Сколько надо съесть лишних калорий чтобы набрать 1 кг жира?

12 ответов на вопрос “Сколько надо съесть лишних калорий чтобы набрать 1 кг жира?”

  1. Botlix Ответить

    Сегодня я хочу рассказать вам о мифе большого набора веса за праздничные дни. Почему я затронул эту тему? Все банально
    и просто, недавно ко мне подходит мой друг и говорит: “Надо бы удержаться и меньше есть на Новогодние праздники, а то вон
    их сколько, целых 10 дней обжорства!”
    Этот страх возникает у многих людей, худеющих и следящих за фигурой. Хочу развеять этот миф раз и навсегда. На помощь
    нам придут не голословные утверждения, а наука. Точнее, физика, химия, биология, ну и конечно, математика, куда же мы без
    нее. Итак, набор жировых запасов и их расход происходит по определенным физическим законам. Сброс жира это ни что иное, как
    превращение наших жировых запасов в энергию для жизнедеятельности нашего организма. А набор жира, это пополнение
    энергетических запасов организма на случай недостачи этой энергии.
    Итак, не много математики: 1 грамм жира это 9 ккал.. Т.е. чтобы похудеть на 100 грамм за сутки, нам надо иметь отрицательный
    баланс в 900 кКал. ( 9 кКал.*100 гр. ). А чтобы набрать 100 грамм жировых запасов в сутки, нам также понадобится те же 900
    килокалорий но в избытке. Теперь давайте возьмем за основу утверждение : “Я потолстел(а) за новогодние праздники на 5 кг.!”
    Пять килограмм за 10 дней Новогодних праздников это- 500 гр. набора веса в сутки. А 500 гр. лишнего жира это лишних 4500
    кКал. съеденных за день. Надо учесть, что для обеспечения жизнедеятельности нашего организма также требуется значительное
    количество энергозатрат. Так, на поддержание температуры тела, на функционирование всего нашего организма 80-и килограммовому
    человеку требуется примерно 2500 кКал. в сутки. Значит, чтобы набрать этому человеку 500 грамм в сутки, ему надо употребить
    2500+4500 кКал., а это 7000 кКал.! Все это , конечно, всего лишь цифры, а что же на самом деле они означают? А это : 2 ЛИТРА
    БОРЩА, 1 КГ. ПЕЛЬМЕНЕЙ, 3 КГ. ФРУКТОВ, 1 БУХАНКА ХЛЕБА, 1 КГ. ТОЛЧЕНОЙ КАРТОШКИ ! Вот сколько вам придется съесть за день,
    чтобы вы употребили 7000 кКал и поправились на 500 грамм! Даже я – любитель покушать, такого количества съесть не смогу,
    7.5 кг. еды в день это серьезный перебор!
    Так сколько же в реальности человек может прибавить за эти 10 праздничных дней? По моему личному опыту и наблюдению за
    своими знакомыми и родственниками, любителями поесть могу утверждать, что 4000 кКал. в сутки это предел. Я имею ввиду,
    конечно, людей с нормальным и избыточным весом у которых вес не более 150 кг.. Теперь давайте высчитаем : 4000 кКал. в день
    минус все те же 2500 кКал. на жизнедеятельность организма получаем 1500 кКал в избытке, а это всего 166 гр. жира в сутки
    (1500 кКал. / 9 кКал). Итого, за 10 дней в реальности мы можем набрать не более 1 кг. 700 гр..
    Вы можете возразить мне, и сказать: ” Как же так, перед праздниками весил(а) например 70 кг. , а после праздников
    предательские весы показали 75 кг.!” На это с уверенностью я могу ответить- что почти все эти лишние килограммы это пища
    скопившаяся в кишечнике и желудке, в следствие чего для нормального метаболизма организм накопил большое количество жидкости
    в клетках. Пройдет 4-5 дней, и ваш вес стабилизируется, и только тогда вы сможете увидеть на сколько килограмм. вы реально
    потолстели.
    Надеюсь, мое видео и эта статья, разрушили данный миф и у вас не будет больше страха потолстеть на столь любимые праздники!
    Поздравляем вас с Новым годом! Не отказывайте себе в удовольствии хотя бы в эти праздничные дни!

    Поделиться с друзьями:

  2. Gravelshaper Ответить

    5. Включите свет!
    Ужин при свечах каждый вечер – это определенно очень романтично, однако для тех, кто мечтает похудеть, это не самая удачная затея. Исследователи из Калифорнийского университета доказали, что употребление пищи при тусклом свете приводит к тому, что человек потребляет в среднем на 240 калорий больше. Приглушенный свет и полумрак создает не только романтическую атмосферу, но и делает нас менее внимательными к тому, что и в каком количестве мы едим.
    Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 24 дней.
    6. Добавьте корицы!
    Корица помогает в сжигании жира, так как является ускорителем метаболизма. Исследования Министерства сельского хозяйства США подтвердили, что добавление половины чайной ложки корицы в пищу ежедневно поможет вам потерять около 1 кг в месяц.
    Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 30 дней.
    7. Прощай, “Смак”!
    Ученые из Брукхейвенской национальной лаборатории в Нью-Йорке доказали, что просмотр телевизионных программ о еде и кулинарии приводит к тому, что мы едим после их просмотра на 10% больше, чем обычно. Таким образом отказ от вкусной телепередачи поможет вам потерять около килограмма за 8 недель.
    Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 56 дней.
    8. Похрустим миндалем?
    В исследованиях ученых из Калифорнии было доказано, что употребление в пищу горсти миндаля в день в течение 6 месяцев помогло участникам исследования снизить вес в среднем на 8%. Миндаль поддерживает работу желудочно-кишечного тракта, в частности, увеличивая в кишечнике количество полезных бактерий.
    Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 80 дней.
    9. Овсянка, сэр!
    Исследователи обнаружили, что тарелка зерновых, съеденная в обеденное время, может уменьшить количество ежедневно потребляемых калорий в среднем на 640. Лучшим выбором по-прежнему остается старая-добрая овсянка с добавлением натурального йогурта со свежими или замороженными фруктами.
    Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 10 дней.
    10. Выжимаем все соки… на тренировке? Нет. Из грейпфрута!
    Женщины, которые едят грейпфруты, чтобы похудеть, отлично знают, что делают. Калифорнийские исследователи доказали, что люди, которые пьют по 100 мл сока из кислых фруктов три раза в день, в течение 12 недель теряют в среднем 2 кг. Это возможно благодаря ферментам, стабилизирующим уровень инсулина в крови.
    Этот способ поможет сбросить 1 кг за 42 дня.
    11. Тарелка супа
    Тарелка овощного супа (даже с небольшим добавлением сметаны по вкусу) два раза в день — и можно сбросить примерно на 1 кг в месяц больше, чем приятели, увлекающиеся углеводами — говорят исследователи из Университета штата Пенсильвания США.
    Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 30 дней.
    12. Ешьте как кролик
    Если вашим первым блюдом будет легкий салат, то это поможет съесть наполовину калорий меньше обычного. Смешайте горсть зеленого салата различных видов, добавьте рукколы и любых проростков, полейте двумя столовыми ложками оливкового масла с бальзамическим уксусом и посолите.
    Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 14 дней.
    13. Расслабьтесь
    От стресса человек поправляется. Гормоны стресса (кортизол и норадреналин) стимулируют рост и размножение жировых клеток. Израильские исследователи обнаружили, что сочетание методов релаксации и диеты может привести к снижению веса до 1 кг в месяц.
    Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 30 дней.
    14. Измеряем вес ежедневно
    Диетологи из Университета Колорадо доказали, что люди на диете, которые проверяли свой вес каждый день, похудели в течение месяца почти на 2 кг больше, чем те, кто осмеливался на это лишь раз в неделю.
    Ежедневное взвешивание сильнее мотивирует нас двигаться в правильном направлении. Но если не быть дисциплинированным в отношении диеты, то такая ежедневная процедура может произвести прямо противоположный эффект — она будет удручать и может привести даже к тому, что человек прекратит борьбу за стройную фигуру.
    Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 15 дней.
    15. Ищем волшебные точки
    Британская Ассоциация Акупунктуры сообщает, что стимуляция определенных акупунктурных точек на теле, влияющих на аппетит, может помочь вам скинуть 4,5 кг за 3 месяца. Кажется, что это слишком хорошо, чтобы быть правдой, но почему бы просто не попробовать?
    Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 20 дней.
    16. Жирный завтрак нас стройнит?
    Жирный завтрак уменьшает ежедневное потребление калорий на 15% — так говорят исследователи государственного университета в Хьюстоне. Только выбирайте полезные для сердца жиры — например, сделайте бутерброд из цельнозернового хлеба с кусочком копченого лосося и авокадо. А вот о жареных пирожках, гамбургерах, печеньках и других подобных продуктах придется забыть.
    Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 20 дней.
    17. Выходим “в свет”
    В исследовании, опубликованном в британском журнале “Ожирение” говорилось, что люди, которые занимались физической активностью на свежем воздухе в солнечные дни, избавились от жира на 20% больше, чем те, кто тренировался в закрытом помещении.
    Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 80 дней.
    18. Сырые овощи и фрукты
    «Международный журнал ожирения» сообщает, что длительное жевание увеличивает секрецию гормонов, которые помогают вам чувствовать себя сытыми. К тому же фрукты и овощи содержат много клетчатки, которая разбухает в желудке, заполняя его и тем самым ускоряя наступление чувства сытости.
    Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 14 дней.
    19. Тренировки натощак
    Делайте зарядку перед завтраком или тренируйтесь не ранее, чем через 4 часа после обильного приема пищи или через 3 часа после легкого. Тренировки на пустой желудок повышают уровень гормона роста, который необходим для хорошего сжигания жира. Но затем обязательно покушайте, чтобы обеспечить мышцы строительным материалом.
    Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 10 дней.
    20. Спи и худей!
    Всё просто: пока вы спите, вы не едите :). Исследователи из Университета Чикаго подсчитали, что дополнительный час сна помогает на 200 калорий снизить объем пищи, употребляемой в течение дня.
    Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 38 дней.

    Дорогие друзья, пробуйте и выбирайте те способы сжигания лишних калорий, которые подходят именно вам, и тогда процесс похудения станет не тяжким испытанием, а приятным экспериментом, и в соревновании под названием “борьба с лишним весом” ваш противник будет в нокауте!
    Сохранить
    Сохранить
    Сохранить
    Сохранить
    Сохранить

  3. VKшник Ответить

    Борьба с лишними сантиметрами нелегка, для победы вам потребуется немало сил и воли. И положительного результата получится достигнуть лишь тем, кто шел прямо к достижению своей мечты.
    Зачастую, если женщина имела лишний вес, она это оправдывала не своей слабой волей, а какими-то проблемами со здоровьем, генетической предрасположенностью, буйством гормонов – чем угодно. Ведь порой трудно признать, что виной всему простая лень.
    Так сколько же надо сжечь калорий, чтобы избавиться от 1 кг жира?

    Сколько нужно сжечь калорий в день, чтобы избавиться от 1 кг жира?

    Считается, чтобы сжечь 1 кг жира необходимо потратить 7700 ккал. Диетологи советуют худеть на 2-4 кг в месяц (именно за счет жира). Соответственно, для того, чтобы безопасно для организма скидывать 0,5 кг жира в неделю (учитывайте, что отвес будет несколько больше за счет потерянных воды, мышц и прочего), необходимо создать дефицит калорий на 3850 ккал в неделю, а это составляет 550 ккал в день (3850:7).
    Именно такой дефицит калорий необходимо создать, чтобы убрать 2 кг жира в месяц.
    Худеть, урезая только свой рацион питания нельзя. Вы должны правильно и сбалансировано питаться. Поэтому получать дефицит калорий необходимо комплексно: за счет снижения калорийности питания и за счет увеличения физической активности. При активном образе жизни обмен веществ ускоряется, организм быстрее сжигает калории в ходе повседневных дел.

    Все это возможно, если пройти все ниже представленные этапы.

    Формулируем цель

    Главное, что нужно – это сформулировать цель. Для начала составьте список того, что принесет вам похудение. Например, это может быть платье, разнообразные наряды, свидания с симпатичными мужчинами, здоровое тело. Также составьте список, где будут указаны причины, которые способны помешать вам в достижении этой цели.
    К данным пунктам можно отнести мягкотелость, слабоволие, бесхарактерность. Если держать постоянно перед собой эти два списка и соотносить помехи и возможные результаты, вы, несомненно, преодолеете все преграды.

    Психологический настрой на похудение

    Осознав свои слабые стороны, вы поймете, что делать дальше. Чем конкретнее вы опишите препятствия, тем больше вероятность с ними справиться. К примеру, слабая воля. Слабой воли «в принципе» не бывает, но она может быть слабой по отношению к чему-то. Например, к сладостям или тренировкам. Какой выход? Укреплять ее развитием новых привычек. Дайте себе обещание отказаться на неделю от сахара и кондитерских изделий или сделать посильный минимум тренировок. Сдержите обещание, и в конце недели вы будете чувствовать себя совершенно иначе. Работайте по такому принципу со всеми своими слабыми сторонами.

    Расчет безопасного минимума калорий

    Давайте не будем забывать, что калории просто необходимы для поддержания жизнедеятельности нашего организма, а именно: для работы сердечно-сосудистой системы, для дыхательной, эндокринной, выделительной и прочее. И в полном покое наш организм расходует калории. Теперь поговорим о безопасном минимуме калорий в день.
    В народе существует мнение, что женщине требуется употреблять порядка 2000 килокалорий за сутки, мужчинам же как минимум на 500 больше. Но, что касается женщин, тем более с сидячим образом жизни, стоит сказать, что эта цифра несколько завышена. Для того, чтобы точно определить, сколько же килокалорий нужно именно вашему организму для поддержания веса либо для похудения, необходимо провести несложные вычисления. Вам нужно замерить свой рост, вес, приготовить калькулятор.
    Наиболее точная формула выглядит вот как:
    для женщин 9,99 х вес (в кг) + 6.25 х рост (в см) – 4,92 х возраст – 161;
    для мужчин та же самая формула, только прибавляем 5.
    По данной формуле мы вычисляем, какое количество калорий нам необходимо для того, чтобы удержать вес и не поправляться.

    Чтобы вычислить, сколько калорий надо употреблять в день человеку, решившему похудеть, необходимо узнать сначала, сколько при вашей физической активности затрачивается энергии за день.
    Если у вас низкая физическая активность, то есть вы ведете сидячий образ жизни, не занимаетесь никаким видом спорта, вам следует умножить полученное по формуле число на 1,2. Если вы занимаетесь 1-2 раза в неделю хотя бы фитнесом, то вам следует результат умножить на 1,375. Если ваша дневная активность средняя, то есть вы занимаетесь спортом до 5 раз в неделю, умножьте полученное число на 1,55. При более высокой активности – на 1,725. Вы профессиональный спортсмен? Тогда на 1,9.
    Попробуем на примере посчитать, какое количество энергии требуется, чтобы не полнеть, и также какое количество калорий надо в день сжигать, чтобы заметно похудеть.

    Пример расчета калорийности для похудения

    Пусть нашим примером будет девушка 38 лет, её вес составляет 81 кг, рост 160 см. При таком росте избыток веса составляет порядка 15-20 кг. Активность в течение дня у девушки средняя. Итак:
    9,99 х 81 + 6.25 х 160 – 4,92 х 38 – 161 = 809.19 + 1000 – 186.96 – 161 = 1461,2 ккал;
    1461,2 х 1,2 (низкая активность) = 1753,5 ккал чтобы обеспечивать организм необходимой энергией и не полнеть (для тех, кто раньше не сидел на диетах).
    У женщины в нашем примере есть избыток веса, поэтому ей нужно снижать калорийность питания и добавлять физическую активность. Для того, чтобы похудеть, рекомендуется уменьшить поступление калорий на 10-15%. Значит, в нашем примере, на 175-260 ккал.
    Итак, для женщины в нашем примере коридор калорийности питания при похудении составит 1493-1578 ккал. То есть ее дефицит калорийности составит 175-260 ккал в день.

    Важно!

    Запомните: нельзя ни при каких обстоятельствах уменьшать калорийность ниже 1200 ккал сутки (мужчинам не ниже 1600 ккал), потому что вы введете организм в голодное положение и нехватку энергии. К сожалению, сегодня многие диеты советуют снизить рацион до 500-1000 ккал, а это не безопасно и грозит серьезными гормональными нарушениями.

    Как правильно сжигать калории

    Наш метаболизм работает в режиме нон-стоп, сжигая калории не только во время тренировок, но и во время отдыха, сна и даже пищеварения. Чтобы сжечь больше калорий вовсе необязательно заставлять себя заниматься спортом по несколько часов в день. Достаточно 3-5 тренировок в неделю всего по одному часу, но придется повысить уровень нетренировочной активности.
    Что может сделать каждый:
    Выбрать то количество тренировок, которое вы сможете поддерживать от недели к неделе – это может быть как три, так и пять занятий по 60 минут.
    Увеличить расход калорий за счет повышения подвижности в быту – чаще гуляйте на свежем воздухе, откажитесь от лифта, сами ходите за покупками, больше двигайтесь дома, найдите себе активное хобби или даже заведите привычку делать легкое кардио на тренажере или простой комплекс упражнений во время просмотра любимого шоу.
    Есть настоящую цельную пищу – каши из неочищенных круп, птицу/рыбу/яйца/творог вместо сосисок и сладких творожков, овощи и фрукты, нерафинированные масла, орехи и семена. Из цельных продуктов организм получит больше полезных веществ и потратит больше калорий на усвоение.

    Практические рекомендации к похудению

    Соответственно, девушке из нашего примера будем советовать снизить калорийность рациона на 175-260 ккал в сутки и держаться коридора калорийности в 1493-1578 ккал. И ежедневно применять физическую активность, сжигая дополнительно 290-375 ккал, добившись дефицита калорий в 550 ккал в сутки. А как можно сжечь дополнительно калории смотрите тут.
    Достаточно даже будет просто ходить пешком быстрым шагом 50-80 минут ежедневно, ну а если вы начнете посещать фитнес-зал, то это просто замечательно! Так вы не только повысите расход калорий, но и раскрутите обмен веществ, укрепите мышцы своего тела и улучшите пропорции фигуры.
    Обратите внимание, что потребности в калориях человека, который регулярно тренируется, выше, чем у того, кто вообще не занимается спортом.
    Помните, что чем меньше ваш вес, тем меньше калорий вашему организму требуется для общего обмена. Поэтому нужно делать перерасчет коридора калорийности после потери каждых 5 кг.

    Итак, мы с вами узнали, как вычислить, сколько вашему организму нужно сжечь килокалорий в день для того, чтобы начать сбрасывать вес. Подсчитывая калории, вам не придется лишать себя разнообразных любимых продуктов.
    Автор: Жанна Ш. (специально для Calorizator.ru)
    Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

  4. Lindsy Ответить

    Как известно, жиры бывают растительного и животного происхождения. Все жиры имеют высокую энергетическую ценность, а значит, калорийность. При расщеплении один грамм жира выделяет целых 9.3 ккал (принято округлять до 9 грамм). Эти калории в организме могут откладываться в виде запасов жира в печени, подкожной жировой клетчатке, почках и в других «жировых хранилищах». Накопление жиров в организме зависит не столько от самого нутриента, сколько от избытка калорий. Когда с питанием поступает больше калорий, чем нужно, жиры из пищи отправляются организмом на хранение.

    К заслугам жиров стоит отнести следующие: они улучшают вкус, а также качество пищи, обеспечивают всасываемость некоторых минеральных веществ из кишечника, они являются источником жирорастворимых витаминов: A, D, E, К.

    Насыщенные и ненасыщенные жиры – в чем разница?

    В составе жиров присутствуют насыщенные жирные кислоты, которые есть в жирах животных, птиц, а также ненасыщенные, преобладающие в большинстве растительных масел. Полиненасыщенные жирные кислоты определяют приспособление организма человека к неблагоприятным факторам окружающей среды, они также регулируют обмен веществ в организме, в частности, холестерина.
    Избыток жиров, которые богаты насыщенными жирными кислотами, провоцирует расстройство пищеварения, приводит к ухудшению усвоения белков, а также способствует развитию ожирения, диабета, сердечно-сосудистых и прочих заболеваний.
    Сами по себе насыщенные жиры необходимы нашему организму. Именно при их участии синтезируются важнейшие половые гормоны – тестостерон у мужчин, эстроген и прогестерон у женщин. Однако их количество необходимо контролировать.

    Функции жиров в организме

    В организме жиры выполняют множество важных функций: энергетическую, строительную, защитную, транспортную, теплоизоляционную, они способствуют растворению ряда витаминов.
    Хочется еще обратить внимание на следующее обстоятельство. Мышечная ткань является «метаболически активной», потому что участвует в процессах жизнедеятельности организма. А жировая ткань – «метаболически неактивная», является запасом энергии, который востребуется по мере необходимости. Из этого следует, что наличие мышечной массы помогает сжигать значительное количество калорий за весь день. При этом мышцы гораздо плотнее, нежели жир, соответственно, они занимают места меньше.

    Суточная потребность в жирах

    Потребности в жирах рассчитываются на основе фактического веса каждого человека и составляют от 0,7 до 2 г на каждый килограмм массы тела. Воспользуйтесь Анализатором параметров тела, чтобы сориентироваться в дальнейших расчетах.
    Людям, вес которых находится в пределах нормы, необходимо на каждый килограмм своего веса потреблять 1-1,1 г жира. Таким образом, потребности в жирах в граммах будут приблизительно равны вашему весу в килограммах (к примеру, при весе 56 кг потребуется 56 г жиров).
    Людям с избыточным весом и ожирением, необходимо потреблять 0,7-0,8 г жиров на каждый килограмм своего веса.

    В здоровом рационе жиры должны составлять 20-30% от среднесуточного калоража. Не стоит опускать жиры ниже нормы, поскольку это может быть чревато гормональными нарушениями. Многие думают, сократив жиры до 0,5 г на килограмм веса, они быстрее похудеют, но это не так. Мы толстеем не от жиров, а от избытка калорий. Поэтому для комфортного похудения важно соблюдать дефицит калорий и баланс БЖУ.
    Повышение жиров до 2 г может быть обусловлено некоторыми медицинскими показаниями или диетарными протоколами, например, кето-диетой.
    Вне зависимости от того, какие цифры у вас получились, содержание жиров в вашем рационе должно быть следующим:
    Полиненасыщенные Омега-3 жирные кислоты (рыбий жир) – 1,8-3 г (речь идет не о капсуле, а о содержании в ней самого вещества);
    Насыщенные жиры – не более 1/3 от общего количества жиров;
    Все остальное – ненасыщенные жиры преимущественно из растительных источников.

    В каких продуктах искать жиры?

    Ниже мы приведем небольшой список продуктов, которые имеют высокое содержание жиров, запомните их. Цифра обозначает содержание жира в граммах на 100 граммов продукта:
    подсолнечное и оливковое масло (и большинство жидких масел) – 100
    сливочное масло – 82
    свинина (подгрудок) – 68
    майонез – 67
    фундук – 67
    печень трески в масле – 66
    бразильский орех – 66
    грецкий орех – 65
    кедровый орех – 61
    миндаль – 58
    плавленный сыр – 46
    бекон – 45
    мягкий сыр – 33
    чеддер – 32
    шоколад – 31
    Полный список продуктов, отсортированный по уменьшению содержания жиров можно посмотреть на этой странице.
    Поэтому советуем вам употреблять все в меру и помнить, что многократно увеличивает количество жира обжаривание.
    Есть четыре простых способа снизить потребление жиров:
    Перестать жарить на масле, а использовать для этого сковороду с антипригарным покрытием;
    В один или два приема пищи есть нежирный белок, как нежирная рыба, куриное филе, нежирный творог;
    Снимать кожу с птицы и срезать видимый жир с мяса до приготовления;
    Откажитесь от фастфуда, колбас и полуфабрикатов.

    Полностью отказываться от жиров нельзя. Помните, что их недостаточное поступление в организм может нанести вред, привести к нарушениям работы ЖКТ, нервной системы, потенции, к ослаблению иммунитета, способствовать развитию атеросклероза и тромбоза. Ну а избыток жиров ведет, прежде всего, к ожирению, к скоплению в крови большого количества холестерина, к ухудшению памяти.
    Теперь вы знаете свою норму потребления жиров, знаете, какие продукты употреблять вредно для фигуры. Остается выбирать здоровые продукты, и соблюдать правило умеренности.
    Автор: Жанна Ш. (специально для Calorizator.ru)
    Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

  5. Geo Ответить

    Метод расчета калорий основывается на том, что наш ВЕС – это всего лишь разница между полученными и потраченными калориями. И если хочешь управлять своим весом, нужно научиться управлять балансом между полученными и потраченными калориями в соответствии с твоей ИНДИВИДУАЛЬНОЙ суточной нормой.
    Вот тут хотелось бы сразу разобрать самую распространенную ошибку худеющих.
    Питание на 1200 кКал.
    Не знаю, откуда появилась эта эпическая цифра, но большинство худеющих убеждены, что именно она является их главным ориентиром в погоне за стройным телом.
    Девочки, это совсем не так! Все дело в том, что организм каждого человека по своему уникален: у нас разный ритм и образ жизни, разный возраст, рост и вес. Т.е. если проводить аналогию с печками, то можно сказать, что все мы печки разных моделей, которым требуется различное количество топлива для нормального режима работы.
    Именно поэтому подсчет калорийности рациона должен проводиться ИНДИВИДУАЛЬНО в каждом отдельно взятом случае, а как именно мы будем это делать, я вам сейчас расскажу.
    Сколько калорий мне нужно?
    На сегодняшний день существует множество формул для расчета калорий. Но для того, чтобы узнать, сколько калорий в день нам необходимо для поддержания текущего веса, я рекомендую воспользоваться самой адекватной формулой, учитывающей базовый уровень метаболизма человека (basal metabolic rate, BMR)
    Базовый уровень метаболизма — уровень энергетических потребностей организма без учета дополнительной энергии, необходимой для какой-либо физической активности.
    BMR является своего рода уровнем «энергии покоя» — калориями, необходимыми организму для поддержания жизнедеятельности. Любой вид физической активности повышает реальные потребности в энергии, поэтому требует дополнительный коэффициент.
    BMR рассчитывается по формуле Харриса-Бенедикта:
    Женщины
    BMR = 447.6 + (9.2 x вес, кг) + (3.1 х рост, cм) – (4.3 х возраст, лет)
    Мужчины
    BMR = 88.36 + (13.4 x вес, кг) + (4.8 х рост, см) – (5.7 х возраст, лет)
    Давайте посчитаем BMR на моем примере
    447.6 + (9.2 x 54) + (3.1 х 166) – (4.3 х 28) = 1340 кКал
    В общем, чтобы просто выживать лежа на диване (без какой либо физической и умственной активности) мне необходимо целых 1340 ккал!
    А теперь, учитывая этот коэффициент, рассчитаем, сколько же мне необходимо получать калорий для сохранения своего текущего веса в 54 кг.
    Для расчета суточной калорийности, необходимо также учитывать уровень активности человека.
    Всего различают 8 уровней активности или 8 коэффициентов активности:
    1,2 – Сидячий/лежачий образ жизни, полное отсутствие физических нагрузок (даже таких, как ходьба)
    1,3 – Сидячая работа, минимальная физическая активность, полное отсутствие спорта
    1,4 – Сидячая работа, физическая активность присутствует, возможны неинтенсивные физические нагрузки 1-2 раза в неделю (например, йога)
    1,5 – Умеренный образ жизни (сидение чередуется с хождением), полное отсутствие спорта
    1,6 – Умеренный образ жизни, неинтенсивные физические нагрузки 1-2 раза в неделю
    1,7 – Умеренный образ жизни, интенсивные физические нагрузки 3-4 раза в неделю
    1,8 – Активный образ жизни, интенсивные физические нагрузки 3-4 раза в неделю
    2 – 2,4 – Тяжелая физическая работа или убойные ежедневные тренировки по несколько часов
    Чтобы узнать свою суточную ному калорий, необходимо свой BMR умножить на коэффициент активности.
    Если вы сомневаетесь между двумя уровнями, можете смело прибавлять 0,05 к коэффициенту активности, как это сделала я.
    Итак считаем:
    1340 кКал x 1,75 = 2345 кКал
    Кстати, облегчить муки подсчета вам поможет вот такой калькулятор!
    Т.е., чтобы оставаться в текущем весе я должна съедать 2345 кКал в день. А теперь на минуточку представьте сколько это еды – нормальной еды, а не конфет и тортиков!
    А теперь самое главное!
    Если ваша цель похудеть, то ориентиром для этого процесса (безопасного и безболезненного) нужно взять число калорий, которое будет на 20% ниже вашей нормы, необходимой для поддержания текущего веса.
    Возьмем для примера девушку 25 лет, весом 80 кг, ростом 170 см, напряженно работающую в офисе, которая посещает 2-3 раза в неделю занятия пилатесом.
    Для поддержания текущего веса этой девушке необходимо съедать приблизительно 2500 ккал (согласно расчетам). Следовательно свой процесс похудения она должна начинать с потребления 2000 кКал в день (но никак не 1200!!!).
    С потерей веса калорийность рациона также будет снижаться, поэтому, когда наша девушка похудеет до 70 кг, для продолжения снижения веса ей нужно будет съедать уже не 2000, а 1900 кКал в день.
    При дефиците калорий в 20% она не доест 15 000 кКал в месяц, что равно 2 кг подкожного жира!
    Так за 10 месяцев без особого напряга она легко избавится от 20 кг лишнего веса.
    Если мы говорим о наборе веса, то необходимо создать профицит (избыток) калорий на 20%.
    Следовательно, когда моей целью был набор массы, я съедала калорий на 20% больше от моей суточной нормы (это почти 3000 кКал)
    Не хочу ждать! Хочу похудеть на 10 кг за месяц!!!! Буду питаться на 1200!
    Но кто же хочет ждать полгода, а то и больше, чтобы получить тело мечты и сбросить ненавистные килограммы?! Конечно никто! Именно поэтому многие дамы забывают о здравом смысле и подсаживаются на злополучные 1200 кКал или любую другую “голодную” диету. Себе на погибель.
    Многие убеждены, что сократив рацион до 1200, а то и 1000 кКал подкожный жир начнет таять, как снег по весне… Но, это, увы, не так.
    В первую очередь, при резком сокращении калорий, организм начинает терять жидкость и мышечную ткань, которая расщепляется на простые аминокислоты и служит источником энергии для головного мозга, а уже потом уходит подкожный жир.

  6. AFTER-NAME Ответить

    Все советы «диетологов», типа не есть после 6, отказаться от определенных продуктов, пить больше воды и прочее, построены лишь на одном принципе – создать дефицит калорий. Существует только один способ похудеть – дефицит калорий. Потреблять калорий мы должны меньше, чем тратим. Для тех, кто считает, что много ест, и не может набрать вес – необходим профицит калорий, т.е. кушать больше, чем тратим. Любой продукт питания имеет свою энергетическую ценность, в виде «ккал», и на протяжении дня мы тратим определенное количество ккал, даже если просто лежим на диване. На первый взгляд, считать калории кажется чем-то сложным и ужасным, на второй взгляд, не такие уж мы и толстые, но если уж вы все-таки решились худеть, то постараюсь внятно объяснить, как и что делать.
    1) Считаем калории (для удобства прилагается файл excel, который всё сделает автоматически).
    Основной обмен (ОО) – это то количество калорий, которое необходимо человеку для поддержания его жизнедеятельности, вне зависимости от его физической активности.
    ОО = а + б – в
    а = вес в кг * 9,99
    б = рост в см * 6,25
    в = возраст в годах * 4,92
    Теперь, к получившейся цифре ОО мужчины прибавляют 5, а женщины вычитают 161.
    Далее, посчитаем количество калорий, учитывая физическую активность.
    – Если образ жизни сидячий, спорт смотрим только по телевизору: ОО умножаем на 1,2.
    – Если образ жизни сидячий, спортом не занимаетесь, но при этом много приходится двигаться, ходить пешком, постоянная уборка по дому и все такое: ОО умножаем на 1,5.
    – Если много двигаетесь по работе или занимаетесь фитнесом хотя бы 3 часа в неделю: ОО умножаем на 1,6.
    – Если мало двигаетесь в основное время, но при этом активно занимаетесь спортом 6-7 часов в неделю: ОО умножаем на 1,75.
    – Если и двигаетесь по работе, и занимаетесь спортом 6-7 часов в неделю: ОО умножаем на 1,8.
    – Если же физическая нагрузка очень высокая: ОО умножаем на 1,9, для профессиональных спортсменов на 2 и даже более того.
    Полученная цифра – это ваше количество калорий, которое вы должны потреблять при нормальном раскладе в сутки.
    Если же вы хотите похудеть, из этой цифры вычитаем 20%.
    Если хотим набрать вес – прибавляем 20%.
    (Для удобства, в вк, прилагается файл excel, который всё сделает автоматически).

  7. Truecrusher Ответить

    Метод расчета калорий основывается на том, что наш ВЕС – это всего лишь разница между полученными и потраченными калориями. И если хочешь управлять своим весом, нужно научиться управлять балансом между полученными и потраченными калориями в соответствии с твоей ИНДИВИДУАЛЬНОЙ суточной нормой.
    Вот тут хотелось бы сразу разобрать самую распространенную ошибку худеющих.
    Питание на 1200 кКал.
    Не знаю, откуда появилась эта эпическая цифра, но большинство худеющих убеждены, что именно она является их главным ориентиром в погоне за стройным телом.
    Девочки, это совсем не так! Все дело в том, что организм каждого человека по своему уникален: у нас разный ритм и образ жизни, разный возраст, рост и вес. Т.е. если проводить аналогию с печками, то можно сказать, что все мы печки разных моделей, которым требуется различное количество топлива для нормального режима работы.
    Именно поэтому подсчет калорийности рациона должен проводиться ИНДИВИДУАЛЬНО в каждом отдельно взятом случае, а как именно мы будем это делать, я вам сейчас расскажу.
    Сколько калорий мне нужно?
    На сегодняшний день существует множество формул для расчета калорий. Но для того, чтобы узнать, сколько калорий в день нам необходимо для поддержания текущего веса, я рекомендую воспользоваться самой адекватной формулой, учитывающей базовый уровень метаболизма человека (basal metabolic rate, BMR)
    Базовый уровень метаболизма — уровень энергетических потребностей организма без учета дополнительной энергии, необходимой для какой-либо физической активности.
    BMR является своего рода уровнем «энергии покоя» — калориями, необходимыми организму для поддержания жизнедеятельности. Любой вид физической активности повышает реальные потребности в энергии, поэтому требует дополнительный коэффициент.
    BMR рассчитывается по формуле Харриса-Бенедикта:
    Женщины
    BMR = 447.6 + (9.2 x вес, кг) + (3.1 х рост, cм) – (4.3 х возраст, лет)
    Мужчины
    BMR = 88.36 + (13.4 x вес, кг) + (4.8 х рост, см) – (5.7 х возраст, лет)
    Давайте посчитаем BMR на моем примере
    447.6 + (9.2 x 54) + (3.1 х 166) – (4.3 х 28) = 1340 кКал
    В общем, чтобы просто выживать лежа на диване (без какой либо физической и умственной активности) мне необходимо целых 1340 ккал!
    А теперь, учитывая этот коэффициент, рассчитаем, сколько же мне необходимо получать калорий для сохранения своего текущего веса в 54 кг.
    Для расчета суточной калорийности, необходимо также учитывать уровень активности человека.
    Всего различают 8 уровней активности или 8 коэффициентов активности:
    1,2 – Сидячий/лежачий образ жизни, полное отсутствие физических нагрузок (даже таких, как ходьба)
    1,3 – Сидячая работа, минимальная физическая активность, полное отсутствие спорта
    1,4 – Сидячая работа, физическая активность присутствует, возможны неинтенсивные физические нагрузки 1-2 раза в неделю (например, йога)
    1,5 – Умеренный образ жизни (сидение чередуется с хождением), полное отсутствие спорта
    1,6 – Умеренный образ жизни, неинтенсивные физические нагрузки 1-2 раза в неделю
    1,7 – Умеренный образ жизни, интенсивные физические нагрузки 3-4 раза в неделю
    1,8 – Активный образ жизни, интенсивные физические нагрузки 3-4 раза в неделю
    2 – 2,4 – Тяжелая физическая работа или убойные ежедневные тренировки по несколько часов
    Чтобы узнать свою суточную ному калорий, необходимо свой BMR умножить на коэффициент активности.
    Если вы сомневаетесь между двумя уровнями, можете смело прибавлять 0,05 к коэффициенту активности, как это сделала я.
    Итак считаем:
    1340 кКал x 1,75 = 2345 кКал
    Кстати, облегчить муки подсчета вам поможет вот такой калькулятор!
    Т.е., чтобы оставаться в текущем весе я должна съедать 2345 кКал в день. А теперь на минуточку представьте сколько это еды – нормальной еды, а не конфет и тортиков!
    А теперь самое главное!
    Если ваша цель похудеть, то ориентиром для этого процесса (безопасного и безболезненного) нужно взять число калорий, которое будет на 20% ниже вашей нормы, необходимой для поддержания текущего веса.
    Возьмем для примера девушку 25 лет, весом 80 кг, ростом 170 см, напряженно работающую в офисе, которая посещает 2-3 раза в неделю занятия пилатесом.
    Для поддержания текущего веса этой девушке необходимо съедать приблизительно 2500 ккал (согласно расчетам). Следовательно свой процесс похудения она должна начинать с потребления 2000 кКал в день (но никак не 1200!!!).
    С потерей веса калорийность рациона также будет снижаться, поэтому, когда наша девушка похудеет до 70 кг, для продолжения снижения веса ей нужно будет съедать уже не 2000, а 1900 кКал в день.
    При дефиците калорий в 20% она не доест 15 000 кКал в месяц, что равно 2 кг подкожного жира!
    Так за 10 месяцев без особого напряга она легко избавится от 20 кг лишнего веса.
    Если мы говорим о наборе веса, то необходимо создать профицит (избыток) калорий на 20%.
    Следовательно, когда моей целью был набор массы, я съедала калорий на 20% больше от моей суточной нормы (это почти 3000 кКал)
    Не хочу ждать! Хочу похудеть на 10 кг за месяц!!!! Буду питаться на 1200!
    Но кто же хочет ждать полгода, а то и больше, чтобы получить тело мечты и сбросить ненавистные килограммы?! Конечно никто! Именно поэтому многие дамы забывают о здравом смысле и подсаживаются на злополучные 1200 кКал или любую другую “голодную” диету. Себе на погибель.
    Многие убеждены, что сократив рацион до 1200, а то и 1000 кКал подкожный жир начнет таять, как снег по весне… Но, это, увы, не так.
    В первую очередь, при резком сокращении калорий, организм начинает терять жидкость и мышечную ткань, которая расщепляется на простые аминокислоты и служит источником энергии для головного мозга, а уже потом уходит подкожный жир.

  8. VideoAnswer Ответить

Добавить комментарий для Lindsy Отменить ответ

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *