудных мышц, трицепса, передних дельт, пресса. При тренировке груди также будет задействован трицепс. После прокачки передних дельт останется только добить трицепс.
    Тренировка 3.
    Качается полностью спина, которую невозможно тренировать без задействования бицепса.
    Тренировка 4.
    Плечи. Также нужно помнить про пресс и трапеции.
    Пример сплита
    Тренировка начинается с прокачки пресса.
    Понедельник: верхние мышцы пресса, грудь + плечи + трехглавая мышца плеча;
    Среда – косые мышцы живота, спина + двуглавая мышца плеча + предплечья;
    Пятница – низ пресса, бедра + ягодицы + мышцы голени.

    Заключение

    Единой правильной системы просто не существует. Много зависит от конкретного человека, его особенностей и времени, за которое происходит восстановление.
    Причин для грамотного сочетания мышечных групп – две, дней для реализации такого тренинга -3-4, а условие только одно – посещение тренировочного зала минимум 2-3 раза в неделю, что уже станет гарантией эффективной и грамотной проработки всех мышечных групп.
    как накачать руки, перс, грудь, похудать набрать массу

  10. bvgonhm Ответить

    > Да. Так просто супер! Единственно, что можешь изменить, это делать дельты вместе с грудью и трецепсами.
    А разьве дельты в один день вместе с грудью качать – это правильно? Я слышал, что это не очень хорошо для плечевых суставов.
    >А вместе с ногами очень трудно, что-либо совмещать. Но, на первых порах, пока не тренеруешь ноги слишком тяжело, делай, как написал
    А почему тяжело совмещать? Занимаюсь всего месяцев 7-8. Незнаю, насколько тяжело считается то, как я ноги тренирую. На ноги занимаюсь сейчас так:
    Сгибание ног лёжа 5 подходов: начитаю с 25 кг. на 12 раз., заканчиваю 40 кг. на 6 раз. (бицепс бедра отстаёт у меня).
    Рагибание ног сидя 4 подхода: начинаю с 50 кг. на 12 раз, заканчиваю 90 кг. на 8 раз.
    Жим ногами 4 подхода: начинаю с 50 кг. на 12 раз, заканчиваю 200 кг. на 8 раз.
    И плюс голень качаю.
    Присед со штангой не делаю из-за позвоночника.
    Сейчас я занимаюсь по такому принцепу:
    1 день.
    грудь, бицепс, трицепс
    2 день.
    спина, плечи
    3 день.
    ноги
    Но хочу переделать программу, что бы более равномерно распределить каждую тренировку. Хочу совместить более мелкие мышки с тренировкой более крупных, при тренировки которых эти более мелкие мышцы напрягаются.
    При жиме лёжа, напрягается ещё и трицепс.
    При прокачке спины (при тягах за голову, при подтягиваниях) напрягается бицепс. + наверно в этот день ещё и предплечье прокачаю.
    Ну а плечи остаётся только к ногам приписать.
    Исправлено: dawdawac3232, 09.01.2006 16:07:06
    Исправлено: dawdawac3232, 09.01.2006 16:07:29

  11. Dobar Ответить

    Безусловно, на практике это возможно, однако саму тренировку надо будет продлить до 3-4 часов. При таком виде тренинга, нагрузка на организм будет колоссальной, и понадобиться очень много времени для восстановления организма после такой тренировки. Вы только представьте, чтобы хорошо проработать каждую мышечную группу, нужно примерно 3 упражнения. В итоге выходит, что за одну тренировку мы должны сделать примерно 18-20 упражнений.
    Здесь еще нужно учитывать свой тип телосложения. Например, если вы худой от рождения человек (эктоморф), вам нужно тренировать исключительно 1-2 мускулы за тренировку, чтобы наращивать мышечную массу. Что касается мезоморфов и эндоморфов, у них выбора больше. Таким людям может подойти как высокоинтенсивная тренировка, так и силовая. Чтобы узнать, какой тип телосложения именно у вас, пройдите небольшой тест.
    ТРЕНИРОВКА ВСЕХ МЫШЕЧНЫХ ГРУПП
    Тренировать все тело за одно занятие можно новичкам и людям, которые хотят похудеть. Безусловно, тренировка всего тела не подразумевает под собой выполнение 20 упражнений и 3 часа тренинга. Подобный план состоит из 6-8 упражнений, каждое из которых направлено на проработку отдельной мускулы. Яркий пример такой программы для начинающих вы можете посмотреть вот здесь – http://www.buildbody.org.ua/programmyi-trenirovok/plan-trenirovok-v-trenazhernom-zale-dlya-nachinayushhix.
    Как мы уже говорили, чем больше мышечных групп задействовано, тем больше тратиться энергии во время тренировки. Как известно, чтобы худеть, нужно тратить как можно больше энергии, с помощью высокоинтенсивного тренинга. Однако не нужно перебарщивать, вполне подойдет круговая тренировка с применением 6-8 упражнений, а 18-20 упражнений за занятие, это уже перебор и очень большой стресс для организма.
    Помимо этого, тренировать все тело можно тогда, когда вы хотите улучшить рельефность своего телосложения. Но подобные тренировки нужно совершать, если вы уже достаточно опытный спортсмен и вам есть что показывать в плане мышечной массы. Вот яркий пример программы тренировок на рельеф.
    ВЫВОДЫ
    Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам следует тренировать одну, максимум три мышечные группы за один тренировочный день. Если же вы преследуете цель похудеть или улучшить рельефность, тогда вам следует применять высокоинтенсивный тренинг с проработкой большого количества мышечных групп. Также, тренировка всего тела может подойти для новичков, однако она должна быть оптимальной в плане интенсивности и содержать не более 6-8 упражнений, каждое из которых направленно на проработку отдельной мышцы.

  12. VideoAnswer Ответить

Добавить ответ

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *