Можно ли при повышенном давлении заниматься спортом?

11 ответов на вопрос “Можно ли при повышенном давлении заниматься спортом?”

  1. EraseR Ответить


    С высоким давлением сталкивается все большее количество людей – примерно каждый 3-й взрослый. Чем могут помочь в этом тренировки? Важный перевод от Зожника.
    Данные актуального и продолжающегося до сих пор исследования NHANE: 85,7 миллионов жителей США в возрасте 20 лет и старше имеют гипертонию – это 34% взрослого населения. Доступные статистические данные по России указывают на то, что у нас гипертонией страдают не менее 40% населения.
    Причем, гипертония встречается сейчас даже у детей. Согласно рекомендациям, выпущенным Американской Академией Педиатрии (American Academy of Pediatrics) в сентябре 2017 года, 3,5% нынешних детей и подростков в США имеют гипертонию. В отсутствии редких заболеваний, таких как феохромоцитома или почечная недостаточность, у детей не должно быть гипертонии.
    Дальше все становится только хуже. Исследование Framingham Heart Study выявило риск развития гипертонии у приблизительно 1300 испытуемых в возрасте от 55 до 65 лет, у которых на момент наблюдения не было повышенного давления: у более половины участников в возрасте 55 лет и около 2/3 участников возраста 65 лет гипертония развилась в течение последующих 10 лет. Авторы пришли к заключению, что «риск развития гипертонии в течение жизни у людей среднего и пожилого возраста составляет 90%!».
    Ситуация поистине обескураживающая. Полученные данные говорят о том, что при достижении пенсионного возраста, гипертония практически обеспечена. Прогноз крайне неприятный, так как наличие гипертонии существенно увеличивает риск развития серьезных осложнений, таких как почечная недостаточность, инсульт, заболевания сердца.

    Необходимо улучшение медицинских рекомендаций относительно роли упражнений

    Так почему же мы говорим об «эпидемии» гипертонии? Неужели наши врачи нас подводят? Очевидно, что врачи с легкостью умеют определять этот состояние: результаты наблюдения 2000 года показывают, что гипертония является самым распространенным диагнозом при очном визите к врачу (общее число рассмотренных визитов в США составило 35 миллионов).
    Однако мы говорим о практических советах, касающихся физических упражнений, врачи делают явно не все, что в их силах. Здесь имеется в виду рекомендация «Вам нужно больше упражняться. Я предписываю вам ходьбу пешком по 30-45 минут в день 5 дней в неделю, и начните, пожалуйста, сегодня».
    Грустно осознавать, что подобный разговор – редкий случай во врачебной практике. Врачи попросту не обладают необходимыми знаниями, чтобы давать советы относительно упражнений. Куда проще выписать нужный рецепт и дать бумажку с рекомендациями для самостоятельного ознакомления.

    Могут ли регулярные тренировки предотвратить развитие гипертонии?

    Исследование выпускников Гарвардского университета в течение долгих лет, выполненное доктором Ральфом Паффенбаргером, привело к следующим выводам: наблюдаемые, не принимавшие участия в активных занятиях спортом, были на 35% более предрасположены к развитию гипертонии в сравнении с теми, кто регулярно упражнялся. Не менее значимо и другое заключение: именно интенсивные тренировки, а не занятия в легком темпе, понижали риск развития гипертонии в течение жизни. В данном случае «интенсивные» тренировки включали в себя занятия бегом, плаванием, гандболом, лыжные соревнования и прочее.
    Исследование мужчин из Японии выявило, что ежедневная ходьба в течение 20 минут снижает риск появления гипертонии в будущем.
    Более актуальные данные позволяют заключить, что активный отдых суммарной продолжительностью как минимум 4 часа в неделю снижает риск артериальной гипертензии на 19%.
    Несмотря на то, что написанное выше может не распространяться на всех без исключения людей, велики шансы, что регулярные физические упражнения действительно могут предотвратить развитие гипертонии.

    «Нормальное» кровяное давление

    На протяжении долгих лет оптимальное кровяное давление считалось равным 120 / 80 (систолическое/диастолическое). Медикаменты же назначались при давлении 140 / 90 и выше.
    При проведении исследования, ученые подсчитали, что при повышении давления от 115 / 75 до 185 / 115 мм рт. ст. каждая единица прироста, равная 20/10, вдвое повышает риск сердечно-сосудистых осложнений, таких как сердечный приступ (инфаркт миокарда), сердечная недостаточность, инсульт и болезнь почек.
    У людей, привыкших к занятиям аэробными физическими нагрузками, кровяное давление в состоянии покоя обычно ниже, чем у тех, кто находится в плохой физической форме. Это не несет в себе вреда и не является чем-то необычным. Улучшение адаптивности к аэробным нагрузкам ведет к улучшению работы системы кровообращения: сердце становится сильнее, оно прокачивает больше крови с каждым ударом, организм получает из крови больше кислорода.
    Тренированный атлет потребляет больше кислорода, чем человек, ведущий сидячий образ жизни. Увеличение выброса крови с каждым ударом сердца, совмещенное с более высоким потреблением кислорода, приводят к более низким значениям давления в состоянии покоя и более медленной частоте пульса.

    Мгновенное действие аэробных упражнений на кровяное давление

    Исследования, рассматривающие влияние упражнений на гипертонию, проводятся с 1970 года, впоследствии было опубликовано немало обзоров (мета-анализов) таких исследований. Но давайте для начала определим разницу между мгновенным эффектом единичной тренировки на кровяное давление и долгосрочным эффектом регулярных тренировок на артериальную гипертензию.
    Когда речь заходит о мгновенном эффекте, кровяное давление может изменяться в достаточно широком спектре, в зависимости от типа физической активности.
    Во время выполнения аэробных упражнений (интенсивные упражнения, связанные с выносливостью – бег, триатлон, плавание, лыжи) частота пульса может расти до очень высоких значений, при этом давление обычно остается достаточно стабильным. Однако резкое прекращение выполнения упражнения, скажем, после долгого забега, может привести к столь же резкому падению кровяного давления.
    Предположительная причина этого феномена – приток крови к ногам (следовательно, меньшее ее количество возвращается к сердцу). Это объясняет, почему некоторые спортсмены ощущают головокружение после забега на длинные дистанции.
    Если вам знакомо подобное состояние, вот несколько советов:
    Не останавливайтесь и не садитесь резко сразу по окончании долгого забега, велокросса, теннисного мачта, особенно, если вы заметно вспотели. Продолжите ходьбу в неспешном темпе в течение нескольких минут. Массаж мышц ног также будет полезен, чтобы нормализовать приток крови к сердцу. Если головокружение не проходит, лягте на спину и поднимите ноги.
    Пейте больше жидкости.
    Съешьте что-нибудь соленое. Соль регулирует баланс жидкости в вашей системе кровообращения, что, в свою очередь, положительно скажется на давлении.

    Мгновенное действие силовых упражнений на кровяное давление

    При действительно интенсивных анаэробных (силовых) упражнениях кровяное давление может принимать поистине астрономические значения. Например, ученые измерили, что у бодибилдера, выполнявшего жим ногами, давление в плечевой артерии составило целых 480/350.
    Даже кратковременное повышение давления до подобных значений вселяет повод для беспокойства. Что в таких случаях происходит с вашим сердцем и сосудами?

    Мгновенное действие различных типов упражнений на сердце

    Очевидно, что высокая частота пульса приводит к существенной нагрузке на сердце. Это же относится и к повышенному кровяному давлению.
    Как аэробные, так и анаэробные упражнения нагружают сердце, но происходит это по различным причинам: во время аэробных упражнений пульс учащается до очень высоких значений, при этом давление повышается в незначительной степени.
    Упражнения с сопротивлением, как правило, приводят к противоположному эффекту: наблюдается скачок артериального давления при умеренной частоте пульса.
    Для сравнения двух упомянутых видов физической нагрузки иногда используется так называемый коэффициент «частота-давление» (т.е. частота сердечных сокращений Х кровяное давление). Отметим, что в некоторых случаях нагрузка на сердце при выполнении аэробных упражнений может быть выше, чем при силовых.

    Аэробный стиль тренировок улучшает эластичность сосудов

    Если вы находитесь в хорошей физической форме, положительные эффекты заметны и для кровеносных сосудов: увеличивается диаметр сердечных артерий, появляется возможность противодействовать негативным последствиям атеросклероза, способность артерий к расширению также улучшается. Все это называется термином «повышенная эластичность сосудов», что достигается путем повышения эффективности кровеносной системы в результате регулярных аэробных упражнений.
    Для примера, бегуны и пловцы имеют лучшую эластичность шейных артерий в сравнении с людьми, привыкшими к сидячему образу жизни. Согласно исследованию, у мужчин пожилого возраста, имеющих диагностированную гипертонию, наблюдалось уменьшение систолического давления в среднем на 9 единиц и улучшение эластичности артерий на 21% в результате 12-недельной программы плавания. Именно к таким результатам и нужно стремиться!
    В другом исследовании, участники которого 3 месяца ходили / бегали по 5 раз в неделю, давление осталось на прежнем уровне, но ученые отметили восстановление способностей артерий к расширению у участников.
    Очевидно, аэробные нагрузки положительно влияют на ваши кровеносные сосуды, даже в том случае если стандартные замеры давления не выявляют улучшений.
    При этом продолжительное воздействие повышенного давления на кровеносные сосуды во время тренировок с отягощением может привести к ухудшению эластичности сосудов.

    Силовые – ухудшают эластичность сосудов

    Молодые люди, занимавшиеся силовыми тренировками не менее 12 месяцев, при этом не выполнявшие никаких аэробных упражнений, демонстрировали эластичность сосудов на 26% ниже той, что встречается у людей с сидячим образом жизни. Еще одно подобное исследование, участниками которого были мужчины, выполнявшие анаэробные упражнения более 2 лет, имели на 30% более низкую эластичность сосудов.
    Добавим данные и третьего исследования – в нем наблюдаемые принимали участие в 4-месячной программе силовых тренировок, перед началом и по завершении которой у них измеряли эластичность сосудов. Результат – ухудшение показателя на 20% уже через 2 месяца занятий.
    Что же приводит к подобным последствиям? Очевидно, что стенки артерий определенным образом реагируют на крайне высокое кровяное давление во время силовых тренировок. Они становятся более сильными, да, но при этом и более жесткими. Несмотря на защитную природу данного ответного механизма, подобный расклад нельзя назвать положительным. Сосуды должны быть максимально эластичными с целью сужения и расширения в случае необходимости.
    Упомянутые исследования наводят на мысль, что эластичность артерий повышается при аэробных упражнениях и может ухудшаться при анаэробных. Добавляет беспокойства и тот факт, что изменения в отрицательную сторону далеко не всегда заметны путем стандартных замеров давления.
    При этом появляются данные новых исследований, говорящие о возможно более высокой пользе анаэробных тренировок при гипертонии по сравнению с устоявшимися убеждениями. Теперь же многие эксперты в области медицины придерживаются мнения о высокой самостоятельной эффективности силовых тренировок, в то время как в прошлом подобные упражнения всегда занимали второе по значимости место после аэробных.

    Программа тренировок для сосудов

    Итак, каким же образом можно составить программу тренировок, не наносящую вред эластичности сосудов?
    Разумеется, никто не советует полностью отказываться от анаэробных тренировок. Все люди, в особенности пожилые, должны делать упражнения с отягощениями (Почитайте об этом в нашем тексте про саркопению – чем вы старше, тем важнее тренировки). Они позволяют сохранить плотность костей, силу мышц и их размер.
    Вот 3 рекомендации, которых будет разумно придерживаться в независимости от наличия или отсутствия у вас гипертонии.
    1. Если вы выполняете только упражнения с отягощением, то придерживайтесь интенсивности, равной 70% от 1ПМ (одноповторного максимума).
    Выводы исследований позволяют предположить, что при выполнении анаэробных упражнений с большим весом страдает эластичность сосудов. Анализ 8 исследований показал, что артериальная эластичность действительно ухудшалась при выполнении участниками повторений с весом 70% и более от 1ПМ. При этом более скромные значения весов в пределах 40-70% от максимальных не вызывали негативных изменений.
    Организаторы исследования, участниками которого были 35 пожилых мужчин из Кореи, пришли к выводам, что эластичность сосудов даже улучшилась (пусть и ненамного) после тренировок с отягощением. Да, испытуемые тренировались 5 раз в неделю в течение года, однако интенсивность занятий сложно назвать высокой: веса сохранялись в пределах 60% от одноповторного максимума. Да и вообще, речь идет о пожилых людях!
    Американская Кардиологическая Ассоциация (The American Heart Association) придерживается даже более консервативных взглядов: люди с гипертонией должны тренироваться с сопротивлением, равным 30-60% от максимума. Например, если ваш максимум в жиме лежа равен 50 кг на 1 раз, то рабочий вес во время тренировок должен быть в пределах 15-30 кг.
    2. Не выполняйте более 1-2 подходов
    Упомянутые исследования показали, что тренировки с отягощениями 50% от максимума по-прежнему снижали эластичность сосудов на 20% при выполнении 3 подходов в каждом упражнении. Поэтому ограничьтесь 1-2 подходами в независимости от тренировочного веса или же не забывайте выполнять аэробные упражнения (переходим к пункту 3).
    3. Если вы тренируетесь с весом более 70% от максимального, включите аэробные упражнения в недельную программу тренировок
    Выводы исследований говорят о том, что тренировки с весом 80% от 1ПМ не ухудшали эластичность сосудов при условии регулярных аэробных упражнений. В одном из исследований участники выполняли 3 подхода с весом 80% от максимума, т.е. можно сказать, что программа тренировок была достаточно интенсивной. Однако при включении в программу аэробных упражнений с частотой 3 раза в неделю не было отмечено никаких отрицательных последствий для эластичности артерий.
    Люди с гипертонией не должны избегать упражнений с отягощением. Однако если вы любитель данного типа тренировок, ограничьте рабочие веса до низких или умеренных значений. И добавьте в программу тренировок аэробные упражнения.
    В том же случае, если у вас имеется гипертония и вы решили выполнять только один тип упражнений, отдайте предпочтение аэробным тренировкам.

    Долговременное действие упражнений на гипертонию

    До совсем недавнего времени существовало единогласное мнение, что аэробные упражнения лучше помогают людям с гипертонией, чем анаэробные.
    Обзор 2013 года, включавший в себя данные 93 исследований, показал превосходство аэробных тренировок над занятиями с сопротивлением для понижения кровяного давления у пациентов-гипертоников. Среднее снижение кровяного давления у пациентов с гипертонией при аэробных упражнениях – в среднем на 8/5 (систолическое/диастолическое) пунктов, при анаэробных – незначительное снижение, близкое к нулю.
    Объемный обзор, опубликованный в 2002 году, показал эффективность аэробных упражнений для снижения кровяного давления не только у пациентов с гипертонией, но также у людей с нормальными показателями давления, людей с ожирением и людей с нормальным весом. Среднее снижение показателей кровяного давления составило 3,9/2,6 (систолическое/диастолическое). При анализе исключительно пациентов-гипертоников, среднее снижение давления – 4,9/3,7.
    Данные японского исследования впечатляют даже больше: выполнение аэробных упражнений позволило достичь снижения давления на целых 20/10 (систолическое/диастолическое) по прошествии 20 недель.
    Остановимся подробнее на разновидностях аэробных упражнений и их влиянии на давление.
    Бег и гипертония
    В исследовании, выполненном Университетом Флориды, 101 из 105 участников с гипертонией смогли снизить кровяное давление в результате ежедневных забегов на расстояние 2 мили (около 3,2 км) в течение 3 месяцев.
    Исследование в Германии включало 10 мужчин среднего возраста, которые приняли участие в беговой программе продолжительностью 3 года. Они бегали по 60 минут в день, 2 раза в неделю, целевая частота пульса равнялась 60-70% от установленного максимума в зависимости от возраста. В результате, по прошествии 3 лет, систолическое давление снизилось на 16 единиц, диастолическое – на 15. Между прочим, не все медикаменты для снижения давления дают столь же выраженный эффект.
    В заключении одного из врачей (Paul Williams, PhD) говорится, что рассматриваемые им бегуны понизили количество принимаемых препаратов от гипертонии при постепенном увеличении недельной беговой дистанции и соответствующих положительных изменениях в деятельности сердечно-сосудистой системы. А исследование Флоридского Университета показало более впечатляющие результаты: 24 из 105 пациентов с гипертонией полностью отказались от приема таблеток, придерживаясь ежедневной беговой программы.
    Езда на велосипеде и гипертония
    В одном из исследований участники занимались на велотренажере 3 дня в неделю в течение 20 недель. Интенсивность тренировок первоначально была установлена как «умеренная» (55% от VO2MAX) с продолжительностью 30 минут и впоследствии увеличена до «повышенной» (75% от VO2MAX) с продолжительностью 50 минут в день. Однако в конце исследования понижение кровяного давления у участников было несущественным (менее 1 пункта как для систолического, так и для диастолического). Этот результат, тем не менее, не означает бесполезность езды на велосипеде с целью понизить давление. В этом исследовании первоначальные значения давления участников не были сильно повышены, и это послужило вероятным объяснением столь малого эффекта.
    Еще одно из исследований (страна проведения – Япония) выявило, что езда на велосипеде со средней интенсивностью (50% от VO2MAX) 60 минут в день, 3 дня в неделю в течение 20 недель позволило достичь снижения кровяного давления более чем на 20/10 единиц (систолическое/диастолическое). Вот это уже впечатляет!
    Плавание и гипертония
    Плавание – идеальное занятие для людей с болью в коленном суставе или бедре, а также для тех, кто по каким-то причинам не может быстро ходить или бегать. На данный момент есть не так много исследований, которые бы оценивали эффект от плавания для снижения артериального давления, однако имеющиеся данные говорят о достаточно высокой эффективности.
    В одном из исследований, выполненным Техасским Университетом в Остине, приняли участие взрослые люди возраста 50 лет и младше, имевшие гипертонию, но при этом не принимавшие никаких таблеток для понижения давления. После завершения программы плавания длительностью 12 недель, было отмечено снижение систолического давления на 9 пунктов и улучшение эластичности шейной артерии на 21%.

    Насколько интенсивными должны быть аэробные тренировки?

    Если речь идет о предотвращении развития гипертонии с возрастом, то упомянутое ранее исследование с участием выпускников Гарварда показало преимущество высокоинтенсивных тренировок по сравнению с умеренным темпом. Но что делать, если у вас уже есть гипертония? Должны ли аэробные занятия быть столь же интенсивными и в этом случае?
    В одном из исследований, люди, привыкшие к сидячему образу жизни, прошли аэробную тренировочную программу длительностью 45 минут в день с интенсивностью 70-85% от индивидуальной максимальной нагрузки. Сами занятия, выполняемые 3-4 раза в неделю на протяжении 6 недель, включали в себя езду на велосипеде, бег или быструю ходьбу. В конце программы у испытуемых было зафиксировано снижение систолического и диастолического давления на 6 единиц.
    Без сомнения, это хороший результат, однако тренировки с подобной нагрузкой под силу далеко не каждому. Будет ли эффект от менее интенсивных занятий?
    Оказывается, даже обычная ходьба помогает снизить кровяное давление. В одном из исследований ученые пришли к выводу, что после регулярной ходьбы на протяжении 25 недель давление снижалось на 3/2 единиц (систолическое/диастолическое). В других исследованиях результат был более впечатляющий:
    В исследовании женщин после периода менопаузы, включавшем ходьбу протяженностью 3 километра каждый день общим сроком 24 недели, итоговое понижение систолического давления составило 6 единиц.
    В общем итоге, можно сказать, что абсолютно все виды аэробной нагрузки положительно влияют на снижение давления.

    Эффективность анаэробных упражнений

    Как было упомянуто ранее, в большинстве исследований приходили к выводу, что аэробные тренировки снижают кровяное давление сильнее, чем анаэробные.
    Однако в 2012 году бразильские исследователи зафиксировали снижение систолического и диастолического давления на 16 и 12 единиц соответственно после завершения участниками 12-недельной тренировочной программы с нагрузкой 60% от 1ПМ. Этот результат оказался намного более заметным, чем ранние заключения. Единственным минусом исследования можно назвать небольшое число испытуемых – всего 15 человек.
    Обширный обзор опубликованных исследований, выпущенный в 2016 году, только подтвердил выводы бразильских специалистов. Его авторы пришли к заключению, что упражнения с сопротивлением способны приводить к не меньшему понижению кровяного давления, чем анаэробные тренировки, и, возможно, даже более эффективны.
    Одно из исследований 2017 года показало, что изолированные анаэробные тренировки (т.е. без сопутствующих аэробных упражнений) снижали систолическое и диастолическое давление на 8 и 4 единицы соответственно.
    Данные новых исследований заставляют экспертов пересмотреть свое мнение насчет роли силовых упражнений в лечении гипертонии.

    Официальные рекомендации касательно тренировок для людей с гипертонией

    Несмотря на то, что первые доказательства эффективности физических упражнений для борьбы с гипертонией появились в далеком 1973 году, лишь недавно медицинское сообщество обратило внимание на саму идею рекомендации нагрузок в качестве средства лечения некоторых заболеваний.
    Вплоть до 2002-2004 годов не существовало единогласного мнения, какие средства борьбы с гипертонией наиболее эффективны. Тогда упор делался на аэробные упражения.
    В 2002 году Национальной Программой Образования о Повышенном Давлении были даны следующие рекомендации: «регулярная аэробная физическая нагрузка наподобие быстрой ходьбы минимум 30 минут в день в большинство дней недели».
    В 2004 году Американский Колледж Спортивной Медицины (American College of Sports Medicine, ACSM) выпустил рекомендованный план тренировок для страдающих гипертонией.  Он включал 4 элемента, представленные акронимом “FITT”: частота, интенсивность, время и тип ( frequency, intensity, time, type).
    Частота: тренироваться необходимо в большинство дней недели, в идеале – каждый день.
    Интенсивность: рекомендуется умеренная интенсивность выполнения упражнений (40-60% от VO2MAX).
    Время: продолжительность занятий должна составлять минимум 30 минут в день. Это может включать в себя как одну продолжительную тренировку, так и общую сумму более коротких периодов активности на протяжении дня.
    Тип: предпочтение должно отдаваться аэробным нагрузкам, но не стоит полностью отказываться и от анаэробных упражнений.
    Если попытаться передать весь смысл вышеизложенных рекомендаций одним предложением, получим примерно следующее: Ходите в быстром темпе в течение 30-45 минут в день с частотой 5-7 дней в неделю.
    Однако речь идет о рекомендациях, опубликованных в 2004 году. Как говорилось выше, более новые исследования показывают, что тренировки с отягощением не менее эффективны для людей с гипертонией, чем аэробные.
    Это привело к тому, что эксперты были вынуждены изменить свои рекомендации. Линда Пескателло была ведущим автором рекомендаций ACSM 2004 года. А в 2015 году она вместе с коллегами выпустила документ, названный «Упражнения для людей с гипертонией: обновление рекомендаций с учетом данных последних исследований». В данном документе по-прежнему дается совет выполнять аэробные упражнения, однако говорится, что пациенты также должны включить в свою программу анаэробные тренировки с частотой 2-3 раза в неделю.

    Кому не рекомендованы тренировки?

    Несмотря на то, что физические упражнения могут быть эффективны при лечении гипертонии, не следует приступать к новой тренировочной программе без предварительной консультации с вашим лечащим врачом, особенно в том случае, если у вас присутствует какое-либо сердечно-сосудистое заболевание.
    Если же вы принимаете момент препараты для понижения артериального давления, то, как правило, интенсивные тренировки противопоказаны до тех пор, пока ваше давление не снизится до более приемлемых значений. Особенно важно соблюдать эту рекомендацию людям пожилого возраста и тем, чье давление оценивается как очень высокое.
    Откажитесь от упражнений, если:
    Ваше давление в состоянии покоя больше 200/110,
    Во время упражнений ваше давление повышается до 220/115 и выше.
    При появлении боли в груди во время выполнения упражнений немедленно прекратите тренировку!

    Тренировки с высоким давлением: выводы

    Чтобы снизить кровяное давление, оптимальным вариантом будет сочетание тренировок, здорового питания и, в случае наличия избыточного веса, похудение.
    Если у вас высокое давление или вы имеете какое-либо сердечно-сосудистое заболевание, не начинайте высокоинтенсивные тренировки без предварительной консультации с лечащим врачом.
    Сделайте упор на аэробные упражнения. Когда вы снизите давление до более низких значений, включите в программу анаэробные тренировки.
    Несмотря на то, что интенсивные аэробные упражнения могут быть эффективны, занятия в среднем темпе также полезны. Ходьба пешком и езда на велосипеде способны успешно снижать кровяное давление. Для пациентов старшего возраста, в особенности при наличии болей в коленном суставе или бедре, рекомендуется плавание.
    Если вы имеете избыточный вес или страдаете ожирением, похудейте.
    Перейдите на рацион, основанный на растительной пище. Не все люди способны снизить давление исключительно с помощью аэробных упражнений. Сочетание этого типа тренировок со здоровым питанием может оказаться более эффективным.
    Гипертония – состояние, которые обычно сохраняется в течение жизни. Однако существует немалое количество доказательств, что регулярные тренировки в сочетании с похудением (если вы страдаете лишним весом) и ограничением количества потребляемой соли способны снизить высокое кровяное давление. Более того, физические упражнения успешно помогают и с другими заболеваниями сердечно-сосудистой системы.
    Что более важно, подобные изменения в образе жизни позволяют полностью предотвратить развитие гипертонии в будущем.
    Источник: athleteinme.com
    Перевод для Зожника: Виктор Кандыбенко
    Читайте также на Зожнике:
    Натуральные методы борьбы с высоким артериальным давлением
    По полочкам: обезболивающие средства
    Факторы, сокращающие жизнь, и что с ними делать
    12 лучших советов, как надо заниматься
    «Биохакинг» за $200К: краткое содержание и критика
    Скрещивать ноги? —? это вредно?

  2. Harry Shprotter Ответить

    Сигналы, требующие прекращения тренировок:
    повышение давления (особенно внезапное и сильное);
    учащенное сердцебиение;
    тяжелая одышка;
    боли, тяжесть, жжение в области сердца;
    появление черных точек или темноты перед глазами;
    возник шум в ушах, закружилась голова;
    приступ тошноты;
    отечность;
    онемение рук или ног, лица, челюсти, шеи.
    Так как при повышенном давлении рекомендуются плавные движение и спокойный темп их выполнения, упражнения на растяжку подойдут в этой ситуации как нельзя лучше. Такой вид физкультурной нагрузки укрепляет все тело, делает его гибким, пластичным, тренирует сердце, не утомляя его. Достаточно проводить тренировки по 15 минут каждый день. Хорошая растяжка может служить подготовительным этапом при переходе к упражнениям с усиленной нагрузкой.
    Танцевальные упражнения – хорошее средство не только для укрепления сердца и сосудов, но и возможность поднять настроение, зарядиться позитивной энергетикой, что тоже очень важно для профилактики гипертонических приступов. Для предотвращения повышения давления рекомендуются спокойные бальные танцы (медленный вальс) или плавные движения восточных танцев.
    Ежедневная зарядка нужна всем. Какие физические упражнения должны присутствовать в утренней гимнастике? При гипертонии она включает в себя общеукрепляющие упражнения на разные группы мышц: плавное поворачивание тела, легкие медленные боковые наклоны, подымание нижних конечностей и сгибание верхних, спокойная ходьба на месте. Чтобы организм проснулся и зарядился энергией, достаточно уделить утренним упражнениям от 15 до 30 мин.
    Повышенное давление запрещает подъем тяжестей, но заниматься с использованием веса собственного тела вполне возможно. Занятия на турнике – прекрасный вариант для гипертоников. Конечно же, следить за пульсом надо постоянно и не форсировать события: нагрузка должна быть посильной и постепенной. Количество ударов в минуту не должно быть выше 140, хорошее самочувствие – тоже важный показатель.
    Схема занятий будет следующей: тренироваться можно через день, делая по пять подходов: сначала сделать одно подтягивание (или отжимание), потом перерыв, затем два и так далее до пяти подтягиваний в пятом подходе. В первый день делают подтягивания прямым хватом, второй день – упражнения на брусьях (отжимания), третий день – снова подтягивания, но уже обратным хватом.
    Делать больше пяти упражнений за один раз не следует, чтобы не спровоцировать повышение давления. Постепенное и осторожное увеличение нагрузки снижает все риски к минимуму. Если организм успешно справляется с возложенной на него нагрузкой, можно ее увеличить, применяя небольшой дополнительный груз.
    Применение лечебной физкультуры известно своей эффективностью в борьбе с различными заболеваниями. Правильно подобранный специалистом индивидуально разработанный комплекс упражнений – лучшая разновидность физической активности при гипертонии. Польза таких занятий:
    Оздоровляют весь организм в целом.
    Оказывают отдельное воздействие на центральную нервную систему, сосуды, сердечную мышцу.
    Улучшают кровоток, тормозят развитие атеросклеротических явлений.
    Снимают синдром головной боли и другие неприятные ощущения при гипертонии (тяжесть, шум в голове, сжимающее чувство в груди, головокружение).
    Устраняют психологическое напряжение, нормализуют сон, возвращают способность к труду.
    Лечебная физкультура при гипертонии рекомендована даже в тяжелых формах заболевания. Заниматься можно, находясь в постели: простые движения с изменением в пространстве положения туловища или головы (она должна быть приподнята на подушке), дыхательные упражнения.
    Категорически запрещено делать лечебную гимнастику:
    во время стенокардических приступов;
    при тяжелой аритмии;
    сразу после того, как произошел гипертонический криз;
    при возрастании давления (более 200/110).
    Правила выполнения лечебных упражнений:
    одна тренировка должна укладываться по времени в 15-60 минут;
    необходимо соблюдать чередование упражнений для восстановления дыхания с упражнениями для общего укрепления различных групп мышц;
    при выполнении движений нельзя задерживать дыхание, делать усилие или напрягаться, двигаться надо плавно и спокойно;
    соблюдать принцип постепенности при выборе нагрузки;
    тренировки должны быть регулярными, желательно через день;
    с особой осторожностью задействовать руки, такие упражнения могут поднять давление, нагружать ноги можно смелее;
    упражнения с наклонами и поворотами тоже стоит делать осторожно и медленно;
    на начальном этапе тренировок рекомендуются к выполнению общеукрепляющие движения, далее (через две-три недели) можно добавлять изометрические упражнения (с использованием силовой нагрузки).
    Медленные приседания очень полезны при гипертонии. Так считают некоторые специалисты (профессор С. М. Бубновский, М. С. Норбеков, И. П. Неумывакин), авторы известных оздоровительных методик. Много поклонников приобрел метод Генриха Эппа, описанный в его статье «1000 приседаний».
    Приседания действительно можно предложить гипертоникам для тренировки сердца и сосудов, по силе лечебного эффекта их можно поставить рядом с полноценными видами спорта: бег, ходьба, плаванье.
    Это очень удобные упражнения: не требуют специального оборудования или большого помещения, годятся для любого возраста и уровня физической подготовки. Вначале можно заниматься через день, потом ежедневно, постоянно увеличивая нагрузку (но понемногу!). Стремиться нужно к увеличению числа приседаний за один подход (до 100 и больше). Упражнения надо делать правильно: приседать глубоко и подниматься плавно, полностью выпрямляясь.
    Приседания тренируют прежде всего ноги, а значит и периферические сосуды, которые помогают разгружать сердце. Приседания с выпрямленной спиной укрепляют позвоночник (главный стержень, который поддерживает весь организм), делать это можно, держась за опору.
    Хорошо делать приседания в воде, там вес тела уменьшается и не оказывает давления на суставы.
    В первое время может наблюдаться повышение давления и учащение сердцебиения, но потом организм привыкает к нагрузке и реагирует спокойнее.
    Такие упражнения полезны при сидячем образе жизни. Кровообращение нарушается, часть крови задерживается в ногах, появляются отеки, боли в области ног, тромбы. Приседаниями можно избежать этих проблем, они отлично разгоняют кровь по всему телу, не позволяя ей нигде застаиваться.
    Профессор Бубновский предлагает приседать каждый час: прошло 60 минут работы у компьютера – 30 раз присесть.

    Гипертония у спортсменов

    К сожалению, артериальная гипертония – очень распространенная болезнь среди спортсменов. Особенно это касается большого спорта. Виной тому становятся чрезмерные тренировки, превышающие внутренние резервы организма, стремление к победе любой ценой, игнорирование советов кардиолога, употребление допингов, содержащих вещества, повышающие давление. Специальное питание, которое рекомендуется для спортсменов, может содержать такие добавки, как кофеин, эфедрин. Систематическое употребление последних неизбежно приведет к гипертонической болезни. Все это – цена непрофессионального подхода к тренировкам.
    Регулярное превышение дозволенных нагрузок ведет к плачевным результатам: развитие сердечных заболеваний и сопутствующих осложнений, значительное усиление нагрузок может привести даже к смертельному исходу.
    Особенно часто повышается давление у спортсменов, занимающихся бодибилдингом. Для того чтобы снизить риск развития гипертонии, любители накачивания мышечной массы обязательно должны чередовать силовые упражнения с тренировками на выносливость (пробежка).
    Что провоцирует развитие гипертонии у спортсменов:
    ранний детский спорт, специализирующийся на одном виде спорта;
    короткий период восстановления между усиленными занятиями;
    увеличение нагрузок каждую неделю больше, чем на 10 %;
    когда одна тренировка включает в себя несколько видов интенсивной нагрузки;
    слишком большой период активных тренировок без достаточного отдыха (от трех недели подряд и выше).
    Только умеренные тренировки полезны для здоровья в целом и для снижения артериального давления. В противном случае спорт может нанести непоправимый урон организму. Выбирая для себя вид физической активности, гипертоник должен соизмерять свои возможности с нагрузками, которые придется преодолевать. Все тренировки должны проходить при постоянном контроле давления и под наблюдением врача.

  3. .*.*ВлЮбЛёнНаЯ_В_Солнце.*.* Ответить

    Отсутствие физических нагрузок негативно сказывается на здоровье человека. Но заниматься спортом необходимо грамотно, чтобы не навредить собственному организму. Пульс и давление – важнейшие показатели соответствия интенсивности тренировки состоянию здоровья.

    Давление при занятии спортом, норма?

    У каждого человека есть личное «рабочее» давление. Оно может изменяться в течение дня под влиянием таких факторов, как стресс, погодные явления, эмоциональные всплески, длительная ходьба пешком или поднятие тяжестей.
    При занятиях любым видом спорта может отмечаться повышение артериального давления. Одни спортсмены ощущают эти изменения, другие – не чувствуют их или вовсе не сталкиваются с такой реакцией организма.
    Причины повышения давления при интенсивной нагрузке:
    выброс адреналина;
    увеличение ЧСС;
    усиление кровотока;
    учащение дыхания.

    Нормальным считается подъем давления в период аэробной и анаэробной активности не более чем на 20 — 25 мм рт. ст. от «рабочего» показателя. Снижать интенсивность упражнений или обращаться за врачебной консультацией при таких изменениях нет необходимости. У здоровых людей сосуды без травм и последствий расширяются и сжимаются, а также хорошо переносят усиленный ход крови. Поэтому восстановление уровня давления после прекращения занятия происходит очень быстро и никак не отражается на самочувствии спортсмена. Иначе реагирует на повышение показателей организм человека с недугами сердечно-сосудистой системы. Если давление не становится стабильным в течение получаса после тренировки – это повод обратиться к врачу и временно приостановить спортивную активность.

    Давление при занятии спортом


    Нормальным принято считать уровень давления 120/80 мм рт. ст. Но этот параметр индивидуален для каждого конкретного человека. В первую очередь он зависит от возраста и половой принадлежности. Спортивные упражнения способны приводить к подъему или спаду давления. Особенно часто это происходит у людей, страдающих гиподинамией и недостаточно подготовленных к нагрузке.
    Для поддержания стабильного давления во время тренировки следует:
    пить достаточно воды;
    обеспечивать хорошую теплоотдачу при помощи специальной спортивной одежды;
    делать периоды отдыха между подходами;
    избегать такого явления, как перетренированность;
    не злоупотреблять предтренировочными биодобавками;
    тренироваться в залах с хорошей вентиляцией и доступом чистого воздуха.

    Давление после занятия спортом


    У здорового человека после занятий спортом может наблюдаться снижение артериального давления. Обычно такое состояние не длиться более двадцати минут и не вызывает дискомфорта. Проявляется оно, как некоторая усталость и слабость в мышцах. В случае, если снижение давления сохраняется длительное время, можно говорить о возможных нарушениях сосудистого тонуса и необходимости в обращении к врачу.
    У спортсменов-новичков нередко наблюдается кратковременный рост кровяного давления после интенсивного тренинга. Таким способом физически неподготовленный организм реагирует на новые для него нагрузки. Увеличение на 10-20 мм рт. ст., которое продолжается не более получаса после тренировки, — один из вариантов нормы. Больший срок сохранения повышенных показателей свидетельствует о скрытых сосудистых патологиях.

    Можно ли заниматься спортом при давлении?


    Вариативность давления в период интенсивной физической активности – нормальное явление. От спорта отказываться необходимости нет! Но это утверждение верно только для тех случаев, когда показатели быстро возвращаются в первоначальное значение.
    У достаточно натренированных людей данные гемодинамики, как во время тренировки, так и после ее окончания могут сохраняться стабильными. У менее подготовленных – кратковременно повышаться или понижаться. Если выход за зону «рабочего» давления прослеживается длительное время после окончания тренинга — это может быть симптомом серьезных проблем сосудистой системы, требующих медицинского вмешательства.
    Признаки нарушений работы организма, вызванных давлением, при которых следует прекратить тренировку:
    онемение в руках и ногах;
    головная боль и краснота глаз;
    боли в области сердца;
    тошнота;
    помутнение в глазах;
    резкая слабость;
    нарастающее ощущение нехватки кислорода;
    чрезмерная бледность или краснота кожных покровов.

    При каком давление можно заниматься спортом?


    Контроль давления во время анаэробной или аэробной тренировки – залог ее безопасности и безвредности. Желательно проводить замеры за двадцать минут до начала занятия и через десять минут после старта выполнения упражнений.
    Для контроля давления во время интенсивных физических нагрузок используются спортивные тонометры и фитнес браслеты. Если показатели находятся ниже значения 90/60 мм рт. ст. – любого вида тренировки категорически запрещены. Такое давление может стать причиной неожиданного обморока. В таком случае есть необходимость в обращении к врачу, корректировке питания и приеме специальных фармакологических препаратов.
    Если есть склонность к гипертензивным реакциям и показатели достигают значения выше 140/90 мм. рт. ст., то физическую нагрузку также следует отменить.
    Для здоровых натренированных людей даже давление, достигающее при анаэробном тренинге 180/100 мм рт. ст. не представляет собой угрозу.

    Можно ли заниматься спортом при повышенном давлении?


    Наличие гипертонии накладывает некоторые ограничения на повседневную деятельность людей. Но это заболевание не является причиной для полного отказа от спорта. Главное – проконсультироваться с врачом и выбрать оптимальную физическую активность.
    При гипертонии такие виды спортивной нагрузки полезны и безопасны:
    неспешная ходьба;
    йога;
    танцевально-двигательная терапия;
    дыхательная гимнастика;
    плаванье;
    подъем по лестнице;
    езда на велосипеде;
    ЛФК;
    тренажерный зал под руководством опытного тренера.
    Полностью противопоказаны при гипертонии такие виды спортивных нагрузок как спринтерский бег, водные лыжи, армреслинг, борьба и бокс, прыжки ввысь и с трамплина, альпинизм и бодибилдинг.
    Если есть склонность к повышенному давлению, следует отказаться от всех упражнений с повышенным напряжением спины и шеи. Кроме того, негативно могут отразиться на здоровье статические нагрузки. При нестабильности кровяного давления желательно воздерживаться от подъема тяжестей и использования силовых тренажеров. Людям со второй и третьей стадией гипертонии большая часть интенсивных спортивных упражнений противопоказана.

    Занятие спортом при пониженном давлении


    Чаще всего физическим нагрузкам сопутствует повышение давления. Но у людей склонных к гипотонии бывает обратная ситуация. В таком случае рекомендуется перед тренировкой принимать препараты-адаптогены растительного происхождения, к которым относятся настойки и эликсиры на основе экстрактов женьшеня, элеутерококка, стеркулии, заманихи, лимонника и аралии. Кроме того, показана витаминизация организма, корректировка рациона питания, оздоровительные терапевтические процедуры, массаж и контрастный душ.
    Признаки понижения давления во время активного тренинга:
    слабость и чувство близкое к обмороку;
    головокружение;
    сонливость;
    бледность кожи;
    сухость во рту;
    похолодание рук и ног.
    Советы по построению тренировки для людей со склонностью к артериальной гипотензии:
    1. Следует пить сладкую воду в период повышенной физической нагрузки. Таким образом, уровень сахара в крови будет поддерживаться на достаточном уровне.
    2. Необходимо уделять десять минут в начале занятия для общей разминки.
    3. Не использовать упражнения, в которых положение головы находится ниже туловища, если они вызывают головокружение.
    4. При первых признаках гипотензивной реакции следует выпить что-либо сладкое и лечь, приподняв ноги.
    5. Упражнения на нижнюю часть тела желательно выполнять в конце тренировки.
    В остальном для гипотоников ограничений нет. Главное – иметь чувство меры и чутко прислушиваться к состоянию своего тела.
    Если появились такие симптомы, как резкая слабость, продолжительная одышка, помутнение в глазах и боль в грудине, то тренировку следует приостановить.
    Спорт – полезный стресс для организма. Небольшие колебания кровяного давления в периоды значительной физической нагрузки – естественный процесс. Если же давление резко скачет и нормализовать его показатели даже после окончания тренинга – проблема, следует обратиться за врачебной консультацией.

  4. Saithirdin Ответить


    Последние обсуждения:

    Многие люди с гипертензией ведут активный образ жизни. Их интересует, можно ли заниматься спортом при повышенном давлении, какие для этого есть ограничения, какой вид физических нагрузок предпочесть. Рекомендации по этому вопросу можно получить у специалиста по лечебной физкультуре, спортивного врача или кардиолога. Режим тренировок должен подбираться индивидуально. Однако есть некоторые общие принципы, которые необходимо знать всем людям с гипертонией.

    Гипертония: краткая справка

    Причина гипертонической болезни неизвестна. Однако механизмы ее развития довольно хорошо изучены. Это заболевание сопровождается нарушением регуляции сосудистого тонуса, в результате чего артерии сужаются, их сопротивление кровотоку возрастает, давление повышается.
    Физическая нагрузка приводит к выбросу адреналина, который способствует дальнейшему увеличению сосудистого тонуса. Поэтому даже у здоровых людей давление при нагрузке повышается. У пациентов с гипертонией, особенно плохо контролируемой с помощью лекарств, такое возрастание может быть опасным.
    С другой стороны, мышечная активность вызывает расширение сосудов мускулатуры, что призвано обеспечить нормальное кровоснабжение работающей мышцы. При этом артерии расширяются, их сопротивление снижается, давление падает.

    Как же найти баланс между этими процессами? Физические нагрузки при повышенном давлении должны быть посильными, регулярными и контролируемыми.

    Влияние физической нагрузки на течение гипертонии

    Занятия спортом оказывают благотворное влияние на людей с повышенным давлением в том случае, если они проводятся не реже одного раза в неделю. Необходимо исключить соревновательные моменты. При умеренном усилии давление повышается незначительно, но интенсивная нагрузка может вызвать резкий подъем АД.
    Физические нагрузки при артериальной гипертензии могут способствовать снижению систолического давления на 5 — 25 мм рт. ст., диастолического – на 3 — 15 мм рт. ст. Уровень АД начинает снижаться уже через 3 недели постоянных занятий. Однако полный эффект развивается лишь через полгода регулярных тренировок.
    Занятия спортом не только помогают снизить давление. Они понижают уровень холестерина в крови, ведут к снижению веса, улучшают текучесть крови и препятствуют стрессу. В результате люди, регулярно занимающиеся спортом или физкультурой, реже страдают от осложнений гипертонии, например, инфаркта миокарда.

    На что нужно обратить внимание

    Если у человека диагностирована гипертоническая болезнь, физические нагрузки должны нарастать постепенно. Чтобы определить допустимую интенсивность тренировок, врач может назначить ЭКГ-пробу с нагрузкой, например, тредмил-тест. Это исследование поможет определить выносливость, установить значения пульса и давления, безопасные для пациента. В дальнейшем эти данные помогут контролировать самочувствие.
    Тредмил-тест особенно рекомендуется пройти людям с лишним весом, курильщикам, лицам с диабетом или повышенным уровнем холестерина, а также женщинам в период постменопаузы и мужчинам любого возраста. Эти пациенты имеют повышенный риск осложнений гипертонии, поэтому тренировочный режим для них нужно подбирать с особой осторожностью.
    В некоторых случаях показано суточное мониторирование артериального давления.
    Допустимый уровень давления в покое перед тренировкой составляет менее 140/90 мм рт. ст. Если тонометр показывает более высокие значения, занятие следует отложить или заменить спокойной прогулкой.
    Что касается используемых медикаментов, можно отметить следующее:
    бета-блокаторы (метопролол, бисопролол) ограничивают прирост пульса во время нагрузки, что при умеренной активности защищает сердце от вредного действия адреналина, а при нарастании интенсивности тренировки может спровоцировать нехватку кислорода в работающих мышцах; прием этих препаратов во время занятий спортом необходимо согласовать с врачом;
    антагонисты кальция (амлодипин) могут вызвать мышечные боли;
    некоторые бета-блокаторы и мочегонные относятся к допингу, их применение запрещено во многих спортивных федерациях;
    предпочтительная группа лекарств при занятиях спортом – ингибиторы АПФ и блокаторы ангиотензиновых рецепторов.

    Виды спорта и их влияние на больного

    Спорт при повышенном давлении может по-разному повлиять на пациента. Поэтому нужно выбирать такие виды физической нагрузки, которые знакомы человеку и не вызывают излишнего напряжения.

    Бодибилдинг

    Интенсивная мышечная работа нередко приводит к повышению артериального давления. Пациентам с гипертонией противопоказаны силовые тренировки, в частности, бодибилдинг. При тщательном контроле давления возможны занятия на тренажерах, однако риск от них гораздо больше предполагаемой пользы.

    Статическая нагрузка

    Людям с повышенным давлением не рекомендуется длительное пребывание в одной позе, сопровождающееся напряжением мышц тела. Статическая нагрузка может спровоцировать ухудшение течения гипертонии. При этом заболевании рекомендуется избегать таких видов физической активности, как тяжелая атлетика, альпинизм, водные лыжи, горнолыжный спорт, арм-реслинг.
    Бокс, гребля, велосипедный и конькобежный спорт также сопровождаются интенсивной статической нагрузкой, но в сочетании с динамической. Поэтому такие тренировки возможны, но лишь при условии полного контроля давления.
    Занятия йогой и пилатесом могут проводиться только с опытным инструктором, так как эта гимнастика включает многие элементы со статической нагрузкой.

    Аэробные нагрузки

    Занятие спортом при повышенном давлении должно вызывать легкую усталость, но не переутомление. Рекомендуются виды нагрузок с умеренной динамической активностью. При движении в работающих мышцах увеличивается потребность в кислороде, что приводит к расширению артерий и снижению давления.
    Для людей с гипертонией полезны и безопасны:
    настольный теннис;
    волейбол;
    парный теннис;
    аэробика.
    Допустимо занятие такими видами спорта, как бег, фигурное катание и фехтование. Интенсивная аэробная нагрузка возникает при спортивной ходьбе, марафонском беге, лыжных гонках, командных играх (футбол, баскетбол). Этими видами можно заниматься только под наблюдением спортивного врача.

    Плавание

    Отличный вид спорта для людей с высоким давлением – плавание. Важно, что интенсивность тренировок можно контролировать самостоятельно. Даже при подъеме АД упражнения в воде дают благотворный эффект.
    При контакте с водой работают все группы мышц, что приводит к диффузному расширению сосудов. После окончания тренировки, напротив, расширяются сосуды кожи, что поддерживает гипотензивный эффект.
    Эмоциональное напряжение – один из факторов риска гипертонии и ее осложнений. Плавание восстанавливает нормальный тонус нервной системы, устраняет избыточное возбуждение нервных центров.
    Наилучшим вариантом будут занятия по 20 — 30 минут 3 — 4 раза в неделю. Если у человека нет возможности так часто посещать бассейн, можно делать простейшие упражнения даже дома в ванной. Безусловно, полезен для пациента с гипертонией душ с чередованием прохладной (не ледяной) и теплой воды.

    Танцы

    При гипертонии полезно любое активное движение умеренной интенсивности. Поэтому танцы – отличный выбор для пациентов, стремящихся улучшить состояние своих сосудов и сердца.
    Бальные танцы в паре благотворно влияют на эмоциональное состояние, восстанавливают функцию нервных центров мозга, нормализуют координацию движений. Восточные помогают поддерживать хорошую физическую форму и эффективно снижают давление.
    Занятия физической культурой при гипертонии – часть лечения. Лучше выбирать виды спорта с умеренной нагрузкой, сопровождающейся движением. Интенсивных тренировок и соревнований следует избегать. Занятия необходимо проводить под контролем АД и после консультации с врачом.
    Гипертоническая болезнь настигает человека, как правило, зрелого, солидного, который давно забыл про занятия спортом. Классический гипертоник имеет лишний вес, не любит лишний раз напрягаться, предпочитает вкусную еду, сокрушается по поводу повышенного давления и бережет себя. Однако правда в том, что физические нагрузки при гипертонии не просто необходимы – они жизненно важны.

    «Правильный» спорт позволяет гипертонику затормозить любую стадию развития болезни, значительно улучшить самочувствие, а в начальной фазе гипертонии нормализовать давление без приема медикаментов. Как заниматься спортом? Какие физические нагрузки допустимы при повышенных артериальных показателях? Это зависит от состояния больного и степени гипертонии.

    Можно ли заниматься спортом при гипертонии


    Большинство гипертоников очень устают к вечеру и считают, что занятия спортом не для них. Не следует путать физическую активность с утомлением от работы. При целенаправленных занятиях спортом, гимнастикой или просто ходьбой в работе задействованы все группы мышц, тогда как при работе нагрузки неравномерные и ведут к перенапряжению. Утомление повышает давление, занятия физкультурой понижают его. Поэтому заниматься спортом при повышенном давлении не только можно, но и нужно!
    Ведь при этом:
    облегчается работа сердца, поскольку мышцы — активные «помощники» сердцу;
    усиливается периферическое кровоснабжение;
    насыщаются кислородом органы и ткани;
    снижается нервно-психическое напряжение;
    стимулируется метаболизм, уменьшается вес (при соблюдении диеты).
    Все в комплексе дает значительное снижение артериальных показателей, общее повышение работоспособности, растет удовлетворенность собственной жизнью.

    Как начать, чтобы не навредить

    Существует несколько основополагающих принципов для физической нагрузки у гипертоников. При любой стадии развития болезни строго запрещено:
    поднимать, переносить тяжести;
    выполнять физические упражнения со статической нагрузкой – усилие без движения;
    подниматься в гору;
    интенсивные кардио нагрузки, например, аэробика;
    занятия спортом на холоде или жаре.
    Немаловажно постепенное начало занятий, бережное повышение нагрузки и контроль за пульсом. Пульс при любых видах спорта не должен превышать 120 ударов в минуту, следует избегать перенапряжения.

    Физическая нагрузка при гипертония 1 степени

    Медикаментозная терапия при гипертонии 1 степени назначается в последнюю очередь. Главными инструментами в эффективном лечении являются диета и спорт. Поскольку здесь еще нет органического поражения внутренних органов, то занятия можно начинать с интенсивной ходьбы и утренней гимнастики.
    Рекомендуются:
    Велосипед
    Плавание
    Упражнения на растяжку
    Гимнастика в бассейне
    Танцы (умеренные)
    Дыхательные упражнения
    В течение дня можно подняться по лестнице на 2-3 этажа, пройти несколько остановок пешком, пообедать в дальнем кафе, а не рядом с работой. Достаточно начать с ежедневной 15 минутной зарядки по утрам и 2-3 раз занятий спортом на неделе по 30 минут.
    Обратите внимание! Физические нагрузки при гипертонии не следует форсировать. Избегайте мышечного перенапряжения и переутомления. Обширная мышечная крепатура вызывает отек, а это может спровоцировать подъем давления.

    Физические нагрузки при гипертония 2 и 3 степени


    При гипертонии 2 степени разрешено почти тоже, что и при первой степени – все зависит от вашей тренированности, самочувствия и давления. Начать можно с тренировок под присмотром опытного инструктора ЛФК и продолжить заниматься дома. Обязательно следует провести предварительное обследование, особенно больным с отягощенным анамнезом (диабет, патологии сердца, почек).
    Даже при тяжелом течении болезни заниматься гимнастикой необходимо. Если у больного постельный режим, то можно начать с дыхательной гимнастики. Рекомендуются подъемы рук, ног, движения ступнями, кистями. Как только будет разрешено вставать с постели – обязательны прогулки. Пусть для начала это будет ходьба по больничному коридору.
    Основа здорового спорта для гипертоника — это постепенность, регулярность и обязательность. Только сочетание этих трех принципов дает оздоравливающий результат.

  5. Водянистый Ответить

    Сочетать гипертонию и спорт вполне возможно, если следовать всем рекомендациям. Одним из самых полезных видов при таком диагнозе является плавание. Оно тренирует всю сердечно-сосудистую систему.
    Водные тренировки рекомендуют гипертоникам с ожирением. Это обеспечит необходимый уровень физической активности и снизит нагрузку на суставы.
    Благодаря регулярным тренировкам можно избавиться от лишних килограммов и предотвратить развитие различных патологий сердечно-сосудистой системы.
    Во время занятий нужно соблюдать такие правила:
    Тренироваться трижды в неделю по полчаса.
    Постепенно интенсивность увеличивать.
    Сначала лучше проплыть несколько дистанций в медленном темпе, понемногу прибавляя скорость.
    Для обучения правильной технике плавания и дыхания можно посетить специальные занятия.

    Танцы

    Брейк-данс, хип-хоп и другие агрессивные виды гипертоникам не рекомендуют. Альтернативным вариантом являются восточные и бальные танцы. С помощью движений, которые будет выполнять больной, нормализуются показатели артериального давления, снизится вес, а фигура обретет изящные черты.

    Предосторожности

    Спорт при гипертонии – вопрос довольно трудный, так как не все его виды благотворно повлияют на состояние больного. Важно учитывать противопоказания и обсудить возможность занятия тем или иным видом спорта с врачом.
    При гипертонической болезни запрещены:
    Силовые упражнения с поднятием тяжестей.
    Бег в быстром темпе.
    Статическое воздействие на определенные группы мышц.
    Ритмичная гимнастика противопоказана при гипертонии второй степени.
    Упражнения, при которых повышается нагрузка на мышцы спины, шеи и необходимо выполнять наклоны вниз.
    Занятия в зале и дома способствуют снижению показателей артериального давления, так как тренируется не только тело, но и кровеносные сосуды.
    Во время упражнений человек может ощущать головную боль и головокружение. Это встречается довольно часто, и при ухудшении состояния нужно измерить АД, чтоб своевременно заметить развитие гипертонического криза. Ограничивать себя в занятии спортом не нужно, но важно соблюдать следующие рекомендации:
    Отказаться от употребления сладкой пищи перед тренировкой. Она повышает Ад и в сочетании с нагрузками способна вызвать обострение.
    Начинать занятие с ног. Благодаря упражнениям для нижних конечностей большой объем крови поступит в эту часть тела.
    Во время упражнений пить как можно меньше воды. Сделать несколько глотков, когда пересохнет во рту можно. Но выпивать сразу по паре литров минералки не стоит.
    Интенсивность тренировок должна быть средней. Активные упражнения приводят к развитию тахикардии и повышению АД. Поэтому врачи рекомендуют выполнять суперсеты или раздельные подходы.
    От упражнений, при которых голова расположена внизу, следует отказаться. Они негативно повлияют на состояние здоровья.
    Норма давления у спортсменов зависит от вида и интенсивности занятий. У людей, которые профессионально занимаются спортом, значительно возрастает риск гипертонии, так как во время длительного выполнения тренировочного комплекса сердце работает на пределе своих возможностей.
    Проблема обычно встречается у силовиков. Но с помощью аэробики есть вероятность поддержать АД на нормальном уровне, благодаря повышению эластичности сосудов и их укреплению.
    Гипертония не входит в число болезней, при которых нужно ограничить физическую активность. При первом посещении тренажерного зала достаточно выполнить до пяти упражнений, желательно направленных на ноги.
    Если самочувствие будет позволять, то интенсивность и количество подходов можно увеличить.

    При гипертонии 2 стадии

    Если гипертоническая болезнь находится на второй стадии развития, то от спорта отказываться не нужно. Дыхательные упражнения, лечебная физкультура, плавание и велопрогулки благотворно отразятся на состоянии организма.
    В процессе тренировок необходимо следить за показателями артериального давления. Это позволит своевременно принять меры в случае его повышения.
    Если болезнь перешла на третью стадию развития, то от любых интенсивных нагрузок следует отказаться. Разрешена только дыхательная гимнастика. Заметить положительный эффект от нее можно лишь через несколько месяцев регулярных занятий с соблюдением всех правил.

  6. Shazilkree Ответить

    Бегом при гипертонии можно заниматься утром или вечером и в любую погоду за исключением слишком высокой либо низкой температуры.
    Медики советуют женщинам бегать каждый вечер легкой трусцой. В это время у них повышается гормональный фон, способствующий усиленной физической деятельности.
    В комплекс специальной дыхательной гимнастики для гипертоников входят упражнения, которые следует выполнять при замедленном или более активном способе дыхания.
    Статическое дыхание практикуется в трех исходных положениях:
    Сесть на край табуретки. Руки следует держать на поясе.
    Лечь на спину. Руки должны быть вытянуты вниз, по туловищу.
    Стать ровно. Ноги следует держать вместе, а руки на поясе.
    Для начала необходимо в течение трех минут успокоить дыхание. После следует сделать восемь максимально глубоких вдохов. Выдыхать воздух следует не спеша.
    Выполнив этот ряд дыхательных упражнений, переходите к следующему этапу – упражнениям, заключающимся в активном процессе дыхания.
    Исходная поза может быть различной.
    Упражнения выполняются в сидячем стоячем или лежачем положении:
    Движения – выпрямить руки в стороны чуть выше горизонтальной лини. Подъем при вдохе, опускание при выдохе.
    Комплекс – согнуть руки на уровне груди, потом развести их в стороны, делая вдох, снова согнуть при одновременном наклоне вперед вместе с глубоким выдохом.
    С пальцами на подбородке – локти отводятся в разные стороны, делается максимальный вдох, затем локти следует вернуть в прежнее положение, слегка наклониться вперед вместе с глубоким выдохом.
    С согнутыми руками на плечах – комплекс полукруговых движений плечами вверх и вперед при вдохе, затем вниз и в сторону вместе с выдохом.
    Упражнения в сидячем положении на краю табурета:
    Следует поднять руки, отвести в противоположные стороны, поднять до максимума вверх, делая при этом вдох. При опускании рук совершается выдох.
    Необходимо поднять руки, отвести в стороны и поднять до максимума вместе с вдохом. При опускании прямых рук и одновременном наклоне вперед туловища делается выдох.
    Следует держать верхние конечности на коленях – туловище нагибается вперед. Делается вдох. Туловище выпрямляется. Делается выдох.

    Методика дыхания Стрельниковой

    Эту гимнастику рекомендуют пациентам с проблемами в работе сердечно-сосудистой системы.
    Упражнения также хорошо помогают при наличии:
    вегето-сосудистой дистонии;
    бронхиальной астмы;
    хронического бронхита;
    гайморита;
    проблем с потенцией.
    Методика (по ссылке – подробное ее описание) отличается простотой и результативностью. Нескольких динамических дыхательных движений на протяжении нескольких месяцев без лекарств и естественным путем нормализуют ваше давление.            
    Следует строго соблюдать небольшой перечень правил:
    Делать шумные и короткие вдохи носом при соблюдении формулы – две секунды на три вдоха.
    Выдыхать воздух пассивно, тихо и обязательно ртом. В начале тренировок допускается и выдох носом, до полного усвоения методики.
    Вдохи усложнять различными движениями, которые бы сжимали грудную клетку.
    Выполнять все движения в трех различных положениях (стоячее, сидячее, лежачее).
    Регулярная практика с помощью дыхательных упражнений позволяет лучше насыщать кору головного мозга кислородом, улучшать кровообращение, стабилизировать в организме обменный процесс. Гимнастика Стрельниковой предполагает выполнение около четырех-пяти тысяч вдыхательных движений в течение часа. Такую процедуру следует совершать два раза в сутки. Достижение необходимых показателей – процесс длительный, рассчитанный на три месяца. Первые занятия длятся не больше получаса и не более пяти упражнений за один раз.
    Одно упражнение:
    Двенадцать дыхательных движений.
    Восемь вдохов.
    Столько же выдохов.
    Отдых на протяжении пяти секунд.
    Методика дыхания Стрельниковой
    При сохранении хорошего самочувствия в течение недели, дыхательный комплекс увеличивают до десяти-пятнадцати, используя перерывы в три секунды. Привыкнув к такой методике, можно переходить к новой усложненной схеме – двенадцать дыхательных комплексов движений. Каждый – тридцать два вдоха и выдоха с перерывами в три секунды. Это универсальная система, подходящая практически всем, независимо от возраста.
    Примечание. Если вы не ощущаете позитивных изменений в первые несколько дней занятий, не огорчайтесь. Организму требуется время для адаптации и перенастройки. Рассчитывайте на то, что заметный эффект в результате точного соблюдения всех принципов методики наступит не ранее, чем через месяц.
    Примечание. Видео комплекса (Дыхательная гимнастика Стрельниковой (без лишних слов и видео)), без ненужной информации

    Практика йоги при гипертонии

    Вы можете использовать для снижения АД разработанные комплексы дыхательных упражнений с элементами йоги. Эту гимнастику уже тысячелетия используют люди старшего возраста в качестве профилактики от массы заболеваний. В последние десятилетия принципы йоги широко внедряются в современной медицине.
    Необходимо особо подчеркнуть, что весь сложный механизм этого учения базируется на правильном дыхании.
    Вы не освоите йогу, не научившись прежде специальных техник дыхания:
    диафрагмального;
    реберного;
    ключичного.
    Правильное дыхание способствует общему оздоровительному эффекту, успокаивает ум и расслабляет тело.
    Примечание. Полезное видео (Йога при гипертонии)– тут
    Оптимальный вариант – дыхательная гимнастика Пурна Шваса Пранаяма
    Этот вид дыхания считается наиболее подходящим для всех категорий гипертоников. Упражнения, основанные на медленном и глубоком дыхании, следует выполнять в лежачем положении. В процесс задействованы легкие в полном объеме. Дыхательные упражнения делаются вместе упражнениями рук.

    Пример упражнения

    Сделайте полный вдох и одновременно поднимите вверх руки. Опустите их за голову. Полноценный выдох сопровождается опусканием рук в исходное положение. Они должны находиться в параллели с телом (ладони – вниз).
    Система йоги Пурна Шваса Пранаяма – это возможность стабильного снижения АД, как минимум, на 10 миллиметров ртутного столба. К сожалению, не все гипертоники готовы к таким кропотливым и длительным практикам.
    Примечание. Курс для начинающих (Подробно о пранаяме: утренние дыхательные практики.) тут –
    Это очень простой базовый комплекс, который следует выполнять утром. Он рассчитан на неподготовленных людей, которые делают только первые шаги.
    Соблюдение разумных мер предосторожности при артериальной гипертензии
    Физические нагрузки, включая занятия йогой, необходимо корректировать, исходя из конкретных правил безопасности и некоторых ограничений:
    Сообщите о своих медицинских проблемах инструктору или руководителю группы. Определите вместе с ним облегченную программу занятий для людей с начальным уровнем подготовки.
    Не допускайте во время тренировок больших нагрузок. Покраснение лица, завышенный пульс – основание для прекращения занятия или снижения уровня задач.
    Исключите любую практику, которая приводит к прерывистому дыханию.
    Откажитесь от специальных техник, которые приводят к изменению внутричерепного давления.
    Избегайте достижения асан, связанных с распределением телесной силы или перевертыванием. Следует отказаться от зафиксированных на длительный период времени поз, прогибов спины, резкого подъема тела, концентрации тяжести на голове или плечах. Перевернутые позы разрешается выполнять только тем гипертоникам, которые уже стабилизировали артериальное давление. Это необходимо делать в расслабленно состоянии, при краткосрочной фиксации в одну минуту и в лежачем положении. Для ног можно использовать валик. Если на протяжении длительного времени занятий ваше самочувствие не изменилось в худшую сторону, увеличивайте фиксацию еще на несколько минут.
    Если вы практикуете перевернутые асаны, обязательно измеряйте перед упражнением АД. После занятия сделайте повторный замер для определения наличия положительного или отрицательного эффекта. Негативная динамика – веское основание для отказа от таких упражнений.

    Научно обоснованные и безопасные техники релаксации

    К таковым медики относят:
    шавасану;
    йога-нидру;
    медитацию.

    Йога, полезная при гипертонии

    Упражнения, задача которых – достижение максимального расслабления и снижение до приемлемого уровня давления:                    
    Достижение позы «пятиконечная звезда»
    Встаньте на ноги и выпрямьтесь. Ноги должны быть раздвинуты на сорок сантиметров. Носки следует держать прямо. Вытяните руки и отведите их в стороны, протягивая максимально далеко. Опустите плечи, затем потянитесь головой вверх, смотря вперед. Вдыхать воздух следует глубоко, животом и грудью. Выдох – замедленный. Достаточная фиксация – около пяти дыхательных циклов.
    Практика позы полукруга
    Встаньте на колени. Отведите в сторону одну ногу. Ступня должна полностью опираться на ровную поверхность. Опустите противоположную этой ноге руку вниз под плечо. Другая рука вытягивается над головой. Это положение должно зафиксироваться на одну минуту. Повторите упражнение с перестановкой руки и ноги.
    Фиксация позы щенка
    Встаньте на колени, опустив при этом руки на ровную поверхность. Пробуйте протянуть руки, чем далее. Ваш лоб должен коснуться пола. Сконцентрируйте внимание на то, как происходит процесс вытягивания позвоночника. Дышите медленно, спокойно и ровно. Фиксация позы рассчитана на две минуты.
    Примечание. Главные постулаты йоготерапии для гипертоников – мягкие, плавные и постепенные движения при постоянном контроле АД и всех составляющих организма.

    Лечебная физкультура для людей с повышенным давлением

    Лечебная физкультура для людей с повышенным давлением
    ЛФК является идеальным средством естественной стабилизации АД для всех гипертоников, независимо от степени развития патологии.
    Цель лечебной физкультуры:
    максимальное способствование достижению укрепления организма;
    улучшение функциональности нервной системы;
    снятие барьеров на пути кровоснабжения жизненно важных органов;
    стабилизация тонуса сосудов;
    недопущение развития атеросклероза;
    снижение негативной симптоматики, проявляющейся в головной боли, тяжести и головокружении;
    улучшение психоэмоционального состояния гипертоника;
    ликвидация бессонницы и повышение трудоспособности.

    ЛФК при наличии второй и третьей стадии гипертонии

    Пациенту назначается постельный режим и курс действенной лечебной терапии в клинических условиях, включая комплекс простых упражнений для всех конечностей.
    Задача ЛФК на этом этапе:
    тренировка равновесия тела;
    стабилизация реакции сосудов на движение телом и головой;
    подготовка организма к более существенным нагрузкам.
    Все упражнения следует чередовать с элементами дыхательной гимнастики, выполняя их только в лежачем положении с приподнятой на подушке головой.

    ЛФК и противопоказания

    Лечебная гимнастика может быть запрещена пациентам, смотрите таблицу-схему:
    Можно ли делать упражнения?
    Симптомы
    Прекращение занятий
    Характерные признаки надвигающегося приступа стенокардии
    Полный запрет до стабилизации состояния
    Тяжелая аритмия
    Желательны упражнения с дозированной нагрузкой
    Тяжелый гипертонический криз – только через несколько дней после улучшения состояния
    Запрет на упражнения
    При давлении от 200 на 110 (тяжелое течение заболевания)
    Внимание! В случае резкого ухудшения самочувствия и при ощущении общей слабости занятия следует немедленно прекратить!
    Ознакомительная графика – % гипертоников среди разнообразных видов спорта

    Перечень характерных особенностей  лечебной физкультуры для гипертоников

    Обратите внимание на то, что:
    Комплекс ФФК должен органично сочетаться с дыхательными упражнениями.
    Лечебную гимнастику следует дополнять массажем. Локализация – голова, воротниковая зона, надплечия. Речь идет о предварительном и завершающем процедуру массаже.
    Одно физкультурное занятия должно длиться не менее пятнадцати минут, но не больше часа.
    Все движения выполняются спокойно, без усилий, не спеша. Следите, чтобы дыхание не задерживалось, а тело не ощущало напряжения.
    Нагрузку следует увеличивать на протяжении длительного периода времени. Организм должен адаптироваться к тренировкам, поэтому упражнения лучше всего выполнять ежедневно или хотя бы через день.
    Двигать руками сначала необходимо с большой осторожностью, чтобы не повышать и без того высокий уровень АД.
    Такие движения телом, как, например, наклоны туловищем, повороты и вращения следует выполнять в замедленном темпе головы при небольшой амплитуде движения. Темп и количественные изменения по всем упражнениям повышается в зависимости от вашего состояния.
    В первые несколько недель после гипертонического криза врач назначает только простые упражнения для стабилизации координации, расслабления мышечной массы и укрепления вестибулярного аппарата.
    Через две недели врач может назначить вам ряд изометрических упражнений, рассчитанных поминутно и для каждой отдельной степени гипертонии, с последующими фазами отдыха.

  7. hithman Ответить

    Снижение работоспособности, ухудшение состояния здоровья и качества жизни люди связывают со старением организма, хотя часто это является результатом отсутствия физической нагрузки. Доказано, что риск ишемической болезни сердца, развития высокого артериального давления, сахарного диабета 2-ого типа снижается, если присутствует аэробная физическая нагрузка. Однако, заполучив такие болезни, люди отказываются от спорта с полной уверенностью, что на пользу им это уже не пойдет. Портал MedAboutMe расскажет о необходимости тренировок при гипертонии и правильной их организации.

    Спорт при высоком давлении показан

    Давно известно о положительном влиянии физических нагрузок на здоровье человека. Постоянная практикуемая активность способствует увеличению продолжительности жизни у женщин — на 3,9 лет, у мужчин — на 3 года. При этом снижается риск развития многих заболеваний — от сердечно-сосудистых до эндокринных. Совместное исследование американских и японских ученых показало, что для улучшения здоровья не обязательно заниматься спортом на профессиональном уровне, достаточно практиковать регулярные умеренные физические нагрузки. Поэтому нет никакого смысла стартовать сразу интенсивно. Целесообразно постепенно увеличивать длительность тренировок на несколько минут в день. Пусть работает принцип: «Лучше меньше, да лучше». Зато постоянство выходит на первый план. В ходе эксперимента у здоровых людей частота сердечных сокращений и артериальное давление в покое начали снижаться после 3 месяцев регулярных занятий. У гипертоников также зафиксирован эффект понижения давления, независимо от пола и возраста при условии тренировок 3-4 раза в неделю в период от 1 до 3 месяцев. Однако необходимо учитывать тот факт, что такой результат дают только упражнения на выносливость. Силовые тренировки давление не понижают, а наоборот, могут привести гипертоника к еще более сложным заболеваниям сердечно-сосудистой системы.

    Здоровый образ жизни и гипертония


    Высокое артериальное давление — серьезное заболевание и подходить к его лечению надо также серьезно и комплексно. Конечно, можно надеяться только на лекарственную терапию, а можно начать практиковать здоровый образ жизни, в котором главную роль, в частности, играет питание. Суточная калорийность для пожилого среднестатистического мужчины должна при этом составлять не более 2000 ккал. Сокращается потребление соли, поэтому придется отказаться от фабричных полуфабрикатов, копченых и колбасных изделий, солений и т. д. Увеличивается доля потребляемых фруктов и овощей, приготовленных щадящим способом. Ограничивается потребление жиров, но не всех, а только самых вредных (искусственные и животные жиры). Надо оставить в рационе растительные масла, орехи, семечки, а также нежирные сорта говядины, телятину, птицу и рыбу.

    Принципы фитнеса при артериальном давлении

    Не все виды спорта подходят людям с повышенным давлением. Им показаны такие виды фитнеса как ходьба, йога, пилатес, плаванье. Не возбраняется заниматься динамичными видами: езда на велосипеде, танцы, легкий бег. Следует исключить прыжки, интенсивный бег, поднятие тяжестей, а также упражнения, связанные с наклонами вниз головой, резкими движениями, долгой задержкой дыхания. Чтобы физическая нагрузка приносила удовлетворение и пользу, ниже приведены следующие советы.
    Занятия должны нравиться, только тогда они будут эффективными, ибо не захочется их пропускать.
    Тренировка состоит из основных этапов: разминка, основная часть, заминка. Продолжительность разминки от 5 до 15 минут. Основная часть длится не менее 20-30 минут, а на заминку необходимо потратить не менее 5 минут.
    Наращивать время зарядки надо постепенно, начиная с 10 минут в день.
    Регулярность — еще один принцип, придерживаться которого необходимо для достижения эффекта по снижению давления. Конечно, специалисты рекомендуют тренироваться 5 раз в неделю, но человеку обычно трудно вписать такое количество занятий в свой график. Поэтому заменяйте их обычной пешей прогулкой или домашней зарядкой. Пусть это будет 15 минут, но ежедневно, чем будет редко или вовсе никогда.
    Нельзя тренироваться на пределе возможностей, надо соблюдать умеренность. При групповых занятиях нельзя гнаться за большинством, следует предупредить тренера о заболевании и делать паузы. Перед гипертоником не стоит задача добиться блестящих результатов, ибо профессиональный спорт для него закрыт. Ему важнее сохранить и приумножить здоровье.
    Пить воду во время и после исполнения упражнений, но не перебарщивать.
    Следить за пульсом и самочувствием.
    После периодов недомогания начинать упражняться надо с меньшей нагрузки, чем до болезни.

    Физическая нагрузка при гипертонии — считаем пульс


    С одной стороны, физическая нагрузка при высоком давлении — это благо, с другой стороны, чтобы не навредить, необходимо подобрать правильную и разумную интенсивность. С этой целью всегда надо контролировать частоту сердечных сокращений. Максимальный пульс (МЧСС) здорового человека определяется по формуле: от цифры 220 вычитается цифра полных лет (возраст). Для людей, страдающих от высокого артериального давления, лучше дополнительно получить консультацию по определению индивидуального МЧСС у врача-специалиста. Для чего нужно рассчитать и помнить свой показатель максимального пульса? Для того чтобы на каждом этапе тренировки, во-первых, не превышать его, во-вторых, контролировать интенсивность занятий. При физических нагрузках гипертоникам надо соблюдать следующие рекомендации:
    Разминка призвана подготовить организм к активности, как бы «разогревает» его. Допустимый уровень максимальных сердечных сокращений на этом этапе — до 60% от МЧСС.
    В основной, аэробной части кровь насыщается кислородом, увеличивается сердечный выброс. Пульс не должен превышать 80% от МЧСС.
    При проведении заминки восстанавливается дыхание, снижается давление, успокаивается сердце, то есть организм готовится к покою. На этом этапе пульс — на уровне 50-60% от МЧСС.

  8. VideoAnswer Ответить

Добавить комментарий для VideoAnswer Отменить ответ

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *