Сколько килокалорий нужно человеку в день таблица чтобы похудеть?

14 ответов на вопрос “Сколько килокалорий нужно человеку в день таблица чтобы похудеть?”

  1. Девочка_ДеМоН Ответить

    Питание мужчины должно быть достаточно калорийным для поддержания всех функций в организме. Суточная норма количества калорий в день для мужчин с умеренной активностью составляет 2500-2800 калорий. Если двигательная активность отсутствует, энергия расходуется по-разному.
    Как рассчитать, сколько калорий в день нужно мужчине? Можно воспользоваться следующей формулой: ОМ у мужчин = 6,25*(рост в см) + 10*(вес в кг) — 5*(возраст в годах) + 5.
    Имеется еще одна формула для расчета: (13,4 * вес в кг + 88,37 + 4,8 * рост в см – 5,7 * возраст) * индекс активности.
    Норма суточного потребления калорий в день для мужчины зависит от его активности. Результат нужно помножить на индекс, который соответствует уровню физической нагрузки:
    сидячая работа или активность отсутствует — 1,2;
    небольшой физический труд – 1,4;
    умеренные физические нагрузки – 1,55;
    тяжелая физическая работа – 1,7;
    тяжелый физический труд + активные тренировки спортом – 1,9.
    Приведем пример расчета нормы ккал в день для мужчин:
    Мужчина ростом 181 весит 88 кг, умеренная активность. Подставив значения в формулу, нетрудно посчитать, сколько калорий нужно мужчине в день: 6,25*(рост в см) + 10*(вес в кг) — 5*(возраст в годах) + 5 = 1781 ккал.
    На вопрос, сколько калорий употреблять нужно в день мужчине, если он хочет похудеть, ответ такой – он должен сократить свой пищевой рацион на 20%.

    Коррекция веса

    Систематическое употребление калорий меньше суточной нормы способствует похудению и коррекции веса, особенно если сочетать диету со спортивными нагрузками. Суточная норма потребления количества калорий для женщины при похудении составляет 80% от обычного показателя в день.
    Тот же показатель используется при похудении, если нужно рассчитать дневную норму калорий для мужчин. Для безвредного уменьшения веса диетологи советуют убавлять калорийность пищи постепенно. Если в сутки норма килокалорий составляет 2000, то используя в день по 1600 ккал, можно добиться постепенного снижения веса.
    Норма килокалорий в день для мужчин, чтобы поддерживать вес, равна 1800 ккал. Ниже снижать это значение не рекомендуется, чтобы избежать проблем со здоровьем. Дневная норма калорий для похудения зависит от индивидуальной нормы потребления определенным человеком.
    Необходимые питательные вещества должны содержаться в точном соотношении:
    белки – 30%;
    углеводы – 50%;
    жиры – 20%.
    При классическом похудении все эти составляющие должны наличествовать в рационе любого человека. Недостаток одного из этих компонентов сведет на нет все усилия. Нужно планировать свой дневной рацион с учетом физической нагрузки, и тогда ваше тело долго будет радовать красотой и изяществом!

    Видео

    Еще много полезного о питании и калориях вы узнаете из видео.

  2. Ballarin Ответить

    Удерживать вес. Ваш опыт.

    Режим похудения в этот раз был таким: велотренажер по 30 минут в день 5 раз в неделю, подсчет калорий – 1600 в день, разгрузочные дни Мне на похудат курсах посчитали 1150 ккал в день для Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть ? Калькулятор калорий онлайн.

    БЖУ – объясните

    …вышло 1420 ккал нужно употреблять чтобы похудеть, БЖУ 45%-25%-30%, расчитала – 160г белка, 39г жиры, 107г углеводы в день. Смотрю на эти цифры и думаю, ведь это от голода можно умереть если за день только 160г грудки например и 107г салата или гречки…

    Очень нужен совет опытных по КБЖУ

    Нужен совет. Похудение и диеты. Как избавиться от лишнего веса, похудеть после родов, выбрать подходящую диету и пообщаться с Спасибо большое! Так примерно и получается по калориям у меня сейчас, а я все думала, что много это для меня. посмотрю, что будет на…

    КБЖУ

    Суточная потребность в калориях при Вашей физ. активности точно не ниже 2000 ккал, а может и выше, если бытовая активность высокая. Для похудения возьмите дефицит в 10%. похудение на гречке. А потом снова на кбжу буду ползти по 100 грамм в день.

    Подсчет калорий

    Подсчет калорий. Нужен совет. Похудение и диеты. Как избавиться от лишнего веса Для похудения женщине необходим комфорт во всем: сбалансированное питание с совсем Примерная суточная калорийность не должна быть ниже 1200 ккал у женщин и 1500 ккал у…

    Где посчитать разбивку КБЖУ?

    При похудении главное суточная калорийность, а как ее разбить – Ваше дело. Стоит прислушаться к себе! Превышений по белкам и жирам нет, либо норма, либо ниже. Как рассчитывается суточная норма калорий, чтоб вес уходил?

    хороший калькулятор расхода калорий

    Похудение и диеты. Как избавиться от лишнего веса, похудеть после родов, выбрать Девочки, недавно давали ссылку, так вот там неплохой калькулятор расчета калорий, я не тут я сама тебе не скажу, тебе надо на калькуляторе посчитать сколько в день можно тебе…

    А кбжу точно работает?:))

    Конференция ” Похудение и диеты” ” Похудение и диеты”. Раздел: Диеты (если человек худеет по системе кбжу то сколько стоит устраивать диеты). Почему не получается похудеть. Похудение и диеты : подсчет калорий не работает.

    Медленно уходит вес

    Медленно уходит вес. Нужен совет. Похудение и диеты. Худею по такому принципу: подсчет калорий. Мне на похудат курсах посчитали 1150 ккал в день для похудения -это верхняя граница. Норма – потеря 4 кг в месяц. Вы где-то ошиблись, либо КК больше, чем 1150, либо…

    Калькулятор килокалорий

    Калькулятор килокалорий. …затрудняюсь выбрать раздел. Похудение и диеты. Как избавиться от лишнего веса, похудеть после родов, выбрать подходящую диету и пообщаться с худеющими. Важен не только приход-расход калорий за день, но и соотношение БЖУ…

    Сколько нужно ккал в день, чтобы похудеть.

    Похудение и диеты. Как избавиться от лишнего веса, похудеть после родов, выбрать подходящую диету и пообщаться с худеющими. И вы перестаете худеть. И при любой возможности он начинает откладывать калории на черный день. Теперь чтобы вы не съели…

    Девочки, а сколько ККАЛ можно потребить в день, чтобы не набрать вес?

    в интернете поищите калькулятор BMR – их полно в сети. Почему не получается похудеть “. Девочки, а сколько ККАЛ можно потребить в день Всегда сначала рассчитываете сколько вам нужно белков и жиров и остальные калории уже Она считает мне количество ккал, но не…

    Тем,кто калории считает

    ПОмогите посчитать

    Сколько нужно ккал в день, чтобы похудеть. На рационе примерно в Сколько надо калорий и все остальное можно посмотреть здесь, конкретно для тебя Надо мне где-то 1100 кккал. Как похудеть с помощью жира. Девочки, а сколько ККАЛ можно потребить в день …

  3. Burighma Ответить

    Узнать, сколько калорий должен получать организм для похудения, можно с помощью разных методов, но среди них есть такие, которые рекомендованы к использованию специалистами.

    Формула Марфина-Джеора

    С идеей формулы ее создатель выступил более 20 лет назад и сегодня она очень популярна, так как дает достаточно точные результаты. Первое, что необходимо сделать — рассчитать основной обмен. Под ним понимается то количество калорий, без которых организм человека не может нормально работать в условиях полного покоя.
    Для определения ОО используется следующая формула:
    схема расчета для женщин: 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) — 4,92 * возраст (лет) — 161;
    схема расчета для мужчин: 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) — 4,92 * возраст (лет) + 5.
    Далее вам останется подсчитать количество калорий, в которых нуждается человеческий организм каждый день. Но во время расчётов необходимо ориентироваться и на образ жизни человека. Узнать это можно путем перемножения показателя ОО с одним из следующих коэффициентов:
    1,2. Для людей, ведущих м алоподвижный образ жизни;
    1,375. Для людей с небольшой активностю (физическая нагрузка не более 3 раз в неделю);
    1, 55. Для людей со средней а ктивностью ( физическая нагрузка 3-5 раз в неделю);
    1, 725. Для людей с высокой активностью ( ежедневная физнагрузка );
    1,9. Для людей с очень высокой а ктивностью (ежедневная физ нагрузка в усиленном режиме .
    Считается, что женщина, которая поставила для себя цель сохранить достигнутый вес, должна употреблять в сутки пищи не более, чем на 2000 килокалорий. Если воспользоваться этой формулой для определения оптимального количества калорий для женщины в возрасте 30 лет, работающий в офисе при весе 70 кг и росте 160 см, то итоговый показатель составит 1669 килокалорий. Иными словами, если каждый день потреблять пищи на 2000 ккал, то женщина постепенно будет поправляться. Если взглянуть получше на эту формулу, то станет ясно, что количество калорий находится в зависимости от веса и возраста человека. Поэтому по мере увеличения возраста и снижения веса количество необходимых человеку каждый день калорий будет сокращаться.

    Еще одна формула

    Она очень популярна среди тренеров по фитнесу, которые рекомендуют использовать ее своим подопечным.
    Выглядит формула следующим образом:
    количество калорий в сутки = индивидуальный вес, умноженный на 28.
    Скажем, для человека, масса которого составляет 70 кг, необходимо потреблять пищи на 1960 ккал. Если вы будете следить за тем, чтобы этот показатель не был превышен, то вы сможете надолго сохранить достигнутый вес.
    Эту формулу могут использовать люди, которые не имеют возможности или желания заниматься спортом.
    Как определить количество калорий, в которых нуждается в день человек, поставивший перед собой цель приобрести стройную фигуру? Тут все довольно просто.
    Берем идеальный вес и умножаем его на коэффициент 28. Если вы хотите похудеть до 65 кг, то калорийность блюд должна быть не более 1820 ккал в сутки.
    Если вы решили придерживаться этой диеты, то следуйте рекомендации диетологов и продолжайте дальше употреблять привычные для себя вкусные вещи. Скажем, это могут быть три печенюшки. Наверняка такая диета придется по вкусу любому. В этом случае вам будет легче ее осилить.

    Сколько калорий нужно получать в сутки для похудения ?

    Если следовать логике, то для похудения человек должен сокращать количество поступающих калорий, полученного по вышеприведенной формуле. Как же определить, насколько необходимо уменьшить энергетическую ценность блюд? Если следовать рекомендации специалистов по здоровому питанию, то идеально, если количество калорий уменьшить на 20%. Для определения оптимального количества калорий, чтобы можно было начать худеть, рассчитанный на предыдущем этапе результат перемножают с коэффициентом 0,8.
    Но не стоит ожидать быстрого похудения. Эффект будет проявляться со временем. Для вас важнее то, что это не нанесет вреда вашему здоровью. В принципе этому удивляться не стоит, ведь вы набирали килограммы несколько недель, а то и месяцев. Эта методика окажется еще более эффективной, если вы сможете еще больше уменьшить калорийность.
    Очень важно определить, насколько вы ее сократите. Здесь необходимо соблюсти баланс между безопасностью для здоровья и скоростью похудения. Иногда после уменьшения количества калорий до 200 у людей возникали голодные обмороки. Поэтому, если вы не хотите себя доводить до подобного состояния, вам нужно следить за тем, чтобы энергетическая ценность блюд, которые вы будете употреблять, составляла не менее 1200 килокалорий в день, подбирая блюда по таблице.

    Заключение

  4. Alsathis Ответить

    Количество калорий, которое нужно употреблять, чтобы похудеть, зависит от ваших параметров и образа жизни. Это значит, что для похудения необходимо немного недоедать калорий, относительно собственной дневной нормы. Например: тратить в течение дня 1800 ккал, а потреблять с пищей лишь 1500 ккал.
    Я не случайно уменьшил количество именно на эту цифру. Профессиональные диетологи сегодня сходятся в едином мнении – для комфортного, здорового и долгосрочного снижения веса, нужно следовать диете, которая урезает дневную калорийность на 10-20%.
    Допустим, человек расходует 2000 ккал в день, следовательно, чтобы похудеть, ему нужно есть на 10-20% меньше, то есть 1600-1800 ккал.
    Поэтому порядок действий следующий:
    Высчитываете свою норму калорий в день
    Отнимаете 10-20%
    Не превышаете полученное число
    Худеете

    Как рассчитать калории на день

    Одной из самых популярных на протяжении многих лет остается формула Харриса-Бенедикта. Со времени создания она претерпела несколько редакций, потому что прогресс, изменения условий жизни и труда людей сильно повлияли на энергозатраты. Мы возьмем формулу Харриса-Бенедикта версии 1984 г.
    Для женщин:
    447.593 + (9.247 ? вес в кг) + (3.098 ? рост в см) – (4.330 ? возраст)
    Для мужчин
    88.362 + (13.397 ? вес в кг) + (4.799 ? рост в см) – (5.677 ? возраст)
    С помощью этой формулы вы получите свой базовый обмен, то есть, количество килокалорий, нужное вашему телу на сутки, проведенные на диване в состоянии покоя. К этому числу нужно прибавить энергию, которую вы затрачиваете на домашние хлопоты, работу и тренировки. Делается это с помощью коэффициента активности:
    низкая, сидячий образ жизни (1.2)
    средняя активность, 1-3 тренировки (1.375 )
    высокая, 3-4 тренировки в неделю (1.55 )
    очень высокая, тяжелая работа или 5-7 тренировок (1.7)
    уровень проф атлетов и шахтеров (1.9)
    базовый обмен ? коэффициент активности = ваша норма ккал в день
    Норма – это то количество калорий, которое вам можно употреблять, чтобы не поправляться.
    От нормы нужно отнять 10-20% и узнать, сколько калорий необходимо есть на диете, чтобы похудеть.
    Не волнуйтесь, рассчитать все это можно с помощью нашего калькулятора.
    Калькулятор калорий онлайн
    Женщина Мужчина
    Вес кг
    Рост м см
    Возраст лет
    Активность
    низкая: сидячий образ жизнисредняя: 1-3 тренировки или бытовая активность и прогулкивысокая: 3-4 тренировки в неделюочень высокая: энергозатратная работа или 5-7 тренировок в неделюсамая высокая: уровень проф атлетов и шахтеров
    Дефицит
    10% – плавное похудение20% – активное похудение30% – быстрое похудение500 ккал – средняя величина
    Ваша норма в день:
    Количество в день для похудения:
    Очистить

    Сколько калорий нужно съедать женщине для похудения?

    Допустим, у нас женщина по имени Екатерина, вес 71 кг, рост 170 см, возраст 45 лет – офисный работник без тренировок, следовательно, мы возьмем коэффициент 1.2 – низкая активность.
    447.593 + (9.247 ? 71 кг) + (3.098 ? 170 см) – (4.330 ? 45) = базовый обмен, умножаем его на активность 1.2 и вычитаем 20% = 1380 ккал
    Полученные 1380 ккал – это количество калорий, в пределах которого нужно держаться этой женщине, чтобы похудеть.
    Если при соблюдении диеты в 1380 ккал вес не снижается, то возможно число было подобрано неверно, но это скорее исключение.
    Чаще всего отсутствие прогресса связано с тем, что худеющие необъективно оценивают коэффициент своей активности, либо нарушают диету, не умеют правильно считать калории или записывают в дневник похудения не все, что было съедено (творожок считается, а пряник не считается).

    Пример низкокалорийного меню

    Вернемся к нашей женщине. Для похудения ей нужно 1380 ккал. Меню на день может выглядеть следующим образом.
    Завтрак:
    ? Овсянка 50г – 185 ккал
    ? Кофе с молоком, 1 ч.л. сахара – 40 ккал
    ? Яблоко среднее 1 шт – 70 ккал
    Перекус:
    ? Чай черный без сахара – 2 ккал
    ? Творог (5%) 100 гр – 120 ккал
    Обед:
    ? Салат овощной с маслом – 130 ккал
    ? Ржаной хлеб 1 кус – 55 ккал
    ? Гречка с куриной грудкой – 300 ккал
    ? Чай с сахаром 30 ккал
    ? Чизкейк 1 кусочек – 260 ккал
    Перекус:
    ? Яблоко среднее 1 шт – 70 ккал
    Ужин:
    ? Салат овощной без масла – 50 ккал
    ? Ржаные хлебцы 2 кус. – 37 ккал
    ? Чай без сахара – 2 ккал

    Дневная норма калорий для женщины с ребенком

    Попробуем рассчитать, сколько ккал необходимо употреблять женщине по имени, допустим, Надя. Она – молодая мама, не работает, занимается танцами 3-4 раза в неделю, а дома занята бытовыми хлопотами, готовкой, уборкой и т.п. То есть, бытовой активностью, которая расходует много калорий. Надя часто гуляет с ребенком, делает покупки и в целом не сидит на месте. Вес – 60 кг, рост – 168, возраст – 29 лет. Коэффициент активности 1.55 – высокая
    Считаем дефицит калорий для женщины Нади с помощью формулы или калькулятора: 1733 ккал
    Обратите внимание, Надя на 10кг меньше Кати, но при этом калорий для похудения больше. Почему? Потому что женщина Надя ходит на танцы, гуляет, хлопочет по дому и тратит больше энергии. То есть чем больше двигается человек, и чем активнее ведет жизнь, тем больше килокалорий ему нужно съедать в день, даже на диете.
    Меню с дефицитом калорий для женщины с ребенком выглядит следующим образом:
    Завтрак:
    ? Яичница с овощами на масле – 200 ккал
    ? Ржаной хлеб 1 кус – 55 ккал
    ? Банан – 101 ккал
    ? Половина сникерса (обычного) – 124 ккал
    ? Кружка кофе без сливок и сахара – 8 ккал
    Перекус:
    ? Яблоко среднее 1 шт – 70 ккал
    Обед:
    ? Уха по фински – 300 ккал
    ? Салат Цезарь 75г – 182 ккал
    ? Половинка сникерса (обычного) – 124 ккал
    ? Чай зеленый – 0 ккал
    Перекус:
    ? Йогурт – 134 ккал
    Ужин:
    ? Салат с кальмарами – 250 ккал
    ? Вафли шоколадные 35г – 184 ккал
    ? Чай зеленый – 0 ккал
    Как вы видите, довольно насыщенный с точки зрения еды день, есть даже сладости. Основная часть калорий приходится на обед, но это не обязательно – распределение калорийности и выбор продуктов может быть любым. Однако, поедая сникерсы по 234 ккал на 1шт, вы не сможете избавиться от чувства голода и просто сорветесь.
    А при грамотном построении диеты вы всегда будете сыты, даже на дефицитных 1733 ккал. Именно поэтому для похудения и советуют выбирать малокалорийные продукты – салаты, творожки, супы, рыбу. Чтобы, при малом калораже у вас оставалось ощущение сытости. Диетическая еда – это просто способ сделать диету комфортной и сохранить ваше здоровье при вынужденном дефиците калорий.

    Советы начинающим считать и худеть

    Формулы калорий и количество калорий на сутки – это довольно неточные величины, потому что невозможно досконально посчитать все свои затраты.
    Стресс, умственная деятельность, негде было поставить машину, пришлось долго и далеко идти и так далее. Полученное число ккал – это лишь примерный ориентир. Однако, это первый и очень важный шаг в сторону похудения. Вы должны начать с этой цифры, а дальше наблюдать за тем, как ведет себя ваш организм.
    Многие люди считают, что чем больше дефицит ккал, тем быстрее потеря веса – это не совсем так. Вы действительно будете терять вес быстрее, но это будут мышечные ткани, а не жировая масса.
    Худея мышцами – вы потеряете пропорции, и все обвиснет. Скорость потери жира фиксирована, поэтому дефицит должен быть минимальным.

    Мнение врача-диетолога

    «На самом деле, чтобы похудеть, не нужно уменьшать дневное потребление калорий менее чем до 1300-1500 ккал в день, – говорит Анастасия Павловна Пирогова, специалист по коррекции веса клиники семейной медицины «МЕДИ на Невском»,
    – 1500 калорий в день достаточно мало для того, чтобы избыточный вес начал уходить; учитывая, конечно, что вы работаете, занимаетесь интеллектуальным трудом и посещаете спортзал».
    В эту цифру укладывается три полноценных приема пищи, и можно даже позволить себе сладкое – мороженое или кусочек шоколада. «Однако, – добавляет Анастасия Павловна, десерты я советую есть только утром, чтобы в течение дня организм успел переработать и израсходовать сладости.
    Завтрак
    На завтрак лучше приготовить себе кашу или другое блюдо из злаков. Злаковые состоят из медленных углеводов, которые будут постепенно в течение нескольких часов снабжать нас энергией, так что 2-4 часа можно спокойно работать, не ощущая чувство голода. Я советую готовить на завтрак овсяную кашу, гречу или смесь четырех злаков. В нее можно добавить фрукты, сухофрукты, ягоды.
    Каши лучше варить на воде, а не на молоке, как нас учили заботливые хозяйки.  При варке белок молока распадается, и пользы уже никакой не приносит, к тому же, комбинация злаков и молока не всегда хорошо переваривается в желудке. Чтобы каша была вкусней, добавьте в неё перед подачей на стол сливки 10-11% или обезжиренный йогурт».
    Обед
    Один прием пищи в день должен быть полноценным, сытным, чтобы было что пережевывать, а будет это обед или ужин – зависит от образа жизни человека. В обед можно съесть суп и второе – мясо, рыбу с гарниром, например, из овощей.
    Важно получить в обед и белки и углеводы. Белки дают чувство насыщения: ощущение, что ты, действительно, поел. Углеводы необходимы для нормальной жизнедеятельности. Если потреблять менее 70 граммов углеводов в день, как советуют в белковых диетах, это может закончиться обмороками, повышенной утомляемостью, нервными срывами и т.п.
    Углеводы необходимы организму, единственное, нужно изменить их качество.
    Хорошие углеводы для вас те, у которых гликемический индекс меньше 50 это большая часть круп, овощи. Ориентируйтесь на таблицу гликемического индекса. Жиры минимально все же необходимы, минимум 30г. в сутки.
    Жиры любое блюдо делают вкуснее. А получать удовольствие от еды крайне важно. Люди, которые наслаждаются всеми оттенками вкуса блюда, долго, медленно пережевывают пищу, а не заглатывают куски, в итоге едят меньше и получают меньше калорий.
    После шести…
    Многие диетологи советуют не есть после шести вечера. «Я полностью с ними согласна, – продолжает Анастасия Павловна, – по биоритмам, по тому, как устроен у человека гормональный фон, желательно, чтобы последний прием пищи был в 18:00 не позже 19:00. Тогда пища будет переварена и хорошо усвоена.
    После 6 вечера, т.е. с 18 часов до 21 часа способности организма «разобрать» пищу снижаются, а после девяти вечера организм уже готовится ко сну и не может как следует переварить еду и израсходовать поступившие жиры. А неизрасходованные жиры идут в депо – откладываются в подкожно-жировой клетчатке. Поэтому я советую ужинать не позже семи вечера. Но если в силу обстоятельств человек вынужден ложиться спать поздно, то последний прием пищи должен быть за 3 часа до сна.
    Ужин
    На ужин можно съесть блюдо из углеводов (с гликемическим индексом ниже 50), например, овощной салат. Можно с куриной грудкой, можно с морепродуктами – любые белковые продукты, но не очень жирные. Главное, чтобы вы получили от еды удовольствие, пережевывали долго и почувствовали все оттенки вкусов. А лишать себя удовольствия и голодать нет необходимости.
    Читайте дальше:
    Как считать калории, чтобы похудеть?
    Диетическое меню на неделю по 1100-1500 ккал
    Советы для быстрого похудения
    ?
    Нравится
    Twitter
    Google+
    Like

  5. Mr.Wolf Ответить


    Объясним, как мы посчитали, сколько все-таки калорий нужно человеку в день. Почему-то бытует устойчивое мнение, что для обычной женщины норма 2000-2500 ккал в день, для мужчины еще больше. Ну а если женщина маленького роста, или наоборот очень высокая – неужели им нужно одинаковое количество калорий для поддержания жизнедеятельности? Давайте посчитаем.
    На данный момент одной из наиболее точных формул считается формула Маффина-Джеора, разработанная в 1990 году (еще широко распространена формула Харриса-Бенедикта – но доказано, что она менее точная)
    1. Необходимо рассчитать основной обмен (ОО) – это столько калорий сколько нужно организму на поддержание жизнедеятельности в случае полного покоя (дыхание, перекачка крови, рост волос и т.д).
    Для женщин : ОО = 10 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) – 5 * возраст – 161
    Для мужчин : ОО = 10 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) – 5 * возраст + 5



    2. Для получения общего расхода калорий за сутки необходимо умножить основной обмен на следующие коэффициенты:
    Сидячий образ жизни: ОО x 1.2
    Небольшая активность (спорт 1-3 дня в неделю): ОО x 1.375
    Средняя активность (спорт 3-5 дня в неделю): ОО x 1.55
    Высокая активность (спорт 6-7 дней в неделю): ОО x 1.725
    Очень высокая активность (очень активные занятия спортом каждый день, высокая физическая активность на работе, тренировки дважды в день): ОО x 1.9
    Считаем женщина рост 160см, вес 70кг, возраст 30лет, офисный работник.
    ОО = 10*70кг + 6,25*160 – 5*30 – 161 =1389 ккал
    Расход калорий: ОО*1,2 = 1389*1,2 = 1667 ккал.
    Получается, для того, чтобы не полнеть 30-летней женщине, занятой офисной работой, ростом 160см, весом 70кг, необходимо ежедневно потреблять не более 1667 ккал, а не мифические 2000 ккал. Причем с возрастом и уменьшением веса расход калорий еще падает (смотрим формулу).

    Посчитаем сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть

    Теперь можно определяться, сколько калорий нужно, чтобы похудеть. Чисто теоретически – надо получать меньше калорий, чем рассчитанный по формуле общий расход за сутки. А на сколько меньше?
    Чтобы безопасно снижать вес, специалисты советуют уменьшать дневную калорийность на 20%, т.е. суточную калорийность умножить на 0,8. Можно конечно и еще сократить калорийность (и очень многие считающие калории это делают), похудение будет более быстрым, но тут важно найти баланс между скоростью (а когда видишь сразу результат – то и силы появляются) и безопасностью похудения (без замедления обмена веществ, что может случиться при слишком большом снижении калорийности).
    Для очень быстрого похудения дефицит создается 40%. То есть для нашего примера 0,6*1667 = 1000ккал.
    Но следует помнить: Безопасная граница калорийности без наблюдения врача – 1200ккал (для женщин) и 1800ккал (для мужчин).
    Для нашей женщины – 0,8*1667 ккал=1334 ккал необходимо для безопасного и комфортного похудения

  6. Кузнец мечты Ответить

    Содержание статьи
    1 Норма калорий в день
    2 Интересные статьи
    3 Как рассчитать, сколько нужно есть в день?
    4 Основной обмен
    5 Энергия, которая тратится в процессе работы
    6 Расход энергии на протяжении дня
    7 Пищевой термогенез
    8 Расчёт калорийности
    9 Как регулировать рацион
    10 Рекомендации диетолога

    Норма калорий в день

    Так как же научиться правильно питаться? Прежде всего необходимо выяснить, сколько калорий вы «съедаете» ежедневно. Для этого нужно, воспользовавшись таблицами калоража, сосчитать количество «съеденных» калорий. Как правило, в результате подсчета суточного калоража у большинства полных людей получаются цифры от 2 до 3-4 тысяч килокалорий в день, а то и больше. Для того чтобы похудеть, вы должны «съедать» 1000-1400 килокалорий в день. Чем больше потребляемое вами количество калорий отличается от названной цифры, тем меньший результат от соблюдения диеты, а если количество калорий составляет 1800 — 2000 ккал в сутки, вы вообще не похудеете.

    Интересные статьи

    Полезные свойства квашеной капусты
    Таблица калорийности фруктов

    Как рассчитать, сколько нужно есть в день?

    Однако для любителей математических расчетов мы приводим формулу, по которой можно более точно определить количество расходуемой энергии за день и таким образом знать, сколько нужно есть, чтобы похудеть. Еще раз повторяем, что желательно перейти на потребление 1000-1400 ккал в день без всяких сложных расчетов.
    Итак, энергозатраты складываются из следующих составляющих: основной обмен + энергия, затрачиваемая на работе + энергия, расходуемая во время досуга + энергия, расходуемая на усвоение пищи.

    Основной обмен

    Это количество энергии, необходимое для поддержания жизни организма, который находится в состоянии покоя, то есть утром, лежа в кровати натощак при комфортной температуре. Для мужчин эта величина составляет 1 ккал на 1 кг массы тела в час, а для женщин — 0,9 ккал/кг/час. То есть, если вы весите 90 кг, то в сутки основной обмен составит: 0,9 ккал x 90 кг x 24 ч = 1944 ккал. При этом мы вычислили основной обмен для женщины, которая не хочет похудеть. Если же человек рассчитывает свой пищевой баланс, чтобы похудеть, то необходимо определить количество калорий на желаемую массу тела. Вернемся к нашему примеру: предположим, что желательная масса составляет 60-65 кг. Следовательно, основной обмен должен составлять: 0,9 ккал x 65 кг x 24 ч =1404 ккал.

    Энергия, которая тратится в процессе работы

    На покрытие энергетических затрат при сидячей работе достаточно примерно 26% от основного обмена. Если ваш основной обмен, чтобы похудеть, составил 1404 ккал, то на мышечную работу при сидячей работе требуется 365 ккал. Для людей различных специальностей имеются уже рассчитанные величины затрат энергии в течение 8-часового рабочего дня:
    при легкой физической работе для профессий механизированного труда (лаборанты, кассиры, программисты) для покрытия расхода энергии требуется примерно 1000 ккал;
    для лиц, выполняющих умеренно тяжелую работу (рабочие-станочники, водители автотранспорта) необходимо 1500 ккал;
    для покрытия затрат на физически тяжелой работе требуется 2000-2500 ккал, а иногда и более (шахтеры, землекопы, спортсмены).

    Расход энергии на протяжении дня

    Энергозатраты во время досуга складываются из работы по дому, спортивных занятий и отдыха. В таблице приведен примерный расход энергии на различные виды деятельности.
    Расход энергии во время досуга в расчете на стандартного человека весом 60 кг.
    Вид деятельности ккал/час
    сон 50
    отдых лежа 65
    чтение вслух 90
    домашняя работа типа мытья посуды, глажения, уборки 120-240
    спокойная ходьба 190
    быстрая ходьба 300
    бег трусцой 360
    ходьба на лыжах 420
    гребля 150-360
    плавание 180-400
    езда на велосипеде 210-440
    катание на коньках 180-600

    Пищевой термогенез

    Для потребления и дальнейшей утилизации пищи организм затрачивает определенную энергию. Установлено, что наиболее сложно усваивается белковая пища, а для утилизации углеводов и жиров требуется в 10 раз энергии меньше чем для белковой пищи. При смешанном варианте питания, которое является наиболее физиологичным, интенсивность обмена составляет 6,5% от основного обмена, то есть в нашем случае будет затрачиваться 91 ккал/день.

    Расчёт калорийности

    Чтобы рассчитать, сколько калорий каждый день поступает в организм, достаточно заглянуть в соответствующую таблицу калорийности (энергетической ценности) продуктов. Кроме того, калорийность обычно указана на упаковке.
    Коррекцию массы тела стоит начать с определения базовой калорийности суточного рациона питания, при которой тело не худеет и не толстеет. Затем в зависимости от поставленной цели – похудеть или набрать вес – корректировать его соответствующим меню.
    Первый способ. В течение недели или двух, ведя привычный образ жизни, каждый день записывать количество съедаемой пищи. Затем по таблицам калорийности определить среднесуточное количество калорий.
    Второй способ. Считается, что на каждый килограмм массы тела требуется приблизительно 30 ккал. Таким образом, для определения, сколько калорий нужно употреблять в день, необходимо умножить 30 ккал на массу тела в килограммах.

    Как регулировать рацион

    Полученная цифра позволит скорректировать ежедневный рацион в зависимости от поставленной цели:
    если масса тела остается постоянной, что-то менять не требуется: организм тратит столько калорий, сколько потребляет;
    в случае избыточного веса, тенденции к его увеличению стоит снизить калорийность дневного рациона, но не отказываться полностью от еды;
    при чрезмерной худобе стоит увеличить энергетическую ценность дневного рациона.
    Даже при незначительном нарушении баланса калорий – например, поступлении всего 100 дополнительных килокалорий каждый день – за год накапливается 4,5 кг жировых отложений. Вот почему так важно вернуть не только оптимальную массу тела, но и поддерживать ее на данном уровне, полностью расходовать все калории, не допуская их превращения в жир.
    Определив базовую калорийность питания, для похудения можно сократить ежедневный рацион на 200-300 ккал. В любом случае не стоит худеть быстрее, чем на 100г в день. В противном случае организм не будет успевать приспосабливаться к изменениям, возможны нарушения в работе внутренних органов и систем.

    Рекомендации диетолога

    Сколько нужно калорий здоровому человеку? Недавние исследования показали, что человек потребляет в среднем 3000 калорий в день.
    Сколько нужно съедать калорий на самом деле? Норма должна варьировать между 2000 и 2500 калориями. Таким образом, люди обычно едят больше, чем им необходимо. Ежедневное потребляемое количество калорий не соответствует реальным потребностям человеческого организма и, при низкой физической нагрузке, формируются запасы лишнего жира. Чтобы держать себя в форме, необходимо изменить рацион питания.
    Если вы хотите следовать строгой диете и быстро похудеть, вы можете использовать следующее меню, которое основывается на ежедневном потреблении 1200 калорий.
    Попробуйте, по крайней мере, 30 минут ежедневно заниматься физическими упражнениями для ускорения диеты. Кроме того, вы приведете в тон ваши мышцы! Как говорится, убьете двух зайцев сразу.

  7. Whisperkiller Ответить

    Для начала необходимо разобраться, что такое калория. Человек расходует в день 2000 ккал, но для удобства их называют просто калориями (хотя везде имеется в виду тысячи). Это единица энергии, которую человек тратить на процессы жизнедеятельности.
    Когда ее слишком много, лишнее откладывается в виде жира. Бывает так, что ее не хватает для жизнеобеспечения, тогда энергия берется из запасов. При этом происходит похудение. Любая нагрузка, физическая или умственная, требует дополнительной энергии, поэтому расчет нормы зависит не только от того, для какого пола он делается, но и от образа жизни. Влиять могут такие факторы:
    деятельность, которой занимается человек;
    физические нагрузки, которые включены в его жизнь;
    возраст.
    Молодым требуется много энергии в день. Это связано с тем, что тратится много на развитие органов и систем. В более зрелом возрасте этих потребностей нет. Для людей, которые работают в офисе, калорий необходимо значительно меньше, чем для тех, которые трудятся на заводе. Если человек регулярно занимается интенсивными тренировками, то расход в этом случае выше. Исследования показывают, что им необходимо употреблять в два раза больше нормы для его возраста. Основные тезисы:

  8. ДитяКонтакта Ответить

    Чтобы узнать, какова норма калорий в день, многие используют формулу Маффина-Джеора, выведенную в 2005 году. Схема Миффлина-Сан Джеора, как она еще называется, является основой современных калькуляторов калорий. Считается, что она позволяет получить самые точные и корректные результаты. Формула даёт возможность рассчитать, сколько калорий тратит человек в день.
    Формула для мужчин: 9.99 х вес в кг + 6.25 х рост в см – 4.92 х возраст + 5
    Формула для женщин: 9.99 х вес в кг + 6.25 х рост в см – 4.92 х возраст – 161

    Благодаря расчету нормы необходимых калорий в сутки можно найти приблизительное число калорий, обеспечивающее поддержание исходной массы тела. Для этого полученную по формуле цифру необходимо умножить на КФА (коэффициент физической активности). Отыскать это число можно в таблице, представленной ниже.
    Работа средней тяжести/4-5 раз в неделю тренировки
    К=1.4625
    Тренировки ежедневно
    К=1.6375
    Сидячая работа
    К=1.2
    Небольшая дневная активность
    К=1.375
    Интенсивные тренировки/тяжелая физическая работа
    К=1.9
    Интенсивные тренировки по 2 раза в день
    К=1.725
    Интенсивные тренировки 4-5 раз в неделю
    К=1.550
    Стоит учитывать, что результат расчёта по такому калькулятору корректно «работает» только в отношении людей, старше 18 лет.

    Формула Харриса-Бенедикта

    Формула Харриса-Бенедикта позволяет точно высчитывать количество калорий, необходимых человеку в сутки.
    Расчет предельно прост: базальный метаболизм (BMR) х активный метаболизм (AMR).
    Если величину AMR можно взять из таблицы, приведенной выше (единицу AMR следует рассчитывать так же, как КФА), то базальный метаболизм придется рассчитать каждому человеку индивидуально.
    Формула BMR для мужчин: 447.593 + (9.247 х вес в кг) + (3.098 х рост в см) – (4.330 х возраст в годах).
    Формула BMR для женщин: 88.362 + (13.397 х вес в кг) + (4.799 х рост в см) – (5.677 х возраст в годах).
    Итак, что дает норма калорий в день по Харрису-Бенедикту? Получение точной цифры ккал позволяет скорректировать рацион. Если есть желание набрать массу, то следует употреблять больше пищи. Когда планируется похудеть, стоит включить в меню набор продуктов с меньшей калорийностью, чем полученный результат. Для сохранения веса нужно придерживаться полученного лимита.

    Формула Кетча-МакАрдла

    Определить рекомендуемое количество калорий и подстроить под научные данные рацион поможет формула Кетча-МакАрдла. Она основана на учете процента жира в теле.
    Стоит оговориться сразу, что далеко не всем стоит пользоваться этим вариантом, поскольку базируется он на учете сухой мышечной массы, а не на весе. Здесь совсем не учитывается затраченная за сутки энергия. Именно поэтому полные люди не смогут добиться точности и скорректировать питание согласно рекомендациям.
    Получение данных производится по единой схеме для мужчин и представительниц слабого пола.
    Итог составляется так: 370 + (21.6 х  массу тела в кг)

    Формула ВОЗ

    Расчет необходимой калорийности по ВОЗ основывается на использовании величины площади тела.
    Чтобы составить оптимальный рацион, стоит воспользоваться указанными ниже формулами.
    Для мужчин от 18 до 30 лет: (0.063 х масса тела в кг + 2.896) ? 240 ? КФА;
    Для мужчин от 31 до 60 лет: (0.484 х вес тела в кг + 3.653) х 240 х КФА;
    Для мужчин от 60 лет и старше: (0.491 х вес в кг + 2.459) х 240 х КФА.

    Для женщин от 18 до 30 лет: (0.062 ? масса в кг + 2.036) ? 240?КФА;
    Для женщин от 31 до 60 лет: (0.034 х вес в кг + 3.538) х 240 х КФА;
    Для женщин от 60 лет и старше: (0.038 х вес в кг + 2.755) х 240 х КФА.
    КФА используется из приведенной выше таблицы.
    Использование одной или нескольких формул и следование полученным результатам поможет добиться идеальных пропорций и желаемой фигуры.

  9. BEAVISE Ответить




    Если речь идет о похудении, то здесь нужно учитывать три основных правила: правильное низкокалорийное питание, интенсивные тренировки и хороший отдых (восстановление организма). В данной статье мы не будем затрагивать тренировки и восстановление, а поговорим только о правильном низкокалорийном питании. А именно вы узнаете: Сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть?

    Важнейшее правило похудения гласит: «получать калорий нужно меньше, чем вы способно израсходовать за день». Как это понимать? Это означает, что вам нужно употреблять еды (калорий) меньше, чем вы способны ее израсходовать в течении суток.
    Разберем на примере:
    Представим, что за день вы израсходуете 2000 калорий, но при этом не худеете (но и не набираете). То есть, вы скушали 2000 калорий и израсходовали 2000 калорий. Для того, что бы худеть, нужно уменьшить калорийность на 200 – 400 калорий. И в итоге получается, что за день вы съедаете 1700 калорий (условно урезали на 300 калорий), а израсходуете 2000 калорий. И если вы все правильно сделали, то не достающиеся 300 калорий организм будет получать именно из подкожного жира.
    Для того, чтобы узнать сколько потребуется калорий индивидуально для вас, нужно свой вес в килограммах умножить на 25 (девушкам даже можно умножать на 22). К примеру, вес вашего тела составляет 85кг (мужчина). Значит, делаем так: 85 * 25 = 2125 (соответственно, если бы это была девушка, то делали бы так: 85 * 22 = 1870). И вот это число (которое у нас получилось) – это приблизительное значение. Это как бы отправная точка, от которой нужно отталкиваться.
    Итак, число знаем, что же делать дальше? Как работать с отправной точкой?
    А дальше, остается экспериментировать и ждать. В общем, делается это так: последующие 7 дней нужно придерживаться однообразного меню с одинаковой калорийностью (в нашем случаи, это 2125 – для мужчин, и 1870 – для женщин). После этого, на 8й день (утром, до первого приема пищи), нужно определить точный вес вашего тела и сделать все необходимые замеры (талия, грудь, бедра и т.д.). Когда все сделали – смотрите:
    если похудели на 0.5 – 0.7 кг и замеры пошли в минус – ничего не меняем (все отлично работает)
    если вес не поменялся или же похудели всего лишь на 0.1 – 0.2 кг – урезаем рацион на 100 – 200 калорий
    если случилось самое страшное (вы набрали) – урезаем рацион на 300 – 500 калорий
    Идеальный вариант сброса жира для мужчин и женщин:
    мужчины: 0.5 – 1кг
    женщины: 0.3 – 0.7кг
    Женщинам немного сложнее худеть по своей природе, поэтому для них будут такие результаты. Если вы теряете больше указных цифр, то скорее всего это не жир, а вода + мышечная масса. Так же, резкое похудение наносит сильный стресс организму, что в итоге может плачевно закончится (или проблемы со здоровьем или после похудения вы наберете в  1.5 – 2 раза больше жира). Не спешите! Похудение это не спринт, похудение – это забег на длинной дистанции. Самое главное это правильно все рассчитать и понимать, сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть именно вам. Нужно худеть медленно, но уверенно. Самое главное не стоять на месте.
    Хорошо! С калорийностью все понятно. Теперь давайте более подробно обсудим нутриенты (белки, жиры, углеводы).
    Белок (он же протеин) – важнейший компонент при любом похудении. Он является ключевым компонентом для наших мышц. Если во время похудения в вашем рационе будет мало белковой пищи, то часть потерянного веса будет припадать на мышечную массу. Для худеющего мужчины норма белка 2г * 1кг (для худеющей девушки – 1.5г * 1кг). Если же вы сушитесь (нарастили большую мышечную массу и пытаетесь сжечь жир без потери этой массы), то тогда норма белка для мужчин: 2.2 – 3г * 1кг, а для женщин: 2 – 2.5г * 1кг.
    Лучшими источниками белковой пищи являются: мясо (курица, индейка, говядина, телятина, кролик и т.д.), рыба (сельдь, скумбрия, горбуша, тунец, хек, минтай, треска и т.д.), креветки, творог (обезжиренный или с малым процентом жирности), куриные яйца.
    В вашем рационе должны присутствовать различные источники протеинов, так как каждый продукт по своему уникальный и имеет свой уникальный набор аминокислот, витаминов, макро и микроэлементов.
    ПОДПИШИСЬ НА АВТОРА САЙТА В INSTAGRAM
    Загрузить больше фото
    ПОДПИСАТЬСЯ
    Жиры – очень важный компонент для нашего организма. От них ни в коем случаи нельзя полностью отказываться, но и много кушать их тоже не рекомендуется. Суточная норма жиров как для мужчин так и для женщин во время похудения составляет: 0.7г * 1кг
    Лучшие источники жирных кислот: оливковое масло, льняное масло, авокадо, орехи (грецкие, арахис, миндаль, фисташки, фундук, кедровые и т.д.), семечки, жирные сорта рыб (сельдь, скумбрия и т.д.), рапсовое масло.
    Старайтесь разнообразить ваш рацион различными жирными кислотами, так как каждый продукт по-своему полезен. Самые ценные жиры – это Омега 3 жирные кислоты, которые находятся в жирной рыбе и льняном масле.
    Углеводы – самый простой и основной источник энергии для человеческого тела. Именно углеводы (в большем случаи) являются причиной ожирения. Если белки и жиры мы должны кушать точно по расчету, то с углеводами нужно «играть». Так же, когда вы перестаете худеть, то обычно рацион сокращается именно за счет углеводов (белки и жиры не изменяются). Если вы будете знать в общем, сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть, то вам не сложно будет найти суточную норму углеводов. Вообще, по среднестатистическим данным, начальная суточная норма углеводов составляет 2 – 4г (для мужчин) и 1.5 – 3г (для девушек). Ну а дальше вы уже смотрите: Худеете – все четко! Не худеете – урезаем углеводы!
    Лучшие источники углеводов: крупы (гречка, различные сорта риса, овсянка, перловка, пшенная крупа, кукурузная, ячневая, пшеничная и т.д.), фрукты (яблоки, апельсины, бананы, киви, грейпфрут, мандарины и т.д.), ягоды, овощи (обязательно должны присутствовать в вашем рационе, так как это отличный источник клетчатки), мед.
    Основной упор делайте на различные крупы, так как это источники сложных углеводов. Такие углеводы не провоцируют большой выброс инсулина в кровь и очень долго способны насыщать организм энергией. Крупы нужно употреблять разные (идеальным вариантом будет чередование по дням), так как каждая крупа уникальная и несет свои положительные свойства для организма. Так же, кроме круп в вашем рационе должны присутствовать простые углеводы. От простых углеводов (фрукты, ягоды, мед) полностью отказываться нельзя, так как это лучший источник энергии для головного мозга. Рекомендую сократить простые углеводы до 20 % в сутки (то есть, за сутки вы съедаете: 20% простых углеводов и 80% сложных углеводов).
    Еще хотелось бы затронуть несколько причин, из-за которых процесс похудения останавливается (даже если вы мало кушаете).
    Причина №1:   Все делаете «на глазок»
    Большинство людей, которые садятся на диету, не контролируют свой рацион питания и делают все «на глазок». Именно поэтому их калории каждый день меняются.
    Как это обычно бывает:
    Села девушка (или парень) на диету, отказалась от жаренного и сладкого, ест все только вареное (гречку, мясо, рыбу). Вроде все правильно, но есть одно НО! Сегодня она съела одно количество данных продуктов, а завтра другое количество (больше, чем обычно), и получается, что сегодня она получила 1500 калорий, а завтра 1800 калорий.
    Такая диета не катит! Вы должны точно знать, что и сколько съедаете каждый день. Это нужно для того, что бы вы могли управлять процессом похудения. Следует написать однообразный план питания и кушать точно по граммах (купите кухонные весы).
    Причина №2:   Мало приемов пищи и большие порции
    Почему во время диеты так важно кушать часто и маленькими порциями? Казалось бы, какая разница между 2 – 3 приемами еды и 5 – 6 приемами, калорийность все равно будет одна и та же (что в первом случаи, что во втором). Но не все так просто как кажется, дробное питание несет в себе много пользы, и самая главная польза – ускорение обмена веществ (хотя, есть мнение, что дробное питание не ускоряет метаболизм).
    Очень важно, что бы во время похудения обмен веществ не замедлялся, а даже ускорялся! Так как, чем быстрее метаболизм, тем быстрее происходит процесс жиросжигания. Если обмен веществ замедлился, то это значит, что организм перешел в режим экономии всех ресурсов (в том числе и жировых запасов).
    Дробное питание (5 – 6 раз в день, через каждые 2 – 2.5 часа) как бы постоянно подстегивает обмен веществ, и не дает ему шанс на замедление. Так же, такое питание позволяет поддерживать аминокислоты в организме на одном уровне (без спадов и взлетов).
    Но это вовсе не значит, что нужно есть большое количество пищи. Это значит, что исходное дневное количество нужно разделять на как можно большее количество дневных порций.

    Причина №3:   Не правильное распределение нутриентов (белков, жиров и углеводов)
    Очень часто можно услышать, что многие девушки пытаются худеть на крупах и овощах, при этом в рационе присутствует минимум белковой пищи и вообще отсутствует жир. В итоге они либо вообще не худеют, или худеют в большей степени за счет мышечной массы. После похудения тело приобретает «дряблый» вид. И все это происходит потому, что люди не понимают, какое должно быть правильное соотношение белков, жиров и углеводов.
    Сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть мужчине и женщине и какое должно быть правильное соотношение Белков – Жиров — Углеводов?
    Для худеющего мужчины норма белка 2г * 1кг (для худеющей девушки – 1.5г * 1кг). Если же вы сушитесь (нарастили большую мышечную массу и пытаетесь сжечь жир без потери этой массы), то тогда норма белка для мужчин: 2.2 – 3г * 1кг, а для женщин: 2 – 2.5г * 1кг.
    Суточная норма жиров как для мужчин так и для женщин во время похудения составляет: 0.7г * 1кг
    Начальная суточная норма углеводов составляет 2 – 4г (для мужчин) и 1.5 – 3г (для девушек). Ну а дальше вы уже смотрите: Худеете – все четко! Не худеете – урезаем углеводы! Именно углеводами вам нужно играть (больше – меньше).
    Причина №4:   Слабая физическая активность (или полное её отсутствие)
    Ну конечно, куда же мы без тренировок?! Диета диетой, но тренинг тоже важен! Он разгоняет метаболизм и помогает избавится от подкожного жира в кратчайшие сроки.
    Существует 2 вида нагрузок:
    аэробная нагрузка (кардио)
    анаэробная нагрузка (силовая тренировка)
    Для достижения максимального результата, рекомендуют совмещать эти два вида тренировок. Каждый из них эффективен по своему, а отличаются они тем, что по-разному сжигают жировые отложения. Давайте разберемся подробнее.
    Кардио тренировка:
    Аэробная нагрузка (кардио) намного энергозатратнее, чем анаэробная, и использует в качестве топлива – жир! Но, организм использует не подкожный жир, а мышечный. А уже в процессе восстановления (отдыха) подкожный жир из ваших проблемных зон пополняет потраченные запасы мышечного жира (так и происходит жиросжигание). Кроме этого, не нужно ждать 30 – 40 минут, пока включится процесс жиросжигания, так как данный процесс включается примерно через 60 секунд, после того, как вы начали делать кардио.
    В данный момент речь идет именно о длительном низкоинтенсивном кардио, когда пульсовая зона находится в районе 120 – 140 ударов в минуту. Если же мы превышаем данную пульсовую зону, то организм переключается на использование гликогена в качестве топлива (основной источник топлива во время силовой тренировки) и тогда кардио теряет свой максимальный эффект. Если вы хотите сохранить мышечную массу, то не рекомендую делать кардио больше 60 минут за один раз, так как за эти 60 минут организм израсходует мышечный жир и в дальнейшем может использовать часть ваших мышц в качестве топлива.
    Силовая тренировка:
    Анаэробная нагрузка (силовая) менее энергозатратная, чем кардио, и использует в качестве топлива – гликоген. Но в силовом тренинге есть ряд преимуществ:
    после завершения тренировки, анаэробная нагрузка создает больший дефицит калорий, чем аэробная (то есть, кардио тренировка «например бег» сожжет больше калорий, чем силовая, но если брать во внимание целые сутки, то силовой тренинг сожжет калорий больше за счет энергии, которая требуется мышцам для восстановления)
    чем больше мышц, тем лучше жиросжигание (мышцы очень прожорливые, и они израсходуют много калорий, даже когда вы спите)
    Из-за дефицита калорий, организм начинает поедать не только жир, но и мышечную массу, а силовой тренинг препятствует этому (он как бы дает организму сигнал, что мышцы нельзя трогать, они нужны для тяжелой работы).
    Как видите, оба вида нагрузок важны, но все же, на первом месте стоит силовой тренинг.
    Например, что бы худеть, достаточно проводить 3 силовые тренировки в неделю и соблюдать диету. Если же у вас есть время, то можете добавить еще 2 кардио тренировки (это только ускорит процесс жиросжигания). Можно сделать так:
    пн, ср, сб – силовой тренинг
    вт, пт – кардио
    чт, вс – отдых
    Или же, если времени на отдельное кардио не хватает, то можно делать его сразу после силовой тренировки (первые 40 минут – тренинг с железом, следующие 20 минут – кардио).
    Ну что ж, надеюсь, я все четко разъяснил по поводу того, сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть. Подбирайте, считайте все и пробуйте. Первая неделя всегда идет «прикидочная» … она нужна, что бы оценить отправную точку. И уже, как правило, со второй недели можно ожидать положительный результат (так как после первой «прикидочной» недели вы уже четко настроили диету).
    P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео.
    С уважением, Сергей Гарбарь

    Другие статьи по теме:
    1. Сушка тела для мужчин
    2. Сушка тела для девушек
    3. Как сделать тонкую талию в домашних условиях?
    4. Интервальные тренировки для сжигания жира
    ПОДПИШИСЬ НА АВТОРА САЙТА В INSTAGRAM
    Загрузить больше фото
    ПОДПИСАТЬСЯ

  10. Sazshura Ответить

    Калории при похудении

    Как прав Гиппократ, сказавший: «Мы есть то, что мы едим». Имея элементарные знания о калорийности пищи, легко понять, что вес и калории – это связанные понятия. Основными источниками энергии являются углеводы, но далеко не всегда учитывается факт, что крупы, цельнозерновой хлеб гораздо полезнее конфет, колы, пирожных, мучного, сладкого. В жирах энергии вдвое больше, поэтому липидный (жировой) обмен должен быть под строгим контролем. Жирной пищи, сахара требуется минимум.
    Прибавляет килограммы избыток калорий – их нужно тратить, а не откладывать в запас. Регулировать массу тела в сторону снижения можно с помощью подсчета калоража, диетологи рекомендуют:
    составить рацион питания;
    завести пищевой дневник;
    посчитать энергетические затраты;
    определить калорийность пищи дневного рациона.
    При снижении массы предпочтение нужно отдать низкокалорийной диете: это белковые продукты, растительная пища. Овощи, мясо, рыбу лучше тушить, запекать, готовить на пару, употреблять с минимальным количеством масла. Суточный калораж должен быть меньше, чем расход энергии. В организме нужно создать дефицит калорий. Питаться необходимо часто (каждые 3 часа), употреблять низкокалорийные блюда, тренировка, прогулка будут нелишними.

Добавить ответ

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *