Сколько нужно делать подходов и повторений на массу?

15 ответов на вопрос “Сколько нужно делать подходов и повторений на массу?”

  1. Darus Ответить

    Как писать «раскладки»? Отталкиваются от общих сведений:
    Для развития силы выполняют от 1 повторения до 5-6 в подходе. Силовой тренинг – самый «точный», он не позволяет атлету заниматься «интуитивно» в большинстве случаев, и не требует выполнения работы в отказ. Силовая тренировка подразумевает, что 4-6 повторов выполняются в диапазоне 70 процентов от одноповторного максимума, «тройки» — до 80%, «двойки» и синглы – выше. При этом используются «технические одноповторные сеты», когда атлет выполняет работу на 1 повторение с более легким весом, который он может поднять на 4-6 повторов. Отличие тут в том, что каждый повтор выполняется в соревновательной технике, то есть из исходного положения как в начале сета, а не как в бодибилдинге, из положения, в котором суставы могут быть чуть согнуты;
    Для гипертрофии, то есть роста мышц – от 6 до 12 повторов. В источниках данные варьируются, «золотая середина» тут – делать упражнение в обычном темпе, и постараться засечь, сколько повторов будет выполнено за 30 секунд. Примерно столько и нужно для гипертрофии новичку. Более опытные могут доходить до 40 секунд и околотказных повторений;
    Худеющим много не надо, это мы уже выяснили. Но источники по бодибилдингу настаивают на том, чтобы они делали по 15-20 повторов. На самом деле, это не имеет особого смысла в ситуации с фитнесом. Большинству не профессиональных атлетов сложно держать безопасное исходное положение. Они серьезно ломают технику, и могут травмироваться. Либо другой вариант – занимаются «аэробикой с гантельками», то есть выполняют силовые движения с минимальным весом, и не способны сохранить мышцы из-за этого. Чтобы обеспечить сжигание жира, и не провоцировать распад мышц, рекомендуют все же делать два-три шестиповторных силовых сета базовых упражнений в начале тренировки. А после этого можно заняться чем угодно, например, 20-повторной «аэробикой с гантельками».
    Самая главная проблема фитнессиста – это адекватный выбор отягощений. Одни склонны не дорабатывать, другие делают каждый подход слишком близко к отказу и перетренировываются. Третьи вообще избегают нормальных штанг и гантелей, и будучи здоровыми, по непонятной причине занимаются с резиночками или чем-то подобным.
    В идеале, нужно сделать хотя бы «прикидку» тройками и посчитать от нее свой ПМ в базовых упражнениях. Но те, кто боится поднимать тяжело, могут сделать по одному «отказному» подходу с обычными отягощениями найти в интернете калькулятор 1 ПМ.
    Лучше соблюдать процентовки, указанные выше, и поднимать рабочие веса пропорционально росту силы, а не как вздумается. Подход, когда на одной тренировке человек поднимает 100 кг в приседании, а на другой с ужасной техникой пытается встать 150, потому как в зал пришла девушка его мечты, не допустим, если речь идет о фитнесе для здоровья.
    ?

    Сверх-объемные тренировки


    Представьте себе бегуна на длинные дистанции. Ему нужна сила ног, и достаточная мощность их работы. А вот тащить на себе 100 кг мышечной массы ему совершенно не требуется. Сверхобъемные тренировки используются, когда нужно выработать силовую выносливость, и навык достаточно эффективного функционирования под длительной повторяющейся нагрузкой.
    В этом варианте могут использоваться тренировочные схемы с 1, 2 и более минутами под нагрузкой. Похожей методологией отличаются тренировки для похудения с мини-штангами – Хот Айрон и Боди Памп.
    Могут использоваться разные методические приемы:
    Для развития силовой выносливости, например, для бега на средние дистанции, могут использоваться длинные сеты с длительным же отдыхом;
    «Худеющих» обычно готовят при помощи различных пирамид, «лесенок», и прочих приемов, позволяющих увеличить количество повторений в подходе и продлить время под нагрузкой

    Подходы


    Сколько делать подходов? Есть правило 12 – на одну группу мышц не должно приходиться более 12 рабочих подходов в целом. Это касается и похудения, и набора. Для силовых тренировок такие правила не работают, там нагрузку измеряют в КПШ, то есть количествах подъемов штанги, и учитывают индивидуальные особенности. Есть атлеты, которым не подходит объемный тренинг, но есть и те, кто не может заниматься интенсивно, и вынуждены придерживаться постоянно средней интенсивности и высокого объема с редкими выходами на пик.
    На практике применяют следующие схемы:
    По 3-12 подходов для силового тренинга;
    По 3-4 для гипертрофии и жиросжигания;
    Схемы «кросс-тренинга», и круговых тренировок для целей повышения силовой выносливости

    Время отдыха


    Это мало кто соблюдает, но если в зале отдыхать по таймеру, а не по велению сердца, то результаты будут более впечатляющими.
    Правила просты:
    45 секундные периоды отдыха – для многоповторных тренировок на силовую выносливость;
    Минута для гипертрофии;
    90 секунд для базовых упражнений на гипертрофию;
    Все, что больше – для развития силы и мощности
    Если время отдыха соблюдается, но выполнить все запланированные повторения не выходит, неправильно подобран вес отягощения. В этом случае рекомендуют его снизить и соблюдать временные промежутки для отдыха более тщательно.

  2. ZOMEXU Ответить

    Большинствоисследований доказывают: для наборамышечной массы в упражнениях нужноделать в среднем 6-10 повторений с весомпримерно 75% от одноповторного максимума.Одноповторный максимум – это максимальныйвес, который вы можете взять в одномповторе.
    Диапазон6-10 повторений лучше всего работает длянаращивания массы в большинстве базовыхупражнений – например, в таких как жимлежа или тяга к поясу в наклоне.Исследования показывают, что длямаксимальной эффективности их нужновыполнять в количестве 3-4 рабочихподходов.
    Вто же время в вопросе о нужном количествеповторений для наращивания массы ног,существуют разные точки зрения. Некоторыеатлеты – в их числе и легендарный ТомПлатц, обладатель, пожалуй, самыхвпечатляющих ног в истории бодибилдинга– считают, что для роста массы бедернужно использовать подходы с болеевысоким числом повторений – 15-20. В то жеколичество рабочих подходов в этоммногоповторном тренинге снижается до2-3-х.
    Чтобыпонять, какое количество повторовработает лучше всего для ваших ног,попробуйте варьировать их количествои наблюдать за прогрессом. Начните состандартных 6-10 повторений и занимайтесь2-3 месяца, повышая рабочие веса. Затемперейдите к многоповторному циклу(придется снизить вес и затем увеличиватьего снова на каждой тренировке). Фиксируйтеи сравнивайте свой прогресс.

    Сколькоповторений делать на силу

  3. Fesius Ответить

    Согласно методическим разработкам еще советских тренеров повторение делается со следующей скоростью: 1 секунда на подъем веса и 2 секунды на опускание. Итого, в 8 повторениях мышцы груди находятся под нагрузкой 24 секунды.
    Подходы по 15-20 повторений вы не будете делать с такой скоростью, они делаются быстрее. Примерно 1 секунда на подъем и 1 секунда на опускание веса. То есть на такой подход уйдет около 40 секунд. Снова уложились.
    Это базовая теория, а дальше идут многочисленные тонкости исполнения. Например, начинающим культуристам, необходимо начинать с 10-12 повторений в подходе, что бы освоить технику. Более опытные атлеты используют метод периодизации, когда низкоповторный тренинг чередуется в недельном цикле с многоповторным.

    Большое количество повторений в подходе


    Так же количество повторений в подходе тесно связано с интенсивностью тренинга. Подразумевается, что при большом количестве повторений увеличивается скорость их исполнения, а время отдыха между подходами, наоборот уменьшается.
    Негативная фаза (опускание веса) тоже вносит свои коррективы в исполнение силового упражнения. При негативном (отрицательном) движении огромную работу выполняет сухожилие. Сильное сухожилие — залог роста силовых показателей. Увеличение силы – увеличение рабочих весов и, как следствие, мышечной массы.
    Метод «разгрузки» или «стриптиза», то же достаточно эффективен. Смысл в том, что дойдя до максимума повторений в данном подходе, вы сбрасываете немного веса со штанги и продолжаете упражнение. Дойдя до следующего отказа, повторяете уменьшение отягощения.

  4. ----Жизнь-игра---- Ответить

    Друзья, всем привет. Из сегодняшнего выпуска вы узнаете, сколько делать повторений в подходе.
    Тема не такая уж и простая, как может показаться на первый взгляд…
    Потому что мнений по поводу количества повторений в подходе огромное количество…

    Кто-то рекомендует большое количество повторений (20-30-40)
    Кто-то малое (среднее) кол-во повторов (6-8-10)
    Другие рекомендуют чисто силовые комплексы (на 3-6 повторений).
    Кто же из них прав, а кто ошибается?
    Ах да простите, пожалуйста, забыл же сказать про глянцевые журнальчики, в которых гуру рекомендуют какие-то «волшебные» и «секретные» советы по поводу нужного кол-ва повторений в подходе, дескать, делай так, как говорим мы, и будешь расти сын мой…

    Кто же прав? Сколько нужно делать повторений?

    А что если я поведаю вам о людях, которые занимались (и занимаются) и добились (и добиваются) хороших результатов от различных существующих, вышеперечисленных схемах?
    Один мой знакомый тренируется по по высокоповторной, т.е. выполняет от 20 до 40 повторений за подход, и реально показывает прогресс в росте мышц.

    Другой использует чисто силовой тренинг (как пауэрлифтер), хотя он бодибилдер, т.е. выполняет 4-6 повторений в подходе и растет (у него огромная мускулатура).
    Третий делает классику (6-8-10 повторений) и то же растет блин. Так что получается?
    Все растут? Значит, все мнения были правдивыми и никто не ошибался?

    Вы замечали, что во время выполнения повторений в подходе, с каждым повтором теряется энергия на его выполнения? Нет? Ах да, скорей всего в вашем подсознании все иначе: “вы считаете что, первые повторения делать гораздо легче, чем последние, потому что в начале у вас есть ещё силы, а в конце нет (или их очень мало)”.
    Вот тут то и возникает вопрос: если сил уже нет (или их очень мало), откуда берутся эти силы на новый подход?
    Ведь мы работаем не в 1-2 подходах, а чаще всего в 3-4-5 подходах в упражнении.

    Если в первом подходе на последних повторениях сил уже нет, откуда они берутся на второй?
    Сложный вопрос, не так ли? Ахаха.)) На самом деле все просто, мышечная сила здесь вообще никаким боком, ибо во время выполнения повторений теряется не сила, а энергия, потеря энергии заставляет вас остановиться выполнять упражнения (повторения).
    Именно энергия падает ниже такого уровня (минимума) необходимого для того что бы выполнить хотя бы еще одного такого повторения (как вы делали до). В бодибилдинге это называться мышечный отказ (а если говорить конкретнее, то это позитивный отказ, т.е. такой при котором мы не можем поднять отягощение самостоятельно).

    Зачем я вам про все это рассказываю? Хех, а хрен его знает))). Я поэтапно пытаюсь донести до вас важную инфу, и если я не расскажу про энергию, дальше вы не поймете. Поэтому и приходиться бороться от начала до конца.
    Очень важно, чтобы вы поняли (уяснили) что именно истощение энергии во время выполнения повторений (когда мышцы активно работают) и вызывает микротравмы, которые в последующем (при должном питании и отдыхе) восстанавливаются и начинают расти.
    Я это к тому что во время выполнения повторений в подходе = мышцы активно работают (пашут).

    Следовательно, если мышцы активно пашут = теряется энергия (она истощается, т.е. идет повышенный расход энергии). Так вот именно в этот момент, наш организм (тело) начинает синтез новой энергии. Так вот, для того, чтобы начать синтез новой энергии у организма (тела) есть два способа для того что бы это осуществить:
    1-й это гликолиз для быстрых волокон
    2-й это окисление для медленных волокон
    Для нас бодибилдеров (качков) интересен только первый способ, т.е. гликолиз.
    Второй способ, т.е. окисление для медленных волокон – нам не интересен, ибо этот способ подходит для очень длинной нагрузки аэробного характера (а от аэробики мышцы не растут). Понимаете?

    А вот в свою очередь гликолиз позволяет нам выполнять длительный подход (ну например, целую минуту, это просто пример). Почему я уточнил что минута = это просто пример?
    Да потому что целая 1 минута для выполнения 1 подхода = это много. Хотя и тут есть свои нюансы, ибо смотря у кого какие цели. Но если мы культуристы (бодибилдеры) то 1 минута = это много.

  5. Chiter Ответить

    Это количество идеально с точки зрения наращивания мышечной массы.
    Происхождение мифа: В 1954 году в одном из трудов Яна МакКвина (известного доктора медицинских наук и культуриста) рекомендовалось выполнять по 8-12 повторений за подход для эффективного наращивания мышечной массы.
    Опровержение: такое количество повторений держит мышцы в среднем напряжении, что не позволяет максимально развивать их.
    Научная точка зрения: высшее напряжение происходит при занятиях с тяжелыми весами, именно они стимулируют мышечный рост. Если посмотреть с другой стороны, то общее время, в течении которого мышцы будут напряжены (большое число повторов) стимулирует структуры вокруг мышечных волокон, – что повышает их выносливость. Вариант с количеством повторений от 8 до 12, нечто среднее между напряжением и весом. Но если вы будете постоянно работать с таким количеством повторений, Вы не дадите мышцам высокий уровень напряжения, который получите, только если будете работать с большими весами.
    Итог: варьируйте количество повторений с различными весами.

    Миф №2: В каждом упражнении должно быть по 3 подхода.

    С такой нагрузкой вы будете всегда прогрессировать, больше делать просто нет смысла.
    Происхождение мифа: В 1958 году в одном из сообщений Томаса Делорма было указано, что 3 подхода по 10 повторений ничем не будет отличать по эффективности от 10 подходов по 10 повторений.
    Опровержение: это не правда. Поверьте, вашим мышцам плевать на магию числа «3». Вы должны знать лишь одно правило: чем больше повторений в подходе, тем меньше подходов. То есть в целом количество повторений остается примерно одинаковым, меняется лишь количество делений на сеты.
    Итог: Средний вес? – 3 подхода по 8 повторений. Работаете с большим весом и делаете по 3 повтора? – выполняйте 6 сетов.

    Миф №3. Нужно выполнять по 3-4 упражнения на каждую мышечную группу.

    Только так вы качественно загрузите конкретную мышцу.
    Происхождение мифа: Постулат Арнольда Шварценеггера (1966 год).
    Опровержение: тот же Арни говорил, что в каждое упражнение нужно выполнять по 8-12 раз в 3 подхода. После усредненных подсчетов выходит почти полторы сотни повторений на каждую мышечную группу. Если вы в состоянии выдержать такую нагрузку – вы халтурите. Лучше сделать тренировки менее объемными, но более эффективными. Тем более работая по такому совету, Ваша тренировка займет очень много времени, не каждый выдержит такую.
    Итог: остановитесь на цифре в 50 повторений (максимум) на каждую мышечную группу. Эффективнее сделайте 1-2 упражнения на группу мышц, но с правильной загрузкой. Вам и не захочется делать больше)
    В этой статье мы начали узнавать таким вопрос о количестве подходов и повторений упражнений. Вопрос очень важный при построении тренировочного плана. Вы уже немного разобрались что к чему, рассматривая популярные мифы. Чтобы конкретно узнать сколько повторов и сетов делать именно Вам прочитайте продолжение статьи.

  6. Артистан Ответить

    Количество подходов в силовых упражнениях зависит от интенсивности подходов и ваших ресурсов для восстановления.
    Если у вас достаточное количество качественной еды и полноценного сна, то количество подходов может быть большим и это пойдет на пользу вашему телу.
    Количество повторений в подходе зависит от цели тренировок. У силовых тренировок, как правило бывает две цели: набор мышечной массы и увеличение силы.
    Составить программу тренировок бесплатно

    Сколько подходов на массу?

    Количество эффективных подходов на массу зависит от уровня развития силы и силовой выносливости.
    Так же количество подходов зависит от интенсивности и плотности тренировок.
    Интенсивность – это процент от максимального усилия, а плотность – это время настроя на подход.
    Чем выше интенсивность и время настроя на подход, тем дольше тренировка с тем же количеством подходов.
    Например, если атлет жмет лежа 60 кг по 10 повторов в темпе 2 минуты на подход, то он успеет сделать 5 подходов за 10 минут. А если 100 кг по 6 раз с отдыхом между подходами в 10 минут, то только один.
    Эффективность видна из простых арифметических расчетов тоннажа. Шесть тонн на порядок больше шестисот килограмм.
    Те же пять подходов с весом 100 кг отнимут 50 минут жизни, но принесут больше пользы.
    Хотя 60х10 и 100х6 – это те же шесть тонн, но шесть тонн с интенсивностью 100 килограмм ценнее тех же шести тонн с интенсивностью 60 кг.
    В силовых тренировках и на силу, и на массу интенсивность цениться выше плотности при равных объемах.

    Составить программу тренировок бесплатно

    Сколько подходов на силу?

    Сила мышц обычно тренируется в конкретном упражнении. И если речь заходит о тренировках на силу, то рассматривается упражнение, а не группа мышц.
    Бодибилдер тренирует грудь, а пауэрлифтер делает жим лежа.
    Бодибилдер может сделать 3 подхода на жим лежа, как часть тренировки груди из 9 подходов.
    Пауэрлифтер, чтобы улучшить показатели в жиме лежа, будет делать 9 подходов на жим лежа.
    Когда вы тренируете силу, то тренируете силу в упражнении, и наращивать нужно количество подходов в упражнении, а не подходы на группу мышц.
    Составить программу тренировок бесплатно

    Сколько отдыхать между подходами?

    Силовые тренировки требуют концентрации ради интенсивности.
    Суть интенсивности – это процент от максимально возможного напряжения всех мышц во время подъема в силовом упражнении.
    Чтобы интенсивность была высокой, нужна высокая концентрация.
    Чтобы собратья нужно время.
    Силовые тренировки – это долгий настрой и короткое напряжение.
    Минимальная пропорция между настроем и напряжением – это 3/1.
    Например, если вы напрягаетесь в подходе 30 секунд, то минимальное время настроя – это 90 секунд.
    Именно так в методике «Размер/квартал» родилось правило 2-х минут на подход: 30 секунд – напряжение и 90 секунд – настрой»
    Если настраиваться дольше, то напряжение можно достичь больше.
    Однако большинство моих клиентов – это люди с полной занятостью.
    Люди, которые работают в тренажерном зале, могут настраиваться на подход до 10 минут и добиваться очень высокого напряжения в подходах силовых упражнений.
    Тренировка из тридцати подходов может затянуться на 3 часа. Это эффективно, но не возможно для людей, у которых есть только 3 часа в неделю.
    90 подходов в неделю с настроем 90 секунд эффективнее 30 подходов с настроем 10 минут, но менее эффективны, чем 90 подходов по 10 минут.
    Где же офисному работнику взять 900 минут в неделю только на силовые тренировки без учета кардио?
    Вы сами решаете, сколько сил и сколько времени отдать силовым тренировкам. И это решение лучше положить в диапазоне от двух до десяти минут на подход.

    Сколько подходов на группу мышц?

    Тренировка группы мышц – это часть тренировки. В одну тренировок можно тренировать все тело или только несколько его частей. Но даже если вы тренируете все тело за тренировку, то количество тренируемых групп мышц ограничено.
    Обычно за тренировку максимум тренируют 12 групп мышц и минимум одну.
    Время тренировки ограниченно. Обычно это около часа.
    Если вы новичок и в час укладываете 12 мышечных групп, то на каждую группу мышц получиться всего по 2 подхода.
    2 подхода для группы мышц опытному спортсмену не позволят даже разогреться. Обычно на разминку делают не менее трех подходов.
    Опытные спортсмены за час могут сделать 20 подходов на мышечную группу. Для новичка – это заоблачная нагрузка.

    Составить программу тренировок бесплатно

    Сколько подходов за тренировку?

    Бодибилдеры среднего уровня делают 25-30 подходов за тренировку. Когда ко мне приходят новички, то многие из них сильно устают от 15 подходов.
    Так же количество подходов за тренировку зависит от интенсивности подходов и цели самой тренировки.
    Чем выше интенсивность подходов – тем меньше их количество. Есть любители приходить на тренировку ради нескольких разминочных и одного рабочего подхода до отказа.
    Я придерживаюсь классической школы силовых тренировок с интенсивностью до 90% и объемом около 30 подходов за тренировку.

    Сколько подходов делать в упражнении?

    Новички могут себе позволить расти и от одного подхода в упражнении. У меня до 4-х подходов может уходить на разминку.
    «Для вас тренировка – для нас разминка»
    Мои клиенты обычно делают 5 подходов в упражнении. И только ко второму-третьему году тренировок количество подходов в упражнении может вырасти до 8-10.
    Есть книги, в которых рекомендовано делать по одному подходу до отказа. Однако разминка все равно составляет не менее двух подходов. Итого меньше 3-х подходов в упражнении никогда не получается.
    Например, когда я практиковал тренировки одного подхода, то начинал с 50% от финального подхода, второй подход 70% и только третий подход я делал с рабочим весом до отказа.

    Составить программу тренировок бесплатно
    Однако методик одного подхода вы не встретите нигде, кроме бодибилдинга. И то в популярных изданиях.
    Академическая литература не терпит методик одного подхода и спортсмены первого года обучения 80-90% времени тренируются вообще не до отказа.
    Элитные норвежские лыжники, которые занимают первые 5 мест на чемпионате мира, тренируются всю жизнь в режиме 80% тренировок вполсилы.
    Я не стал спорить с многовековым опытом человечества и принял модель 1 тяжелый подход на 4 легких.
    Например, я могу пожать лежа 100 кг на 6 раз. В модели 1/5 – из пяти подходов только один тяжелый, я делаю 4 подхода с весом 90 кг на 6 раз и только один подход с весом 100 кг на 6 раз.
    Такая методика не дает быстрых результатов – в первый год тренировок, но это лучший выбор для тех, кто планирует спортивное долголетие и нацелен показать лучшую форму через 3-7 лет.
    Напомню, что в любом виде спорта человек растет 7 лет.

    Составить программу тренировок бесплатно
    Как наращивать подходы в упражнении?
    Один подход в упражнении по силам любому человеку. Но если вы делаете первый подход в упражнении в жизни или на тренировке, то сделайте его так, чтобы он не казался последним.
    Второй подход сделайте так, чтобы он тоже не казался последним.
    И так до пятого подхода.
    Пятый подход можно сделать так, чтобы он казался последним в упражнении, но не на тренировке.
    Чувство последнего подхода в упражнении, но не на тренировке приходит с опытом, но лучше не дотренироваться, чем перетренироваться.

    Составить программу тренировок бесплатно
    Доводите ли вы себя до границы опасного в последнем подходе упражнения: травмы или перетренированности, – можно судить по ощущениям и внешним признакам утомления.
    Часто новичков ощущения обманывают, но опытный тренер со стороны видит опасность по внешним признакам утомления: по нарушению координации, траектории, скорости движения.
    Если рядом с вами нет опытного тренера, то можете прислать мне видео последнего подхода в упражнении Вконтакте или Фейсбуке и я дам вам свой совет с кротостью на языке.
    О том, как правильно читать свои ощущения в последних подходах в упражнении я рассказываю на вебинаре «Размер/квартал» или на условно-бесплатных консультациях.
    Лев Гончаров – тренер с 1994 года

  7. Tethris Ответить

    Такой вид организации подхода позволяет нагрузить оба типа мышечных волокон и увеличить массу и силу.
    Существует несколько видов пирамид: прямая, обратная и усеченная. Давайте рассмотрим прямую пирамиду на примере приседаний со штангой.
    Вообще такую схему желательно применять в начале тренировки и только для базового упражнения (присед, жим, становая тяга, подтягивания и прочие).
    Итак, вернемся к нашему примеру. Допустим, ваш максимальный вес в приседаниях составляет 100 кг. Тогда первый подход вы начинаете со штанги в 40% от этого веса (40 кг) и выполняете 15 повторений. В последующих подходах повышайте вес на 15%. В нашем случае это 15 кг. Количество повторений снижается с каждым сетом на 2-3. Когда вы дойдете до веса в 70 кг, выполнив 10 повторений, уменьшите шаг до 5 кг.
    Сделайте 75 кг на 9 повторов и 80 кг на 8 повторов. Завершающий подход должен быть отказным, поэтому обзаведитесь помощью страхующего.

    Пирамида хороша тем, что позволяет мышцам разогреться перед решающим подходом. Чтобы сделать из нее силовой вариант, рассчитайте шаги между подходами так чтобы в конце выйти на вес, составляющий 90 % от максимума.
    Если вы хотите поработать на массу бицепса, попробуйте схему обратной пирамиды. Сделайте несколько разминочных подходов, после чего нагрузите на штангу вес с которым сможете осилить 8 повторений.
    Выполните сет и после этого, понижая вес штанги, увеличьте количество повторений. То же трюк можно проделать для трицепса. Но только учтите, что трицепс любит меньшее число повторов, так что начните с 6-ти.
    Тренинг по схеме пирамида внесет разнообразие в ваши тренировки! Применяйте его при плато, когда ваши результаты застопорились.
    Запомните, что ноги, бицепс, плечи, икры и спина лучше отзываются на число повторений от 8 до 15, в то время как грудь и трицепс предпочитают силовую работу в интервале 6-12 повторений.
    Помимо всей массы приведенных методов существуют негативные повторения. Свое название они получили из-за акцента на негативной фазе движения (опускание снаряда).

    Наука доказала, что при таком типе нагрузки мышечные волокна подвергаются большим разрушениям, чем при выполнении классических повторений.
    Количество повторов здесь невысокое (6-10), так как вес снаряда превышает максимальный и может доходить до 140% от разового максимума. Негативные повторы отличаются от того, что вы привыкли видеть в тренажерных залах. Лично я ни разу не видел людей выполняющих их.
    Возможно, причина кроется в травмоопасности, так как связки подвергаются сверхнагрузке. Да и само выполнение упражнений трудноосуществимо, так как нужна парочка крепких парней, которые будут возвращать каждый раз штангу в начало негативной фазы движения.
    Но в некоторых упражнениях вы можете легко обойтись без посторонней помощи, например в подтягиваниях (изображено на рисунке) или отжиманиях на брусьях. Поставьте лавку, чтобы с помощью ног возвращать себя в исходное положение.

    Подытожим

    С уверенностью можно сказать, что не существует одной самой эффективной схемы тренировок. Ведь если бы это было так, то в тренажерных залах каждый второй хвастался бы внушительной мышечной массой. Вам самим предстоит найти ту методику тренинга, которая сработает лучше всего. Но не забывайте, что для прогресса важно удивлять свои мышцы, меняя нагрузку каждые 2-3 месяца.
    Практически все массонаборные схемы основаны на количестве повторений от 6 до 12. Не бойтесь выходить за рамки этого диапазона. Работайте на силу (менее 6 повторений) и на силовую выносливость (более 12 повторений). Такой вариативный подход позволит максимально раскрыть потенциал ваших мышц!
    Надеюсь, что я не загрузил вас информацией. На этом все, оставляю вас в покое для переваривания прочитанного материала.
    Буду рад вашим подпискам на обновления статей и отзывам. До скорых встреч!

  8. Graghma Ответить

    Сколько упражнений и подходов на одну группу мышц выполнять на одной тренировке, чтобы расти или, напротив, сбрасывать вес. Сколько упражнений делать новичку и профессиональному атлету.
    Ответы на вопросы, который во все времена беспокоят бодибилдеров, искал «Советский спорт».

    Сколько упражнений и подходов на одну группу мышц делать на массу


    В бодибилдинге традиционно спорят две школы. И вопрос о том, сколько выполнять упражнений и подходов на одной тренировке, чтобы росла масса, остается открытым – единой точки зрения пока нет.
    Подход (или сет) – количество повторений, которые атлет совершает без отдыха. Сторонники сокращенного тренинга полагают, что достаточно всего 2-3 подходов и 1-2 упражнений на одну группу мышц на тренировке. Два условия. Упражнения должны быть базовые (то есть, каждое упражнение задействует сразу несколько мышечных групп), а веса должны расти на каждой тренировке (чтобы мышцы получали стресс, необходимый для роста).
    Важный вопрос: нужно ли выполнять силовые упражнения до отказа
    Стюарт Макроберт, автор книги «Думай. Бодибилдинг без стероидов» и один из главных пропагандистов сокращенного тренинга, полагал: программа на массу для новичков должна состоять в среднем из двух тренировок в неделю (реже – трех).
    Тренировка 1 включает 2-3 рабочих подхода тяжелых приседаний (разминочные подходы не в счет), 2-3 рабочих подхода в жиме лежа, 3-4 подхода подтягиваний (до отказа), 2-3 подходов подъема штанги на бицепс и 3-4 подходов на пресс.

  9. Kadwyn Ответить

    Набор мышечной массы. В данном случае, решающую роль при выборе количества подходов и повторении оказывает ваш тип телосложения. При выборе неправильных методик тренировки, не подходящих вашему строению тела, результат будет равен нулю.
    Создание рельефа. Данной задачей занимаются мезоморфы и эндоморфы. Перед эктоморфами ввиду малого количества жировой прослойки такой вопрос не стоит. Работа на рельеф предполагает выполнение большого количества повторений в изолирующих упражнениях. Количество подходов 5-6, количество повторений от 15 до 25.
    Увеличение мышечной выносливости, то есть способность мышцы выполнять определенную работу в течении длительного промежутка времени. Используется спортсменами, практикующими боевые единоборства. Количество подходов 5-6, количество повторений 25-50.
    Каждую поставленную перед собой задачу лучше выполнять на отдельной силовой тренировке, так как их сочетание в один тренировочный день отнимет у вас много сил и времени, что может отрицательно сказаться на результатах.

     Сколько повторений и подходов делать на одной силовой тренировке


    Для того, чтобы решить, сколько повторений и подходов делать на пресс, на массу, на силу во время тренировки нужно:
    1. Определяете свой тип телосложения.
    2. Ставите задачу на предстоящую тренировку.
    3. По итогам определяете нужное количество подходов и повторений.
    Не забывайте про разминочные подходы, они необходимы для прогрева мышц и дальнейшей продуктивной работы в упражнении.
    Количество разминочных подходов 1-2, с весом 40-50% от рабочего. Количество повторений 12-15.
    Если тренируете один раз в неделю, то лучше всего использовать все типы подходов, как показано ниже:
    Первые 1-2 упражнения: делается 3–4 подхода с большим весом по 1–5 повторов в подходе, используйте базовые упражнения.
    Следующие 1-2 упражнения: делается 3-4 подхода с средним весом по 8-12 повторов, в основном используйте базовые упражнения.
    Заключительные 1-2 упражнения: делается 3-4 подхода с малыми весами по 15-30 повторов, используйте изолированные упражнения.

  10. VideoAnswer Ответить

Добавить ответ

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *