После 1 тренировки болят мышцы что делать?

18 ответов на вопрос “После 1 тренировки болят мышцы что делать?”

  1. @Dmitry Ответить

    Запаздывающая

    Появляется через двое-трое суток после завершения тренировки. Если мышцы растянуты или сокращены, то она становится сильной. Она чаще всего возникает после изменений в программе тренировок, длительном перерыве в занятиях, а также у новичков.
    Ноющая сильная и непрекращающаяся боль является свидетельством того, что нагрузка чересчур избыточная, веса берутся слишком большие. Увеличивать нагрузки рекомендуется постепенно. Это позволяет суставам, мышцам, связкам, нервной центральной системе укрепляться и привыкать.
    Когда до следующего тренинга мышцы еще не успели полностью восстановиться, то есть продолжают болеть, следует провести восстанавливающее занятие. Необязательно менять упражнения, но отягощение понижают наполовину — на 50 процентов. Если совершать сеты по 15-20 повторов в каждом, то поврежденная мышца будет получать большое количество крови, что способствует улучшению циркуляции и снабжает их питательными веществами, которые способствуют восстановительным процессам.

    Боль, вызванная травмой


    Бывает сковывающей и острой, наступающей как на следующие сутки, так и сразу после занятий. Она не позволяет делать какие-либо упражнения, поскольку болевые ощущения довольно сильны. Травмы, как правило, случаются тогда, когда веса берут максимально предельными, а разминке уделяют минимум времени.
    Болезненность связок либо суставов не является нормальной. Поэтому рекомендуется полностью прекращать выполнять упражнение, пока не получится выяснить точную причину того, почему наступает боль. Она может заключаться в том, что травма вылечена не до конца, техника исполнения неверная, тренажер настроен не под антропометрические личные параметры и так далее.
    Еще одной разновидностью мышечной послетренировочной боли является возникновение жжения при совершении финальных повторов в различных упражнениях. Это является результатом окисления мышечных тканей молочной кислотой. Она заполняет клетки мышц и не дает нервному импульсу пройти, что и вызывает жжение.
    Это чувство абсолютно нормальное, представляет собой ответную реакцию организма, которая предохраняет его от перегрузки. Продукты жизнедеятельности молочной кислоты выводятся примерно через 20 или максимум 30 минут после окончания тренинга.
    Тренировочные цели чаще всего приводят к необходимости заниматься до ощущения жжения, то есть для отстающих, медленных, прямых мышечных групп.

    Мышцы болят после тренировок — это плохой или хороший признак?

    Мышечные боли — это необязательный признак прироста мышечной массы, но они подтверждают, что при выполнении тренинга разрушаются структуры мышц и образуются микроскопические травмы, а, значит, начинается процесс лечения и образования новых структурных тканей.
    Успех тренинга не измеряется болью. Отсутствие этого ощущения не означает того, что занятие прошло нерезультативно. Контрерас и Шонфельд — американские исследователи данного процесса, — говорят, что испытание посттренировочных болевых ощущений не всегда является признаком того, что мышцы растут.
    Главной целью каждого тренинга должно стать не получение болевого ощущения, а прогрессирование получаемых нагрузок. О результативности занятий свидетельствует не боль, а увеличение обхвата и объема мускулатуры, а также сравнение телосложения до начала занятий и после тренировок.

    Как предотвратить боль после тренировки


    Полностью не чувствовать мышечной боли практически невозможно. Когда растет натренированность, она становится менее выраженной. Существует несколько важных моментов, позволяющих эффективно заниматься, но чувствовать исключительно приятную, но не ноющую либо ломающую боль:
    Нагрузки должны прогрессировать. Таким образом, еженедельно прибавляют лишь небольшое количества веса к отягощению. Если выполняют жим лежа со штангой, то оптимальным прибавлением будет от 2,5 до 5 кг каждую неделю. После увеличения веса следует освоить технику исполнения, поддержать заданное количество сетов и подходов, а затем уже приступать к прибавлению отягощения.
    Технику выполнения нужно осваивать в совершенстве. Можно обратиться к тренеру либо кому-то знающему. Если такой возможности нет, то всегда можно найти информацию о том, как делать то или иное упражнение.
    Обязательно делать разминку. Она является неотъемлемой частью начала тренировок, включает в себя полный комплекс движений для всего тела, а также подготовку к предстоящему тренингу. Если делают жим лежа, то выполняют от 2 и до 3 разминочных сетов с малыми весами и небольшим количеством повторов. Это обеспечит прилив крови к мышцам и наладит связь с нервной системой.
    Не тренироваться уставшими. Большое количество работы, недостаток сна, плохое настроение и отсутствие возможности хорошо покушать в течение дня — это весомый повод отказаться от тренировки, чтобы не подвергать свой организм дополнительному стрессу.
    Соблюдать питьевой режим. На занятии нужно пить минимум литр воды. Суточная норма потребляемой жидкости равна 0,04-0,05*собственный вес. Благодаря воде, кровь не густеет, ускоряется доставка кислорода и питательных веществ, улучшается прохождение к мышечным тканям нервных импульсов.
    Стараться хорошо спать. Лучше всего отводить сну не менее 8 часов.

    Как уменьшить боль после тренировки

  2. Gatin Ответить

    Вышеперечисленные витаминные комплексы относятся к препаратам пластического действия. Они ускоряют образование белка, восстанавливают клетки и улучшают внутриклеточный метаболизм. Более выраженным эффектом обладают такие средства, как Оротат Калия, Рибоксин, Кокарбоксилаза (кофермент витамина В), Кобамамид, Карнитин, Инозин, Липоцеребрин, Лецитин-серебро.
    Пластические препараты рекомендованы к применению при повышенных физических нагрузках для предотвращения перенапряжения и сохранения работоспособности.

    Избежать разбитости и чрезмерной усталости после тренировок помогут средства, имеющие в составе антигипоксанты и антиоксиданты
    Препараты-энергетики используются для активизации всех жизненно важных органов и систем и повышения устойчивости организма к дефициту кислорода. Это Аспаркам, Панангин, Глюконат и Глицерофосфат кальция, Глютаминовая кислота и Метионин.
    Мощным укрепляющим действием обладают препараты из группы адаптогенов, которые особенно эффективны в условиях нестабильного климата и показаны людям, испытывающим высокие физические нагрузки. Они изготавливаются исключительно из натуральных продуктов – женьшеня, элеутерококка, аралии, мумие, заманихи и др. Выпить такое лекарство можно только в первой половине дня, чтобы не нарушить естественные фазы ночного сна.

    Средства местного действия – мази, кремы и гели

    Убрать боль в мышцах можно с помощью согревающих и противовоспалительных мазей. Следует помнить, что мази или гели с согревающими компонентами нельзя использовать в первые сутки-двое после травм. Наносить на кожу обезболивающие или противовоспалительные средства можно только при отсутствии открытых ран.
    В большинстве случаев мази отлично справляются с посттренировочной болью, избавляя от необходимости пить таблетки. Если заболели мышцы, можно обработать их одним из следующих средств:
    Апизартрон;
    Випросал;
    Гимнастогал;
    Гепариновая мазь;
    Скипидарная мазь;
    Меновазин;
    Финалгон;
    Никофлекс;
    Гевкамен.
    В заключение следует сказать, что все люди по-разному реагируют на спортивные нагрузки. У одних мышцы болят после каждого занятия, а другие практически никогда не жалуются на боль. Кроме того, иногда последствия интенсивной тренировки напоминают о себе лишь легкой усталостью, в то время как несколько простых упражнений способны вызвать резкую и длительную боль.
    Стоит также отметить, что при соблюдении всех правил – правильной техники, нормального питания и водного режима, грамотно составленного тренировочного плана – практически гарантировано отличное самочувствие и мышечный рост.

  3. ssr1980 Ответить

    Боль возникает в тех мышцах, которые были задействованы на тренировке. Утром вы ощутите, какие мышцы работали активно, а какие нет.

    Боль в мышцах ног после первой тренировки

    Если вы делали упор на мышцы ног и ягодиц, то утром у вас возникнет боль в ногах. Обычно болят мышцы на передней и задней частях бедра и, конечно, ягодичные мышцы.

    Боли в руках после тренировки

    Если вы усердно отжимались или стояли в планке, то вы зададитесь вопросом, как снять боль после тренировки в бицепсах, локтевой мышце, передних зубчатых мышцах, трицепсах и дельтовидных мышцах.

    Боли в спине после тренировки

    Обычно широчайшие мышцы спины болят после планки, лодочки, отжиманий и упражнений с гантелями. Мышечная боль после тренировки в спине должна пройти через 2−3 дня. Если позднее дискомфорт останется, то необходимо обратиться к врачу — возможно, вы потянули мышцу.

    Боль в суставах после тренировки

    Если мышечная боль после тренировки — это норма, то болезненные ощущения в суставах — совсем нет. Обязательно проконсультируйте с врачом. Возможные причины боли в суставах:
    различные травмы — от ушибов до вывихов или переломов;
    воспаление суставов, или артрит;
    деформация сустава из-за интенсивной и регулярной физической нагрузки.

    Как избавиться от боли после тренировки

    1-й способ: активное восстановление

    Простой лайфхак, как снять боль после тренировки, — снова проведите тренировку, но в упрощенном варианте, чтобы не навредить себе. Легкие физические упражнения заставят кровь быстрее циркулировать и помогут скорее восстановиться поврежденным мышцам. Оптимальная физическая нагрузка — бег, плавание или йога.

    2-й способ: массаж

    Массаж помогает расслабиться и восстановиться после тяжелой тренировки. Не зря профессиональные спортсмены каждую неделю ходят на массажные сеансы. Можно записаться к специалисту или сделать массаж самому по видеоурокам.

    3-й способ: компрессионная одежда

    Купите специальную одежду, которая поддержит мышцы и предотвратит их перенапряжение на будущих тренировках. В спортмагазинах предлагают как компрессионные колготки, так и полноценные комплекты одежды.

    4-й способ: контрастная водная терапия

    Отличный совет, как облегчить боль после тренировки, — терапия с контрастной водой. Наберите в ванну теплую воду и с помощью душа чередуйте холодный и теплый потоки.

    5-й способ: растяжка

    Что делать на следующий день после тренировки и как снять боль? Сделайте мягкую 10-минутную растяжку, чтобы помочь мышцам прийти в себя. Не знаете, как убрать боль после тренировки, — предотвратите ее! Перед силовыми нагрузками обязательно разогрейтесь и сделайте растяжку в конце тренировки.

    Мази от боли в мышцах после тренировок

    Боль после тренировки — что делать? Купите недорогую, но эффективную мазь. Выбирайте мази или гели с добавлением эфирных масел, например масел арники, камфоры, ментола и мяты. Они охлаждают мышцы и снимают болезненные ощущения. На рынке огромное количество средств для облегчения боли, и все они содержат охлаждающие компоненты. Для подавления сильной боли выбирайте продукты с содержанием обезболивающих веществ:
    диклофенак;
    кетопрофен;
    ибупрофен.

    Можно ли тренироваться при боли в мышцах?

    Конечно, можно продолжить тренировки с мышечной болью. Болезненность должна пройти, как только ваши мышцы хорошо разогреются. Но если вам трудно заниматься спортом, вы можете сделать перерыв до тех пор, пока мышцы не восстановятся. Сосредоточьтесь на тех группах мышц, с которыми вы не успели активно поработать.

  4. Vedmak222 Ответить

    Если Вы регулярно тренируетесь, то скорее всего Вы замечали, что боль в мышцах ног возникает не сразу после занятий, а, как правило, на следующий день — ноги «ноют» до такой степени, что невозможно спустится по лестнице, Такая боль носит название отсроченной или запаздывающей. Почему же так происходит? Все дело в том, что во время интенсивных физических нагрузок в мышечных волокнах происходят мельчайшие разрывы. Спустя несколько дней боль уходит, но тренеры все равно рекомендуют менять интенсивность тренировок и нагрузок.В видео достаточно интенсивная тренировка, в которой тренер практически не дает отдохнуть. Не удивительно, если с не привычки у Вас на следующий день будут сильно болеть все мышцы.
    Действие молочной кислоты. Ранее бытовало мнение, что основная причина боли после тренировки — это вымывание из организма молочной кислоты, которая быстро накапливается в мышцах во время тренировки. Но последние исследования выявили, что кровь начинает очищаться от молочной кислоты из мышц практически сразу после прекращения физической нагрузки. Поэтому, если она и может быть причиной каких-либо болей в мышцах, то только незначительных и непродолжительное время.
    Банальная перетренированность. Некоторые спортсмены выбирают для себя ежедневные непосильные для организма нагрузки. Если боль в ногах не проходит через несколько дней, мышцы слабеют, а сами Вы чувствуете упадок сил, то лучше вообще отложить на время тренировки. Чрезмерные занятия могут привести к довольно плачевным и нежелательным последствиям.
    Травма. Как же правильно отличить боль от травмы от боли в мышцах после тренировки? Вот несколько критериев:
    обычно боль от травмы возникает сразу, довольно редко в течение суток.
    не исчезает спустя несколько дней, а наоборот только усиливается со временем. Необходимость врачебной помощи будет уже просто очевидной.
    характер боли от травмы обычно острый, сковывающий, ноющий, усиливается при нагрузке и резких движениях.
    обычно на месте травмы возникает припухлость, покраснение или посинение кожных покровов.
    Вообще травмы могут быть совершенно разного характера — это и растяжения, и разрывы, и травмирование тазо-бедренных суставов и даже переломы. Внимательно отнеситесь к своему здоровью, если после тренировки у Вас возникли вышеописанные симптомы боли, немедленно обратитесь к врачу!
    Повышенная чувствительность мышц. В этом случае чувствительность окончаний нервных волокон обострена по причине тяжелых мышечных нагрузок и дисбаланса жидкости и соли в организме. Иногда в таких случаях даже возникают судороги икроножных мышц. Чтобы этого избежать, тренеры советуют перед занятиями обязательно сделать разминку и растяжку, а также обязательно восполнять потерю жидкости во время выполнения упражнений.
    Кстати, о причинах возникновения крепатуры в мышцах ног и методах избавления от нее довольно подробно рассказывается в этих двух видео:
    Переходите по ссылкам и смотрите!

    Несколько способов избавления от боли в мышцах после спортивных нагрузок

    Отдых. Не стоит в погоне за красивым телом безмерно себя нагружать и мучаться от боли. Заранее спланируйте тренировочный процесс таким образом, чтобы на другой день после физических нагрузок у Вас был выходной от спортзала.
    Массаж или самомассаж. Ничто не помогает снять напряжение и боль в мышцах лучше, чем это проверенное средство, улучшающее кровоток и ускоряющее восстановление. Если рядом никого нет, то можно сделать массаж самостоятельно. Самое главное — это разогреть мышцы и промять болезненные участки для поступления к ним крови. для этого можно использовать оливковое масло с добавлением 2-3 капель эфирного.Особой популярностью в последнее время пользуются специальные массажные валики, улучшающие кровоток в мышцах и способствующие снижению боли. Процедура с таким роликом длится около 15 минут.
    Примите контрастный душ или теплую ванну с английской солью (в ее составе можно обнаружить такой элемент как магний, который проникая в организм, способствует мышечному расслаблению). Если английской соли не окажется под рукой, то подойдет любая морская. После принятия ванны следует сразу облиться ледяной водой.
    Высыпайтесь. Да, здоровый и достаточный по продолжительности сон способствует более быстрому расщеплению тех химических соединений, которые являются причиной боли.
    Специальные мази и крема. Если боль совсем нестерпимая, то на помощь могут прийти мази, бальзамы либо противовоспалительные крема. Обычно в их составе присутствуют активные компоненты или особые обезболивающие вещества.
    Выпивайте несколько стаканов зеленого чая в день — он содержит биофлавоноиды, которые помогают связывать токсины и быстро очищать организм
    Поддерживайте оптимальное поступление в организм витаминов А, С и Е. Они являются лучшими антиоксидантами, защищающими организм от свободных радикалов.
    Не стандартный способ — выпейте арбузный сок. Все дело в том, что натуральный сок арбуза снимает мышечные боли, благодаря содержащейся в нем аминокислоте (L-цитруллин), способствующей выводу молочной кислоты из организма. Выпивать его необходимо за час до тренировки и через час после ее окончания.
    Больше двигайтесь. Да да, именно так! Сразу после тренировки разомнитесь. Растяжка и разминка до и после занятий снижают риск появления болей на половину. Кроме того, разогретые мышцы уменьшают риск получить травму. А еще лучше провести кардиотренировку, способствующую быстрому восстановлению. Выбирайте сами, что предпочтительнее — бег или просто ходьба. В любом случае непрерывное движение стимулирует поступление дополнительного количества кислорода, а ускорение циркуляции крови помогает быстро избавиться от молочной кислоты и токсинов.
    Пейте достаточное количество жидкости. Расчет ее нормы потребления высчитывается по следующей формуле:
    вес человека х 0,04 = количество воды/день
    Именно из-за недостатка воды ухудшается способность организма выводить токсины, и процесс восстановления мышц протекает гораздо дольше и сложнее.
    Берегите себя и восстанавливайтесь грамотно!

  5. Nadin8182007 Ответить

    Вот как можно облегчить страдания родного до боли тела после тренировки.
    Никогда не пренебрегайте растяжкой в конце каждого занятия. Сделав глубокий стрейчинг, вы улучшите обмен веществ в мышцах, в результате быстрее удалите из них метаболиты {продукты распада}.
    После работы в тренажерном зале полезно 5–10 минут посвятить любой аэробной нагрузке. Это снимет напряжение с тела. Можно походить на беговой дорожке, а если у вас варикоз или проблемы со спиной и коленями, ненадолго сесть за гребной тренажер либо на горизонтальный велосипед. Идеальный вариант — немного поплавать в бассейне.
    Главная задача в период восстановления — как следует расслабиться. После нагрузки мышцы становятся как каменные, потому что находятся в сжатом состоянии. Поэтому в тот же день желательно сделать расслабляющий массаж, иначе назавтра вы будете «носить» себя, как хрустальную вазу. На следующий день хорошо бы дополнить программу реабилитации сауной или баней. Если боль донимает очень сильно, можно растереть мышцы специальным согревающим кремом.
    Хорошо расслабляют и успокаивают теплые ванны с добавлением морской соли и эфирных масел. В зависимости от индивидуальных предпочтений можно применять масло лаванды, розы, чайного дерева, мяты, сосны, можжевельника, розмарина в дозировке 3–5 капель на ванну. Достаточно полежать в такой ванне 15 минут, чтобы почувствовать себя другим человеком.
    И не забывайте про обильное питье, ведь вода участвует во всех обменных процессах организма и помогает выводить токсины и шлаки. Прекрасно подойдут травяные сборы с медом или зеленый чай.
    В общем, как говорят китайцы, сделайте боль своим союзником. Пусть наградой за испытанный дискомфорт в мышцах будет осознание того, что ваше тело совершенствуется. Камерон Диас рассказывала, как, придя после первой тренировки с инструкторами — постановщиками драк в кинофильме «Ангелы Чарли» , погрузилась в ванну и поняла, что, кажется, не сможет из нее выйти. Зато как хороша она была на экране!

  6. AmiGator Ответить

    В первый день в ответ на микроповреждения мышечных волокон тело высвобождает цитокины — гормоноподобные белки, регулирующие иммунный ответ организма и воспалительную реакцию.
    К разорванным мышечным волокнам направляются лейкоциты, которые очищают повреждённую ткань и ускоряют регенерацию. Также на месте воспаления выделяется большое количество простагландинов — активных веществ, которые расширяют сосуды, создают ощущение тепла в повреждённой области и усиливают чувствительность рецепторов боли.
    Однако воспаление протекает постепенно и достигает своего пика только через 24–48 часов после тренировки. В это время процесс регенерации идёт полным ходом, а болевые ощущения усиливаются.

    Молочная кислота ни при чём

    Раньше считалось, что в посттренировочной боли виновата молочная кислота. Однако позже доказали, что это мнение ошибочно.
    Молочная кислота влияет на мышцы в процессе тренировки: именно она заставляет вас чувствовать жжение в конце сложного подхода. Однако, как только вы перестаёте прилагать усилия, кровь начинает вымывать молочную кислоту из мышц.
    Учёные доказали Blood Lactate Measurements and Analysis during Exercise: A Guide for Clinicians , что уровень молочной кислоты в крови достигает пикового значения через 3–8 минут после максимального усилия и снижается до предтренировочного значения уже через 60 минут. А поскольку молочная кислота выходит из мышц так быстро, она никак не может повлиять на боль через 1–2 дня после тренировки.

    Как облегчить боль после тренировки

    Исследование 2003 года показало Delayed onset muscle soreness: treatment strategies and performance factors , что для облегчения запаздывающей боли в мышцах наиболее эффективны:
    Приём нестероидных противовоспалительных препаратов.
    Массаж (эффективность зависит от техники).
    Умеренные физические нагрузки.
    Последнее признано самым эффективным средством. Сделайте хорошую разминку и повторите тренировку с 50% от рабочего веса. Если вы не собираетесь в спортзал, можете просто покататься на велосипеде или прогуляться: физическая активность разогреет мышцы и уменьшит боль.
    То же исследование показало, что ультразвук, гомеопатия и растяжка не дают никакого эффекта в борьбе с посттренировочной болью в мышцах.
    Если вам хочется снять ощущение жёсткости мышц, вместо растяжки попробуйте миофасциальное расслабление на массажных роликах. Такой самомассаж поможет разогреть мышцы и по крайней мере на время уменьшить болезненные ощущения.

  7. Jet. Ответить

    TAM.BY — поиск компаний и услуг
    Probusiness.io — портал о бизнесе
    hoster.by — хостинг и регистрация доменов
    Rebenok.by — энциклопедия для родителей
    Ты можешь им помочь — благотворительность
    tutby.com — реклама на TUT.BY
    Новости
    42
    Погода
    Финансы
    Афиша
    Почта
    Недвижимость
    Поиск
    Карты
    Спорт
    Магазины
    Форумы
    Авто
    Работа
    Промокоды
    Леди
    ТВ-программа
    Платежи онлайн
    Все разделы

  8. Hudhand Ответить

    Здоровый образ жизни и спорт привлекает все большее количество современных людей. И это не удивительно, ведь каждому хочется иметь подтянутое тело и выглядеть красивым в любом возрасте. В связи с этим, особенно — накануне лета, все активно тянутся спортзалы. Но вместо растущих на глазах бицепсов в первый же день занятий начинающих атлетов ждет не очень приятный сюрприз — сильная мышечная боль. Почему болят мышцы после тренировки и что с этим делать — мы расскажем в этой статье.
    Кто хоть раз в жизни посещал спортзал, тому знакомо ощущение, когда следующее после тренировки утро встречает нас скованностью и болью во всем теле. Кажется, что при малейшем движении каждая мышца ноет и тянет. Занятия спортом сразу перестают казаться столь привлекательными.
    Так хорошо ли, когда болят мышцы после тренировки? Очень многие опытные спортсмены ответят утвердительно, поскольку боль в мышцах указывает на то, что процесс их нагрузки в ходе занятий физическими упражнениями не прошел даром. Хотя, на самом деле, нет прямой зависимости между результатами тренировок и силой болей в мышцах. Скорее, это служит неким ориентиром интенсивности физической нагрузки. Если боли нет совершенно, то, вполне возможно, что кто–то недостаточно нагружал свои мышцы и тренировался в неполную силу.

    Почему болят мышцы после тренировки?

    Боль в мышцах после тренировки называется в спортивных кругах крепатурой. Что же её вызывает у тех , кто впервые пришел в спортзал, или же у людей, сделавших большой перерыв между физическими нагрузками?

    Обоснование Отто Мейерхофа

    Однозначного и единственно правильного ответа пока до сих пор нет. Долгое время бытовало мнение, что боль, возникающая при физических нагрузках в мышцах, вызывается образованием избытка молочной кислоты, не расщепляющейся полностью при недостатке кислорода, который в больших количествах используется мышцами при увеличении нагрузок на них. В основе этой теории лежат работы нобелевского лауреата в области физиологии и медицины Отто Мейерхофа по изучению связи между потреблением кислорода и расщеплением молочной кислоты в мышцах.

    Исследования профессора Джорджа Брукса

    Дальнейшие исследования другого ученого — профессора факультета общей биологии калифорнийского университета Джорджа Брукса — показали, что выделяемая при метаболизме молочной кислоты энергия в виде молекул АТФ потребляется мышцами при их усиленной работе. Таким образом, молочная кислота наоборот является источником энергии для наших мышц при повышенных физических нагрузках и уж никак не может вызывать болевых ощущений после усиленной физической активности. Более того, процесс этот анаэробный, т.е. не нуждающийся в присутствии кислорода.
    Тем не менее, не стоит отбрасывать первоначальную теорию со счетов окончательно. При расщеплении молочной кислоты образуется не только столь нужная для активной работы наших мышц энергия, но и остальные продукты распада. Их избыток и может частично вызывать дефицит кислорода, который расходуется на их расщепление нашим организмом и, как следствие, боль и жжение в мышцах, которым его не хватает.

    Теория поврежденных мышц

    Еще одна, более распространенная сейчас, теория гласит, что боль в мышцах после тренировок вызвана травматическими повреждениями мышц на клеточном уровне или даже на уровне клеточных органелл. Действительно, проведенные исследования клеток мышечной ткани у тренированного и нетренированного человека показали, что у последнего миофибриллы (продолговатые клетки мышц) имеют разную длину. Естественно, что у атлета-новичка преобладают короткие клетки, которые и повреждаются при интенсивных нагрузках. При регулярных физических упражнениях эти короткие мышечные волокна растягиваются, и болевые ощущения пропадают или уменьшаются до минимума.
    Эту теорию о причине болей в мышцах, особенно — у новичков или при резкой повышении интенсивности нагрузки не стоит отбрасывать. Ведь что представляет собой непосредственно мышца опорно-двигательного аппарата человека? Само тело мышцы, состоящее из различных мышечных волокон, крепится с помощью сухожилий к скелету человека. И зачастую именно в этих местах и возникают растяжения и прочие травмы при усиленной нагрузке.

    Когда появляется боль?

    Как вы могли заметить, боль в мышцах появляется не сразу. Это может произойти на следующий день или даже через день после тренировки. Закономерный вопрос, почему так происходит? Эта особенность называется синдромом отсроченной болезненности мышц. А ответ на вопрос вытекает непосредственно из причин возникновения боли.
    При повреждениях мышц на любом уровне и накоплении любых излишних продуктов метаболизма возникают воспалительные процессы. Это не что иное, как следствие борьбы организма с нарушенной целостностью тканей и клеток и попытка устранения веществ, которыми она сопровождается.
    Имунные клетки организма выделяют различные вещества, которые и раздражают нервные окончания в мышцах. Также, как правило, повышается температура в травмированных и прилегающих к ним участках, что тоже вызывает дискомфорт. Боль эта продолжается в зависимости от величины полученных нагрузок и микротравм, а так же степени неподготовленности любителя спорта. Она может продлиться от пары дней до недели.

  9. igmec Ответить

    Физические нагрузки для организма полезны — это доказанный факт, не вызывающий сомнений. Регулярные занятия спортом улучшают самочувствие, качество жизни, ускоряют обмен веществ, помогают сохранить гибкость и подвижность тела, способствуют росту мышечной массы и повышению выносливости.
    Но все эти положительные моменты немного омрачает один неприятный побочный эффект от спортивных тренировок: мышечная боль различной интенсивности. Болевой синдром чаще всего возникает у новичков после первых занятий, но, даже если вы опытный спортсмен, наверняка боль в мышцах сопровождает вас в периоды высокоинтенсивных нагрузок или при выполнении упражнений с отягощением.
    Многие, ощутив боль после спортивных занятий, поддаются распространенному заблуждению и считают ее признаком хорошо проведенной тренировки и проявлением увеличения мышечной массы: «болит — значит растет». На деле же сильные боли в мышцах и неспособность на следующий день нормально двигаться, как правило, являются следствием обычного несоблюдения техники выполнения упражнений. Давайте рассмотрим подробнее, что происходит в мышцах во время тренировки и почему возникает болевой синдром.

    Причины мышечных болей после тренировок

    Различают два вида мышечной боли, появляющейся на начальном этапе спортивных занятий, которые считаются естественными и потому безопасными.
    Один возникает прямо во время тренировки, в тот момент, когда вы выполняете последние, самые тяжелые повторы упражнений. Почему же так происходит?
    В процессе тренировки в мышечной ткани и крови начинает разлагаться АТФ (аденозинтрифосфорная кислота), которая является важнейшим источник энергии. Из-за этого происходит накопление ионов водорода в крови и мышцах, и Ph крови начинает смещаться в сторону окисления. Именно из-за «закисления» крови возникает ощущение жжения. Оно довольно быстро проходит: кровь и повышенная вентиляция воздуха в легких помогают организму справиться с накопившимися ионами водорода. А вот все последующие болевые ощущения связаны с микроповреждениями в мышечной ткани.
    Второй — это так называемая крепатура, или запаздывающая мышечная боль.
    Она возникает через 6-8 часов после физической нагрузки и достигает максимума примерно через 2-3 суток. Как правило, ее появление является следствием непривычной или излишне усиленной физической нагрузки. Крепатуру вы, скорее всего, не раз испытали на себе: не только в самом начале фитнес-занятий, но и при освоении новых комплексов упражнений или при увеличении их продолжительности и интенсивности. Причиной этого вида боли служат микроскопические повреждения или даже разрывы мышечных волокон.
    Большое количество микроповреждений мышц тормозит рост мышечной ткани. Это происходит из-за того, что для роста мышц необходимы аминокислоты, которые также нужны для заживления поврежденных мышц. Сильные повреждения мышечной ткани «воруют» аминокислоты для заживления, не давая тем самым, расти мышечным волокнам.

    Травматические причины мышечной боли

    Полной противоположностью естественным болевым ощущениям служит сильная боль, возникающая вследствие травмы. Такая боль носит ноющий характер, усиливается даже от незначительных нагрузок и становится невыносимой при резком движении.
    Болевой синдром проявляется сразу же, во время тренировки, иногда – на следующий день.
    Если у вас появилось покраснение и отек тканей, кровоподтеки, общее недомогание, это явно свидетельствует о серьезной травме мышц и связок. В таком случае не откладывайте поход к врачу!
    Самой главной причиной травматизма в спортивном зале является неосторожность. Чтобы избежать неприятных последствий, достаточно выполнять несколько простых правил. Не стоит:
    приступать сразу же к тяжелым упражнениям, пропуская разминку
    продолжать заниматься на тренажерах, испытывая какое-либо неудобство
    брать на себя непосильный вес на силовых тренировках
    во время тренировки игнорировать появление хруста или щелчков в суставах
    И не забывайте прислушиваться к советам тренера: под руководством наших тренеров вы сможете не только получить желаемый эффект, но и научиться заботиться о безопасности тренировок.

    Как избавиться от болей после тренировки

    Мы разобрали причины боли, теперь поговорим о том, как от нее избавиться. Безопасные виды боли можно снять непосредственно во время занятий, повторив упражнение, которое ее вызвало, но с меньшей нагрузкой. Эти действия уберут скованность мышц и обеспечат усиленный приток крови, несущей тканям кислород и необходимые для регенерации питательные элементы.
    Дискомфорт в мышцах ног и нижней части тела можно снять с помощью кардиоупражнений, а избавиться от болевых ощущений в мышцах верхней части тела можно, сделав упражнения с собственным весом или занимаясь йогой.
    Если же говорить о снятии крепатуры, есть несколько действенных методик, позволяющих быстро убрать болевой синдром.

    Правильное питание и режим сна

    Это имеет первостепенное значение для восстановления мышечной ткани. После тяжелых тренировок вашим мышцам жизненно необходимы белки и углеводы: первые поставляют аминокислоты, нужные для быстрого заживления микроразрывов, а вторые обеспечивают мышцы гликогеном. Употребление не менее 2 литров воды в день способствует выводу из организма токсинов и исключает обезвоживание, приводящее к усталости мышц (однако не переборщите: чересчур обильное питье вызывает излишне активную работу почек). Не забывайте об отдыхе: придерживайтесь режима, старайтесь не ложиться слишком поздно и спать не менее 8 часов. Здоровый полноценный сон поможет вам восстановить силы и подготовиться к новым тренировкам.

    Расслабляющий массаж

    Массаж является очень эффективным методом избавления от крепатуры. Он снимает мышечные зажимы, разгоняет лимфу, повышает эластичность мышц и избавляет их от скованности.
    В студии Body&Mind знают, как правильно восстановиться после занятий спортом: новая услуга спортивного массажа поможет вернуть силы и хорошее самочувствие после качественной тренировки. Ищите в расписании Massage’30 и Massage’60 и записывайтесь на сеанс расслабляющего массажа.

    Горячая ванна или сауна

    Сауна в The Base – вот что отлично убирает болевые ощущения в мышцах! Во время пребывания в сауне расширяются сосуды, чем увеличивает объем крови в мышечных тканях, содействует выводу токсинов и ускоряет процесс восстановления.

    Как избежать появления мышечных болей после тренировок

    Лучше всего, конечно, попросту не допускать появления боли. Самый простой и действенный способ не испытывать болезненных ощущений после занятий — разумно подходить к тренировкам. Не стоит на первом же занятии перегружать мышцы: опытные тренеры клуба The Base советуют наращивать нагрузку понемногу, постоянно регулируя ее продолжительность и интенсивность. Кроме того, никогда не жалейте времени на разминку и заминку.

    Разминка

    Это необходимый элемент любой тренировки, снижающий риск получения травм, разогревающий мышцы, уменьшающий их скованность и избавляющий спортсмена от появления болевых ощущений после занятий.

    Заминка и растяжка

    Заканчивать любую тренировку нужно простыми упражнениями на все группы мышц, легким бегом и растяжкой. Это поможет избавиться от молочной кислоты, накопившейся в мышцах за время занятий.

    Можно ли тренироваться, когда мышцы еще болят после предыдущей тренировки?

    Этот вопрос часто задают начинающие спортсмены, и на него нет однозначного ответа, все зависит от целей, которые ставит перед собой тренирующийся.
    Если ваша цель — набрать мышечную массу и улучшить силовые результаты, то продолжать занятия будет нецелесообразно, так как болевые ощущения говорят о том, что процесс восстановления мышц еще не закончился.
    Если тренировки нужны для поддержания спортивной формы, то мышцы нагружать можно, правда, с облегченной нагрузкой.
    Если же вы оказались в зале, чтоб сжечь лишний жир, то заниматься можно и даже нужно, но нагрузка при этом должна быть более объемной и менее интенсивной.

  10. du_hust Ответить

    Завершение физической нагрузки дарит чувство радости и удовлетворенностью достижениями, но на первый или второй день после тренировки мышцы будут болезненно откликаться на движения. Боль бывает разной – легкой и тянущей или же приносящей тотальный дискомфорт, мешая выполнению рабочих или домашних дел. Почему так происходит и как бороться с симптомами? Попробуем разобраться вместе!
    Как правило, болят мышцы после первой тренировки у новичков и у атлетов из-за паузы в спортивной деятельности или при смене тренировочного цикла. Каждый желает избежать неприятных тянущих ощущений, но поможет справиться с недугом четкое понимание источников боли. В этой статье вы узнаете:
    причины, почему болят мышцы после тренировок и виды болей;
    профилактика появления дискомфортных ощущений;
    как облегчить боль или методы восстановления тканей.

    Почему после тренировки болят мышцы

    Когда болят мышцы после тренировки, все пытаются понять, что делать, но в первую очередь необходимо понимать причину. Боль сопровождает разрушение мышечной структуры.
    Благодаря исследованию Морозова и Штерлинга получены следующие данные: физические упражнения смещают миофибриллы мышечных волокон, происходит распад митохондрий, а это приводит к увеличению количества лейкоцитов в крови.
    Явление свойственно травмам, воспалениям и инфекциям.
    После разрушения мышечного волокна появляются белковые обрывки молекул, активизируются фагоциты и лизосомы, отвечающие за преобразование поврежденной ткани. Выделяемые ими продукты — источник болезненных ощущений. Разрушенные волокна также образуют сателлиты, провоцирующие синтез белка тканями.

    Неоспоримый факт: болевые ощущения после силовой тренировки особенно острые после первых занятий. Систематическая нагрузка не приносит дискомфортных ощущений, за исключением факта смены упражнений в программе или рабочего веса. Длительные перерывы также чреваты появлением боли.
    После завершения тренинга организм увеличивает выработку белка, что характеризуется накоплением креатинфосфата в мышцах и повышению количества и уровня работоспособности ферментов гликолиза. Со временем процесс проходит успешнее, накапливая необходимо количество энергии для мышечного сокращения. Постоянные тренировки не дают источникам энергетических ресурсов для мышц истощаться.

    Регулярная физическая нагрузка увеличивает энергетические возможности мускулатуры, показатели силы и выносливости. Однако параллельно повышается стрессоустойчивость мышц к воздействию от тренировок, приводя к застою в достижении спортивных целей. Для преодоления плато рекомендуется:

    Виды мышечной боли

    Выделяют несколько видов болевых ощущений, возникающих после тренировки.

    Умеренная посттренировочная

    Уже на следующий день после тренировки мускулы будто становятся вязкими и тянущими при выполнении движений. Сопровождается усталостью и слабо заметной болью, усиливающейся при сокращении или растяжении.
    Боль длится несколько суток. В это время восстанавливаются микротравмы, появившиеся в мышечном волокне. Процесс сопровождается образованием новых структур.

    Запаздывающая

    Возникает спустя 2-3 дня после предыдущей тренировки, вызывая сильный дискомфорт при растяжении и сокращении мышц. Возникает после:
    первого занятия в тренажерном зале;
    изменения тренировочной программы;
    длительного перерыва.
    Сильны ноющий характер боли свидетельствует о получении избыточной нагрузки. Рекомендуется постепенно увеличивать рабочий вес, чтобы избежать болезненных ощущений и снизить воздействие на суставы и связки. Это позволит подготовить центральную нервную систему и скелетные мышцы к тяжелой работе.
    Если до следующей тренировки мышцы не перестали болеть, следует сделать восстанавливающее занятие с отягощением на 50% меньше рабочих показателей. Работа в диапазоне 15-20 повторений позволит наполнить волокна кровью, улучшая циркуляцию и насыщая питательными веществами, способствуя восстановлению.

    Боль, вызванная травмой

    Возникает во время занятий, сразу после или на следующий день, носит острый и сковывающий характер, не давая возможность продолжать тренировку. Болезненные ощущения в связках и суставах не считаются нормальными, поэтому стоит прекратить тренировку и обратиться к врачу, чтобы правильно установить источник боли и избежать осложнений.

    Причины получения травмы во время тренинга:
    отсутствие разминки;
    работа с предельными весами;
    усугубление ранее полученной травмы;
    нарушение техники выполнения упражнений;
    неверная настройка тренажера без учета антропометрических данных и т.д.

    Жжение в мышцах во время выполнения упражнения

    Когда последние повторения сопровождаются жжением, то это говорит об окислении мышечной ткани молочной кислотой. Заполняя клетки, вещество блокирует прохождение нервного импульса, провоцируя жжение.
    Поводов для беспокойства нет, потому как реакция возникает в ответ на перегрузку. Конечные продукты молочной кислоты выводятся спустя 20-30 минут после физической нагрузки.
    Подобный подход даже специально практикуется для тренировки отстающих мышечных групп.

    Мышцы болят после тренировок — это плохой или хороший признак?

    Так должны ли болеть мышцы после тренировки или нет? Присутствие болевых ощущений не говорит об активизации роста мышечной массы, но это явное следствие разрушения волокон и образования микротравм, что приводит к регенерации и образованию новых тканей.
    Боль не является главным критерием оценки успешности прошедшей тренировки. Если ощущение отсутствует, то это не признак потраченного впустую времени в зале. Американские ученые Контрерас и Шонфельд в своих исследованиях доказали, что если после занятий перестали болеть мышцы, то это не связано с остановкой роста мышечных волокон.
    Качество и прогресс нагрузок – вот основные цели тренинга, но никак не посттренировочная боль. Видеть прогресс в отражении зеркала куда приятнее, нежели мучиться от того, что каждый раз болят мышцы после тренировки ног, когда больно ходить и что делать — непонятно.

    Как предотвратить боль после тренировки

    На вопрос «должны ли болеть мышцы после каждой тренировки» можно ответить так: полное отсутствие болевых ощущений невозможно, но по мере роста тренированности она станет не столь выраженной. Соблюдение некоторых правил поможет исключить ноющую боль, оставив приятную усталость:
    Прогрессирование нагрузки — еженедельно увеличивается вес отягощения. Например, в жиме лежа прибавляется от 2,5 до 5 кг в зависимости от стартового веса штанги. Добавив вес важно «прочувствовать» его и адаптировать технику, подтянув количество повторений и подходов до привычного уровня, а затем снова прибавить отягощение.
    Соблюдение техники выполнения упражнений – в этом поможет тренер или знающие товарищи по залу. Если такая возможность отсутствует, рекомендуется просмотреть несколько проверенных источников и приступить к оттачивания умений.
    Разминка – первое, что выполняется на тренировке для подготовки мускулатуры, суставов и связок к предстоящей нагрузке. Включает в себя комплексную проработку всего тела. Если по программе запланировано приседание со штангой на спине, то первоначально выполняется 2-3 разминочных подхода без отягощений или с малым весом на небольшое количество повторений. Это нальет мышцы кровью и установит прочную связь с нервной системой.

    Не тренироваться при недостатке сил – стресс, напряженная работа, недосып, испорченное настроение и плохое питание – факторы, способные помешать проведению продуктивного тренинга. Чтобы снять чрезмерную нагрузку на организм рекомендуется перенести занятия.
    Питьевой режим – не ограничивать потребление жидкости на тренировки. Суточная норма: 0,04 – 0,05 * вес тела. Вода не позволяет густеть крови и поставляет питательные вещества и кислород, улучшает проходимость нервных импульсов к мышечным волокнам.
    Сон – нужно высыпаться, чтобы улучшить восстановление. Рекомендуется спать не менее 8 часов.

    Как уменьшить боль после тренировки

    Чтобы мышцы не так сильно болели после тренировки, можно воспользоваться восстановительными мероприятиями:
    заминка: растяжение мышц после тренировки увеличивает приток крови, ускоряя выведение поврежденных клеток и снижая уровень болевых ощущений;
    восстанавливающее занятие: 50% от рабочего веса и 15-20 в каждом сете нальет мышцы кровью, доставляя питательные вещества к мышцам для восстановления. Это профилактика боли и способ усовершенствования умений и навыков;
    здоровое питание: рацион спортсмена нуждается в увеличении потребления белка (2-2,5 г на 1 кг веса);
    отдых: мышцы перестанут болеть, если сделать перерыв на 2-4 дня, позволяя тканям восстановиться и обрести работоспособность;
    благодаря массажу кровь разгоняется по организму, проводятся питательные вещества в поврежденные области.

    Дополнительно восстановить мускулатуру поможет закаливание, посещение сауны или бани, нанесение разогревающих мазей. Методы улучшают циркуляцию крови на поврежденных участках, позволяя скорее избавиться от неприятных ощущений.

    Дополнительные средства избавления от боли в мышцах

    Пять интересных и действенных хитростей, которые практикуются спортсменами.

    Кофе и вишневый сок

    Американские ученые установили, что употребление кофеина за 1 час до тренировки с максимальными усилиями снизит болевые ощущения на 48%, а при субмаксимальной работе (75% — 85% от максимальных возможностей) – на 26%. В исследовании участвовали женщины, не пьющие много кофе в принципе, поэтому насколько метод применим к любителям кофе – неизвестно.
    Сразу после тяжелой тренировки рекомендуется выпить вишневый сок. Антиоксиданты антоцианы, входящие в состав напитка, уменьшат воспаление и болевые ощущения. Благоприятное время употребления – незадолго до сна. Мелатонин в составе вишневого сока способствует лучшему засыпанию. Поэтому метод подойдет тем, кто тренируется по вечерам.

    Рекомендации:
    не заядлым любителям кофе рекомендуется выпить чашечку американо до тренировки;
    для восстановления после тренировки лучше выпить вишневый сок или съесть свежую ягоду.

    Компрессионный трикотаж

    Сократит восстановительный период и снизит боль стимуляция кровообращения: ткань получает больше кислорода и питательных веществ, а венозная кровь поможет вывести продукты распада с токсинами. Для этого спортсмены носят компрессионную трикотажную одежду, которая на 26,7% сокращает риск получения травм мышечным волокном.

    Спортивные добавки

    Чтобы избежать разрушения мышечной ткани (катаболизма) рекомендуется употреблять комплекс аминокислот BCAA. Дополнительно используется глютамин, который укрепляет иммунную систему и ускоряет восстановление организма.

    Исследованиями доказано, что употребление 2 г таурина и 3,5 г BCAA три раза в день 2 недели подряд снизит воспалительный процесс после занятий. Эффект носит накопительный характер.
    Примером подходящих добавок могут служить следующие.
    Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

    Холод или тепло

    Когда сильно болят мышцы после тренировки, что говорит о получении чрезмерной нагрузки, для уменьшения воспаления можно делать ледяные ванны. Альтернатива — мазь с ментолом в составе. Вещество воздействует на рецепторы, провоцируя ощущения холода и снижая болезненность.

  11. turbob Ответить

    Устранить боль совсем нельзя, да и не нужно. Однако есть приемы, которые помогают снизить ее интенсивность без потери эффективности тренировочного занятия:
    нагрузки должны прогрессировать. Каждую неделю (не чаще) вес отягощения повышают. Максимальная прибавка – 5 кг, затем – освоение правильной техники и привыкание к количеству повторов и подходов;
    правильная техника – залог успешной тренировки в любом виде спорта и гарантия отсутствия травм;
    разминка обязательна, легкая двигательная активность обеспечивает прилив крови к мышцам и налаживает их связи с нервной системой;
    сильная усталость (много работы, недостаток сна, плохое настроение или отсутствие возможности нормально поесть) – повод пропустить занятие, чтобы не подвергать организм дополнительному стрессу;
    соблюдение питьевого режима. Во время тренировки рекомендуется выпивать около литра чистой воды, дневная норма составляет 0.04-0.05, умноженное на массу тела. При употреблении достаточного объема жидкости кровь не густеет, и мышцы получают достаточно питания и кислорода. Кроме того, улучшается нервная проводимость;
    сон – минимум 8 часов.
    Для уменьшения боли можно воспользоваться услугами массажиста и хорошо питаться. В рационе должно быть много белковых продуктов из расчета 2-2.5 г на 1 кг веса тела. В конце каждой тренировки желательно делать заминку – несколько упражнений на растяжку. Растяжение мышц повышает приток крови, ускоряет вывод поврежденных клеток, снижая тем самым болевые ощущения.
    Таким образом, вопрос, когда можно идти на следующую тренировку, решается в зависимости от субъективных ощущений. Если боль мешает заниматься, лучше сделать перерыв и отдохнуть от двух до пяти дней. Незначительная болезненность быстро пройдет уже после следующего занятия.

  12. panov88 Ответить

    Чтобы отыскать правильный ответ по поводу болей в мышцах после тренировок, необходимо сначала выяснить, почему же они все-таки зачастую болят. В результате исследований выявлены основные причины мышечных болей.
    Микротравмы, полученные в процессе тренировки из-за чрезмерной и непривычной для мышц физической нагрузки. В результате мышечные волокна деформируются или даже рвутся – отсюда и боль.
    Генетические особенности спортсмена. У некоторых людей боли в мышцах после тренировки – обычное явление, справиться с которым бывает очень трудно или вовсе невозможно. Можно менять режим тренировок, увеличивать или уменьшать нагрузку – боль все равно будет ощущаться. С этим досадным явлением нужно смириться, тем более что вскоре она исчезает. До следующей тренировки.
    Увеличение физической нагрузки в ходе тренировок. Организм должен приспособиться к новому для себя режиму, а пока он не привык, возможны мышечные боли.
    Перетренированность. Если спортсмен должным образом не восстанавливается после каждой тренировки, или выполняет ненужные упражнения, или работает не с теми снарядами, или нагружает себя сверх сил, организм будет реагировать на такие излишества мышечными болями.
    Длительный перерыв в тренировках. В этом случае мышцы должны «вспомнить» прежние нагрузки. А пока этого не произошло, в них может ощущаться боль.
    Недостаточное или неправильное питание. После тяжелых физических нагрузок спортсмен должен восстановить силы. А чтобы это сделать, необходимо правильно и полноценно питаться. При недостаточном питании возможно мускульное истощение, сопровождаемое болями в мышцах.

    Разновидности мышечных болей


    Мышечные боли, которые могут возникнуть после тренировок, принято делить на несколько разновидностей. Почему это важно? Потому, что от каждой разновидности избавляются отдельным способом.
    Посттренировочная боль. Обычно она появляется на следующий день после тренировок. Ее характер – «тянущий», выражена она несильно. Возникает такая боль из-за образовавшихся в мышцах микротравм. Через несколько суток обычно проходит сама собой.
    Запаздывающая боль. Образуется через 2-3 дня после тренировок. Боль достаточно сильна, особенно если напрягать или сокращать мышцы. Такие боли бывают после:
    первой тренировки с поднятием тяжестей или с работой на спортивных снарядах;
    увеличения физических нагрузок;
    кардинального изменения тренировочной программы;
    долгого перерыва в тренировках.
    Чтобы в дальнейшем не было такого рода болей, следует увеличивать физические нагрузки постепенно. Это даст возможность подготовить мускулы к новым нагрузкам. Заодно к ним привыкнет и центральная нервная система. Если боль будет длиться долго, рекомендуется провести 1-2 тренировки в щадящем режиме, нагружая мышцы на 50% от обычного. В результате мышечные волокна наполнятся кровью и питательными веществами, улучшится циркуляция, что вместе будет способствовать восстановлению мышечных волокон.
    Боль после травмы. Обычно возникает в ходе тренировки или вскоре после нее. Характер боли – острый. Причинами ее могут быть:
    недостаточная разминка или ее отсутствие;
    тренировка со слишком тяжелыми грузами;
    неправильное выполнение упражнения;
    столкновение с партнером или противником;
    не до конца вылеченная предыдущая травма;
    неправильно настроенный тренажер.
    В случае постравматической боли необходимо прекратить тренировки и обратиться к медикам.
    Так должны ли болеть мышцы после тренировки? Из всего сказанного выше напрашивается вывод, что не должны. Боль в мышцах после тренировки – это ненормально. За исключением, пожалуй, единственного случая – генетической предрасположенности спортсмена.
    Не следует заблуждаться: боль после тренировки не говорит, что мышцы стали больше и крепче. Наоборот, это свидетельство того, что спортсмен построил свой тренировочный процесс неправильно. При правильно построенных тренировках, а также при полноценном отдыхе и питании никакой боли в мышцах после тренировки ощущаться не должно, мускулатура будет увеличиваться постепенно и безболезненно.

    Чтобы мышцы не болели…


    Чтобы после тренировок не ощущалось боли в мышцах, необходимо запомнить и придерживаться нескольких простых правил:
    не доводить себя до состояния перетренированности. Увеличивать нагрузку на мышцы нужно постепенно, когда они уже привыкли к предыдущим нагрузкам;
    соблюдать технику выполнения каждого упражнения;
    не забывать о разминке;
    прекратить тренироваться, если чувствуется недостаток сил, вызванный стрессом, каким-либо заболеванием, недосыпом, голодом, плохим настроением и другими причинами;
    не отказываться от питья во время тренировок и после их окончания. Вода разжижает кровь, доставляет кислород и питательные вещества в мышечные волокна, что способствует их нормальной деятельности;
    полноценно высыпаться после тренировок. Нормальный сон в этих случаях – минимум 8 часов;
    установлено, что не допустить болей в мышцах помогают кофе и вишневый сок. Чашку кофе рекомендуется выпивать за 1 час до начала тренировки, а стакан вишневого сока – сразу после ее окончания;
    принимать спортивные добавки – БАДы. Правда, здесь нельзя экспериментировать, и потому лучше получить предварительный совет у специалиста.
    При соблюдении всех этих рекомендаций можно добиться желаемого результата – увеличения мускулатуры, красоты тела, ну и, при желании, спортивных достижений. Притом, без мышечных болей и прочего дискомфорта.

  13. ST_Gold Ответить

    Что же делать, если боль действительно сильная и ждать, когда она сама пройдет, совсем не хочется? Разумеется, средство от этого недуга существует. Но это не одно какое-то действие или таблетка, а комплекс способов, помогающих снять неприятные ощущения, напряжение и боль.
    Если вы всё-таки перетренировались, то есть несколько способов справиться с уже возникшей болью:
    1) Тёплый душ или ванна (особенно со специальной расслабляющей солью или ароматическими маслами) — это немного расслабит мышцы, снимет болевые ощущения. Больший эффект может дать сауна или баня, так как при посещении парной значительно увеличивается скорость кровотока и повышается потоотделение, что позволяет организму активно избавляться от «отходов», накопившихся после тяжёлой тренировки.
    2) Массаж – разгонит лишнюю воду из опухших клеток (смотри первую причину боли), что существенно облегчит синдром крепатуры. Желательно, конечно, воспользоваться услугами профессиональных массажистов, лучше именно спортивной направленности. Но подойдёт и самомассаж, главное не жалеть себя и делать его по-честному.
    3) Плавание – отличный вариант, не зря его практикуют многие спортсмены. Регулярное плавание по 15–20 минут в лёгком темпе отлично помогает расслабить мышцы, усиливает кровообращение и таким образом эффективно снимает боль. Особенно хорошо, если вы можете пойти в бассейн сразу после тяжёлой тренировки.
    4) Обязательно обильное питьё, и часть простой воды полезно заменить на спортивные изотонические напитки, то есть специально обогащенные электролитами, которые нормализуют водно-солевой баланс; также полезно пить натуральный зелёный чай.
    5) Бороться с «крепатурой» также помогает здоровый сон (обязательно почитайте статью, но имейте в виду, что это нормально, если после тяжёлых тренировок сон будет дольше рекомендованных специалистами средних значений).
    6) Растяжка (желательно ежедневная) мышц способствует более быстрому выведению из них свободных радикалов, и лактата (или по-другому — молочной кислоты), которая является причиной болевых ощущений в мышцах после интенсивной тренировки. (Хотя, как мы уже сказали,часть специалистов считает, что причиной боли в мышцах после тренировки являются исключительно микроразрывы и воспаление, всё же окончательно научный мир пока не принял единодушного решения по этому вопросу. А упражнения на растяжку помогают в любом случае!).
    7) Очень хороший эффект даёт повторение тех упражнений, в результате которых начали болеть мышцы, НО с очень низкой интенсивностью, можно сказать, в «разминочном» варианте, то есть небольшое количество повторений и уменьшенная весовая нагрузка. Неплохо также слегка нагрузить, буквально в разминочном режиме, мышцы-антагонисты. То есть, если сильно болят бицепсы, то сделайте несколько лёгких упражнений и на трицепсы, если боли в грудных мышцах, то займитесь спиной… ну, принцип простой и понятный.
    8) В пищу следует употреблять продукты, содержащие витамины и жирные кислоты, которые помогают снять воспалительные процессы в мышцах
    «А» (печень, листовые овощи, морковь, яйца и фрукты красного цвета);
    «С» (фрукты, овощи, цитрусовые, соки, помидоры, картофель);
    «Е» (растительные масла, желток яиц, жирная рыба, орешки и зёрна);
    Жирные кислоты (растительные масла, животные жиры, рыба).
    9) При частых или интенсивных тренировках у организма возрастает необходимость в липоевой кислоте (она же витамин N, тиоктовая кислота, тиоктацид, альфа-липоевая кислота). Это витаминоподобное вещество, если объяснять вкратце, принимает участите во всех видах обмена в организме. Применительно к нашему вопросу, отметим её способность успешно справляться со свободными радикалами (смотри первую причину боли), а также усиление действия упомянутых в предыдущем пункте витаминов «С», «Е». Липоевая кислота продаётся в аптеках, НО мы рекомендуем просто в своём рационе уделить больше внимания продуктам, где её содержится много. Это говядина и свинина (в первую очередь субпродукты – почки, печень, сердце, а затем мясо), молочные продукты, злаковые и бобовые крупы, орехи. Конечно же не стоит пренебрегать овощами и фруктами, там липоевой кислоты меньше, но всё же питание необходимо делать разнообразным.
    10) Обезболивающие препараты. Отдавайте предпочтение мазям или бальзамам на основе природных компонентов (эфирные масла, живица, пчелиный или змеиный яд, экстракты перца или горчицы и т. п.). Самый нежелательный, крайний вариант – использование средств из группы нестероидных противовоспалительных препаратов (НПВС), то есть известных всем диклофенака, ибупрофена, кетопрофена и прочих. Если уж терпеть мышечную боль совсем невмоготу, то НПСВ лучше использовать в виде мазей, так как при приёме внутрь, вы наносите удар по сердечно-сосудистой системе, почкам, желудочно-кишечному тракту и нарушаете водно-солевой баланс (смотрите третью причину боли).
    Профилактика появления мышечной боли от тренировок
    Во-первых, тренировки должны быть регулярными, а нагрузки – соразмерными и логичными. Не стоит думать, что, выполнив сотню выпрыгиваний на первой же тренировке, вы легко и свободно сможете повторить это на следующем занятии. И за три недели невозможно накачать пресс до «восьми кубиков», если вы никогда до этого не занимались спортом.
    Во-вторых, нужно выполнять перед занятиями разминку для разогрева мышц, а также обязательно заминку после основных упражнений. Не смотря на то, что такие простые действия значительно понизят болевые ощущения, очень многие ими пренебрегают…
    В-третьих, правильное выполнение упражнений, особенно если занимаетесь с отягощениями! Нередко можно видеть картину, как человек в каких-то немыслимых телесных кривляниях пытается что-то сделать, просто напрашиваясь на разрывы мышц или растяжение связок…
    В-четвёртых, питайтесь правильно, то есть сбалансировано. Никаких жёстких диет, особенно, если проводите интенсивные тренировки. Организму необходимы питательные вещества и строительный материал для восстановления истощённых и повреждённых мышц.
    В-пятых, есть интересные выводы американских специалистов о том, что у тех людей, кто занимается физкультурой недавно или не достаточно, боли в мышцах после тренировок могут быть связаны с недостаточно сильной работой сердца, то есть у них из кровотока никак не успевают вымыться продукты распада. Так что уделите внимание своей функциональной выносливости и повышайте работоспособность сердечной мышцы (лучший способ – бег, при его невозможности – круговые тренировки).
    Главное правило — не прекращайте занятий спортом, и тогда постепенно вы забудете о боли в мышцах, ведь с каждой тренировкой становитесь сильнее и выносливее, будете намного быстрее восстанавливаться. В случае, если сильные мышечные боли, не смотря на все ваши старания, держатся более трёх дней — это серьёзный повод обратиться к врачу, так как не исключена вероятность травмы.
    Удачи! Не болейте, не «шлангуйте», занимайтесь физкультурой!

  14. alex48411 Ответить

    Когда ваши мышцы вынуждены работать больше, чем обычно, в мышечной ткани возникают микровоспаления — именно поэтому вы испытываете настолько сильные болевые ощущения спустя 24-48 часов после тренировки. Чтобы состояние организма вернулось в норму, мышцам необходимо время на восстановление в рамках даже самого плотного фитнес-режима. Так что если спустя два дня мышцы все еще болят, устройте себе неделю отдыха. Звучит пугающе? Специально для вас эксперты предлагают по крайней мере изменить интенсивные силовые тренировки на что-то менее агрессивное — например, бег трусцой, пилатес или йогу.
    5 вещей, которые не стоит делать после тренировки

    Вы пьете недостаточно воды.

    Спазмы происходят, когда мышца непроизвольно сокращается. В то время как исследователи до сих пор точно не определили, что именно провоцирует эти спазмы, они могут сказать наверняка, что обезвоживание значительно увеличивает риск их возникновения. «Интервальная тренировка, позволяющая менять темп и подход к упражнениям, а также регулярное питье во время тренировки действительно могут помочь», — говорит в интервью Prevention.com Брайан Шульц, доктор медицинских наук, хирург-ортопед и специалист в области спортивной медицины.

    Вам нужны электролиты.

    После особенно интенсивной тренировки недостаточно просто выпить воды и сделать массаж — необходимо восполнить количество в организме таких минералов, как натрий, калий и магний, которые помогают телу поддерживать правильный баланс жидкости. Эксперты предупреждают, что недостаток этих важных солей и воды приводит к ограничению кровотока, что впоследствии может спровоцировать к мышечным травмам, а значит — болям и спазмам. Не можете назвать себя поклонником спортивных энергетических напитков? Помогут также бананы, арахисовое масло, морские водоросли и обычное молоко.
    8 напитков, которые содержат больше сахара, чем газировка

    На вас влияет погода или болезнь.

    Если вы чувствуете себя уставшими и вялыми, а заодно чувствуете ноющую боль в мышцах без видимых причин, вполне возможно, мышечная ткань пытается предупредить вас о грядущих погодных изменениях. Также эти симптомы, если речь идет о проявлении метеозависимости, могут сопровождаться легкой тошнотой. Другая распространенная причина немотивированных мышечных спазмов — вирусное заболевание, которое только начинает «захватывать власть» в вашем организме. Постарайтесь принять меры, чтобы инфекция не нанесла организму еще более серьезный ущерб, и на несколько дней откажитесь от активного образа жизни в пользу ленивого времяпрепровождения в компании любимого сериала.
    Как справиться с первыми признаками простуды

    Вчера была отличная вечеринка

    Отличная, но несколько затянувшаяся. Дело в том, что если за вечер вы позволяете себе больше трех бокалов вина, то на следующий день ваши мышцы могут чувствовать себя так, словно вчера вы как минимум пробежали марафон. Алкоголь активизирует иммунную систему, в результате чего ваш организм начинает активно противостоять воспалительным процессам и задействует в этой кампании всевозможные системы.
    6 вещей, которые произойдут с организмом, когда вы откажетесь от алкоголя
    Плюс, алкоголь известен своим мочегонным действием, так что здесь происходит все то же самое, что и при недостаточном количестве питья во время тренировки. «Сочетание обезвоживания и воспалительной реакции приводит к сильной боли в мышцах», — предупреждает Брайан Шульц. Так что если вы не можете отказаться от очевидно лишнего коктейля, постарайтесь во время мероприятия выпивать стакан воды после каждого бокала.

  15. pan_intended Ответить

    Люди, которые более близко знакомы со спортивной деятельностью, говорят, что боль в мышцах вызвана микротравмами. Это уже ближе к истине, но эти же люди утверждают, что после того, как мышца получила микротравмы, поболела, а затем эти микротравмы срастаются, и мышца становится на размер больше, т.е. восстанавливается с запасом (так называемый эффект суперкомпенсации). Такие люди напрямую связывают боль с ростом мышц. Выходит, что опять нет боли – нет роста? Никакой суперкомпенсации мышц не существует, но речь опять не об этом!
    Так откуда же боль, и как она связана с ростом, чьёрт побьери???
    Несомненно, боль в мышцах вызвана микротравмами, но травмируется не само мышечное волокно, а мышечные клетки. Мышца состоит из миофибрилл – это такие белковые «ниточки», которые и производят сокращение самой мышцы. Непосредственно боль связана с тем, что происходят микротравмы, то есть разрушение содержимого клеток белка в миофибриллах, а раз есть разрушение, значит, есть воспалительный процесс. Повторюсь, разрушается не сама клетка, а ее внутренние компоненты, содержимое, и такая клетка начинает притягивать к себе воду (очень короткое описание процесса, без умных слов). Соответственно, клетка от воды набухает, и начинает «давить» на болевые рецепторы, которые находятся на мембране клеток. Рецепторы и передают сигнал о боли в мозг.
    Но есть одно «НО» – после того, как миофибрилла получает повреждения, она не «лечится», не «срастается» с запасом, она должна быть полностью разрушена. Получила микротравму, затем полностью разрушается, и этот «разрушенный» белок выходит в кровь, и прощай миофибрилла! Потом уже строятся полностью новые миофибриллы!

Добавить ответ

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *