Упражнение планка как правильно делать сколько подходов?

17 ответов на вопрос “Упражнение планка как правильно делать сколько подходов?”

  1. Purge Ответить

    Новичкам надо отслеживать правильность позиции тела. Лучше всего, когда этим занимается тренер. При самостоятельных занятиях контролировать ход осуществления тренировки можно при помощи зеркала. Удержание этой позы хорошо помогает прокачать мускулатуру кора, плечевого пояса, улучшает силу, гибкость, выносливость практикующего.
    Классическая методика позволяет укрепить пресс с нагрузкой прямых мышц живота. Если она выбрана как упражнение для пресса, сколько делать подходов в течение дня или недели, чтобы достичь желаемых результатов? Как долго следует сохранять позу, чтобы получить максимальный эффект? Можно ли прокачать пресс с помощью только планки?
    От частоты тренировок и усилий, приходящихся на каждый подход, зависит скорость получения результатов. Наиболее полезным и эффективным будет постепенное наращивание нагрузок. К примеру, это может быть месячная тренировочная программа, предусматривающая тренинг 1–2 раза в день с постепенным увеличением времени удержания позы от начального уровня до 5 минут.
    Расширение комплекса занятий разными вариациями планки и другими упражнениями, укрепляющими пресс, повысит результативность тренировок.

    Преимущества регулярной практики

    Простота занятий, сочетающаяся с возможностью повышения нагрузки, а также включением в тренировочный процесс разных групп мускулов. Поэтому наращивать мышечную силу с помощью планки могут новички и профессионалы.
    Удержание корпуса в прямой позиции требует работы многих мышц тела. Вариации упражнения дают возможность перенаправлять нагрузку к различным мышечным группам, достигая поставленной цели.
    Включение планки в комплекс занятий позволяет укрепить мышцы кора, снизив риск травмирования поясничной области при интенсивных тренировках. Это заметно уменьшит вероятность возникновения различных проблем с позвоночником и болей в спине.
    Регулярная практика способствует улучшению осанки. Хотя описывается планка как упражнение для пресса, для поддержания позы необходимо напряжение мускулов шеи, плеч, кора, нижних конечностей. Мышцы укрепляются, формируется полезная привычка удерживать правильное положение туловища. Результат – подтянутая фигура и красивая осанка.
    Выполнение различных вариаций тренинга способствует наработке чувства равновесия, которое поможет достигнуть значительных спортивных успехов.
    Статическая поза способствует мягкому растяжению мышц, связок, а значит росту гибкости – качества, полезного не только для занятий спортом, но и для повседневной жизни.
    Тем, кто стремится с помощью физических тренировок похудеть или высушить живот, отлично подойдет ежедневная практика планки. С ее помощью не только укрепляются и подтягиваются мускулы живота, бедер, ягодиц, но и сжигается большое количество калорий, ускоряются обменные процессы.
    Улучшение психологического состояния. Стрессы приводят к формированию мышечных зажимов. Длительное вынужденное положение тела на протяжении рабочего дня вызывает напряжение, плохое самочувствие. Ежедневное удержание позы в течение нескольких минут положительно воздействует на нервную систему, обеспечивая длительный заряд энергии и бодрости. Недаром планка под названием кумбхакасана – одна из базовых асан йоги и неотъемлемый элемент комплекса «Приветствие Солнцу».

    Вариации планки и их особенности

    Занимаясь регулярно, удается постепенно нарастить мышечную силу и выносливость. В результате время удержания позы удлиняется. Сколько держать планку максимально? Нет смысла бесконечно наращивать длительность выполнения тренинга.
    Лучше начать использовать его усложненные варианты, позволяющие увеличить работу различных групп мышц. Таких вариаций придумано несколько десятков, что делает планку универсальным упражнением. Начинать рекомендуется с классической позиции, по мере практики расширяя тренировки новыми вариантами.

    Основные вариации тренинга:

    Упор на одну руку. Начальная позиция та же, что и при классическом способе. Практикующий поочередно вытягивает руки, продолжая прямую линию тела, и по возможности дольше удерживает позу.
    На одной ноге. В этой вариации планка на локтях делается с вытянутой назад конечностью.
    Ее удерживают параллельно полу, сохраняя правильное позицию корпуса, затем меняют ногу.
    Упор на ногу и руку. При этом способе вытягивают правую руку вперед, а левую ногу назад. Сохраняют позицию некоторое время, сменяют положение зеркально противоположным.
    Наклон вверх.
    В отличие от классического варианта руки опираются на выше расположенную поверхность: гимнастический мяч или скамью.
    Наклон вниз. Для этой вариации приподняты должны быть ноги. Их располагают на какой-либо опоре. Нельзя забывать, что любые способы выполнения требуют удержания прямого положения тела.
    На прямых руках.
    Такой вариант тренинга еще называют верхней планкой. Опора осуществляется на вытянутые руки. Это упражнение на прокачку пресса, но с его помощью удается укрепить также мускулы плечевого пояса.
    Новичкам может быть легче делать упрощенную планку, опираясь на колени. Как делать такое упражнение, не сложно догадаться.
    Упор со ступней переносится на колени. Угол сгибания конечностей в коленных суставах – 90°.

    Как можно усложнить упражнение планка?

    Усложнить занятия можно, осуществляя переход из классической позиции в положение с выпрямленными руками. Для этого поочередно распрямляют правую и левую конечность, удерживают верхнюю планку, затем одну за другой сгибают руки в локтях, возвращая исходную позицию.
    Такой вариант тренинга в какой-то степени придает статической позе динамичность. Существует немало динамических комплексов занятий, включающих разные методики планки.
    Переходы от одного способа исполнения к другому усиливают интенсивность нагрузки. Узнать, как накачать пресс с помощью такого динамического комплекса, можно у тренера по фитнесу. Можно последовательно выполнять разные вариации по минуте каждую, либо чередовать статические упражнения с динамическими.

    Как научиться делать боковую планку?

    Боковая планка заметно отличается от классического варианта. В этом тренинге задействованы другие мышечные группы.
    Чередуя два разных вида упражнения, можно добиться более глубокого воздействия на пресс и мускулы кора, проработать прямую, поперечную, косые мышцы живота. Как делать боковую планку?
    Исходное положение – лежа на боку, опираясь на согнутую руку. Стопы вместе, ноги выпрямлены.
    На выдохе корпус приподнять вверх, вытянуть тело вдоль прямой линии, при этом упираясь на ребро стопы и предплечье.
    Удерживать позицию по возможности дольше, при этом не перенапрягаясь и следя за дыханием.
    Расслабиться, возвратив начальное положение.
    Повторить все движения на втором боку.
    Боковая планка, как и планка на локтях, может делаться в нескольких вариациях: с поднятой вверх ногой, ногами на возвышении или вытянутой вверх рукой.

    Ограничения к выполнению планки

    Глядя со стороны на человека, активно занимающегося тренировками, может создаться неверное впечатление легкости техники исполнения. Ведь требуется всего лишь сохранять прямое положение тела. Но для новичка удержание правильной позиции даже в течение нескольких секунд может оказаться затруднительным.
    Поэтому в начале тренировок следует разумно подходить к дозированию нагрузок. Заниматься регулярно, но без чрезмерного утомления, постепенно увеличивая время удержания позы.
    Планку относят к наиболее безопасным методам укрепления кора. Вред от нее обычно связан с неправильной техникой исполнения. Если таз и бедра провисают вниз, нагрузка на поясницу увеличивается.
    Не следует переносить вес на плечевой пояс и предплечья: все тело должно быть в тонусе, а мускулы кора напряжены. Важной составляющей планки является дыхание. Оно должно быть ровным, спокойным. Концентрация на дыхании помогает снять излишнее напряжение отдельных мышечных групп. Вот еще несколько ошибок, которых следует избегать во время занятий:
    сутулость спины;
    приподнятый вверх таз;
    прогиб в области шеи, запрокинутая вверх голова;
    расслабленные мускулы ног и ягодиц;
    скругленная поясница или, напротив, излишний прогиб этого отдела позвоночника.

    Сколько нужно держать планку?

    На вопрос сколько нужно держать планку в начале практики, нельзя ответить однозначно. Многое определяется исходной подготовкой, тренированностью мускулатуры, общим состоянием организма. Но существуют ситуации, когда тренироваться не следует:
    беременность;
    межпозвоночная грыжа или состояние после недавней нейрохирургической операции;
    грыжи брюшной стенки;
    острые боли в спине, радикулопатия одного из отделов позвоночника;
    болезни внутренних органов, при которых врач не рекомендует статическое физическое напряжение.

    Итоги и рекомендации

    Наличие того или иного заболевания часто не является абсолютным противопоказанием для практики планки. Ограничения чаще временные и устраняются правильно подобранным лечением. Врач поможет составить программу занятий, уточнит допустимые нагрузки, порекомендует темпы наращивания длительности тренинга.
    Всего несколько минут занятий и уже через месяц будут заметны улучшения: наградой станут плоский живот, сильный корпус, стройные ноги, подтянутые руки. Дополнительным бонусом будут укрепление здоровья, нервной системы, улучшение настроения. Практиковать статические упражнения нужно регулярно, тогда эффект будет максимальным.
    Ну вот и все! Всем спасибо за внимание. Рекомендуем, также прочитать статью как накачать пресс в домашних условиях. До скорых встреч! Оставляйте свои комментарии.
    Источник: https://kachajsya.ru/uprazhneniya/planka-dlya-pressa.html

  2. torreto999 Ответить

    Чем полезно упражнение планка? Условно пользу от него можно разбить на несколько составляющих, таких как польза для спины, ног и пресса. Давайте поговорим подробно о каждом случае в ракурсе пользы и вреда от упражнения.

    Польза для спины

    Болями в спине страдают большинство людей, которые ведут малоподвижный образ жизни. Спина является уязвимым местом как у профессиональных атлетов, так и у рядовых посетителей зала. Основная причина такого явления — слабые мышцы кора. Польза упражнения планка для спины заключается в укреплении групп мышц, которые отвечают за стабилизацию нашего тела. Во время планки прорабатываются крупные мышцы спины: прямая, широчайшая, мышцы поясницы и шеи. Такая симметричная нагрузка на пресс и спину делает осанку правильной, а живот подтянутым. Выполняя упражнение планка регулярно, вы сможете избавиться от болей в спине, заметите прогресс в силовых упражнениях, минимизируете возможность появления травм позвоночника. Планка для спины послужит профилактикой остеохондроза.
    Однако будьте внимательны: упражнение может нанести вред в случае имеющихся каких-либо проблем с позвоночником. А нарушение техники может привести даже к травмам спины.

    Польза для ног

    В планке работают практически все мышцы ног. В различных видах упражнения в большом напряжении находятся средняя и большая ягодичные мышцы, работают мышцы бедер и икроножные. Делая планку регулярно, вы заметите, что мышцы ног укрепляются, обретают тонус, ягодицы становятся более подтянутыми, а ноги стройными. Планка для ягодиц имеет еще один положительный эффект — уменьшение целлюлита, вследствие улучшения микроциркуляцию крови в этой зоне. Приступая к упражнению, следует учесть большое напряжение, которое приходится на ноги.
    Хотя классическая планка выполняется в статическом положении и оказывает щадящее влияние на суставы, в некоторых случаях, например, при проблемах с голеностопом, упражнение может принести вред.

    Для похудения

    Отличная новость для желающих похудеть. Выполняя планку, вы сможете быстрее избавиться от лишних килограммов. Как известно, эффект похудения достигается в случае дефицита калорий. То есть необходимо тратить энергии больше, чем потреблять с едой. Сочетая правильное питание и упражнение планка, вы значительно ускорите свой метаболизм, что приведет к похудению. Польза для худеющих еще и в том, что систематическое выполнение упражнения подтягивает кожу и делает ее более упругой.

    Противопоказания

    Мы уже выяснили, что дает планка и какова польза упражнения. Однако обратите внимание, что выполнение планки может нанести и вред. Оно противопоказано людям с травмами позвоночника, межпозвоночной грыжей, беременным. В послеоперационный и послеродовой период тоже следует делать упражнение с осторожностью. Таким людям следует пройти консультацию у врача, иначе можно нанести серьезный вред своему здоровью.

    Программа на 30 дней

    Упражнение планка станет вам незаменимым помощником на пути к здоровью и отличной фигуре. Усвоив, как правильно делать планку, приступайте к занятиям. Положительный эффект от тренировок не заставит себя долго ждать.
    Воспользуйтесь нашей программой для упражнения планка на 30 дней. В ней вы можете сочетать разные виды. Чем полезно каждое из упражнений вы уже знаете. Через месяц вы на себе ощутите эффективность упражнения и увидите потрясающие результаты. Выполняйте планку на протяжение 30 дней используя данную схему, которая позволит достичь прогресса за счет постепенного увеличения время выполнения.
    День 120 секДень 220 секДень 330 секДень 430 секДень 540 секДень 6ОтдыхДень 745 секДень 845 секДень 91 минДень 101 минДень 111 минДень 121 мин 30 секДень 13ОтдыхДень 141 мин 30 секДень 151 мин 30 секДень 162 минДень 172 минДень 182 мин 30 секДень 19ОтдыхДень 202 мин 30 секДень 212 мин 30 секДень 223 минДень 233 минДень 243 мин 45 секДень 253 мин 45 секДень 26ОтдыхДень 274 минДень 284 минДень 294 мин 30 секДень 305 мин

  3. Direbrand Ответить

    Классическая планка осуществляет работу над мышцами пресса, содействует похудению, укрепляет мышцы рук и ног.
    Классическая планка на прямых руках: занять исходное положение – лежа на животе так, чтобы ладони и ступни затрагивали пол. Тело должно принять вид прямой линии, шея должна быть вытянутой, взгляд направлен вниз перед собой. Следует напрячь пресс, и максимально втянуть ягодицы и живот. Руки должны быть расставлены на ширине плеч, локти и плечи должны находиться под углом 90 градусов.
    Классическая планка на локтях: занять исходное положение – лежа на животе, опираясь на локти и ступни. Колени и бедра должны быть напряжены, а спина должна быть ровной. Такое упражнение особо тренирует мышцы груди и поясницы.

    Боковая планка

    Боковая планка способствует укреплению осанки, выносливости, тренирует мышцы пресса, бедер, а также икроножные мышцы.
    Боковая планка от прямой упорной руки: ступни ног необходимо держать рядом или положить одну на вторую. Тело следует расположить по диагонали, на одной линии. Бедра и поясницу необходимо держать в напряжении, чтобы не допустить прогибов.
    Боковая планка от локтя: положение следует занять такое же, как в боковой планке от прямой упорной руки, опираться следует не на ладонь, а на локоть. В таком случае, локтевой сустав получает максимальную нагрузку. Линия тела должна быть ровной, живот и ягодицы втянуты.

    Обратная планка

    Обратная планка способствует равномерному распределению нагрузки мышц плеч, а также их растяжению, подтягивает ягодицы.
    Обратная планка стандартная: следует опереться на ладони рук и пятки, вытягивая лицо вверх. Руки и ноги должны быть ровными, поясницу не прогибать. Шея должна быть вытянута.
    Обратная планка – «стол»: следует занять естественное положение обратной планки и согнуть ноги в коленях. Это упражнение следует выполнять в том случае, если предыдущие уже хорошо освоены.

    Время и количество подходов для упражнения планка

    Перед тем, как приступить к данному упражнению, лучше сделать небольшую разминку. Так можно обезопасить себя от травм и изнашивания суставов. Для разминки будет достаточно несколько наклонов, приседаний и поворотов головы и туловища, особых нагрузок не требуется. Сама суть такого упражнения кроется в удержании неподвижности как можно дольше.
    Для начала, не стоит усердствовать, для новичков будет достаточно 2 подхода по 30 секунд или 3 подхода по 15 секунд. Для продвинутых пользователей этого упражнения будет достаточно 3 подхода по 30 секунд, а профессионалы могут с легкостью выполнить 4 подхода по 60 секунд. Для достижения желаемого эффекта, советуется выполнять планку пару раз в день.
    Лучше понемногу набирать обороты, чем перестараться однажды и прекратить тренировки. Самое главное – ориентироваться по физическому состоянию тела и подготовленности. Стоит увеличивать время тогда, когда организм к этому готов.

    Упражнение планка для женщин и мужчин

    Из всех существующих вариаций упражнения планка, и женщина, и мужчина сможет найти упражнение, подходящее для себя. Главное – подобрать индивидуальную нагрузку, учитывая физические возможности.
    Тренировки с этим упражнением не требуют дополнительного оборудования, поэтому ограничений нет.
    Статическое упражнение разогревает мускулатуру, нагружает мышцы живота, руки, помогает избавиться от лишнего веса и подтянуть тело.
    Первенствующий аспект – правильное выполнение упражнений и соблюдение техники. Если тренировка вызвала сложности, то стоит сократить время, но ни в коем случае не менять и не нарушать положение.

  4. Maswyn Ответить

    Начиная выполнять планку, некоторые люди с недовольством отмечают, что результат незначительный или вовсе отсутствует. Причинами такого положения дел могут быть ваша не лучшая физическая форма или выполнение недостаточного количества подходов. К примеру, не следует ждать скорого результата, если тратить на выполнение упражнения 1-2 минуты в день. Поэтому в первую очередь рекомендуется увеличить продолжительность и частоту выполнения упражнений.

    Однозначно ответить, сколько раз в день нужно делать планку, невозможно. Многое зависит именно от физической формы человека. Но, даже если у вас хватает сил лишь на то, чтобы простоять в планке около минуты, значит нужно выполнять упражнение не раз в день, а 3-4 раза.
    Вместе с тем, если чувствуете после выполнения упражнения значительный дискомфорт или боль (чаще всего жалуются на болезненные ощущения в спине), то желательно полностью прекратить выполнение упражнения и обратится к врачу.
    При некоторых заболеваниях (межпозвоночная грыжа, травмы позвоночника) планка может нанести значительный вред здоровью. Увеличивая количество подходов, вы только усугубите ситуацию.

    То, сколько раз в день делать планку, напрямую зависит от цели, которой вы хотите достичь.
    Так, если нужно просто немного подтянуть мышцы, придать им рельеф, вполне достаточно будет двух подходов в день по 2-3 минуты каждый. Но если вы намерены использовать планку как инструмент для похудения, то количество подходов желательно увеличить минимум вдвое.

    Следует учитывать: являясь статическим упражнением, планка сжигает лишь незначительное количество калорий.
    Ее помощь для похудения несколько иная: она помогает укрепить мышцы и увеличить гибкость. А они необходимы для того, чтобы выполнять более эффективные для снижения веса упражнения.
    Нередко, только приступив к занятиям, люди интересуются, сколько подходов планки делать за раз? Это также зависит от физического состояния. Некоторые способны с первого раза свободно простоять 2 минуты, другие же — уже после 20 секунд прекращают выполнение.
    В первом случае достаточно будет и одного подхода. Их количество можно увеличивать со временем, когда тело будет подготовлено к повышенной нагрузке. Но, если человек может выдержать в планке не более 20-30 секунд, для достижения эффекта следует сделать перерыв (10-20 секунд) и еще раз выполнить упражнение.
    Выполняя правильно планку несколько подходов 2-3 раза в день, вы уже скоро увидите, что держать планку становится легче, а тело начинает меняться буквально «на глазах».

    Вывод

    Сколько раз делать планку в день – решает сам человек. Многое зависит от силы воли и желания. Если человек на самом деле хочет сделать свое тело привлекательным, сильным и подтянутым, он будет стараться выполнять упражнение как можно чаще, поскольку именно постоянная нагрузка поможет добиться желаемого результата.
    Рекомендуем посмотреть полезное видео с техникой выполнения упражнения.

  5. ***zvezdo4et*** Ответить

    Сгибание коленей также довольно распространенное явление среди тренирующихся, но оно является самым легким в устранении. Зачастую вина всему невнимательность.
    Поэтому стоит немного обратить на это внимание и проблеме не будет места. Неправильное положение головы также может быть из-за невнимательности, голову следует направлять вперед, по положению вашего тела, при этом мышцы шейного отдела должны быть расслаблены.
    Неправильное положение ладоней часто встречается у новичков, важно запомнить, что ладони следует держать строго под плечами. При выполнении упражнения планка на локтях, соответственно, локти тоже нужно держать под плечами.

    Классическая планка

    Классическая планка осуществляет работу над мышцами пресса, содействует похудению, укрепляет мышцы рук и ног.
    Классическая планка на прямых руках: занять исходное положение – лежа на животе так, чтобы ладони и ступни затрагивали пол. Тело должно принять вид прямой линии, шея должна быть вытянутой, взгляд направлен вниз перед собой. Следует напрячь пресс, и максимально втянуть ягодицы и живот. Руки должны быть расставлены на ширине плеч, локти и плечи должны находиться под углом 90 градусов.
    Классическая планка на локтях: занять исходное положение – лежа на животе, опираясь на локти и ступни. Колени и бедра должны быть напряжены, а спина должна быть ровной. Такое упражнение особо тренирует мышцы груди и поясницы.

    Боковая планка

    Боковая планка способствует укреплению осанки, выносливости, тренирует мышцы пресса, бедер, а также икроножные мышцы.
    Боковая планка от прямой упорной руки: ступни ног необходимо держать рядом или положить одну на вторую. Тело следует расположить по диагонали, на одной линии. Бедра и поясницу необходимо держать в напряжении, чтобы не допустить прогибов.
    Боковая планка от локтя: положение следует занять такое же, как в боковой планке от прямой упорной руки, опираться следует не на ладонь, а на локоть. В таком случае, локтевой сустав получает максимальную нагрузку. Линия тела должна быть ровной, живот и ягодицы втянуты.

    Обратная планка

    Обратная планка способствует равномерному распределению нагрузки мышц плеч, а также их растяжению, подтягивает ягодицы.
    Обратная планка стандартная: следует опереться на ладони рук и пятки, вытягивая лицо вверх. Руки и ноги должны быть ровными, поясницу не прогибать. Шея должна быть вытянута.
    Обратная планка – «стол»: следует занять естественное положение обратной планки и согнуть ноги в коленях. Это упражнение следует выполнять в том случае, если предыдущие уже хорошо освоены.

    Время и количество подходов для упражнения планка

    Перед тем, как приступить к данному упражнению, лучше сделать небольшую разминку. Так можно обезопасить себя от травм и изнашивания суставов. Для разминки будет достаточно несколько наклонов, приседаний и поворотов головы и туловища, особых нагрузок не требуется. Сама суть такого упражнения кроется в удержании неподвижности как можно дольше.
    Для начала, не стоит усердствовать, для новичков будет достаточно 2 подхода по 30 секунд или 3 подхода по 15 секунд. Для продвинутых пользователей этого упражнения будет достаточно 3 подхода по 30 секунд, а профессионалы могут с легкостью выполнить 4 подхода по 60 секунд. Для достижения желаемого эффекта, советуется выполнять планку пару раз в день.
    Лучше понемногу набирать обороты, чем перестараться однажды и прекратить тренировки. Самое главное – ориентироваться по физическому состоянию тела и подготовленности. Стоит увеличивать время тогда, когда организм к этому готов.

    Упражнение планка для женщин и мужчин

    Из всех существующих вариаций упражнения планка, и женщина, и мужчина сможет найти упражнение, подходящее для себя. Главное – подобрать индивидуальную нагрузку, учитывая физические возможности.
    Тренировки с этим упражнением не требуют дополнительного оборудования, поэтому ограничений нет.
    Статическое упражнение разогревает мускулатуру, нагружает мышцы живота, руки, помогает избавиться от лишнего веса и подтянуть тело.
    Первенствующий аспект – правильное выполнение упражнений и соблюдение техники. Если тренировка вызвала сложности, то стоит сократить время, но ни в коем случае не менять и не нарушать положение.

    Достоинства планки

    Большинство современных упражнений имеют динамический характер. Они направлены на движение в одном направлении с весом тела или добавочным грузом. Статические же направлены на поддержание осанки и стабилизации мускулатуры тела.
    Благодаря планке, тренируются внутренние мышцы пресса, и уделяется внимание всем группам мышц, которые обеспечивают стягивание корпуса и живота. Результат работы с этим упражнением поражает. Уже через пару недель правильных тренировок, можно заметить изменения мышц тела в лучшую сторону.
    Помимо отдельного упражнения, планка может быть отличным дополнением или завершением к программе тренировок. Правильное выполнение упражнения поможет добиться лучших результатов и поможет оставаться в спортивной форме.
    Источник: http://fitnessvopros.com/onemixtert.ru/bezboleznennost/9986-uprazhnenie-planka-kak-pravilno-delat-i-skolko.html

  6. BladeMight Ответить

    Техника планки включает следующие этапы:
    На пол напротив большого зеркала постелить коврик для фитнеса/йоги. Затем принят упор лежа.
    Упереться пальцами ног и руками в пол и вытянуть корпус.
    Спину натянуть так, чтобы мысленно можно было провести прямую линию от головы до пят. Напрячь мышцы живота, и контролировать центральную часть тела. Нельзя допускать провисания, выпячивания попы, в противном случае выполнение упражнения не будет эффективным.
    В таком положении удерживать тело минимум полминуты, максимум – сколько хватит сил.

    Семь основных видов планки

    Разные вариации выполнения упражнения могут пригодиться по мере возрастания выдержки, когда стандартная стойка не будет вызывать проблем и исчезнет ощущение дискомфорта.

    Стойка на локтях


    Приняв положение лежа (животом вниз), встать на локти. Затем приподнять тело таким образом, чтобы мысленно образовалась прямая линия. Важно не допускать провисания или выпячивания попы. Такое положение удерживать максимальное количество времени, при этом следует записывать все результаты и увеличивать продолжительность каждой тренировки (на начальном этапе разница может составлять несколько секунд).

    Боковая стойка


    Выполняется по такому же принципу, как на локтях, только тело разворачивается боком, и упор переносится только на одну руку. Упражнения выполняются на каждую руку поочередно. Требования стандартные: прямая линия тела без провисающих и выпирающих частей.

    Стойка на ноге


    Занять исходное положение и поднять ногу. Удерживать тело в таком положении максимальное количество времени.

    Стойка с вытянутой рукой


    Принять исходную позицию – обычная планка. Поднять руку и выпрямить ее так, чтобы она была параллельно телу. В таком положении удерживать какое-то время, затем вернуться к классической стойке и все повторить, но с другой рукой. Это считается, как одно повторение.

    Стойка с переходом


    Лечь на пол, поднять тело, как при выполнении классической планки. Затем перейти в боковую стойку, через 10 секунд повернуться на другую сторону. Время удерживания на каждом боку одинаковое – 10 секунд. Принять исходную позицию. Это считается, как одно повторение. То есть, классическая стойка чередуется с боковой без отдыха.

    Боковая стойка с разворотом


    Принять положение, как при выполнении боковой планки. На одну руку делается упор, вторая поднимается вверх над корпусом и выпрямляется так, чтобы она находилась перпендикулярно к полу. Опустить руку, дотронувшись до пола и поднять в исходное положение. Сделать 10 раз, затем перейти на другую сторону и повторить снова.

    Стойка с фитболом


    Для этого упражнения понадобится скамейка. Ноги разместить на скамейке, предплечья – на мяче. При правильном выполнении стойки корпус образовывает прямую линию от плеч до лодыжек. Удерживать тело в этой стойке в течение минуты.
    К перечисленным вариациям планки можно переходить после того, как будет отмечено повышение выносливости при выполнении классической методики. Важно помнить о том, что занятия подобными упражнениями повышают давление крови, поэтому они противопоказаны для людей, испытывающих проблемы со здоровьем.

    Рекомендации по выполнению упражнения


    В случаях, когда планка выполняется впервые, рекомендуется начинать с непродолжительных тренировок – не дольше 30 секунд. Время увеличивать постепенно, с каждой тренировкой по несколько секунд. Также на начальном этапе можно делать упражнение на согнутых коленях, а к выполнению классической стойки перейти после того, как время удерживания «упрощенной» планки превысит две минуты.

  7. unicorn Ответить

    В первую очередь необходимо определиться с тем, какую именно планку вы предпочтете выполнять. Классическими вариантами для новичков были и остаются статические планки с упором на вытянутые руки или предплечья. Возьмем их в качестве основных видов упражнения и подробно распишем, как правильно делать планку начинающим:
    Примите упор лежа так, словно собираетесь начать отжиматься. Расположите руки на ширине плеч и выровняйте их так, чтобы локти находились ровно под плечами. Это позволит избежать ненужной нагрузки на шейный отдел и глубокие мышцы спины.
    Выпрямите ноги, упритесь носками (пятки ни в коем случае не должны касаться пола!).
    Поднимите торс и поясницу на один уровень. Тело должно быть ровным и прямым, словно стрела. Зафиксируйтесь в правильном положении и начинайте отсчет.
    При признаках серьезной усталости или сильной дрожи в мышцах сделайте небольшой перерыв. Повторите упражнение несколько раз для достижения наилучшего эффекта.

    Топ-5 ошибок при выполнении планки

    К сожалению, для большинства начинающих правильная планка является достаточно трудным упражнением. Мы неосознанно пускаемся на ухищрения в попытках упростить работу мышц и облегчить упражнение, но не отдаем отчета о возможных последствиях.
    Мы составили топ из 5 наиболее распространенных ошибок, связанных с выполнением этого упражнения:
    Неправильное положение поясницы. Ниже или выше уровня торса и ног – сводит эффективность планки к нулю. Избежать этой ошибки помогает банальное зеркало, напротив которого и стоит начинать выполнять упражнение. Со временем вы привыкнете держать правильное положение и будете автоматически принимать правильную стойку.
    Взгляд в пол. Шейный отдел испытывает дополнительную неприродную нагрузку, что может привести к болям в области шеи и затылка. Старайтесь смотреть прямо перед собой.
    Учащенное или замедленное дыхание. Усложняет упражнение и существенно снижает насыщение мышц свежим кислородом. Дышите ровно и глубоко.
    Долгие подходы. На раннем этапе тренировок, когда тело еще не окрепло, а амбиции заставляют наращивать время упражнения, легко нанести себе больше вреда, чем пользы. Соблюдайте умеренность и увеличивайте время поддержания планки постепенно.
    Нерегулярные занятия. Планка не относится к упражнениям, дающим мгновенный эффект. От вас требуется постоянная монотонная работа над собственным телом, ведь результат будет заметен только при ежедневных выполнениях планки.

    Подходы и время планки – таблица для начинающих

    У современного человека не так много свободного времени, которое можно посвятить посещению спортивного зала. Именно этим обусловлена популярность классической планки, занимающей несколько минут в день. Большинство специалистов единодушно сходятся во мнении, что регулярные упражнения утром (в качестве зарядки) и вечером (за 2-3 часа до сна) позволяют добиться наилучшего эффекта. Выработайте привычку держать планку в одно и то же время, чтобы не пропустить время тренировки.
    Количество подходов и время их выполнения зависит от вашего физического состояния. Приведенная ниже таблица планки для начинающих является лишь примерным ориентиром.
    Первый подход
    30 секунд
    Второй подход
    1 минута
    Третий подход
    1 минута 30 секунд
    Четвёртый подход
    2 минуты
    Рекомендуем к просмотру видео с техникой и основными ошибками выполнения планки:

  8. Kile Ответить

    Наиболее примечательная черта планки – это ее универсальность. Она одинаково полезна как при регулярных занятиях в спортивном зале, так и при выполнении зарядки или разминки в домашних условиях. Опытные спортсмены ценят ее не только за общеоздоровительный эффект, но и за эффективность. Каждый серьезно занимающийся мужчина знает, что планка дает великолепные результаты при сушке тела.

    Разберем некоторые полезные аспекты этого упражнения:
    Планка воздействует на все основные группы мышц человеческого тела, будь то мышцы рук, ягодиц или пресс. Регулярно выполняя стойку на руках, вы будете уверены, что не обделили вниманием ни один участок вашего тела.
    Планка укрепляет мышечный корсет тела, подготавливая его к дальнейшим нагрузкам.
    Планка повышает выносливость организма и позволяет упражняться с большими весами без пагубного влияния на мышцы.
    Планка тренирует вестибулярный аппарат, развивает чувство равновесия и баланса.
    Планка оказывает профилактическое воздействие, предупреждая боли в поясничном отделе – распространенную мужскую проблему.
    Планка развивает мышцы спины, делает осанку ровной, а походку уверенной.
    Этот перечень ясно показывает, сколь велика польза упражнения планка для мужчин. Оно станет отличным дополнением для вашей тренировочной программы.

    Планка как основное упражнение

    Мы разобрались с пользой планки. Время поговорить о том, как правильно делать планку мужчинам, стремящимся к лучшему результату. Разберем технику на примере классической планки.
    Суть упражнения заключается в следующем:
    Примите упор лежа. Расставьте руки на ширине плеч.
    Упритесь на вытянутые руки или локти (сцепив руки в замок).
    Выпрямите ноги и обопритесь на мыски ног.
    Поднимите таз и выровняйте тело так, чтобы оно выглядело как идеально прямая линия.
    Зафиксируйте тело в этом положении и засеките время с начала подхода.
    Классическая планка является основным упражнением, оказывающим общеукрепляющее воздействие.

    Если вы решились использовать планку как основу ваших тренировок, обратите внимание на виды динамических и статических планок, предназначенных для работы с различными группами мышц. Правильное сочетание различных видов упражнений позволит добиться невероятного эффекта и придать телу желанный рельеф даже в условиях отсутствия времени на посещение спортзала.

    Дополняем программу тренировок

    Как мы уже говорили ранее, планка станет отличным решением для того, чтобы разнообразить и дополнить программу тренировок. Специально для вас мы составили график выполнения планки в течение 30 дней, в котором расписано количество подходов различных видов планки на месяц для мужчин. Используйте его в качестве примерного ориентира, чтобы добиться наилучшего результата. Помните, что любая тренированная мышца становится сильнее, но не перетруждайтесь, пытаясь достичь больших результатов за короткое время.

    День
    Вид планки
    Время в секундах
    Пауза в секундах
    Количество подходов
    1
    Классическая
    20
    20
    3
    2
    Классическая с вытянутой рукой
    20
    20
    3
    3
    Классическая
    30
    30
    3
    4
    Классическая с вытянутой рукой
    30
    30
    3
    5
    Боковая (на каждую сторону)
    20
    30
    3
    6
    Отдых
    7
    Классическая
    30
    20
    3
    8
    Классическая с вытянутой рукой
    30
    20
    3
    9
    Классическая
    30
    20
    4
    10
    Классическая с вытянутой рукой
    30
    20
    4
    11
    Боковая (на каждую сторону)
    30
    30
    3
    12
    Отдых
    13
    Классическая
    45
    30
    3
    14
    Классическая с вытянутой рукой
    45
    30
    3
    15
    Классическая
    30
    20
    6
    16
    Классическая с вытянутой рукой
    30
    20
    6
    17
    Боковая (на каждую сторону)
    30
    20
    4
    18
    Отдых
    19
    Классическая + с вытянутой рукой/ногой
    60+60
    30
    2+2
    20
    Боковая (на каждую сторону)
    40
    30
    4
    21
    Классическая + динамическая
    60 секунд + 8–10 повторов
    30
    2+2
    22
    Боковая (на каждую сторону)
    40
    30
    4
    23
    Отдых
    24
    Классическая + динамическая
    80 + 80
    30
    2+2
    25
    Боковая (на каждую сторону)
    40
    30
    4
    26
    Классическая + динамическая
    80 секунд + 8–10 повторов
    30
    3+3
    27
    Отдых
    28
    Классическая
    60
    60
    8
    29
    Классическая с вытянутой рукой/ногой + динамическая
    60 секунд + 10–12 повторов
    30
    3+3
    30
    Классическая + с вытянутой рукой/ногой + динамическая
    60 секунд + 10–12 повторов
    30
    3+3+3
    Полезное видео с разными видами планки для мужчин:

  9. БлОнДиНкО в ШоКоЛаДе Ответить

    Как делать планку для пресса

    Планка – является эффективным упражнением, которое поможет держать все мышцы в тонусе. Во время его выполнения человек держится на точках опоры. Их может быть от двух до четырех. Для боковой планки таких точек понадобится две, а для классической – четыре. Человек удерживает свое тело на: кистях и носках.
    Суть упражнения заключается в том, что вы как бы «зависаете» над полом на несколько секунд. Если все делать правильно, то придется нелегко, но и результат себя долго не заставит ждать. Упражнение планка для пресса практически незаменима, т.к. позволяет проработать мышцы пресса со всех сторон.
    Планка – это универсальное упражнение для профилактики остеохондроза, задействуются поясничные мышцы, плечи, шейный отдел позвоночника.
    Основным правилом, которого необходимо придерживаться во время выполнения упражнения, является то, что живот должен быть втянут. Похудение в этом случае вам тоже обеспечено.

    Планка разные способы выполнения упражнения


    Помимо планки на прямых руках широко распространена стойка на предплечьях. Она немного сложнее классической планки. Порядок выполнения:
    Лягте на живот.
    Обопритесь на локти и пальцы ног. Приподнимите туловище над полом. Кисти рук сожмите в кулаки, сомкните в замок или поверните ладонями к полу — выберете любой удобный вариант.
    Вытянетесь в струнку.
    Удерживайте позу максимально долго.
    Классическую планку можно усложнить, подняв руку или ногу:
    Примите стандартную стойку.
    Поднимите одну руку вверх и выпрямите ее параллельно поверхности пола.
    Постойте так некоторое время, с поднятой рукой.
    Поднимите другую руку и снова зафиксируйте позу.
    Завершите подход.
    Точно таким же образом выполняется планка с подъемом ноги. Можно одновременно поднимать руку и ногу (разноименные).
    Еще одна вариация этого эффективного упражнения для мышц живота:
    Лежа на боку, выпрямите ноги.
    Обопритесь на локоть, поставив его под плечевым суставом. Выведите стопу верхней ноги вперед, перед нижней стопой.
    Поднимите таз и выровняйте все тело над полом. Верхнюю руку вытяните к потолку.
    Задержитесь в этом положении.
    Повторите упражнение на другом боку.
    В упрощенном варианте боковая планка выполняется с опорой на выпрямленную руку. Тренировки пресса можно разнообразить планкой с переходом, в которой чередуются позы классической планки лицом вниз и боковых планок на разных боках:
    Классическая планка — десять секунд.
    Переворот в боковую планку — удерживается десять секунд.
    Переворот на другой бок — десять секунд.
    Возврат в классическую горизонтальную планку.
    Далее все движения повторяются с начала.
    Планку можно выполнять со вспомогательными приспособлениями:
    Поставьте ноги на скамью, а предплечья на фитбол. Выровняйтесь так, чтобы от ступней до плеч образовалась ровная линия.
    Пробудьте в этой позе одну минуту.
    Если уровень физической подготовки не позволяет сразу встать в планку, можно подготовиться к ней при помощи простого упражнения. Принимается облегченный упор лежа с опорой на локти, пальцы ног и колени. Затем одно колено отрывается от пола, и выпрямившаяся нога опирается на носок. После этого разгибается другое колено. Потом ноги по очереди опускаются на пол. Упражняться подобным образом нужно не меньше минуты. Полезно также практиковать отжимания и подтягивания — они помогают укрепить группы мышц, задействованные при выполнении планки.

    Другие варианты упражнения планка

    Кроме упражнений, выполняемых по классической схеме, существуют и более сложные их варианты. Для того чтобы научиться работать с ними, вам необходимо будет изучить материал по вопросу о том, как правильно делать упражнение «планка», а также просмотреть видео на данную тему.

    Программа выполнения упражнения планка на каждый день
    Для этого вам необходимо будет опять принять позу, схожую с позой, принимаемой перед отжиманием. Это потребует от вас опоры на предплечья. Далее расположите локти на ширине плеч, а руки поместите в замок, пятки не должны соприкасаться с поверхностью пола. Предплечья расположите строго под прямым углом.
    После того как стартовая позиция будет вами принята, выпрямите тело параллельно поверхности пола и следите за тем, чтобы поясница не опускалась, а плечи не напрягались. Вам потребуется задержаться в описанной позе примерно 1 минуту, поле отдыха можно повторить.
    Наиболее сложным видом «планки» считается работа с опорой на четыре точки. Здесь также используется всем известная поза для отжимания, при этом опора осуществляется на предплечья и колени. Кисти скрепляются в замок. Локти располагаются на ширине плеч. Колени нужно будет сжать вместе, а голени скрестить.
    После того как вы заняли нужное положение, необходимо на выдохе напрячь мышцы брюшного пресса, после чего выпрямить тело вдоль плоскости пола, одновременно нужно расслабить мышечные структуры шеи и плечевого пояса. В таком положении требуется находиться не менее 2 минут.

    С помощью планки можно натренировать те или иные группы мышц
    Начинающие спортсмены часто задают вопрос, сколько нужно делать упражнение «планка»? На него можно ответить следующее: данный вид упражнения не имеет ограничений по количеству повторений, то есть делать его можно столько, сколько вам позволяет время и выносливость организма. Однако лучше заниматься им в составе комплекса упражнений, который может разработать вам тренер по фитнесу или же иному виду спорта.
    Именно в процессе разработки таких комплексов можно точно установить, сколько раз в день делать упражнение «планка». Например, существуют комплексы упражнений на 2, 5, 10 минут. Существует схема выполнения упражнений, рассчитанных на месяц. Благодаря подобной схеме вы можете не только сбросить лишний вес, но и натренировать те или иные группы мышц.

    Польза упражнения


    Различные комплексы фитнеса созданы для тренировки тела, укрепления мышц и развития выносливости и силы. Спортивные занятия позволяют эффективно похудеть, придать связкам эластичность и приобрести гибкость тела. Для достижения нужного результата необходимо регулярно проводить тренировки и освоить правильную технику выполнения движений. Без этого невозможно получить положительный эффект.
    Все упражнения разделяются на динамические и статические. В первом случае осуществляются активные, ритмичные и точные движения, возможно, с применением дополнительного веса. Статические предполагают принятие и фиксирование определенной позиции. В этом случае мышцы напряжены, тело находится в таком положении, которое соответствует правильной технике. Именно к такому типу упражнений и относится планка боковая.

    Основные положительные свойства данного действия заключаются в следующем:
    Тренировка координации, силы мышц, выносливости;
    Тщательная проработка даже самых глубоких и мелких мышечных структур, которые не всегда задействуют при выполнении других упражнений;
    Происходит концентрирование движений, что положительно влияет на нервную систему.
    При выполнении данного движения важно точно соблюдать технику, контролировать дыхание и ощутить работающие мышцы. Мысленная концентрация на поставленной задаче позволяет достичь хорошего эффекта
    Упражнение оказывает и некоторый лечебный эффект. Например, оно является хорошим профилактическим средством от остеопороза, проблем с позвоночником и других ситуаций. Для обеспечения такого результата необходимо точно и верно соблюдать технику
    Также важно учитывать некоторые противопоказания, которые заключаются в следующем:
    Беременность и период менструации у женщин;
    Период в течение 3 месяцев после перенесенных оперативных вмешательств;
    Воспаления внутренних органов (киста, миома, язва);
    Недавние серьезные травмы конечностей.
    Полезный эффект упражнения можно получить лишь при регулярном выполнении. Оптимальным вариантом является утреннее занятие и вечернее. В первом случае нужно делать комплекс упражнений для различных групп мышц, а во втором — осуществить легкую разминку и сделать один или несколько вариантов планки. Так можно обеспечить легкий подтягивающий эффект для мышц, поддержать результат тренировок и сохранить красивую фигуру.
    Полезное упражнение планка можно включить и в более интенсивные спортивные занятия для похудения. В таком случае необходимо тщательно подобрать комплекс упражнений. Сжиганию лишнего жира способствуют кардионагрузки (бег, прыжки со скакалкой, степ-аэробика и др.), укрепление мышц происходит вследствие воздействия силовых нагрузок (упражнения с гантелями или штангой, отжимания и подтягивания и др.). Обеспечить эластичность мышц можно с помощью различных плавных движений на растяжку
    Такие тренировки при регулярном выполнении обеспечивают хороший результат, но важно оптимизировать рацион питания

    Классический вариант планки

    Планка в своем классическом варианте выполняется по следующей схеме:
    Примите упор лежа: стойка на вытянутых руках и носках ног.
    Максимально выровняйте корпус и нижние конечности.
    Пробудьте в этой позиции некоторое время: при низкой физической подготовке — 10-15 секунд, при высоком уровне тренированности — 1-2 минуты.
    Завершите подход, расслабьтесь. Отдохните 60-90 секунд.
    Сделайте 2-3 подхода.
    Тело в планке должно вытягиваться в струнку: спина прямая, пресс напряжен, таз не выпячивается вверх, колени не провисают. Если с непривычки сложно понять, хорошо ли выровнено тело, можно снять видео тренировки: на нем будут видны все огрехи техники. Новичкам стоит ограничиться 10-15 секундами. Если удается простоять в планке дольше минуты, можно приступать к освоению усложненных вариантов упражнения. Время нахождения в планке нужно увеличивать постепенно, прибавляя по несколько секунд на каждой тренировке.

    Техника выполнения и варианты


    Упражнение вида планка боковая может осуществляется в положении с упором на ладонь одной руки и с выпрямленными ногами. Существуют также и другие варианты, которые являются не менее эффективными, но имеют свои особенности. Чтобы укрепить мышцы живота или мышцы пресса, область бедер или груди стоит рассмотреть несколько видов данного упражнения.
    Основными позициями являются следующие:
    Упор с вытянутыми руками. Поза представляет собой исходное положение для отжимания. Руки выпрямлены и расположены под линией плеч. Тело должно составлять прямую линию, стопы ног находятся рядом друг с другом
    Исключены прогибы туловища, важно соблюдать прямое положение и напрячь мышцы живота. В этой позе следует находиться от 30 секунд в зависимости от уровня физической подготовки;
    Планка с упора на колени позволяет развить мышцы пресса, спины и плеч
    Для начинающих спортсменов такой вариант является более подходящим. Нужно встать на четвереньки, немного продвинуться вперед и упереться на руки. Корпус тела и ноги составляют прямую линию, спина также ровная, а голова направлена вперед. Далее нужно скрестить ноги и кисти рук, задержитесь в этой позиции несколько минут;
    Эффективная планка на фитболе позволяет укрепить мышцы пресса, рук и элементы-стабилизаторы. Для выполнения необходимо расположить предплечья на гимнастическом мяче, тело и ноги должны составлять прямую линию. Кисти рук нужно сомкнуть в замок, а на выдохе напрячь мышцы пресса. Пятки при этом оторваны от пола, а упор осуществляется на пальцы ног. В этой позе нужно задержаться максимально возможно время, но минимум около 15 секунд;
    Планка на фитболе может осуществляться и с упором ног на мяче. Для этого нужно встать спиной к фитболу, принять исходное положение планки с упором на кисти рук, а затем поднять стопы ног на мяч. Тело выпрямлено, ноги должны составлять прямую линию, мышцы живота напряжены. Такая планка для пресса женщинам фиксируется на максимальное время.
    Простое упражнение планка боковая задействует область пресса и плеч, а выполняется следующим образом. Нужно лечь на пол на правый бок. Затем опереться на пол правой рукой, приподнять ноги и бедра, при этом стопы прижаты друг к другу. После этого правая рука выпрямляется, а левая поднимается вверх точно на линии плеч
    Важно удержаться в этой позе максимальное время и не изменять положение тела. Далее планка с опорой женщинам осуществляется на другую руку
    В этой позе также необходимо удерживаться.
    Выполнение данного упражнения не требует специального инвентаря. Упражнение без фитбола является не менее эффективным, чем с гимнастическим мячом. Необходимо делать:
    Исходное положение позиции;
    Принять нужный упор;
    Удержаться в этой позе.
    Так можно тщательно проработать пресс, скорректировать бедра и правильно осуществить физическую нагрузку.
    Интенсивность тренировок зависит от необходимой цели. Планка помогает как похудеть, так и укрепить, проработать мышцы
    Приняв нужное положение, важно задержаться в этой позе возможное время. Связки и мышцы получают хорошую нагрузку правильно, что приводит к их развитию и эластичности
    При выполнении боковой планки с одной рукой, повторите с другой конечностью, обеспечив равномерную проработку тела. Задерживаться в позе нужно такое же количество времени, что и в предыдущей.

    Плюсы и минусы физупражнения планка

    Решить, можно ли делать упражнение «планка» при использовании разных схем тренировок, надо, изучив позитивные и негативные его качества. Так, несомненным положительным качеством данного упражнения является то обстоятельство, что оно позволяет нагружать разные группы мышц с помощью простого изменения положения тела. При этом вам не потребуется применения специальных тренажеров, а сами тренировки можно будет организовать прямо на улице.

    Планка способствует сбросу лишних килограммов спортсменом
    При этом не понадобятся какие-то сверхсильные нагрузки, и не нужно будет употреблять жиросжигатели. Физупражнение прекрасно вписывается в любые тренировочные методики, поэтому их используют в самых разных видах спорта, например, лёгкой атлетике или футболе.
    Третьим плюсом данного тренировочного элемента считается возможность его лёгкой модификации
    Для того чтобы больше уделять внимание при тренировке, вам достаточно просто поменять положение тела или сменить позу. Большинство иных упражнений при этом рассчитаны на работу в одной позе, здесь же их может быть достаточно много – до 5
    «Планка» позволяет развить у спортсменов следующие качества:
    выносливость;
    гибкость;
    силу;
    увеличивать объём и рельеф мышечной массы.

    Планка позволяет нагружать разные группы мышц с помощью простого изменения положения тела
    Для того чтобы упражнение «планка» давало максимально возможный эффект, необходимо знать, как правильно его делать. Так, ни в коем случае нельзя менять положение конечностей и туловища за всё время тренировки. В крайнем случае можно несколько сократить время выполнения данного упражнения. Дело в том, что только правильность выполнения данного элемента может дать положительный эффект, ошибки же всю пользу от занятий обнуляют.
    Однако помимо положительных моментов, «планка» имеет и отрицательные качества. Связанно это с тем, что она относится к разряду так называемых изометрических упражнений, когда нагрузка на организм создаётся за счёт сопротивления, создаваемого различными частями тела. При этом они категорически противопоказаны лицам с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, а также миопией.

    Только правильность выполнения планки может дать положительный эффект

    Как повысить эффективность

    Чтобы достигнуть результата важно знать не только как правильно делать упражнение. Эффективность определяется и целым рядом других не менее важных условий
    Опытные сторонники тренировки сформулировали рекомендации, выполнение которых может достигнуть максимального результата:
    Мягкое покрытие. Подойдет покрывало или, при наличии, специальный коврик для фитнеса. Так удастся избежать неприятных ощущений от контакта с твердым напольным покрытием, которые отвлекают от занятий.
    Дышим правильно. Дыхание ровное, спокойное, ритмичное. Нельзя допускать задержек, иначе артериальное давление начнет хаотично повышаться и понижаться.
    Предварительная подготовка
    Неважно, для пресса или других целей выполняется «планка», разогрев имеет большое значение. Достаточно несколько раз присесть, наклонить корпус, растянуть мышцы ног.
    Упростите форму
    Это рекомендация для начинающих. Людям, которые не отличаются хорошей физической формой, первые несколько занятий будет сложно удерживать равновесие, если ноги будут стоять вместе. Поэтому разрешается несколько упростить изначальную стойку, слегка расставив стопы.
    Плавность завершения. После того, как тренировка будет завершена, рекомендуется немного подвигаться — это поможет снять мышечное напряжение и стабилизировать дыхание.
    Здоровое и рациональное питание. Ни одна тренировка не будет эффективной, если не откорректировать питание. Если «планка» используется для регулирования массы тела, из рациона исключают жирные и жареные блюда, насыщая его овощами, зеленью, фруктами. Укрепить мышцы, обеспечить их рост поможет белковая пища.

    Ограниченность упражнения планка и как ее преодолеть

    Несмотря на все преимущества данного упражнения, есть у него также один недостаток: на одной планке далеко не уедешь.
    Это потому, что через несколько месяцев постоянных тренировок ваши успехи в фитнесе перестанут быть такими значимыми и стремительным. Со временем вы станете замечать, что обычная планка уже перестанет приносить ощутимое увеличение силы.
    Это нормальная и неотъемлемая часть тренировочного процесса называется суперкомпенсацией.
    Суть этого процесса заключается в том, что, когда ваше тело получает нагрузку выше своего порога возможностей, оно учится приспосабливаться к этой нагрузке, становясь при этом сильнее, выносливее и результативнее.
    Поэтому не стоит останавливаться на достигнутом, продолжайте постепенно увеличивать нагрузку, чтобы улучшать свой уровень физической подготовки. Если вы все время будете делать планку в течение 30-60 секунд, ваше тело быстро адаптируется к этой нагрузке.
    Решение?
    Либо увеличьте продолжительность упражнения, либо усложните его.
    Я не думаю, что у вас найдется лишний час в запасе, чтобы провести его в позиции планки, поэтому наиболее разумным и эффективным решением данного вопроса будет увеличение сложности упражнения. Упражнение планка как правильно делать, сколько повторений и подходов — все еще есть вопросы? Читаем дальше.

    Виды упражнения планка

    Существование вариаций этого популярного упражнения насчитывает многие десятки. Каждый может найти для себя именно то упражнение, которое максимально будет соответствовать его предпочтениям. Тем не менее, существуют базовые и наиболее распространенные вариации, которые с уверенностью смогут помочь в достижении наглядного результата в кратчайшие сроки:
    1. Планка на локтях со сведенными вместе кистями. Это один из самых простых и известных вариантов, классическая планка. Именно этот способ подразумевают, когда говорят о упражнении планка. Кисти рук должны находиться на уровне плеч, ноги со спиной должны быть прямыми. Взгляд должен быть параллелен полу, а тело строго прямое.
    2. Планка на прямых руках. Выполняется по тому же принципу, что и планка на локтях
    3. Боковая стойка на локте. Классика упражнения. В положении лежа нужно опереться на локоть, поднять тело и зафиксировать его прямо. Ноги можно либо сложить одну на другую, либо рядом друг с другом;
    4. Обратная планка. Лежа на спине, нужно опереть свое тело на руки. Приподнять тело и удерживать его в прямом состоянии.
    При уверенном опыте выполнения базовых упражнений, можно и даже нужно продолжать экспериментировать и изменять методику выполнения. Так как человеческий организм способен привыкнуть практически к любой нагрузке, если она однородна и регулярно повторяется, то, получив первые результаты, необходимо снова поместить тело в экстремальные условия, приобщившись к другому комплексу упражнений. При удачном выполнении основных упражнений, можно перейти к более сложным вариациям:
    4. Планка с поднятием ноги. Сделав упор на локти, необходимо поднять ногу и удерживать такую позицию не менее минуты. После выполнения упражнения, нужно сменить ногу;
    5. С поднятой рукой. Делается по такому же принципу, только с протянутой горизонтально вперед рукой. Не забываем напрягать брюшной пресс и ягодичные мышцы;
    6. T-планка. В боковом положении, положив вес тела на локоть, необходимо поднять противоположную руку вертикально вверх. Ноги можно сложить как друг на друга, так и рядом друг с другом;
    Если вам очень сложно дается упражнение планка, то можно попробовать опираться не на носки, а на колени. В таком случае, нужно добиться результата удержания тела в течение более двух минут, тогда можно будет переходить на более сложные и требовательные к физической подготовке варианты.

    Упражнение планка как правильно делать

    Прежде чем приступить к тренировкам, следует узнать как правильно делать планку. Ошибки чреваты не только отсутствием положительных результатов, но и появлением болезненных ощущений. Существуют рекомендации, которые помогут избежать этого:

    Ступни должны быть плотно соединены. Только так удастся добиться максимального напряжения мышечного аппарата.
    Ноги удерживаются в выпрямленном состоянии. Это поможет снять напряжение с поясничного отдела и уберечь от травмирования. Кроме того, при согнутых коленях и расслабленных мышцах невозможно будет проработать пресс.
    Локти и плечи находятся на одном уровне. Таким образом снижается напряжение в плечах и позвоночном столбе.
    Поясница не должна ни прогибаться, ни округляться. Иначе не удастся избежать развития болевого синдрома.
    Живот втянут и максимально подтянут к ребрам. Обязательно следят, чтобы не нарушалось дыхание.
    Взгляд направлен в пол, подбородок относительно позвоночника находится под прямым углом.
    Мышцы между лопатки напряжены. Но не следует сводить лопатки вместе, поскольку удержать равновесие будет просто невозможно.
    Многочисленные фото тренировок помогут понять правильное положение тела во время тренировок.

    Похожие записи:

    Красота Дело техники Поза планки. 5 минут за 30 дней Как накачать косые мышцы живота Советы, как накачать ноги в домашних условиях мужчине Простой но эффективный комплекс упражнений с резинкой на все тело Планка -Бесплатно, Планка 30 дней, Для похудения
    Оставить свой комментарий
    Нажмите, чтобы отменить ответ.
    Имя (обязательно)
    Почта (обязательно)
    Сайт (дополнительно)

  10. KROX@ Ответить

    Давайте рассмотрим благотворное влияние планки на конкретном примере. В качестве образца для исследований обратим внимание на классическую планку, ведь большинство новичков начинает работу именно с нее. Обратите внимание на результаты, зависящие от продолжительности подходов. Они подскажут, сколько минут надо стоять в планке для похудения или проработки мышц.

    1 минута

    Вы прочли инструкции и узнали правильную технику, встали в стойку и с удивлением обнаружили предательски подрагивающий пресс и подкашивающиеся ноги! В этом нет ничего удивительного – неподготовленный человек очень быстро устанет от колоссального напряжения, направленного сразу на все группы мышц. Но поговорим и о приятном – за 1 минуту в планке вы сожгли 5 калорий, размяли и удивили мышцы. Кровообращение улучшилось, мышечный корсет укрепляется и получает больше кислорода. Новичкам стоит остановиться на этой отметке, чтобы не перенапрягать неподготовленные мышцы.

    5 минут

    5 минут безупречной планки – результат, достойный уважения. За это время вы сожгли 25 калорий, прогрели и напрягли каждое мышечное волокно вашего тела. К слову, о мышцах. За 5 минут в стойке они должны начать «забиваться», что сигнализирует о том, что вы получили достаточную нагрузку и можете прекратить упражнение.

    10 минут

    Безумству храбрых поем мы песню! Стоять 10 минут в планке – суровое испытание даже для тренированного тела. Вы избавились от 50 «лишних» калорий, абдоминальные мышцы работают на полную мощность, осанка становится ровнее, а движения увереннее. На этом стоит остановиться, чтобы ненароком не повредить мышечные волокна. На сегодня все, отдыхайте, вы это заслужили!

    Совет: не гонитесь за длительностью подхода. Короткие, но регулярные упражнения принесут больше пользы, чем долгие и утомительные занятия.

    Оптимальное время упражнения

    «Сколько нужно держать планку?» – наверное, самый распространенный вопрос, с которым сталкиваются фитнес-инструкторы или просто опытные и тренированные люди. Однозначного ответа на него нет, поскольку продолжительность подхода упирается в возможности вашего тела — там, где кто-то с легкостью простоит 3 минуты, другой не выдержит и 30 секунд. Трезво оценивая свои силы, вы подберете оптимальный вариант, приносящий не только пользу, но и удовольствие.

    Составляем график на месяц

    Несмотря на то, что продолжительность подходов подбирается индивидуально, общие рекомендации по графику тренировок на месяц все же существуют. Они заключаются в постепенном наращивании объема тренировок и их продолжительностью. Следуя указанной методике, вы добьетесь отличных результатов и сделаете свой организм более крепким и выносливым. Начнем с классической планки и коротких подходов. Оглянувшись назад в конце месяца, вы с удивлением обнаружите, что увеличили время подхода в несколько раз.
    Приведем ещё один пример графика тренировок на месяц (с отдыхом в определенные дни):
    1 день — 20 секунд
    16 день — 2 минуты
    2 день — 20 секунд
    17 день — 2 минуты
    3 день — 30 секунд
    18 день — 2 минуты 30 секунд
    4 день — 30 секунд
    19 день — отдых
    5 день — 40 секунд
    20 день — 2 минуты 30 секунд
    6 день — отдых
    21 день — 2 минуты 30 секунд
    7 день — 45 секунд
    22 день — 3 минуты
    8 день — 45 секунд
    23 день — 3 минуты
    9 день — 1 минута
    24 день — 3 минуты 30 секунд
    10 день — 1 минута
    25 день — 3 минуты 30 секунд
    11 день — 1 минута
    26 день — отдых
    12 день — 1 минута 30 секунд
    27 день — 4 минуты
    13 день — отдых
    28 день — 4 минуты
    14 день — 1 минута 30 секунд
    29 день — 4 минуты 30 секунд
    15 день — 1 минута 30 секунд
    30 день — 5 минут

    Пока вы стоите в планке, ваше тело работает!

    Не стоит строить иллюзии по поводу того, что планка может заменить полный комплекс спортивных упражнений или избавит вас от необходимости посещать спортзал. Рельефные мышцы и стройную фигуру придется добывать трудом и потом, но знайте — планка не только облегчает этот процесс, но и превращает его в своеобразную игру. Уделяя планке несколько минут в день, вы оказываете организму неоценимую услугу, проводите профилактику заболеваний пищеварительной и выделительной системы, а также избавляетесь от болей в спине. Стояние в планке по утрам или вечерам не станет для вас тягостной необходимостью. Помните о том, что ваше здоровье является вашим сокровищем, а спорт – лучшим способом его сохранить.

    Предлагаем для просмотра видео с различными видами динамической планки:

  11. Shaktill Ответить

    Вы хотите иметь подтянутую фигуру и мускулистое тело, но не готовы посвящать много времени изнурительным тренировкам на разные группы мышц? Представляем комплекс упражнений, который вам поможет. Рассмотрим как правильно делать упражнение для пресса – планка
    Упражнение планка — статическая тренировка, которую выполняют в положении «упор лежа» за счет естественных силовых ресурсов. Оно максимально активизирует мышечную систему человека и включает в работу даже самые глубинные волокна. С давних времен такой тренинг широко используется в профессиональном спорте, фитнесе и в подготовке борцов на Востоке, практикуется йогами, сторонниками пилатеса и стретчинга.
    Стойка в планке одновременно развивает мышцы пресса, спины, рук, ног, бедер и ягодиц. Она комплексно воздействует на организм и позволяет добиться силы и стройности в короткие сроки. Для занятий не требуются спецпомещения и спортивный инвентарь. Вы можете тренироваться когда и где угодно. Уделяйте планке 10–15 минут каждый день и ощущайте, как крепнут ваши мышцы и меняется физическая форма.

    Виды планки – как правильно выполнять

    Фитнес-эксперты различают несколько видов планки: классическую (на прямых руках или локтях), с поднятой рукой или ногой, боковую и обратную планку. Степень нагрузки на ту или иную группу мышц зависит от техники выполнения упражнения.

    Классическая планка

    На прямых руках


    Встаньте в положение «упор лежа». Поднимите голову и расправьте плечи. Расположите кисти рук на уровне плеч под углом 90 градусов, чтобы равномерно распределить нагрузку и предупредить травму суставов. Втяните живот, сожмите ягодицы и соедините стопы. Держите спину прямо и не сгибайте ноги в коленях. Будьте неподвижны и не забывайте равномерно дышать.
    Максимально напрягайте мышцы пресса и не опускайте поясницу. Если вы правильно выполняете планку, то ваше тело образует прямую линию.
    Длительность стойки в планке зависит от вашего уровня подготовки. Начните с 30 секунд и увеличивайте время каждые 2–3 дня на 30 секунд. Развивайте выносливость и старайтесь довести планку до 3 минут.

    На локтях


    Упражнение выполняется практически так же, как и предыдущая планка. Однако опорной точкой здесь выступают не кисти, а локти.
    Примите позицию упор лежа и встаньте на локти параллельно полу. Ваше тело условно должно проходить по прямой линии. Держите локти на уровне плеч, не округляйте спину вверх и не прогибайтесь к полу.
    Ступни поставьте вместе и втяните живот. Чтобы задействовать все мышцы кора, максимально напрягайте мышцы пресса, ягодиц и ног в течение всего упражнения.
    Выполняйте упражнение в несколько заходов. Увеличивайте его продолжительность по универсальной схеме планки на прямых руках.

    Планка с поднятой ногой


    Встаньте в традиционную стойку для планки на локтях. Выпрямите спину и втяните живот. Корпус параллелен полу. Затем поднимите одну ногу чуть выше уровня плеч и не сгибайте ее в коленях. Пальцы поднятой ноги потяните к себе. Продержитесь в таком положении одну минуту и поменяйте ногу. Сделайте 2–3 подхода.
    Уменьшение площади опоры прорабатывает мускулатуру живота и способствует дополнительной нагрузке на мышцы брюшного пресса.

    Планка с поднятой рукой


    Идентичное положение тела. Вместе ног вы поочередно тяните руки вперед параллельно полу. Держите спину прямо и не расслабляйте мышцы живота. Приложите максимум усилий, чтобы оставаться неподвижным.
    Задержитесь в таком положении на минуту и повторите упражнение с другой рукой. Выполняйте планку в несколько подходов с минутной паузой между ними.

    Боковая планка


    Усложненный вариант упражнения для подготовленных спортсменов. Выполняйте в качестве дополнительной нагрузки к классической планке. Лягте на бок. Ноги выпрямите и соедините — вместе с корпусом они должны составлять прямую линию. Поставьте левое предплечье на пол, чтобы локоть оказался точно под плечевым суставом. Поднимите вверх правую ногу и держите над собой левую руку. Постарайтесь пробыть в таком положении как можно дольше. Затем сделайте минутный перерыв и повторите упражнение на другой стороне.

    Обратная планка


    Упражнение-перевертыш классической планки. Встаньте в стойку на прямых руках и развернитесь животом к потолку. Кисти рук расположите строго под плечами и направьте пальцы в сторону пяток. Втяните и напрягите таз. Спину держите прямо. Стойка в обратной планке должна длится не меньше минуты. Затем повторите упражнение 2–3 раза с небольшим перерывом между подходами.
    Планка укрепляет мышцы всего тела и подходит как женщинам, так и мужчинам.
    Чтобы получить максимум пользы от упражнения, начните заниматься с личным тренером. Персональные тренировки в фитнес-центре «Манго» помогут вам обрести стройную фигуру и стальной пресс.
    Занимайтесь спортом и будьте здоровы!
    Возможно вам также будет интересно прочитать следующие статьи:
    Эффективные упражнения чтобы убрать живот
    Как похудеть с помощью упражнений
    Становая тяга
    В чем польза растяжки
    Как составить план тренировок
    Упражнения для мышц груди

  12. Akira Ответить

    Однако несмотря на все преимущества планки, это упражнение может таить в себе опасность. Например, если ваши мышцы кора недостаточно сильны, во время выполнения планки позвоночник будет провисать, вызывая давление на позвоночные диски, поясницу и плечевые суставы. При малейших нарушениях правильной формы упражнения, вы можете почувствовать боль в шее или нижней части спины.
    Кроме того, длительное нахождение в планке может вызвать повышение кровяного давления и даже сердечный приступ, особенно риску подвержены люди с гипертонией. Поэтому не стоит находиться в планке более двух минут подряд. Если вы хотите усилить нагрузку на мышцы, то лучше идти в сторону усложнения вариантов планки (например, с поднятой рукой или ногой), чем в сторону увеличения времени статического положения.
    Для людей с большим лишним весом рекомендуется выполнять планку, опустившись на колени. Это поможет снизить нагрузку на спину и суставы. Тем не менее, планка является одним из наиболее безопасных упражнений для развития мышц кора. Она оказывает гораздо менее вредное воздействие на позвоночник, чем большинство других упражнений на пресс, которые выполняются на спине.
    Эффективна ли планка для похудения?
    Планка укрепляет мышцы, прорабатывает кор, улучшает тонус бедер, ягодиц, рук и плеч, но для сжигания жира и похудения планка не является эффективным упражнением. Планка не помогает убрать живот и избавиться от боков! Это упражнение предназначено для тонизирования мышц, а не для сжигания жировой прослойки.
    Более того, еще раз подчеркиваем, что процесс похудения зависит от питания, а не от упражнений. Тренировки помогают сжечь больше калорий, тонизируют мышцы, улучшают качество тела, но избавления от лишнего веса происходит только при ограничениях в еде (дефиците калорий). Планка и ее модификации – это великолепный способ укрепить тело, избавиться от дряблости и растреннированности, но для похудения обязательны ограничения в питании.
    Если ваша цель похудеть, то лучше сделать акцент на динамические упражнения, которые помогают сжечь больше калорий, чем статические упражнения. В идеале регулярно заниматься кардио-нагрузкой. Причем кардио-упражнения можно выполнять и в планке, тем самым достигая сразу двух целей: сжигать калории и укреплять мышцы живота. Подробнее о кардио-упражнениях в планке читайте ниже.

  13. YMAG Ответить

    Планка для пресса: статическое упражнение

    Большинство упражнений на мышцы живота являются динамическими, то есть подразумевающими движение по определенной траектории — классическим примером являются скручивания. Однако основная задача абдоминальной мускулатуры — это прежде всего поддержание осанки и «стягивание» корпуса, а вовсе не выполнение всевозможных движений с нагрузкой. Вторым подобным упражнением является вакуум живота.
    Выполнение упражнения планка развивает внутренние мышцы живота и делать пресс не просто прокачанным, а именно подтянутым и рельефным. Отдельно отметим, что как и любые другие упражнения на пресс, планка не сжигает существенного количества калорий и не подходит для похудения и избавления от жира на живота. Для этого вам потребуются именно жиросжигающие тренировки.

    Что дает планка?


    Главным плюсом планки является то, что это упражнение развивает внутренние мышцы пресса и корпуса, укрепляя таким образом мышечный корсет. Кроме этого, правильно выполняемая планка улучшает нейромышечную связь между мозгом и мускулатурой, позволяя в дальнейшем, например при выполнении других силовых упражнений, напрягать пресс исключительно усилием воли.
    Однако важно еще раз напомнить о том, что планка лишь укрепляет пресс (что, косвенно, может привести к уменьшению обхвата талии, если абдоминальные мышц до этого были растянутыми), но вовсе не сжигает жир с живота. Кроме этого, планка с неправильной техникой однозначно дает больше минусов, чем плюсов — особенно при регулярном выполнении упражнения.
    Польза упражнения планка:
    Развивает внутренние мышцы живота
    Развивает мышцы диафрагмы
    Улучшает осанку
    Уменьшает обхват талии
    Позволяет быстрее добиться кубиков на прессе

    Как научиться делать планку?

    Для выполнения упражнения планка с правильной техникой необходимо задержаться в положении стойки на локтях или на руках, сохраняя нормальный ритм дыхания (читайте подробнее о том, как дышать правильно) и ощущая напряжение мышц пресса, бедер, рук и груди. Выполнение упражнения рекомендуется начинать с наиболее легкой вариации на вытянутых руках и режима «15 сек планка + 30 сек отдыха», суммарно делая 3-4 повторения цикла.
    При этом необходимо не просто стремиться к постоянному увеличению времени нахождения в планке (или переходу к более сложной вариации), но прежде всего обращать внимание на то, делаете ли вы это упражнение правильно или нет. Важно постоянно помнить о том, что неправильное выполнение планки легко может стать причиной развития хронических болей в шее, спине и пояснице.

    Виды упражнения планка

    Планка на скрепленных вместе руках — один из наиболее легких вариантов упражнения планка, подходящий новичкам для обучения правильной технике. Локти находятся ровно под плечами, ноги прямые. При выполнении не поднимайте таз слишком высоко вверх и следите за тем, чтобы копчик смотрел строго назад. Старайтесь при этом не крутить головой (это может провоцировать боли в шее) и смотреть только вниз или вперед.Планка на локтях — классический вариант упражнения планка. Сперва зафиксируйте плечи, как можно сильнее  прижав их к корпусу и слегка потянув по направлению к талии, выводя грудь вперед. Затем, напрягая мышцы пресса и ягодиц, оторвитесь от земли, вытягивая тело в линию и направляя копчик назад. Сосредоточьте вес на носках и согнутых в локтях руках. Во время выполнения упражнения следите за дыханием и постоянным ощущением напряжения пресса.Боковая планка на локте — усложненный вариант упражнения. Лежа на боку, ноги либо одна на другой, либо одна перед другой. Обопритесь на левый локоть, приподнимая тело, держа правую руку на правом боку. Напрягая мышцы пресса плавно приподнимите таз вверх, вытягивая тело в прямую линию. Следите за тем, чтобы ягодицы не уводили тело назад, нарушая равновесие.Боковая планка на прямой руке — наиболее сложный вариант планки для развития косых мышц пресса. Корпус вытянут в линию, ноги стоят либо одна на другой, либо одна перед другой. Обопритесь на локоть, после чего медленно выпрямите руку, располагая вес тела не на запястье, а равномерно на всей раскрытой ладони. Вторая рука также может быть выпрямлена вверх для усложнения упражнения.

    Программа упражнений планка

    Ключевым правилом упражнения планка для начинающих является осознанное вовлечение пресса в работу. Во время выполнения вы должны визуализировать напряжение абдоминальной мускулатуры, представляя, что именно она, а вовсе не спина, поддерживает прямую позицию тела. Кроме этого, чрезвычайно важно сохранять нормальный ритм дыхания, а не просто задерживать воздух в легких.
    Девушкам рекомендуется начинать делать облегченную планку на вытянутых руках (см. заглавное фото материала), а мужчинам — начинать с более сложной вариации с опорой на локти. Также для правильного выполнения планки вам понадобится таймер или наручные часы, расположенные перед глазами на полу. Начинайте с 10-30 секунд, совершая 4 подхода, постепенно увеличивая время.
    Выполняйте планку 3-4 раза в неделю:
    Новички: 15 секунд х 3 подхода
    Продвинутые: 30 секунд х 3-4 подхода
    Профи: 60 секунд х 4-5 подходов

    Ошибки выполнения упражнения

    Наиболее распространенные ошибки при выполнении упражнения планка — это излишний подъем ягодиц вверх, а также  создание чрезмерной нагрузки на плечи и запястья. Правильная техника подразумевает легкое «подкручивание» таза, при котором копчик направляется назад — это переносит нагрузку с поясницы и спины именно на мышцы живота. Однако людям с нарушением осанки под названием “наклон таза вперед” это сделать не так просто.
    Также важно как можно сильнее прижимать плечи к корпусу, вовлекая в работу мышцы верхней части спины и грудные мышцы — позвоночник прямой, грудь раскрыта и смотрит скорее вперед, а не вниз. Если вы новичок и выполняете планку на вытянутых руках, также обращайте внимание на то, чтобы равномерно распределять вес на всей ладони, а не просто давить на запястье.

    Планка: противопоказания

    В случае, если вы испытываете какие-либо боли в спине (особенно в ее нижней части), выполняйте упражнение планка под наблюдением персонального тренера, способного скорректировать вашу технику. Также дополнительная аккуратность при выполнении планки потребуется тем, у кого были травмы позвоночника, плечевых или локтевых суставов, а также запястий.
    Помните и о том, что несмотря на то, что планка является эффективным упражнением для улучшения осанки и укрепления мышц пресса, даже малейшие ошибки при ее выполнении способны привести к развитию хронических болей в шее и в спине. По возможности всегда старайтесь лично проконсультироваться с тренером, чтобы удостовериться, выполняете ли вы планку правильно или нет.

  15. VideoAnswer Ответить

Добавить ответ

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *