Сколько мышечной массы можно набрать за месяц?

14 ответов на вопрос “Сколько мышечной массы можно набрать за месяц?”

  1. dvladd Ответить

    Мы все хотим больше мышц, но достичь этого не так просто, как кажется. Узнайте, сколько мышц вы можете получить!
    Один из самых часто задаваемых вопросов большинству инструкторов в тренажерном зале, в интернете и различных журналах, имеет прямое отношение к увеличению мышечной массы. Многие из нас слышали от местного гуру тренажерного зала или от сообщества фитнес-экспертов, которые хвастаются, сколько мышечной массы он/она набрал(а) за месяц или за год или как один из их клиентов нарастил 5 килограмм за месяц.
    Когда кто-то слышит такие высказывания, свет ослепляет его разум и в голове проносятся мысли, которые в дальнейшем вырастают в нереалистические цели. Вне зависимости от того, из чьих уст это исходит, будь то авторитетный тренер или бодибилдер, физиологически невозможно достичь такого прогресса в наборе мышц!
    Часто люди, делающие подобные заявление имеют ошибочное понимание того, как работает организм, либо просто супер-оптимистичны. Конечно, это вина не только тех людей, которые распространяют этот миф, это можно найти и в журналах и на полках книжных магазинов. Индустрия культуризма в наше время процветает на людях, которые голодны для быстрых изменений.
    Они готовы поверить в чудесные изменения, потому что им предлагают посмотреть на невероятные сравнения “до и после”. Часто это новичок, который свидетельствует о поразительном подвиге: набирать 15 килограмм в течение нескольких месяцев.
    Это, несомненно, большое достижение, но покупатели были обмануты полагая, что все это мышечная ткань, тогда как большинство из килограммов состоят из запасов гликогена, жира и воды.
    Это не намерение стереть ваши надежды или сокрушить ваши мечты. Важно чтобы вы знали, что тело просто не может адаптироваться на такой скорости.

    Так что будьте уверены, что в вашем стремлении изменить или превратить себя в копию Ронни Колемана преобразование займет больше, чем несколько месяцев. Наши тела оснащены системами, которые необходимо адаптировать в течение определенного периода времени. Это то, что вы должны помнить во время работы над более мускулистым телосложением.
    Так сколько мышц вы можете нарастить?
    Иногда мы являемся нашим злейшим врагом, когда речь заходит о наборе мышц. Девять раз из десяти, большинство из нас проваливаются на стадии посвящения. То, что начинается как тщательно спланированная и рассчитанная программа, заканчивается после испытания нескольких ударов.
    Однако, даже если мы преданы делу (некоторые могут даже назвать себя одержимым) и усердно питаемся, с надлежащей подготовкой и восстановлением, мы все равно не смогли бы добавить более 500 грамм мышечной ткани в неделю. Правильно, только 500 грамм в неделю и это предполагает, что у вас была чертовски хорошая неделя и внутри и вне тренажерного зала!

    Гипертрофия

    Увеличение или гипертрофия мышц за счет увеличения размера клеток. Увеличение тренировок приведет к увеличению размера клеток, в то время как количество клеток остается прежним.
    Часто люди, которые употребляют пищи 3500 калорий сверх нормы в течение недели успешно будут двигаться не к росту мышц. Однако, старая поговорка гласит, что 500 грамм, получаемые из 3500 калорий, отложатся в жир, а не в мышцы. Если вы хотите лишние жировые отложения, то можете питаться, увеличив рацион на лишние 3500 калорий в неделю.
    В организме множество систем и все сложно доступны: если одна система не прошла надлежащую адаптацию, то результаты окажутся в виде неспособности произвести оптимальную гипертрофию мышечного комплекса. Например, если мы посмотрим на некоторые мягкие ткани, участвующие в процессе гипертрофии мышечного комплекса, мы увидим, что мышца, как правило, адаптируется к нагрузке в течение нескольких дней.
    Исследования показали, что в отличие от сухожилий и связок мышца реагирует, адаптируясь после нескольких недель или даже месяцев прогрессивной нагрузки.
    Это ясно показывает, что даже если есть склонность к приросту веса тела, организм будет способен вместить определенное количество грамм в виде мышц, иначе мышцы станут жертвами травмирования в период адаптации для различных других тканей.
    Те, кто посмеивается над этим и продолжают верить, что они приобрели супер размер в течение такого короткого периода, забывают, что большая часть набранной массы в основном состоит из жировых отложений, гликогена и воды.
    Гипертрофия мышечного комплекса контролируется так называемым оборотом белка (разрушение поврежденных мышечных белков и создание новых и более сильных). Этот процесс требует времени. Как многие живые организмы вокруг нас в природе требуют времени, чтобы расти, так же и наши мышцы. В наших энзимах скорость белкового оборота происходит примерно каждые 7-10 минут. В печени и плазме, каждые 10 дней.

    А в гемоглобине – каждые 120 дней. В мышцах скорость оборота протеина происходит примерно каждые 180 дней (6 месяцев). Это дает еще больше поддержки факту о том, что оборачиваемость ограничивает физиологию тела (конечно если он не использует допинги) при быстром наращивании мышц.
    В эксперименте, проведенном опытными диетологами, большинству людей удалось набрать за год около 8 килограмм мышечной массы. Из-за предельной скорости оборота в мышечных клетках невозможно расти больше, чем на 30 грамм новых мышц в день.
    Не вдаваясь в математические расчеты, это эквивалентно примерно 11 килограмм в год! Имейте в виду, что предметами этих исследований являлись спортсмены высокого уровня.

    Подведем итог

    Теперь вы можете обернуться и посмотреть на ваши тренировки, графики питания и тактику восстановления. Не нужно бить себя, если вы смогли получить 500 грамм мышц в неделю за последние 6 недель. И если ваши жировые отложения были сохранены в прежнем количестве, то вероятно, вы на правильном пути.
    Когда дело доходит до увеличения мышц, нет такой техники, чтобы нарастить максимум мышц естественным образом. Лучше оставаться сосредоточенным и реалистичным, тренировочный процесс дается с трудом, питаясь тщательно и затрачивая время, чтобы восстановить силы должным образом, так вы добьетесь более мускулистого телосложения. Имейте в виду, что физиологически невозможно получить более 500 грамм чистой мышечной массы в неделю.
    Для большинства набирающих массу атлетов 200 грамм в неделю будет еще более реалистичная цель, потому что они достигают своего генетического предела. Помните, что приобретение мышечной массы является долгосрочным процессом и не может быть просто включено. Если вы преданы и усердны в своих усилиях, вы не будете разочарованы!
    Читайте нашу не менее интересную статью Растительный протеин, мифы и реальность.

  2. Dath Ответить

    Бодибилдинг – это спорт, в котором достижения результата зависит от соблюдения атлетом целого комплекса факторов. Построение тела, достаточно длительный процесс и даже нарастить 5 килограммов мускул весьма сложная задача.
    Чтобы набрать столько веса, необходимо не только подобрать правильный план тренировок, но и составить собственный рацион питания, учитывая то, что нужно потреблять нужное количество белков, жиров, углеводов, минералов, аминокислот и витаминов. Помимо этого, следует распланировать свой день так, чтобы хватало время на отдых (сон). Многие не знаю, однако именно во время сна наш организм запускает процессы восстановления на полную мощность. Но, и это еще не все. Кроме всего вышеперечисленного, атлет должен знать еще множество аспектов, которые в дальнейшем надлежит использовать в своих тренировках и питании. Это уже приходит с опытом, невозможно сразу за одну статью рассказать все моменты бодибилдинга, та и вообще такое количество информации навряд ли кто-то усвоит за один присест. В общем, как бы там ни было, в этой статье вы узнаете все самые важные моменты, которые обязательно нужны, если вы хотите набрать 5 килограммов мышечной массы за месяц интенсивных тренировок.
    ПИТАНИЕ
    Один из важнейших моментов, о которых я постоянно говорю во всех статьях, когда речь идет о наборе веса или похудении. Чтобы набрать необходимую массу, следует правильно рассчитать калорийность своего дневного рациона. После чего, нужно рассчитать, необходимое количество макронутриентов, которые атлет будет потреблять ежедневно. В процентном соотношении, ваше меню за весь день должно состоять из 30-40% – белков, 40-50% – углеводов и 10-20% – жиров. Понятное дело, что когда речь идет о питании и наращивании мышечной массы, нужно понимать, что рацион должен состоять из здоровых и натуральных продуктов. Нельзя постоянно питаться фастудом. Нет, безусловно, набрать массу вы, конечно же, сможете, однако не ту, которая вам необходимо. Та и вообще, физические нагрузки и вредное питание совсем не совместимы, так как это очень сильно вредит здоровью и негативно влияет на сердечнососудистую систему. Взять к примеру того же CT Fletcher, более известного в странах СНГ под прозвищем Плюшевая борода. Он на протяжении 20-ти лет регулярно питался в Макдональдс, в результате чего в 46 лет у него были серьезные проблемы со здоровьем. Ему сделали операцию на сердце из-за чего CT вынужден постоянно сидеть на таблетках и соблюдать жесткую диету.
    Давайте на наглядном примере разберем, как нужно питаться при наборе веса. Мы будем использовать специальные калькуляторы на сайте. Плюс ко всему я дам несколько рекомендаций. Итак, поехали.
    Чтобы нарастить мышечную массу, необходимо как минимум в полтора раза увеличить калорийность своего рациона. Переходим к калькулятору расхода калорий за сутки и выставляем нужные параметры. Допустим: пол – мужской, возраст – 21, вес – 70 кг, рост – 185, уровень физической активности – сидячая работа, цель – хочу набрать мышечную массу, количество тренировок в неделю – 3 (оптимальный вариант). После всего нажимаем кнопку «Рассчитать» и смотрим на результат. В итоге выходит, что в день необходимо принимать 2 583 кКал за сутки, из которых: белки – 116 г, жиры – 65 г, углеводы – 369 г. Формула, которая используется в этом калькуляторе не всегда точная, поэтому я бы советовал добавить количество питательных веществ (соответственно калорийность немного увеличиться). Давайте я покажу на примере полученных нами чисел. Увеличьте 2583 кКал до 3000 кКал, соответственно увеличим количество строительного материала, то есть белков. Вот как примерно должно все выглядеть: белки – 160 г (2,2 грамма на килограмм), жиры – 65 г, углеводы – 369 г.

    После этих расчетов необходимо правильно составить свое меню (из нужных продуктов и их количества). Для этого, воспользуйтесь нашим калькулятором калорийности продуктов питания, с помощью которого можно составить свой рацион и подсчитать так, чтобы калорийность продуктов совпадало с необходимой калорийностью, которая вам нужна для набора, то есть 3000 кКал.
    Продукты, которые необходимо потреблять
    Первоначально нужно исключить из своего рациона всю вредную пищу, такую как: чипсы, фастфуд, жирная пища (богатая на транс жиры), сухарики и так далее. Также необходимо отказаться от сладкого, всякой сладкой воды (которая богата на Е). В общем, вычеркнуть все, что как-либо вредит здоровью или мешает набрать чистую мышечную массу.
    Нужно включить в свое меню различные каши, макароны, овсянку, вареное мясо, рыбу, овощи, фрукты и так далее. Если вы хотите сохранить свое здоровье и улучшить его, питайтесь именно такими продуктами, исключив все вредное. Особенно важно питаться здоровыми и полезными продуктами, если ваше тело подвергается большим физическим нагрузкам. К тому же, недостаток каких-либо питательных элементов может негативно сказаться на самочувствии спортсмена в будущем. Суть в том, что питательные вещества нужны не только для восстановления мышечной ткани, но и для укрепления связок, хрящевой ткани, суставов. Поэтому, очень важно получать все необходимые компоненты.

    Нельзя забывать о том, что человеческое тело состоит из 80% воды. Жидкость является главным источником жизни нашего тела. Если без еды человек может жить на протяжении двух месяцев, то без воды здоровый организм, в более-менее идеальных условиях (не холодно и не жарко) сможет протянуть всего 3-5 дней. Из этого следует, что вода очень важный компонент для поддержания жизнедеятельности в нашем организме. Она отвечает за все основные процессы, которые происходят в нашем теле: регулировка температуры тела, берет непосредственное участие в обмене веществ, смазывает суставы, помогает переработать пищу и превратить ее в энергию и так далее. В общем, чтобы узнать подробнее, сколько необходимо потреблять воды за сутки, прочитайте вот эту статью – http://www.buildbody.org.ua/zdorove/skolko-nuzhno-pit-vody.
    Спортивное питание
    Спортивное питание – это очень важный аспект в тренировках, который является отличным помощником при наборе мышечной массы. Если вы начинающий атлет и только первый месяц тренируетесь в тренажерном зале, нет никакой необходимости в применении спортивных добавок. Если же вы тренируетесь уже более 2 месяцев, можно дополнить свой рацион креатином и протеином. Можно еще использовать гейнер, однако он нужен не во всех случаях (подробнее смотрите здесь). Давайте рассмотрим данную тему.
    Основная проблема при наборе массы возникает именно из-за нехватки питательных веществ для восстановления организма. Очень часто атлет попросту недополучает необходимое количество белков, которые так нужны для наращивания мышечных волокон. Чтобы этого избежать, на помощь приходит протеин. Главным плюсом данной добавки является то, что получить необходимое количество белков и тем самым заполнить пробелы в своем питании очень просто, достаточно насыпать в спортивный шейкер порошковую смесь, залить водой и хорошенько смешать все, после чего выпить. Это очень удобно, так как не всегда у человека есть время плотно покушать. Причин тому очень много: работа, учеба, зал находиться слишком далеко от дома и так далее. Главное помнить, что спортивное питание, это всего лишь добавка к основной пище. То есть, ненужно заменять обычную пищу одним протеиновым коктейлем, необходимо совмещать эти два компонента. Например, потренировался в зале, пошел в раздевалку, выпил протеиновый коктейль (желательно сывороточный протеин), поехал домой и уже полноценно покушал.

    Далее хотелось бы сказать немного о креатине. Его не обязательно использовать. Суть данной добавки в том, чтобы задерживать воду в теле, за счет чего повышается восстановительная способность организма, увеличивается сила и выносливость. В результате веса растут, а масса растет. Также вы должны понимать, что если за месяц, при соблюдении всего режима, если вы наберете 10 килограммов массы, 5 кг из нее будет вода, все остальное мышцы. Как уже говорилось вот в этой статье, нельзя набрать более 5 кг за месяц тренировок. Однако, плюс в том, что вас не хило раздует. Креатин лучше потреблять не более 1-2 месяцев, затем давать организму отдохнуть 1-2 месяца, после чего можно опять включать креатин в свой рацион. Нельзя забывать также о том, что если вы пьете креатин, нужно потреблять достаточно много воды.
    ТРЕНИРОВКА
    Каждый человек сам по себе индивидуален, и для каждого необходимо правильно подобрать комплекс упражнений, опираясь на такие данные, как: пол, возраст, физические характеристики и личные цели начинающего спортсмена. В бодибилдинге достаточно много методов тренировок, которые подходят не для каждого атлета. Кому-то необходимо сначала похудеть, а потом заниматься массонабором, кому-то необходимо минимизировать кардио и добавить больше силовых упражнений и так далее. В общем, методов много, главное разобраться, как построить свой собственный план. Для этого, рекомендую прочитать вот эту статью: «Как правильно составить программу тренировок?». Давайте приведем небольшой пример. Как я уже говорил, перед тем, как начать набирать мышечную массу, необходимо избавиться от лишнего жира (если такова проблема имеется) и только потом работать над набором веса. Для этого необходимо уделять внимания кардионагрузкам, составить специальную диету для похудения. После того, как атлет скинет вес до нужной планки, можно начинать набирать массу, в корне меняя свою тренировку и план питания.
    Если у человека нет проблем с лишним весом, а даже наоборот наблюдается недостаток веса (эктоморф), следует составить план тренировок так, чтобы программа состояла из упражнений, направленных на проработку больших мышечных групп. То есть, поначалу необходимо большую часть времени на тренировке уделять базовым упражнениям. Я очень часто вижу, как новички выполняют огромное количество упражнений, которые им совсем не нужны. Речь идет об изолирующих упражнениях, тот же кроссовер. Я лично не пойму когда худой парень стоит и выполняет сведение рук в кроссовере, при этом мышц в области груди у него почти нет. Какой-либо отдачи от подобного подхода не будет. Если вы худой, основной упор делайте на жимы гантелями, жим штанги, различные тяги в наклоне, приседания со штангой и так далее. Давайте, чтобы вы лучше понимали, как должна выглядеть оптимальная программа тренировок на массу, я приведу пример для людей с опытом более 2 месяцев. Допустим, вы используете стандартный трехдневный сплит: грудь, трицепс – понедельник; спина, бицепс – среда; ноги, плечи – пятница. Каждый тренировочный день у вас должен состоять из 2-4 базовых и 2-3 изолирующих упражнений.
    К тому же, не стоит сломя голову гнаться за большими весами. Для начала изучите правильную технику упражнений, для того, чтобы в будущем избежать травм, после чего постепенно начинайте повышать веса. Опять же, наращивание мускул, это достаточно длительный процесс, не стоит сразу рвать в бой. Вот отличный пример программы тренировок на массу:
    Понедельник
    Бег на беговой дорожке или упражнение на велотренажере
    Обязательно выполнять от 10 минут, это будет в качестве разминки перед тренировкой.
    Отжимания на брусьях
    3 подхода по 10 повторений
    Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
    4 подхода по 6-10 повторений (можно использовать “пирамиду”)
    Жим гантелей на наклонной скамье
    3 подхода по 10-12 повторений
    Французский жим
    3 подхода по 10 повторений
    Жим вниз на вернем блоке
    3 подхода по 8-12 повторений
    Пресс (можно любое упражнение, направленное на прокачку пресса)
    3 подхода по 12-15 повторений
    Среда
    Бег на беговой дорожке или упражнение на велотренажере
    Обязательно выполнять от 10 минут, это будет в качестве разминки перед тренировкой.
    Гиперэкстензия
    3 подхода по 15 повторений
    Тяга верхнего блока широким хватом
    3 подхода по 10 повторений
    Тяга штанги к поясу в наклоне
    3 подхода по 10-12 повторений
    Сгибание рук с EZ грифом
    3 подхода по 10 повторений
    Сгибание рук со штангой обратным хватом
    3 подхода по 8-12 повторений
    Шраги со штангой стоя
    3 подхода по 12 повторений
    Пятница
    Бег на беговой дорожке или упражнение на велотренажере
    Обязательно выполнять от 10 минут, это будет в качестве разминки перед тренировкой.
    Приседания со штангой
    3 подхода по 10 повторений
    Жим ногами лежа в тренажере
    4 подхода по 6-10 повторений
    Разгибание ног в тренажере
    3 подхода по 10 повторений
    Сгибание ног в тренажере
    3 подхода по 10 повторений
    Жим штанги с груди
    3 подхода по 8-12 повторений
    Жим штанги из-за головы (можно попробовать жимы в тренажере на дельты)
    3 подхода по 12-15 повторений
    Если вы совсем новичок, советую в пером месяце занятий тренироваться не более 2-3 дней, используя при этом не более 5 базовых упражнений. Также само, не спешите с весами. Хорошенько отработайте технику упражнений, после чего начинайте потихоньку повышать веса. Вот пример подобной программы:
    Бег на беговой дорожке или упражнение на велотренажере
    Обязательно выполнять от 10 минут, это будет в качестве разминки перед тренировкой.
    Жим штанги на горизонтальной скамье
    3 подхода по 10 повторений
    Жим ногами лежа в тренажере
    3 подхода по 10 повторений
    Тяга верхнего блока широким хватом
    3 подхода по 10 повторений
    Тяга нижнего блока
    3 подхода по 10 повторений
    Жим ногами лежа в тренажере
    3 подхода по 8-12 повторений
    Эта тренировка для всего тела, которую необходимо выполнять на протяжении 1-2 недель. После того, как мышцы привыкнут к физической нагрузке, можно перейти на трехдневный сплит, который был представлен выше.
    В общем, вы поняли, больше базы, меньше изоляции. Только когда вы нарастите большие объемы, необходимо включать больше изолирующих упражнений, делать тренировку интенсивнее, чтобы просушиться. Обо всех существующих методах тренировки я рассказывать не буду, все можно найти на нашем сайте в соответствующих разделах. Самое основное, что вам необходимо знать, чтобы набрать 5 кг мышц за месяц вы уже знаете. Давайте рассмотрим еще парочку важных моментов.
    НЕОБХОДИМО ОТСЛЕЖИВАТЬ СВОИ РЕЗУЛЬТАТЫ
    Если вы хотите правильно набирать вес, постоянно прогрессировать и не стоять на месте, необходимо завести свой дневник тренировок, чтобы отслеживать динамику роста своих результатов. Это очень важный момент. Достаточно много людей попросту блуждает по залу, не имея представления о том, что необходимо делать. У них нет четкого плана тренировок, нет правильно составленной диеты, из-за чего человек может попросту стоять на месте или даже регрессировать. Необходимо четко понимать, зачем вы пришли в зал, что вы хотите достичь и шаг за шагом следовать своему плану.
    Я недавно опубликовывал статью о том, как контролировать свой вес. Если вы будете правильно отслеживать свои показатели, тогда вам легче будет мониторить процесс набора мышечной массы, все ли вы делаете правильно, наращиваете мышцы или стоите на месте и так далее. Тоже самое касается и программы тренировок, увеличения весов, калорийность питания. Если вы будете следить за всеми процессами, неполадки в питании или тренировках можно будет сразу вычислить и устранить.
    Рекомендую завести свой дневник. В нем записывайте свои параметры, применяемую диету, ее калорийность, план тренировок, который вы используете. Также, раз в неделю, в определенный день проводите взвешивание, и замеряйте размеры отдельных частей тела. В итоге вы будете знать, есть ли прогресс от всего того, что вы делаете, или нужно что-то поменять.
    ВЫВОДЫ
    И напоследок, давайте подведем итоги. Чтобы набрать 5 кг мышечной массы за месяц необходимо:
    подобрать правильный комплекс упражнений
    составить подходящую диету
    по необходимости добавить в рацион питания спортивные добавки
    также завести дневник тренировок, где необходимо делать мониторинг своего прогресса
    не торопиться, делайте все постепенно и с умом
    Вот в принципе и все основные моменты, которые вам необходимо знать. Если вдруг возникнут какие-то вопросы, пишите их в комментариях. На этом все. Если вам понравилась статья, потратьте 10 секунд и помогите сайту в развитии. Поделитесь материалом в социальных сетях. У вас это займет немного времени, а для сайта будет большим плюсом. Заранее спасибо! Всем удачи!
    С уважением, Администрация сайта!

  3. Kigagar Ответить


    Многие мужчины хотят выглядеть как известные билдеры. Однако вы должны понимать, что они всю свою жизнь посвятили занятиям культуризмом. Причем без использования стероидов дело не обошлось и, только благодаря спортфарме можно приобрести такие формы.
    Зачастую любители культуризма решают начать использовать ААС, хотя в этом нет большого смысла. Во-первых, набранная таким способом масса может быть легко потеряна. Можно привести массу примеров из жизни, когда атлеты за несколько месяцев с помощью стероидов набирали до 20 кило. Однако стоило им один месяц не тренироваться, как все результаты были потеряны.
    Масса, набранная натуральным путем более устойчива, и даже при длительном отсутствии тренировок не будет так быстро теряться. Мы уже говорили, что организму большие мускулы не нужны и если вы использовали анаболики, то при первой же возможности организм вернется к своему генетическому пределу. Во-вторых это опасно для организма и затраты на покупку стероидов себя не оправдают.
    Однако давайте вернемся к рекомендациям по набору массы начинающими. Хочется сразу предупредить, что вы должны подготовить себя к тяжелым тренировкам. Чтобы прогрессировать, необходимо не только регулярно тренироваться, но также соблюдать режим дня и использовать правильную программу питания. Даже «химики» не могут расти без тренинга, хотя они и могут себе позволить некоторые вольности.
    Зачастую начинающие недооценивают важность питания, а затем утверждают, что не могут прогрессировать. Если организм не будет обеспечен всеми необходимыми нутриентами, то можете забыть о росте. Многие специалисты согласны, что для натурала вполне достаточно на протяжении суток употреблять по 36 калорий на каждый кило массы тела.
    Например, если масса вашего тела составляет 70 кило, то суточная калорийность рациона должна составлять 2000–2500 калорий. Причем важен не только показатель энергетической ценности рациона, но и соотношение нутриентов. В большинстве случаев атлетам необходимо употреблять по 40 процентов углеводов с белковыми соединениями, а также 20 процентов жиров. Однако здесь возможны варианты, ведь каждый человек индивидуален. Также напомним, что необходимо отказаться от некоторых вредных продуктов.
    Если говорить о программе тренинга, то натуралам необходимо ориентироваться на базовые движения и особенно тем, кто обладает телосложением «эктоморф». Чтобы добиться положительных результатов, вам необходимо создать максимальный стресс для организма. В этой ситуации ему придется ускорить производство главных анаболических гормонов — соматотропина и тестостерона. Работайте с весами в 80 процентов от максимального, выполняя в каждом сете от 10 до 12 повторов.
    Также можно включить в программу тренинга кардио нагрузки, длительность которых составляет не более 20 минут. Сегодня тема кардио в культуризме для набора массы обсуждается весьма бурно. У этого подхода есть свои сторонники и противники. Если исходить из результатов научных исследований, то 20-минутные кардио сессии не могут негативно влиять на процессы гипертрофии, а напротив, стимулируют их:
    Откажитесь от программ тренинга «химиков». Отличия между тренировочными программами натуралов и атлетов, использующих спортфарму достаточно серьезные. В сети сейчас можно найти массу программ, которые ориентированы как раз на «химиков». Если вы решили тренироваться натурально, то они не могут принести вам пользу. Под воздействием экзогенных гормонов спортсмен может на одном занятии выполнять от 6 до 12 движений, а натуралы этим похвастаться не могут.
    Развивайте физические параметры. Если вы хотите знать, сколько мышечной массы может набрать натурал за месяц, то не стоит забывать и физических показателях. Без этого вы не сможете прогрессировать. Только использование принципа прогрессии нагрузки может позволить вам расти, а без увеличения силы это невозможно.
    Питайтесь правильно. Это достаточно сложный пункт, хотя на первый взгляд таковым и не кажется. Как бы тяжело вы не тренировались, но без достаточного количества питательных элементов расти, не сможете. Тренинг позволяет активировать процессы гипертрофии, а растут мускулы только благодаря вашему питанию.
    Выполняйте только базовые упражнения. Мы уже говорили, что натуралу необходимо на каждом занятии создавать максимальный стресс. Лучшим средством достижения данной цели являются базовые упражнения. Вы не обладаете таким запасом энергии, как «химики» и ее необходимо расходовать правильно. Выполняя по два или три движения на бицепс, вы не сможете далеко продвинуться, так как вам просто не будет хватать энергии. Ваш выбор — базовые движения и большие рабочие веса. Все знают, что к этой группе относятся приседания, становая тяга и жимы в положении лежа. Однако выбор базовых движений значительно больший и к ним относятся, например, подтягивания, армейский жим, тяги штанги (гантелей) в наклонном положении, отжимания на брусьях и т. д. Для любой мускульной группы вы без особого труда найдете пару эффективных базовых упражнений. Если вы не знаете, как отличить от изолированных, то здесь большой сложности нет. Если при выполнении упражнения работает два и более сустава, то движение базовое. Когда задействует только один сустав — изолированное.
    Высыпайтесь. Без соблюдения режима дня вам также не обойтись. Если вы решили заняться культуризмом, то забудьте о ночных посиделках в Интернете. Организм способен полностью восстановиться только во время сна. Если вы не будете высыпаться, то у вас не будет сил для проведения полноценного занятия. Постарайтесь ложиться спать раньше, чтобы утром чувствовать себя бодрым. Скорее всего, первое время вам будет сложно заснуть, но достаточно быстро организм привыкнет к новому режиму. Это сразу скажется и на ваших тренировках. Уже через месяц вы заметите, что способны работать с большими весами.
    Не стоит скупать все спортивное питание. По большому счету, из всего многообразия товаров, представленных в магазинах спортпита, вам потребуется протеин, комплексы микронутриентов и креатин. Возможно, в будущем не лишними будут и БЦАА, а худощавые билдеры могут обратить внимание на гейнеры. Без остальных добавок вполне можно обойтись. Лучше уделите максимальное внимание своему рациону. Качественные продукты питания принесут больше пользы, чем спортпит.
    Не увлекайтесь другими видами нагрузок. Мы уже говорили, что кардио нагрузки могут быть полезны при наборе массы, но только если они строго ограничены по времени. Несколько иная ситуация с эндоморфами, которые благодаря бегу могут избавиться от жировой массы. Главная польза кардио для культуриста заключается в тренировке сердечного мускула и сосудистой системы.
    Ставьте перед собой реальные цели. Обязательно поставьте перед собой цель, которую сможете достичь. Причем она не должна решаться в долгосрочной перспективе. Главное требование к поставленной задаче это ее выполнимость и конкретность. Подобный подход к тренингу поможет вам быстрее прогрессировать.
    Начните относиться к культуризму, как к спорту, а не простому увлечению. Необходимо понимать, что хобби призвано помочь человеку хорошо и с пользой провести свободное время. Определенные результаты достигаются только в спорте. Если культуризм будет лишь увлечением, то и серьезных результатов вы не достигните. Не многие люди посещают зал для того, чтобы победить на Олимпии. Это вполне нормально, но если вы будете ставить перед собой спортивные задачи и стремиться к ее решению, то будете и прогрессировать. Чтобы добиться успеха в любом деле, вы должны расти как личность и постоянно совершенствоваться. Можно не принимать участия в турнирах, но благодаря грамотному отношению к тренировкам получить отличные результаты. Практически все про-билдеры начинали тренироваться «чисто для себя». Результаты таких занятий вам хорошо известны.
    Настраивайтесь на каждый сет. Для натуральных билдеров фактор настроя имеет первостепенное значение. В каждом подходе необходимо работать до конца. Сложно давать конкретные рекомендации в этом вопросе, ведь каждого человека на тренировки заводит что-то свое. Найдите такой мотиватор.
    Сколько мышечной массы можно набрать бодибилдеру-натуралу за год, смотрите ниже:

  4. Tou. Ответить

    В зависимости от типа телосложения начинающего культуриста, необходимо проанализировать свой рацион. Основной упор в правильном питании спортсмена делается на углеводную и белковую пищу. Кроме того, в достаточной мере в организм должно поступать витаминов и минералов. Если не сбалансировать свое ежедневное меню, можно набрать лишний вес, либо надолго остановить мышечный прирост.
    Для точного количества потребления калорий можно рассчитать необходимое суточное потребление калорий, но для этого нужно знать свой уровень метаболизма, то есть обмена веществ. Чтобы мышцы росли необходимо потреблять намного больше калорий, чем расходовать.
    Выполняя силовые упражнения для набора массы, следует помнить о том, что организму нужен белок, который является лучшим строительным материалом для мышц. После тренировки желательно выпить протеиновый коктейль. Протеиновый коктейль можно сделать самостоятельно. Об этом мы рассказывали в статье «Протеиновые коктейли для бодибилдинга«.
    Правильный образ жизни. Режим дня крайне важен для бодибилдинга. Полноценный здоровый сон – это половина успеха в достижении поставленной вами цели. В будни желательно спать по семь-восемь часов, в выходные продолжительность ночного отдыха лучше увеличить до девяти-десяти часов.

  5. ФФСТ Ответить

    Тренировочный стаж – это то, сколько лет вы тренируетесь с отягощениями. Если вы новичок, вы сможете быстрее набирать мышечную массу, чем тот, кто тренируется в течение многих лет.

    #2. Гормональный профиль

    Количество тестостерона и других гормонов, влияющих на рост мышц, в вашем организме может варьироваться в зависимости от программы тренировок (т.е. занимаетесь ли вы достаточно тяжело для того, чтобы стимулировать выработку тестостерона) и того, сколько мужского полового гормона производит ваш организм. Что приводит нас к следующей переменной.

    #3. Генетика

    Некоторые мужчины от природы склонны к набору большого количества мышечной массы из-за таких факторов, как гормональный баланс или толщина костей, тогда как другие испытывают трудности с наращиванием большого количества мышц независимо от того, насколько сильно они пытаются этого добиться. Большинство людей (примерно 68%) обладают средним генетическим потенциалом увеличения мышечной массы.

    #4. Мышечная память

    Если вы весите 80 кг и решите тренироваться для участия в марафоне, в процессе вы можете потерять целых 10 кг мышц. Сколько же времени вам понадобится, чтобы вернуть обратно эти 10 кг? Ответ: немного. Может быть, всего 1-2 месяца, потому что у вашего тела есть механизм для восстановления предыдущего состояния гомеостаза, называемый «мышечной памятью».

    #5. Использование спортивных добавок

    Существуют определенные фармакологические препараты, такие как стероиды, и другие потенциально опасные вещества, повышающие производительность, которые могут помочь вам наращивать мышцы намного быстрее, но полагаем, что вы достаточно умны, чтобы не использовать их! Ведь существуют безопасные спортивные добавки, такие как креатин, которые также могут помочь в наборе мышечной массы.
    Как быстро вы можете наращивать мышцы?

    Таблица №1: модель МакДональда

    Автор книг и статей по фитнесу, Лайл МакДональд, который также консультирует культуристов по питанию, составил следующую таблицу, дающую представление о том, как быстро вы можете наращивать мышцы:
    Кол-во лет правильного тренингаПотенциальное кол-во мышечной массы, которое можно набрать за год
    19-12 кг (1 кг в месяц)
    24-6 кг (0,5 кг в месяц)
    32-3 кг (0,25 кг в месяц)
    4+0,9-1,5 кг
    Обратите внимание, что 1 кг в месяц – это около 250 г в неделю, что не так уж много. Но за год этот 1 кг в месяц превращается в солидные 12 кг мышц. Конечно, 1 или более из 5 факторов, указанных выше, могут как положительно, так и отрицательно повлиять на темпы мышечного роста. Цифры в данной таблице применимы к мужчинам, женщинам же Лайл рекомендует делить их на 2 (например, 4,5-6 кг за первый год правильного тренинга).

    Таблица №2: модель Алана Арагона

    Алан Арагон – спортивный физиолог, который всегда в курсе последних исследований в области тренинга и питания. В одном из своих ежемесячных обзоров исследований он затронул вопрос о темпах набора мышечной массы натуральными бодибилдерами, в результате чего на свет появилась следующая таблица:
    Уровень тренированностиКол-во набранной мышечной массы
    Начальный1-1,5% от общей массы тела в месяц
    Средний0,5-1% от общей массы тела в месяц
    Продвинутый0,25-0,5% от общей массы тела в месяц
    Это означает, что 60-килограммовый подросток, который никогда не тренировался с отягощениями, может набрать 600-900 г мышц за месяц (7-11 кг за год) при условии правильного тренинга и питания. Через год он будет весить около 70 кг и сможет набирать далее по 350-700 г в месяц (4-8 кг за год).
    После еще одного года правильного тренинга и питания, он будет весить, скажем, 77 кг и станет атлетом продвинутого уровня. Тогда он сможет набирать только 200-400 г в месяц, и чем более он будет приближаться к границе своего потенциала роста мышц, тем медленнее будет набирать мышечную массу. Вот почему большинству парней, чтобы стать действительно крупными, приходится тренироваться в течение 5-10 лет.

  6. Mr.Nazik Ответить

    Стаж занятий
    Мышечная масса (в год)
    1 год
    10-13 кг мышечной массы (1 кг в месяц)
    2 года
    5-6 кг мышечной массы (0.5 кг в месяц)
    3 года
    2-3 кг мышечной массы (0.25 в месяц)
    4 года
    1-1.5 кг мышечной массы

    Рекомендации по натуральному набору мышечной массы

    Начнём с питания. В ходе работы с рядом клиентов я выработал рабочую формулу потребления калорий и жиров на кг веса тела. Я пришёл к выводу, что 36 калорий на кг тела – это оптимальная цифра для всех типов людей. К примеру, человек весом в 90 кг должен употребить за день около 3200 калорий, из которых 40% это белки, 40% углеводы и 20% жиры.
    Что касается упражнений, то я настоятельно рекомендую бегать как минимум 3-4 дня в неделю по 20-25 минут. Факт: бег способствует увеличению мышечной массы если он жёстко лимитирован продолжительностью 20 минут в день.
    Вам не нужно поднимать все веса в зале, но необходимо стараться брать свой возможный максимум. Вам жизненно необходимо давать мышцам стресс, именно тогда они начнут увеличиваться в размерах. Я рекомендую своим клиентам тренироваться с весами в 80% от их максимума на одно повторение. Сет должен состоять из 10-12 повторений.
    Удивительно, как до сих пор появляется большое количество программ, которые обещают что вы станете как Халк, потребляя в день 5000 калорий. Конечно, вы станете Халком, но состоящим из жира. Эти программы дают иллюзию набора мышечной массы, в то время как с мышечной массой вы будете набирать жир. Вы будете большим в объёме, но ваши мышцы в конечном итоге исчезнут под жировым слоем. Конечно, практически невозможно наращивать мышечную массу без жира, но какой ваш приоритет: мышцы или жир? Я надеюсь, что первое.
    Как только вы поймёте принципы набора натуральной мышечной массы ваши дела, и результат пойдут в гору.

  7. FunnyPark Ответить

    Преимущества базовых упражнений:

    комплексная проработка очень большого мышечного массива;
    базовый тренинг сжигает больше калорий;
    повышается концентрация гормонов – анаболических (тестостерон) и кортико-стероидных (гормонов роста);
    повышается расход питательных веществ;
    после тренировки повышается концентрация гормонов удовольствия;
    ускоряется метаболизм;
    повышается потенция.
    Не делайте те изолирующие упражнения, которые вы так любите. Не хочется разбивать мечты, но 10 подходов на трицепс не сделают вам огромные руки. Вместо упражнений на трицепс и бицепс выбирайте жимы. Ставьте себе целью серьезные веса и откажитесь от остальной дребедени.
    И помните: строительство тела не происходит в зале, оно происходит с нами дома, за столом и в кровати. Ваша главная задача – вызвать стресс, а потом закинуть в организм правильные продукты. Тогда результат не заставит себя ждать!
    Скорее в зал, практиковаться!

    5) Прокачайте свое кардио

    Вы, наверное, слышали, что “хардгейнерам” (т.е. людям, тяжело набирающим мышечную массу) советуют вообще отказаться от кардио. В этом есть зерно истины, но это не верно полностью. При правильном выполнении в программе хардгейнера есть место для кардио. Плюс никогда нельзя упускать возможность потренировать самый важный мускул – сердце. Большие мышцы не останутся такими большими на всю жизнь, а сердце тебе еще понадобится.
    Для этих целей делайте кардио низкой или средней интенсивности в течение 20-30 минут. 2 или 3 кардиосессии в неделю улучшат состояние сердца, повысят скорость доставки питательных веществ к сердцу и сократят время для восстановления.

    6) Мало повторов, тяжелые веса – и вы быстро наберете массу!

    Слышали ли вы про пауэрлифтинг? Это – фундамент бодибилдинга. Три самых главных упражнения для набора массы – это три упражнения пауэрлифтеров. Вот они:
    становая тяга
    приседания
    жим штанги лежа.
    В этой статье мы не будем касаться каждого из этих упражнений (про становую тягу, приседания и жим штанги лежа у нас есть отдельные информативные статьи). Но коснемся того, как именно эти упражнения задействуют нашу мышечную массу.

    Жим штанги лежа

    Техника выполнения упражнения:

    Это не самое эффективное из базовых упражнений – оно достаточно локально, эффект объемности не такой большой. В упражнении работают следующие мышцы:
    широчайшая спины
    большая грудная
    трицепс
    бицепс
    передняя дельта
    сгибатели
    передняя зубчатая
    прямая брюшная.
    Подробнее ???

    Становая тяга

    Техника выполнения упражнения:

    Упражнение хорошо не только для массонабора, но и для развития координации и выносливости. В упражнении работают следующие мышцы:
    большая грудная
    бицепс
    разгибатели
    брахиалис
    медиальная широкая мышца бедра
    широкая латеральная
    трапеции
    большая круглая
    трицепс
    широчайшая спины
    большая ягодичная
    икроножная
    бицепс бедра
    дельты
    прямая брюшная
    портняжная
    приводящая
    прямая мышца бедра
    латеральная мышца бедра
    сгибатели
    Подробнее ???

    Приседания

    Техника выполнения упражнений:

    Это упражнение – лидер по всплеску анаболических гормонов (оно повышает уровень гормона роста в крови на 8 единиц, становая тяга, для сравнения, только на 5). В упражнении работают следующие мышцы:
    большая грудная
    дельты
    ягодицы
    широкая латеральная
    прямая мышца бедра
    приводящая мышца
    портняжная мышца
    Подробнее ???
    Итак, вывод – чтобы набрать вес и мышечную массу, необходимо делать “золотую тройку” упражнений:
    Для увеличения ног примитесь за приседания
    Для увеличения спины делайте становую тягу
    Для массивных плеч делайте жим лежа.

    Какие еще упражнения будут полезны для увеличения массы?

    подтягивания
    армейский жим
    подъем штанги на грудь.
    Они также включают в работу сразу несколько мышц и мышечных групп.

    Подтягивания

    Это очень важное упражнение на плечи и руки, если вам небезразличны массивные руки, обязательно обратите на него внимание. Только посмотрите, какой огромный список задействованных в упражнении мышц!

    Больше о подтягиваниях ???

    Армейский жим

    На иностранных ресурсах вы легко “опознаете” это упражнение по словам military press. Это многосуставное упражнение, задействующее большой объем мышц плечевого пояса. Делать его можно стоя или сидя.
    Мышцы, задействованные во время армейского жима:
    дельты
    большая грудная
    бицепс
    трицепс
    зубчатая
    прямая мышца живота.
    Техника выполнения упражнения:

    Подъем штанги на грудь

    Одно из самых сложных технических упражнений, пришло в бодибилдинг из пауэрлифтинга. Не рекомендуется для новичков. Смысл его в том, чтобы принять снаряд на грудь и одновременно вытолкнуть его вверх.
    Мышцы, задействованные в этом упражнении:
    дельты
    прямая мышца живота
    зубчатая
    наружная косая
    широкая латеральная мышца бедра
    прямая мышца бедра
    икроножная
    трапеции
    трицепс
    подостная мышца
    большая круглая
    широчайшая
    большая ягодичная
    приводящая
    полусухожильная.
    Техника выполнения упражнения:

    Отжимания

    Еще одно недооцененное упражнение, которое считается условно-базовым. Можно выполнять дома. Задействуются следующие мышцы:
    грудная
    мышцы живота
    плечи
    трицепсы
    клювовидно-плечевая
    передняя зубчатая
    Тут мы написали для вас, как правильно отжиматься и по какой схеме можно нарастить количество отжиманий от пола.

    7) Тяжелые веса, долгий отдых

    Так как вы поднимаете серьезный вес, давайте своему организму отдохнуть достаточно, чтобы успела вернуться сила. Если раньше вы отдыхали около 30 секунд, то у нас для вас новости: долгий отдых означает больше силы, что в свою очередь означает большие веса, что ведет к большим повторам на эти веса, то есть к массе. Попробуйте отдыхать по 2-3 минуты между подходами.

    Если вы начнете заставлять себя делать упражнение, не отдохнув, большого прогресса вы не увидите. Позвольте телу отдохнуть столько, сколько оно хочет.

    8) Не бойтесь жира

    Если вы хардгейнер, но при этом опасаетесь жиров, у нас проблема. Здоровые жиры – лучший друг хардгейнера, потому что они насыщены калориями и полезными для мышц свойствами. Не жертвуйте ради жиров своими углеводами, включайте в план питания достаточное количество и тех, и тех.

    Что касается жиров, специально в рацион добавлять их не нужно. Жиры придут сами из еды, которую вы будете есть – яиц, курицы, говядины. С другой стороны, неправильно считать, что от жиров – жиреют. Правильные жиры – незаменимый элемент питания. Мы говорим об омега-3 и омега-6. Но помните, что их количество должно находиться в строгом соотношении. Чем больше омега-6 вы едите, тем больше должно быть омега-3. Притом омега-6 жиры обычно мы потребляем в достатке, а омега-3 постоянно не хватает.
    Нехватка жиров омега-3 вызывает недостаток простагландинов, управляющих мышечным ростом. Так что включайте в рацион льняное масло, рыбий жир и орехи.

    9) Выбирайте правильные углеводы

    Загружайтесь углеводами после тренировки! После занятий ваше тело начинает отстраиваться, так дайте ему вещества для восстановления запаса гликогена!
    Что касается углеводов – выбирайте один ресурс углеводов и придерживайтесь его. Тело может хуже работать от пасты, риса, хлеба и других крахмалистых продуктов. Более чем 90% углеводов из овсянки – вот хороший выбор. Не быстрорастворимой овсянки, а простого овсяного зерна. Это также хороший источник клетчатки. Съедать надо как минимум 500 г овсянки в день. Это около 2000 калорий. Жиры типа оливкового масла в диету специально можно не добавлять. Если мы едим натуральную арахисовую пасту или лосося, жиры там уже будут. Ну да, счет на еду – более 500 баксов в неделю. Когда вы занимаетесь бодибилдингом, нельзя есть дерьмо. Диета бодибилдера – дорогое удовольствие. Это еще одна жертва.

    10) Будьте терпеливы, будьте настойчивы!

    Строение мышц требует времени, и не важно, хардгейнер вы или нет. Оно требует терпения, сконцентрированности и тяжелого труда. Вы играете с жизнью в железную игру. Если вы застряли на месте после нескольких месяцев тренировок, больше ешьте, поднимайте больше и больше ешьте. Не бросайте. Увеличьте калораж, увеличьте веса и удачи!
    Еще интересное по теме:
    – Что не так с быстрым массонабором?
    – Питание для набора мышечной массы
    – Основы: строим сухую мышечную массу
    – Продукты для роста мышц: двадцатка самых-самых

  8. sincerity lies Ответить

    Сбрасывать 5-10 килограммов жира за неделю невозможно, даже чисто гипотетически. Поэтому, не ведитесь на всевозможную рекламу, где предлагают сбросить лишний вес только за счет таблеток или какой-либо диеты. Это все бред сумасшедшего. С людей просто хотят сбить деньги, вот и все. К тому же, используя различные препараты для похудения, диеты, которые предполагают питание исключительно фруктами или вообще сидеть неделю на воде, на яблоках и тд., это чистый воды развод, который может сильно навредить здоровью человека.
    ИДЕАЛЬНЫЙ ВАРИАНТ ПОХУДЕНИЯ – это занятие спортом, активный образ жизни и правильное питание. Это все что необходимо человеку, чтобы правильно похудеть. При этом, придерживаясь этих несложных правил можно не только сбросить лишний вес, но и существенно улучшить свое физическое состояние, поправить здоровье. Активный образ жизни всегда предполагает за собой: здоровье, прекрасное самочувствие, красоту. Не нужно искать легких путей, волшебных пилюль от жира, если вы дорожите собой. Тренируйтесь, правильно питайтесь и все будет отлично.
    Еще раз подведем итоги. Когда речь идет о похудении, максимально за неделю можно сбросить 1-2 килограмма. Многие сейчас могут сказать: «А вот я попробовала одну диету, в результате которой мне удалось сбросить 10 кило за неделю! Что вы на это скажете?». Я скажу то, что скорей всего из этих 10 кг, всего лишь 0,5-1 кг жира, все остальное это мышцы и вода. И это не есть хорошо. Я уже подробно освещал эту тему в этой статье – «как правильно худеть». Однако ладно, еще раз быстренько пройдемся по этой теме.
    Дела обстоят так, например человек захотел быстро сбросить лишний, для этого он выбрал диету, которая заключается практически в полном исключении всех продуктов питания, кроме, допустим ананаса или киви. Этот человек сидит на этой диете и за неделю теряет, например 5 килограммов от своей массы. Понятное дело, что радости нет предела, и он или она продолжают дальше сидеть на этой диете с надеждой на то, что весь лишний жир испариться. В итоге человек теряет за месяц 10-20 кило веса. Как дальше развиваются события. Вечно на подобной диете сидеть не возможно. Многие начинают с той же активностью потреблять пищу, что и раньше. Вся суть в том, что вместе с жировой массой сжигается и мышечная ткань. После того, как человек слазит со своей диеты, вес быстро возвращается примерно в том же количестве, только уже в виде жировой массы. А как мы знаем, плотность жира и мышц существенно отличаются. Если, например 1 килограмм мышц выглядит меньше в размерах из-за его большой плотности, то жир намного массивнее. Смотрите пример:

    В результате чего, после подобной диеты похудевший будет выглядеть на порядок хуже, чем до диеты из-за увеличения жира в процентном соотношении. Вот примерно как выглядит тело с одинаковой массой, но с большим процентом жира.

    Поэтому нельзя садиться на диеты, с большими ограничениями в еде или вообще, начинать голодать, так как после подобных экспериментов количество жира в теле может увеличиться, и визуально человек будет выглядеть очень плохо. Как я говорил выше, идеальный вариант, когда вы просто будете правильно питаться, исключите из своего рациона все вредные продукты, содержащие ненасыщенные жиры, пищу быстрого приготовления и будете заниматься спортом. Только в этом случае процесс похудения будет правильным. Конечно, вес будет уменьшаться с меньшей скоростью, но это НЕ БУДЕТ негативно сказываться на вашем здоровье, а главное, будущие результаты вашей работы сохраняться (читайте подробнее в той же статье про правильное похудение, ссылку на которую я оставил немного выше), здоровье улучшиться. Именно поэтому очень важно следить за своим весом. Если вы будете терять в неделю более одного-двух килограммов, скорей всего вместе с жиром сжигаются ваши мышцы, что не есть хорошо, как мы уже знаем.
    СОВЕТ
    У кого есть опыт тренировок в тренажерном зале, наверняка знают про такой очень необходимый предмет, как дневник тренировок. Он нужен для того, что бы вести отчетности по своим достижениям, отслеживать рост рабочего веса, в случае необходимости корректировать программу тренировок, свой план питания. Если не видно никакого прогресса в своих занятиях, напрочь менять схему тренировок, полностью переделывать свой режим, пробовать новые методы тренировок и смотреть на их эффективность. Так вот, в нем так же можно завести отдельный раздел, где человек сможет следить за динамикой роста или сбрасывания веса (имеется в виду масса тела). Это необходимый аспект, изучая который вы сможете с легкостью ориентироваться, правильно ли проходит процесс набора мышечной массы или сжигания лишнего подкожного жира, не стоите ли вы на месте или наоборот, двигаетесь в сторону регресса.
    ВЫВОДЫ
    В принципе все, что я хотел сказать в сегодняшней статье. Давайте подведем окончательные итоги. Как вы поняли, контроль своего веса очень необходимая вещь, причем цели могут быть разные, будь-то похудение или набор массы, все равно следить за массой тела нужно. Вы поняли, что при сжигании жира, максимальный объем жира, который вы сможете сжечь за неделю  составляет 1-2 килограмма. Если вы хотите набрать массу, максимальный прирост мышц составляет 0,5 – 1 килограммов за неделю. Конечно же здесь есть масса других нюансов, о которых я рассказал выше, например не задействованный потенциал к гипертрофии мышечной ткани, но об этом вы уже знаете.
    Если вам понравилась статья, обязательно ставьте лайки, делитесь статьей в социальных сетях. Для вас это проще простого, а для сайта подобный жест с вашей стороны будет большим плюсом в его развитии. Еще раз спасибо за внимание!
    С уважением, Администрация сайта!

  10. VideoAnswer Ответить

Добавить комментарий для Tou. Отменить ответ

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *