Сколько калорий надо употреблять в день женщине чтобы похудеть?

16 ответов на вопрос “Сколько калорий надо употреблять в день женщине чтобы похудеть?”

  1. хру©талЬная_©леzа Ответить

    Для начала необходимо разобраться, что такое калория. Человек расходует в день 2000 ккал, но для удобства их называют просто калориями (хотя везде имеется в виду тысячи). Это единица энергии, которую человек тратить на процессы жизнедеятельности.
    Когда ее слишком много, лишнее откладывается в виде жира. Бывает так, что ее не хватает для жизнеобеспечения, тогда энергия берется из запасов. При этом происходит похудение. Любая нагрузка, физическая или умственная, требует дополнительной энергии, поэтому расчет нормы зависит не только от того, для какого пола он делается, но и от образа жизни. Влиять могут такие факторы:
    деятельность, которой занимается человек;
    физические нагрузки, которые включены в его жизнь;
    возраст.
    Молодым требуется много энергии в день. Это связано с тем, что тратится много на развитие органов и систем. В более зрелом возрасте этих потребностей нет. Для людей, которые работают в офисе, калорий необходимо значительно меньше, чем для тех, которые трудятся на заводе. Если человек регулярно занимается интенсивными тренировками, то расход в этом случае выше. Исследования показывают, что им необходимо употреблять в два раза больше нормы для его возраста. Основные тезисы:

  2. Paingrove Ответить

    Сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть женщине в 40 лет, зависит от нескольких факторов, включая изначальный вес и состояние здоровья.

    Как правильно считать калории?

    Норму калорий в день для женщины можно рассчитать при помощи специальных формул. Используется в основном 1 из 2 вариантов подсчета: формула Миффлина-Сан Жеора или Харриса-Бенедикта.
    Обе формулы призваны посчитать расход калорий человеком в сутки. Формулы для женщин и мужчин отличаются. Какую использовать формулу, каждый выбирает сам, погрешность в их результатах незначительна, поэтому особой разницы худеющий не увидит.
    Формула Миффлина-Сан Жеора выглядит так: 10 х вес в кг + 6,25 х рост в см — 5 х количество полных лет — 161. Эта формула считается более точной, выведена она в 2005 году.
    Формула Харриса-Бенедикта существует с 1919 года, но до сих пор не менее популярна: 655,1 + 9,563 х вес в кг + 1,85 х рост в см — 4,676 х количество полных лет.
    Существует понятие коэффициента физической активности, который непосредственно влияет на результат любой формулы. После проведения подсчетов следует полученный результат умножить на такой коэффициент, который составит:
    1,2 — физическая нагрузка отсутствует или минимальна;
    1,375 — тренировки проходят 3 раза в неделю;
    1,4625 — занятия фитнесом проводятся 5 раз в неделю;
    1,550 — интенсивные нагрузки 5 раз в неделю;
    1,6375 — занятия проводятся ежедневно;
    1,725 — занятия дважды в день или интенсивные ежедневные тренировки;
    1,9 — активная физическая интенсивная нагрузка совмещается с физическим трудом.
    При постепенном похудении необходимо пересчитывать результат, так как показатели будут постепенно снижаться. При похудении помогут занятия спортом, которые поддержат состояние тела на хорошем уровне и помогут потерять больше калорий, благодаря чему результат можно получить быстрее.

    Сколько калорий должны употреблять в день женщины разных возрастов?

    Разница в калорийности питания зависит не только от образа жизни, в каждом возрасте меняются не только наши потребности, но и функциональность организма, также с годами постепенно снижается активность. Женщины могут быть низкими и высокими, стройными и полными. Одна захочет снизить свой вес, другая поправиться, а третья решит поддерживать и улучшать то, что имеется. Все эти пожелания и факторы повлияют на то, сколько калорий нужно употреблять в день женщине.

  3. Arashibar Ответить

    Удерживать вес. Ваш опыт.

    Режим похудения в этот раз был таким: велотренажер по 30 минут в день 5 раз в неделю, подсчет калорий – 1600 в день, разгрузочные дни Мне на похудат курсах посчитали 1150 ккал в день для Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть ? Калькулятор калорий онлайн.

    БЖУ – объясните

    …вышло 1420 ккал нужно употреблять чтобы похудеть, БЖУ 45%-25%-30%, расчитала – 160г белка, 39г жиры, 107г углеводы в день. Смотрю на эти цифры и думаю, ведь это от голода можно умереть если за день только 160г грудки например и 107г салата или гречки…

    Очень нужен совет опытных по КБЖУ

    Нужен совет. Похудение и диеты. Как избавиться от лишнего веса, похудеть после родов, выбрать подходящую диету и пообщаться с Спасибо большое! Так примерно и получается по калориям у меня сейчас, а я все думала, что много это для меня. посмотрю, что будет на…

    КБЖУ

    Суточная потребность в калориях при Вашей физ. активности точно не ниже 2000 ккал, а может и выше, если бытовая активность высокая. Для похудения возьмите дефицит в 10%. похудение на гречке. А потом снова на кбжу буду ползти по 100 грамм в день.

    Подсчет калорий

    Подсчет калорий. Нужен совет. Похудение и диеты. Как избавиться от лишнего веса Для похудения женщине необходим комфорт во всем: сбалансированное питание с совсем Примерная суточная калорийность не должна быть ниже 1200 ккал у женщин и 1500 ккал у…

    Где посчитать разбивку КБЖУ?

    При похудении главное суточная калорийность, а как ее разбить – Ваше дело. Стоит прислушаться к себе! Превышений по белкам и жирам нет, либо норма, либо ниже. Как рассчитывается суточная норма калорий, чтоб вес уходил?

    Расчет КБЖУ

    Расчет КБЖУ. Нужен совет. Похудение и диеты. Как избавиться от лишнего веса, похудеть после родов, выбрать подходящую диету и Расчет КБЖУ. Дорогие худеющие, подкиньте ссылочку, где можно рассчитать какое количество калорий можно есть в деть, чтобы худеть.

    хороший калькулятор расхода калорий

    Похудение и диеты. Как избавиться от лишнего веса, похудеть после родов, выбрать Девочки, недавно давали ссылку, так вот там неплохой калькулятор расчета калорий, я не тут я сама тебе не скажу, тебе надо на калькуляторе посчитать сколько в день можно тебе…

    А кбжу точно работает?:))

    Конференция ” Похудение и диеты” ” Похудение и диеты”. Раздел: Диеты (если человек худеет по системе кбжу то сколько стоит устраивать диеты). Почему не получается похудеть. Похудение и диеты : подсчет калорий не работает.

    Медленно уходит вес

    Медленно уходит вес. Нужен совет. Похудение и диеты. Худею по такому принципу: подсчет калорий. Мне на похудат курсах посчитали 1150 ккал в день для похудения -это верхняя граница. Норма – потеря 4 кг в месяц. Вы где-то ошиблись, либо КК больше, чем 1150, либо…

    Калькулятор килокалорий

    Калькулятор килокалорий. …затрудняюсь выбрать раздел. Похудение и диеты. Как избавиться от лишнего веса, похудеть после родов, выбрать подходящую диету и пообщаться с худеющими. Важен не только приход-расход калорий за день, но и соотношение БЖУ…

    Сколько нужно ккал в день, чтобы похудеть.

    Похудение и диеты. Как избавиться от лишнего веса, похудеть после родов, выбрать подходящую диету и пообщаться с худеющими. И вы перестаете худеть. И при любой возможности он начинает откладывать калории на черный день. Теперь чтобы вы не съели…

    подсчет калорий

    Похудение и диеты. Как избавиться от лишнего веса, похудеть после родов, выбрать подходящую диету и пообщаться с худеющими. Особенно где написано сколько калорий какой продукт, как подсчитывать. Хотела по калориям посчитать что у меня выходит вообще.

    Девочки, а сколько ККАЛ можно потребить в день, чтобы не набрать вес?

    в интернете поищите калькулятор BMR – их полно в сети. Почему не получается похудеть “. Девочки, а сколько ККАЛ можно потребить в день Всегда сначала рассчитываете сколько вам нужно белков и жиров и остальные калории уже Она считает мне количество ккал, но не…

    Тем,кто калории считает

    ПОмогите посчитать

    Сколько нужно ккал в день, чтобы похудеть. На рационе примерно в Сколько надо калорий и все остальное можно посмотреть здесь, конкретно для тебя Надо мне где-то 1100 кккал. Как похудеть с помощью жира. Девочки, а сколько ККАЛ можно потребить в день …

  4. ali@mail ru Ответить

    Что такое основной обмен

    Чтобы организм мог нормально выполнять все функции, ему нужна энергия, которая добывается из пищи. Она расходуется на умственную, физическую деятельность, а также на выполнение базовых физиологических процессов (дыхания, биения сердца, пищеварения). Основной обмен – это общее число энергии, которая нужна для жизни человека в условии покоя (при отсутствии какой-либо деятельности) и при комфортной температуре. На данный показатель влияют четыре фактора – масса, половая принадлежность, возраст и рост человека.

    Сколько калорий расходуется в день

    Любые действия требуют расхода энергии: если же в организм поступило ее больше, чем было потрачено, на теле остаток откладывается в виде жировых складок. Так, вес человека непосредственно зависит от калорийности его рациона и физической активности. Чтобы посчитать примерный расход калорий в день, необходимо знать, какое количество энергии расходуется при той или иной деятельности. В спящем состоянии мы тратим порядка 65 энергетических единиц за час, однако это возможно лишь при условиях, если:
    сон длится как минимум 8 часов;
    температура тела находится в границах нормы;
    человек не был подвержен стрессу во время предшествующего дня;
    перед сном не употреблялись углеводы или жиры.
    Расход энергии во время работы зависит от ее специфики:
    при неподвижной/сидячей работе расход за 8 часов составляет порядка 550 кКал;
    преподаватели, учителя и другие люди, занятые общественной работой тратят больше 1000 калорий;
    рабочие с умеренно-тяжелым трудом тратят 1500 кКал;
    занятые тяжелым трудом люди и профессиональные спортсмены расходуют более 2000 калорий.
    Даже ходьба помогает сжигать жир: при медленной тело тратит до 200 энергетических единиц за час, а во время быстрой – около 300. Это средние показатели, поскольку на них влияют вес и рост человека: чем крупнее мужчина или женщина, тем большее количество энергии уходит во время ходьбы. Человек среднего веса тратит на разные виды деятельности такое количество калорий в час:
    разговор – 90;
    отдых в лежачем положении – 69;
    прием пищи – около 70;
    бег трусцой – 380;
    плавание – 200-400;
    волейбол – 298;
    танцы – 360;
    медленный бег – 380.

  5. Cordalsa Ответить

    Законы стройности очень простые: затрачиваешь энергии больше, чем употребляешь пищи, значит сбрасываешь лишний вес, тратишь мало калорий, а ешь от души – быстро поправляешься, если держишь равновесие, то вес долго не меняется.
    Специалистами выведена суточная норма — это 1 200 ккал. Вот ее и надо соблюдать. Но у каждого человека разный организм, поэтому похудение происходит индивидуально. Но все сводится к тому: превышение нормы все равно приведет к набору массы тела.
    Попробуем рассчитать индивидуальное количество калорий. Поверьте, это проще, чем сидеть на диете. Женщине особенно полезно вести расчет, чтобы всегда быть в форме! Этот способ приятен тем, что не надо мучиться от голода, отказывать себе во всем, а просто худеть естественным образом.

    Приступим к подсчету своей нормы энергозатрат. Сначала определим суточную норму, то есть найдем сколько организм тратит на естественные потребности человека.
    Читайте также
    Как считать калории, чтобы похудеть
    Здравствуйте, уважаемые сторонники здорового образа жизни. Вы, конечно, знаете, что при правильном и…
    Для того, чтобы найти это значение, разработана специальная формула.
    Берем свои данные: рост, возраст, степень физической подготовки.

    РАССМОТРИМ НА ПРИМЕРЕ:
    Чтобы женщине в 30 лет не набирать вес в сутки следует «наесть» примерно 1700 ккал. По формуле найдем базовый расход энергии:
    (РОСТ х 6,25) + (ВЕС х 10) — (ВОЗРАСТ 30 х 5).
    Далее возьмем степень активности. Для каждой степени имеется определенный коэффициент:
    при сидячем образе жизни — 1,2;
    небольшие нагрузки — 1,38;
    средние нагрузки — 1,55;
    ежедневные большие нагрузки — 1,73.
    Выведенная цифра станет личной «отправной» точкой.
    Зная свои показатели, вы решаете: или меньше съедать пищи, или увеличить физическую активность.
    У мужчины немного другие показатели. Тридцатилетнему мужчине в день надо наесть 2000 калорий (рост 180 см, вес 90 кг, при средней физической нагрузке). Если в день с пищей он получит калорий в 2 раза меньше, то за месяц ему удастся сбросить до 9 кг. Не стоит забывать, что даже перекусы в виде безобидного яблочка даст тоже свои калории: на 200 грамм яблок приходится 70 ккал.

    Сколько расходовать энергии


    Возьмем среднюю цифру, которую человек должен затратить — это 2300 ккал. После долгих расчетов специалисты вывели, что мы не можем наедать меньше чем на 1 200 ккал, значит надо тратить больше энергии. После несложных вычислений, которые не будем приводить, возьмет только такие:
    1 200 ккал + 2 258 ккал = 3 458 ккал.
    Чтобы худеть на 10 кг в месяц, надо каждый день тратить 3 458 ккал. А средняя цифра 2300 ккал, то затраты энергии надо увеличить на 1 158 ккал, чтобы приблизиться к цифре 3 458.
    Попробуем заняться аэробикой. В час сможем сжечь только 360 ккал. Для сжигания остальных калорий надо прозаниматься еще 3 часа. То, что это нереально понимает каждый человек. Представляете, как себя надо нагрузить, чтобы создать дефицит калорий?
    Можно идти по другому пути: исключить сахар и соль, которые задерживают воду, то есть перейти на несоленое и несладкое питание. Чем больше была масса, тем быстрее будут уходить килограммы.

    Правила для похудения

    Как считать калории? Прежде, чем вести подсчет, надо соблюдать несколько правил:
    Есть надо 3 раза в день и еще 3 перекуса.
    Чтобы избавиться от 1 кг жира, а не мышц, следует создать дефицит в 7700 ккал в месяц.
    Необходимо составить меню, исходя из таблицы калорийности.
    Следует вести дневник, где будете записывать все, что употребили за день.
    Рацион формируйте на 3-4 дня, чтобы своевременно наполнять холодильник.
    Настроить себя на подсчет энергозатрат.
    Читайте также
    Хронодиета — питание по часам для похудения
    Здравствуйте, дорогие читатели! Как нам уже известно, есть множество способов похудеть. И тут мы сталкиваемся с…
    Как распределить калории на сутки:
    Завтрак — выделяем 25% Ккал.
    Первый перекус и ужин — по 10%.
    Обед — 30%.
    На перекус после обеда — 25%.

    Подсчет калорий

    Калькулятор подсчета энергозатрат позволит определить норму на сутки и количество калорий, которые требуются, чтобы снизить вес. Если не желаете тратить время на подсчет калорий, придется привыкать к другим ограничениям:
    Сократить потребление всех жиров;
    Исключить простые углеводы в виде хлеба;
    Увеличить долю пищевых волокон, то есть овощей и фруктов;
    Перейти на дробное питание;
    Убавить порцию;
    Увеличить долю белков;
    Больше быть в движении, заниматься спортом, меньше испытывать стресс;
    Соблюдать пропорцию белков, жиров и углеводов — 15%, 30% и 55%.
    Подобное питание (на 1200 ккал) противопоказано людям, которые затрачивают большое количество энергии. Для беременных и детей ведутся другие подсчеты.

    Меню на 3 дня


    Посмотрите, как питаться, чтобы держать 1200 ккал.
    День 1
    Утро: порция овсяной кашки на воде и 1 яйцо;
    Перекус: 1 банан;
    Обед: суп чик из овощей, отварная гречка и одна котлета на пару;
    Полдник: кефир 0%;
    Ужин: салат из сырых овощей (1 ст. л. оливкового масла).
    День 2
    Завтрак: кусочек твердого сыра, паровой омлет из 2-х яиц;
    Перекус: порция творога (1-2%);
    Обед: овощи, паровая нежирная рыба;
    Полдник: 2 запеченных яблока;
    Ужин: 150 г творога нежирного.
    День 3
    Завтрак: йогурт со злаками и сухофруктами;
    Перекус: 1 тостер с сыром;
    Обед: овощные щи, отварной рис, порция отварной грудинки;
    Полдник: кефир 1%;
    Ужин: овощной салатик.
    Подобную диету без ущерба здоровью можно держать не более 5-10 дней.
    Чтобы точно рассчитать вашу норму, можно прибегнуть к онлайн-калькулятору. Введите в поля свои параметры (возраст, пол, рост, вес, данные о физической активности), вы получите свой результат.
    Читайте также
    Как перейти на дробное питание
    Мое приветствие всем. Дробное питание – как к нему прийти? Что об этом говорят диетологи, врачи, полезен ли этот образ…
    Затем решите, что вы хотите. Если хотите медленно избавляться от лишнего жира, то придется придерживаться диеты, то есть, потреблять меньше, а двигаться больше. Например, калькулятор показал: потреблять с пищей необходимо 1500 ккал, а тратить надо будет 1800 ккал в течение дня и так ежедневно.
    Если хотите похудеть быстрее, то надо увеличить физическую активность.
    Диетологи придерживаются единого мнения, чтобы не нанести вред здоровью, дневная норма должна быть урезана на 10-20%, то есть, при норме 2000 ккал в день, нужно наесть только на 1600—1800 ккал. Только так можно похудеть. При этом не забывайте про двигательную активность.
    Порядок действий такой:
    Высчитать свою норму калорий в день.
    Отнять 10-20%.
    Не превышать полученный результат.

    Поможет ли браслет?


    В аптеках появились браслеты, которые помогают похудеть. Так ли это? Как уверяют производители: каждый браслет изготовлен из биоактивного материала, который влияет на процессы, происходящие в организме. Официальная медицина не признает браслеты как лечебный элемент, поэтому не рекомендует его своим больным. Значит каждый человек сам решает: верить или не верить тому, что пишут производители.
    Браслеты, изготовленные из турмалина, эбонита и других биоактивных материалов, надо носить на запястье. Эти материалы, согласно литотерапии, могут оказывать влияние на организм таким образом:
    ускорять обмен веществ;
    улучшать лимфоток и кровообращение;
    активизировать работу внутренних органов, что необходимо для похудения;
    снижать аппетит;
    расходовать много калорий.
    Но ни один человек еще не похудел лежа на диване и поглощая жареную картошку. Даже с браслетом на руке надо больше двигаться, уменьшать порцию, придерживаться правильного питания. То есть опять приходим к подсчету энергозатрат.

    Как похудеть в 40 лет


    После 40 жизнь только начинается, об этом должна помнить каждая женщина и не махать на себя рукой. Чтобы не терять стройность, если она есть, или стать стройной, необходимо составить план, состоящий всего из трех пунктов.
    Шаг первый.
    Снова вернемся к подсчету калорий. Но диетологи советуют женщине после 40 не только считать, но и строго себя контролировать.
    Шаг второй.
    Читайте этикетку, там всегда написано сколько ккал в продукте. Зная, сколько их в 100 г продукта, вы легче составите меню.
    Шаг третий.
    Введите в онлайн-калькулятор свои данные, чтобы знать точно, сколько калорий надо снизить.
    Посмотрите примерное меню на день для сорокалетней женщины. Придерживаясь представленного рациона, за неделю сможете лишиться 3 кг.
    Завтрак:
    Овсянка на воде 50 г – 185 ккал;
    Кофе с молоком, 1 ч.л. сахара – 40 ккал;
    Яблоко 1 шт. – 70 ккал.
    Перекус:
    Черный чай без сахара – 2 ккал;
    Творог (5%) 100 г – 120 ккал.
    Обед:
    Салат овощной, приправленный маслом – 130 ккал;
    Ржаной хлеб 1 кусочек – 55 ккал;
    Гречка с куриной грудкой – 300 ккал;
    Чай с 1 ч.л. сахара 30 ккал;
    Чизкейк 1 кусочек – 260 ккал.
    Перекус:
    Яблочко 1 шт. – 70 ккал.
    Ужин:
    Салат овощной без масла – 50 ккал;
    Ржаные хлебцы 2 кус. – 37 ккал;
    Чай без сахара – 2 ккал.

    Дневная норма калорий для женщины с ребенком


    Считается, чем больше дефицит ккал, тем быстрее будет уходить вес – это не так. Вы будете худеть, но таять будут мышечные волокна, а не жир. Почему похудевшие женщины выглядят словно больные?
    Худея мышцами – теряются пропорции, кожа обвисает.
    Не стоит уменьшать более чем на 1200—1500 ккал в день. Этого достаточно, чтобы вес уходил, но не надо забывать про спортзал.
    В цифру 1500 входят 3 приема пищи, можно даже позволить себе кусочек шоколада утром. Вообще десерт надо употреблять до обеда, чтобы организм успел его переварить.

    Специалисты советуют на завтрак есть медленные углеводы, которые дают заряд бодрости на 3 часа. В обед важно получить белки, жиры, углеводы. Жиров достаточно 30 г в сутки. Ужин желательно съесть до 18-00, поскольку после шести биоритмы замедляются и переваривание идет медленнее.
    Также вы можете посмотреть на видео, сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть:
    На прощание: теперь вы знаете сколько калорий употреблять в день, чтобы похудеть на 10 кг. Составьте меню на неделю, чтобы получилось не более 1300 -1500 ккал и забудьте о диетах.

  6. Anayariel Ответить

    Количество калорий, которое нужно употреблять, чтобы похудеть, зависит от ваших параметров и образа жизни. Это значит, что для похудения необходимо немного недоедать калорий, относительно собственной дневной нормы. Например: тратить в течение дня 1800 ккал, а потреблять с пищей лишь 1500 ккал.
    Я не случайно уменьшил количество именно на эту цифру. Профессиональные диетологи сегодня сходятся в едином мнении – для комфортного, здорового и долгосрочного снижения веса, нужно следовать диете, которая урезает дневную калорийность на 10-20%.
    Допустим, человек расходует 2000 ккал в день, следовательно, чтобы похудеть, ему нужно есть на 10-20% меньше, то есть 1600-1800 ккал.
    Поэтому порядок действий следующий:
    Высчитываете свою норму калорий в день
    Отнимаете 10-20%
    Не превышаете полученное число
    Худеете

    Как рассчитать калории на день

    Одной из самых популярных на протяжении многих лет остается формула Харриса-Бенедикта. Со времени создания она претерпела несколько редакций, потому что прогресс, изменения условий жизни и труда людей сильно повлияли на энергозатраты. Мы возьмем формулу Харриса-Бенедикта версии 1984 г.
    Для женщин:
    447.593 + (9.247 ? вес в кг) + (3.098 ? рост в см) – (4.330 ? возраст)
    Для мужчин
    88.362 + (13.397 ? вес в кг) + (4.799 ? рост в см) – (5.677 ? возраст)
    С помощью этой формулы вы получите свой базовый обмен, то есть, количество килокалорий, нужное вашему телу на сутки, проведенные на диване в состоянии покоя. К этому числу нужно прибавить энергию, которую вы затрачиваете на домашние хлопоты, работу и тренировки. Делается это с помощью коэффициента активности:
    низкая, сидячий образ жизни (1.2)
    средняя активность, 1-3 тренировки (1.375 )
    высокая, 3-4 тренировки в неделю (1.55 )
    очень высокая, тяжелая работа или 5-7 тренировок (1.7)
    уровень проф атлетов и шахтеров (1.9)
    базовый обмен ? коэффициент активности = ваша норма ккал в день
    Норма – это то количество калорий, которое вам можно употреблять, чтобы не поправляться.
    От нормы нужно отнять 10-20% и узнать, сколько калорий необходимо есть на диете, чтобы похудеть.
    Не волнуйтесь, рассчитать все это можно с помощью нашего калькулятора.
    Калькулятор калорий онлайн
    Женщина Мужчина
    Вес кг
    Рост м см
    Возраст лет
    Активность
    низкая: сидячий образ жизнисредняя: 1-3 тренировки или бытовая активность и прогулкивысокая: 3-4 тренировки в неделюочень высокая: энергозатратная работа или 5-7 тренировок в неделюсамая высокая: уровень проф атлетов и шахтеров
    Дефицит
    10% – плавное похудение20% – активное похудение30% – быстрое похудение500 ккал – средняя величина
    Ваша норма в день:
    Количество в день для похудения:
    Очистить

    Сколько калорий нужно съедать женщине для похудения?

    Допустим, у нас женщина по имени Екатерина, вес 71 кг, рост 170 см, возраст 45 лет – офисный работник без тренировок, следовательно, мы возьмем коэффициент 1.2 – низкая активность.
    447.593 + (9.247 ? 71 кг) + (3.098 ? 170 см) – (4.330 ? 45) = базовый обмен, умножаем его на активность 1.2 и вычитаем 20% = 1380 ккал
    Полученные 1380 ккал – это количество калорий, в пределах которого нужно держаться этой женщине, чтобы похудеть.
    Если при соблюдении диеты в 1380 ккал вес не снижается, то возможно число было подобрано неверно, но это скорее исключение.
    Чаще всего отсутствие прогресса связано с тем, что худеющие необъективно оценивают коэффициент своей активности, либо нарушают диету, не умеют правильно считать калории или записывают в дневник похудения не все, что было съедено (творожок считается, а пряник не считается).

    Пример низкокалорийного меню

    Вернемся к нашей женщине. Для похудения ей нужно 1380 ккал. Меню на день может выглядеть следующим образом.
    Завтрак:
    ? Овсянка 50г – 185 ккал
    ? Кофе с молоком, 1 ч.л. сахара – 40 ккал
    ? Яблоко среднее 1 шт – 70 ккал
    Перекус:
    ? Чай черный без сахара – 2 ккал
    ? Творог (5%) 100 гр – 120 ккал
    Обед:
    ? Салат овощной с маслом – 130 ккал
    ? Ржаной хлеб 1 кус – 55 ккал
    ? Гречка с куриной грудкой – 300 ккал
    ? Чай с сахаром 30 ккал
    ? Чизкейк 1 кусочек – 260 ккал
    Перекус:
    ? Яблоко среднее 1 шт – 70 ккал
    Ужин:
    ? Салат овощной без масла – 50 ккал
    ? Ржаные хлебцы 2 кус. – 37 ккал
    ? Чай без сахара – 2 ккал

    Дневная норма калорий для женщины с ребенком

    Попробуем рассчитать, сколько ккал необходимо употреблять женщине по имени, допустим, Надя. Она – молодая мама, не работает, занимается танцами 3-4 раза в неделю, а дома занята бытовыми хлопотами, готовкой, уборкой и т.п. То есть, бытовой активностью, которая расходует много калорий. Надя часто гуляет с ребенком, делает покупки и в целом не сидит на месте. Вес – 60 кг, рост – 168, возраст – 29 лет. Коэффициент активности 1.55 – высокая
    Считаем дефицит калорий для женщины Нади с помощью формулы или калькулятора: 1733 ккал
    Обратите внимание, Надя на 10кг меньше Кати, но при этом калорий для похудения больше. Почему? Потому что женщина Надя ходит на танцы, гуляет, хлопочет по дому и тратит больше энергии. То есть чем больше двигается человек, и чем активнее ведет жизнь, тем больше килокалорий ему нужно съедать в день, даже на диете.
    Меню с дефицитом калорий для женщины с ребенком выглядит следующим образом:
    Завтрак:
    ? Яичница с овощами на масле – 200 ккал
    ? Ржаной хлеб 1 кус – 55 ккал
    ? Банан – 101 ккал
    ? Половина сникерса (обычного) – 124 ккал
    ? Кружка кофе без сливок и сахара – 8 ккал
    Перекус:
    ? Яблоко среднее 1 шт – 70 ккал
    Обед:
    ? Уха по фински – 300 ккал
    ? Салат Цезарь 75г – 182 ккал
    ? Половинка сникерса (обычного) – 124 ккал
    ? Чай зеленый – 0 ккал
    Перекус:
    ? Йогурт – 134 ккал
    Ужин:
    ? Салат с кальмарами – 250 ккал
    ? Вафли шоколадные 35г – 184 ккал
    ? Чай зеленый – 0 ккал
    Как вы видите, довольно насыщенный с точки зрения еды день, есть даже сладости. Основная часть калорий приходится на обед, но это не обязательно – распределение калорийности и выбор продуктов может быть любым. Однако, поедая сникерсы по 234 ккал на 1шт, вы не сможете избавиться от чувства голода и просто сорветесь.
    А при грамотном построении диеты вы всегда будете сыты, даже на дефицитных 1733 ккал. Именно поэтому для похудения и советуют выбирать малокалорийные продукты – салаты, творожки, супы, рыбу. Чтобы, при малом калораже у вас оставалось ощущение сытости. Диетическая еда – это просто способ сделать диету комфортной и сохранить ваше здоровье при вынужденном дефиците калорий.

    Советы начинающим считать и худеть

    Формулы калорий и количество калорий на сутки – это довольно неточные величины, потому что невозможно досконально посчитать все свои затраты.
    Стресс, умственная деятельность, негде было поставить машину, пришлось долго и далеко идти и так далее. Полученное число ккал – это лишь примерный ориентир. Однако, это первый и очень важный шаг в сторону похудения. Вы должны начать с этой цифры, а дальше наблюдать за тем, как ведет себя ваш организм.
    Многие люди считают, что чем больше дефицит ккал, тем быстрее потеря веса – это не совсем так. Вы действительно будете терять вес быстрее, но это будут мышечные ткани, а не жировая масса.
    Худея мышцами – вы потеряете пропорции, и все обвиснет. Скорость потери жира фиксирована, поэтому дефицит должен быть минимальным.

    Мнение врача-диетолога

    «На самом деле, чтобы похудеть, не нужно уменьшать дневное потребление калорий менее чем до 1300-1500 ккал в день, – говорит Анастасия Павловна Пирогова, специалист по коррекции веса клиники семейной медицины «МЕДИ на Невском»,
    – 1500 калорий в день достаточно мало для того, чтобы избыточный вес начал уходить; учитывая, конечно, что вы работаете, занимаетесь интеллектуальным трудом и посещаете спортзал».
    В эту цифру укладывается три полноценных приема пищи, и можно даже позволить себе сладкое – мороженое или кусочек шоколада. «Однако, – добавляет Анастасия Павловна, десерты я советую есть только утром, чтобы в течение дня организм успел переработать и израсходовать сладости.
    Завтрак
    На завтрак лучше приготовить себе кашу или другое блюдо из злаков. Злаковые состоят из медленных углеводов, которые будут постепенно в течение нескольких часов снабжать нас энергией, так что 2-4 часа можно спокойно работать, не ощущая чувство голода. Я советую готовить на завтрак овсяную кашу, гречу или смесь четырех злаков. В нее можно добавить фрукты, сухофрукты, ягоды.
    Каши лучше варить на воде, а не на молоке, как нас учили заботливые хозяйки.  При варке белок молока распадается, и пользы уже никакой не приносит, к тому же, комбинация злаков и молока не всегда хорошо переваривается в желудке. Чтобы каша была вкусней, добавьте в неё перед подачей на стол сливки 10-11% или обезжиренный йогурт».
    Обед
    Один прием пищи в день должен быть полноценным, сытным, чтобы было что пережевывать, а будет это обед или ужин – зависит от образа жизни человека. В обед можно съесть суп и второе – мясо, рыбу с гарниром, например, из овощей.
    Важно получить в обед и белки и углеводы. Белки дают чувство насыщения: ощущение, что ты, действительно, поел. Углеводы необходимы для нормальной жизнедеятельности. Если потреблять менее 70 граммов углеводов в день, как советуют в белковых диетах, это может закончиться обмороками, повышенной утомляемостью, нервными срывами и т.п.
    Углеводы необходимы организму, единственное, нужно изменить их качество.
    Хорошие углеводы для вас те, у которых гликемический индекс меньше 50 это большая часть круп, овощи. Ориентируйтесь на таблицу гликемического индекса. Жиры минимально все же необходимы, минимум 30г. в сутки.
    Жиры любое блюдо делают вкуснее. А получать удовольствие от еды крайне важно. Люди, которые наслаждаются всеми оттенками вкуса блюда, долго, медленно пережевывают пищу, а не заглатывают куски, в итоге едят меньше и получают меньше калорий.
    После шести…
    Многие диетологи советуют не есть после шести вечера. «Я полностью с ними согласна, – продолжает Анастасия Павловна, – по биоритмам, по тому, как устроен у человека гормональный фон, желательно, чтобы последний прием пищи был в 18:00 не позже 19:00. Тогда пища будет переварена и хорошо усвоена.
    После 6 вечера, т.е. с 18 часов до 21 часа способности организма «разобрать» пищу снижаются, а после девяти вечера организм уже готовится ко сну и не может как следует переварить еду и израсходовать поступившие жиры. А неизрасходованные жиры идут в депо – откладываются в подкожно-жировой клетчатке. Поэтому я советую ужинать не позже семи вечера. Но если в силу обстоятельств человек вынужден ложиться спать поздно, то последний прием пищи должен быть за 3 часа до сна.
    Ужин
    На ужин можно съесть блюдо из углеводов (с гликемическим индексом ниже 50), например, овощной салат. Можно с куриной грудкой, можно с морепродуктами – любые белковые продукты, но не очень жирные. Главное, чтобы вы получили от еды удовольствие, пережевывали долго и почувствовали все оттенки вкусов. А лишать себя удовольствия и голодать нет необходимости.
    Читайте дальше:
    Как считать калории, чтобы похудеть?
    Диетическое меню на неделю по 1100-1500 ккал
    Советы для быстрого похудения
    ?
    Нравится
    Twitter
    Google+
    Like

  7. Alsarad Ответить

    Калькулятор килокалорий поможет любой женщине съедать нужное количество пищи, рассчитывать, сколько калорий нужно употреблять, чтобы похудеть или поддерживать оптимальную массу тела. Лишний вес негативно сказывается на работе всех физиологических систем организма, поэтому для сохранения здоровья вопрос – калорийность в день для похудения – актуален.

    Что такое калории

    Важнейшей стороной обмена веществ является получение энергии, она обеспечивает процессы жизнедеятельности. Источником энергии являются содержащиеся в пище белки, жиры, углеводы. Любой продукт питания имеет не только питательную, но и энергетическую ценность. Суточное потребление калорий должно определяться энергозатратами организма, их определяет образ жизни человека.
    Энергетическая ценность указывается на упаковках продуктов, она показывает, сколько энергии поступит в организм при употреблении конкретного продукта питания.
    Калорийность любой пищи можно просчитать, зная состав блюда и энергетическую ценность продуктов. С этой целью созданы специальные калькуляторы.
    Одно из основных правил рационального питания – калорийность пищи должна соответствовать затратам энергии.
    Как прав Гиппократ, сказавший: «Мы есть то, что мы едим». Имея элементарные знания о калорийности пищи, легко понять, что вес и калории – это связанные понятия.
    Основными источниками энергии являются углеводы, но далеко не всегда учитывается факт, что крупы, цельнозерновой хлеб гораздо полезнее конфет, колы, пирожных, мучного, сладкого.
    В жирах энергии вдвое больше, поэтому липидный (жировой) обмен должен быть под строгим контролем. Жирной пищи, сахара требуется минимум.
    Прибавляет килограммы избыток калорий – их нужно тратить, а не откладывать в запас. Регулировать массу тела в сторону снижения можно с помощью подсчета калоража, диетологи рекомендуют:
    составить рацион питания;
    завести пищевой дневник;
    посчитать энергетические затраты;
    определить калорийность пищи дневного рациона.
    При снижении массы предпочтение нужно отдать низкокалорийной диете: это белковые продукты, растительная пища. Овощи, мясо, рыбу лучше тушить, запекать, готовить на пару, употреблять с минимальным количеством масла.
    Суточный калораж должен быть меньше, чем расход энергии. В организме нужно создать дефицит калорий. Питаться необходимо часто (каждые 3 часа), употреблять низкокалорийные блюда, тренировка, прогулка будут нелишними.
    Ответ на вопрос, сколько калорий нужно для похудения, не лежит на поверхности. Правильный расчет предполагает множество факторов: возраст, пол, двигательную активность, состояние здоровья. Калорийность пищи с возрастом должна меняться. У детей, подростков это связано с активным ростом и развитием организма, у взрослых людей – со снижением уровнем метаболизма:
    Возраст
    Ккал в день
    ребенок до 4 месяцев
    550
    4-12 месяцев
    800
    1-4 лет
    1300
    4-7 лет
    1800
    7-10 лет
    2000
    10-13 лет
    девочки
    мальчики
    2150
    2500
    15-19 лет
    девушки
    юноши
    2400
    3000
    женщины
    мужчины
    19-30 лет
    2000
    2400
    31-50 лет
    1800
    2000
    свыше 51 года
    1600
    1800
    Количество энергии, представленное для взрослых, дано с учетом сидячего образа жизни. При достаточной двигательной активности показатели меняются:
    Возраст
    Ккал в день
    женщины
    мужчины
    19-25 лет
    2400
    3000
    26-60 лет
    2200
    2800
    старше 61 года
    2000
    2400

    Рассчитать количество калорий для похудения

    Для составления программы потери килограммов важно определить, сколько калорий нужно употреблять для похудения. Расчёт потребления калорий в день поможет скорректировать массу тела правильно, этот процесс не должен нарушить метаболизм.
    Существует понятие базового количества энергии (для выживания), оно определяется по формуле: вес тела х 20. Правильно рассчитать калорийность для похудения помогает коэффициент активности человека: вес х 20 х коэффициент = количество килокалорий в сутки.
    Коэффициент:
    для неактивных людей составляет 1,2;
    для офисных служащих (проявляют активность редко) – 1,3;
    при регулярных 3-х разовых тренировках – 1,4;
    при ежедневных тренировках, тяжелом физическом труде – 1,5.

    Сколько калорий в день нужно женщине

    Вопрос, сколько калорий нужно употреблять, чтобы похудеть, очень важен для женщин, регулировать массу тела им сложнее, чем мужчинам.
    Гормональный фон девушки и женщины зрелого возраста сильно отличается, с возрастом сокращается количество гормонов, которые поддерживают в форме женский организм. Значительно изменяется масса тела беременной женщины.
    Подсчет килокалорий для похудения поможет составить сбалансированное меню, калораж которого ограничен 1800-2000 в сутки для женщины средних лет с ограниченной двигательной активностью.

    Сколько калорий нужно употреблять в день мужчине

    Проблема лишних килограммов актуальна и для мужчин, они должны рассчитать дневной калораж на 2000-2400 (при условии ограниченной двигательной активности), увеличив процент белковой пищи. Мужчины худеют быстрее, жир откладывается у них исключительно на животе. Быстрый процесс потери массы связан у них с хорошо развитой мускулатурой и наличием тестостерона.

    Сколько калорий нужно для поддержания веса

    Суточная калорийность для поддержания массы и калории в день для похудения – разные показатели. Быстро и правильно рассчитать потребность калорий в день для сохранения массы тела можно с помощью калькулятора, в котором учитываются вес, пол, возраст, двигательная активность. Другой способ – рассчитать BMR (базальный уровень метаболизма) по формуле:
    для мужчин – 66 + (13,7 х вес) + (5 х рост) – (6,8 х возраст);
    для женщин – 655 + (9,6 х вес) + (1,8 х рост) – (4,7 х возраст).
    Далее это число умножается на коэффициент двигательной активности – это суточная энергетическая потребность. Специалисты придерживаются мнения, что правильное количество – это 75% от полученного значения. К сожалению, нет универсальных советов для точного расчета калоража с результатом похудения. Организм сам засвидетельствует об эффективности мероприятий похудения.

    Видео: сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть

    Источник: http://sovets.net/11106-skolko-kalorij-nuzhno-upotreblyat-chtoby-pohudet.html

    Сколько нужно калорий в день женщине

    Ни для кого не является секретом, что соблюдение диеты творит чудеса: организм наполняется здоровьем, а талия кажется почти «осиной». Индивидуально рассчитанная норма калорий избавит вас от лишних проблем с весом.
    Особенно это важно для женщин, ведь они стремятся всегда выглядеть красиво и не полнеть. Калории – это важный фактор, который оказывает влияние на состояние веса человека.
    Их определенное количество человек должен употреблять ежедневно для нормальной жизнедеятельности организма.
    Если у человека проблемы с ожирением, то здесь встает вопрос о том, сколько нужно калорий в день женщине или мужчине, чтобы похудеть. Ученые установили, что объем калорий для каждого человека разный и зависит от многих характеристик (возраста человека, веса, пола, особенностей организма, рода деятельности).
    Главное, чтобы рацион каждого был сбалансированным, поскольку количество съеденных калорий имеет значение, а также питательная ценность продуктов имеют для организма большое значение. Стоит также обратить особое внимание на суточную норму потребления углеводов, белков и жиров.
    Из них именно жиры и углеводы неблагоприятно влияют на вес человека.

    Необходимое количество калорий в день для женщин

    Цифровой показатель калорий нужно рассчитать индивидуально каждой женщине, мечтающей похудеть. Он зависит от многих факторов. Рассчитывать суточную норму калорий в индивидуальном порядке можно разнообразными методами. Также за помощью можно обратиться к любому диетологу. Существует и среднестатистические данные, где уже рассчитано количество калорий в день для женщин разных возрастов.
    В возрасте от 20 до 30 лет женщины, которые ведут неактивный образ жизни (это может быть связанно с работой), должны потребить примерно 2000 килокалорий.
    Количество калорий в день для женщин, чья активность проявляется во второй половине дня после «сидячей работы» в среднем составляет 2200 кКал.

  8. НЕБЕСНЫЙ МАЛЬЧИК Ответить

    Современные люди хотят быть стройными и всячески следят за своей фигурой. Ведь внешний вид человека может многое о нем сказать. Если в случае с одеждой все гораздо проще, достаточно одного дня, чтобы кардинально изменить свой стиль, были бы только на это деньги и желание, то фигура корректируется намного дольше и труднее. У людей уходят долгие месяцы, а то и годы, чтобы сбросить лишние килограммы и привести свое тело в порядок. Но это того стоит. Вы сами заметите, что к вам начнут иначе относиться люди, с большим уважением и вниманием. Если у человека стройная и подтянутая фигура, то скорее всего он очень усердный, целеустремленный и всегда добивается своего. Если же человек запустил свой внешний вид, то, вероятно, ко всему остальному у него аналогичное отношение, в том числе и к делам. Хотя это применимо не ко всем людям, иногда просто не хватает времени и сил на походы в спортзал. А какие выводы делают другие люди о вас?
    Многие женщины да и мужчины тоже часто задаются вопросом о том, сколько калорий нужно съедать в день, чтобы похудеть. И вправду, сколько? Существует такое мнение, что для женщин дневная норма калорий составляет 2100-3000 ккал, а для мужчин немного больше — 2600-3200 ккал, но так ли это? Если верить этому утверждению, то получается, что у всех людей примерно одинаковый рост, вес и образ жизни. Разве может такое быть? Конечно же, нет! Эти показатели лишь примерные, которые в той или иной степени подходят для большинства людей.

    Давайте для начала подсчитаем основной обмен — энергозатраты организма, необходимые для поддержания жизнедеятельности в состоянии полного покоя. Для этого воспользуемся следующей формулой:
    Для женщин: OO = 9,99 * вес(кг) + 6,25 * рост (см) — 4,92 * возраст — 161
    Для мужчин: ОО = 9,99 * вес (кг) + 6,25 * рост (см) — 4,92 * возраст + 5

    Так как блог у нас все-таки женский, в качестве примера возьмем девушку 30 лет с ростом 170 см и весом 60 кг. Теперь подставим эти значения в нашу формулу:
    ОО = 9,99 * 60 + 6,25 * 170 — 4,92 * 30 — 161 = 599,4 + 1062,5 — 147,6 — 161 = 1353,3 ккал
    Получается, что 1353,3 ккал нужно затрачивать 30-летней девушке с ростом 170 и весом 60 для пребывания в состоянии покоя, но где мы найдем такую девушку, которая весь день лежала бы дома в комфортных условиях и ничего больше не делала? Таких просто нет. Каждый человек в течение дня чем-либо занимается. Поэтому полученное значение нужно умножить на определенный коэффициент:
    сидячий образ жизни — на 1,2;
    небольшая активность (занятия спортом 1-3 раза в неделю) — на 1,375;
    средняя активность (занятия спортом 3-5 раз в неделю) — на 1,55;
    высокая активность (занятия спортом 6-7 раз в неделю) — на 1,725;
    очень высокая активность (ежедневные занятия спортом, физические нагрузки на работе) — на 1,9.
    Давайте представим, что наша девушка следит за своей фигурой, но при этом не сильно изнуряет себя занятиями спортом, ограничиваясь 2-3 походами в тренажерный зал в неделю. Тогда получается, что ее расход калорий примерно равен:
    1353,3 * 1,375 = 1860 ккал
    То есть нашей девушке нужно 1860 ккал в день, чтобы нормально себя чувствовать, работать и заниматься спортом 2-3 раза в неделю. Но ведь ее интересует, сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть, а это уже совсем другая величина, которая должна быть меньше той, что мы подсчитали с вами выше. Отсюда рождается главная истина: количество расходуемых калорий должно превышать количество потребляемых. Ни при каких других условиях похудеть не получится, как бы вы этого не хотели.
    В принципе, у нас и так вполне стройная девушка: при росте 170 весит всего лишь 60. Но у всех разные взгляды на идеалы красоты. Если она хочет сбросить еще немного килограмм, пускай сбрасывает, мешать мы ей не будем, а, наоборот, поможем.
    Итак, сколько же калорий нужно в день, чтобы похудеть? Согласно многим диетам, достаточно потреблять 700-1000 ккал в день, но мы ведь не хотим причинять вред своему организму, а значит, не будем придерживаться этим цифрам. Опытные диетологи утверждают, что минимальная отметка для среднестатистического человека, желающего сбросить лишние килограммы, должна быть не ниже 1300-1500 ккал в день. Что ж, эта цифра тоже очень приближенная. Для каждого человека суточное потребление калорий рассчитывается строго индивидуально, мы с вами это уже выяснили. Специалисты рекомендуют снизить данный показатель на 20 процентов, чтобы запустился процесс похудения. В случае с нашей девушкой получаем следующие цифры:
    1860 * 0,8 = 1488 ккал
    Путем несложных математических вычислений приходим к выводу, что нашей девушке нужно снизить суточное потребление калорий на 372 ккал, при этом оставляя уровень своей активности неизменным, чтобы похудеть. Можно, конечно, снизить этот показатель и более чем на 20 процентов, но, главное, не переусердствовать. Вы не должны испытывать недомоганий и головокружений в течение дня. Если это происходит, значит, необходимо повысить суточное потребление калорий. Также не забывайте снижать суточное потребление постепенно, примерно на 50 ккал в день.

  9. Adolfik Ответить

    Нам нужно на что-то опираться для подсчета. Определите и запишите куда-нибудь себе:

    возраст;
    рост;
    исходный вес;
    группа труда (легкого физического, среднего и тяжелого физического);
    тип телосложения (обхватите пальцами запястье: у тонкокостных останется запас, у нормокостных сомкнутся впритык, у ширококостных пальцы не сомкнутся).

    Определение калорийности рациона и дальнейшие рекомендации не предназначены для беременных женщин и девушек младше 18 лет. Это категории, для которых калорийность рассчитывается индивидуально и под наблюдением специалиста.

    Основной обмен веществ

    Независимо от вычислений в дальнейшем, с самого начала запомните, что нельзя сводить калорийность к минимуму. До определенного момента вы будете худеть, но потом начнете набирать вес заново с катастрофической скоростью. Ограничивая себя в необходимом количестве энергии, вы нажимаете на пружину и держите ее изо всех сил. Рано или поздно вам придется ее отпустить.
    Основной обмен веществ – это ваш метаболизм – скорость синтеза белков, жиров и углеводов в организме. Чем быстрее происходит синтез, тем лучше метаболизм. В молодости метаболизм всегда выше, чем в старости. У стройных людей скорость обмена веществ всегда выше. У людей с активными физическими нагрузками тоже всегда метаболизм лучше, чем у людей с низкой активностью.
    Наверняка вы уже понимаете, что мы можем влиять на наш внутренний обмен веществ. Это происходит с возрастом, с активностью и даже в ходе бесконечных низкокалорийных диет, которые действуют в обратную сторону – замедляют обмен веществ, что всегда происходит при недостатке энергии.
    Чтобы узнать свой базовый обмен веществ, умножьте свой вес на 20. К примеру, если вы весите 70 кг, то базовый обмен веществ у вас = 1400 ккал. Обратите внимание, что при ожирении и при весе, например, в 100 кг, ваш базовый метаболизм равен 2000 ккал.
    Базовый метаболизм = ваша масса тела х 20
    Нужно помнить, что этот расчет ну очень и очень приблизительный и опираться на него как на точные данные нельзя, но хотя бы какое-то представление о вашем обмене веществ в организме вы знаете. Наверняка теперь вы понимаете, что при базовом метаболизме в 2000 ккал человеку с ожирением нельзя потреблять 1300 ккал в день, это спровоцирует сильный стресс и замедлит процесс обмена еще сильнее.

    Коэффициент активности

    Теперь нам нужно узнать, сколько мы тратим калорий в день, двигаясь. Сюда не входят тренировки, учитывается только повседневная активность. Например:
    неактивный образ жизни – кассир;
    малоактивный – офисный работник;
    активный – почтальон;
    очень активный – шахтер.
    К своему калорийному базису вам нужно добавить коэффициент:
    1,2 – для неактивного образа жизни;
    1,3 – для малоактивного;
    1,4 – для активного;
    1,5 – для очень активного.
    Выглядит это так:
    Ваша норма калорий в сутки = основной метаболизм х коэффициент
    При весе в 100 кг, базовом обмене веществ в 2000 ккал и малоактивном образе жизни вам потребуется 2600 ккал (2000 х 1,3), чтобы поддерживать вес на том же уровне. Соответственно, если вы хотите похудеть, вам нужно снизить суточную калорийность, но делать это нужно нерезко. Для начала вы можете рассчитать рацион в 2300 ккал.

    На всякий случай, напоминаем, что подобные расчеты условны и могут отличаться в большую или меньшую сторону в зависимости от суммы дополнительных переменных.

    Как считать расход калорий в дни тренировок

    Тренировочные дни нужно считать отдельно. Исходите из таких данных:
    1 минута кардионагрузки – 10 ккал;
    1 минута силой тренировки – 5 ккал.
    За час кардиотренировки вы сожжете 600 ккал. За час силовых тренировок – 300 ккал. Спешим предупредить, чтобы вы не смотрели на простую арифметику и не сосредотачивались только на кардио. Да, аэробика, прыжки и плавание отлично разгоняют кровь, наполняют организм кислородом и помогают сжигать калории быстрее, но силовые тренировки – это работа на перспективу. При хорошей мышечной массе ваш обмен будет быстрее, а значит вы закладываете хороший фундамент на будущее.
    Хрупкие девушки обычно переживают, когда речь заходит о мышцах. Но опять же – мышечная масса есть у всех. Это не обязательно ярко выраженные горы бицепсов и трицепсов, это мышцы, которые не видны, но задействованы в любой физической активности. Вспомните стройную косулю. У нее мышц достаточно.
    Итак, чтобы вы не делали, не срезайте калорийность суточного рациона ниже базовых потребностей вашего тела.

    Калорийные ловушки

    А теперь самое интересное. Рассчитать калорийность рациона на сутки – это далеко не все, что вам нужно учитывать, чтобы похудеть. Есть множество факторов, из-за которых, даже если вы как дотошный клерк подсчитываете каждую калорию, вы рискуете не добиться успеха. Так что, берите заметку:
    Следите за равномерностью приемов пищи. Если вы хотите сбросить вес, вам нельзя питаться редко. Это провоцирует скачки сахара в крови и замедляет обмен веществ еще больше. Хороший вариант: 4 – 5 приемов пищи, где у вас 3 основных и 1 – 2 перекуса.
    От плотного к легкому. Завтрак должен быть самым плотным, обед может быть таким же, то есть основная калорийность должна сосредотачиваться в этих двух приемах пищи, на ужин – что останется, но это не значит, что ужин нужно исключать. Скорее, это значит, что ближе к ужину нужно исключить углеводы (кроме свежих овощей). Даже перекусы должны следовать этому правилу: первый перекус – это фрукт, второй – что-то белковое.
    Учитывайте гликемический индекс. По сравнению с ним подсчет калорий – пустой звук. Вы можете употребить нужные 2300 ккал в день, но, если в этом объеме будут продукты с высоким гликемическим индексом, вы не будете терять вес.
    На этом у нас все. Теперь вы знаете про нужное количество калорий в день для похудения и можете определить для себя, сколько калорий надо употреблять в день, чтобы похудеть женщине. Суточная норма для вас как для женщины, как видите, зависит от нескольких переменных, и они настолько важны, что уже порой и неважно, сколько калорий можно употреблять. Главное – здравый смысл во всем. ??

  10. VideoAnswer Ответить

Добавить ответ

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *