Сколько упражнений делать за тренировку на одну группу мышц?

13 ответов на вопрос “Сколько упражнений делать за тренировку на одну группу мышц?”

  1. SUNYSADJE Ответить

    Сколько упражнений и подходов на одну группу мышц выполнять на одной тренировке, чтобы расти или, напротив, сбрасывать вес. Сколько упражнений делать новичку и профессиональному атлету.
    Ответы на вопросы, который во все времена беспокоят бодибилдеров, искал «Советский спорт».

    Сколько упражнений и подходов на одну группу мышц делать на массу


    В бодибилдинге традиционно спорят две школы. И вопрос о том, сколько выполнять упражнений и подходов на одной тренировке, чтобы росла масса, остается открытым – единой точки зрения пока нет.
    Подход (или сет) – количество повторений, которые атлет совершает без отдыха. Сторонники сокращенного тренинга полагают, что достаточно всего 2-3 подходов и 1-2 упражнений на одну группу мышц на тренировке. Два условия. Упражнения должны быть базовые (то есть, каждое упражнение задействует сразу несколько мышечных групп), а веса должны расти на каждой тренировке (чтобы мышцы получали стресс, необходимый для роста).
    Важный вопрос: нужно ли выполнять силовые упражнения до отказа
    Стюарт Макроберт, автор книги «Думай. Бодибилдинг без стероидов» и один из главных пропагандистов сокращенного тренинга, полагал: программа на массу для новичков должна состоять в среднем из двух тренировок в неделю (реже – трех).
    Тренировка 1 включает 2-3 рабочих подхода тяжелых приседаний (разминочные подходы не в счет), 2-3 рабочих подхода в жиме лежа, 3-4 подхода подтягиваний (до отказа), 2-3 подходов подъема штанги на бицепс и 3-4 подходов на пресс.

  2. ShadowLight Ответить

    На количество делаемых подходов воздействует назначение конкретного упражнения, цель тренировки и текущая физическая форма атлета. Вот основные советы, сколько подходов необходимо делать в той либо другой ситуации.
    — Если вы лишь начинаете заниматься в тренажерном зале, то первые 4-6 недель рекомендуется делать не более 2-3 подходов в любом из упражнений. Организм еще не наработал нужной мышечной выносливости, дабы увеличивать нагрузки выше этих границ. Это же правило относится и к периоду восстановления по окончании болезни либо громадного перерыва в тренировках.
    — Базовые упражнения вроде жима лежа, становой тяги и приседаний со штангой, в большинстве случаев требуют большего числа подходов, чем вспомогательные и изолирующие упражнения. К примеру, в случае если изолирующие упражнения складываются из 3 подходов, то базовые имеет суть делать в 4-5 подходах.
    — Силовая тренировка с малым числом повторений и громадными весами подразумевает много подходов. Классическая тренировка по пауэрлифтингу может складываться из 7-10 а также большего числа подходов в базовом упражнении. Это нужно не только для отработки мышцами нужного тоннажа, но и для усовершенствования техники делаемого упражнения.
    — какое количество делать подходов для комплекта мышечной массы зависит от суммарного количества повторений в упражнении. Большим суммарным числом повторений во всех повторах считается число 50.
    Другими словами, вам нужно сделать столько подходов в упражнении, дабы сложенные повторения во всех подходах не превышали эту цифру.
    Если вы делаете по 10 повторений в подходе, то всего их имеете возможность сделать 5.
    — какое количество делать подходов в упражнениях, зависит кроме этого от их числа на мышечную группу. К примеру, в случае если в вашей тренировочной программе присутствует 3 различных упражнения для мышц спины, то количество подходов в каждом из них должно быть подсчитано так, дабы суммарное число повторений во всех упражнениях не превышало 120 раз.
    — Исключением из правил 120-ти кратного максимума на мышечную группу смогут принимать во внимание аэробные упражнения и тренировки. На протяжении их проведения серьёзен большой темп тренировки, подразумевающий по 20-30 повторений в одном подходе и минимальный отдых между ними.

    Совет Арнольда Шварценеггера

    Великий бодибилдер Арнольд Шварценеггер рекомендовал всем делать по пять подходов в каждом упражнении. Вот обстоятельства, по которым эта система заслуживает вашего внимания:
    — пять подходов снабжают совершенную нагрузку для всех мышечных волокон. В случае если делать больше подходов, имеется шанс перетренировать мускулы, в случае если меньше – часть волокон останется непроработанной;
    — делая по пять подходов, весьма комфортно грамотно расписать тренировку для трехдневного сплита, так, все ваши мускулы возьмут должную долю нагрузки, и смогут полноценно восстановиться по окончании тренировки.
    Данная методика не работает с силовыми упражнениями, поскольку нагрузка, получаемая тут, существенно выше, и интенсивность тренировку будет сберигаться на самом высоком уровне и при трех подходах.

    какое количество подходов необходимо делать? Подсказка

    Имеется одна нужная подсказка: в каждом упражнении необходимо сделать около 25 повторений. Так, если вы делаете пять повторений в подходе, значит, необходимо сделать пять подходов. В случае если же повторений восемь – то трех подходов будет достаточно.
    Люди в хорошей форме смогут поднять количество повторений до 30 а также выше. Единственное ограничение, не ставить более 50 повторений (исключение – процесс пампинга, но там спортсмены работают с совсем другими весами). В случае если же нагрузка высока, то атлет просто не в силах будет долго делать упражнение. В частности рост нагрузки в конечном счете дает рост мышечной массы.

    Теория Майка Ментцера

    Майк Ментцер. каждому человеку, независимо какое количество у него опыта, достаточно одного хорошо выполненного подхода в любом раздельно взятом упражнении.
    А вдруг человек делает больше подходов, то, это, согласно их точке зрения, просто чрезмерная нагрузка, которая приносит лишь вред, увеличивая время восстановления.
    какое количество раз Джоунз повторял, что подобные сокращенные программы тренировок до отказа диктуются очевидной логикой.

    Данные исследований

    Было проведено изучение, предметом изучения которого стал вопрос какое количество подходов необходимо делать?.
    Исследуемая группа складывалась из 42 взрослых людей, средний возраст которых составлял 39 лет, с опытом тренировок около 5 лет.
    Они тренировались в течении года по одной и той же программе, складывающейся из 9 упражнений, по одному подходу в каждом.

  3. Aragor Ответить

    arnold-schwarzenegger-bodybuilding-sports-wallpaper-background-celebrities-images-arnold-schwarzenegger-hd-wallpaper-bodybuilding-634540886
    Большинство начинающих спортсменов часто задают один и тот же вопрос – каково оптимальное количество упражнений на одну мышцу в рамках конкретной тренировки? Учитывая, что для роста силовых показателей и мышечной массы необходимо тренироваться интенсивно. Конечно, каждый из них ответит – чем больше, тем лучше. Однако это является заблуждением. Вопреки данному мнению, не существует прямой зависимости между количеством выполняемых упражнений и эффективностью – как с точки зрения массы, так и силы. Так сколько упражнений делать на мышцу?
    Я убежден, что оптимальным количеством упражнений на 1 мышцу или мышечную группу в рамках одной тренировки является 3, максимум 4, упражнения. При этом, первые 2 – это базовые многосуставные упражнения, а последнее – изолированное. Почему именно так?
    Дело в том, что для накачки мышц ключевым фактором является интенсивность нагрузки. То есть, работа в среднем диапазоне повторений (6-8) с максимальным весом для данного количества повторов (до отказа). На обеспечение такой работы расходуется огромное количество креатина в мышцах, а потому поддерживать её продолжительное время невозможно. Между тем, пока запасы креатина в мышцах максимальны, вы можете очень интенсивно выполнить первые 1-2 упражнения. При этом, самое первое упражнение будет самым тяжелым и самым эффективным, поэтому первым номером делаем самое тяжелое базовое движение. Вторым упражнением будет также базовое движение, но чуть легче и более изолированного характера – оставшихся запасов креатина вам вполне хватит на эффективное выполнение данного упражнения. И в качестве последнего упражнения мы выполняем 1 или 2 изолированных движения, которые делаются с небольшим весом, но в большом количестве повторений (12-15 и более). На обеспечение данной работы креатин практически не нужен и в расход идет гликоген, запасы которого в мышцах практически на максимуме, поскольку тяжелый среднеповторный тренинг расходует его в минимальном количестве. Таким образом, мы эффективно проведем тренировку, по максимуму выкладываясь в каждом упражнении и используя разные источники энергии для наших мышц.
    Кстати, такой тренинг выполняет все основные факторы роста мышц, а потому является оптимальным для наращивания мышечной массы.
    Пример тренировки
    Рассмотрим для примера тренировку грудных мышц. На основе написанного выше составим программу:
    Упражнения
    Подходы
    Повторения
    Жим штанги лежа
    3
    6
    Жим гантелей лежа
    4
    8
    Разводка гантелей лежа
    3
    15
    Читайте также:
    Оптимальная продолжительность тренировки
    Оптимальный отдых между подходами и тренировками

  4. NEHEDI Ответить

    Изолирующие – это упражнения, применение которых наиболее точнее концентрирует нагрузку на определенную мышечную группу. То есть,   если брать «трех титанов» в бодибилдинге и пауэрлифтинге, которые нацелены на развитие больших мышечных групп и не только, то слово «изолирующие» говорит само за себя. Например, приседания направлены на развитие ног в целом, а разгибание ног в тренажере на прокачку отдельных мышц ног – квадрицепсов.
    Если вы тренируетесь по стандартной трехдневной программе тренировок, тогда за один день вам нужно выполнять примерно 6-8 упражнений и заниматься не более часа – полтора. Многие удивляются и спрашивают «Почему так мало?», потому что этого времени достаточно, чтобы должным образом нагрузить все запланированные мышечные группы. Если вы тренируетесь по такой программе, вы должны за одну тренировку прорабатывать одну большую группу мышц и одну маленькую. Например, первый день вы качаете грудь — бицепс, второй день — спина и трицепс и напоследок ноги — плечи.  Всего две мышечные группы на день тренировок. Если, как было сказано выше, на каждую мышцу выделять в среднем по три упражнения, вот и получается , что за одну тренировку можно выполнить шесть упражнений. По желанию можно добавить одно или два упражнения на пресс.
    Вообще существует очень много способов корректировки программы тренировок. Выше я рассказал всего лишь про стандартную тренировку. Можно тренироваться два дня в неделю, например в первый день уделять внимание тренировки мышцам антагонистам груди и спины, а на второй день заниматься прокачкой ног и так далее. Также, можно заниматься 4 дня в неделю и выносить определенную мышечную группу, которая отстает, на отдельную тренировку. Вариантов масса, все зависит от ваших потребностей. Детальнее, про тренировочные планы вы можете посмотреть на отдельной странице сайта – программы тренировок, а также, если вы хотите посмотреть, как создать программу тренировок самому, советую взглянуть на вот эту статью – «Как правильно составить программу тренировок?».
    ВЫВОД
    Так сколько упражнений делать за тренировку? Если вы занимаетесь по стандартным тренировочным планам, то примерно за одну тренировку нужно выполнять от 6 до 8 упражнений. Если не знаете, сколько нужно делать упражнений, ориентируйтесь на стандарты, для каждой мышечной группы выделяйте от 2ух до 4ех упражнений, как было сказано выше. Не забывайте делать разминку перед каждой тренировкой, используйте спортивный инвентарь, если это необходимо и все будет хорошо.
    Спасибо за ваше внимание, удачных тренировок!

  5. Fanat1k Ответить

    Сколько групп мышц делать за одну тренировку? Ответ прост: чем больше прокачаешь мышц, тем больше они вырастут. Можно и наоборот поменьше, если не хочется слишком перегружать тело, а то ведь катаболизм шутить не любит.
    В первую очередь определитесь, с какой целью вы занимаетесь в спортзале.
    Если вы худеете, то ваша цель сохранять мышцы на максимальном уровне, ведь именно они и сжигают жир. К примеру, круговая или смешанная тренировка с количеством повторений 12-20 раз. При похудении обычно прорабатывается всё тело.
    Если вы сушитесь, то тут вся тренировочная программа будет направлена на сохранение мышц и сушку. В основном увеличится количество повторений (12-15). За тренировку прорабатывается 2-4 группы мышц.
    Если же у вас тренировка для набора массы, тогда должно быть 1-2 группы мышц за тренировку, чтобы хорошо их загрузить.
    Следующим немаловажным критерием является то, сколько раз в неделю вы можете тренироваться, и в зависимости от этого вы разбиваете свои тренировки на сплиты.
    При одной тренировке в неделю необходимо делать только базовые упражнения. Обязательно из золотой тройки и парочку на ваш выбор. Вам необходимо проработать всё тело с помощью базовых упражнений (3-5 упражнений за тренировку).
    При двух тренировках в неделю ориентируйтесь по программе, описанной дальше. В один день вам нужно проработать большую часть верха тела, к примеру, грудь, спина, руки. Во второй день: ноги + плечи + пресс. Ноги обязательно с небольшой мышечной группой (6-9 упражнений за тренировку).
    При 3-х тренировках в неделю можно составить самый лучший и оптимальный сплит. Качайте в среднем по 2 мышечные группы и не забывайте о прессе (6-8 упражнений за тренировку).
    При 4-х тренировках количество вариантов ещё больше увеличится (5-7 упражнений за тренировку). К примеру: грудь + трицепс; спина + бицепс; ноги; дельты.
    При 5-ти тренировках вы качаете каждую группу мышц отдельно (3-5 упражнений за тренировку).
    При составлении тренировок главное — это помнить об основных мышечных группах, и в каком порядке по величине они расположены.
    Ноги и ягодицы;
    Спина;
    Грудь;
    Плечи;
    Руки;
    Пресс всегда будет в конце тренировки потому, что работает косвенно во всех упражнениях.
    Чем больше мышца, тем раньше она идёт в тренировке. В среднем на каждую группу мышц используется 2-4 упражнения. Оптимальным количеством упражнений на одну группу мышц будет 2-3, одним из основных критериев является стаж тренировок — чем он больше, тем больше нагрузку ваши мышцы способны перенести.

  6. SuperGirl Ответить


    Понимание необходимого диапазона повторений помогает решить вопрос с подходами. Подходы, они же сеты, сориентируют в количестве упражнений, а упражнения помогут удачно выбрать сплит. Прежде чем перейти к решению вопроса, сколько упражнений и подходов делать за тренировку и тренировочную неделю, рекомендую сначала прочитать мою статью о количестве повторений.
    Итак, поехали:) 
    Для начала: количество упражнений, сетов, повторов, которые вы делаете, называют тренировочным объемом.
    Если упражнений/сетов/повторов мало, вы не даете своему телу необходимый стимул для того, чтобы оно начало меняться. Если объем слишком большой, вы мешаете своему организму восстанавливаться, не получая результатов. В лучшем случае.

    ОТ ПОВТОРЕНИЙ К ПОДХОДАМ

    Из статьи о повторах становится ясно, что для выбора нужного диапазона нужна цель и тренировочный стаж, позволяющий эту цель достичь.

    САМЫЕ ПОПУЛЯРНЫЕ СЕТОПОВТОРНЫЕ СХЕМЫ:

    Интенсивные для развития силовых качеств: 8х3, 6х4, 5х5, 4х6;
    Умеренные для роста мышц: 4х8, 4х10, 3х10, 3х12;
    Низкоинтенсивные для развития выносливости: 2х12, 2х15, 2х20.
    По Верхошанскому, силовое занятие для гипертрофии должно содержать 2-3 упражнения на каждую мышечную группу с количеством рабочих подходов от 2 до 5 при интенсивности 50-90% ПМ.
    Тренировки для развития силы также предполагают использование 2-3 упражнений на мышечную группу, но из-за высокой интенсивности – от 70 до 100% ПМ и малого числа повторений, количество сетов может быть от 6 до 15. Соответственно, развитие выносливости требует небольшого числа подходов и большого количества повторов.
    ПМ – повторный максимум или тот вес, с которым вы способны сделать лишь одно повторение. Автор Екатерина Головина Чем легче вес, тем больше повторений можно сделать. Как подобрать вес я уже писала.

    КОЛИЧЕСТВО ПОДХОДОВ В ТРЕНИРОВКЕ ЗАВИСИТ ОТ:

    Интенсивности – чем выше интенсивность (тяжелее вес снаряда), тем больше разминочных сетов с относительно тяжелым весом, соответственно самых тяжелых будет мало;
    Уровня тренированности – чем выше опыт, тем больше упражнений и сетов вы способны выполнить. Новички не всегда могут выполнить заданное количество подходов с необходимой интенсивностью, потому тренировки лучше начинать с небольшого числа, постепенно повышая до требуемого уровня;
    Общего количества упражнений – чем больше упражнений на мышечную группу, тем меньше подходов;
    Косвенной нагрузки – малые мышцы работают в больших упражнениях, поэтому объем нагрузки на малые группы мышц должен быть ниже, чем на крупные.
    Задача силовой тренировки – разрушить мышечные белки, чтобы, восстанавливаясь, организм смог построить новые. С профицитом калорий мышцы растут, с дефицитом – нет (вы худеете). Всего в тренировке, по данным NSCA, должно быть минимум 2 и максимум 8 упражнений. Вы же понимаете, что если для развития силы занимающийся решил делать 8 подходов каждого упражнения, то тренировка из 8 упражнений будет бесконечной, да и слишком большой объем вряд ли пойдет на пользу.

    СКОЛЬКО ПОВТОРЕНИЙ НУЖНО МЫШЦАМ ЗА ТРЕНИРОВКУ

    Большие участки тела (ноги, грудь, спина) нуждаются в большем объеме нагрузки, чем малые (плечи, руки, икры, пресс). Последние уже получают достаточно косвенной нагрузки в базовых и многосуставных упражнениях.
    Ссылаясь на гайд Znatok_ne, оптимальное количество повторений – от 40 до 70 за тренировку и от 80 до 210 за тренировочную неделю на КАЖДУЮ крупную мышечную группу. Это совпадает с другими рекомендациями, которые я встречала. Например, что для тренировки крупной мышечной группы необходимо делать от 9 до 15 сетов в неделю (если взять в среднем 12 повторов, то выходит 9х12 и 15х12 = 108 и 180 повторений). Малым мышечным группам нужен меньший объем, поскольку они косвенно работают в больших упражнениях – 3 – 9 сетов в неделю.
    Если не знаете, с какого объема начать, начните с наименьшего, а затем корректируйте по мере обретения тренировочного опыта. Так будет правильнее и безопаснее. Также учитывайте:
    Цель (похудение/гипертрофия/развитие силы/развитие выносливости) – количество подходов и повторений;
    Тип сплита – чем чаще мышечная группа получает нагрузку, тем ниже объем каждого отдельного занятия;
    Состояние здоровья – после болезни или перерыва объем нужно снижать, меньше сетов и повторов нужно делать при гипертонии, гипотонии, артритах, варикозе и т.д.;
    Дисбалансы и прочие проблемы – например, при нарушениях осанки в грудном отделе позвоночника рекомендуется сократить объем нагрузки на грудные мышцы, либо увеличить на мышцы спины. Разумеется, если балансировать нагрузку по плоскостям с самого начала, таких проблем удастся избежать. Часто причиной тех или иных нарушений является неверно подобранная программа.

    БАЛАНС УПРАЖНЕНИЙ НА ГРУППУ МЫШЦ

    Баланс необходим для проработки всего тела во избежание травм и нарушений. Например, избыток горизонтальных жимов в программе приводит к сдвигу плечевого сустава вперед. Избыток горизонтальных тяг создает лишнюю нагрузку на трапеции, что визуально укорачивает шею. Аналогично ноги, дисбаланс нагрузки на переднюю или на заднюю часть бедра может привести к травме.
    Таким образом, на каждое коленно-доминантное упражнение (присед, жим ногами, разгибания, выпады) должно приходиться тазово-доминантное (румынка, гиперэкстензия, сгибание голени, ягодичный мостик), на каждый горизонтальный жим (жим штанги/гантелей/в тренажере лежа или под углом) должна приходиться горизонтальная тяга (рычажная, штанги/гантелей в наклоне или тяга блока к поясу), на каждый вертикальный жим (гантелей/штанги вверх, подъемы через стороны стоя/сидя) – вертикальная тяга (на верхнем блоке или подтягивания на турнике/в гравитроне). Более подробно о плоскостном тренинге читайте у Дмитрия Смирнова.

    ПОДЫТОЖИМ:

    В тренировке должно быть до 8 упражнений.
    Оптимально тренировать мышечную группу в 2-3 упражнениях в зависимости от ее размера.
    Мышечная группа – это не «ноги» или «спина», а например, «передняя поверхность бедра» (четырехглавая, портняжная, прямая мышцы), «задняя поверхность бедра» (ягодичные мышцы, а также полусухожильная, полуперепончатая, двуглавая, подколенная) и «мышцы спины» (широчайшая, трапециевидная, ромбовидная, большая круглая, выпрямители). Следовательно, объем нагрузки на «ноги» должен быть больше, но имейте в виду, что в больших упражнениях, работают небольшие мышцы, поэтому нет смысла включать в программу 100500 отведений, раздвиганий, махов и выпадов во все стороны. Больше – не значит лучше.
    Цель и тренировочный стаж определяют число повторений, а повторы – количество сетов.
    Программа тренировок должна быть безопасной – сбалансированные по плоскостям упражнения плюс учет всех особенностей и нарушений. Самая распространенная ошибка – женщины почему-то думают, что им не нужно тренировать верх тела, когда у большинства плечевой пояс недоразвит.
    Заимствовано

  7. *С@м@ н@ивNOсть* Ответить


    Большинство начинающих спортсменов часто задают один и тот же вопрос – каково оптимальное количество упражнений на одну мышцу в рамках конкретной тренировки? Учитывая, что для роста силовых показателей и мышечной массы необходимо тренироваться интенсивно. Конечно, каждый из них ответит – чем больше, тем лучше. Однако это является заблуждением. Вопреки данному мнению, не существует прямой зависимости между количеством выполняемых упражнений и эффективностью – как с точки зрения массы, так и силы. Так сколько упражнений делать на мышцу?
    Я убежден, что оптимальным количеством упражнений на 1 мышцу или мышечную группу в рамках одной тренировки является 3, максимум 4, упражнения. При этом, первые 2 – это базовые многосуставные упражнения, а последнее – изолированное. Почему именно так?
    Дело в том, что для накачки мышц ключевым фактором является интенсивность нагрузки. То есть, работа в среднем диапазоне повторений (6-8) с максимальным весом для данного количества повторов (до отказа). На обеспечение такой работы расходуется огромное количество креатина в мышцах, а потому поддерживать её продолжительное время невозможно. Между тем, пока запасы креатина в мышцах максимальны, вы можете очень интенсивно выполнить первые 1-2 упражнения. При этом, самое первое упражнение будет самым тяжелым и самым эффективным, поэтому первым номером делаем самое тяжелое базовое движение. Вторым упражнением будет также базовое движение, но чуть легче и более изолированного характера – оставшихся запасов креатина вам вполне хватит на эффективное выполнение данного упражнения. И в качестве последнего упражнения мы выполняем 1 или 2 изолированных движения, которые делаются с небольшим весом, но в большом количестве повторений (12-15 и более). На обеспечение данной работы креатин практически не нужен и в расход идет гликоген, запасы которого в мышцах практически на максимуме, поскольку тяжелый среднеповторный тренинг расходует его в минимальном количестве. Таким образом, мы эффективно проведем тренировку, по максимуму выкладываясь в каждом упражнении и используя разные источники энергии для наших мышц.
    Кстати, такой тренинг выполняет все основные факторы роста мышц, а потому является оптимальным для наращивания мышечной массы.

    Пример тренировки

    Рассмотрим для примера тренировку грудных мышц. На основе написанного выше составим программу:
    Упражнения
    Подходы
    Повторения
    Жим штанги лежа
    3
    6
    Жим гантелей лежа
    4
    8
    Разводка гантелей лежа
    3
    15

    Еще статьи по теме

    Оптимальная продолжительность тренировки
    Оптимальный отдых между подходами и тренировками

  8. Mikakora Ответить

    Тренироваться можно тяжело или долго. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок в виде массы или силы, вы должны заботиться о качестве, а не о количестве, и урезать излишний объем.
    Понятно, что определенный тренировочный объем вам необходим, чтобы давать достаточный стимул мышцам, но больше – не всегда значит лучше. Чрезмерно затянутые тренировки, после которых вы не успеваете восстановиться, и выполнение дополнительных подходов в такой усталости, когда тренировка уже непродуктивна и даже вредна, являются прекрасным способом остановить прогресс.
    Когда вы тренируетесь, стремясь изменить свое тело к лучшему, в дело сильно включаются эмоции. Вам начинает казаться, что чем больше упражнений вы делаете, тем лучше будете выглядеть. Если добавить только одно упражнение, или два, или три, вы проработаете мышцу со всех углов, и это только поможет. На самом деле, это вам будет только мешать достичь цели. Здорово, когда вы стремитесь к успеху, но если вашими тренировками будут управлять эмоции, результат может очень пострадать.
    Делайте всего от 4 до 6 упражнений на тренировке. Если вы прорабатываете две группы мышц, делайте до 3 упражнений на каждую. Если три – 1-2 упражнения на каждую. Если же вы проводите тренировку на все тело, то делайте только одно упражнение на каждую мышечную группу. Простая арифметика, не так ли?
    Иногда вам понадобится сделать больше 6 упражнений (круговая тренировка, например), иногда придется ограничиться лишь двумя-тремя. Но 90% тренировок должны содержать 4-6 упражнений.
    Когда вы работаете на силу, делайте больше подходов каждого упражнения, чтобы улучшить нервную адаптацию. И наоборот, когда вы набираете массу, нужно делать больше упражнений, чтобы разнообразить тренировку и сбалансировать мышечное развитие.
    Сила = Меньше упражнений, Больше подходов
    Масса = Больше упражнений, Меньше подходов

    Не забывайте, что мы делаем только 9-12 подходов на одну группу мышц. Выберите из следующей таблицы схему подходов по упражнениям в соответствии с вашими тренировочными целями и сплит-программой. Например, если ваша цель – сила, и вы работаете по сплиту жимы/тяги, нагружая три мышечные группы на тренировке, то вам нужно делать 2 упражнения на мышцу, по 4-6 подходов в упражнении.
    Цель
    6 мышечных групп на тренировке (все тело)
    4 мышечные группы на тренировке (верх или низ)
    3 мышечные группы на тренировке (жимы или тяги)
    2 мышечные группы на тренировке (антагонисты, по типу упражнения)
    1 мышечная группа на тренировке (сплит по частям тела)
    Сила
    1 упражнение на мышцу, 4-6 подходов в упражнении
    1-2 упражнения на мышцу (всего упражнений не более 6), 4-6 подходов в упражнении
    2 упражнения на мышцу, 4-6 подходов в упражнении
    Масса
    2 упражнения на мышцу, 4-6 подходов в упражнении
    3 упражнения на мышцу, 3-4 подхода в упражнении
    4 упражнения на мышцу, 2-3 подхода в упражнении
    Общее количество упражнений за тренировку как на массу, так и на силу ровняется примерно шести.

  9. VideoAnswer Ответить

Добавить комментарий для SuperGirl Отменить ответ

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *