Сколько раз делать становую тягу в месяц?

14 ответов на вопрос “Сколько раз делать становую тягу в месяц?”

  1. recx Ответить

    Здорова ПАРНИ!
    Прошу ответить на такой вопрос. Сколько раз можно делать становую тягу в неделю? Можно ли ее делать 2-3 раза? Имею ввиду тяжелую становую тягу н силу и объем)
    Занимаюсь по такой программе:
    Пн Грудь Трицепс
    1. Жим лежа 4Х6 1х4 (тяжелые рабочие подходы)
    2. Жим наклон гантелями 3х6
    3. Разводка 3х8-10 или жим отрицат 3х6
    4. Отжим на брусьях с весом 3х6
    5. Жим лежа узким 3х8
    6. Франц жим 3х8
    Между баз упраж-ми пресс.
    Ср. Ноги, Спина
    1. Приседания 2х10 4х8 2х6 (все рабочие тяжел подходы)
    2. Становая или станов на прямых или сумо 1х8 3х6
    3. Подтягивание широчайшими 1х12 2х8 2х6(с весом)
    4. Тяга штанги в наклоне 2х8
    5. Тяга гантели одной рукой 2х8
    Между упраж-ми пресс
    Пт. Плечи, Бицепс
    1. Жим сидя гантелями 1х12 1х10 1х8 3х6
    2. Жим сидя штангй перед собой 1х8 2х6
    3. Тяга штанги к подбородку 3х8
    4. Подъем на бицепс штанги 1х15 1х10 2х8 1х6 1х15
    5. Молот 2х8
    6. Пресс.
    Чередую каждый раз штангу и гантели в базе, Тягу блока к груди на спину иногда добавляю.
    Силовые Жим лежа 110 Становая 180 Присед 120-130 все рабочие.
    Стаж год. Не химик пока… Из добавок креатин и протеин.
    Заранее благодарю.

  2. zotikov_alex Ответить

    СОДЕРЖАНИЕ

    Приседание: Упражнение № 1!
    Невероятная становая тяга!
    Становая тяга на прямых ногах
    Как часто? Как интенсивно? Сколько сетов, повторений?
    Вступление…
    Если Вы решили прочитать эту статью, то Вы, наверно, сделали это по одной из следующих причин. Может, Вы уже читали о удивительных преимуществах приседаний и становой тяги. Может, Вы уже делаете уже эти упражнения, но сталкиваетесь с трудностями. В любом случае, эти два упражнения помогут Вам заложить невероятно прочный фундамент, отталкиваясь от которого, Вы сможете построить свою программу по развитию силы/массы, при условии грамотного планирования и недопущения перетренированности.
    Примечание: Эта статья не ставит своей целью сделать из Вас чемпиона в пауэрлифтинге, потому что я сам не являюсь таковым. Целью, скорее всего, ставится задача научить Вас выполнять эти упражнения правильно и безопасно, а также таким образом, чтобы Вы могли максимально развить силу и мышцы ног, бёдер и выпрямителей спины.
    Глава 1: Приседание: Упражнение № 1!
    Если какие-то упражнения способны творить чудеса, то приседание — первое из них. При условии правильного его выполнения, Вы сможете развить гигантскую силу ног, ягодиц и низа спины. А если Вы будете делать его так, как я показываю на видео, Вы научитесь заново, как безопасно нагибаться, чтобы поднимать вещи. Леди, для Вас самое большое преимущество этого упражнения заключается в том, что оно придаст Вашим бёдрам и ягодицам форму и тонус.
    Случай испорченной репутации
    Ах, да сначала мне нужно ответить на вопрос, который некоторые из Вас уже задают. «Но я слышал, что приседания травмируют колени и спину. Разве не так?» Ответ: да и нет.
    Всё это подробно объясняется на видео, но мне хотелось бы быть уверенным, что Вы мне верите. Когда Вы приседаете вниз и потом встаёте снова, у Вас есть на выбор два варианта. Вы можете оставаться всей ступнёй на полу, или Вы можете вставать на носки. Я собираюсь научить Вас, как приседать, оставаясь всей поверхностью ступни на полу. Это развивает верхнюю часть бёдер, низ спины и мышцы ягодиц.
    Вариант «на носках» проработает Ваши бёдра (квадрицепсы), но также сотрёт в пыль Ваши колени. Так почему же люди делают это? Не знаю. Как я уже говорил, почему-то наша техника подъёма весов нарушается по мере нашего взросления. Ходьба вниз по лестнице или вниз по наклонной плоскости и обувь на высоких каблуках — это ещё два прекрасных способа угробить свои колени.
    Могут ли приседания травмировать Ваш низ спины? Только в том случае, если у Вас очень закрепощённые бицепсы бёдер… потому что тогда при приседаниях Вы не сможете отставить свой таз и не допустить сутулости спины. Но, в таком случае, закрепощённые бицепсы бёдер рано или поздно всё равно загубят Вашу спину, приседаете Вы или нет. Выход: растягивайте свои бицепсы бёдер.
    Подумайте о трёх группах людей, которые имеют очень здоровые колени и низ спины, тем не менее они приседают всё время: тяжёлоатлеты; пауэрлифтеры, которые приседают с весом 1000 фунтов на спине с идеальной техникой; и самый убедительный пример из вышеперечисленных — маленькие дети, только что научившиеся ходить: они приседают без конца и никогда не поднимают ничего без помощи силы ног!
    Заметка на полях: Приседания можно выполнять в различной манере, в зависимости от того, развитие каких мышц Вы хотите акцентировать. Многие годы я использовал классические приседания с грифом высоко на трапециях и с довольно узкой постановкой ног. Такой вид приседаний особенно развивает верхние и нижние (над коленями) квадрицепсы. Также такие приседания требуют многое от спины.
    После травмы, восстановления и повторной травмы несколько лет назад в результате небрежной техники, с которой я делал становые тяги, я, наконец-то, бросил приседания с высоким положением грифа на трапециях. Теперь я приседаю так, как приседают дети (и, что интересно, многие элитные пауэрлифтеры): средняя постановка ступнёй, колени разведены широко в сторону в нижней точке, очень глубокий присед. Кроме того, я кладу гриф ниже, чтобы обезопасить спину от травм (см. ниже более подробно). Сейчас мой вид приседаний идеален для сбалансированного развития квадрицепсов, разгибателей спины и ягодиц. Нет, такие приседания не делают мою задницу большой. Я думаю, что синдром «большой задницы» большей частью зависит от генетики или от того лишнего количества жира, которое мы на ней носим.
    Помимо видеокассеты, вот как я рекомендую Вам приседать, в нескольких вариациях:
    Действия при выполнении приседаний:
    Встаньте прямо, пятки на расстоянии таза, носки смотрят наружу примерно 30 градусов.
    После того, как положили гриф на спину, прогнитесь вперёд в пояснице. Как сильно? Всего лишь несколько градусов. Прогибание — не страшно, округление спины — вот что вызывает проблемы. Сохраняйте спину прямой, а ещё лучше выгнутой, для этого смотрите вперёд или немного вверх.
    Кстати, Вы можете выбрать один из двух вариантов — Вы можете положить гриф 1) на трапеции: так нагрузка направляется в нижнюю часть квадрицепсов (медиальная мышца над коленом), но позвоночник тоже оказывается под травмоопасной нагрузкой; или 2) на задние дельты: так движение получается сильнее, нагрузка распределяется между всеми квадрицепсами, ягодицами и разгибателями спины (но, как это ни парадоксально, с позвоночника снимается нагрузка!) — так Вы автоматически будете наклоняться вперёд, и это нормально.
    Присядьте, оттопырив зад таким образом, как будто Вы садитесь на детский горшок. В нижней позиции Ваши колени должны быть широко разведены. Если Вы не можете остаться всей поверхностью ступни на полу (а это и есть первопричина болей в колени, когда Вы стоите на носках или отрываете пятки от пола), попробуйте вернуться к пункту 2 выше. Вы даже можете попробовать полностью наклониться вперёд без веса и присесть. Видите, как такое положение вынуждает Вас перенести свой вес на пятки? Теперь проверьте, как далеко назад Вы можете отклониться из такой позиции и, вместе с тем, удержав ступни всей поверхностью на полу. Спину при этом нужно держать выгнутой. Кроме того, никаких блоков под пятки: это тоже самое, что приседать на носках.
    Ещё одна вещь, способная убить Ваши колени. Когда Вы поднимаетесь с весом, держите колени разведёнными в стороны. Если они сходятся внутрь (я тоже делал такую ошибку!), и Вы не можете их удержать в стороны, Вы должны уменьшить вес. Мышцы, которые держат Ваши колени в разведённом положении, называются ягодичные средние, и находятся они по бокам Ваших ягодиц. Эти мышцы слабее, их нужно укреплять приседаниями с лёгким весом, чтобы Вы могли держать колени разведёнными и не испытывать боли. Кроме того, Вы можете снять нагрузку с ягодичных мышц, если будете растягивать мышцы-антагонисты в бёдрах. Сядьте на пол и разведите ноги, как бы пытаясь изобразить букву «V.» То есть, Вы делаете шпагат. Нагнитесь вперёд и останьтесь в таком положении. Будет больно, но по мере развития у Вас гибкости, Вам будет всё легче держать колени разведёнными.
    Если у Вас проблемы с балансом, попытайтесь ставить свои ноги чуть шире. Если проблемы с удержанием коленей в стороны, то попытайтесь ставить ноги ближе, но в нижней точке силой разводите колени в стороны.
    Глава 2: Невероятная становая тяга!
    Становая тяга является очень продуктивным упражнением. Это одно из тех упражнений, которое должно лежать в основе любой программы тренинга, а не вставляться в программу время от времени. Упражнение требует огромных энергозатрат, поэтому его надо делать лишь раз в одну или две недели.
    Скоро я планирую выпустить видео про становую тягу и другие сложные упражнения, я сообщу Вам, когда я это сделаю. Обучить человека становой тяге, приседаниям и т. д. очень сложно даже в зале. Однако, я попытаюсь ответить на Ваши потенциальные вопросы этим текстом:
    Если в настоящий момент Вы испытываете проблемы со становой тягой, то Вам нужно снизить вес — намного. Затем решите, как Вы будете учиться становой тяге заново — в обычном стиле или стиле сумо. Сейчас я пользуюсь несколько видоизменённым стилем сумо, ноги на ширине 20-24 дюйма, руки хватают гриф внутри колен, но касаются них. Обычные становые тяги (руки за коленями) делаются многими, и мне они тоже нравятся, но всё же они слишком нагружают позвоночник, а это рискованно, когда веса большие. Если Вы делает становую тягу в стиле сумо, то вес получается ближе к телу, а не наоборот (впереди тела).
    Сейчас мы дошли до места, где текст нужно читать очень внимательно. После того, как Вы схватились за гриф, в стиле сумо или в обычном стиле, Вам нужно знать, насколько глубоко Вам нужно присесть. Вот насколько:
    возьмитесь за гриф
    посмотрите вперёд в зеркало
    потяните немного гриф, чтобы создать небольшое напряжение на руках
    после этого, поддерживая это небольшое напряжение, распрямите (я предпочитаю говорить «выгните») спину от задницы до шеи. Вот такой изгиб Вы и должны поддерживать всё время!
    волшебный момент: сохраняя положение, которое Вы приняли в пункте № 3 и 4, присядьте так глубоко, чтобы Ваши предплечья касались внешней стороны Ваших коленных чашечек (стандартный вариант) или внутренней стороны коленных чашечек (сумо стиль). Если колени выдвинуты дальше Ваших предплечий, то это означает, что Вы присели слишком низко: Вы не сможете развить максимальную силу и подвергаете вредной нагрузке колени. Если колени хоть на какое расстояние находятся позади предплечий, то это переносит огромную нагрузку на спину и Вы рискуете травмой.
    Я рекомендую Вам практиковаться дома со шваброй — практикуйтесь столько, сколько надо. Затем приступайте к выполнению этого упражнения с пустым грифом и делайте его до тех пор, пока не сможете сделать 10-15 «чистых» повторений. Затем начинайте добавлять вес, он будет очень быстро прогрессировать.
    А как Вам узнать, не мешает ли Вам Ваше гордое «я»? Это легко… Если Вам не удаётся удерживать спину плоской, выгнутой в течение всех повторений, то вес Вы взяли слишком большой. Когда выгиб исчезает, то на спину ложится чрезмерная нагрузка и межпозвоночные диски разрушаются. Если же Вы сохраняете выгиб в спине, то Ваши квадрицепсы, ягодицы и бицепсы бёдер запросят пощады намного раньше разгибателей спины, а так и должно быть.
    Глава 3: Становая тяга на прямых ногах
    Я заставлял иногда своих клиентов делать подобную тягу, но, если честно, сам я начал её делать только недавно. Мне просто не нужно было так нагружать выпрямители спины или бицепсы бёдер. Но я обнаружил, что такой вариант становой тяги стимулирует рост мышц больше чем лучшие тренажёры для сгибания ног.
    Ключ к упражнению — его выполнение с одновременным выполнением двух условий:
    неподвижные колени (будьте осторожны, не травмируйте колени)
    напряжённая выгнутая спина от шеи до задницы.
    Если Вы держите свою спину напряжённой и выгнутой, то Вам не понадобится вставать на скамейку для «лучшего растяжения». Вы можете делать упражнение на полу, даже если у Вас на штанге большие 45-ти футовые блины. Выгнутая спина не только защищает Ваш позвоночник, но и позволяет перенаправить нагрузку на бицепсы бёдер.
    Лично у меня бицепсы бёдер очень гибкие. Но я не опускаю гриф ниже середины голеней. Если я буду наклоняться ниже, то я не смогу держать спины выгнутой. Кроме того, я так перестаю чувствовать, что мои бицепсы сокращаются хоть сколько-нибудь — скорее они всего лишь растягиваются. Однако, позже, ближе к вечеру у меня появляются судороги. А на следующий день я не могу затянуть шнурки на ботинках!
    Последний совет: Если Вы держите спину напряжённой и выгнутой, то Вы можете свободно опускать гриф на расстоянии 6-8 дюймов от Ваших голеней, или же Вы можете тянуть гриф вплотную к голеням, что потребует работы верхних широчайших. Пойдёт как первый, так и второй вариант, но ни тот, ни другой не имеет особых преимуществ в развитии бицепсов бёдер.
    Глава 4: Как часто? Как интенсивно? Сколько сетов, повторений?
    Это трудный вопрос. Низ и разгибатели спины очень легко перетренировать. А также Ваши квадрицепсы. Многие люди травмируют спину, потому что у них ноги истощены от чрезмерной работы и аэробики, поэтому они немного сгибают спины, когда поднимают вес. А когда не выдерживают разгибатели спины, не выдерживает и межпозвоночный диск.
    Если Вы читали мою статью «Как набрать массу без стероидов» (filename: gainer.txt), то Вы знаете, что я очень верю в «тренировки без перетренированности». Это обозначает, что каждую часть тела нужно тренировать только раз в неделю.
    Лично я убеждён, что любой человек может справиться либо только с приседаниями, либо только со становой тягой — раз в неделю. Не думаю, что нужно делать два упражнения сразу. Становая тяга на прямых ногах? Если её выполнять правильно, то можно делать раз в неделю. Лично я приседаю раз в неделю, делаю становую тягу раз в две недели, становую на прямых ногах делаю тоже раз в неделю. В ту неделю, когда я делаю становую, я приседаю после тяги на той же тренировке, но уменьшаю вес по сравнению с обычным на десять фунтов.
    Что касается вопроса по количеству сетов, повторений… Тут мнения сильно расходятся. Лично я циклирую нагрузки по формуле 15/12/10/8/6 повторений в течение периода длиной в 14 недель. Кроме приседаний и становой тяги. Эти упражнения я начинаю с двенадцати повторений и заканчиваю четырьмя. 15 повторений в этих двух упражнениях вызывают у меня тошноту (извините, такой уж я слабак).
    Если хотите получить от меня больше информации по периодизации (циклированию) нагрузок и о том как тренироваться без перетренированности, смотрите статью, которую я уже упоминал — под названием «gainer.txt.»
    Вот и всё по становой тяге и приседаниям, ребята. Будьте осторожны и консервативны и эти два упражнения сослужат Вам хорошую службу. Счастливых Вам тренировок!

  3. ZtStinger Ответить


    Методика выполнения того или иного базового упражнения зависит от цели тренировок. Есть определенный набор параметров (сила, выносливость, рост мышц), из которого мы выбираем наиболее приоритетный для нас. Именно от этого выбора и зависит тот характер нагрузки, который станет для нас оптимальным, с точки зрения выбранных нами целей. В данной статье мы разберем весьма актуальный для новичков вопрос – сколько подходов и повторений делать в становой тяге и какой при этом использовать рабочий вес?
    Таблица – «Оптимальное количество подходов/повторений и величина рабочего веса в становой тяге».
    %РМ – величина рабочего веса, измеряемая в процентах от вашего разового максимума.
    Цель тренировки
    Количество подходов
    Количество повторений
    Рабочий вес (% РМ)
    Выносливость
    4
    ≥ 12
    ≤ 67%
    Рост мышц
    3-4
    6-12
    67-85%
    Сила
    4-5
    ≤ 6
    ≥ 85%
    Таблица составлена на основе данных – NSCA Essentials of Strength Training and Conditioning (3rd ed.), 2008.
    Подробнее о том, как рассчитать свой разовый максимум (РМ) читайте в статье – «Формула расчета разового максимума».

  4. VaDer78 Ответить


    Основываясь на методике тpениpовки пpиседаний и жима, вы, очевидно уже выpаботали своё твёpдое пpедставление о пpинципах силового тpенинга. И вы готовы услышать, что я скажу вам по поводу тяги пpимеpно следующее:
    «Тpениpуйте ее дважды в неделю, чеpедуя тяжелые и легкие дни, начинайте ваш тpениpовочный цикл с подходов на 10 повтоpений, затем пеpеходите к подходам на 6, 4 и затем, по меpе пpиближения соpевнований, на 2 и на один pаз». Подобные pекомендации являются основой тpениpовки жима и пpиседаний, но забудьте о них, когда pечь идет о становой тяге. Если вы попытаетесь тpениpовать тягу так же, как и два дpугих движения, то вы потеpпите неудачу, возможно, — катастpофическую.

    Так чем же отличается тяга?

    В отличие от пpиседаний и жима в тяге основные мышечные гpуппы pаботают в тяжелых биомеханических условиях. Квадpицепсы, основные пpоизводители силы в пpиседаниях, участвуют в тяге только в самом начале подъёма. Гpудные мышцы, дельты и тpицепсы, хотя и пpиходят в состояние максимального напpяжения, но тем не менее не вносят существенного вклада в конечный pезультат. Основа силы в тяге заключена в спине. Пpямые мышцы спины, pасполагающиеся в нижней и сpедней ее части, являются основными мышцами, выпpямляющими туловище, однако они вынуждены осуществлять свою pаботу в кpайне неблагопpиятных условиях. Мышцы веpхней части спины, а также тpапеции активно вовлекаются в pаботу. Кстати, именно по pазвитым тpапециевидным мышцам вы всегда легко узнаете настоящего лифтеpа. Редкий бодибилдеp сеpьезно pаботает над этой мышечной областью. Однако именно эти мышцы и пpидают фигуpе атлета то всеобъемлющее впечатление силы и мощи, котоpое и отличает Великих от «попутчиков».
    Итак, становая тяга — это pезультат «командных» усилий. Когда вы осуществляете попытку с пpедельным весом, я готов споpить , что невозможно найти хоть одну мышцу вашего тела, котоpая не была бы максимально напpяжена ,начиная от пальцев ног и кончая макушкой головы. Становая тяга — это pезультат общих усилий, пpичем ни одна мышечная гpуппа на может поднять больше, чем свою часть гpуза. Hо все движение в целом тpебует общей силы вашего тела. А эта сила — не то, что может отpазить пpотокол соpевнований по культуpизму или сантиметpовая лента. Эта сила пpоявляется, напpимеp, тогда, когда ваша жизнь подвеpгается опасности.
    Паpадокс тpениpовки становой тяги заключается в том, что, хотя ваши мышцы и способны теоpетически удеpжать вес, пpевышающий 400 кг.(что и доказывают выдающиеся лифтеpы), вы не можете выдеpжать те тpениpовочные нагpузки, котоpые должны подвести ваш оpганизм к этой максимальной попытке. Дело в том, что малые мышечные гpуппы, непосpедственно вовлеченные в выполнение тяги, пpедставляют собой слабейшее звено в общей системе и вся ваша тpениpовка лимитиpуется возможностями именно этих мышечных гpупп. Тяжелая тpениpовка спины зачастую вызывает стpесс и даже тpавмы наиболее уязвимых частей вашего тела, напpимеp, поясничного отдела позвоночника. Пpи малейшей несогласованности пpи подъеме возможно повpеждение спинных неpвов, что пpиводит к тяжелейшим тpавмам, хотя мышцы атлета и обpазуют своего pода каpкас, поддеpживающий оpганы.

    Как же тpениpовать становую тягу?

    Её надо тpениpовать с достаточно большими, но не с чpезмеpными весами. Hельзя тpениpовать тягу слишком часто и нельзя делать большое количество повтоpений в одном подходе. Каждую тpениpовку надо начинать с небольших весов и увеличивать вес штанги от подхода к подходу.
    Становая тяга, как никакое дpугое движение, тpебует специального эмоционального настpоя. Отсутствие стpаха пеpед большими весами может дать хоpоший пpактический pезультат. Так как мышцы спины pаботают в тяге в сложных биомеханических условиях, особое внимание следует уделять пpавильной технике. Гpиф штанги на всем пpотяжении подъема должен быть максимально пpиближен к телу атлета, спина должна быть пpогнута, или по кpайней меpе, пpямой, но никогда — вогнутой, и обязательно включайте в pаботу ноги так, чтобы вес был оптимально pаспpеделен между мышечной «командой».

    Как часто тpениpовать тягу?

    Вопpеки pаспpостpаненному мнению тpениpовка тяги даже pаз в неделю это очень много!
    Тягу нужно тpениpовать один pаз в 10 дней или даже один pаз в две недели. Hе очень пpосто удеpжаться от того, чтобы не тpениpовать такое важное движение как тяга более часто. Однако лучше не извлекать гоpьких уpоков из подобного pода опытов.
    Один из путей pационального использования кажущейся необоснованной паузы в тpениpовке становой тяги — это pассматpивать пpиседания, как вспомогательное упpажнение для тяги. Это часто помогает тpениpовочному пpоцессу, и, несомненно, вносит существенный вклад в успешное выполнение пеpвой фазы становой тяги.
    Если Вы тpениpуете тягу слишком часто , то скоpо увидите, что у вас начинают стpадать пpиседания, так как нижняя часть спины интенсивно pаботает в обоих упpажнениях, а она должна иметь достаточно вpемени для восстановления.

    Сколько повтоpений выполнять в одном подходе?

    Количество повтоpений в тpениpовке становой тяги должны быть минимальными. По всей видимости, 4 повтоpения в подходе достаточно не только в тpениpовке, но и в pазминке!
    Значительно увеличивайте вес между подходами с тем, чтобы быстpее достичь веса штанги, необходимого для основной pаботы. Стаpайтесь избегать пpи подходах на максимальные и субмаксимальные веса двух и более повтоpений, ведь это тpебует значительных затpат психической энеpгии, котоpая будет нужна вам для соpевновательных подходов. Типичная тpениpовка лифтеpа, pасчитывающего поднять на соpевнованиях 270 кг, может выглядеть следующим обpазом:
    100 х 4
    140 х 4
    180 х 4
    210 х 4
    230 /2 х 4

    Какие дополнительные упpажнения включать в теpиpовку становой тяги?

    Если у вас пpоблемы с начальной фазой тяги, то, кpоме всего пpочего, возможно тут, поможет взятие на гpудь. Это упpажнение выполняется после тяги или в дpугой день, после пpиседаний.
    Если Вы легко отpываете штангу от помоста, но имеете сложности с заключительной фазой, возможно, вам помогут пожатия плечами. Пpедельная нагpузка всех мышечных гpупп, используя вес больший, чем пpедельный в этом упpажнении, — это тот путь, котоpый с успехом пpименяют многие споpтсмены для увеличения своих pезультатов в тяге. Для подъема таких весов нужно использовать и лямки, и плинты. Пpименение плинтов пpи подъеме веса, пpевышаеющего максимальный на 80-140 кг, позволяет успешно ликвидиpовать слабые места вашей тяге.
    Пpоблемы в сpедней фазе вашей тяги могут быть пpеодолены путем включения в тpениpовку подсобных тяг с плинтов pазличной высоты.
    Автор: Майкл Лемберт

  5. avel4000 Ответить

    схема этой подготовки прямо на ЧУ такая… Береться цель – 250
    Понедельник…
    присед
    жим
    тяга с ямы (бралась – 40кг от тяги с пола на 5 раз, Яма – стоя на одной 25тке)
    Среда
    тяга (бралась изначалоно -20кг от тяги с полна на 5 раз)
    жим
    Пятныца
    Присед
    жим
    ТЯга с плинтов (в трико, именно те 250… работаю по 4 раза, разы не меняються, меняется высота плинтов)
    Теперь подробно про то как и что дальше прибавляцета…
    Яма – т.к. я уже имел опыть в тяге с ямы, я начал с приемлемого для себя разрыва, по 5 тянетца без проблем потому шагаю по 5кг. темнемене ключевым моментом тут для меня явилось именно срывать ногами!! т.к. именно отрыв является моим слабым звеном..
    С пола, тут все просто, сохраняетца разница в 15-20кг в тяге с ямы (мне удаетца)
    С плинтов
    тут самое интересное это понижение плинтов в 6-7 ступеней, вобще в идеале чем плавнее и длольше понижать, тем круче можна прибавить…
    т.к. прога придумана мною есть пару идей и принцыпов почему так несколько:
    1. чудовишно слабый срыв
    2. Идея плавного снижения плинтов давно итересовала….
    3. Была идея вобще выкинуть тягу именно с пола… но чета рерискнул..
    4. и последний… отсутсвие прогреса в тяге на протяжени 5 месяцев поставило меня в тупик, и с мыслю, а “че терять” я начал…
    итоги , т.к. сроки поджимали потому понижение плинтов шло с уменьшением веса в итоге 227.5 с пола, при старых 215…. но прошло всего 1.5 месяца… т.е. 6 недель…
    Самое сложное в том что все без фармы… т.к. нахожусь на пределе (70-71.5 весу) и то что все (еще 2 приседа и 3-4 жима) нада увязать в обшюю схему… кароче голова пухнет )
    И так делают…
    Взято от сюда. Вот ссылка – http://www.poweronline.ru/forum/viewtopic….51ab0e9ba2b0234

  6. huntersman8974 Ответить

    Выбор должен быть основан на анализе анатомических факторов:
    Ротация в тазобедренном суставе – нормальный или ограниченный диапазон вращения бедра;
    Сгибание в тазобедренном суставе – нормальный или ограниченный диапазон подъема бедра перед собой;

    Положение головки бедра в тазобедренном суставе;

    длина бедренных костей;
    длина рук  – руки длиннее или короче средней длины.
    Выбор стойки для становой тяги в зависимости от анатомических особенностей:

    Разумеется, для полноценного анализа всего этого вам придется покопаться в анатомическом справочнике, но даже начинающий лифтер способен сравнить длину конечностей и протестировать насколько свободно может поднять ногу. Уже это поможет вам выбрать наиболее подходящую технику тяги.

    2. Накапливайте силу, а не тестируйте максимум на каждой тренировке

    Одна из самых распространенных ошибок новичков – при каждом посещении зала пытаться поднять максимум в становой тяге. Не следует даже приближаться к нему на большинстве тренировок. Соединительные ткани и нервная система просто не успевают восстанавливаться, если вы постоянно хватаетесь за 90% и более от 1ПМ. Вас ждет вовсе не рекорд, а хроническая усталость, боль и депрессия.
    Развивать силу можно и весами поменьше (<90%), если еженедельно повышать тренировочный объем, меняя одну из трех переменных: подходы / повторы / интенсивность.
    Вот три простых способа:
    1. Увеличение общего числа повторов. Начните, например, с разминки – это не просто разогрев перед рабочими сетами; разминочные повторы тоже добавляют тренировочный объем и улучшают технику (поскольку веса далеко не предельны, можно каждое повторение выполнять абсолютно идеально).
    Допустим, у вас запланированы рабочие подходы с 85% от 1ПМ; вот пример тщательной разминки, которая в долгосрочной перспективе приведет к новым рекордам, так как добавляет 30 качественных повторов в неделю:
    1×8 с весом 40% от 1ПМ,
    1×8 с весом 50% от 1ПМ,
    1×6 с весом 60% от 1ПМ,
    1×5 с весом 70% от 1ПМ,
    1×3 с весом 75% от 1ПМ.
    2. Повышение интенсивности. На тренировке динамического усилия работайте с нагрузкой 60-80% от 1ПМ, это даст больше силы. Обычно «скоростные» подходы выполняются с весами 30-50%, и, внимательно изучив исследования [1], можно понять причину – так развивается максимальная мощность (сколько силы выдается за единицу времени). Это важно для тех видов спорта, где необходима «взрывная» сила – мощные броски, прыжки, толкания и т.д.
    Но нас, пауэрлифтеров, волнует не скорость перемещения груза, а итоговое количество блинов на грифе. И для развития максимальной силы требуется повышение интенсивности, так что на «скоростной» тренировке работайте с весами 60-80% от 1ПМ.
    3. Дополнительные подходы. Становая 1 в неделю (или даже в две) – это слишком редко для набора силы. Тяните дважды в неделю, но лишь раз работайте с полной отдачей в соревновательном варианте тяги. На второй тренировке выполняйте какой-нибудь иной вариант (облегченная скоростная, частичная, тяга трэп-грифа и т.д.). Снижение рабочего веса, сокращение амплитуды или более удобный снаряд добавят вам качественного тренировочного объема, освежая психику, укрепляя здоровье и не срывая восстановление.

    3. Не затягивайте старт

    Мертвые точки могут быть на разных участках амплитуды: трудно оторвать штангу от помоста, обвести колени или в самом конце амплитуды. О “подсобке” расскажем в следующем разделе, а пока пара подсказок по самой становой, чтобы устранить затруднение на начальном этапе:
    1. Быстрее принимайте исходное положение (быстрее опускайтесь в нижнюю точку),
    2. Давите стопами в пол как можно сильнее.
    Конечно, новичкам спешка на старте противопоказана – необходимо еще отрабатывать безупречную технику. Но если вы приближаетесь к трем своим весам в становой, то за плечами уже годы практики и тысячи медленных и мучительных повторов, в которых вы точно научились опускаться в идеальную стартовую позицию. Все происходит на автомате, вероятность отклонения стремится к нулю.
    Благодаря «быстрому старту» вы получите бонус от цикла растяжение-сокращение разгибателей тазобедренного сустава. Продавливание стопами пола помогает скорее развить пиковое усилие мышц нижней половины. Все это значительно облегчает отрыв веса.

    4. Добавляйте подсобные упражнения по необходимости

    Если тюнинг самой становой не устраняет все мертвые точки, то включайте в тренировку вспомогательные упражнения в день «легкой» тяги.
    Лишний тренировочный объем – когда вы идете к рекорду – совершенно не нужен, так что любое дополнение должно быть оправданным и помогать в устранении слабого звена.
    Если гриф застревает на середине голени (сразу после отрыва веса), то добавьте вариант становой с этой точки – с подставок высотой 7-10 см.
    Если проблемы возникают выше (когда гриф приближается к коленям), добавьте в тренировочную программу румынскую тягу, наклон со штангой на спине и другие упражнения для укрепления мышц задней поверхности.
    Также рекомендую не забывать и о верхе спины: “подсобка” для ягодичных и выпрямителей позвоночника не спасет, если слабы широчайшие, ромбовидные и трапеции. Вот почему в моей программе (для рекордной становой) всегда есть место и этому упражнению:
    Гордые и предубежденные лифтеры зачастую пренебрегают упражнениями для “бодибилдерских” групп мышц, что и не позволяет им вытянуть три своих веса.

    5 “В” – “Восстановление!”

    Если вы действительно настроены на рекорд, то к восстановлению необходимо относиться с той же убийственной серьезностью, что и к тренировкам. Специализируйтесь и на отдыхе, иначе все вложенные в зале усилия будут напрасны.
    Вот вам небольшой опросничек:
    1. Качество сна: соорудили ли вы себе темную норку? (тут подробнее, как оборудовать спальню для качесвтенного сна). Набираете должный объем глубокого сна?
    2. Качество и количество макронутриентов: едите ли продукты, которые обеспечивают всем необходимым? Как минимум следите за общим объемом калорий (дефицит калорий не способствует рекордам) и уровнем белка – потребляете ли вы достаточное количество белка (1,5-2 г на кг веса тела в день)?
    3. Применяете ли техники правильного дыхания, погружающие вас в парасимпатический режим (переваривания и восстановления)?
    4. Разминаете ли мягкие ткани: массаж, акупунктура, самостоятельный миофасциальный релиз?
    5. Находите время на активное восстановление? Легкие тренировки помогают избавиться от крепатуры.

    Добавление от Зожника о здоровых пределах в становой

    Тянуть три своих веса – не каждому под силу, да и, возможно не стоит к этому стремиться, если здоровье для вас – превыше всего. В этом случае следует остановиться в наращивании весом на штанге – но на каком уровне?
    По мнению авторитетного фитнес-эксперта, автора книги  “Основы фитнес-тренировки” Сергея Струкова для большинства людей разумно не искать пределов возможногоМужчинам и женщинам вполне достаточно уровня силы, позволяющего выполнить 10 повторений приседаний и/или становых тяг с отягощением 1,5 массы тела. Этот вес соответствует уровню в 2 своих веса в приседаниях и становой.
    Источник: t-nation.com
    Перевод для Зожника: Алексей Republicommando
    Ссылка на упомянутое исследование:
    1. Swinton, P. A., Stewart, A., Agouris, I., Keogh, J. W., & Lloyd, R. (2011). A biomechanical analysis of straight and exagonal barbell deadlifts using submaximal loads. Journal of Strength and Conditioning Research.
    Читайте также на Зожнике:
    Влияние частоты тренировок на развитие силы. Обзор исследований
    Павел Цацулин о базовых принципах развития силы
    Самые эффективные упражнения для мышц ног и ягодиц
    Необходимая не-база для ног (4 важных упражнений-дополнений)
    Упущенные упражнения: Ник Туминелло о важных упражнениях, которые обычно пропускают

  7. vanes32 Ответить

    Становая тяга техника выполнения

    Здравствуйте мои дорогие читатели и все те, кому нравятся мои рекомендации. Сейчас речь пойдёт о становой тяге. Дам рекомендации на тему как правильно делать становую тягу, а также разберем нюансы данного упражнения. В отличие от других спортивных блогах, все статьи этого сайта пишутся исходя из моей личной практики, а так как я человек, имеющий КМС по становой тяге, то думаю, что имею право рассуждать о ней.
    Есть 2 техники становой тяги. Первая это классика – это когда ноги на ширине плеч, а вторая сумо — ноги расставлены очень широко. Я всегда делал классику т.к. в ней амплитуда больше и задействуется больше спина, а в сумо акцент на ноги, поэтому и пойдет речь о классической тяге. Про сумо писать не буду т.к. не делал, а писать ерунду я не собираюсь.
    Это упражнение считается мега базовым, т.к. включает в работу мышцы всего тела, поэтому в данном упражнении используются большие веса. Все слышали рекомендации для новичков мол делай базу и будешь расти, от части это так в плане того что чем тяжелее упражнение тем больше гормональный отклик. Новички пытаются долбить становую каждую тренировку спины, регулярно добавляют в рабочих весах, а спина как была плоская, так и осталась, а почему так? Если это базовое упражнение для спины. Да потому что она не развивает широчайшие мышцы, которые как раз ответственны за V образную форму спины. Поэтому в бодибилдинге становую тягу либо вообще не используют, либо делают лишь в конце тренировки. Но если вы занимаетесь пауэрлифтингом, то вы обязаны делать это упражнение, т.к. оно входит в одно из трех соревновательных движений.

    Техника выполнения становой тяги

    Хочу первым делом сказать, чтобы вы обязательно использовали тренировочный пояс, иначе без него можно получить травму.
    Я не любитель повторятся и писать все тоже самое, что есть на других сайтах, и нет желания лить воду и писать банальные вещи. Я буду указывать лишь на те вещи, которые я считаю ключевыми в технике.

    1.В стартовом положении, когда штанга лежит около ног, необходимо максимально подойти к грифу, так чтобы гриф касался голени. Это банальная физика, чем отягощение ближе к нам, тем легче будет поднимать и включатся в работу больше мышц. Обычно я замечал, что новички тянут штангу, и она не прижата к ним, а это создаёт дополнительную ломающую нагрузку на спину и перетягивает их вперед, и получается подобие гиперэкстензии.
    2.В стартовом положении ваша голень должна быть строго перпендикулярно полу. Обычно многие заваливаются вперед и создают острый угол в коленях, что не верно.
    3.В начальном положении угол в тазобедренном суставе должен быть примерно 130 градусов, а угол между тазом и спиной примерно 45 градусов. Так максимально эффективно включаются и ноги и спина.

    Как увеличить результат в становой тяге?

    Для того чтобы увеличить силовой показатель в данном упражнении необходимо найти слабое звено в цепи. У кого-то страдает срыв, т.е. им тяжело приподнять штангу с полу, но дальше им легко. У кого-то наоборот срыв хороший, а вот в верхнем положении тяжело распрямиться полностью.

    Если у вас плохой срыв.

    Необходимо делать тягу из ямы. Это значит, что вы должны либо стоять на небольшой возвышенности 5-7 см, либо вешать блины меньшем диаметром. Лично я практиковал второй вариант. Я и мои ученики все показывали неплохой результат в тяге.
    Соревновательные блины они высокие, а мы использовали барбел фирму, черные резиновые, такие есть во многих залах. Если сравнивать с профессиональными дисками то высота штанги меняется на 5 см, а это уже тяга из ямы. Таким образом, мы, регулярно тренируясь в таком стиле, привыкали к мертвой точке, и на соревнованиях спокойно прибавляли по 20-30 кг к тому весу, что могли поднимать с маленькими блинами.

    Если вы не можете раскрыться в верхней точке.

    Необходимо делать тягу с плинтов, т.е. с возвышенности. Поставьте штангу или в силовую раму, или на деревянные плинты, отрегулировав такую высоту с которой у вас начинается проблемы. С такой техникой вы можете поднять гораздо больше вес. Плюс в том, что вы прокачиваете отстающие мышцы и привыкаете психологически к более тяжелому весу.

    Тренировка хвата

    Забудьте про лямки, они для бодибилдеров. Им не нужно воротить большие веса, им необходимо прочувствовать работу мышц. Но если вы хотите попробовать свои силы на помосте, то надо укреплять хват, т.к. на соревнованиях запрещены лямки. Весите на время на турнике, работайте с экспандером, поднимайте и перетаскивайте по залу блины только пальцами (щипковый хват) и ваш хват станет сильным. Также на максимальных весах используйте разнохват (одна кисть в положении сверху, другая снизу грифа), с ним вы можете осилить куда более серьезный вес.

    Как часто выполнять данное упражнение и на сколько повторений?

    Я считаю, что делать становую чаще, чем раз в 2 недели нет никакого смысла, ведь те же самые мышцы напрягаются и в приседании, а значит на восстановление у них меньше времени. Если цель увеличить силовые показатели я бы посоветовал на одной неделе делать приседание, а на другой тягу, лично я и мои ученики все так делали, и все хорошо прогрессировали, и не было никакой перетренированности. Запомните чаще, не значит лучше.
    Подходы у нас шли пирамидой. Допустим если ваша тяга 150 на 8 раз, то начинать необходимо с 60 на 10, потом 90 на 8, 120 на 6 и 150 на 8 и я бы еще сделал 170 на несколько раз. Ваша задача подойти к максимально возможному весу, так чтобы и размяться и не сильно устать, а в рабочем подходе выполнять около 5 повторений.
    С вами был Обухов Сергей, надеюсь, моя статья на тему « становая тяга техника выполнения » была вам полезной и поможет прогрессировать в данном движении.

  8. XEMEPA77 Ответить

    Поначалу спортсменам было очень тяжело привыкнуть к такой большой нагрузке, но уже примерно через месяц начала расти сила в обоих упражнениях. Примерно через 2 месяца средний прирост результатов в тяге и приседании составил 10% – 15%. А это очень много для такого отрезка времени.
    Кстати, у одного и того же человека, хоть и был в приоритете какой-то один вариант тяги (классика, на прямых ногах, или с подставки), но остальные 2 варианта тоже иногда включались для разнообразия 1-2 раза в течение 2-х месяцев.
    Как я уже писал в начале статьи, в обоих этих упражнениях работают одни и те же мышцы:
    Ягодицы работают примерно одинаково
    Спина (разгибатели спины) в приседе получает примерно 40% нагрузки, а в тяге (классические вариант) – 60% нагрузки.
    Передняя поверхность бедра в приседе получает 60% нагрузки. А в тяге (классический вариант) – 40% нагрузки.
    То есть расчёт был на то, что в приседе больше грузятся ноги, а в тяге – спина. И по итогу все основные мышечные группы получают большую нагрузку. И этот расчёт сработал.

    Выводы

    1. Нет ничего страшного в том, чтобы ставить присед и тягу в один день.
    2. Но так как этот метод довольно тяжёлый – советую его использовать время от времени, а не практиковать круглый год.
    3. Если вы мужчина, то не советую использовать в этом методе многоповторку. То есть количество повторений в рабочих подходах не должно быть больше 8. Для женщин же в принципе небольшое количество повторений – некомфортно делать. Им можно делать гораздо большее кол-во повторений.
    4. Вся нагрузка на ноги, ягодицы и разгибатели спины, при использовании этого метода, должна быть сосредоточена в одной тренировке и выполняться на чаще 1 раза в неделю.
    5. Этот метод – отлично растит массу и силу. Но его лучше не использовать новичкам.
    6. Какую из 3-х тяг включать – решать вам. Если у вас отстают ноги, то вставляйте тягу классику или стоя на подставки. Эти тяги сильнее грузят ноги. Если упор хотите сделать на спину, то лучше тягу на прямых ногах. Удачи!
    Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи – автора этой статьи и этого сайта.

  9. kirandy Ответить

    Под базой подразумевают обычно три упражнения – присед, становую тягу и жим. Уверенность в том, что без базы нельзя достичь результатов – мохнатый миф. Он распространяется еще с тех пор, когда в стране не было никакого фитнеса, а начинавшийся культуризм был тесно переплетен с тяжелой атлетикой и пауэрлифтингом, силовым троеборьем.
    Представители именно этих «классических» дисциплин, как правило, становились первыми тренерами в культуризме. И они стали широко транслировать в массы то, что работало в их спорте – а именно пресловутую «базу», без которой, якобы, нельзя накачаться. От этих мастеров-тяжелоатлетов, ставших тренерами по бодибилдингу, пошли уже новые тренера, которые тоже продвигали принцип необходимости базы. При этом никто не задумывался о том, что принцип базы – эффективный для профессиональных спортсменов, может совсем по-другому работать на людей, которые пришли в зал не за рекордами. Эти люди приходят в зал здоровья ради, и у многих нет вообще спортивного опыта. Тем не менее, миф о том, что «хочешь стать большим – делай становую» все еще устойчив в фитнес клубах. И сегодня встречаются горе-тренера, которые первым делом ведут нового клиента знакомиться с «базой» и загоняют бедолагу под штангу.
    Читать еще на сайте «Советского спорта»: Как делать становую тягу правильно – видео и полное руководство
    В то же время есть много других, более современных программ, где базовые упражнения сведены к минимуму. Но эти программы приводят человека в форму ничуть не хуже «базы».
    – Про опасность базовых упражнений – и становой тяги, в частности – говорят многие. Насколько реальны риски получить травму, выполняя становую? Или это просто страшилки из мира фитнеса?
    Становая тяга для неподготовленного человека является максимально опасным упражнением. Это очень сложное упражнение, включающее в работу большие мышечные группы: ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра (бицепс бедра, полусухожильную и полуперепончатую мышцы), приводящие мышцы, широчайшие мышцы спины, трапециевидную мышцу, мышцы рук и другие мышечные группы в динамическом и статическом режимах работы.
    Наибольшему риску подвергается позвоночник, так как из-за постоянного удержания штанги перед собой корпус испытывает сверхнагрузку. До предела напряжены мышцы-разгибатели позвоночника. При этом, эти мышцы почти наверняка не тренированы у новичков и не способны выполнить свою функцию под стрессом большого веса – особенно если человек ведет преимущественно сидячий образ жизни.
    – Резюмируем: так делать становую тягу или нет? Что вы посоветуете?
    – Для новичков выполнение становой тяги без предварительной подготовки – это прямой путь к травмам спины: растяжениям мышц, проблемам с позвоночником – вплоть до грыж и протрузий. Поэтому, если вы новичок в зале и в ваши задачи не входит выступать в соревнованиях по пауэрлифтингу, то становой тяги нужно избегать! Становая не имеет очевидных преимуществ перед приседаниями со штангой. Она развивает примерно одни и те же мышечные группы, но риск травмироваться при выполнении становой тяги значительно выше.
    – Чем заменить становую тягу в своем тренинге?
    – Если ваша цель – проработка мышц задней поверхности бедра и разгибателей позвоночника, то становую тягу заменят гиперэкстензии с прямой спиной или румынская тяга. Румынская тяга – облегченный вариант становой, при котором штангу не опускают на пол. Это упражнение значительно более щадящее для опорно-двигательного аппарата.
    Читать еще на сайте «Советского спорта»: Как делать гиперэкстензии – видео
    Если ваша задача дать организму общий стресс для секреции гормонов, то заменить становую тягу с легкостью могут приседания со штангой на плечах. Они – являются таким же базовым упражнением, но менее травмоопасным.
    – Что делать, если человеку просто нравится становая тяга как упражнение, и он все равно намерен ее освоить?
    – Если вы твердо решили делать становую тягу, то для начала нужно подготовить себя более простыми упражнениями. Укрепите те мышцы, которые будут брать на себя максимум работы при тяге, локально.
    Речь идет о мышцах-разгибателях позвоночника, задней поверхности бедра, мышцах кора. Тренируйте их минимум два раза в неделю. Включите в вашу программу такие упражнения: сгибание голени лежа в тренажере, гиперэкстензии с прямой спиной, наклоны с гантелями (хип хинч), румынскую тягу в тренажере Смита. Не забывайте также выполнять статические упражнениям для брюшного пресса – например, планки.
    Все это подводящие упражнения, которые укрепят необходимые мышцы и подготовят связки для выполнения более сложных упражнений. Помните: становая тяга – движение, которое пришло из профессионального спорта поэтому сопряжено со значительными рисками, даже если не использовать значительных отягощений. Поэтому еще раз взвесьте все «за» и «против».

  10. VideoAnswer Ответить

Добавить комментарий для VideoAnswer Отменить ответ

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *