Кроссфит что это такое и с чего начать?

13 ответов на вопрос “Кроссфит что это такое и с чего начать?”

  1. Frostfist Ответить

    Кроссфит – это круговая тренировка (то есть, упражнения постоянно повторяются, как бы замыкаясь в цепочку), которая заключается в выполнении определенного комплекса упражнений за минимальное время. Она имеет принципиальные отличия от обычных круговых тренировок.
    Во-первых, в комплексе используются нагрузки, направленные на развитие сразу нескольких физических качеств, таких как сила, выносливость и ловкость. В связи с этим подготовку по системе кроссфит обычно делят на три составные части: тяжелая атлетика, гимнастика и кардио.
    Во-вторых, в этих тренировках не используют изолированных упражнений как на тренажерах, так и со свободным весом. В кроссфите тренировки максимально функциональны. В подготовку входят и базовые тяжелоатлетические упражнения. Только не пугайтесь слова «тяжелоатлетические»: привычные каждой женщине приседания тоже к ним относятся. Правда и без более сложных упражнений не обойтись. Будьте готовы выполнять тяги, жимы, рывки, толчки, подъемы на грудь и комбинации этих упражнений с гирями, штангами и гантелями. Так же включают упражнения с собственным весом (брусья, турник, кольца, прыжки, выпрыгивания, выпады) и упражнения на выносливость – это бег, скакалка, кардиотренажеры, плавание, велосипед.
    В-третьих, в кроссфите не существует соревновательных упражнений. На турнирах спортсмены могут выполнять разные упражнения и их сочетания. Подготовка строится на проработке различных физических качеств в разные дни тренировок. Например такое сочетание: сила и ловкость, выносливость и ловкость, выносливость и сила.
    Тренировочную концепцию кроссфита можно назвать одной из лучших в развитии общей физической подготовки. Индивидуальный комплекс подбирается исходя из возможности спортсмена и оснащения зала. По оборудованию и размерам залы для кроссфита немного отличаются от обычных. Но не будем пока вдваться в такие подробности!

  2. Bongo Ответить

    База из тяжелой атлетики, бодибилдинга и пауэрлифтинга

    Становая тяга.
    Со штангой или бодибаром для девушек.
    Трастер или толчок штанги.
    Приседаем в угол 90 градусов (ноги на ширине плеч, штанга широким хватом (шире плеч), резко подтягиваем снаряд к груди, выпрямляя ноги, затем выталкиваем его вверх над головой, выпрямляя руки.
    Качели с утяжелением.
    Подъем гири или гантели над головой и сброс вниз с противостоянием силы тяжести.

    Принципы тренировки

    В CrossFit не меньше сотни упражнений со снарядами или собственным весом. Как грамотно скомпоновать их?
    В тренировке должны быть задействованы все группы мышц.
    Упражнения должны присутствовать из каждого раздела:
    «тянущие» (любые тяги и подтягивания);
    «толкающие» (отжимания, жимы штанги, брусья и т.д.);
    «ноги» (выпады, приседания, прыжки и т.д.);
    «кардио» (бег, бурпи, велик, скакалка и т.д.).
    Существует несколько видов тренинга:
    Принцип круговой тренировки: 3-4 упражнения подряд без отдыха – это 1 раунд. Выполняем от 3 до 6 кругов в зависимости от сил и времени. Отдых между ними – не более 3 минут. За каждую следующую тренировку нужно успеть больше кругов, чем во время предыдущего занятия. Программа – одна и та же.
    Выполнить одну и ту же программу за наименьшее количество времени. При этом суть не в кругах, а в количестве повторов каждого упражнения. Допустим: 100 отжиманий, 200 приседаний, 150 бёрпи и 100 подтягиваний. Вы не делите их на равное количество раз в раундах, а в каждом круге делаете до изнеможения. Повторяете круги, пока не сделаете необходимое количество повторений. Основная сложность ко второму кругу помнить, сколько повторений каждого упражнения вы сделали в первом и т.д. Можно, конечно, записывать. Но только быстро, длительный отдых – не для кроссфита.
    Кольцевой принцип: в начале и в конце тренировки – бег или скакалка. В середине – упражнения, которые можно делить на круги или выполнять максимальное количество повторений в 1 подход.

    Кроссфит программа для начинающих

    Тренировки по кроссфиту хороши тем, что заниматься можно и в зале, и на улице, и дома. Если вы решили тренироваться самостоятельно, то начинающим в кроссфите лучше исключить сложные упражнения, которые требуют обязательного присутствия тренера.
    Изучите все, что вы сможете использовать в качестве снарядов: турники, канат, лавки и кольца на уличной площадке, гантели или банальные бутылки с водой, скакалка, табурет – дома.
    Начинать нужно с самых элементарных упражнений, малых весов и среднего темпа.
    Нужно быть уверенным, что очень быстрые тренировки со снарядами или без них вам не противопоказаны.
    Тренировку в CrossFit называют WOD или Workout of the Day.
    Новичкам можно использовать одну кроссфит программу из перечисленных ниже, в то время как подготовленные спортсмены проводят по 2-3 тренировки за день.
    Есть устоявшиеся классические программы, которые имеют свои названия:
    1. Барбара – это 5 кругов, каждый из которых состоит из:
    20 подтягиваний;
    30 отжиманий;
    40 подъёмов туловища на пресс;
    50 приседаний.
    Кроссфит для начинающих стоит с трех кругов, затем довести до пяти. Однако не останавливаться на достигнутом, а продолжить работать над скоростью, стараясь, каждый раз пройти 5 раундов за меньшее время. Отдых между кругами – не более 3 минут. Начинающий с этой кроссфит программой должен справиться за 40 минут, а опытный спортсмен за 20-30 минут.
    2. Энджи – это программа, состоящая из количества повторений, которые нужно выполнить в течение всей тренировки. Число подходов и повторений каждого упражнения – на усмотрение спортсмена. Чтобы перейти к следующему упражнению, необходимо закончить предыдущее.
    100 подтягиваний;
    100 отжиманий;
    100 подъёмов туловища на пресс;
    100 приседаний.
    Конечно, новичкам непросто выполнить такое число упражнений за один подход. Поэтому в каждом круге необходимо делать максимально-возможное число повторений, а раунды повторять, пока все не будет сделано по 100 раз.
    Максимальное время выполнения — 35 минут, а стремиться нужно к 13-25 минутам.
    Совсем неподготовленным, можно начать с 50 повторений (но в этом случае не хвастаться, что делаете WOD Энджи).
    3. Мёрф – это тренировка без отдыха, включающая:
    бег трусцой на 1,6 км;
    100 подтягиваний;
    200 отжиманий;
    300 приседаний;
    бег на 1,6 км.
    Главное начать тренировку с бега и им же закончить. А подтягивания, приседание и отжимания можно разделить 3-4 раунда. Эту программу можно делать в зале, на уличной спортивной площадке или в парке. Новичок должен справиться за 60 минут, а опытный спортсмен за 35-45 минут.
    4. Джеки
    1000 метров гребли на тренажёре;
    50 трастеров или толчков;
    30 подтягиваний.
    Эту программу необходимо выполнить за максимально короткое время. Новичок должен справиться за 25 минут, а опытный спортсмен за 10-15 минут.

    Самочувствие во время тренировок

    В кроссфите не соблюдается правило силового тренинга, при котором занятие начинается с упражнений из позиции «стоя», затем переходит «на ладони-колени», после – «лежа». Спортсмены стоят в планке, затем прыгают на скакалке и т.д. Поэтому, при некоторых особенностях организма, может тошнить, кружиться голова. Если спустя время это не пройдет, то следует пересмотреть программу занятия, чтобы в ней отсутствовали подобные резкие изменения положения головы. Если и это не поможет, то от кроссфита лучше отказаться.
    Тошнота во время тренировки может быть связана и с неправильным режимом питания. Есть следует за 2 часа до тренировки, а пить воду – за 30 минут до занятия.
    Быстрые упражнения со снарядами – это повышенная нагрузка на суставы. Если вы испытываете неприятные ощущения в коленных, локтевых или тазобедренных суставах, то следует выбирать более щадящие упражнения для этих зон.

    Как избежать травм

    В кроссфите особенно важна техника. Если «халявить» во время пилатеса, то результатом станет зря потраченное время и отсутствие эффекта. В кроссфите же это может обернуться травмой.

  3. OneGuy Ответить

    Кроссфит в Российской Федерации — достаточно молодой вид спорта, но уже многие жители нашей страны успели к нему приобщиться. Привлекает в кроссфите, прежде всего, его универсальность. Благодаря занятиям многофункциональным многоборьем можно решить очень большое количество насущных задач, например, улучшить свою физическую форму, избавиться от лишних килограммов, а также улучшить функциональные возможности организма в целом.
    Если вы не знаете, как начать заниматься кроссфитом, то воспользуйтесь следующими рекомендациями, благодаря которым вы поймете, каким должен быть кроссфит для начинающих.
    Содержание
    Что такое кроссфит?
    Советы новичкам
    Программа для начинающих
    Если не хватает сил выполнить все упражнения подряд
    Физическая нагрузка в кроссфите
    Основные правила
    Стандартный комплекс
    Комплекс уличных упражнений

    Что такое кроссфит?

    Кроссфит – это система, предусматривающая специальные мультисуставные, а также функциональные упражнения, которые в зависимости от степени физической нагрузки могут подразделяться на силовые, аэробные, а также гимнастические. Все эти упражнения складываются в единый комплекс, который принято называть wod crossfit. Все они должны быть выполнены максимально быстро, за определенный временной отрезок или же на определенное количество раз.
    Главной особенностью кроссфита является его разнообразие. Иными словами, если, допустим, каждая тренировка по бодибилдингу проходит по одной и той же программе, то кроссфит тренировки предусматривают использование разных тренировочных программ. Отличительная особенность тренировок – это их разнообразность и полный отказ от какой-либо определенной специализации. Каждая из ваших тренировок должна кардинальным образом отличаться от предыдущей.

    Советы новичкам

    Если вы захотели освоить кроссфит, с чего начать свои тренировки следует решить заранее и желательно с тренером. Потому как данный вид спорта является достаточно сложным, немного расскажем о том с чего начинается кроссфит для новичков.
    Прежде чем приступать непосредственно к выполнению различного рода упражнений, необходимо будет подготовить свой организм к повышенным физическим нагрузкам. Для подготовки к занятиям кроссфитом сердечнососудистой системы организма рекомендуется предварительно в течение полутора месяцев совершать пробежки на короткие дистанции, либо плавать в бассейне. Это позволит существенным образом повысить выносливость, а также подготовить сердечную мышцу к занятиям.
    Некоторые упражнения в кроссфите рассчитаны на работу корпуса, а также мышц ног. Для того, чтобы правильно их подготовить, можно выполнять следующие упражнения:
    Упражнения на разгибание спины;
    Приседания со штангой за головой;
    Приседания со штангой на груди.
    Подготовиться к выполнению тяжелых упражнений по кроссфиту вам поможет инструктор по фитнесу. Конечно, вы можете провести такую подготовку и по видео, однако это будет малоэффективным. Кроме того, самостоятельная подготовка к выполнению тяжелых упражнений чревата риском получить травму — повредить суставы, связки, а также позвоночник.
    Прежде чем перейти непосредственно к разговору о том, как следует начинать занятия по кроссфиту, сразу отметим, что в данном виде спорта каждое упражнение должно выполняться сразу же следом за другим. То есть без отдыха. К примеру после того как вы пробежали стометровку, сразу же, не отдыхая, переходите к подтягиваниям. Как только закончите подтягиваться сразу же начинайте отжиматься. Только при таком подходе тренинг по кроссфиту будет действительно эффективным.

    Программа для начинающих

    Есть некоторые особенности, которые должна учитывать кроссфит программа тренировок для начинающих. На первых порах человек, занимающийся кроссфитом, может выполнять всего лишь три типа физических упражнений. Это подтягивание, отжимание от пола, а также приседание с прыжком в высоту. Подтягиваться следует десять-двенадцать раз, отжиматься от пола десять-двадцать раз, приседать с прыжком в высоту пятнадцать-двадцать раз. Для начинающих такой комплекс упражнений окажется наиболее оптимальным вариантом, тем более его легко выполнить в домашних условиях.
    Кроссфит, рассчитанный для новичков, подразумевает обязательную качественную аэробную разминку, которая должна предшествовать выполнению упражнений.
    Это нужно для того, чтобы суставы размялись, организму было легче перестраиваться на использование кислорода в процессе предстоящей ему длительной физической работы. Кроме того, это активным образом поспособствует снижению кислородного долга. Только после этого тренировка может быть начата.
    После того как вами будет выполнена аэробная разминка, можете переходить непосредственно к выполнению упражнений. Начните с подтягиваний. После того как вы подтянетесь десять раз, сразу же начинайте отжиматься от пола. Сделав десять-двадцать отжиманий, переходите к выполнению приседаний с прыжками в высоту. Этот цикл упражнений принято называть кругом. Отметим, что программа тренировок по кроссфиту для начинающих предусматривает не более шести таких кругов. И это неспроста. Вы являетесь новичком в данном виде спорта, спешить вам абсолютно некуда. Это всего лишь первая ваша тренировка. По прошествии времени вы сможете достигнуть гораздо большего. Вспомните знаменитую русскую пословицу, которая гласит, что чем тише едешь, тем дальше будешь.

    Если не хватает сил выполнить все упражнения подряд

    Предположим, что вы сумели подтянуться восемь раз подряд, а на большее у вас не хватает сил. В таком случае вам необходимо будет остановиться на десять-пятнадцать секунд, после чего сделать два недостающих подтягивания. То же самое касается и приседаний с отжиманиями.
    А вот отдыхать после выполнения всего круга полностью вы можете ровно столько, сколько вам требуется для полного восстановления сил.

    Физическая нагрузка в кроссфите

    В кроссфите существуют следующие варианты построения тренировок:
    Скоростные тренировки;
    Тренировки без учета времени;
    Объемные тренировки.
    Скоростные тренировки подразумевают выполнение физических упражнений за определенный период времени. Тренировки без учета времени подразумевают отсутствие какого-либо временного лимита для выполнения упражнений. Объемная тренировка подразумевает выполнение как можно большего количества упражнений за минимальный период времени.

    Основные правила

    Тем людям, которые только начинают заниматься кроссфитом, необходимо придерживаться следующих правил:
    Выполнение упражнений должно осуществляться без отдыха;
    Особый упор необходимо делать на мультисуставные, а также на функциональные упражнения;
    Нагрузка должна иметь гибридный характер, то есть сочетать кардиотренировки с силовыми, а также аэробными тренировками;
    Каждая из тренировок должна кардинальным образом отличаться от предыдущей;
    Тренировки не должны носить специализированного характера;
    В процессе тренировок не допускается чередование упражнений для одной и той же группы мышц;
    Тренировкам всегда должна предшествовать аэробная гимнастика.

    Стандартный комплекс

    Стандартный комплекс упражнений по кроссфиту для начинающих предусматривает выполнение трех кругов. Сами же упражнения являются следующими:
    Прыжки через скакалку;
    Воздушные приседания;
    Отжимания от пола;
    Махи гирей.

    Комплекс уличных упражнений

    Программы для уличных тренировок по кроссфиту включают в себя следующий комплекс упражнений:
    Становая тяга с сумкой или же с мешком;
    Отжимания от земли на коленях;
    Подтягивания на низком турнике (австралийские подтягивания).
    Начиная заниматься кроссфитом дома, в зале или на улице необходимо помнить о том, что тренировки, прежде всего, должны приносить удовольствие. При этом очень важно контролировать степень интенсивности тренировок. Не стоит пытаться угнаться за большим весом. Если же вы все-таки решили с кем-нибудь посоревноваться, то делать это следует технически правильно, учитывая свои возможности. Что же касается выбора тренеров по кроссфиту, то доверяйте только проверенным.
    Во время тренировки с повышенной степенью интенсивности ни в коем случае не допускается употребление каких бы то ни было жидкостей. Каждый день тренироваться нельзя. Курение табака для человека, который решил начать заниматься кроссфитом, является абсолютно неприемлемым.
    В заключение стоит сказать, что ваши показатели в кроссфите будут напрямую зависеть от состояния вашего дыхательного аппарата и сердечно-сосудистой системы. По этой причине он должен быть как можно более адаптированным к повышенным физическим нагрузкам.

    Похожие записи:

    Нет похожих записей
    Комментирование закрыто.

  4. Kigami Ответить

    Всё больше людей в современном мире начинают осознавать необходимость занятий спортом и поддержания себя в хорошей форме вне зависимости от возраста, пола или профессиональной принадлежности. И выбор методов борьбы за красивое тело настолько велик и многообразен, что удивиться чему-то уже сложно.
    Но вот, в 1980-е годы в Калифорнии появляется такая методика тренировочного процесса, как кроссфит (CrossFit). И, несмотря на достаточно длительную историю существования, наконец-то она начала приобретать известность и популярность и у нас.
    Идейным вдохновителем разработки данного направления в спорте является бывший профессиональный гимнаст Грег Глассман. Строго говоря, основная идея кроссфита заключается в том, чтобы занимающийся по этой методике человек, даже не имея предварительной хорошей физической подготовки, стал этаким «универсальным бойцом», в котором сочетаются физические навыки и способность к адаптации и решению абсолютно любых спортивных задач.

    Что же из себя представляет кроссфит?

    Суть упражнений кроссфита заключается в выполнении круговых тренировок разной направленности, которые очень быстро друг друга сменяют. Таким образом достигается эффект всестороннего развития спортсмена за счёт постоянной смены упражнений, его координации, скорости, гибкости за счёт высокой интенсивности тренировок, выносливости и силы – благодаря тому, что отдых между упражнениями отсутствует вообще, либо занимает очень непродолжительное время.
    Кроссфит удивительным образом сочетает в себе элементы таких видов спорта, как:
    фитнес,
    бодибилдинг,
    лёгкая атлетика,
    тяжёлая атлетика,
    гиревой спорт,
    плаванье,
    пауэрлифтинг,
    Конечно, заниматься по программе тренировок кроссфита можно и дома, но в этом случае Вы сможете выполнять лишь максимально простые упражнения вроде скручиваний, приседаний, отжиманий от пола, выпады. Гораздо эффективнее работа в спортзале с сертифицированным тренером. Это позволит как разнообразить нагрузки, так и улучшать свою физическую форму под присмотром профессионала.

    Принципы тренировок по данной системе

    В силу того, что, в отличие от классической круговой тренировки, в кроссфите идёт одновременное развитие силы, координации, выносливости, гибкости, мощности, скорости, точности, баланса, ловкости, такие тренировки, как правило, разделяют на три основные части:
    тяжёлая атлетика,
    гимнастика,
    кардиотренировка.
    Несколько слов следует сказать о кардиотренировках, являющихся нагрузкой аэробной. Они используются для того, чтобы укрепить сердечно-сосудистую систему. Поэтому помните о том, что чувство меры – залог успеха и сохранения здоровья, так как при чрезмерной нагрузке можно получить обратный эффект и проблемы с сердцем. Кроме того, они выполняются с целью сжигания жировой прослойки и увеличения предела выносливости.
    К кардиотренировкам относятся:
    отжимания горизонтальные, на брусьях, в кольцах;
    выпрыгивания;
    подтягивания;
    подъёмы по канату;
    беговая дорожка;
    велосипед;
    гребля и др.
    Следует отметить, что кроссфитеры могут выполнять и по 12  тренировок в неделю!  В таком случае эти составные части могут быть разделены по времени в течение суток.
    Подобные тренировки получаются очень объёмными, насыщенными, разнообразным, а проведение их в группах по 8-10 человек, с включением соревновательного элемента, добавит адреналина в кровь и усилит мотивацию благодаря желанию победить.
    Философия кроссфита заключается в применении составных движений в коротких высокоинтенсивных сердечно-сосудистых сессиях. Ведь, научно доказано, что для достижения максимального результата в области физической подготовки наиболее эффективным является выполнение интенсивных, функциональных или составных движений, в которых используются анаэробные энергетические системы.

    Правила кроссфита

    А правила кроссфита очень просты:
    высокая интенсивность – залог успеха и возможность при правильном выполнении всех упражнений сбросить до 1000 ккал за тренировку;
    чем чаще Вы посещаете тренировки – тем лучше;
    нагрузки в обязательном порядке должны меняться на каждом занятии;
    силовые нагрузки нужно выполнять в начале тренировки, пока есть возможность максимально концентрировать внимание и силы на их выполнении;
    отсутствие отдыха между упражнениями – это прекрасная возможность поработать над развитием силы воли и, единожды поборов себя, получить контроль над своим телом при преодолении значительных нагрузок;
    начатый круг упражнений нужно закончить во что бы то ни стало, прерывать нельзя!
    Поскольку в кроссфите используются абсолютно разные упражнения, в том числе это могут быть отжимания на брусьях, подтягивания на кольцах, толчки, рывки штанги, особое внимание нужно уделить предварительной подготовке и развитию определённых умений и навыков.

    Как построить тренировки дома?

    Одним из безусловных достоинств кроссфита является возможность выполнения упражнений при минимальном наборе инвентаря даже на стадионе, а не только в зале. Вот, например, как можно построить кроссфит-тренировку «дома»:
    15 быстрых подтягиваний на турнике, выполняемых рывками;
    15 взрывных приседаний, заключающихся в выпрыгивании из приседа;
    интенсивное подтягивание ног к животу, повиснув на турнике;
    бурпи – выброс ног назад из приседа (при этом руки должны находиться на полу) > упор лёжа > исходное положение > высокий прыжок вверх;
    отжимания с отрывом верхней точки ладони от пола.
    В специализированных тренажёрных залах программа тренировок может меняться каждый день, поскольку разнообразие является одним из ключевых моментов кроссфита.

    Программа тренировок в зале

    В тренажёрном зале примерная программа тренировки может включать в себя:

    два базовых упражнения в силовой манере (приседания со штангой, становая тяга, рывок, взятие штанги на грудь) – 4-8 повторов в подходе;
    1-2 комплекса со смешанными видами нагрузки (гимнастические упражнения, кардионагрузка, работа с отягощением);
    в течение 10-15 минут – укрепление связок или отработка техники выполнения упражнений;
    упражнения на растяжку.
    Стоит отметить, что такие тренировки абсолютно одинаковы для людей различного пола и возраста. Единственное отличие может заключаться лишь в весах, которые используются для выполнения тяжелоатлетических упражнений.

    Плюсы и минусы кроссфита

    Как и у любого другого метода тренировок у кроссфита есть свои сильные и слабые стороны. Так как программа включает в себя очень интенсивные разнообразные нагрузки, важным аргументом в пользу начала занятий по такой системе является наличие отменного здоровья. В любом случае, консультация у врача, не то что не будет лишней, а категорически необходима!

    Почему вам понравится кроссфит?

    Развитие силы воли, сопровождающее подобные тренировки, является безусловным плюсом. И здесь важно не только, поборов себя, закончить комплекс упражнений, а ещё и, собравшись с последними силами, улучшить свой предыдущий результат!
    Потеря лишних килограммов – это ещё одно неоспоримое преимущество. Ведь при такой интенсивности тренировок первый, кто от Вас сбежит, это как раз лишний жир. А если дополнить занятия ещё и отказом от сладкого, мучного и введением правильного рациона питания, тело мечты не заставит себя ждать.
    Что не может не радовать любителей активного образа жизни, так это то, что кроссфит не имеет никаких возрастных ограничений. Но здесь, опять же, всё определяет состояние здоровья.
    С помощью кроссфита можно сделать своё тело сильным, выносливым, рельефным, мускулатуру твёрдой, и всё это – за короткое время.
    И последний плюс – это возможность как индивидуально заниматься с тренером, так и в группах.

    Кому стоит быть осторожнее?

    Основной минус кроссфита определяется его же главной особенностью – высокой интенсивностью тренировок, что способствует повышенным нагрузкам на сердце и более быстрому изнашиванию миокарда. Соответственно физическим нагрузкам увеличивается и частота пульса.
    Если для 20-25-летних людей целевая зона пульса составляет для тренировки – 130-170 ударов в минуту, то в 65 лет – 100-130 ударов в минуту. При этом для зоны предельных нагрузок, в которых и работает кроссфит, эти показатели, соответственно, равны 170-200 и 130-155 ударов в минуту. Из чего следует только одно: не перегружайте себя и следите за своим физическим состоянием!
    Кроме того, не рекомендуется заниматься кроссфитом людям:
    перенесшим травму менее 2 недель назад;
    имеющим проблемы с позвоночником, суставами, сердечно-сосудистой системой;
    имеющим более 15 килограмм лишней массы;
    новичкам в фитнесе.
    Про новичков стоит сказать отдельно. Если Вы впервые посетили спортзал, для начала ознакомьтесь с правилами выполнения упражнений, с работой на спортивных снарядах, определите свою спортивную форму. Начните со средней по интенсивности кардионагрузки, проработайте суставы, придайте эластичности мышцам, освойте простые гимнастические упражнения. И только когда Вы придёте в тонус, научитесь технически правильно и быстро всё делать, можно приступать к тренировкам по методу кроссфита.
    И помните, что главное – это ваше здоровье и безопасность. Перетренированность – злейший враг любого спортсмена, так как это состояние не только не способствует наращиванию мышечной массы и скульптурированию тела, но и препятствует им! К сожалению, нужно констатировать, что при избыточных физических нагрузках может развиться рабдомиолиз, проявляющийся разрушением мышечных клеток, что ведёт к нарастанию в крови концентрации миоглобина и креатинфосфокиназы (КФК, креатинкиназа) с последующим развитием почечной недостаточности.nПоэтому, если Вы решили заняться кроссфитом, напоминаем ещё раз о необходимости предварительной консультации с врачом и выполнении всех упражнений под чутким руководством и присмотром сертифицированного тренера.

  5. Rainweaver Ответить

    Минусы

    Но в любой бочке со сладостями есть ложечка гадости. У кроссфита есть недостатки, и это факт:
    Высокая нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Есть мнение, что кроссфит вредит сердцу. Если вы не будете тщательно соблюдать режим тренировок и восстановления, то проблемы не заставят себя ждать.
    Как и любой спорт, связанный со свободными весами, кроссфит травмоопасен. Из-за высокой интенсивности, пожалуй, куда более травмоопасен, чем другие подобные виды фитнеса. Важно тщательно соблюдать технику, не ставить ненужных рекордов и не относиться халатно к упражнениям.
    Для максималистов есть неприятный момент. Универсальность кроссфита имеет и свой минус — вы всегда будете меньше жать, чем лифтер, меньше подтягиваться, чем гимнаст, и медленнее бегать, чем марафонец. В каждой из дисциплин вы будете крепким середнячком.
    Если у вас остались сомнения, полезен ли кроссфит для здоровья, рекомендуем прочитать наш материал на эту тему.

    Методика и режим кроссфит-тренировок

    Далее мы расскажем про методику и режим занятий, подробно остановившись на трёх основных составляющих этого вида спорта: аэробике, гимнастике и тяжелой атлетике. Для чего нужно каждое из них?

    Кардионагрузки (аэробика)

    Аэробные упражнения, входящие в режим тренировок кроссфита, также называются Metabolic Conditioning (метаболическими). Развиваясь с их помощью, атлет улучшает способность работы на низкой нагрузочной мощности в течение длительного времени.
    Кардиоупражнения в кроссфите способствуют тренировке сердечной мышцы и общей физической выносливости. Они сопровождаются усилением сердцебиения, а также учащением пульса и улучшением кровотока в организме. К ним относятся бег, плавание, гребля, езда на велосипеде и т. д.
    Благодаря грамотно выстроенной программе кардионагрузок происходит:
    Интенсивное жиросжигание и, как следствие, потеря лишнего веса. Конечно, при условии правильной диеты. Это одна из основных причин, почему тренировки в стиле кроссфит так популярны среди желающих похудеть.
    Постепенное увеличение эффективного объема легких для более легкого доступа и переработки кислорода.
    Укрепление сердечной мышцы, благодаря чему и улучшается кровоток, так как натренированное сердце не испытывает проблем с транспортировкой крови по сосудам.
    Сочетание кардио с другими физическими нагрузками позволяет снизить риск возникновения инфарктов и инсультов, сахарного диабета, а также стабилизировать артериальное давление.
    Улучшается метаболизм: ускоряется обмен веществ, и вы чувствуете себя лучше.

    Гимнастика (упражнения с собственным весом)

    Любая система тренировок кроссфита включает в себя комплекс гимнастических упражнений, позволяющих развивать:
    гибкость;
    координацию;
    равновесие;
    точность;
    кинетические рецепторы мышц и суставов.
    Основная методика тренировок кроссфита в гимнастическом сете подразумевает работу на следующих снарядах:
    Лазанье по канату, прорабатывающее мышцы рук и влияющее на развитие гибкости и ловкости.
    Подтягивания на кольцах, эффективно влияющие на развитие верхней части туловища — спины, плечевого пояса.
    Подтягивания на перекладине.
    Упражнение «уголок» — на брусьях, кольцах либо турнике, улучшающее не только физическую подготовку рук, но и область брюшного пресса.
    Работа на брусьях — отжимания.
    Различные виды отжиманий от пола.
    Приседания — с собственным весом, с выпрыгиванием, на одной ноге.
    Выпады.
    Берпи — сочетание отжиманий и прыжков, задействует большинство групп мышц.
    То есть все те упражнения, в которых участвует собственный вес атлета.

    Тяжелая атлетика (упражнения со свободными весами)

    Если вы лишь приблизительно ранее слышали что-то про кроссфит, то про weightlifting (вейтлифтинг) вы наверняка еще не знаете. Вейтлифтинг — это упражнения со свободными весами, то есть тяжелая атлетика или пауэрлифтинг, в основе тренинг-модальности которых лежат рывки и толчки с отягощением — штангой, гирями и другими подобными снарядами.
    Если говорить про вейтлифтинг в кроссфите, следует сразу отметить, что это один из самых сложных и травмоопасных тренинг-сетов. Он требует навыков и тщательно разработанной программы. Для новичков желательно присутствие тренера.
    В остальном такие упражнения позволяют улучшать следующие параметры:
    силовую выносливость;
    развитие объема мышц и их устойчивость к повышенным нагрузкам (силовой фактор);
    предельную концентрацию;
    устойчивость;
    баланс.

    Режим тренировок

    Даже если атлет хорошо понимает принципы кроссфита и чем он отличается от привычного фитнеса, крайне важно первое время либо пользоваться существующими программами тренировок либо разработать с опытным тренером собственную. Делать это самостоятельно, еще плохо понимая возможности собственного тела, чревато травмами и общим ухудшением самочувствия.
    Распространенная ошибка многих атлетов, думающих про кроссфит, что это череда бесконечных тренинг-циклов, вроде — побегал 5 минут, потом побежал на брусья минут на 10 и тут же рванул за гирей, и так подходов 20, приводит к таким проблемам, как:
    Эффект плато — адаптация организма к определенным однотипным физическим нагрузкам, в результате которой прекращается рост мышц и других физических показателей. Зная, для чего нужен кроссфит, атлеты чередуют нагрузки, а также постепенно повышают их, тем самым избегая данного неприятного симптома.
    Травмы — это то, что получают неподготовленные атлеты чаще всего. Обычно они связаны с усталостью и нарушением координации вследствие неграмотного подхода к гимнастическим и кардио сетам при переходе на вейтлифтинг, а также поспешной невнимательностью атлетов, связанной с их желанием уложиться в определенный временной промежуток. Кроме того, травмы случаются в результате неудобной экипировки.
    Перетренированность — это достаточно частое явление для тех, кто не понимает, что система crossfit должна сопровождаться не только бесперебойным тренингом, но еще и правильным отдыхом, здоровым сном. Чтобы ее избежать, необходимо делать небольшие перерывы между сетами, сопровождающиеся низкой пятиминутной физической активностью, а также устраивать выходные от занятий дни.
    Решив заниматься кроссфитом, нужно быть готовым тщательно соблюдать режим тренировок: следить за умеренной пульсовой зоной, предельно точно выполнять каждое упражнение, не забывая про технику и обязательно давать достаточное время отдохнуть и восстановиться своему организму.
    Понравился ли вам материал? Делитесь им в соц сетях с друзьями, а также оставляйте свои вопросы и пожелания в комментариях! Всем кроссфит!

  6. Ygg Ответить

    Кроссфит – разновидность фитнеса, круговая тренировка, во время которой спортсмену нужно выполнить за минимальное время определенный комплекс упражнений. Причем упражнения нужно выполнять с большой интенсивностью. Автором кроссфита является Грег Глассман. Стандартная тренировка включает прыжки на скакалке или на препятствия, спринтерский бег, лазанье по канату, работу со штангой, гирями, гантелями, перенос вещей, греблю на тренажерах, переворачивание покрышек, а также упражнения на кольцах и на другом спортинвентаре. Сначала проводится разминка, потом работа над упражнениями и в конце отрабатываются ошибки. В Киеве хорошая база по кроссфиту в клубе “5 элемент” – https://5element.ua/service/crossfit/

    Для кого подходят тренировки кроссфит?

    Сегодня кроссфит – это часть тренировок силовых подразделений США, а также Канады. Также в мире ежегодно проводятся различные соревнования и игры по кроссфиту. Главная особенность таких игр – участники не знают, какая именно программа их ждет. В один год они могут пробежать до километра и выполнить много различных силовых упражнений, тогда как на второй год спринтерская дистанция будет уменьшена, а силовые нагрузки увеличены.

    Противопоказаний для занятий кроссфитом нет. Занимаются им и дети, и молодежь, и даже люди, имеющие инвалидность. Особый инвентарь для этого не потребуется. В любом спортивном зале есть беговые дорожки, перекладины, турники, гири и штанги, гантели, гребные тренажеры, кольца, снаряды. Отметим, подготовку по кроссфиту делят на: тяжелую атлетику, гимнастику, а также кардио. Это означает, что человеку (даже девушкам) нужно готовиться выполнять базовые тяжелоатлетические упражнения, в частности, подъемы на грудь, жимы, рывки и тяги. В тренировку входят упражнения на выносливость (скакалка, плавание, велосипед и кардиотренажеры), и с собственным весом (кольца, брусья, турник).

    Советы для новичков

    Тренировочная концепция кроссфита сегодня считается лучшей в развитии общей физподготовки. Коплекс упражнений подбирается исходя из оснащенности спортивного зала, а также возможностей спортсмена. Специалисты рекомендуют для овладевания данной системой нанять хорошего тренера, а также иметь терпение и силу воли. Без таких характеристик добиться результатов нельзя будет. Зато в итоге спортсмен будет иметь красивое тело, и на каждую тренировку будет идти с интересом и возрастающим желанием.

    Итак, вооружившись хорошей спортивной обувью и желанием иметь красивую фигуру, можно отправляться в спортзал. Неподготовленный человек должен начинать тренировку под присмотром тренера, поскольку он сможет правильно распределить физические нагрузки. Специалисты рекомендуют заранее подготовиться к тренировкам. Для этого в домашних условиях можно выполнять:
    выпады с шагом;
    приседания с гантелями в 5-10 кг. Держать их в руках;
    отжимания от пола;
    стоя в наклоне выполнить тягу гантелей в 5-7 кг;
    скручивания на пресс.
    Выполнять упражнения в несколько подходов, при этом по 15 повторений. Либо же выполнять их в виде круговой тренировки, без остановки.

    Обязательно нужно выполнять разминку. Это могут быть прыжки на скакалке. Считается либо время выполнения, либо количество прыжков. Если упражнение кажется простым, то спортсмен может считать, сколько прыжков было выполнено за определенное время. Такой комплекс поможет подготовить сердечно-сосудистую систему, а также мышцы к интенсивным и тяжелым тренировкам.

    Акцент в кроссфите делается на развитии потенциала человеческого тела. То есть, тренировки повышают выносливость тела, развивают ловкость, гибкость и силу. Такие тренировки это отличный вариант для тех людей, которые скучают во время йоги или монотонных степ-интервалов.

  7. JINITU Ответить

    Что такое Кроссфит: история

    Методика тренировок Кроссфит появилась в начале 1990-х годов в США, и использовалась сотрудниками различных спецподразделений — прежде всего, пожарными и на военно-морском флоте. Грер Глассман, автор этой программы, долгое время служил «морским котиком». Широкую известность Кроссфит получил в начале 2010-х годов, после начала глобального сотрудничества с компанией Reebok.
    В настоящий момент минималистичные тренировочные залы Кроссфит существуют во всех странах мира и в большинстве крупных и средних городов России. Однако отметим, что любой зал, использующий название «CrossFit», обязан платить авторские отчисления, поскольку это зарегистрированный торговый знак. В противном случае используется название «зал функционального тренинга».

    Кроссфит для начинающих


    Необходимо отметить, что тренировки Кроссфит предназначены для людей с достаточно хорошим уровнем физической подготовки, поскольку подобные функциональные тренировки сочетают такие виды физической активности, как интервальный бег, интенсивная гребля, прыжки на скакалке, лазание по канату, а также различные варианты силовых упражнений с весом и без него.
    Начинающим, имеющим нулевой уровень спортивной подготовки (то есть, совершенно не умеющих подтягиваться и не способным пробежать 500 метров в спринтерском режиме) настоятельно рекомендуются предварительные тренировки с тренером в обычном тренажерном зале — это поможет подготовить тело к нагрузкам, а также будет крайне полезным для изучения техники упражнений.

    Как строятся тренировки в Кроссфит?

    Сама по себе тренировка Кроссфит начинается с разогревающего кардио и краткой разминки суставов, за которыми следует основной блок функциональных упражнений, выполняемых в круговом режиме (то есть, одно за другим с минимальным временем на отдых, а затем цикл повторяется). В конце тренировки выполняется высокоинтенсивное кардио (бег, прыжки со скакалкой, гребной тренажер).
    Каждая тренировка Кроссфита (Workout of the Day или WOD) носит определенное название. Всего существуют несколько сотен подобных тренировок WOD, благодаря чему план упражнений практически не повторяется изо дня в день. Это позволяет каждый раз создавать для тела «необычную» нагрузку и заметно разнообразить тренировку — по сути, она никогда не бывает скучной.

    Кроссфит: плюсы и минусы


    Главным плюсом системы функциональных тренировок Кроссфит является не только чувство вовлеченности в групповую активность, но и всестороннее развитие организма — улучшаются как силовые характеристики, так и показатели реакции и общей выносливости (например, работа сердечно-сосудистой системы). Начинающие атлеты, занимающиеся Кроссфитом, буквально с каждой тренировкой чувствуют себя более спортивными.
    Основным минусом Кроссфита является повышенный риск травмы у новичков, не желающих подробно изучать технику выполнения упражнений, а лишь стремящихся показать как можно лучшие результаты, выполняя упражнения быстрее всех и с самым тяжелым весом. Кроме этого, Кроссфит мало подходит для набора мышечной массы, поскольку, как и любая круговая тренировка, скорее сжигает жир.

    Упражнения для Кроссфита

    Большинство функциональных упражнений Кроссфита выполняются либо с облегченными штангами, либо с гирями, либо на турниках или на гимнастических кольцах. Кроме этого, в каждом зале для Кроссфита должны иметься скоростные велотренажеры, гребные тренажеры или другие машины. Именно поэтому крайне сложно повторить классическую тренировку Кроссфит в домашних условиях.
    Ситуация упрощается, если тренировка WOD выполняется на улице. В этом случае она будет состоять из интервального бега (чаще всего с утяжелителем в виде «сандбэга» — мешка с песком), силовых упражнений с весом тела (отжиманий, прыжков на месте и так далее), а также, при наличии, различных упражнений на турнике. Подобную тренировку вполне можно повторить и самостоятельно.

    Кроссфит: программа для начинающих


    Отметим, что предложенная ниже программа тренировок, хотя и близка к типичному WOD, но все же не является программой Кроссфита в полном понимании этого слова. Она не требует специального оборудования для тренировок и может быть выполнена в обычном тренажерном зале — по сути, эта программа предназначена для начинающих, желающих попробовать себя в Кроссфит.
    Тренировка А (понедельник):
    Разминка: интервальный бег — 5 минут; упражнения на разминку суставов; 10 подтягиваний, 10 отжиманий, 10 приседаний с весом тела (упражнения выполняются без перерыва) — 5 минут.
    Силовая часть: за 15 минут необходимо выполнить как можно больше циклов следующих упражнений — запрыгивание на ящик высотой 60 см, подтягивания широким хватом, отжимания от пола, жим штанги стоя, подъем ног в висе. В каждом упражнении 10-15 повторов, перерыв между подходами и упражнениями минимальный.
    Заминка: медленный бег, растяжка, дыхательная гимнастика — 5 минут.
    Тренировка В (среда):
    Разминка: выпады с гантелей — 15 повторов на каждую ногу, планка для пресса — 3 подхода, подъем ног в висе — 3 подхода с максимальным количеством повторенный.
    Основная часть: за 15 минут выполнить как можно больше циклов — 1 км бега с максимальной скоростью, становая тяга суперсетом с жимом стоя — 15 повторов с легким весом, гребля в тренажере — 2 км.
    Заминка: растяжка, дыхательная гимнастика — 5 минут.
    Тренировка С (пятница):
    Разминка: интервальный бег — 5 минут; упражнения на разминку суставов; 10 подтягиваний, 10 отжиманий, 10 приседаний с весом тела — 5 минут.
    Силовая часть: за 15 минут выполнить как можно больше циклов — 30 прыжков на скакалке, 10 приседаний с легкой штангой, 10 подъемов ног в висе, 15 гиперэкстензий.
    Заминка: медленный бег, растяжка, дыхательная гимнастика — 5 минут.

  8. криворучка Ответить

    Кроссфит – это не так просто, как может показаться на первый взгляд. Тренировки по кроссфиту не строятся произвольно, есть тысяча и одна мелочь, которые нужно учитывать. Прежде чем приступать к своим первым полноценным функциональным тренировкам, потратьте хотя бы один вечер, чтобы разобраться в теоретической части этой спортивной дисциплины. Узнайте о продвинутых методиках тренировок вроде AMRAP и EMOM, разберитесь, как применять их на практике. Однако помните, что реальное понимание придет только через пару месяцев регулярных занятий в кроссфит-зале.

    Разминка и разогрев

    Чем более сложные комплексы вы собираетесь выполнять, тем основательнее должна быть разминка. К работе нужно подготовить всё: мышцы, суставы, связки, сердечно-сосудистую систему, психику. Только когда вы почувствуете, что организм разогрет и готов к работе, приступайте к выполнению кроссфит-комплексов. Стандартная разминка занимает 10-20 минут.
    Опытным спортсменам, работающим с серьезными весами в базовых многосуставных упражнениях, рекомендуется использовать специальную разогревающую мазь. Так рабочие суставы и мышцы не успеют остыть в перерывах между раундами. Пауэрлифтеры уже не один десяток лет успешно пользуются этим приемом.

    Нагрузки и техника выполнения упражнений

    Не переусердствуйте с осевой нагрузкой на позвоночник. Делать на одной тренировке тяжелые базовые упражнения вроде становой тяги, приседаний, тяги штанги в наклоне и армейского жима с большими весами – опасная затея, особенно, если вы не уверены, что с вашей спиной все в порядке. Рано или поздно такой подход к тренингу приведет к травме, что может выбить вас из колеи на несколько месяцев.
    Используйте пульсометр во время тяжелых тренировок в кроссфит-зале. Часто в погоне за рекордами мы забываем о частоте сердечных сокращений и потом удивляемся, почему к вечеру у нас давление под 180. Постоянная работа в отказ (и за его пределами) со временем истощает сердечную мышцу. Думаю, последствия понятны. Помните, что наша главная цель при занятиях спортом – не стать сильнее или выносливее, а сохранить и улучшить свое здоровье.
    Если вы еще только начинающий атлет — не гонитесь за рекордами в сложных комплексах, построенных по типу AMRAP или EMOM. Первые несколько месяцев лучше сосредоточиться на оттачивании правильной техники выполнения упражнений и выполнять простенькие связки из двух-трех движений. Например, бёрпи + подтягивания на турнике или жим штанги лежа + запрыгивания на тумбу. Так вы быстро построите силовой фундамент для дальнейших полноценных тренировок.

    Профилактические меры

    Программа тренировок для мужчин в кроссфит-зале при неправильном подходе может оказывать вредное влияния на сердце. Чтобы этого не произошло, не забывайте о профилактике.
    Наиболее эффективные меры защиты:
    Выполнение кардионагрузки (не менее двух часов в неделю).
    Достаточное потребление воды (не менее 33 мл на кг веса в день).
    Еженедельное посещение бани или сауны.
    Прием качественного витаминно-минерального комплекса.
    Регулярные прогулки на свежем воздухе.
    Отказ от вредных привычек.
    Также рекомендуется чаще ходить пешком и меньше ездить на машине или общественном транспорте. Тогда кровь будет более жидкой и насыщенной кислородом, и тренировки будут даваться гораздо легче.

    Подготовка организма и ЦНС

    Чтобы тренировки были более продуктивными, нужно подходить к ним с «чистой» центральной нервной системой. Постоянная работа в отказ и прием предтренировочных комплексов негативно влияют на ее состояние. Желательно не принимать подобные препараты на постоянной основе. Прием предтренировочного комплекса допустим перед самыми тяжелыми тренировками, чтобы слегка стимулировать нервную систему к тяжелой работе.
    Но помните о том, что все энергетики и стимуляторы вызывают привыкание, поэтому перерывы в их приеме обязательны.
    Ни одно из исследований не подтвердило реальную пользу тренировок с утра на голодный желудок. Занимаясь кроссфитом, делать это не только нецелесообразно, но еще и опасно. Интенсивность тренинга такова, что уровень глюкозы в крови сильно упадет еще к середине тренировки, а неприятных последствий от этого может быть масса.
    За 1,5-2 часа до тренировки обязательно должен быть прием пищи, богатый белком и сложными углеводами. Непосредственно перед самой тренировкой можно выпить порцию предтренировочного комплекса, BCAA и креатина, а также съесть немного простых углеводов (идеально подойдет амилопектин). Это зарядит вас энергией на ближайшие часы.

  9. VideoAnswer Ответить

Добавить ответ

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *