Сколько нужно времени чтобы сесть на шпагат с нуля?

12 ответов на вопрос “Сколько нужно времени чтобы сесть на шпагат с нуля?”

  1. vova_vovchik Ответить

    Вначале рекомендуется выполнить растяжку мышц.

    Тренировки разделяются на несколько этапов:
    Для начала сесть на поверхность пола. Ноги расставить в виде буквы V. Желательно ноги раздвинуть максимально широко. После этого стоит приступить к выполнению наклонов корпусной частью тела, сначала к правой ноге, при этом руками постарайтесь обхватить область стопы. Далее стоит сделать наклоны в центр и к левой ноге. При проделывании данных движений старайтесь наклоняться как можно ниже. Вы должны ощущать, как растягивается мышечная ткань. Период выполнения должен составлять не меньше 60 секунд.
    Далее можно приступать к упражнению, которое также делается сидя на полу. Ноги складываются вместе и выпрямляются перед собой. После этого необходимо приступить к наклонам вперед, руки при этом вытягиваются прямо. Во время выполнения движений пытайтесь дотронуться пальцами рук до поверхности пола или до кончиков пальцев на ногах. Растягивать мышцы в данном положении требуется около 30 секунд.

    Махи ногами

    Для растяжки связочной ткани можно воспользоваться махами ногами, они положительно влияют на состояние мышечной ткани, укрепляют ее структуру. Делать их рекомендуется в нескольких положениях – стоя и лежа на боку.

    Для начала рекомендуется разместиться на боку на твердой поверхности. В спортивных залах это может быть скамейка или пол. Желательно дополнительно подложить коврик для фитнеса: это предотвратит сильное скольжение.
    Во время тренировки стоит выполнять следующие действия:
    первым делом нужно лечь на пол;
    далее поднимите одну ногу и задержите ее в одном положении на 20-25 секунд;
    делать тренировки рекомендуется лежа на боку, дополнительно для упора можно использовать руку, которая сгибается в локте;
    за один подход проделывается по 25-30 махов по очереди на правый и левый бок.
    При выполнении упражнения стоя требуется выполнять движения конечностями в заднюю, переднюю и боковую стороны. За раз в каждую сторону проделывается 25-30 махов, делать движения необходимо в несколько подходов.

  2. Nikolas2115 Ответить

    Как сесть на шпагат. Видеоинструкция от Лайфхакера

    Разумеется, не каждый сможет сесть на шпагат с первого раза, кому-то может понадобиться неделя или месяц. Но регулярно повторяя эти упражнения, вы улучшите свою растяжку и укрепите мышцы:

    Если шпагат — что-то более символичное, чем йога

    Для кого-то шпагат — это не более чем хорошая растяжка, здоровые связки, упражнение из йоги. Но для меня как для человека, выросшего на боевиках Джеки Чана, Ван Дамма и Донни Йена, это было чем-то намного более важным и символичным. Уже в студенческие годы я корил себя за то, что в седьмом классе, когда ходил на рукопашный бой, не проявил должного усердия, чтобы сесть на шпагат. И когда мне было 20 лет, то казалось, что время ушло, что я стар и что не стоит даже пытаться сесть на шпагат.
    Случилось чудо — сразу после университета я поехал на учёбу в Китай. В этом универе оказалась очень сильная школа ушу, адепты которой регулярно занимают первые места на всекитайских соревнованиях по ушу.
    Одно дело, когда ты живёшь в мире пеших офисных работников, которые не особенно задаются вопросами растяжки, но совсем другое дело, когда ты попадаешь в тренировочный зал, где крутят сальто, фляки и садятся на шпагат абсолютно все, даже дети. В таком окружении, будучи самым зелёным, старым и нетехничным учеником, сразу как-то начинаешь тянуться вверх. Это стремление, а также советы ушуистов помогли мне сесть на поперечный шпагат менее чем за год тренировок. Их знания и свой опыт я оформил в список рекомендаций для тех, кто хочет сесть на шпагат.

    Как сесть на шпагат. Инструкция  от чемпионов Китая по ушу

    Забудьте про сроки. Никаких там «к Новому году» или «за два месяца». Спешка в деле растяжки обязательно приводит к травмам.
    Меньше геройства. Лучше медленное и планомерное продвижение к цели по полчаса ежедневно, чем редкие, но ударные тренировки по несколько часов за раз.
    Познайте свой организм. Хоть мы все и похожи анатомически, у каждого из нас есть свои особенности: строение тазобедренного сустава, эластичность мышц и связок. Например, при варусной деформации шейки бедра человек просто физически не сможет сесть на поперечный шпагат. Поэтому если вашему брату-акробату подошёл какой-то один метод, чтобы сесть на шпагат, то далеко не факт, что этот же метод подойдёт для вас. Во время тренировок вы должны самостоятельно определять свои проблемные места, которые не позволяют сесть на шпагат. Например, у меня не было проблем с подколенными связками, они тянулись хорошо. А вот связки у бедра были как деревянные. Поэтому я уделял им больше внимания.
    Пейте больше воды. Когда вы пьете достаточно, соединительная ткань скользит по мышцам, но когда воды не хватает, фасции могут прилипать к мышечным волокнам, снижая диапазон движений.
    Начинайте тренировки постепенно, понемногу увеличивая частоту растяжек. Я начинал с одной тренировки в два дня и дошёл до трёх тренировок в день.
    По вечерам наши суставы и мышцы становятся на 20% более эластичными, что снижает риск травм и позволяет добиться лучших результатов. По утрам можно выполнять динамическую растяжку, чтобы снять ощущение жесткости и закрепощенности после сна, но не стремитесь к подвигам сразу после пробуждения.
    Перед растяжкой обязательно нужно разогреть мышцы ног: побегать, выполнить воздушные приседания и обычные разминочные упражнения в течение 10-15 минут. Растягиваясь на разогретое тело, вы снижаете риск растяжений.
    Распределяйте нагрузку. Когда вы сидите в шпагате, есть соблазн просесть поближе к полу за счёт коленей. Запомните: если во время растяжки у вас болят колени или спина, вы её делаете неправильно.
    Есть два вида шпагата: динамический (когда вы машете ногой — шпагат в ударе) и статический (сидя на полу). Бывает так, что человек может махнуть ногой до состояния шпагата, но не может усидеть в нём на полу. Бывает и наоборот. Эти два вида шпагата взаимодополняют друг друга, поэтому следует развивать их параллельно. Динамическая растяжка должна быть полностью контролируемой, без резких, отрывистых движений, иначе махи могут закончиться травмой.
    Когда растягиваетесь, то носок следует тянуть к себе, а не от себя (как в балете).
    Когда вы находитесь в статике, вы не полностью замираете, но продолжаете лёгкие колебательные движения — вверх-вниз, как струна — с удобной для вас частотой.
    Придумайте, как позволить вашим ногам скользить по полу. Это могут быть как носки по линолеуму, так и обувь по плевку ушуиста.
    Будьте предельно осторожны, когда третьи лица предлагают вам «помочь». Никто, кроме вас, не может знать, в каком сейчас состоянии ваши связки. Тренер не экстрасенс. Сколько я уже историй слышал про тренера, который «случайно» порвал кому-то там связки. Как по мне, то все эти парные растяжки-перетяжки с помощью партнёра преследуют одну цель — сделать процесс более интерактивным и сложным. По большому счёту вам для шпагата ничего не нужно, кроме ног и пола.
    Расслабьтесь. Для организма растяжка — это неестественное занятие. При растяжении сверх привычного диапазона мышцы автоматически сокращаются, чтобы предотвратить травму. Научитесь расслабляться и ровно дышать во время растяжки — это поможет вам быстрее углубить шпагат.
    Растягивайтесь каждый день. В отличие от силовых тренировок, после которых обязательно нужен отдых и восстановление, растяжка не требует таких перерывов. Чтобы быстрее сесть на шпагат, растягивайтесь каждый день, без выходных.
    Используйте горячий душ. После горячего душа ваши связки будут более податливы для растяжек.
    Используйте таймер. Сидя на шпагате, поставьте перед собой секундомер. Начните с малого, например с 30 секунд, и постепенно увеличивайте время. Эти замеры также помогут вам более отчётливо ощущать свой прогресс. Вместо таймера можно использовать любимую музыку, в которой вы ориентируетесь либо по словам, либо по началу припева.
    Запишитесь в какую-нибудь секцию, где бы ценился шпагат. Например, на акробатику, йогу, брейк-данс или боевые искусства. Неважно, умеете ли вы садиться на шпагат или только работаете в этом направлении. Человек — существо социальное, поэтому любые «публичные» тренировки, да тем более в кругу единомышленников, будут морально поддерживать вас и давать дополнительную мотивацию.
    У каждого человека могут быть свои любимые и более эффективные для него способы растягиваться: кто-то будет в «бабочке» сидеть, а кто-то будет больше махать ногами — именно поэтому я не описывал здесь никаких упражнений, вам они наверняка известны. А если нет, то вы знаете, где их найти.
    Самое главное — помните, что при должном упорстве люди садятся на шпагат и в 30, и в 40 лет, главное — верить в свои силы. Когда спустя несколько месяцев мне наконец удалось сесть в свой поперечный шпагат, главный наш ушуист улыбнулся мне и сказал: «功夫不负有心人», — что значит «если усердно работать, то обязательно добьёшься успехов».

  3. lanze236 Ответить

    Шпагат заслуженно считается не только полезным для здоровья, но и эстетически красивым упражнением. Умение принять эту позу вызывает восхищение и удивление в глазах близких, повышает самооценку, и несомненно делает большой вклад в здоровье. Научившись садиться на шпагат вы получите множество преимуществ:
    подвижные крестец и тазобедренные суставы;
    здоровую спину и осанку;
    укрепление мышц живота, бедер, ягодиц;
    эластичность мышц и общий тонус кожи;
    укрепление сердца и дыхательной системы;
    профилактику варикоза и болезней мочеполовой системы;
    избавление от жировых отложений.
    Упражнение имеет неоценимую пользу как для мужчин, так и для женщин: в последнем случае шпагат нормализует месячный цикл и отлично подготавливает тело к вынашиванию ребенка и родам.

    Шпагат с нуля в домашних условиях: что нужно знать

    Шпагат считается упражнением, освоить которое легче всего в детстве и подростковом возрасте. Это утверждение не лишено правды, но на самом деле освоить шпагат с нуля возможно в любом возрасте — это вопрос усилий и времени.
    Перед началом занятий учтите несколько правил для безопасного и быстрого обучения шпагату:
    Не спешите. Упражнения на растяжку требуют не столько усилий, сколько терпения. Мышцам необходимо время, чтобы привыкнуть к нагрузкам и растянуться. Спешка в этом деле чревата возникновением болей и травм, поэтому не стремитесь научиться шпагату за рекордные сроки.
    Воздействуйте комплексно. Желая сесть на шпагат с нуля, многие концентрируются только на этом упражнении, забывая о том, что растяжка задействует мышцы всего тела. Для успешного результата рекомендуется тянуться не только в зоне бедер и коленей, но и не забывать о руках, шее, спине. Перед началом тренировки разогревайте мышцы, готовя их к последующим нагрузкам.
    Уменьшайте неприятные ощущения. Во избежание травм и проблем со здоровьем не допускайте появления резких болей во время растяжки. Помните, что залог успеха — планомерные и систематические занятия. Старайтесь слегка преодолевать болевой порог раз за разом и тянуться плавно.
    В процессе освоения шпагата у вас могут возникнуть трудности в виде торможения прогресса. Подколенные сухожилия растягиваются труднее всего, с ними проблемы возникают часто. Не беспокойтесь и продолжайте работать изо дня в день, и вы обязательно преодолеете застойные периоды.

    Упражнения для продольного шпагата с нуля

    Различают два вида шпагата:
    продольный (делится на гимнастический и балетный подвиды);
    поперечный.
    Как правило, для знакомства с этим упражнением подойдет освоение продольного шпагата — он анатомически легче, чем поперечный.
    Перед началом упражнений рекомендуется выполнить разминку. Это разогреет мышцы и настроит их на работу. Оптимальным вариантом разминки считается предварительная кардиотренировка, поэтому упражнения для шпагата с нуля лучше начинать после занятий спортом. Также перед растяжкой можно принять теплую ванну.
    Закончив разминку, приступайте к выполнению упражнений. Среди самых эффективных для продольного шпагата:
    Сядьте на каремат, выровняв спину. Одну ногу согните в колене и положите набок, раскрыв бедро, а вторую выпрямите в колене. Начните плавно нагибаться к выпрямленной ноге, сохраняя ровную осанку. Задерживайтесь в нижней точке на 5-7 секунд. Повторяйте с другой ногой.

    Сидя прямо, разведите ровные ноги в стороны до упора. Медленно наклоняйтесь вперед с прямой спиной, перемещая таз. Повторяйте до ощущения жжения в коленях, после чего задержитесь в точке минимум 40 секунд и плавно выпрямьтесь.

    Встаньте, разведите ноги на ширину плеч и расправьте плечи. С выдохом наклоняйтесь вперед, не сгибая ног и сохраняя ровную осанку. Руки держите сомкнутыми за спиной. В нижней точке легко раскачивайтесь несколько секунд, затем поднимитесь и повторите упражнение.

    Стоя прямо, расставьте ноги шире плеч, носки врозь, руки поднимите над головой. Сохраняя ровную спину, медленно присаживайтесь в «плие». В нижней точке задержитесь на 3-5 секунд.

    Выполните «выпад», отведя одну ногу назад. Постепенно скользя, отводите ногу еще дальше, пока не почувствуете напряжение в мышцах. Задержитесь в этой позе, позволив суставам привыкнуть к нагрузке, а неприятным ощущениям — исчезнуть. Повторите с другой ногой.

    Количество повторений вышеперечисленных упражнений рекомендуется подбирать индивидуально. Новичкам достаточно делать по 10-15 раз, увеличивая количество повторений ежедневно. Основная задача: с каждым разом создавать для мышц небольшую, но существенную нагрузку, создавая возможность для привыкания.

  4. CaptainWalnut Ответить

    Один из самых часто задаваемых вопросов: «Если я буду выполнять эти комплексы на растяжку, то за сколько можно сесть на шпагат»?
    У каждого по-разному… Нельзя точно или даже приблизительно предположить сколько это займет времени.
    Почему?
    Потому что кроме вас на вопрос: «За сколько я сяду на шпагат?» никто ответить не сможет.

    Факторы, влияющие на скорость получения результата:

    Возраст
    Пол (девушки генетически гибче)
    Генетика (длинные у вас связки или короткие, много ли саркомеров, коллагена и эластина в мышцах)
    Общая тренированность тела
    Мышечная координация
    Изначальная гибкость
    Делаете ли вы суставную разминку перед растяжкой или нет
    Насколько интенсивно вы делаете разминку
    Как часто вы растягиваетесь
    Как долго вы делаете одно упражнение на растяжку
    Разнообразие практикуемых упражнений
    Системность и регулярность тренировок
    Правильное питание
    Достаточно ли вы пьете воды (она нужна для нашего обмена веществ)
    Насколько вы ленивы
    Настрой на тренировку. Если вы расхлябаны, то и тренировка будет – ни ахти… О каких результатах тогда вообще можно говорить?
    Ведете ли вы дневник тренировок. Это чисто психологический момент, не связанный с физиологией, но он работает. Уж поверьте.

    Так сколько все-таки нужно времени, чтобы сесть на шпагат?

    Достижение подобной гибкости (а это, несомненно, выходит за рамки способностей обычного человека, выросшего в нормальных условиях) требует изменения структуры мышц, связок и суставов.
    На то, чтобы «отрастить» себе новые мышцы и связки нужно время. Иногда много времени.
    Поэтому нельзя рассчитывать на то, что вы сядите на шпагат за 1 день, за 1 неделю или даже за 1 месяц легко и просто без усилий.
    Те, кто смог сделать это за 1 день либо изначально были очень гибкие, либо имеют еще не сформировавшееся тело (дети).
    Если вас пугает мысль о больших сроках достижения вашей цели, то могу предположить, что результата вы не добьетесь никогда (смотрите пункты 15, 16, 17), поскольку для получения любых результатов нужно иметь терпение и прилагать постоянные усилия.
    Это похоже на то, как вы сажаете зернышко, чтобы из него выросло дерево. Пройдет очень много времени прежде, чем вы сможете собрать урожай.
    И на самом деле так всегда, чтобы мы не делали.
    Похожие материалы:
    Как сесть на шпагат в домашних условиях (упражнения). Часть 1
    Как сесть на шпагат в домашних условиях (упражнения). Часть 2
    Как выполнять упражнения на растяжку эффективнее?
    Что нужно делать для улучшения результатов в растяжке?
    FAQ по растяжке
    Почему важно тренировать координацию движений?
    Почему суставная разминка очень важна для растяжки?
    Почему важно быть гибким. 6 факторов.
    6 фактов о гибкости
    English versions:
    How to do the splits at home (with real photos)? (Part 1)

  5. Alexsei _1977 Ответить

    …и поперечный (ноги в стороны, как у Ван Дама на двух стульях):

    Так вот, анатомически все люди могут сесть на продольный шпагат – так устроено наше тело.
    С поперечным чуть сложнее: есть небольшой процент людей, у которых не получится сесть на поперечный шпагат. Но, процент этот очень невелик! Хотя, как показывает мой опыт, каждый раз, когда я об этом говорю, все кто ещё не освоил поперечку, сразу приписывают себя к этому проценту.
    Никакой из шпагатов не считается более простым или более сложным. Для всех все индивидуально. Если строение вашего таза таково что вертлюжные впадины (см. фото) – неглубокие и смотрят больше в сторону, то поперечный дастся вам легче, а если вертлюжные впадины больше смотрят вперёд, то легче будет с продольным.

    2. Когда я сяду на шпагат?

    Прежде чем ответить на этот вопрос,  я хочу обратиться ко всем, кто тянется или собирается приступить к этому делу. Стретчинг не терпит спешки! Никогда не торопитесь, не выдумывайте себе сроки. Да, я понимаю, спортивные люди часто ставят перед собой цели, упорно идут к ним, торопятся, когда горят дедлайны, геройствуют и во что бы то ни стало добиваются своего. Это в большинстве случаев похвально. Но в том, что касается растяжки, такой подход может сыграть с нами злую шутку. Тут секрет успеха в размеренной нагрузке и разумном подходе.
    А как быстро люди в среднем осваивают шпагат, сказать я не возьмусь. Ибо для ответа на этот вопрос мне необходим список исходных данных. Надо понимать, спортивный ли перед нами человек, имеет ли склонность к гибкости, тут также играет роль соотношение коллагена и эластина, подвижность суставов, податливость тела, болевой порог, возраст, интенсивность тренировок.
    Если вы имеете достаточно упорства и разумно подходите к тренировкам, то вы неминуемо добьётесь успеха! Я была свидетелем действительно прекрасных изменений в человеческом теле. Поверьте, это стоит всех усилий и вашего времени!
    Некоторым требовалось 2 года, чтоб освоить шпагат, некоторым хватало недели. Не сравнивайте себя с другими, сравнивайте себя самого с собой вчерашним.

    3. Для чего надо заниматься растяжкой?

    Для удовольствия! Я – абсолютный гедонист по своей натуре, а на человеческое тело смотрю, как на источник блаженства и предмет эстетического наслаждения. Возможности и навыки, которые может развить в себе человек, для меня удивительны, и я уверена – никогда не перестанут приводить меня в восторг! Так что тянуться надо ради удовольствия. Это очень естественно и наше тело нуждается в этом. Вспомните с каким наслаждением вы потягиваетесь по утрам!

Добавить ответ

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *