При беге как правильно должна приземлятся стопа?

16 ответов на вопрос “При беге как правильно должна приземлятся стопа?”

  1. h@ck3r Ответить

    Человек умеет бегать от рождения, но порой задумываешься: “Почему кто-то словно парит в воздухе, а кто-то, как раненый зверь, держится за бок и едва не падает на землю?” – ответ скрывается в умении выполнять точные движения, которые вкупе называются техника бега.
    Бег способен быть эстетически прекрасным и грациозным, приковывать внимание окружающих и заставлять любоваться атлетом. И пусть за грацией стоят терпение, волевые усилия и долгие тренировки. Однажды этот человек замотивировал себя освоить технику, и ему удалось. Получится и у Вас.

    Основы правильной техники бега

    Во время бега активную работу выполняют только верхние и нижние конечности (руки и ноги), при этом колебания головы и туловища должны быть минимальными. Скорость движения рук и ног будет зависеть от интенсивности бега. Основной задачей бегуна является выполнение цикла за минимальный срок.
    Освоение техники осуществляется путем поэтапного изучения отдельных элементов, которые в совокупности образуют набор движений, позволяющих выполнять циклическую работу с высокой точностью раз за разом.
    Основным физическим качеством, которое помогает в изучении и освоении элементов, является координация движений. Чем выше развит уровень координационных способностей, тем точнее выполняемые движения. Развитие координации является важным условием достижения результата в скоростно-силовых дисциплинах, таких как спринт и бег с барьерами или препятствиями.

    Техника работы рук

    Перед изучением положения и работы рук при беге рекомендуется запомнить, что плечевой пояс должен быть расслаблен. Излишнее напряжение плеч приводит к нарушению координации движений и, как следствие, ухудшению техники. Напрягая плечи, спортсмен будет в пустую растрачивать энергетические запасы, что приводит к утомлению мышц вплоть до судорог.
    При беге руки согнуты в локтевых суставах под углом приблизительно 90 градусов, что позволяет выполнять движения более комфортно. Кисти рук сжаты в “слабый” кулак, при этом большой палец как бы приобнимает указательный или пальцы распрямлены.
    Работа рук при беге происходит вдоль ребер вперед-внутрь и назад-кнаружи. Движение вперед происходит до середины солнечного сплетения, после чего рука отводится назад почти до упора. Движения руками происходят непрерывно, то есть, когда левая рука движется вперед, правая устремлена назад. Таким образом, цикл работы рук выглядит так:
    левая вперед, правая назад;
    правая вперед, левая назад.
    Важным условием является разноименные движения рук и ног: левая нога – правая рука, и наоборот. Во время бега задействуются мышцы пресса, которые сокращаются при каждом движении рук или ног.
    Если выполнить одноименное движение, тогда сократятся нижняя и верхняя часть пресса, что ущемит работу внутренних органов с правой или левой стороны.
    Поэтому полезным и правильным является разноименный метод.

    Положение туловища и головы при беге

    Правильная техника подразумевает наличие минимальных колебаний туловищем во время бега. Спина сохраняет ровное положение, но при этом присутствует наклон вперед на 5-7 градусов.
    Когда туловище слегка наклонено, движение вперед происходит по инерции, что позволяет поддерживать необходимую скорость за счет меньших усилий.
    Однако, если наклонить туловище сильнее, то спортсмен будет терять скорость, а бег напомнит падение.
    Ошибкой также считаются движения туловищем в стороны, когда спортсмен при выполнении цикла слегка поворачивает правое или левое плечо вперед. Подобные движения могут привести к потере равновесия, а также способствуют пустой растрате усилий, прилагаемых к поддержке скорости бега.
    Ограничить движения головой достаточно сложно, поскольку во время пробежки присутствуют отвлекающие факторы, на которые глаз реагирует автоматически, что вызывает поворот головы. И все-таки существуют рекомендации касательно положения головы при беге:
    взгляд устремлен вперед с наклоном головы на 20-30 градусов, что улучшает ориентацию и позволяет обнаруживать неровности поверхности;
    не рекомендуется смотреть по сторонам, оглядываться назад;
    нельзя запрокидывать голову назад.
    Со временем у бегунов развивается периферическое зрение, которое позволяет рассмотреть, что происходит по сторонам без движения глаз и поворотов головы.

    Техника работы ног

    Движениям ногами уделяется особое внимание при освоении техники бега, поскольку от правильности их работы зависит скорость передвижения спортсмена. Скорость бега определяет высоту подъема колена. Чем выше скорость, тем более высоко поднимается колено. Также на скоростные показатели значительно влияет частота шагов.
    Важным критерием при работе ног является время взаимодействия стопы с поверхностью. Существует правило, согласно которому чем меньший отрезок времени стопа касается поверхности, тем выше интенсивность бега. То есть время взаимодействия ноги с поверхностью должно стремиться к нулю.
    Во время бега прилагаемые силы должны способствовать продвижению вперед и ни в коем случае не вверх. Отталкивание вверх требует больших усилий, а также увеличивает время касания ноги с поверхностью, что приводит к потере скорости.
    Реклама на футболку

    Постановка стопы

    В зависимости от индивидуальных технических особенностей бегунов постановка стопы может производиться 3 известными способами:
    С пятки на носок
    С носка
    Бег на внешней стороне стопы
    Постановка с пятки на носок является наиболее популярной среди бегунов на длинные дистанции и любителей неспешной пробежки. После касания пяткой поверхности необходимо сохранять напряжение, чтобы не происходило “шлепанье”, и стопа не травмировалась. Такой способ постановки характерен человеку от рождения и не изменяется без целенаправленного влияния.
    Бег с носка применяется на спринтерских и средних дистанциях, где требуется развитие максимальной скорости бега. Бег на носках требует поддержки высокой частоты шагов и развитой мускулатуры ног, поскольку количество затрачиваемой энергии высокое, что вызывает быстрое утомление мышц ног.
    Постановка на внешнюю сторону стопы при правильном выполнении способна снизить ударную силу при совершении касания стопы с поверхностью и отталкивании. Смысл техники заключается в одновременном опускании пятки и носка на поверхность, при этом слегка наклонив стопу на внешнюю сторону.

  2. OMOVAZA Ответить

    Рюкзаки
    Городские
    Туристические
    Альпинистские
    Для бега и мультиспорта
    Велорюкзаки
    Спортивные
    Детские
    Для переноски детей
    Фоторюкзаки
    Герморюкзаки
    Горнолыжные
    Накидки на рюкзаки
    Все рюкзаки
    Палатки
    Экстремальные
    Туристические
    Кемпинговые
    Гамаки
    Бивуачные мешки
    Тенты и москитные пологи
    Аксессуары
    Все палатки
    Спальные мешки
    Экстремальные
    Туристические
    Кемпинговые
    Одеяла
    Аксессуары
    Компрессионные мешки
    Все спальники
    Коврики
    Самонадувающиеся
    Надувные
    Пенки
    Сидушки
    Аксессуары
    Все коврики
    Горелки
    Газовые
    Мультитопливные
    Газовые плиты
    Газовые баллоны
    Лампы, обогреватели
    Аксессуары
    Всё топливное оборудование
    Аксессуары
    Солнцезащитные очки
    Треккинговые палки
    Посуда туристическая
    Фонари
    Термосы
    Ножи и мультитулы
    Пилы, топоры, лопаты
    Баулы
    Фильтры для воды
    Питьевые системы
    Гермоснаряжение
    Костровое оборудование
    Спасательные одеяла
    Полотенца
    Косметика для путешествий
    Пропитки и стирки
    Все туристические аксессуары
    Электроника и гаджеты
    Экстремальные камеры
    Часы
    GPS-навигаторы
    Спутниковые треккеры
    Рации
    Бинокли
    Источники питания
    Компасы и курвиметры
    Скидки
    Вся электроника
    Книги
    Зимний туризм
    Туристические лыжи, коньки, снегоступы
    Снаряжение для зимнего похода
    Снаряжение для скитура
    Велотуризм
    Велосумки
    Водный туризм
    Байдарки
    Пакрафты
    Аксессуары
    Гермоснаряжение

  3. Dagdaghma Ответить

    Все наболевшие вопросы начинающих ЗОЖников в рубрике «Важный вопрос». Вопрос этой недели: как приземляться при беге – на носок, на среднюю часть стопы или на пятку?
    Вопрос «приземления» буквально раскалывает беговое сообщество на два враждующих лагеря. Одни школы говорят о том, что приземляться во время пробежки нужно на пятку или в крайнем случае – на среднюю часть стопы. Другие полагают, что приземление должно происходить строго на носок – и учат новичков именно такой технике бега.
    По просьбе «Советского спорта», Ксения Астраханцева, мастер спорта международного класса по легкой атлетике и тренер, рассказала, на какую точку стопы приземляться правильно:
    – В вопросе различных беговых техник и – собственно, в вопросе приземления – сообщество бегунов разделено. Групп и мнений много, но можно выделить две основные. Первые считают, что существует набор определённых универсальных методик, подходящих для каждого бегуна. Эти методики, подобно техникам плавания, необходимо осваивать всем людям, которые намерены заняться бегом. Вторые, напротив, убеждены, что никакой универсальности в технике бега не существует: что способ бега у каждого индивидуален и зависит от целого комплекса факторов – особенностей телосложения, длины конечностей, веса тела. Сторонники этой позиции берут за основу интуитивный бег – то есть, такой бег, который наиболее удобен человеку: его тело само занимает ту позицию, в которой бежать комфортно. Интуитивные движения конечно нуждаются в корректировке, но сильно менять их, «переламывать» технику, не стоит – так считают во втором лагере.
    Читать еще на сайте «Советского спорта»: Как бегать в дождь и плохую погоду
    Тем не менее, представители разных взглядов на технику бега сходятся во мнении о важности соблюдения основополагающих компонентов для профилактики травматизма – это хороший баланс и правильный темп бега.
    Что имеется в виду? Оба лагеря, обучая беговой технике, выделяют ряд общих параметров. Первый из них – при беге следует избегать больших шагов. Второй – занос ноги не должен быть выше уровня колена, не нужно выносить ногу слишком высоко – это иногда допустимо в спринте, беге с ускорением, но никогда – на длинных дистанциях. Третье: необходимо следить, чтобы ноги при соприкосновении с поверхностью находились под телом – стопу нужно стараться ставить под себя, а не выносить ее вперед. Четвертое: в момент соприкосновения с поверхностью следите за тем, чтобы голень была перпендикулярна земле. Если сложно сразу выставить голень в угол 90 градусов, старайтесь, чтобы отклонение от него было небольшим, уменьшайте его. Пятое: колено во время заноса ноги должно быть впереди всей ноги и тем более стопы. Шестое: держите правильную осанку всего корпуса – не нужно чересчур наклоняться вперед, опускать голову, сутулиться.
    Все вышеперечисленные правила являются не столько техникой бега, сколько правилами сохранения баланса корпуса во время быстрого движения, основанных на законах физики и аэродинамики, – для уменьшения травматизма бега как вида спорта. Если пренебрегать этими правилами, то суставы, связки и мышечные ткани подвергнутся чрезмерной и резкой нагрузке – велик риск растяжений, вывихов, различных воспалительных процессов.
    Читать еще на сайте «Советского спорта»: Как увидеть свой пресс этим летом – 4 совета от специалиста по кроссфиту
    Из всего этого следует и ответ на наш вопрос: как приземляться – на носок или на пятку? При соблюдении описанных выше правил, приземление в большинстве случаев будет автоматически происходить на переднюю часть стопы – примерно на уровне ее подушечки, но не на носок. В зависимости от конституции тела, место приземления может немного варьироваться – у кого-то уходить ближе к носку, у других ближе к средней части стопы.
    Резюмируем: правильное приземление придет само при хорошем освоении беговых техник. Не существует строгой одной точки, на которую будут приземляться все. Большинство бегунов с большой долей вероятности будут ступать на землю передней частью стопы. Но возможны и исключения. Истина в столкновении двух мнений о том, как следует приземляться – на пятку или на носок, лежит, как и во многих других вопросах, посередине.

  4. Lightforge Ответить

    Рюкзаки
    Городские
    Туристические
    Альпинистские
    Для бега и мультиспорта
    Велорюкзаки
    Спортивные
    Детские
    Для переноски детей
    Фоторюкзаки
    Герморюкзаки
    Горнолыжные
    Накидки на рюкзаки
    Все рюкзаки
    Палатки
    Экстремальные
    Туристические
    Кемпинговые
    Гамаки
    Бивуачные мешки
    Тенты и москитные пологи
    Аксессуары
    Все палатки
    Спальные мешки
    Экстремальные
    Туристические
    Кемпинговые
    Одеяла
    Аксессуары
    Компрессионные мешки
    Все спальники
    Коврики
    Самонадувающиеся
    Надувные
    Пенки
    Сидушки
    Аксессуары
    Все коврики
    Горелки
    Газовые
    Мультитопливные
    Газовые плиты
    Газовые баллоны
    Лампы, обогреватели
    Аксессуары
    Всё топливное оборудование
    Аксессуары
    Солнцезащитные очки
    Треккинговые палки
    Посуда туристическая
    Фонари
    Термосы
    Ножи и мультитулы
    Пилы, топоры, лопаты
    Баулы
    Фильтры для воды
    Питьевые системы
    Гермоснаряжение
    Костровое оборудование
    Спасательные одеяла
    Полотенца
    Косметика для путешествий
    Пропитки и стирки
    Все туристические аксессуары
    Электроника и гаджеты
    Экстремальные камеры
    Часы
    GPS-навигаторы
    Спутниковые треккеры
    Рации
    Бинокли
    Источники питания
    Компасы и курвиметры
    Скидки
    Вся электроника
    Книги
    Зимний туризм
    Туристические лыжи, коньки, снегоступы
    Снаряжение для зимнего похода
    Снаряжение для скитура
    Велотуризм
    Велосумки
    Водный туризм
    Байдарки
    Пакрафты
    Аксессуары
    Гермоснаряжение

  5. Alina mic.. Ответить

    На старте каждого шага: 
    выносите ногу прямо перед собой;
    смотрите вперед и держите голову параллельно земле (представьте, что на макушке стоит тарелка);
    согните руки под углом 90 градусов или чуть меньше;
    не сутультесь, расправьте плечи (это в том числе позволяет легким раскрыться и работать эффективнее);
    держите колени мягкими.
    В воздухе:
    не виляйте бедрами: вы бежите, а не танцуете, бег не должен выглядеть сексуально-вызывающим;
    работайте руками четко вперед-назад, не размахивайте ими в другие стороны;
    держите плечи отведенными назад и не зажимайте их;
    сгибайте коленный и голеностопный суставы под углом 90 градусов.
    У земли: 
    короче шаг: ступни должны приземляться точно под ягодицами;
    держите бодрый ритм (считайте, сколько раз ступня коснется земли), ваша цель – 85–90 раз в минуту;
    приземляйтесь на середину стопы, не вколачивайте пятки в землю (если бежите неспешной трусцой – мягко ставьте стопу на пятку и перекатывайтесь на носок);
    после того как ступня коснется пола, напрягите ягодицы, заводя ногу на следующий шаг.

    Упражнения, которые поставят технику бега

    1. Смена поз бега спиной к стене

    Цель: научиться подтягивать пятку в нужном направлении – под таз, чтобы нога не оставалась сзади и не выхлестывалась далеко вперед.
    Исполнение: встаньте спиной близко к стене. Перескакивайте с ноги на ногу, совершая активное движение в конечности, которую отрываете от земли, а не в той, что собираетесь поставить.
    2. Бег на месте

    Цель: понять, что, пока вы не придадите телу наклон, не будете двигаться вперед. И закрепить позицию, когда ноги остаются под тазом.
    Исполнение: вспомните упражнение 1 и по такому же принципу просто бегите на месте: подтягивая пятки под таз и поднимая их на комфортную высоту – примерно до середины голени.
    3. Падение на стену

    Цель: научиться «падать» вперед, держа корпус постоянно прямым.
    Исполнение: встаньте перед стеной, слегка согниие колени: они должны оказаться над пальцами ног. Вес переместится на переднюю часть стопы, таз – над опорой, плечи – над тазом. Падайте на стену и упирайтесь в нее руками: следите, чтобы таз не оказался сзади.
    Когда освоитесь, можете пробовать такую цепочку. Смена поз бега у стены – бег на месте – падение на стену – бег с добавлением падения вперед. Со временем прочувствуете, что, чем больше наклон падения, тем выше скорость. Следите, чтобы таз не уходил назад, плечи не заваливались вперед, ваша позиция оставалась собранной, не было раскачиваний из стороны в сторону, корпус не скручивался вместе с руками, движения были легкими и плавными. Голову держите ровно, не кивайте.
    4. Бег с вытянутыми вперед руками

    Цель: проконтролировать, насколько правильно работает корпус.
    Исполнение: вытяните руки перед собой и сложите кисти. Если во время бега они начнут «ходить», что-то вы делаете неправильно. Выравнивайте себя, старайтесь не вихлять.

    Как правильно бегать: темп и продолжительность

    Частенько неофиты стартуют слишком резво и быстро сходят с дистанции с травмами и уверенностью, что бег – это зло. На самом деле, зло – не понимать, с какой скоростью и как долго нужно тренироваться.
    Если во время бега вы можете свободно поддерживать беседу, значит нужно прибавить скорости. Но и хрипеть на отдельных словах – неправильно. Оптимальная скорость – золотая середина между этими крайностями, когда вы можете говорить, но не велеречиво, а короткими предложениями. В цифрах – это примерно от 5,5 – 7,5 минут на километр в зависимости от уровня подготовки.
    Начинайте приобщаться к бегу с 20-минутных пробежек три-четыре раза в неделю. Не переживайте, если первые месяцы вам нужно будет переходить на шаг, когда становится тяжело. Ваша цель – постепенное сокращение периодов отдыха и наращивание темпа бега. Если вы абсолютный новичок без противопоказаний к занятиям бегом, то через 10-12 регулярных тренировок у вас должно получится бегать в спокойном темпе 30 минут без перерыва.
    Только когда ваш темп бега будет в диапазоне 5,5-6,5 минут на километр и вы сможете держать его не менее получаса, постепенно добавляйте беговые упражнения.
    После разминки и 10 минут непрерывного бега, сделайте 20 секундное максимальное ускорение, затем 10 выпрыгиваний “лягушкой” или просто невысокие прыжки. И так четыре раза подряд. В конце тренировки выполните упражнения на динамический стретчинг (несколько маховых и амплитудных движений) и пройдитесь быстрым шагом 10 минут.
    Бегите в горку 30 секунд, 10 раз невысоко попрыгайте на месте или сделайте 10 выпрыгиваний, если чувствуете в себе силы. Это 1 подход, сделайте 3. После – динамический стретчинг.
    Каждую неделю или две прибавляйте по 10 секунд к интенсивному интервалу. И старайтесь закончить тренировку с намерением в следующий раз пробежать на минуту дольше, а не мечтая умереть в луже пота на финише.

    Как правильно бегать: бегаем дольше

    Когда вы бегаете, то ваши легкие, сердце и мышцы трудятся на славу, но бег нагружает еще и мозг. С момента зашнуровывания кроссовок до окончания занятия серое вещество активно участвует в процессе. Чтобы оно не вынудило вас закончить тренировку раньше времени, прислушайтесь к доктору психологии Джефу Брауну из Гарвардского университета:
    Визуализируйте свой успех
    Атлеты, которые представляют, как достигли высоких результатов, более требовательны к себе и интенсивнее тренируются. Перед пробежкой помечтайте, как вы с улыбкой на лице пересекаете финишную черту какого-нибудь значимого для вас соревнования.
    Найдите слова поддержки
    Придумайте броский лозунг и твердите заветные слова, когда захочется все послать к черту. Например, «У меня были времени и потяжелее» или “Я смогу, я сделаю, у меня есть силы!”. Лишь бы вы сами верили в мантру, и она вас вдохновляла.
    Обманите себя
    Если вам неохота не то что тренироваться, а даже на улицу выглядывать, то внушите себе, что выходите всего на 3 минуты. Увидите: как только начнете пробежку, желание сворачивать с прямой дорожки исчезнет. А если нет, то значит ваша цель вас не вдохновляет и нужно выдумать другую.
    Улыбайтесь
    Если и не от души, то хотя бы задорно скальте зубы. Это добавит уверенности в собственных силах и поможет не расхныкаться на финише.
    Не бегайте каждый день
    Все мы знаем, что для хорошего результата нужно постоянно тренироваться. Каждое занятие – встряска для мышц, костей, суставов и связок, и чем чаще вы подвергаете их дозированному стрессу, тем выносливее они становятся. Но важно не переборщить с нагрузками. Чередуя монотонный бег с интервальным слишком часто или ускоряясь сверх меры, вы рискуете заработать травму.
    Идеальный режим для тех, кто начал недавно, – 3 забега в неделю. Если тренироваться реже, прогресс будет ползти как улитка, а вы каждый раз будете бежать как в первый. А если увеличите нагрузку, то организму может не хватить времени на восстановление. Одно но: тем, кто годами пренебрегал физкультурой, имеет значительный лишний вес, стоит ограничиться двумя забегами в неделю и добавить одну-две пешие или велосипедные прогулки. Но вообще перед тем как заняться оздоровительной физкультурой каждому человеку необходимо пройти хотя бы минимальное медицинское обследование и проконсультироваться с врачом.
    Если вы уже бегаете три дня в неделю в течение месяца-полутора, можете добавить четвертую тренировку. Это оптимальный режим для большинства (кроме случаев подготовки к соревнованиям). Добавлять пятый день не стоит. Лучше с полной отдачей провести 4 занятия в неделю и набраться сил для новых подвигов. Хороший атлет не тот, кто бегает ежедневно, а тот, кто без травм способен одолеть длинные дистанции. Повышая эффективность монотонных тренировок, имейте в виду, что не стоит увеличивать более чем на 10–15% в неделю ни километраж, ни количество тренировок, ни время пробежки.
    И помните: излишняя беговая нагрузка также вредна как и ее отсутствие.

    Как правильно бегать: как пить, что есть – до и после бега

    Если собираетесь бегать час, то за 15–20 минут до начала тренировки съешь 100–200 ккал в виде углеводов: банан или ломтик цельнозернового хлеба. За 4 часа до тренировки выпейте 350 мл обычной воды, а далее продолжайте пить в привычном режиме.
    Если беговая тренировка длится более 60 минут, то каждый час нужно выпивать 450–500 мл спортивного напитка (изотоника), содержащего электролиты, такие как натрий и калий (не залпом, постепенно). Оптимально пить изотоник по 100–130 мл каждые 15 минут.
    Изотоник можно купить, а можно сделать самому: на 400 мл воды добавьте 100 мл любого фруктового или ягодного сока, 20 г меда или сахара, щепотку соли и соды на кончике ножа
    Бегайте не раньше чем через 2 часа после полноценного приема пищи, чтобы кровь активнее приливала к работающим мышцам, а не к пищеварительному тракту.

    Как правильно бегать: увеличиваем дистанцию

    Для многих новичков фраза «пробежать 5 километров» звучит куда страшнее, чем «15 минут бега». И наоборот, опытные марафонцы зачастую измеряют свои достижения десятками километров, не заморачиваясь, сколько там минут пролетело до первого пота. В общем, тем, кто только начинает планировать свое великое атлетическое будущее, мы советуем ориентироваться на время, а не на расстояние.
    Если вы чувствуете себя усталым, то снизьте интенсивность, но продолжайте двигаться (бегом или шагом) положенные минуты. Планировать дистанции начнете позже, когда будете способны без особых проблем пробежать 40 минут и дольше.
    Еще один нюанс насчет времени и километров: вы не должны непрерывно наращивать ни то ни другое. В общем, если вы 3-4 раза в неделю бегаете по 5–7 километров, мы очень за вас рады – это замечательный режим поддержки в тонусе мышц (включая сердечную). Если манят более весомые достижения – оставьте длительность той же, но добавьте высокоинтенсивные интервалы. Например, после 10 минут легкого бега в течение 20 минут чередуйте 2 минуты на «разговорной» скорости с минутой ускорения.
    Если планируете “сделать” марафон (42 км) или полумарафон (21 км), то, конечно, надо увеличивать дистанцию. Но делайте это медленно и не забывайте про силовую подготовку для любителей бега. Пусть один из забегов в неделю будет длинным – добавьте к нему 2–3 километра, а время отдыха до следующего оставьте прежним.
    Постепенно вы сможете прокачать таким образом все тренировки. После – снова увеличить один из забегов, и так далее. Но всегда руководствуйтесь простым правилом: количество добавленных километров не должно превышать числа тренировок на неделе. В итоге дистанция длинной пробежки не должна быть больше половины всех собранных в твою копилку километров за неделю.

    Как правильно бегать: соревнования – это весело

    Не важно, каков ваш стаж на данный момент, вы можете начать готовиться к веселым стартам, которые пройдут в следующем году, и достичь там хороших результатов. Кстати, чем больше вложите средств (и моральных, и материальных) в подготовку, тем сильнее будет мотивация тренироваться с полной отдачей. Выберите дистанцию, которая вас вдохновляет, убедитесь, что времени хватит, – и приступайте к подготовке.
    Новичкам лучше присмотреться к забегам на 5 – максимум 10 километров и попридержать честолюбивые мечты о марафоне. Оставьте это на отдаленное будущее, а пока запланируйте примерно два месяца на подготовку к забегу на 5 км и как минимум 3-4 месяца – на десять. Занимайтесь постепенно прибавляя время и дистанцию к одной, затем к нескольким тренировкам на неделе. Про увеличение показателей не более чем на 10–15% вы, надеюсь, запомнили.
    Отменный мотиватор – дневник тренировок, который позволит через 3-4 месяца иметь перед глазами расписание всех ваших подвигов. Если в неделю вы регулярно пробегаете 15 км и меньше, то готовьтесь к 5-километровому забегу, 15–20 – к 10-километровому, 20–30 – к полумарафону, 30 и больше – ого! Настраивайся на марафон.

    С кем бегать

    Заниматься в компании – круто. Но что делать, если твой напарник отлично подготовлен и бежит как лось?  Или, наоборот, это вы – тот самый лось, а друг пыхтит сзади?
    Если у вас больше опыта, совмещайте дни, когда у тебя несложные тренировки, с интенсивными забегами напарника.
    Сделайте вместе разминку, а затем идите каждый своим путем. После тренировки воссоединитесь и обсудите свои достижения или неудачи. Если друг опытнее, сделайте вместе заминку.
    Сходите вместе на групповой забег своего уровня. Каждый из вас будет бежать сам за себя, но вы окажетесь в компании увлеченных общей идеей людей, на деле ощутите, что вас много и вы сила.

    Как правильно бегать: трекинга бега

    Самые популярные программы: Runkeeper, Endomondo, Nike Plus, – выберите что-то себе по душе, они есть в iOS и Android и наверняка на остальных сотовых операционках. Это незаменимые помощники, которые через музыку, которая вдохновляет вас для бега, будут сообщать вам в наушники, например, ваш темп за последний километр.

    О травмах

    Каждый год около 75% прекрасных людей временно прекращают тренировки из-за травм. Какая-то боль неизбежна, пока вливаешься в стройные ряды бегунов, но если вы не можете передвигаться по-человечески, потому что постоянно ноют колени, стоит призадуматься. А если неприятные ощущения не отпускают и по ночам либо длятся дольше нескольких дней, это повод навестить врача, особенно при обнаружении у себя симптомов из таблицы ниже.

    Когда лучше бегать

    Утром или вечером? Говорят, что утром – неэкологично и вредно для сердца, а вечером – вредно для сна.
    Если вы живете в мегаполисе, то фраза «утром бегать неэкологично и вредно для сердца» теряет всякий смысл. Неэкологично что утром, что вечером. Да, в начале дня скопление вредных веществ в воздухе больше, но лишь относительно. Поэтому старайтесь бегать в парковых зонах и поблизости от водоемов, а в идеале – выезжать за город. В остальных случаях единственное спасение – это фитнес-клуб, но и то не любой, а с хорошей системой вентиляции и фильтрации.
    На самом деле, утренняя пробежка все же самая полезная и эффективная. С ее помощью активизируются дыхание и работа сердечно-сосудистой системы, в мышцы и внутренние органы поступает больший объем крови и кислорода – разгоняется обмен веществ, организм пробуждается. Это отлично скажется на самочувствии в течение всего дня. Если занятие вечернее, организм еще не скоро придет в стадию расслабления из состояния перевозбуждения – вы просто не сможете сразу лечь спать и спокойно уснуть. Но люди все разные, попробуйте бегать и так, и так.

    Что делать если не можешь больше бежать

    Видели бегунов, которые периодически останавливаются и начинают прыгать на месте, разводить руки и ноги в стороны. Подергаются так минуту – и бегут дальше. Это “сбивки”. Они дают возможность разнообразить долгий монотонный бег. Плюс – включают в работу мышцы, на которых не акцентируется внимание во время пробежки. Это не вредно, если пульс будет находиться в рабочем состоянии, плюс-минус на «беговой« интенсивности.
    Если чувствуете, что все чаще хотите перейти с бега на шаг, то лучше изначально выбирайте более спокойный темп, чтобы он не был таким рваным. Тогда после тренировки не будет состояния “я умер”.

    Как пить во время бега

    Пить во время бега просто необходимо. Жидкость разжижает кровь – и сердцу легче последнюю перекачивать. Не говоря уже об опасности обезвоживания и теплового удара. Если тренировки интенсивные и продолжительные, желательно пить не воду, а специальный спортивный напиток – изотоник, который восполнит потерянные с потом соли и обеспечит организм электролитами и витаминами. Выпивать нужно столько жидкости, сколько теряешь, плюс небольшой резерв. Это примерно 500–1500 мл. Постоянно и понемногу – не заливаться. Куда деть бутылку? Сейчас есть очень много футболок со специальными карманами и рюкзаков для бега, так что уж это не проблема.

    Что делать, если стало плохо

    При возникновении любых жалоб вроде «колет в боку», «упала в обморок, не сходя с беговой дорожки», «ноют колени», «начинаю задыхаться», «как ни выбегу – так сразу продувает спину», «защемило поясничный нерв» надо, во-первых, остановиться. А во-вторых, обратиться за консультацией к спортивному врачу и пройти фитнес-тестирование. Невозможно ездить на автомобиле, не пройдя курс обучения. Так и с телом – невозможно бегать, не понимая его нужд, биомеханики движений, процессов, которые происходят при различных нагрузках. В идеале любой тренинг нужно начинать с оценки всех перечисленных параметров.
    Бег категорически противопоказан, если случилось обострение гастрита или язвенной болезни. Когда же эти состояния находятся в стадии ремиссии, тренировки не запрещены. Такие нагрузки не могут спровоцировать переход гастрита в язвенную болезнь. Хотя, конечно, если вы регулярно занимаетесь, то нужно вдвойне серьезно подходить к диете и режиму питания.

    Можно ли бегать при варикозе?

    Эта болезнь требует наблюдения врача-флеболога, который в определенных случаях может ограничить беговые нагрузки пациента. Но дать однозначные и при этом обезличенные рекомендации здесь невозможно: нужно смотреть на конкретного человека, учитывать, где он работает, сколько весит, в каком физическом состоянии находится, насколько выражены у него варикозные изменения.

    Вреден ли бег для суставов?

    Бег – одна из самых естественных нагрузок для человеческого тела, которая очень полезна. Но при нескольких «если»:
    вы держитесь в рамках нормального для своего роста веса;
    бегаете не как загнанная лошадь, а в умеренном объеме;
    по естественным поверхностям (длительный бег по асфальту перенапрягает связки и суставы);
    придерживаясь правильной техники;
    в специальной обуви, которая оптимально подходит вашей стопе и конфигурации нижних конечностей;
    грамотно выстраиваете режим отдыха и нагрузок и поддерживаете общую физическую форму на должном уровне.
    Вариант – 4 часа сна, 12 часов в офисе, плотный ужин и сразу 10 км по асфальту в кроссовках, которые дороги как память о пионерском лагере восьмидесятых, – точно вреден. В остальных случаях, перед тем как с головой погрузиться в серьезные тренировки, нужно проконсультироваться со спортивным врачом или реабилитологом, которые поставят оценку вашему состоянию и дадут рекомендации по занятиям.
    Бег – это ударная нагрузка на суставы, включая позвоночник. Чем выше ударность, тем она сильнее. Асфальт и беговая дорожка травмируют суставы, не сразу, конечно, но намного быстрее, чем другие поверхности. Травма накапливается, суставы и связки начинают болеть, и желательно к этой боли прислушиваться.
    Мы стареем, организм дольше восстанавливается – в конечном результате, с возрастом бег даст о себе знать, но только если заниматься им всю жизнь. И, чем выше интенсивность, тем ближе день икс. Ситуацию скрасят правильная обувь (специальная беговая, с амортизацией на стопу и пятку, на толстой подошве с баллонами, наполненными воздухом) и менее жесткое покрытие. Бегать в не предназначенной для этого специальной беговой обуви строго не рекомендуется.
    Все тренеры рекомендуют бег по пересеченной местности: почва мягкая и дает дополнительную амортизацию, но трасса не должна быть слишком сложной, подойдет парковая зона без асфальтированных дорожек.

    Как правильно бегать: растяжка до и после пробежки

    Растяжка нужна обязательно. В разминке применяйте динамическую, которая подготовит мышцы и связки к серьезным нагрузкам. После забега растягивайтесь статически, удерживая каждое положение 20–60 секунд.

    Как правильно дышать во время бега

    Вдыхайте носом: так воздух фильтруется и согревается, а выдыхайте через рот: углекислый газ должен быстро покидать легкие. И старайтесь дышать глубоко, чтобы клетки лучше насыщались воздухом и не случилось кислородного голодания.

    Максимально безопасная тренировка для новичка

    Бег или быстрая ходьба на протяжении 45–60 минут, с интенсивностью 50–60% частоты сердечных сокращений от максимальной, не беря в расчет разминку и заминку. Есть простая формула Карвонена: ЧСС во время тренировки = (максимальная ЧСС – ЧСС в покое) х интенсивность (в процентах) + ЧСС в покое.
    Вариант интервальной тренировки – не подходит для неофитов. Рваный ритм – это довольно серьезная нагрузка на сердечно-сосудистую систему.
    По материалам runhaven.com, sportmedicine.ru, newrunners.ru, sportinauka.com, whrussia.ru, lifehacker.com

    Читайте на Зожнике о беге:
    Частый интенсивный бег вреден для здоровья
    Вреден ли бег для лица?
    Сколько надо пить во время бега
    10 красивых беговых ветровок, которые вы можете купить прямо сейчас
    Лучшие беговые кроссовки 2015 года
    От травмы к марафону: как вылечить ногу и снова начать бегать
    Силовая подготовка для любителей бега
    Злейшие враги бегуна: мозоли, натёртости и сбитые ногти
    Почему люди худеют не от бега, а от штанги. Арифметика ЗОЖ.

  6. Dorilace Ответить

    Этот способ используют все профессиональные атлеты. Преимущество такой техники в том, что за счет минимального времени контакта с поверхностью идет меньше потерь сил на отталкивание.
    Особенность постановки стопы при таком стиле бега заключается в том, что стопа ставится всегда под спортсмена, а не впереди него. Это значительно экономит расход сил.

    Коэффициент полезного действия такой техники значительно превышает все остальные способы бега. Но есть очень большая проблема для бегунов, которые хотят овладеть этой техникой. Для того, чтобы бегать на передней части стопы, необходимо иметь очень сильные икроножные мышцы. Даже далеко не все спортсмены-перворазрядники способны на максимуме своих сил пробежать хотя бы 1 км таким образом. Конечно, в медленном темпе это сделать вполне реально даже начинающим бегунам, но все равно сил будет потрачено очень много.
    На носках бегают все спринтеры, в особенности бегуны на 100 метров, поэтому даже когда они бегают кроссы, все равно не меняют технику бега. Сил в мышцах у них хватает. А вот выносливости нет, потому что такая техника требует не только сильные, но и выносливые икры. Поэтому начинающим бегунам я бы не рекомендовал бегать таким образом.

    Способ переката с пятки на носок

    Самая распространенная техника постановки стопы у бегунов-любителей – перекатом с пятки на носок. Особенность техники заключается в том, что бегун сначала ставит ногу на пятку. Затем по инерции движения перекатывает ногу на носок и отталкивание от земли происходит уже передней частью стопы.
    У этой техники есть свои плюсы. Во-первых, если научиться бегать так, чтобы не натыкаться на собственные ноги, то легкость в движении вам гарантирована. Во-вторых, она является естественной для человека, так как многие люди точно также ставят стопу, когда просто ходят.

    Минусом можно назвать частые ошибки, возникающие у начинающих бегунов. В первую очередь это касается «шлёпанья» носка об землю. То есть спортсмен ставит ногу на пятку, но не делает перекат. А сразу плашмя ударяет стопой о землю. Такая техника опасна получением травм суставов. Поэтому следите за тем, чтобы нога именно перекатывалась, а не падала. Особенно такая ошибка становится заметна тогда, когда наступает усталость и сил контролировать свои шаги нет. В таком случае надо включать силу воли и обязательно правильно наступать на землю.
    Еще статьи по теме бега, которые будут вам интересны:
    1. Работа рук при беге
    2. Упражнения для тренировки ног для бега
    3. Техника бега
    4. Что делать, если заболела надкостница (кость спереди ниже колена)
    Есть еще ошибка, когда при беге нога выносится настолько сильно вперед, что спортсмен просто натыкается на нее. В этом случае приходится буквально перескакивать через собственную ногу, чтобы двигаться дальше. За счет этого идет огромная потеря сил.

    Способ переката с носка на пятку

    Принцип бега перекатом с носка на пятку обратен перекату с пятки на носок. Сначала вы ставите ногу на носок, а затем уже и всю стопу целиком.
    Бегать таким образом немного сложнее, чем предыдущим способом. Однако КПД такой техники выше.

    Однако очень важно  полностью понимать технику такого бега. Многие неопытные бегуны просто врезаются носком в землю, бегая таким образом. Чтобы этого не происходило необходимо стараться ногу ставить под себя. Для этого при выносе ноги надо поднимать бедро выше, чем вы это делаете обычно. Тогда такая техника будет очень похожа на технику профессиональных бегунов за исключением того, что она значительно легче по исполнению.
    Существует еще ряд более редких способов постановки стопы. В отдельную тему можно включить так называемый Ци бег, который использует ряд ультрамарафонцев. При таком беге нога ставится на полную стопу, но  отталкивание носком тоже не происходит. Однако не спешите так бегать. Чтобы такая техника не навредила, ее нужно хорошо изучить. Для этого написана целая книга, посвященная Ци бегу.
    Чтобы улучшить свои результаты в беге на средние и длинные дистанции, необходимо знать основы бега, такие как правильное дыхание, техника, разминка, умение сделать правильную подводку к дню соревнований, выполнять правильную силовую работу для бега и другие. Поэтому рекомендую вам ознакомиться с уникальными видеоуроками на эти и другие темы от автора сайта scfoton.ru, на котором вы сейчас находитесь. Для читателей сайта видеоуроки совершенно бесплатные. Чтобы их получить, достаточно подписаться на рассылку, и уже через несколько секунд вы получите первый урок из серии про основы правильного дыхания во время бега. Подписаться на уроке здесь: Видеоуроки по бегу . Эти уроки уже помогли тысячам людей, помогут и вам.

  7. Вдохновляющий Ответить

    Предыстория создания этой темы. Бегаю с 12 лет, когда отец обманом привел меня в ЛАМ Хабаровска и сдал тренеру на руки. Далее был долгий период тренировок до 2002 года, выполнение нормативов 1 разряда на дистанциях начиная 200м и заканчивая 10000м. Был близок к КМС, его даже хотели присвоить за 2 место на международном пробеге в Хабаровске, но получить книжку не успел – травма, и как следствие – прекращение тренировок. С 2004 года я и бег были порознь, вплоть до 2015 года, когда на одной из страйкбольных игр на подъеме в гору меня не обогнал весьма крупный паренек. И тут я решил бегать заново.
    Ну а теперь непосредственно по теме. Так как прошло больше 10 лет, как я бросил бегать, начал смотреть обувь, что была на рынке. Скажу сразу, раньше бегал в разных моделях, разных производителей. Но в основном, в Асиксах. В первую очередь из-за удобства и срока службы.
    Так вот, изучая рынок кроссовоок, наткнулся на сайт одной из школ и модели Newton. Первое впечатление – шок. Особенно, когда прочитал, что их рекомендует для правильной технике бега, подразумевающей постановку ноги на переднюю часть стопы и полное отрицание опускание стопы на пятку. Для меня, легкоатлета с многолетним стажем это было вообще непонятно, так как большую часть тренировок – кроссы, темповые – проходят при постановке ноги на всю поверхность стопы. На передней части стопы я бегал начиная с темпа быстрее 3.30.
    Что касается Newton, то это как шиповки (то есть обувь для быстрого бега), но без шипов. И бегать, как бегают в ней любители или многие триатлеты, с темпом медленнее 5 минут, опасно для ахиллов и икроножных мышц. Самое смешное, что тренеры беговых школ, предлагая эти кроссовки, сами на соревнованиях, бегут в других брендах.
    Теперь, что касается техники естественного бега. Люди чуть ли не с пеной у рта говорят, что босиком человек бежит с носка. И соответственно, одевая кроссовки, нужно бежать так же. Но многие забывают, что есть такое понятие, как перепад носок-пятка у каждой модели, который может достигать 10-15 мм. И фактически когда нога опускается на пятку при полной постановке стопы, фактически пятка находится всегда выше носка. Что же я наблюдаю теперь во время своих пробежек. Куча людей с перекошенными лицами, бежит на носках, при этом я бегу на полной стопе, или даже качу с пятки, обгоняю их. В кроссовках с максимальной аммортизацией. И трамв, о которых тут говорят все сторонники естественного бега у меня нет. И кто тут прав?

  8. Vudosida Ответить

    Постановка ноги во время пробежек

    Очень важный элемент. Несоблюдение правил постановки стопы грозит получением травм, неэффективностью тренировки. Большая тема. Сейчас затронем базовые и очень важные правила.
    Если Вы только начинаете, необходимо учиться бегать с полной стопы.
    Первое, на что нужно обратить внимание – это положение центра тяжести относительно ступни.
    Постановка стопы, во время приземления должна находиться строго под центром тяжести. Это позволить вам сохранять максимальную амартизационную функцию как ступни, так и коленного сустава. Что будет происходить, если стопы во время приземления будет впереди центра тяжести? В этом случае, вы будете “втыкаться” в землю и сила противодействующая силе тяжести будет выталкивать вас обратно под этим же углом. Плюс к этому вы дополнительно нагружаете коленный сустав, что со временем приведет к болезненности во время пробежки.
    Еще важный момент, после отталкивания старайтесь максимально быстро подтягивать голень толчковой ноги к ягодице. Это позволит как можно меньше находиться на опоре, что заставит увеличить вашу скорость. Помните правильная техника это залог здорового и экономично бега, при котором вы получаете удовольствие, а не изнурение.
    На что должно приходиться приземление во время бега – на пятку или носок?
    Если Вы только начинаете, необходимо страраться бегать с полной стопы.
    Можно бежать и с пятки, и с передней части стопы. Вопрос в подготовке опорно-двигательного аппарата.
    При темпе бега более 5 минут на км, постановка стопы может быть с пятки. ПРИ ЭТОМ ПЯТКА НЕ ДОЛЖНА ВТЫКАТЬСЯ В ЗЕМЛЮ! Легкий, без лишних нагрузок, перекат стопы с пятки на переднюю часть ступни. Во время приземления, стопа должна быть почти в ровном положении, лишь слегка отклонившись на пятку. Приземление должно быть мягким. С пятки плавно переносим центр тяжести на носок и делаем, не менее плавный, толчок.
    При темпе бега менее 5 минут на км, рекомендуется приземляться на полную стопу или на переднюю ее часть. Но в таком случае, ступня должна быть подготовлена. Это достигается укрепляющими упражнениями. Иначе будут перегружаться икроножная и камбаловидная мышцы.
    Большинство подготовленных бегунов приземляются на внешнюю сторону передней части ступни в первый момент контакта с землей, далее происходит перекат на полную переднюю часть и сам толчок.

  9. Sharpwind Ответить

    Попробуйте снова влюбиться в этот спорт. Определив цель и выбрав место тренировок, обратите внимание на технику, чтобы потом не пришлось переучиваться.
    Это сложный, но необходимый процесс. Лучше начните отрабатывать движения на коротких дистанциях. Правильная техника способствует вашей выносливости и позволяет улучшать скоростные результаты.

    Положение головы

    Во время бега ставьте голову прямо, не нужно её наклонять или запрокидывать. Когда вы наклоняете голову, автоматически сутулится спина, подаются вперед плечи, напрягается шея. Если запрокидываете голову и смотрите вверх, получаете залом в шее. Избегайте этого, иначе быстро устанете.

    Положение рук

    Руки согните в локтях под углом в 90 градусов и держите их близко к телу. Пальцы должны быть собраны, но не сжаты в кулаки. Следите, чтобы локти не расходились в стороны, расправляйте плечи.

    Положение тела

    Верхнюю часть тела зафиксируйте. Не сутультесь. Не поворачивайте излишне корпус. Помните, что центр тяжести тела находится в области живота. Положение тела регулирует темп, поэтому для увеличения скорости нужно немного наклониться вперед.

    Правильная работа ног

    Отталкивая ногу от поверхности, сгибайте ее в колене и выносите вперед. После высшей точки подъема бедро опускайте вниз. Движение завершается шагом точно под центром тяжести. Переносите вес тела на ногу, затем снова отталкивайтесь от поверхности. Не делайте широкий шаг.

    Постановка стопы

    Существует несколько постановок стопы. Но до сих пор нет единого мнения, какая из них правильная. Мы рассмотрим технику трех основных видов.

  10. Kirirad Ответить

    Попробуйте снова влюбиться в этот спорт. Определив цель и выбрав место тренировок, обратите внимание на технику, чтобы потом не пришлось переучиваться.
    Это сложный, но необходимый процесс. Лучше начните отрабатывать движения на коротких дистанциях. Правильная техника способствует вашей выносливости и позволяет улучшать скоростные результаты.

    Положение головы

    Во время бега ставьте голову прямо, не нужно её наклонять или запрокидывать. Когда вы наклоняете голову, автоматически сутулится спина, подаются вперед плечи, напрягается шея. Если запрокидываете голову и смотрите вверх, получаете залом в шее. Избегайте этого, иначе быстро устанете.

    Положение рук

    Руки согните в локтях под углом в 90 градусов и держите их близко к телу. Пальцы должны быть собраны, но не сжаты в кулаки. Следите, чтобы локти не расходились в стороны, расправляйте плечи.

    Положение тела

    Верхнюю часть тела зафиксируйте. Не сутультесь. Не поворачивайте излишне корпус. Помните, что центр тяжести тела находится в области живота. Положение тела регулирует темп, поэтому для увеличения скорости нужно немного наклониться вперед.

    Правильная работа ног

    Отталкивая ногу от поверхности, сгибайте ее в колене и выносите вперед. После высшей точки подъема бедро опускайте вниз. Движение завершается шагом точно под центром тяжести. Переносите вес тела на ногу, затем снова отталкивайтесь от поверхности. Не делайте широкий шаг.

    Постановка стопы

    Существует несколько постановок стопы. Но до сих пор нет единого мнения, какая из них правильная. Мы рассмотрим технику трех основных видов.

  11. PELELEZ Ответить

    Термин естественный бег стал трендом вместе со стремлением к естественной еде, образу жизни, материалам и т.д. Все это скорее полезно, чем вредно, только естественность нужно правильно понимать. Человек уже настолько далек от своих диких предков и жизни в природе, что естественность не всегда идет на пользу.
    В строгом смысле естественный бег – это бег босиком. В случае бега по асфальту – в кроссовках с минимальной амортизацией. Только не забывайте, что опорно-двигательный аппарат современного человека не готов к таким нагрузкам. Поэтому начинать сразу бегать “с носка” в кроссовках без амортизации – как обучаться плаванию путем выброса за борт во время шторма. А ведь так обучают в некоторых школах бега и готовят к марафону с дивана за 3 месяца.
    В статье разберем что такое правильная техника бега, почему дело не только в постановке стопы, что такое естественный бег, в чем его плюсы и минусы.

    Что такое естественный бег?

    Проще говоря, это бег босиком, чем и занимался человек в процессе эволюции. При переходе к прямохождению на 2 ногах сформировалась стопа с природным амортизатором – пронация и супинация.
    Чтобы почувствовать это, попробуйте пробежаться босиком. Бежать на пятку не получится из-за боли и вы быстро перестроитесь под тот самый естественный бег. Чтобы избежать боль, техника начнет меняться: уменьшится шаг, нога перестанет выбрасываться вперед, приземление будет на широкую часть стопы – основания пальцев, свод стопы начнет напрягаться и гасить удары приземления. Правильная техника бега и естественный бег – это одно и то же.

  12. DoubleU Ответить

    Содержание: Советы для тех, кто только начинает бегать. Техника бега: как правильно ставить стопу, держать корпус и голову. Как определить пронацию стопы и как выбрать обувь для бега. В какое время, в каком темпе и как часто нужно бегать. Как правильно питаться при занятиях бегом. Распространенные ошибки при беге.

    Советы начинающим

    Итак, начинающим бегунам. Первые дни (первую неделю) занятий бегом не переусердствуйте. Позвольте организму адаптироваться к новому для него виду нагрузки. Пусть это будут 2-5 минутные пробежки с остановками на ходьбу — так возможность причинить себе вред будет снижена до минимума. В первый месяц тренировок заниматься лучше не чаще чем через день.
    Наиболее доступное для городского жителя место для бега (для сельского это вообще не вопрос) — это стадион ближайшей школы. Если поблизости есть парковые угодья, то лучше места для бега вообще не придумаешь.
    После нескольких пробежек вы заметите, что вы в своем занятии не одиноки [в этом огромном мире]. Особенно много бегающих по утрам. (Только не спутайте утреннего бегуна с выгуливающим собаку, у вас разные цели).
    Заканчивать беговую тренировку следует замедлением темпа бега с переходом на ходьбу (300-400 метров). Постепенно снижая активность мышечной работы, происходит и постепенное возвращение к обычному функционированию системы кровообращения.
    На первых порах занятий бегом неизбежны неприятные и, даже, болевые ощущения в мышцах. Через 2 недельки занятий организм адаптируется и жизнь наладится.
    Несмотря на то, что на первый взгляд бег — технически не сложный вид физических нагрузок (передвигай ноги быстрее, чем при ходьбе, и все), если к нему прибегать не эпизодически (перебегая дорогу на красный свет или убегая от маньяка), то стоит разобраться в вопросе как правильно бегать более основательно (тем более, что разбираться есть в чем).

    Техника бега

    Чтобы эффект от занятий бегом был максимальным, нужно не просто бегать, нужно правильно бегать. Как правильно ставить стопу, в какой обуви и по какой поверхности бегать, как держать (наклонять) туловище — много вопросов может возникнуть при щепетильном подходе к занятиям бегом трусцой.

    Правильная постановка ног

    Существуют разные мнения о том, как правильно ставить стопу при беге — приземляться на носок, на пятку или на полную ступню. «Молекула Пользы» склоняется к следующему мнению. В традиционной технике бега трусцой, при которой человек передвигается со скоростью 7-9км/час, нога приземляется на пятку и стопа плавно перекатывается на пальцы. Однако, скорость при оздоровительном беге может сильно отличаться от таковой при классическом беге трусцой. А при повышении скорости бега возрастает и нагрузка на суставы. Это значит, что подход к вопросу «как ставить стопу при беге» зависит от быстроты передвижения тренирующегося. Понаблюдайте за тем, как ставит стопу босоногий бегущий: он приземляется на пятку только при беге по мягкой сыпучей ландшафтной поверхности (песку). В ситуациях с твердой основой под ногами (что случается в преобладающем количестве случаев) человек приземляется на носок (или, в крайнем случае, на всю стопу). Такой способ передвижения обеспечивает более мягкое соприкосновение стопы с подлежащей поверхностью — все это предохраняет внутренние органы от чрезмерного сотрясения, а суставы от избыточной нагрузки.
    Итак, в выборе того, как правильно ставить стопу при беге, первостепенную роль должна играть скорость бега.
    Стопы («носки») при беге не должны смотреть в стороны, как это обычно происходит при ходьбе. Они должны немного, градусов на 15, быть повернутыми внутрь, так чтобы образовывалась прямая линия, условно проведенная через края мизинцев и большие пальцы обеих ног. Такая постановка стоп обеспечивает наилучшее сцепление и отталкивание от подлежащей поверхности.
    При сгибании ног в коленных суставах, колени всегда должны быть направлены туда, куда и стопы. Чем бы вы ни занимались — бегом, приседаниями, любовью — колени должны смотреть в том же направлении, что и «носки». Это убережет коленные суставы от никому ненужных травм.

    Правильное расположение корпуса и головы

    Некоторые при беге (чаще упитанные девочки и мальчики, а также пожилые), немного приседают. Остается загадкой, почему они так поступают. Может, стараются уменьшить нагрузку на суставы? Но так делать не нужно. Да, при беге корпус следует немного наклонять вперед, но приседать не нужно.
    Голову следует держать прямо, не зависимо от того плохой выдался день (ночь) или вы обладательница внушительной груди.

    Выбор обуви для бега

    Как выбрать обувь для бега? Задаваясь таким вопросом, следует для себя уяснить, чего конкретно вы хотите от такой обуви. Чтоб обувь была мягкой или чтоб поддерживала свод стопы? Чтоб способствовала лучшим спортивным результатам или чтоб имела лечебно-профилактическое действие на суставы и мягкие ткани? Даже если покупать обувь в специализированном, спортивно-экипировочном, магазине, то вы все равно встанете перед выбором одного из множества: ибо моделей, как вы сами сможете убедиться, для бега немало.
    Возможно, кто-то будет удивлен, узнав, что кеды, в которых мы проходили на физкультуру 10 лет в школе и еще 2 года в университете («Время, Дмитрий, сейчас другое время!» — прим.редактора) не подходят ни для одного из видов бега. Кеды — это универсальная спортивная обувь. И учитывая, что на уроках физкультуры занимаются различными видами спорта, кеды — как раз именно то, что нужно для таких случаев. В нашем же случае нам нужна не просто обувь для бега, а обувь для конкретного вида бега, обувь для бега трусцой. И у нас есть конкретная цель, которую мы преследуем, занимаясь данным видом физической культуры — улучшение/поддержание собственного здоровья и внешнего вида. Хотя и здесь у каждого появится свой вопрос исходя из того, где он будет бегать и по какой поверхности. Сразу же следует оговориться, что бег по асфальту/бетону — это худший из вариантов, который только можно себе представить. Однако, даже, он — это все равно лучше, чем ничего.

  15. VideoAnswer Ответить

Добавить ответ

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *